PMS Leaflet ‐ sorting things out!

Women do not become crazy irrational beings during PMS time ‐ though that is the popular myth!

What is PMS?Many women experience a change in themselves, both physically and emotionally, each month during the huge swings in blood levels of oestrogen and progesterone hormones – though some women feel no different at all.It’s accepted that women may feel big emotional as well as physical changes during or just after pregnancy, or around the menopause ‐ when hormone levels are changing  quickly, and research has shown that 10‐20% of women are also sensitive to monthly hormone changes, though only 5% have really severe symptoms. 

PMS or Pre‐menstrual syndrome  is a collection of unwanted physical and emotional changes occurring in the second half of the menstrual cycle ie. pre‐ menstrual, coming just before the period. We use the term “syndrome” now instead of PMT or pre‐menstrual tension because PMS includes a lot of changes rather than just an increase in tension.

PMS symptoms vary between women and often vary in the same women in different monthly cycles. This can be very confusing and can delay the diagnosis of PMS.

Although some women find their mood swings in PMS distressing, others have learnt that these can make them aware of feelings that are normally buried, but are really important clues as to how they feel about some aspects of their lives ‐ and which of their normal human needs are not being met.

Symptoms lasting more than two weeks before the period may be the result of coming near to the menopause ie. peri‐menopause (whatever the actual age of the patient) – or may be due to other medical or psychological problems.

Giving a man PMS!Research in the 70s showed that if you keep a man awake for 48hrs with very little food he would experience all the symptoms of PMS ‐ except for the breast tenderness! This is a good way to try and explain to people how bad you feel when you are pre‐menstrual, as most people have had some experience of missing a night’s sleep, though not necessarily 48 hours. They also don’t know what it can feel like to have these symptoms for 2 weeks out of every month!

This finding is also useful in that it suggests that you can tackle PMS by working on Stress, Tiredness and Eating patterns – and these Self Help options can make a huge difference to how many women cope during their PMS time.

How can you know if you really have PMS?

• PMS starts any time up to 2 weeks before the period in a 4 week monthly cycle. It is triggered by the release of the egg.

• There must be at least a week of feeling completely well between the end of the period and the beginning of the next bout of PMS.

• If it lasts longer than 2 weeks it may mean that you are nearing the menopause – or the symptoms may be due to other medical or psychological problems.

• You can only know if it’s PMS by keeping a daily symptom chart for 2‐3 months and taking this to discuss with your GP, practice nurse or PMS clinic.     See attached chart

Dr Althea de Carteret 1

In what ways can PMS affect you?

All these symptoms must be intermittent and confined to the time before the period and disappear for at least a week after the period is finished.

a) your physical body?

• weight gain, bloating and breast tenderness• tiredness • craving sweet things – especially chocolate! – this may be because chocolate also 

contains  a caffeine‐like substance and a chemical  which gives you a “feel‐good” boost.• fuzzy heads, headaches and migraines• clumsiness – eg. may put things down on the edge of a table or may drive badly

b) your mental performance at work or at home?

• poor concentration • poor memory• difficulty making decisions• difficulty coping with problems• lower confidence sometimes,

because of this 

c) your emotions?

• mood swings • weepy• more tense and irritable• anxious and panicky• feel “out of control” at times• aggressive verbally – and maybe physically• change in sex drive ‐ usually lower, sometimes higher• feel unable to cope at times

If you are waking every day feel very low and weepy this may be depression – and you should see your doctor to discuss how you are feeling ‐ and discuss seeing a counsellor or taking antidepressants.

Understanding emotional symptoms in PMS ‐ crazy or what?

Women often complain of an upsurge of emotional feelings premenstrually which seem to come from nowhere ‐ and are often described as a “Jekyll and Hyde” experience. It is often easier for people to label their problems as having a physical cause eg. PMS ‐ than to accept that the physical and emotional parts of ourselves interact and that each affects the other.As women are usually conditioned to put other’s needs before their own it is often difficult for them to express their boredom, misery or anger with their particular life experience ‐ and to say when they are exhausted and need to stop and relax.They may also see this as being a failure. Women may be genuinely unaware of feelings of frustration or lack of fulfilment in their lives or of an ongoing problem in a relationship, or at work, and may be successful in keeping their problems “under wraps” for most of the time.

Dr Althea de Carteret 2

It may only be during the stress of the large hormone swings premenstrually, that these feelings emerge, and they often surface with a vengeance, with outbursts of weeping, irritability or aggression, which feel “out of control” and frightening to the woman and her family or colleagues.Women almost always blame themselves for these incidents ‐ and do not look at the external trigger which has led to a particular outburst.If the woman is encouraged to describe exactly what led up to an outburst there is always a reasonable explanation for her anger or upset feelings!This is usually in respect of her unmet needs, often unspoken, or people’s expectations that she is always there to care for others. If a woman can think about specific examples of recent PMS outbursts, discussion of real incidents can help her to acknowledge her feelings ‐ and plan changes in her life, so that her needs are made clear to others and cared for.

Counselling can help women to change their “downward spiral of negative thinking” in the premenstrual phase, to 

• being able to see things clearly and understand themselves better

• problem solving 

• building up self‐esteem  ‐ until the PMS is seen as “ a challenge to work out” rather than an overwhelming problem.

Listening to your “PMS self”It’s really good to learn to listen to your “PMS self” ‐ as that may be the only time the needy child part of you gets heard. We all have a child still inside us ‐ which probably needs more care and nurturing than the competent cheerful self we usually show to the world. Listening to that part of you allows you to take your normal needs as a human being more seriously ‐ and to care for yourself as you would your best friend

How might you cope better in your “PMS time”?  ‐ bearing in mind the research in the 70s that showed that if you keep a man awake for 48 hrs with very little food he would experience all the symptoms of PMS (except breast tenderness!) 

a) Self help with patterns of eating and drinkingMany of the common PMS symptoms eg. feeling tired, irritable, anxious, dizzy, weepy or headachey are similar to the early symptoms of low blood sugar ‐ and the frequent chocolate craving in PMS patients supports this link.

Ways to  deal with this and other PMS symptoms :‐ 

• eat three or four meals including protein (fish, eggs, beans, cheese, nuts and meat) a day without skipping meals or snacking. This can dramatically reduce PMS symptoms!

• eat food which takes time to chew and digest to allow a slow release of sugar into the blood rather than a sudden sugar surge eg. plenty of fresh vegetables and fruit, whole grains, oily fish, nuts. Bananas release endorphins ‐ the “feel good” hormones, as well as sugar ‐ but can release sugar too quickly if eaten on their own.

• If you will be out over a mealtime take nuts and fruit or a wholefood sandwich or salad with you.

Dr Althea de Carteret 3

• don’t eat chocolate or sweet snacks instead of meals as this produces a sudden rise in blood sugar. The body responds by releasing insulin which pushes the blood sugar down again. This usually goes too low, producing cravings for something sweet about an hour and a half later. This can produce a sugar craving cycle which can go on all day ‐ may produce energy dips or emotional outbursts, and doesn’t help the waistline!

• if it’s a “chocolate or die day” have a small amount of, preferably dark, chocolate at the end of a meal or healthy snack, so the sugar is absorbed slowly.

• some foods aggravate PMS eg. animal fats and refined white flour and sugar and  it’s best to reduce foods made from these in your diet.

• as caffeine makes PMS symptoms worse use decaff versions of coffee, tea and cola drinks ‐ or change to herbal teas.

• drink plenty of fresh tap water or low calorie drinks rather than canned or bottled fizzy drinks which can have up to 6 teaspoons of sugar per can.  Fresh fruit juices may also contain lots of sugar.

• fluid retention and bloating can be minimised by reducing salt intake ‐ and by herbal or natural diuretics eg. melon, cucumber.  Medical diuretics don’t usually help much. 

• keeping to your recommended weight also reduces the risk of  fluid retention.

• cooking meals for the family, after a busy day at work, can be the last straw in “PMS time” ‐ so discuss who else in the family can share the cooking (and tidying up afterwards) or plan around freezer meals or “take‐aways”, premenstrually.

• older children and teenagers need to learn to cook for when they leave home, so teach them how to cook in your “non‐PMS time” ‐ and get out of the kitchen and leave them to it in your “PMS time”! ‐ but make sure they or your partner tidies up afterwards!

One patient told me that when she was premenstrual she would never stop in the kitchen, as she would always interfere in what her family were trying to do to help her. She learned to walk straight through the kitchen when she got in from work, and would go and do something relaxing, until the meal was ready, so that she and her family could enjoy the evening together.

b) Self help with the tiredness• going to bed really early after a hot bath can often help ‐ or having a short nap in the day.  

Women often have some sleep disturbance before a period ‐ and may not get enough dreaming sleep to feel refreshed in the day.

• using a deep relaxation before bedtime may also help you get a better night’s sleep.

• 10 ‐ 15 minutes deep relaxation in the middle of a busy day can make all the difference to how you cope ‐ and it’s good to learn a method of relaxation while sitting in a chair that you can use anywhere. Your local Mental Health team or MIND may have suitable tapes or relaxation courses on offer.   

• massage, even just hand or shoulder massage, can be relaxing and refreshing when exhausted and can be learnt in a group and shared with others. 

• Complementary therapies eg aromatherapy/massage, yoga, T’ai Chi or visiting a spa can relax you and give you energy‐ so book your favourite in your “PMS time”.

Dr Althea de Carteret 4

• moderate exercise 3 times a week before the period can reduce fluid retention and weight gain and give an increased feeling of well‐being.Doing this out in nature can add greatly to the experience and the relaxation.You need to choose something you enjoy and maybe go with a friend or partner ‐ unless you prefer this time on your own.

c) Self help with the stressYou need to keep stress to a minimum wherever possible when you are premenstrual.

• Mark “PMS” time on your calendar or work diary for several months ahead – and refuse to book work meetings, or even social engagements, during the PMS weeks wherever possible.Even something social can be too demanding at this stage of the month and could end in tears or a fight! ‐ so stick out for what you really want to do.Encourage the family do things without you sometimes.

• Learn to say “NO” ‐ during your “PMS time” 

• cut down your workload ‐ where possible

• refuse extra demands at home or at work

• leave things until you can manage them more easily

• Being a “martyr” doesn’t help you or anyone else in the end.

• Book “time out” on your own or with friends, regularly, during PMS time.

• Talk about how you feel with someone who cares about you.Many women feel more vulnerable, and less able to control expression of their feelings premenstrually but WHAT they feel is really important and it may only come to the surface in their PMS time ‐ so learn to listen to your “PMS self”!

• Write down every situation in which you feel upset or angry premenstrually ‐ who was there, what happened, what triggered your tears/outburst etc. ‐ but wait until the period is over before talking to those involved in the incidents, to sort out what is going wrong. 

• If you are unable to do this comfortably, in your home or work‐place ‐ a self‐assertiveness course, individual counselling or Relate counselling might help 

• Watch out for your worst time  of day. Many people with PMS find their worst times are when they haven’t eaten for a long time ie. first thing in the morning and while cooking the evening meal after coming home tired from work, or collecting the kids from school.  

• Keeping your blood sugar steady during these times – and throughout the day can make all the difference ‐ so eat before you get the kids up in the morning – and in the afternoon before leaving work or collecting kids from school. Carry bananas, nuts and raisins etc. with you when you’re out of the house 

Dr Althea de Carteret 5

• Stimulants ‐ ie. caffeine (in tea, coffee, cola drinks, chocolate) and nicotine?

Stimulants will usually aggravate PMS symptoms, after the buzz has worn off, so women can often reduce their PMS symptoms markedly by 

• cutting right down on caffeine from all the above sources , cigarettes and chocolate – though a couple of squares of dark chocolate at the end of a meal once a day is actually good for you!  

• Use decaff versions if you don’t want to give them up altogether ‐ try different brands until you find one you like.

• There are many herbal teas and infusions which are caffeine free.

• Cut right down on cigarettes before the period.

Stopping smoking is the single most important health change you can make – so contact your GP to see what help is available when you are ready to try. You have a much better chance of stopping, and staying off cigarettes, if you access some of the support on offer.

AlcoholAlthough alcohol might make you feel better briefly it is actually a depressant, so it’s best to limit it to small amounts in the evening when you have finished all you need to do for the day.  If you know you are drinking too much – do think about contacting your local Alcohol Advisory Service before it causes you real problems.

Treatment options for PMS

Herbal treatment Agnus Castus Vitex or Agnacast. This has been shown to help significantly with the PMS symptoms and can also be good for heavy periods etc. in women with no gynaecology problems. It can be used off the shelf, as stated on the pack ‐ or see a qualified Medical Herbalist. If taken after 5 pm it may cause insomnia.

St John’s Wort can be effective at raising mood and relieving weepiness but can interfere with uptake of Oestrogen (eg. in the Pill) and other prescribed drugs, so check with your pharmacist or GP before using it if you are on regular medication.

Food supplementsGamma linoleic acid ‐ in Star Flower Oil or Evening Primrose Oil Can be good for breast tenderness and general wellbeing in some women – but not all. You need to try a full dose for at least 3 months eg.1500 daily This can be increased premenstrually ‐ and reduced after the period. GLA can reduce absorption of some Epileptic drugs

Multivitamins and minerals ‐ especially those containing Magnesium, Zinc and Selenium also help some women.   High dose of Vit B6 not now recommended

Complementary Therapies

Many patients have reported that various Complementary Therapies, or going to a spa, have increased feelings of well‐being and made their PMS symptoms much easier to live with ‐ so put some money aside for this or get friends or family to treat you in your “PMS time”.

Dr Althea de Carteret 6

Counselling can be very helpful in changing behaviour patterns and learning to see PMS as a challenge that can be overcome ‐ not an overwhelming illness.

Medical treatmentsHormonalAny hormonal treatment that prevents the egg being released can prevent PMS, so some contraceptives that do this can be helpful ‐ but they don’t work for all women.1) combined contraceptive pills with a relatively higher oestrogen balance and/or a modern   progestogen. These are more effective for PMS if used for 3 months continuously      followed by a week’s break.2) progesterone‐only methods

• modern progesterone‐only pill (though it is not licensed for this use. The older ones do not prevent the egg being released)

• injection• Implant 

However, as progesterone imbalance causes PMS in the first place, any progestogen ( including that in the combined pill) may make you feel as if you have PMS all the time.If you want to try contraceptive hormones it’s probably better to try a pill version first before going for the injection or implant which are long term contraceptives and will continue to have an effect for 3 months in the case of the injection ‐ or 3 years in the case of the implant.3) HRT using 100 mcg oestrogen patches with oral dydrogesterone 10 mg or the Mirena coil ‐ to 

protect the womb lining. This can be very effective in severe PMS.SSRI antidepressants These may be effective for PMS in women with marked mood disturbance ‐ but counselling is useful alongside them. Using an SSRI antidepressant for only the two weeks before the period works just as well as continuous use and is much less likely to cause dependancy.

SurgeryHysterectomy on it’s own has never been an option for PMS as it is the swing in hormones from the ovary, when the egg is released, that causes the symptoms – not the womb itself.A few women after having the ovaries removed for severe PMS cannot tolerate HRT and find they have exchanged PMS problems for menopause ‐ so it’s always worth trying really hard with the self‐help measures or medication before going for surgery, unless there are other major gynaecology problems too.

Self‐help suggestions as above really can reduce the effects of your PMS but if that doesn’t work after a few months try complementary therapies, counselling or ask your doctor for one of the other treatment options ‐ or for referral to a Specialist PMS/Menopause clinic.

Useful resources for PMSwww.menopauseswings.org   Website for free PMS and perimenopause info and leafletsRoyal College of Obstetrics and   Excellent free patient leaflets ‐  and advice on PMS for Gynaecology                    doctors in the Green Top Guideline 48   www.rcog.org.ukNational Association for       Info and activities for women with PMSPremenstrual Syndrome NAPS  www.pms.org,uk   Small fee required                         © Althea de Carteret 2011

Dr Althea de Carteret 7

!"#$%&#'()*'!+,,-..'/0(1%

2'''''3''''4'''''5''''6'''''7''''8'''''9'''':'''2;'''22''''23''24'''25'''26'''27''28'''29'''2:'''3;''32'''33''34'''35''36''37''38'''39''3:''4;''42

<-(*(,0-.

=>&(%?)@

=1-(.%'A-)*-1)-..

B&&*'/1(C?)@

!%&#(,0'/1(#$.

D)E?&+.

F()?,'D%%(,G.

H11?%(I>-'J'D@@1-..?C-

K--$"'J'L-$1-..-*

L?.%+1I-*'!>--$'J'B(%?@+-

F&&1'M-#&1"'()*'/&),-)%1(%?&)

<&%'B>+.0-.'J'N?@0%'!O-(%.

P&?)%'F(?)

B->%'1-(>>"'@&&*'%&*("

!"#$%&#'&1'!+,,-..

F-1?&*

A0?.'M&)%0''''''''''''L?*'O->>'O?%0'.->Q'0->$''''''''''''''''''''''R)*-1.%&&*'#"'&O)')--*.'I-%%-1'''''''''''''''''''''!&1%-*'&+%'.&#-'$1&I>-#.''''''''''''''''''''''''''''

B?>>'?)'%0-',0(1%.'?)'()"'O("'"&+'>?G-'S'%?,G.T')+#I-1.'-%,'S'I+%'>-(C-'I&E'-#$%"'?Q'"&+'*&)U%'0(C-'%0-'."#$%&#J.+,,-..V

!"#$%#&'()%*%+',%-.("$'#%'*/0%'1'(.(2%344.(2%$0'%/0*5$#%.(6%%7+%89"%/*(:$%)'/.)'%,0*$%$9%&"$%;"#$%4'*1'%$0'%<9=%'-&$86

>9(:$%<*/?%344%$0'%/0*5$%-95'%$0*(%@A%05#%B%;"#$%&"$%*%(9$'%$0*$%89"%).)(:$%344%.$%.(%9(%$09#'%)*8#6

F+%'(')&%-'&)'%0-',0(1%'?Q'.&#-%0?)@'*1(#(%?,'0($$-).'&)-'*("T'@&&*'&1'I(*T'()*'(>O(".'%1"'()*'1-#-#I-1'%&'%(G-'"&+1

,0(1%.'%&'.0&O'()"&)-'O0&'?.'0->$?)@'"&+'O?%0'"&+1'FM!'&1'M-)&$(+.-V

!"#$%&#'()*'!+,,-..'/0(1%

2'''''3''''4'''''5''''6'''''7''''8'''''9'''':'''2;'''22''''23''24'''25'''26'''27''28'''29'''2:'''3;''32'''33''34'''35''36''37''38'''39''3:''4;''42

<-(*(,0-.

=>&(%?)@

=1-(.%'A-)*-1)-..

B&&*'/1(C?)@

!%&#(,0'/1(#$.

D)E?&+.

F()?,'D%%(,G.

H11?%(I>-'J'D@@1-..?C-

K--$"'J'L-$1-..-*

L?.%+1I-*'!>--$'J'B(%?@+-

F&&1'M-#&1"'()*'/&),-)%1(%?&)

<&%'B>+.0-.'J'N?@0%'!O-(%.

P&?)%'F(?)

B->%'1-(>>"'@&&*'%&*("

!"#$%&#'&1'!+,,-..

F-1?&*

A0?.'M&)%0''''''''''''L?*'O->>'O?%0'.->Q'0->$''''''''''''''''''''''R)*-1.%&&*'#"'&O)')--*.'I-%%-1'''''''''''''''''''''!&1%-*'&+%'.&#-'$1&I>-#.''''''''''''''''''''''''''''

Dr Althea de Carteret 8