Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani Melalui VO2 max

VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan

kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang

dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.VO2 biasanya digunakan

untuk mengukur daya tahan atlit dalam melakukan suatu cabang olahraga. 

Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan

menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel. Otot dalam

keadaan istrahat sedikit mengkonsumsi oksigen. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan

banyak ATP, akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan

menghasilkan banyak karbondioksida (CO2). 

Kebutuhan tubuh akan Oksigen dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah

oksigen yang dipakai selama latihan intensif, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh

otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja

otot, otomatis oksigen yang dibutuhkan semakin meningkat.

Tingkat kebugaran Jasmani adalah ukuran dari kesanggupan seseorang untuk dapat melakukan

aktivitsanya sehari-hari. Semakin baik tingkat kebugaran jasmani maka tingkat kesanggupan

untuk melaksanakan aktivitas cenderung semakin baik terutama dari segi fisik ataupun stamina.

Vo2max ini sangat menentukan kebugaran jasmani seseorang tertutama untuk atlit. Dapat

disimpulkan bahwa semakin tinggi tinggi VOmax seseorang maka tingkat kebugaran

jasmaninya semakin baik.

Selain uji lab medis, ada beberapa cara untuk mengukur tingkat vo2max seseorang, diantaranya

Metode Balke, Harvard step test, Beep Test, Test Cooper dll.

Cara Melakukan Cooper Test ( Lari 12 menit)

arahbola.org

Test Cooper dikembangkan oleh Dr. Keneth Cooper bersama militer AU Amerika Serikat pada

tahun 1968. Test ini dirancang untuk dapat dilakukan dengan mudah, murah dan massal. Pada

dasarnya ia menghubungkan tes uji laboratrium dengan uji lapangan dan menyesuaikan hasilnya

untuk membuat kategori (tingkatan) kebugaran jasmani.

 

Perlengkapan: Lintasan lari 400 meter dan Stopwacth, pencatat jarak tempuh.

Pelari melakukan pemanasan (warm up) 10-15 menit, 

Kemudian pelari berlari selama 12 menit dan dicatat jarak yang diempuhnya sampai dengan

100m terdekat.

Setelah selesai berlari, pelari melakukan pendinginan (cooling down)

kemudian hasil yang ditempuh pelari selama 12 menit dicocokkan dengan tabel klasifikasi

Cooper Test

Rumus yang sering dipergunakan untuk mengukur Vo2max :

VO2max = Jarak yang ditempuh  (meter) – 504.9) / 44.73.

contoh:

Perdi umur 18 tahun, melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai

2600 meter, Vo2max nya (2600 meter – 504.9) : 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.

Kemudian cocokkan dengan tabel klasifikasi Tes Cooper dibawah untuk mengetahui

kategorinya.

tabel klasifikasi dr. Kenneth Cooper :

Dewasa

Table Cooper test adults

Condition Gender < 30 years 30-39 years 40-49 years 50 years >

Bad

man <1600 <1500  <1400  <1300 

woman <1500  <1400  <1200  <1100 

Reasonable

man 1600-2000  1500-1900  1400-1700  1300-1600 

woman 1500-1800 1400-1700 1200-1500 1100-1400

Average

man 2000-2400 1900-2300 1700-2100 1600-2000

woman 1800-2200 1700-2000 1500-1900 1400-1700

Good man 2400-2800 2300-2700 2100-2500 2000-2400

woman 2200-2700 2000-2500 1900-2300 1700-2200

Excellent

man >2800 >2700 >2500 >2400

woman >2700 >2500 >2300 >2200

Pemuda

Table Cooper test boys

Condition 12 years 13 years 14 years 15 years 16 years 17 years 18 years

Bad <2050 <2100 <2125 <2175 <2250 <2275 <2325

Reasonable2075-

2275

2125-

2300

2150-

2350

2200-

2400

2275-

2450

2300-

2500 2350-2550

Average2300-

2425

2325-

2450

2375-

2500

2425-

2550

2475-

2575

2525-

2675 2575-2725

Good2450-

2550

2475-

2600

2525-

2650

2575-

2725

2600-

2775

2700-

2825 2750-2900

Excellent >2575 >2625 >2675 >2750 >2800 >2850 >2925

Pemudi

Table Cooper test girls

Condition12 years 13 years 14 years 15 years 16 years 17 years 18 years

Bad <1650 <1675 <1700 <1725 <1750 <1800 <1825

Reasonable1675-17751700-18001725-1825 1750-18501775-

1900

1825-

19251850-1975

Average 1800-

1900

 1825-

1950

 1850-

1975

 1875-

2000

1925-

2025

1950-

2050

 2000-

2100

Good1925-2125

 1975-

2150

 2000-

2175

 2025-

2200

2050-

2225

2075-

2250 2125-2275

Excellent >2150 >2175  >2200 >2225 >2250 >2275 >2300

Berikut ini tabel klasifikasi Vo2max:

  Tables maximum oxygen consumption (Vo2max)

VO2max men

Age Very badBad

ReasonableAverage Good

Very

GoodExcellent

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60 > < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

VO2max women

Age Very bad Bad Reasonable Average GoodVery

GoodExcellent

20-24< 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

< 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

25-29

30-34< 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39< 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44< 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49< 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60 > < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

 

referensi:

- Wikipedia

- Vo2 max http://www.brianmac.co.uk/index.htm

- Penjasorkes 3 Erlangga

- Penjasorkes 2 Bumi aksara

- Cooper, K. H.   A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake.   Journal of the American

Medical   Association, 203: 135-138.  1968

- http://arahbola.org/496-pengukuran-vo2max-versi-cooper-apakah-efektif-untuk-mengetahui-

tingkat-kebugaran-pemain-sepakbola

Mengukur Kebugaran Jasmani Melalui Beep Test

Multistage 20-m shuttle run test for aerobic fitness,

Setelah membahas mengukur kebugaran jasmani melalui VO2max dengan cara Cooper Test,

disini akan dibahas mengukur kebugaran jasmani dengan cara Beep Test. Beep test (Bleep

test,beep test, pacer test, Leger-test atau 20-m shuttle run test) diciptakan oleh Luc Leger,

University of Montreal pada tahun 1983, dan diterbikan kembali oleh European Journal of

Applied Physiology tahun 1988 dengan nama "Multistage 20-m shuttle run test for aerobic

fitness".

Cara melakukannya, orang coba (tester) berlari bolak balik diantara 2 titik garis yang berjarak 20

meter seirama dengan bunyi "beep". Saat berlari ditandai dengan bunyi "beep" yang sudah

direkam sebelumnya. Semakin lama bunyi beep tersebut semakin cepat sehingga para pelari

harus menambah kecepatannya supaya tidak tertinggal. Apabila pelari tidak mampu lagi

mengikuti irama "beep" tersebut maka ia dianggap telah selesai.Peralatan yang perlu disediakan

diantaranya tape recorder, CD ataupun Laptop yang dapat memainkan bunyi "beep" yang sudah

direkam sebelumnya.

Berikut ini merupakan ilustrasi lintasan lari "beep test",

Terdapat 21 level yang harus diselesaikan oleh pelari, namun jarang yang sampai pada level

terakhir. Hasil yang dicatat adalah level terakhir sebelum si pelari gagal mengikuti irama beep.

Untuk mencapai hasil yang menggambarkan kondisi fitness orag coba (tester) dapat dilakkan tes

beberapa kali dan hasil yang sering dicapai pelari dianggap sebagai ukuran beep testnya. Tes

dapat dilakukan dengan berkelompok ataupun sendiri, tergantung dari lintasan dan tujuannya.

Hasil (Calculations)

These calculations were updated 17th Aug 2009 and are based on the official Leger and Lambert

"A Maximal Multi-Stage 20m Shuttle Run Test to predict VO2 Max".

Level ShuttlesCumulative

Shuttles

Speed

(km/h)

Shuttle

Time

(seconds)

Total

level

time

(s)

Distance

(m)

Cumulative

Distance

(m)

Cumulative

Time

(min and

seconds)

1          7       7 8.0 9.00 63.00 140 140 1:03

2 8 15 9.0 8.00 64.00 160 300 2:07

3 8 23 9.5 7.58 60.63 160 460 3:08

4 9 32 10.0 7.20 64.80 180 640 4:12

5 9 41 10.5 6.86 61.71 180 820 5:14

6 10 51 11.0 6.55 65.50 200 1020 6:20

7 10 61 11.5 6.26 62.61 200 1220 7:22

8 11 72 12.0 6.00 66.00 220 1440 8:28

9 11 83 12.5 5.76 63.36 220 1660 9:31

10 11 94 13.0 5.54 60.92 220 1880 10:32

11 12 106 13.5 5.33 64.00 240 2120 11:36

12 12 118 14.0 5.14 61.71 240 2360 12:38

13 13 131 14.5 4.97 64.55 260 2620 13:43

14 13 144 15.0 4.80 62.40 260 2880 14:45

15 13 157 15.5 4.65 60.39 260 3140 15:46

16 14 171 16.0 4.50 63.00 280 3420 16:49

17 14 185 16.5 4.36 61.09 280 3700 17:50

18 15 200 17.0 4.24 63.53 300 4000 18:54

19 15 215 17.5 4.11 61.71 300 4300 19:56

20 16 231 18.0 4.00 64.00 320 4620 21:00

21 16 247 18.5 3.89 62.27 320 4940 22:03

Komponen Kebugaran Jasmani

Konsep Kebugaran Jasmani

Secara umum tujuan dari berolahraga adalah untuk menjaga kebugaraan tubuh (jasmani).

Sehingga kesehatan dan produktivitas tidak menurun apalagi masih dalam usia produktif. Kebugaran

jasmani menyangkut berbagai aspek tidak hanya melulu mengenai olahraga tapi juga pola hidup,

makanan, dan kondisi mental- psikis. Apakah yang dimaksud dengan kebugaran Jasmani..?

Courtesy: sensible-health-related-fitness.com

Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan

kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah

aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak

membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan

dengan manejer bank. Semuanya memiliki ukuran beban masing-masing dan juga ukuran

produktivitas masing-masing.

Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan

aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Ciri orang yang tidak kelelahan

itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi,

berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-

tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.

Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik tentu dibutuhkan latihan (exercise) dalam hal

ini adalah olahraga. Dalam latihan kebugaran jasmani ada beberapa aspek atau komponen yang

dapat dilatih. Masing-masing komponen tersebut mempunyai latihan tersendiri namun

mempunyai keterkaitan satu dengan yang lain. Komponen-komponen tersebut dapat kita latih

sesuai dengan olahraga yang kita tekuni atau bidang pekerjaan masing-masing.

Komponen-komponen kebugaran Jasmani:

1. Kecepatan (Speed)

Adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh utuk menempuh jarak tertentu dalam waktu sesingkat-

singkatnya.

Olahraga yang dominan unsur kecepatan adalah Lari, Sepakbola, Renang dsb.

Latihan untuk meningkatkan kecepatan : Lari jarak pendek (Sprint), naik turun tangga, dll.

2. Kelentukan (Flexibility)

Kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam

persendian.

Olahraga yang dominan menggunakan unsur kelentukan adalah senam artistik.

Jenis latihan: Peregangan, cium lutut, split dan rotasi.

3. Kelincahan (Agility)

Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada saat bergerak

tanpa kehilangan keseimbangan.

Jenis olahraga yang dominan menggunakan unsur kelincahan adalah sepakbola, senam dan

beladiri.

Jenis latihan: Lari zig-zag, lari bolak-balik dan lari angka delapan.

4. Kekuatan (Streght)

Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu

tahanan.

Jenis olahraga yang dominan menggunakan unsur kekuatan adalah angkat besi, gulat dan

beberapa olahraga atletik.

Jenis latihannya adalah angkat beban (barbel), mendorong dinding, dan menahan berat tubuh.

5. Daya Ledak Otot (Explosive Power)

kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang singkat. Merupakan

hasil kali dari kekuatan dan kecepatan.

Jenis olahraga yang dominan mengunakan unsur ex. Power adalah sepakbola, basket, bola voli,

senam, atletik.

Jenis latihannya push up, pull up, sit up, scot jump, sit up, back up dll.

6. Daya Tahan Otot, Jantung dan Paru (Endurance Cardio vascular)

Kemampuan seseorang (sistem otot, jantung dan paru) untuk bekerja dalam waktu yang relatif

lama.

Jenis olahraga yang dominan adalah Marathon, lari jarak jauh, Sepakbola, basket dll.

Latihan-latihn untuk meningkatkan daya tahan diantaranya, interval training, fartleks, cross

country, lari jarak jauh.

Selain komponen-komponen diatas juga terdapat beberapa komponen lagi yang merupakan hasil

dari gabungan beberapa komponen diatas, seperti respon (response), ketepatan (accuracy),

Keseimbangan (balance), koordinasi (Coordination) dan lain sebagainya.

Prinsip Dasar Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani adalalah bentuk aktivitas fisik yang dilakukan seseorang untuk memperoleh

kebugaran jasmani dan kesehatan yang optimum. Kebugaran jasmani yang baik tercermin dari

kemampuan seseorang untuk dapat melaksanakan aktivitas sehari-harinya, tidak gampang lelah dalam

beraktivitas dan masih memiliki "sisa" tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

rhedeq.co.uk

Dalam melatih kebugaran fisik seseorang tidak harus didampingi pelatih, trainer, ataupun ahli

kesehatan dan olahraga. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan mudah dan murah.

Berolahraga merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang menyenangkan, memberi banyak

manfaat baik dari segi fisik, mental dan psikologis

Secara fisik dapat membentuk dan memperkuat jaringan otot, cardiovascular, tulang juga

membakar lemak berlebih dll. Secara mental dapat mengajarkan dan membiasakan kita untuk

bersikap sportif (apa yang kita lakukan itulah yang akan kita dapat), sikap pantang menyerah

untuk terus berusaha mencapai tujuan meski ada rintangtan dan halangan. Secara psikis ternyata

saat berolahraga tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang memberikan rasa nyaman dan rasa

senang juga dapat mencegah pengeluaran hormon stress (kortisol) yang membawa dampak

kurang baik bagi tubuh.

Sebelum melakukan olahraga ada baiknya kita mengetahui tujuan kita berolahraga, mengetahui

kondisi kita (denyut jantung istirahat, tekanan darah dan kondisi fisik-psikologis), olahraga yang

sesuai, dan mengetahui cara berolahraga yang benar dan baik. Prinsip dasar kebugaran jasmani

(olahraga) adalah hal mendasar yang harus dilakukan ketika seseorang ingin berolahraga. Pada

dasarnya berolahraga itu dibagi menjadi 3 bagian utama yaitu pemanasan (warming up), latihan

inti dan pendinginan (cooling down).

Prinsip Dasar Latihan Kebugaran Jasmani

1. Pemanasan (Warming up)

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, suhu tubuh ideal bagi manusia untuk

dapat beraktivitas dengan baik adalah sekitar 37 °C.

Manfaat pemanasan diantaranya:

- Memperlancar sistem pernafasan

- Memperlancar sistem peredaran darah

- Memperluas ruang gerak sendi

- Membuat sistem jaringan otot lebih elastis

- Merangsang produksi sistem energi tubuh

- Memberi rasa nyaman secara psikologis menjelang olahraga dll.

Lama waktu pemanasan adalah bervariasi tapi pada umumnya dapat dilakukan dalam waktu 10-

15 menit. Indikasi keberhasilan/ pemanasan yang baik dapat diukur dengan :

Mulai munculnya keringat akibat naiknya suhu tubuh, denyut jantung yang meningkat dari

denyut nadi isirahat dan berada pada fase bawah denyut jantung latihan, bisa merasakan adanya

peningkatan dari sisten pernafasan, otot, sendi juga mulai timbulnya perasaan nyaman /senang

untuk memulai latihan inti ataupun pertandingan.

Cara melakukan pemanasan:

Membuat gerakan yang sistematis (beraturan), misalnya jika dimulai dari kepala maka

gerakannya teratur dari kepala, leher, tangan, pinggang sampai kaki dan juga sebaliknya.

Melakukan peregangan satis dan dinamis, peregangan statis dilakukan dengan cara "diam" tidak

bergerak dan cenderung tidak dipaksakan. Peregangan dinamis adalah gerakan yang dilakukan

dengan cara memantul-mantulkan (bounching) sehingga ada pergerakan anggota tubuh.

Pemanasan juga dapat dilakukan dengan menggunakan hitungan dan irama terutama jika

melakukan pemanasan secara berkelompok.

2. Latihan Inti (Main Exercise)

Adalah latihan utama yang dianggap sebagai inti dari berolahraga. Latihan utama ini dapat

berbentuk perseorangan dan kelompok tergantung dari jenis/ cabang olahraga. Durasi dari latihan

inti ini bervariasi tergantung dari jenis olahraganya.Olahraga yang bertujuan untuk

meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan dapat dilakukan minmal 30 menit frekuensi 3-5

kali seminggu. Penelitian mengungkapkan berolahraga akan memberi dampak signifikan

kebugaraan jasmani jika dilakukan minimal 150 menit/ minggu.

Indikasi dari berhasil tidaknya seseorang melakukan latihan inti dapat dilihat dari tercapai

tidaknya denyut jantung latihan (Training Heart Rate Zone) 70% s/d 85% x Denyut Jantung

Maximal. Indikator lainnya adalah keringat yang menandakan adanya pembakaran dan kerja dari

sistem jaringan tubuh.

Contoh-contoh latihan inti yang sering dilakukan adlah lari/jogging, sepakbola, bola volli, basket

dll.

3. Pendinginan ( Cooling Down)

Adalah fase dimana kita berada pada peralihan latihan inti ke berhenti latihan. Banyak yang

mengabaikan fase ini sehingga memberikan dampak negatif sehabis berolahraga misalnya

cedera, pembentukan asam laktat berlebih, bahkan adanya pembengkakan pembuluh darah

karena berhenti berolahraga tiba-tiba pada saat aliran darah masih tinggi dalam pembuluh darah.

Tujuan dari melaksanakan pendinginan diantaranya menurunkan suhu tubuh ke kondisi normal

yang akan diikuti oleh menurunnya denyut jantung (Denyut Jantung Pemulihan). Apabila suhu

tubuh dan denyut jantung sudah menurun bahkan sudah pada denyut jantung istirahat maka

pendinginan sudah berhasil dan dapat melanjutkan aktivitas lainnya atau beristirahat memulikan

kondisi tubuh (recovery)

Cara melakukan:

Lakukan gerakan-gerakan relaksasi yang ringan dan memberi rasa nyaman, sperti jogging santai,

gerakan rotasi di persendian leher, pinggang, tangan dan kaki.

Mencari tepat yang lebih sejuk sebagai tempat relaksasi sambil meregangkan anggota tubuh,

suhu yang lebih sejuk dapat membuat denyut jantung menurun. Dapat juga dengan

mengkonsumsi minuman yang sejuk seperti air putih ataupun air mineral.

Pentingnya Menghitung Denyut Nadi Sebelum Berolahraga

Pentingnya Menghitung Denyut Nadi Sebelum Berolahraga,

Anda tentu sudah mengetahui dan merasakan berbagai manfaat dari berolahraga. Meskipun

demikian ada beberapa kasus yang sepertinya bertolak belakang, dimana olahraga dalam

berbagai kasus juga dapat berakibat fatal bahkan menimbulkan kematian.

Anda tentu pernah mendengar kasus meninggalnya seorang pesinetron dan anggota DPR

sewaktu bermain futsal, berbagai kasus pingsannya pemain di lapangan seperti Antonio Cassano

(AC Milan), Fabrice Mvuamba (Bolton), Antonio Puerta (Sevilla) terakhir kasus kematian

pemain sepakbola klub Seri-B Italia Livorno, Piermario Morosini.

Adalah suatu ironi jika berolahraga yang seharusnya menjaga kesehatan justru menjadi sumber

kematian. Meskipun harus diteliti dan diklarifikasi lagi kasus per kasus, tapi indikasinya kejadian

tersebut disebabkan oleh ganguan/kegagalan jantung. Seharusnya hal-hal tersebut dapat dicegah

bila ada pemeriksaan dini, tentu. Bagi para atlit internasional biasanya sudah menjalani

pemeriksaan menyeluruh sejak pertama sekali bergabung. Meskipun demikian masih banyak

kasus-kasus seperti contoh diatas terjadi pada atlit-atlit profesional.

Bagaimana dengan orang-orang awam yang berolahraga, yang tidak menjalani pemeriksaan

medis ataupun pengawasan Dokter???

Sebaiknya sebelum berolahraga seseorang harus menjalani pemeriksaan medis, tapi tentu saja itu

sangat merepotkan bila dilakukan menjelang olahraga. Setiap orang dapat mengawasi kesehatan

jantungnya sendiri tetutama menjelang melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Cara paling

sederhana dan mudah adalah mengecek denyut nadi anda. Alat yang perlu disediakan cukup

penghitung waktu seperti stopwacth, HP, jam tangan dll.

Cara pengeceken/penghitungan denyut nadi dapat dilakukan sendiri dengan menghitung jumlah

jumlah denyut nadi per menit. Kita dapat memeriksa dan menghitung denyut nadi pada arteri

Radialis (pergelangan tangan) dan juga pd arteri Carotis (leher), cukup dengan meletakkan dua

atau tiga jari pada posisi tersebut (lihat gambar dibawah). Kemudian hitung denyut nadi selama

15 detik, hasilnya dikali 4 atau hitung selama 30 detik hasilnya dikali 2.

arteri carotis

arteri radialis

Berikut ini adalah jumlah denyut nadi "standar" :

Denyut Nadi Istirahat ( Resting Heart Rate) : 60 - 100 kali/menit

Denyut Nadi Maksimal (Maximum Heart rate) : 220 - Umur

Denyut Nadi Latihan (Training Heart Rate) : 70% s/d 85% (220-umur)

Beberapa hal yang dapat mempengaruhi jumlah denyut nadi seseorang adalah usia, aktivitas

fisik, kondisi cuaca, obat-obatan yang dikonsumsi, ukuran tubuh, faktor istirahat dll.

Aktivitas fisik sperti olahraga dapat meningkatkan Denyut Nadi dengan signifikan. Denyut nadi

yang berlebihan atau mendekati denyut nadi maksimal berpotensi menyebabkan pecahnya

pembuluh darah dan kematian.

Jadi sebelum berolahraga sebaiknya denyut nadi diperiksa, apabila sudah mendekati denyut nadi

maksimal (220-umur) sebaiknya olahraganya ditunda dulu dan periksakan kesehatan anda ke

dokter.

Denyut Jantung Maksimal (Maximum Heart Rate)

maxworkout.com

Denyut Jantung dihitung berdasarkan jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya per

menit. Denyut jantutng didasarkan pada jumlah kontraksi ventrikel (bilik bawah jantung).

Pentingnya menghitung MHR adalah utuk mencegah terjadinya kejadian fatal (kematian) akibat

denyut nadi terlalu tinggi, misalnya pada saat beraktivitas fisik seperti olahraga.

Denyut jantung terlalu cepat disebut takikardia atau terlalu lambat disebut bradikardia. Cara

termudah dan paling umum untuk menghitung denyut jantung maksimum (MHR) Anda adalah

dengan menggunakan rumus.

MHR = 220 - Umur

Berikut ini pendapat para ahli tentang Denyut Jantung Maksimal.

Tanaka Formula

Rumus Tanaka untuk denyut jantung maksimum dikembangkan berdasarkan studi ribuan subjek

tes, dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender, dan dianggap lebih akurat

daripada rumus klasik.

Maximum Heart Rate (beats/minute) = 208 - (0.7 x umur)

Dr Martha Gulati et al

Penelitian yang dilakukan oleh Gulati dkk. (2010) mengidentifikasi bahwa perhitungan berbasis

tradisional laki-laki (220-umur) overestimates terhadap detak jantung maksimum untuk usia pada

wanita. Mereka meneliti hubungan antara respon HR untuk latihan pengujian dan usia dengan

5437 perempuan. Ditemukan bahwa laju jantung puncak bagi perempuan = 206 - (0,88 x umur).

Londeree dan Moeschberger

Sebuah paper Londeree dan Moeschberger (1982) dari University of Missouri-Columbia

menunjukkan bahwa MHR bervariasi sebagian besar dengan usia, tetapi hubungan ini tidak

linear satu. Mereka menyarankan formula alternatif

MHR = 206,3 - (0,711 × umur)

Londeree dan Moeschberger (1982) memandang variabel lain untuk melihat apakah mereka

memiliki efek pada MHR tersebut. Mereka menemukan bahwa baik jenis kelamin maupun ras

bedanya tetapi mereka menemukan bahwa MHR itu terpengaruh oleh aktivitas dan tingkat

kebugaran.

Penelitian telah menunjukkan bahwa MHR di treadmill secara konsisten 5 sampai 6 denyut lebih

tinggi dari pada ergometer sepeda dan 2 sampai 3 ketukan tinggi pada ergometer dayung. Denyut

jantung saat berenang jauh lebih rendah, sekitar 14 bpm, daripada treadmill berjalan.

Atlet elit dan individu cukup terlatih akan memiliki MHR 3 atau 4 ketukan lebih lambat dari

individu yang menetap. Itu juga menemukan bahwa terlatih atas 50 tahun cenderung memiliki

MHR lebih tinggi daripada yang rata-rata untuk usia mereka.

Miller dkk

Sebuah kertas oleh Miller et al. (1993) mengusulkan rumus berikut sebagai formula yang tepat

untuk menghitung MHR

MHR = 217 - (0,85 x Umur)

Peneliti Amerika Serikat

Bukti dari peneliti Amerika Serikat, Jackson et al. (2007), mengidentifikasi rumus berikut

sebagai lebih akurat mencerminkan hubungan antara usia dan detak jantung maksimum.

MHR = 206,9 - (0.67 x umur)

Peneliti Inggris

Penelitian oleh Whyte dkk. (2008) datang dengan dengan rumus berikut untuk memprediksi

detak jantung maksimum pada atlet baik ketahanan dan anaerobik terlatih:

Atlet laki-laki - MHR = 202 - (0,55 x umur)

Atlet wanita - MHR = 216 - (1,09 x umur)

Miller, Londeree dan Moeschberger

Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, Anda bisa menggunakan berikut, yang

menggabungkan formula Miller dengan penelitian dari Londeree dan Moeschberger.

Gunakan rumus Miller dari MHR = 217 - (0,85 × usia) untuk menghitung MHR

Kurangi 3 ketukan untuk atlet elit di bawah 30

Tambahkan 2 ketukan untuk 50 tahun atlet elit lama

Tambahkan 4 ketukan untuk 55 + tahun atlet elit lama

Gunakan nilai ini MHR untuk menjalankan pelatihan

Kurangi 3 ketukan untuk pelatihan dayung

Kurangi 5 ketukan untuk pelatihan sepeda

Denyut Jantung Latihan (Training Heart Rate Zone)

Zona Denyut Jantung Latihan/Traning Heart Rate (THR) dihitung dengan mempertimbangkan

Maksimum Heart Rate (MHR) dan Resting Heart Rate (RHR). Dalam setiap zona latihan ada

efek fisiologis yang berlangsung untuk meningkatkan kebugaran Anda.

1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80%

Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh

untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida, kerja otot dapat dikembangkan

dan ditingkatkan.

Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan

untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan manfaat dari

pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.

2. Zona Anaerobik (Anaerobik Zone) 80% -90%

Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini,

ambang anaerobik pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-kadang disebut

titik defleksi (the point of deflection -POD).

Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat

berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan.

Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.

Ada titik di mana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang

cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang benar, memungkinkan

untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan

asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan menekan AT lebih tinggi.

3. Zona Merah (The Red Line Zone) 90% - 100%

Pelatihan di zona ini hanya mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat

otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona ini disediakan untuk

interval running dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif

dalam zona ini

Variasi Jumlah Detak Jantung untuk intensitas tertentu

Penurunan denyut jantung untuk intensitas yang diberikan biasanya karena peningkatan

kebugaran, tetapi sejumlah faktor lain yang mungkin dapat menjelaskan mengapa detak jantung

dapat bervariasi untuk intensitas sama yang diberikan:

Dehidrasi dapat meningkatkan denyut jantung hingga 7,5%, Panas dan kelembaban dapat

meningkatkan denyut jantung sebesar 10 denyut / menit

Ketinggian dapat meningkatkan detak jantung hingga 10 sampai 20%, bahkan ketika

acclimatised

Variasi biologis dapat berarti denyut jantung bervariasi dari hari ke hari dengan 2 sampai 4 kali /

menit.

Denyut Jantung Istirahat (Resting Heart Rate)

Untuk menentukan denyut jantung istirahat Anda (RHR) sangat mudah. Pilih tempat bagus dan

tenang, berbaring dan rileks. Posisi jam tangan atau jam di mana Anda dapat dengan jelas

melihat itu sementara berbaring. Setelah 20 menit (hasilnya x 3) menghitung denyut nadi

istirahat Anda (denyut / menit). Gunakan nilai ini sebagai RHR Anda.

Jika Anda memiliki monitor detak jantung, letakkan sebelum Anda berbaring. Setelah 20 menit

memeriksa rekaman dan identifikasi nilai terendah dicapai. Gunakan nilai ini sebagai RHR

Anda.

Jantung adalah otot sehingga dengan olahraga teratur akan menjadi lebih besar dan menjadi lebih

efisien sebagai pompa.

Akibatnya Anda akan menemukan denyut jantung istirahat Anda akan lebih rendah sehingga

Anda akan perlu memeriksa RHR Anda secara teratur (misalnya bulanan).

Perhitungan nilai zona latihan

Perhitungan nilai zona, X%, dilakukan dengan cara sebagai berikut:

Kurangkan RHR dari MHR Anda memberikan kita detak jantung bekerja (WHR)

Hitung X% pada WHR memberikan kita nilai "Z"

Tambahkan "Z" dan RHR Anda bersama-sama untuk memberikan nilai akhir

Contoh: Maximun Heart Rate Atlet (MHR) adalah 180 dan Resting Heart Rate (RHR) mereka

adalah 60, menentukan nilai 70%nya...

MHR - RHR = 180-60 = 120

70% dari 120 = 84

84 + RHR = 84 + 60 = 144 bpm (beat per minute)

http://rikimakaro.blogspot.com