Plan Fit Glute Os Diet a Alba

PLAN FIT GLTEOSDIETA + EJERCICIOSCOLECCIN MS BIENESTAR EBOOK KINDLE

Produccin Integral: Mariano OrzolaMarketing Editorial: AFDiseo y Edicin : OrzolaPressArte de Tapa: OrzolaPressFoto de Tapa: OPIB-G HRlustraciones: GRAPHIX para OrzolaPressEmail autor: [email protected]

Copyright 2015, Mariano OrzolaCopyright Tex tos 2015, Mariano OrzolaCopyright Coleccin 2014-2015, OrzolaPress

Basado en Hoy entreno yo!!!

Primera Redicin en Espaol: Junio, 2015CDME: OP-CMB-FITG-0001-11062015Edicin ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicacin puede serreproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrnicoo mecnico, fotocopia, grabacin o cualquier sistema de almacenamiento orecuperacin de informacin, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Impor tante: El contenido del libro es de carcter orientativo e informativo.Ningn tex to publicado es prescriptivo ni personalizado, por lo que slo seconsideran aspectos generales respecto a alimentacin y ejercicio. Bajo ningnaspecto este libro reemplaza la opinin de un profesional de la salud. Antecualquier duda consulta a un mdico.>> En este mini libr o se utiliza la palabr a cola como r efer encia a la zonade los glteos.

Contenidos:

PLAN NTEGRAL: 30 minutos de actividad diaria + alimentacin sana

Ms ejercicio para una mayor autoestimaEjercicio fsico para quemar grasa

Cul es tu estado fsico actual?

Ests en tu peso ideal?Lo que debes saber sobre los Glteos

PLAN NTEGRAL (parte 1): La Dieta Pro Glteos

Semana 1 de la Dieta Pro GlteosSemana 2 de la Dieta Pro Glteos

Semana 3 de la Dieta Pro Glteos

Semana 4 de la Dieta Pro GlteosEl Agua: Aliado indispensable de la alimentacin

Los mejores consejos para beber agua

PLAN NTEGRAL (parte 2): Entrenamiento Prodieta Fases para modelarglteosCalentamiento corporal: Ideal para quemar grasa

PLAN PROD ETA PARA GLTEOS (fase 1): Acostumbra tu cuerpo al ejercicio

PLAN PROD ETA PARA GLTEOS (fase 2): Incrementa el trabajo fsico

PLAN PROD ETA PARA GLTEOS (fase 3): Modela el cuerpo

PLAN PROD ETA PARA GLTEOS (fase 4): Conserva una silueta delgada yfirmeOpciones para cada tipo de cola

Relajacin corporal para un bienestar total

Cmo seguir el PLAN INTEGRAL y no morir en el intentoBibliografa

Sobre el autor

PLAN INTEGRAL:30 minutos de actividad diaria+ alimentacin sanaEst demostrado que la actividad fsica mejora la salud y la calidad de vida. Laprctica regular de cualquier actividad fsica moderada junto con buenos hbitosalimentarios puede ayudar a evitar o retardar la manifestacin de las enfermedadescardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, el cncer de colon y lascomplicaciones de salud asociadas con el sobrepeso y la obesidad. Losbeneficios, sin embargo, van mucho ms all de la prevencin de enfermedades.Un estilo de vida activo tambin mejora el estado de nimo, estimula la agilidadmental, alivia la depresin y facilita el tratamiento del estrs. A largo plazo, laactividad fsica puede mejorar la autoestima y aumentar la interaccin eintegracin social. Y por sobre todas las cosas, ejerce efectos increbles sobre laesttica corporal; el ejer c ic io fsico acta dir ectamente sobr e la silueta,tonificando los msculos y quemando la gr asa acumulada.Asimismo la complementacin de la actividad diaria con una dieta balanceada ysaludable constituye la base de todo plan de mejoramiento fsico integral, quepuede aplicarse especficamente para tratar zonas especficas del cuerpo, como la cola compuesta principalmente por los msculos glteos.Lo bueno de todo esto es que la actividad fsica no necesita ser ardua para serbeneficiosa. Para un adulto promedio con vida sedentaria, 30 minutos de actividadfsica de intensidad moderada, todos o casi todos los das, es suficiente paraobtener beneficios saludables. Ms an, esos 30 minutos pueden acumularsedurante el transcurso del da en episodios pequeos de actividad o ejercicio. Noes necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un gimnasio costoso oadquirir equipo especial para lograr resultados positivos de salud.Finalmente, con una clara estrategia nutricional acompaada de los mejoresejercicios localizados pueden obtenerse resultados asombrosos a partir de lossiete das del seguimiento de un plan integral, y al cabo de cuatro semanas sepueden apreciar cambios notables, sobre todo en las zonas del cuerpo donde seintensific el trabajo fsico.

Actividad fsica a toda horaNinguna persona inactiva o sedentaria puede gozar de un cuerpo esbelto ydefinido. Por eso es importante entender el papel que juega la actividad fsica a la

hora de obtener resultados ex itosos en la bsqueda de una silueta escultural.La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define la actividad fsica como "lasuma de los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo,la recreacin, el ejercicio y las actividades deportivas". En realidad, la actividadfsica es un trmino amplio que abarca actividades que varan en intensidad desdesubir las escaleras regularmente, bailar y caminar, hasta correr, andar en bicicleta ypracticar deportes. Una actividad fsica moder ada puede llevar la a cabocualquier per sona, sin costo alguno y, adems, acomodar la a su r utinacotidiana. La actividad fsica puede ser incorporada de diferentes formas a lolargo del da. Slo necesitas encontrar el momento justo para mover el cuerpo.Entre las maneras prcticas de sumar minutos de actividad fsica diariamentepuedes adoptar las siguientes: Utiliza transportes sin motor como la bicicleta. Toma escaleras en lugar de esperar por el ascensor. Camina suavemente despus del almuerzo o enrgicamente durante los ratoslibres. Aumenta la intensidad de las labores domsticas. Participa de actividades recreativas o deportivas realizadas en tu comunidad. Baila cualquier ritmo musical, pero con diversin y desenfado.

Ms ejercicio para una mayor autoestimaLas actividades fsicas no slo permiten perder algunos kilos de ms y modelar elcuerpo, sino que tambin contribuyen en otros aspectos tan importantes como laautoestima y la propia valoracin como personas. El concepto que tenemos denosotros mismos se ve positivamente modificado cuando se comienza a practicaralguna actividad con constancia y dedicacin, ya que la imagen ex teriorcomienza a verse diferente. Muchas veces enfrentamos el espejo y pensamos quela imagen reflejada en l no es el reflejo de lo que realmente somos en nuestrointerior. Por eso debemos cambiar esa imagen ex terna por otra ms slida yesbelta, que nos denote seguridad y confianza en nosotros mismos. Y una de las zonas crticas con la que deben lidiar las mujeres y tambin los hombres esla zona de los glteos, conocida como cola o trasero. Quiz la zona muscularclave que define las curvas en una mujer y el cuerpo perfecto en un hombre, queadems contribuye para lucir bien las prendas de la parte inferior del cuerpo, yarmoniza con las piernas.

Por eso cuando no estamos en forma estamos incmodos con nuestro cuerpo, elmismo nos est representando mal y poniendo de manifiesto que faltan fuerzaspara atreverse al cambio y que ex iste una evidente falta de control interno. En estemarco, animarse a dedicar un poco de tiempo, no slo a nuestro cuerpo sinotambin a nuestra salud, y mantener la constancia hasta comenzar a ver losresultados, ayudar a ver que nuestro cuerpo no es un obstculo y que puedeservir como manifestacin de la fuerza y de la voluntad internas, convirtindose enun autntico reflejo de vitalidad y empeo. Todos estos aspectos positivoscontribuyen a elevar notablemente la autoestima y nos ayudan a valorar nuestrascapacidades fsicas y mentales.

Trabajar el cuerpo para vivir mejorA medida que se modifica el concepto sobre nuestra imagen corporal, tambincrecen las ex pectativas con respecto a nosotros mismos y a nuestros objetivos.Es decir que a partir de un cambio ex terno, ex isten ms posibilidades de darnoscuenta de que podemos obtener ms cosas de las que tenemos, y ms all delaspecto material. Comenzamos a sentir la sensacin de tener el control sobrenuestra propia vida y a ver que es posible modificar tal o cual situacin. Por lotanto tenemos ms energas para encarar una bsqueda laboral, pedir un aumentode salario o retomar algn estudio que hemos dejado de lado.

Los efectos psicolgicos del entrenamiento fsico actan en nosotros de una formacasi mgica: demuestran que es posible conquistar el propio cuerpo y que esposible hacer lo mismo con la vida personal. Asimismo, la actividad fsicamodifica positivamente la manera de relacionarnos con los dems y, por lo tanto,podemos conseguir vnculos ms slidos en los que podamos interactuar con totalcomodidad. Todos estos cambios internos, sin dudas abren las puertas a mejoresoportunidades personales, debido a que aprendemos a relacionarnos con losdems, con nosotros mismos y con nuestro entorno de manera positiva yoptimista.

Entrenamiento fsico para combatir el estrs y vivir msLas preocupaciones, el estrs y las tensiones cotidianas se acumulanpaulatinamente en diferentes lugares del cuerpo y de la mente, manifestndose enforma de pensamientos negativos, ideas irracionales, contracturas, doloresmusculares, dolor de espalda y otras afecciones que nos molestan, y que ademsnos absorben una valiosa energa.En cambio, cuando dedicamos unos minutos diarios a nosotros, dejamos de ladoel estrs y cultivamos una actitud diferente frente a los problemas. Pues laejercitacin fsica es en s misma una forma de liberar tensiones y nos ofrece laposibilidad de detener parcialmente los pensamientos, ya que nos obliga aconcentrar todo nuestro esfuerzo fsico y mental sobre los ejercicios. Por otraparte, la reaccin qumica que se produce, a travs de la liberacin de endorfinas,nos provee una sensacin de bienestar tanto psquica como fsica.Por otra parte, el entrenamiento fsico adecuado nos permite desarrollar y modelarlos msculos cados, mejorando nuestro tono muscular y nuestra imagen corporaltotal. Si a esto le aadimos el aumento de la energa, la densidad sea y la mejoraen la postura, obtenemos un cuerpo revitalizado y atractivo. As, podemosconservarnos jvenes y saludables por ms tiempo, con una fuerza y un poderinterior ampliamente positivo.

Ejercicio fsico para quemar grasaA mayor actividad fsica el cuerpo consume una mayor cantidad de energa(caloras). Est demostrado que lo que en realidad aumenta el desgaste decaloras es la intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitacin. Esto esmuy fcil de comprender ya que no es lo mismo caminar que trotar, aunquebsicamente se trate de un ejercicio similar, lo que cambia es la intensidad delmismo. Si aumentamos la intensidad de una actividad podemos disminuir eltiempo quemando as la misma cantidad de caloras o ms. En trminos generalessiempre se considera que deben superarse los 30 minutos de actividad aerbicapara quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo recurre a lasfuentes de glucgeno almacenadas en los msculos y el hgado, y luego a lagrasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta elvigor y la intensidad de ejercicio.

Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aerbica(conocidas tambin como cardio) consume caloras durante su ejecucin, mientrasque los ejercicios de fuerza (con pesas) consumen caloras ms all delentrenamiento, cuando el cuerpo descansa. A difer encia del tejido gr aso, losmsculos son metablicamente activos, por lo que queman calor as anper maneciendo en r eposo. Este proceso conocido como metabolismo basalpuede incrementarse a travs del entrenamiento fsico habitual, generando con eltiempo un cuerpo con ms msculo y menos grasa. Por eso un cuerpo musculoso(no voluminoso) puede conservarse delgado a lo largo del tiempo. La seal de estoes la firmeza en todas las partes del cuerpo, no slo en los brazos o las piernas.

Cambiar grasa por msculo es el mejor negocio, no slo desde lo esttico sinotambin desde la salud. La idea que la mayora de las personas tiene sobretrabajar los msculos es errnea, ya que consideran que los ejercicios con pesasdeforman su silueta cuando en realidad se puede conseguir tono y firmezamuscular sin llegar a incrementar el tamao de los msculos. En definitiva,alimentacin limitada en grasas, actividad aerbica regular y un entrenamientomuscular son claves para quemar grasa y vivir sin sobrepeso. Con todo elloadems se consigue modelar el cuerpo y convertirlo en una escultura admirable.

Cul es tu estado fsico actual?El agotamiento fsico y la fatiga en situaciones cotidianas es un claro sntoma deque tu estado fsico est decreciendo. Si no ests en forma, es muy comn que tesientas ex hausta antes de acostarte, que debas apoyarte cuando permanecesparada, o que te cueste mucho levantarte a la maana.Para conocer tu condicin fsica actual ex isten pruebas que son muy sencillas dellevar a cabo, tan slo intenta terminar cada una de ellas, de lo contrario sernecesario realizarte un chequeo mdico general antes de iniciar un plan deejercicios.

1. Sistema cardiovascular (corazn y pulmones)Sube tres pisos de un edificio por la escalera, subiendo los escalones de tres entres y sin descansar. Si al llegar jadeas desesperadamente, tu nivel pulmonar andapor el piso. Si cambias de color (te pones plida), es posible que padezcas algunafatiga cardiaca; de ser as, debes consultar a un mdico cuanto antes.

2. Condicin de la columna vertebralLa postura del cuerpo tiende a cambiar con la inactividad, por eso es precisoconocer como se encuentra tu columna vertebral. Apyate contra el marco de unapuerta. Necesitars una persona que observe si tu lnea dorsal (cabeza, espalda,parte baja de los riones, piernas y talones) est en contacto con el marco de lapuerta; de lo contrario debes iniciar una sesin de ejercicios posturales.

3. Flex ibilidad muscularLa agilidad corporal y la flex ibilidad de los msculos es algo que se pierde muyrpidamente si dejas de hacer actividad fsica. Comprueba cmo se encuentra conel siguiente ejercicio: levanta la pierna derecha hacia adelante y luego laizquierda, tan alto como puedas. Agchate flex ionando las rodillas para que tucola toque los talones sin dificultad. Si no puedes, tu flex ibilidad es deplorable.

4. Equilibrio corporalLa falta de actividad hace que con el tiempo pierdas equilibrio y coordinacin.Para saberlo colcate de pie con las piernas separadas, tendrs que inclinar eltronco hacia adelante doblando las rodillas. Con un dedo traza en el suelo unacircunferencia imaginaria, incorprate y corre durante cinco segundos. Una vezque te detengas, prate de puntas y ex tiende los brazos hacia adelante.Permanece as durante 20 segundos con los ojos bien cerrados. Si sientes que tevas de lado, esto supone una condicin fsica muy deficiente.

5. Fuerza y resistencia de los msculos inferiores (piernas ycaderas)Comprueba el estado de tus miembros inferiores con el siguiente ejercicio: Encuclillas con las rodillas ligeramente separadas, levntate con un solo impulso sinutilizar los pies. Si te resulta imposible, necesitars ejercitarte con urgencia.

6. Fuerza y resistencia de los msculos abdominalesLa fuerza abdominal denota una buena condicin fsica. Para saberlo culgate deuna barra transversal. Si no puedes levantar las piernas horizontalmente, tusmsculos abdominales estn ms blandos que una gelatina.

7. Fuerza y resistencia de los msculos superiores (trax,hombros y brazos)Finalmente comprueba el estado de tu caja torcica: colcate boca abajo en elsuelo con los brazos flex ionados al lado del trax . Tienes que levantar el cuerpoestirando los brazos para luego regresar a la posicin inicial. Si no puedes hacerlocinco veces seguidas, es que tus pectorales y brazos estn muy pocodesarrollados, o demasiado flcidos.

Ests en tu peso ideal?El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, lacontex tura fsica, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sinembargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendoen cuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal.En la actualidad, los mdicos y nutricionistas utilizan el "ndice de Masa Corporal"o IMC (tambin conocido como ndice de Quetelet) para determinar si el pesocorporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una frmula muysencilla que consiste en dividir el peso actual (ex presado en kilogramos) por laaltura elevada al cuadrado (ex presada en metros). Esto es, peso / estatura2. Secompara el resultado de la operacin matemtica con una tabla, que indica unpeso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20ex iste riesgo de desnutricin o mala alimentacin, mientras que por encima de 25se registra un ex ceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidadmrbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65metros, la frmula aplicable es: 60 / 1,852 = 82 / 2,7225 = 22,03; este valor indicaque tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la frmula del MC deben compararse con la siguientetabla de valores:

Los valor es par a mujer es son: 16 o menos: Desnutricin de 17 a 20: Bajo Pesode 20 a 24: Peso Normalde 25 a 29: Sobrepesode 30 a 34: Obesidadde 35 a 39: Obesidad severa40 o ms: Obesidad mrbida

Los valor es par a hombr es son:17 o menos: Desnutricin de 18 a 20: Bajo Peso de 20 a 25: Peso Normal de 26 a 30: Sobrepeso de 31 a 35: Obesidad de 36 a 40: Obesidad severa

41 o ms: Obesidad mrbida

Lo que debes saber sobre los GlteosLos glteos son los msculos que componen la cola, y por su fisonoma puedenconsiderarse uno de los ms grandes de todo el cuerpo. En general, los trabajosfsicos para glteos involucran a otros msculos como el bceps femoral (ubicadoen la parte posterior del muslo) y el aductor mayor (situado entre las piernas).La zona de la cola es altamente sensible al paso del tiempo y a las oscilacionesde peso, como as tambin al nivel de actividad fsica regular. Sin embargo, estosmsculos pueden mantenerse siempre tonificados y duros con una dieta sana yalgo de ejercicio localizado. Por eso propongo un plan integral de 4 semanas 28das compuesto por la Dieta Pro Glteos y el plan Pro Dieta Fases (conejercicios modeladores para glteos). Se siguen de manera simultnea, para queen un tiempo breve puedas apreciar notables cambios en los glteos. Ms an, eldesarrollo natural de la cola puede mejorarse si ex iste constancia en elentrenamiento fsico regular.

Radiografa de la colaLos glteos pertenecen a la regin media posterior del cuerpo, que se ex tiende pordebajo de la cintura hasta el pliegue que forma el msculo. Esta zona puede serchata o prominente, de acuerdo con el ngulo que forman la columna vertebral y elhueso sacro, el desarrollo muscular y el depsito graso acumulado (en la mujer esms abundante por razones de orden hormonal).

Entre los distintos grupos musculares que constituyen la cadera y la cola sereconocen el glteo mayor, el glteo menor y el glteo mediano. El ms grandetambin es el ms superficial. Su funcin es estirar el muslo a la altura de lacadera y hacerlo girar hacia afuera. Los otros dos son ms profundos que el mayor,sobre todo el menor, cuya funcin es hacer girar y llevar hacia afuera el muslo. Elmediano se considera el principal estabilizador de la cadera durante un ejerciciode caminata o trote aerbico.

La importancia esttica de los glteos es indiscutible, y no slo en el gremiofemenino. Pero tener la cola dura, "parada", va ms all de lucir un buen pantaln:cumplen un rol clave en la movilidad de las piernas y la cadera, y colaboran conuna correcta postura corporal, lo que incide directamente en un estado de bienestarfsico general.Para endurecer los glteos puedes realizar muchos ejercicios, algunos que

solicitan especficamente este grupo muscular y lo trabajan en sus diferentesporciones, y otros que, de manera generalizada o secundaria, requieren el esfuerzode los glteos para concretarse. Pero siempre es necesario combinar losejercicios modeladores con otros ejercicios que involucren a los dems msculosdel cuerpo. Un cuerpo definido y firme te asegurar una cola firme, no puede ser deotro modo. Por eso tambin es importante controlar la dieta.

Consejos de oro para unos sper glteos No permanecer mucho tiempo sentado ya que el sedentarismo debilita losmsculos y sobre todo inactiva los glteos que son solicitados con slo caminar.Para evitar flaccidez en los glteos es importante quemar grasas; para ello, puedeser de gran ayuda correr, bailar, saltar o usar un step que adems de gastar calorastrabajar los msculos de la cola. No se puede tener una cola admirable si no sees una persona activa.

Beber abundante agua y comer de forma saludable, con gran presencia de frutasy verduras y poca grasa en las comidas, es fundamental para reducir la celulitisque suele presentarse en esta zona del cuerpo. As una piel ms tersa contribuyeen mejorar el aspecto esttico de la cola.

Recuerda contraer glteos cuando realizas otros ejercicios; por ejemplo, cuandoentrenas bceps de pie puedes contraer los msculos de la zona trasera del cuerpoy colaborar en su tonificacin. No olvides adems que los glteos participan en lapostura corporal. Por ello, si utilizas un fitball u otra superficie inestable pararealizar ejercicios, solicitars a los glteos en cada movimiento.

Si quieres endurecer glteos, es recomendable progresar lentamente en tutrabajo, de manera gradual como propongo a travs del plan de ejercicios ProDieta. Por eso es mejor comenzar ahora para obtener una cola firme y lucirla encualquier momento del ao. Muchas personas comienzan a preocuparse por sucuerpo con la llegada del calor, pero mantenerse activo y comer sano es un hbitopara toda la vida.

PLAN INTEGRAL (parte 1):La Dieta Pro GlteosLa Dieta Pro Glteos consiste en un plan de comidas por cuatro semanas 28das con mens altamente saludables que permiten que tu cuerpo reduzca elporcentaje de grasa acumulada, incremente la vitalidad y se sienta ms liviano.Me gusta utilizar la palabra Pro porque significa a favor de o comocomplemento de , y esta dieta es a favor del modelado de los glteos.Est compuesta por dos etapas, la primera semana se basa en una alimentacindepurativa (para eliminar tox inas), mientras que las tres restantes en unaalimentacin que promueve el modelado del cuerpo a travs de una prdida degrasa corporal. Se complementa desde el da uno con el plan de ejercicios ProDieta descripto ms adelante. Luego de la dieta debes incorporar una mayorcantidad de porciones de alimentos y retomar la alimentacin habitual, perorespetando el criterio de divisin de comidas. Es recomendable consultar almdico para saber si puedes seguir esta dieta sin ningn problema.

Los alimentos seleccionados para los mens aseguran que el contenidonutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azcar, y a la vez rico enfibras y en nutrientes saludables. La idea de la Dieta Pro Glteos es acostumbrar atu organismo a comer ms sano y natural, sin ex cesos y alimentos pesados. Losmens de cada da no son ms que sugerencias prcticas que puedesmodificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar ladieta con otros mens, sujetos a tus propios gustos o al de tu propio estilo de vida.Considera por ltimo la forma de coccin de los alimentos: las carnes y pescadosgrillados (cocidos a la parrilla del horno o a la plancha de asar) o salteados enwok; las verduras al vapor, en guiso o salteadas en wok o sartn de tefln.

Colaciones para todos los das de la dieta (a partir de la semana2)La primera semana de la dieta describe las 6 comidas diarias, que debenrespetarse tal cual las indicaciones (ya que es la etapa netamente depurativa). Apartir de la segunda semana hasta la cuarta semana se detallan tres comidasprincipales por da (desayuno, almuerzo y cena), pero debes incluir dos a trescolaciones o mini comidas (a media maana, merienda y a media tarde) a base defrutas, jugos, batidos de frutas con leche descremada (desnatada), frutas secas,cereales en copos con frutos secos, o yogures descremados (desnatados) con

fruta, infusiones de t verde, infusiones con leche, emparedados de pan integralcon verduras y jamn cocido (tipo York), bastoncitos de queso fresco o semiduro(principalmente bajo en grasas). Adems, es importante que aumentes el consumode agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por da (ver El Agua: Aliadoindispensable ), para asegurarte de esa manera una ptima eliminacin detox inas. As y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a unaalimentacin liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos ysabrosos.

Nota: A partir de la segunda semana, puedes incorporar en el desayuno de cadada de la dieta una taza de infusin de t verde, t blanco o manzanilla endulzadacon edulcorante a gusto. Esto no altera el esquema de mens en la Dieta ProGlteos.

Cinco consejos para una conservar un silueta delgada1. Reduce el consumo de azcar blanco y harinas blancas refinados, incluyendotodos los productos que la incluyen (pastelera, bollera, tortas, pasteles, pastasblancas). Reemplzalos con miel, edulcorantes, harinas integrales y de salvado.Los productos integrales liberan el azcar en el torrente sanguneo ms lentamenteque el azcar blanco y las harinas refinadas, lo que te asegura un ptimofuncionamiento metablico (sin esas subidas y bajadas de los niveles de azcar).Con el tiempo desaparece la ansiedad que suelen padecer muchas personas por comer algo dulce o harinoso , sobre todo despus de comidas copiosas (comoun plato de pastas blancas acompaadas con pan blanco). 2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al da. Aportanvitaminas, minerales, agua y fibra. Y sobre todo no aportan caloras ex tras. Unafruta es la golosina ms natural y saludable que puedes consumir, sin preocupartepor los ex cesos.3. Reduce el consumo de bebidas alcohlicas, bebidas carbonatadas (tipo cola),aguas con sabor sin gas, jugos artificiales, caf negro, t negro y leche entera.Como compensacin incorpora un mayor consumo de agua, infusiones de hierbas(manzanilla, menta, ans, t verde, t blanco y t rojo), caf reducido en cafena,leche descremada, jugo de naranja ex primida, batidos de frutas con agua, jugosde zanahoria natural, entre otros.4. Intenta siempre tomar pequeas comidas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2 o 3comidas abundantes. Mientras ms ingestas hagas al da, tu metabolismo seactivar y evitars subir de peso. Es cuestin de incorporar el hbito de comer

poco, pero varias veces al da.5. Complementa siempre la dieta diaria con actitudes ms activas. Laalimentacin necesita el complemento de la actividad fsica regular paraasegurarte una silueta delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicarmucho tiempo al da, ya que tres sesiones de ejercicio o movimientos diarios deslo 10 minutos cada una (o una de 30 minutos), te asegura mantener un nivel deactividad corporal aceptable. Imagina lo fcil que resulta reemplazar algunasactitudes sedentarias por otras ms activas; por ejemplo, caminar en lugar deutilizar el automvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, dar un paseoal aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisin.


DA 1Desayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.Media maana- 1 taza pequea de leche descremada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa deberenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas ytomate en rodajas.Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- 1 taza pequea de muesli (cereales tostados con frutas secas y almendras).Cena- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base detomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos yremolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 banana madura pequea.

DA 2Desayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso semiduro descremado con dos cucharadas demermelada de frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).Media maana- 1 taza pequea de leche descremada con media cucharadita de caf.Almuer zo- Una pechuga de pollo asada con limn.- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria)con aceite de oliva y vinagre o limn.Mer ienda

- Una taza tibia de leche descremada sin azcar (con edulcorante).- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maz) con pasas de uvas.Media tar de- Una fruta fresca a eleccin.Cena- Dos porciones pequeas de tortilla de zapallitos cocida en tefln (con huevo ycebolla picada).- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DA 3Desayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). - Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.Media maana- Un pote de yogur descremado con frutas combinadas.Almuer zo- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos alhorno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentadoscon organo.- Pur de calabaza cocido al horno. Mer ienda- Una taza de leche descremada sin azcar y dos rodajas de pan integral.Media tar de- Una fruta fresca a eleccin.Cena- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ycebolla picada).- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.- Una porcin pequea de flan (sin huevo y sin caramelo).

DA 4Desayuno- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana

- Una manzana.Almuer zo- Una porcin de pasta rellena (ravioles de verdura y ricota) con salsa de tomatesal natural (tipo Filetto) y una cucharadita de queso rallado.Mer ienda- Un pote de yogur descremado de vainilla.Media tar de- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porcin de espinacas hervidassalteadas con ajo.- Una manzana asada sin azcar.

DA 5Desayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra y miel.Media maana- Un licuado sin azcar elaborado con una banana y un vaso de lechedescremada.Almuer zo- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccin).- Una porcin de ensalada de repollo y zanahoria rallada. Merienda: - Una taza de leche descremada sin azcar y dos rodajas de pan salvado.Media tar de- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido. Cena- Dos filetes medianos de pescado magro (a eleccin) cocidos al horno concebolla y pimiento morrn.- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una manzana.

DA 6Desayuno- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.

Media maana- Una manzana.Almuer zo- Una porcin mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.- Una porcin de brcol hervido al vapor.Mer ienda- Un pote de yogur descremado con trozos de anan.Media tar de- Una banana.Cena- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).- Una porcin de pur mix to (con una papa y una rodaja de calabaza) con quesoblanco descremado.- Una manzana.

DA 7Desayuno- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan integral untadas con ricota magra.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana o una fruta de estacin.Almuer zo- Dos milanesas pequeas de soja al horno.- Una porcin de ensalada mix ta de lechuga, tomate y zanahoria ralladacondimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limn.Mer ienda- Un pote de yogur descremado con trozos de durazno.Media tar de- Una banana.Cena- Un plato de arroz integral con atn al natural (sin aceite) y rodajas de tomate conorgano.- Una porcin de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados.


Da 8Desayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Almuer zo- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartnde tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).- Dos frutas frescas.Cena- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervido)acompaada con dos rodajas de pan integral o 5 galletas de salvado. (Se puederepetir la porcin de sopa).- Una manzana grande asada.

Da 9Desayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poch) con dos tostadas de pan integral.- Acompaar con una taza de leche descremada con caf (instantneo).Almuer zo- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal ylimn a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado). - Un o dos frutas frescas a eleccin.Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada devegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva ex tra virgen y jugo delimn.- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante agusto).

Da 10Desayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche descremada (con edulcorante agusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)

mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aeleccin (mayonesa o mostaza).- Una o dos frutas frescas a eleccin.Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.

Da 11Desayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche descremada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Almuer zo- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco descremados.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una o dos frutas frescas.

Da 12Desayuno- Un plato de muesli sin azcar a base de avena, con leche descremada o lechede soja y frutas frescas.Almuer zo- Un filete de carne de ternera magra grillada.- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.- Una copa de ensalada de frutas ctricas.Cena- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja(opcional). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

Da 13Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- Un yogur descremado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuer zo- Una porcin de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajesmorrn hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de olivaex tra virgen y vinagre balsmico. - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn yun diente de ajo picado.- Una fruta fresca.

Da 14Desayuno- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural descremadomezclada con 10 almendras.Almuer zo- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin).- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.Cena- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a laprovenzal (ajo y perejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).


Da 15Desayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuer zo- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompaadade vegetales al vapor.- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco descremados.Cena- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con patde foie (tipo leverbush).- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos con un huevo duro picado y4 aceitunas negras.- Una fruta fresca a eleccin.

Da 16Desayuno- Una taza de compota de frutas disecadas con gajos de naranja fresca y yogurnatural descremado.Almuer zo:- Una porcin pequea de patatas hervidas condimentadas con aceite de maz,sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).- Una porcin de atn (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo yun huevo duro picado, acompaada con una ensalada de vegetales de hoja verde(a eleccin).- Media banana con miel y una cucharada de copos de maz y pasas de uva.Cena- Una porcin de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezcladocon vegetales cocidos (a eleccin).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

Da 17Desayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasas

de uva) sin azcar con leche descremada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Almuer zo- Dos filetes pequeos de merluza marinados fritos a la sartn.- Ensalada mix ta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida yzanahoria hervida.- Un durazno en trozos mezclado con yogur descremado de vainilla.Cena- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o desalvado.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Da 18Desayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel ycombinadas con un pote de yogur descremado de vainilla.Almuer zo- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin).- Postre de yogur helado de banana o mango.Cena- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan integral(opcional).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

Da 19Desayuno- Dos tostadas de pan integral con ricota. Una porcin de ensalada de frutas conjugo de naranja.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aeleccin (mayonesa o mostaza).- Una o dos frutas frescas a eleccin.

Cena- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral condimentadosa gusto.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Da 20Desayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura deyogur descremado de vainilla y copos de maz.Almuer zo- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite deoliva, sal y limn.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).Cena- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja(opcional). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

Da 21Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- Un yogur descremado mezclado con copos de maz.Almuer zo- Una porcin de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado acompaadosde una ensalada de vegetales crudos de hoja y cocidos (a eleccin) condimentadaa gusto.- Una porcin de frutas frescas con miel y almendras picadas.Cena- Una papa cocida con cscara y rellena con queso fresco descremado.- Ensalada de atn (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomate conorgano.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.


Da 22Desayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poch) con dos tostadas de pan integral.- Acompaar con una taza de leche descremada con caf (instantneo). Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aeleccin (mayonesa o mostaza).- Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzanay naranja. Cena- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a laprovenzal (ajo y perejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

Da 23Desayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuer zo- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartnde tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).- Dos frutas frescas. Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada devegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva ex tra virgen y jugo delimn.- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante agusto).

Da 24Desayuno

- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche descremada (con edulcorante agusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).Almuer zo- Un filete de carne de ternera magra grillada.- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.- Una copa de ensalada de frutas ctricas.Cena - Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrn, berenjena, zucchini,cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.

Da 25Desayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche descremada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Almuer zo- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco descremados.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una o dos frutas frescas.

Da 26Desayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal ylimn a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamn York o cocido, y mayonesa)elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado). - Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzanay naranja.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.

- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn yun diente de ajo picado.- Una fruta fresca.

Da 27Desayuno- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural descremadomezclada con 10 almendras.Almuer zo- Una porcin de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajesmorrn hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de olivaex tra virgen y vinagre balsmico. - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.Cena- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja(opcional). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

Da 28Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- Un yogur descremado con mezcla de almendras y pasas de uva. Almuer zo- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin)combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan desalvado tostados.- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.Cena- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

El Agua: Aliado indispensable de la alimentacinEl valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple peroimportante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beberagua pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber aguadiariamente como parte de una prctica habitual. El agua es considerada unimportante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrarlas impurezas del cuerpo, llevndose consigo la materia venenosa del estmago ylimpiando completamente los riones. Adems de arrastrar el desperdicio delsistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene ox geno yminerales de valor. Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestroorganismo. La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta ysugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable porda (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemosdisfrutar de todas sus ventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la ox igena y tonificadesde adentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, actacon profundidad. Los resultados se notan ex teriormente: la piel est ms fresca yflex ible. Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmagoes beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tieneun efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismotiempo es fisiolgicamente til. Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos sesuele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen,el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad.Adems, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por elcontrario, al beber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos diarios) la queno hace falta se elimina rpidamente junto con las tox inas acumuladas. Adems,beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menosy ahorrar caloras. El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Albeber agua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitandogeneralmente el estreimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber aguaComo en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importanteseguir los siguientes consejos:

*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero enforma moderada.*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable paraquitarla.*No tomar agua a grandes tragos.*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de unalimento slido.*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de losjugos gstricos y afecta al sistema digestivo.*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar elestmago con lquidos hirvientes.*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra niex cesivamente caliente.*Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearlacambindola de un vaso a otro.*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar conel jugo de medio limn.*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienendeseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos seproduce mucho dao al organismo.*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentementeentre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

PLAN INTEGRAL (parte 2):Entrenamiento Prodieta Fasespara modelar glteosCon el plan de entrenamiento fsico "Prodieta Fases" es posible que en losprimeros siete das de ejercicio comiences a apreciar una figura corporal distinta,ms esbelta y definida. Si sigues al pie de la letra todas las indicacionespropuestas, despus de 4 semanas de actividad fsica, descubrirs frente alespejo un cuerpo fsico totalmente renovado y con una forma esculturalesplndida. Luego de ese perodo todo es ms fcil. Este plan lo he diseado para complementar cualquier estilo de alimentacin quesiga un criterio nutritivo saludable y equilibrado. De esa forma pierdes peso altiempo que modelas el cuerpo y consigues una figura escultural. Por eso le hedado el nombre de Prodieta . Asimismo este plan contiene los mejoresejercicios fsicos modeladores para los glteos, que comienzas a realizar desde elda 1, mientras acostumbras tu cuerpo a un nuevo nivel de actividad. El plandetallado por cuatr o semanas se lleva a cabo simultneamente con laDieta Pr o Glteos, de esa forma el cuerpo se trabaja desde el interior (con laalimentacin) y desde el ex terior (con los ejercicios).

Es preciso siempre considerar que un entrenamiento integral debe abarcar a todoslos msculos del cuerpo. ste sentir entonces una sensacin de verdaderobienestar. Los variados movimientos obligan al aparato respiratorio a unaejercitacin muy saludable, porque desarrollan y robustecen los pulmones y eltrax . Todos poseemos los medios para sentir ms sano y ms gil nuestrocuerpo, adems de construir una silueta increble. Bastan unos pocos minutosdiarios de ejercicios adecuados que adaptes a tu propio estilo de vida.Consider a siempr e que mover el cuer po es mejor que no hacer lo, noimpor ta el tiempo que dediques al ejer c ic io, siempr e que lo incor por escomo un hbito cotidiano.

Objetivos del Plan Prodieta (para glteos)

Adquirir fuerza y tono muscular. Eliminar la flacidez. Quemar grasa. Modelar la zona de los glteos. Mejorar el estado fsico general. Fortalecer el cuerpo y conseguir una silueta armnica y esbelta. Incrementar la sensacin de bienestar y plenitud.

Estructura del Plan ProdietaPara que el programa de ejercicios cumpla con todos sus objetivos debeasegurarte la integridad fsica como primera medida. De nada sirve realizarmovimientos que beneficien determinados msculos en detrimentos de otros. Yesto muchas veces ocurre no por un ejercicio en particular, sino por unaimprudente planificacin de la rutina en general. De esto se deduce que un plan deejercicios fsicos debe considerar los siguientes aspectos:1. Movimientos aerbicos de calentamiento muscular.2. Ejercicios localizados y modeladores.3. Relajacin corporal al final del da.

Sobre esta base, con el plan Prodieta sugiero realizar algunos ejercicios inicialesde calentamiento corporal (ideales para quemar grasa) y un ejercicio de relajacinpara todo el cuerpo (que promueve la calma y favorece un sueo placentero).Todos ellos se encuentran detallados en sus respectivos apartados dentro de lospasos que debes seguir, junto con los ejercicios localizados (descriptos en cadafase).Asimismo, el plan Prodieta est estructurado en 4 fases o etapas. Cada una deellas equivale a una semana de actividad. En todas las fases se aplican lasreglas bsicas del plan Prodieta.

Niveles del entrenamiento localizado(para las distintas fases del plan)

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sindescansar, y una repeticin es el movimiento propio del ejercicio. El descanso quese toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto

y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos.A continuacin describo los 3 niveles de entrenamiento detallando la cantidad deseries y repeticiones que pueden aplicarse para los distintos ejercicios en susrespectivas fases:

La primera y segunda semana (fase 1 y 2):3 ser ies de 12, 10 y 8 r epetic iones cada una.La tercera semana (fase 3):3 ser ies de 15, 12 y 10 r epetic iones cada una.A partir de la cuarta semana (fase 4):3 ser ies de 18, 15 y 12 r epetic iones cada una.

*La primer serie siempre contiene ms repeticiones que la ltima, de esa maneraconsigues contrarrestar la fatiga del cuerpo durante el ejercicio. Tambin puedesutilizar el esquema inverso, comenzar con menos repeticiones y terminar con ms,para as conseguir mayor resistencia y definicin muscular.

Reglas bsicas del Plan ProdietaLos ejercicios descriptos en las diferentes fases del plan Prodieta debenrealizarse dos veces por da (todos los das) durante las primeras cuatro semanasde entrenamiento (el tiempo previsto para obtener los mx imos resultados). Loideal es llevarlos a cabo a la maana al levantarte (antes del desayuno) yrepetirlos a la noche (antes de cenar). Al concluir cuatro semanas deentrenamiento (28 das) puedes hacer los ejercicios slo una vez al da y hastacinco veces por semana, o cambiar el plan por otra actividad fsica. Si no puedesllevar a cabo el plan dos veces por da, hazlo una pero recuerda que los resultadosllevarn ms tiempo. Se trata de que adaptes el plan a tu propio estilo de vida.

La respiracin durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando elaire por la nariz y ex halndolo por la boca. Asimismo, los movimientos de losejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en losgrficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de losejercicios.

El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permitarealizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias(pero con cierto esfuerzo). Aunque la ltima repeticin puede resultar un poco

dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un pesomnimo (al menos durante la primera semana).

El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejerciciocon pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con ciertafacilidad, puedes aumentar el peso de manera que la ltima repeticin vuelva a serdificultosa. El parmetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual delas repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para"encogimientos abdominales". En estos ejercicios el lmite no es el peso, sino lacantidad de repeticiones.

Despus de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fra; en caso de que no latoleres luego del bao caliente o tibio psate una esponja de agua fra por todo elcuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal ytonifica los msculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plancontribuyendo al proceso de modelado corporal.

El plan puede complementarse con una caminata diaria de hasta 3 kilmetros(unas 30 cuadras). Tambin puedes reemplazar la caminata con 20 a 30 minutosde alguna actividad aerbica, como trotar, andar en bicicleta, nadar, o practicaraerbic. Esta actividad complementaria debe llevarse a cabo de lunes a viernes (otres veces por semana), mientras que los ejercicios del plan deben seguirseinicialmente todos los das (incluso sbados y domingos).

Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones, etc.) omuscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con un mdicoantes de hacer cualquier ejercicio fsico o actividad.

Calentamiento corporal: Ideal para quemar grasaEl calentamiento corporal constituye un aspecto muy importante para cualquierplan de ejercicios fsicos y no hay que considerarlo innecesario ni restarleimportancia. Calentar el cuerpo contribuye a evitar lesiones producidas porentrenar con el cuerpo "en fro". Se ha estimado que el tiempo mnimo que se debededicar para poner a punto todos los msculos del cuerpo oscila entre los 5 y 10minutos.Todos los movimientos para calentar el cuerpo son adems estupendos ejerciciosaerbicos que permiten quemar grasa de manera sostenida y efectiva. Por eso sonmuy recomendados sumarlos en un plan de ejercicios localizados, ya quecomplementan el trabajo muscular.Asimismo considera realizar el calentamiento en un ambiente templado ycomienza llevando varias prendas de ropa superpuestas, sobre todo si lo practicasal aire libre. Qutatelas a medida que entres en calor hasta que termines elcalentamiento con la prenda que vas a utilizar luego en el plan de ejercicios.Inmediatamente despus de terminar con el calentamiento debes comenzar con elentrenamiento principal. De lo contrario debers calentar de nuevo el cuerpo, yaque si ste se realiza de manera aislada carece de sentido y se pierden susefectos.

Beneficios del calentamiento corporal Mejora el sistema cardiovascular. Facilita la contraccin muscular aumentando su eficacia. Mejora la flex ibilidad y el tono muscular. Aumenta la frecuencia cardiaca hasta un 40-60% respecto del estado de reposo. Fortalece las articulaciones al aumentar el lquido sinovial. Previene el riesgo de lesiones como desgarros o contracturas. Contribuye a quemar grasa y modelar el cuerpo.

El mejor movimiento para calentar y quemar grasaEl ejercicio Cardio Static Run (CSR) es ideal para remplazar cualquier actividadaerbica clsica como caminar, trotar o andar en bicicleta (conocidas comocardio). La combinacin de los movimientos de brazos y piernas de la clsica

marcha aerbica constituye el movimiento ms recomendado para calentar elcuerpo y quemar grasa.Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puos cerradossin despegar completamente los pies del piso, como si estuvieras trotando perosin avanzar. La respiracin debe ser profunda y secuencial inhalando el aire por lanariz y ex halando por la boca al tiempo que imprimes ritmo e intensidad a losmovimientos.Debes hacer el ejercicio al menos 15 minutos de manera intensa. Tambin puedesllevarlo a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1 kilogramo cada una,pero slo cuando tu cuerpo est acostumbrado al ejercicio fsico regular (luego dela tercera semana de entrenamiento).

PLAN PRODIETA PARA GLTEOS (fase 1):Acostumbra tu cuerpo al ejercicioLa fase 1 del plan corresponde a la primera semana de entrenamiento e incluye 6ejercicios fsicos localizados cuyo principal objetivo es acostumbrar el cuerpo alejercicio regular mientras comienzas a modelar los glteos. Recuerda seguir al piede la letra las reglas bsicas del plan Prodieta .

1. Vuelos cr uzados par a pector ales (tr ax y br azos)Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazosestirados y cruzados delante del pecho. Ex tiende ambos brazos a la vez haciasus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con el torso(tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posicin inicial ex halando el airepor la nariz. Debes alternar la posicin de los brazos cuando los cruzas uno arribadel otro.

2. Balanceo con mancuer nas (todo el cuer po)Parados, con ambas piernas flex ionadas (como si estuvieras apenas sentado enuna silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el troncoligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante deltrax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, altiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encimade la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresalentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen)Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flex ionadas ylos pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de lanuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del troncojunto con la cabeza unos diez centmetros del suelo, evitando que la regin lumbarde la espalda se despegue del suelo. Ex hala el aire al subir la cabeza e inhalacuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener

siempre la cabeza con el mentn retrado para evitar una tensin cervical.Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales no en el cuello, lacabeza, los brazos o la espalda.

4. Flexiones lagar tijas (tr ax y br azos)Con el cuerpo ex tendido paralelo al piso y los brazos a los costados flex ionados(en posicin de lagartija), asciende el trax estirando los brazos hasta que quedencompletamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luegodesciende flex ionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo,al tiempo que ex halas el aire por la boca. Para obtener un trabajo ex tra en losglteos puedes llevar a cabo este ejercicio con una pierna levantada (primero laderecha y luego la izquierda).

5. Elevacin de pelvis (cola)Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manosabiertas apoyadas en el suelo y las piernas flex ionadas una pegada a la otra.Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies yconservas intacta la posicin de los brazos. En este movimiento debes inhalarprofundamente el aire por la nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresalentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso yrelajando los pies, al tiempo que ex halas el aire por la boca. Al principio no debesforzar los movimientos, la flex ibilidad surgir lentamente.

6. Estocada con mancuer nas (pier nas y cola)Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpososteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante conuna de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectauna flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en eldibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.

PLAN PRODIETA PARA GLTEOS (fase 2):Incrementa el trabajo fsicoLa fase 2 del plan Prodieta corresponde a la segunda semana de entrenamiento eincluye 9 ejercicios fsicos localizados. Luego de los primeros 7 das deentrenamiento, es necesario incrementar el trabajo fsico para preparar losmsculos para la etapa final, la de modelado corporal definitivo. Ya hasconseguido una renovacin completa del cuerpo que te alienta a seguiravanzando. No olvides seguir al pie de la letra los niveles de entrenamiento yrevisar las reglas bsicas del plan Prodieta .

1. Vuelos cr uzados par a pector ales (tr ax y br azos)Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazosestirados y cruzados delante del pecho. Ex tiende ambos brazos a la vez haciasus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con el torso(tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posicin inicial ex halando el airepor la nariz.

2. Balanceo con mancuer nas (todo el cuer po)Parados, con ambas piernas flex ionadas (como si estuvieras apenas sentado enuna silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el troncoligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante deltrax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, altiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encimade la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresaslentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen super ior )Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flex ionadas ylos pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de lanuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del troncojunto con la cabeza unos diez centmetros del suelo, evitando que la regin lumbarde la espalda se despegue del suelo. Ex hala el aire al subir la cabeza e inhalacuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostenersiempre la cabeza con el mentn retrado para evitar una tensin cervical.Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, la

cabeza, los brazos o la espalda.

4. Elevacin de cader as (abdomen infer ior )Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado delcuerpo, las piernas ligeramente flex ionadas y elevadas de manera que formen unngulo de 90 con el torso. Despega los glteos y la cadera del piso llevando lasrodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen elabdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luegovuelves a la posicin inicial y repites enrgicamente el ejercicio. El movimientodebe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir unatensin cervical.

5. Flexiones lagar tijas (tr ax y br azos)Con el cuerpo ex tendido paralelo al piso y los brazos a los costados flex ionados(en posicin de lagartija), asciende el trax estirando los brazos hasta que quedencompletamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luegodesciende flex ionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo,al tiempo que ex halas el aire por la boca.


7. Levantamiento de pier nas en "posic in banco (cola) Complementa el trabajo muscular de los glteos (cola) y los muslos, sobre todo laparte posterior de las piernas. En la llamada "posicin banco" o cuatro patas ,los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales conservando la cinturaalineada con el trax . Eleva una pierna hacia atrs de manera que el muslo quedeperpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. Elmovimiento no debe ser brusco. Regresa a la posicin inicial y repite elmovimiento con la otra pierna.

8. Cur l de bceps con mancuer na (br azos y antebr azos)

Parados, con las piernas ligeramente separadas, los brazos ex tendidos a loscostados del cuerpo, ambas manos sosteniendo una mancuerna cada una, y conlas palmas mirando hacia dentro. Lleva a cabo una flex in de brazos elevando lasmancuernas hasta la altura del mentn, al tiempo que realizas un pequeo giro demuecas hasta ubicar las palmas hacia arriba. Luego regresa lentamente a laposicin inicial.

9. Estocada con mancuer nas (pier nas y cola)Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpososteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante conuna de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectauna flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en eldibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.

PLAN PRODIETA PARA GLTEOS (fase 3):Modela el cuerpo La fase 3 del plan comprende los ejercicios que debes seguir durante la tercerasemana de entrenamiento. Ya en esta etapa el cuerpo puede recibir un mayortrabajo fsico para intensificar el modelado corporal, sobre todo de los glteos.Comprende 12 ejercicios fsicos, con cuatro movimientos especficos para eltrabajo de la cola. Recuerda seguir al pie de la letra los niveles deentrenamiento y las reglas bsicas del plan Prodieta .

1. Vuelos cr uzados par a pector ales (tr ax y br azos)Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazosestirados y cruzados delante del pecho. Ex tiende ambos brazos a la vez haciasus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con eltorso. Luego vuelve a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz. Larespiracin debe ser profunda y debes alternar la posicin de los brazos cuandolos cruzas uno arriba del otro.


3. Encogimientos abdominales (abdomen super ior )Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flex ionadas ylos pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de lanuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del troncojunto con la cabeza unos diez centmetros del suelo, evitando que la regin lumbar

de la espalda se despegue del suelo. Ex hala el aire al subir la cabeza e inhalacuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostenersiempre la cabeza con el mentn retrado para evitar una tensin cervical.Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, lacabeza, los brazos o la espalda.

4. Elevacin de cader as (abdomen infer ior )Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado delcuerpo, las piernas ligeramente flex ionadas y elevadas de manera que formen unngulo de 90 con el torso. Despega los glteos y la cadera del piso llevando lasrodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen elabdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luegovuelves a la posicin inicial y repites enrgicamente el ejercicio. El movimientodebe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir unatensin cervical.


6. Remo individual con mancuer na (espalda)Con la pierna izquierda flex ionada y apoyada en un banco y la derecha estiradatocando el piso, el brazo izquierdo apoyndose sobre el banco y el derechoestirado al costado agarrando una mancuerna, flex iona el brazo y conserva laespalda inclinada sin arquear. Luego regresas a la posicin inicial y repites con elotro brazo invirtiendo la posicin del cuerpo y los apoyos.

7. Vuelos later ales (hombr os)Parados con las piernas levemente separadas entre s, los brazos ex tendidos alos costados agarrando una mancuerna en cada mano. Eleva ambos brazos porlos laterales hasta la altura de los hombros formando un ngulo de 90 con el torsomientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posicin inicialex halando el aire por la boca.

8. Elevacin de pelvis (cola)Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos

abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flex ionadas una pegada a la otra.Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies yconservas intacta la posicin de los brazos. En este movimiento debes inhalarprofundamente el aire por la nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresalentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso yrelajando los pies, al tiempo que ex halas el aire por la boca. Al principio no debesforzar los movimientos, la flex ibilidad surgir lentamente.


10. Patada de caballo (cola) Una variante del ejercicio anterior. En la llamada "posicin banco" o cuatropatas , los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales conservandola cintura alineada con el trax . Estira una pierna hacia atrs de manera quepermanezca completamente ex tendida paralela al piso. Conserva unos segundosincrementando la contraccin voluntaria de los glteos. El movimiento debe sercontrolado y sin inercia. Regresa a la posicin inicial y repite el movimiento con laotra pierna.

11. Cur l de bceps con mancuer na (br azos y antebr azos)Parados, con las piernas ligeramente separadas, los brazos ex tendidos a loscostados del cuerpo, ambas manos sosteniendo una mancuerna cada una, y conlas palmas mirando hacia dentro. Lleva a cabo una flex in de brazos elevando lasmancuernas hasta la altura del mentn, al tiempo que realizas un pequeo giro demuecas hasta ubicar las palmas hacia arriba. Luego regresa lentamente a laposicin inicial.

12. Estocada con mancuer nas (pier nas y cola)Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpososteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante conuna de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectauna flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en el

dibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.

PLAN PRODIETA PARA GLTEOS (fase 4):Conserva una silueta delgada y firme La fase 4 del plan comprende los ejercicios que debes seguir a partir de la cuartasemana de entrenamiento en adelante. Comprende 15 ejercicios en total, concinco movimientos especficos para modelar los glteos. Lo ideal es seguir estafase por un mes ms (hasta completar las ocho semanas de ejercitacin total) yluego puedes realizar cambios en los ejercicios del plan o simplemente cambiarde plan. Pero nunca debes abandonar la prctica fsica regular, ni los ejerciciosmodeladores ya que te permitirn conservar una silueta delgada y firme porsiempre. Recuerda siempre seguir al pie de la letra los niveles de entrenamientoy las reglas bsicas del plan Prodieta .

1. Vuelos cr uzados par a pector ales (tr ax y br azos)Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazosestirados y cruzados delante del pecho. Ex tiende ambos brazos a la vez haciasus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con eltorso. Luego vuelve a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz. Larespiracin debe ser profunda y debes alternar la posicin de los brazos cuandolos cruzas uno arriba del otro.


3. Encogimientos mixtos (abdomen infer ior y super ior )Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flex ionadas ylos pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de la

nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del troncoevitando que la regin lumbar de la espalda se despegue del suelo al tiempo quelevantas la pierna derecha. Gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilladerecha con el codo izquierdo. Luego regresas a la posicin inicial y repites elejercicio alternando la posicin de las piernas y el giro del tronco. Ex hala el aire alsubir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. 4. Elevacin de cader as (abdomen infer ior )Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado delcuerpo, las piernas ligeramente flex ionadas y elevadas de manera que formen unngulo de 90 con el torso. Despega los glteos y la cadera del piso llevando lasrodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen elabdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luegovuelves a la posicin inicial y repites enrgicamente el ejercicio. El movimientodebe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir unatensin cervical.

5. Saques de pecho (pector ales y pantor r illas)Un muy buen ejercicio que adems mejora la respiracin. Parados con los brazosrectos hacia delante, muvelos hacia atrs lo ms que puedas mientras elevas lostalones e inhalas el aire por la nariz. Luego regresa a la posicin inicial lentamentemientras ex halas el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes ypausados.


7. Remo individual con mancuer na (espalda)Con la pierna izquierda flex ionada y apoyada en un banco y la derecha estiradatocando el piso, el brazo izquierdo apoyndose sobre el banco y el derechoestirado al costado agarrando una mancuerna, flex iona el brazo y conserva laespalda inclinada sin arquear. Luego regresas a la posicin inicial y repites con elotro brazo invirtiendo la posicin del cuerpo y los apoyos.

8. Vuelos later ales (hombr os)

Parados con las piernas levemente separadas entre s, los brazos ex tendidos alos costados agarrando una mancuerna en cada mano. Eleva ambos brazos porlos laterales hasta la altura de los hombros formando un ngulo de 90 con el torsomientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posicin inicialex halando el aire por la boca.



11. Patada de caballo (cola) Una variante del ejercicio anterior. En la llamada "posicin banco" o cuatropatas , los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales conservandola cintura alineada con el trax . Estira una pierna hacia atrs de manera quepermanezca completamente ex tendida paralela al piso. Conserva unos segundosincrementando la contraccin voluntaria de los glteos. El movimiento debe sercontrolado y sin inercia. Regresa a la posicin inicial y repite el movimiento con laotra pierna.

12. Cuatr o movimientos (br azos, msculos bceps y tr ceps)Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano,con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas.Conservando los brazos junto al cuerpo, flex iona los antebrazos de manera quelas mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos

deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luegoinclina lentamente tu cuerpo hacia delante flex ionando las piernas, a la vez queestiras los brazos hacia atrs de la espalda (en forma de saques). Regresa a laposicin inicial.

13. Elongacin de cur l femor al (pier nas y cola)Parados con las piernas juntas, el brazo derecho ex tendido a la altura de loshombros hacia adelante con la mano apoyada a una pared, el brazo izquierdo alcostado del cuerpo. Realiza una ex tensin con la pierna derecha hacia atrs todolo que te sea posible (sin forzar), y termina flex ionando la pierna de manera que eltaln del pie derecho se aprox ime a los glteos. Vuelve lentamente a la posicininicial y repite el movimiento con la otra pierna. Se puede hacer este ejercicio demanera rtmica imprimiendo cierta velocidad a los movimientos. 14. Estocada con mancuer nas (pier nas y cola)Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpososteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante conuna de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectauna flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en eldibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.

15. Patada c lsica (pier nas)Complementa el trabajo muscular de las piernas, ya que trabaja los msculosinteriores de los muslos (aductores). Parados, con las manos sobre la cintura,inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrs, flex ionando levemente la piernaderecha mientras estiras hacia delante y arriba la pierna izquierda lo ms quepuedas. Los brazos te ayudarn para que no pierdas el equilibrio. Regresa a laposicin inicial y repite el movimiento con la otra pierna, alternando las patadas.

Opciones para cada tipo de colaPuedes complementar el plan Prodieta Fases con algn ejercicio o actividad quecontribuya a modelar ms rpidamente los glteos de acuerdo a la forma de tu cola . Para los ejercicios realizar las series y repeticiones descriptasanteriormente en niveles de entrenamiento .

Para cola cadaPuedes incorporar el ejercicio fsico llamado peso muerto . Parada, sostn dosmancuernas frente a los muslos. Inclina el torso hacia adelante, flex ionando lacadera y descendiendo el tronco hasta que casi quede paralelo al suelo. Flex ionarmuy levemente ambas piernas para evitar una ex cesiva tensin en la reginlumbar. Regresar lentamente a la posicin inicial. Tambin puedes llevar a caboeste ejercicio sin pesas (que se conoce como buenos das ), realizando elmismo movimiento pero con los brazos flex ionados y las manos entrelazadasdetrs de la nuca.

Para cadera anchaLos ejercicios cardiovasculares (cinta, bicicleta fija, elptico), realizados con unabaja resistencia o carga, afinan y compactan tus glteos sin desarrollarlosdemasiado. Realiza 30 minutos de cardio (actividad aerbica), 4 a 5 veces porsemana, con una carga suave. Puedes alternar las mquinas para que la sesinde entrenamiento sea ms divertida. Por ejemplo, realizar 15 minutos de bicicletaseguidos de 15 minutos de elptico.

Para cola pequeaPuedes llevar a cabo los famosos sprints (piques cortos) y las cuestas. Se tratade trotar con intensidad, tanto con potencia como la carrera rpida o utilizando unainclinacin en el terreno. En las cintas de caminar de los gimnasios puedenprogramarse estas modalidades. Puedes realizar 10 sprints de 20 metros con 15 a30 segundos de descanso entre cada sprint y 10 cuestas arriba de 50 metros con 1minuto de descanso entre cuestas. Realiza esta rutina 3 veces por semana, con 2das de descanso en el medio.Los sprints se consideran ejercicios de potencia que favorecen la ganancia devolumen muscular, ya que suponen una sobrecarga importante para los gruposmusculares trabajados.

Para cola chataEsta forma es muy comn, sobre todo en hombres, aunque la cola tiendeachatarse con la inactividad y cuando se permanece mucho tiempo sentado. Paraello es recomendable realizar las clsicas sentadillas (squat) o en susmodalidades como las sentadillas tijeras (estocadas) descriptas en el planProdieta. Realiza siempre estocadas (tijeras) y sentadillas con piernas ligeramenteseparadas. Estos ejercicios con bastante carga (por ejemplo, con unasmancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) ayudan aredondear y darle forma a la cola.

Para realizar una sentadilla, prate con los pies al ancho de caderas y los brazosestirados al frente. Baj flex ionando la cadera, en posicin de cuclillas, hasta quelas rodillas queden flex ionadas a 90 grados. Vuelve a la posicin inicial. Puedesllevarla a cabo con el plan o varias veces durante el da (siempre que tu caso seael de cola chata ).Para ejecutar una estocada, coloca las manos en tus caderas y haz un paso alfrente con el pie derecho hasta que la rodilla forme un ngulo de 90 grados. Vuelvea la posicin inicial. Repet la estocada con la pierna izquierda. Puedes sumarla ala rutina diaria en cualquier momento del da, aunque el plan Prodieta ya la incluyecon mancuernas.

Relajacin corporal para un bienestar totalLa "relajacin corporal" es una tcnica neuromuscular muy fcil de aprender y estindicada para liberarse del estrs y las preocupaciones diarias. Ayudanotablemente a disminuir la ansiedad, que es muy frecuente cuando se comienzocon un plan para el mejoramiento corporal. Adems promueve la calma mental y laconex in con el Ser interior el nivel ms elevado de nuestra consciencia.Cuando cesan los pensamientos, cesan los agobios, y uno vive con plenaatencin en el momento presente, en el aqu y ahora. El pasado y el futuro semueren en la mente cuando se ex perimenta la conciencia sin tiempo. Vers cmopotenciars notablemente todas tus actividades, al tiempo que disfrutars de susresultados, por pequeos que sean.La clave para conseguir una completa relajacin consiste en trabajar las diferenteszonas del cuerpo por separado y de manera gradual. El tiempo que requiere unasesin disminuye con la prctica; al principio puedes dedicarle de 20 a 30 minutosdiarios.

Pautas generales de la "relajacin corporal" Realiza el ejercicio de relajacin sobre una alfombra suave o una colchoneta enun lugar tranquilo y cmodo. Asegrate de que no ex ista nada que distraiga tuatencin. Utiliza ropa holgada y qutate el calzado. Mientras ms ligero ests es mejor paraconseguir una completa relajacin. Acustate boca arriba con los brazos estirados a los c

Plan Fit Glute Os Diet a Alba

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