pilates facile

facilepilates

Mina Stephens

Consulente osteopata

Sean Durkan

Illustrazioni di

Juliet Percival

Frontespizi:Layout 1 24-05-2011 14:18 Pagina 3

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AVVERTENZA L’autrice e la Casa Editrice non si assumono la responsabilità di eventuali danni sopraggiunti durante o a seguito della pratica proposta in questo libro. Vi preghiamo di consultare un medico qualora aveste dubbi sul vostro stato di salute. Evitate gli esercizi contenuti in questo volume se siete in stato di gravidanza o in caso di dolori alla zona cervicale o dorsale.

Antonio Vallardi Editore s.u.r.l.Gruppo editoriale Mauri Spagnol

www.vallardi.it

Per essere informato sulle novità del Gruppo editoriale Mauri Spagnol visita:www.illibraio.itwww.in!nitestorie.it

Titolo originale: Easy PilatesText copyright © Eddison Sadd Editions 2008Illustrations copyright © Eddison Sadd Editions 2008This edition copyright © Eddison Sadd Editions 2008

The right of Mina Stephens to be identi!ed as the author of this work has been asserted by her in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act 1988.

Copyright © 2011 Antonio Vallardi Editore, Milano

Traduzione di Ornella Ciarcià

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo volume può essere riprodotta, archiviata in sistemi server o trasmessa in nessuna forma e con nessun mezzo elettronico o meccanico, su cassetta, né fotocopiata, registrata o altro, senza il permesso scritto dell’editore.

Ristampe: 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 2015 2014 2013 2012 2011

ISBN 978-88-7887-603-3


Sommario

Introduzione 4

Sequenza completa (programma da 45 minuti) 8

Respirazione 10Oscillazione del bacino 12Sollevamento del bacino 14Rilassamento del ginocchio 16Estensione delle braccia 18Intorno al mondo 20Oscillazione delle anche 22Addominali 24Il centinaio 26Raggomitolarsi 28Cerchi con la gamba 30Rotolare come una palla 32Stiramento di una gamba 34

Incrocio (criss-cross) 36Stiramento della colonna

vertebrale 38La sega 40Sollevamento delle gambe 42Superman 44Il cobra 46La stella 48Il gatto 50Stiramento dei glutei 52Estensione delle anche 54Allungamento laterale

in posizione eretta 56

Alzati e cammina (programma da 20 minuti) 58

Collo e spalle (programma da 10 minuti) 84

Zona lombare (programma da 10 minuti) 106


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Introduzione

All’inizio del Novecento, Joseph Pilates elaborò un metodo di preparazione fisica innovativo, basato su vari tipi di esercizi tratti sia dal mondo occidentale sia da quello orientale. Il metodo, oggi noto come «Pilates», ha stabilito un precedente che ha esercitato una notevole influenza sul moderno concetto di buona forma fisica e mentale.

Poiché pratico il Pilates da oltre vent’anni, ho constatato di persona che questo meto-do di allenamento è stato condizionato dalla biomeccanica sportiva e, sfortunatamen-te, anche dallo stile di vita sedentario adottato dalla maggioranza delle persone. Ciò nonostante, i principi fondamentali autentici degli insegnamenti originali di Pilates restano validi in tutte le variazioni proposte.

Questo manuale è stato scritto sulla scia di tali nuovi concetti, di conseguenza è un’interpretazione moderna del Pilates tradizionale, presentato nella sua forma più semplificata. L’obiettivo è aiutare ad acquisire il controllo del proprio corpo e del proprio benessere, mediante un programma ridotto all’essenziale e quindi accessibile a tutti.

Il Pilates è una forma di esercizio fisico efficace e sicuro che si può praticare a casa o in palestra. Un’attività motoria regolare contribuisce, fra le altre cose, a migliorare la postura, la respirazione e la circolazione sanguigna, irrobustisce la muscolatura, aumenta la coordinazione e la scioltezza dei movimenti. Sembra troppo bello per essere vero, ma se ci si esercita con costanza e impegno, funzio-na veramente!

Bastano un materassino da palestra e uno spazio sufficiente per distendersi e al-lungarsi. È utile tenere a portata di mano una salvietta da collocare sotto la nuca quando si eseguono determinati esercizi. Questo programma di attività motoria non è indicato per le donne in gravidanza e per le persone con gravi disturbi a carico della colonna vertebrale (o rachide). Consultate il vostro medico se avete dubbi o problemi di salute.

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SCHIENA

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INTRODUZIONE

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Come usare questo manualeLe singole sequenze di esercizi sono studiate in modo da potere inserire un program-ma di attività motoria nell’ambito dei propri impegni quotidiani. Si consiglia di stabi-lire un determinato orario, due o tre volte alla settimana, da dedicare all’esercizio fisi-co e di rispettarlo. I miei pazienti che fissano l’appuntamento ogni settimana alla stessa ora sono quelli che si impegnano maggiormente e ottengono più velocemente i risultati sperati.

Al fine di migliorare la resistenza e acquisire la consapevolezza delle vostre capacità corporee, iniziate con il programma da 45 minuti, una sequenza ben equilibrata che sollecita tutti i muscoli del corpo. Quando avrete preso confidenza, potrete passare ai programmi più brevi, mirati a esigenze specifiche. Il programma da 20 minuti, «Sve-gliati e cammina», rinvigorisce e al contempo rilassa. Se provate un senso di tensione alle spalle, al collo e alla zona lombare, provate uno dei programmi semplificati da 10 minuti, studiati per irrobustire e distendere quelle parti.

Per aiutarvi a memorizzare le sequenze, utilizzate la sovracopertina del manuale che si trasforma in un poster su cui sono raffigurati i movimenti nell’ordine in cui vanno eseguiti. Di facile visualizzazione, potete collocarlo nell’ambiente in cui praticate il Pilates.

Nel corso dell’attività motoria è essenziale concentrarsi sulla respirazione e sulla postu-ra, allo scopo di sfruttare al massimo i benefici del programma, ma soprattutto di evita-re infortuni. Si raccomanda di leggere attentamente le istruzioni prima di intraprendere qualsiasi esercizio.

Respirazione profondaLa respirazione è uno dei principi fondamentali del Pilates. È indispensabile imparare a respirare correttamente dal diaframma (il muscolo principale dell’inspirazione). Respi-rando con la parte alta del torace e sollevando le spalle all’atto dell’inspirazione (quindi usando i muscoli secondari o accessori della respirazione) si sollecitano eccessivamente i muscoli delle spalle e del collo. In qualsiasi situazione, bisogna respirare in modo che, inspirando, l’aria entri nei polmoni e distenda naturalmente l’addome. Espirando, l’ad-dome deve svuotarsi e appiattirsi.


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Quando praticate il Pilates, inspirate dal naso ed espirate dalla bocca. Fate un respi-ro lento e profondo, che allarghi i polmoni ed espanda la gabbia toracica lateral-mente, inferiormente e posteriormente. Espirando, sollevate simultaneamente il pavimento pelvico (la muscolatura che aiuta a bloccare il flusso delle urine) e com-primete i muscoli addominali verso la colonna, come nell’atto di stringere una cin-tura in vita. In questo modo, si sollecita la muscolatura profonda, che comprende il pavimento pelvico, gli addominali profondi e i muscoli dorsali profondi (vedi a fianco). Comprendendo il collegamento diretto fra una corretta respirazione e l’at-tivazione di tali muscoli durante l’esercizio fisico, si contribuisce a irrobustire la struttura corporea centrale.

Un altro elemento cruciale è la coordinazione fra il corretto allineamento del corpo e la stabilità pelvica. L’obiettivo è stabilizzare bacino e spalle in una posi-zione neutra durante l’esercizio fisico, in modo da minimizzare il rischio di le-sioni. Rispettando la curvatura fisiologica del corpo (cioè con la colonna verte-brale in posizione neutra), si contribuisce a rassodare il tessuto muscolare pro-fondo, aiutando la colonna e gli arti a estendersi e ad allungarsi.

Legenda delle frecceIl significato delle frecce utilizzate in alcuni esercizi è il seguente:

La freccia continua significa che dovete muovere la parte del corpo interessata nella direzione indicata.

La freccia tratteggiata significa che dovete mantenere la parte del corpo interessata in una particolare posizione.

INTRODUZIONE

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SCHIENA


INTRODUZIONE

Uso dei muscoli fondamentali per il Pilates

VISTA FRONTALE VISTA POSTERIORE

Dentato anterioreSostiene le spalle

Obliqui esternoe internoFanno partedella parete addominale

DiaframmaMuscoloprincipale dell’inspi-razione

Ileo psoasFlessore dell’anca Trasverso

dell’addomeParete addominale profonda

Rettodell’addomeParete addominale anteriore

Muscolatura del pavimento pelvicoDiaframma pelvico

QuadricipiteEstendela gamba

Trapezio superioreSolleva la scapola

Trapezio medioStabilizzala scapola

Trapezio inferioreStabilizza principal-mente le scapole

Gran dorsaleStabilizzale spalle Tricipite

Estende l’avambraccioMultifido

Tessuto muscolare posturale profondo lungo la colonna

Medio gluteoStabilizzatore del bacino e abduttore dell’anca

PiriformeRotatore esterno dell’anca

Grande gluteoConsentedi assumerela posizione erettae di estenderel’arto inferiore

Tendinidei flessori del ginocchioMovimento dell’ancae flessionedel ginocchio

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Quadratodei lombi Flessione laterale


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Sequenza completa

PROGRAMMA DA 45 MINUTI

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