platt mage

▼ core boardVad är det? Core boarden fungerar som en vippbräda som både kan rotera och gunga åt sidorna. Du kan göra olika styrkeövningar på brädan.Hur fungerar den? De övningar som du utför på den här ostabila brädan kräver att du spänner magens muskler för att hålla balansen. Det tränar primärt de viktiga inre magmusklerna, men du kan även göra övningar för de yttre magmusklerna. Vem passar den för? Brädan passar dig som redan har en bra stabilitet i kroppen. Annars blir det svårt att utföra övningarna korrekt. Du ska dock inte räkna med att kunna utveckla dig så mycket med brädan. Den är inte tillräcklig för att fungera optimalt.

Betyg: ●●●●●

det betyder prickarna: ●●●●● = Dålig ●●●●● = Under medel●●●●● = Medel●●●●● = Mycket bra●●●●● = Utmärkt

iform.seAv Michelle Nørgaard Kristensen · Foto: Steen Evald

platt maGeDe flesta vet att en platt och stark mage inte ”enbart” får oss att se snygga, vältrimmade och friska ut. Den ger oss även en bra hållning och stödjer kroppens rörelser så att vi klarar av att träna utan att få skador. Men varför har vi inte alla vackert markerade, feminina muskler på våra platta magar? Det beror på att det kan vara svårt att få till träningen så ofta och kontinuerligt att resultatet faktiskt både syns och märks. I FORMs personliga tränare Michelle Nørgaard Kristensen har varit på jakt efter alla de redskap som kan hjälpa dig i din träning så att du lättare får den mage som du förtjänar. Se här vilka redskap du ska leta efter och hur du ska använda dem.

snabbtmed de redskap som ger bäst effekt

Core Board

Träningsmatta

BOSU

Träningsboll

Glidkuddar

TRX

Rockring

Maghjul Kettlebell

Skumrulle

RedondobollMedicinboll

44

det ser fantastiskt lätt ut på TV-Shop, när den glada damen sätter på sig magbältet och begeistrat konstaterar att

musklerna blir tränade så att magen hålls fint på plats – helt utan att hon behöver göra en insats eller svettas för att nå resultat. Så lätt går det som bekant sällan i verkligheten, då man oftast måste träna tämligen målinrik-tat under en längre tid för att få den platta mage man drömmer om. Dels för att kvinnor som regel har ett fett-lager som döljer musklerna väl, dels för att det helt enkelt kan vara svårt att nå de rätta musklerna – nämli-gen den innersta kärnmuskulaturen – som verkligen ger resultat i form av en synligt plattare mage och en mer funktionell kropp. Den inre musku-laturen håller magen inne mot rygg-raden, styr balansen och ger dig styr-ka att upprätthålla en snygg hållning.

Den goda nyheten är emellertid att det faktiskt finns en hel del redskap och utrustning som kan göra mag-träningen mera effektiv än du är van vid, om du vanligtvis gör några van-liga sit-ups på din träningsmatta då och då. Det finns inget hokuspokus över dem – tvärtom. De är utformade så att du lättare kan utmana de rät-ta magmusklerna och får lite hjälp att belasta dem tillräckligt. Du behöver nämligen inte göra lika många vanli-ga magövningar, som exempelvis sit-ups, innan de utmanar dig så mycket att de tar dig upp på en högre nivå.

Men som det redan antyddes i inledningen måste du bege dig ut i en djungel med massor av redskap som ibland tyvärr lovar mer än de håller. I FORMs tränare Michelle Nør-gaard Kristensen har därför försökt sålla lite bland erbjudandena åt dig och beskriver här tolv av de vanli-gaste redskapen. Väljer du ett av dem som får bäst betyg – och det du har mest lust att prova dina krafter på – kan du med två–tre gångers intensiv magträning i veckan komma mycket långt mot målet att få en stark mage, som både är attraktiv att se på och som ger välmående och styrka i var-dagen.

Ett extra plus med redskapen är för övrigt att det ofta är mer under-hållande och motiverande att träna med dem än din egen kroppsvikt. □

iform.seiform.se I FORM 4/2011I FORM 4/2011

trx ▲Vad är det? TRX är ett system med selar som du sätter fast i dörren, en ribbstol eller något annat och utför särskilda övningar med.Hur fungerar det? Du når alla magens muskler mycket effektivt om du väljer varierade övningar. Du stärker musklerna och får tag i de viktiga innersta magmusklerna, då det är viktigt att spänna dem för att hålla kroppen när du ”hänger” i selarna.Vem passar den för? För dig som ska börja träna och dig som redan är stark. Ju starkare du är, desto mer av din egen kroppsvikt lägger du i varje övning. Kroppsvikten ger motstånd nog, då det i sig är en utmaning att hålla kroppen i selarna. Dvd medföljer, så du kan lära dig övningarna.


rockring ►Vad är det? En tung ring som du ska snurra runt midjan med spänd mage och skjuta höfterna fram och tillbaka.Hur fungerar den? Du tränar primärt de viktiga inre magmusklerna, eftersom ringen tvingar dig att spänna kärnmuskulaturen, men du tränar inte de yttre magmusklerna som skapar de synliga muskelmarkeringarna.Vem passar den för? För nybörjare eller dig som gärna vill komplettera styrkeövningarna för magens yttre muskulatur med bra träning av den inre kärnan. Du kan börja med två minuter åt gången. Öka sedan tiden – eller gör det svårare genom att gå runt, medan du snurrar ringen.


▼ bosubollVad är det? BOSU står for ”Both Sides Up”. Du kan göra övningar på båda sidor av bollen. Hur fungerar den? Du kan göra många olika övningar, så du kan träna alla magens muskler – både de inre stabilitetsmusklerna och de yttre, synliga musklerna. Vem passar den för? Nybörjare och vältränade. Nybörjare vänder den platta sidan neråt och får ett lite ostabilt underlag via den mjuka bollen. Andra gör som på bilden och får kämpa hårt med de innersta musklerna för att hålla balansen.


glidkuddar ▲Vad är det? Hala kuddar, exempelvis catslides som på bilden. När du gör övningar med kuddarna glider de på golvet och skapar motstånd med din kroppsvikt. Hur fungerar de? Du tränar speciellt de inre stabilitetsmusklerna, medan de yttre inte blir påverkade i samma utsträckning. Vem passar de för? Som nybörjare kan du börja med de lättaste övningarna och göra dem svårare efterhand. När du blir mycket stark blir det svårare att få en tillräcklig utmaning. Dvd medföljer.


trÄningsmatta ►Vad är det? En matta så du ligger mjukt och slipper att glida när du gör dina ”vanliga” golvövningar. Hur fungerar den? Med den rätta mixen övningar kan du träna alla magens muskler – men inte så effektivt som när du använder ett instabilt underlag, då du i högre grad tvingar magen att spänna sig för att hålla balansen.Vem passar den för? Bra för nybörjaren, då övningarna bara använder kroppsvikten som motstånd och därmed inte är SÅ tuffa. När du blir starkare måste du inkludera andra redskap för att utmana dig själv. Hitta magövningar på iform.se.


46 47

iform.seiform.se I FORM 4/2011I FORM 4/2011

kettlebell ▼Vad är det? En kettlebell är en handvikt med ett runt handtag på. Den finns i olika viktklasser. Du kan göra många olika övningar eftersom du har ett bra grepp i nästan alla ställningar.Hur fungerar den? Det är möjligt att träna alla magens muskler mycket effektivt. Det finns många övningar till kettlebellen, som ställer krav på din balans och därmed tränar de inre musklerna. Vem passar den för? Du ska inte börja med att träna med kettlebells på egen hand om du aldrig har provat det förr. Skaderisken är hög om du utför övningarna fel. Be en tränare visa dig tekniken och se till att du gör rätt.


medicinboll ▲Vad är det? Medicinbollen är en tung gummiboll i basketbollstorlek. Finns i olika viktklasser. Du håller den vanligen i händerna, när du utför övningarna.Hur fungerar den? Bollens tyngd kommer att påverka dina magmuskler effektivt. Du kan påverka både de yttre och inre musklerna genom att göra olika övningar så du tränar både styrka och stabilitet ganska kraftfullt.Vem passar den för? Du ska ha en viss styrka för att klara den extra belastningen som bollen ger. Den är därmed perfekt träning för dig som behöver extra utmaning för att utveckla dig.


skumrulle ▲Vad är det? En skumrulle är en rund korv av skum. Den är antingen 9 eller 15 cm i diameter och finns i olika hårdhet.Hur fungerar den? Du kan både påverka de inre och yttre magmusklerna om du väljer bra, varierade övningar. Då rullen ger ett ostabilt underlag att träna på får du tag i den inre muskulaturen. Styrkan i de yttre magmusklerna utmanas lite mindre, men kan nås med rätt övningar.Vem passar den för? Övningarna kräver en bra balans, så träna lite på matta eller boll först. Du kan komplettera med andra redskap om du ska öka din styrka.


⊳ stor trÄningsbollVad är det? En stor boll som rullar under dig, om du inte håller magen spänd. Hur fungerar den? Du kan göra jättemånga övningar – svåra och lättare. Du kan både sitta och stå på bollen eller ligga på golvet med bollen under benen. Det är möjligt att träna både de yttre och inre magmusklerna. Träning på bollen utmanar stabiliseringsmusklerna effektivt då de är med i alla övningarna.Vem passar den för? Nybörjaren kan göra lätta övningar – dock ej så lätta som på BOSU:n. Den tränade kan få ut mycket av att använda bollen ihop med fria vikter.


redondoboll ▼Vad är det? En liten boll som kan placeras under kroppen för att ge extra utmaning.Hur fungerar den? Du kan skapa ett ostabilt underlag om du lägger bollen under höften, ryggen, eller var det nu passar för den övning du ska göra. Du kan därmed stärka både de inre musklerna, som bidrar till att hålla balansen och de yttre, synliga musklerna med de rätta övningarna. Vem passar den för? Passar bra för både nybörjare och tränade, men ska du träna hemma är det en fördel om du känner till lite hur du utför övningarna korrekt. Köp en dvd, eller träna på gym. Det gäller för övrigt även den stora bollen.


maghjul ▲Vad är det? Maghjulet är kort och gott ett hjul med handtag som du ska hålla i medan du rullar fram och tillbaka.Hur fungerar det? Du ska stå på knäna och rulla så långt fram som möjligt. Du får tag i de inre magmusklerna (dock inte så effektivt som med bollen). De yttre, synliga påverkas inte så mycket.Vem passar det för? Du måste ha en bra styrka i de inre magmusklerna innan du börjar. Du riskerar att belasta länden om du är för svag.


trÄna magen rÄtt

1. Den raka magmuskelnDu använder den raka muskeln när du böjer kroppen framåt. Den tränas vid vanliga crunches och ger dig en synlig tvättbräda om den är stark nog och din fettprocent är låg. De bästa redskapen: TRX, mattan till golvövningar, bollar.

2. De yttre sneda magmusklernaDe sneda magmusklerna böjer magen och används när du ska rotera ryggraden. Kan tränas synliga.De bästa redskapen: Bollar, kettlebells.

12

34

iform.se Du kan hitta massor

av små filmer med effektiva magövningar

med och utan boll på

iform.se/magskola

3. De inre sneda magmusklernaDessa muskler hjälper de yttre sneda att rotera kroppen, men ger dig även en viss stabilitet runt ryggraden. De bästa redskapen: Bollar, TRX, kettlebells.

4. Den inre djupa magmuskelnKallas även den tvärgående magmuskeln. Den ger stabilitet kring ryggraden och är avgörande för om magen hålls platt och på plats. En svag muskel får magen att hänga. Du tränar den enklast genom att träna på ostabilt underlag.De bästa redskapen: Boll, TRX, rockring, skumrulle, core board, catslide, kettlebells.

48 49

platt mage

Documents

Transcript of platt mage