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PEQUEA GUA DE LA ALIMENTACIN

NDICE

Introduccin

Los Nutrientes

ProtenasLpidosHidratos de CarbonoMineralesVitaminasAguaFibras

Los Alimentos

Carne - pescado huevosLeche y productos lcteosCereales y fculasFrutas y verduras

INTRODUCCIN

Ser un Gourmet no significa ser una persona que come mucho sino aquella que, sin

abandonar los placeres de la mesa, sabe escoger, entre los alimentos, aquellos quenutrirn de manera equilibrada y que le mantendrn en forma.

En los ltimos 50 aos, las condiciones de vida y de trabajo han cambiadonotablemente (disminucin de esfuerzo fsico, sedentarismo ) y, sin embargo, nuestraalimentacin no siempre se ha adaptado a las necesidades. Asimismo, los nuevosmtodos de cultivos masivos y la industrializacin con la consecuente polucin yempobrecimiento de las tierras de cultivo, han conllevado un cambio de valor nutritivode ciertos alimentos que debemos conocer. Estos factores, unidos al desequilibrionutricional, que de forma general padecemos: demasiadas grasas, demasiada azcar,demasiado alcohol, han favorecido el desarrollo de enfermedades que a todos

conciernen y que podemos evitar.

Para las personas con Esclerosis Mltiple, la alimentacin constituye un tema deespecial importancia. En el pasado se atribuy a ciertos regmenes o ciertos alimentosun poder curativo para esta enfermedad.

Actualmente se considera que el mejor rgimen para una persona con EsclerosisMltiple consiste en una alimentacin variada y equilibrada, la misma que para cualquierpersona no afectada de EM. Existen sin embargo, indicios de ciertos trabajos deexperimentacin que demuestran un efecto positivo del aceite de girasol y del aceite deonagra en el desarrollo de la enfermedad. Estos aceites, en la dosis adecuada (2

cucharaditas/da - comprimidos/da) no tienen ningn efecto secundario negativo sobreel organismo. El consumo de estos aceites puede ser, por tanto, adecuado, sin quetengamos por el momento ms informacin sobre su efecto teraputico.

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Finalmente las personas con Esclerosis Mltiple debern evitar el sobrepeso y elestreimiento, dos factores que pueden ser causa de fuertes trastornos de estaenfermedad.

LOS NUTRIENTES

PROTENAS

Son los principales elementos de constitucin de los msculos, el corazn el cerebro, lasangre, las hormonas, etc. Son elementos de construccin (crecimiento, renovacin ymantenimiento de los tejidos). Especialmente importantes durante el periodo decrecimiento de nios y adolescentes.

EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN:

Carne, pescado, huevo, leche, queso (protenas animales) Legumbres secas (lentejas, judas, garbanzos) Cereales: arroz, maz, trigo, avena, cebada (protenas vegetales)

PARA VIVIR MEJOR

Las protenas animales son de buena calidad, pero estn a menudo asociadas a grasascamufladas. En general, consumimos demasiada carne y sus derivados. Para unmejor equilibrio de nuestra alimentacin, deben consumirse protenas animales yprotenas vegetales a partes iguales.

Rehabilitemos el pan y las legumbres secas (cocidas con poca grasa, y a ser posible,mejor con aceite que con embutidos). La mezcla de copos de trigo, cebada, avenas completos (Muesli) constituye una fuente

rica en protenas muy adecuada para el desayuno. (El Muesli es rico tambin enhidratos de carbono, vitaminas y fibras).

Moderemos el consumo de carne y sus derivados.

LPIDOS (GRASAS)

Constituyen una reserva de energa que utilizamos para el mantenimiento de laactividad celular y muscular. Ayudan a mantener el calor corporal y a proteger el

organismo del fro.

EN QUE ALIMENTOS LAS ENCONTRAMOS:

Grasas animales visibles: mantequilla, manteca de cerdo, nata. Grasas animales camufladas: en las carnes, en los embutidos, en el queso, en los

pasteles. Grasas vegetales visibles: aceites. Grasas vegetales camufladas: en los frutos grasos como por ejemplo aceitunas,

nueces, avellanas, cacahuetes, aguacates, almendras

PARA VIVIR MEJOR:

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Las grasas, tanto visibles como camufladas, estn constituidas por tres tipos de cidosgrasos: monosaturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas animalesaportan ms cidos grasos saturados, factores de riesgo en las enfermedadescardiovasculares y en ciertos tipos de cncer.

Las grasas vegetales, al contrario aportan ms cidos grasos monoinsaturados y

poliinsaturados, que tienen un efecto de proteccin del sistema cardiovascular y engeneral un efecto positivo sobre el organismo.

El pescado azul (sardina, caballa, atn, salmn, etc. ) an siendo un producto animal, esms rico en cidos grasos poliinsaturados y su efecto beneficioso en la disminucin delcolesterol ha sido ampliamente demostrado.

El aceite de Girasol, el aceite de Onagra y la lecitina de soja son fuentes de cidosgrasos poliinsaturados

El aceite de oliva est constituido por cidos grasos monoinsaturados.

Moderemos nuestro consumo de grasas (constituyen la mayor fuente de aporte calrico,causa de sobrepeso).

Substituyamos las grasas de origen animal por grasas de origen vegetal. Para cocinar utilicemos aceite de oliva, el que mejor resiste el calor de la coccin. Evitemos el consumo de margarinas, grasas vegetales tratadas de forma industrial,

poco recomendable segn las investigaciones realizadas

HIDRATOS DE CARBONO (O AZUCARES)

TAMBIN LLAMADO GLCIDOS

Constituye una fuente de energa que nuestro organismo utiliza para la mayora de lasfunciones y especialmente para el esfuerzo muscular.

En qu alimentos lo encontramos:

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES: azcar, azcar en la miel, mermelada , helados,pasteles, bebidas azucaradas, frutas...

HIDRATOS DE CARBONO COMPUESTOS : en las patatas u otros tubrculos, en las

legumbres secas, en los cereales (trigo, cebada, maz, avena, arroz).PARA VIVIR MEJOR:

Existe un exceso de azcar y productos azucarados en nuestra alimentacin. Elorganismo transforma este exceso de grasas que se almacenan, produciendo obesidad.Adems este tipo de hidratos de carbono no poseen un gran valor nutritivo, aunque sconllevan un gran aporte calrico (sobrepeso). Por todo ello es recomendable disminuirsu consumo. Es deseable en cambio, aumentar el consumo de frutas, verduras, patatas,pan, arroz, pasta y legumbres secas.

La fruta junto a las verduras constituyen la mejor fuente de vitaminas y de fibras. Loscereales y las legumbres secas nos proporcionan las fuerzas necesarias paradesarrollar nuestra actividad cotidiana. Deben constituir la base de nuestra alimentacin.

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EN RESUMEN:

Disminuyamos el consumo de azcar y de productos azucarados. No desarrollemos en los nios el gusto por los pasteles, helados y bebidas refrescantes

azucaradas, como las colas, gaseosas... Rehabilitemos el consumo de pan, patatas, legumbres secas, arroz, y las mezclas de

cereales, ya que son fuentes de energa, vitaminas, minerales y fibras.

LOS MINERALES (OLIGOELEMENTOS)

Adems de protenas, lpidos e hidratos de carbono, nuestro cuerpo necesita mineralesy vitaminas para su desarrollo y mantenimiento. Estos constituyen slo el 4% de lostejidos del organismo, y se encuentran en muy pequeas cantidades en los alimentos.Hasta ahora se han descrito 104 oligoelementos en el organismo humano. Loscientficos los subdividen en tres grandes grupos:

Los nutricionales, indispensables para mantener la salud. Los txicos, que en gran parte provienen de la polucin ambiental y son causa de

enfermedades. Los neutros, o aquellos que no son ni nutricionales ni txicos.

Debido al deterioro del medio ambiente, los cultivos crecen en tierras desmineralizadasy contaminadas por metales txicos y por productos qumicos. Como consecuencia deello, sufrimos una carencia de minerales nutricionales unida a un aumento de metalestxicos como por ejemplo el plomo y el mercurio.

Un anlisis de sangre o de orina puede indicar si existen carencias. Cada persona tieneunas necesidades especficas segn la digestin, absorcin, utilizacin, edad, sexo encaso de embarazo o lactancia, estado de tensin o de angustia, nivel de actividad fsica,herencia gentica, dieta, consumo de azcar refinado, exposicin a contaminantesambientales, consumo de medicamentos, tabaco, alcohol, caf, t, drogas. Hoy sepueden averiguar las necesidades personales mediante anlisis de sangre, de orina, depruebas de respuesta muscular, o anlisis del cabello.

PARA VIVIR MEJOR:

He aqu una relacin de los minerales ms importantes, de sus funciones y de losalimentos donde se encuentran:

Una alimentacin variada es la mejor premisa para asegurarse un aporte de todos loselementos que nuestro organismo necesita.

En general consumimos un exceso que favorece el riesgo de hipertensin arterial yotras enfermedades. Por ello acostumbrmonos a disminuir la sal en nuestras comidas.

No desarrollemos en los nios el gusto por lo salado. Reduzcamos el consumo de estos alimentos demasiado ricos en sal: las

carnes y pescados ahumados y salados, los quesos fermentados, las galletassaladas, los embutidos (incluido el jamn dulce), las conservas , los cubitosde caldo preparado, las sopas preparadas.

Las necesidades de hierro estn aumentadas en ciertos sectores de la poblacin:adolescentes, mujeres en general, y en ciertas circunstancias en las que ha habidoprdida de sangre (operacin, hemorragia...). Nuestro organismo asimila mejor el hierro

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que proviene de animales que el de alimentos vegetales. El hierro se asimila mejor enpresencia de vitamina C. Por tanto beber zumo de naranja en una comida rica en hierrofavorece su absorcin. En cambio el caf tiene un efecto contrario. Vigilemos el estadode los conductos de agua de la vivienda y de los utensilios de cocina. Las tuberasantiguas y ciertos utensilios de cocina contaminan el agua corriente con plomo y otrasmezclas txicas para el organismo.

VITAMINAS

Son un grupo de compuestos orgnicos presentes en cantidades diminutas en losalimentos naturales, siendo necesarios para el normal crecimiento y mantenimiento dela vida. Intervienen a niveles diferentes en las funciones de gasto de energa, demantenimiento de protenas, y, en ciertas circunstancias, en el crecimiento y la curacindel organismo. Las ltimas investigaciones han descubierto el poder de las vitaminaspara prevenir ciertos tipos de cncer y para reforzar nuestro sistema inmunolgico,retrasar el envejecimiento de las clulas y prevenir contra los males propios de lasociedad moderna.

Lo ideal sera consumir las vitaminas directamente a travs de los alimentos, pero laactual comercializacin de estos (almacenaje, tratamientos para su conservacin) y losprocesos de coccin (temperaturas elevadas) destruyen buena parte de las vitaminas,motivo por el cual, en algunas ocasiones, resulta adecuado recurrir a las vitaminassintticas de farmacia o a preparados naturales. Sin embargo, la automedicacinconlleva riesgos de hipervitaminosis que debemos evitar. Por tanto, es necesarioinformarse y seguir el consejo mdico.

He aqu la lista de las principales vitaminas, de sus funciones y de los alimentos dondese encuentran:

VITAMINA C

Fortalecimiento del sistema inmunolgico, prevencin frente a ciertos tipos de cncer yciertas infecciones.

Ayuda a la cicatrizacin, facilita el control de los niveles de colesterol en la sangre,participa en la produccin de hormonas, acta como antihistamnico en la prevencin dereacciones alrgicas.

Desintoxica el organismo de sustancias nocivas como el plomo, cobre, arsnico,mercurio, etc.

Promueve la longevidad.

POR QU NOS FALTAN:

Alimentos expuestos a la luz o a temperaturas de coccin, tensin, consumo de tabaco,fiebre alta, contaminacin, consumo de antibiticos, sulfamidas, diurticos, pldorasanticonceptivas, alimentos ahumados.

EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN:

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Casi todas las frutas y verduras consumidas crudas: naranjas limones, mandarinas,fresas, kivis, patatas, brcol, col, pimientos, espinacas, meln, tomates, endibias,hgado y riones. Se destruye con el calor y con la exposicin a la luz.

VITAMINA A

En los alimentos vegetales se encuentra en forma de Betacaroteno, activo y eficazpercusor de la vitamina A.

Tiene un papel protector frente al cncer de pulmn y probablemente frente a otrostumores. El Betacaroteno se fija sobre todo en la piel y la protege de los rayos solares.El organismo slo transforma en Vitamina A una parte del caroteno, en funcin de lacantidad que necesita, otra parte la almacena y el resto lo elimina. En ciertos alimentosse encuentra Vitamina A en estado puro, liposoluble (absorcin ligada a las grasas).

LAS PRINCIPALES FUNCIONES DE LA VITAMINA A SON:

Protege frente a las infecciones, imprescindible para tener una buena vista, protege losepitelios y favorece el desarrollo de los huesos, cabellos, dientes y encas. Mejora lasntesis proteica.

PORQU NOS FALTA:

Una mala dieta, incapacidad para absorberla o almacenarla (Cirrosis heptica uobstruccin de los conductos biliares), consumo de medicamentos anticolesterol,diabetes, hipotiroidismo (no pueden convertir el caroteno en vitamina A), enfermedadesque causan una rpida prdida de protenas (nefritis crnica, escarlatina y algunasinfecciones respiratorias).

PRECAUCIN:

La Vitamina A tomada en comprimidos puede producir una hipervitaminosis (exceso deVitamina A) puesto que se almacena en el organismo.

Las mujeres embarazadas no deben tomar suplementos de Vitamina A por los efectosnocivos sobre el feto.

DNDE SE ENCUENTRA:

Caroteno: verduras verdes oscuras, zanahorias, albaricoques (frutas amarillas onaranjas).Metinol: hgado de pescado, de ternera, leche, huevos.

VITAMINA E

Se almacena en los tejidos como el hgado y los msculos. La falta de esta vitaminadisminuye la vida de los glbulos rojos, aumenta los daos en las clulas y el peligro delos txicos que proceden del medio ambiente y de los depsitos de grasa en los vasossanguneos. Investigaciones recientes demuestran que altas dosis diarias de Vitamina Epueden disminuir el sndrome premestrual.

PORQUE NOS FALTA:

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Consumo de alimentos expuestos al calor, enfermedades intestinales, hepticas o delpncreas, intervenciones quirrgicas en el estmago o intestino, consumo de alcohol,de agua clorada, de estrtegenos (pldoras anticonceptivas).

DNDE SE ENCUENTRA:

Germen de trigo, aceite de oliva crudo, aceite de semilla de trigo, de maz y de sojacrudos, copos de avena, hgado, mantequilla.

VITAMINA B

Todas las vitaminas que integran este complejo son hidrosolubles y se hallanestrechamente unidas. B-1 (Tiramina), B-2 (Riboflavina), B-3 (Niacina), B-5 (cidopantotmico), B-6 (Piridoxina), B-12 (Cianocobalamina), B-13 (cido ortico), B-15 (cidopangmico), Biotina, Colina, cido flico, Inositol, cido paraminobenzoico.

Las principales funciones de este complejo son: facilitar el metabolismo de los hidratos

de carbono, grasas y protenas. Contribuye al buen estado de la piel, cabellos, ojos,boca, hgado, y mantiene el tono muscular.

POR QU NOS FALTA:

Dietas sin leche, infecciones, ingestin de sulfamidas o antibiticos, tensin o angustia,embarazo, consumo excesivo de azcares, de productos industrializados, de caf.

DNDE SE ENCUENTRA:

Levadura de cerveza, cereales integrales, hgado, carne.

VITAMINA D

Promueve la absorcin de calcio en el intestino delgado, acta sobre el sistema seo,mantiene estable el sistema nervioso, contribuye al crecimiento, favorece la adecuadacoagulacin de la sangre, normaliza la accin del corazn, facilita la absorcin delfsforo.

POR QU NOS FALTA:

Consumo de grasas oxidadas, no recibir luz solar, la contaminacin, insuficiencia renal,ingestin de exceso de alcohol, tratamiento con anticonceptivos, tratamientos de lamucosa intestinal.

DNDE SE ENCUENTRA

Aceite de hgado de bacalao, leche, huevos, hgado.

La mayor parte de la Vitamina D es fabricada por el organismo gracias a la accin de losrayos del sol sobre la piel.

VITAMINA FFavorece la respiracin de los rganos vitales, facilita el transporte de oxgeno por lasangre, ayuda a eliminar el colesterol depositado en las paredes arteriales, regula el

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funcionamiento de las glndulas suprarrenales y tiroideas, nutre las clulas de la piel,protege la mielina de las clulas nerviosas, fomenta la sntesis de prostaglandinas,mejora el funcionamiento del sistema reproductor, ofrece cierta proteccin de los efectosnocivos de los rayos X, ayuda a mantener o reducir peso al eliminar las grasassaturadas, protege el cabello.

POR QU NOS FALTA:Consumo de un exceso de alimentos fritos u oxidados por la luz o por el calor,radiaciones de rayos x, consumo excesivo de grasas saturadas (animales) y deazcares.

EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA:

Germen de trigo, semillas de cereales y legumbres, aceite de oliva, aceite o semilla deOnagra (prmula) y borraja, aceite de hgado de bacalao.

PARA VIVIR MEJOR:

La mejor regla para un buen aporte de Vitaminas es seguir una alimentacin equilibraday variada, rica en frutas y verduras crudas.

Evite el consumo de tabaco y de alcohol que aumenta la necesidad de Vitaminas. Si est siguiendo un tratamiento prolongado con medicamentos, consulte con un

mdico: puede necesitar un aporte suplementario de Vitaminas.

PERDIDAS DE VITAMINAS SEGN EL MODO DE COCCIN

Vit.C Vit.B-1 Vit. B-2Hervidas en agua 35-60% 30% 20%Al vapor Prdidas mnimas si la temperatura es inferior a 100Estofados 10-20% 10-20% 10-20%

Consejos para preservar las Vitaminas:

Compre las verduras en pequeas cantidades y a menudo, con el fin de reducir el

tiempo que se conservarn en la nevera antes de ser consumidos. Conserve las verduras en la nevera. Lave las verduras a conciencia pero sin dejarlas a remojo en el agua. Abstngase, en la medida de lo posible, de pelar las verduras y las frutas gruesamente:

la mayora de los principios vitamnicos se encuentran justamente bajo la piel. Hagacocer las patatas con piel, preferiblemente.

Cueza con las mnimas cantidades de agua, para no perder las Vitaminas por dilucin. Acurdese de que, por regla general, una coccin corta a temperatura elevada preserva

mejor las vitaminas que una coccin larga a fuego moderado. No prepare las verduras con antelacin (para dos comidas por ejemplo). El

recalentamiento constituye el tiro de gracia para las ltimas vitaminas que habranlogrado escapar a todos los obstculos precedentes.

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Las verduras congeladas contienen a menudo ms Vitaminas que muchas verdurasfrescas que han pasado das en el supermercado y en la nevera antes de suconsumicin.

Si quiere rallar zanahorias o hacer zumo de naranja, hgalo justo antes de tomarlo. Encontacto con el aire la Vitamina C se destruye.

NECESIDADES ESPECIALES

Los fumadores y toda persona en estado de stress o de angustia tienen unanecesidad aumentada de Vitaminas A y C.

Los bebedores necesitan ms Vitamina C y Vitamina B, B-6 y E. Las mujeres que toman pldoras anticonceptivas necesitan un aporte suplementario

de Vitamina B-6.

EL AGUA

En nuestro organismo el agua es el componente primordial: hidrata las clulas,

transporta los nutrientes, elimina los desechos.El agua es, entre todos, el nutriente ms indispensable.

PARA VIVIR MEJOR

Una ingestin insuficiente de agua provoca un mal funcionamiento renal y estreimiento.

Bebamos mucha agua, sea cual sea nuestro rgimen o nuestra edad, como mnimo 1litro al da.

No consumamos bebidas alcohlicas o bebidas azucaradas de forma habitual.

El agua del grifo no siempre rene las condiciones necesarias (exceso de sodio y otroscomponentes). Aguas embotelladas. Aguas de manantial: puras sin tratamiento qumico. Aguas minerales: propiedades teraputicas, composicin variable en minerales, no son

adecuadas las fuertemente mineralizadas (demasiado ricas en sodio).

LAS FIBRAS(Celulosa, hemicelulosa, pectina...)

El consumo de fibras provoca un aumento del volumen de las heces por retencin de

agua, favoreciendo as el trnsito y evacuacin intestinal. El consumo de fibrasconstituye el tratamiento contra el estreimiento.

EN QU ALIMENTOS SE ENCUENTRA:

En las frutas y verduras, pan, cereales integrales...

PARA VIVIR MEJOR

Nuestra alimentacin es cada da ms pobre en fibras y el estreimiento ms frecuente.

Consuma ms pan, frutas y verduras, legumbres secas y cereales integrales. Beba ms agua. No tome laxantes.

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LOS ALIMENTOS

CARNE-PESCADO-HUEVOS

Aportes principales:

Protenas animales Hierro Grasas saturadas y colesterol Vitamina B

PARA EQUILIBRAR NUESTRA ALIMENTACIN

Un slo plato de carne, pescado o huevos al da. Vare estos alimentos y su preparacin, utilizando pocas materias grasas para su

coccin. Elimine la grasa de las carnes antes de cocinarlas.

Elimine el consumo de embutidos y salsas.

LOS MENOS GRASOS:

La mayora de los pescados, ternera, hgado, pollo (sin piel) y pavo, buey magro, huevos.

LOS MS GRASOS

Buey graso, cordero, cerdo, embutidos.

LOS MS RICOS EN COLESTEROL:

Cerebro, riones, hgado, huevos, ciertos mariscos.

LECHE Y PRODUCTOS LCTEOS

APORTES PRINCIPALES

Protenas animales Grasas saturadas Calcio Vitamina B y A

PARA EQUILIBRAR SU ALIMENTACIN:

Nios y adolescentes: necesitan un aporte diario de leche entera o productos lcteospara su crecimiento.

Los adultos: deben preferiblemente tomar leche desnatada o semi-desnatada y evitar elconsumo habitual de quesos grasos (Manchego, Mahn, Camembert, Gruyre, Gouda,Emmental, Roquefort, Cabrales), mantequilla, nata y yogurt.

La leche y los productos lcteos son una de las principales fuentes de grasas saturadas.Si es habitual el consumo de estos productos, es recomendable tomarlos desnatados.

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CEREALES Y FECULAS

APORTES PRINCIPALES

Hidratos de carbono compuestos.

Protenas vegetales Magnesio Vitamina B Fibras

PARA EQUILIBRAR NUESTRA ALIMENTACIN

Aumente el consumo de fculas, varindolas. Aumente el consumo de pan: excelente moderador de la racin alimentaria, muy

raramente contraindicado. Si comemos ms pan, comeremos menos grasas y menosproductos azucarados.

Las legumbres secas, el pan y los cereales compuestos estn especialmente indicadosen caso de estreimiento.

FRUTAS Y VERDURAS

APORTES PRINCIPALES

Vitamina C Vitamina A (Caroteno) Fibras

PARA ESCOGER MEJOR:

VERDURAS MS RICAS EN VITAMINA C: Col, Perejil, Pimientos, Brcol.

VERDURAS MS RICAS EN CAROTENO: Zanahorias, Tomates, Espinacas.

FRUTAS MS RICAS EN VITAMINA C: Ctricos, Fresas, Kivis.

PARA EQUILIBRAR NUESTRA ALIMENTACIN:

Coma cada da verduras y frutas. Vare la especie. La Vitamina C es frgil. Para preservarla, evite las cocciones prolongadas.

PARA VIVIR MEJOR, COMAMOS MEJOR

Una mejor reparticin de las comidas.

Es preferible comer moderadamente 3 4 veces al da que mucho 2 veces al da. Saltarse una comida obliga a comer ms en la comida siguiente, cansa el sistema

digestivo y fuerza al organismo a almacenar los alimentos, favoreciendo un aumento depeso. Al hacer las comidas ms frecuentes se evita picar y se equilibran mejor los aportes

nutritivos.

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En la prctica, el desayuno debe ser ms copioso y la cena ms ligera.

DEBERAMOS CONSUMIR MS....

VERDURAS: Crudas y cocidas; frescas en conserva o congeladas

FRUTAS: crudas y cocidas

AGUA Y EJERCICIO FSICO

PAN Y FCULAS

DEBERAMOS CONSUMIR MENOS...

GRASAS

AZCARES: pasteles, helados, bebidas

SAL

TABACO

ALCOHOL