Pflanzliche Ernährung (Vegan Society)

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  • 8/9/2019 Pflanzliche Ernhrung (Vegan Society)

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    Pflanzliche ErnhrungGesundes Essen ohne Tierprodukte

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    EINFHRUNGHINTERGRUND

    Immer mehr Menschen entscheiden sichaus unterschiedlichen Grnden dazu,weniger tierische Produkte zu verwen-den. Manche schrnken tierische Fetteein, um ihr Risiko von Herzkrankheitenzu mindern. Andere lehnen die Grau-samkeiten der Tierhaltung in Tierfa-briken ab. Wieder andere versuchen,

    nachhaltiger zu leben, indem sie ihreErnhrung auf pflanz-liche Nahrungsmittelumstellen, fr derenProduktion wenigerAnbauflche undWasser bentigt werden.

    Unabhngig davon, warum mansich fr eine pflanzliche Ernh-rung entscheidet, ist es wichtigzu wissen, wie pflanzliche Nah-rungsmittel die Gesundheit fr-dern knnen. Die richtige Auswahl kanndas Risiko von Herzkrankheiten, Krebsund Depressionen verringern, ohne rest-rik-tive Diten, exotische Nahrungsmitteloder teure Nahrungsergnzungsmittel.Die wichtigsten Empfehlungen werden

    hier zusammengefasst und weiter hintenim Heft im Detail erlutert.

    EMPFEHLUNGEN

    Krperliche Bewegung ist grundlegend

    fr die Gesundheit, insbesondere fr denAufbau und Erhalt starker Muskeln undKnochen und zur Vermeidung von ber-gewicht. Versuchen Sie mindestens eineStunde pro Tag aktiv zu sein, idealerweisemit unterschiedlichen Aktivitten.

    Whlen Sie Nahrungs-

    mittel, die zur Erhal-

    tung eines gesunden

    Krpergewichts beitra-

    gen. Nahrungsmittel,die reich an Ballaststof-

    fen sind und wenige Ka-lorien haben, wie Gemse,Obst und Getreide undHlsenfrchte gekocht

    oder gekeimt bewahrenSie vor unerwnschter

    Gewichtszunahme.Kalorienreichere Nahrungs-

    mittel wie le, Nsse,Avocados und

    Trockenfrchtetragen dazu bei,unerwnschtenGewichtsverlust

    zu vermeiden.

    Essen Sie viel buntes Obst und Gemse,

    einschlielich grnes Blattgemse.

    Ernhren Sie sich abwechslungsreich

    und vollwertig. Verwenden Sieverarbeitete Nahrungsmittel nurin Maen und meiden Sie insbe-sondere solche, die Salz, Zuckeroder Weimehl in groenMengen enthalten. Vermeiden SieNahrungsmittel mit gehrteten Fetten.Essen Sie nicht zu viel Frittiertes.

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    Sie sollten pro Tag mindestens 3 g

    (Mikrogramm) Vitamin B12 aus ange-

    reicherten Nahrungsmitteln oder als

    Nahrungsergnzung einnehmen.

    Bei der Auswahl der wichtigsten Nah-

    rungsmittel mit hohem Fettgehalt sollten

    Sie sich fr solche entscheiden, die ber-

    wiegend einfach ungesttigte Fette ent-

    haltenwie Olivenl, Rapsl, Avocados,Cashewnsse, Haselnsse, Macadamia-nsse und Mandeln.

    Achten Sie auf eine gute Quelle fr Ome-

    ga-3-Fette. Geeignet sind beispielsweise

    ein gehufter Esslffel gemahlener Lein-samen oder zwei Esslffel Rapsl pro Tag.

    Sorgen Sie fr eine angemessene Jodzu-fuhr, indem Sie z.B. Kelp (Seetang) in klei-nen Mengen (10 bis 30 Gramm pro Jahroder zwei Kelptabletten (standardisiert)pro Woche) Ihrer Nahrung hinzufgen,falls Sie kein Jodsalz verwenden wollen.

    Halten Sie sich an sonnigen Tagen im

    Freien auf(mindestens 15 Minuten beihohem Sonnenstand und ohne Sonnen-schutz). Wenn dies fr mehrere Monatenicht mglich ist, sollten Sie 10 bis 20 g(Mikrogramm) Vitamin D2 pro Tag zu-fhren.

    Achten Sie darauf, dass Sie tglich mind.

    500 mg Kalzium aus kalziumreichen Nah-rungsmitteln, angereicherten Nahrungs-

    mitteln oder Nahrungsergnzungsmitteln

    aufnehmen.

    Essen Sie nicht zu viel Salz.

    Verwenden Sie Keime undSprossen und backen SieIhr eigenes Brot, um dieAufnahme von Mine-ralstoffen aus Voll-

    korngetreide, Bohnenund Linsen zu steigern.

    Essen Sie Vitamin-C-reiche Nahrungs-

    mittelwie Blumenkohl, Paprika, grnesBlattgemse, Orangen und Kiwis zusam-men mit Getreide, Hlsenfrchten undanderen Samen, um die Aufnahme vonMineralstoffen zu verbessern.

    Menschen, die sich fr eine Ernhrungmit hohem Rohkostanteil entscheiden,sollten viel Gemse und Samenspros-sen zur Verbesserung der Protein- undMineralstoffzufuhr verzehren sowie inausreichender Menge Nahrungsmittelmit hohem Fettgehalt, um ein gesundesKrpergewicht zu erhalten.

    Whlen Sie Nahrungsmittel und Rezepteaus aller Welt, um Ihre Mahlzeiten sowohlgenussreich als auch gesund zu gestalten.

    Wenn Sie sich an diese Empfehlungenhalten, knnen Sie sicher gehen, dass Siesich mit pflanzlicher Kost gesund ernh-ren.

    Sollten Sie sich fr die tgliche Einnahmeeines Multivitaminprparats entscheiden,um eine angemessene Nhrstoffzufuhr si-cherzustellen, sollten Sie ein Ergnzungs-mittel mit den folgenden Inhaltsstoffenwhlen:5 bis 10 g (Mikrogramm) Vitamin B12;10 bis 20 g Vitamin D2;100 bis 150 g Jod;

    50 bis 100 g Selen.Jeweils die Hlfte dieser Mengenangabenist fr Kinder unter 12 Jahren angemes-sen.

    Im verbleibenden Teil dieser Broschrewerden die Grnde fr die hier aufge-fhrten Empfehlungen dargelegt und

    einfache, kostengnstige Tipps zurVerbesserung Ihrer Gesundheitund Antworten auf oft gestellteFragen bezglich vegetarischer

    und veganer Ernhrungsformengegeben.

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    In den Industrielndern sind Nahrungs-mittel einfach erhltlich und hufig starkverarbeitet, damit sie attraktiv sind undleicht verzehrt werden knnen. Softdrinks(Limonadengetrnke) sind ein gutes Bei-spiel. Man trinkt sie nebenbei wie Wasser,aber sie regen die Geschmacksknospenan und sind sehr kalorienreich. Mit Nah-rungsmitteln wie Sigkeiten, Frittiertemwie Berliner und Pommes Frites und Li-

    mogetrnken nimmt man schnell und ein-fach eine groe Menge an Kalorien auf,ohne dass der Magen tatschlich geflltist und dem Krper die Zeit gegeben wird,die er braucht, um Sttigung zu signali-sieren.

    Es ist nicht erstaunlich, dass immer mehrMenschen an Gewicht zunehmen, das sieweder bentigen noch wollen. DiesemTrend knnen wir jedoch durch nderungunseres Verhaltens und unserer Ernh-rung entgegenwirken, sodass unser natr-liches Hungerempfinden wieder unseremBedarf entspricht.

    Krpergre (m)

    Gewicht (kg) 1,50 1,55 1,60 1,65 1,70 1,75 1,80 1,85 1,90

    40 17,7 16,6 15,6 14,6 13,8 13,0 12,3 11,6 11,0 Untergewicht50 22,2 20,8 19,5 18,3 17,3 16,3 15,4 14,6 13,8

    55 24,4 22,8 21,4 20,2 19,0 17,9 16,9 16,0 15,2

    60 26,6 24,9 23,4 22,0 20,7 19,5 18,5 17,5 16,6

    65 28,8 27,0 25,3 23,8 22,4 21,2 20,0 18,9 18,0

    70 31,1 29,1 27,3 25,7 24,2 22,8 21,6 20,4 19,3 Idealgewicht

    75 33,3 31,2 29,2 27,5 25,9 24,4 23,1 21,9 20,7

    80 35,5 33,2 31,2 29,3 27,6 26,1 24,6 23,3 22,1

    90 40,0 37,4 35,1 33,0 31,1 29,3 27,7 26,2 24,9

    100 44,4 41,6 39,0 36,7 34,6 32,6 30,8 29,2 27,7

    Fettleibigkeit bergewicht

    KRPERGEWICHTACHTEN SIE AUF EIN GESUNDES

    Gesundes Gewicht variiert je nach Greund Krperbau. Der Krpermasseindex(Body Mass Index / BMI) errechnet sichaus dem Gewicht in Kilogramm zweimalgeteilt durch Krpergre in Metern underlaubt, von der Krpergre unabhngi-ge Empfehlungen zu geben.

    Ein BMI von mehr als 25 wird als berge-wicht angesehen, einer von ber 30 gilt

    als Fettleibigkeit. Tritt Fettleibigkeit ab denmittleren Lebensjahren auf, reduziert sichdie Lebenserwartung um fast ein Jahr-zehnt vergleichbar mit einem Konsumvon zwanzig Zigaretten pro Tag.

    Die untenstehende Graphik zeigt, wie derBMI je nach Gre und Gewicht variiertund hebt die von der Weltgesundheits-organisation (WHO) empfohlenen Nor-malwerte fr Erwachsene hervor, die von18,5 bis 25 reichen. Ein Wert unter 18,5gilt als Untergewicht.

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    Es berrascht nicht, dass Veganer in In-dustrielndern schlanker sind, mit einemBMI, der durchschnittlich zwei Einhei-ten (etwa 6kg) unter dem Wert von ver-gleichbaren Fleischessern liegt ein her-ausragender Vorteil im Kampf gegen diePfunde! Hierdurch wird das Risiko vonDiabetes und Bluthochdruck deutlich ge-senkt.

    Menschen, die sich hnlich ernhren, kn-nen sehr verschiedene BMIs haben, so-dass die Ernhrung dem Bedarf des Ein-zelnen angepasst werden muss.

    Krperliche Aktivittspielt beim Erhalt ei-nes gesunden Krper-gewichts eine zentra-le Rolle. Man baut sie ambesten in Aktivitten ein, dieman ohnehin erledigen muss oder ger-ne macht und nicht in gezieltes Training.

    Versuchen Sie, mindestens eine Stundepro Tag aktiv zu sein, idealerweise indemSie unterschiedliche Dinge tun, die IhnenSpa machen. Gehen, Laufen, Rad fahren,Schwimmen und Krafttraining sind allegut geeignet und gnnen Sie sich ein we-nig Abwechslung!

    SIE WOLLEN ABNEHMEN

    Wenn Ihr BMI mehr als 25 betrgt und IhrKrperbau nicht auergewhnlich krftigist, sollten Sie die Kalorienzufuhr vermin-dern, indem Sie mehr Obst und Gemse

    essen, das reich an Wasser und Ballaststoffenist. Reduzieren Sie die Verfgbarkeit von Nah-rungsmitteln mit hohem Kaloriengehalt, damitSie nicht stndig verfhrt werden, jederzeit zu-zugreifen. Orangen, pfel und hnliches Obstsind gute Zwischenmahlzeiten.

    Viele Nahrungsmittel werden bewusst so her-gestellt, dass sie Lust auf mehr machen: HabenSie erst einmal davon probiert, bekommen SieVerlangen nach mehr. Am besten ist es, denKonsum solcher Nahrungsmittel in Grenzen zuhalten, indem Sie schon beim Einkauf die rich-tige Wahl treffen, anstatt zuhause Ihre Willens-kraft auf den Prfstand zu stellen.

    Vom ditetischen Gesichtspunkt liegt derSchlssel zur Vermeidung unerwnschtenbergewichts in der Auswahl kalorienarmerund ballaststoffreicher Nahrungsmittel im Ein-klang mit den wild wachsenden Nahrungspflan-zen, die das Herzstck unserer natrlichen Er-

    nhrung bilden.

    SIE WOLLEN ZUNEHMEN

    Manche Menschen tendieren von Naturaus zu Untergewicht, und unterge