PERIODISASI LATIHAN Penyusunan Program Latihan
-
Upload
kelsey-douglas -
Category
Documents
-
view
997 -
download
167
description
Transcript of PERIODISASI LATIHAN Penyusunan Program Latihan
C V Joko Prihartono E-mail : [email protected] HP : 085742069412 Binpres FORKI Kab.Pekalongan 2010-2014 Binpres INKAI Kab. Pekalongan 2011-2014 Litbang KONI Kab.Pekalongan 2011-2015
PERIODISASI/Pentahapan latihanADALAH SALAH SATU KONSEP PENTING
DALAM RENCANA LATIHAN
Ada dua aspek yang penting dalam periodisasi yaitu Periodisasi Rencana Tahunan dan Periodisasi untuk pengembangan biomotorik.
VOLUME
INTENSITAS
LAT TEKNIK
TERMINOLOGI EROPA
TERMINOLOGI TRADISIONAL AMERIKA
TERM. STRENGTH & POWER AMERIKA
FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISITRANSISI KEDUA(ISTIRAHAT AKTIF)
PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON
HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST
KOMPETISI UTAMA
DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN
RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN
DALAM TIGA VARIASI MODEL
1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA 3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA
Satu program latihan mingguan.
Sebagai kumpulan daripada sesi dan unit latihan harian, siklus mikro atau mingguan harus direncanakan dengan teliti dan matang, dengan mempertimbangkan banyak variabel daripada latihan.
Setiap siklus mikro punya keterkaitan antara satu siklus dengan siklus lainnya.
SIKLUS MIKRO
Peak Performance Peak performance
adalah suatu sasaran yang ingin dicapai melalui perencanaan latihan dan pertandingan.
Tercapainya kondisi puncak karena memanipulasi Volume, Intensitas dan Istirahat latihan
Tipe siklus mikro: Development
Khusus untuk persiapan dengan 2 puncak, 2 sedang dan 2 ringan
INTENSITAS
90 - 100 T
80 - 90 S
50 - 80 R
0 Is
Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Tipe siklus mikro: Shock microcycle
Khusus untuk kompetisi dengan 2 puncak, 4 sedang dan 1 Istirahat
INTENSITAS
90 - 100 T
80 - 90 S
50 - 80 R
0 Is
Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Tipe siklus mikro: Regeneration microcycle
Khusus untuk pemulihan dengan 1 puncak, 2 sedang dan 3 Ringan
INTENSITAS
90 - 100 T
80 - 90 S
50 - 80 R
0 Is
Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Acara LatihanSenin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L
Sore L L L L L L
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L L L L L
Sore L L L
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L L L L L
Sore L L L L
5 : 1
3 : 1
Contoh siklus mikro:SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU
07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNFSenam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamisJoging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menitRuning ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 MTiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
5. Leg CurlINTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3 set Continous Run 90 menit
Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt
3. lateral jump with two feetCircuit Abdominal 5 POS/20 dtk
Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch
1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. SupermanCooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30
Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNFSenam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamisJoging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menitRuning ABC: Runing ABC: Runing ABC:1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 MTiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
INTI INTI INTISpecific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill
Cooling down Cooling down Cooling down1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
Siklus Latihan :Siklus Makro
Kumpulan dari siklus mikro dinyatakan sebagai suatu fase latihan dengan waktu antara 2 – 6 minggu (siklus mikro)
Persiapan : 4 - 6 siklus mikro.
Kompetisi : 2 – 4 siklus mikro.
(Harre, 1981)
Model Siklus MakroIntensitas Mikro 1 Mikro 2 Mikro 3 Mikro 4
Tinggi
Menengah
Rendah
3 siklus mikro pengembangan dan satu untuk mempertahankan
Intensitas Mikro 1 Mikro 2 Mikro 3 Mikro 4
Tinggi
Menengah
Rendah
Siklus makro yang dipakai dalam porsi pembebanan pada fase persiapan
Periodisasi/tahapan Latihan Kekuatan
Anatomical Adaptasi (AA)
Maximum Strength Phase (MaxStr)
Conversion Phase Maintenance Phase Cessation (C) Phase Compensation
Phase
Maximum Strength Phase (MaxStr) Beberapa cabang
Olahraga ada yang membutuhkan power atau muscular endurance atau keduanya. Power dan muscular endurance dipengaruhi oleh kekuatan maksimum. (1-3 bulan).Beban 60-80% RM
Anatomical Adaptasi (AA)
Tahap ini adalah tahap mempersiapkan atlet dalam mengembangkan kekuatan maksimal, dimana bebannya 40-60% RM, dengan 8-12 repetisi dalam 2 atau 3 set. Dengan perlakukan angkatan pelan sampai sedang dengan interval istirahat dari 60 – 90 detik.
Conversion Phase
Tahap ini merupakan tahap pengubahan dari tahap Maksimum Strength ke Power yang mengarah ke spesifik cabang tertentu. (1-2 Bulan)
Cessation (C) Phase
Program latihan kekuatan dihentikan 5 – 7 hari sebelum kompetisi utama, jadi atlet dapat mencadangkan seluruh energi untuk penampilan puncak.
Periodisasi Kekuatan
Preparatory Competitive Transition
General Preparatary Specific Preparatory
Pre-Comp Main Comp Transition
Strength Anatomical adaptation
Max Strength
Conversion-Power-Muscular endurance-both
Maintenance C Compensation
Latihan untuk berbagai cabang olahraga
sport event Neck F
lexio
n/E
xt
Should
er
shru
gs
Inclin
e/b
ench p
ress
Mili
tary
pre
ss
Para
llel bar
Dip
s
Fro
nt Lat pull
dow
ns
Seate
d R
ow
s/U
prigth
row
s
Wrisr
Fle
xio
n/E
xt
Back E
xt/H
ypere
xte
ntion
Good m
orn
ing (
bent
knees)
Dead lifts
/pow
er
cle
ans
Pow
er
lift to
chest le
vel
Abdom
inal curls
V-s
its/w
eig
thte
d s
it-u
ps
Knee lifts
leg c
urls
Squats
Jum
p h
alf s
quats
Leg E
xte
ntion
Leg P
resses
Revers
e leg P
ress
Toe R
ais
es
Low
Im
pact P
lyom
etr
ic
Hig
h Im
pact P
lyom
etr
ic
Dro
p J
um
ps
Boundin
g E
xerc
ises
Reactive J
um
ps
Medic
ine B
all
Thro
ws
Shot/H
eavy B
ell
Thro
ws
Com
bin
ed
Weig
hts
/Ply
om
etr
ic
Tubin
g
Athletics Sprinting X X X X X X X X X X X X X X X X X Mid/Distance X X X X X X X X X X X Long/Triple jump X X X X X X X X X X X X X X X X X X High Jump X X X X X X X X X X X X X X Pole Vault X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Shot put X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Discus/Hammer X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Javelin X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XBoxing X X X X X X X X X X X X X X X X X XBaseball X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XBasketball X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Xcanoeing/Kayaking X X X X X X X XCycling X X X X X X X X X XField Hockey X X X X X X X X X X X X X X X X X XFigure Skating X X X X X X X X X X X X XFootball X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XIce Hockey X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XMartial arts X X X X X X X X X X X X X X X X X XRowing X X X X X X X X X X X X X X X X X XRugby X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X XSkiing Alpine X X X X X X X X X X X X X X X X X Nordic X X X X X X X X X X X X X XSoccer X X X X X X X X X X X X X X X X X XSpeed Skating X X X X X X X X X X X X X X X X X XSwimming Freestyle X X X X X X X Breastroke X X X X X X X X Butterfly X X X X X X X X X XTennis X X X X X X X X X X X X X X X XVolleyball X X X X X X X X X X X X X X X X X X XWater polo X X X X X X X X X X X X XWrestling X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X
Periodisasi Pada Kemampuan Dayatahan
• Aerobik Endurance• Aerobic and Anaerobic Endurance
(Daya tahan erobik dan anerobik)• Conversion of specific Endurance
(Perubahan dari daya tahan spesifik)• Specific Endurance
(Daya tahan khusus)
Aerobic Endurance
- Tujuannya : meningkatkan kapasitas kerja organisme & efisiensi kardiorespiratori.
- Bentuk latihan : latihan yang mengarah pada peningkatan daya tahan aerobik dan dasar program aerobik.
Aerobic and Anaerobic Endurance (Daya tahan erobik dan anerobik)
- Tujuannya :memberikan latihan selain aerobik yaitu anaerobik di mana latihan tersebut kurang mendapatkan energi dari sistem aerobik.
- Bentuk latihan :Latihan dengan aktivitas pendek, intensitas dan kecepatan tinggi.
- Waktu :6 – 8 minggu, bergantung dari kualitas individu dan jenis cabang ORnya.
Conversion of specific Endurance(Perubahan dari daya tahan spesifik)
- Tujuannya :Untuk memperoleh daya tahan khusus dari cabang olahraga bersangkutan.
- Bentuk latihan :Aktivitas latihan dengan intensitas yang tinggi dan waktu yang pendek.
- Waktu : 4 – 5 minggu, di mulai pada saat atlet masuk pada tahap pertandingan.
Specific Endurance (Daya tahan khusus)
- Tujuannya :Meningkatkan latihan teknik, taktik dan strategi untuk mempersiapkan puncak pertandingan.
- Bentuk latihan :Intensitas latihan ditingkatkan dan mempertahankan kondisi yang sudah dicapai.
Specific Endurance
Daya tahan khusus diberikan bertepatan pada fase pra kompetisi dan kompetisi.
Metode latihan yang tepat bergantung pada daya tahan khusus pada cabang olahraga dan kebutuhan dari atletnya
Periodisasi Dayatahan
Preparatory Competitive Transition
General Preparatary Specific Preparatory
Pre-Comp Main Comp Transition
Daya tahan Aerobic Aerobic & Anaerobic
Conv Specific End
Specific Endurance
maintenance
Periodisasi Latihan Kecepatan
Aerobic dan Aerobic Endurance Alactic Speed and Anaerobic
Endurance Specific Speed Specific Speed, Agility and Reaction
Time
Aerobic dan Aerobic Endurance
Latihan ini diberikan pada tahap persiapan, hal ini merupakan latihan yang bertujuan membentuk dasar daya tahan, bentuk latihan dapat berupa fartlek atau speed play.
Alactic Speed and Anaerobic Endurance Diberikan
mendekati fase kompetisi, latihan mulai lebih intensif secara khusus dan spesialisasi kecabangan, latihan secara progresif seperti mulai dari 10 ke 15 ke 30 ke 60 mtr.
Specific Speed
Kecepatan khusus dapat menggabungkan beberapa komponen kecepatan seperti alactic, lactic dan dayatahan kecepatan.
Specific Speed, Agility and Reaction Time
Metode khusus dan drill sangat dominan untuk membentuk kecepatan khusus, terutama kelincahan dan kecepatan reaksi.
Periodisasi Dayatahan
Preparatory Competitive Transition
General Preparatary Specific Preparatory
Pre-Comp Main Comp Transition
KECEPATAN
Aerob & Anaerob
Specific Speed
Agility and
Reaction Time
maint
Rencana Fase latihan Tahunan Dan Karakteristiknya
Sebuah rencana tahunan memiliki tiga fase latihan, yaitu A. Fase Persiapan yang terdiri dari: A1 Periode persiapan umum A2 Periode persiapan khususB. Fase Kompetisi yang terdiri dari: B1 Periode Pra pertandingan. B2 Periode pertandingan UtamaC. Periode pemulihan/ disebut juga periode Transisi.
Fase Peralihan
Setelah periode panjang pada persiapan, kerja keras dan tekanan pertandingan, dimana kebulatan tekad, motivasi dan ketekunan menjadi tantangan dan ujian.
Atlet mencapai tahapan fisik yang tinggi dan psikis mengalami kelelahan.
Fase peralihan tidak tepat bila disebut fase off-season, hubungan dua rencana tahunan.
Fase ini merupakan fase istirahat psikis, relaksasi dan regenarasi biologi dan mempertahankan diterimanya sebuah tahap persiapan fisik umum (40-50% pada fase kompetisi).
Fase peralihan 3-4 minggu. Kadang lebih lama.
Chart pada Rencana Tahunan
Terdiri atas : Chart satu siklus Chart pada Dua
Siklus Chart Pada Tiga
Siklus.
PEFORMANCE
TEST/STANDAR
PERSIAPAN FISIK
PERSIAPAN TEKNIK
PERSIAPAN TAKTIK
PERSIAPAN PSIKOLOGIS
FINALIS PORPROV
Lolos babak kualifikasi Pra Porprov
20 m = 3.00 dtkVJ = 75 cmAgility = 100Vo2max= 57-60PU = 60/mntSU = 60/mntHS = 100/mnt
M’ngembangkan kekuatan umum
M’gembangkan dayatahan otot
Penyempurnaan kelentukkan pada shoulder dan punggung
M’gembangkan Servis.
M’gembangkan akurasi tembakan
M’gembankan seluruh teknik individu agar efisien dalam permainan
M’gembangkan timing saat Spike
M’gembangan kombinasi pola serang.
Goal SettingImageryVisualizationStress managementRelaksasi
TUJUAN LATIHAN
CONTOH KASUSCONTOH KASUS
Anda mendapat tugas untuk menyiapkan team menghadapi kejuaraan Nasional, yang akan diselenggarakan dari tanggal 9 s/d 16 Nopember 2010
Latihan dimulai pada tanggal 1 Januari 2010
Langkah 1 Hitung keseluruhan waktu yang terentang antara hari 1
latihan sampai hari “H”, berarti antara 1 Januari 2010 s/d 9 Nopember 2010 (dihitung dalam satuan minggu
Bulan Jan’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Feb’09 ada 28 hari atau = 4 minggu Bulan Mar’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Apr’09 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari Bulan Mei’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
Bulan Jun’09 ada 21 hari atau = 3 minggu Bulan Juli’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Agus’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Sep’09 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari Bulan Okt’09 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari Bulan Nop’09 ada 30 hari atau = 2 minggu Total waktu sebanyak = 45 minggu
Langkah 2 Periode tersebut dibagi menurut %
tersebut di atas: A1;A2 50% = Pd contoh : 22 minggu) B1;B2 50% = 23 Minggu Sebagai catatan Jadual kompetisi
disesuai dengan cabor masing-masing
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 261 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
KOMPETISI UTAMA TRAN
DESEMBER
MINGGU
AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER
PRA KOMPETISI
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI
MICRO CYCLE
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS
Langkah 3; tentukan peaking atau performance yang diharapkan sesuai dgn kalender kompetisi
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KEJU
RDA
CABO
R
KEJU
RNAS
CABO
R
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 261 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
INTERNAS
LOKASI
NOPEMBER DESEMBER
MINGGUDOMESTIK
JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBERMARET APRIL MEI JUNIBULAN JANUARI FEBUARI
1 52 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4
11 12 13MICRO CYCLE
7 8 9 10NUTRITION
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6
PSYCHOLOGY
TEKNIK
SPEED
ENDURANCE
KOMPETISI UTAMA TRANSTRENGTH
DESEMBER
MINGGU
AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER
PRA KOMPETISI
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI
MICRO CYCLE
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS
Peaking indeks
Langkah 4. penyusunan tahapan latihan tiap kebutuhan biomotoriknya
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KEJU
RDA
CABO
R
KEJU
RNAS
CABO
R
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
13
5
TranKOMPETISI UTAMA
KESEMPURNAAN POWER/M-E
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
MEMBANGUN PERCAYA DIRI
TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
3
MINGGU
DOMESTIK
AGUSTUS SEPTEMBERAPRIL MEI JUNI JULIBULAN
INTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI
STRENGTH
2 3 35 5 4 4 4 3 2 1
1211
ENDURANCE
SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN
TEKNIK
PSYCHOLOGY
106 7 9
NUTRITION
MACRO CYCLE
PEAKING INDEX
KEKECEPATAN KHUSUS
RELAKSASI
3 4 85
DAYATAHAN ANAEROB
GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT
DIET SEIMBANG
1 2
MICRO CYCLE
DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E
DESEMBERMARETFEBUARIJANUARI NOPEMBEROKTOBER
Langkah 5; Buat Grafik peaking yang telah ditetapkan
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KE
JUR
DA
CA
BO
R
KE
JUR
NA
S
CA
BO
R
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah
CAMP
1 5TESTING DATESMEDIC. CONTROL
2 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4
11 12 13MICRO CYCLE
7 8 9 10NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABORMACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMESPSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRITEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
MEMPERTAHANKAN SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGUDOMESTIKINTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TranSTRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-EENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
peaking
Langkah 6 Membuat kurva Volume latihan: Garis lurus Biru. A1 ditandai dengan peningkatan volume yang
meningkat pesat (signifikan). Misalnya pada minggu ke 5 – 10 volume latihan di A1 sudah volume maksimal, turun 80% di minggu ke 16.
Volume dapat di naikan sesuai dengan program kegiatan dari cabor.
Intensitas (garis putus merah) latihan ditandai dengan peningkatan secara perlahan dengan prinsip terbalik dengan volume, jika Volume tinggi maka intensitas sedang sampai rendah, jika intensitas tinggi maka volume sedang-rendah.
Membuat kurva performa (keadaan latihan = training condition)
Membuat kurva performa dilihat beratnya beban latihan.
Beratnya beban latihan adalah penggabungan volume dari intensitas latihan.
Gabungan latihan dengan beban berat maka performa cenderung turun, jika beban sedang atau ringan performa cenderung meningkat.
Gabungan antara Volume, Intensitas dan Peaking yang diharapkan
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KEJU
RD
A
CAB
OR
KEJU
RN
AS
CAB
OR
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah
CAMP
1 5TESTING DATESMEDIC. CONTROL
2 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4
11 12 13MICRO CYCLE
7 8 9 10NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABORMACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMESPSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRITEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
MEMPERTAHANKAN SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGUDOMESTIKINTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TranSTRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-EENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
peakingVolume
intensitas
Langkah 7. Masukan prosentasi latihan fisik, teknik, taktik, dan latihan mental pada grafik
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KE
JUR
DA
CA
BO
R
KE
JUR
NA
S
CA
BO
R
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah
13
5
TranKOMPETISI UTAMA
KESEMPURNAAN POWER/M-E
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
MEMBANGUN PERCAYA DIRI
TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
3
MINGGU
DOMESTIK
AGUSTUS SEPTEMBERAPRIL MEI JUNI JULIBULAN
INTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI
STRENGTH
2 3 35 5 4 4 4 3 2 1
1211
ENDURANCE
SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN
TEKNIK
PSYCHOLOGY
106 7 9
NUTRITION
MACRO CYCLE
PEAKING INDEX
KEKECEPATAN KHUSUS
RELAKSASI
3 4 85
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
DAYATAHAN ANAEROB
GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT
DIET SEIMBANG
1 2
MICRO CYCLE
CAMP
DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E
DESEMBERMARETFEBUARIJANUARI NOPEMBEROKTOBER
Langkah 8. Gabungkan dengan Tujuan latihan
TARGET 20 % MEDALI EMAS MENINGKATKAN PERSIAPAN FISIK UMUM
DARI 500 NOMOR PON MEMBANGUN DAYATAHAN OTOT
MENINGKATKAN DAYATAHAN AEROB
MEMBANGUN DAYATAHAN ANAEROB
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KE
JUR
DA
CA
BO
R
KE
JUR
NA
S
CA
BO
R
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah
13
5
TranKOMPETISI UTAMA
KESEMPURNAAN POWER/M-E
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
MEMBANGUN PERCAYA DIRI
TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
PERFORMANCE TEST PERSIAPAN FISIK PERSIAPAN TEKNIK PERSSIAPAN TAKTIK PERSIAPAN PSIKOLOGIS
vo2 Max EFISIENSI TEKNIK PADA TIAP CABOR MENGEMBANGAN TAKTIK DAN STRATEGI MEMBANGUN KONSEP DIRI
300 m SESUAI KARAKTERISTIK CABOR
agility
3
MINGGU
DOMESTIK
AGUSTUS SEPTEMBERAPRIL MEI JUNI JULIBULAN
INTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI
STRENGTH
2 3 35 5 4 4 4 3 2 1
1211
ENDURANCE
SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN
TEKNIK
PSYCHOLOGY
106 7 9
NUTRITION
MACRO CYCLE
PEAKING INDEX
KEKECEPATAN KHUSUS
RELAKSASI
3 4 85
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
DAYATAHAN ANAEROB
GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT
DIET SEIMBANG
1 2
MICRO CYCLE
CAMP
DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E
DESEMBERMARETFEBUARIJANUARI
Kontibusi atlet dan medali terbanyak pada Asian Games XVI' Guanzho
30m
NOPEMBEROKTOBER
vertikal jump MEMINIMALKAN KESALAHAN POSISI TUBUH SESUAI GERAK PADA KARAKTERISTIK CABOR
TAHAP :
DAYATAHAN12345
KEKUATAN12345
KECEPATAN12345
TEKNIK12345
INTENSITASTINGGISEDANGRENDAHREST
PROGRAM UNIT LATIHAN
NO MATERI FISIKBULAN:
KETERANGAN
CABANG OLAHRAGA…….
MINGGU
MINGGU
PERSIAPAN UMUM
KOMPONEN Contoh Materi
Dayatahan DENYUT NADI 130-160;Lari 3000 meter, 5000 meter, 10000 meter, Fatleks, Speed play, lari 45 menit, lari 60 menit. Bermain bola selama 50 menit. Dll
Kekuatan Weigth Training: 40-60% RMKelompok otot besar.
Teknik Teknik Dasar: Memperbaiki Teknik atau melatih teknik baru yang akan dipakai saat pertandingan, dengan pengulangan yang terus menerus agar terjadi otomatisasi.
Psikologis Pembentukan Disiplin: Disiplin Latihan: datang tepat waktu, porsi latihan diselesaikan dengan rasa senang. Fokus pada latihan
PERSIAPAN KHUSUS
KOMPONEN Materi
Dayatahan DENYUT NADI 160-170;Lari 400 meter, 800 meter, Kombinasi pass-smesh
Kekuatan Weigth Training: 60-80% RMKelompok otot besar.
Kecepatan Anaerob: Lari 400, 800 meter, lari turun bukit, aktifitas kecabangan yang dilakukan dengan 1-2 gerakan dengan cepat dengan pengulangan 10 sebanyak 3-5 set.
Teknik Teknik Khusus:Melatih teknik khusus atau teknik2 yang istimewa yang terdapat pada setiap individu dengan melakukan pengulangan teknik tersebut guna menghasilkan
Psikologis Tumbuhkan rasa percaya diri; dengan kemampuan fisik yang baik, teknik yang baik,
PRA KOMPETISI
KOMPONEN Materi
Dayatahan DENYUT NADI 170-180/MENIT;Lari 100M, 200M,400 meter, Simulasi games @ 30detik -1 menit.
Kekuatan Time Countrol Speed Strength Method, Max-Power, Pliometrik, Maximum exercise.
Kecepatan & Kelincahan
Anaerob: Sprint 10 –20 meter, lari bolak balik, Boomerang run, lari zig zag, melakukan teknik combat 1-2 dengan cepat, dapat dikombinasikan dengan teknik lain.
Teknik Simulasi, Uji coba teknik, Ujicoba Penampilan secara keseluruhan
Psikologis Tingkatkan Agresifitas, Spirit bertanding.
KOMPETISI
KOMPONEN Materi
Dayatahan DENYUT NADI 180-200/MENIT;Lari 50M, 200M, Simulasi @ 15detik -1 menit, 30, 45 detik- 1menit
Kekuatan Mempertahankan dengan kombinasi teknik dan bentuk Pliometrik.
Kecepatan & Kelincahan
Bentuk-bentuk latihan reaksi, secara khusus atau dikombinasikan dengan gerakan kecabangannya.
Teknik Simulasi sambil mengurangi cedera yang ada,
Psikologis Pembentukan konsep diri, bahwa kita bertanding untuk mencapai prestasi yang terbaik. Relaksasi, kemampuan menetrasilir stress tinggi.