Plan de Entrenamiento16km Avanzado | 8 semanas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 60’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO

3ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

LUNES MARTES MIÉRCOLES DOMINGO

2ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x

30’MO

30’TR

1x40’MO

20’TR

3x15’MO

5’FU1x 10km MO1x 7km PR

JUEVES VIERNES SÁBADO

DAYOFF1x 45’MO

JUEVES VIERNES SÁBADO

DAYOFF1x 40’RG

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

6ªsemana

DAYOFF1x 60’MO 1x 10km MO

5’LE

4x1x

1x 5’MO

6’PR 2’FU 2’CA

LUNES MARTES MIÉRCOLES

5ªsemana

DAYOFF

DOMINGO

DAYOFF

DOMINGO

DAYOFF

JUEVES VIERNES SÁBADO

DAYOFF1x 8km FU1x

30’PR

30’RG

1x6km MO

6km TR

LUNES MARTES MIÉRCOLES

4ªsemana

DAYOFF

30’MO

1x 15’FU

15’LE

3x15’MO

5’FU

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 1x

6km MO

8km TR

DAYOFF

DAYOFF 1x 14km TR

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES

8ªsemana

DAYOFF1x 60’MO 1x 8km MO DAY

OFF

1x8km TR

6km LE

4x1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RG 1x 12km MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES

7ªsemana

DAYOFF

DOMINGO

DAYOFF

JUEVES VIERNES SÁBADO

DAYOFF1x 8km FU1x

30’PR

30’RG4x1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RG 1x 12km MO

4x1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RG

DOMINGOVIERNES SÁBADO

DAYOFF1x 45’LE

PRUEBA

16K

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FU, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FU

MF

Corrida Furte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FU, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FU

MF

Corrida Furte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Tabla de Frecuencia Cardíaca

CA

LE

MO

Caminata | 50% a 65% da FCM

Carrera Leve | 65% a 75% da FCM

Carrera Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tiempo Run | Ritmo que pretende hacer la prueba

RG

Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU, aumentando el ritmo gradualmente

PR

Regresivo | Partir en FU y terminar en LE, disminuyendo el ritmo gradualmenteFU

MF

Carrera Fuerte | 85% a 90% da FCM

Carrera Muy Fuerte | 90 a 100% da FCM FCM = Frecuencia Cardíaca Máxima

Ejemplo de lectura: = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)

1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata + 2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FU

5’LE

5x1x

1x 5’CA