el saludo al sol

Surya Namaskar está lleno de beneficios, pues sus efectos llegan a todos

los rincones de tu cuerpo y mente( (

1 y 2, inhala;

3, exhala;

4, inhala;

5, re tén;

6, exhala;

7, inhala;

8, exhala;

9, inhala;

10, exhala;

11, inhala;

12, exhala.

por Centro S ivananda efectos de los asanas

yoga Journal presenta a sus

lectores las posturas básicas

de yoga de la escuela Sivanan-

da, también conocida como

“serie de rishikesh”. y ello

con las instrucciones básicas

para realizarlas y sus efectos

en la más maravillosa máquina

jamás creada: nuestro cuerpo.

información elaborada por

el Centro interna cional de

yoga Sivananda Vedanta

de Madrid. t 91 361 51 50

www.sivananda.org/madrid

(Descripción del CD yoga en casa, del

Centro Sivananda de Madrid).

PoSiCión 1 De pie, con los pies jun-

tos. exhalar y juntar las manos delante

del pecho. asegurarse de que el peso

está distribuido de manera uniforme.

PoSiCión 3 exhalar. Con el tronco

recto y los brazos estirados, flexionar

ampliamente hacia delante y luego

hacia abajo, llevando las palmas de las

manos junto a los pies y la cabeza sobre

las rodillas. al principio, pueden doblar-

se ligeramente las rodillas, los dedos de

las manos se alinean con los de los pies.

PoSiCión 4 inhalar. estirar la pierna

derecha hacia detrás con un gran paso,

poniendo la rodilla de la pierna derecha

en el suelo y dirigiendo la mirada hacia

arriba. abrir bien el pecho, extender

la cabeza hacia detrás y mantener la

rodilla izquierda entre los brazos.

PoSiCión 5 retener la respiración.

estirar también la pierna izquierda hacia

detrás, manteniendo rodillas y brazos

derechos en un plano inclinado. la

espalda y las piernas forman una línea

recta de los pies a la cabeza. la mirada

hacia el suelo, entre ambas manos.

PoSiCión 6 exhalar. Colocar en el

suelo las rodillas, el pecho y la frente,

sin que el abdomen toque el suelo y con

las caderas levantadas. los dedos de los

pies están dirigidos hacia el cuerpo.

PoSiCión 7 inhalar. Dejar el cuerpo

plano en el suelo con las piernas juntas;

extender la parte superior del cuerpo

hacia detrás, arqueando la columna

vertebral; mirar hacia arriba y mantener

las caderas contra el suelo. los dedos

de los pies están estirados.

PoSiCión 8 exhalar. Doblar otra vez

los dedos de los pies hacia el cuerpo, ha-

cer presión con los brazos estirándolos

y elevar las caderas hasta formar una V

invertida. Presionar los talones hacia el

suelo y bajar la cabeza.

PoSiCión 9 inhalar. llevar la pierna

derecha hacia delante, entre los brazos,

alineando los dedos de la mano y los del

pie derecho. Mantener rodilla izquierda

en el suelo y derecha entre los brazos.

PoSiCión 10 exhalar. llevar la pierna

izquierda hacia delante, dejando fijas en

el suelo las palmas de las manos, flexio-

nando el tronco desde la cintura hacia

delante y estirando las piernas.

PoSiCión 11 inhalar. llevar los brazos

hacia delante, primero con la espalda

paralela al suelo y luego hacia arriba,

con el tronco recto, y a continuación

extenderlo suavemente hacia detrás.

PoSiCión 12 exhalar. Bajar los brazos

lentamente a los costados del cuerpo.

Para el siguiente Saludo, en los pasos 4

y 9 usaríamos la pierna izquierda en vez

de la derecha. y así alternativamente.

el número aconsejado de repeticiones

antes de la sesión de asana es 8 a 12.

los asanas tienen importantes efectos en nuestro organismo, no siempre lo suficientemente conocidos por los estudiantes de yoga. La revisión de estos efectos nos ayudará a comprender lo que sucede en nuestro interior cuando nos sumergi-mos en la práctica del yoga.

SUrya naMaSKar, el SalUDo al Sol

Surya Namaskar no es técnicamente un asana (postura), sino una serie de suaves movimientos sincronizados con la respiración que proporciona al cuerpo un estiramiento inicial que lo prepara para los asanas propiamente dichos. No obstante, su práctica aislada es un maravilloso ejercicio para empezar la jornada diaria. Se utilizan en su ejecu-ción casi todos los músculos del cuerpo. El Saludo al Sol ayuda a controlar la respiración y concen-trar la mente. También proporciona energía al plexo solar y estimula el sistema cardiovascular. Tradicionalmente se practica cada mañana al alba y mirando el sol.

Es aconsejable comenzar cualquier sesión de yoga con este excelente ejercicio preparatorio que comprende 12 posiciones que proporcionan a la columna vertebral una variedad de movimientos y otorgan elasticidad a las extremidades. El Sa-ludo al Sol resulta altamente beneficioso para todos, especialmente para los principiantes, los adultos y las personas con un cuerpo rígido, ya que ayuda a ganar flexibilidad rápidamente,

instrucciones para ejecutar el saludo al sol

PoSiCión 2 inhalar. estirar los brazos

hacia arriba por encima de la cabeza

y arquear suavemente hacia detrás la

parte superior del cuerpo, empujando

las caderas hacia delante y conservando

las piernas rectas.

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efec tos de los asanas

regulando la respiración y mejorando la con-centración de la mente.

Respirar rítmicamente con inspiraciones y espiraciones de tres segundos, coordinadas con cada una de las 12 posiciones. Poner aten-ción en prolongar cada respiración al mismo ritmo de 1-2-3. Dejar que los movimientos del cuerpo se adapten a la respiración, no al contrario. Mientras se practica esta respira-ción rítmica, cada posición deberá alcanzarse, exactamente, a la cuenta respiratoria de 3, no antes. Después de unas pocas vueltas, des-cubriréis un gracioso fluir de vuestros movi-mientos, suave y sin esfuerzo.

loS BeneFiCioS De SUrya naMaSKar

Sistema circulatorio

n Incrementa el retorno venoso hacia el corazón, estimulando y fortaleciendo el pulso cardíaco.n Enriquece con un suplemento de oxígeno y de nutrientes a las células de todo el cuerpo por el incremento de la circulación sanguínea.n Fortalece el músculo cardíaco.Sistema óseo y espalda

n Mejora las curvaturas naturales de la columna y a menudo alivia el dolor asociado a la cifosis y lordosis exagerada, y mejora la escoliosis.n Permite una mejoría, por estiramiento, de las articulaciones de las extremidades inferio-res y superiores.Sistema muscular

n Desarrolla a la par la fuerza y la flexibilidad de nuestros músculos.n Fortalece hombros y brazos, músculos de la espalda y piernas.n Estira músculos del tórax, incrementando la capacidad pulmonar. equilibrio hormonal

Mejora el riego sanguíneo del cerebro y espe-

cialmente el control neuronal de la glándula pituitaria (hipófisis), cuyas hormonas regulan las glándulas más importantes del sistema endocrino: la tiroides (involucrada en el me-tabolismo celular) y las suprarrenales (equili-brio emocional). órganos internos

Los estiramientos del tórax, en las extensio-nes de la columna y las presiones en la zona abdominal, en la flexiones de la misma, mejo-ra el funcionamiento del tracto gastrointesti-nal y los riñones, desintoxicando sus tejidos y mejorando el aporte sanguíneo.Sistema nervioso autónomo

Las 12 posiciones de Surya Namaskar produ-cen estiramiento, contracciones y relajaciones musculares, mejorando la función de “descan-so y reparación” del sistema nervioso para-simpático. Al mismo tiempo previene la sobre estimulación (reacción de lucha y huida) del sistema nervioso simpático.nadis (meridianos)

n Equilibra el prana por la combinación de movimiento y respiración a un ritmo constan-te, dando una sensación de rejuvenecimiento.n Desbloquea el prana, tanto por excesos o carencias, en los puntos de intersección de los nadis. hatha yoga: unión del Sol y la luna

El prana (energía ascendente que controla la respiración) está representado por el Sol (Ha). El apana (energía descendente, que ayuda a la eliminación) es denominado Luna (Tha). En la secuencia de Surya Namaskar estas dos energías se unen en el plexo solar, creando una sensación de bienestar única.efectos en los chakras

Estimulación general de los siete centros de energía por la equilibrada secuencia de flexiones y extensiones y su coherencia con la respiración.Sistema respiratorio

La constante y equilibrada combinación de inhalaciones (2, 4, 7, 9 y 11) y de exhala- ciones (1, 3, 6, 8, 10 y 12) y de una retención (5), mejora el rendimiento de nuestro sistema respiratorio. ✤

respira rítmicamente (1-2-3) y permite que los movimientos del cuerpo se adapten a la respiración, no al contrario

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