Plant-based (Vegan) Iron vs Animal Iron

8/4/2019 Plant-based (Vegan) Iron vs Animal Iron

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The below listings are based on a 100 gram serving of each (the equivalent of 3.53

ounces), listed in a descending order from the highest amount of iron to the lowestamount of iron. We ended the table at "Milk, Human" (breast milk) as this is the only

natural source of milk-based iron for humans, which of course is intended for our

infancy. The sourse of the data listed here is the USDA Nutrient

Database:http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl . Please notify us of anyerrors. As foods containing cholesterol may pose a threat to human health, all foods in

the following chart containing cholesterol have had the amount of cholesterolhighlighted in red. In addition, as fiber is important to human health, all foods with no

fiber have had the fiber section highlighted in red.

SourceIron

mg

Calciu

m mg

Fat g Cholester

ol

mg

Protei

n

g

Magnesiu

m mg

Fiber

gkcal

TotalSaturate

d

Soybeans,mature

seeds, raw

15.700

277.000 19.940

2.884 0.000 36.490 280.000 9.300 416.000

Seeds,

pumpkin andsquash seed

kernels

14.97

0

43.000 45.85

0

8.674 0.000 24.540 535.000 3.900 541.00

0

Pumpkin

and squashseed kernels

14.97

0

43.000 45.85

0

8.674 0.000 24.540 535.000 3.900 541.00

0

Seeds,sesame

seeds

14.550

975.000 49.670

6.957 0.000 17.730 351.000 11.800

573.000

Winged

beans,mature

seeds, raw

13.44

0

440.000 16.32

0

2.303 0.000 29.650 179.000 ? 409.00

0

Mothbeans,

mature

seeds, raw

10.85

0

150.000 1.610 0.364 0.000 22.940 381.000 ? 343.00

0

Tofu, raw,firm,

preparedwith calcium

sulfate

10.470

683.000 8.720 1.261 0.000 15.780 58.000 2.300 145.000

Beans, 10.44 240.000 0.850 0.219 0.000 23.360 190.000 15.20 333.00


2/19

white,mature

seeds, raw

0 0 0

Beans,

kidney,california

red, matureseeds, raw

9.350 195.000 0.250 0.036 0.000 24.370 160.000 24.90

0

330.00

0

Quinoa 9.250 60.000 5.800 0.590 0.000 13.100 210.000 5.900 374.000

Nuts, pinenuts,

pignolia,dried

9.200 26.000 50.700

7.797 0.000 24.000 233.000 4.500 566.000

Tomatoes,sun-dried 9.090 110.000 2.970 0.426 0.000 14.110 194.000 12.300 258.000

Lentils,mature

seeds, raw

9.020 51.000 0.960 0.135 0.000 28.060 107.000 30.500

338.000

Seeds,

sesamebutter, tahini

8.950 426.000 53.76

0

7.529 0.000 17.000 95.000 9.300 595.00

0

Seaweed,irishmoss,

raw

8.900 72.000 0.160 0.033 0.000 1.510 144.000 1.300 49.000

Beans,

kidney, royalred, mature

seeds, raw

8.700 131.000 0.450 0.065 0.000 25.330 138.000 24.90

0

329.00

0

Yardlong

beans,mature

seeds, raw

8.610 138.000 1.310 0.339 0.000 24.330 338.000 11.00

0

347.00

0

Beans,

kidney, alltypes,

matureseeds, raw

8.200 143.000 0.830 0.120 0.000 23.580 140.000 24.90

0

333.00

0

Beans, smallwhite,

mature

7.730 173.000 1.180 0.304 0.000 21.110 183.000 24.900

336.000


3/19

seeds, raw

Mungo

beans,mature

seeds, raw

7.570 138.000 1.640 0.114 0.000 25.210 267.000 18.30

0

341.00

0

Lima beans,

large, matureseeds, raw

7.510 81.000 0.690 0.161 0.000 21.460 224.000 19.00

0

338.00

0

Beans,yellow,

matureseeds, raw

7.010 166.000 2.600 0.671 0.000 22.000 222.000 25.100

345.000

Seeds,sunflower

seed

6.770 116.000 49.570

5.195 0.000 22.780 354.000 10.500

570.000

Beans, pink,

matureseeds, raw

6.770 130.000 1.130 0.292 0.000 20.960 182.000 12.70

0

343.00

0

Mung beans,mature

seeds, raw

6.740 132.000 1.150 0.348 0.000 23.860 189.000 16.300

347.000

Broadbeans

(fava beans),mature

seeds, raw

6.700 103.000 1.530 0.254 0.000 26.120 192.000 25.00

0

341.00

0

Beans,

kidney, red,mature

seeds, raw

6.690 83.000 1.060 0.154 0.000 22.530 138.000 15.20

0

337.00

0

Beans, navy,

matureseeds, raw

6.440 155.000 1.280 0.331 0.000 22.330 173.000 24.40

0

335.00

0

Chickpeas(garbanzo

beans,bengal

gram),mature

seeds, raw

6.240 105.000 6.040 0.626 0.000 19.300 115.000 17.400

364.000

Seeds, Flax

seed

6.220 199.000 34.00

0

3.196 0.000 19.500 362.000 27.90

0

492.00

0


4/19

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Iron

mg

Calciu

m mg

Fat g Cholesterol

mg

Protei

n

g

Magnesiu

m mgFiber

gkcal

TotalSaturate

d

Flax seed 6.220 199.000 34.000

3.196 0.000 19.500 362.000 27.900

492.000

Parsley, raw 6.200 138.000 0.790 0.132 0.000 2.970 50.000 3.300 36.000

Nuts,

cashew nuts,dry roasted,

without saltadded

6.000 45.000 46.35

0

9.157 0.000 15.310 260.000 3.000 574.00

0

Beans, pinto,mature

seeds, raw

5.880 121.000 1.130 0.235 0.000 20.880 159.000 24.400

340.000

Beans, great

northern,mature

seeds, raw

5.470 175.000 1.140 0.356 0.000 21.860 189.000 20.20

0

339.00

0

Beans,

black,mature

seeds, raw

5.020 123.000 1.420 0.366 0.000 21.600 171.000 15.20

0

341.00

0

Beans,

cranberry(roman),

matureseeds, raw

5.000 127.000 1.230 0.316 0.000 23.030 156.000 24.70

0

335.00

0

Beans,adzuki,

matureseeds, raw

4.980 66.000 0.530 0.191 0.000 19.870 127.000 12.700

329.000

Oats 4.720 54.000 6.900 1.217 0.000 16.890 177.000 10.600

389.000

Nuts,hazelnuts or

filberts

4.700 114.000 60.750

4.464 0.000 14.950 163.000 9.700 628.000

Nuts,

almonds

4.290 248.000 50.64

0

3.881 0.000 21.260 275.000 11.80

0

578.00

0

Nuts, 4.270 107.000 43.19 5.286 0.000 20.480 121.000 10.00 551.00


5/19

pistachionuts, raw

0 0 0

Nuts,pistachio

nuts, dryroasted,

without saltadded

4.180 108.000 45.730

5.525 0.000 21.240 120.000 10.300

570.000

Peanuts,spanish, raw

3.910 106.000 49.600

7.642 0.000 26.150 188.000 9.500 570.000

Nuts,almond

butter, plain,without salt

added

3.700 270.000 59.100

5.602 0.000 15.080 303.000 3.700 633.000

Nuts,

macadamianuts, raw

3.690 85.000 75.77

0

12.061 0.000 7.910 130.000 8.600 718.00

0

Soybeans,green, raw

3.550 197.000 6.800 0.786 0.000 12.950 65.000 4.200 147.000

Seeds, lotusseeds

3.530 163.000 1.970 0.330 0.000 15.410 210.000 ? 332.000

lotus seeds 3.530 163.000 1.970 0.330 0.000 15.410 210.000 ? 332.000

Beans,french,

matureseeds, raw

3.400 186.000 2.020 0.221 0.000 18.810 188.000 25.200

343.000

Nuts,brazilnuts,

dried,unblanched

3.400 176.000 66.220

16.154 0.000 14.340 225.000 5.400 656.000

Beef, varietymeats and

by-products,tongue,

cooked,simmered

3.390 7.000 20.740

8.930 107.000 22.110 17.000 0.000 283.000

Olives, ripe,canned

(small-extra

3.300 88.000 10.680

1.415 0.000 0.840 4.000 3.200 115.000


6/19

large)

Currants,

zante, dried

3.260 86.000 0.270 0.028 0.000 4.080 41.000 6.800 283.00

0

Potatoes,

raw, skin

3.240 30.000 0.100 0.026 0.000 2.570 23.000 2.500 58.000

Lentils,

sprouted,raw

3.210 25.000 0.550 0.057 0.000 8.960 37.000 - 106.00

0

Lima beans,immature

seeds, raw

3.140 34.000 0.860 0.198 0.000 6.840 58.000 4.900 113.000

Dandelion

greens, raw

3.100 187.000 0.700 0.170 0.000 2.700 36.000 3.500 45.000

Nuts,walnuts,black

3.070 58.000 56.580 3.628 0.000 24.350 202.000 5.000 607.000

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top

Iron

mg

Calciu

m mg

Fat g Cholesterol

mg

Protei

n

g

Magnesiu

m mgFiber

gkcal

TotalSaturate

d

Nuts, pinenuts, pinyon,

dried

3.060 8.000 60.980

9.377 0.000 11.570 234.000 10.700

629.000

Beans, pinto,immatureseeds,

frozen,unprepared

3.000 58.000 0.500 0.061 0.000 9.800 60.000 5.700 170.000

Nuts,walnuts,

English

2.910 104.000 65.210

6.126 0.000 15.230 158.000 6.700 654.000

Chickpeas

(garbanzo

beans,bengalgram),

matureseeds,

cooked,boiled,

without salt

2.890 49.000 2.590 0.269 0.000 8.860 48.000 7.600 164.00

0


7/19

Seaweed,kelp, raw

2.850 168.000 0.560 0.247 0.000 1.680 121.000 1.300 43.000

Seaweed,spirulina,

raw

2.790 12.000 0.390 0.135 0.000 5.920 19.000 ? 26.000

Beans, pinto,

immatureseeds,

frozen,cooked,

boiled,drained,

without salt

2.710 52.000 0.480 0.058 0.000 9.310 54.000 8.600 162.00

0

Spinach, raw 2.710 99.000 0.350 0.056 0.000 2.860 79.000 2.700 22.000

Tempeh 2.703 111.000 10.800 2.220 0.000 18.540 81.000 ? 193.000

Peanuts,virginia, raw

2.550 89.000 48.750

6.361 0.000 25.190 171.000 8.500 563.000

Nuts, pecans 2.530 70.000 71.970

6.175 0.000 9.170 121.000 9.600 691.000

Persimmons,native, raw

2.500 27.000 0.400 ? 0.000 0.800 ? ? 127.000

Prunes,dried,

uncooked

2.480 51.000 0.520 0.041 0.000 2.610 45.000 7.100 239.000

Lima beans,

immatureseeds,

cooked,boiled,

drained,without salt

2.450 32.000 0.320 0.073 0.000 6.810 74.000 5.300 123.00

0

Beef,ground,

regular,cooked,

broiled,medium

2.440 11.000 20.690

8.130 90.000 24.070 20.000 0.000 289.000

Figs, dried,uncooked

2.230 144.000 1.170 0.234 0.000 3.050 59.000 12.200

255.000


8/19

Pumpkinleaves, raw

2.220 39.000 0.400 0.207 0.000 3.150 38.000 19.000

Seaweed,wakame,

raw

2.180 150.000 0.640 0.130 0.000 3.030 107.000 0.500 45.000

Tempeh,

cooked

2.126 95.600 11.38

0

3.290 ?(0.000) 18.190 77.200 ? 197.00

0

Lamb,

domestic,leg, whole

(shank andsirloin),

separablelean only,

trimmed to

1/4" fat,choice,cooked,

roasted

2.120 8.000 7.740 2.760 89.000 28.300 26.000 0.000 191.00

0

Beans, navy,

matureseeds,

sprouted,cooked,

boiled,


2.110 16.000 0.810 0.098 0.000 7.070 111.000 78.000

Soybeans,

matureseeds,

sprouted,raw

2.100 67.000 6.700 0.929 0.000 13.090 72.000 1.100 122.00

0

Leeks, (bulband lower

leaf-portion), raw

2.100 59.000 0.300 0.040 0.000 1.500 28.000 1.800 61.000

Raisins,seedless

2.080 49.000 0.460 0.150 0.000 3.220 33.000 4.000 300.000

Peas, edible-podded, raw

2.080 43.000 0.200 0.039 0.000 2.800 24.000 2.600 42.000

Beans, pinto,mature

1.970 43.000 0.900 0.109 0.000 5.250 53.000 62.000


9/19

seeds,sprouted,

raw

Beans, navy,

matureseeds,

sprouted,raw

1.930 15.000 0.700 0.085 0.000 6.150 101.000 67.000

Peanutbutter, chunk

style,

1.900 41.000 49.940

9.580 0.000 24.050 159.000 6.600 589.000

Broadbeans,

immatureseeds, raw

1.900 22.000 0.600 0.138 0.000 5.600 38.000 4.200 72.000

Mung beans,mature

seeds,sprouted,

cooked, stir-fried

1.900 13.000 0.210 0.039 0.000 4.300 33.000 1.900 50.000

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Iron

mg

Calciu

m mg

Fat g Cholesterol

mg

Protei

n

g

Magnesiu

m mgFiber

gkcal

TotalSaturate

d

Seaweed,agar, raw

1.860 54.000 0.030 0.006 0.000 0.540 67.000 0.500 26.000

Mulberries,raw

1.850 39.000 0.390 0.027 0.000 1.440 18.000 1.700 43.000

Seaweed,laver, raw

1.800 70.000 0.280 0.061 0.000 5.810 2.000 0.300 35.000

Chard,swiss, raw

1.800 51.000 0.200 0.030 0.000 1.800 81.000 1.600 19.000

Mushroom,oyster, raw

1.740 6.000 0.510 ? 0.000 4.140 20.000 2.400 37.000

Garlic, raw 1.700 181.000 0.500 0.089 0.000 6.360 25.000 2.100 149.000

Kale, raw 1.700 135.000 0.700 0.091 0.000 3.300 34.000 2.000 50.000

Egg, whole,

cooked, fried

1.560 55.000 15.00

0

4.167 459.000 13.540 11.000 0.000 199.00

0

Beans, fava, 1.550 37.000 0.730 0.118 0.000 7.920 33.000 ? 88.000


10/19

in pod, raw

Winged

beans,immature

seeds, raw

1.500 84.000 0.870 0.238 0.000 6.950 34.000 ? 49.000

Broadbeans,

immatureseeds,

cooked,boiled,


1.500 18.000 0.500 0.142 0.000 4.800 31.000 3.600 62.000

Peas, green,raw

1.470 25.000 0.400 0.071 0.000 5.420 33.000 5.100 81.000

Mustardgreens, raw 1.460 103.000 0.200 0.010 0.000 2.700 32.000 3.300 26.000

Arugula, raw 1.460 160.000 0.660 0.086 0.000 2.580 47.000 1.600 25.000

Tofu, firm,

preparedwith calcium

sulfate andmagnesium

chloride

1.450 162.000 4.460 0.646 0.000 8.040 46.000 0.400 77.000

Egg, whole,

raw, fresh

1.440 49.000 10.02

0

3.100 425.000 12.490 10.000 0.000 149.00

0

Nuts,

chestnuts,chinese, raw

1.410 18.000 1.110 0.164 0.000 4.200 84.000 ? 224.00

0

Turkey, allclasses,

breast, meatand skin,

cooked,roasted

1.400 21.000 7.410 2.100 74.000 28.710 27.000 0.000 189.000

Brusselssprouts, raw

1.400 42.000 0.300 0.062 0.000 3.380 23.000 3.800 43.000

Lettuce,looseleaf,

raw

1.400 68.000 0.300 0.039 0.000 1.300 11.000 1.900 18.000

Fiddlehead 1.310 32.000 0.400 ? 0.000 4.550 34.000 ? 34.000


11/19

ferns, raw

Beans, snap,

green,cooked,

boiled,drained,

without salt

1.280 46.000 0.280 0.064 0.000 1.890 25.000 3.200 35.000

Rice, white,

long-grain,regular,

cooked

1.200 10.000 0.280 0.077 0.000 2.690 12.000 0.400 130.00

0

Egg, whole,

cooked,hard-boiled

1.190 50.000 10.61

0

3.267 424.000 12.580 10.000 0.000 155.00

0

Avocados,raw,

California

1.180 11.000 17.330 2.590 0.000 2.110 41.000 4.900 177.000

Beans,

adzuki,yokan,

mature seeds

1.160 27.000 0.120 0.043 0.000 3.290 18.000 ? 260.00

0

Lotus root,

raw

1.160 45.000 0.100 0.030 0.000 2.600 23.000 4.900 74.000

Dates,

domestic,natural and

dry

1.150 32.000 0.450 0.191 0.000 1.970 35.000 7.500 275.00

0

Pork, fresh,

leg (ham),rump half,

separablelean only,

cooked,roasted

1.140 7.000 8.140 2.870 96.000 30.940 29.000 0.000 206.00

0

Tofu, soft,prepared

with calciumsulfate and

magnesiumchloride

1.110 111.000 3.690 0.533 0.000 6.550 27.000 0.200 61.000

Back to the Iron Calciu Fat g Cholester Protei Magnesiu Fiber kcal


12/19

topmg

m mg

TotalSaturate

d

ol

mg

n

g

m mg g

Lettuce, cos

or romaine,raw

1.100 36.000 0.200 0.026 0.000 1.620 6.000 1.700 14.000

Turnipgreens, raw

1.100 190.000 0.300 0.070 0.000 1.500 31.000 3.200 27.000

Chicken,broilers or

fryers,breast, meat

and skin,cooked,

roasted

1.070 14.000 7.780 2.190 84.000 29.800 27.000 0.000 197.000

Finfish,

halibut,Atlantic and

Pacific,cooked, dry

heat

1.070 60.000 2.940 0.417 41.000 26.690 107.000 0.000 140.00

0

Chicken,

broilers orfryers, light

meat, meat

only,cooked,roasted

1.060 15.000 4.510 1.270 85.000 30.910 27.000 0.000 173.00

0

Mushrooms,raw

1.040 5.000 0.330 0.046 0.000 2.900 10.000 1.200 25.000

Beans, snap,green, raw

1.040 37.000 0.120 0.026 0.000 1.820 25.000 3.400 31.000

MORI-NU,Tofu, silken,

firm

1.030 32.000 2.700 0.406 0.000 6.900 7.000 0.100 62.000

Wasabi,

root, raw

1.030 128.000 0.630 0.000 4.800 69.000 7.700 109.00

0

Nuts,

chestnuts,european,

raw,

1.010 27.000 2.260 0.425 0.000 2.420 32.000 8.100 213.00

0


13/19

unpeeled

Alfalfa

seeds,sprouted,

raw

0.960 32.000 0.690 0.069 0.000 3.990 27.000 2.500 29.000

Nuts,

chestnuts,european,

raw, peeled

0.940 19.000 1.250 0.235 0.000 1.630 30.000 ? 196.00

0

Finfish,

salmon,chinook,

cooked, dryheat

0.910 28.000 13.38

0

3.214 85.000 25.720 122.000 0.000 231.00

0

Chicorygreens, raw 0.900 100.000 0.300 0.073 0.000 1.700 30.000 4.000 23.000

Beans,kidney,

matureseeds,

sprouted,cooked,

boiled,drained,

without salt

0.890 19.000 0.580 0.083 0.000 4.830 23.000 33.000

Mushrooms,

enoki, raw

0.888 1.000 0.390 0.043 0.000 2.370 16.000 2.600 34.000

Broccoli,

raw

0.880 48.000 0.350 0.054 0.000 2.980 25.000 3.000 28.000

Asparagus,

raw

0.870 21.000 0.200 0.046 0.000 2.280 18.000 2.100 23.000

Endive, raw 0.830 52.000 0.200 0.048 0.000 1.250 15.000 3.100 17.000

Beans,kidney,

matureseeds,

sprouted,raw

0.810 17.000 0.500 0.072 0.000 4.200 21.000 29.000

Okra, raw 0.800 81.000 0.100 0.026 0.000 2.000 57.000 3.200 33.000

Beets, raw 0.800 16.000 0.170 0.027 0.000 1.610 23.000 2.800 43.000


14/19

Burdockroot, raw

0.800 41.000 0.150 0.025 0.000 1.530 38.000 3.300 72.000

Chicoryroots, raw

0.800 41.000 0.200 0.048 0.000 1.400 22.000 ? 73.000

Pumpkin,raw

0.800 21.000 0.100 0.052 0.000 1.000 12.000 0.500 26.000

Nuts, acorns,raw

0.790 41.000 23.860

3.102 0.000 6.150 62.000 387.000

Squash,zucchini,

baby, raw

0.790 21.000 0.400 0.083 0.000 2.710 33.000 1.100 21.000

Potatoes,

raw, fleshand skin

0.760 7.000 0.100 0.026 0.000 2.070 21.000 1.600 79.000

Hyacinth-beans,

immatureseeds, raw

0.740 50.000 0.200 0.088 0.000 2.100 40.000 ? 46.000

Peppers,jalapeno,

raw

0.700 10.000 0.620 0.062 0.000 1.350 19.000 2.800 30.000

Back to the

top

Iron

mg

Calciu

m mg

Fat g Cholester

ol

mg

Protei

n

g

Magnesiu

m mg

Fiber

gkcal

Total

Saturate

d

Squash,

winter,butternut,

raw

0.700 48.000 0.100 0.021 0.000 1.000 34.000 ? 45.000

Squash,

winter,acorn, raw

0.700 33.000 0.100 0.021 0.000 0.800 32.000 1.500 40.000

Mushrooms,

portabella,raw

0.600 8.000 0.200 0.026 0.000 2.500 11.000 1.500 26.000

Cabbage,

raw

0.590 47.000 0.270 0.033 0.000 1.440 15.000 2.300 25.000

Parsnips,

raw

0.590 36.000 0.300 0.050 0.000 1.200 29.000 4.900 75.000

Soy milk 0.580 4.000 1.910 0.214 0.000 2.750 19.000 1.300 33.000


15/19

Squash,winter, all

varieties,raw

0.580 31.000 0.230 0.046 0.000 1.450 21.000 1.500 37.000

Raspberries,raw

0.570 22.000 0.550 0.019 0.000 0.910 18.000 6.800 49.000

Apricots,raw

0.540 14.000 0.390 0.027 0.000 1.400 8.000 2.400 48.000

Rice, brown,medium-

grain,cooked

0.530 10.000 0.830 0.165 0.000 2.320 44.000 1.800 112.000

Corn, sweet,yellow and

white, raw

0.520 2.000 1.180 0.182 0.000 3.220 37.000 2.700 86.000

Ginger root,

raw

0.500 18.000 0.730 0.203 0.000 1.740 43.000 2.000 69.000

Carrots, raw 0.500 27.000 0.190 0.030 0.000 1.030 15.000 3.000 43.000

Lettuce,iceberg

(includescrisphead

types), raw

0.500 19.000 0.190 0.025 0.000 1.010 9.000 1.400 12.000

Cabbage,

red, raw

0.490 51.000 0.260 0.034 0.000 1.390 15.000 2.000 27.000

Squash,

summer,crookneck

andstraightneck,

raw

0.480 21.000 0.240 0.049 0.000 0.940 21.000 1.900 19.000

Squash,

summer, allvarieties,

raw

0.460 20.000 0.210 0.044 0.000 1.180 23.000 1.900 20.000

Peppers,

sweet,yellow, raw

0.460 11.000 0.210 0.031 0.000 1.000 12.000 0.900 27.000

Peppers,sweet, red,

0.460 9.000 0.190 0.028 0.000 0.890 10.000 2.000 27.000


16/19

raw

Peppers,

sweet, green,raw

0.460 9.000 0.190 0.028 0.000 0.890 10.000 1.800 27.000

Tomatoes,red, ripe,

raw, yearround

average

0.450 5.000 0.330 0.045 0.000 0.850 11.000 1.100 21.000

Cauliflower,

raw

0.440 22.000 0.210 0.032 0.000 1.980 15.000 2.500 25.000

Mushrooms,

shiitake,cooked,

without salt

0.440 3.000 0.220 0.055 0.000 1.560 14.000 2.100 55.000

Rice, brown,

long-grain,cooked

0.420 10.000 0.900 0.180 0.000 2.580 43.000 1.800 111.00

0

Kiwi fruit,(chinese

gooseberries), fresh, raw

0.410 26.000 0.440 0.029 0.000 0.990 30.000 3.400 61.000

Squash,winter,

hubbard, raw

0.400 14.000 0.500 0.103 0.000 2.000 19.000 ? 40.000

Squash,

summer,scallop, raw

0.400 19.000 0.200 0.041 0.000 1.200 23.000 ? 18.000

Celery, raw 0.400 40.000 0.140 0.037 0.000 0.750 11.000 1.700 16.000

Radishes,

oriental, raw

0.400 27.000 0.100 0.030 0.000 0.600 16.000 1.600 18.000

Cherries,

sweet, raw

0.390 15.000 0.960 0.216 0.000 1.200 11.000 2.300 72.000

Back to the

top

Iron

mg

Calciu

m mg

Fat g Cholesterol

mg

Protein

g

Magnesiu

m mg

Fiber

gkcal

TotalSaturate

d

Strawberries

, raw

0.380 14.000 0.370 0.020 0.000 0.610 10.000 2.300 30.000

Figs, raw 0.370 35.000 0.300 0.060 0.000 0.750 17.000 3.300 74.000


17/19

Pineapple,raw

0.370 7.000 0.430 0.032 0.000 0.390 14.000 1.200 49.000

Crabapples,raw

0.360 18.000 0.300 0.048 0.000 0.400 7.000 ? 76.000

Bananas,raw

0.310 6.000 0.480 0.185 0.000 1.030 29.000 2.400 92.000

Gooseberries, raw

0.310 25.000 0.580 0.038 0.000 0.880 10.000 4.300 44.000

Squash,winter,

spaghetti,raw

0.310 23.000 0.570 0.117 0.000 0.640 12.000 ? 31.000

Lettuce,butterhead

(includesboston and

bibb types),raw

0.300 32.000 0.220 0.029 0.000 1.290 13.000 1.000 13.000

Pomegranates, raw

0.300 3.000 0.300 0.038 0.000 0.950 3.000 0.600 68.000

Turnips, raw 0.300 30.000 0.100 0.011 0.000 0.900 11.000 1.800 27.000

Prickly

pears, raw

0.300 56.000 0.510 0.067 0.000 0.730 85.000 3.600 41.000

Radishes,raw

0.290 21.000 0.540 0.030 0.000 0.600 9.000 1.600 20.000

Eggplant,

raw

0.270 7.000 0.180 0.034 0.000 1.020 14.000 2.500 26.000

Cucumber,

with peel,raw

0.260 14.000 0.130 0.034 0.000 0.690 11.000 0.800 13.000

Grapes, redor green

(european

typevarieties,such as,

Thompsonseedless),

raw

0.260 11.000 0.580 0.189 0.000 0.660 6.000 1.000 71.000

Carambola, 0.260 4.000 0.350 0.023 0.000 0.540 9.000 2.700 33.000


18/19

(starfruit),raw

Pears, raw 0.250 11.000 0.400 0.022 0.000 0.390 6.000 2.400 59.000

Onions, raw 0.220 20.000 0.160 0.026 0.000 1.160 10.000 1.800 38.000

Rhubarb,raw

0.220 86.000 0.200 0.053 0.000 0.900 12.000 1.800 21.000

Melons,cantaloupe,

raw

0.210 11.000 0.280 0.071 0.000 0.880 11.000 0.800 35.000

Watercress,

raw

0.200 120.000 0.100 0.027 0.000 2.300 21.000 1.500 11.000

Cranberries,

raw

0.200 7.000 0.200 0.017 0.000 0.390 5.000 4.200 49.000

Collards,raw

0.190 145.000 0.420 0.055 0.000 2.450 9.000 3.600 30.000

Apples, raw,

with skin

0.180 7.000 0.360 0.058 0.000 0.190 5.000 2.700 59.000

Blueberries,

raw

0.170 6.000 0.380 0.032 0.000 0.670 5.000 2.700 56.000

Watermelon,

raw

0.170 8.000 0.430 0.048 0.000 0.620 11.000 0.500 32.000

Nectarines,

raw

0.150 5.000 0.460 0.051 0.000 0.940 8.000 1.600 49.000

Mangos, raw 0.130 10.000 0.270 0.066 0.000 0.510 9.000 1.800 65.000

Peaches, raw 0.110 5.000 0.090 0.010 0.000 0.700 7.000 2.000 43.000

Milk, sheep 0.100 193.400 7.000 4.603 27.000 5.980 18.360 0.000 107.80

8

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top

Iron

mg

Calciu

m mg

Fat g Cholester

ol

mg

Protei

n

g

Magnesiu

m mg

Fiber

gkcal

TotalSaturate

d

Plums, raw 0.100 4.000 0.620 0.049 0.000 0.790 7.000 1.500 55.000Tangerines,(mandarin

oranges),raw

0.100 14.000 0.190 0.022 0.000 0.630 12.000 2.300 44.000

Papayas, raw 0.100 24.000 0.140 0.043 0.000 0.610 10.000 1.800 39.000


19/19

Oranges,raw,

California,valencias

0.090 40.000 0.300 0.035 0.000 1.040 10.000 2.500 49.000

RICEDREAM

0.080 8.000 0.810 0.068 0.000 0.170 4.000 0.000 49.000

Melons,honeydew,

raw

0.070 6.000 0.100 0.025 0.000 0.460 7.000 0.600 35.000

Milk, goat 0.050 133.500 4.140 2.667 11.400 3.560 13.970 0.000 68.813

Milk,producer,

fluid, 3.7%milkfat

0.050 119.000 3.660 2.278 14.300 3.280 13.400 0.000 64.172

Milk, nonfat 0.040 123.000 0.180 0.117 2.000 3.410 11.000 0.000 35.000

Milk, human 0.030 32.200 4.380 2.009 13.900 1.030 3.400 0.000 69.563

Plant-based (Vegan) Iron vs Animal Iron

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