Pocket: Cambios de ritmo 10km: Entrenamiento para el maratn

https://getpocket.com/a/read/855918789[25/06/2015 12:26:28 p.m.]

By Runftners,

Cambios de ritmo 10km: Entrenamiento para el maratn

Los entrenamientos para un maratn suelen ser duros y en algunos puntos hasta montonos.

La necesidad de sumar kilmetros y as mejorar la resistencia, suele generar que una gran parte de un plan de entrenamiento para el maratn sea de muchos kilmetros aerbicos (lentos).

Sin embargo, la velocidad tambin es un aspecto importante para un maratonista, ya que no solo te puede ayudar a correr mas rpido los 42 km sino tambin a tener una menor percepcin del esfuerzo a tu ritmo de maratn.

Teniendo en cuenta ello y que durante un maratn es inevitable sentir los efectos agotamiento, manejar la incomodidad de correr con tus piernas fatigadas es vital.

Por ello, a continuacin compartiremos un entrenamiento para el maratn que podrs integrar dentro de tu plan para correr los 42k al que llamamos Cambios de Ritmo: 10k .

runftners.com Ver originalejercicios pasar pdf

Pocket: Cambios de ritmo 10km: Entrenamiento para el maratn

https://getpocket.com/a/read/855918789[25/06/2015 12:26:28 p.m.]

CAMBIO DE RITMOS 10 KM.El entrenamiento que te recomendamos en este artculo consiste en un duro entrenamiento de repeticiones largas y rpidas sin recuperacin completa.

Cuando hablamos de repeticiones largas y rpidas, nos referimos a 10 repeticiones de 1 kilmetro que corrers sin una recuperacin completa, ya que corrers 800 metros a un ritmo rpido y 200 metros a un ritmo un poco mas lento pero an as rpido.

Cambios de Ritmos 10km es un entrenamiento muy duro, debido a la cantidad e intensidad de los kilmetros que corrers.

La cantidad de kilmetros total a correr ser de como mnimo 20 km (ya que dentro de tu calentamiento debers trotar 10 kilmetros) y la

intensidad a la que debers correr ser tu ritmo de medio maratn (el ritmo promedio al que planeas correr tus prximos 42k) y tu ritmo de maratn.

Por ello, es importante que conozcas tu ritmo de carrera estimado para el medio maratn y maratn, por lo que te te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan.

Pese a la dureza del entrenamiento, la forma de ejecucin del Cambios de Ritmo 10 km es muy simple:

- CALENTAMIENTO + 10 KILMETROS DE TROTE A

Pocket: Cambios de ritmo 10km: Entrenamiento para el maratn

https://getpocket.com/a/read/855918789[25/06/2015 12:26:28 p.m.]

RITMO DE FONDO

- CORRE 800 METROS A RITMO DE MEDIO MARATN SEGUIDO DE 200 METROS A RITMO DE MARATN

REPITE 10 VECES EN TOTAL

Como vers, la dureza de este entrenamiento no solo surge a partir de su volumen (aproximadamente 20 kilmetros)sino tambin por la falta de intervalos de recuperacin.

Aunque parezca mentira, el mejor momento para recuperarse de cada serie rpida, sern los 200 metros que debers correr a tu ritmo de maratn.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTOLa integracin dentro de tu plan de entrenamiento,deber ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:

- Te recomendamos realizar este entrenamiento, 3/4 semanas antes de tu prximo maratn.

- No realizar este entrenamiento si ests con molestias o si vienes de recuperarte de una lesin.

- Entrenamiento no recomendado para maratonistas debutantes o corredores con poca experiencia.

Pocket: Cambios de ritmo 10km: Entrenamiento para el maratn

https://getpocket.com/a/read/855918789[25/06/2015 12:26:28 p.m.]

- Es importante que antes de iniciar el entrenamiento, realices el calentamiento que explicamos en este enlace (cambiando los 10 minutos de trote por los 10 kilmetros de trote)

- Al terminar el entrenamiento, sigue los consejos de nuestra Gua de Recuperacin para el Maratn.

- Aprovecha para practicar la nutricin e hidratacin que utilizars en la carrera. Prueba cantidades y productos.

getpocket.comPocket: Cambios de ritmo 10km: Entrenamiento para el maratn