Missä se soppa viipyy!

vaadiMMe yökeittoa ja puuroa!

HaluaMMe Muutakin kuin äijäruokaa!

salaatteja, HedelMiä!

VIRKEÄNÄ RATISSAPienillä muutoksilla uudenlainen menu

maantiekiitäjille

Opas

2

yli 6 h

Säännölliset ruoka- ja kahvitauot edistävät työssä jaksamista ja rytmittä-vät kiireistä ja epäsäännöllistä työtä. Rauhallinen ruokailu ja työkaverei-den tapaaminen auttavat hetkeksi irtaantumaan töistä ja levähtämään.

Nälkämittarin vihreällä alueella syöt kohtuullisesti aterioilla ja jaksat kes-kittyä eikä nälkä kiristä pinnaa. Ruokailu auttaa elimistöä myös palautu-maan työstä. Jatkuva napostelu lisää huomaamatta energian saantia ja lihottaa. Säännöllinen ruokarytmi vähentää herkuttelun tarvetta.

NälkämittaRi

Hyvä ateriaväli on 3–4 h.

0 h

Nälkämittaritoimii ajoissa

RuOkaRytmi toimii mihin vuorokaudenaikaan tahansa.

3

jos työsi alkaa aaMuyöllä

esiM. klo 03, pääaterian voi

jakaa kaHdeksi välipalaksi.

erilaisissa työvuoroissa on

Hyvä säilyttää ruokarytMi.

Stara

4

Virkeä maantiekiitäjäsyö oikein

Lautasmalli pitää miehen tiellä

Lautasella• puoletkasviksia,salaatteja, raasteita,tuoreenajakeitettynä

• 1/4lihaa,kalaataikanaa• 1/4perunaa,riisiätaipastaa

Lisänä• runsaskuituinenleipäjamargariini• lasirasvatontamaitoataipiimää• annosmarjojataihedelmä

Ateriaeiväsytä,kunpääruoanmääräävähentääjakorvaaosansiitäkasviksilla,marjoillajahedelmillä.

Runsaskuituinenleipä,täysjyväpastajariisipitävätkylläisenä ja edistävät vireyttä aterioiden välillä.

Myös eväät

voi teHdä

lautasMallin

Mukaan.

5

Tienvarren ruokapaikka

HotdogkevytmaitoOmena

HotdogRasvaton maitoOmena

isot ja raskaat ateriat väsyttävät. vaiMo laittoi Mukaan oMenan. päätin jättää toisen Hodarin pois. MiltäHän rasvaton Maito Maistuisi? tästä ne Muutokset läHtevät pienillä säädöillä.

Tankki täyteenviisaasti

ENNEN NYT

6

Autoeväät

kahvitäysjyväsämpylämargariiniVähärasvainen juustokurkku

kahvitäysjyväsämpylämargariiniVähärasvainen juustokurkkuVälipalajuomaBanaani

HedelMät ja välipalajuoMat on Helppoja nauttia autossa. väli-palajuoMista löytyy kuitupitoi-sia vaiHtoeHtoja. opettelin luke-Maan tuoteselosteita.

onneksi on saatava-na Muutakin runsas-kuituista leipää, kun ruisleipä ei Maistu.

ENNEN NYT

7

Taukotila

Grahamlihapiirakatkevyt limsa Rasvaton ja sokeriton jogurtti

GrahamlihapiirakkaRuisleipäkasvimargariinikevyt limsa Rasvaton jogurttiPunakaaliraasteJääsalaatti

löysin graHaMliHapiirakoita, joissa on väHeMMän rasvaa ja eneMMän kuitua kuin perinteisissä. jos vaiHtai-sin toisen ruisleipään, niin kuidun Määrä lisääntyisi entisestään. salaattiannos puolestaan täyttäisi vatsaa keveästi.

karsin turHat sokerit vaiHtaMalla liMsan sokerittoMaan vaiHtoeHtoon.

ENNEN NYT

8

ajatustenvaiHto ravitseMusterapeutin kanssa oli Hieno juttu, kun tuota Motivaatiota ruokailutottuMuksien Muutoksiin löytyy tältä MieHeltä oMastakin takaa.

Ravitsemusterapeutti käänsi rattia

työterveyshuollon vuositarkastuksessa kiinni-tetäänhuomiotaravintoasioihin,myösyhteis-työssä ravitsemusterapeutin kanssa.

Ravitsemusterapeutin kanssa läpikäytäviä asioita ovat mm. kiireen vaikutus ruokailuun ja ruokailutottumuksiin. Ruoan ammattilaisel-ta saakin joukon hyödyllisiä vinkkejä työaikai-seenruokailuun,yöruokailuunjaeväisiin,myös kirjallisena.

Ravitsemusterapeutin vinkit

•termospullossakeittopysyylämpimänä•kylmälaukussaeväätsäilyvätraikkaanviileinä,kunmukanaonvielä kylmäkalle•eväsrasiassaeväätsäilyvätehjinäja

siksi mukavina syödä

9

kahvia 1-2 kkp työvuoron alussa, jotta pysyy

virkeänä työssä eikä kahvin kofeiini haittaa

työvuoron jälkeen nukahtamista. elimistö

tottuu kofeiiniin, joten kahvia sekä energia-

ja colajuomia kannattaa juoda harkiten ja

vain tosi väsymyksen yllättäessä.

puoliltaöin kevyt pääateria

(lautasmalli-idean mukaan)

raskaat ruoat väsyttävät ja voivat aiheuttaa

närästystä, koska elimistö on levossa.

sopivia vaihtoehtoja ovat keitot, puurot,

salaattiannokset sekä leipä, jogurtti/viili

sekä helposti sulavat hedelmät ja marjakeitot.

aamuyön tunteina, jolloin väsyttää eniten,

hedelmät ja marjat, välipalajuoma tai jogurtti

voivat virkistää.

yövuoron ruokailu

kevyt välipala ennen nukkumaan

menoa on tarpeen, jotta nälkä ei haittaa

nukkumista.

vatsavaivoja yleisimmin aiheuttavat kä-

ristetyt ruoat, runsas rasva, suklaa, tuo-

re ruisleipä, hapolliset juomat, voimak-

kaasti maustetut ruoat, kahvi, paprika,

sipuli, appelsiini ja happamat omenat. ne

voi tarvittaessa vaihtaa itselle sopiviin

vaihtoehtoihin.

10

Tienvarren ruokapaikka

kalakeittoaurinkosalaattitumma leipämargariiniPaprikaRasvaton maito

kaurapuuromarjojaRuisleipämargariiniVähärasvainen juustoSalaattitomaattiNaposteluporkkanatVesi

pyysin vakiruokapaikassa keittoja ja puuroja yöruo-kalistalle. niillä jaksan pareMMin. ei väsytä eikä närästä enää niin usein. kun ei närästä, saan nukuttua pareMMin.

Hyviä esimerkkejäyöruokailuun

11

HedelMät ovat pirtsakka ja kevyt lisä nestetank-kaukseen. ei tarvitse keinotekoisia juoMia

janoon juon pääsääntöi-sesti vettä. juoMinen vir-kistää etenkin, kun olen teHnyt lastausHoMMia Hiki Hatussa.HaMpaatkin säästyvät, eikä tule yliMääräistä energiaa.

energiajuoMia juon vain, kun olen tosi väsynyt. ne eivät kuitenkaan korvaa yöunia.

Nestetankkausvireystilan säätelyyn

12

Hyvää voiteluainettakropalle

Autoeväät

RuisleipäRunsaskuituinen sämpylämargariiniBroilerisalaatti:salaatti,herne-maissi-paprika,ananas,broilerijakurkkuRasvaton maitomandariiniluumu

ravitseMusterapeutti sanoi leipärasvaani (60 % Margariinia) Hyväksi valinnaksi. lorauksesta öljypoHjaista salaatin-kastiketta saan vielä li-sää kropalle välttäMät-töMiä peHMeitä rasvoja.

rasvattoMassa Maidossa ei ole kovaa piilorasvaa, Mikä on Hyväksi sydäMelle, verisuonille ja painolle.

13

TaukotilaeväätSydänmerkki-tuotteita

leipää JuustoakinkkuleikettäJogurttia

Leipienpäälläsalaattia,tomaattiajakurkkua.Lisäksibanaanijaluumu.

Sydänmerkki-tuotteen tunnistat parempi va-linta -tunnuksesta. merkityissä tuotteissa on vähemmänrasvaa,sokeriajasuolaa.Monissamyöspaljonkuitua.Tuotteitalöytyysatoja,lähes jokaiselta kaupan osastolta. kaikki kas-vikset ja hedelmät ovat Sydänmerkki-tuotteita. Niitä löytyy jokaiseen makuun: useimmat ovat myös edullisia.

kaveri keHui sydänMerkki-tuotteita Maukkaiksi. ne on Myös Helppo löytää ja tunnistaa kaupassa. vakioHuoltoaseMan kaupassakin niitä on tarjolla.

Sydänmerkki lempii koko kroppaa

14

vaiHdoin raskaat Munkit ja viinerit kevyeMpiin pulliin ja pullapoHjaisiin piira-koiHin. väHensin näin rasvan, sokerin ja energian Määrää. saMalla vyötärön yMpärys on pienentynyt. karkkia, suklaata ja sipsejä syön HarveMMin ja pieneMpiä Määriä.

kuinka paljon 80-kiloisen miehen on käveltävä kuluttaakseen munkin tai pullan?

5 km per munkki 2,5kmperpulla

olen HuoMannut, että jak-san nyt pareMMin. painoa on läHtenyt MuutaMa kilo pois ja liikkuMinen on ke-vyeMpää kuin aikaiseMMin. käyn nykyään sauvakäve-lyllä pari kertaa viikossa.

Herkuissa pienempää vaihdetta

15

Helppo jauhelihakeitto viidelle

2 l vettä 1kpl lihaliemikuutiota400 g vähärasvaista jauhelihaa (7 % )3 rkl tomaattiketsuppia 500 g pakasteperuna-sipulisuikaleita 300g pakastekasvisseosta,esim. aurinko- tai kruunukasviksia 1 pakettikirsikkatomaatteja (voi jättää pois) 2 tl rouhittua mustapippuria

1Kiehautavesijaliemikuutioisossa kattilassa.

2 Ruskista tällä välin jauheliha pannulla.3Lisääketsuppi,peruna-sipulisuikaleet

ja jauheliha kiehuvaan lihaliemeen. 4Keitä5–10minuuttia.5 lisää lopuksi pakastekasvikset ja tomaatit. 6 keitä vielä 5 minuuttia.7 tarkista maku ja lisää halutessasi

mustapippuria.

ruoanlaitto on Hauskaa. keittoruoat onnistuvat Minultakin. kokkaan keit-toa isoMMan Määrän ker-rallaan ja laitan osan pakkaseen annosrasi-oiHin. töissä voin sitten läMMittää niitä. se tulee edulliseksikin.

16

liSätiEtOJa

www.ttl.fi/virkeanaratissa

tEkiJät

Virkeänä ratissa -hanke:

Jaana laitinen

Jarmo Sallinen

anne Salmi

terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa -hanke:

Hanketta on tuettu Stm:n terveyden edistämisen määrärahoista.

Eveliina korkiakangas

Nina Nevanperä

Fanni Rahkonen