wiçz’ien*'

WSTI$P

D r o g a s ił y

W ejdź <lo jakiejkolwiek siłowni niemal w dowolnym miejscu na iwie* cie, a znajdziesz tam tabuny napompowanych zjadaczy steroidów/ ki<Srzy uważają się za „silnych facetów” , bo mają po 45 cm v obwo­

dzie ramion* wyciskają ciężką sztangę na ławeczce i dobrze w g ląda ją w koszul­ce bet rękawów.

Ilu t nich ma naprawdę siłę?

• Ilu z nich dysponuj <• lak tyczną siłą sportową, którą mogąjfrwt£*otk nykorą* siać?

• Ilu l nich byłoby w stanie zrobić* dwadzieścia idealnych pompek na jednej i*ęce?

• Ilu z nich ma kręgosłup wystarczająco silny, gibki i sprawny, by wykonaćdo lyłu i dotknąć dfońnu podłogi?

• Ilu z nich ma moc w kolanach i biodrach, In zejść w przysiadzie do samego dołu, a polem podnieść się - na jednej nodze ?

• Ilu i nich pot raił loby chwycić drążek nad głową i wykonać nienaganne pod- ciągniecie jedną ręką?

Odpipwiedź Iłfiini: prawi«* nikt. W siłowni nic /.»ajd/ic się d/iś prawie żaden kul* który byłby w sianie wy koi im' te proste ćwiczenia •/. masą własnego via-

k Niemniej cW napak<many pn/er, kroczący dumnie juk |>aw po |H«ad/ce <>• ^jsifcm ni.traktuwaiiy jrsi prze/. media i o|>inię publiczną juko w ic leśnie nie % • sprawiKi« j.

n i a ń » su; u mut i i m m i i o „M rm U ir.jnliidk |B>|>runiia itaiwa łych MibsMtH'ji/1, ' d | I«| - S t c r r ^ j y *1 i H | , | l o r i i i i r w y s t ę p n y ; » w ( | « / Y | k n ^ l . p n M

n

S“ ł»** « 1 t i u : h

bexw **M u na io, w ja k ciasnym karcerze zottanie odize4 oe»am.Je»i io«ofau*f Łtfltwm tania cudu w lw nego ciała i urrm lu niezależnie od ue-anuifce»* «to­czenia. Paul Wad a prz«dsiav*ia xaró*no zdumiewaj*«* p y w A jjk i p iakiyw fis pian. w ja k i ^piiw b i tv m o m z dn)k <k» takKO* p'Onntu n » sir/osm a fizycznego i m entalnago.

Zagłęb s ię w ir e ś ć te j k s ią ż k i, a s n t k o p n e k c n n i *»ę. 1« ib «o ln m ir nie je s t to p ró b a n o b il ita c ji b a n d z io n k ie fo św iata , n ie j n i 10 (Kjpfm iednik u licz n e g o ra p u . W r z e t n v U i o k i lek tu ra ta *p ra » i. te 1 ca­łych s i ł b ęd z iesz s o b ie życzy ł n igd y , p rren ig d v n ie m a k r e ' K MW®. j d « e (raHt Pau J. A le je d n o c z e ś n ie z a in sp iru je c ię d o oM ąąiM ęcia w>#st> spra»* no ¿ci fiz y cz n e j, k tó re te ra z , b yć m o /c . w yd ają c i * ię niebw iycfne-

J*i /.n1 liodzi i*’/ «Ir Mu.i 1 * 1». Ls|.« \%.%/ 1» • Iy.1 1 .« u tl«. ii.i* •«! Inlrg«»wię/fNU* < /v j^'sl w |«ił.is >ka/4in .t' |«*«U ?..i ^1 / \ l l.vt i«m h tu«'

< j i c z y n a u c / y e r « * ! n y r b n w . i M M h /y /n r if i* v% In r u m «.k**« / *v>i« i » « i 1' ju| , i j s v / n i r > s ; j s i < ; n a b r / p m r d e n s m v \ ¡ N > / m m s t l s 1 »■ . ■ /% n% ¡ » ' s ł i s i n v i i

s u n i i / b r u k u j * ! s i « ; . / ( l r . u i / 4 I - ( 1 » S l i s w i > j c ^ » / . i w d u . < / • 1 ^ > i - n w i i d / ę m \

Inłr^o skii/.;i?u,i.’ M o i m / d a n i e m , n i e . !ti.n /r\ I*>hi« w <>*\ui)lliN Mh) )n\t\.\/ wirikicbduehowył h prawd /.iw.itiyt li u |i | kM.|/< *. ..«w ' id/*,f •*,IN* M /Ir* nv sąd/eni". A także ncmiwali byśmy liimLtmrm.ilm pi/rLiz iwdzin. 1*Kih»\ y. kart ksi^/ki: że każdy rzlowłrk mii szans*; na ««dknfwiiir, brx w/()?riti tm !*• jak <żarna b> la jego przeszłość.

Nirdiuiuipróbtmalcin pr/«l«»iai' suitjrt'o 1 (tiiri*« i Vuj a rlij\violku*i |MK<t;M i męka. którq uwielbiałem, l>ytL*i* m jeno wi^ku - Ij i i i Rrrda.Jr-

reakcja po usłuchan iu kilku lukiów śpiewanych prze/ l,uu Kreda i I hr \rlv<*i (ndenęruund bvlajcdmwna<zna: „Tato* mo/e b>ć iylk<* jcclfii U ob lH la if . C W nie zgod/ilcm się z IW r e m na (rm ul l-ou, w isiocir wyra/j) erlm*tiwa*ft* IMsm byl idolem Luu Reeda i ponieważ rzeczywiście .jest lylko jeden Bob Dylan", pio­senkarz robił, co nu>gl, Ijy wykreować swojij odrębność. Według mnie, ta wyjąt­kowa sztuka się mu udała. ..Jest tylko jeden Lou Reed" - że tak powiem.

W ciągu swojej kariery wydawniczej miałem to wielkie szczęście, bv przed* sławić światu ijv<rh wybitnych autorów: Pavla Tsatsouline’a, O ri Hofmcklera i MariyYgo (ia lla^htra. Każdy / m rhjesi postacią wyjątkowe go formatu, co moż­na podstimtiwać w słowach: ^jesl lylko jeden.. Moze bye t\ l ko jeden Pavel. Mo« w . b y t ' tylko j e d e n O ri. Mo/e być lylko jeden Marty.

Uzisiaj mam /asz< zyi dcKlaćdoiej listy ravariego autora. M oie by ć tyłkoje-

<J< n Vau\ W adr.John Du C«w

doktor grmmtHT Dragon Door Publications

Na współczesny ideał silnego męzczyzny składają się obrazy napakowanych, na­pompowanych kulturystów, kosztownych maszyn treningowych i steroidów.

Nie zawsze tak było.

Były takie czasy, gdy faceci trenowali po to, by zdobyć nadludzką s iłę , korzy­stając w ćwiczeniach wyłącznie z masy swego ciała. Bez sztang. Bez maszyn. Bez dopalaczy.

Jeś li chcesz s i? dowiedzieć wieceiu r r ? : r szkoi e si ły>

Daos* s iu

Typ kulturysty stal się powszechnie przyjęci najwy/szcRo poziomukondycji. l)la mnie yakiawa to na szaleństwo. C o to za niźm ca, ile kilogramów, jak twierdzisz, jesteś w stanie dźwignąć u- »ilowni u y na specjalnej ma*xynic? Jak można uwaźaf kogoś za silnego, jeśli n ic jest w sianie poruszać nawet w]a- snym cialcm. lakjak przystosowała je do tego natura?

Nabieranie s i łyPrM:rięin\ bywalec sił<mni nastawia się wyląc/nic na wygląd i nie na umiejflnoii. Masa, nic lunkcja. Męwzyźni ci mogą mieć w ielkie, sztucznie rozdęte ręce i no* ri, alr wszyci ko to ogranicza się do tkanki mięśniowej - tymczasem ścięgna i suwy są slab«. Każ przeciętnemu mięśniakowi zrobić głęboki przyniad na jed« nr j nori/c (lytlicrndoziciniha więzadla w kolanach prawdopc»dobnie |>ękną mu na ilwcje, B r* względu na m. jak wielką silą dysponuje kulturysta, nie jc«t on w sianu* spciń ilu Avać je j w skoordynowany vp»^fb - jeśli |>oprosi się go o przej­ście kilku nirhim na rękach. wyw j l i się j;ik dlngi na ziemię.

Nie wiem, </y śmiać się, czy płakać, gdy widzę cale iw»wc pokolenie męż- i7Ą7 ii wmanewrowanych w płacenie fortuny za drogie karty klubowe do siłow­ni ora/. %» rię/arki i różne gadżety treningowe - wszystko w nadziei, że nabio- Ti}sil\.(!lu*c mi się śmiar, bo podziwiam kuglcrski trik sam w sobie; to maestria nai udania. Przemyśl ku ll u r\ styczny /.baj ero wal świat, który jest teraz przeko­nany. że nic poradzi sobie bc/ lego całego sprzętu - sprzedawanego brzpośred- nii>końr<Ktym klientom lub użyczanego 2a bajońskie opłaty w form ie karnetów siłowni. A z drugiej sirony chce mi się płakać, bo to tragedia Przeciętny trenu* jący erkmick- jeśli nie jedzie na steroidach - notuje z roku na rok tylko nic* wielkie pwrosty uuuy mięśniowej, a jeszcze mniejszy postęp w realnej spraw­ności fizycznej.

By wyrobu* sobie wielką silę, nie pot r«tcbuje*z ciężarków; linek, lamazyjnych ma<zvn ani żadnego innego badziewia, które wytwórcy i market ing<nvcy wciska- j^ikonic-od/ow-nc. Można zyskać herkules« 0 1 4 sil ę - prawdziwą krzepę i witał- ność - be* żadnego szczególnego sprzętu. Jednak, by wydobyć z siebie tę moc- moc władnego ciała -musisz wiedzieć, jak u is ię robi. Potrzebujesz właściwej mciudy,

Met od a laka istnieje. Opiera się na tradycyjnych, pradawnych formach ire. »ingiM «Unikach tak starych jak kultura fizyczna. Metoda la ewoluowała prze* wieki na zasada** prób i błędów i raz po i a/ dowodzihi nic/awulno*ci w prze ku- waniuchuderbwych chłopaczków w suiuwych wojuwnikóu. |<m « . metinla kali«

14

SMUIY MA IIElItt

«eniki progresywnej, »/.tuka korzystania z lud/.kic*f» ciała do mak*ymalizaęji je* p) własnego roawoj u, Obecnie knfift(enik<; traktuje *tę jako rodzaj carobik u, tre• nmguobwodowegoi wyrabianiu wytrzymałości mięflni. Ni*1 jesi brana poważnie. Jednak w pr*e sz łośc i - aż Ąn drugi?j p«»Wy X X wieku - wszyscy na jsi loic jsi spor • wnty na śwircie nabierali zrębów «we; mi*>’dzidki kaJiłtcnire progresywna/, sta­jąc się silniej" z dnia na dzień, z tygodnia nu (yd/.icń, / roku nu rok.

Zapomniana sztuka treningu z masą własnego c ia łaNiestety nie pognasz zasad (ej sztuki w większości siłowni. W nowoczesnym i niecie, całkiem niedawno, zoslala on a iaprzepaszczona dła znakomitej więk* szóści sportowców. Bezlitośnie zepchnęła ją poza margines dziecięca fascynacja plejadą nowych technologii treningowych, które wyrastały jak grzyby po desz* c/u w ostatnich kilku dziesięcioleciach - od chromowanych sztangihantli przez wyciągi linowe »setki innych nowinek. Wiedza o tym. jak prawidłou« wykony* wać kalistewcznci zostnla wyciszona, niemalże całkiem zduszonapfzei propagandę producentów sp ry tu sportowego, klńrzy chcą ci sprzedać twoje własne prawo do trenowania swojego ciała i umysłu.

Ze względu na ten zmasowany A ta k tradycyjna sztuka kalistenikt została zdegradowana i zaklasyfikowana wśród metod nauki gimnastyki dla dzieci

Ob«;rtfe poci „ka Jis iru ik i" r*»zumie się najczęściej pomp­ki podciąg a nic na drążku i przysiady. Wszystko są to znakom i u? ćwiczenia» ale wykonuje się je z reguły z wysoką liczbą powtórzeń, co duje wytrzymałość, na­tomiast niewiele pod względem siły. Tymczasem prawdziwy mistrz dawnej ka­listeniki progresywnej poi tali Uk/c budować żywą siłę maksymalną. Znacznie »¡ęhzą, nti prrtcięw y tttow iek nwwr spodziewać się wyrobić riyjyki s/iattdze czy maszynie oporowej. Widziałem, jak łan-ci wytrę nowa u i według zasad sta­re] szkoły kalisteniki umieli łamać stalowe kajdanki, ro/rywać ploi z metalowej siatki czy walnąć pięScią w k i a tu; z taką mocą, >.r wyrywali je j kawałek, kruszącprzy tym cegły

Ja k p o d tłto h fy i i s ię óysfn»iM»witnn la k ;| »j< *ajm nvH ;) s ił;^ N a s tro n ach (e j biążki mogę pokazać c i, jak s ił; ją rozw ija , a le n ie zysk«»* je j p rzez ch o d ic nie

śkwiu czy wyci»kanir «rtrlc |Mmi|Hk.Taka pierwotna, zwierzęca zdołmvść di> uruchomienia mocy własnego uała płynie tył ko / urn rejs* i «ości praktykowania dawnej kaJisleiiiki.

15

OftQ&Jk SUT

Jak się tego nauczyłem w więzieniu?Na szczęście siara szkica kulisi cniki przetrwała. Ale zdołała przetrwać tylko \v t\< h mrocznych miejscach, gdzie maksymalna siła i moc są konieczne do ie* go. In utrzymać się przy życiu; w miejscach, gdzie przez długi okres sztangi, han* tle I inny sprzęt treningowy bywają raczej niedostępno, jeśłi pojawiają się tam kiedykolwiek. Miejsca te lo więzienia, zakłady karne, instytucje penitencjarne- u aj różniej s/e nazwy, jakimi cywilizowani ludzie obdarzają klatki» w klórych bezpiecznie izolują mniej cywilizowanych.

Nazywam ni«; Ha ul Wacie I z przykrością muszę stwierdzić, źc wiem wszystko na temat życia za kratkami. Dostałem się do więzienia stanowego San Quentin ¿a p ierw m przestępstwo w 1979 roku i aż dziewiętnaście z następnych d w udzie* stu i rzęch lat »pędziłem \vjednych z najcięższych więzień Ameryki, w tym w An* gola łYniteniiary (znanym jako „Farm a") oraz Nlarkm - piekielnej norze, któ­ra zastąpiła Alcatraz

Znam te* starą szkołę kalistemki: być ino/e lepiej niż ktokolwiek ze współ­cześnie ¿tfąeych. VV trakeie odsiadki zyskałem sobie ksywkę Enlrtnador, co zoa* czy po hiszpańsku „trener", bo wszystkie ? >l« k I ^ î i nowy narybek przycho dziłi do mnie dowiedzieć się, jak zyskać nie wiarygodną moc w su f)fn*ybkim tempie. Zgarnąłem w ten sposób mnóstwo przywilejów - i rzeczywiści« na nie zasłużyłem, bo moje techniki działają. Sam doszedłem do poziomu, na którym mogę zrobić ponad tuzin pompek w staniu na jednej ręce bez pod parcia. Nie widziałem, by ktokolwiek powtórzy! ten wyczyn* uawel gimnastycy olimpijscy. Sześć razy z rzędu wygrywałem organizowane dorocznie przez osadzonych mi­strzostwa więzienia Angola w pompkach i podciąganiu się, mimo że pracom* km przez cały dzień fizycznie na czynnej farmie (był to sposób na /redukon* nie potencjalnych problemów w więzieniu - okadzeni poddani pracy na fanme byJi generalnie zbyt wyczerpani jx*l koniec dnia, by zaczcpiać .strażników). W 19H7 roku /dobyłem nawet trzccic mi ej we w mi» trzos tirach trójboju siłowe* go zakładów penitencjarnych Kalifornii - mimo że nigdy nie trenowałem zi* s/tangą! (Wystartowałem ze względu na zakład.) Trze/ więcej lat, niż chce mi si<; /iczyć»dzi<;ki swrijcmu «ys'Wvmiwi m*«mgu bylern iwaeds/y/izu/nie iogk* w»; z ramionami si lnie jazy ocl przeważającej wi<*kszoiei psycholi, recydywy i to' iiw h |Nikrę(iłnyvli gości, wśród których musi.drin si\* obracać przez dwu* dfkl' dy. A więks/iMM* / tych kolcsi trenowała - i to osi«». N ir |mh zYias/n U h metocbd» ani osiąK»iir<i.i<li w pismach ku (turystycznych, ,il< wśród skuzanvch *ą ¡id* / najlwid/M i zdumiewających zawodników.

16

Fi/rzcałrokics. kiórysp^d/il.-m w pudle, bvl<n> |>ra<vdziv\\n. O ichm jnnn . jo 'S chodzi o wyrabianie i utrzym ywanie s iły i m aksym alnej ogółnej odporności- Aifiutznaci; to ,if nauczyłem się tegu fachu » lśni;|c<j <*l dtnm iow anego sprzę­tu sikuni. otoczony p r* « opa lonych pozcnw i ko<iuki w i.ln ń lych knslium ikach. \ie nabrałem sw icb kw alifikacji w ciągu irzyiygodui<Hv<-i'<> kursu k<«vs|)>m<lrti- tajnego, jak *iększ<>śi <l/isi<jszych „ i renerów-<>sobisly< li" . A ju ż na |»-\vn<> n ie jr- Mtm jakimś ¿afajdanym autorem , k ió ry nigdy w ż y iiu sam się n ie spocił, juk »irtuludxi,klórzy zm yilają ulwcniu książki n Jiln e s s io ’’ i „b ix lyb u ililiiiK u ” .

N ie j e s t e m l e ż u n x t a m y n i , i l lc 't < ) . K i e < K p i e r w s z y r a z z n a l a / l r m s i i ; / a k i a i -

b n i - z a l c d n i i - w l r / .y t y i f r a d i i i r p o ( l w i n l / i < s i y i ' l l p i e n v . s / . \ r h u i i n l / i n . u ' l i \ v a -

o l t m ß i k i lo g r a m ó w , « d e k u j m y l ‘ r z y w z h -m i c IK "> < 1 1 1 m o j e i N n ^ i c < | t n -

d a ją ce r ę c e b y t y l i r n k u - j a k p a m v k i i m n i e j < l u : i r a / * < x l n i r ł i n I . i Ik z i - . I ’ i i

k ilku 'K l i T i i u j ^ w h w y r l a r z i n i a t l i z a r a z n a | x « / , | l k u i i a u t z \ l r m M y , ż i- u \ z y -

i l i w a n ir k a / d r j s l a l x m i p i ' / y r l i m l v i i n n y m w u ; / n i i > i n r ó w n i e n a m i a l n u - j a k i x l -

« h rh sn ie . Z a s i r a s / i : n i r j e s i i l i l e h n n | x i w x m l n i m w m u a r h , " k u i i v i l i k i i ; z n a ­

la z łe m . A i x i t i i r w a / n i e U M i i i n l i a l o l i n s i r l i y i i e < v y j ; | ś i l t n i u h a i u | la l fc > | .

i iń t ia d o n i i ic i i i v i b t r , >■'' n a j p e w n i e j s z y m s | « > m iI > c iu ¿ t - j » m z l i n i i s i r z . i ł u ¡«-«I

« a r u i i w j i k s i > , i " > >-/.yi>k<*.

17

0«os> M n

M iałem s/i/ęw u*, b o p "W |k" lywnclhurh w Sun i^ w n u u u m in w /n n o mnie M N avyM ;.A L M u l /•nnkumitą kondycję poslui-bic w«jsk<mcj i n a ro / y ł...... |N-Ki;uv.nvs« li • w ir/ rfi kulisi m ic/nych : lampek,pockiągnięć i głęboki« h prm w «lów . Wcześnie nam zyh w m j;. jak wykonywać teiw z c n ia w dnbrym sh lu u < Im ic/nym .a trening / k.....amfc.scm prze/ kilka mie-sięcy wrzucił m i m « hę mięsa «« ki w i. Codzienne ćwi. zenie w celi zapewniło m i w ielką wytrzymałość i w k ró n r byłem w siani«* wykonywać |** s io powtórzeń niektór\rh ćwiczeń. Jednak nadal chciałem się rozrastać i nab ierać siły, loleż wszędzie gdzie mogłem zbierałem inform acje i> tym , ja k tego dokonać. Uczy» łem się ixl każdego, kogo znajdowałem - a zdziwilibyście sm;* ja k i przekrój lu­dzi im an a spotkać na odsiadce: « im nas łyków, żołnierzy; ciężarowców olimpij­skich, zawodników sztuk walki, gości od jogi, zapaśników, nawet kilku lekarzy.

W tam tym okresie nie m iałem dostępu do siłowni. T renow ałem sam w ccii bez żadnego sprzętu. M usiałem więc wy myśleć, w ja k i *|M>sób zrobić sobie silów- nię z własnego ciała Trening stal się moją terap ią , m oją obsesją. VV sześć m ie­sięcy przybyła m i tona cia ła i sity, a po roku byłem jednym /. najsprawniejszych fizycznie faceiów z mamrzc. Wszystko to zawdzięczam wyłącznie dawnej trądy- c\jncj kalistenice. Po drugiej stronie m urów te form y ćwiczeń praktycznie wy­marły, a le w więzieniach wiedza o nich by ła przekazywana z pokolenia na poko* lenie. Przetrwała ona tylko w środowi* ku w ięziennym . |x>nieważ 2 reguły brakuje tu innych opcji treningowych, które mogłyby odciągać od tych ćwiczeń. N ie ma zajęć pilates, nie ma aerobiku. W mediach dużo mówi się le raz o u rad zan iu sal gimnastycznych w więzieniach, ale wierzcie m i, jest to naprawdę nowinka i jeś li już taka sala istnieje, to jest słabo wyposażona.

Jednym 2 moich mentorów byl skazanynadożyM ocieJoc I le rtigen . K iedy go poznałem, miał siedemdziesiąt jc< len lac i odsiadywał czwartą dekadę. Mimowie« ku i licznych urazów ircnowal w celi każdego ranka. Hyl silny, cKo Jrm iif. Widzia* łem, jak robił pod legn ięcia z obciqżenieni, zaczepiając się cvlko na palcach wskazujących obu r^k. A jego popisowym num erem liyły pompki n.i jeduej rę­ce, do robienia których opie ra ł się na samym kciuku - w jego w ykonaniu w\g|ą* dały jak bułka z masłem. Jo e wiedział więcej o prawdzi\%vm treningu. niż więk* SZOŚĆ „specjalis łów n będzie wiedzieć kied) kolw ick. Ko/ió\| ^ s* Marych siłowniach, pamiętających pierwszą połowy X X wieku, kiedy u ivkszośc Judzi nie .słyszała jeszcze osztanjc<ich ze zmiennym ohcią/cnicni. T»m ci faceci korzv* siali głównie z ćwiczeń /ci<;/aicm własnego ciała - icchuik, które dziś uznawa­libyśmy za element K«»niM*iyki. nie iMtflybuildmgn czy irenm gu xiłouci;o. K ie ­dy |»odnosili zaś i<;żary‘\ nie robili irg » n>/|Mrci na wygodnych. regu ł»* 4 lm h ma.szynach; chwytali w ielkie, nieporęczne obiekU; takie jak u .i | m In io iic bcc/ki, ko*;u lla, w iry z piaskiem albo lud/i. Takie |HNln«tt/.enic ciężanm wsinaga od-

18

wufooiauędoumiejęmości, które umykają dzisiejszym siłowniom - mocarne­go i* fon tu, siły irięgicR, refleksu, równowagi. k<Nirdynacji oraz nadludzkiego umozaparcia i sam< »dyscypliny.

Tego typu irening - H\konvvany prawidłowo, z odpowiednim know-how -sprawiał» ze dawni siłacze naprawdę mioli się czym poszczycić. W latach 30. joe iwczył w8t. Łoui* z jednym z najsłynniejszych siłaczy wszechczasów Jo se ­phem Grecnsteinem,* zwanym The M ighty Atom (Mocarny Atom ). M lcrzący zaledwie 162 cm u zrosi u I ważący 63 kg Alom był fenomenem. Na co dzi«ń wy­to nwał wyczyny, które rozłożyłyby na łopatki dzisiejszych kulturystów. W yry­wał się t żelaznych łańcuchów, gołymi rękoma wbijał gwoździe w sosnowe deski nuz przegryzał monety na pól. Podczas pewnego pokazu w 1928 roku uniemoż* liuil stan samuloiu, trzymając go na linie; nie chciało mu się nawet używać rąk• fana była przywiązana do jego włosów? W odróżnieniu od obecnych narkuli si- liKo ia^h Au>m był silny |»d każdym względem i mógł dowieść lego w kai» dych okolicznościach. Słynął z tego, u poi raf) i /mienić koło w samochodzie, nie kouysiąjąo: żadnych narzędzi. Gołymi ręku mu odkręcał śruby, po czym unosił Mittorhód i trsuujl kolo ¿apasowc. W połowie lat 30. zaczepiło go sześc iu gbu- nm-aiyrh kowboj, któryrh poturbował tak mocno, ze cała szóstka powędrowała d<> szpitala. Na szczęście nic trafił do więzienia, ale znany był z wyginania sia* kim%vh prętów k m , jakby' byty io szpilki do włosów.

Takie fenomenalne wyczyny były w zas lęgu rao iłiw ok i lu d z ie czasach przed »teioidaiiii. Poclnbnie jak Joe, Atom nic potrzebował szpan« rskich środków po- biil/jjąmli ]>n)To» masy* mięśniowej, a w konsekwencji zachował zdumiewa* jącą sil«,» aż do mi a roi ci- Występy w roJi siłacza dawał jeszcze w wieku osie md/ie- %ięcio Ui.

W ik c ie 3fwtkań naspacermakujoe raezyl mnie opowieściami o takich do­konaniach przedwągennyih siłacz); których pognał osobiście i z którymi treno­w a ł- *^ tw ej klasy atletów, których nazwiska spowija &/.iś mrok historii. Mb- łemteź aartęśdc dowiedzieć się sporo o filozofii ich treningu« J o t podkreślał no pfz>k1ad, żt wielu z nieli koncentrowało się na ćwiczeniach z masą ciała. Popi- «wali się silą, wywierając ją na zewnętrzne przedmioty, takie jak gwoździe czy beczki, ale w wielu wypadkach budowaJt ją pr/e* kom rolę swego ciała. )o<* nic iftwilwiang i HantJi. „Chłopaki sąd m iu j takimi frajerami, próbując urosnąć naszidogachi humlach - mówił mi często podczas posiłku w jadalni. - Najpięk* mejszą sylwetkę wyrabia się, używając własnego ciała. l;\k ćwiczyli siarożwni «leci jęTeccy i rzymscy, a »pójrz na mięśnie na kh«yc/nvch jKłHągach r. ich i za- só* Faceci na tych rxt£hach są więksi i U piej rozwinięci ni/ wx*yscy d/isiejsi nawpikuwani chemią frajerzy."

' l^ n ^ , wJusrrCiinitfUjik wn*l/il s* w IHttł r.*<. u S..H4lk * h (i*vsp. m l |N»V).

19

'lo prawda. Spń|iv t\lku n;\ lii kie p<W|gi j.ik łłrrAufa fkrnf'jp&* * /y kupią Cm- f)V l.tiok<mds&/K\v Muzeum \Vnl\ kańskim, A l l<cr, k ló rv y pi»zmva l id o tych r/eźfe,

In li liajec/nic niunkuhirtii i l»v |>tol>1i*tnn \w^r«ilil>y s|x'»ł< /esne zawridy kitlm* rsstMziic*. 'lynH/iiHcni */ianff» / r n>rn odcuimiiem /miała w\nakzk>-mulopiern u X IX wieku, Jeśli wci^z jesteś nicpr*ckr>mmy, prz\jrz\j sir; współ, c/esnemu na sty kniei. W irakcie ireniiiun friv*<z\/ni i i knr/ysrai«* niemal N'vl»|C/nie z masv swrjjo ciała, \\ zbudowani tak, /.<• zawviyd/iliby nie jednio kulturystę.

Jopęonie ma już wśród nas.Jcdnak przyrzekłem mu. ź<* ui, < o iki jl<-ps/e zjp- go wiedzy o treningu, nic /ginie. Wielka część tej skarbnicy znajduje się w ni* niej «e j ksi^zcc. Spoczywaj w pokoju. Jor.

Od ucznia do nauczycielaMożna bezpiecznie stwiordzie, ¿ c w citjjfii wszystkich lat odsiadki m iałem oka* ijęwidzicr do*»lmviiic tysiące więźniów. którzy irettowali w dołku do ćwiczeń z c iarkam i na plum (jeśli b )l (aki w w ięzieniu) allio bez żadnego spr/ęi u w cc ­ii, Rozmawiałem 7 wielką Hczbą prawdziwych w eteranów - nieraz e litarnych za* wodników-dla których trening hyl religią, sposobem na życie. Przez te wszyst­kie lala poznałem ogrum szczegółowych wskazówek i zaawansowanych ćw iew ń , które potwli u ląizaJcm do własnego systemu. M ożna bc2 przesady powiedzieć, źe dzięki więzieniu uzyskałem takie wykształcenie treningowe ja k m ało kto. Xieoini<!j życic w więzieniu nie jest kolorowe an i bezpieczne. N ic daw ałem so- l*r ani jednego diiia<Klp«iczyri ku; zawsze przekładałem zdol>\vun;| w iedzę w* ból i*Ybftvp<M, eksperymentując na sobie. W rezultacie wszyscy w ied/ic li, że jc- sirm u <k«konalrj lórmie i mam hopla na punkcie ćwiczeń. Każdy incydent, « któr\ byłem zamieszam; końezył się bard/o szybko, bo bylcm lak eksplozyw- ny, w tak świetnej kondycji.

/.c7asrm\NizystkoiooUK /yio m nie p<:wn\m nim bem , który spraw iał, że cic- wylnn niti /nać/nić większym szacunkiem, niż byłoby u> bez treningu. Z a tryb wi>|i K<iźyaai osii|gnięc>;i zdobyłem naw f t pewien podziw ze strony strażników. W \mch 90. przebywałem * Zakładzie Karnym M arion , k tóry był całkow icie /nniknięiv po zabójstwie «lwu strażnik«** (p izez „ca łkow icie zam kn ię ty" mam iu myśli, żr wszvscv usadzeni pozostawali w pojedynczych colach przez dwa- dHwidirzysndzimna dobę każdego dnia), l iy zdławić w zarodku wszelkie po­tencjał mi kłopoty, strużnicy co czterdzieści m inu i robili obchód. K rążv ł wtedy po więzieniu żart, ¿e gily strażnicy zahaczą, że robię pompki, i przyjdą za czier- diitśri ininui, nadal bedę robił tę samą serię«

WcKiatnith lalach w pudle ta reputacja sportowca powodowała, że codzien- fturdumawałem kolejne próśb)'o trenowanie kogoś, zwłaszcza nowych. VVnzvscv m sUmli.że putialię szybko i niedrogo zrobić 1 każdego twardziela. C hc ie li poaiać i aj niki zapomnianej (zapomnianej po drugiej stronic kratek!) sztuki Im- 4**anij potężnych mięśni i wytrzymałości w poleczeniu z realny, nagą, zwie- f*ęq siltj - a wszystko bez sprzętu, bo większość /. tych gości s ia lu zbyi nisko »' idęaennej hierarchii, by dopc hać się do ciężarków na placu.

Wuakcic* odsiadki trenowałem s<*tki skazanych. Daln mi lo w ielkie doŃwiud- czerile, którego nie mógłbym zdobyć, ću ii /j\c tylko sam. Pozwalało mi 1 0 obser­wować muwowunie* moich techniku ludzi o rozmaitej budowie riata i przemiu- •cmatmj. Wiele naue/yłem się o medialnych aspekt;» h treningu, o m onw acji wnihdywiduai 11 ym nastawieniu, kióre«*!różniąjednego ucznia od innego. Ob*

2 1

Or « * s i l t

m vilil.m zasadv. które pu/walaly mi szybko do|Ms..wywać tnojr m etody .1., p,,. irz .b |H>sw*cgólimh Dzięki lem u m iał. in możliwość (loprc.y/.-waniajmoj.RO systemu ora/. pos.greKW am a w i, <,/> w li,k i '»>'daw a,a *’?two |>r*yswoir przez każdego niezależnie w l ji-go po/iomu.

Książka, którą trzymasz Irr.iz » rękach - a na której lr/on sk łada się m6j l aj ii y „podręcznik treningu", ułożony jeszcze za kratam i - jest «wocom tych niezlicwHiych godzin nauczania. To moje dziecko. I system ton działa. Zres/.ij, mój system «« ¡a/d z ia ła i! Gdyby nie udało m i się w ytrenow ai kogoś na stupro- centowego twardziela, konsekwencją nie ljyloby spalenie przez nicjęo pfidcjścia na turnieju czy zajęcie zaledwie drugiego miejsca w zmvodach kulturystycznych. W ięaien ir IO nic bajka. Tam siia i szczytowa forma są konieczne po to, żeby po prostu pr&śpć. Byc ir słabym (lub postrzeganym jako słaby) może w więzieniu oznaczać dosłownie śmierć. A wszyscy moi podopieczni Sćf wciąż żywi i w formie- dziękuję wam!

Św iatła gasnąM aiłb ym napisać t ah| książkę o lym, jak ważna może być w w ię/iem u sita i au­ra mocy, roztaczana prze/ sarnca w pierwotnym .środowisku. K iedyś może o tvm napiszę. A le la książka nie jest na ż)tia w więzieniu. Ti» książka o tren in­gu fizycznym. W s|xnniiiaKm o pewnych dośw iadczeniach w ięziennych lv lko po to, by sprobować pokazać brutalne, wyizoJowrane i p rzen ikn ij«* swoistym i tra~ dycjam i otoczenie, w którym przetrwały dawne techniki tren ingu. N ie nm*i&z dac się zamknąć, żeby ¿korzystać ?, systemu opisanego w le j książce. Absolut­nie m c.Jednak można się spokojnie założyć, *«* skoro moja m etoda w yrab iania kondycji sprawtJz* się w w padk i, ż a r n i k ó w w nujdrasiyczni. jszym. najb;ir- dziej złowrogim środowisku znanym człowiekowi - w w ięzieniu - >pr.»w<U się też u ciebie.

N a pewno będzie działać i u ciebie!

S ia ra s/kOfA k a ijs t e n ik i

Utr ac ona SZTUKA MOCY

SU . nie słyszy sic; ju ż często w kręgach sporiów «iłowych:wfcrfu Irenom * osobistych mogłoby m ieć naw<:( rurtnośd z jego ortojęra* ficznym zapisa nieo>. S ło m tobylu w użyciu w j^ y k u autficbkim przynaj-

mniej od X I X w ie k u , ale m a zna< ?.n je r f a w n iejsze pochodzeńV WvwoO*i $ię o d

Krrckicli rHzftni;kallos, czyli piękno, ora*.«//t«ias, czyli silą,KnlUtcnika 1o zasadnic zo sztuka wykorzystywania masy władnego ciała ora?,

'juwifcka bezradności jako środków rozwoju fizycznego. M o ją „więzienną zapra* "V ' ffioźna określić jako zaawansowaną form^ kalistcniki* oprarowann w celu TnakKymal)?.acji *iły i sprawności sporiowej, Obucni* większość ludzi w A mery* «kojarzy kalistcmkę co najwyżej ? wy sok» po wierzeniowy ni i pompkami, spinsi* tni. fttŁt wym agającym i ćwtc/.ttttercu» lAkUtu ja k gający k c iy bieganir* mfcjscu. Kalislenika s ia ła <ię opcją Hrugieięo wyboru, treningiem obwodo­wym „dla ubogich” , coś jak rw kzem a aerobiku. A le nie znwazr lak było.

Pradawna sztuka treningu z masą ciała^ (Jawna wi. * / * « » , * r p i.,w « ll«nvo w yk< i»yw alie f e n i« < n w M vvU m m * o

Ł w ^ t e U i u j ; > iT M i s k ł i i i t r n , ! N y f w < * t k i ' ¡ t y C l r J r / a * * - | W v ł M *

llt,l> t z ! ) y c h , K i l y | . j . T W M ł u d / i r s l m . i l i s i s w y r a h i a ć I i l t M m u i h l m w a e m o c l w y « -

2 3

lir KAC OI A Wt'KA *00

ti.^c/vnili lo. prezmiMjijc kuni rolę nad swoim lialrtn - |kmK i:|Kaj;|< «ię.*gin* ji,c htfott.t r *ka. ¿ V r/y ndpycbaMr < ialo <ił;| kwVssyh <m| jmwirt/rUni ,.um\ Czynnośu to wyewoluowały ostatecznie w synlem. który ¿winny rt/K s/roką fca. lisleniki.

Kalistcnika nigdy nie była po*l rzewna pr/cz Htiimżytnycłi ¡«ikr. tnnorJa tre. nmgii wytrzymałościowego; był to przede wsx>stkirn Irm in* «iły Symem len wykorzystywali najlepsi wojowuicy dotvy robienia maksymalnej m I> bojowej oraz budzącej nvsojję muskulatury

Jcd no z pierwszych świadectw kaliMmiki przekazał rui ni xlaro/yinv historyk Herodot, który podaje, ¿C przed bitw.} |m*1 Termopilami (ok. 4H0 r. p.ru*.) król- •bóg Ksrrkses I wysiał nsi rckomwiu* grupę zwiadowczą. Zolrm rzc mieli spoj. r/xi w glqb wąwozu na dalece mniej liczne oddziały Spartnn, wiedzione przez kró\A Leonidasa. Po ich powrocie zadziwiony Ksci ks<*s usłyszał z ust zwiadów- eówt iż wxijuwic Spam zajęci ¿ą kalistcnicznymi ćwiczeniami ciuła. Król nie po­siadał się ze /d mu ie n ia, gdyż ws a s t ko wskazywało, ¿u szykują się do bitwy, Sm i t- cliu warte, skoro u wejścia do wywozu rozłożyła ftii; ru mia perska w liczbie ponad #1 u dwudziestu tysięcy mężczyzn. Spartan było zas trzystu

K.serkses wvsłał do nich posłańców z wieścią, iż nutjq sir usunąć lub zostaną zmieceni. Spai lanie odmówili spełnienia ultimatom, a wuiikcio bnwy kiórasię wywiązała, »(olali pow\<rzymywać armię per ską prce* irzy <t»i. aż do czasu prze­grupowania innych grakifJi oddziałów; Bu- może widziałeś seern z tej biiwy w epickim filmie Zaca Snydcra pi. Tr r>fu (2007).

Sparlanic są do dziś powszechnie uważani /jjodnyvh z najtwardszych wi> iwnik<WwliiM<>rii ludzkośri, a, jak widać, »ii? wstydzili się uprawiać treningu kalisicntcznego. W imueie ta starożytna metoda treningu była fundamentem ich nadzwyczajnego przygotowania bojowego. 7,res<Uj Sparianic nie byli jedy

nymi w $ian«yiiu>śi i, kińrz\ pukla* dali laką wiarę w kalisienicc Jakudnkunicnioivil lo l’.in/.iniusz,w s / y s c y w i r J r s a i l r c i u m k k h

ig rz y sk o l im p i js k a h u i s m zna* t n ie u in h u k w r / ) . ai|mxiiíc\ i mI.i* czc antyc*iir<o ńwmij irnuiwali w n i lu g w s k a z a ń k u li s u n ik ł . N a *a*

c h o w a n y c h IV a g n in u a c l i a i t y js k ie j l e i a m i L i . i i io / . i i L i t r i u -

I*« .11« bilrlliriik/IIVi H wi* «l<eini> In/nr »ii iis, które ¡< duo/u.ii /nu nka¿uj4

Spart»n do OH* M . Meihnie uw„ ? m Jfcnyen j najtwardszych „o

J ^ « hl5'o rn ludikoSci.

S kakany na tanino

ćwifjenra kalisicnicznc. X obrazów łych. wzorowanych na m /cai ni kac h igrzysk (¿¿»yrjiwkaclj, kiór*y dorbi;d*iJł tli) *wrgi> }»j/joj nu sprawności (I/m;ki kaIi*Cr- niaOi u w w U i *ię ideał ludzkiego ciula. który znamy dziś pr>rl poetycką nazwą: -ęrfcki bug~.

Grecy rozumieli, ż<* praktykowanie k;d i*lcniki |x>zwala na rozwój |w łn i po. lencjalu ciała - nie »odrażający. rozdęty *|M*óU ja k u współczesnych kullury- jtów, Irazz^ how a iue in doskonałych proj>orcji, wsjjułbrzmiących /. naiur«ilnqestetyką. Trening u n płynnie prowadzi do u k ic j harm onii, ponieważ staw iany cialuopóf* postaci tegoż cia ła n ic jes l an i/byt mały; an i zbyt wielki- lo poziom oporu doskonale dobrany pr jam samą M atkę N aturę . G recy zdawali «»hic leż iprawę, iż kalisiemka prowadzi n ic lylku do ogrom nej siły i atletycznej budowy, ale również do gracji m chu i piękna li/yc/oego kształtu, la k i jest w łaśnie sens lęrminu „kalisienika” , utworzonego / i reckich słów „p iękno” i „s ilą ".

Sztuka treningu kalisteniczncgo - wraz z w ielom a inn ym i um iejętnościam i- ¿<»uła przekazana przez Greków ich następcom. Rzym ianom . Choć arm ia rzymska była ucieleśnieniem niezrównanej organizacji m ilitarnej, najw iękstc mistrzostwo kunsztu atletycznego przypadło gladiatorom - wojownikom , /ma* gającym się na arenach przed publicznością. Rzym ski historyk Liw iusz op ija ł, jak ci wojowie trenowali dzień w dzień w tudi (obozach kondycyjnych), w ykonu­jąc ćwiczenia z masą własnego cia ła, które dziś zaliczylibyśm y do zaawansowa­nej kulisicniki. Przez ciągle powtarzanie różnych ruchów gladiatorzy w yrab ia ­li sobie taką silą, iż wśród ludu szeptano pogłoski, żc są on i n iepraw ym i potomkami śmiertelnych kobiet i Iytanów - mocarnych gigantów, którzy w cza­sach pr?cd powstaniem ludzkości toczyli boje z sam ym i bogami.

Niewyobrażalna wytrzy/naioić fizyczna, zapewniona g ladiatorom przez ka« listenikę, w połączeniu z wyszkoleniem w rzemiośle wojennym doprowadziła Hi wieku p.n.e, nieomal do upadku im perium , gdy Spartakus wzniecił w raz z in« ftytni gladiatorami powstanie i zagrozi! porządkowi rzymskiemu. O /ot owi wo­jownicy armii powstańców byli tak silni fizycznie, że m im o słabego uzbrojenia i ogromnej przewagi liizebnrj R/ym iun dziesiątkowali cesarskie legionv.

Niewątpliwie starożytni m ieli w icie różnych systemów treningu kułi»u*niez­łego. Z zachowanych opisów* oraz ilustia i ji wynika, że ćwii-zeniu / maxą wła- WKgo ciałii wykonywane |)i/« / tych legrndai nyi'h wojowników i atletów maj.) niewiele wspólnego z tym, co zwie się ~k,dist<nik;|" dzisiaj. Dalek i od «imnnko*

miękkiego treningu typu aeiobiku, sysiem ich lu n l/ ie j przv|M>uimal w s |m»I* &e*nągimna»lyk<; wyczynową i był lN*A|»r/it7.nii‘ nastawiony u.i progirsNwny rw ń j siły i »prawno» i,

U i rac oía tn m noc T

Tradycja s i łyTa Ion na treningu fizycznego pr/rl rwała njmclrk antycznych cywilizacji «cute wieki. lV/ez wiykN/ą część historii ludzkości przyjmowano jako oczywiste, ze naj lepszą inolcx.li)» dzięki której a l Ir la może pomnażać swą siłę, jest odpowied­nia manipulacja maną własnego cia ła zgodnie / zasadą rosnącego «jhciążonia.

Śm iecia płynęły, a wiedza starożytnych pozostawała żywa w obozach szkole* niowvch arm ii Bliskiego Wschodu. Dn Europy w róciła / nową mocą w okresie wypraw krzyżowych, niczym na poły zapomniany dawny znajomy, ponownie przedstawiony wojowniczym Europejczykom. W iadom o, że lw ią część szkolenia giermka, zanim zostawał rycerzem, stanowiło przygotowanie fizyczne. Istnieje niemało Świadectw, iz przygotowanie to opierało się na kalistenicc. N a kartach ilu minowanych manuskryptów' oraz na arrasach widzimy, ja k gierm kowie wy* konują podciągnięcia (korzystając z gałęzi drzew lub a drewnianych stelaży), a także ćwiczenia litowe w pozycji odwróconej, przypominające pompki w a la­niu na rękach,

Fakt, iź średniowieczni wojownicy odbywali trening siłowy - setk i lat przed wynalezieniem sztang i hamli - nie podlega dyskusji. Rycerze zachodnich armii średniowiecza dysponowali wręcz niewiarygodną siłą. Ówcześni komentatorzy twierdzili, że doborowi łucznicy Henryka V są tak silni, i i potrafią w y rw a ć drze­wa z korzeniami. M ógł być w lym element propagandy, jednak ocenia się, że w późniejszych m otm rualnyfh Im U c h wydobytych z zatopionego siat ku ~\larv Rose" Henryka V I I I siia naciągu cięciwy dochodziła do 90 niu ionów (kg * m/s2). Dzisiejsi łucznicy n ic byliby w stanic posługiwać się takim spr/.ęiem.

Przez cat)'okres renesansu te dawne metody zachowywały się w ram ach szko­lenia wojskowego, a szerzej upowszechniane w t u ropie były za spraw ą w\drow» nych grajków, akrobatów i żonglerów, którzy zarabiali na ch lcb , demons trując wyczyny siłowe i gimnastyczne na dworach oraz (>odczas jarm arków w m ia recz ­kach i wioskach. Umiejętności te dalej szerzyły się w erzeośw ieten ia . k iedy c o niono wszelką wiedzę na każdy temat jako wartościową d la człowieka.

Również w X IX wieku ćwiczenia siłowe * masą d a la były powszechnie ska­nowane. W istocie, jeś li klasyczny okres starożylnej G rec ji mużna określić jako zloty w iek kultury fizycznej, nie ma wątpliwości, źr drugą polmvę \ l \ wieku należy uznać za kolejny zloty wiek. W v wszystkich zakątkach gwałtownie ro * wijając ego się świata specjaliści w zakresie zdrowia di Menial i i zaczynali nauko­wo dokumentować nieocenioną wartość ircuingu z masą etnia. W h usach le­gendarny dowódca wojskowy Friedrich Ludw ig Ja h n zac/ąl Um nalizować piaktyk«; treningu z masą ciała ufa/, minimalnym wykorzystaniem /apiujekto-

26

$1

\Mnegopï*ez siebie sprzętu: drążku, poręczy równoległych, konia I równoważ- ni. tow siala d yscyp lina, znuna nain dziś jako gimnastyka sportowa.

Tradycja węd it»wny< h pok.uów siły i akrobacji pr/r trwała w cyrku, dając po- cząlek €T?:e sitarzy: W l.u ropie i Ameryce |>ojawiły się dziesiątki fenomenalnych ¿tktów Z okresu lego jmm hitdzą lak ir sławy jak A rth u r Saxon. C». W . Rolandow iEd^cn Sandow (na potężnej posturze tego ostatniego wzorowana jest siaiucl- kaMr. Olimpia- najbardziej prestiżowa nagroda w dzisie jszej kult un*?« tyce). Lu ­dzie ci należeli do najsilniejszych w historii, a z pewnością przewyższali pod lym względem współczesnych nam sterydowców. Saxon pot ra ili wycisnąć jedno* rça i?5 àg nadg/mvç. Rolandów be?, probierń u ciari naraz trzy talie kari (coi, co wvdajc się całkowicie niemożliwej. Sandow pr2ez samo natç w nie się rozry­wał stakwr łańcuchy oplecione wokół torsu. W budowaniu siły tych mężczyzn błotną rolę odgrywała ka listo ni La. Pam iętaj, że szlangi /. regulowanym obcią- rtmrm oraz hanilc ¿ostały wynalezione dopiero w X X wieku. Hr/ed wprowa­dzeniem tej innowacji znakomita większość najbardziej muskularnych d a ł na świecje rozwinęła się dzięki balansowaniu na rękach i ćwiczeniom na drążku.

Wielcy XX wiekuJcszuc w pierwszej połowic X X wieku większość legendarnych postaci w śro­dowisku siłaczy została ukształtowana dzięki treningowi z masą ciała. W tam ­tych czasach nie uznano by za silnego kogoś, kto nie potrafi z łatwością wyko­nywać przysiadów na jednej nodze, podciągać się na drążku albo stać na rękach. Owszem, s/ungi i hamle M y włączane do treningu, ale d o p ie ro p o opano ­waniu ćwiczeń z masą cia ła .

Nawet zawodnicy wagi ciężkiej U) li wów­czas mistrzami zaawansowanej kalisicniki.Brytyjski siłacz i późniejszy zapaśnik Bort Asairati zdumiewał tłumy publiczności w la- fach 30., wyginając się w tyl do inuslka pr/rd

mdottani* cm ferjjiej iv,x3t\ w**ył ponad 11(1 kg- Uod/.iś Assii a li |*./t »sta­je najcięższy ni ^ ir to w irm w hisiorii, który ty W stanie wykona«' niewiarygodnie n udny ir*yź" na ohręc/acli (rys. <il>ok).

Ul lat ODA snuli NOCY

W C2 a$acr gdy fur.danerterp trem W sitowego by Ty je sz ­cze ćwiC2 en 'a kał i Steniczne według s ta re j szkoły, n<e by. ło ta<iegc zjawiska jak a t le ­ta „skrępowany nasą fTiięSni", Prezentowane z d ję c ie , zro> bionc w latach 30 ., ukazuje S i ł a c z a i z a p a ś n i k a Berta As- s ira t ie g o , k tó ry z ł a t w o ś c i ą

u t r z y m u j e s ię w s t a n i u ru jednej r^ce. A<isir<tf.j ważył ponad 110 kg.

W L.i x li fO. i 50. bodaj• hii js/' iii atłetą na ś w iu k- Ink kanadyjski lar Di.ui-11< j>b«u u. Uważa sięm<! /.i jn lit c ę n / najw ięk­

szych m isti /m ywY/fcbcza*

s ó w w u ś c i s k a n i u . W y r y *

Wiki .MHi fumów (227 kg) ze stojaka, u zza g lowyw- < ¿skul 350 fumów < 159 kg)

-wszysiko u »v asach, gdy nic bvło sterntdów i suplementów. M im o /«' uginały się pud nim wagi (waży! 156 kg). Hrphurn przyjął jako fundament swego treningu siłowego ćwiczenia z ma*! ciała - i widać było li go efekty. Ib rs miał wielkości b u irb . u sporzywały iui nim bury «er$*e niż przeciętna framuga. Chociaż radził sobit po mistrzowsku z podiu «zenie m ciężarów, swą len om en a Iną silę wyciska­nia przypisywał opanowai ii u pompek wsianiu na rakach. W imkcu* treningu ru­bli je bez podparcia, a często lakże na specjalnych poręczach równoległych, dzię* ki czemu mógł schodzić niżej niż można by normalnie.'fen gigantyczny męzez>viu dowiódł raz na zawsze, żc wysoka masa mięśniowa nic Sianowi harivrv<lki dosko­nałości w kaJistenke. Pomimo swej potężnej postury Hrpbum nigłls u ir hvt skrę­powany masą mięśni ani 8|>owolmony, pouinsaź na sorio u akiowahrcuiim / ma- są ciału - postawa, kióirj luk rozpaczliwie brakuje dzisiejszym kuluovsium.

$MZUt NA JAI*; >16

Zapewne ostatnim ¿ wielkich mi- arwwćwiczeó z masą ciała był „Najdo- jkonalcj Zbudowany Mężczyzn a Na Świecić'* Angelo Siciliano, znany lepiej l^oCharles Atlas. W latach .00. i 00. Si* dliano sprzedał vnsylkirtvn setki tysięcy tipcmplansy Msegu kursuDynamit len• u* (Napi ęci e dy na m icz n c). J r#o met o- da stanowiła polane nie tradycyjnej ka- Ihitniki t technikami uometrycznymi. Charle* Atlas nauczył całe pokolenia rAtrhiikmv komiksów, ¿r ni«: miifcząńii- rttT / ciężarkami, by nikł nic siniałi l i m i c l u t i ' ¡ T i l w k a * Z ę .

Ale byi irtiniium z wymierającej ra*y.

Koniec pewnej ery¿bukiem kolejnych hu w drugiej połowic X X wieku zarzucono wicie daw niej­szych systemów i metod treningowych, tak vi zaczęły powoli ¿jm ierać. Potl wic* Iw a względami bvla (o bezpośrednia i nieunikniona konsekwencja industri.t* limji. Od czasu rewolucji przemysłowej styk życia człowieka stawał się cor.u brtfeitj zdominowany przez technologii;. Trem) ten zaznaczył się równic* na polu kultury fizycznej i metod treningu. X X wiek był świadkiem isluei eksplo­zji nuwyth technologii aportowych, w związku z którymi /m ieniło się irż. |x«lej- k * <k> treningu.

I'u ran ia tych zmian pc>jawily się N/langi •/, regulowanym olx'iiizrnicm oi\i/ brnie. Oczywiście NZlangi i swobodni: ciężarki wykonane /. nictahi zuaiM' In k °d «uleci, ale XX-wieczne podejście (ki H cningu zarzęlo się na dołu e> |^lv w KHH* roku brytyjski ailrta Thomas hic li skonairnowal s/tangę, w ktiirrj mo/im hylo ioicnUćtakrze. Wkrólce do/csiawu treningowego zm u ly do<Uiie linki ivwi«|*

Angelo S ic il ia n o , znany le p ie j pakó.Charles A t la s , w latach 50. i 60;. sprzedał wysyłkowo se tk i t y ­sięcy eg7emplarzy Swego kursu Dynamie Tensión.

m ii i iL w m a «

---.. . Kino ł

^ ;v '';vte :S ‘SUtMtt PROVI 1 Con Mak« W % £

YOU A NIW MANI vf\

29

UffMCWA MOCV

* regulowanym obciążeniem *a potem nicdhigo trzeb.! było ju * <*'dcar na wy. nalezicnie maszyn treningowych, które nic wykazują żadnego|»odobienx!wa do swobodnych ciężarków I któro opanowah n iem al ca łą scenę tren ingow ą. W la. lach 70. nikł nic m ógł pow iedzieć» ¿cjc.n i kimft J e ś l i nic i runowa! na „natitilu . sach" (maszynach oporowych, nazwanych tak ze względu nu wzorow anie k m *U tu dslwigni na m uszlach skorup iaka z gatunku N n u h iu t). W ca łych Sianach /jrci:tcH:«>nych w>Tiisia!ywie<ly #it<wnir zc sprzętem N am i lusa* obecnie zaś i rud­na znale/ć jakąś siłownię w dowolnym rejonie św iata, której n ic zapełniałyby »komplikowane i dezorientujące m aszyny siłowe. N aw et s*tang i i h a n t lr zoata* ly posiane do kąta, a co dopiero ćw iczenia z m asą cia ła . O d y przychodziły kolej­ne dekady X X wieku, garstka szanowanych autorytetów, takich ja k C h a rle s Atlas, nie zdołała uratować progresywnego tren ingi: z m asą c ia ła od w yg in ięc ia .

Różnica między starą i nową szkołą kalistenikiV\'szyslkic te w ydarzen ia w stosunkowo k ró tk im c u s ie ra d yk a ln ie z m ie » ilv \p o sób w ykonyw an ia ćw ic/eń fizycznych. P rzy okazji ły ch zm ian s t ra c iliś n n coś bar­dzo wartościowego. Przez tysiące lat - n iem al przez c a łą h is to r ię - ludz ie . kto* rzy ch c ie li być rośli i s iln i, w p raw ia li się w ćw iczen iach z m as.} .swego c ia ła . Z pokolen ia na pokolenie przekazywano system y w iedzy i w y ra linów .m e filozo­fie tak ich m etod i techn ik tren ingow ych. Powstały zdum iew a jące <i jakże elck* tyw ne) m etodologie, nastaw ione na Cele s ilów «; m etodologie in te lig e n tn e i pro­gresyw ne, będące owocem s lu lec i prób i błędów. T e bez« en n e system y sluż>K budowaniu s iły a tle ty aż do osiągn ięcia przez n iego sze/vtu itioż liw o*c i n ie tyl­ko pod względem s i ł* a le tak z t ¿w innośei, m olywa* ji i u v t m a ło ś c i, li» m .un im myfili, pisząc o „s ta re j szkole** kalix ieiiik i

O dy w d ru K ir j po łuw ir X X w i r U /J ( .-/.ęla m v i m .iszyn, « •i4 !(; z m u łem „ lo l.y n , wiuilx« |H .ir.,k i..walM, ¡.,k,. zbv<lov U l w .n iKHdfkwH iny w n „ « , „ Z1- „ lyd i </ilsl„ | , . ,K m v„ „ , , . . 4 .

* a ,,yn.i » " ¡ " ‘i Im lzic ror;,/ .« K lW r j M ^ . , U s,v ,«.«•rej szkoły, az w kom u zaczę ła m lk ie in /anik.u

Dziś tren ing siłowy z m asą włamiego c ia h /»«t . ł ... ., . . K ‘• m w .n s u i p i a w i r w \h \m / . im . i I ik h »ćw iczen iam i uiMKowymi na fiiaAZVh’n L Ink . ..I > ' Wyn,n li łnh /e s/tang ., j i u , |M l l i |ilM II ........... ..z m asą e ia ła postrzegany jest jak kulawy korni, ■ „ ♦ < i

1 1 «1 ' ^nip.di tv• li iuiw\< b kitlu i i * n i m>*» la l /«• |xlmi<;ly na l l i m , . • : . 1 1

30

n» i«CNma

f i u niiuM -.T H N l i pi7r|ł;i(ll). / . u ł» n v a l< > lyłko najli-inl/ii-j mi­nimum. Obrniii' ply Imlzio - n.iwi i izw. eksperci - nińwi.i i> 1 1ruinan z mu*q

się.jwlynic ilu clcmciiliirnycli ćwiczeń i|l;i jwiczitl kuj;¡cyeh: |Xim- pil. |)Hntth przvsiaiU'nx ild. | )o nici) d”d.ij;j jeszcze kilku źillcmiyi li miwoc/r- imdlńkwi.l.ikirh jak spin\ na mięśnie pnislc brzucha. ( !wii /.i uia lakie ?wr- ivoM’anc są ilzkciom «■ s/koła< li i rctunwalescrnioni .iIIki wykonywane i c fh a r a k lr r / r ro/grze" ki luli w tt ln wyrobirnia odrobiny wył i /ym.dośi i W |mi-

równaniu 2 podcjściem iradycyjnym, akcentującym ksztalccnic siły, można mó­wić iiio-niwoj szkoir" kalisu-niki. Siara s/kola - kiórrj meiody iwitzrri z ma- sąctalamiały sto|>nirmowyrabiać nicuiaryjjodmi siłę i moc — niemal zaginęła.

Niemal.

Ro l a więzień w zachowaniu starszych systemów

J f s i je d n o m ie js c e , w którym siara szkoła kahsteniki n i e wymarła; miejsce, w który m dawno systemy ćwiczeń zostały doskonale przechowane niczym owad zastygły w bursztynie - więzienia.

Przyczyna tego jesl oczywista. Rewolucja w zakresie sprzętu treningowego, która na wolności wyeliminowała siarą szkołę kalisteniki, nigdy nie zaszła w wię- úeniach. Albo przynajmniej dotarła lam z wielkim opóźnieniem. W latach ÓÜ. ¡60. siłownie wyposażone w sztailfti i haiitlc wyrastały w U S A jak grzyby |m> desz­czu-ale nie /a murami zakładów karnych. Pierwsze prymitywne dołki d<> ćwi­czeń 2obciążeniem zac/.ęły się pojawia«* tam pod koniec lal 70. „Niczaślepione" manyny siłowe, na których dorohila się większość siluwui w lalach ?t). i KO,. s,j nadal niedostępne w przeważającej ln-zlnc więziennych sal ginmaslycziiych.

Efekt byłwjęr tuki, ze podczas gdy i cu/ta świata treningu siłowemu pr/t iłui- dzitaw XX wieku radykalny _iM«Kl«Tniz;u ję” , więzienia l>yły hermetyczny łwń- ką.Tradycji- zamieiuiiicr w siłowniach w całym kraju nvym.dv się <|<il»/i-«« /.i- kł*daih karnych, gdzie nie zaduszały ich lei IiiioIukicziu' iimMitkt .ilu pu-iii.|d/v ftoiwalająri- na sz|>aiicrikir gniłżriy.

W X V I I I i X I X w i r k u z a p t i s z k o w a m l a c e . i . L i m / y i t n i i e l i w s k o m w . u t i c i n t i ^

“ ^ " • y i m a s ą c i a ł a ( ¡ i k t o l i a i i , i w k o w c y , » i ł a « / ■ ) , d / i c l i l i s i ę l . | > \ | . i l / . | / m m l i i i

^ ^ a w n i i . W i n ł z a l a r a . i i . i % / k n l a k . t l i s i c m k i I a I . i t u u . i w . i ^ ę z l o i . i . s k u i >> i m

H ' / ż i i d ! W ( { i » w y ( » n a / . < - T i l a i > | i r ñ i / | j t r h ' m k u l n . u l 1 [ » ‘ -‘» • « l / k i | K » l i k i ^ j i i h .

t y n c z a s r u i z a t l m w u l i ú - i i ł ) t - i | ) i . i h i i k m i l i / v i z u c j i l i l a l u l u l l d . u i i c i i t . i l u e ¿ m m « • -

Utracona w m w t '

nie; nie było wtedy lekko. I dziś życic w więzieniu to wir w< zasy, ale mi» i więcej b| Irmu bvło jeszcze ciężej. Malireiowanic i «lęcanie *ię siaoowiły normę; nikogo nie dziwili», że więźniowie zabijają się na w/a jem czy poważnie ranii*. ( ¡oście, rzv uprawiali w crl.nh ćwiczenia siłowe, robili 1 0 |*> ki, by utrzymać sję przy ¿y, eiu. Trenowali więc z luriq i wielkim samozaparciem, skoro silą była Sp raw ą^ cia i śmierci. W tym sensie nie różnili się u ni od Spai lan prowadzonych dwadzieścia cztery wieki wcześniej przez Leonidasa. I jedni, i drudzy polegali n a swej sije fi. zyczncj, by przeżyć, a w celu wyrobieni« U'j sity uprawiali tradycyjny kalistenikę

Początki więziennego treningu kondycyjnegoDo d2 iś więźniowie na całym ¿wiecie ćwiczą według zasad starej u/koty kaliste- niki. W trakcie dziesięcioleci, kiórc spędziłem w więzieniach stanowych, mia­łem obsesję na punkcie sity i sptawnoSci fizycznej. Z czasem przerodziła się ona w obsesję na punkcie treningu z mas<v ciała* Dopiero po kilku lalach odsiadki zacząłem rozumieć prawdziwy naturę i wartość produktywnych ćwiczeń tegoty* po, a ir?:eba było wiciu następnych ku, bym zdołał złożyć w całość rozsypane ele­menty «tajnej historii” starej szkoły kaUstcniki i roli» jaka w je j zachowaniu przypadła więzieniom.

Czytałem wszysiko, co mogłem znaleźć na temat treningu i ćwiczeń fizycz­nych oraz metod budowania dala w warunkach braku sprzętu lub minimalnego do niego dostępu. Miałem przywilej obserwowania, jak setki niewiarygodnie sil­nych i atletycznie wyszkolonych w więzieniu mężczyzn ćwicz;|, korzystając wv* tąc/nie / masy swego dala. W ic iu z tych facetów dyspoiKiwało fenomenalnymi umiejętnościami, praktycznie olimpijskij sprawnością i nilu.Jednak / |K>wodu ich zagmatwanej biografii i pośledniego miejsca na drabinie społcc/uej nigdy nie ¿0» baczy«z kh zdjęć w czasopismach not nie przeczytasz o icti treningu. Widziałem, co ludzie ci potralłą robie, i długo rozmawiałem z nim i o ich metodach- Miałem zaszczyt zaprzyjaźnić *ię i \|»ęd/ić niemało czasti / p i/ed\Uwkiel,om poprzed­niego jKikolenia skazańców; z gośćmi, pamiętającymi silac/y, klór/\ l>vlt ueno- wam jaszcze płzc* sławy ze /lolego Wieku kulim y li/.yc/nc j; / gośćmi, klórzy po- znaJi dawnyc h sitarzy, słyszeli ich opowieści i widzieli, jak tremij.), ł*ostępuj4C zgodnie /, ich wskazaniami» hey.luośnie trenowałem siebie dniam i i nocami, a i całe ciało muir jmUhr, adtoim- k tw w il), Yo irm Viero\valem iiem ngiem »etek innych t:|jr;|jjyrh, dalej K/Jj|uj«|c swoj^ wiedze; oćwie/eniaeh z 1 1 14 * 1 oa la .

3 2

$K*?łHł NA

Postawiłem sobtc za rei, |>y wiedzieć na temat siat ej szkol) kafrstenrkf więcej «ji ktokolwiek imiyzżyjąc>vli.\V<u|K*» b i zgromadziłem ca Je »t»vyjjota lek. Yfy- brałejnflajlci****' poimsły i trchniki ze wszystkich systemów, które poznałem ¿a kraUftii,b> opTAiw^ćrfosjUrttf/? formę kolinleniki - metodę, którą można sioso* *ać pr«$feny\>Tue w celu zcbtni ¡<1 tytanicznej siK, zwinności i kondycji; metodę, którg stosowanie nic jest u*aleimicmc ocl dostępu <lo wyrafinowanego aprzętu, kióru zabiera minimum czasu i jest jak najmnie) skomplikowana.

.S\sttm ten to sama śmietanka tego, c/.eyo się nauczyłem. ¿n an y jest dziś podnaiHą^wfCtoMiomii^ (dosł. zaprawa ska*ar\ca) i stanowi przedmiot tej książki, Jednak wbrew swej nazwie i pochodzeniu «ysiem len nic jest koniecz­nie pnu^naczony dla więźniów. Ma do zaoferowania cni4 gamę korzyści <11 a każ- drg* kio chce stać się skrajnie silny i wysportowany, ajednocześnie pozostawać ¿drem’jak ryba.

Światła gasną!AimońHem, że kiedy opowiadam ludziom na wolności o morderczych, hardko- muwh. wykonywanych do upadłego programach treningowych z m a s ą c ia ła »

które regularni«' odbywa nię w w ię z ie n ia c h , niezmiennie spotykam się z l a l ą en­tuzjazmu. C h ło p ak i lubią c/cgpś takiego posłuchać! Po ożywionej rozmowie k u l­

turyści i sportowcy oświadczają mi z pełną szczerością, że będą i oddaniem opa- »»wdićwiczcma z masą ciała. A kilka tygodni polom dowiaduję się, że nawel nir spróbowali kalistcuiki. Są z powrotem w siłowni, ćwicząc wyłącznie na ma- &ADxh i z wolnymi ciężarkami, podążając donikąd według tych samych bez­produktywnych programów co wszyscy inni.

*\le winię ich za lo. Uidziom trudno je.st na serio przyłożyć się do melody treningu, która jc»t lak indywidualistyczna; której nic stosuje, zda\c się, nikł po lej «uronię murów. Aby mieć motywaiję do włożenia energii w kalisunikę we­dług/asa (Utarty szkoły, wjęJw/oćć trenujących musi dobrze |>o/nać jn-wne fak­ty Muszą oni poznać różnice, klon* dzielą be/skuterzm*, kosztowne i tf/kodli- ** >iowe mdoiJy ćwiczeń od skutecznych, darmowych i bezpiecznych h|kwoI*Vw pAJgrciywnego treningu z masą 1 i.da -tradycyjnej s/luki, która sianie się prze« tonowym „odkryciem" jnira.

Różnier między k a l is t m ik ą a ii(n\(N7.i ś n ir |s / y i)M i i i c K K lu n u d m a ^ ia iu w na* siflwyiw TnnUhAr.

M a n i f e s t w ię ź n ia

Trening i masą c ia u g METODY NOWOCZESNE

żywym dwotlein ni» u>, ¿e nie tr/cba chodzić <ki siłowni i używać no- »■«■¿cirtych iruittyn czy wncgo wypasionego *przęlu. by wyrobić sobie po- j ądrw mięśnie i wielką siłę. l>i*vodłimi n * tu są u*ź »poi łiczni „studeju:i’’

«1 kr ai kami w wic tu miejscach Sianów /jednoczonych.Jriinufc moje metody są iak odlegle od pows*cchnic przyjętego standardu ćwi­

czeń, ¿ r wielu ire nu jijiyd i m<iż«' tn ieć kiojtoi z ?4iakc(f|Howanicm ich. Nit* be* pmroflu moje opinie *4 tuk rozbieżne * obecną «normą*1. Przychodzę ‘¿e środo- uitka. wkiórvni hic by)« szejków proteinowych, sztang ze zmu*nnym obciąże- nim. maszyn irc Tungowych; z iwardcgo, szorstkirjjo środowiska, w kiórym fa- ccii dysponują tylko ifwtrn ciałem. ]>©klndami skumulowanej <Jgie«ji i dużą ibśdą »©Inegu czasu. po lo by budować mięśnie i potęgować -siJy- W raz 7: wic- kmta i lutymi należę do iyc.h, kuiraty zrealizowali i t «dc. Zrobiliśmy to dzięki czer­pnia 2 preettłmi, wykorzystaniu własnego cia ła i ir.idy.yjnych. sprawdzonych prauzas irchmk, nie dzięki Iśniijcfinu sprzętowi i gad żt'tom.

Niektórzy nigdy nie przyjmą do wiadomości, że stara s/kulu k»lis icn ik i się ’prawd**, pimirwnK przeszedłszy wspńlt zewie pfunic mózgów, uwa/.;\ji\, iż do ^W i^U ln iifn ia s> r}(o|XiiriH jaiii koniiHvny jest im nnwt»czrxn\ spi/ę 4 »ilowniany.Jcślj masz skorzystać z piTzciiiiiw iiiH^o tu (rctmiŁin, n m x i*/ .W ro* '^ odłożyć na kx>k ws/clkij imU»ki i*yna«'i<; i / tfóry u lo rnuw aur opiuir - \hva- ^ W C ) (Ii i wypról*ł\\;tnia mt»ii li iiir ltid w p r.ik iy« '. VV l\Ut io/il/udc

,'j ¡<łt n ,t (jy,* mn/r, słw/.;d«ś o utiKociscsnytu <rcniiiicii»oprowadź** \,\ \y j,.sl wątpliwe Uil» 1 a lk irm nhjjr;md/iw«\

35

TRENIMG l NASA CIAŁ« A WODY NQHOC?tlllt

Współczesna kultura fizyczna - dziecko z nieprawego łożaKnWutni « f y f s p rtw iM ś r i fiz y c z n c j. A le lcicvl>- wid«?* kU l » n r k , w którym

z m ie rza tre n in g i a t le ty k a n a w o ln ości, b io rą c m n ie n iem ili c h ę tk a » b y p<jjrrr.hać

<lo S a n Q u r m in i b ić p ię śc ia m i w glA w n ą b ra m ę , ż e b y m n ie z a m k n ę li /,

lo m . O ily s u r a szk o ła k a lU le n ik i u c / ę ł a w y m ie ra ć , (siki s a m Ir w s p ijik a l k u j^

r<i O zvczn;j w c a ło śc i. S y tu a c ja t re n in g u lity c z n e g o n ig d y w b is io r u nic* b y ła lĄ

ro z p acz liw ie ż a ło sn a ja k d z iś .

s ’igfb'>N ie k tó rz y n ic zgadzajć j s ię ?. tak;) o ce n ą , w sk a z u ją c n a e lita rn y c h sportów,

có w i re k o rd z is tó w św iatu n a sz e j e r y ja k o n a d ow ód , źe n a u k o w e p o d staw y tre.

ningu m’s<fy n ic były ró w n i* zaa«?fl«ow an e. A le p o m y śl p rz e z chw-jfy o w*pat*

czcsnyeh c icm p io o ach i p ro fesjo n aln i a ch , któryrh w id /i s ię podczas rozgrywek

u le lc w izji. D zięki doniesieniom m edialnym d o opin ii publicznej zaczyn a w koń­

cu d ocierać Taki, ź c w iększość czołowych sportow ców {czy w ierzysz w lo .c z y nic)

o s ią ę a stvój (chw ikm y) n ieb o tyczn yjw /io in dzięk i środkom w zm acn ia jącym , ta­

k im ja k ste ro id y a n a b o lic z n e , a n a lo g i te s to s te ro n u . Imrrtion w z ro s tu , insulina

i w ieli* in n ych su b sta n c ji. I* ra k tycz n ie w sz yscy u p ra w ia ją c y in te n sy w n e cKscypli-

n\ ry w a liz a c y jn e trz .ym ają s ię d z ię k i środ kom p rz ec iw b ó lo w ym i u sp o k aja jącym ,

k o rtyzo n o w i o r a / innym fa rm a c e u ty kom a n a lg e ty c z n y m i o d p r ę ż a ją c y m , które

p o z w a la ją s taw o m poracfxić »obie (znóv. t^ iknrA w iivw o) * n ie n a tu r a ln y m i o b lę ­

ż e n ia m i tre n in g u i zaw odów . N ic m ów iąc ju ż o n a rk o tyk a ch „ r e k r e a c j i m c h " . któ­

re d z iś z a le w a ją śro d o w isko p ro lc s jo im ln c g o s|K*l*lu - a lk o h o l, m a r ih u a n a , ko­

k a in a , n a w e t b e r a (!) b y w a w p o w sz ec h n y m u ż y c iu u s ła b s z y c h p .svchk7 iHe

k i iw-<y n ie ra d ^ ą s o b ie 7 p rc a jjj /y w a Jiz a r ji.

A m etody treningow e:1 W brew tem u , en m o g łe ś czytatf ) ul > s ły sz e ć , bu u l/ o nie­

w ielu p ro le s jo n a ltm b zawodu i ków n a p raw d ę wi<\ ja k p m w a d / ić p r / \ g o l iw anie

f» /w /n e . N a e tap ie N/koh ś re d n ie j (a c z a se m w c /c śu ie i) w ię k sz o ść lUnlM tyci*

m e ululenM>w;inych |*>tcnejalnyeh profesji m ai isu .w mmi uje d o s trz e ż o n a i |cst ]*>

i n n 1 a lo śc io w o p n iw u d /im u p rz e / «elekt-joncrów i ire itrm w * k ió r / s w sko im ią

( mydl eni ' * / a nich.

Sum r N, r»,,ni,

Śmierć klubom fitness!{:fl»ilf»n>/JKHi>ru|iin <v¡vc |imfc*jcmalłi}i li K¡i.Ri*toiJwu-i lo/Kifc jwvrm.fi tiiiiti|>ij,v.yfc,-w, \ ;1 ruoiiiom «iponMiij.tiy <cż u mę/niiii h i ich nu-, lodach «Wc/eii. Cu * icszi;| z nas.1

Po/i)sr;i!i)ii<l/ii-<i<»>in)iij;( sii,- -.¿cza.łDpi.sin i protcramúw K?lewi*yjnvvl>, ixl guru lilnessu, a nawet « I iiisiuucji pro/tlriAvotnych - żc je- iii chcc się być w formie, ircu'bu iić (in .situwni </y klubu frrrtcss. Co lo oznacza? Generalnie spuiykamy sii; (ant dziś* dwoma rzec/ami: maszynami douoninj{u caidiooraz í.V ic« iiÍ4rni /.obl ężeniem zewnętrznym (allx> z ciężarkami swobodnymi,al­bo na drugich maszynach <>|>onwych).

Trudno wymyślić roś ba. dziej jałowego, |>r»yĘni;biaj.icc^i> i nudnego nix s/nur hiejni i rowerki’« ' stacjonarnych «ve współczesnym klubi»* łitness. Wszyscy wi- daclłśmylf ćwii/cnia: tllugic rzędy bywalców klubu, którzy w ciszy biegną do- nik d. pedałują w miejscu czy wchixlzq na meist rticj;y;e schody- robiąc towszyst- kui minimalną intensywnością i nic zyskując |>ra\vie nic w ¿akcesie sprawności luycuiej v. realnym świpcie,

AmiczcniazoUiąieuiciniPnicważiij^ tudwa podejścia. l’o pierwsze, ^btn- akie", nastawione na „imin*” mii;śni - ustaw miłszyną na najmniejszy opór al- bu wybierz najbard/.icj m iniaiuiowe imntelki i /.¡iczyna] monotonne liczenie. Takie pozurajictwn może dobrze prezentować sit; na ile chromowanego spry­tu, jeśli masz kostium t£ ¡¡pand. ksu, ale wierz mi, /.- nic robi absolutnie nic dla Jdmwia .»raz ma zerowe przełożenie na kondycję i sprawność li/vezn;).

Na drugim końcu w treningi. /. o U h * niem plasuje si\- s/k. .la «mach«", A.sa- dąsątu n ę k a n ie wielkich ci.;ia i«W n a lawxe i d../<. n«ięć przedramion nu biccp- V., Nit s,]iä l,i. «• ćwiczeni;, te r.ijw.j:) >'>•'"> ' " l ’r:,kl>, v ,m' > " " ,m l ,M1 ^ realnej, fu,,!« ¡<maln< ¡ sity. Nic s/kodzi, żc now.ic/csny „l™Mn,iW linR" albo /;«,»- dliuii-.iilbuwn;!/.i.i/kiulw« .miskuly.kii"1' main uaiwieks/r /nac/enn .lUauicn- tW7ne¡»ilv i „,|rtv/n:" - prosiow»'* «r/l-id,. «•»%'«»■< ^ ‘U«»»- '«»P. «>•. »lal/e ili;!„c| |m i'|o/ijłi.pi /ci /uv I iIYIU'Ím < /■' (lici śi len lul.lli n t>w lut ku, l ) ile

..sl.it. ir,M ........... . » '/ w k .. w tn n . ^I * > l / . i i i ' i i i v | c v . i /■• l . i t l a ............................................................i v \ e u < » . U i M ' k > ' i n ................................. .........................U w d -

L, . , , . , . . . . n,i b.ldr, . I.i.in i' •• • •• i-.k*>/\W«I iw/yiKt-«tic-Ilium 'll .k "> 1 \ / ( la ) r '» ' I I 1' " , w ,M l .»• m . . i . , . i i i . . . - | i i i i ł - v * . 1. » k u / c k « M . n > k . » / U \ i . . . . , •• • • » . n i c i n w ł --"“ -■|K/.CIr||i\ IH lllllir w Vlll'.*' I.,H* ' *l . . . . J

V

TRtMit t CUM * M E'W IWOClCSIf

Współczesny przekręt fitnessowyl)o<cniam każkgp, k to jest w s tan ic ruszyć się / kanap y i |*ysc p o lre n o w ^ spój m u v jednak na rezultat); które* uzyskuje p rzeciętny byw alec * i k »w m czy kk*. bu IIm ess. J a k bardzo przybliża *\*i do realizacji swnich ce lów sprawnościowych? Sn iu In a prawda je s i laka , źc w wypadku większości ludzi op isany powyżej ro- rlzaj tren ingu p rw nosi zaniedbywał n ie m a k k o fiy śc i pod w zg lądem formy fi. zu-znrj (bvć m o ic rów nie* ty zalicza»* się do lego grona).

Z ap a ln icy uczęszczają do ailowni w św iątek i p iątek , ale poza d robnym i przy. n i la m i na poczuł ku raczej nic xya kują już nic w ięcej, n ie mówiąc' o osiąganiu s«:/yiosvcj poicncjaln ie form ); A c h w ili iu u tych. którzy się napraw dę przykła. dają. Tymczasem dziewięćdziesiąt procent ludzi, k tórzy zap isu ją s ię do siłowni, rezygnuje w ciągu dw ód i m iesięcy z powodu braku efektów. C w m ożna jednak w in ić ich za stratę m otywacji |M> zobaczeniu la k m ie rn ych re z u lta to w i zasma­kowaniu m etod, k ióre im dom iar złego są po prostu nudne?

W la lach 511. pewna \ irv siłowni u K a lifo rn ii oferowała dożywt>ini karnet za um iarkowaną oplat<). Be-z żadnych dodatkowych zastrzeżeń - w yk łada się |>cwną Kiimt; tut pnrząlku i można im io w a ć o dowolnej godzinie prze/ ca łe życ ic. Swiel* n y układ, prawda:' Św ic iny - fila sil«»wni. Ponad W proc. osób. k ió rc skusiły się na o fe rię . zrezygnowało po kilku miesiącach i n igdy ju r n ie w róciło . W ła śc ic ie le lir* m y znali się » n v i ń ie na biznesie i znakomicie w iedzie li, że la k w łaśn ie się sta* nie. O dsetek rezygnujących był w siłowniach zawsze zdum iew ająco wysoki.

ir/y tak było le ż u | w o im wypadku? C ?y pełen entuzjazm u i najlepszych chę­ci zapisałeś się mo/c do K ik m n u niedługo pot cm się poddałeś? S t.iiy s tyk a wska­zuje, że nawTt jeśli nie dotyc?.y tu bezpośrednio ciebie, zapewne z nas?. tak ich , któ­ry in się m przytrafiło . Je ś l i jakaś aktywność - np. tre n in g w s iło w n i - jest rzeczywiście tak wartościowa i wzbogacająca życie, jak się nam i o przedstaw ia, dlaczego» odsetek re/ygnacjl jest la k wysoki* O dpow iedź ik w i częściow o w lym . że w praktyce ludzie nic uzyskuj;) lak ich efe kłów. jak ich się $|»td/icwują.

Pom ijając zaś na cliw ilę nieskuteczność przeciętnych program ów tt eningowvch w siłowni, wszystko to jest szalenie niewygodne. S t a u d a n W a xe*ja w s iłow n i to prawdziwa m itręga. Nie chodzi u *am tren ing - a le t r/ H ia się la m d oslać. W si­łowni musi być dużo m iejsca na ca ły sprzęi Z lego p iw n lu w i ę k s i whiścicie- li iM rim «rM > W pj»*w oV if na wynajęcie- powin/, .In n w . r m r i . l in r l i In k a lu .a iiu h w in id d p ; częsl<) wynajmują lub ku|mi;k i , r « h m y |k * I ................... . „•rrna.-h

|)i/r.nyvl'iwychc/-> kieitścu-jszyt hi-sh dl.ii-li.Wi^-kH/im' U c m ij in ^ il i m usi <Lijrż-,lż iii „ ł iu w b o d rm albo ŃnKlkam, l i a u ^ m u |m h lu ,,»•«„. (>m trc-„ ¡ „ « ¡c m wypadu « i ą t pi>»y.nir.')V/r|ia p ra f i M ,s « v |la.

Suutt U rCtfUlG

konać torbę (ręcznik, woda do picia, ¿uplemcnty, karnej) i id Ilu ludziom chce aę ło regularnie robić jx> dluffim dniu pracy lub nauki?

A kiedy jut się dostanie« na miejsce, nawet jeśli masz z góry gotowy pro- pan treningu, potrzebny sprzęt jest często zajęty właśnie przez kogoś «mego, \*jęor*ejjeii w godzinach wieczornych. To żadna frajda wałęsać się po sali peł­nej propuconych facetów (chyba ic cię to akurat kreci).

UJjcxc#o łudaie w ogóle pakują się w jaki bigos? Ponieważ słyszę, ¿e aby zbu- 40» ^ solne siłę i sylweikę, mas&f to robić. Karnet do siłowni jest konieczny do tegu, by hyćw form i*. By mieć wyrzeźbione mięśnie brzucha, trze ba korzystać ¿lśniących gadżetów By wyrobić sobie potężne mięŚnię piersiowe, potrzebna jesr k low na. »auW o/jp ro je kłowa na maszyna treningowa. By ćwiczyć bez* prtzntc ik«*niorU)Wo, musimy mieć designerskic adidasy. By kipieć energią, po- ineJNijcjny zestawy proteinowe, szejfei i inne suplementy.

Dlaczego tawvystko służymy? Spruwadzasię 10, moi drodzy, do pieniędzy „Eks- perci" zachwalający w rek lamach taki czy inny sprjęt .nieodzowny" d o wyrobienia »J** m ię śn i p u r s io w y c h czy br/ucha, p r z e c ie ż sprzedawcami. Podobnie z supfe- nirniami efiery: Owsopisma kulturyMyczne, kióre opisują profesjonalne suple men* lydUbiKKhuiMerów; nie są (tfzecic* finansowane przez fanów kulturystyki. Pisma u* a IU ) sp on so row an i*, a lb o ( w większorri wypadków) wydawane p raż lirmy pro- diAuft v suplementy A kuli uryści, k lósych zdjęcia oglądamy na ich ta mach, n ic roz­rośli mi; d z idk i reklamowanym s u p le m e n tom czy szejkom, tylko na steroidach.

ttiWmic jak w wieJu innych wypadkach we współczesnym świecie, napędza- hvtd pogonią za pieniądzem, przedstawiana ludziom wizja produktów koniecz- nychdouin.y mania formy jest wierutnym kłamstwem. To jeden wielki przekręt. I)u wejścia na szczyty siły i sprawunki fizycznej nic potrzeba lych wszystkich tyiwruw i usług.

Potrzeba ci tylko swojego ciała, właściwej wtedry i tony determinacji.

Podstawowe zalety treningu z masą ciałaMógłbym napisać cały traktat o tym, dlaczego siara szkoła ku liflin iik i to /.upot- nie inna liga niż nowoc/.ewty tim in g sitowniany. AU1 poniewuż nu* mam tu aż iyl< miejsca, «»granit zę się <ki spraw podstawowyrh. IV»i/ct wymieniani azrsć nuznierme ważnych obszarów, na których stara kalist m ika wyięrywa /. inny mi. 1**JŃej iwwomsnymi ini-twiami.

39

J r * * M t NAS/S CIAL* A MTMT NOtfOCtESNC

1. Trening z masą ciała wymaga bardzo mało sprzętu

Nigdy nic shvnr/nnn - i nigdy nikł nic* stwnrzy - sy»u*mu treningu »ilowcgo, który doakunukj spełniałby wymogi niezalr/.nuki i oszczędności. Nawci naj* bardziej zao i t* trze wiemy zwolennik podnoszenia żelastwu musi przyznać, z? to prawda.

Din misir/.a kalistrniki sprzętem treningowym staje się jego własne ciało. Do większości ćwiczeń nic potrzeb«! żadnego innego sprzętu, choć jeśli chcesz, ćwiczenia moimi wspomóc przez wykorzystanie przedmiotów, które można zna- leźć niema) w każdym domu. Najbardziej potrzebne będzie m irjscc, w którym można Ttwisać na rękach. Na pewno da się je znaleźć, jeś li tylko dobrze aię ro 7.cj rzysz; może lo być klatka »chódowa, okno dachowe czy choćby gałąź drzewa. Nie potrzeba do tego sali gimnastycznej ani w ielkiej przestrzeni, tylko tyle, że­byś się po prostu zmieścił.

O ile w innych systemach treningu siłowego do wywołania oporu .stosuje się metalowe obciążniki, linki, łańcuchy i maszyny, o tyle w większości ćwiczeń ka* listenicznych eksploatuje się formę siły oporu dostępną bezpłatnie - grawita­cję. Skoro zaś nie potrzeba sprzętu, nie trzeba też miejsca aa jego przcchnwy» w a nic; domu nie zagracają gryfy; lalcrze, ban dc. Ponadto o/nacza to, że możesz trenować, gdzie tylko zccheesz - na wakacjach, w pracy, p u d em |*>bytu w ir>* nym mieście itd. N ie jesteś skrępowany konkretną lokalizacją. Ten właśni** czyn­nik zadecydowało tym. ie kalislcnika przetrwała i rozkwitała w więzieniach, IjdjH’ nie ma sprzęlu treningowego, a skazany może być w każdej chw ili prze* niesiony w inne miejsce, choćby do |>ojedynczej celi.

Inn^m wielkim plusem jest faki, źc trening kalisicnic/ny jesi darmowy Zero sprzęlu U> ¿ero inwestycji, a brak siłowni to brak wydatku« na kamet. Dożywotnio.

2 . Trening z masą ciała rozwija użyteczne, funkcjonalne umiejętności_fizyczne

K a lisH n ik j j<sl najwy/5tt| loim;| Ir . ningu lim lu joim lnrj;». Ii» kol, jnv |xmVtd, z klór< K<. jc-M lak |x.)»il;irn;> w-in-l uię/.nii.w. Kic-dyr»!» lr«-ba na-IM.w.lc, umieć się niH/j- S ir;,(ru i., „w sze lk i. ,>,,1../” im ./r |>ravv<l/.i, się* k l.il.ir iHN-nym, a U- w p.idl. i i /cIm t.-aln.- unii« j<;(h..«-i

W iidlur.ilnyin iwi.-. i. . /I,w i, k „ „ „ j |lr/,.r/u,,1( Sf lM ,K , w N-Il0.„ im s . M a r w ,..,ni,- r „ « y • jakikolwiek |h .... ................ . |*Kr.,tu * ....i w a m i * * i im w iim y « .i,,- * * s.ly. d „ v , * „ . „ l k M w w a.

s

runiach rurliu sportowego. lakiego ja k b ieg czy w alka w r^c*. JM e ty i ram iona mu-

s?ą mieć silę, by poriciiignąć or\' (nlcjMlinąi' cało r ia io w ja k im i kierunku.

¡K itwć nu U\ z* wieJu dzi*iejs*ycb kuliurysime mc ro&umlc l\tbprauri. Irenują |»> lo . Uy móc poruszać przede wszystk im zew nętrznym i przedmiotami. Mu^H w lym «dojść do w ie lk ie j w praw y; a le p rak tyka la k a prowa* dii do zaniedbania, a w kotku do a tro łri e lem en ta rn e j cech y w sporc ie , którą jest mobilność. Zn a k m byczastych ku li u n itó w , k tó rzy robili przysiad z 500 fun ­tami (227 kg) obciążenia, ale uchodząc po schodach, tą p a li ja k staruszkow ie, /nam pewnego iró jboisię siłowego, k tó ry p o tra fi w yc isnąć iiu lawet* 4(Hi fu m ó w (102 kg), nic ł n.ifHięks/ą nudnośc ią czesze sobie w łosy z powodu ni«*/równo* tuwnfgu, nienaturalnego ro/wojn m ięśni,

tj|»rawjiinic kaliu rn ik i m e spowoduje żad n ego z tych problem ów z m obilno-

M it,|»iiicwai jest to tren ing r ia la w m chu . S ta ra »¿kota k a liste n ik i nic tylko

¿nib* z ciebie c/łnwicka *up n si)m ;go , a le w/. - n iezależni <: ja k d a l f ko posuniesz

*i{iiA<\iii polo -e o ra z bard /i e j (a n ic m nie j) /w in n eg o i sp ra w n e g o ruchow o,

jjnnn ua/u|>Td'vias/. m ięśnie w* s/iu ee poru szan ia przede w szystkim e ia ta , a nic

*-vnęir*nycli ciężarów.

3. Trercfng z masą c i a ł a mdks y k a l izuj e s i l ę _______

(W/enin k:tlisteniki są m aksym alnie w ydajna, g n ie w n i tren u ją ciało w lak i spo-

w)b. w j;i k i prac ii \ e ono n a t u rai nie n i e prz c z a r ue h am i a n i c p< ij edy n czy ch m i ę-

śtii (cxy w ręa fragm entów m ięśnia), a le ja k o z in tegro w an a całość . O zn a cz a to,

¿i: rwnoleglc t rozwojem m ięśni rozw ija ją się ¿cięgna» staw y i u k ład nerwowy.

Właśnie la synergia w ruchu sprawia» że k a iisten ik a z ap ew n ia ta k zdum ie-

"ająqsil(;. Wiciu ircm w m -n ie w ą tp liw ie pod w ypływ em lllo zo lu ku ltu r) stycz­

nej- uważa, źc źródłem sity są napa kow ane m ięśn ie. W is i o d e je d n a k 20 u k lad

nrrwow) uruchamia kom órki m ięśn iow e, totc?. s iła i m oc są w znacznym sto p ­

niu deurminowanc przez w ydajność system u nerw ow ego. N eu ro lo g iczn y kom*

ponuni siły tlum aciy, d laczcgo jeden człow iek m oże m ie ć d u żo um ie js /c m ię*

Anie ud innego, u jednak być d aleko M liii? j&zy.

W w ty bard/o silni \\uhtc powie* l/.i c i, ż r pud w zględem p n ik iu / u c j m ocy

śh jrięgiciijesi ważniejsza <«1 w ielkości m ięśniu . iA \ ie /c iu a b l i> ic m k i u v iu t|ą

^ ' i ś i ę K i K t w laki sposób, w jaki n aturaln ie om* |» .tru ją , p row ad ząc <!<• w\ro>

Kolejnym pimodcm, z któregn kalisietiiku u k w yd ajn ie m /w ija p ra k tw z u ą

aJę,jest to, łx wymaga mi «portowca u ch ow an ia w ir lu gi up m ięśn i n u ra/, lak

B^l^yklad pizysłiiil * obciążę » ¿n u m asą 1 ia la iw n / \ n ie tv lko o ii^śm e czwt».

41

TUJU6 2 Ci*U * NSTODt $•?

rogłowe z pm tću ud, ale leź mięśnii* pośladków, pleców, binder, brzucha i taj^ a nawel mięśnie palców nóg. Prawidłowy wykonywany mosłek kwiczy ponad jei. kę mięśni, fakty tc znakomicie wtpólitrAjij i podanym wyżej powwle rn 2., »¿cważetało naturalnie wyewoluowało ilo poruszania się w sposób złożony, ho. Jisłyczflyi Tymczasem wiele ćwiczeń kulturystycznych - rwlnsxc*a lc wykony**^ na maazynach-sztucznie izołtijc mięśnie. powodujsje ich niezrównoważony fa®. H^j i deficyty funkcjonalności. W badybnildingu oraz w wielu formach pml]^, szenia ciężarów nich jesl ściile ograniczony do pewnego pros lego toru. Oza*. cza lo, że obciążony jest utoiunkowo niewielki wycinek cia ła, niekiedy tylko pojedyncze mięśnie. Xatomrasi wka!i*tenice Łrzeba poruszać cal«* ciało, Wyma_ galokoordynacji,synergii,zachowywania rówiiowagi,a (ak ie skupieniapsychicz­nego. W sm tk ie te czynniki wyrabiają oprócz sprawności mięśni także spraw­ność układu nerwowego.

4. Trening z masa cia ła zabezpiecza i wzmacnia stawy

W więzieniu trzeba być silnym w każdym calu, niezależnie od swojego wieku. Slab* czy obola Ir sławy naraziłyby Cl* na |>oważne zagrożeń i<\ bez względu na in jak wielkie mięśnie byś prezentował, Może cię zaskoczyć ta wiadomość, u właśnie z lego powodu wiciu skazanych celowo u tli k a treningu z zewnętrznymi ciężarami.

Jednym /.głównych problemów współczesnych form treningu siłowego i opo* rowego są uszkodzenia powodowane w suwach. Stawy są wspomagane przez de­likatne ikanki miękkie - więzadła, powięzi, kaletki i ścięgna - kióre po prostu mc są przystosowane do znoszenia wysokoobciHeniowego treningu ciężarowe­go. Do szczególnie wrażliwych obszarów nale*ą nadgarstki, łokcie, koła ud. dol­ny odcinek pleców, biodra, okolica mięśni równolcglobocznych (przy łopatkach), kręgosłup i szyja. Ponad i o na kontuzje w ćwiczeniach kulturystycznych ogrom­nie narażone są barki. Trudno znaleźć szczęściarza, który po roku pod non ze ni a ciężarów nie odczuwałby chronicznych bólów w żadnym z tych rejonów.

Nie przyjmuj tego ode mnie nic slnwo, Wejdź do dowolnej h u rd k u n ie j si­łowni, a zobaczysz gości, kiórzy owijają sobie taśmami nadgarstki i kolana. <*| m - sują lors wymyślnymi pasami i zakładaj;* lawny »labili/Hjące wokół łokci. W szal* ni cuchnie od maści z mentolem i różnych znieczulając\<*h nm/icle] - w szytko po to, by utrzymać ból w ryxadi. Pm blm iy ze stawami u> wierny kompan kul« lurynly. Pogłębiają Kię jeszcze hardziej, jeśli zawodnik zacznie łwac steroid), gdy? mięśnie zaczynają *ię w icdy rozrastać w niewiaiygiKlnym tem pie - lak wiejfcim, żc a ia *y niedo« rzymują im kroku Kiedy kulmr\»ia doc hmUuUkCJler«

Skazanv na m m «

i]jie5iki.(li>l{<inaiir s4 ju¿ im a le uszkodzenia* a lx'4 towarzyszy m u na hex względu na lo, cay trening jest koni vnumvany. <**> nic.

L'tóbxlzpnia ir powstają dialogo, /<* rurhv wykonywane w kuhurysiycc są h dużym siopniu nienaturalne. Aby »końcem rować się przede wszystkim na mięśniach, xmoi/a się eiałn do dźwigania w ielkich zewnętrznych ciężarów po lorach ruchu i pod kątami. k iórych zwykł* n ic spotyka się w życiu. J<*dnym

dtutkńw ubocznych tej mordęgi jest olbr?.ymie obciążanie dla stawów, które nanw w są na znoszeniu tego horroru w ielokrotnie przez długie okresy. Skut­kiem są rozdarcia tkanek miękkich, »tan zapalny ścięgien i inne schorzenia. fcwnWjasię stan zapalny stawów oraz powstaje tkanka bliźnim ata, a nawet (lo- iJwdziHowapnirnia, prze/ co stawy osłabiają się i usztywniają. Ćw iczen ia kul- uifysiyr/nr opracowane są głównie z m yj tą o m ięśniach, które adaptują się 7MUiik szybciej n ü stawy; oznacza to, że im bardziej m uskuiarnystHjt! się bo- dphuilder« lyin większy jest opisywany problem -

WVkrmywum* poprawnie i |so kolei ćwiczenia kaUsteniczne z tej książki nie inw»la¡4 dolegliwości stawów. Przeciw nie, będą stopniowo w /m am iac stawy,4 tak« '|W7vjać wygojeniu dawniejszych kontuzji. Ten korzystny c ie k i zacho­dzi z dwór h p<»wodów. I'K fM'szyin są e lem entarne praw a fizyki — stosowany opór nigdy nic jrs i większy niż masa trenując«*#). M c po jaw ia ją się w ięc grotesko* we, |ir/mdnic wielkie obciążenia, tak uw ielbiane przez kulturystów. D m g i po» wn\ wiąże sic; z kinezjologią, czyli w iedzą o ruchu. M ów iąc y. grubsza, c ía lo czlo- uiibwyrwoluowalow ciągu milionów lat, przystosowując się do tego, by przede wavywrfcrm fiiJL' na j wydaj ni ej poruszać się sam a S ic zostało zaprojekiow ane do rcpularnego dxwigania coraz większych ciężarów.

Kim /jolog mógtbv powiedzieć, że ruchy stosowane w kalis tenice są bardziej ,.auu,niyivneM niż ic w bod yb u i klingo. K iedy cia ło musi unieść się o w łasnych silach, np. w podciąganiu czy przysiadzie, s in ik tu ra kostno-mięśniowa n a tu ra l­nie przyj muje optymalnie wydajny i natura lny układ. N atom iast w podnosze­niu ciężarów nic dochodzi do takiego przybran ia natura lnej postawy. K u ltu ry ­sta uczy się wykonywać ru ih całkiem n ienaturaln ie , tak aby zm aksym alizować odaał wybranych mięśni.

Dobrym pr/ykładem „AiUciuycznos'cí” kalístcn ík í jc« i podciąganie się, Ln- dzk ewlunwali - podobnie ja k ich kuzyni /. g lona naczelnych - w ciągając się po gałęziach na drzewa. To dziedzictwo anatom iczne jest w ciąż ohociir w* na- sątudelc, toież ludzie bardzo szybko i lHvzpicc/nic w drażają .się do tren ingu2 podd^gnręctarnr. Kołłm ysfycy.nyiu ir<łmki<*m (*«!< Kfgttięr ¡ts t wiosło-wanie w pocliyleniu , jednak ewolucja nie przygotowywała lud/i do wvkouvwa* ni* takiego ruiliu ¡ w konsekwencji w ie lu kulh iryslów szybko nabaw ia się kon­tuzji ko‘Ki«lu|i4^duUM ¡ |>ariii pleców ora/ Ikii ków.

43

lu, dokonane są ju * irw ale u Hi kod zenia. a ból towurxy»*y mu n a s ta le be»

«ąlęd u na to. czy trening jc s i kontynuowany, czy nie.

l i z k ^ e n ia te posuną ją dlatego, że ruchy w y k o n a ń n e w k u llu rys tyce *ą* dużym »topmu n ienatu ra lne. A by skoncentrow ać się przede w szystk im na mięśniach, «musza się c ia łu do d l ig an ia u i d k ich zew nętrznych c iężarów pa uiraib ruchu i pod katam i, k tó ry rh zw ykle n i« spotyka się w życ iu . Je d n y m , r <ŁutkiV ubocznych i r j m ordęgi jcM o lb rzym ie obciążen ie d la stawów, które* iw u o n r w na / m ie n iu tego horroru w ie lo k ro tn ie przez d łu g ie okresy. Sku l- łirm *ą M idarrh i tkanek m iękk ich , stan zapa łu v śc ięg ien i inn e »chorzen ia . Kn/'Ojj iiłf sian u p a ln y » i; iv ó w o ra z pow staje tk an k a b liznow ata , u naw et do- ihł«i/i ilu wapnienia. przez co staws os łab ia ją się i us/.ivwniu ją. O w ic ie n ia kul- iu m m * » r opratou-juii* s.j g ó w n ie / m yś lą o m ię śni a ch . k tó re a d a p tu ją się /imi/iim* nnbctej niż >t.nvv: oxnarxa to, r r im hn id/ ie j m u sku la rn y sta je się I>o- <|> lnu iclrr, ivm większs |<*hI op isywany problem .

U U um ^anr poprawnie i po kolei ćw n vem a k a łis te n k z n r / te j k siążk i o ir

v . w < i i , i | , | cfcjJrgJmirici h i a t* ów. Przećiw n ir, będ ą slup u i ow o w zm acn iać staw y,

j i.ik/c Npr^j.ic' »^Kojeniu daw nie jucydi km ilu /ji. T eo k o rzystn y e le k t zadn»-

Ąn i (Iw i V h pi ni i idów. Pi r rw s / vm są e le i n c n i ¿t rn e pra * a fi z> k i - s t (>sowa n y «»pór

ii^ils nir |i ' l więk*iĄ ni* m asa tren ującego , N ic (Kijawi.ij«i su ; w ięc gru u .sko-

»r.fMZTMilnir widki«* n b > i^ * iii;i . 1.1L uw ielb ian e p rz e / bu liu n M m v, D ru g i po*

kine/jologią. t*\U w iedzą o ru d m . M ów iąc / g ru b sz a , c ia ło czlo-

»irkawyrtholiNntulo w c ią g u m ilionów l.u , przystosow ując >ię d o ic n o . I>y p r/ed e

H^wikim p k najwydajniej ¡M ruszać 't ę sam o . N ic z o sta ło z ap ro je k to w a n e <lo

rrKulanicKo dśw ł£;m ia ru ra * w iększych eięzaraw .

Kineijnlnę iiiógłłn pow iedzieć, ¿ r ru ch y stosow an e w k a lis tc n irc są h ard zie j

ju t r p tn / n r " ni/ te w bodyfauiidingu. K ie d y r ia Jo m u si u n ieść ¡się o w łasn ych

a b c h .n p .* podciąganiu czy p rzysiad zie , s tru k tu ra koM no-m i^śniow a n a tu ra l­

ne przyjmuje optym alnie w yd ajn y i n atu ra ln y u k ład . N a to m ia st w pod nośne­

mu ciężarów nie dochodź i do tak iego p rzyb ran ia n a tu ra ln e j p o i ta wy. K u ltu ry ­

sta uczy się wykonywać ruch u d k ie m n ie n a io ra ln ie , tak a b y z m ak sym alizo w ać

odital nybranych m ięśni.

Dobrym przykładem „au ten tyczn o śc i" k a listen ik i junt p o d c ią g a n ie s ię . Lu­dne ewoluowali - podobnie jak ich kuzyni z g ro n a n aczeln ych - w c ią g a ją c się

po gałęziach na drzewa. To d i ie d z k iw o an ato m iczn e je s t w c ią ż o b e cn e w* na-

stem ciele» totei lud/.ie b ard /o s/yb k o i b tz jr irc z n ie w d ra ż a ją *ię d o tre n in g u

« podciągnięcia m i. K u ltury stycznym o d p o w ied n ik iem |H*<lciągnięć je s t wiosło*

wwie w pochyleniu, je d n a k e tw Jo c ja n ie p r zygot ow yw .d a liwl/i d o w ykonyw a-

ma laki ego ruchu i w konsekw encji w ic iu ku ltu rystów « y b k o n ab aw ia s ię kon­tuzji kręgosłupa, dolnej p a rtii pleców o ra / barków .

Trimming i m s * c m * - « i w « n f l c m «

Autentycznvm ruchom pro|*>tiowaimn prv.ez ksifiMic*nikv K w a r/ysz y natural, nv rozkład s ifw su w ach , lak i, do jakiego z-mialy przvM<««»wanc w tuku ewolu-

cji. Skutkiem i«*go rozwijają Nk <>"<’ proporcjonalnie rozw oju system u mię. iniuvttgo, M ?niacniaj^' xię, j nic sl.dxi-tc i W « n ia ję ja k tkanka siawniv

odbudowuje się, upr/cditio dozn*ni*am* bole i strzykan ia s lo p m w o znikają, a sia*

w ysą coraz lepiej zabezpieczone pived dalszym i kontuzjam i.

5. Trening z masć}_c1ąła szybko wyrabia doskonałą sylwetkę

Głównym i celam i tn n ingii pow innv M siła i z<lrmvi<. M a s * być m aksym alnie silny i sprawny aż tlu późnej siarotid. K a Jis te n ik a to o feru je .

\W v/.va\'t/v pTAN/n&jnvy: wvystkim nam ?alc7,y u*/, »a **ln>hvTnt Może uaupj więcej niż odrobinie. W ie lk a . burczyala p o stu ra p r*vc/yn ia się do |m czucia u lasn rj wartości uraz wysyła do innych sam ców sygnał: „n ie brąchaj m i” . To wa/ny d o n m i ku llu rv w ięz iennej. N a w o lności ¿ a s n ir ^ k o d z i It i w kontaktach z paniam i.

Uprawiiini«' nowoczesnej kalin ien iki służy g lćw n ic budow ie Vtf>irz\itialuśo nniz acrubowemu wzmocnieniu lom isu, a le p raktyczn ie n ie ro b in ie pod wzglę- (k m postury. Natomia.st ka listrn ika w cdh ię s ia re j szkoły w rzuci b ry ł)*m ięsn i na każdy s/kie Ir t. rozbijając optym alną posturę najkrótszt^ m oż liw y drogą. C o wiś* re j, lin a lm m rezultatem nie będzie szpanerski, sztuczn ie napom pow an y ko* M¡uni K"i'\ln, jak i noszą naszprycowani stero idam i ku ltu ryśc i. C ia ło będzie na- tmaluU* ¿huduw.uie. /d iim r ¡doskonale projKtrcjonalne jak n g reck ich atletów» na których wzorowa nn ó w cresw posągi bogów, do dziś u/na w an e za archetyp doskonałości < iala.

W erze przed steroidam i za człow ieka o na jbardzie j m u sku la rne j (a jedno­cześnie estetycznej) budowie c ia ła powszechnie uw ażana Jo h n a U r im e k a . Zdo­był on ts u il JV r le c t M an ’ w 1939 roku oraz był jed yn ym m ężczyzn;}, k tó ry dwu* krot nu* ¿ostał uhonorowany jako „M * America** (w 1940 i 19 H ) . |ego postura wzbudzała i nadal wzbudza podziw. Twardy i m ęski. O r in iek In l k lasą d la sie­bie. A w odróżnieniu od dzisiejszych, skrępowanych m asą in ięśn im vą kultury* slow nuał leż fenom enalną sprawność sportowy. N a Kakońe/euie pewnej <e»ji fol ugra licznej przekoziołkował du M ania tui rękach, w ykonał w te j pozycji |*>mp- krj, po czym opuścił do i\ lu , robią« perfekcyjny mosittk, ;t n»K iępn ie mz- kraczył migi, siadając w szpagacie. G ń m e k byl zapalonym cięiviruwe<?»\, a k twierdził, żo w iele masy mięśniowej swesfo tor«u intbral dz ięk i «Sviczcniom w sta­niu ha rękudn Zachw ala ł zalety kalisteo ik i, jednak - jak się zd^jc - n iew ie lu go slucliaJo.

44

Si IE>IK

b c z ^ u s y i n y d i » u v l , w t r e n i n g z m a s ą c i a ł a m n ż e n m t i n ą ć t i c z ł o ­

w iek a m a » w v n ą , m u s k u l a r n ą p o M u r ę , p o o g l ą d a j z a w o d y w g i m n a s t y c e s p o r t o ­

w e j m ę i c t v / n , l i f d > b ę d z i e > ia jW iż * / .a t r a n s m i s j a w t e l e w i z j i . F a c c c i c i m a j ą |m>-

b i c r p s c b a r y j a k k o k o n ; a m i f ś n i r n a j s z e r s z e g r z b i e t u w y g l ą d a j ą u n i c h

ja k sk rz y d ło - w s « s t k o d z i ę k i |>o r u s z a n i u w ł a s n y m c i a ł e m w b r e w s i l e c i ą ż e n i a .

W sp o só b , w j a k i u s z y s c y l u d z i » k i e d y ś t r e n o w a l i .

n«r^irny J ° hn Gr'mek zal>iera ?■'? do przedarcia grubej książki telefo- WpicrJ’ j ° Uynił 2 la t»o5c.ią, z jak^ przeciętny człowiek drze kartkę tay n eg° lJClt zl,e ramiona mierzyły ponad 45 centymetrfiw w obwodzie " eoflrsZr° 5C' e cm) - Człowiek ten nabrał tak iej s i ły i masy mięSnicl* H « ir Zed steroidami* a trenował z reguły po całym dniu pracy w hu-

• Motną rolę w jego sukcesie odegrała tradycyjna kalistenika.

4 5

TR'N1M t C H l ł A BśTOffT MHtMtSHI

6. Trening z masą c ia ła normalizuje pozicro tłuszczu w organizmie

Kom\ e i n jo n a l ny bodytni i Idi ng często sk la ni a <lo prze jadnn ia s ię / « |x >mn i) o fo.

to gra fiath sm ukłych profesjonalistów , k tó re w id ać w c z a s o p is m a c h -n ic m asi.

1yt by w yglądali tak na co dzień. R ob ią ic zd jęc ia w trakcie* kró l ki ego sozoim

turniejow ego po m iesiącach ¿d o le j i niezdrow ej diety. P oza sezonem ludzie ci

są znacznie ciężsi, dźw igając 10, 15 i w ięcej k ilogram ów zbędn ej tkanki tłusz­

czowej. A m ówim y tu o najlepszych z najlepszych. P rz e c ię tn y k u ltu rysta je n

u dożo gorszej ¿y iu ac ji. P ism a, k ló re czytu je , zapam iętali* w m a w ia ją mu, ¿ę

p o u /c h a mu znacznie w ięcej b ia łka , niż faktyczn ie p o tr/eb a (w cyn icznym dą*

żeniu <k> sprzedaży suplem entów ), i tv ie / u h a c ie opych a s ię b u d u jącą mięśnie

w n t o ś c ią , k ie d y ty lk o ł^*wrwa;o»ięk$XM Śf ¿ m a i orsk ich ku ltu rystów ni«

b ier/e w ielk ich daw ek M eroidów, przem ian a m a terii n ic j e s i u n ich wystarcza*

ją c a do przerobienia tych w szystkich dodatkow ych k a lo rii na m ię śn ie . W kon­

sekw encji w iększość z n id i robi s ię pi s k a r m io n a i pucu lo w a la , g d y zaczynają

|VKlno«ć poważne ciężary.

T re n in g z d ę ż a ra m i i psychologia p rze jad an ia s ię id ą rę k a w rę k ę . Przed

trudm* sesją cziuwiek przekonuje sieb ie , że je ś l i ¿¡o w ię ce j, b ę d z ie lep ie j pod*

nosił żelastw o i przybędzie mu w ięcej m ięsa. Po c iężk ie j s e s ji o rgan izm je st

sztucznie pozbawiony środków odżywczych i stosow nie do teg o w z ra sta apetyt.

Z u pełn ie i im a dy nurnika pojaw ia się, gd y zaw odnik na se r io w eźm ie się do

k a lislen ik i. O ile nadw aga i kulturywlkn to najlepsi p rz y jac ie le , o tyle nadwaga

i k a lis lo n ik a są n aturalnym i w rogam i. Je ż e l i tw oim ce lem je st w iosłow anie

w o p a d łe z ciężarem 180 kg, m ożesz się przejadać, ile tylko zech cesz , a pewnie

i lak dopniesz swego pom im o dźw igania na sobie zbędnej m asy. N ie tuoźna na* lom iajil postaw ić sobie za cel podciągn ięćjed n orącz bez je d n o cz e sn e g o komn>*

kiw ania m asy ciała. Nikt nigdy nie popraw ił wyników w k ;d is ie n k e p rzez spa­s ien ie się ja k św inią.

C e lem kalisten ik i je st m istrzowskie opanow anie |xxl nosze m a whtM tegocia*

la. Im je ste ś tęższy, tym trudniejsze sit; to K lu je . <k\ k iedy e/low iek /;ic/v n a re­

gu larn ie ćwiczyć w edług le j metody, |todś wiadom ość szybko /a u w u ia związek

m iędzy m n ie jszą m a są cia ła a łaiwiej»%ym tren in giem i <Kl|knvtedui«> regulu je

apetyt o raz zwyczaje żyw ieniow e. Tak na |>rawd<; się d z ie je : w i<U i;dem lo wielo-

kroinii-. F acec i, którzy* /.ib ieru ją się do tren ingu kalistetiicznego , t ra c ą zbędne k i f ^ r a in y •Spniłrtfj, a san» « ę f/rzekona**.

46

S i m m n * U { h i n q

Światła gasnąKa^żkę K będ<t cr> taU bard/o różni ludzie. /.nujdą Kię wśród nich nowicjusze, chcący nńbi-u trochę siły i mięśni \u\ drogę prze a życic. D użii grupę c^yidni- kfiw hędą a nnwić e n t u ?.} aśc i ku 1 tu ry s l y k i, i r e n e r *y dysey pl i n siłowy* li oraz sta­li bvwaliy siłowni, pof/ukujący dodatkowych technik i metod, które mogliby do­rzucić do swój ego reper t uaru - możr k iedy są na wakacjach , w ok resie c halowego odfttawienia ciężarów* lub pneebywają t dala od sali gimiustycznej. Książkę tę będą ety tac leź niektórzy więźniowie, zainteresowani poznaniem idealnego tre­ningu do przeprowadzenia w celi. Trafią się także pojedynczy teoretycy kultu­ry fizycżnij, po prostu ciekawi, jak robimy to za kratkami.

Niezależnie do której z iych kategorii się zaliczasz, mam nadzieję, żc udało mi się zachęcić cię do przemyślenia wartości treningu z masą ciała. Z pasją od­daję się szerzeniu tej idei, gdyż wiem. ze wszyscy dzisiejsi sportowcy mogą ogromnie dużo zyskać dzięki wiedzy i metodom, które przetrwały w wię* zientach i zakładach karnych. Dla mnie książka ta jest czymś więcej niź ze­stawem ćwiczeń, To manifest, rewolucjonizujący współczesny trening siłowy - tnanifest więźnia.

“i : ¿ , ¿ -

I

41 t

- r V • *

fc 1

Z a p r a w a w ię z ie n n a

O TEJ KSIĄŻCE

Pom ^l na iv ksii^kę narodzi) się, *d\ przebywałem w Zakładzie Karnym

b y lin szńsiy rok odsiadywani«* prałat? n m it n itkow y ro­

ki*. Do ugo cz»*u ja ko ,a ren e r” d o p m w a iM k m ju ż w ielu fa c ió w do osu*- Knięcia «¿c/ytmwj Jormy. W rty .u h ad c m iah m w id k i stos luźnych noiaick, i«-lm\n>nych p umysłów, zapisanych bvlc jak program ów l^n iugow yd i-w szys i­ki» iwujzanc w dużej tekturow ej leczce.

Pomysł napisania książki nie wyszedł w zasadzie ode mnie. Nie w ysw dł na* wri od wH^ulwięźnia, rylko ihI *uaxn iku o im ien iu Roimy. Ro im y M wielkim, rozrośniętym M urzynem . / ¡i\k a rb il .sohif !>|>ory ¿/acunck <»sadzonych, ponie-

liczącym sit; na loka lne j s w n ic iró jbo is lą , w ie lk im ja k ciężarówka»mc* wirk; funicj silnym- C hoc iaż m ów ił j>r/u iszortym głosem, n ic do|>u*2v ? jf , by ki «M w itk odwinął pr?\ n im jak ie ś num er. Z pewtiościri n ic chciałbyś, ir b y d ę pitu filcował* ho niem alże w yn w u f przy tym ręfc^.

Z ng 'il\ m iałem z n im dobre układy, cttęsciow* i |Mmodu naszych wspólnych ^.iitncreSnvań W Yrabianiem 3 i i ' C zasem t r Irak « :« tvicczornr^t> obchodu »>• immy\Vi*ił$i{ przv m ojej ce li i g ada liśm y o lak im czy innym ćwiczeniu albo opo* fciacbfem mu co ś* hrscora ¿c/azm ck spnriów. G d yp ew n eg o dn ia przotKiawia- koi tubtdne dc la le ire rtin ęn w s tan iu n a rękach , uai»lo rzucił: ..ttiesz co? tfam irneś to xpisiu:. \ i l r i pt> iJi*iiifił*j stron ic nie w ic j u i n ic iw tcu temat. T<> tro u k o przepadło*. Z n a jąc |>isnia i książki ku ltu ry* 'yr/ne, kióre i* l lat csyla* km w bibliotekach w ięz irn n y rh ora/ na H idn o ś ii, musiało m się z nim złudzie.

Hn*z k ilk j it js tęp n yd i la l stopu i i i w o przekładałem su o jo zapiski o cwicze- •a ih i melodii« h w form ę książki. N ic liyl«i<> zby 1 1 rudne w tym mensie, źc sv*. ttm ju i im mat; runuv.ilern «o ckI ła i.Jrd i» a k <km*len'i m anie i przcdcMylow*- 1« Wszytikii:«»,!» 1 irztni.tr u ii icw u łk ie tfo |X*lrv«Vuikw w y m a r ło w iole wysiłku. Kttnie byt» d la tntiie « ip e ln ir itim ym w iję n r iu . ale |havuK woiiypiłem aię , k<*

/ wolnyi |i gnd/.ih.

49

JO tu is i^ cr

N in iejsza książka j e * l owocem w s*y« ik iłh tych wyallków.

C ayie ln ikam \nuzv l>yr la l w iej przyswoić nn ijr nauc'/«mir, jrś li runówję * [ *

ro*d«ialc sm ik tu rę podręcznika, lak by w ird /irU . cw flo A l* ipiw lzirw «- j w ^ !

sposób optym alnie kuriyntać * k»i;[iki. W irakrń* pr^zrritarji rh»<; pr/ndjtaJ również niektóre fundanwnialNrf |conc«*pcjc „w i^ ien m -j zapraw y” , w * > c * ^

n o k i „w ielką szóstkę” i „dziesięć kroków ” .

O to s ir i^ c z e n i« istoty książki

igrali

brać'c ,ało.

C2ĘSC PIERWSZA

NA POCZĄTEKW części I p od ajv szerokie d o w'vięzii:nm *j zapraw y*1. J e s t tu w stęp, ronbialo s ta re j s/ko le ka jiscen iki, rozdział o ¿a le ta ch tre n in g u ł m asą e iah t w poro»,

nuniu * m w ce/esn ym tren in g iem w s iłow n i o raz b ież ący rozdzia ł. T eks iy te a-

w iira ją w jm t k o , co pow in ieneś w iedzieć o Iro rii tego S’ > fn n u , je g o naturze o :« p łyn ących zeń korzyściach. Piszt; też. co n icco <> d łu g ie j tra d yc ji tren ingów w wię.

z ic n ia c h o ra * u h is to rii p rzedstaw ianego sysi c m u. J e s i lo is io tn e , by sprosi u * * w sz e lk i* fa łszyw e ¡» fo rm ac je z n ie a u im t yc«nych ź ró de ł, jak ie m og łeś 2 asł>vtć n a le m a t tren in g ó w odbyw anych pr/e/ w ię ¿n iów czy im le m a t ka lis ten ik i.

WiW pirzy*1lehe

CZĘŚĆ DRUGA

„WIEKA SZÓSTKA” - MOC ĆWICZEŃD r u i f a C / ę * e k s i ą ż k i z a w ie r a s a r in » im l e m a i s y s t e m u l r i ’i i i r i j { ł n « 'g i > . J ^

w s k a z u j e l y t u l , s y s t e m le n k < ; i K m iM i j r -*iv u « » k i i l m v m ti C w u n •«, o k r e ś l i« ™ ’*1

j a k o „ w i e l k a s z ó s t k a " .

J a k po w ir ei każdy kom prieniny ir n ir r < ię/anm-y, istim-|.| i\>i,|ee » ^

k tó re m ożna wykonywa/* w r<|« wyuni.iM .mM m ięśni, m em iuei tiapi-a**k ^

|>ry f>r<«ffmm w ym aga tylko kilku anotlnK m i i , fumlam«*nt,ittiM li. Jeni tak dl**

I r%<>, r r c in i i w i ie Jr /uajtlu je *ii; j«»M.i<j |M«,ł s . | n>/nvi li m ięśni, ewolm j»» lrt* v*

” w h . i f i iM ł i i i i /.»k A u h i * tuli»| i ia u 4 4 jc tu , ja k i / r r « ‘4

Su u k •> iiu in

wwnHTOu.Ćwlwęnic mięśni |x>j.'dynf7tMfcnoruje ten fakt. powstrzymując na- luialne instynkty oala <!<• działania jako skoordynowana, wewnętrznie pnwią. zana całość. Toteż w cuiu prawidłowego wycwiLttnia mięśni najlepiej jest wy- brat nv«liwit najmniejszą hczbęt«vk^eii.którt będą ws/ech<itonnie trenować <iak»,a potem wprawiać się w nich i l»udłłw-jv 2 nimi iciraz większą »iii;.

Wielka szóstkaW prrzeniwanym systemie występuje sześć zasadniczych ćwiczcń, 7 których kiv rzyMnniy tłu trenowaniu '.alegociała •- ud mięśni na c/aazoe do paIc:ów sióp! Se- irktj.i lyt li sześciu ćwicziń dokonała sii; w toku wielowiekowej tradycji napotł-

Tabela 1 . Ćwiczenia „w ie lk ie j szóstki"

Technik«

1. PMpki

i. Przysiady

Główne trenowane grupy »ięśni

m yjnie piersiowe (wiąksiy i mniejszy), obojczykowa (przednia) cręie mienia naramiennego, triceps

W1 ęime czworogtowy ud, pośladkowe, mięśnie tylneji prjyirodkowej grupy ud. łydki, stopy

1. Podciągnięcia fflęuri najszerszy grzbietu, obły. czworobocznyi równoległoboczny. bicepsy, s ian ie przedramion i dłoni

*. Kznosy r»6g

*• Mostek

6- Pompki * staniu W rękach

Mlęsleli prosty brzucha (.szeSclooakc"), m1 ęfinie sko­śne (w tal i 1), 2ąbate (zewnętrzne mięśnie żeber), pitdzyzebrwe. przepona, niesień prosty uda (z grupy czMorogtoHego), krawiecki, cały kupleks z przodu bioder

Wszystkie mlęSnle kręgosłupa, dolnej partii plecówi tyłu bioder oraz dwugłowy uda

Triceps, cała obręcz barkowa, mlęSnie czworoboczny, dłoni, palców i przedramion

o Ifj «siV «

diawir pnili i iij.i/ c li 'iiir iil; ir ii''j w io l/ y ■>. ziikrrsu an iilom ji i k i n r ^gil. Ćwii/i-nia u- w.M.ily wymi. ni........ tab r li I tv.ii/ z /.»Hclnir/yrn. (ęrupaflijmięśni, k iórr wn-abi;««. N aw ,I pobić*»«- s|M.ir/r.M<-.... ■■<;) w yw a irza . b y * h * „ <l*ić. że ..wu-lk.i sw s ika" .ir.K-Immiu wH/ymkir « iów nr « n ip y m ięśni w rotigife

n v c h c z y n n i k ó w n i c Im .

\\VsHckrjnnowiUir ćwiczenia znakomicie si<; uzupełniają. ( ) ile mostek tre** je niemal caJągrrb icJową .stronę ciała, o t y k wznosy nójf zajm ują xi<; Ntroną ca> łuwą. fonipki ćwiczą mięśnie |x'liajqcc Karnej |M>l<iwy c ia ła ; lM*c «manie - śnie ciągnące iid. N kn iczosia lopom m ięu•. ftm adloolwzaiyc*M /ialyw ;in iaw*|( ćwiczeń często zachodzą na siebie. C>|)f<M.v «lun iownctfo trenowania wymieni». n\vh głównych gnip pompki ćwiczą też mięśnie proste brzucha, mostek ćwiczy i *. cepsy iid. T<lwia wskazuje ivlko zasadnicze grupy <lw c !w vc każdego ćwiczeoÓL

Z lego król kiego zestawienia w idać, że „w ie lka szóstka” w zupełności w- stare/« do przećwiczenia całego cia ła. Dodanie czegokolw iek byłoby przed* br/emeni; ujecie czegokolwiek tworzyłoby luk i w i wyj ej sprawności.

D z i e s i ę ć k r o k ó wW praw ianie się w treningu wy^okopowiórzeniowym n ic je s l niczym nagannym. Ja k jednak wyjaśniałem w rozdziale 2, dodawanie kolejnych powtórzeń w serii pompek czy p o d d a n i ęć podnosi wytrzymałość, natom iast ly lko w minimalnym stopniu zwiększa siłę i masę mięśni. Tymczasem %v*l;<śnie siła i masn są U uno* wy mi czynnikami niemal w każdym w ięziennym program ie treningowym i za­sada la jest tez przewodnią w prezentowany ni tu system ie. Z legi» powodu kai* de z sześciu podstawowych ćwiczeń zoxiaio |>odzielonc na dziesięć składowych.

fyth dziesięć ćwH^ieii nazwulem „dziesięciom a krukam i” » ponieważ }xrzwa* łają xawodnikowi stopniowo przcduidzić na coraz wyższy poziom irudnuści ru­chu od wersji dla pocssqi kujących po klasę mistrzowską. ( tace kuje się <*1 ciebie, że będ/.ii;t»K powoli wspinał się po trj drabinie.

Dziesięć krokuw u» wariacje na |<mat ..wielkiej s/ósik i". W drugiej części książki kaźdenm ćwiczeniu z „wielkiej »zúslki” jrs l punwięcony oriollhv rozdział, kuiry u w ie ra wszynlkie szczeK% t \ / t i % ¡ ^ i(l * l;,k na p .z v U a<l lo/dzUło przysiadach i*iduje mtoi maeje o dziesięciu różnych ń u c/en i.n h. Wszsstkic są on* Z m ia n a m i m chu przysiadu i s.j upoiz;,dkow;me w ed lu« wzrastają* e| ir«d- ntwri <«ł I do KI.

K l . t k Irtrrwwy <|>./.yxi;..i w « .m.. U.) U h k u , |.) , , - s . s/., u t rsj,,, .„fofc. M¿iiy pr/iyw,*! h.i ¡<'.ln<-¡ n,„!/<•) IM jn , „ | „ i r jv .l(l k .uay lMjdłie

$1

w l ia n ie i miejsra wykonać pr/vsi;td w staniu »a barkach niezależni« od tego, jak czuj*’ dal »y czy iiknlitm . /. kule i niemal nikt bez wcześniejszego przygo­tow an ia n ie będ/ie mógł /rolm |>etnego przystiadu na jednej nodze, bez wzgłę- (jii m jo jak jcsl »)N|)iiriiAv<uiy ozy silny. Celem takiego uszeregowania jest po- w0ifnio, Ią człowiek - który ćwiczy sanuKł/icłnie i bez żadnego sprzętu, pełniąc ¡rdnocftHuw rolę własnego tr< nera - mógł dojść stopniowa do umiejętności wy- koiwvttrtia pełnych przysiadów na jednej nodze w seriach po 20-50 powtórzeń.

rT a b e l a 2.

Dziesięć kroków w przysiadach

Krok 1. Przysiady « staniu na barkachKrok 2. Przysiady scyzorykówKrok 3. Przysiady wspongane ^Krok 4, P6t przysiady 'Irok 5. Pełne przysiadyKrok e. Przysiady wąskieKrok 7. Przysiady nierówneKrok 6. P6T przy siady na jednej nodzeKrok 9, Przysiady r>a jedne] nodze z asystąKrok 10. Przysiady na jednej nodze

Goić, który opanuje cl/itsięć kroków, będzie m iał silniejsze, zdrowsze i spraw­niejsze no$i niż dowolny bywa lor siłowni» k ió ry robi przysiad z obciążę- ni cm 200 k*. D/ie&i^y krok to ogromny wyczyn atletyczny. N iem niej do tej po­ry lyJü'i nir-iirziii dostęp dci tradycyjnej wied/y o lym , jak dojść do tegj* w a m Najczyściej «dy ludzi r próbuj;* wyki mać kontrolowany przysiad na jed­nej iwd/e\ nawet pujcdync/r powtórzenie okazuje sir d la nich niemożliwe. Cid\- bj jednak znali ¿usud<; dziesięciu kroków, opanowaliby ćwiczenie całkiem s/yb- hs żyłując pr/y i»k:izj i iHeu <J<j sprawnoŃci i naiysiaki ji.

Metoda dziesięciu fcrokówje^i InkI»| najważniejszą i najbardziej rewo« lucyjną cechą proponowanego sy tem u . /najoiuość jej i prawidłowe zasli* «•Wdiiii uni/« m król kim i /asie ziobić /< «z.cvunviu (ward/trłu. / U:go |W\«hIu

<i lym sy%lr-mii* jcsi /¡i/ jli^n ic 'li/«/<ma prze/. lud/i, którym powierza* ^iiiją/d k iaib ini. Wied/.i h» InlnMiiai je ir Utixl/o rziułko wyibi*lają

S3

O H J t u ą m

się pwfe m orv w i^ w n is i; ni«* im ten tn m it «i« U\Im migih p u b lik i* ,n ,rka, k ló rą I r w n a s i w ręku, pn*/i*in.M |.nlr*i.ili /h i <|/,m^ i |,

ciom a krokam i mi użytek sarrszej upimi pnbb< /«ej.Jw ln o jest pewtir. W ie lu faeetńw w pud lr |H»r/*}<1iiir stę na iiimm*

za wystaw ienie tego systemu <>c lak, «im wi<lok [»ili!ii /nv

Kroki mistrzowskieC e lem stopniowego przechodzenia prze/ coraz hardziej zaa\vaii*>wane weny ćw kzcń jcert opanowanie umiejętności na jinK ln irjs/eg« w arian tu . d/ie«iąt«jp km ku z zestawu. Ponieważ te osiami» kroki s ia im w ią ukoronowanie pu^zett- gólnych ćwiczeń, określa się je n iek iedy jako mistrzowskie. W <xlniesieniu do «wielkiej sftóstki*1 istnieje zatem sześć kroków mistrzowskich, do kt»rvrh wyto* iian ia i perfekcyjnego opanowania powinieneś perspektywicznie th u \( ttyiriiettt jo tabe la 3.

Pompki

P^ysiady

Podciągnięta

Wznosy nćg

Nott#k

Pompki w S t J ^ U na rakach

B a r t la niewielu spormwców byłoby w suwu- wykoiuir r.il.j *s< */,>sik^ « nalej formie i z wieloma powtórzeniami, «li<* /lu jilzie*/ pcw im' k11ku nemiM* cycłi. kt^Sriy potni<il«1>y zrnbu je<k-u, mi.żr<|wa / sze*-iu kruków niinti/o>s«ktk>i< J r s i u k z«* wii;ks/ośc’ ludzi spet j,di/u|< s ,v j.,kuiH z.ikieMe, .1 brfitl^niewielu trenuje tak, by raii* * uto byli. li>ctcii.tn.- stlu«-1 s|>i;iwiic U* I**'

Tabela 3. Kroki mistrzowskie

Pcwnpki na jednej ręce

Pełne przysiady na jednej nodze

Podciągnięcia na jednej ręce

Wznosy prostych nd9 w zwisie

„Nost zwodzony"

Pompki w staniu na jednej ręce

ważny hląil. Dliicgu właśnie s|*m kusz i i ię A ^ n , Itlónty poracl^ sobie np. a pomp­kami na jednej ręce, a Ir - |xr«ta i^iKinn najtwardszych w i^ n iń w o yflitąg im * haxivkńw - nic i r.łfis/ n;i takiego, który prawullcmi) wykona całą szóstkę. lyłko garstka Sportowców iw ¿wiecie jrsl w stanic pcrlekryjnic wykonać wszystkie krrtki miini7.i>wxkic ć\vk***« -wielkiej szóstki1'. P<«tanów zostać jednym z łych «ietiiznych.

Karty progówW każdym rozdziale poświęconym jwswiiególnyni ćwiczeniom po szczegółowym wjafrueniu dziesięciu kroków ¿najdziesz przejrzystą i zwięzłą «kartę progów**, czyli podsumowanie, kióre pomoże ci w realizacji dziesięciu kroków. Są one tam zmienione po koki wraz i informacjami potrzebnymi do oceny, czy osiągną­łeś juz próg pr&jkio w damm ćwiczeniu, czyli c*y można powiedzieć, że p a n o ­wałeś dany krok i rooiesz zabrać się do następnego. Przestrzeganie tych wska­zówek jesi bardzo ważne, ponieważ próby zbyt szybkiego gnania do przodu prowadzą ? reguły do katastrofy - do złej techniki ćwiczenia, kontuzji i utraty motywacji.

OdmianyRozdziały na lemat ćwiczeń z „wielkiej szóstki" kończi* się ustępem pt. ()dmia• s> Są la podane najrozmaitsze warianty ćwiczenia. nic wszystkie zawarte w ru­mach dziesięciu kroków. Częściowo dlatego, że nic wszystkie *¡\ tego warte, aaęfciowodlaicgo, *¿<* dołączanie każdego możliwe’go wariantu uirpotrzebnie pr/dud uwal oby program.

M na przykład pompki nu |>on;c/aeh ćwiczy podobne miyśuie jak ¿wykłe pompki, iolr¿ podane są jako ich odmiana. Skłony tygrysie (tige r b^nd s) to słyn­ne dawrw M.7.ta nic h p<► ki<’wiiioiic / |ximpkami w staniu na rakach. Przysiady wysfcofcuwe oraz wskoki na podwyzszniir {Inn-jump) są eksplozywnymi wersja­mi pnyjiiiuJów.

Vfaiianty w nie ht.iiinwi.} zamienników <11 a d/irsięcin kroków. Niemniej war- I«}f znać nu wy|w<Ji*k, gdyby* nmit iania/p, wpiowaiłzić hoclię urozmaicenia du«wfiii1isc'H¡i <jJIk> gdybyś 11 iusi.il nici o /iniKbTikow.u treningi nms/ąc uwzględ­nić jakus o^nmu z.ł ina wynik.ip^ v /. doznanego ura/u.

5 5

o I E J t U i t e t

część TRZECIA

JAK SAMODZIELNIE PROWADZIĆ SWÓJ TRENINGW więzieniu iw zyuano m nie E l F .m rcnador ( I w .p . m n*'t ) , p o n itw a i byto*

slclnnm; za określoną oplaią . n a u c/jć technik **>r;ibiani<i sił). X «d c/a łrm jednak douyjątkuw. Wiedza 10 klucz do potęgi, jrst u*ięc zazdrośni* s ir/e ż o n a u więzi*

niucb pcxlobme ja k wszelka Innu własność. N a wolności m ażesz u y b ra ć sobie w©*

bisi«gn trem*ra w każde] aiYciwni. W iększość z nich c c ni si<; p rz esa d n ie wy?ofco

«raz giu ik w ie •> prawdziwym, skutecznym tren in gu . O czyw iścic m o iesz mieć

w z ę ś c k 1 rafie r^m yw iścic na fachowcu, a !c to rzadkość. I b i e i w dwóch ogtat-

nich ruzdzialarli chcę dać ci podstawy do tego. byś sam zo sta ł swuirn trenerem.

W ro z d z ia le I f p t, Mądro#

d a la s ta n im s ię zaw rzeć iroch*

p ra k ty c z n e j f ilo z o fii t r e n in g ,

kiórĄ /g ro n ła d z iłe m w ciągu lat

d z ia ła ln o śc i. D a jv u-sk;uówki na

sz e re g tem ató w o d iHłpmwnych

p ro to k o łó w ro / g 17.c i»1 ki a i do

optym aln ych sj>o\oł>mv na osi«)*

g a n ić iv a h m T i, i rw a łych postę­

pów bez /u /yw .m i.t środku*'

^spdjiiagai*]« \\ h M t lu K i stra­

teg ie / teg o ro/d/K ifu m ogą & •

oszczędzić i i ca łych la l /m am **

w an ego u ^ i lk u i c ie k o m jo-jo.

Rozd/ i.if I J Se.ifr |M>k.i/c ci« j a k zcbpiić w t u lu ś i m lurm acjtf / %\*ł /cŚNM'j**y< h ro /d /u ló wi skunsd u .rtuu 'w ł.M iiN jim g ra iii

krniingincN na nd/iou jn iitiM I d h c irh ic po/ioihi<* /.MW;msmv j i u j .

M m N I N : .

Światła gasną!Mam j<*. /< iw d /u l i - i i il . J « i |»oj<;n<\oryym liętlzii1 książka. Ważne, byś r|obu<’ riizunii.il, /r m< )• si i<> pi.^m /hińr <al<rwanyih ćwiczeń i luźna rzuco- iiY(h po niklów (icmnjjmrtrh. Jo komplrhty system; tta życie, klóry pro­wadził mnie i wiilu innyi) pr*iv cale d/irM^cioIccia. hi/.walal nam nie ześwi* rovat\ a w nirklńm li syiuat jiu h rzucał wąily promyk nadziei, która stanowiłao róż nici rniędz) życiem a ś mion 14.

Zwiera się- lu esencja m ed^' na lemat treningu, kiór^ /^mmad/ilcm przez c a ły odsiadki. Z r b r a l c m / j kratami i przekazuję t*i> żebyś nie musiał iść mm po nią.

1

v

Mtody sportowiec Ćwiczy pomp* ki w staniu na jednej ręce.

O iu n u m

N a p i s e m K Jwi«ł*kv p » c». żeby l«i<laei>- / *"< j ko rzy sta li. N i r tylko ją f,

caytafi - afc i m rjjhwfto/*- W i\r /ii<v>wi/. K\\)r\>**y " * * ' 'W * ™ *nm ,nip przruagi prom owanego lysirim i. c o wyjaśnia ni/daiał .* \Utm lrt u ^ IW m p w c z y ta j wwystkic rozdziały «*l jii;|<n(» diM l/icsiiiioio h»/iMf ,.»ir|| ir fe ik f prawidłowy <|*^b w\konvwan w ćwk zeń «»raz to» jak* h błędów sj

slr/egadZar/mj w i<j chwili. Nic poturbujesz żadw K» .s|>r< ¿«lnr^> sprzętu, /m u

od aprobowania pierwszych ćwi<ze ń wcl/.icsiv< iu krokach \,r/\ńti n/nosóu nóg. O ile nic jesteś kontuzjowany c/y mejWnospr.iwny, wykonauje 7 łatwością. Zapoznaj się z kartanti progów, a ? M M e rn p r/em ta j całą ksiąiłi opracuj własny program treningowy, korzystając z poinoiy rwdzialu 12.

Od chwili gdy zaczniesz trening - cn 'li od <Ui*iaj! - twoim cMatecunyinct* km tattsi być perfekcyjne wykowywanie kroków mistrzowskich. i 1 0 nir jedoc-j go czy dwóch, ajęw^zystkn h $ześdu. Jcs i 10 lak ważne, że raz jo /cz e ponton

Twoim ostatecznym celem musi być perfekcyjne wykonywanie wszystkich

sześciu kroków mistrzowskich.

Nic obchodzi mnie, w jakiej jc-steś teraz for m ir, i Ir ma** lal i inne takir dupę* rek*. Afrar osi^giiim swojĄ tzczyumą sprawność bard/o s/\bU . i może bę- dm-s/. mii*i«il przykładać się do ireniitfu bilami. Tu b 2 n .11 v *m - \ i r Jk a się nic oprócz wysiłku i determinacji. M a« możliwość, by dojść do końca. W ksi+ś- cc tej daję ci wszelkie potrzebni narzędzia. C/as \ąmówek <iv *kom-/vl. ine zrobią na mnie ¿adne*o wrażenia. W więzieniu nic !>>ło miejsc^ n.i słabo>ci. Fi­zyczne i emocjonalne braki, z którymi lud/.ie na pimictr/u zdaj;* «ujohnndi |.ik2 m *c/yinym i medalami, wwiezieniu tylko prow>kow.iM>\ do w\/\sku 1 /nic- w a* Dla adeptów mojego systemu 10 nklad nie dc jny\ ¡vl.jiL

Świaily zgasły. Zasiałeś sam w cd i, n m jy do lou.u/>S|^., łs lk,. svsoj.ii.dei umysł.

1'oirrmij/ny.

ta cześć podręcznika prezentuje ćwicze- w i e l k i e j szóstki". W kolejnych roz­

działach dowiesz s ię wszystk iego, co trzeba o nich wiedzieć, poznając m.in.

• podstawy teoretyczne i z a le ty każde­go z ćwiczeń;

• zestaw dziesięciu kroków w zakresie każdego ćwiczenia;

• instrukcje techniczne;• wskazówki i detale r e a l iz a c j i ;• wymagane liczby s e r ii i powtórzeń;• alternatywne odmiany techniczne.

Po przyswojeniu te j części książki bę-? S i ! l ed2^ 0 k a lis ten ice dz ies ięć

•V '?ce j niz przeciętny tren er.

P o m p k i

ŻtlM It NAPIERŚNIKI I STALOWE TRIGEPSY

Po m p k i t o i d r t ł n e i w i r z e n » * n a K * V n ą p a r t i ę c i a ł a . G e n e r u j ą b u d u j ą

• m ę » m r , r t » / u j p j < ) m i i c n e s i e j ę « » a « r a z p r ^ / w y r z a j a j ą m i ę ś n i e g ó r n e j

, / ę i u - i H a l a < l < » s k « - m ł y n e m a n * \ p r a c y z p a r ł 1 4 X H K l k o u * ą i d o l n ą . 7 a < l n c

i n t r r v i o . n i « 1 1 4 ś w i t t i r t i i r r e a l i z u j « w s z y s t k i c h t y c h c e l m v n a r a x . » N i e k t ó r z y

r j w z r l n e r w k w i t r e n a * a r ę f « l w ń » k r e u j « * w y c i s k a n i e n a U w c e , a l r 1 0 p o -

m v t U . U V i i s k . i m r n a t a w c e w s m i c z n v s p o s ó b i z < i U i ń - K Ó r m j p a r t i ę u i t a , ¿1 p o *

n u l i u i i i v / t ' / v p i e r ś c i e n i a l o t a t o r ó w o r a z j u z p o n i e d ł u g i m o k r e s u * t r e -

(lOW.IIIU p o d r a / . n i a s u w y i n k t l u w e i n u d g a r s i k o w c . N a i m n i a M p o m p k i

M b e x p i c c u i i ^ s U i w y i b i K t u j ą * \ U ' Ł c z y n n o ś c i o w ą , c z y h s i l » ; f l u w v k u r i y i t a n i s i w r e -

a l i w r a i w j c i j e , n i * ' l a k ^ , k i ń r n p n y ó a j K ' s i c i > J k o w < « ' l i g i m i i A $ i y C 2 T n ? j . ^ I f t i n i e

t l b u y i M i a c a ł y m ś w i e f i f f p o m p k i s ą ć w i c z e n i e m n u m e r j e d e n u a p o l i g o n a c h

i f t s z k o b r h w u j s b > \ > \ v J ] . H y l o l l t k z a w s z e , < x l k i e d y p i e r w s i w o j o w n i c y r o b i l i t r e -

t t * 5 s ił« s v

N i r s i c t y j x m i c w a z u l u b i e ń c e m t ł u m ó w M a ł o s i ę w y d s k i i n i e n a ł a w o c , f * i m p -

ki KUKt^ly r e l e g o w a n e d o r o l i c w i c z e n i u w y s o k n | * m t ó r * c n i o w c K o n a w y r o b i e n i e

* M N y m a l d e i . A s z k o d a , b o j e ś l i k u w w i e , j a k p r o g r e s y w n i e o p a n o w y w a ć e o n u .

i t u ó n k j s z c u a m n t y p o m p e k , n u » / « w y r o b i ć » o b / c f l c i n w j c * * . V i c w ł a j a k

« p r Ą i W i o w p g o ^ n s i d ę b a , z k i ó r ą i n o ź n a r y w a l i * ' > w u ć i p o k o » ; u k a / d e g o k u l ~

t u * > ^ a lb c i t r ń j b o U i t * . A w d z i a n e | j i ,*di| l e * b a r k i ! W l y m r o z d / u K * d o w i r * / s i ^

" w y s t k u ^ o . c u t r z e b u * b y z u a t a ć m e k w t ^ l i u n y w u n y m m i s i i v < 1 1 1 l e j - m l i c z e n i a .

61

Zalety pompekRóżne rodzaje |K>ni|u*k ćwir/ą |>o*zc*ególne mięśnie w innym stopniu« jednafc >vszysikie u* ndimany zapewniają wielką silę oraz przyrost masy mięSnio^j Dwiamiczmo rozwijają sieć mięśni pchających, zlokalizowanych naokrrfoio?^ wpływając uzezcgólme na mięśnie piersiowe większy i mniejszy czykową naramienncgo. Hudują również wszystkie trzy głowy trirepsu, jedne, go z głównych mięśni ram i n i iu.

Pompki trenują to ważne mięśnie w idealnym dla nic h zakresie ruchu. Ponad, to, gdy są |xipr;nvnie wykonywane, zapewniają w ielu innym mięśniom dobtytre. ning izometryczny (pracują one* statycznie, blokując ciało w danej pozycji). Ck, takich mięśni trenowanych izometrycznie należą najszerszy grzbietu, wrajúie mięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, m ięśnie brzucha, <ałii, biode puśladków, a lakze czworoglouy uda i piszczelowy przedni (z przodu goleni), fr. wien siopicń wysiłku i/omeiryc/ncgo dotyczy nawet stóp i palców nóg!

Ody wykonuje się (Ktmpki prawidłowo i w odpowiedniej formie, w\wołują one także wpływ wzmacniający na sławy i ścięgna, podnosząc ich ogólną silę i sprawność. Ponadto silniejsze stają się drobne, lecz ważne głębokie mięśnie i tkanki stabilizujące palee dłoni, nadgarstek, przedram ię i łokieć, cozmniej. sza ryzyko zespołu ciesni nadgarstka, m v. „łokcia u n ism y” i w ielu innych bi­lów i strzykań. W niektórych odm ianach pompek (takich ja k na str. 80-#ł)*v. korzyslujesię nieslabilną podstawę, to zaś wyrabia praktycznie niczniszczabą odporność mięśni pierścienia rotatorów w okolicy barkossej; mięśni, które są przy­czyną nieustannym problemów u w ielu zawodników sportów siłowych. Zwięk­szony przepływ krw i, wywoływany przez pompki. usuwa złogi zbędnych produk­tów w stawach, elim inuje „k le jo w atr* zrosiv oraz rozpręża stare tkanki bliznirtvair./-m*<inic\ trenujący z ciężaram i, którzy dodają do swojego progr* mu pompki progresywne, doznają znacznie m niej kontuzji stawów w tych wa* uych obszarach ni/ ich koledzy, k ló i/y lylko dźwigają żeJ.Lstuo.

Doskonała technika = doskonałe rezultatyIV/.i-/ f.ir.i « d s L id k i pi /r« zv i,iliu i i\M.p i "i i im o „popraw nej" le ch n u r [Kropek w k s ią ż k o * li im i iiK v < n *¡ i<ih.imw «*! »/luk w .i l l i jm> |"« lię i/ m k i d la wopko*

6 2

$«»?»« II Itdlat

*vch. O p i* y1,1 si\ « v * i n r w l i i e ż n e . W r / i * < v . y w r a ( i w r i j r r im ik <l<M k<m ała teihm-J.) jednej « " h y * .w s / « “ n r / j i i i i i ; n i e c o chI ( lo » k < p ii;ile j t r c ł i t i i k i i i r r i r j , W y n i k a ir>

pg prostu 2 i lu l^ i iH u a ln y d i r ó ż n ic w In u lo w ie c i u ł a . S ir l> | r | jm ri>)ę o d g r y w a j ą

(¡¡ccry-nniki j a k d ł u p i ś e k o t n / y n , w z a j e m n a r r h tc js r i< l> s i ły , XH W ari<*ść t k a n k i

ih li io o w c j. p rw liy l« * u n iż y . V, U 'n<i p o w o d u / t m i . 1 ' 1 |H x l : iw a ć ( a k i i n i r w / r m / o -

n vo pis „ d o s k m ia le j" ( x > m p t i , w » ł« ; p o d / i r l u s i ę k i l k o m a o g ó l n y m i % a x a d a (n i

¡w skazaniam i:

« U nikaj J j m a r i n y c t i k ą t ó w i u s t a w i e ń d ł o n i , Z n a j d ź l o r r u c h u , k t ó r y J e s t <Ila

ciebie » \ g o d n y

• L irsy m u j to r s , b io d r a i n o i f i w j e d n e j l i n i i . ) ) o w y p i n a n i a t y ł k a w t r a k c i e p o m ­

pek dochodzi (yłkt> w t e d y . g d y t a l i a j e s i z b y t s ł a b a , b y z a b l o k o w a ć c i a ł o w o d ­

powiedniej p o z y c ji.

• T h w n aj n o g i je d n a p r z y d r u g i e j . R o z k r a c z e n i e n ó g u s u w a k o n i e c z n o ś ć s t a ­

bilizacji tu ło w ia w t r a k c i e r u c h u , p r / e ? c o ć w i c z e n i e s t a j e sit,' ł a t w i e j s z e .

• W końcu g ó rn e j f a z y r u c h u r a m i o n a p o w i n n y b y ć w y p r o s t o w a n e , j e d n a k n ie

prieprostO H uj ło k c i . Z a c h o w a j n i e w i e l k i e u g i ę c i e w ł o k c i a c h , b y u n i k n ą ć

im io d z c n ia s t a w u .

t O ddech p o w in ie n b y ć p ły n n y . G e n e r a l n i e r ó b w y d e c h w d r o d z e d o g ó r y .

aw d ech w d rcicU e n a d ó t . K i e d y o d d y c h a n i e s i a j e s iq n a s i l o n e i m a s * p r o b l e m

2 p rz e s trz e g a n ie m t e g o z a l e c e n i a , b i e r z d o d a t k o w e o d d e c h y .

Szybkość" ie lu ludzi p o le c a w y k o n y w a n ie jK i in p c k s / y b k o - w i ę c / , l a k s / v b k o . j a k t y l k o

moina. N ie k tó rz y d o r a d z a ją n a w e t |x > m p k i „ p l i o m c i m v n » ' " , c o j e s t t io v > o c / e -

lśn iącą n a / w ą d la s t a r y c h p o m p e k /. M u ś n i ę c i e m . w k t ó n c l i u ą i v i h j s i ę c i a ­

ło e tap k i/yw n ie d o g ó r y , t a k l>y / < l i | / v r k h t-s ii ;| i' j e d e n , < lw .i. c Iu k Iw i t r z y r a / > .

fll* je s te ś w |M>wirlr/.ii.

U m iejętnośćszy|>ki<-j>o w y k o n y w a n i a |»>ni|M -k in . i M \ o je l K - « l v s k » x \ | t i e z a l e ­

ty Szybkie ru c h y M y in u łu j .) i t i c i n i j ; ) u k ł a d u r i u i m \ p r z e / d z i a ł a n i e lite « Im i i i -

an*> ,< n an >*|> i> jak iM ialiiH 'l> u iio l:ily iv iiy ..|rśli m .łs y / a c i ę c ł c s | m i i m v e . h i » m ^ n « a -

* ł J M I t a k i . w - w w i e lu I ........i e j a i li p o m p k i >x\ycłi u I>u v m . ( / i i |c ł i t u t l i / . i m i , z a t e m

l* l , z V'*, i|‘ j l i i i i i r s / . w y k o i i y w u ' < w i t /c i n c , U i i i l i l i / s / \ | r s t e i \ \ s i { i a n c ( . I W u t w n

^ > ‘ * r j i » l w i n l / i , i , /.v u m i l M , ; s z y b k o p l . i i < m . u \ w o m ....... l ę n n u i t u / . | u l i p i / \

iyn 1111,,‘"'1 eii i | > i /« kiiH /nim |M>/n>iiiii |HH / lkuM< h>1\ \taws

63

ItŁ S łn i w m > J l H « i I STALOM IRJ erPST

i mięsnie są już odpowiednio xapr;»vinrii' - p o w in ie Jir.ś p o t r e rm w a r \cv. r1a ^ szych obrotach. N ie z a le ż n ie j e d n a k od *wojctf»xi*>pnM /.M w ansow aijia psn,^ ta/. 6 y p o d k ręcać tempo s iu p u io w o w p r z e c i ę l i k i lk u H es ji, t a k a b y W a lu mr> [0

się di» lego przyzwyczaić-Parę szybkich serii co kilka i rł*niii|ic«%' cf</br>*<* n>W r>jpVJ»rj sp r;iw m óri i

je urozmaiceniu. Mimo (o większość pompek jKiw iuieneś wykonywać HltmjnJco. ivo powoli - odliczając dwie .sekundy w drocizer na dól, jednose ku udową przerwę, dwie jęŁundy w drodze do pc«\xrjf górnej i naiyrhmia-sl dwusekundowy powrót.

lb powolne lempo należy pielęgnować */ dwóch pciwodów. Po pierwsze. płyn­ność techniki wyrabia w ięcej czystej silu K iedy poruszasz się eksplozywnie, 7. kc>- nictzności polecasz w pewnych fazach ruchu na roxpędzic. Je ś li zaś pracę wy. kflnuje rozpęd, m> wykonują go twoje m ięśnie, Ponadto je s t znacznie łatwiej oszukiwać, ^dycwicay się szybko. Wszyscy w idzieliśm y, ja k n iektórzy ^odbijają się" w dolnej pozycji różnych ćwic2 cń, ponieważ braku je im czystej s iły m ięśnio­wej d<> uniesienia się.

Pu drugie, stawy dużo lepiej przystosowują się do ruchów regularnych niźeks-

pkwywnych, powsuje więc dalece mniejsze ryzyko przew lekłego lu b ostrego ura/ti. Szybkie nichy można dość bezpiecznie wykon ywać od czasu do cza£u. ale

dopiero po adaptacji stawów do zasadniczego ćwicz en i a w wolnym tem pie. J e ­

śli zechcesz, ruchy eksploz^wne mogą być wartościowym uzupełnieniem crenin* go, ale nic powinny stanowić je g o rdzenia. Ludzie, k io m tren u ją w łą czn ie

w dużym tempie, raczej prędzej ni» później dorab ia ją się rozm aitych bólów i trzeszczeń w stawach.

Kosz, tenis i pocałunek bobasaW celu wzbogacenia ćwiczeń pewne odm iany |>om|>vk, k ió re niebaw em przed* stawię, wymagają użyci a dodatkowych p o d m io tó w . /.a* U llm a n ie ich |M xKias wykonywania Lechuikora* m onhorowaniH głęboko* ci m chu n ie jesi .dvM>iiii»ir konieczne, jednak pożyteczne, zwłaszcza jeże li t rem i jes z *atn, jest 1 0 u*ż stra* te^ia powszechnie sto«owanu w w iezieniu.

Jedynym i poUY.ebnyim p r/cd n iiiH am i będą p iłk a do kox/u 1 p ik i / k a icihm>-

wa. M ożna je kapić n ie d u ż o w każdym w iększym \ )am n ie js i u iW / e » n *

»owali piłkę lekarską zamiasŁ <Ut koszykówki. jednak t,i d n , ^ j r s 1 >> s\ir1e 1 m iz a i r ito iik d 'jb r ;t .Jr/ e1i nie chcesz używ ać p iłek , u u w * / . / a s m ijć t«*<hnMdmm innyni p rm lm im em » |*odol>nej w ielkości. Pm wi^ a l t r i t U K w ą cc*»U 1

H o żo n ycU uu p h sk jedna na d ruK* j , „ u ^n\xA>nĄ

64

S u m » ' » i h i m «

j^ d n b w / v k i ' i H l i i , ;■ r r g l s i • | , i k p i l e c / k a i l n i r m s i i , C o k o l w i e k w y -

^ u v y v s t u ¡c s z a d b a j . b \ l l\ In I d b r / p i e r / n e , n i e l l i i a i i i M l l l l . l i c j l <1« ł a m a n i a s i ę

i p o lfn c ia ln c S ‘ ’ » k a l i - i ' w i i a ' ‘ V - N i o m l i n i l / i i w j j i i ; / ¡ u l n c p r / r d i n i o l y k r u c h e

krau-ędzianii.(U rd y k o r/y ilits/ f . j a k i e g o ś p r z e d m i o t u u y z i i . n z . i j ; | ( e j> o j r l i - b u k o ś r p o m p e k ,

» a in r k s l .h > 'w n ' , 'K 0 n *'' s i r l» g < > d ii ir c ło -<-ii■ I k i • ' fęr>clc»-

i ln i t r w p i^ i (czv r i> i ie « o w y l i r m ic i { o |» i 'z « ) in i< < i i i ) . H v w y r a z i ć , r j a k . j x i l i i m n s /

j e j w u i i y . i c n u i |> "U r r d z e n i e : ,,|> o c n li i ) n i e m o w l « ; ’*. J r ś l i w d o l ­

nej t e m a s z d o t k n ą ć x /x / v U m k l a t k i p i e r s i o w e j iu i p t v .y k h id t in p i-

Jr c ji i K iiisovvej, h v o ja k l a l k a [ w n 'i i i i i . i \ |» o i k u ć s i ę /. n i ; | , w y w i e r a j ą c t u k ; i s i ł ę ,

¿ j j l^ c a k iw a t b jś i t i e i n o n l a k a w c z ó ł k o . N i c / w i ^ k s / ą , n i< ' / u m i e j s / 4 .

/ 'a sa d n f lm ilo iv ijp a iiz y w d o ln e j laatio r n c ln t u n i e m o ż l i w i a w y k o r z y s t a n i e ja -

lir$okol»iek ro zp ę d u , c o p r z y c z y n ia s ię d o w y r a b i a n i a ¡ m lę ż m - j j . ilv i k o n t r o l i

m i ^ . W a tc g o z a le c a m j<‘d m > s c lc u n d o w ii p r z r r w i ; p o z a k o ń c z e n i u k a ż d e g o r u -

l I u n a dole.

Dodani n a m a rg in e s ie , z r t e c h n i k ę „ p o c a ł u n k u rtirm<nvlęoa’' można zasto- w » *ie / d o ć w ira e ń J ! c ię ż a r a m i, u p . d o w y c i s k a n ia n a la w e t c / y w y c i s k a n i a ?. b a r ­

ta*. Jrżfli n ic potrafisz delikatnie _|xxal<»\vać" swego tuhiwia uniom w dolnej poiitji (tj. jeśli musisz „odbić" gryl' lub zakończyć n i c h w y ż e j ) . ćwic/ysz ze ibyt J u B W o b c ią ie m rn i. J e ż e l i n k - jcsieś w « la n ie w p e ł n i p a n o w a ć n a d « la n y m cię- ¿arem w ca łym z a k re s ie m c h u d a n e g o ć w i c z e n i a , j e s t o n d l a c i e b ie z b y t d u ż y .

Na dłoniach, kostkach, nadgarstkach czy palcach?Zalecam, by w i i ;k w i« ć | x n n p c k u \ k i > n \ u a t 1 1 ,1 i l l i m i . i t li i n / p l . i - . m u , I i i i. i |k » 1-

tóu. W ielu lu d / i p o p is u je xi<; p o m p k a m i w n it j i Y i ż m r i s / M l i e - i -i m .■i m li usla- " Itn ia th d lo n i - D.l k o s lk .n l i , p a l c a t l l , k c i u k a c h . a m i>\ i-l n a K ' 'I " l ' l i ‘ ‘ n . i ' 1 ' i . n ' '

Ww.Ja c h u ;, Ż eb y w s z y s c y l l in i lit / l i i i m i r l u n ę l i w \ k i t m u . u p o m p k i p i / c / i a l e

n ‘ l<\ a lo w y m a t !» p o z y c j i d l o l ń j a k h a ) M Y i > o d n i c j * z e | d l a > t , i n < m . W % w p a i l k u

'*ięJw*iiści l i u i / i < i / . n . n z a l o u p i c i . t n i e s i < ; n a d t o i i i ( . u t i ) p ł a s k o p i / \ t > . - . > i n | i \ . l i i

e k l i m / u . i / m l i i i d l a N | N > i i i m i u » < n i p i , | i \ t li i i . i k o i i t i i / | > . n . u i -

i p r t i h , k t ó r y m m o / e ł n i l a l > \H '| ł u b u | H i t n | > k i / / a h l o k o u a i l M i o n a > l i ; i i * l k . i -

' " i i O H k i i s i k . i t l i d ł o n i

^ " ( n | i k i w i i | i , i i < i i i i i . i i / i i l i k i i i ! i p . i l t n u > w n i . i i l i l . i | , ( i ] l i n i n 1 1 i i / c d i . n i I l o n a , % l j -

“ • H « i i / . y i r t / n r u / . i i p i l i n i n n p i c m i a i l l i i 1 1 c n l l i n i m e n i i , s / t / ( « n i m i - | c i l i M v k t > -

ŁK

UlklHt I r,rCfr5T

fiu pK-ł. . ........... iw r *b d i p alcó w « o p n ^ ^ i M j ^ ^ l ulirRo^ *. u u i : m k i , , ^ r > v v v m i w ^

p a d ł p r < y i c i a n i r ) i '» m t iK , * - ^ « 1 / * . 1« U l r j n u I . k u t o * » * « • • « " ; " k p * * j r

p a lc ó w d o ^ m it k u u w > W i . !> Js i w i ę k s A * i i r r n u M « - « h H y i M r c / y k i l k a » *

k t o w t j i f l j t h l a m p e k n .i t u b k a c h p a l i w U ż y l i w o jK i r « i r i n u v * s z y « t k N h p i p *

w y p f l M t o w a n y t h p a J c a d j ) ,u y k t jn y w a n y d i n i « i w u t l z i r r t c / y d w u t y t f < x t o j r .b y * a .

p e w n iĆ 2 n a c x n fe w i ę k s / s p l l ę i s p n i w n u ć ć d l o i u n i / 1 1 j > r z r d v t n r i ( n e / ł n w i r k a .

U b n ie k ió ry ch n i« b ę d « V 1 0 j e d n a k d o ś e I b«;«M e h d e l l t « * # 0 * w j < ; < W t y m

w yp a d k u z a in ia s t oIcl p o k u sie, aby opici-^^»iv na mniej ni>. pi v c i u p a I < ndi, bez. p i e c m i e j j t s i p r* c j* ć |> r* e * d a i c i i ę ć k r o k ó w , n p i r n i j i t r sń,* n a w s z y s t k i c h p a lca ch ,

a i ó i t r o b ie n ia w ie n spttiófo |* )m |> ek u* « t a n i u n a j e d n e j r < ; x . T y l k o w y ją tk o m )

d a rh o d a i s iy d o l a k ie g o ¿ (« jp tiia z n a w a n s w i t n i u . j r d m i k z a p e w n i a m , żir na

c i a p i r p o t » p fk ( « p o z io m y c h ") i i a j e d n e \ r ę c e w t i p s i m u n a r / u b k a c h csettrecb

¡ o k ó w i k r i " k d b ę d u r » . m i a l d l o ń j a k i m a d ł o .

W yk on yw an ie p o m p e k n a g r z b i e t o w e j s t r o n i e d h m u Ju l) n u n a d a j n i k a c h je s i

p o tw o rn ie k o iu u z jo g c n n c o r a * o g r a n i c z a w y s i ł e k m i ę ś n i o w y - p o d d a ją

s ię w a r i ni e j n iż m i a n i e . O i l e n i r j c s l e ś a d e p t c m k a r a t e k ł a m a n e * # i n i e m u -

s isz w /rn n rm ć le g o o b s z a r u iv c e lu w y k u n y w a n i u u d e r z e ń , w o ^ ó le b y m ic h nie

p ró b o w ał.

Zestaw pompekW H ;k « o ś ć t r e n in g ó w )K « t i| ik i> tm i ł ji-> l b a i d / « m a ł o z i w n i c m w i i u . J e i lM n * fo f*

m ą p ostęp ów , k l ó ie p r o p o n u je a ię i r M i u j ^ M i i , j e s i ¿ w i ę k s / a n i e lk v l> \ (> m v u ir ie ń ,

t w r n t u a l n i e o p a r d c s ló p r u i j a k i m * | » K l u y ż » / e n m , j»d \ e u i r / e n i r « . l a j * zb»t

ła tw e . l o b t ą d . G d y z a w < « lt iik / j a d a p n i * . m *; <J<, i r c l t n i k i . / e / m i a n t w t i w v » t t a

j e d y n ie w y r ó s ł w y trx y n i:W tj£ d .

\\'c WHzi Jkim irouingu *ilmvyui Miu /nn du siłkiesu je«| /.«mu U |irngrr*)** n o k i . \ *tx l w z g lę d e m nury t n n ;* n i ,/ n / / /n i t f i m b i f t o u i m n i U i/m.,

bfJitemiofjtj łyk samo (0 dm niej, i»rAiir/Mit dr |nruii>i/rń łN-zmesłnircloiUu« System „więzienni'j /-a|łniwy,‘ /.awiera d/ioM^’' rn/nyrh ód i/e ii u k harakuT4ej m m p e k . / a v u < * t e n j e s l n a / w a u y d / i e s i v < i ........ a k m k . u t i i . | * » n r u a ż k a a l r k t *

I r j u r i w i m * i j i e j < * i n in * « • J i «i< lł» i* !> / •* < i d ] n >pi / e d i > i r m >. IV / \ | u v j u s ł v l n »k I v * % .i-

le | „ w i i Jk M j W « i e r “ ^5| d l a w i ^ k M i w i ( u d / i « i i K i k i i L m » o p i i ^ i « \ U ^ n a

w a i* j e \ j k u | K iż y l r i / \ u \ » k w e l h K t '* i . i | N i M \ e / « 4 x \ \ A / a 'M « l m k ł m M r iU 'a J 4 « A c h

| j f i k * m i i iy | i .S ^ t « m n i e / p i / A d a l n e d l a t a l U t w u y i U t u t s s i« | t u * \ \ < \

v. iid<WjR4 m e i' h 11 .i u i * 111 *' Ki( U J11 " M1V* j1 IU K / •• k rł iki s ,\x > n ,i / \ r XiK\ u ¡cy

SUJłNT NA tUNIHfl

# U n tego, najdę/ */,< ‘go w\i rfa r rf u - k rok u mini r x**#x kie gi»(»Iz ira ią i t . gpj, fcMnienei przechodzić <icf jednego krnktr d»> r>a.Męf,n rK°- '*<* jrdneięo wa- iśmućiicKnM d» nasi^piK^i), stosując arię do*!»r»rl;iulowych /akrenów pnwuV nft pftctąikujO' tlKo, ¿rcdmozaawsinsowiinrgo i p recjśri« ), | mm lanych% upili*

Kjd t i ivch6 ri«eA można / cziuc<n wykouywaf w córa» bard/.wj wy r a fi no- «ampowb, n*taraji*c uwaję na rozmaita niuanse i trik i. SAi*wfcńły na ten te- ih t mijduj4 *ię we Iragmeniach zatytułowanych ihskotuUtme U fhniki. <*dy ko- upit się i tych subtelnych odm i tui, każde ćwiczę nic staje sit; w praktyce kilkom a Ancmumi,aiv konsekwencji zestaw pompek urasta 2 dziesięciu ćwiczeń <h* po­nd na nieco odm iennyc h w e rsj i. ] I u s t i owa n e fol og ra fi a ni i o pi k> |5os«xegó I ny t h tn ^ lwqaę(hłiisironkfmąAf(irf^/wv^M<- - je st io swoiste podsumciwame, dyktórego będziesz częstoodwol}wać się na kolejnych etapach treningu.

Jeśli lego wszystkiego będzie ci mało» na końcu rozdziału ¿najdzie** Odmiany (sir. 52-98). Pydiiję tu opisy kilkunastu innych pompek ora?, ich *amier>ników.

PMY ŚCIAHtt

WykonanieS»«i n r^ w n ««.vi4 ił» *1« « * »i°PVJcrinu l'f*y d'osM-J. f***o m k iv * Ro ♦►«**»»*• ffl’ łA K « l* v?," ‘ 1 ^*«■łWW«l• '•« Mci-ok^

(tu i. jj./ « ■ U j -Tli a - • t o M W . U i k & M w * «fcufcwrt* «/•* Ol d u ^ - i a » ^ T . ,r.. ,M

cpfedruKuffet.?»

Rentgęn ćwiczeniaI J t * t re<*’/ » * * '•Iwp* mnlraokskic«,,

“ rv * > rrt ? r o i/ n i)' j» r» i|* fc * t * * v M ** '* '- ’ * . w * n > m j « * o a j b t w , , ^ K a i f cfj/ o M e Ł , » u j^ ty winda m r harf **u > m r u k a i . p *m iiw e ii b yc w *t sn tc «vfcuna£

j ą b t * pruWemu.

J e *r tu róHnir> p««n*«?> e k m c n i * >cli»ri)iji tcra|w«iyc2 n<j p»rrTj*-fc ó^*.

«rnJi* lojwi bjfrtAi kurzyslHr dla < « ‘tn od<>*lup<K'>J »f” tiwnoi«' |v> koiutuji

iiedv d w tfo*»nuxrurPMfi ¿-drobiu i « o p n i e m y * » o d b u d o w a n i a ^ ¡ x

łtffkfh , nadgtrututluM (x»l4 iK *J*ktiJu iltirm K*M e ¡» irM ten h ^t*?cffdinir nifftionr n a ofiri l u b p n m / e k ^ uran. C*ic.ię»Jr to łagodni? (,i,v

•*i2U j*e u n b x Ł jr> ; p o b t d * 0 ) ą c j V u r a * n n ę i t t f u w u k r u - i Ł u k i u p t o i r ( « w i k / i h

. N c r - j c j y i ł e u u i o r e Ł a i i » » B t b p o g o n i v i N u d z i ć * * k a ż d y pr<1 < r . n n n e i i n

S * 4* ? b f l f e e u Ł b v » i n r t ć f t d j < » » ' c t k ] i ł | « v J u u k ę i u m i r j ę i . 1^ ,

« (u w r *\jłmo ptMiiifM i^ p i ó rictf e ij

Cele treningowe* ^ f « % p w f l| łU % v I se tia J0 | iu » w / < ń

* »f<< 8 i» i i w a n n m a m : t t t r i e j * ¿ S t # w i ó r / r ń

Doskonalenie techniki4 0 4 ^ . ¿ f o < 7 V ( d i ę k * ^ ^ , | * i » l ( i ( r j i b u » * 1 « I . I ' \ \ ' i - m . n \x.jjji- i M i t Jłę.

f» f.ilw W ił-jnnn)f)JrłMw^rin*nvi/ilv ^ "k" l'ilJ ' i " u '|JI' > )M.j s V\ ^M sirud*¿dftM ta py w am <> k "n u in |r s f« /uK m im rj (n^itiu,

( A U * * L m \ 0 ) ¡ * ) / n a i l i d } * " * > w . n ' s, u/uil-iJ.»« < rrh,iŁnln,n

66

f o t . 2Zg iftáj ra tio n » î ïûJccie»éi delfkátnte dutknies* « o fe n <to S c i»n * .

z P o m p k i p o c h y lo n e

W y k o n a n i eO e w t « » e i4 t C f » h .x * c m a m y e iv e M le 7 ć fa k i i s u b J Ir i ) | irx c d m i( iU / \M s ^ v M d i u * j « * < / pok^> »*<»<*» H Tm m . - pcm tnjeo iięg W c i

^ > 1 ^ . ito łr .« * : J tturfa. fei/i* * Wata MłcŁronccu, «»Huc j ,en iirłu (»>' s o l i d n e j p in »« . W « M i * * / w * fiH * A p r / f l o M l r » « * * , » K j e j ^

iw la jc i i ? u m jv s lb w eeJi. *l< «prawd/* c i> 'J (« t M y«HK-xąji|Co do b rze

eo»«na, by w>irz)7Ujć o b riąż rm a *v rym ¿K ic a c n iu ,M ąjV iM pyjcdru hüskr» drugiej, * caIi? d a te ustaw ion e " jc t Jn c j lliiii^

¿oprxodu i łtop «yb ra n y p rredm io t « M m w i n w j n ^ i rç k o tn a , n>js<f « w n i barkùw.Ji- ii 10 p a * )* ]* « y fściow a d o t V i c i c n l * ( fo l . 3 ). J e ,

v | y n i iN i i n o ç | » d <fc b o t fe f ,p o fc ł» n ^ r ć y ć n ach yfony |too fcm e m 4 5 n opnj.

2g im jqe ram iona i łokcie. o p u w « a j s iç . su d e iik * l nu* d o tk n ie w lu lo w ie ra

do p rw d m w u j tfot- Z ró b krôt&q p r * ? r v ç p w d pow rrx c r> d o p o ty çfi " i jldo-

vq* i pa rtirca j-

Rentgen ćwiczeniać « io M U t '♦ ło a ryn u tijr m ś o g w D»ir j ł f u , w fcrôfVwt h f c u y jf u l i »k B | M r * s ^ i D - I 4 1 o a d t v l n i * p t * > o d « jr . z < n i ç s D * f g ó r n e j c ia '

ia rn u sM < ^ '‘ V 1V ' ^ i ^ J * V t K ' ap- P o n ip k i p o c h y l o i i r \ ą U c w f e j w n l i k la s y c s *

n t p d n t ( ir o Ł p m v J . O la p r a « K & ia j4 c c j l ic z b y o « t b ć w ic z e n ie 1 0 n ic p r r r d « i i * i a

> » * ç b i K * i m d a s k i j e s l ł* d h » fc p Q Ć v ifC / s t s * « > > |» a d h i w > * y M k « h p o o ^ k ą j ą *

cycfc o n a « cH acfa r e h a b t t j i i c ) jm r f i .

Cele treningowe* K o g począ i k o * y | K r à I0 p n «tó r/< fl

* » re ^ io z a aw a jiW H a n y t 2 ic r ie ¡ p 2Ü puw-tófzni

* ) t e » pD<0

Doskonalenie technikifttmpi« poiJMwfte powinny być wyLo/iÿVaiie pud Ł^tirm 4 ,rł nipjé*« e é to* •l« n k «fK k a i w y tto ę i* progu poczet «»' * .

i

UBAiCf** n«M*h\ kcnir (ib liż »1' b*nŁ*"i *• p if««'). < »rUjąc<IW>nif Hawybi«» G d y o f t , i » a r * r i r c o u i R * * l e n * Q V " * h siopftM »»©

t u wTM t]'nvli k 4 i*W ; ,u> z fc*iw o ścią b ę d z ir iu p « ł« 4 o ft* o 4 S « o p ffi.1 rud<u<p.M> k tv- . iRBUftc a0tc<jt«£«ażvych «apu*fc«.ta&ii>.

F o t . 4¿ g i n a J a c m m i o n j i l o k -

< i e , n [ * u w U 0 j * e

d e l i k a t n i e d o t k n i e ^ , u

{ow i en do p r?e * » io tu .

te

Fot. 3«•».ląc stoęy j e * « M i ­sko 4 ru t|ie j, & u t e cU -

U m i, om ehyl się do przodu 1 ztdp «>br«ny przetfcriot «ypTOtrwin«- r* ręku*v;, ro?sii»rcrry- ' 1 na sreokośi W rti*

MA

p>.

£ 22J j Pompki jm m u n a ch

W y k o n a n ieUM fH n <"4r **-* W*<* * <Bonic Pr*14l,ł ,* * tu '-••l e b * rfl R t t r rm ~*m s l>*r « ą | * * « w » r . n W » « « . m

..............* "''••ejbiain prwifl (nlepwifęc.-w *«**•>»• jc iw j Bn" * ,v*rnt' mToje#t P*KH łojifuwu (i«'*-

Cxytj*r r lof.ii»« ftu Jiu , fcęŃi.ej n a « « « • W»**-*« * * U a i l j I - « ' « " * « *n * j. d s * ilę mnifj Hięfrj aa *#rn AoiSi f>fę<d ixl <&*• *>• Z«*l> łM u /v. *? p r |^ jj ł l f do preytJS H^śriowrj I p w lf l l ajj.

R e n t g e n ć w i c z e n i aPompki (1« kg J»n « Jl ią w iw iljm ćw fcKntem Ho o pa i)m «u iM p r/.rr poc/ iiiku j^ .

i t r h , p o ł i i r w i i j c i i | & t i . i j j * | u i t ;« r v r w b a j p o m j i r k w v k o i i y w . i n y r l i \s |P .

Z teffA poHidu M m o u ją i i fo tu « o g n iw o i - ) i / - p Y cIm u | ł i c r v M » * k m k i {n - y .

i c n ^ i l i f n a M flją c o } * d a N ? y m J ( r u d n i c a m i K ‘ i : l i » l k l i u i i " a lv x .|< * " .

Pompki n n M a r u c h n| cręsto pr»l>ruM *nr p R r x fco tń 't£ fc«vrv«i» b * a I u ^ %i.

t y | r t r i V f j p a n f c m h d * r e b i e s i a f * f * * r b p p A p r k . j r d n a f c ń < w / r m r u . i , , . , « r j

• i < » r f » 4 v i e e < e f o w s n b d h e i t » ł v < n ; j e f l t o d u b r y p a r t k i w \ | » * * u

of r f c j c t f b ez kom & fcji- S Ł o * v t t i w tej p o m p o u n a a s t O M n k « » v < > " - ! ■ * « .

p n ć * f p r o 4 < q i a ą « u b . j r w > v f t i z e » k i * n i u f o r m a | * / < * < !

faani t o m n i i t m d n t f jw w h w u ia iń c

C e l e t r e n i n g o w e

* Pfi« pDCiykNr I trn t lO p n ^ ^ ó* P r ó g i r n t o » n n i n iii i m u » ! ? y > i t p » | j p o w ó r a m

* P r t f prwjkii:3Knepo30pcr*tńr*eń

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k iJ e i l a o Ł l l u j e ni<- j t s i t i w i t a n i e w y k o n a ć | « l r i y e h p o m p e k h a k o lH i iM h ,

Z B O i c j w u k m r y d n r . K i i o f c M M j m ę « < * > » r n c p , d o h . ( s d w d i t » Y / v j « u I W

• d k | M i p i ę i o «4 p o d k * ) . Z u w i j W y i s t f I n - d * p u r t ó r z e ń ( < * , * ,

72

rurh* „Kw v^kAhj»* w%Vf,na,', * (*iłrn, A v’U’MŁ r' jK !u>*'i ' - r'SŁ,ł **' łbt» reńi < ~

*J ł*» fcitu

fo t . 5f* &o*łWfte, » Ł Jic stę>-

„ a ^ » ł# s i Ł b i e , • d ło n ie p ła s k o .yjrt* soi> « i podtau*.

F o t , 6

C i y n f ą c z f c o i a n o f r u c h u , z t t M j t m i « A

i T O k C ie , a ż k l a t k a z M j d t f t s i ^

m i e j w i ę c e j * n s e e r s t o t d G t ę s t f .

U 2 J J PófcPOHPKi

Wykonaniettti hatoąc* W * *)"*!• ( W illiw c n.< |v*Huc(v I ^ im M u j (Jli f (r a » r b i < * . D t o t u r p i ł u m n ' b " r u r « i a \ n o n c n . i M r r n k i * * l > i r M u i ^ * Uncwo j*xt */r*vtrm Ł J ji l i pjrftn>v'vj Ni«ęt > «lu|W m.iją b jv Mi>k.* %j.*l>,r . ^ ..

mJC<0 ir«iftU> ***** p lf^ l»«drA inoęi pvu»NanyK »ko.san«* w j* lj* * j |,Mi J /j<xvnaj«< > ^ m i njkonu. obi»/ n ? mmej w r^ c j o ¡cŁ

d ln g n f r t k/ \ f i(f c fK M 4 r t i» u . i w k e t J n m l o * r i C / ^ g n ą s j ę j M i l i j l ^ n \ | » (v , j tN )n

Jmrninni ł|M3*»i|yin «kro^rma «fciH^suriM ' x d<»k<v»&a I u t> m«» C * *ię I o k. Ł* j łi łka Ir ru In u yro u pod l <vf»i n* i hi ud m m i. J jrS) pimcjd <Rn. 7).

j » | ru in rvn j j i i ( H i t <H i* i r d u ( l n i c s * p i l L v ( i k x I r j i i i m ft i i . b > VV u v

podfaj ł»iękw«ri<jmbbsc<?fr iu<45br>,«ibi» A tvu ilVw *lo i«uk pra»o<lNA»f jcji<W ncj.iTrób» 1)771 roi«»set paułępr/.^lM joM H fm i^ticin si^ (lo |H i^ fjj wtjaritmTj.

Rentgen ćwiczeniaB*h 1 jn> »M fl f j e a praw i d Io k t oparto* 4 rue t > *;r 1 ■* ł' K /«• 111, i M n um u u f^,1*; . Unuj< pom płj Uędoie. tj 'H>pjnjjął (vU k. 1 / J 1 /i<ih:ij.h->ii,mx hjndra»h, Robią r .il f t» ,, 1» ^ mĄĄ /byl claiw m ięśni? <ai>i I y/¿Im«-« u Prrr.-m w ¿u , ó k tHC \ir/\ i*«.i uj. u lię do niawclK*mr£<j u li zyrm ^aujd M vpro\i< iw iirgv* 6jodrowrfłQ,

Cele treningowe- P / w e p u t 7 ^ ik u H \ . J s-*rid >1 |*n< r• ■ 1 / 1 ii

♦ Vtin< śrfdm aa«»»iJivT»i± A J\ t n- pn \ J n* Próg p flfji* ¡ 4 ’ i %T%f po ?*i f*i«< «ir/i u

Doskonalenie technikiJt -Jj J „ , ,, . J j . j j i „ . J , , . fjń lpom pri. «ikrt* A lL r ,. r M. I,.) *, I .............. .

U * tn<ągl u y l o n t i t t d i n i f c f u i r . j a f c o p i u r i n . J r / c J j w . , u, .................. , J , . ¿ i . I „ , k " ' n

* » > « W ^ » l ^ 2 ^ Pk id -vŁc»^ kW k j'( pgióżj4 W r^ <koJ,ir) „ ,/ f„ .,d . 1 U|,.i>/-

74

i .-»V' M ^ iu w e j ,h. d r „V ^ M D1|ŁJ k(J K * ^ h K J » « « w * u . . . r w y W w . ^ ' * n ‘V

.... I* > " ,“ l-r ’’" " - ¡H “ k '« U f^ , h

7 Fot. 8Z g i r u j « *4 n r lo n « i t o h e ^ e . « d e l i *

k&tn1 e dotkniesz piłh< b1 « r i* . .

P e ł n e p o m p k i

WykonanieU f « « . . F « M ' ^ ' • . , » 7 1 ."« ..iTO«,do1w

\ •• •Zg ina, ra-n «n a ■ - i M ijcfc i«* s ię n a « r w k w i ,* ę < a « 1

« W M ę««»*«h J " V M ,r Ha* ,V P**v 11,11"“11« ! « oda ro m m ie g o f » J w i *a lir/a |> m iÓ J« n ir . l i r * « s . w im k < lo ik ™ c k fa ik f , J ł ic r .

.»»Vdi. hi»«ki Jcimla d^ ii. Jr*e Ji cIk.-« /;i<hr>*,«p w n p c l. ó - u ł k *a n *m u , * k < ™ * j j 2 p r lr « fc i itM iisc»**; t *> b e j s b o W j f|0 l ,

/V, ,pc*a/n»Anai " prfŁf m «*i fo rm « rofr f iu f c •w J «’ Ń ' A » * r i iy .

Rentgen ćwiczeniaOj»i<\»af>a tfchnika to JJassrana“ fx*ipkj - óóczenir, kióre więWu*;- / nas pamięta / ząjft *{. « *?kok. AWna się *pok<5nir zalui\ć, 7e.jc»łi p<n\<p 3^ ^ " « ^wrnpka” więk*w»i Judu bęiLac miafo ndrurhaun gfowk' tibra/ pr!n^vh (*wipek.Jest tozoakiimur ćwiczenie rw górną fianięciaJa, v>\iJa)Mir irtriu ją^ r*mtona. Ifaifcę i nbr^n barkc^. WfciifrHTn rjifjp nie jesi tojcdndk t i a i ^ y ^

T o c łn a pompek. P o r t u s g / ę t l e m trudnuścj p t o w j e s i ę m p o ^ r j i , tl^jesj^cJu

Ce Je treningowe• ^V<łffw*jrio»*v I Kirt» SpoM ór/rii

¿rrtW a**a»Jc»« am- 2 8c rjł. |,, )-n, , {l} f , (( fVó« pr^ jic ia; 2 v r k po 20 ,Ą,

Doskonalenie techniki

.............. - ..................“ - ( - W l , . ,, , ' . ; ' " " " " ■ - I - » r «N* «ł ' W J , * , , , , . ! , , . J - . X1 , * " V i " ' 1 1*1 * " • ! ■! i / w a r *

,o > |W tk tf „- J (JJO j f J< lu / „ r „ jn .

................... " • “ '■'i J u . j , r ró u — u / H J , , s % , l r ( ł .

76

'* h r’tk,,Ł’ por>c,n * kl* r« I * * p . ^ , , .

spr.

■>•: :1 Fot. 10Po «pocałowaniu* p iłk i oouinen 2r«b n&?ą i wypchnij się do g6ry.

P o m p k i w ą s k ie

lvmW y k o n a n i e plz,riljal JKi„P pomp» <ir,>k ,

. ..„..N - rin iM B i Wa« i('.W '® “..... ,'pjlr.i» « '» .I/H M ''' I , ,

......... ^!r J n l “ £ • « U * * . I— M dchtanrr ,1. ; . , „ , m| , i ; ¡ . i ,*+ IT-.U ■ I» * - » *> 1 ~ W • * “ ” *

R e n tg e n ć w i c z e n i ai i u l S t a J U * " t a ł * » » * * < * » > « k « K U l « ■ A - % U v * > p , r n .

na j/rW f ^ . j MMpMcnloeh .ethiuk, iaklfh j * p , l . J , « ę * i o to> f W J ^ w _ , |V |f n H J 7 y u j c i k a * * k o d i . p o n ir .

H" r > 7 :npL u; " m “ •""'•j

.........U i „ N . ł « i . i l a " • * k , t e i a M ' | T W , V .

u . a w d n i l iia iw ra łn ip zg ina » !■>*>" H Ł - l« ' ' " " ‘S * - ' ' “ ' » Ha- S M / I . » « j> p w n p k j f h l c z H i ę l l M W l i r ę c i e t o k c i » ( r c i i u j t ' t r « , - p . ■»> u u , * * .

nu sc^ i t o L o a a M < f r . i r « r J c i » . W V x u N j u e x a » o c l i M c > , J c i « r « > d o l » i / . - U J , a n u -

ł. ł i c u d « « « ' ę t f r a p U u u t u j . d u - i <>■<*>. ^j>i <»i fi. *J/> iu /•/' • /’•'

C e l e t r e n i n g o w e• i 'r r i f p * /.|»Ł « ‘. \ I «i i i.i 5 p m > w r/r ri

• P n a g » r e d n iu / j ju jn s y » d n i 2 « r i c | » i 10 pCHvlói/rr>

• Próg pr*erici<i ? w 1 •<■ i*> 20

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k i

j^ jjH -X «.p l,.J,. ,N,,MI ............... |1(fu pal.iJl<’ii\ l|jł, l(l U4/d' f>« <l«> j* hm l| ............ , , |ir J 1jn.

7 8

P o m p k i n ier ó w n e

Wy kon 3 fl i 6 S4ł ^ (U tj rup,j llt

w .- »* * l ^ ,w .ł. C ^ T ,M pm ,kxW * * *^ ‘ y.Zu A. SubKit «P -M v lię •«‘.M»'J \|*.

„ ^ p e d s ^ ” ™ 1 ‘ ly kfń!rr< « V w ™ * i o h ir .llo ,*^ ^ ^ U łn . 1; >( p o ^ ^ u o ^ a ( ( * . l 3>

^ p o o « - -■•• ly ^ ...... « • no.,l ó i M * ^ U r d ° ' * « f f c r V . L i n i . 1 * j O ‘ p o f > T , . i t t W u « u . i ( f i * . U

p o . i l « « m » ! * " * ' K * w ( 4 W i . i 5 , f J k n ą i r W j n / f r / u - * i ' « i 0 „

ö < * « V t|j iU K tU d i t n i r | M W a '* a j s ię 7 * m ; i j n , n k>.

. . „ u .,1 l , , v r s i K ^ i i ^ o ' , i l r i ‘ i ‘ , r j ' w P r r W © '- U ) .

Rentgen ćwiczeni

. . s J U « I W * o d m f a « j « 1 n o r * - < . p i t k i , « * .

« « * » « * - < ł j a k ^ Ś M . b r t m ^ p r ^ . m a i ^ W " « ' ' * b i b p m c a k M . M «r l t . j « r ¡ » f c p t u K ^ . e t i ^ ć j « u f e e W j * « p r v * « i w t * > * r > f / . i i i f c u u i y

„w b » k c » r ^ p t in o n u '« a io r w . «w »«« i>i.lj.|c j,. p w d ih 'c » M \ *

m r j t f y n u ¿ » « ' j m a i m j w o a m t w i n j « M a i t ę p / U t l i k i o k : , < h - M - t . - n a w < , . , ć

c h « q w ft łn ir prtt< (\ a fa d m ^ , J l» ' Ł * * k c w a j c s l t h c b e s i , p o ru <*. a > j r j < lirc-

puuai« |»in('techf)ia«f*ł*»a urtov\l djeimu.

Cele treningowe• i*ró* pyC/<lkov.N . ! »eil* *, ęrtwuiłLfń U burW j slr«»ovl• Pf ög ifi intoiA wjnso*. an\, 2 *mt po 10 |w« ,ńr« ń (* ha itlrj *r i ■ >j t\)• f'ro* przepita * ? » ' n« pę j y pf».\Cntń (•* k.iidcj s, *on>)

Doskonalenie techniki^ Mwr'v' W " - .......> l-««- i^ m p k 1 »V K , . , » „ „ „ „ l„ c ,l(>

c « „ , Ł j.ś !, , „ ^ u m i l ,

’ b- 1 “ « n ^ iw > M lJ, n ii, n, ^ s ,al< ,v i* » .W ^ „ ...U „^, pr„ Jm,„lu f ;...

r»H

y,lM . W 2 0 p o w ^ ń ^ , ^ , ct9 r<f4 ^ ....... „,« iVńb*>) , W << K » y je ^ n % A r^ ir j.

1rti«ł*’CJ i.i/ a lw \ k n |i.u 'W ^ n » łi» rx fiiM »im ir t r / r .S iis 4pf pr*t»i7wn^

Fot. 14Z 9 i M j r a n i o n a 1 ł o k c i e , a z <J%1 1 U t n i e ( t o t k n «

k la tk ą p ie p iio łt^ <3 i oni le tą c e j nd p fłc 9 .

*

PÓtPOHPW#A JfB K U (H «

( ^ k o n a n i e

> rrv^C df> ! 1*,t .........................>kl ^L^nh.U ....

M **"'*"■ ^ w ,łs ., ,

«q{faą IM2 ^ 0 ^ ^ jo M .a A b k d n w j* t lu « * i> iu p ił* i re je « pw yij,, kli(|« * • f#ft. T«. *t'4> pf>frs,ę •' 7» h "* * * >• W *> * ; ; « ¿«.,, ,. ^lfcł im rp i jf ,i *byt >\*H M * * * * * * *» i’ ™ ' 1*1 ...... • ............n i r a k e k M h d - S i t * ■ * “ c a ^ r » f c . > . w * p . < w p o < a « A w ^ * * > • > * ,» « « * , (

11«, Je « toM nrtfta ł* * * Ł * \ * » w lU 'J l twmpiach.

Rentgen ćwiczenia1 V i M 4 b ó » n i y m p f i W i ł y c l i l M I ) i d W l i ^ M i n e j I d w i w f o p r t r j ) d o i r n i l « | .

fs/B fj ( l i^ w t f i ł ł i# ,^ W **2n‘ riaj>* m wvn?. M tUW iinif ji&i. łp U f t p r k n a ¡ e d n r j r ^ t r > i t i i c b m y K t i c « W < i \ ,

«¿e-fe c ** l* « v * « lo rw ccn r du «omom*««« p d im A *«>»»ck j «wata.', (to i?* * * «U t* f f m i^ b p*eQ 0»t «•* <4ę M fttkn^fc ć * (O |V/> *>*«* «

p f M M r / • h i t l Ht t * k a k j u j c f c k r o f c ó t '

P t ije m łi M j# *H j «;•. ^ii«a4AAir<M9(«n*jn ? * ir ? € łiif i" w |}«m i t W c & f f / r J * ■ ^ *:s. \ . \ i n *

g a j ) 00 : M fiaczLrffr j | J ? ,U I n i c i * , | o | f t n i e l l * k o n y * * ■ • K • ■ i , - * A i i l u

p o d f t f f W H f a r r ^ j r r n i n f i » * * f T » p r ł n p e k . ¿ h W I t f i >■»■; - **\ ę *

p t w « ć p y n U V i i w i * ? p p i f . ł » W i ó r y * t * ł p ę W i f f W t r t m i » * ^ l ' . : i

fe j^«»p rtm < t»;a ie*»> tfW ilob» 4 *4 # frp « p fa v » » l» »tf*. V . . . * » . . .

Cele treningowe* łiu \ lp isĄ th i** . I '*ti+ '■ j»,«w-ł.-#, •/ ..•«-•»* Ł n « « e 4 i i » * J t a » j r j > * . j i i ' - • ' » " | - I * ' | m n •'*•»/• • ‘ / Ł - s a J ’ ; . u i . i . \ )

* ^W iCptejśrw /. 1 1 <*ftx^ch-j • cr«wri/

tf

UosKonalenie technikiOasfctf"«—. ^ ^ < • * 1 M ^ n i S ^ c ^ A M ^ j , * rp, Th l* ^ 1*U h b«u "* N ra/^ , W iłłfilK . ^ . J T ’ “ h« V « .f,(,|,IlUM fikK^ (kn i. rttviiiłx). ' | .. i^ u ^

H S i a i PÓŁPOMPKIM JEDNEJ Rącr

W y k o n a n i e

P a r j H i i H ^ n ą ^ i Ą e i f ó o k la> )< *n }iA p o m p fk , l l .u l 'V P " * b i o d r a m i p ir k ę <|tl

hm**| 4 » «HuíJóź|MMWVpcrimoti 1 m i■■ ••)

l i ' D4 H ^ rc* IOMaflfi ^ r - 0 ^ 1 |K»ft5¿ • * * * ■ p fc f f l* * T o K M **ł r<f Á i.

* * { / b l . I .U

m k ' ■ < * •« * . a ż b in d r a i ' f a ' • p d Ł i - T . - ^ u |H » y c j a k j j ć

< M (To*. J f > . ZiA p t t f w f i » I p c f c i i i * K * B * ł * » P °* > * M * » ' i . j . J , , | ¡ im »j i n c f p i j « l J b j 1 't o b y , m < Łl » fc fc jn iiw ć d o p r / j i k r ę r m i i . i « n U , u,

» r n i it ir m i h g . \ > p r « M v I na t o * r . i I r c i a ł o p o w i n n » p o » * s t ; i w ; u * \s v | ...... .. ..............._

m j t u b ia d cw iM iiu ic b » v i%>«->>ili¡ch jrom ciLach .

Rentgen ćwiczeniaU* L a4 u **•»> • p fe c c fc u d / H T o l p r « y N U ł m f p ^ (c h » u d n w m r | ) «(•> «1 n 1 I 4 '* ,

n I n r f (Jt< f n « l r o c in r j) . J . < 0 tu « a i n y c t/ ip V c * j y m » : * I a w i ( \ f w 11 1<»\\ . m u | >u|.

I * i i n j * k n a j f d i i f i r ę < f n o u c t y M w o d n i k a i j a k z a c h o w y w a ć r ó w n i m ,» * « , 1 I JS i a .

u M f ik ' c i j l a , c o j p s i k o n ie c z n e d o o p a n o w a n i * p e ł n y c h p u n t p r l i c d n o r ą c / .

K » n i« w ii i r lb o j e d n a r ę k i p i / < i iv * i l u s i ł ; ó w c z r n S ? 1 - 1 p i / \ ^ o h » w u *

j* rC iM iiifi » u * ) d ło n i , n a d j p r M k l f b u r k u i i » k o l e j t n r l i I r a k ó w ,

Hulpuropki i u j e d n i j ; i ,t - %\ ru n d a w e n ia in y n i ¿ w u e n i e m M \ mi f rrrfaa j r dukanie <tuoo**f ? podanych «y¿*j potuxló». J r riii.ik.....w>ma.

Ę Ą ą * m i n t n n r p » W f c ú k á c U . l o t e a n i e M l e / t u y k . » r v « a i m U \ . i i m « I > p i »

í « f c * u i w w M o k i B ^ r ^ i d i f r f t r t * f .« c « o | « m p i Ł Z » « p < » w i « « - ♦p o m k im t+ t. * bftTUD U u if zgi^c *

x r f t r n / ittu trK o : u i r m r u J m io b y d o d a f p o m p k i w f l ł k i . a f lm n i i n m n r ,

Cele treningowe• / Ą ' k < * y I s u i - *> ^ f * L i a d ę j s i r o u y )

• P/¿k »rtdnj(NUia* ao»r,rt u in; * s( <,, • t, , 111 p,« 4 | s| oy|> • ł*«« \wtvyt u : .ł 'fn r jn* .*«1 1* « 1-, t , 8|#w»>J

a ?

j

O o s k o r a l e n i e t e c h n i k iM W ' * ' i i ; , ¡ r < ! n ^ j r * o r M r « * , * «

<!.(«■ #»Jkv P * 1 ł‘ ° ,a aa m '• SiopUHiwu «wi N kVdj /-lkri , f| C V"*r' kia.~H va trcninR H k <■«■,* hard*»., w «i.™ * h,o<!«*r * P' ’WHä^ ' ^ .w M k ro k ./ u .u K ). ‘ * *W ’ * * * » ' ! * * W p«.

p m i Pompki i dźwigni*

WykonanieIm ó.m pM ir

...................... .U .4 « .„ę.b pelâà M i * '* » Iv ^ f tM i. eA— C»Q •*«» • bok ud I W im * fc.* u M r «bfrU W m * * <*j l,4 j* *“ mi** pb*l«M llo i, < * *f p r Kc Tb * « p u ra j* W|h W * » ?)•

fS«*C;>zvfcmnirm prfwj b i«ra li <*nrrâj » * . W U a iL . |M fruu»j a u j. » i« * * « « * *«d I«*# - * ■ * * "* pak wj*Jn>ch pompk* * . * * rre.

t^ rw u k im n v 4« w » * * pfcrrki in iM f^ ri* ' o d m im jBn tfThofcofcj ujleiA, Cftnnotf npM*«Mnia *ię dprwł, * r f*7rt**7v się t a r d a i w bok iloi. 1«) ‘¿ń b Airs.irlk4 |M1 ę w porcji dolnej J w>|x.Jin(r »¡C i piw w in .

Rentgen ĆwiczeniaHr«widk»t> pompki ; ilJwtynią niemal nic u ilçpuj* nmleioidąi* Ir) m /x»mpli"m nk je rinrj rç<**. W liśnir *Ual fRO «Vicien ic to jc i 1 1 , i Ł %v;ir< o* iow e w prmfcuiatnim krr>ku «»iowii, PrKkonuM »i*, >*■ rçk» ►j*R*v*ąj4i l na pjftr mu« wnirśr H» hk h u i ylku mim ma Iną iliwę <i !y zi* w*k I « *n w r |X> lownly-łfaWLłujiif |hIL(. î üokimito- Zmuwu (W iiJ|p | n ;k <|n li,n<f/n ł\ ji^ żonej pracy.

Jf^ ll nie jesir* jtu c u wyitjritfijqco *Jln); to wvehor)/tf # cf-<l rn-f («w jrjl « pompktfih rujfdllfj rçcf, muifh? ttoriyilać z ponu«n tr**m\'jrxi inn uik (Ilu* Ł". t i Mhicrw^udpw icdinrj mu');

Cele treningowe* Prig (xiü^ikoMV j k H * 5 puwióreeń ( i kditlcj «iron) )* Ptók irttifiiflMiKiJiiowany! 2 »ple po IÛ pom ów ił U każdej %(rony)* ftó# pr«j$cjft: 2 lenr pu 2 0 poł»iófipji i ł każdej xironv)

Doskonalenie techniki** •• apecjflciną d/H i rudno jen wywrwć mb IM »iiv iv M V*Y*

boi B> ułatwić w ic « rn r .« 6ny w jokcJu rękę \*/ąv.ą hu |>lh »*,

8«

p i t ; M i/rj i< |h*w«a. N « p z c s a r f iz t p » j r d in k ; « r q c r i t c l f p ilU

* | . - r ><» Ł s * i J ó t e b ł ć » i c w « i e w | * H O f * i n i e r w i b . i t * A H « i 6 i l B » f r t W « v

^ b çd z v i/ nabierał *u|wi * » » < ■ + « * a} H k <wtm 4 ^ t jw U k .^ L*Nia«z • » «cz iMe e r^ką.

F o t . 18O bnUaj s ię , aż k la tka pi«?rs<o*i i ' i w t na S2*roke4ć pi ę ic i od p o ł^ '.

i s f e * Pompki Nfl JfDMEJ BÇGt>s

W y g n a n ie6l*tV fl- "*> J* " « <«*> '1aP "*,',|* ’ 'f N.c. \Vy.

m h ^ _ , u ip „ , i ę „ l y . o p i e r a ją c * i < n a p ^ . i r h s „ , „ . p Jc .

fm °^ aS' ° « jcdiKf,m" Pr*tn ieł c* * , r r'*Ał ^ #< A,‘ f" >uro.* 'p ïÎrtviun* in-M* W P * iW “ <*** p m d a t b k . O d ) W . i p i f « » i a b i l n ą r ^ » " « » i ? . ‘ » | > w > j r f i u g * d ł o f t

r< W r^ > • fe je K ło w a *^ '^ '*»'• ,Wł ,ZffiAąf ramif i się f M:Hfmanjem prfncr Jconrioj,. (Wo,•ęki t n i ł jd a f »¡V na v f r v f e ^ p i f ś o n d | * * f l o g i ( f o t . / 0 | . /.> .’> h < h » 1 ^ jn ? e .

^ i « p r i H » j * ' f

R e n t g e n ć w i c z e n i aw ¿«hej „c*. • *«**••* »an.

d a r d s . K k t u k i i l o f c i * * » > i ™ w k k w j * W .

W V I u » ^ r t o h o h » i w i r r d i i . w w y k n n u W l o r w i w i t i e 1 * 2 p r o l > l r r j m . . , J . a i ?

daj w;nahnrf. Kird> m Airiu: -*pm »d*am “ 1 maji» h>1cm«v k a ru n.j * ió J. robto.

w p * r c ł n i c h p o m p k i c i ç m o o & M i u j ą $ > ? j e d n ą p u n n i ^ - < v % ' ' i w n >A o

i^ jH w iK ju fù u ^> tr^ a ri> w r« |d *w tiÎC FSW srro n > ;b \ u ia iw k ' <V ic * riK .ago- snr h a k K rtiJa^ ij< ek łp fv i»vn jp , ro b ili p l 't k i r p c n 'IÓ f?cn i;i f).i sf<tl">xh,

r o » ł i « w x Ł * l k w ł i - N » c m a w ą i p h w o a ó r z c p ra n d s i^ y m i s t r * p o m p e k n i ł jed- i * l r î t * io n a d li o b i . fcm jç is î lic?bę o jo Jw ików lego t*vn i k r.ijift ę # * g a l ii nfcii.

C e l e t r e n i n g o w e» f > r t a p c * 24if c o « n : | , r r j a i p m . i ó r , r ń t i r o m )

• <« ir«ittK>ua»in«**ny 2 schf pu J 0 pw*. tóriefi <* każde* mcmi * 1• ï * , v n a m > : t * n a f O U p u w t ó r a - ń { * * i m „ v )

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k i

j W7QS » ro c do J n c iU d i i r w H i l c j p , d^ jd/ j (J ^ dd ltM ^o

Oe

... P - ^ k HiwigOią.JrfB JUMo ' ‘ jH «|af»M>/M'>rw''^mV k>m' n"l« ri"*i»W.^dpnw.firnvTn%pr6bo.

i „ c l * \ * > * > l < 1 ^ s W ' f * t t A ’ ł ł t ó ' * 5 0 P « ^ » A r ^ e ń „ k r o k u d t i r w i ą i v m

Fot. 20Z g in a j ram »* i ł o k i e ć , o t a i i a j ą c s i ę 2 zacho ­

w a n ia " p e ? n e j k o n t r o l i , aż t w j a S2cz^ka z n a j ­d z ie s i ę nd s z e ro k o ić p i ę i c l od p o d ło g i.

- i k u r u n n i * n z u i f i i T " ^ H pi^ M « IM Ę l

I KRO K 6 I PO M PK I W Ą SK IE I ? | l

I « w , 7 v » i «i“ r " u I

■ ■ l - — 1 .,— ĄI u o n w 7 I PO M PKI I , * w * do ■

KB0% 7 I KlERÓWHŁ I ^ T J i I

, ^ v ^ m J strony 8 M L I k™* *• I

U l - " 1—KROK 8

KROK 9

I B I I IMISTUmSKIKROK 1 0

l i l i i

I I M I V l ^ I M I M M B

I POMPKI j o**12 <•« |

I l OŻYfIGHIA I po ten zuznfj IJ strony 84-85 I kro!' 10- I

1 j POMPKI | Wyczyn I I RA JE D N E J R |C E I «> tr^ < .sd W : II 1 1 H na 100 powtórzył

!■ strony 86-67 I I

Co dalej?

tfc fc* pfW wfc *> •■ ?* W jcO iW l < * < fM w ki»-( * « » * « k * c U Iw w w - / * â f l « r * n r r i p i n ~ j « d io ik i - s la iu w i n ie s w tM r u * i i * « K f ■•*. O t t r j'ile p p j^

kn *A to firdriwU**4 't» »*« wir ubtfąfcif ię rroałr la fc fw » , b f* )* '.; B i r 4 p r « f e U f > « 4 u . * * w w v »4 m v A * P " •■> « « i f c i i h « p w j f f f c

dnm ^riM krafcń*.f a n ^ s p n » t j r « ' . tak v ) t t o 1 t u c c i z r r a l i t u j r a ? . • • > * a l c t a t a m . 1 1 . ^

¿ewrtüftfcej». ) W i il- h łi ił* w fw « * ji\ .*iH f.A > ^ ‘« k * rjn }ły n > iu iw iJ, ftf) < * . P **iw jt>4 1*31» i * é 6« : U (U a łj ( fin • «rei «iç <fn « A n » *; A rlojdj« V \ątj, y i w \ V V t b . i f > . i r d m Ł n m 1 i f c ! | m i p u d r f c q , j p i « p u o b t e i r 4 >

ctfciwm. Tb. p o ttw ń ** pój»« dalej powjWAu^anlu pf>ri1 jtf;li na j«lr\ęj r^śT, u l«4y od iw ridi Uinych prtotyurô«,

jMtną « mwbwvfc* i<*4i Sc ¿by pnva$rifń 2 e «iumieniem otja t ku lat^e, gdy opuujr «s ¿¿ki?» iw itłfnit. * ffla^ vb»n*Ko «JaU,

Tiikojrdoe [>?M«9JW ii« więr^j <*v »reninfi f i ) cr> rtwit trfm»inu ji w ij i>iii tut» ja kn^pa v*tv$ntf niebtt)v*ni»‘. 1*la pu*A?riic iin o iv w » 4 n y ti .|h im « .t'irp o io pcwttowA lo b u d r^ '**<»"ck . * ir * petm n-ąffłiln i cvl *r*dftjotermntA*>

t>m« «#łj* po.Sfi p0wtńr;cftW&tili3<vr£Uk w^xtjH. fW j*m g ' i r i;«)i!V4ia4 t i św red iilW C ttifflW pre om u m iitriollwa Jc ill do» H> z. tłu J**u*łf© «yhf. ku, bfdzlt u raó^ * )7Vtfć na pojrdtuek w pom pkicfi >v flk 1 ' • y 111 <1 *>.( '** k ro u . MvdniVAM « Jcw lra j K łfi «pofiowtj as $wi«cie ■ **»t ixł»Łu • t il«»nV\*nji.Je<łrttk àL»Ambi«)«goij^Ttowca«bcUftuncgv odiwwjedAimpa^ncj.ilvjr o-ptretilpn extern «yifZ^natoicjRiięilMaweijr u nclywftci* jeria »lu pm'inivcn. TXjferft **v dr>w - 91* puKt rzCfl ** v.ftt! tjiik 'lenic aęgflru tûfi *<ł -'»••j»*, viola A4

'| t ? '«(krotni« r u u r«tm mu>e vsj<J*wuf |lę ¿drtunjrm ^»uv«naO«- fiym d ii oiłialfTwitia, jrdn»lj mnisi« [r wvkortâi po uM^iw^ai tre­ningu V. ciurtli pkuiLi <«j kt^&U rtkord Ou/rtc >ia w r>aj iękł« j U ¿bip poo»> p*4 n t je d e n ^ br ^.^giiAcyci» v» ir^ d / îv 'ii» «iiin<n na** i» éçiuiudyy«k«ri|v » (k fy tVm(> fru d r*« . 1a^tUa^|*>«i trftnerw>iuin<| Ik t ^ fW 2 p^

m à iâ d i» q »y i w » 4 i> t fU i '»> «t>» ' • '- u iu jf* fà*

« H f a p * W (io m ô c m A .C b v W nr< w ) v M f i)« jt o ia 1 « b t t l

«b eew t, k f.M c w m««4 r«*M po*»'» '''« '«• yiitrfe«»Vtoiütw < 4 >v.H. Z s if iK ia i< Ü(%by p w ió n rń p*«lmnk «yir*ym >twM.dt« (f*J* (frf d » Ik A 'k M O trtv y v h .llir v|4<V 4 ||I/ /|É*»/»*|* •• » pi*u u m y ’t\ l*-srh i» ,A ^ S ł < I» u l >Ul> j t i h m i • im* >.!•;<!'*•• / i««‘ > i

90

jry jc tf •?**. h * by v » f k i M j^ fa irj „ ¡ j * m ln-n|f^ , . p c , k„ wę «'• »**» P " n Mrfbs«« * tftl*>ki • «iwwłn^ ruch. by

04» A-iłiy b ^ j« ż schm c i *K tu* i» n A Ą ? vp f t u f ię d ' ftięin i «maggBiirycłiiy» k. Z p «im m b «o, i i » t i ^ 1« f w ^

¿jtk ifci*» nM ^rm łnw upin» 4*ę («rr, t u t k i» pb> * i» k /<• irttfe* « A M « t^r.jH v< em > w tr nwbiL 1 «ki a 4 » j m m r ii. . prsM tew aitotd^. ki^rj «ywAt»p«.<llHBI pdpmcrt^ l«AiA|(a

J t i i IM OM w n l i o ponfik» na tH ntj (\** nie t-;4ą tprav>'«ć <1 n^kx3>(lt

ilu p itA s a b i p ^ i ^ j » • '“ l i i ««cmii '*» *l«|nH»»knąi p n « k • «« a w i w ^ * •O W <«* 2*W-iW) C w w bw wt ircttuif m *im e pełu^u «ótk j cię k i «•*■ l ^ p i M t i d k p o a p k i n j d a q I ^ z , ) * « fe d h a l irw h ł* |9 * « » x t f< 4 u * » M I

ę r * ą t * u m Tafa» V w/nm m * tak ruto (mr pAjpKtany «•< m «p cN¿ M c w a r a r l e j U k t y k i ( ^ « i » ż r ó > k M iw i lM ią c t i l łM ^ » m « Q l t

te * p0d «*łć <*¿3 po»*HB 41U. aś dojdzi/u i|r»BWV yeAcrtc^l.T»«n«(^ i < ^ żarlk» n i je«( konifCiny 4 u perfekc>i»fKi»tayMif<u «H « ■

ta. Jrkłijednafc itajesK,» m ii ; p op ^ iu ^ ikof(vv a) mśe s(cdł-ni k ¿untxfa. CcK' pompki u jd > 4 »V* «aA^ »i« (kiprtMdęłatM, aprtbMf bić jc, łujmnjąc w itaupej t^ x haiulę. lr> puk»>/ r^x*«t. ji*4 <kbdi CattU < żc lu£ 0 ^°*r " a lMM,PaMc'*V 10 inMVHtt dzirriaor

îiU c z in 'à t i E-9i* S^riS??. Cąr«c M » ïD rw , , n, i : î ’e: ; c w -^W : î» o f ^ e j 9a«»-.w 05m > pW-

î 2m ;. ia ^ « * p iW ę : * ' c iU l it a •« C *^ ł » j*4’ « ’ *- r in > Z 'T r « c - ï« '. “ łó f r ^ t j^ n o » *W f crc-* ac*zu:'• e fił»3 ł- r ffr ty , de « n : t h ićl f -< j s* J « ’4 ‘ w r to S d »

£

^ 9 5 "k i r » - Ł -M ł * J ¿rH

* 1 . £

1

m m

5 f ?

o3

■©o

£I *

■O s * ■ « —§ S r l i 8 § f i j .

r u n -z i h r |li " “ H .i r p r

n n - n a*• 3 a —J l i I-*. * % 5r j s i» Ł i I * ' 2 1 35 2 c |

* U l liii* ' ł i * N 3 - 7Pt 3 fłr S <

l ! i f s *» Ł Ss a s s &,S i i . ;

? * * 2 - ^ 7f 95 £ 5' I

7 § ? ł

Oo .

•rf,O)3

<<

s i e- * i ?

| i3 * 1 !

» •» & £5: §■ * E i a« ■ U W *a l i i ]

•ft

I l i I* 1= 5 | |

ł i ł i ic» N

-1 < « •» e -9

l i s . 3« o-o i . 3

n i

'>- Q1 1 f ł * v 2 ► II n i . '

i mU t t

& ^ o » s ; S' j ^ » sii m* r =

>r *2.•a f « <rt

I* ^

H -. ? 5 Ł C sr j .

/•s - i ©S % -o

1 1 ??- ! sfc * S' ‘ f i

i1 = 1 1 Hs £ . W

S S N- A'

J E

« - n a U*

*• ? « 5r aa i*9 S

2 » Z Zs 3 +> »« ń » jbS 5r “ : Ł

l l H*h i

A ii ^*?S

9- I*

S ti- s- i * i I1» 3 *«

1 ! t 9 - 3 J a *

I ©

■ ? !

f S 5. f i 5r i ! r “ J

ii*FN, n

I i ' \ \ -i

% u us i ' - ! ' =

- 1 5 S - I IiI « r - Łi

i= i 5 i. £ 3

i « /I .■ J r IS Ł S Ss! * > i

i * Z J

I f f I

i i i ! U ! 5

S ą c i * » f M t m W n a ; la tw le j i* > i” w r i j n c k / a ^ d n ik

M a , + fa l ł-A * k ł. • * * * »*>** J « M * « * » • * ' m* * * * * * * * 1' >H 7x w "- M - * "« Cea^ ft* * * '" r » * * h' '» " mp u n lr fw i W < ln i * ł * « ■ * • » * » » W e * * • « « •unrai « f^ rd n * nc*< J>acf p ^ l n ę • trayrna u m f w h o m lo n j j , « «nhą , \ h t * * ,

lenpeWnAja im m f f i^ łn y u d iŁ i i M iib il iM ii» "* * n ie h ij : m ię s n i n ó g , binder, u . lii I p / e r i* t y m a f i w i iiH c i« łł»»T M fJiin i|o* iirJ> ow jw ux i* ró w iiu tm g i I w ię k « * .

¿ o «ku|*K»»fa " r f * o o m i.iln ^ h pom pkach. W t r c r d ^ J w r r » j i <»Mr n o jji *q opais* « i u i W ^ . Ł a 'o jedna ręka jes l w Ł i f n K W p r w ł l a ^ b i p i 1-1^

«»* « M d w c io po irrpkl na j ^ n c j r ę c e . iy Ję će w o ln u r v U j t i | *l<k. T M a s a dfi p rw du , a n i* * | » « y ł * w>Tj»*f"ie na |>lecath.

W r m n ) * ) , n a j i m d n i r j M y m u i r i a n r i c g r k o n a f ą m « i < * y m o * f d w u pr-

p n ^ d n i r l i , J r d n j t f k ę u j i j^ F s i ę i w \ p r o * i < * ; j j e » i ; p r z e d s o b ą , » | > r * f r . i w J e g | ą

n o f f u h f» < i w y c i ą g * d o l^ u , p o c n i » w y k o n i^ A * i ę p o m p k i . U i r t y n i y t w ł J t s t g ,

b i k e t a p o d e ? « r o b ie n ia u g o * n w n I * * ) T n * s a e j » i f y g ó r n e j p * n j j t j *

f i e f i f « t a J o w jt h i f a i m t h p k r ó n . W p o r y c i t e j i p o n o w i r c w y ł l u d a j a k j a ^ e r u r »

U , p r i o o t r ą c » t a t i m i n g U p k i n i ł p i c r t w n e i » t o f i c e m p u t t ^ t l . » » i * ł i t i k |

. ¿ e lu * " . f t e ip f e l a l * w b ^ < r « a r lK ł + k f e n k k ń o M t , * l o f <* t > v i v M i * « *

* W w e p iy * M » * * * * * *ai**ę«a/***faMqrw>fci i«fcfrj «»ocj ko. f e y p o « l ó r z f ń n a t a a d ą s t r u n ę . ¿ d p t w n i t l y f f l f t r y c v » y r w n t y r i a l a .

Ptm k i p l iO ^ t r K l f W _______ __________ _ ___

Znane re«nv? Jafcu pompki g klaJfięcieffl, Jem 10 itandurrinuu i*»uiplu*, ale «vŁ«m UA* e ijp la i)* * « . U sn ^ B U p c dato.pfc ł« * - ! , syM u> r e jd i d© pot * i ji dofnęf, poczym odepchną n<; cnurgkm * tak, by<fłonie na moment M enn>

t> si{ a j pad*w . W W * ^ m U se k u n d * p*> H w pM*»kii7U. k la śc ) , p o <i%m OĘHÓmf MM 4 h n k t ćwkwmc. Im vnr.igicrrjrtj »ię odepctinirs^, i)m Hy>l e j » y / e c i p D i i i p o e t t e n ‘ w i U b k k h i n ą ć w i ę c e j r M ^ K i r k i ó r z y p .

« « W i| ¿ t a ta r ł r ą , * a a n « i w t y U a i M ę a L M e in > 4 k 1 r n d t ią o d m ia n ^ p g m ^

kj, w k<<Śrych p r ; e d k b in ię d e '* ! o d p ^ c iu M j c d a o r ą i * .

b m f i i i Ith aoty a e m «>Tab i|gą s t ) U c i i > » ta o o * ią r w y in i ] c n i , v citjctui ok dl»

p fgęrim u irca ia^ tąu iid ftfM Ó o tM su . byt j fd n fc przyczym\ itriw ** ł o ł r i v d i t f d j * ję w n ie s« jpn i< M o i n a « r ( n i f iny^ l u p rć ib o w u m u ic h . d u i* t t i nie

upiHifCK ptrfttąjm**e/ p f—j r l STrdKwych <fcf«k nódrrty),

s , w P * * \+ K * - * t«*wjk. w b tó r i opfrrao ^*r>tfc p#<r*T»i"»ł*łi poW kaA lutowia. Moz^t cakiapić w tym ««(,Whwy,» <lo i« » p r k . alM «ki ■ ■ » cfrk i A . p d i i r iw dbaii oa «*4 * t a * h (W« k r ir y t K r*h ' * porwęka na p M ic ) p O n o ic M ( u h * , i»fc » . pr®.»1 u p04<W«K '*krrs n*ba j ł * ««raokzear przez » 14 po»»r*fc_nu|. NaionMaw grf* ^ *% oparte n a ja k im i potW p*xoii«, « m « , g i ^ j ni* * k lóry#n »ac»yiBfc*y się j a t p o£p fa . Stop* w g , by* „ j .icj od 4 bn i M i id ryt» * ra > w p a w i c albo wyżej, j ś l a s k w ir u « ^ i k u U ,

biurku, «*»•***> k«c**» i*FNie rM oksiaakkB takich p w ip « Ł ***•"• •~pr~ ii wvrt*

fjc jk«h jeinortrłiusfw « A rttM » « je st tro lo w «ras p v to v )b z » * bo* lesr^ct |*> 'reftinflii, jednak w ysika tow yłąciale z w k rn u ia c w w ik » < « «»<. id luw j i OK (» m cm . * r mięso¿c aro saą czy u — i^ • * . K o b ^ m m m tfr*

nic w i ę l i w a *fcw»Hl«iSciairi ir K c fJc ś lic fa c rn c n e palouc w tn i<Ś J^b p > rr.pwapfci t ł w a byt w u th a r w iM c u*b<W ***

i «llnv, wvk«tnLiJ d x « » ę £ kr»**'<*,a daj m * k spottfj z tym «w ian iem

P o m p k i s c y z o r y k o w e _ ___________ ________________________

O p ic r jj<K 5I? n * p o s ie d z ę n a p a lc a t a ó p , u łó ż <Bmlc n a p— «• takiej d - le w ic i p «cd 9<*n, by sjgKi|ć *lę po k ą ira i ókoły W »1090« ** U o d r« b («1 %J »W j a n e n ie « scyzorykiem). 1 > ł«« ie powin*» hyr r o o u - w e l u m ^ a f b*l«W . j lora nia hyc |xv»4y pwt»irw> w ę d a v u la * baodrwU. ¿*rb ft** j k^ M n e . «ic aóg w k«iU»iu lu

r««itfv<*a i tukcic. scfaodi <vra< i i .fu r « h m ‘ bffld^ po^kmw p u a ir* m ę d iy dłońmi. K a s t ę p ń hmria wfxxi wy pv luki*. » a iu r^ ¿¿4 flfMcu*

kyA w fcł^riM r»jjwwfcy KłW Uft fweb. pu»tnn «<i (B l^ rfc< 1 ■*>•

p «yp ftfsu aan e . karki a n k sam e w v « ilo , * t a d t d Zachee.ui*c »»y*

pnstoitaaer^iz,u -ypyiiia j p o ślad k i* g ir * 1K * P ° * * 3*vtylciu**j. 4 polem pr*v1ón cało iL

Ć * h w i l i i 1 « j « l ( a ^ o d a ie ^ K < Ba a i * f \ a i g t * p a n «* c u l a n a iw y k l r p o n p -

U B i o n i » i r* (b ^ in a n b i praU 9* a n ia b«dufi mIm i ( M i t b m h » . Z ( t fu Pom«Iu pua>k* ' u y w y k e m e są popwUi mt winMl <^»od o iU « u n k v a l b i u - paiAakou; Nwlł**«lv a a ^ y ir a u ę je km m ii (łnAtfLaf*i 4-kvtkaMi*) labwys(ę|i(^

ifp a d binriusLi dtW .

K

poaptt _____________ _______

, Ä y r k u J w &ombo»ięc

C SiK ifn»ło M '5P'P,,l' ,n,r " 1,11 łcl> 7,1 "Jr t l p n M t* d »rfMMfh 1 v " ^ k r.ir prn>i«ihi * 1 ^ 4W \ j \ wvjfc**Mij u>n> się fukric (« pinipkach *r>/<v>ki»W i ^ i iu

d r . lirfj h f ł^ r j 1*4 w >4 / irrm o . * H ' J W i **' « 1» < l iw u h n e« ' i f f ^ i f ls iy k s t t r a m io " j ^ n a k / in m r j« X f i >kirl«*<'XlNi>>' r y ^ a

nil p©d « T ffM « " U>T*Man»a pJtk.-i. j.

J«?Łf d) Igorze Ing _____ __

Pr7Vfrn(j p n * * J ę j J k * f « J l l ip L it h \ > ti>n.k n u v rh . i r ia ln f * b > / n,• r w la-

iM .b łO ^ n W> nO^IIU p c fe i l l f r u , » it t iM rę o c n jrm a !c a lk io im s > p r«» ,l« » w ,< i» c . T 17* .

I ł l l r t l f ncftf h l i l t o j r t łn d d r v c i^ u r ru d n ia e v i r i e n i f .

Z t f l l f r r u n io m i fofccii1, a le z a m ia s t o p u « f ? a ć b io d ru ( p k ^ p » m | i lh e h c c v

j m i o M t h < t) . b o m b * * u " ) . r a Ł h ^ - a j c ia ło u r t ic ru rh o m iiH H p o d M l ' m Ä

« iv p n i. Z p w j r ę r t m Ą t r m r n i l * d o tk n ie s z d d i k i h i J v <!■» |jr* ll< ig i,|*

r r j m o r ic p c ta i j * i ( * po tfflM CHI i*rt r / < a Iv < r * t m k o m V d n i ; i k ^ k jn v c h p t * r t *

f * r ń r ł p r i j H n lo / n iu p f f lo a ia n a r j p i ; « p o d ly m sair»\T|j h f t e in . f - J l m e j j c «

I t f o d o p e i ni(f. jfü y (y 14 » b łu k ro * a r * p o d in a n q .

Ćwicftnie Ca Irełm^r haiki k j * | a ii k < * v r (Kjufljlne (ta jn ik i i * «1 W i t » T p t ^ » v t o o m f i j » J r ś f c j e d a a t < *1 » « n s p i w f ę ó o b t n j * r z u w k s\- t a r l i ,

y f c f f w r U f B Ą a p t j i^ tn jU fili •» * * » » • « p v M u w c ia k v m p a d bp f l f r k j b ń d ) .

¿te s fc a *___________________ . . _ _ _ ______

• f r * i a " n K j r d * z m I z t p o m ^ J < n ( < x i « m r n v « v c ' n v h ib ie * y

p m a h a ; d n y it | v 2 la ( r t a M V b . c k o r ^ ) n k u m oia in i w f M ^ k l - r t ‘ b « 9 + fM /r& u tc . \ m p r ^ i u & n * k fcfcli i<> ro k /e n » ' p i? (*•* po*i«du. J V -

4 U * « m n a ^ s w i t l b a j % H y m o t a ł< 4 m t ^ K Ü < tst* . j l a k / ' d i i b r c j ń m -

a a » a p i k i « n K « t f q i .V « d o c i i i f k » u w n | » | i n o « y A w n t r *m ^ « r U n » *

k w a m i ü r i

O p * » j d b f l f c A a p u d lo c b r n v m « v « ( A a m u A o ü i M f l i W . Z e j j o ' j

kotwieni lufeck w b Jt t c h tulm iU , * 6>i p t* * iu . a/ \u UN11A4 sit

k p M i n r * p r t f 4 b U a k a f l n i v < K h . A b f v lr/)m «t rafc^ iatfłi>< « W

96

pk iy i ' “Mr «V ska -s i^ r fn a « » * . fW rf irurłno jta ttrw J n tif « M r

i ti fwK /rn\t |* ¿ p«a*- y M M ulD rj, imHt 6>M|rji5f.Xirluivxi i ^ i (A ijh h * l a l i maiurr. Kit* /ra i <f» «QiuiMania ( o *4 wyi#w».

|utfor<u rgruótekiiKrtUm rjntyduękipokiffcm w iiw dłin^m * kr«<k»**.IW» 10. a ke d u fd û e u di» inkirgi» rc/uUuia. J V i b ' facia fejpehrezs< i r t Jo w j» k u «*!<*•*> k a n a ih j& k fi, ia i r ¿ / * «na j<»i «• A f l im « rr*M r} p dfranco^ m u«*¿h«rfc.

Pochylone skłony __________________________

(H T K ftfm K»jcM c i f i iu wvkuttywdiH t * t o i U m i p rtfz kultuv>u6* . Itñ n v m * tk14 ««M ie w k S u tk t ratn ioa. C h o c robi * * k ’ m»H ftu o c jo d a U . tur4 Jir|

pzypaminai*Ypfuslł pr^cdratnatA or IN ***:* ■« '"C if“If. powcwaź irm ajr «łuinir rai\wiw uó|«l>»* » aie prnam r t »k irU

ftc b * I » if w przód p x l L a ic a l l i > " * * ' . - i * r ru*+ ilUnmt t e j*kiw » x a M - •n n p ^ o U itu cir przed sobą. W wo**»rfim m vk lr " ~ L f s ç du w go w w o l*

ta , a k wdwMii można s Ł y ą ^ ł r op. l k u th r o tt ip bfctiu- Można ie± ó * v m '.

•iw fa j^ c « ç n j « v iu i iá r i k la ik i p t rn m tc j o ic u n ç . M a j^ k * K f ' ł K r w A 1

Jw«Wu, ¿¿inaj g*s a t r b r« q>btairia rçk w «tawir t a r b » > m. Vfcm li 1 *k dalcŁw.

V

pchnij . i , z p tanurm . l* i l»>«<*r«<-miu-h « r i. r p » bę<lą h|,

« U « * .

P g f k ł j i i l t a A s t t e , ^ _____ . _ . ____ _

J « S I M M H n < * * & * * p w n p e Ł . n \ t M « ) » » i i h a ] 11 j i r ¿ « v i ; | m

W f « w * « i » k w r • « - p o * * « w » w * 4 o i r r m * * u i m o b r ^ t < m l i . G t r i * *

n i r f o t e l » : * j j d p * i I r j » m p t i j » t n t , I c * r d l * n i e* n u <>p«« r u « i>a ^

lio m ic W - f i ronfatoctiH' s N m m h w i tiA k k o «* h>ik g i l tuM u-in U d t Ł

j r d f t j ) ł i n i< p c t n s n * H r l i t u l w i a . a H i u j m «< 1 I c U c J r i J < m l < j . . p * ^

a ( [ m b a * v i « o r a + r i i t o i i t / ™ * n o r j m i r B n v i r r ^ i t m l u i r ^ s h - M ą r i t i / u w » .

fU:ii,kiftfig«ił*> tP4i* (en u p ycn ijvk . iru rlm łJfK ó fiu n K , Huj^kj b a c i j i i ę , * ł > i o t u j r g o p f n w d > i v \ ó ‘ i< 7 . ? lu V t o C K l i h t u l u j t / » ó % .

b o d a b w r p < % j a i i t t i c e p » ^ m r t i f t y ć j p d n u f c d o W b f u i . V | i o * f l j s i . - \ t v m v

* Y * h . O i k n ^ j f w o ś j p m r u j l > f c i r m , I I J m o i m » « i r j « 1 1 J j s i d *<> p i u t M J l ą E .

Przysiady

Uda siln e ja k dźwig

Vrt+>ięuto ł<fci*i«*k fafftm - mU; r jp tA 4 <zęŁ-^. u b W te lk rjr. «itec*> iav U rtM pKM i« | « c d f ra > M lum po « r o U łi w ^> K. po«ru»cj fcU tf l £■«• *<fc ra m « n * h- N ik t lak iupf*«<kę *u- myśli o ry^m b > * li p y ro m * * (* » . n a»n ra * ł< t" l * ^ V « - n o p fę irł oitr^ttk.iiuriH iatr f{t* « ifM Ł a v c *n » p t«« b*CT|W- S ik i MK śc i^ in e *J»tffA| i o ii p lk a rr r i B ^ „ 4 i r | i | «1«!

f r s lju a ta 0 i^d llf< nrizH im tr4 ||car » iw ro iya p t / w y i i y y ^ ^U t* o L V ir j5 i « k i Aoc\ i i l w u i n > 9 x *x \ t > «9 « a h « U . m d n c j e » i ę w « d i 1 r * *

/arkami iW w Ą W f* « ]» * . kiórsy ir r w ^ fa r t i, H m i n n * » * , N »t«. to n i? efrtapaki y a u m ia jł s ię w ŁoUje< do h m b I^ iu j YAungi u u * r r 1 prak^vKniv pr^r^chafą *ię jeden pn-ref * « K»m A .^ n « U jru « ik ł’ aa ■**• r iu Iii^ h fiin ir jn rUi w y łaz u tft I.ip n , tr> nft|um |»no? iń r^ y tt Ł a p *** d> i» ¡<j Hziei* 1W pn -.c nt 6 vi>^c A aiłow^rh w\ kuki>>* 4nvt b w » 1 j i >1 #\mn»*lu /• tw h nr »m cci s Uoi>. r\ u iim rf, 19 rt ii cwta, a ł|deę, h uVoW |n rtKi<*si W pnj- ceni * tCK«itlri'>i>ng r4 k, W p ricc ifin rj aifi*.'») ulLi^pDrAdy^nir ip p ila i^ kn|fiiK, U u ^ yb m u ji |nAvn/ny irrniriR

P m d /apM»«ko^amrm ¿•*<U*n x m okli UMHnyK^WsSnn Qurntin b^łregu* larnym b ^ a l w n i bod»; n /*! iu vicj s iU»< n ( n i ćwincin - ih c i H»h I G% m w b- liTornij^Hef Sfemcr Br«« ^ (/iid iirj p łu ...sjuf .lo tiejch* - doal. ?U m M i^Ani). f)ii ^r&no i/tonków te j s i le n i /alir/a peanie wi^crj p^wainvcfikultur)«Khv ichiarn%<,f» /.iH odnik^ spunóu silwyph nu^ irko lw fffc indajej. ( % w a|«ilw i{*irri f>ouicdjiaf mi Urd>', ¿ t fcfoiki <lfr pr^YM J6w ł^aonlcrhjoo

na xiin\yni kuiicu w li. M im o s r in i^ in U jI The <JoW repu^rnK* pttet |Af«t, n ip ly riir wiil/.ial kofojfcrdc (y<h ur^ądkeli. F rif* wkjŁk^ dni-swhp r a k l v f 7 l l i f n i r n ^ > v a n < . J r i l i « a k >%-j ą l ą J d ł jT u o c ja w .^ - n n r ) ( la c * h s w i it tC o U

(>yin, csegÓŁ innego m wnu ';x »L icw e i indrńjp

W

o In ,iv

Jw l lo tadfO nw iW ™ * odtm«w*» ffcirtipck. tt>k<MUMllift C/^HO jn scv i»n*iiany. l*m . f i l >, [ | <vr«n»K u* f**4nłw>i.> * k «fc» iw u iiyc ii iu vłrfv* < —'«»rcaj. • r *>f4 d* »at jw u p k i ^ In f . i> W «*dl*in*- )« tp »n r nttpvzweue b««kr t m d i ih W mowiMiowb tfakfco «* bob u il it iU r ii j . Cify^ o m w t f j*4 *t ***** (R r< ** M' a* a ‘•»I ^ <j J in n j d ij pn,*«j tgnibiaa urMdrr«1 vb' onr nT«D*»aTi1 itn m kfT>?. irr.ill ,ińsM - *ląd

Rwh. kt r gr* v^Tiujp icn tvp ¡» n i^ k . iru d n o jill do» <*ru. dopóki n it a , b*»-n faL "s lo fiu jfe rp fiw tJir“ } rU jv r t . C w i^ cn ir i<* oddziałuje » « ib io p s s jik u rk T p s y m M rU V (rdiiak d e ttb n jta Jn ' dl.j » u * ó **v c h O iie o k je ite i gńurtjjij to f li . «ia <woairt mtc/M u rn j e pom inął.

Uda s iln e ja k dźwig

Prł».lięi*y r*» ^ e k knprsy *>N 4 P « ią ‘ *9 *4 • iata. WirlljcRa» f lb e p r—r i > r t w f w u i t i r ^ p f 7 « k f w a h J u i b p o t z e r o k k b t u r a c ł i , p w ę r i K j U w i r i p « .

b vfh >likt la k n a p r a w t^ tne m yśli o p o p r t ^ z fcoęuś

- M a r * u i * | c p ^ ł f z d ą « - b y n 3 ( ł< ^ / v l m oskal«»pu lw im c rękaw i j n ł i ^ ^

pnęrf b k r p t . N * 1 i n ‘ f ścKtfWł«* sp i r t u i fi«f p o t a t e H a a p fę w ta rc o udaf

F W i» > 4 u / a a )d u je t i U i ^ «c»ilcfi** » H f h u ir u p r c e c ię « * * * h v j a ± .

Itmitf. W >jd* J t f «bftvolncj M knrtii a j ś+»r< i r • \p* w l / . <u d*K /< * * w srfi *

śarkam i. Z n lk * * « « * ta m ^ c n ió « , ku**/> i r t i i u ^ U dtt>,itrf«y • rim tora* N asio-

letnie chl»|K»l:i u s ta w ia ją s ię u lu r k j ic *kt * w in ia n u u c a n * r * 4 fa c cc

I puklvt/n/r jn £ p y rh a j4 a*f )<dęf» Orujf*(*t 4 » ,j»odliic->ni4** <u v*ię*c ii pricęirjm u))! <*>' dn wyciągu 6 *• ajpofli^owftl t f it t ft ft ¿aprw ftrd:iCH'l<fd'»f^|1 proCPWI iw i c K r sifrwych s%ykomv»nv\h w >alacli gimiusivi2 Hycli «<» 4vvic«jr d o ly w y ifu ritij paro i dH la . a s^dzę, zc około pi^cdiiesi^cio prę­tem z h-r« io irp iiif ijj rąk. W prz«.vięin«j »jf«Avm łylk^1 spc<Va 5*kugoi. k ia wylcm iuje p o w a rty tre n in g nóg

Pr/«*d A ip u »rk fm in i« in j«<Jvii / moK^i * S jd Q u r n i n ^ t t ^larnym b^wnlcc m b«KJaj ną^ rucKJ i» sxvj si to »-ni na sviecic - The Cold CA m « la* lifocrijakit i Venue Hr»ir1i {*n a n c j l«*< p k o „M u stf. Bea^h" -dosl P la ijA li«;- jn ij. l>i- « f o iu r/lonk<rw (? j « ę p t* n \r w>ęccj f v u ^ t v hkullur>?iów i rlim n tych sp inów Tiln«->ch njzg<te»cM«iekii»d«iej.Ow wspóluii;z»rń |H)ł*ir<l<bf m i ki«l>^, ż r i la ik i prz»*adó'» <amvnCo*»jw> u n i iui a^Mi) in kom u ł^ Ji. M im o sc nl+ ivd irt The CioM Own r'ffu la rn * pntz f.tlj, (11 (1) mm* H x f/ u l k u l ik i riii i \ch ur/4ti<«'ń- ui\*ki<4 f*?*c d«i4 »iah p/M iiyi<nie n i r u 2 ^ n n r .foiiłi «K noc//»Jiafy*» 'i»/ C*«W

^i)FT1»C2|j|{u> 1IIIIPK'» IIUi/lIU >ię .v|ud^H'H'ai'K(i21C indziej

99

h .v m m * H « v v ■ m t w -

* * * aRm */ in tf» t « W * .... .. N«-‘VI»niv udr.p r t * * ^ , p ^ m r.n i. ?<• l * c W M * V * , * ,•• h i«»^.

?o « p k t ju a iu f t s k ie __________________ — — — ,

k A *. iv m r « M .. :w icK A f( tv " ' « " W « » fr it r *

w M g iv W p urtnbnłijrt *> M .- * * «>P*r* « * p ** u > rn ,r to icd , r t r Q im t m a n p n m t f i U » « d » « * > * ^ " d U i l « r f i a . C J< |^

« m m * » « >**"% M W « » W * lU if lM * .« W r | rilm u d « iV ttw tj t. f f r u l . i i g w r ^ o f t e r ^ T i^ i c i i i 'V k ^ ^ J t t r t ik i- .i*d rni*-..

H * h . kic.rc-jro <fi% «yp i r u d n ^ ic l < W m < \ d i j p l » nfe *iw . a » « , J r i w Jc u w jiiiw r tW u y fW « * n te t 'o d 'fe iJu jc > * * *im IM t k ^ . j # l i « r ^ p s » « ' bv*jc<dn«lk * * b rirw lw H).> U u * ń * k ^ i *

» ' t h . O i J t ni«JC^f<H«tnM *tykkm. w i w n t n m « n b ) « n jr p o r iJn ^ ,

P rzysia d y

Uda silke ja k dźwig

I’W C ^Iii' ^ ■ ‘m " ' L kr>l-r?-> »¡ic Z flń r n ^ c ^ u ią c iu la 'Y icU K fn , * ! « * * > / « , ( l fy ^ iju frn j- ’ * K p n e d c p o s ' . t o k i c h h a r a r h , U a o * i ę i * .

t^ v li r a m in ii . ih h N i k i u k n . i j i f jw x Jv ru e m v i l i o n i i f j u h . f c ® p o p < « i e i q p s

- n w * 1 mnlogo b f id ^ c a - hy n a f* ę iy i mu «Łuty* pnHwjmr r ę i * « i p u t i i* b * *

p lfiy bitcp^ N i l l nit ><< * |> *llil} tiio fU’ku tr r i n 4 f r {« » « p > w t tPteiawa ia 'n jjd jjc (x l^ irh K tllp iu e * t ftnlngu prc^ętntg» »

• Weld/ <l() dtp* d| ii< j si Ivm j)i n a <w rrk i «pow di, « w drw jf *ię * t jji z a (* /¿rk ^ *V ¿ i f c t r n n u n i l « c f l ( » . ^ t i n y ir rn u M t a r t i , <g<T» *• l a n m « X » | f r ki«is U‘ kv»k> B i a » i i ) ^ ><t » knlqce d » t»>s**fcanu n* Um c

, |*akiv<«Bi< | h u | R i l u | « *ię p tftd d rw g i/ * «to « M d l i i f v A i I j 'o * « (* • i . f pfmlrdfnaon c ry «k* « ' r i ^ c * 40f*o<o. by a4fMnpv«ać Nicepw. ¿ jp r tw «hkwięBbiesiąl procent iw iC ifi > i W k h wytanynaeyrk » u b o h <iimu»iv<*>

W (fi nai»<vdrd«iiTv<« ^vritci *tł<bę>żr*ili^»f*v^**<*ę="|»®-c c M * l o t i m i n g • i | L V V p « < c i < i n < j m I v * t i i i r U o s p u f j d y c a w f » p M 4 j t « (

tago&k<awvfca«vijcpp*aim ue»r»»<*g»Pne«| m S + w Q w c t b t v « W <m

t<ni<m b ^vakxm bodai l u j r v c l ^ i r j «»kA«*« M Ś ^ ir ń r - lk^<«oW<>ym » ki-

|ilvr<H|ski«i V rn iiT B r « h (/A«nej M i jako ^ In r k Bcarfe' - dpff. f U u Mię- io»> IK» tp\m a r r i o a k ^ «c| «iluuni x a l in a ^ |kh«iu w i f « ) po-4/*>Th

W l yr* 'Cń* i e litd m yr^ /^»<M|ników silmk\<h n ii fd o r k v i» * ! ■fetecj.0 « « « la K i^ T r f l |»«ied/«.»l m i kird\«. i r k M l i i l i ^ A i u d ó « y a i a i ^ j n o u a ft* \4«iym b i ń i i u l i M»ua> i r •■ la ird / T t> ^ 0 u U G « fn y ttet

n ie « u U i. i l kiiU jki do iw h P r/ c i v > ^ b r^ C i?ii rtnb r(at>] » f t>%*xnI•' 1 lir11/sm j(1V J r d i 1 j l >«sgi-tda ■) IllrtNj« ~ Oi iiflfj (U<.alv m ia i G o li Um>», k^t'ipv HHUK<> niw iiu »iv ’J w ii Ć tfd/k imUivj?

99

Źródło mocy

jeAu* p<«ia»9 i iU .k»( pr«jVmt m wie J i i r p . nie | **nn<mh< "•«' w >ubnriU ) , .

t*h, 0 Ue nrr w*6*rro*•* p w i«f*if <») bI e atfdłirm i unii siommi num^ pidsi«»* Wek n u *« k0*< *y* g^i^ch « ły P"«* w m m u u |*ipr^x u», Sala f in t } pł«li cud* j« i * u<f'" «yiuaciach «por w u y \\, ata j«4i |(| je* om oa^ca m |Wę*ny»* llindainrncie cMncj i*ę»ci ( «u jr *J ^ Iwrftff W iorjiffłra .

Priwlłr-ł ta-tdflto tporfm»ailowyi h miumJ«j4 to znacKiiir jmu<wy flghteriy f*> •kuliur«*»" i rr nnj ry praed waon e m pf**oi»ym, befcirtps? ¡BibfłBiu ir^ ł iwpfonfofh <n«M «i* dobrać prczrniftKAi, a|p widf wtWMąriftinocy mak int/nej chla. V\Wmv na pr*yJtfu<l kjniyc/*n<| pMB( cUmpU’kf| poefriirt.jPM w bodaj n.ipfidrtfiiej «kurt malm pr vklad aW*Jswq irf>- dali.J*lnak mia*» i : cięjarwfec irTymi um nw |Kfuyikp gin- t*, usadfttfAA <*ęW iifcdo wykonan ¡a Siew ni? pochodu * ud. S> iU rigi nlr «y niUsJt nru«iimiijci! nu indakkwabyi ilfikii. P rr)jm j aię, uch bvl%ir> ną. Uuu* IMAimuji i Mwodńu w podnoutniu cifisnm . Znwgdmk uiaoft na H>uki«i* barksK a pinem nurkuje pi Ki g i ) f ) unm j tfu n icu j wyjęj rif< 06$ Nairępnk’ ugina nogi i i lAblelowanyml rękoma »btuia jiy t/o petwfo pa>n»dti. 7. le j puzycji pnrfiKwJ a*v, b> ¿ikońciu ćwkxc»ie. (iórai cifKciala i f ce ffijjł wieioeudnigorłędne snaczenir w |>gdivurir, C^iarow- ty oliftfipo rxkfiaczjjt alf utbml pnn irtsuz na {my*i.idy pr#tn*.tuj* «¿(«ej ttaau tre rH ^ ^ A ii iwjttkicWwidi innnW yonn:. Roninie- j+ jjt uaaae« Gtorre aogt

NtfnęaiMii ivifitn ifn ¿runra ttłu»lebm» je*l aiptwm fn«rtH\ cli^•* łtó/yoi ¿mdnik pudimi / iibcJą oną wtangę na wyjokoJ^ !n(xłrr. Ar« fcotf ćv4iu naJefe} obćcnk tłu ilannejo Uvplaj»iv An<JyV|pi Holi ona, ki óry w iraJicK oiłejifnii pwpruHiduiirj proby podiririil IUCI3 funty Jó pnnari pul ttsi C W (Sooioic in ircnujr ch>h* i-iiriy mięsieA w liclr, lwia < ,,: U ' ki>pr<)vada »d udaibir>dr*,v sdwitóJnośct na mięini« pcnjiidkowr,i'lnąfr» pę mięJnf ud T niftmr c(*or«glo»« (i pnodu udf>

Nup udOTw^liMM ** " *en? rwaniu »*K nuwfl m1 lukicfi ivi<'A'nifc^h iw- siaHioo>di iw ¿Arna pmiJę aafa \*k HyJibnlp n* iiw «. .Skubani n j wimp& tnwe« hdifcl uwu±itf) p^rw4im^v m a& m v t polęinp iutsy. ale miwuc u>rj»fciiii| u ianTP b t* ppr*-iULnij mniejsw clnarv niż ich pi u*pfnmi JtuJpdn, f H>tiK>u » j nfr «4 h JUuw;prarŁMVHai i»fy nlpf<Wj popt m nugi. n j tc pnrykbdy•«ainif mUać, p * prawdaus jw l«!?» ¿duin f, ni« * górnej c#s*'

100

* 1 ua^jr « 4 « ’ ? • * ' * ' ’ «> pl"> «¡Iahm-Ii, H u l m trn ktm t a k m * e .. a » k h x v "|u «T^nej pam> r ia h «i< o p r ^ 4 9 i« « M li w r ( M kwW j

W irlu »f»'ri<r-co« uś^iaiUtiM j H < b ir to > t« ib M iv )< » fV iM U B r- n et'' dopien» utrdy; gi>> doenaią kinu u*|i nńir. P » « m » » U b f t i t r j im»,

nln fiti'im a < '•“ " d w * ^ m if n,«r|ivM »«nK n + * l r%>vh> Jp k iK i 1 ciKla~. i jk ip jak ( ins p iętS ą . p c b u K r v m s z

n u l nu*l. * |>"< kon j*/ ' k . n i r m a l ripv% \V«uIi«. N » A i > t v w / n A « i to rwrhafh doinci pitfi u b .rp m iu ik<iU ch wtm ni *». 4 *1 u r h *A .^ l i e nlrhrtw n *irU r*sxh w ^ o d / i si< t tM n r i k «

tku^ną. i t w ir u if in c j ,trie ’ ł l ' '•* <»e ad • % tmg, S u *n u b i nir gArnc| cuda jesi dość m iLrr.

Kpurim h pr.|h>kn»>' t* <«l < I a b k r ^ n rn r *r<* ' ,'*rtr> ** 'A w I n A jr w <*k

n>hdyj“i j r« " n‘« '' / ,,>* ulV ^ « iU ]* c k * V M « A K )n l « (« ia if p iriM A ia Uórcifo viK.O'iiA b r , iw r , nh spom^i^ t’rmc u-

f) rń* moiua u jri^niu a n ,™ n A lyw m if a k i t r i i . J e t a t m r v m (V|(u/adaa.

rMO^ iiujw i ;k «/u d-m k.« • « u n i m ffó m ą p a n i ; H m u <Wurzyr « if t»> iwwaC nugi. W ro n U iu Jf tym Hi<w»ra *«ę « b v m I v p » . « ir ^ a r ć

ia i«n icnv.n.

Nowoczesne metody mogą odtrenować nogiIstnifK muligm <S»Jivcrt nu nogi. Wiele « nieb itolyjc |hna*«r|^far w u d jiłi. t y p m i iy Uf>t i -» y ry lk i® w e ¿toJyj^ m *ęiAKoH «niKtaw«;

uginanie nAg laoknjf mi^inie dv*a«h—<; fw/e|tr«M> k>a*«nrvM P f n* naę- dniarh |Mtludknw)rh, m i m t i /»•<■« a < ■ y i « w i , U « r < i d d B -

lii^ na koHkrem? m ianie r^y icK>rt i«Ł‘f i mimaitnić nowoeieiii'th («chnikcmin^KVcKAiej^i jedaakdb ««Md*

r i L i I Jn /yslA w lf h« I w r n i . Sn1 wi^ k * * A ri w*\^hAjW d d a la k i f t z a a j q p ibcko-

fT yk .Jęst t i t lu la in i f z tego powodu, ir H ie lc M t n k i a R V t < f f a f t m u v i i -

lu lifilnwaniii « ikrrilonycli m ięsni. IV akiyLa ta fc j a n iw b y r i ą i m m d b

ł9 aw *n > w d n fp > ku llun 'siy , k lóry c h ie pukrvili^ p rw e c u y to a n c irh w * <U U .

ale ccyiu h ar< t^ »u« « n t( i pu»ikiu u id ie n ia ogólnej n>«ym K»ntff»T>łT»M K

luaikcjdnnlrcj, p»mcua^ mięśnie nóc wNTWilHn^.ilydo ics k b« p*»«*aćjafco HpDjny iy!M cm , u nie j.ik o osobne c / ę « 1' W prakiyxc oberny t r*nd. t y irenm rat

IWęi w ld u n if iTolo^aiiynu ć v ir Ja n ia m i, m o ^ naw rt u b tilW l i l f fa n k c jo n a l^

U tk ł l ' « ł J » « l , , k *

i flpłliw llfci,,d ,,rr^ n ^« M tu M ia iu * n a tu ra l* ^ r fw rh o * " • * łk m .ro fir* ..« , n * f p u r f i )

n * „ v „ « r - i w , . l « j J » » « * « 1« * I* « 1 " J r " n l,r r " * • * * .

t„*» *< rn li, » lit nlfc. .ię « H f. H «n i ™ - ™ * « " ' K r n « * ^u a n ^ ik ir m ię irif delnrj pa«ir iia li

U i w t > k l i i i ' J a i i u t . t . a « w * e '* " ” * , r f e , t ■ J ™ " « ™ * » ¡ " » l i n .

a j< h « 4 « , Z r * ^ M u * * % «rl% k w f i * « ' & * » ] « n i } fi v r - n < n i « M k , »t ir H W M « * 1 w n r.»^ .^w * l u b 4 * h » * * W l n d l i e h - ł * t * o p r n t a ; n J r i m p u k i y v m > * c . * l * i *

m u f l m i i - H . W i i u w i t a . ' n |N « )« id .

Mięlnie trenowane w przysiadzieSirtlórij « W o 6 n «« ii* *v «•!* dolna f»rt*a ru ijj m ubby M ir *m w u u * O T r f p u r a f w a e n i i f c > rd n a k » w p a d W p r / ^ i a r f u « c.’ p m acja )a

* pełni iU M d (jiMC-odokUdfNf |k t« ia*'i 04 przysiad:1 ¿^ « (ti»u u rozummn jir>^v nwji

afKiiaaiAk I ukfeU p r ia ireerłł glwniwh p®r * Ia vń*% dotlić t (-¿(fcj na. Ik łu r t m u ll M im in tb i slokoMrch. o p itifb p ^ a iu JA w fl^ ia rT y U fst« •liipajłUS bi wn>ch koJuiadi *po anfirkfcw ĆMirerlile to * >»4 W w u nar,, •»aoc .■ftfGtim' boUn' - toe thrc d il, Jtdaalt w *bv *robN ret-*j>»io««a| prinud <fo satoeffedriw, fNiU* t<* tryy pary >t a\>9». Gdyłwi frAo-tltfi^e^kuIanAbflM kM nw uAjtd lK i^fiiM « ,w W >i.iwiciko>

crvpoeh > 4 * & » lię w in ć r f u b n d f fcfi< p r^ c^ rA n II>' . . iN, iy|u . \ IC

mosu «itaoar pTryiiadu bes niebu » tjęb i/*ech <Ataełi. 5l*wydJ«*q pm lł (jata *rt»l*ły pa«nWg*>f»* prt£2 ««nluc]<; du wtputpi,« , s, iOM«Viie.

tab/fesir v teodrub n>ma«a p*r4c »«»ysikim pra»-j pui ę ii< rmsinli fo H ad k m rę u « U to pośladlwrg., m + irg u (polw u<,iKu cui&j *>■•ej) i (jtfivcfe * baimf. ft*Ł* um za*r,M *^ui'« h 1» M tuiindK6a»jii)Kir m ifw , np. gruuio*.»iy cjr> aApr«Ub r (sHviv «1 k/* 1«.ł. 11 • j, J i ł wil**m o ,v«k IwcurtM^ccydujr »jhi>f|omMil*b*e<KM^iiw«. I* - )*U^ » p rt.d ttu ę w e rt^ i.w d o t^ ^ U M d n M tj.M j^ ,,, tr „„„„.A - in l«* t i « h a .^ v lh r , i * liU u ,. ^ (jr łA łU y, („ , lli;t s tlll,* tK ia1 D ocrtetBd.

102

Sum*« «• « n u

?>< »w m d» »ta p r« fc» u # r^ ł maiŁ;..L-„^Jfa/iŁ«T<»wW»,**»*U Ł*vtap < M «.a«ftew irii«rfctW ^ »

p fĄ łia * v « y H i« a 0 -9 % us ię I r * i » łę « n r p f i i R w 1 pin*9l<> U x w V l, v j i« " » 4 f c r m m

^ f c d l- r jr i iK r ^ i^s«iW W K koUoowwn > 4

^ 9 1 id « « « * s fa u f liM a B « 4 1 1 , / « c r f c ł i n i ę t a i j > s ir« s r ifD f a r t .

” T ] ■ * M ta m U i d ) . « b U r f t o f o p « r ^ M » « a

ylftv4 «^uiMC«aui • ceairaLsej pM łf|u u A m ^ M ra Ń tr v»^ _ - ^ t o « | w « t d u i x ^ p , « « w « i n m n r f o p r « }

^kM -tV > v teśą^C » P® w r« a (lT 7 » )f» b>Aa k b p n v | J * r a r . P n a c r ^ l o r | * . ł r > w ł r ^ ą M * * r « o

* « k M r w p r w i w u l e M a w ; 1 « , k l« 4 3 / a k J i

j ^ a « l * i « i N o a »■•pwtkvvin M qnuQ .nlf^ o d

g l f x u e k a K m h » r t o p r t w ^ »

,«»/> pr«f<Łr w w iU i i 1^ »? i*w crm p m c ±^ «p ^ ltfr-o tw enaąb raną N if»n ie j«r.^ - i t t , *rtydnva)ą porr^dn» « w n t« petach pr*v.«itjlifh H* kfw>rfc k a lia ro lm iiy ih dgblN »udo»ac,/t pr*>'l«"ij «ii iMjkfWĄ«»<**»r«**rin a a btiiklM4tilke

hrrtlW1 tliif.ni^ |ł'.l«ck?^r.Ljly. pcrf.blofiJam i d^v»;ln*y • w naw międnl e <;lu udi Fłh , ii ppa^lady irenujq u : lę ia>pęjni diUm*. ki «nan i A * rnu lliitic »poritnvrY rtudulfccwi* h*h rią le mlyiuic nn iMa»/}iiinh do¡thfy 11 ł»u'lk6 ttknrirt, hn »¿7 *miuKHj irmięinir tb* |jp*flinu*;uiM mcitlwcj p>

neehaniunej 1 punki» »kłania v^iH*rvinsiatllyj w Jw)UMt|(Wi 111 jl jn<> ijoda^ im “ « I f maiy ¿ntIlURS. Uissfli >»luW • kultur)ni upre>-iu ^ oddiiiiluJu l1'1 *'<*1*i i iylu- i w rpiuliii.ic ni^k^ * * ' nich »kwiiufj •1? ivllo na I>I>1 ^'i^/ciiiu » i^rnrsirniu tło nog ń fT H 'ild / i lo lei <*> " ¿ i n r ^ l l I f Ml a c j l c g v cuJ<*<

J t i r l i nu rtici/''^ . /• prł\»ŁJ»H' liiutaj^ le i oa lyln.l <mh«mi ud, |» « rlrs iu j M> »-m.C h « *y i t K l u ^ i u I m * ( I . i l i i c ru b ii lM '1 p r ? 't i> i^ n .

9 pofiuj^s/, * 1 u ij({nir m ivm ■« |i*nic posłuje

V it*+ ą

103

* > . Ir r tW j n jira r r ta n iih * * • « * * « * ” •►). J « t a a k r » | «< ^ J« r w u * !*- p* « • * ■ ! * i w a d o f a r * U m l » , ^

K M - iu *n * fP » ' 0 - jA u iw a ii I> * I" I« " i r i « ) » O IK Ml » k i t l a „« . ^

gfenb »i? » p»ł»»«art*ir- «ł^ lnj o w a * k c * i M d i* d * p « o d U ' * [> iM uiu i<s * . p*w i f i * * I i i K t t t t i lk< *i koIm I. licJ-K'- *•? * udow.| * "im n.- k f t l j i n t ^ ! ^ ■ « W iw r i p m rm M jt > < X * /»»* a J pcm-uta;c .iu i un ia c>, « « ett l i w h ro w ^ ijn k c jf inlę<m i A>J<«nj A t h i J J m u tB * *li/rvac«*Mjc J

c ' i v f t i ( f i J i p » M f l i " * t f l ° l 'w d n l f *0 K i e d y « Io w ipŁ |*« ino*i i ię , » ra w *^ jm y ¡a a « w n i V do pm w i»rp p w ^ f l t ł i f l pitfiinrie droJ>ny n i r ł i u»i i

nynilrif m ifiaieHudwi- nif ,' ik" iP,aski m|ę» * ł5 Na*«i'/knw*tyo^u a 7 i« i i^ z in « in i i iv k 7 0 r iia (y ) . t e * r t w * i « w i i i . jM o m ię ś n ie f « c i « * » » , , .

hu j l o l w r p v W f i Im iHMymanaa *i.il>ili‘« W p o rto w a p u y i io d g munq u ru rtom tf n a * « t r e M n ir » it * > y . I '* * « k u lw iy s łc W w » (A J ? ,|je {ft< jn^r u uM<kii>HJt ćw lc«m ac f] - p f r o ia d ) z a p c K n i i JH Ich >nj*ę , s |^

D a r « * ) '" » y t t k '* w y re ie m u n e m ię iu te i w fc W « 'it y t h

r i r f | V B V łH * dynam r w i t n u łr r n in g o u i A l t co je * « '» x * M » i c J w c , p r ie ^ ,

oae m i j * i k v « w n r iy N ,w tp o a ib a m n r l ir f . r - p n e r r v m u u m k m prp,» « M D % d o i t a ia k j t o m a i t t 4 ivm , i ł Ł in i^ n ie * « p ó lp r * u / ą ao * u b Ą w

runksrh lU tirra Jn^ )» > « l f «poirv>7m na r fe m m ia r n i f k i n e t y k f'un<i;ijnenrą|i

t y d i N r i i f o u t f c b ja k

• W«ę, ampu>,« t i o k i • s p r * * » n i i iJ?<

• *iada»k. 4 p e łzn i« (np, am a j,

• t k l iw a * * . * «!•“ ' (np< I jn y ) -

- p o c Ł w ia i« * irę, u v « j s i k i c ^ '■m a^aji u g ię t a i h w * m | - jd > A « ic M

» ;« rn ib d iK IM n a paru* d a la » a w zak^akt c a le .ufa> - o w < » y w ^

o b w in ą i l lę » * * '» » ? k) leniu* *e ł» s iy » » k i' p M r jO ą t y n e r p o -

n ir w s p ó ^ t u w a l .

* nawta» T t « e i r n * m * m ~ l"**4"«-"

Od?óż sztangęRapiifdn» p id łW iW J rrtrtf itoA4ada»«i<Naii, ? iifp ł* s u m a ifr M oim « ie m tp ^ d o ^ a ra e u e a ¿ 4 u j» a c * q aqpivieM ó«> i « > ia x <*

K in M * ''* - % 4 tfi. «0 * - « .^

^ * 1 i * c W f r " » e « »S h- brt* « a w " 1" 1 ^J'*“ * * m' l ł » » P i * n>*«<ul« ««•

^ Ji-cł * < * " * * ■ * - « » « • * W k , j f « u > u t i _ fM<k.- W |,,> A fNl p i r n .N A f i iH (» I j m M c i t » p r ? r ^ W » « '- « g ą w * | e l i f

skof,> * * ' ‘W ln ,k w o p n iw * « k Jc it a » b f l ^ n i ^ « m M * «a-

bkMaj.i »H><b k o w t\w ^ '* - f r ‘ k - i i K k •r # ‘ m ic > f - . la tw o m m c u p r^ rw id r ia f , j * l a > i l

niofa n iu w M a s* i>m ''* lę < l/ l« * . h c * d e d a c k « o h c ^ i e n i * . w

p i i jM JH J ia i n i M K " ' f " ••/uiiKur/ pr*y»i.»tla,Mi ze s /U ii*< i ( o r j z 2 c H K ^ m a n » n a m a iry rw c h . k tA rp J^ im i.

{uj H) w ^ i c ' ' e r e « p r i ib lm i.* « . Glu\vikv m m k j a te^g, iż u tu ^ m H uk-

kHWAnf m;i n a j w i ę k ^ • n . i js i Jn ic js r r m i ^ n k c u lc g « c ia łu . O a n a f Ł j lo . a e w c r .Iu f r r m iw j j i i j w U kurne» x n c ^ w i . l k i c o lx ią > fn ia . P o n ie w w m ięśn ie te m a ^

debrn Ju i l>r r? Mtn d h ^ jn ia fia la p^fnokrąffiyj(lu p li* jn n i rf« t r « » " * « W k o r iw k w e n c j i « fee b a w l ^ i « O M W f r f c o i u ^ W n ę Ł io . Z L t J ł f m s ^ i c m a t ^ i u c irc tM jją c\ ¿at*»xlnic> im ia iq b ra r « i& tn i)< xne ubcią2 « n ia p o t“ ivlki>. b y u t > i ± r * i ć t & U z r p > t'lę p . W ich u > ;i« lk u n ir n i k iły

do rŁidkc»*-i 2» tad «w v<h a n ie ,iji |K>nart 3OU fun iH cm (235 kg)

w r « vu « j w w V f t n h p u v t s t « ^ ^ » t e ^ . v i W ^ p u n a g M i K f aK » *Kr n i o *»ę p W )3 ia d j r * A b c i^ źctu en » , w h I i i i . f n t f i w i a s a ^ p d i v u «yac*

n ć ś f i i S K ^ i e p k t u * (m<>ki<Wv t e t y m ^ g r \ f i i * M c z ^ n e k h ik i p*rn«*> ttKy, a k r v h f r s i w t e d r o irw y K u d m , m w m « r u j ^ n ^ / u la .

a p n a l>m k m in * « n * * je s i z n » n ir iu c a > e m u u ) U n u e u c K B i e l a Ł k g o c K U * « « m o k k l l e r ó w o g f o a io ic ó b c i« « « l < t C « l « p T ft < h « le i p w o d i y b *»> |w r\ j{ I r f i ń w 1 i c i B D ę c t r « n * iU v k r ( (« « > ? i .h . et» ( — — ^ < j k p

i f e k u o n b i t ^ l w e i M j i o d n iK i4 c a i f < i9 n n ^ A i i l « B iU « f « p o n « ^ k n l s i e ^

i «M%9 u k la u c ( l u b p r h q ( w p u l l r n ^ > n M A Ż d Ą s i^ ^ p « k rą ż k a c h mię<izv- I c ^ u w ^ l u U im e cM C z e ie ir « K l k i e ^ u % k U a t&

ń n i r i ó u p t f c m f a c f r » p o c h v | r f iu «■ ( » p e ró d «• u « k < » p<v>«udu. o * n o c ( W c i i i t a ^ m k d o ln e j p a r t ia M v a r ia k « e p v » t td r » > ^ doyro lU«>

s e p n e k f ^ a a i e s ę k o la n , o> « ■ k l/ i« h v a f t i« u l <a«>4 k> r u w a » ko la*

* o « > l e p r o b le m y s ą s |to a f< vu 4 ( K » » 'p a d l u * ^ u t i r l u » « u i l « N lw « .p o s ie w a } d ło g i t k iń c i n ó « $4 t fn i if ją c u t iu ^ o r r s u tn f 1 p u n k i 11 » k lw n k b ó m ie *

rh u n iK i r in lu i . h u w - y w , |r*«ivft, w t y in w iy k » i> m ito f łn iu w ip o m n ln n e ^ łioW e*

m y li^ d ą c ię do(\vz>'(>'. I b m r p rry |M id e k . i e M i * } i c y n o js n jm i f n i t t i m u u ra rw if

w p r r y i i a d j i l i i i ' ¿ 1 .1115 4 v l ciisc);

1 0 5

W »m« M*

•f Łfęu* Błf »riU» * • t * f <****> ^

IttW lI-Ł ~[ if r fw » / in(rfft»jŁqd» ^re# w < » w » > « F*1* ^ w >**"i /'*h i-p o ^ o « * . • « « « M >«* * * • » * * * eT * • * * « (â % s a «

■«*» • » rA *d *K «W i*L**> «> fe*a**,^ W U n p lrO fA '

* $ * ? * » • * * » * * !■ * * utum iaatt M ^ r - ^* a r Ń ^ M « J * « * * ■ * r t e w i ( " M l * z p<W u i pv b<fc«ft f a j^

¿*9r»*d « « jW , « W z Jf.* * * » tu n rr^ a j^p«fch«c* i ł^ i iL W « » pw ib & M **** a-w tołńw Ą v a i | V

M j a | i a i ^ ■ * » ! f w « v n l b f i i r « ■ « ' . i b f u l> « A ia by 1(^• a g a dau tajrriag aadx. k V ] * * w l » (udti *db^ » J * e «pr*wç( ¿ifc ^ i*) i— niw*rf orhw iw > ■ * » < > 1« «” ■*£% O u fr sv uwiii« nr^j«

» « n Ł n riw JB ^ C B T ^ tf-M M a R p o r* wo«jwnlrm i 'Jv L“ n>*m-ra aimin?»inirrW«ini)vn^ irtnifigtoorrfYnicjJ. fttfał/tu prjj-fod n.i.j<xfnrj Ar>eR A ł i i hafdlirjfirti u u ^ r niż te it « nvionft, pon jtm iż * pruJt |sr* ż£b r >pan v » * k ia o t f »w +A <' n i f * * « I? 4 w w a n r e n ) j< * d n e j D o g i w t l a n c j c Jr « .

IhjWB^BpBkeSJniftWfKw^i'rti'rtiJTii eri.wupfriariWt' nu iciitfte.Mi, u jn p u ih - 1 jm h d»la h berd*ip; iw N ira Jnv« typem i t a l iu n iz l ic z e n ie• ¿f- fn irrartic Jjfl^ m ifns ip rau liue i, k ci»łv sĄ tonrj re je rtrru jp i ię p o »

jy * fc Z a ^ a lu ^ n Airpflnrtfej w . ł*r?>*iady ru .W n rŻ nudet vp rjy ;^ fą p j * « 4 *>iuri ihm u i i f w k i w n jtW iiD « a s pogfcNtiu u ło n e *n t r a f i , | d W Ł * U * »

ga M to w j« rjrfy ffJM r Jni|p Aàdanir p r*e ł ta ly « ra s ¿ » « c tr a i« . N ie na ^ ifA l^ n ó , u |n}*rAd«' jia doej imdse *4 i b i | d b w b * » .

Kilka my§H na temat przysiadówÜ h « i, fak p n p n *tit n>W p rm ó fe M jś a / te ę a k un>j> J j *||ęboiopntiunirfy h p tą tid i oafcjf K T io m w firJ^ cri) 'J f t * k;uMTy «portowej -/••/ to/pota t gAsflfi u jiraràf AnccMxtfa (Wit wrt. Z r<*gD /:»( p^nrK/u apoh <tn»*y ¡m in a i unuri u n ii A / û f m yc miuliuvMi W t* jjm jiu n W ^ a iz

i i f l r u i c w p)in / d iw » r , * i » p n r z 4 k i p e Ja i« ¿cJji t u t ń ) ba t ¿1/ b Jn )r p m t ile iftie , prâhttâ.*). >V rrpikanr «pwnlâijcwij«- rewfftit* ire, I * >4J n l^ a s «►

4>w*&jilna t^A*&&

106

S o m r 14 IIIDH

S * i i l n > f h * * n -' i c h P » * * K p c « n e w »knu'« ' k i iv ih n iivn '* ( r o d łiaai^in A"W- M ^ ,> U v M i * “ V « c d * tAsnać tv n iia ln ^ l u ^ r» © il 4 » aw,

rac*rr P ^ rc , PC%I ,/ tż t nii1, k lA {t ln,|j 3 r i “ PAjSfi« «1 « n . 1 drom . W n lf• ¿,Af>th iy t J o q a ^ Ifp ic i j f « ! m ic. kon|>aa nkt «nv-wn^ h s^-kuxan. Mriy.

nak> A«l«1' , , i f d o k a i r p » i i < :* jia j, rL «p rp yn ifn lu |. n w k j j j , irn iu j, v 'k m u tn a u e i i ia . • «> *1 ę * | » « h ) iy m l‘ m )T»n> -m ^r«y n ir N irrK ap t-f-cf, d la d e b ir p<* jx « * m p w ik ic m uyi*,-i:i. I U irr7 »ię <ki n rł\w fld ń » i

» / a lr in ic i« l g t?U"kt«**i ru r i iu u prz>3iii«J«lc> r.ihkn » K '"U P ir i^ - u lr , |V ("v n i f f s riK-hu « r('n%m in s i^ im u n i* * j jn w m * lk lp m ic «n ^ . / kc< i wftftlfthi puw ln icnri <*» n p .i" “ 's a n i. i |xłn,th ( i r n n . i t k » . \ifHrtff t i l / i r ^ u uk r» U i« 11» n J y . * I f -1« • y lk c la k>. ,«• a^iy». \>n-x*\r rm u k L Su« ł lh <vę»< i '« » r by* H>kni^\vjlHC w (» o ł^ jf rviu / |H*lnvcni.

$ C , i o s n j c ? 3 r*' ru riiu h u v ^ K lk il (jr-'ysi.itii i J pm u> obnlirni«*w ia k im łi^ k f ili» . *<* ly l » d ucisk,* |\dkt i n lr intrimu « lil< j<i» n iw r j,p f t r r ) ”m p<^n(«i«z s i ? >H4 u d i bn l.ih . a r nit^ i w w f n i "'T>f<>i<it«Jii'. ^ I'< ( 9 n lr «p fin iii l)%*h w y i ih ^ iń , W V |.->t o e ln v iu pr/y»Nkti™ i.

• \|- LK'if/» ¿ 1' *'hod/< ti ip i\ » s.kHU'.it» " pr/)«l.vl^ie jr< 1 k< kIIi. w ir <11a kolan, Ti) n icfiruM ia. S-Lcnhi tylkt* gcK * (p^ry uMS<jdkirś problemy t kulutiarni - cIuk* naw n h ip iK intd»1 p rĄ iz u n ^ » ¡ydu kIuk<xI'c-

A* ń ^ W j imz^ i, i^ y W f r a f i t f n i t c i r k i y p c n » ivU fta ffc . | n ł ilrA U tm r ¡h i « j m -p t p a b t n v t i f t łM iÓ B Ł k r f j« - u 4 ia M i r g w o » < n w n ą i « ( » f b i ^ w ^ p i f a i f a q ■ h r > p H n yM i przysiadM i». N * f » v i uba»*

• A~b«r^«idiibiltiif> ,M < > * •Jk‘MMticprrnrsoM^cmau«^im,i*4fW|(w> iw j |eer><jŁ A i i p e i w e « ] * i*.* 4 *p r u> > « l|ivc^ nku f u ę ś a n a u d , < w i> |»

• u j f H Jt m s i i e Ł T o p r a t 'd » , i r |n- lur %»> p#w i*w ae ie o e g a l# j im i^ n Uk^ » r i H u b M ^ ż rB ^ 2 (n ię śaa ,a lt> « ile i«lk<>(#n p f/ fb a n « o d p o c ^ n r ł i m r i M a

«u *.ięfc«w f a m m m h , ^ It td a f t )* « ftjM ętJin |am tńrMMiii . j t s i u < n i l « ¿d ie l« . P iK k v a ' [>r/pi.i<liw priM tiij h i« i i f t lb w lc lr .

• ZachdwuJ l a M k im trn lf s» n e ^ U )v n r .i f u le rurhu (w döt) j jik * p » » j iy v n r ; ( * g ó r? ; N i i np iulaj h 'iw in ü n if . O h n l^ J i j f , k'irAyaii\j>t? a aiły m ięśni.

• W t n k u r -(htxi/vn ia pochylaj l i ę do pnuclu» i t \ v bez |tr^i?«uK. N arim krrue Akren loua lgby U« bwcLn», a ra H Jtt fcu to K <«iir p id iy t a u e d o p rtodv J n i kMtar> / * r . a le n ie *p » a U ) ** aau^-k q p a a iu s ię u pół.

• W p o /K Ü i b ę d » r v (« c m I . . j i j d » l “ w p m ł i a t i e . & fv< l< fti< '» lo w o taM U n in p vA U fta a i r k t^ fy i" / .m o ijn ih in i sch t^ z ir b a cH ó r i a j« « r * l* a r .

l»«l jM MN

Uudcr - ca j«**t t ^ a t ir l ir n

br«i p w M n ju t * n M |» m\Uku *> Mamrf <4 *»yłu

♦ fN » N r ^ M i r < i r t u i ^ i v s n i c i a f - * m i w J i U 4 ’ lw M n » l< i * < » u jA .

Ai u v rv * tm * 4 iwim I * v « w u lic h A w m ii« ch . >/fcr«'jpiliiir w * . t*|ti»fO TU ^ Hrfwo» i i u t a » I - w o .i jr d lt j it»4 * . M n w fnc łst>fr.\<«» . * * 0 4 1 i ą * . o^iri.iją» »*)bku, j

» | łę i** r w la M ic k * * ( . M w i .» * * « * « * i u«/fci*dzir «kan^ u V * JW i. Ł n **« i i t > /mnili biriiii *'■? *r-X>tOit

p e fi m rtififlf vr»w i^<h Uolńn.

« j . i * wyotoi« w W * l« « ln » w i J* * “ 0*!* ( ( ( * « * ¿ « ^ J » * i n ^ J i o r f l i i » n i u m k n ię c ie nj«,

b* jLrtt<KfP i4 l« IM ł* .i P u m«M* iw4 ibrt > k , 4 k iik' ji'H |»rtu<ri/m. P>jfni«i«> ryhim it

i i 4 k « M b « M k * H W . f K * * jW i *< r> yi « M ih > n i r k i f r / ) rn.ij.* s k ło n n y

fgn^ryipędu i uloiwii jwdnk-sinm- <ięc kilh ę m *łC łfien # ( 'l/ i<iwl / rtiM* pu**Aje n ie t<>» »., ' a ■ n k^nn, K>

iW fłń » p ^ t ji « ir(W v rj I • 'pcjfw j I ię h Kńrę c « )* ' 4 " i łą iló * . J e i r j i n i? y , lu f ia l t p w h f , rtBofM '»< *t ¡t>sifi jfggczt >h i il.il» rt* i)*n> vari«if| rtnaeiu*. (WViii*»:i>krrc* i pt^iraw ; n* iym ru p r r .

« Wkl&T. i i n«« V4f l , Ir ¡M i Ml f>r7 Vllj<i>» m u 'U odrywa« p*i i v ud pttHfr

|jf jw *ż poflłUttj^ «Air p i* bu Hrjkę«r?>k<* U m «I . V» «*Łii* «* i****« •k . V * fW * t e « fc r * a « * p < l • * n a iiłc •'pMfcw*o / « « W * )* « ■ * « r»KO*ncl « ą o jc t t t e * ^ > <tafa. A*v<ikia«| **4«c *ę gwk u l i m r * t a » r * i ■> » i ł w « k o l^ m i (Pbkoki ¿rię<<Vi A. Mfc-

i ł > * Ł «4 * « n r-« ' k tgn» i * if/*IL i, «»« h p Jiir * ium ct ę * H>waffaj w) uruo« 4 Y r pnakl«ja; d<»Łf. <.*ar«|i(iM< *«»d ^ j M ii. «i bfdsrcu » it u ć ( n n r W

• J i i waśnie), prr>ilftdy iruBujftniii^iu^ w lym mj* •lęł;>ł< »<wk,J-*n W wńllli /:jk'ia, majrdn^Ł »t, uatU'. CvVBC(ije >viman virfk iX||o aniilku.y '* wjedrw r JXi>«v tt, b tóryr b cok bu rd<«> »M* dli ifłip^uJłrro^.iiiŁoi^kfluJionettiU fjiu«'- ¿aciim j i wytrr>* nki j Z fafgtan «niiiniĄ <i»b I M )t! s k •!» L-ili» 1 pr^ijłdy » IU Hm, a&wi je i^Juoii* ||aj(cmMJmp^,..

4 S ^ w ii j y W ‘ l Ą , T f * [K c rd •»

» »oŁiuMiiniu rW<hnM i * pkr*> «We? -j«kaa c^»c masy rio l» ^ e*nucun* At jttaA* . «« p K utidr^ Ji al lua*»» • d i «-«n rjnu > *» >|ł,8ł ie ^ l* u « > tu r* M » ii« .Słrb«Ą*«(4 4 Hw4> m |»d h ąik i,u J ir/r<

m

m t p* t J f f V * n a p » c n i;ii U. P r r r k o * ^ « i c ^ V j u T f 9jA in K„ j j l t M ik k l na«u(4 b^«<ll;i CkfWe » I r i a K ^ k t t A y M ^ r p r A n c z c A u .

a W ie** lw l»l i»n ft* i«irvi4#l«V ', *ę , i« «.wHirgĄ w ' rlir^orz jr fc* Ja * . W ra n ru ) k le d b « > r n r '< ***< f^ihiNlan fu-1 iic ru-pen Ir

<>r« *u«łh«*t’ n ' ł^ k r e * m ch u w p e łn ych if« M w A sA « ^ im r '*<*91j >M rr ikar^Łi W i/w m air» h tfk ^ n im . K o U n a » o f « m A K

je iMba^ra^ą s lh > ^ibLtrw j, g t t e z c v a M i k ł a u >«; »*UfSHiW«.

• S a j r ^ n< U* J I! J 4*** * * 'n rd « i* ** c«<U.» k r«^ ycn«r g u pfA<diiTCg*j.\Vi<r*lkn<*p<^cl»if*.jfa '* skn' kuljA< ii łr/ tm a je 1* 1 #m . U 11 jfi?> c iłlu *v iu * p 1 /i r » i .Li lu b < J« ;« 1 >y* r »•’ i M<k n n M i t f u h u l a *» « J i |»fc4» fl Ja «■*- .U! o le ili:* nA k . t o o prł* Ł* j f , |W dCfM MirfU aftn* p lt f ł io < u (K iA to

¿u K o n iu q cu ik « r «4 I * " ' I ' 1" ' * |)ili> )in»n«>ru ffcę. w*Ik 1. ^ t w » 4 « e ' v # k i < ■ h fy p lin łrh k>< n u l iem \<h. K a i J * a * 4 b tf* d/e * im k n i< in i» i t n f l i t i l y jcdnn ciir^n ie r e w « **% c ^ n ^ n « !pKlk». a>«im Łłk^Ł^-Jcwl 1 wn,*»adlA n U /iauJu rhlrurfK«»!« ircknMri»- uM ^«r- » r a i a l o * koniti/jin^MH1 k v l jn ^ m>fr< ir>t b »erl*» H f -M Jkbr i bwcs». i r ««I o u u .\i«mi»i«<j prvy9Q<ty Ar«ru rk ^d H - a pt>iiBi)Cii| m tak ie j łytoncji, Kof*i»r» iiti Jl^ ąpnr^C « irakcir jry i, «!<n H 'j tk> Jr«« voe-fa -jjjM j c*y o ile t l p rjw i<I lo ^ n iió p .H txw ó\ v<^ti4C«iaj4 iM io m ^ u r- u ^ r .if lj^ : kc^r> »pełn i* rcJę

¿ '« t^ T ic c o ^ t i c k » i | 4 < *ntrBr» ln 9 k koJaeia p n < k *w

V(-kuiKv a i iu rv < ^ W

• JtAKp^tbnrttwi* k«ii«z(i pu^«dk»j« u oiebir tul lot i l l k^jni* ^ Ife lu je . U c i»tr>r<snii>cł( fraifm em m U c h r ii|* lŁ i. Ż a 4 o e 6 vi- 0 « (» 4 ir ftw nic * jfa d * ^ i ch in ir* m u ii u*UT»ł< e«ł*c»i®ny Liwi«2r k i h n u t i k t .

J e < w zabieg mi mmu In** iu w n u jn y i a W i h ła m « g o « in i,i w>>

cKodłi te */¡ulji Ui..Jv■«• Ii«»Ul»«"® * 5 ,r i* o^ ^ " ' 4 '• ? d *W «, u k / « ***>|r iicrpifr*i.i 1 klv ha -»ahi^B«

109

m m Pffmiw w staniu B U NA BARKACH

h fy lo n a n ielo liin łi. < H . '|K Jm ij s ię - lopsn ,, o j M *ap i« iw «¿V rękoma, «* „o ,* łft

4 * »»*>» f c p w ia *d f»*nW' ««i, ««mlrm ^k ( W s u ą m * '« * » < • •■■■> P * > a n r *> p n lb f ’■ J ' « « J t m , w¿ M 0> ' . * M H M t a » * * ' * » s z r t } » p f c w » W * * • * / i W » c r a c * r t r r a ^

h w r * « * * » « < a r c i d a s u * m i y \ b p n w i * f - h u i a r i r j > ,* - d u ^ n t

OH+t&HitM* M » U * «ngif<M vt e l l Tvjesi p*»ga (!««• i i i

¿ r r * j * v t f t ft iu iu *« ia u * * ie n ir ło ln w is , «tfintij no jtf »

A id » i keU n«fi. a i< jA tkn irii fcolanjm i óo « n i » . T o j t s \ p o *y t ) . , Ł u f i « * ,t f , * 23) . W » ią * n jj nnjti p m a o f e fń r « . a x z r w j d ł j e i * n ę f* » n o w n j< ? w p c u y c j | « y .

KNMTj. p-nilljri,

R e n t g e n ć w i c z e n i aJlM U !■>!» r>> II IMi ■TlrpTTrTfTl rX>fft*,lłmi **-** d«< <4, /.,r irc^-rai f«9>u«*. Zł«T|łę*H»a*T«»c w** ’* "• ' prtŁcu-^«« ntr vrrnęjjuj f t u o h d ą ir n t T t o k t f t i f e t a t f P o ^ n i - i p ie c 6w , U * v ż j v w i u M v a J u > j n t u * - t i i j u 0 a

Ju tfli o f r p ^ i h na uriuy pJcoA> i k o l i lh k ló i iy ch i ą w ró c ić ( l ip po operacji) ¿ o ^M anufta«łpoy t o .w t n ip y y y h wnej p u c y n ó g . f t a l w/glęrftai »*» i«c?«ałr rt & ^ r n e i « ciała i » (U te j, okm fltcj ro<-fv fa rittap i(l* * * * ) , jm a t l t u W » ructatTOfcci' \łMaV>» rw w icf j« / y im d r»

cfced o jX T /V ic )j» tt tethnjk '

Cele treningowe• fW j pot^ri«/»): | g(ri» ¿U p&*tórw4

iVi% u rda Kgą <%a>n mttfff"- 2 ttńe pt> ’¿ i |»iMOTzeń P r ć # p r t r f r i ń : ' i i r i i * p o ¿0 p t f t i ó r a f i

k o n a ł e n i e t e c t a l k iDO Sr.v . . .NlcW> d o iM to W to ttn an i*,< ?**,^ uirnw/y* ,M6&bok&ruchu r mtMnRu «,„ Irmin

( V i r / r n i r j i » r | n r t łr ( ^ n ,> { f l | » M w | a ,

n|Vta b ( i i t ) o p r ^ A k n d z f t l . P o , n , M - l r r « ■ * * „ , , . < t | il b » *u c W * (zm^raia rfięrfmfJł * >cr''''"ty4«>ni a* A i^a

F o t . 2 1

P o d e p r z y j s i ę < n o ft* k - t o -

1« p lecfru . m ając ram om T o c n o p r z y w a r t e 4o p o d ł o g i .

Fot. 22Z a c h o w u j e f t a k s j r a l n i e p l o n o « e u s t n i e *

n i e t u ł o w i a , z g i n a j * > g i ■ b i o t t r e c h i k o ­

l a n a c h , A ż d o t k n i e s z k o l a n a i l d o « © t a .

iiiai\

m m

t

l ! U f l 1 PM YSW By SCYZORYKOWI

Wykonanie'u , i lopr.r, ff^|^eoprteif»W u.u«4Hr.^< -*iŁ.U-...«In . „ « i » r>jpni fm ięa •!« •*>' '<*•• ru daw ^ n^ krt t o * * u * * * * 7 1 ^M M Ilu - « » I « * h ir k ó * ' lu b M ,fte, 1» . ^ *

r -/JPHJ *ię V «-BrfrA 1. to U-.1 - 1 * .« ^ ’fe«wm iw s fM rW .W M « r ¿» 1* » * » . < **S c^ sf rfę.u r u m rv<v. 7 b jr i ( p w yrj.i « » i40* * * * # * ' * * h

fii«r<for * * w r*vni>**< l u » w M rA w n ^ fr^ c d n p u d lOK, . ,n - | , J . — ł . 4 * i W a « - l ir a j ł i r * M U r m I n ;ę [*d z rr»<

t o A ^ * * . i # i W ^ W * « 6 i • • * * * * * - ' ! * i J* • P ^ i i •.^jłcfo. u r j l t ’ p d n vn i B n - n c n r fe ^ Je w n Ł i n/«M «lm m dr> ,» . r f U K i « * M b | i i .

W>ą ^-'- ■ - rrw i.- w * «w#» i « *> K "* » « •«* •» !»*• aą^iii/r * iv b f ^ p ł ^ r ^ h f f u n s i n o s t ^ ^ ^ ^ s w h ł i W n ę i ć f W m b * “ » ^ ) w r h ^ i

/ r j l . ( « ir * * n i? m w r j “ i f i i y h pnkH »ir f.ik t r ik l l i« ; « k p r / y ^ f f *><J. 3. i i /u.kli.r.iu' iM d jft i i f doprTjRm uhflnto m ięsn i i ici<iK“ 'n par-

u i n J j d i, 'f.n*/'łłii • i i j " 1^ firacy; Pr*«irihwo wjktwiywjn*. /.«/«•mil u v ^• i ,i. i •'«> ' « m i v< i i i W < h ć i d ę g n « A r h ^ k * * > i o n m r y " f ' tn< m u n i i

A i» j ^ •••*¿4« iw r '

Cele treningowe• JV- /. i u—< ,«>%<«*••' )«/• :•«/•»<• ','in r r J'<(|< \. • , H łi'\f'<f/i li• Y< ui; j *' rn j •> > f i sm< i ńi >• i'i

Ooskoriałenie techniki^.»ytrufcyąi rafw ufrte^ % H-iUa) )a»v IK ' p>/vp. , i• • <**•». id* J> i I i w • • n-/m > (.ąrf. I««, , i„ O . ....................... ... k*/ĄjeA A l ^ j ł ł n . l a i J , J» 'V r 1V .M f U ’ .......... / U ' .Jintu { i . i l f , f m „ .. ................. .. . . i » \ f | j » p *

112

Mk,, : - w j « IU <b R« *“> '■ ' '••VI (i « i ,ir-| *|ę ( , 1kl

l«>. ^ W-*!'••-— • " - I '1« '

"■* '«Ił^.ihK "•' (* >m<.m h, m ur. |.,1 ' t.......A*""

F o t . 2 3

**> > * '*< *T * H m ,9 rn _* » . U k ty vncn\c«< C2« cclęian, ci«?« n, e

F o t . 2 4

i \ $ ■» f c c ^ W t h i M o d r t t t i , a * u ó « z e t t n ^

s l « z !> d k a m i ł iM e b ę d i l e s * «6 g ? * « j « n i w j .

p T * H Pmsuor wspomagani

Wykonaniet o » ' * * ' * ' » * .............. n « n w r . . k . * b , ^ i . > „ b , , „ , (>

U R « V | ' I M I * ' » p c B f riłlłffcłn • ctt, i «un* m IW Wflym |>w Im/ocw. «‘łWlOT™ H I***«; bioti«.r M*( byr J(p . « n u l i » » * ł o N J n l r M in u -irt.-« fl} « f r * * « » ^ w r c J * l u i r f n . % , v * t

kjrt *V * icft.d (ftl :’5> .W m fi c4»Uąi . * p r i c t i f ferie W w le r . ltiT.ui, aiciigwi>Jąc m i^ li«5 r

«f.- iO f «* u * »-*0 « M * M ^ n f i ' m r W ' ' ' - ' * ' n u ty .iiirff r j Y i r p o / ^ r j i M e c H t ( l t * f l M r t b i i w w w M p r w ' n i \ U ) J H - h > „ j i J ę * w w

i>rwdp »uyukim * «ły »«•■ ®> * nU'h n > w f»M4ien,|- z*h.<( m * fluJnlto») i»-*? ? " * llW*1 ł "JllłijPii.wlviM«4irw»,a(ifpd9iW ufl*pr/"f»11" ' * " ................ . .iai*.Si.in»i.!<, « N « • arj> h alk' »V <• stcwunAoBfc-o p r r t i ie . P fx« ’l c t !y C M * c w i e * < * l T l u j i i ę K

j:i j w r « i tv .<* ;ij.>«|m m i rf^-uł.

Rentgen ćwiczenia

j psf ........... .......... ................... “ * 7 -^ | m « i - i r rn J w p ó lp r » \ 'i ja e fó w . S i a n o w j " I c u J r *

._• • . i p u r m r ^ J » i u i i « f i 7 fi n r « y n ^ - v T n k t ó r y m r, ku/«> wu-u^,ii * (w lu<>nt * tu Mintach. . . , .th n . j ' j i j . i ł « J . 6 n n e n K * t” Ł u r r l y f l u u j i I 1" " 1 • '"\ ' -r\<i f | | -

h k n i < i 'w i I S Ś r . i J i i n k u r i t h r j ę ' i J ę i i i - i ' ^ . ' l i ' i i < k . * u c ł . m i ę k k i c h

* ■ >i,i 11 f >’s' i U ; r m u ' U ’m < Jo > U iih i 11 j 11. - 1. . 111111.1 , •[/> i V i r c g y i tk i/n

f f l i . l ^ 1« • '•. I 1 *V 1......... ’,.. ' •< « ;v \ * s v j ł " > '• •> ' ł ' 'p ę ó ł J .

C e l e t r e n i n g o w e• J ' | • / II » • •!( ) ......... ¡)l,+ lt.f/l II• /'l • i • f I i/ri i i i/,i , i l. . • .i Mi ,/1/. -r I 11 |,. \ , IV | ’ I ,f /■ ) I ' f/ 1 ' • i : > ■ i ’></< h

Doskonalenie techniki.................. ‘‘ 'i., / f,„' i',. rlJfłW . .i,

1."^ j i «i. . . •• , V m ' •!•.'■•. j , /. ., | . i f.| | ... | .■.i i i

Sułui »

F o t . 24;£■ o11 DbTiUdj \.t prjf/ łg*ęc'(• itoj « ) |c-snj;Vi, plecy.

1 IS

P ó w s i flDyW y k o n a n ie

« „ R ft>m . « i » « i™ « -■ R' , r " ■«» ...-i*, . . j . . i „ k » r i « J i l in i l i i a Jb o j . iu la u j . i l i in n i . .

«nr«t> ■»-...... . — >• -------" ' 'p !***.•b i r k m h f f r . . 2? > . J b o * . . | r f M j . , « ^ p i „ „

* • *L UJ . b« t i ' l tZ*mf -<*j * *w* wh f *"l'iiKiU«łrj,. N* „ *w * im w *- i łf i v rn » i^ C£)ii w 'a Mti ' » " » » w * d » j»«Jfa«r p»ysi» te ^ w i ffei W).

p * k u f l in K W xerfc-<< d ® J « « « ' u b p o p w j ć « p o m « J i o i c ^ . p ^ f c f

to o.r IA / W «-1*1» pf e łę t- *M {i TU« u . X I* s ł* « p o n t o « ^ I 0dUja> M 6 paur »m-jpfcr »-«tePucJ |w «JJ »• aeU/uly f»0ir< A»Jerting? i łm m y rft* pn iw ii ^ 3* « « r r j , c ic h o m w p riu * fconeniję na/ł r»e łi«m . ¡» ¿ / c if) c w » }p ro s io m n f p Jcn , <1 p ięty j>rKyx«rt« fiu pudlowi, j ^ f *pn-inny bw żniwie «fiikincfnh*» • )-m fltfl)y* lucru nk u <. o ,, ¡^. (| ,piwsfaf./iy w ir ik r ie / if7 )* J*d u p tt 'J;rvo N s ięs ioO ifc dn irodŁrt *V Irin* "«rvnfc" pomjga *fcjr ron in ie s l ip n it iu na « h r ^ t r z .

Rentgen ćwiczenia

]pm iupKiynsf r t f i r m J f w M M a tJrp r it t Ja r iA w , w króp j tu iiiuu», ‘^ ¡ l i a ć c i .I, cifurciili, nie biinptąfr z żadnfj puncc?. 7 tt*o Myl^l« »alr Blu w rurv*L \*«r^ oę 2»fjinmt«nifi rótnchagt ora» f*—usiau«/łf» c it łt w u « u j iU do f r a u » » j i U t j « r t a w c t o r A> p t r* ‘ l" ‘jT iww

tn a ó m e p t> th » im im p fyH »d itt. 2 a r z » r v n-i , . « »iv

k n U ; * i M ń • ' ‘ ¡ U l w * b t ^ < ^ , M \a. l y i

ją w knejpot i tief9pa»vduu\maąju.- lu/lapm**r‘“ =i»r/<»*t4fc.ftł^liopanuirtoii/i<eićw*;/. u u ^ „ # 4 ^

r iim t ą b ted n • f* n w < 4tm gr m ^ io k ad.

Cele treningowe

t .«. p.< «r* „ f„ ., r, s • ^ , , Wl ■{ * fB /kk, ,•f r t v f , ), t

p o s k o n a l e n i e t e c h n i k iu u r i r p o ir p JW w y h o n ^ ^ o « j01<. , |^ . inv in l

^ li e r f ^ rríf> r¿y i,w ' ,i,x o - .v ,ik ¡JJ^będuM i- «Í««««» »«Iwlny.

numi

Fot. 2 ?Hi« - » » « i* łće#lh i r6mw1 «glen 9 l< to l %im e flłech kierują n , o ^ , ’ n a z e w n ą t r z .

fet. 26^qin*j noq 1 « H ^ c - 0lBfl^ *>Ch 1 i i ■ io -• - r h u ’ * > r i y ł l ? m p r w T

W y k o n a n i 1*

Pił h ł n m u m t

W y k o n a * 1 e .<*«***•*na " r" ,fcmt ^ ^

. J M K ^ ^ T L r t i ^ R * P,d<.*"Y <»’*> ""'*' * ' 'A ‘r « 4(ńe

* f “ * ""■ ""^ ’ " " ^■ ” ‘1j1 ' ’! W ,,IM ,v ,« - yrecłrti*<M« / 1

Rentgen t»i«e<na5 Wy*OM>v>»r* fl.t •'•»*> ni *is icric od ^

i*M « * W * * * 1* ^ - s ^ m U K r u ^ k » l3 » . i « * » / < U ia *

. „ J o i i . S i r ^ { * ~ ¡ ^ m « n » y s n n » * i « d « f » ^ i t l l i V . a « . * / < • " . i y ^

; f p l v » i m i a ¿ U » » ’ ! « ’ ' l - i c a ł a l i d e M . » ' l v r u N d l i . i n < q i i M

kfl|wwv. # „ * « i r n if in i' , „ ..j. A*

! ! 1 « «*»>«.* ,,.W **c>> <«*.«*.

C e U t u n g o w e

« ftó łp o c rtf*^ 1 * na >POK,Wen .

• f r ń j p r i 0 K » : J * r n f p o W p c * * « n « «

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k ip r o f . * p e ł > r ^ d n i f ł * > \ r o W . p c l u * p r / » . * }

w P t » * . » « » , i p r a « . ^ C J * * l a * P > H n * l f « i « ¿ ' » » g M * » a i ) / h i * » . « « ; „ t y :

n ^ n t ^ w ł u ^ » ) * » d * i r Ą w \ . u k i i « N ( ń k i m a • < d i a « i ' J r M » m » | p » i . i % , s i > m » • p t U ? !

progu pcr4*lkui«ccęx *»ui do p^prmjadó» i « m urę .................'ik ęwunl*

¡16

fo t . 29Start «yproftOirAJiy, — j y TWpy nw*t*.<©M r* *i«r*- lc « i barkta )t4 M « a w l ** . S U , za1 «żM « ja t w o ltu .

i ; ,,f“.

Fot. 30OWwdj się * tcaritroloDUiym tm- C1 e. «2 uda 4*x*n4 u ?y<u*ch

-1 iiN-i i li

Przysiady wąs^CEJ3

W y g n a n i e. _ i „ AM a— M W. W»> I««) I

- * * > • * • - £ £ • ~ „ ; * » (faL S IŁ / « i t« h - •6e t o S ‘le d ^ ^ « Z ?7 L \km *f< < to rm p B e c*}**"' —• « t <•*• JK b p l^ _

inu*uil ‘ P ^ ’ , r t * r- -.........., i1, l l | i ^ » « * j ‘ l ' W ' ' ł ' i ^ ' . l o ^ W * * " ^ < u „ w .

R e n t g e n ć w i c z e n i a i

( t łuv, ,„.■ im <r„ * * > n l l r a * y P r * » } * ' ' p r * ™ * V * . j J c b a rd ,j< j akc|l

„*»< nii«»il « ifta łw ł» ^ « * * m •*™«>a,c or«« n>n,t * priod.t *>(*"• • < «»W « k p *j •«' ¡•«J‘K-Jc«Kł j„j1 ,Uitwnl* ril mi«yw*)*

Cele treningowe• frfą>^T*U«V• po it*r*»eu i«*A ł0 i«a7 t2«"*pe I0p^rtóf7<u• f ń t przłfUu J sm r po 2$ ń

Doskonalenie technikiH ~ im t r r + j f * ' * * . I & * p u I t p t o * p M e c b w fe t f pr**-/ i » * * / . J m * 1 »«* ., n u

j* «Mr/np 2 prtiWafeffli W|ikJAU. X-/toęk* a iu jo i «łr|i/n iv i V rfi j u i rui y ru»D» i ^ h fe t fc d d n f j lu jM itA f td f t iy lu SU «m .> ić i*p o i< ftu jv *ń, t tw ^ b ,n u j^

ftc łj d lu flc uda M tu Ł s t nMoil«ffc<i sjI>- prsci/nirh m f^ rr i C '^ ' n i i ' nir/jpi. uidkm j ró^nwmp.JełlJ <b\irtiop«jju>s yfi'{ «jr; t jiryrjulcm ik^ i/ ei2pa , *T<tf de łr o iu i r?ccft*fu I p w fjfanu jr rca/ iru J pr* ig i •>1 “ 9 9 »

N.6ę4<keeidUufwUc.etii|iii*»|*r1«NA^#ymA'M • ✓ •. • i*jr>*M m i*.

* H i$ t u » t » ł r r^ft p t f r d w ł t p o i n * « f n c w > i ‘ n M %\ . * j f j «to p l »

S * K m * i k k > w r t * < fe jw a n it w b r u t t u * a n y r h i v*a< l i jj i h< t fb r if t f '

¡20

r llkb .j J$ A M «> i>Hir lu » * * , „ 1 .....

........................ . w U*»T> ■ , u *»» < U » ^

O S B P r z y s ia d y "«M m *

Uykomnie

? * * yTT . . e/w tU W r» k f l l a «e n i> m * ir * » , , f 2 c d i w * . , . « *

* ««»'*«' «. .»•«** •»A- « ‘ »7 **< m J* * -i— i " r i *w " f ' * ■ " " T f *** j ! 7 ..... ..

ZcmAi I.J«JW i w «»«. M “ ‘Ł* " w n j łx“ł,<“ ,/' NI<1(

» . Tojm. l ™ <7 - 34>* Na r,J<,,P " ,!* ' nłłl ' <s' f i , » ?

¿ » j u t y m J l « b f r w n y M i i r h p r^ > -> i.,d .» ss * 1 ^ ^

Z f t t t M tk ą l ^ r t ^ r : - > p c f '»•) * ' ? o l i f e m o » " 6 * ™ * I W Ń n i f c t a w | f , w ¿ J J

„ , m m n m r r K N - ć » i< m u t ni** m c « » u d o w i / * * P cad l* W f» b u f i e « e ; J

p « A i u i c r f i i ^ , m i " * « i f * ; * - ' i M i k w • » # * » ! ■ < " W i i w i y i i J u c « . w ) | J » *

Iw ft* wwę*4o. Kivi>«uy * e«s»tej l i m M n »• *•

Rentgen ćwiczeniaJ e n t o ż c a c z ą o kn»4 . k łó r y p f z y b lu a c ię d u p r / s i ia d ó w rw fc r fn r j n in i/ r . \\ t

ja ip n n ltN Y r w / r im u is i ) m i o m « '« ' « M ł t t J p a l y n a n o g i a j r n r ir^ f^ u ję

u iw toc./r uW e w r Ć H ijm iiopA iU . I W m • * e w i ^ ę d u iw u u w tU n * < * ,u

U * t A * a » » * » i ^ n M * ę c p r t t d n iM * « • iw t f a o » M tr;i < u

t * * w e g t w d a » i f c M r * v • f * c W » * * * < % . rf_ ^ >

■ o n nhy»njif pcry tym widłifj u w y .•jnlnw*cin«r Łiw^\ t , > , p , ^ ” M i p a r ó i f r ^ ^ t f i ^ p c i a i C B d ^ a z n f a e j p t e p j i f e J f t c j .

o t f f t t n k i j r ( f a ^ m a l * r c r ł u w i f t i u r r r i r f o a u n ^ ę .

Do$*onaJenie techniki

.............................ł * * I j s . / . I . t ;» m . .l i w .................. . iB e / » n f a p e u jw a , i m r lw .

12?

cele treningowe4 B w * » H ,k , ,m 1 * e r ia 3 >*A " 6 rŁ e n l/ '‘ -»-'tlfj *irun>i

' 2 V U 'd «""- '*‘w ł fui^ ,,">; 2 *r Hc 1» k ft P»** “ «/rń I *• r|, j i ł ,A. 1 *« rir I»* 2CI |KMi Arn*ń < ? LhMc | % { >

Pot. 33$t«A w ypro itc^ iny, op ierając j«4n* «c0. P t 0 'asko ty« pożo ­d z e , i d n j g ą 0 « p u ­

c e d o k » $ i 7 k M i i .

Fot. 34Zginaj tQ '.ino > biw jT*. u ja roq 1 łt o ją ę y n« W Jło tu e * u c * « .

123

PÓŁPR2 YS|flhVNA JED N EJ NOO^

.r ,r t * r v r » t " ' W ' » J ' d n ‘ ' r “ , / c ' " h iM P ,<7 ^ u n " ; i n r t * * h , „ „

^ row,nM * • !« ,* *

Hy konanie>nfi

, powinna ..................... . "•’ *•' i " '" '» '« «Iru»,'„ta - r.5. W ■ ">««»• ............» * » " " " « *Ń |*N || >

/Miflitf i M r r , f ko ian u q .« i |»-fj-> r«. r j . . * W V < » » p „ f ,

• l o i i i i j . U * h ^ • « * » « - • ‘ « i * * " * w ' " ^ - « ' 7 « h ł ™ * W l r I(P * ■ iru c a iw g n r u « l* J < n H n . l J j ; * « inm ctupie <

nirnr |)rv« rv.>. ¿,ichouir>|< naprężę rtir m l^ pri*U »l f * («UTW.in, Ł n ^ W » } < * * ' * * * .l , j« fn c j nc*i 1 1 , ( y ^ £

,1*-. a jnęta *rnpv pftcP/.rfi.srr; pruytot I™ « " ,j>CTfll dc ł" d,‘W« *

Rentgen ćwiczeniaJe*! r»prr»M> wpiłflj «jiMluiprA/nv<j«dnu«imrtn rucłi w łejtaw-,- pr-_,

iMJiffsi iirriine iutH um , punie»«* w ry xu»i#|n,fca . 'M ra>m pw rfrf*n"M |f. br# t a jn ie m w m b / fr a i *K tiu |>riy?i;Ki«w na^

ri«v " * m . W M n e m r > n i / i s ix td n jfc A in yn n I p * » i ę t r

ii» niepracujĄce) nogi n górzt f»rłfł<ilit/si> i u s . Njc fesi ir> h iaJc IfiUyj, . , vvfflAf« »irNriej »ły rpaiciy l)iuH»r - mięśni, które ir m ętu**«, ^

J f e h r , ftiiim w c«lq mai? daJu difolp ryltejedn* nn^j, ta Wao */vhk0 *y» «ęj«f sżła. d if n&nw ęórnvm otfcjnku ruchu. Z f^ffOpuwuJii iurafnikw. Łonu/*) ¡u r»ic«ni4* pu*mten ¿¿wuc z rvb ii po nim ifa fukje< innę

p tln e fu t a k m u ruchu, naflcpej prz>3iadv *.<isktr Ji>l> njvrfwne

Cełe treningoweI W ł p r a / . r l o « » i . , , 1 . 1 f / J u M r j « t f O l l ł )

1 'k *■; i <i r „ i / j . i .\ , i ; . « / n , , i r ^ : ^ r r i r ; , , M j m i f ć r « - x l k M J . , Ml y J

l'ii'* jm ,., U k ** lr j> u ,.tH ,

c j i k o ń r i M ( A l 3W ¿ r f b n i i ’ nir>>'

*• l l iu it

D o S k o n a 1 e n i e t e c h n i k i

U V n . r po iM .i-K. W lilo p » iln v ^ 01, k l i p i . Vu t

' " . . . . . . ■■"■*.....„e i« . •{«' '•lk' ’ *“ " * »»►!«•»»O1* o ift. r

r r f i T i FnzirsfAöV Hfl j e d ^¡¡S O U m u i Asys^

W y k o H á f l (V,ii.i" ')b c ' l' i ' i ’ ':" ' ‘ ’ 1

jtO no * & * ■ •MW ön w sień**. •* w ,i h 7 * 4

** ■*** * * * w “* * * * *£ ] ,w ^ MöJ j j

« w * * * .......* fc

R e n t g e n ć w > c i e n i a

F«a detejy « m; frx-*ic>a - r *. <*T(lrii>J> * r rę *h ;.q »«4u . a ŁIS(l|b u

au « * * « 'P- d U ó * u « t ł* n* * «1« K*»fc d r in v t ^ ,/**•B « t f ^ z f i i r xnwf*W »v 2 h it pfnbłrnwm, upc-Tiiaj^c a r , ,^ , .^ fłw^Hth. iA tw ii ich cvnitniftrà«’ <W*. ¿V íS x v ik <o '•/.ftiacrúa u ^*>e'« tf>e«na <u¿/n. sai** rw W i &»x¿m üíc») u?a>*dnK*»e u x zu fje p ,.„ /îû podejtotnt * . v aiius mai r&^kK <«.. tvyfi pne¿ pi m *n * r f í í* R u a d l o t f " * v * d o f a a n ü j t j » } t ç w n r j j v a r y I g i r v u y r b i g d m * t r •

t a t » « m i g * » « i i n a i w n ą w y ¿ p / m r % p u p r K i J n L r t i i m 4 w . t n „ „ _ 1' * * 11jI ąjP " » w * * w * o « r . i PoT-ipr 04 , r n n » ;* jd p o w if t í f t t ó d u A n / a - d >nü^ r

Cele treningowe

Doskonalenie technik#.1 ,J’ M« •*'i/»'. «_-(,

... ........... ........ .....

5 , l f 4 » r « *

11^» n a I •• * v ' M ' 1 f r” ,<l?,i>' , ,u ' P M « « yrt!ü k*,/ ‘' J '\ * kllPk riK ^ w * « • łtw il» p łtt* Ff* « p y im w a n i« v w iu t-

o j ' * ■ f f , * y b i e t a ^ t ' Ú n urtf». .\l fb « r*» #>•

I W PwysiflDy NA JEDNEJ NOD*[

W y k o n a n ie

S t t * P " * rn. iM ir * * * * * * 'Km,e,rM nŁ ' . 'T ,niydf ir * ’»«¡«ÿ .

».„...IC Wdla«rbie inirinr.Kfli Pr>«»->»ylpi,0>lj^iirr«3 HK (*W*r«<niVA Kyo nycHijrrif ft|< >»> *. Jo

W * * " * j^-nm c. a? ud<> ¡w-icuj-n r , *b ‘ ^ ^ J L (J> (lŁ , « , i ę Ł « * < c j - i i i A J w * « * « * **

hrfkf • >ie* * * « • * ’ . ( . Jf«t. «> L'1W> 'W ' n*|»ęcip, *n^ J * jcó ™ - Vttv *n Ji i/ę do

j .h ^ >sv m.»* poma&ł **J « d c i r.ii^a. ^ MJ> { T L ^ , « * m m i rtlv « w tMti p o cU .«*« W M y**.

*óbin»Hp»wł wP«>fJ ,w^ rtUł ’

G e n t g e f l ć w i c z e n i a............ L^u„ ...ifHiti* «wa***- wręf' ¿a ««lat.

^ ^ .T r r n . i« r « c .fc * j * 1 * * « * » <">*• ■ Jropk.- 7 M ę U /u plrców,I d , , to to ii. |i6p. | * f lW ' i*>W -5W lr«f J i»«fc*y«lalJ2Uje

- o o n ^ * Z 6ib p c w < *«u p n fn ..V m * p j i u r i t ' « ^ " W * « .V - / r u « o ^ fjja.

r T « , u i ( 7- 'r7.» iw jn h m i J« ik *fc.ila ^ | >lfl k o ^o ^ r p u b m i b u d c ^ im ta lk ....... M i« r * o p ij« n v c h p r Ą s j jd m , n ig d y n ic s i r *

< i c o g e i Ł V p w * ł v u ! * h e / i v e a v * » , p e * c J < I o J e g J l ^ \ 4 m v W y . W

t urM am / kd an

I

UfŁlj.

Cele treningowe* P ró g { m ^ t k v - v : I M k à ^ d r j s t to n v )

’ Prof Śrrdnios«atiaAta»4n): 2 srne fu» fOpowrór»«'» i/. laÂlcj «< ronyj tandud ełtitroy: 2 stłie pv W pw»»CiT2tń i 2 ka?<iff *i r*>n» )

28

ai e n < e tech ni ki

* «bH« ii w yn ^ ™ I’0 1 ' * ,ń* '>" hr°**' •>-(ww1:VPCbn, in1ù>l u « Jn M T i< "■>.**■ *•> ............... / » m '*• « « ÿ « t „ i llłłK

' "., .1.11 * P1* ! , , ,iiAt n i« -« H t » r V i ck> «>pv. hanu tię w gńfcj. w kfl(U • *“ , tf'r ü«» .ii aa<1 1 *R " %««pt>TAnRaniA

I'm » « » • m */•<«

Co dalej?

u * * * » » r i o r f . ? * « • < i ' « « « r * h . k t * * * * « ,

. J M *» » « » « ! ł* * * »• * " / * » "- * *j.>■*«**-•«+’ «**• “ «•“ t uje Spr

» « w i i l r t M lw * * « * • « j * l « ! * * » * I » « . » V * yW < * *n kę | * s y | ^ ń

x M i i M ~ • P»V*» ttf . *< vr*< W S*u « ** «<***■ v» «.lei «W *jlu m * * * > |p«hjć«l.ikj» a U |ir>re kim akj* , Ję, A * l i i r « r ( i r r » » M f c n f l i r i n n l f c | . > i ł i i r - i« * łx < n « i

SJr&d«ies<4C >> ‘ ®rp 5 0 "•« » '«K « .«,,m * * * i t f r - n b i ł * ! . i * ł l w d * f f l T u o | » ę « , j f s J¥

jMrtórwit n-ifCfj. nli jm * u>*««ć prcccj<inv »««|»n*'eny kuhurym fMcdsim, «/• * '« Jw ni którym po»raOm w>ki*nm'

^rfrl^rwhwhftKHiicpri?»^ nfljedmy nwd«- «i'n»»J Au.d.«l«.Jj O d w e t o w i r r a t g u r i l M iiU n i« ' j p u o b ^ w ń i U n - R o u l , ;

tfUnir mdl* knliw«»i ulężd*»<* MpunlMHJr kNmlwiuJ^ jakby m <1 jfucwpo fljn \akna po obu urunach *r?fn t>\b> m ię k k i o iąamie « haił^rfltJa^» «y wibklfliu ntUAinj W nirkrrfrjtlj gadkach ic ,Pl jijwania mc*ici«J>|*iif brdwdluse; niiurfl prmiofcwułu »ugi Ho nilri'*. aiAOinnn^ bN khfclę«M »4 mocne, a udi i bkvlra nuji|p»-l cW nik icrn ko­m ar t * n n < t o k * \ r t - fe to , t a t a ? « r o i M i t o t w * w y * y * ł . * ^ « v * w

r iK F ł . v i - £ W Ł o ę M r o w c : p f w k w i J f n k c - j r r > n a « p a ś n i k u . M » r k H e n r ) n .

b prT»md 1 «bfWMirmpra*w I00U Hntów Nfakid, nie- k o r^ u ją c«^ . M g o iP f f t B ic iF it g o u d o f o d o je n ja P a i i i f - d l l r k i i * ' A m » ' l t n p n / i n t u n i u * | y b

_ , t i pw;ilq łbaduwif Biefhykk jni**kul*n* nogi. Ktihici> r^dko w sta. a r d c t f u u n k R ^ O T T n a n p o d » « { I c d e t r i s H ' ^ > iA « :j | w t i j u . j J j r d n a k 1 4 xdo(.

n r d c g M p ft M a e ia P r o m n e j ł l l p r i t f . p w i i r u ¿ u l e l i b iu c lm 1 ..•!•< ' . | i t a l u r i J u j *

d u b r t t r u v i r i l ę U ? f « i f l M u u p r / y ik M M a H i« * d o r o d w n i * i i A i/ ir r ) k a n >

B<ui SwirtMin - Ai|uJni«j»u durM^ch«» ’m >m m \u - / l ubi\n pRpjad i lAriłiimem rn HWJ VDm <i* i 3(»J ) ► j mi * >•• '*/ wh iy( t i n ir j lu z f f e r j r ) ; M o t t / i * o t « i u k o b ie t n i« n i . W r * u * u t J i p r » d

ś re d n iO M ifc iirm , j f i l i * o L w i j r o ł J i i l x d k w l l u u <W ó h , i m u i ' N t« *ro u ,i| f . i J l c n

( f ^ A u j^ c n a d n im » ^ 4 t u f< M u i r 4 Ł ) , p o d ^ a « g d y j e g o / r m . i < i . | ^ t ) i ; l , i j .* p o p *

ItL b * t\ s ia lif z >Jlv n4g j puśftdk«»¿ a i e t n - p f* > jt fO / * r , i t t o \ i $ n 4 r l j g / p m ijg / n • k « | > n V 1 s. |»t / \ ' i ^ i ł a t h na

j e d u r j n u d i r - p t w r o j e n e f l j \ y m rć n r/ e i r - r i j ł . j j Ł m a s / r i< i l '< i / r n i i M / i ^ ' l«J »¡-

A

132

S h m i « m an

" n i “ * i W ; T « * * r* m iW d*1K' i i ^ « ^1B kr, "'w y J” i w - ^ , ł N K » 1W Jr « « llff-v% 1 Il^ W(l-||i|e ^ j „ .11». rii* 0« »* m ifllair*M-aiu d o d ^ j |M < ^ ^ ,^ wani. .*(joru j c t b^lm . O n ą iriirir U . « , ^ ,- Kk w « * * ,* 1* « - Z ^ j r iwj.-dni*J ł>>«m ń U r » « M b t« m «•» a « ^ . y t , , , u *„,*( i|li«k" pri? k la iw « ^ aiaft M ^ |(łiv*^ „ iw - n O rrco u j« ? w .m Sp .^> H<n A s * .* }

pc/'»ii-ł> n a jH u rj sa h e z abciąiniici* 2QUf,«nń* ,0C i^ A m r'W irs .v i'i* k u b C o iM fe ta Y jm rtitb ,!,^ M fa w * .

i l l )U'Mfcw u * » * * / » w , i> f w p n k ly rr o^>fv ^ p A H M i* } T l« « r t j W n ó « ( » « ¿ f e l u j ą d u l r K U ^ t d f a A w i n l r r f in .

W iti« *# 4 M feeder» P & & 3 '»T m f»d ^

iKMin w»» »r W « ’ *a « a m y r » y n i » » < / ••» u m i^ fw ^ u

M,<• rtj| *•? ¿w ic i' p r/ rlu fia o iu ,¿ra U ra y n h ,i» !* .« , i» a , ^ 1 ^ . , .n f j r w c * n u M > n i e H * ł c « r u n k f > - J * r i i . łP w i w W

jmvi|iicjiK4 0«! »lly m ^ b iM ł. ■ ^ «yrab W n u tily iw fu s I^ e j cu * , uwUterulne w n l k « i m o rw ja k tłoki silnik) i ■ ir » lj r s tv(j Qic%v.,W/« j i J'v>, Złrtpkuoii; • (riunK vpor*r*y<b cl m a ^ w w jn r w b , J e >-;-i— ^ *

n k n i m i n i c ( sp r W s - n r « D U i t g v n - o i V w »

)p>nicfru;ifc.v^^-; njuku łtffflyfilic a Skl> dulnej kldta. Hr/< - lilU j tli; » łprii>i;u'^ |)<<

irhodwh. slłokinhjKha. n iu n u l i(U , ( p i s ^ iy u r n

la k jv p n d ro n lK k k (<;Mttnr}. W *«**'«!lo k /-.. dytji. i*>hkułf, i>»ri,|.

notói*vnr«yninfł»śriiuu.

kiórfpodw *BM pni mI\^juiniiprftwdi, /¡ni«)iii*

wwjwr, W k Jj henini/n n * daj om anni mu*

f/ąw icftic ii ik / ^ ,

A t l e d t d a w n łe js z y c h cz««C v

M e o b itfia ^ $1 « s t o ^ iC w *to<i hybrydowych ■ tW '^*9u

OdmianyH b d o t w • * * , - t » * y * * ą w ' *>T d ® fw m i i i j i - h „i * p n t ia d a r l i .t% - i t i - i . i - l . . n .« *m l. l * n fka I " / J » u , k ^• » * rujv-(9 i(< in n i t4<4rt m jfin la

«¡C. a w r h t f r rr,»»ła«f<n^ ii<V e i . e » i y j f |w iy te u « ih *» c , •

- l n / r v (Ł ( ,> n v» •* irrt-> r)t 0 " ^ * ^ P**'*0 -w )«iN » *ję .P - r ię " prry iflUaW < A * * * « m * n x r r p * i ń r o d i . * * ) I

pJf I ilij* i rcflwupwł ir-ęi^i- w*» i*«L »* p * * * ,H iilnep**) rni({qu , w w * Ł - * i e « t ¥ l « ' » * * * * ł R » 0

W M ilf* nn> ¡v * t t m ~ v • *• **• » «ń* f /> * fip i r * «i* » « * « * » am m hu IM fm n u «* p * * < r • M * »****“ « " *<'*•'“ » ł* , "to* P< 0 « r r » *

n i r i t M W l t r j m a ; c * t * * * j • « f f e f a i o * * » * f s i c 6%>

l i — jfłlff.L‘il 1 i L«^-~i pi ‘ i irr *!-im*idip***+K ®wti^iv>RO€ftM*łU»rrtił> 1 iRy,

a ^ ń j t f ¡ a l ^ ł - t « M » . r n r t , « i r * i 4js ir u j p r^

1 m V0M*v « u . n I k c - ^ m ł ^ i a b * « -J r ,( , nm rut*

j t t l r n n y u f t » » p o * i * j .

I^ ir o łj____________________ _______ . _ _______

ttyłruki m im m '4 k li» jt™ > » iir ic im ik p r / y t i u lC * . St.n1. n m .|< ■»tupy.fedtg

N -itijrfn-Ąjrj, I s r t ó w Jd p fh n y Ł w * d o p rm d u . / « ¡ j m ; c h ip rm gJ w bvJ*n4;K,

a c to M iy V p rw tr p jw y a* nc«a u ? k n m iu i (ta 2 p rz ó d u) ■«y j u r j» { pod k *

rem proiiMo< a id a a M d n iffe j aiirm aJ (fnikcm1 p o d liifa . N a iię |> ii ir u r\ M « 4 ¿ g

h lg <cdvw, ^ ) łfr ię e iiJĆ p .r tin u ł!'H 'ł> )r ił* (H j4 s ię ss k o la n a th , W tym m o m « .

0tm «M C JJbQ k(iO Jiiu Jau i( ruch. r u W ą r ^ k " « l u * f * r i i t 3| ;K < ln prj/v*jyiH}j.

id o«rtj, i Jto in M ć Ł rc fc * p w d nofit i t k m c i n ą , w y konu jiit; H j k m l <r *m i*

04 «tran. O cz w ifc ir w «11 u e <!uc ii u » v , \ v , j o i l i i m » d®

p o ^ i M jW m itj f ¿n jjcn iaiiim y nogi: u yJcrcib praw ą . p c m r t I . i\> k ir>k lrMi|, ;*>

■rót itó, .V f > W i inatr prac^ sobą « » ¿n ą p r « i l r * c ń , npc n i uni»< w i wn* c k d a p o p t y « j W w f j i t e i « K p o p io s iu p ^ i ć d u p r a o d u d r u ^ n u « ą ,Je iJ i

n i k o j f i f e l k ¿ a b r t j f e r m i e , m a r n e p u r m l c r u ć h i c q i | i u j ń ł ) * j > o r t d ^ t i r »

*e, P w ju lfn i k W s i k4r k 't o k ir ra . Icór> ¿ j s k u t i > m t ^ ' i^ j /no(od). Nif

p M b m W o iire i l i i t^ i p iw ( y ;* n i - y t ł r u le f i* j tre n in g diu*>oł<rJa m i l> g iik a fiji '

iu łow fei

^ « . . « c l s k a j i ( l e z p r e s i lu n ge )

. " » f i * " » k r « k « V w V«oe> m Fkuplu my k • » t ó l » j i»«Lr

^ P*» t*w « K » * <•<>•»* » ‘ęR jjA C yiM « i k»>li»U. 1) 1» I H t M f f ^ t , ^ , , ^ » , 1 u m | i t r s i ^ i u d u » p i t f « i l ł n a i n < i l ( > i r n i f ( f i M n t h N j t ^ t A i f t r i

'^ ^ n r iM iK iu « ) ‘ iv*oym i »«»pfUAinl. l '« Jf* liin a no«a p w ń o u b ^ *■*«►

*ZyA Ik> pn-łlu I "U K M ** kolonie. NuM ę|nur- « t i n t * » * 0>mtr ,|tfu | Ul»iir<i i kelnni» l f l i ' ^ ' « 3 1 «ylcva .irw irt u iU ^ d im « « r * h Jfct-N a

' riifi»!“ «* hJAik4 f>K<rii'>".* j“ i“ 'iim ij ilę tiliKk*»prAi4*wia. &l>u»aciT»^ t p i w t f | r a k c i l ^ n o d n i f i i r j n « w , I n * u i r v ^ n U ' » Ł - r « c f c f B

v i prtł*»d#'"' P r''»,‘£ ’<*>'Uixc2nj||.Id »Tl-I '•'* ,u • * lńc“ ' 1,0 1 "'W 4* iok,,,i * • W l “ « * * *

, p o - l r . . J r j r * l n a l i i m l i i i c c l i n w W n i c i H « i p l y n i a e j ^ . > H L « i a ł < B i n r r / M « f i r >

j pulem /m ień rw»#i. K ilk a a rt s»v B J« ł< p ^

¿11 w ito iirK iym bólfm w TiMv*ni«» li

.S yz yfk i- . _ _ . . _ .

/bp»)^ i i f (fua 11 a liiln rfp » « b * uir^yman»» fij«m ww^L N« aś fm iM . naa^c p Altji*A>ni' (.iIIk i i\ iru » l darzone) i og iaai lw faaci,< jrbaviif%( b iu k ? emer»- 1 iłynuiHir w w jpn«U 'i?. B p b ir rv M ysi^prfv t</vin<cnia a f ib p*k r n-(* otm nlrKiflkii*^ wychvlenu C»rto**ia A* lvh j. ' i f n ^ t a w ir ic M r w n vd iit ó f ¿ d i ikuioplHwarn , pmniewai csluwick eh rt s ę au«uast><vue if ia a i »• * M słj r/OJ. ile x kt.Htu xuhi|iki>/. f) m c liw lłi. Wi^-kN»»/ d » *y « i p n rL o n o M p n ił kulana, dJAicgo nl(ply n ir 2 |in iij ¡ch banJnej u l* d o i") »tufHU. tia pxiąt- Lunawd (en krfi h^ l^ ir xi< w\%idwul ni>smu^iUiv, m ifiO tcbcKl/ iltmwKo c<j.p«mi.\Vpo?yvJl<k>lncj «rób kró ikftpau łę, poczyi” w jpch iiy ij^ du ptaycjlw ^.fcla«ij i |Kmifti73j.

J r t i ty niecoriŁiciinft lerhnikn i )»«aa sewyceujnjTn dntUutiniem |>ov>i(Srzi*6 Uud* iw v )m ^ le ( h i j jk i; ł p r^ n ^ ję . W m ln ]«dn&k m kć lo <Svjc*pnk m mukm arse* nule; nic iru ^ a iiiio I * lut netfo /gięcia « ' bkuJruth. n ttm p u ftiJA z a iJW u knn> dyeji mMfim "o k ^ s ir i f habiliiacji |«t nra/it Jo ln cj panii p lnv*.

Sąpc^nr b> nlR iH «njf tiu irm a i p iK h th^ cn ij jtyo iid iw y d ). W iękł/nić ¿ 1'dtlcl «doje bię litrzyriiyw .K ', tv n ^ n lk i vn.\ t dźw^fni, klur« uirudma p< * i\ , »pruwiając, ¿c n.t\w\ - iU i p^K-iuje »lę ja k łu y . y .e ie ie L je J- u k mAj n ifn io r Ju k llu rtitfm ra r? .rk il się, u ruuw j ć tv k im k w t^ U ud lrilfn laniKyc*ticnoS> »ylii, / ih h u I^ i, X i»-kkrj w icm>.« « « u l «k^aiiN

13$

<✓> •A Ł . 1

cv

n t < ¡C ¿ i ¿ y . , - i Z C 6 J j i S

1 Î Î i ? Ï 11 * ! * I ? ! i 2 a« s — a s VJ . S m î î * f * * ł! ! t ! 5 ■ i î s s 3 i v > v S S * : s i l ; ś 'r f m m ^ J i i ¿ i r j s-i-i3Ç t .l i i #î l l î rłł n m n m i» « - s >> * *» _5 •— f S* ¿ í * . 3 S5>g * 2 e ^ n * “ s v . i .6 1 Ł - - * 5 ?t ï î e S y Ł c « ¥

. 3 .•*

r K î H H f lH * | > * ? ¿ r S 2 * 1 1 5-1 r * í I ? i l -i

í i 3 M * i s “ 5 • i J * i i

| 1 ! - = • = ■ - -

Ł l l b - k l ^ - i s - '- ' 5 ¿1 M L l i f 1

u . • «

* b> «»

£ 1 5 i 1“ ta Æ J* — . -"â sr '

>* ï*i 4 l t

2 '•* .i" £

*| * * 2 6 i „ £ Ł s

u u i s | « i | v | 1¿ . i i I L ÿ l l X ï ï J f &

L..«= ______L . i

V îl

* W S

11!s -=*a *

i*c s 2 £

f ili a • — •s S B = 'bt * 2

f ! i f i fl ¡t S— w

g»- 1

• Je f

yÍ J L

i"SB

ajV r

s

_J¡

«ww

cb §

b

§c>• ^ —

i li

Ts

«**w

9 93

-ss

• N ’2

TV«u c

« F

S i i

4 J tt

•c s1 i J -I H^tt

5' ■" J 3 i 3 n

m | | if !E Sh *

ss ^ ä 3

ft

H M l■ń M

rS f«

-5 e = S

* 5

9 -su

a 3 ? *

= f r jS i "Ł

i Sr 9 I t -Si - * l i t s f c 4 1 4

I I I

mB Ï - » V •

ti i & ï =

i U "°. M ?su3 * 5 ŁJ i

jj I -gI M

l u

1 1 1 - 9 2 a

1 5 'm * 3 & *«Î M 5I f I *I 6 1 i

9Í

-§

I' ï

1R

S . .5«» 9 ^ e= ro2 . * o2 } S

s I J | i i

a i l

- * * r£ ? I « iI ; i i *s i r s rí Í Ł J •S « 2 e *S ' " S s .ffs i j Ł . ^

1 t i ? I 11S11* s * b “ 5 = 1 ’ = S u- e s

2 ' : •* & ń• Ł 3 * t -2 n - ï J t ;

i i n ł i l » ? ri : ÿ H î " I I I 5

S ' I * * ï

i l f i

M

i

ist:-s s n* S s t ± ~ ż I ^ s î c - ? ' 5 " s - « » S S ? 5 ? Ł

' H i l i i l

l i Ü i - H

i ■ I S I *w 3 V ^ « B

H i i i li l s s î i 1 1 l i tî £ | | ? ï i r c H

tia< mM m i buki

■ m i m m » • * f f e f po to 1 » r * ,, cm^ gbr n « *» mc. i i k » * ^ F » ( «4 »■>». ĄJr / * « * ń r f ?*•(*** •*•.

P r z y s ia d y I n d y js k i !

J m 10 6»«wntr <>d »dekA* wyŁon>wjne p a n l-tinduakirh aapti» i kaw, Mffoc ht gi KnicMwnr na larrokoU barków lub nieco więkutą, ttjt& do kuoun’J . *lry»»

jąt prey i>ti\ ptfiy od pndbgL Nafyehmiaai - hea iadftĄj pm*rw> . w 'j^hnj I pmtutrm iJu jrts% k e w ia j * ' « «Iły n¿* I tu rla ją aJ« w iyt m p i^ y i a i Cf rwłt w przód t pięt 1 w ryl " * pięiv generuje .huśta^s lttn»'' i)tm . w rntarę m śrvd<*L rięibcMi riafci prw«u«a si? w przód i r>4 , w górę i dAł, K)1 <rt ir-n 4o M fkam s y U o śa i «ŁsplmyMiMci uix w n v yk ^ h pnyajiuluHi. lin el?nKm M bl>nn) je** isro*ą pmsiariów inrhjsLch. W eyieInwtnlu 1 mntwrniy.tn m p maga agruJ^ z nim dclikui rovh wymirM w rqk. Nie rób n*u t w górnej cjv ddiwj f i a r - by tipaić w w-błkrny ryim, mulJae utrxymyuKf płynność rurhii.

Prfyaiad' auhjakif mają swtyr aaleiy i wady. Na minus tnelm Ł ilirg ^ .j' nic m uffąasiąp il M>ia»u zwykłych prs>«i>JcJóv, ponieważ jedynym spgtrfero W|ifvwid2enu do nich ia u d y pńjgrciyunoki jeat zwlęklKinic lir/by po«it o ł Ł H^rnhid ¡o m im iru W ip aJf nie silę. Ita a d io ruzpcri wzbudsanynai» i^ i ) in anU am iy ibkm o ta * u afchifrycS p o d raa ib f U la w t ¿« to g ie j w » Wf l y n n i w n p $ t }9 a fa * iftdyp łK b sprawia, i> MtAowią a j lw r a ą ,

pi łu f r K d d ie j p *o ii i u b . a m a ^ do dyspozycji b a r t * «« m *(Wn^ ptmirnchnlę, Ćwicłrnie lo a a leż «rótJc x»lei rardiu,

JeżHi abtfydujeaz na w>«on>*vnir pr«*Mad4 iv indyjsk ich« *d n x a | «i? * p*v- j r v » «cpnitMo,tfck b j io ęgn* M a » l \ ' przyzwyoalt <V> pw ty tg»

S k o k i p H o r e t ro c z n e____ ____ _______ ___

rn > łM « *« ^ va b u ^ n aaę i w ł( A b ? j«4 nak Bór»r>-bŁo «rvcluniW H

d ( lB V io d f i iw d s ( B w M ( ( Ą v d o U B M ( a u i | in ic ^ n d ia p l iK " K ( i* < ' wy&, Ni unflek eUpJoi viiy treiiinf nófjeit lai%v>>: migi insi\nk< nif «*> diowi^ą iię lak w aprinrip, pcJ»kok«ch, kupni^curh luL

N aji«n U irj ik fiw t uwiw^iią fg fM * u t t m g u ptiM neir>iz»«(u 14 opc«ae a M ś .S ą w r 1<< naivrabifi» br«pi«nnr i mcuiia «^kvny^at1 Je (irnk tyce»ie M«- inie. W apcgaliiiycenyth htlath fiinnfelynnych ui}wi pl«U<irui dfttiw.ta

1»

S lU III k M || ;«

tfucROie u» paUica i» •rckaü«— •» in M d M W « p ^ W n e c f r v o u f e i * > s h a tw ||U—wu:«ü H d » M p m r t a j r M - -W

« T ^ v . Mój pirTMszv M ífO tan rr^ t « & » <Jucm* m <i)| a tfitm km k i « M r t ^ r c b s l * ó e " . k ió n fncnal - -w p io . A * z « « p r i I * .

p i n a star/ «n a l" « iia la ir w«Lil. T r* M ofA jedu pu> i l i ^ h i «efe»«| * * * * * » p ^ a i a j • * » “ p ra to * M V '»ra ¿d o p n aK b r> ik A w r H & v tf>ra ^ J r 9 i (««M ftaiij f i* .* » ü t* » « 9 9 « « 4 * j . . j M n i / r* v k k p t* 4^ i e a i ( ím « f W { ) i l i i lu a U 'K 't h a r b v i c J c ^ A o M i

^m c ^t ebpto^'xwiár w ftkobrk, nm airia)» ( hwdttf) « «itc tu —^ i d m b K 'iq irx e j « K i a ó b d H te . trz y w m p a 4 - ^ p M tV a rá» ly b % > «« .

0 y W ^ ^ M B w p n * y b f i l w t t s U a 1 a i r i n é k f W r d i n w ^ fe y M * ktt Ai m* n w U r « i w t )d w ñ p rá b m K im p * i r « f a u y r M .

* h * ¿ m r c i ■ * ;* « » ( » cvb v (u a i f i i i h n ) , a a q w\tu*tw«r n w t U lM jn l iK i n o j i f S u n n a je d a c j r a t e e , t a n i j . a petoa >4<*i )th « f f r k i ,U v ú z » ^ N r < i t n u j t a m q i | ^ i , k i < iq i ) c « d r p á « ^ ( iu i r p n n ^ ( ¿ » t . i a M t r j p tv^ i b k to s ía le u licB in a .

Jifa« podnbO vi si* praca unible raln«u iro*eí* leé popr¿h**f ¿o r- ja f^ i* itánt) naife, Tb *wwan,owaik' c*i«acnk pulcg* •■* w *l*w n h i» pny*i«lu M je * Wj nttbr iu jo k M p o d w y i** nie ( ju in iu dol^ *nn» *dj<Ci«> - J r n*w i iw j * . buj (ej u iu k i.» ¡Ir iiic ñus? nad¿wy«HI «Jrowvth I iprawiiv*h kofenl Uubry IK*

137

l i H n i t ih ^ —1 ■ rL * ) - A rA t »*<M i » w i i jrrfn«h.* # m .m m * ^ M * F * * • "+ ***

u/y» « a i * *

Sp rin t po K M « * I*b 9 96 lbOC2 U n ę t r t i ........... ^

H o to jedno i ¿» « ca rd kic*)vh nifpt)* n tr in« fłi*»» ra sc n a to * a ł *» “ ¡fíJenS^

ale pniruV m tam g o k i. k iú rn ręt <yli * a jc fr* «kw cs »m d¿. ^najdćjA k^ń « '* »

kąfclaik^ J M r s kł'rvd>irii<ia “ dom i,u.iftln(*^<Uinnvin n * v m * .

ę p m s p ró b u j «i? >u *cK«rfjrh » j a ton a t ó t t f a r u , ,i o a d e p c i n«i*• * t ł» iw , ftrfy lúe m a üd cn rb m g r w e L im fciartilfj tn ie c h 't a j * < > <« «i h<v1ł’ <w * 1^ 1 i ją , iytp

Ín(Érj.JriTi wr*r.fcM 7 rw. m u l d í » l ik T na^*"^kirJl blłd>TihiSu',

ipcłoi * tro o « zborni H ł$rtr*a. 5 t4 ftu jnc z ijolu,

f lC i l» M f < t v C *\ id la t» *? • A*>* ir o A ę . fi. « U l l ^ u Ita (« . t r , będ<* lösch»

d * CSV ł b e n t . « v tA i* w łiir iirn if po n k h cJętoru swvgri c ía la je» l Ł*d<fti<Ti

o a tfn ie o b c i^ ją c jm d l i *yiicm t>- r n e r f fe t ^ n )« ^ o ip im ir t i i . J u c p v pknt*

kł>«-h K kuad ach ¿o tia j« n< u d y& ik i i i i& j j s s i ; i < * j r ^ v . nogi b^du

K cd k w « y m l r ł w t j e . f o c z a w gdy en afd c> is M* u s T iiy in uht^A w (j*fl

v ^ k i f ^ iam «M |dj*rw |, nagi M ą d j«fc K j l j ' f i n . í i\ b ^ l n *

Jr tM t śvwv. .N k u irzn fc » It b ę d a c u alę c n jf , n ic próbuj j f c j f g jć m a t d o fr

lu > w ttrrp a n te Am nipjii* l u g í^ n a c x ■ Vi»nlrftlę nad t ic h e * » , rjrytaijr

m pukudn«1 i/jftdck. ^ m w i w ju K f á i . w m iar? n tb k r ^ n ia H ]ira«y om b

podnWtt r * « K wymki, pojjratd^jqc czaa Juli prz*»kakuj<i'. " lS>r**> stnpnJ »«far.

Spriniv t a U ^ p o p d t m a u u ú u »M ii raurrfftjW'» « a l l í , tu » lK m « ptfir« 4

«W f»*ek»ut iiflfc' r r i - l ' K ; (mM»r*ó*’ u lv h jn l i M « u ir « Sm n U) txiianwnie

tH * < ^ n u pw b)nnej n » >ę d u r a lechw kę. W [»łu «jM<r uAU<M bir?j4 ii

* i«i nt«tod> 2ÄfW4sJ t pr7>*l*dü* w u i a o ^ , |- <i« w a i, w * * » nte u v k o im ^ u

f í b - n j j í D U ÍBJinkl04H \ir*ym ataíétM h^p a rt i if lu b p i t y m inlliiuJnvm*ÄfT*

MBIU d li rtV 4i)r sir aapriH ilf b*r««u u b Jm i,^ ^ , Żalni«.. *c me m ilVfl

a o i i ^ do pun«4 nyeh i* U ta A w>riutw**i i. lujcgn /t^antoBu.

i t & f r i a t * * mJ» (B ix iin r f i" r ^ J( bŁrd>v ,t>,rn*r* rx ‘ * a n t t p o p d * v w je iti b ^ c s j « ¡; u > U a I u m rvn«.

P c y n ł ą j i i i t 5 -

byłeal4 « i« * iK » i» ir i* U ł 'iT i v> v i« d ' LhchiM a Huik4*>rin>i i . r « ^ ^

« u f t . )ák w hit A r vaJAMTlI ą «Jię d u fw 'M w , f * » | r M Ł

i J S

« M iáis

W » «i|/ hn ^ " »W r * » * * * « a a l r » ^ ^ u p M M r p ch n « ^ VAdlNcah» M 9 « « • w ) a y M i A n i« i» « « d )a % o rim M 4 . m .

nk«)t. K hałr— M »^ T p«*i f —n afb»d» ttnCfKla iiW łK W * * . t * A < t * ł « ę W “N . pcte< < < | o « b & * w i ń m

I* « p k ib w T * * * * « a rk * I« beb M irrriikq j? & pe* * n I akii» łibiccm Chi. *r» BołWm^ jfe u -u po

« ^ 0 « <4 k H m áa frfe tiA aM t. /<^d <^ d v « lc Ú K | * S ( á .» y 4 « « ¡ f c * » W « h U 4 flMM«r «iM Ćptk**

*«|WB Mepi). M q d ź nl »yb vAMhidif j prfjtfć fdiAic 4a « a ^ * j b < p T» fc* Í " * i * “ « r f n f c a * w » r r * i i ^ n ^ ) t i f c r a a * v l n ą « R ^ .

t o # > p tr*4 * i k B * q o i« a j i l i^ t f« B M a a r i n > i % ^ h i ) t n h l

^ ł im i lo n y w ^ ia r e h i k % ^ » i i a*ę nags • ■ . O dy ( ł * i w » > U < * * i e ś # » e iw

4 K ^ p < W « > e < i i i i^ i i t A ^ ü e t s b M d a » t tq c ,fa p b * *dę p jlram i «ó fi,akyRa lM ŚrH

l á v p h r ) , ! i T h W w |> | n i i> i n » i f r a i l i i r i a n ^ i

$4ofnio<fv< lo)d iöa p iK tM « ^ M n h u r k lO O d m r ^ jN I f t « ^

i»L < U jjc i a k i K r ^ ( *< 1 O d a i n u i » U ^ W f k r e f a a í

p f l i L t m V ú » " x y i i t f ( 2 | ' G é y l y h m j g i K » « m l a l . « i w i t i m . k á i 4 * >

B ft liíw u -, i rn'kivM nk* r a s IrinW -a i b » « l ) g a ^ i a i «u> *j

iw a ilfkn » n Jola ' »i Tb **>rabi4 w rf< * aafe^w vcip J I k m » * ib

?c1iunlr auta ji'*l iBnointnalnymívlcwoKm f«a>k<joaaJafiDB aa(i. pena­mi* ucrypiitnQtiCptlH.^ «!«•>. Vi Ai 4 j H - pr/f*a¿kxh,mw*,r* Wííih, PehHJik* “ nikísp^Obi» «1^*1 inl^niniTKfwwnití, jai v«wnćwrf- kit mI>, ca privdrtj<> m« w u p ^ M th . in iik avh w *A ¡. «n«b» • * * m J * k ú fc j

priMi/i*v «i Ir 1 yr^' u*j ii y^'vp hnie spon v. í f r » * »H •' *• f** tb«^ il|-ditr ci d riifr, w j jk n n * < irm nyrn raul kw.

S e r i n Ł s t r a ż a c k i ____________________________________ ________

J t u «e a r t o d i C ó r a m e ^ aptaDlB, * y n g i « d a srii i N i a p ^

w | w . f t « h ) l s ^ Í M B ^ f a u k w u lk ę U m Ł G d y i * » n » H « “ ' ' l ^ i n - *Ł

*4 p "B łV j * Ś . ■— * y fpt r u ń z k M ę - J « 3 » 1 ^ 0 M « * 0 “ p l» o < ka n i f f é r n á x « <áAlk> i« o i t h w L O fW r ę l< K V « S * »h f + ' i K l B « ) t b » i ł i 4 J n . < . i J w i u i U a sv a rtrc h w ^ i j i o r t « í f f M ) W 4» ’ l I K

m o Ü M r scvbkv» a l f « pa h r j o k»*p*tt^4 -

« • a . d o nwry « y m a c M o r f **o * J e f N í « q w » •* * * * p -*™ *'ra ■« ««m í * «K ch le í« / 1« p*aelu<atf cé( * ^ ' “ 1 *< »••*>•%« •w a ia f f r u i ^ t ; p < « z eyfc cyk li, i r łd u t i i / » v m v a u c .

139

kivrn

, h

och

t,n lu*

*,«r

prim

« sił

. Mi m

u iw

n* sp

osób

J-I

M.X

pc

mwa-

'cK

t>rv

v?,

ma,

pwii«

nva¿

u

ptwm

m

»ens

ic po

drirá

n ono

ea

tuii'k

l»

dxii.

An

iropo

kxlzy

mt'n

vj

nam

, ic

yrard

*w

volu

j**"

«ni

w Ho

« np

tfu

Mas

o*Uf

<<i

liTO

Tlk.is

i, n i

cmak

n-

prwn

r> U

top

ii ru

dnn»

**V

tak ja*

«vm

pae*

* »

«•

I« ini

*veh

uHki

lh

mnlp

i»e

dodi

isiu

j. |)U

uv

li pr

ow^w

* <.O

wk

U po

d-

M il d»l Pff»' «o t<ooM l (Uli Wani' «MIMO

ciąganjp «■; na (Bi?Ki*rli d ritw munJlfc byd tak tuiurAlnr ja ii Olg M fn lf iffku Ir» ko w na dwu knA'<yT)iih>

Biorąc i*j a u *a*ę i f nJbrK>mii| ipuAriu^ aiM tom kui*,

pm cifu iy t r e n u j■ cjtluwli k |»u4wi?t;i u l n abm ^ fJi i uwi*» i» . .- i^ *e ifc ty t i jfr* l l f dnd(Htujnr) sjhn»m m ¡»wiecie. a < ( J ) i iy w > iiitipałutefajm ■fWtn%»<tSi. Irrdntff kJar*. «»P ki'V>rh moana by w vfflaf*r

ofum ięocua irenu|.| 10 « wM yiukamu na towcr r tnn»Th «uubiMJth ag

(iwrtiftM, a laiirm, nirmnf n lm w liiik m , robi* na p Je o r^k*» l i t i . , 4 ^ rii w M iw m Ua tłv .rt((w J nit miu«)irif. 8>V n iw - M * iy ^>e in irinojr.t u ik i. tyt m ian ie plrcÓMr w luatree.wlfc > iv” im I*

i^da?, Aeml< odfffw ają i - ż w ^ M U lm r r * . M ę k n i . . . , . j

dujii <ię, i f ,m «kr*S^ w ^ /r *ię • f*h a*im - jxm ku jiih } |» / . , l 111 io<» b> p f a a j »«Vj4.<Ni(,inaeJc; |aip>«h«tnyii( 1 wymieruimt p ^ i ^ i r v b * i. l>riM>i4' « * « « *

n i ry w «ris iw *vftrirp4r.«pracprluam^ < iv 'J'» i>r/i*lir; iw»'*« " ir«*J» p n f e J e f f ic a n y m r m m w i - r t u | i y r h ^ ■ i ę ” , b )1 n i | r » n i i a u b i c ( i r y < * i r , , . | ‘ i >

k»bm \ M ą fr p n ą ^ iiu i it b ir - |>rv>?l«,k <\,in i. m m r |> l.id a l.p u tfię *

( U m ę«*w i *Arku\t i j ( * ivk „ fj urmidilrinnśf» - «fci ioapJibuje ip u h u , rółnph n«<> s d r o | J .

Zalety podciągania sięHjć m ,ie I r itfi.ti.HC Myl li *a pr«rnlXI.«M.i h r | ....... „ M iu-

rową "r lm rk irrnn .su A m o it je i i tm it f to ji i fc ic m , ku>n . , * < ] ,i| (|» i duto < « *u * „ * « „ , < w n it . roziii>-f|«j.,( o i k m p U h j M « p j" i

J*> t fo w f I lak . 1 <ai. A k b e l u « M u rui 1 * i a k u p u j"» t* y rię. n k di

«1 f ¿ a p r w r i ^ xr « i^ R iiu r s | * * ic < ó w w i d r ....... nie t t e m u .ni^inl ci«*

KMą.yih |Mrn.'j partii cl»U . K i f d y m yihfti) o * „ 1 1 * 1 m l<ir>uth ru le-U , u

na jm il yrr>. h a k i n u r c N ę t a kłam j l t - , « m o k if . / l u k r ^ o n s iw

1» fnię»nli* prh4j | i i r . H b e i « ^ p lr n la ^ r r ir o w ,u n c.jed n ak iuj|f»rralDic b« p ^ - n j in i u * B Ju .k n ia iu n g frn r j ca, t ó ^ ecńu< c łs | j , Hlj. iń ljn |

« Ji^ n ą^ rn i.

N łjn ifkM ju i mlęin.ni, lu lw i« A tow iPk ijN i rn. ^rAifiu.kiAiy bi> * n i f s w tf l>a‘ hy w * « l a ł | « n i ig linii i f l . r r i o iai » ( j i« ) j«,k o iM irr^ ff jiię ikr^H lo. ft d i% M v c i» ćwtvw rA m ir2 jw ru iu ^ r h m ^dni pj pnk.

i i i< c h ^ k cs»vn*bw 7 n> i rpram irnm «f«,/ aWy | rów nuleilubt^ifl) pn) bpii' ce Je d n a li j» ij| »^kunuj^ mJ^»ni< n a ju e r ^ r ^ r b f i u {p n w y i le*

są lu ni< i y i b , m ięśni* \* j4 h i t u ł s , a k takce iw Je n if nAkiwne,

142

fc>-wk* «wły y H ^ a n k a fa i^ ^ u im a t» U t^ f» ^ . i i n n a M n < «

i ■ % *^ ( p i t a r w s ^ H a « n rfc f j c n ^ «yr i i fa.pM »v M i A m * m^ - r t Sa»»« fa *n*n»nvkukn m a^ fw rfi^B i i n n h i « « n-tł~i,i

• m iu b r» r iiie r» łF < « * U * U .p w W w ł l e < .* ^ ł>. n t, M pi«Midhwr«<' ir ra ia ji« f^ v » (M w a a ń « i« w rm łc 4 a w « « 4 iW .yf ^ r i . ^ <-A .nLb> lebyty naj— a n f|n%»■ «j i ^ h m ii

p*»<* k b » ’ W prjn tłń« 1 ir r j2 n lka r * k ^ w u f n i » h ^ n n M M . 1» » « * V t«n {»

» « tta * ix m < j m ta k a .v p r S k a ^ z ir » m ńfe|wii 1—1 1 l i d ^ j i m

M u i i i r t i-mir/rm » o i|H n ^ a ir ^ p iM ^ ir .fe r fc e .

k (B rń l / d a t ^ M in iiU »>alu»«r r* m u ih m k o k i i i. ** m rtm > rtri* iLAm m lnark k<f n1np.Ł ly k a a a a n

1 * > 'i Ą i u r a b . IV* AHv*4 b)»ii<>««tarPA » a » f r*

4,n - * • - « - ( * «■■ «auduo a«m \»v kiaar^ 4o <K^<wp >VMiniwWk*-M** b o a r ir a la K f a iH t n if t n o j ii ' n A ih h ^i II. h lir^KO l f r 111 nu >..> riM«7% n « * « W ^ l **%» p ^ w U l» 4 ^ 1h> k « ta l^ T Ir*

o n u in t iu[>ifti rwui1 tKaunkiiwu komforiir“ «t t / 10 nirj«łyini o^MTMDt Wir*

•ifK , puiK»a< ir«nin>t rrii |P»1 lutw^. / i.ikir« *YiklkM'h>łe irlatidm k K»t jm tin^|>nvi*vnny ilnży^id.mLMni \in«ii(iń%, W w za* ipAv n «1« rob ili (‘«•kienij / i> irnriii. j i uk 1^*1 ii«p«jri|M»»ni jakhalur\ \j|M m pciwuii ■ fUe «ilni,

nij 1 * 1 1 ku li i m Ii <*iikni v t \hm h <1U b>va1cv** illiwni. N if h ei w*»

t pwrłfbnr. Naj lep**ym i n-J br^pirr*nw j«ym ćwh r f oiem, »« .a la jitr)m ik).

ik-»V p o i? irc pkr^', * | akrom nt p»«!« HCnięoa na <li4»cku. *lti pr**4t\wy kłól »•HKirł iui ¿irfrm p»nkę p ifo W r. |nwjduw, lió r t piu-iliiawilfHi warłnk^tco* «•• iTioMif U w>twniiiuwnlii < b \t ku, bv m>ii(l »n »i« plonowi w n6r^. V*>*>'pókłr»n\ ni w ie li« ' Mii ixi;M umu*iniv ».vkun>*ii iikki ruch, jley*y|x» j«n k

frw irc łn e . t kićr> m *ię nxlsim y. imp -tclije «otar / l«|U «|iraw^ Opanuj puk

dvanu> mę. a m ieinit n » is / fn * f x r-'b'p,u M i nK riaiirf się j jk im Jom ; irJą*

W t wukól lup-t«k priyb ior.i «^«ląd ¿w inięt^h w ktfbck k « rtr^ o « M su n ą il( liTule— I in a id w r ud » lu n w h o b r ę b y W pudrl%ęnif«kAch r a i) ł» ^ j

«diułrtirnie/ci4Kiti)ip trusinip ? pr/t-lu k1»iki pi^niinwj. p w * c o «rbkoło»-

tb ijj] i H7mirniAj4b » M c l i ¿dań p.rft i ^ n i e zapewni o * * i M i *ov>/i>6t\ nU

jt t ik o W tk n i.« ó<K xenic im *wi«cir. Ale w w « lo e k t>lto * * , Ó oO w i do

n * t * IH^J t ł l n . p o d c i e n ia «ię. k l i r ą k « * Płc,D|p riflatl^ .lj.M b>l> iiw ifukiorw odiU w Itfh m ani*« P w ifd u a l n l kw

StlW t ■ M p i«

1«

P il* ' JJC U ł lf Dl i * J . l U>Nil » M M

* * . Tf hnRh'fer° roku H»rńd rrbrwirtti' ml») iim iiiijjiu iiei kilku f i(T ł<n^ bM aii^h kullunsió*. ki<Vł\ i rrp ily m irli *Jv <« ««ik»*y<*h l» ii* ife *S .fi,^II w rrm>«4lln* • UVfu < nici) m ^ lii |XHMp<ki iii^m fjty riy L iu tn i i ( im puJi i^n^ i - op. w ip i^ na utul p<«lt >a< /jjyć • l*H V tri'iA ^ H T ^ r M 1 >f< p e Jlinc - cręsro puchli, a nawei talkiem udjftdalt m

od drobni^inrh iv riń « . l.rkrTO in li inninw t 1111114«iulu i »' hAtAhi im lim irjfir«i*ri funkrjunnlnyfh, k»rife«*ii>vh J<> ■prawiwW

fedcŃwniycw di p )r^ ifrem ni* duin |xxl uiRjędcm Innego « n ik n ij ki6fymj«'«r irici«k, ehwji, It^m unie *J? irg.i (■i kn»fn<—»< i> yŁ^^ M ndujrit cUio «■ gńrę i i l f t ipnw f*. ar i^ je dkmir I |j»lci 1U J4 «ię ib leo i i n i« j«rnU u p n td f liiPj(r>ffl{tca^H\. nd*ri jr iJi iiir »rkoiiuim*<jihtc&> t r r n in g i nu chw ^ i, W /M u cn ia j^ i r « ^ im p r z n f iw Ń n ^

W e n jJD n nip, t i r p id c l^ m ^ * “ d a ją p o t u ln y l r ? n lug • w in r i r y » n y » 9 * 4 śruum brzuchu i bioder, kiwre *• r<xtd*nn>Tn tyciu nie ih inr7M n«vuii obu nóf nara* nad ritm ia. Nc^-uju««!, któr/y b^rą «jq ¿ w ż e n i * . iH irw Jcaji( d n ia b a rd n e j n a u b u lii^ i» r*« .h r>ii ru p b ^

Wielkie bicepsy.W e t U l i g n ści prry<n«ń » an n M p o r i i iw n ^ u buckr>aniu plccót* i\M mii* • "jfH icłu lncfaJ «Łyp '©b*e d n i sp raw y £» jcsi iu i t i iiujle|*ze ¿ua»r cd>

w ie k u j A tln p m r mi bk»-|>sv. W fę k iW w ip ó lrrd n Ji' ir r m ij jc u h robi n* t*

c,1* > ugięcia przrdM flijoit, u lr v rx<e*wi5i(»łt i • n i< < iifrin ir . Ja k **ielk» **r#miew Jjr ią /< n»e - trzecia *i| t a n a n ir m jjoJiM ren^ii, i«|\ż ortwduj!) p o t ę iviko « jed n p n staw/* łlnkriewy m). N«i «m uiit p x k u iff nk< ta >«t ¿ w ln m i»

HK Jo iin u vn y m ,«, kt/rfyin biccpt ^ r jc i^ * na ruch »* fcrfcdu u r n u luirku, I <b w liifw fifity irn mięsIrA jest ru e lu ^ n k priyjutos^ui),

Pw n> *J:jr5l l p > d cm « 9 0 -kilog/pmnwy (n^va^ynu. ic ju bicepsv prun-

} ą > 5W tir » pełnym ruchu. Ilu *n .tu lud*», ktfr,* tąw stk n i'' *yM o\*,łm di upiciu t OjłiloKrLfTw-^ ixiM flj,.'J('4K J if t c t le n i C2i> %em Ofwnujf pudciM Jrłitfjainonłca, unm j $ 0 k f iu jcdnyrn Wic (l»ir - « ilj» wł#ctnii » w i W Jii|o^«inb«Tch fu liili « ■jło«nil N u d łt^ n fu o . ^p^himmsh*

<v ąttpn i jc m e btctp i* « ir Ikoici 4r6<ud.J r a e l i 1 i«|tti«ttfę c li<

ra i' pofrm jał u iisy i siły n»i»t h bicepsów, i«prnnnij u U|{ < 1 j< Ji. P rv ttu iu tHU pridn^KAAlP.

1*4

S* lM l* ■ m m

najbezpieczniejsze ćwiczenie na górną p artię pleców. ^ i ^ e t g*««b«*a * 1 1 * » » * » « « « 4 * «C9» N v a r« u . m * m ■

I j j^ j lp a r r *-o ik^- 1* • * « «^ M | I c A r M k H nu ja>We k ł » » W l i . W H k « e * V * k » u » ii *ew »y * * 1 » k ^ e * .

¿ y s a u * m ffk , b y pmki^ p^ n » t Ł Ą M . w t » y M *,

i p a n i R M .M jeai p tm l* Sfaao « 0 9 c ~ t« fv * * n a **•+ < *>nakfCRU*»! difc>*i|jwBy*«tii*ek phvd> i* lw n ią # w w *k b t»

e ^ t>« e d k 4 ą F e » o * n it i lM i6 t iL h ir * B in - p a * » u .o e a i* fc ię iw h ii .

C o *i^ « j. n «u ^ t« ic i papn^nK n i m a K J c n f i^ ia ł * « y i c ®d^ńmwe^ p w j w ^ iw f t — —

(<ry* je ą o e z ę « o b y / « l w * ł j n * s lo c o t e » nm<niiw . p w i

mp* * u * f r T*hÓ K p e h a ń n d i w i i « » H»i»A*iiaB«^ t ^ r r Im ta o c ji ( f e m l i^ c E <łw kiBM 9 « < b M i i i i u ^ K k t%>

rMw, lik rh ira * » m W ł« * n « * 4 ) l l e h e ie ló i c f t d u ą ^ » «ń »»tl « ^ e p u yi»

Biin>iM ¿wirxen ietn n* i init <|>r/biri uwuJ uawcaBr^» Outa- rtir p*o^rp*>vr?th p td d W A i^ d o treningu u ytk i) a lw ek u Jr^ rlL ir bruki rów-

i pwwalA wl*>*krtt płynną. Iwnnunyną ełynnutf birk iA j<|fl iirA^nm w prtyM lofcli

HrawkliiMii w yb »n ^ in u ' p--ii iągm «cia tprrńąrt *drn»vj i i w f r • w '* r

•«lujil niemal i i t lh u li .-««o nic da »¡s pin*l'ibW o Innyeb foraafh

irtfuliipu pleców.

Idealny zakres ruchuU«iłhfv^jkrt;s im (im %»(« « ifi^ a jiiu »k »Adr.|żku w ireiungu siluw^ltl p n e b iip

«■d punktu.w kunym t y t itu«u prawic (alr mc *u|»b»*c) »>pre*i»*a»ł»e,*>punk­

tu , w kiórs H> mi)dS7 d r+ łr k bcyd^. PixU >■#jiih : purud len pMMm. et>li *t *»

dw kiitvcu,lr^ ikj HA'*ytrm klat ki (jiprłiuw e|. .i •u * f l moil bU'RU »Ą łąr» *

chw Dięśiui nm łwtMŁ ¿«b ic iu , ak> (»lu j* *b buc filis iu c .lw łt« !»* '*^ ^ ptikami. Oi(Mmc2A 1 o pni rncjat s iW > «ra^ » j t a i j ptiUpOftii; ciab oa bM i i *

pK iw fat^o v.tj|ri)ir| ^xk*^Rł»' -i? i%1k« d.* p ł«kn r*en w bccrfu.

14S

h m M t m i • * " "

i k « kfcri't Pe^ne"y * * w,T *°> r* ™ fthe* ^ l****Ł»(r t i l i^ ii F T * “ *«*» R»4n<»r, p-Bi*,

m n n h rm .^ h i » i f X v ^ Q ( H ł y ( i ^ j ^ v |u k iir«H t'»rq^ftr «**

i i^ ł e d * e jp e ^ . ZF*e7w leju w »rip p tiM .jp »« iw » f m w ięufcbó»r<|»HW — w* ńptwrw W ^eBtjid *fjF*ie*oeBŚti> *srn icćb łdceg ięV |łd l4inn*». łn 10 s t o p u . t l e p j » i t t t r w i r r i m i e # n n i a r h a i Ł f a r p o m ^ a a

tirimu

Napięte barkiW n lu u b tc p ie c t tn ia ba/ łów lcm i< rm c j< w , b y ta« t< ln ik «1j\w»i t « W q v » “ ? ł »ym oĘU irp m a n ia u l i h.ipk,'>ch w p » » e l k i c h ó o c j e n ia c h w n r i i k &«a «> ' b trk o w p n u lrfcą d o k u lis ty c h . T m iv p s t a s o i c h a r a l i f r v ? u j i ' t l ę ~f - ~ n

m iH u tM t l ą p M f a r j« f n ) c h p i * i i r * y i n m c h u , a l r p i a n < » ? i o w p i M M * * * f c

is o n fj podttintfri n i uM «y.(id yc itew k> k ro ilu ź im b s r l i 1« i r Ł k - k < * t * i J z * ^ k i . >\a» R « r ią g j n< w panew ce . tn y iru tfw * w c i f a t f rytfco u k ie r* . < i « l i * v < h w i ę z a k L P i ± i y k * t * i t a c t y U » p - J r u A U « I t w u O m M

^ ^ i c b n iow <lupro»Adru <lo c^ ic to o rg o lubt<ilkewHeqorwKhni«da na*, » u* *»ra<ly> *ne wypadk 1. -1« >xL.r/^ją a lf, *w h m eu w ry n n y abpku ^ g e ^ e c ifo p frrh y ic l k«iiiiu<|i. N aium iasi u lfty ra»*v i|e nap icia w baffcirt

w c rl* •nivir>1' ‘ le n ią c w i^ ju lli l pfeklp^nie wykluć«*)^ cy.

-%m « t ó łn n - p « h ą / f i ię a t i w m t f ś ą - » J i n u s i y u . tr trtb>iV), k*ÓlvpB f tM f t ir "« « < * » m « K p n E i n i « « « M fk fC . im ś« 4

puo^aku » u * i w ykv«*'**» i- ?« ?w b c . N e p tę irw N ek ip w e fc ja iłj ek u l* n m e « M * r '" ;x e w t t * i« liłw m le * łw

« a v » b*/ko*rcx<'«»U fc a w iiy m c ir i* « # 1 ( p * rm a fa n* tosafc a b k ) . U J - * r d » « ( 1 0 ? < / « ' s i l a r « w » ? i e m « n i i l i i f t a p c c m p f c p + r i *

ip<ivw ua(w* <•«»<*•••,» i^fctod»p*<*.oc»ch0d ii

Pewny zwispr|- i - : ------(caas<* sportu |C1I a k r a f g p d a p i « po*q*M<.< * f c C e r h i j t ' « • < n « u - f a » y i € i a ( g r z b i r t < H M i a « Q c a a y * » < M t * < » . f r t c f r « * »

t t m l a b i n a r ) , * « ł u f r t « M c n l» < k « > 7 U i ( f a u Ł i t m ó e u m * > C T c M ?

O ^ ie 'Z A s s . X a f w a t n K | W T m r f e r a r « l e n i * > M w t r a i i i a c a , sm k> o t i j a t o i r y

p f D n t t f a , c o l i . / | i i l i » i a c k c « « £ a a i c B d f c M a u u k t » 4 » | ® * ł

V b 0 t c U < r ^ k i « i H « C w | i « a ^ i d l » i W i . w * i ś r 4 g M n m ł W

u S m H f c m U * * t a k t y m t u ^ j , i * » b f c i e j m i o I m J « « w b * * * o

*1 i»il>. j u j a j |i 1 ■ Iriirirrii ---ą • » f U e n * u U ó n » l a n d a n b a n d i p a * M p > i c ć . a l r U t f « a

# « K a n ł « i t k g ą f v 4 ę . w a m < m * « \ k w j m t o i ó ó 1 w w

¿ W f f O k « * « r > l « w i c .

Kik»> ■ i<«v w)nu*H*<v. ż< ma w«włwwfc«^»^h * « u «n l ^ > ń » t o P b f c M « n f i a c f t p a l a a * « ^

*uw y^ w *w y i. gd># jm w w j* » e jw ferou etosie • w *tU i* i h*a,---- *• • ' i J -f---- in ó d fK B ^ k i^ a * -

MOK^chpopdrr^h ^W K w i/ ^ n te i p n c p dkm irf***ak *yfcah*.>»^ui^^4 0 B . c f a | r r y m e M ^ . W r a k r t j ^ ¿ m o r a * «

kwhKj i m .A ir p n v U ^ r ^ ch**>t « * < K « b t e r« i f a r bńrpcy » • - A v t o l a o 9 m « a a f ^ ł « M i i i

p a*h w »i. K k k e u c z y ^ i u r t o w T p r w ł t t i ą W w n ł p ^ * « * * « »

f f 1 ir S

■M*ł* 3 e %

i l ! U i lí £ Ę is -£ é 2

| i ï l

r i I î i l . I l

i Ï f ? ï i l f f ê S i î ï ê s

I j J U l l i J i i î l i üa n = ! i hi f i ¿ I i* £ sï? •V * * _f í ï i f i ; * g” T a í ä I l; r i i J ? - s is i *71 t s S C t■jf * i Ł a I * ‘I fc■X £ l ? % Ą t á *5î l î H i ü i

5 ¿ :

*î e

* « ï sSài S Í 5

as5 *K 1 - e

itfr i

1* i í*ï i î i» ** i * r 'V V k

I i 41| f }.r M i lt î r î5 ö 2 1 j r i j ïi S * Ł

î U H ?4i l . -j - jt

'j

1* A■ç V -s¡42 &

H H ! I f j MU j i î î ' t f ï î a « I : e ^

I h s *:1 i t S 1i u üS l ■? § -s

u r■5 ! s - - ÿ

o • *{ -Ś S 5HI«

.sÍ

1 5 ? • J i I2 -5 M S ¿ I

n3i VCD

u

ruo>en

ï g 5. S • ^ S “ŁV -** ! 9 —

Í- n * î 8 <8 * \ \ a J

u

< *ś ü 312 & ? u.• I s * Ł ¿ g

'S * 'T S« s t a r

i H hI î i î i i 3 2 à! fy t í § % ii n ï ; -£* li l i 3

H ł i i !

i*

fti

4s

gZu»:

s

i

‘( H U tF* s B.9 *f i l

.> c « U 6 •|4 :3 _ J

I * ï 111 î l i :

î Í i

l i t 1 1l

1*1 H ?n i ! î mm*,5 Ł ^ g >5 •

- 3 i c •- 8* ? 4 ? U i j ï l ï i ï

î f- i- ï ï i i i i n n l i . f î ' i•L * i _l S ' < i i ł . * p

I 5

Ç — S 7 - 8

U S H s *

H f i H il l l M H

<l>c;-T3CnNi .

H i ï i ¿ I 1 ? III« 4 §

i i t I I I

. ' « ł

í ? J U J5 S3

4 N

f•Ik

I I » » , .

* ~ W ^ j* js 9j* • L» -< V * S £

m i f f ! i 1 i í 1 » Í® « S _ i 6 « É - & 5 e 5 -* ' I t s 5 *5 e v 's fc '» b a «■ I11 -I Í f f IJ g £ Ł 4 t !f | ? | 3 ij i | # ¿ i| ;M f l í i í t í I f ? f î- u ï l U Ü H i i

:1 n j l i I M i ^ t îiiniiültuHl!s i i l . < f S . Î Ï fi f f l ï

¿ 5 é J y

O M

C T ł

W> r—

U

* o

O

o .

TO• M

v >Q j

■ i - 5 - . a

i l I ;• H s 4 i i i jł r C ? 4 a

n i l î ii I r ł i - Ji á : i l i * n i X S *

* 5 5 1 4 1í i ï n jí 5 1 h . *

• • ¿ t i i s ! ■£LÍ 5 t l 4 Í i V I i ¿ r s i

í ^ j #fí4tí* « . r “ S

I 5 ; - Ł£ i í HT Ś | f ;

I ÍI 3 i i 2n i i rïtzi- s c

*44** i ; â.?t-î M ü

f 5 ?a • s -a

&1H iB S

v >

<1>

- S i 3 ; 1 1 1™ s « S • « ç 3Q _ >

f l i ? 1 t ü

Í * ï' • • o x “ £ 2

• “ Ł i ' a S

M H f Ms r * ?

i i i r - ! £ . ?

• c 4 y

i f fÍ I 1 U I J 4

i t *8 f* f i l ? S i

S I 3 S gŁ «

« J e S’ f S J •ï 1

•y & •* *it r h S 8ï i i - • ^ t- äS U«Ä • fi s i . i. 6 S

t j r r i cé î * 5

ï J ?• 5 a

e . S c I »

C S S -5*"l Ł « .< I E g

S i -S ?.? :f ? 3 2 ? . 5 S

iff « ’r i w s5 f 5 I !

2 r i s * 2 r<• — 8 - 5 J ?9 V

L e * S *t j j

? 5 -

* S V • » 3 • & • > •

.s* a .«> « Í* 5i > I i 3 i - 82 h 3 î ' n ? î

* S* * - i j 8 J * -r 3 * ■ .5 * Ł

2 * H ï JI £ i ; s ł i W

; U i 5 i ¿ 5s

! ■ * j | . ¡ l f m

U ii i Ł á Ł r * ? *B v ? e - -c ' S 9

S r , , . 1 !? • » * » »

V l U l l

& ä i I rt • 5 L Í 4 ? !- * 3 Ł J -s “S ï £ n i ;

3 \ à E J ï *

. ' U I s s i ! s

C s j f

£ n u i u tS N 5 5 7

* * A it Z z ? Ś

S - *ł: | : iÎ Î 2 , a 8 *8 •-

«ç j t r 3 u S *

%* * J ? j * m i l i îA ? , B .

. >3 c* s Ł S 2 23

' 3 s c

j * c 1 ! F -£ i 4 ï

.y -s -b ci ¡ 3 a

•i -ca y. > y k S »

1 H t * f M . * c su

 ' 5 ? *• . 3 2 ¿ a ¿

C J

M l i P o d w b o p i^

W y k o n a n i eIn i d iM n-ftp r«. lr«Vei r»«*'« *"> '"* • W łlłW>jm , p u w a b ć n a M * « > ‘ - . r ł .^ t r ^ ft .e - « ,< X f l a l < » r » i ) m i r* t c < K feas>

¿p b ttjn i** ,uJj p 'w n » w P ^ W f£ .iH C P r n * M a i i bJjsJ:© p , , ^p T(.M bV|ia)(n»-«hVpOhHuivsnaji1inv«<va K '* «OWtfcHt • j - |M< ni od ni«,,

t t o o r i * . V r r t ł c s J n e j s f t y n t f r ręc< - M O * w i n y & K m i fcta ( l f c

»« iw y<*ifc*« **>^u<«ł '!'***<** *rtviełiyw»ie •jtaermc. Tuju,^ » r y i w n f e i w a t f o i 4 l \ . r » * ■ * * ) < ■ b t U f c o ś c « « ; ? * • ^ r i * - f i

. ^ ę p i r . w y r h y l a M c s i ę . p a ^ H ^ P . I h i > * * i w o * b p t t f m ie -

* iP * j< d o i * łn . > W t i « a j f» f7) l y r t r ę c c 1 » r fo n i n n i c m n . u U <»rv <rv r ó t » 4

. » f i j r n i i .> p r r * l < * * J n f , * r i a i o n 'r h > 'f n n e * 4 « iś n ic v> ( v f 'f i» ii - i ( « o / ^ C } ł l o i ^ r

> a f i b r . J 5 ł . N j n m f i a ^ r c piou m i c i t r ' < v I u « h a r d H i k s t n <• n * itft*

n rji C i f & a m o ’ r is r<aif>i<ir)Ji h . / r ó b » h » t lę ( W ic n u i p iw • u g n i ) s i ę 2 o<*

•» t W r m (5t>(>Krscjł u \ j k c i . " * ' | p r / c z |e d fl*< C M !*n i' j p i n a l u i l o p > a h 1 u p t ^ n i t

r««uuft.7*<Ji^aiłł^1pu*\»*aj.

R e n t g e n ć w i c z e n i a> * 1 1 0 t « n l * o t a ^ i d i i c t v v w m c . M e . i ln c d l a W M * & w t e w t t » , j C ł « ł J ' d i W e « “

' r<*Ł n p . j * i io cU u »j< P iaf l u , bt< e j i * i t * y N ifc o a M r y M t u j c u f e r * v w r n s a * m 5 * " * '

. . f » f l » i i c i r i . i P j * f « - - ł u f l i v . i J u M J n « > * i y t * n > JP , i p o d r ^ o u * M *

« « n r t n r « m i c w a k <Ha m « i f ) « < * : n i « i a u l * M f * u n i i ( w w a J * c M k a - o t i c t u c ł * *

• r , W 1 « * » M w e w ł i r p t a f e z a n iiM * r o * r «»< n a p ™ « / * f l o r . p »

C e l e t r e n i n g o w e• ] V u # J * V . ' 4 ! | E . < k v J ł P r t o 1 «

« rtu* >rt fa w w w w w r . 2 łXi •» u r ^ ń• fr«P*ŚK i»3vm pcr4«i*»t(jr*e6

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k iJ r . i i f l U . « O * * • „ * , k . ó f r p u l u y i m * k a * d , a * > i n k n b v ć * « u n U s w ‘ ° -

iiM n-Ji-bir^pg uftlłieł fulJ, „ r ^ j *

1 5 ?

| 2 0 POBCłĄGM^Cłfl DO P02ł©M(/2

W y k o n a n i e-u j^ ^ .... ............... ;

t W '"j F,r,r.<hNMr«’> «v l- J " rbwy*” » .............

1.«i I . / W , . | , r . v / . l . ' u r ,

f t u ł i i.|i;i>i| - f u I'» ' ' ' ■ ■* ■ ■

u p w i r hęrlr«* m u * * » n u m • | . ,

i< n ł<o i-ij li>« iwp*ęi‘> i nlw"»"e w jfdnff Ja»*V ™ ' ' h J h • jtięiAch. To je s t f»<M i |M .

I*K tu»*** f“ f« '<i*ni> ‘ '* ».'»cbo^ufoc w p r i"!»“ ... \ ........ . .1/ .1.. . M l i » , i ia k h l M p ie riit- »H « .i .....

¡<t |«*\i | j .i {fo t. +1). Z ttfo p r/ e i'» "■Jo p o i j t | i u » * < i««s r p , a p o i r m p o»n :> r/ .»y .

Rentgen ćwiczeniaf .h h ¿ i io n j J r ż y d o i r j * * h * k j N jjr • <• j m | n / . . i " ■ J . - 1 I • . . , • n fn / o m

/łkU^lli'1 W f W j l J J T l Ł ,|tfm . W r f i l iP f .n n ł i.m i. , n ii Ł«/i \ >m y i* )|. J i . l

m* /nifc"'»»h ftiip p«rjidu'*> j « r i l r"*[K- /<. <...... ... '< " ' ^ i.i> /'fcn rli 11 i i h m ,A>ij V>nd) 3\' ¿ u l .n / i *,i ¡, . v > . i , i W11«. , , fi. i , d t ( .' t u riii/^AMisrh tŁik/(Hiu»j»

Doskonalenie technikitm w v i* tq )t*> n ij32 stę u i j j lo m c jtA j c « Jc^i H .-uhtIctn ,) « ia ła M inV«v>pjwip n ap i \ Je w tt v>^ę «pwane pt«ku|Kms. «Ha tkbfe i »c r^ t iu i tn>dnr( «najcfó pt^FM-ę s i ^ i y * ą < i w % *ej n u d o bim l.-i ( Sdy l^ d i in f Ju z iraJTf «> kw i.i( w i . i I j S|» „ó b JO j w t u r « « . u f iS r <|v » ^ » k » « i U iud "-

□ E B Po d ciąg am » SCY20RYKi)V[

WykonanieOo * SKp«vMk, ,'*1.®'*.* * p-jdei^nH, ,iv p,llrirb_v .Ł j 3 A#m tfcov-aov t |r;j * k |» in om y c r i t b <r A * a op& ttir n, i,, f, •

wu< * ł * * A a ^ i i « > n a p r w r » * A j . *-/ \ t l,> j , l M u .ft ł

p o w i n n y b y i r n m i w b n r m j « f , w « ę fx * r « w t o . * F , . , i l , . u c v ' * * *

kil, /A±-*4T pam^Uj r> «.tbe jMcm mu kirkó« pt/r/ i< 1» «*Sm»,rdine „ tw r Hf»|. N V » » P '^ n ia j Im u [» Jn i r.,k: ł*;.l.v i , k i . . \wy^Xr „ V i^ X * *

/-a W y>u nt * . i m i. b* c *r/ fi K dk> p«v 1» j.i fc ,irh n i ,,, „ ; kr n ») J- fO 7 r*V> n*f m 13 k. bvi i*.<gł w) \ i.jjn ąt no*• p. ,««r *1. 1» r. £purk * )»iw in na 'rt i«*r r .ik^ «w A i -t\, iby i J nj w w i^r » m »< I. rn * <M «i^iy i(ł p pe-iunMr itii«'(|riirv (*s\|i i)r*(i |*id kU**« <fi\ m k.(i • »1»«,

|*M««j,i usjii 11*1 , 1 <fcrJ ł.H \JV vjw ii IłJjlUIH I' • f*. I .| ,I| ,„ t-r»^ jiyr t ^i«mwwy ys^p im n w iai'"*^ j*uc, kłór>ini iii j» / p t t f , w i<r»f i>d kr^rtkL

r u ^ p r e c H < i p i * * « * • i u p i n « » ę tk » | « y v » ' j t w v j * i< « .< i > / I — i y c ł h f j l o *

lr« » N r « h u

/,iili«muf«(s(r»rjiM«i* [»««li/.ii &dir*Jrr tji<>ru ¿K iiiirp “• U i Ditfrlv nir r^ir/ c i iH e/p» "* . rutfainiM t liwvf. t. mrrtj n*r.i>*i«/|is (m r i fc» lH n v v l« ^ r '/ »{M uli ^ i ^ h Uh .• <*•'

Rentgen Ćwiczenia( m ' m W * i r i - n i w r w < a < } i n ................................................. .......1 i i u n » * p r l " « * *

U l Wj*ił",|>iuurwM "««i pł^Mf-fA^**/^ rłlrfiyi-I.HiUir.f* (VU»i-'-.WCU«lV l li 'llM j.

Cele treningowe• P c i^ i f* * 'H I A« *» i . J y r r i j I f* f * * * l< *r■>.>•/>

• H f l V l J i f < *< 1 f l U * / J J » i J M 3 M J H . M I V . ^ > C ( i r ' p M ) 1 5 • >

• I r . « p r z r j i i \ t ‘ 3 u t \ t p w ¿ V | x > * \ ń r e c { \

1 5 «

Uoskonalenie techniki' • V ' H A T U r t t . r f ł , p f a y # , , . j , lM e n e -

, pwfafe/ W s , ^ * v * « * „ Vfł| w . ... <rt n * » p W f t ? ^ 6l , łuch w niTB * esi. ^

KROK 4 PÓtPODCIflGNIEClfl

Wykonanie/ l i j > * n *1» «'*■* I * ' - " * 1' " J ’" " ' 1 "

bvty < «\w m i- -J .....gn\fir % » n r /-mi<-uj m t N *v •1' lr.chęM<l»»ł.|. rak« r | i» , j < r * > i » " L * | M ' “ i

nłpiętP lu lki I 'kihj Hf''*" rn.iif V l'«l ........ . i >

( l n * » ( i f | , I . k k I n n * v * I m m i ' * ' " " I ' 1 1 • " " I » "

I1vsinw- I " - ' .. .................^ "

ilr.|ik,ibr«M l» l '" l*,M' i ..........>«ih | r * n » « > » « in ę l\ . i * <l< i | « / • * 1 11 / t " l . I . *.(Ł.|

l v i s !

trap|Jtir| (•!'>« |K~^i m.'|.i .■> ....... im 1

Rentgen ćwiczeniaZ * H ) 1I,*HI> JM / I H * <%•' )M ( K n t .l/ l l l l . W J . l l | » «!> I .r . " I • i i i ' I

* r i r id ld • i i L i | ” |{iM U ik'i i li»» u < ■ | m / i .................. ..............................

J*«lrnr uoifV w **K>*Nn.j|iiu t m ii.i * ' i i.ic." U n - " l i ' . i n i , iii. a ul/« ' nuęini p l m i w i pm .li .............. |M, . ,

Cele treningowe* IV<< I .(M l « /, 1|* ł^njjj v c i l n i c i j j " j u s . > .< i n , i • |M .....* P r i* |W7 riA.'iu 2s#ri< [*• l i iju»ińt/.'ii

Doskonalenie technikiJ e « l o p r r * * * ć w c t e m e s> u i u u n o M t i - J ą * » •

ię * •* * » ciała, ntt kum s i «tj^c / / jd j)rp ( h-s|»u,im«jdja. W L m v U m ii w**«

M n . n r f * » La e ^ ł iu h I u l u r?k i oiyt)rfc, t r j fia t u >,» irud jn n r m li ¿ o Hf"* « n ią Na ni w U « , , tJ|ne , nrlM u n ą£ łr- n . n3dfnijr, ijk. , hsie^ r i li ukoi» g. M , Kp||jp u Ju (j/0 Sh tiru łpukl*

„ m ć*> c«r^m w ir-kcie , , k-i xr" in e - P® P ' 0 * " 1 « k rc i tu«h ,

, .. „ . U 1 .<h lil-kt.)." HM.tr ę .p jd U H .«i ikJ^ b*him rr^ ł

f o t . «j« « 1 i j « t Cl W * ^ ' « w j . i w - a u b ł ^ „ m u f * H f *> «*■ •

IW

[ 2 J J ] P ełne podciągnięcia

WykonanieZ ła p n if <lr.(*ka narhw> u rn . mag*. < U»n* m a t a « ™ » "•• - • l-c e p i o w n l n r , r * i u / v m m i c h r » » * M - '* • • » ........- i •

pr/rk tm tt <\K- * u k l.u U ir <n:t«/ |»» «11 u ' najw i- k ^ . , i i .

1 nuffi Ai li»M ndowM. -S iu r |"H inn> I r - '1 .H k i* ......... «1. i^ a n y u d p ^

k>gi. / r|«M | ru iln . m ir j n*|U<;Minr, o p g ł irm n r t« rk > ' •><•" >i| l«rd<«» Ic ltc j , nr in*rnMl mrdtMi/i'Xjlf«') u*ięd r n lo k n .rh , t.ik In /r||.|, <•(• ¡ j / m i i «

W « M i p r ł r » » r M j . , u n i ię i l iH ' r.|li. T » j r « l p< u \C p w > j«M tAk , , i« h . , j „

/ « in s i rs<* " h ik n jc h 1 lu r l . u l i J / hr<*ln uflie>ie s ię |* « i-d <trq**k. To

\a bt A » * ' J ( lu t . 50). N .u r *> *ię « " i ł i ' 1 '< • * v » «4. i! / rńf> k i Vii k ą pauzę 1 nr<V rix I» 1 ł jc H iw .in ir ih p>>Inr| kontroli n w t m irt N ic r u i. /1 L - < .1 .„ , , ,

li n r k u r n i <cj * ro*|>ę«lu. )V< k L ^ j im i«*< Im iko l>«KloH»niu tu i^-in «<> m . . . 11 nych ruchów Ai.iruf «ię |k«Ji'n|,k#.' p e ta d n ir »rkoutk 1 m|hi>>«/.i« , ,i

«rlu iw h or.«r m b ii |r< JiB)«tkim d'**c p r j c r w 1 » i|ór/i- 1 n,i<l. 1(1

Rentgen ĆwiczeniaJ c * l i<j k l * " r ł n c n » K i» M u ' im 1 » ify jp ir r* .j p a r t i i p lm n * 1 1)h<|>*um M m t ;

p d i i ^ j j j n i j «»\ <ls>|bmiiijr tiuk<iiM<<| in o b iljn n tu t f u n k t e n . i lu .4 v t ,t/ j i l i ’ i t r a i^ s .

I ^ C u lo l iK ^ k i r p r A ih M ^ s x « j k i M ę » tuk u fs M łlu i jn i '> » p r j^ n< < u | . . l ( ł ju ji im m *

(U k m - B 'k .i.k t i io f i * jm t rd i| a ą k k y p < * « lę .m r m o in .u i / h j i 'a i | ) i . i » d / i » i< .» tm *>

Cele treningowe• Hrw*» : I w r i u 5 j * * u u /<■n

• Pr6| irrtnh Jt**» jii- ,« JMy • łf r jc JX>« , ,<lf/( n• H n 'm p r ir j im ‘¿ t t ń r | « > I 0 p u w tu w ń

Doskonalenie technikif t ł » * p u i ią p i i ę d a " " r u d » ? ń :» n « m r k a J i * i r i i i c v Q c J c ś J j ............ m m probie­

ra ), M e d i. ł r n * > s ip 4 .s- u r n o w m u ink, m K tu c» - R i * » pciw cri»-n ia j« * t *>• W . O j p e n y Łu op iera j * i t w |ru c h lM i _ r u łb u j * , « - 1i j U „> *trx « r. 1431. t y lk o H y n ib u o / K M « i u|^ , a h le w n 3j t f H j m t js łP j p

W

i j 1 '

SU?U< ..

#-fcZ t * - ‘M «»W « «T « 1W J, a, •'* w i k H Äp,un- k ,,t" tcmx,Il„ rta.v,^ , ^ » ł WA„ i

. , - I c l ^ m m . ; U . / < * l n < i a , j „ % 1 k ^ r f ł i '

r

Bl „rtosm eg«1« )uu by *««« *-

p & H « sta-ft*, • P*«-1«U U J « « " 1ł * n ł « ‘

.1 - 1

a

Fot. 50i9 fM j ręce * ?ok* c< «M barkach, t r t f i v m ts U s łęM>Ud Qr^2«k.

G■il

.«•* «:

161

£ 2 3 3POOCIASHIĘCIA WĄSKie

Wykonanie'im>~ I '* » * * * » * , . . .

IX«*>«• '•-• <-***-■

« ,» 3 <M 51) ^ ^r f t a * « * « " !■*••« **•»* l- r

m m m :**-*- r« h> . «

R e n t g e n ć w i c z e n i aNljfLł«h»>li iffiiwrlll nr H'«8<k'*liń*'i/-i«.ich itpii |»«l.m «f nil, fiyll or.i* ^iwuimoc « nimi riię^ni-' * ....... . [>r/n1*Jrlll aiw«l».k ujijnij*'jl l- 1 "' ''V " b u ' * * ' 1 < h ^' li>* dale|4»Mi*

*j1 .N w r^fł. my* u I nu e« i w rt nur w ^{tyluln* v •"*'*• •" ? ! i ł b iftf»** f e

wluJnlr >k ui 'k tl»|r n | i i«rn(<r» ,««ir in i< *t n ił*. \V^/»/• '.:• ! .?• u '.ii' H M I u Vjj

N i udaiiil * p M \ h U iiii|v v .......iv*ni>Vii f i lm '. " . ,,............................ ninjutf tumioM. W'|*>ki' |**łiuiffik'»'i.i H)inwMq pny>Mil IIIH'1 • *ilvbliT|*if

CeJe treningów* Krw# p o ' 1 4 1 kvwv: | arrla 5 |ju* ińo« A

* I’"*« i r t ó M . , , ', 4 niiw in>? i t t r i f | a ► H |mw«lrj<* rt* Pr«* |r/i |w u: • srrjf pu MJ j ai. tóf/,

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k iMI«io <‘f w ,,.|ik. h |««icHCi, , ,ir k„ ^ m j,4Ułllj n jkg|J1 , J w jai, tan>»..c * r*u-*n,,.. * n,Urv |MkM^ HU pr^rdmmiun* «fiają

rvn 4 łj' M ,rW W H o tó l ' ‘ l-“ » r j u i ) \ i . i ir t ly n .i'- ||»u y | f i* W , M V M j k m v n i « M K M n.t|»**»prry m +

* . « « » • »» IMMH

*,r 1 * * ^ ¡ 3 ^ • * ł » • f * ' * * 1 ( P M R m U l ) . f r f c * xt« tfb -** *fc.<hk)

r « « » « * < i W . ^ ! •

....Mjr«*»***■"' *’

Ii3

Ę J J g P odciągnięcia nierówne

W y k o n a n i e/Updr^k !»**”"> J^">* rękq ho™ > ,ub Mn iż k l* * v c * n \ r * < M « D r u ^ d t o m * a l ^ P r ł . id g ^ r a « »• k r ę k a . f c f * r < ł 1 r r y m a « * *

r r k . K r i u k b > * l u * p o n i ż a j * n < i r w d r u j i f j . 1 p : . l . x * - i u i p o i .

« j f j i b i r t u t c j d l o n i N e ę i m a ją b j i c r l e r * a r w ( id p - I W . i . m > ę i e w k b h a a t k

i s p l c o o n - « t o b ą P r i c ł c f th '*’ » « n i i c ć n a p i ę i a < > K f^ / U u r fc rtw ą . R ę k i .

» ,« L tc tfr i ł d r ą t ł ; * p w i n n * b y ć r s c i d n u ? » p f c w i . r U l k o ? u ir w ie lk i in

u p r c « ™ * lo k d u - D r u s a U^Uanc w * * * » c i f u m « * k » jm ^ r d / i . i ' M n i e . t o b *

m a jd a * > i * p r * “ ,u P " « 1 l u W i c r f l . T o j f s l p o t w j * w y j i u o s ^ j ( l u i . 5 3 ) . / - p r u j

r ę c e v lo k r ia r h i I w r k a r l i , p K n w r | » id c i4 g a j< i i s i ę , a ż b r o d a / n a / l * * * j ę o a r t i r ą i -

k i r m . T o j e * t p<»/y t j a k o n c n * a I f o l . 5 4 ) . / r ó b k r w i L j p a u / ę i u p u ś ć & ię d o p o r ­

c j i u ^ j k a m T j . Z r ś b k o l e j n i j i m * ; i p u w ld r z a j .

R e n t g e n ć w i c z e n i aI* * & h i4 g n ię i i s m e r ó w n r / l u n i s j | « j » l i k ó w , < » j p ó l f ^ f i n i « * <*d?v<<k,d> rk «p re*

“ i w i p e p i l a r g i ń ć p o l y n , j a k S v h y l < r S l a l l < m r r , i p r t ? f n i i m ■ I pc “ > K i u '* J ^

U t K » j ' * f o t ł , ( f . ' U w r g ^ ó u n a i n n ą p o e w « r u r r ń o ń a ,

a a ą < * ^ i ć p r a c » w v lu iw 4 }* « r . w ^ a ł Ł d - m r y . , t u p r . f Y j ( u l u w u je

< lu p r a w f c f c t i c I) ¿ W f * r ń j r d n n t a c * . k l ó r e n a s i ę p u j } d n i e i « / c " • » " ' < • w ^u r B i '

k » r n j i W H n j £ ( i a j j s ię m u ś n i e i u j $ ' c i i i r p j r ^ b t f l i i , i M t c p i Y i p i c o . S ł t f W l *

n i r p iw / q d n > ' i r e f t jn g p r e f d a o d ł i im d i w ) i

C e l e t r e n i n g o w e• f n * p o c ^ i k e - y I « r i , , j p w t 6 n c A { z k , „ d c j s o u „ v )

• Prc* ¿rrdnio/Aawaniuua i|> ? # r'K p,, 7 |)fWł|ir* .ń <j Ła^ ej nron>)• V r v g p » , - j i c w . 2 . . t i . [ » 4 p o w a ó r « ń <t k a ż d e j s t » » 1» )

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k ij r * . « * * , * # * i ) d o r u b ie n i ^ M s k l l h . i x m . m e m - ś r r o b i ć ' » *

. ne ' W a , . , l ^ k r Jv W * '» * ie *

i m b ą « * ! »• * * m „ c „ j i c h w ł l1 6 4 ’

WykonanieC h w t fd r v 'k krt»^«ająt * njj»itni*js2CRC d b m U c l>pu d « * ^W a n iii ió o r łi będ2ie lu oarh\«^T, dla intutU p<«d< )t*ył lub chwyt Iw cío j ((Jr

J m in rop»H*a ' " rm i ' 41 7 ip ,‘ ' n*' u*Vr * pm nasi>vwiych D rg ^ ^ułó*. tak j&k ci g id n ie . W i í l s n * m "¡t h mivuiók « w i.^ a t»k w i n u . iJ< ja osobiścic nolę pe J ~ y ¿ ją w <łoJc pic c * s ja k v»- pompkach K d m rąn Nadajr *1^ 1 u k i¿d ¿ ponrja . ki óca i i ud|K»*iada

l 's i a » s ię < p f/r»w »k«»/riiie .itA s r* f, a k o rrys ian rc e k r/ r* f.t it|>.) la k . bvpn ,

c q ą c a r ę k i b » ład u po)»»*' /g ię ia - «*toke¡u n u |**v»ia« k.|t p n u i v a Mmi^

bv-ć ró - n o J it fc dupodfcigi. m a ja h v í ( « J r j v j i K ucE p u d lo m 1 spleciona ¡ if. l u p t k p o p rw d n k h fw v*p n »ach 2 n t t a M U Bark j«o p ra iu jd c t j stron i« m ab* rnornn n ap ię i). |w »lrjtn ir jn k ( i ł r c ia h s T ó jc M pozycja * \ j* t it iM a (fo t. 55) Zp-

na j rękę v łokciu i b a ik u . pSum e pudi if lg j j i j i s ię , j ¿ b ru d a n * i i ic * ie się pond d rążek. Tb je s t p u m j a k u iicc^ a {fo l. 56) . Z tń l ) p r i r r u ^ i (»puść s ię tle po/)tji

w vpkunvrj. Z ró b n a M ę p n ; p rw n % ^ i p o w i.in a j.

Rentgen ćwiczęJ e n iw p jf i-mik ćw ic/rnu u ifM aw ie, w klórynt aam ulm k podciąęj całą nu« *< s*rg u ciała n ¿ jednej r? '.Q |> rú c 7 legn, a i uczy sadicM ^nia r w novia® orw

lechnikt toru ruchu, wymaganych d c pelnvch |»><ki2xnięć irdnnic^z, wytibii

ono rÓH-nier o g n im y s łę hic*psww i p lc ió » , a 1 ak«r » k I k ip ram ¡ona. Nu* 1 « - ftojr jfdnak m ętn i - po/ycji reu<ią*n tę ifj, dlaicRO w^kouuj potem ditduk»

pvhnrn /»W rrsirnichu, np. pwlciąjjn l íc i a w^-k'iecryióe*lÓVftr.

Cele treningowe• Próg puc&tlkotayr t »cria 4 pn»tór*rń (2 sirn»>)

? n * * r c d a i < « Ł i « a n 6 C » - a n r 2 w i c | » < C p ^ i < « ? c ń U k * d < - j i i r g n > |

• Pr6*f prcejśc». 2 sr riK p y fcł iw w ifa rń W ka id rj * nmv)

1«

PÓlPOOCIflGNIECIiNA JEDNEJ Ręce

poskonalenie techniki• s iMd?iH/.<vn',ljdT1 l', i ' ,ę ," ,,i «Ikirm oi*.

m " " ^ . « k i t f n i i , * ' K na " » ' " W " n,ki^ u »«thu.i«prry dr^IuL P ^ l ę b u k i r u i h 1« Vilk«»« cinym « t r f w , b > xal> r v ć i « n krok pnsódl»

m m Podciągnięcia ni ■) jfO N EJ U fO f Z ASYSTĄ

9

W y k o n a n i e

|*r^vK. rv* '•»* Vu *r« J n i r p « a ih « Iiwm ' « • k im m i r j * . 11, I * r * > '1 '

m c ( d i r J > - m . i M i r | K * ' - Z , a P K M ' '

c « ó b n * j t e p M y j o l | » * / H N n « > ' ' i > > < ] > '« '« ' « I

Inm-J) I* k i l ' ' ■|, ir * l 'i l 'i " prwM>lw'jŃi'"*a (I"< *'>

N';iM(|inN' /afinif-ic I '" ' • :" • |" ifi •«• i inymjiji|uiilr:i/rk... ........... j*d M i. ", i !- 'mi 1« ‘ ■ •.ri/uUm crfrm ^k^^ułłłnik.W piJlw r.'J > ;,.i. t,, .■ I n y i j . « ^ j i i ż ly J lu a iu<j| i u l f i r l n r k i . i l » I r » » ! » « * " i * ............. .. i

DMU>v u > | « j i* '« !ę , Ji«!y «ią jł|i » i i , « » ™ t * ' ! ' • ..............k> <•• iA . j i i l u l h r j . j * u i < » * l i i r J i ' * r v « • • ............I • . .

R e n t g e n ć u i C 2 e n i a

J o l l o m m l u ^ n ^ l M n / n r • u > /• m u-. !>/•• 1 « •••« •••>» / j . «

a i k llWfC «U ¿or ’ i r ” w |»-»l< L|uim*> I I r ‘ h » l , » a j • |*iA<)ih m li i t «edwwaiw* ndr/U'v«i !*• ' ¡ » »/•" •"*kbdr«ifv kmimnrtk> yu\- >»• u» i»- l i;«« m|t<wj«qa.

C e l e t r e n i n g o w e

• Pru* por^Lkuwy I **ria 3 pu»MhirB (z k u d r i iiam ki• Pn lf i m h a i r n u w n i T j ' " n Hi 1 i ' •< * »»«w i• FM | p o p cu : 2 srrir po 7 (M iia / fii 4/ l • '•* t ........ .

Doskonalenie technikiI» »»M łjffta ty f ilh M |m i i f l ery linę, |ym «rwh»rj jen Ktftp#

Pu«»«. Jra d i t porząlka tn a ik i> « ci «m itn « jh iu ''« * iu cb)i **l M fr jd ^ ż k a . W ń f { * » ' ' * * / a*trj W I.M ruP'

1*6

i'aU" u fiiiJK

'Vtifikk %» cUil n u ,,.Kfl)f|V ...•»■ » •» kr,Au, u l ) „ mi«ltx.m e ' '** "• " " t * « , w

. v i ■ - ■ ■ I ■«1 m « h 1 » - U I . w »K l * 11,1 j , ^ h r k I f f e •p l , n * * * i s A l « , *

Pot. 58M M in ie di-ogl > ^r t e z H k 1 « 1 « J * *

(y lW «1)9 ^broda « I r l e ^ tk<>

V » «g g ? f t U t y H U p U l uS JEOHŁI R $

Wykonanier t lia Jk * * i A * p 4 n | i f c i M i m t » j » \ l « u c j t n i * ę h u > v n L K o g i p ^ i i r ^ _

fW W tt « 4 y r t k i i ą ł W E**’ * * W « l» i» a tW * i»k l * U C » ft b y ty * i d i j '

je fe ą M M W 4 ł« p e j. * )* « m r t wcbiWni*. N ic ^ a c ^ ą r«b< * li> % 4 - d łfc V t b « f t f to jr ji ^ f ln t f t t f w k ro fc u n im m ) . H * p , V » * o ^ I

M IM M to * *?< « Jpf^sony, * <*W «iftt« * » * 1 1 <k» d m fan u i. % |« u u b fe i»N *vm » ^ pawiom» iu nctc^i#-rdc4l*ć »< *» i« w i

W t k w .P r * n j j ą c a f ę V * n u b y * i j . ( a w i t i u p r o u n f > k > n < » v * ,« 1 « . . * k i m u * » ę v i < r n % ( c | .

*aw. \ \ r ó *¿* 3 ™ u je w i t iw u . T i jo k1 \* « y c j j * \ |; , » m * (fol

f » a j « ! < ; v V A c i u i t u r k u , p * T ł c i v U i V * W © « r n c i * « * ^ * : m i n i m a l n y m

a i b n * U p r * A r « v v n ł Jv Ą t ł« > im " l l d r ^ ik u . l t » j r s t p o ty i ja to r t r tW f td b i.C t y . ¿ Jń b p n fT «^ i p łynne epui< «iij do M A *i* ilrt" l ?-ńb k ''k ju t pm n^ i poM ufcłj - « rtr fd 'iU u !

Rentgen Ćwiczenia

? t i A ^ K a t i i ' « '? i f dtw n *• •' " s ' • '" - •> k '•* ę l* l> * " i V f U-rvu j a iu " , to « t i U W t i l i f e v * 4« ^ { % h o 11 .i j • U i \ s ram i w ia . O bd- ir ł> • >«r<)tiMi^ * i ią 1 *H U + Mimt: t« ft0 ^ v iea r.n )& « s in ico s*> tjr i<A)»r i A w ie lk i« m i^ n l t ' lU i^ t r iU P Kv*|>ięm, t* w ^ ą A ł j j 1*^ *krr>41a %* p u ł u » « ^ * T ru ^ u .« •< t f ir i ie f ja m il p lr* fa*pttypami- n jją rv^nłr,l« p^oay ł*artadi«< 0 'Sponuic nifi**r'»tHywiiUiJ<' uft*yi« j, « w n ta a i (u ¿ r 4 r%m *«n n i i * WfttetŁfl»>* J* * iy b u tV iin * « . W *j|»ł«*al* >>..<«•< fx-N.-»u« -*yrvr»{ hul<uj>fc}t a k*jrtefij«i»l...

C e \ e t r e n i n g o w e

* pa<4ikBiv. ( * I pu»««iiri»ffn </ l»<d»j wre*->' Pi<4t««dtuba*aMa»»ftB»ar, i ir<u ^ I |»-» iv»n*U4,< <« U^^yi* *»< l^ r f« W l» T ■ **fU p*f> y*m tU*r* \. U<4f|

^skonale" 1 6 techniki„ a y i w i ń * ir v tn c * * * " " * • r ^ ' ^ ' ' * * ^ i * » f n * y n » ejp 4 -

K * t * J* •& < + * * ' * T ^ * 1 * * ^CU5P i>* ł^ c w Jn w n i i I4ybnifcr w d ? ^ » ^ p p n ^ f t to jfa ilt

V ^ j» » d id ii ir T < l“ ir * ,UŁ 3<*>

KARTA p m ó w m i JŚC(H

W IEr a o c n \ B w ą c A

stro ny 160-1$]

I Oojći I I do 2 s e r i i po 10, II po tm z a ćm ij 1I «rok 6. I

■ ■ ■ ■ 8

m

" IŁ S S !1* PRiEjś«iT^3I u o K 6 I 7 = iKH R 0 I WĄSKIE 112 ser" >» io.| I " P«*» iiczmj Ii vM « r » j 1*2 -163 *r* 1.| B ^ ™ '■■ — 4 h i« w , JI vnnK 7 I PODCIĄGNIĘCIA k * .

K M IIW I M|ER0WH£ »•>.I ■ p c t f f z a c z n i j I I

strony 164-165 Rrok 6. ||

KROK 9

* W MMBTRIOWSKI KROK 10

m m

i

I PODClftCNIfClA i iI 7 A C V * T A I 4 6 2 » 7- II Z ASYSTĄ I pot« zacznij I

| J strony 168-169 I kn3k ,0* I

imm 1 9 M I B ! ■ ^

173

Co dalej?P o d c i ę t e «« j f d i * i fęc* " ‘ r r . .d k o t f Łr.rr. n.i i <Vł

e s * n-Ntf W » i t m m i i f li • P ^ k t y c s m r i c h • o w * t n ic z « a t u n k u u> n u r k c h . ^

je é J i p o k r ç d M * i ç « o - M N n u i« t v «H u «« p o p la < » "« * * w m ii> tu ». C S A . n n ł f ł ł it i ic ć « < v ę < c ic , b y i r a f i« r u te n v » jĄ tk m » y u k az . N a | v « n . . -,v c „ m<

- n a s ) a n c ~ n l a . J ' t f f n i n g » * y h / J|)J« I.< i l u i * k te r w ' « / m O '/ . i . K j « h , ^

iw if T v n a |W *v ,i> f* if .t lirh ru ' / ....... « J i / « m i ł l r n j « <»J m i m i k i k i . « K * 1<t ^

i h o d î i < ifn ' I” ¿ r ; | < k a , p r < c f ) v a « i <• ' " Y à " “ / e i i û i p j < r / \ . W i ç k s n , U -

n A w p t r f n w v r m j * r J a s f w ; » - <\i - r o M i n « ■ < l« i in n r t » s | i k i i l t u r \ « n -

k o n fc « e r * w r w 3U * | « « l < i » v m i t . , i t d r o v i . | . W l . i / < l> n i w i v * n i m m [ ■ , { , j ą g » , , ^

n a j c d n c j r ç c f u w A i ł * u ; / . i w i r l k i w Y t . " " * i ł i i w >

f r a w d ç n x n % i .| r , c i f « ? i * i ç <*n « * a k r a t k a m i - < « / < •« { ■ » In n * / . i l ł . i d a r h k j r .

n u l i n a a m r n k ^ ń s k i n i I V h i t r / i i Z a c h o d n i m <K.J*h-i«n.i. ' i . n tV.iJiiimu,,^ - t j k w i e l k ą f t » i y n i4 . * • m ó » i e n i c o _ « r > Q i * w i ^ c c ) * w |h » i i m n - m i u / m o n

n i r m a l j a k h r r e * | . i .

<Jd» M lirfyw « w iif p ierw »« podciągnięci« jcrinnrąc/ (uii/w yklc oną/fT^.

cie do zanoiu» jm a u i-^ibislyrh rfkonlm . ) ner <■) r4.iM »|>j<(uki«ijiiu (IjJ 'A cIi tcth n ikircn ingiip licô» ' i bi«cp»tiw. Pdzcat&A«tier«

ny trmu ô > icirn ia Î du|d?dn «iclokrulnrcli pinsturtfń w »cru. () |M itm a i( ie j

m u k i wymaca < * ! » i> l«n (Irirrrm narji, w rndK rf^pj u k - m u i «/jJuiw j n ł * a« wspominając » idealnie hHiIiiha lonym ciele. A ir mnin.'t trgo<l<>|)iąf. V irnnkj

upAiurujnie legu « y ip nu ivlko sporadycznie « L in a się w ^cuhir kuJtur>w<W,

nadm iroir ¿ikcriuowaöie pr/e/ nich treningu siły n ir lu n lf jm u lru j o r j* nabie­

ranie mas> zwykfe nic po?waŁa im »^ kn vr> < por.i Ńrrrlni połinm /aaHTkrwa* a ia w i a l jw i e dziesięciu npó** p « la ^ ii ię ć .

Naj»i^k»/vm oiiairccrn (xtd rqg^nij się na Jed n ej rę ie jc -sl zapewne hitłdut

Bhibłiuti Nayak, a. * i£ le biorąc, ntej f«t i»n n a u t l ¿awodniktem d>^«>l^i" w y c h - 10 mutrz&ttuk w ¡tli t. Tc n ¿w inny 11 ¡ejBm 11 iiie uy^J<|ildja|cv c-tlcn k'k zdu*

iai£j nirda^no j » i j< , k. iiiuj«« w < ¿a iir p u n iiij di i nul\ é * aJ-/nt <a lieJrm pff»

Fekrnovch la lir iju n ie pudc Ł(pnęCjednorącA bij.ji l>rn »arn>m ¡K ^ w i a i rffctrf

9W14U . VArotäl i<j niewy-^braŁśln^ silę, trenuj^r *e w skd/jnian» oalft*

r y - ni* na mAH/yn*ch czy z hainlam i. ¿\e * m as* n lasn n i* ' r u l j .

J e ż e l i p o i r a f l u ^ k o n a ć w i ^ e j n i f r iu i i , i r e y p o w t ó r z e n ia i j c M r ś z a iA K K -

suH'4m * M y p r ó b jK a i ) ir n i m r i j d j l i c r n a i ^ v u s v l i , z d in ^ r s i u j w c ilr« ;< 'łc i n a i t w

n ę n a e k ip e n m c n t ) / i r jd v v ' j i iM T n u \ iy m i,u m i ?A a w a n w > u n iit j « i j i i iu s iv k i .

k l i n i k a m i u k m n j a k k rz J t , k „ ) r m a l i ^ . k i c î> h j K :, (/rr«< ł t « r ) . P o W ™ -

* ^ i " u p o ^ i ą g f l i i i m > v* io y k j / « ^ d ia c ie b ie r u » ,c , , i r k a » * « * j» is o l« unC-

ÎJA

S U | M I 1 4 T H I I K

- r ' “ " * " “ f - ' " J « I . ^

* * * '

| ,| .T » 1 » I M B» » « • « » • ' **“ m r v ' “ • * ! * »

Odmianyf t i t f u k n j 't f l p r j U l i r M * t n * n * l i « Ib p w f c i « n i ę ( . n i c ^ n i> n , % 0 „ l a ^ ł|V

r i p i i f l i u i o W ^ ł f r t r e » n ę i r » f m l i . u k i c h j j k c n i j j I>i tw o i ło d rw c r . m a ^ z ^

d u l " » i f l f f l l p lr ió t* . ft»ru»r-»n if * r w « ę iu n v in iJ» - i4* i- i. irn i n o r a i l c iu lu no i * ,

tu a jr , (i p M t i i)H i - n d a « n * J * m ię « » r i « n ą o i : h - f l- n c ru jc n « u j

ł i K ; k l ic Ą n K b a rts< t|e il J " k " c o d i ie m iM n a k h i .

P le r y - n * 4 « « ' , d t ip u M u 18 m n i e j » « n g o J n ą n i Ł n ą m i f f n i n i * l* > | i - m B i

l e o i f ik o m p lik m v a n > « e o t e f t a m » c t o Ł i . P »x l w * # \ - < k - m m j ę i n i c » - y r n « M e li i k f J f

^ ł^ fu « fp r> 'o l^ M ir .P ^ k iT R " 'łu jr t» « y {prw»iwniki ffr«Weiu, nilęini« |j, d i w o w c ) . b n r < m ( m i ę i u i e n a ^ r m . * 1 g r i M n u ) , p * r n > ( m i ' * » * f r iw n o l f t f f r

Utm r, oblr więksi» • n»nu-juy podsrM,1rir»ii*v *>!•«.« >iarnirn*'net i, ssrtytcmy (gńraa c ifU mifinl nmurabocinych i iniu i«*lkir mięjh* bd.ku I btrlufc*). Mi**>* by/ apukcjn>; ń1 wN|mbJ*h il»*w*ji;p> pr^rim u cwicmu« i r o d * i n y p a k u w n l ^ I n f c J ł t k a .K w a r n r u g j e » * w ? o s i k u n m u m i ę ś n i o m - \ « f c .

lulBJiłm-łTrtk^niuliNi ■(>mŁil*<ję.N,lpr«>tr«t>ni f.«lnr dMliHtaw ćwtrjp. n lijM lIJedn ik rhccu wTimif inum i nrf uf»nnukrnJiatel h trakcie rrluiWIliMji po koniuajl, no to * w^Ur.« <,.ś x |x«dany«h awj

h te k i m PortttK h rfonricałych # _ _______

K m p i i i « | * tą r t r t k k < r« f t ia » s o e j a k i> ć v i a « A i c a * •>t*4n te i to

p c v ^ i , » 4 * M p u p t l * m i ^ r m n ( B e ń n ^ i n < * + > u k < p t 4* > . A t p o w w

n o u M t x A « d i f O f > w r u |4 “ ę * t r a k c ie ( r p tm L + ,m r t s f r i i

* « K ł f t e k k ^ ^ n i r p d i i i . W J s i i b mi m

m i ę i n i f i c M y b a r d ł J c J o b o l a ł j» > p w n p k u c h d i j w r s « M h n i > p o p o d i i ^ n *

n u 9i ;

C lr -w :p ) f^ a r» T .Jp ) r ie • ullx>us'aw»<; micdtfyilwtiRNi k w i l i ml • l i f f f l j o J< i« fc iiJ4n4ł.ri)rv»<o-jii)tli rfkut 1» Zginaj j f w bcrkarJi I l i J u l a r h . i i * W

cłu u iw gnyaię p ro .iy Zróbthttllę 1* 7 1 rwy 1 w racaj płynnie dsgfe^ftunp* k! b a p o ^ a a t h * p « W c ie i f l (fan4 t y ) , w kiórycti iiup v npieru 114 ua

nab lM j pOtoWmkoi, id wyr«^«^ m>ca* u ^ i u ^ " m w rw>m M opw» U ftK £ » * * » { *m »> o k n o c a b .

1 7 6

P ^cł^ iłięcU zwiiilowcte

| ( r W o p K r A ^ d J i t . h e k M ^ v > 4^4 l i r m ( M m s i a W

, « » ( T i » n w k pm e»jm iuqy- 1 i- » < w « w u k M d 4C2« k f n » .

U u l t a ą . l t > l ^ f f ^ • * < jk » łr t h * U e i* i i a r j b p - b w « * H « * « i p n ^ i i » i v . n l

w u(a»t4<' «.Am (U f j. - i * > *r** *C •• * » 'k“ yaMt f 1 *1 « N « r i o m 1 ) U Ł * « w • * « » « * • b r K c « I W n i a

vę m 1 « M « u - A i > W w Up ł y n n o » n u b w * n n u c > a « * .m « t g ^ l « M w i i i

* e t a w ^ y b |e w j* w s lB* „ a a H < l a « w i w t n ś « « a i p i w f c i • 1 ^ * 4 . U a

. (wilV4i«if * » *W » - »*»*> \r **■ » « W " « * " «••»"ł*»,paiLin %if^pw.OjMdflN«W <k*< • W » *■« « r w i a r w . ^ H * k a b ę < b « • « K m I j a k • V “ w j ł - b t i ^ r ^ r b h n « !

p te jfc f d o « % c M c » m . i l e » a n u f f n a l w r » a M * * y < « 4 n g a u b ę * « » « M l a U

W B * e f e w > r f i k c n A c b i n i r c c n i e « 0 a o i ) M J 4

< t e Q * f o l m , * W r j r p . i i A ą « h A w K u a i f <■

M l { i •>« a k rifo sk m . p ł» W - * iV n U c j W d

N i c w r a 1 » ^ m k o , a ł e p ł ^ m n i a l r n e * w a r . i i m > w d e * ę e L

r t i t f i u w T i ę U s i ę * 1 ^ , V . * 1 . w k i r > K M d * > p H ^ « « « W a l ■ 9 ^ ^

^ ń i e i w « « » « a « m f k » k « o i * ^ « ó * » w i »

" t o * * * * ** m |*bŁ

z l p k £ l _ ___ _ _ _ _ . _

Jfitutitkawp, «Vui«p»nr 1 tnalt» mana «jirhic. łU u i ?K >uv płe«afk m M * lodcr, raajv fcnkeic kilkunakir centvnicir6w u 1x4 od lutowi*. akieroMiN *> M u , h M r u n ik c i iu pu»Hnny b yć p i i H i n ^ l l e d u ped'<mi,calr c iu la » U u lu r t -

lew^poWe, m r) ¿Ujc/fmf. jeśli **c«yiu«» Takiej yoiw^i ihit n>aćW diw do r>1u, prukvu^z si ( #1 cidko i>m*i * aJlagi. * ty oyM Bi m i h * d * k (o •!«>• w i « v iw i‘a ^ « t f* * / * *’ •■ ka a fa ^ s a if vd podkmt. A » 1 0 » m b ^ w u■ tt eH6wd» 26 « |-K^*kr. < >iaW e w i« li fy*ur wzi>*wm<« a pub*

tvfki» pK«v • lufcrtc. 7a«wa>NlciK, n ¿J&kirgut poHtidu petnft* ^nrifcrtę\i« <Mmu » l>Kkaiaie »ii; na |W<llnK< i powian » ^*iw)ćw'itiy iiijr|xMlkl4ii1 hv wrt kiVi*ic r^onik.

Pin- Jit 0»» I 0» I in f «Ml*“ * » '• »

V f I » « f M c ^ n w r n ^ i n 'r f M f * w r « / c | V X h » i « i ć r * j ^

« r p k^ W «« if**>ną iM w m ty' im > . f e N d n t a i r f l «,

» *6 * « n i m

trr> m «*r » 4 fc * i* h , «Adą«»«»» p * r p ^ » * * * • * * •«** brcp*>« p x è a i m a ir «4 m f i w w o p . H* k w B tfe * « » / jr»* •” «iu %m h u f * . <»rsir ^ i r m t « k i< łn*» » « * rr«** f*kir|» Łumu tj» «|k-

C j^ M jc j^ lra t_______________ __ .. . _____ _

Q d « e t « k t i l » i ; Ú J 9 * ¡ t ćw icz y li u l * . rn yn .- y p r ę t * k n i w < m o jo ] c d i .p R r r y f .

p n w lrd n ir ) p j«n y»1r*si»<M m tiin x w \ io r7v * ’ ać I r a i y ' t o p i * f t r n w a ^ n i a jy jn » .

tP> lfpn łn|O J i w m 6 l r « * n < | 0 < » f f f r iJ c o c t fy r ię p c łO j j - . j u k « n i e c k i r is *

tą 4 vv>pi«ną rom * U)v íi^RAiflcie ii rai w ttduyrn *• «tjiyeh >pu)i«w ra&n f d í 'f i 1|M? ponad nm prhłiik iejp» h p i . J f « W m .B i.fa ittn a Miítüd- (roibfv plłCfrw . w ^ i i u v y o f r a n i i^ ę srç dr> Of*»u jc d n tfy u l l « i o l l r f p I

r i i i k p w v h Ip f h n lk .

H u lk i (Mutf pktf )*. C h * t t p r*t k ra tt » law vso k rw i i l u V i ]ú c ru o u « j. Pried'

ramiima pooinr^ 0llU*(u4<tT^ rto n A k jk 4 pA ^tU k^ Iwlaądtaftojdnwcj p tu in t» « i la d j f ( t k k i Jf l t m <odpu«oedflik i fd ci«*j o ndaiępu k r a l) . R a ffliw u pfr « iw m k f i g * ç t M Ü t y I I I ! i « k n IB R ; c f m v in c ir ^ * cvł km »). *lv j* « l naj«¡hiq- | U p a tv^ a d oc iągn ięc i! kr^i. N » ir^ w jp c^ a 11*) j u i ™ * n«e¡ ja l* m n**w , t a i p i M t t t M l i t f jQ ^ rva C prę(V- ślicenrjiktt (4 « y m b ia r a j r iw id 1 h « f ki Alp pr<*tlr » w l k J i t i m lç in if m i^ Jq tr^ jlk iifn i. IS ; w ^ v ^ k n iÇ f ii* J o tc j p g ty iji bedorv « s i a n * «-v|« i * » l y in ru r Ih j o fm rru »q K fe d y n » v v . *p prçi * odr©> Mnę t i ; wyRifum , b ^A uraf ykicrtiuK > j^ ł i e i ru d tb r r j r in x lic ... St«uf*h»nl*t- lúe nnlisTD»l"4 s ilę . na jfth41:|^ * a ć . *«J<Jvc Kując MinnuJmr I CkiJfnając v n>“śJacki pi^i I*kgnd i f ó l wjhW pulrm «Uirv^rtutrlm^iioHji fir}«>n»\ i po*»iôr y m r t r p * ¿ r v y

N ê c i ^ a o lp c ifci»-> ih m ¿ « V ) .2 jA y u l )u r « | t * je d r i t p io r u w s pr^ t J c t l i M . M

p a t t in n i iU t ru n ir ) * i ç c c j n j u *\v4i i J r l iw a n n v ^ r i^ a • t l » t k J fycem * h b»< f> K m J H v p r tK ite H n r , t> łw T m iA jm d / iy m uffi«« k in * to lc is r i i. W it łullAłie lui^H hęd Jłf '»JiuWçtv i ,4 * 'n m erU diu*u*‘ i r^ ic - J Lral. N j*^ p w P ^ h k ) j i k r ^ k ą u g « r> . e j r d n i c x r r i n i « H - M o r ę k ^ u i M n . L n -

łku|* iięW Tłjefli'. kL'-eppivpi>i,MM riai ¡^ar»ift cięciwy w Ijft*n i« T v ,ir.L ílr f> 7 n u j t o p e h < i j * i > o « T M ‘ ' ’ r u p l ^ f j y « * » fk jrkJ ,

* «-V2C01A t)M0\u\i\* ± , k t t t i itm n^U M "H * / n m * * U n i. M > <%»ry* i/*ko< Ł iła m f^ jo ^ n ,«,<** w -u,- n l ^

«Uni.

m

St.fi.. al Itftm

U> » M n iki. pr rff * n , 1 il <; pnyr^i p , ^ K ki»nd « f ^ .

4e^. y.*r^ 4 ł « 1«vxin-,^ 9 1» r-.^ i t« ,w t «m o m «^ w^r] * J'" ! 1 T j" cl' ' tll,lu 1 r 3 " lw i l'v* uW úfÍMA^ pfM ds«, W »T*

*> k f r w lc i 1 prf« ¡ n <> k •« T ir n n j <1 a le j , i t ł i ią c j e w t r W r t y Mo*

gwieriw»»»v i» * " t « h < > loU*.jVn»r(i« fW ,'cj p rAk <H,,íe u(1 twa>i*-nii((li»ie

Rriyi ( « t ^ í í nW). Joál 1 wrnę ¿ałe i « « w i ło ^ r ^ M A * é n e * m h » m m - ^ u* imjk Si' « e rfli i v H ^ 11 i<rnid I p ? k.kją . « • n d a N n n c ó é k k n i

H i n » l a « • » n r r o Ł > n i c j y m o r w l ł o r p w f w e n r f s h e »

Jh iib p r .jd i l ł/ e pn,'1?' k,/ip( » v g o d n > r< lM f)» < ,p n w t9M c k f a ik f d o k m t. N iis - ' - ' J ’ n i r h u w t i M a c k - < t^ p ę t ré * ÿ

piro v'y H 10 1 r-^ rj»cial,> nie b ę^ e » m m B K )eq i * . J k " I m e d f t j ' ' ; ^ l >l<‘ ^ » i k v . J r ü i » »U o ÿ M Ó M J t t a t

Łl puuji»». ]nk n*tw >Ją "T J |r | jlwwfcëiL» p«%, taacc« «(ifk*t^ .O ci'K 'i'In n r» ;K m ^ in i > njr^imcnnftgp, •« c ^ U r» a ra % it|« il) fM v

t f V O l ÿ l 'w A j^ r q y - i i l * r | \ » > w a n u i * ¿ W « v 4 t i h d i a ^ c k l i n f

n ^ w b o W t u 1 n . i p i ę < l e f * ) « c < i i c i e « i { ć s e k u n d , j « | M i m 1 w j « i p i M H c

i n J i f k c à v r . Z r » p i < r l o w k u i i J u s » i | p r a C T w < 1 p o v M » i4 . t ^ à » e j i w è a e w « i i f .

f t ó w n i t „ K f t j ż " 1 » / i i a k o i T i i i e ¿ u v j t r a l r a a k ^ i « < t c ^ L ñ p b ^ W f » t * m

A fiv prie in > r«l> olwlnly* m i m a 2c r * m «A> á j n r y i w r a a n r m i c y i y ą

i H d t f r v vyk lo l l U \ rth; t u i M i { .

f t U A Ś « i r v > f H - U ł c n iu » i 4 i n u w i i | d 0 i Ą 'f ^ r H l 4 d b a ( w Ł i < M ( 4 » i > a a r ( r y ^

vff9 ir«p¡r|n r>ü kru u c1j • k i í>n nhejmi^r u K «W u* p n * j «a<*3 | M » I » T K in ia n k nw/>: M « t ^ b l U i c n i k i . . i r ü m k x a d a n u ie 4B M i0 ^ 4 « » l ^ gipt*ki)uiu'|Mniaíy >cyh p rjo ma n* jakú< fW*. tr<hedz^jakśaat pi^«^ala«d2ielO dyrM p n lt p i f^ t K » pTiiki >\t ei«">gc to pryi > h n *k i* t a m ü t t m n T y n k i i w ^ c * p u ¿ ) < j r j c h u x i u c r > ^ n » r M ' A l f t ¿ t o t l , ky

in iM fU i n - t J ny u y n y m I r i i c ń . W k » fk u u in i j l 1 r ¿ lu c »

cu r io d w l'' / p rrew jc^ J* * i ' 1 a . a |)I i ku > ^ im w y ík * 1 >*i^> r e b u Jn r 1 W ftfrp . l l f k r a r w b i r i a ï v c c > m .

J r i l i m r | < « c » r a m k m ç t v « g k r a t o ^ j r i t ' j e e l i , i n 0 l f i f U » m ^ « * l r » l

« i łe i f , i t d a c ^ p r>«zy. r u r e k Í U > < *w > n » ç i> c h r ç c it v k ^ m } , a - *ickióf)<b p v ik a cH n m i f i r a n m r f i r / s k ^ u i^ in i c s / C Ł e n ia . J r ^ l i ł a iw o jd i » r l p ) « v i

» « ę n to n i, cn d k o m itv in i a l i r r n a i^ . - jm i »4 p to łj, p rę iy bun*crk.

W z n o s y n ó g

SZEŚCIOPAK Z KAMIENIA

pr<lł ip u it o n c e h ' « I ' • * i l . u i ■ ■■ , ...........................w i ę c e j « » a t f w b t u ą Hu m m a j .

a. • •rnpmii mięSTiMiwi n.. <. t-' _.....1 1 l'r>*i<hv iwanem* piypolarn ie ä « c i " P • f c i c ' i v ' ' . . f c a J o n f e i r m " t y i » f r ' fv V L « rr.i - v f t - f i r r ........... , 4 ,

«tJiiv m W ui'kd . N«i okladcc n V m al kaiHcgo, u ;j ,u .. l cis i «) j**»^ n a im a i i 'u ^ le n .in> k id i> iy m ,j« ik » % \ r* fx b ii seb ie i c m ia n ie . P n * l y i i « .

Im-iAtr na lw ia ) t • t J » « jk i i p tim j. a ir a l i& J n n i j i i e m w *ve r«kU m y p d ie ió w , kló- K iJn ccH ji|«/p ic i« liä k « „< v ic r\ m m u l) d v ic n n ic b « ?b ę d n e iu » w H » "•

» um fid jjju .hawól, u <xl razu ntujq »»nje sUiuwinku * lej laLi« f i r

[»Mir milk >ur in u rcstijr » m ir Uvumg i sp»oi*) cd qvid ou , które

'Uj.l'lodkic i d iJir/ f wyf*kNi*nif»wajic mikronnę»fin; b rzu vk i. R'1' 1 n i ^ m« tr tri» ucino{ulirm > nun»c n» rup^daa iprzeda« *pr*<;t u, k .i+^k , pUo», W t) in-

«rukiaiowyrh iiü. o w a r lu ü i *»«lu milionów Uolaió«. Ale p rd tc nim. Uutb^

... . In skupia w nuii m «le m d i ł t i c r i i j Lulm uc Tb

(HttrlkManie pm irr^chuw rtfjro w^«Ljdu natl »ubsUlWję; kupowanie

iwd ia lnq M is ji x lc a ln c j >.» Iw« * k i t n « k i i ' j - ch u d e j i * ¡>*ki«j « I ł t t W ę L / k * , a n ie k a a c ia u c i t m u > k o k rn e i > 1 u H f ic iy tn y le r e a r w * *

' I t p m e(U |j|,iir |> r< d u k l^ iie< ü iv a s u L P n i c i * w r ę « «4 « lu p a - r . b r U u M « v

"f ć''Wft»k.i. |,,ftft ,„h j^ (Vie (>|L,S / r „sp in a ją iruchę n»ęiftK b rtu Ju .a k

0lr ¿H ł im ¿ jy an[ u„. wyiHac id jw -uärowia.

• ^ w y m k t^ p o « ix lu p i.Svnosci!

S i f K i o r i t : u . i i . M

Co to jest sześciopak z kamienia?M | > A l f K i J i y „ i i l r i P » r e k u f n A * ' « P * r a m d « * p u K w i y c h n u ę i r »

| w u m u k ia u l i« » p w l w w n * " * J m n te j* ' ' “«0 » ■' “ k a ' J » u j « - c * n i « o ^ f e , , a . W y

n r ! » <V " n< ■*» ■ o fcor»r«rf 2 obr.w m » ¡e la n i.g i * Iraryh jsŁ i<jp, r M o p * ^ ih> » y n a j p K I»» i o d i i n j . J ł ś l » k rę c i c * u k i c f f « , * a s u »p raw « ,, A k l0

f l l^ l IIg*v%> n J i i k a t n r ; r « i C l * w i ę c e j » • * s a n » ' , T f , ł d Z w m h i c . ¿ n a » t r \ i r «

m r t U f l e . * * r i e d * i a * i ę »» w | p « ! ' !* 1 , , a ' M* J * k P p‘ « ■ " t o u * ć „ ę

jn a l t a w * pi4J a m ę * « y 2n '* n i f n a b jw k rm y i t u : iw r n lh l i in in ^ y c k n i j ę in ib f Y i j * . U , ty lk o p ie k ie ln y j? r * « 'i ( ip ik < k a m ie n i . S k ł a d y l i v n * •'<

• NKtnoćtiiruc morn.i —• ku-ja irodk«iwa - pen^dni« w yim itm ^na nir m b

n ubrębe ir*»lk<«**j linii hrm rhu. j lc kitli rtil^n i talii: ^kciiihdi, pv pr» a m c h . J<d»* »owych, m iętlo^ln jw yi-h, gfbui>vFi l>>n<nnicoia ¿n«lk<nv«. dzięki której u ilr c iiio siajc ni<f allnlrjKA’ ,

» W p r lm « p r .w n j . s ib * a • a l ia u f M I ł J i ł J f i ł , k tA m n \ t t Ik o u ¿ rn a c n ia ją p l ^

¿ J e s f l is* m .w w t l ń . i e « * * n ic K H y lt k i w kuf»

M ięciach , w sp in a n iu *aę i / ) ' M "V )vh f u r h w l i f I im u i» i j i ^ i u h i n * j « iw * v * k

• W a t o h l s i a r k i u k g n i b a i (U » w )ó * ir z rB a ,ir v> M m bM ięeśp lak l»ard e. k * u J m n i i r w nir p ięw ią czy kofM ^sf« " * —l i h y i

• O d i^ e w e ifcnfaefawiłc». kler» 4ajf lok **T 4 ««#y4eew n i w ą t r ny i m i i fWrfcirR w iii.n Ł f o n ^ i k u U t t■ u iir a K M is .

« C .u ly tn irp )k^ eo A *»aB iM iiii^ ii nw^fak-pralcbrv<hn.* ■ h a i* » r j p i j a M i i j i i i i M m l i a f t i i m ś A B 5 -« pum i*te«o (W idM* m ( M i b a n

l« .k*ii « n r fa fe P * s u n ą mi 4 a « « k n ; Jc /c fc m k-A <» •>**

* * « » * « • « s h r t p n K M L r ^ K k * ę ^ l * , « * b o ¿ a k «

4 * * 4 .-#> w f k n k a . p n i i m r ^ d u a ł 1» h <o* ] * w fil a w i f c wfc. Jr< || u i d D i M 1' l U k l mi««/ 13k M ^ k - N łiO M ir y < h — T M ł p p ^ A H

I* ?

S «* ł« «T I I T li 1111

Spiny i ^new s p ó ł c z e s n e s z a l e ń s t w a

_ , ! M p « s .d i m * r» v d ię tuka "pk<Ja AnvtkiM«<jria, jak4 pcp^irfopnafem,

^ H # W ' m u ,i*x *rc*bic, j««« zap o n ^ ifi v .sA łik o .f« |0 n»iMr>1ct ^ tfł#*ocie«tivch fTH>tod.ich ir fm fifr^ 'c h . Łip^wnc zu k cu ye if np, lo.ie ju p j 0>^ .»!<»»** il/iti«‘iw e iS su *•• n ir na m i^4nicpM »\e b c u K K a -Vynwm ic p ij

n<biMft«c «iwsikkiMiUwwiiJłeh i p i im « h kulłury.iyrinyrt . * o p J . me »

y j , jpíait-'unc / m' i l [ i> t>%-11 mi<¡ juiw li, Chocibl mi a ipinv i t l i Uaa? gd> Bunsi ü|Hu (Klwrfcim). sknśny. isiehyły lid.

tfotfSach p rłfr i l i r ri»i«Ltm 1 « »«> m) Liy/arowty łrrnowoli lak, bs «>T0U¿ »

^«rfcW |)ik ja k * kum irni.i. C h r ifli mieć ęru bą.sJn ą , mę%k talię. Dawni ll*

larxrfniclk lep u ? miodnie bnuch n hir.d?i»it“j ł i kuU urykJ.tpny tymrt*

fu idt tallA W a «ÍI11A i Hpr.iu nu ruchuwu, M m l l<’H k o n fr lim i a< do

«rjrurvinci 0 rF* i' A >yc*ni &l l f w ^ 4u>n^vtill fiUih' A tine nik w n i* pji^r poi«jłnv<h sk i i. lóu 1 11 h » u . 1 a U r Jh k n u l OMnepen er» dv<k^ai. ku¡ar

Mukaty m ^ h á e «Uáim* i** Inkach la la . Ik f ie w i a H s c w p ^ p c t i km >

m « t e r n * S * w b i l r , n » ł W » i r . « w w »

^ ^ M n >akM itfoÍ7« lr> < (i« rh art.Sfá rim b iK w ; mudne (k^scro pu m suaM nrfia foádM «

M é f u k . ikm iíoa^ irodk* i ' w c tyłku p o w d flją m m t a i f i é *«k. kU>.

p k tb c iń & a i« ' ttuwH-Á * m t ) b e w k a » m c r f h > w n i i » » ) i * 0 ik W - é«44^áf¡u^«i<<u. > m r mufli m n U MtoK BKp**fwrp«»taiewłb*H> k f n r f « n irr«M )(. t t u t o s ię la k u wł^fc* »j*>u J i uk«"* l»-

i»h V i l l R r ^ I t M r ia był a « U « * y

i J | « M m I «(• iv 4 i k v b H jrrb V J « * r f f i l i * .» i fcfTW*• ' O V'H . iw k 1« ■ « | i%m i* , ł iom sW ća k k v ' i e e m t «W*

“ N * iw # * « N .. i n . lK<p»«reilr>>w - *»k*ię árudk»>4 «w*» • u k

«Ukt«C«P^ - rjkmw. «<. h n i lj is.<Um > * M M ę iO tf.pm ałm A «^'•K fit t i U fla d c « ^ rn w M W ia pfTOKi Im / » >u . lak J * ^ * t

‘^ ~ ‘ -ik T irn iin Ł j>L‘i 1) j l l n i r i i• * 4 ^ ł m i ę ś t t ł a i ś s i h ; A ir n > d ri* )iB i«h k n k w ^ » i^ *a fc* iW fccc fc« »

A»<niŁ>r M iu a n k ■ * ^« » ^ ę i » i r . 4 / « U -K ^ i |* l« u » > ^ i »4 Fomm* * m d i»W m i r

* « p o » n fw.x .» I , I W V M « 4 I W "*««■*> M ł n i u p i U l»* k » « « » ■

K » m ił, * i w w < i * . ł r * ' i ł v n i a f f c i W ' ‘ 'd a ć M , " F 1 ^

k a m n a b " .

1 S3

f r t s ln y l **« s rtc j i łrg d k w j i t a H u K 4 « i d i ( t l e * e j ) *

A * « ( j p r a r t j ) . ftrt

jri4 d o w *1 , lęp ric*»*"» ■ e u ’ w h v w t *y iu 1« t « n ii* spl»»*».

V ł r ^ i• H • « ! l t k t l i i M *

M <%>>•«■• • i o w > . '<

I ' l i n ( ' ( ' . ' I r l r f / l ł < l i d

' i i i l> ' ” 111. |H t u l ' i I . ł ‘ •<'

kum ,i im k<>-

fn i p o - l« » ....• ¿iew * # e*z ri. J * p##u*IIwimi » .iie lw » i» . • w r tń r n H U iln Iiniruriiirni iiiIkm ij (1171004 ,^<11

11 i m v iW -M U j W at", i v • m,i j i )• li '

h/riim. M i^hip Jtf/m hj 114 |)»A '"• k>«n< .1 <>'•* / d i u # i r < o ( k i i i n . ( h i k 'V i « ę n - » ................................................ I ' S i r

m uiiu «U u /u \, ilurriii końcu tar«Uiri im* lim fl l*v ni nłłvjii.*(i* rut im. *1,, uk,>ikb> «r^n»,« eumę i t* «¿pili-n i ......

i M * e * i m U » - » . N - *■<* ' *

*•«»(. C « a m< ■— Ti ~wit > 11111 t ą w ? ■ f r i l l i r .

W b ic iy f j i J pa l^ ii n<«— t u r » wHm >4nnK a r a i ^ t « fn • *< • * / r* n y U * d w a n lr o iw . L fw a b u « n W n i» * p ra * iu m i » p u m « r j 1 o

IM

Vt«r«* w nm

» M i mil«‘<' « k jjr ^ iw h .» ^ « , 1 unA .k.^* <rv J t i i --v i> f i u ^ n u s l i h r / ^ i r K i ( ł r w A B S 1 | Ą ^ ^ * H f i c f c

, « / » . « M i - m f ' i‘ ' i « n k 1 i ,

k.Hi|iw' ' 1 i1 " 1<1 Hfkf|il 4 u*lV.i*,ł • i)« oatr^ riwdjj#U

, , i j r c v u . w ł . i . J ' - 1 i » 1 • " i * ' J d i u U n i r | p W iir | i ( b J f t f ) |m ( .

, c w b . / l r * i ' n , i i l k | '« ' ‘ i n s | » i « « U n i t - i * y n i b i r n ' r * M * r l » l > i i r i f u r t V

. . , i« J i ) « u ^ ‘ » i « ' i « i - i ■ ''■ I * » n i n > i i T c n l n g i m f n . i s n i i « h , d k

4 , ,g |jj.ik / 11«« ul .iii" 1 r/iujhK, juhiuir., ¥ p - » v " i k i p u ' < " 1 1 » . i k i w f n ^ i 1 « k t .M l . 1 j 4 < 1 ; f l i l d t a i i M j i l i r t M r n i i i w j i

'^ • ■ » > * 1 1 1' 1" k i< » .1 ' . i i " i k j i i h i > i i ^ i i s , « r i 'H s i i m i w i '^

Dawne ćwiczenia na brzuch; brzuszki i wznosy nógM i............... i .< > i 1 1 * 1 im in . i l im u h M iu u r iM li ( s u n ij | ;^ b v k u h łU u M A

i i i l i « 1 . : n v * ; < « l L n | n f r > n « i | l M > « W l i j U i m n k a ^ i k i ^

' - •*/. 1 1». 1. ......................« • I « » > > - ( | : |»<l....... 1 ./ u « * iiiitŃ m lit '* lu u « )a Ar * ' 4 < k ^ > . | i I i • " • . » » • « » < t m h i r f l » N » i r i i f .

r j 4 1« . < ► • • • . « m i ( s t i a b f d j i r » i B a r » >

. . I , m . 1 J 1 1 r t r ~ r ~ ł r r n ~ i y ' 1 | V — i i a i i

p f / * d b 4a a a » ł M ł * * d f l n « | i T a l . * i u i l ć « l« M >

k a * u - r > • p i b o i u v b i r M c « k i a | L i f c i i d i • b n r w i i i s t a »

■ • • p « V i * « n - 1 f r a i n n n i i * w * t n « u

k t u < \ R ' s i ę . « « * '» - . J * r » i » . i r 1 i - h \ k ir f i( / y « >

• ilh r . f . u , V A j . ) p r l n j k . m w i / . u w m o m \ mm* « i / r l j u r o W i i r « l n r c o . i « l i u R k .

i 1 i « l f H i a l m i . n i r m « o W n y c h “ ! ^ » n i M ł » " f i i i ę * n r p r m f t i i r & f « r # a . W t >

' - « ' ' ' ( ■ i i - « k u n * i« < l i m i s 4' " ! , j I S » n i « ,

K i " r r , i s , | | k W > A r > ) V i i v » H ? c n j c s t w l f i ( « i M j r / O k i ^ n a d ^ u j t l r i -

' ‘ » I V . | . < i n , i « « K j i k n l u t H w y n u i y n t '« « 1« w u | b A * H M »

' u n> U iw r^ i K n u j po*.«^,

1 • t i n i i a j ą M i f j « p ^ a a i t k f a t i f c L j N t * n i <

z * 1 a u f x a 4U <\ b>’ b * z i m i » » p « ł « e ^ * * i »

p o i r a b n r r r « u k M > w < « d v i « t r , i i w , k n n l i j

^ » W m . « n < < n k .» « ł^ t r t ^ w a > L > - a <■ L » I r r w c r i S w » -

( | d v i v r w M M v n Ć R w w > m ^ K a j r d v i i K , b y ł i q l a l j i < f » p >

U<UI*+ I •*!(«•»

- l . - i« ~ “ i ' K.wfls i>hy,i ł i U i m m . . » « 1 » A l k i / ' p r s j u l s

t . lfM OP^w«w«r^> »> d»> *> oi> hprosyfcl, f«- rlny.,,I . n n v / M u ^ l x l n f i » . ^ , ł , . - in « !« 1 'n i i i i i in 1> -i. i,i s. p i > *\ « b M lr j ih .

p iih u " u> ' i <>"■!.............. . 111114. ( /snim.i i,) |, . ( «I i|.< p li;»rtj*lrf mi,»r . i ł n j i p fT )» t o n n » - | * i' i ii* O i " « i tiiu>>I * l< i« k i ...... i i,u Ij. « l » k .u h , U r n ,

nkprn.ii’A v rrcf 1

1 . n A f * i w U l e ¿ * k i ą n l i h r > u « * k i . £ f n n v * j * i f ^

k i,i O inn-ni i ^ m. u i J i h iy iu h i n »\ru.n |i, u<K i u U , u r i m n h.K'Pu ang|, . i i i r / i m .v i i k 1 w n ' i ' r i m m l i i i m i m s I n ^ n » ; L . m f i . / . m . i <><>< 1 1 .< * i f ^ i k l n t y n .

l i i r k << i <. i h m ^ j i i r i . i | % y > « ' i < l i v h i r l u . ....................... ...1 << ✓ m i i i « » , , ' o ¿ n n r , | n l ( n

m i C ' t i i r / r b j t f i m u l o b i i U l k i / r l u n s i i ' | , I n i l . | i r " c m » m

( j , \ / , .'>r . ' i n . i . i l u * t i* IŁ i's> .f i l i a l . W i ' I n h i / m - \i« ,m i i N f'ii A t n ^ j.

: i\ i n | . — i -iiK . i l i i ’ «!(■ ln u M ii u P i l i w u l i '» s ru n - . 'i j i i ■ ............. i ; ! " » ■ a ........

/. i\, M pi n nr .i; l .... /.i |if :i m \ u i>> i ■■ 111 icj" >;\u i r n >v ty ujm • i'wIm«i J*UI-L i . i ^ m > i L i " i , j ( A | u . f i . i p r . m i l v i m j v « | i i i n i . i I s / < ' I ' v n / i ' n u ' f M b s i i H t

-'¡i.illi'.H iis.kA-'vi / .‘.I- M IS " lilii )(' i |*>| f t f |) j « n lu iirv ilu a lji.i.ii'ffn .iin in . i x| i i s iu i" 11iicvni.

Zestaw wznosów nógJ j l . i - i. k » / n « i. i m l/1 Hi'S i m u i, 11' m iik / m : " h i M i I m n / . n i ' I '* 1 M<Nlinii>-

hu n i'i.i. |mNi '■ ili.p i 1 nn«J uli/is.i, i.ik Ijs 'inps / u k i l> "■ npBJdfljr, me tivv /''•'A, wypro»ioMiMBOp. łał*lokftw*ne“ W! • H u b - j / ’ H i^ J .i n is i iM ili'u lr i in I1. i | r m i n l n « / » r l u m l o m j p fM ^ v 'f

I ................... j'lf‘ *i '.*■/ in v i / |*j» Kdf'in J’t < I<r pul firmj f 'U u l f U U u *v '< “ im ««\HiVj ¡MiłlH*1 'ru e . /, JIH l

...................11 • i | i i " * l ' i i v •<: k l . i ' i i / i i» i'is j i ’ re it i ' l id | ,| |Ję j PM - k r , i | | in - K u J n ' » " V *

r n i L . l i 'Ui|i»i\m fi r n i ' s j r i i d / m l u i . n , i r | / M ' , . j | s i l f jy i h I / i l r m o i b Pwtukr. !!»*•

'|1 1 11 v ¡ ' " *- - M i ' s " ^ s*\. , » ł 'A < v 'A . r t k ' i t g n h •«« i . ip m * i m i > ł r e j ¿ r s p « ................ J i fi' <1 i<r i |j.i r r 11 [«I* 11a~

I ' | • ' ' I . i I « " 1 1 > » j . ' • M ) i t « u h w > n r n i A u y r r i f k c s j n J « “ w j i J i u i i O w i »

j » s i f i . [ ) ' / • L i u / . i i m m 1 1" i . m i » t ę f c w B A » \ U r t W i , H J V . V ' U n d i i i < n i n r r f v S

I N S U " . . . „ i n , \ | - i k ' , i » r / J > i i r s » / f u l W j J l i I y A l f I I I ' r l > i M , « ? » . M k l

N i l . » - > l i . i r . f ' . j . . : . i | | < ‘ f ( n / l u i e | l ( « | , j . i i H V ^ i , , / l u i , i P i ' | , , < s i < l *

1 1 - I • / - I I ; . / - J f c l f c u - ł j l i H t t t n t r } * M l ' ~ I .

rt*

S M W M f « ( | «

|(1f, „ r i M i w d i i p ^ ' » ■ > h i . / j f ^ , . . i ^ u , _____

tiiArff - r*•»- 'TftJA fcxW ~nH~PM I 4 . ^, c ^ in 'i i ' • • • h » " M 1 » i * m * * » i o I w ^ r . N ł 4m m M c p *

¿m , tx i - l k »k».* m pu m b T « n — anr. „ J

t„ b i l i * i " ' v’'* ’ -'Kpnr ^.......... ^ <rtr, „ v

< '* i aM ,i ' a , ^ i h n ó | « a i N c

Prt*' "■*■ • '••'» w '*Y‘ — u -ni H » »• aw rtfc,s.vdffe«*- n ir n m i r , > l/» in 4 ,w

k< fr4cff«rju«» /I,

Kilka uwag o treningu t a l i ii n f c i - ' / < • • • • ' * *•.- a / » » « . r . <

1« t ć m e tm b M i b * » • •/ . -1 * •* • ' * « " • • • • | * " « «*• l P « v » r m < * j i .

p f « k i l ' * •.¿••HI*. I l I ^ i i . l«.*4r M a , m * ,« ( a « « ....... . >« 1. i«

« W e łrie ed *tk > m i^ ^ «u rt*< «ieb c łech a ,a i**e *F * ie ** fliiiM ł, ]j»k M/hcAih kicdki hnuck* A rt monr&t ó b m■ f ? U l ^ i l i u i i f f i j r > i n w j b i t « ( v r i *

- t t a f d t m ch u , I f , iinnkn> T\uli2o««^ le n r f t k l . J f f i p H n r t u ^ c . b e n k i A 4 * i k n » « o d d n 1 i > | - n n i< <t/> p - i u - ł a n c n a m l

* Mię»l<ń puf"*irflii> i " t i i i Im ''i r s iK . inninnTs*». pnkńoa s ^ M b « * * Ł Iil6tadidla(«k jpii/.iu. s liiMiii,«!' h.i^.hJ\ no>rtę[rzDc.Odfie3(OQlhfe9,ae>

K ■)( }■■ )(!. i» s«S s i I k il |><"«• «I uj4< p n « IH V 'M i*1 flłŁÓ e - *V3jeprA pl|kiilij1i ^i ' i 1 ^apłifłujfTiirnof Vw<+9 »«ffllu lff iSvk<n\ 1 i l u |»i<’ / d z ttn «3 M w pun^ui:o iicbu«N > *»w u M rfj pi/*iitit\ • u h 1 <<fxiiun>u w et^gBttitiit^fwhj

* NVkl4r«)' i n W r> I <4, /i • s* / m >•> m>v m .^ 4 . i^ b u ć B i n k j+ c <i .Ir (IKs <#, 1 pk> c ó w jt l l i il.M Inul/I-/ Oo H iii ic ^ in ió c i J»t< i'4 i' HJ| hu. 10 rupp«-. diN irkifiii 1 pli. k^|jriun< it v * f i ' viMiikj«Ur i zai Imienia r6* ii" " aui mS - Innu h »uk ih( nlni'i><> nu Hru p&riiaplfC iiN , B > m i l k n i j | i I ...... ...... m n s .» « ! d u W *M n u BU T D ^ 4 n v

pleiil«'. S p r v / j Pm m .) 111 n > 1.1« i> Jb « * mil»»ii* i.

* Pr^rdwyimi^jniriKosk'!" Uinulij pc«mi-n Bi» tighłicM f f l i i l< i« L ( n u « n i i u ' i i i u < i i m i^ N n i b * i i ł i h i <K -i» f u t s i i t

137

*

k » t y k k b ^ ł i * f o u l ę i y ) i i r i c r p i i m i > m i ^ h o «

B ik a ć a e z iM il ie # » n a H ę « m ię in i ty ln e j g ru p » u d . P o ro » »

p r c * d i T W n r p ł f n *

♦ f t i r r d ie n i r * r J> r/uu lów (U je d o b rie «yrzcfchi m u * M ł » d c m T n i i < t l / % K i j k u I W ) f p « 5T k i p o n t M f l n t c r o n ę ś ^ j

n o i i d w o rn i. J lo w . r i n u i « ę «*1 |>ro|wrejr»n«iJn*- w c * upahf eu * n> wvl>r.v-*i rpfoflic

i h p ' n i c p i a r n u j n j i « i - / . i » u -

t J | >J<< tu P t / U lt ra ' p M y / H V j | r £ > O p d k

1 >ni^»ji>rn i A n l t r » r > 1*

1 U L /< >i»'< li i>n4: i. ii i ic "* tJ«ni.>yiiv»sa'J» fi.\ b i/ t t i h

1 /« i ..... ✓■■km « tu , 1 ik n i-ik 'p in < b o f/ t łi* t i > u i c i - u f i * k t> » .u . b ‘

'» i i» . (» « I -«/'•<i ki n u l . (M n n I - i f l i n u t u n n i i tS i ic .n a k o ,

• j)io > U iu ia • >* M j •»<• « I ^ Ą Ą na J . r j u i f i . \\ ,/ is 11, 11 <;»>

Tnpn iiiiin J u t ł jur» iv M W \M c y it f )p f M x v< 1

i c a J« c i a t A i f f i ‘ ¿t\ / y c i iid rrvw u iia ;tłT i.iiii. ¿apurn< y ,V i v s v * i j ą r o p 1 4 <4- u . » ' i c } l i ł p / * j » t k ^ " .

intnj o«ys.)Łie I f*Cibicpowt4nrfi .i.lim irt * r » /»o>nch nóę, ty pt,

t m n«ur> U u »/«, f t a ę k i diecie, a*,

it mię. nie ffia

i * ?ST rlió r/y k u iiu A '1 1 u a ^ k i

I f ,1

' < fln-ftm M b o kiprm orf u s i^ i i J " - u m n , i»/ą (4iu ik l tafii.Tft jn *t. ( J y iln« j i p r i r n i o n ł i r (n p . p r e c t u c ^ t i « - u i« - f . * K w i « * w 4-

h c i^ u i\ęcOtii3) Oiki)\<i)4r9 am (* Ju jr m i| ii i ii W f n l r m d e k , j l e r v

« Ja l aiiulij cłmstii,en sijfcojtaiM- U \ TiM by

* j« * r d itp Ju rn ia . gd* ( fc/irzU lug nie-

M t l^ i l u * d u jn e j a * i e r m lm ) A le n ip te­

s t w yk o n a ć ć » i i u M * < * Y i i o

h , « n< djie»:e|< » ¡ ly ku rut

Jimatir rvi brj

n»«ą<u W * n r* * n ó ę s b j ł fU i ł

i ł» • p

Ł1** »li« Pro^.J^jJi V>, -ŁiiiOirjMiyl b p>‘p fdunrj jormł.

V . .mi. t e o r i ę . W »jK . d o U - M , i « » u Ą

ris8

KROK I P o d w ija n ie koun

W y k o n a n i eI \ i i Ó i M « k r a ju i m *)«1 I * l e e l a «>«' l u . i t . * p <1*0 * , * b a >

» ^ d ? s f d w - n i a i ^ p r w i u j i * o g i S i u p * ( » " - » » n y '* > f r f ł « t m c , a p i ę « > u n i c i f c » ,

W t ó r * » ^ w * pritaK- •« 1« « P«*M A »*1 1 » » "* « «'•«. ( t U .P h ^ u n i t i k o l a n a i p ^ v i ^ H i r j e n a o c U c r I o k n k o l o V IK -* M i m o d k U i l u

R i b » • » d e t h " f r a k i i f p r m i , « j h u k o l a n I * » < I m 1 1 1 n l < n k i e < » a r u r h u - v w j f c |,

p o w i n i e n W k r t m p J e i n \ , a r o b i n i e p r o s t « * I*.« i m « i t o l u j i i ę i e . T o j e n ( * .

* > t i * k w n w a ( l o t . 6 2 ) . Z r u b p c a e f n ę , o d l i c z a j ą c ; j e d e r ’ 1 i o d w r ó ć f u c h , d * h a .

d n u • * " P 0 '» ’ ) 1 * ' i f c i o t * c j . W m i a r ę p r o s t o w a n i a n © B w d \ * h , > j p n w i m « . $ l &

p » j y n o f l D V p o r u « * s i ę p o la n i* j w o s i e j w p r z ó d i V. tyd i m > d o i k i i . y | « d h i g i

l ^ r d u k u ń m i t i e i n c a ł e j K m . P r . r / u l y « a s m i e j w a ^ i ę t ' t » r ^ m | ,. O p r p j

t i < p ü l u j i c , b i ¿ ¿ y b f c o o d u a l i ć p t n % l u n c n i . » - J p ' c l i p y m r U u j » « / , l ) i r < 2 < l o d a i b >

w r g d d e c b } i n t ę d < y p o M Ó f w r u a m i .

Rentgen ćwiczeniaJ f M t o i d e a i i k c Ć A i u r n t r l a l i d l a | * x x . | i l u M O ' < I ' L ' t r u A b p o j u , » » n q p o / u j ę k r ę .

g o t h u p j . u p r i m - j a m i ; 4 n t r | t r o » t - b r r u r h s i u m a c n i a * g i n a c i e b i u d n J e s i i c ł

; i o ( u i i k u » u i * i * r d l j " l ę k * * » * i i i i d i i , m i a i H i p i n i c r i A t l a j r s i ę w c e l u z ap < v

C i ą t l o w a i i m i m u L i | * r f e k c y j n e j i < x l m i k i + t ' « i z y i i k u I ) t * « « m i u c h n a s c k < j {

s r c d k o w a . u l j W a r m m i c z y n n i k a m i d o ¿ ¿ p a r u i ę i a h m » ą p l> n m ^ r n i e b u . p ra<

w i d i o * ^ r v i m o d d e c h u i i r * > T n j n i e w c i ą g t i i ę t ^ y b r j u « h n

Cele treningowe• Pr<n(put24iktmv j srrij 10 poto/ir/cń• P i i K » (N jn io ia aw an u n ra n y 'j ł r f je p,, *5 po<*tór;i.>A• P k * p n * ,* * . i po 44» p ^ t i / e ń

Doskonalenie technikiC . * u » r j i i p i o / p . i r 6 * » n ) i t r u d n e » | » j ł \ , j i v * y j i * ' J o » r j ( * d v n o g i f r j w s p r o s l t * » '

n e ) . i * k i » b « k / M T ( * d > * ą | « r f k u r e / « « ) . B y j e « i r r * u U l u r , * l n | > * > ę n j m w e j-

V S J „ / a kr> ; r ^ K m | ^ 9 m Ą w o u a f i n n h i p r a n u sd>

« t a l » s i o p ł u v w o H > d l t u i j u k t r * .

m191

M ü l Wz n o s y k o mK NR L ttJ p

Wykonanie

hjhU <1? na nuKl h,| /M‘ »ih\ i ii

U i U . n k b y i M M f i y l s t » n * b •«*» i • I l-

a t o m m i j a n i t o p A v * W a*»ufc«h.<^ r r « p d f ( 4 ł i i i " * • " • . ' •

M i n * ft*a< ' J t I » « * I j / " j U ' h •

<!»» .• *»«*» r*——i»n»> <*»«■ ............. . __ _wI i ł i a d l M m i U M i l k i i i l l l f l k l p i i i * " * • '» • Im « U K > * m i ( M s r h ^

, 1. j li i [v, i yrif u\a taw ow i (fiit. ił H. / 1 »'I * l '*u n , <*'!<• • ■ v 41 ik u ‘t i« $ a M

m. k i>iv»ioi4< - i - 1< hiudruli w n )i*^ "• '" I 'n i 'H «■"]’ t u L U iwbmud» s ^ | ł i ) ' i s u 1 I . f j i u d r c h i W W ld<l)'fl1 IM M n llu I»: P " i v i ^ i v ^ u ü M i U f H f y

HU- M ili«« <Ju4i l l . I« j . . « r i c i

R e n t g e n i w i c 2 e n i a

I <•> U a i h w u i i 1I1 I | ^ • • • • • • • • ,«

» 4 a l | | t i k « « i r i | r 4ą n a >••• ^ ^ I i k u j ' | * i^ i ........... ... / . , / r r h f »• ta.X^ww'«\*lr< itt> i-' /|4/«alumŁ riwżriih ,i>iU it ,kMU /, ».•««* ; « i { i < M i r p * « d > u l > 7 U i / « l - * Ł / m p / ) ( < A m u i <

1« »v\t l«ocv7fA w Ir/nm 1 « /»i.w. In a r |iA jd | ><.•■• 1 u |<M| r* >1 «wv-

Cele treningowe* h l V l I * * '< | l I 'C I U I I«1 I la Iks l l 'ic / I I I

* Pn'i|( m 1 Jnto/a.iw.in*m.m\: } u rn> |>j 2» |»m 1 .»1, K A• l ' n ' n s r r / * J " ' ' « | : ’ s ' f Ł > ! *> | * i « l » W ń

Doskonalenie technikiI ł J M I l A l i M l i l t

M n « teap * '« * n 4 r " C * a » * i j ^ i « > « J i m ^ te im«» k l «,»-%. m i^ > i»'* n*m n* <*M«t •» »u W n r^ śt> * * *

1»

KROK 3 Wznosy zgiętych m na iem

Wykonanieh i« a "»»j * » ' . v«' •' •• '*—• *■'«■M; fM IttkMh Ó4U. • V“ " < <|< m L i i l i t u i l l 4 5 » I " J ' I I I ' » 1

i r a > i \ 4 i l k < i 1 <■•<i > n * r t r w v r 1 » u l | ■■ ■■ 11 1

l ^ i / s ( u i i i i i ( i i ł . i f t ^ r w n i a p o i * - . 1 i i 1 | i l ' . N p '

>yjM i|#(h v | n ^ • ¿ f l i i f t / i . «1 > •( |)|< <<• > ('»«Diriiikw « ftn i lk«j •• •• *i • si"i11« 'h 1 ' j » ¿ .a jU s M O ic i , t i ł .............. ........... I « '

' i ' U l f J 0 4 d l u ł u » l - i . / r ń t ) p H J # ' I . " f l r i

„ łftfM »«.<)>».» \,4fc.h »....

V wtalic/piua lerli *i«i|i. 1 • . ... ,. ii.i i

Rentgen ć w i c z e n i a|*'1 Jum^rlMu kuU(\HiLK i twuw»* lultu UVkw< a\|>*•IiL n b o . h **'” « llllllllł*.! • <>(• <1 Oki « V*i l h l A V > | d i u ^ r i k H i k I i I i i « ! I . i ' 1 » I . I / 1 ' 1 1 <• l » | < ■ 1 1-1 . , 1 . 1 / > W S >1 k u h l i-

• l«/«x tu. 1^ 9 4 1 *Kł*'ł Mię • M«o

C e l e t reningow e• 1'ró* |m <«iLwn: l VII« lii p * m „ ■• 1*10* J t M A n h M . I I IN *3 »«11 I- I ) » j* » w 101/11)

• ywepiu: ,1 «»k |ai W (M n

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k i

W f K ^ a A d f t i ^ f c f t f c u l a f f a n f t k ł y t & e f l ^ t r / t i 9 0 * t u p n l 1 • - T " ^ * *

lnu <5 w 4outalu»46«Ą|««ii* hm r io k ^ » L41. »yn>4hum lf* « t faftgrmc.Jpirli nif pmraliw iiwwjćwftuiHniM'»» .......i»-

194

' ' » ' ’ {« I« »

^ bil»» i»*1’? tar^ 'rl rueci.nm .Pj*^^^..........;' ...... 11 "‘W-“ ** * ,,« ¿,,45, ^ '

Fot. $5*©dfll« nog«, n jin j^ ¿, „ w *. f lé tr i ( w J M t e r 4S s w w i .

E Í

M . 65MctM «■le« " * 8 Mt

196

Wykonanieo ^ fe ' | . i j ) f7« J n i f g o k ro k u , è | m r m , i » U ;

» * p e ł n i * y a ą # n i j n n g t l > o - ^ ' - * ! • • . ,

«t. r j> n i iv j» K j le d o j« d ln j^ , l i k b* p m m i f kq r !'f> u ....... ; m i ^ i ^ « i m u 4» .h i . i i i . f n y r . t p o f l f j ł k o r t f iT - M i f o t .u J i . „.

c h u p o v l r i n * 4 * v Ą t h i f p o d e i f t e .

( V u i ^ k w j ^ j c v i i v r n u a l u l i ; « iy m m o m r n r l r o r iu - r ic j Ib ) « r u c h , a |» v j t a

i n u i '1 / ¿ d i f l i f J » u U i u a f j i t f d l « n l f « p a n » w ę r r ç » , j b m c W p »

m a p « h * i p z » M W > « . I z t w k o t r f m m n . * * » . l i i m f » i

f p r l n i e i p w * e w ( i w . t t f c , a u m # f t b N - 1 <* r m i <<*

W H i ç i î a v i i l i 'm c / p i I n u r p o d i i o t J f * r ç j j t / i v • l u i i ■ «< k 1 1 1 1 1 » p u d jn - \ > f i

à * i r «*kuu4\. ’H * * W W / w ó c u « m ) U U « ś t n r . a n \ M * k " '« h H*pucfc> 4* *

h f V m ia tM ir w i'k < * f j | « •• > » i ■. ■ i ł e JX-ik 11 >>i*vo f i u m i u m i ę l u l / i , I j j J . n , K ' i f i ,

Rentgen ćwiczeniat > . I n i i . k i • ' i | i i ' ' A •• . j n . , s ^ i ' l ' « J ' • • « u 1‘ ć n . * » i • i « ¿ i • .........................................................

0H% • ) It lN ^ .lIrt« ll • /l||> Mr U .Tj/ Mtf. U* i* * 14 * h n 1 *M w »tfl i „/ 'd JlK l (»M U if ia jn ta ^ o c ln ik te k i fm im tt- é i » A . . L .*«»

c ^ i w M i « p * « f % ( h j n r i . p n m n w i i w y r a b i * ^ n r ó w i t o » i r • - • I c . i \ , • n n i f w * f } “

l y v J l t H la > i^ ŁŁ i » L | f t i « * i i t f iw j p « f ( <4 . \ k > u * i , im W r r

l<*vt «/«i-^ln./iudJji . Z f t p e * « c t c u t » x e 4* ^ i | M n w l . ( i * k i s a < v h fr i. « ^ l y !► ?*

lK-i | j i ' i n ! l ) T i <i p n f j u l i r i i y 4‘ J < M ^ v i i , r 3J i i l i>4/ " S » p U v .

Cele treningowe• Mióił |w »4»küi»t. I <tn • H p A iia jf t• Pi<>' ■ f i « lu n u ł ju ^ f tW B y ; i » n r p n l i )•<•> i * « n

• 1' j . i i i i te’ Îrp o Ifi

„ Ż a b k i” na u g c i

Doskonalenie techniki

t

S'«"*’ «i lärm«

' ......... . .................. ' Sfce.ntrm ruj •...... **Vr" " vu,ou n°* ‘ M '"»*•> ~p>m t,u „ u . e*ç4ci tom ra>^ . ^ , „ 1 , /1 K , U . ^ ,» * r j| J| ^ ^ * *** "a U tr ,^ * * í * W p W A tífli¡i

Fot. 69a ; z n & jd a $ 1 * $ .1 Q cat o d p o d ło ? * .

i r H ¿

U ¡iiiín¡¡í i ' I l N ? i•s S X *

i ' í f.* Ł ¿ £ fe * “ 6

6 » S 5n 1 1. 7 6 . »

I * 5 ib s e «* ł — Ï l i a - i l ' ¿

w \\

* a C d “ *

t g c o *

« AO

f s l

o

ereco

> >

¿ i í

i f f t i Ł

Í J t! - Ł1 E e

í 4 ¡N iI I !»1-5f 2

1 M* * I- • 5 1

S J f i t i s j §

p i 4 2 i2 s i

i f i

Ł 5 ** 1 «: " r ;

g 2 i

11!S üJ 1 Im í j h Ê' S a-

¿ í - I I ?

i I ł * *5 1 =

i l I «

n» s * i

2 *i

^ "

fí II1/ s 'S* -D

r= *

« i *

1 1 4r f l5

e

‘ I !s ! i j» i

í * f SŁ

JS .*- 'S c ó 'g s .k

m ir ¿ ^ ~

-r Ü

5 Í

VŁ

t>1

•? f i a

14 - »

Ê 5

z a s - i * «* a t $Ł i in r *

m f s.

■i

5

1 1 !5 5-

ONO

5‘ U

<ucr>

O)a :

s «

l ii S ¿ -

! f ? *

<J % *TÏ 2 ?1 1 £« j j •

• S Í = „¡ U iV* O1 H i

1 i íj í l í

: i ł ■“ ¿ Ji a ç 5

a>

oO í

o

a>

"a!(_»

£ 1 1

oo»

<U

o>

«a

coo

o

* 3

i ! i i^ ti• *S

-■ a5 1

* 2!¡ 2° 3

I]a it ? 2.

•I 'S

M i §á lS 5

S *55 6« 4w T

+ j¿ **

U J J J J Wz n o s y k o l a n w zw is«

W y k o n a n i eM % iA K i » » ła p H r , | ^ L I> l< *ie m a j* W fo * s ta » to f te m n ie ; * *ę« r , iw , łrro |e4 { b a r W w D w k p o - m * * W a *m o n lo **A n y "> * l< ir . u \ j..< «> i ^ d , 1* . i . , *

Sj|> poiwd ch«'b>' i> lk » © c M iym e tr . C a l« n i ł n | * M n n o być w if . i» b^rii M prfM M (p a l* Jlr. 14 6). Tojesl p o ą ija » » 4ci.m-« (roi.72J . f t , , . nie w » « ł f c o t a iw ,A a M ęfnłóopoóom u m irtrńry i u»w«Ry «<,■ w nich Vą*

« l id a u lo ** »•? r t n n o lc i I r Ho pn rlfe jp , W t r . ik r * - i e j J . i » r»»rh u W ł< l)» l u j p , ^ ,

irtr,irĄ #ifijĄ t»tiW M ęi) br«i«h. TojiM k«iKiw .i (f.ii “ .^.Zróbcfc«,f< p r / r r » v a J» i l <m <*j» r t f m c i ) » ¿ lU* ( " ' i " « g u w \p i« *»«n * a rn a < i f l l i , \ lvcka|^

fA /s wm . Pwrtón.

Rentgen ćwiczeniaOd ie?u kiokg Ki« r^nik ro/^Ktyna ci<i9i i •»»«.a1 n i :» w /rnnn.»* a * I* .

na pufllwl*^, i\ J lo a2 ę4cj<"*o zougal się vn ? <)ŁJ,ilanKni gra«'iia«ji; ie>u m u ł i je j .u u ić wtulow pclm. Zs»>ęlnaina jmen9>v ik*ść se \ U k u i radykalnie j«d*

Mt«i irlf J>n*V r 1taJii PiwuMfto elrmen 1 7* ,wu wnmaga ak iw n o ł f « i r j j r l i mię- 9is sefcro*N\h (zębai>th i o iię ib yteh i*«»^ ), klM<* »pelniaj* rd c pośredoib iM^d?vr^kuinaa błiuchem 7. (rgoWzględu ćwicłeH)«* « 'fw iu e dfllcko pntM?> m j)4 iicoHlg na porębach ró«nol«g|irh ety podobnym »prięrir-

Cele treningowe• Prog p o t^ tio w y | * r i a 5 pcwturjeń

• ^ ¿rtd n w łaa .u n u w a ry r 2 s<fie|)o IO |Ws^UJMft* prt*jści*' 2 t t r # po J 5 po^-i^rzed

Doskonalenie technikiJeśJi nu niMtte purujiió *ohir t k w ,jow m u> najm uirj jH<,eiti h

, , r ^ tt« i4 f» « o *M vtttC h o .S k u p ^ na górnym r tąpie, w którym kolana M* p o n t j i k u f o M r j , , su jjjfu .rw o jK łłd ^ b ta j r u d i C o k o lw ie k s ię d i i c j * . » ¡ ' u M I « * * * . , 1* ’ k o r ™ , * * w p ę d u . i ^ n y ^ n j , . p iin m x h . x M a flV t h fu c M »

9pr*i 'l>udujr fu iK lA m rn , t i ły m ię in i i ściępsien, ^ • * * ' »ne>i|r»b ¿ aiłi4r u |yMl „ i ; jmbKmt.

ł > S

f o t . 7ŹC * ł « C litO PCWlltKO tyt

• W m U m r*, a b r t t nj-

»V - -.im 4 1' V -

KROK 7 Wzno sy zgiętych nógw ZWISIE

Wykonanie7Ja|.drv«k> u k bj b j ł i n .* i« n ię łe “ jtr<»lej linii, .1 %w\r\ odeft,aBc ^ „ r n ,, i)S>nir pon i b w roi* ijw*om m nk\ vrię« f j na w rok.-«* h.irkuw, a mr barki M prtKUi' t^ n ij nogi w L ila iu ^ M sk b ' l>«llr udi.li> liiy *ięo ł S Wefk.

61 Spou odujr iw. *r ł ,«P>' 1>»« '*'<*1 •‘ »llarmicir »mu ,m r i rów Pin)rriafo. 'lo jc-i pufl*)* H^jłfirtwa (f<*. ?ł>. Płynnie uiań m>*i ss bmdr.-kh .1*,,^ p> znajdą‘ i ? t\i |*w«wsrn«r im . » l iu iy j i* « tfl kt»fi«m,i fh - 75j Z n * kr*, ką prw n»; i <«h»n«« rui h, a |iuirn> pm* lurttj. P u ru sijj sil, i \ H<« l)i'drurlt; kąt uiwarrom w koLn&h ma W .uhlotim A ny*. RAb » y ilrd i w«ltod2* dogfo, a udrch i* ilrol^i rm d«l M iśn ie brjn fh a W4j<t I » f napięi<\

Rentgen ĆwiczeniaJ e s t 1 0 i r u d n i t j w a s * e f s j j ( ■ i p r / r d t n ^ i p jk i o f c u , g d y » / R ię t n* w k«<I.«nach ł n a i t j -

i i i ł i t » ię a 9 0 d o 45 « u f n i is s t o s u n k u d n u ^ i i t i s i i i W f r i ł u / u n . i d ź w i g n i a

“ • » .» . r c je s t i o i i j j i r u d n i e j i / p ^ i f i . i ł i - h c ^ a j « ' * ' ! ) t > K / e ń * / « i p r» fu > .

• j o r u L i i e i l o i e g v « v » T aJjia t a l i ę . W z m a c n i a j ą s i ę m i ę s n i e t p n u > d u i p o l» ikarti

b r / u d u , . i i . i l / e ¿ ^ l u i r i a g i n a f i r b i o d e r

Cele treningowe• P r « « )»>r/ąik<inv l irn < i p oM óraeń• Pr«V *rediMMMn'xii«iiM a in 2 , n » , . . U 11 - «. i, „«n• I1»-*,' |>r<«jK u; ;f rń )«» J j i, „ „ „

Doskonalenie technikiZ p "c« lJiu muzes/ m in probkut, t u irz^ny^nirm uIm cim f«» k ju uppu kgj.ui |irm / (ale <\,i</rinc. Ity a w u się »kłinMjonć do s,\ \>\ ,„.<irtw*.ini.i ot<

« m kireM JiM lsem ». PosM rjj Mę l<gu unjkdć, pannvr&t c«llw<irr.MMf j>op«**

» rg u k ą t* , * d , m * t * * j u i u p i m , i r ^ u ł> j w o d u j e p c h n ię c i ', k tó re Pw w a* d i i d u r w h u i ia n b . J e i r l i w ę iie tv .w s ^ l t w iru d / io j r s ł i i w > * n m * a i

2 0 2

S o ł M I I I 11(11««

g w k u M ' * * * * * * b h ł,i « ° p r i *

^r»i>P' ^ lrr,,'" Ł n' * tt,r” »* -k,.!>*«( *i »•y*

B U J u k i ” w m s »

Wykonanieh A |D | |k » « K « ) (« k « J I.X U J l •* * <• • • Ifc- .

l i k » M I « « » • V I c i S t l M l K ? ) " " C l ( l i k ' . ' t - .

l l ' l k i t ' l K . J ’ I . V U M s l i i l i r « I t l " • • . 1 I

l « | > » k « 4 ' « u l / i U J > ' > < n I t ^ i > • i ( l j

/ f liW ' f " ' V *»• " , « - « . 4 < V »A * 'U >J»ł. . '•>./f+ it-• « l u k i / . • • ’ <a i « ts i p- f i s > / • , . .| < i i * r i l i 4 l r t : . |

«i m * « < |« ' | » « > i . a i / . ' . | u | . ( { . j

IŁ> - * . . s / « ib . k w.| . e .......... P i / . / . j i

Rentgen ćwiczeniaK " l ' s i r o ' i u m • H ' H " '• ł . i A l l i i : n i ) V i ) j n j i l i u ( i « | j h u l i | k u > k j j v i/ n < i

i li i s i ^ i i , i 1 1 / * f u • • u / 1 - ' »■.k ) i i n ’> * f . i 1 1« ¡ i j t « a l u « j t > h ■ ^‘ - * * * Ł * i V n n : ~

t«< |j< i !«•! .»•/»• |i ( <b( <«oj'|> i i i < » / • l i i , I , > a > I V t * l / » • - » ‘ ł ( « t l ę | ” d 4 « e * i < \ l a l i t / I I I M l I l h » - | ^ f

l« i : i f,,/t «I« r«/i»*viAi urn ik r i ' i ' (T /iru iiiu i - J" ' '¡*|l'|.

Cele treningowe• J*!*^ p«« /..-'l**** I v r< ) ii• 1’ t 'H >i> i | | | I i i < 1 i«illl»"\« I||1: » '< i U' i la i /|| |..i«t«'if/i u

• j ł i i ■„< y f -< i^ i L l V I ! > ) > • ) > | u V * m

Doskonalenie technikiJ . / . U l l Ł V . / M • • • « | 4l « { U ! ■ / . « I l i l l - J , V 1 ' A ' ' J ' ” k ( « « • t * * ' 1*

. . ' . ¡ h i u / i > i * i ' ’ u i i 1 ! ■ ' « i n n « ' < * ' U K m k • « d u * 1' 1

ffu<łfi«i i»<i « + rrrs .~ > o p r ix ^ h > 1 » ^ , I“ « * - " * j ' * * '

* < • i h r i k ^ j l ' ) U t / l . | , i k « e K . \ 1 « i« i u i r t n u x •■ ■ • i< J^ '< p u e n l l ' *

I n < j n | < i / i . f i j i | . V I i . i u n r m i N < l " < ' « » ' « H u k * i * . . ' • . . • . » ✓ m * * " •

Irfł.t « iiiiii |»|i ll " V | » » /»• irMi " p i ń < H » n i , i .

204

KROK C z ę ś c i o w e w z n o s yP R O ST Y C H NÓG

W y k o n a n i e

/&........ . ....... . 11 ''rv;»f»ei>i Njpmj W»»*1 1 1 'f l i , n n r ł ) * n « j t a ł " b « * X r * p r t n v » n • *

1 ł.jrM punij.i^dWuwiifol ' ' d i i U « ' i < 5 ł l » p * l . Ib » l< > r * - i u 1

R e n t g e n ć w i c z e n i alV«.»n»vji«*r— ..... .............. ......... • ••|l'1 ; " "l«\'Hij. »i .h m u * W j l r iu r in*on • ^ f " l ' ' > :■i*i/|nv'i'i«-wut»"'-«v»,,pTi '-a s . ............ \•nriatour. kl<>«r 91«; )•>! •«; in>oni»> i- >-1 |» I Le n w y p c w t u « u L i il<* 1 * * 1 M i ' ' " , , k >•

U»»i«witi diipniflinm <«*iw>) |«mj>‘'» ii'- ,>> ' i • *> i «u .i'.......l u n i ' “ / ' M ł r , f c J ^ n l m l < L k j j s n u i i . L M i <_• » i l ^ u ............................................... l> [* ■ • * '* • ••

u ktury« b pu*W| j |M tU K * ' Mi*» w !• iultiii»| ‘ M " i • ’ 1 1" ' \ l ł , l ■* ■' " ’

C e l e t r e n i n g o w e* W*'« p » . \ ,r fu *> |»u ««»i /i ii* f*rk>lS»rnlniuŁ>iu,in«(>»*iijt 2 *eric po m powaim* u* l’k*C |U tefiIW 7 m ir |K> I 5 (■r- lóiT-li

Doskonalenie technikiSWMio»prtm.u* »MeioKtprrtjhij k lu k u d«irwiąt< jjt.. icsIcn« ' I ł " « ' u,N'' r\)\M4Ć M M A lP U3I r * i r n i i ' - y ] * « » * an>« h tw # w sn o sa c h (to*. « J i J r i l i * * * *

« ji* m i ł f i j (« .f wino«« fcidJa cktJjk ta tiudnt. mkjć * C ip s* “ *k t r » n » i ł i g | r * ( m ą ? z b > t d u n t , « i w u n l u <J<> p « n o r m i • ‘ n g f j n * } S h u y s « M

2 0 6

»• 'I ' i ■ ” u d 'i« ;l»o ihv

’*1,1«* <* " tx 1 W ',*,' ł? u " 9tue »upii. t poum

Wznosy prostych kog ^ s l w m uW y k o n a n i eDo lej pon. | « « w l f * jw .<► iv k it n i* ' Z łap Hr.,/, k , .........................w m U Ia S io * I» r * n , Ł a h |w «w fl. “ H " i ■ i •ntt (X ** '"* ' bytp vsu m jo o rnuncjw »vf*j na w eco U «rw .n k..«. ..........................b bvfv M |-ęi«. l o j w w J a »>J** »o— i i” 1 • B1 > ,,f> " " " * - “ « u |* i n m> m n ie j «ku *rku iid - urnii i * * i . « u » i * « ł ,»ę \x>t>o\ou. U i r.ik« •< u w ^ iu , rót>«%dcił. ««uwij.i« i j f i p o w i« « * * pluc. i.ak b v braucJi b*t u p*-Jlki n»p.ę(, fo jr s i j m j t v k o ń w * i (fo l. H2). Z rób p»* i« t i p a y r i ł jn in ^ f | w » ( łu ie » U n . łK u i Łnn«ij n u b *h * rvu i), a i « ç anot-n » p o » . | i * \ jio o w e j, W fe.ï » K liix ü m id wdrcli * j jyn ric i rtv . H .pii _ n a p )(» “ p c é t i a * » > '» * , równieiw p * ayrji w y j* Nugi ù»u«m poiO*ii\»iu” v jb lo k g s^ u i., a ly m.is» t c j y i i f ] «il)' mięśni, niewqturiMipo^j « l 'p ^ r tf in

Rentgen ćwiczeniaU V i— 1 .......... li i» « , " M 'i i - M \k < ir)V 3 n p r r y n o i < Jo kla< lm (' vvx'>111 ■ { . ,U i t « I i

m»lfukt|i - »a inp^f]un.‘J łA m w iw chM iM iiiy in iw ic ie n irm « a v U j ç 4i<*Jb>»3 u a b N W t r e c u r u ^ j^ . » ; <knicJ'sp«ri\ireiij!igrt<i n i l« i> n .*- *!rn Ijr iuw k i'L fc < i.l»nłi'fn Cknutu i ||K L u p L iru » > U rlr » v k o n jr 30 rôwnvcl) jw w i« 'ir* r i cwojs (A Ju Jłę d łif potç<na» e la fn ïtn a ; mięśnie skoénc. * rha ie ,pop r/rx .in r • m içd*'»- ijitx-r b^L) j jk w M ir tb io iK a* skafs j pre*fe b r îu d u - n icrvn i ** Jljn e r* «taJi

C e l e t r e n i n g o w e• l'r-ii itnąikutn | K ria 5 po*Vir«ii• I*» l it s ird)iiû*oâw jB*o»an>: ? »en* po J U p ^ t ó r ? c ń• &i4JHl*nJ efiUrovî2.criejNi3dpomofto'(«

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k i/ • i l w - n j * « iv «lu f e P > ( m n c i ü i . t— m ie i « ś b p a t w a £ n a j p m « io w c « * « "

» J r f w v d i n o g . J e i l i i r g o n e « r o b i H , w r « d c . j w p r j e d n i ^ i . k r u k u J v i l i « i j ‘

2 0 6

a„ i n « « 1« * ™ P l W * »«rt ‘ '" " in p , B, .choj ^ rtBłe « - B * * " '"! ** * '* "'* * "■ M « « « po.rifil * * ]« * u .* b H «

KK.

r t n K 6 I W W S Y KOLAN I * » « " ! KROK 6 1 w 2 W łS I * ¿ 2 ^ » .

- — , J strony 200-201 I krok 7 , I

!■ ■| KROK 8

I I IKROK 9

I I IN IS T U O ttS K IKROK 10

I T A R K I ” I ° ° J «I ¡fSEL I d c i M f i i p o w .■ W Ł W I 9 R ■ pot«n zacznij

g j s tro ry 2 0 4 -2 0 5 I kro* 9 .

iw lp c iw t W iW 5 T | ^ |

PROSTYCH I do 2 serii po 1 5 , I

NÓG N 2WISS Istrony 2 0 6 - 2 0 7 I

JW2H0SY PROSTYCH I *c *r> I

nóg w zwss l T s s ir r

$trony 2 0 8 - 2 0 9 I I

U K . I « » « ( « M l i n i

Co dalej?¿ f i t iu «tnoaW ftA« dafc pwikoroitej vięk«»o iii m iio j n l> • rinwci u t« t»

lowanym |«J*K I* - ' • * 1 " k" 'tfrm w « trrmn<u u fn . Wfcniul«* 7 .łj'r«v«-<mm,tnp i * i u r n u n i o u w ^ w « « ^ w f do inrhv*duAlrr>vh poirT^b i oiiuiin^liuc lu iityfLL«-..* j - ł

b d ra (W«a»lr«« i*+ *4 L 7 *iś ** ir * pv«uti H lubtrr.** m* pit r * Isnbn4«.f i f i# W A t i l i l n * h w irtn u n itii n-1.• n e t* n e fr6 C *iw e U M pm elę im Vw ^ld i fcamirnca. 7. • u v i t je * *■ a r a p M ^ s i u i u)ia m r a c i ( k s r a ic K a ł i f .~ i i^ i i ......inc« > f r ib i j t» if k-

iM k r t ( i'iiiii|m s i(H n R LM rn (i»b Bł» — J u fufll.

f n r o p m ipnrw pii« iftrwtrirfTifcytirirruKYnii- cltMim v t 1 ¿kiego

cta .d U irfe loH d en v»ryd ni* p ud n w ć pojw cttJtJ | r> u /•• * \ b ty %ukr« te*

« b ta ŚHietlnr pram M * iw, eo ffifti" osiągnąć «lluwniii':. /< r:: f,i <, Nieinn irj n*. I r Am kLofc li pójSĆ d ile j. J « r 11 ra i ¡c<u«r \ \ s . i.. 1 i y ■ rlJiŁf nrgo j/>

r i , pra^itfwtsItKin r i i f f i i f r A i i i ( s naj|«ii(inlpjiy«ni i ućtk>r\ffl <S»ic«rj?Bi

ru łm d k w * w kcji ^Ula • wznoum i _V"

N’lenrvfcEe r/*4kv widii jr n hill ipuri <*\«( \f n? ■« trafić na ml«>fuw u k «alki, k ló ry jf rubt (W y lu ulubmnc is t i ......... ftnK<‘ 'a L r ? ) , i l e zwykJrf««m &j4dom «iit|2u*ian»(M afl)rb gJjHrw>i'l<m U ir u ^ j ją Jakiego p a c a n

»ils mięśni, « ^ ijjA e iu jiirh*o*<^ kenfH<ioi|i • *»i n> l i a ] i * n i i ią

*•>! i * h k L u t * im iif(||ii im H n n j» Ł

i , j « p « ij> ln iy y * ę « nap •cżtosfc, JiartJ« i i r u n i r p a . h i « d i » k * A W 4 W x z n > rb e n n a c h m ap udom * u ; 4 » imcor<r n i* t ^ ia 9 i s i< ^ n .a *

l i n- - <i g k m tf *ą p ra t« p a d r <fc» * wtart*. W r » « n o t * k A ‘ * prw t« t * p a*-

c »>»>. « c u h ip m a »¿f p u l l « i « i . , . * n m . u Ł lw h }# *■ bu»« _» ' •‘« •y l M in ta j B * m i i 9 aK»ta«npfikp« . • . J . ^śli> |w (ibw |m v»

^ir * « łw r ^ - fK .p « łr i» * * n ł Uę. / T « ł ł < » u i " •«• l..i « .* 1* .

p ę a i r . . v - . . ( i ' ~ a rruf4 « łb n » < h a o f^ r«L >< n »iFa btudrr f t C > A * * v

b > . » Mmi. . ' • v.< Lu u b m «‘ j o w t K 1 « it/ a jn r j g * * n ł - i k t - n d e p » o r u i i r

«01 p u ił^ ń » • h *4n ^ p rU tir * .*•" w< b h *V <f.,|iM »u \*> >|xum*a>v

'liu « u «n s*j. (Lm «1- V. . • *- . i -hau > 4U&WR«> S> ) t lt % j t. •..•'•• V .b- -.htaj)itraM K^/i~r>».a4luM T^A**

iiii~lmtf ń n rp i itiif • .< ••• U t a i la l i j niUH«< Ir^ f. ft> 2r«4»rrtiv

• I 4 w ć^if<rfi < w n « f» > r • • S <csi]<x4i< ilo fir«<(afilu» urx *ię i r j i t w

c h u ^ d t c i n » tflo iii« h M^fbu. « n l i ł n e ti i p su li*

212

1k m «< •* 'mrit

y DlJ«> t u 1^* n ' ' r ^ M * . m* id * A l j d ą i »4bl liCJ Łllltki |> irr*U l> *rj.j»yhrrt» • / . łn o ^ ł* A '* > fp w / łlo W i» f M lf i*„ f i j i l ł f l f b W r f i a i i i«,*- | f

•» lk M * * n fc t jr f/ u .J i* » U a Ą m wipedhe Awe*e* la ik U>

t f f B ą » p f » ^ v ■ ń f i n a I m f a f H tyjbi««ę whlioj.

k (• • fiH h. zar<M| e > «rl**e «w . dwlnda^ i r »*■ <^ni. t ^ m a o j« e *o M > Jp « M ó r» ń (»

^ • y H ir b m d.* u tu. i m / r - : «*v i «*\.‘ iw W an n usU wiocy« p io tm * B « b k

«> U aan ia ( ¿ ł b po^óneb. b|>

^ ^ w ^ u p r ^ * 0 ’ '-!■-<* -l< ‘ H idftij ^ > 0 * i» n ł^ » cym u n y ln « n n ^ d » «^ i{Io » b m ^ (l;,V M > * ;.tu lii.'H ruebu.

T«m ru rm *pni»r/ - i - / , - rr***i|, >|, nii<i|A <|smi k ritirl. /kap ¿« vb

^ a r i j u p c h n ij f ia lo ^ ^>rę w • ■ ■. > / |- .,w |j.» kiórpj noyj «ą «oprosi»

■aitr, n*<o^ »|»li i ; ........ ; .................... jit " ( iu J^ t |K 6hu|M^I(ojU(wUKhf) y , ( k r w l k l r b1 £«4u i y piajim«? do dołu (knp|U ftic n w io

¿otfw > s'ilir),łJf < --ifrdrti* id / u jam a dq sp iradi/w^c^fci^MWmchu. FW-ill u h ir i M(lnv r f n ł t a p , trfym ają f nogi a^loJuKan* w kftUaacb:pf?cl«jnuKfcw(.ni< i . ' ............ • • ,. | , ,a ,| i ,\ " srtfiurM od^dido

. i-At i«i i rn.

Pugpiltuwuniy cvrn« <i i m i-lk -•«*•»•■. • • ■ i-i- - n h ^ d liU tu lił A> (eky«bw n> ^ .V

L . “r,l®Sy .*• mo ą vykon«C JM yn i* “ .......... s iln i ¿uodnlcy.

S t O m * « ...................»

Odmiany« / w ł i » w 1 i m h * w r . k liirr » f i r n ie * ię <l*i# Hft i ^ i , * ,.

M era jik t i .«rlykul ipw'j«ln%' o u m in in m * ś m ijrw iy th hrcuch», Zwykle rei ilę t«m od najm nirj s k u lo n y c h nticarfi zti.utyrli Juri/htiim - luiaotwfci'

spmo* • >rh n v n > ;h w r iA M A * . Do warluntu» (> 'l i M i e r n y 'p iH j « Iw rw . w ,ip riek rv r« fi4 < m « rui pilrc «^«»dzkjrj, I««}.

ne.x linUm lws?i4|ii nrar (u jn u)n H li«c p M )*u *r|f » p h ifa im m aaA n id i ire.

rm eo ^ ^ li. to wizvst ko r. grun t u ćttitłcn ia l*f>l<ft»Auv. A i u <l<*da)>?k i?il(

Hkir^Put>. to lko tm ic brut im mocy by p riekw u Ji'it* v*k«Ję «rodkoM rial*wratolwitfc, n prijpumliwloby lunkcjeoalną. M le i>(v,iM < ally, E>.t| »«i*' ip^U j t u ru nomeiucm

ismiCH p«H7ir u ń i?c*n ? ćw ircenii. którym i moAnu j>rv>|)Mwj< <«J r ju u d»

• iw u * i g |prni»|. k v? i * ' i k «4 lt>śi leciw r, u w (i oxnn»sne uu d o a m i p n c ii i n i l t jirtrt m *pńkvr *nyi h auioinw, h l«Sr<y kl lu ją i j ; *• $w>

« b ir i> iu h Ltanbirj mad* fili rirk i w n o śo a . Poniżc) |xttJ,ijv k l i t * tnh h tk viir»

Ijrh Mebedu.

B r z u s z k i __________________________ ____________ _________________________________________

t o a » ^ M c « M o r 0 ( . k U w rU cs ig eu lt» k«jf *»- M i u* *» p eA *p . n tno icz m vpt pod <»im u«W »*fii < «geaj * » bedr»<h « Id r d* pr*< ja ly a t hfi|iicu iif dla kj n11 **■»*ł*o *• n«u wpmm się ioW rt v fcofafuch, j«sa <«• ilirp ra » * . \*r «pin?) dtoi » « f c w ^ f a o f M t e ^ n d w « w fczada U t k u

«ŁftA i»weoiwt aź4»4MkBiecia b ie d n i fa^M .C z ru le a »rW e to **/« lym . i« U ^ Ł mir * * 2 4 r ^ ś i i t a o r ta , d e M *

i® p iw . • • ■ * ■ * « * . K A * * t ir*> « e h pnj-b *K *w h w k i• hM ■*Mfp.irRo<|n* ml nam i* w4ól a i*

> BW *ł* fe rr/ rrta t v*Ią> »l i*, ń d *to « )J,U Vje *h «*• «<«•<*«»' • A . iH H » e ffe 44 1« « » Ą U » r 1BUM4 kle ■ m a i r c ^

t i »¿rm ae » , i» « łw x . eoeew p r # d « * i * » iiiH to e p łit ii * » w * *l*rtrt*Łi pwrh> k*tr, b r ^ d t i n a k r a i l e ir>»ik«*-

2 1 4

S u h i i i . i » r i | «

puszki Jwfy.. ___ _ __________jlliMt ^ ^ ^ , / c ,k ,r PP>‘w ftrgr.,kt<W vjefiBł^ow »l R *j , ah « u < w M norm alne, ly l f «■ p r » « ra ly w u j r d iw * in K uCi* k » « x M

p d i« ; B odcsrw m l * i« p « r ,u m ak^-nialnir o«0.n-3i inic«njr |W U db»r 1 1 *

aąfn jpi mięśni ud. U«»ria jr%i luk.i, / r <UiS ki ternu a ud2ofti • rudiu Pkmina*

|ea(l|ii)t>>v« b M er, k«i*rr x | aruiumti*i<ymi o|xMKntanM (nJ?hi|ulladbWorai

,[)iu lid. Islutu*1 Ul d la ^ « o ? k o n n ir d u fit l l l f lu>mwrtniciii'. iiwftlcnnMr» ir j ir u m iw irrd c^ « kltdv uruchaniiiją ahę mK<Bk

I <> lu ix l. nic od p ala ją ¿ ł i f l a o r binler« a « kunie k a u c ji c ć t ubd^

jrnk p r ^ ^ d a na m ia n ie b n iich a , które naJ^eriJ^ wi«kieq sił>.

Je>l«n * i t f u c|M >rx)n en rin u t h lea. Pr?t <1- wv>Mkifo o Ir jest do kscia prt»>

d^fe napicie jo lm -gn niięiru n y k lm « n ip m ^ ie mi^ini jriUflSfiano«

mdi (<WKyin pTT\ilaJciii |v»t to«, p a n d .* « I^unhu^a. sir. 104). Pnd r>n dla-

of^o cni.ittij« d ą ń f du m%' I imincMania pnicy taofłt*f? M ięin» b m e lu i n *h in r

tfrdfntyfW lum tiłydoNupółprftry, w irm ruAt<j«nip jednej tejo*>'irnu

bdiAłiMTWinrgii trcnouunlft p od»iaivch u ę i r i jc n pr«tfini*ni t ą o pcoUrm

Miirw tych «nn to cił^ i b r ;g i ik i ja r x ly u iy iec /n jn dfld»tkiciTiidoix«rK<

ki (reu iA gw n o • t\W t t w ig iijd g n iw u je m r K b * O M ru k .* k p o u « ś i n -

w y M » im lm p jC T c » ■ m i> y < i» t a a u fta iitM M e u lid » iia > M y ia i> )p ir

|* « m A u m i r a n a t a k . C d y b ę d o » « » >4 * ® k a ic t t f p m * d 5 i

kniffcrTT p o p fd ia j « o ^ i j a n d ^

Iwzłi pochylone ____________ _______ ______ ____ _

će io ee ic H» b a r c z l i c l> d^ik i. l i « « M k in z M i d i i ffdM i

Z ile iK K i» v p rp u il p a o e i i i« l» k M « t t H i <«dy s c x a a m t 49t4 »< tM uejsic.

■ M i U i i k U a k c d rak i W « u v fr> >t<Ą> % i m i co. ar

« a M ń q ł ln a « « z R ia w « * w )4 .> 4 i m a a c «

d»«fam »«tesfti,T rx » jem m o ir s ł un t^ii j4| niemal do pionu.

teilMki krjrtle r ^ m s k l n ___________________

Jf«tiolrnen»ł >MHfj.4 \ w triaiu b r/ iu /b w n li«kMnch./«Łx><wk9 D0 KipeMnyAi

•» «t»m jnlnu «• in n l iku »< «<1 ' JŁ * * * * 1 **1#ie /b ilin g i u pud « u lw *'*' I m It j . ty to io ^ łn ie bnusik*» * * *

n i

tiS t

f\J»» ï f | l { Î Ï PS ' i t g 5 . &

' i ł ? R. 8

ií - L S í f f ?

t í í í í h íI í l - 2 B 5 l i t ; t I ^

U ł U H j

m u i dI n i x . i l iŁ I S ’ i l H

■/ U i !

« ï Í K - I _1 J - S * *

m H U l :? T ï È î ! I : - i l s S i i I

5 ? * ? 3 ł a I

i »*3V<

s O. «* Ó î §

H ? Is ?« . a ?S I I > i î-

? I rE- S K-

i ł *l uI F iU fi ï î I LÎ

» f i

2 X *

[ i lS J I

* I•+> «?<

y s

I 14- 111

F r ­i r a . Í } . * 1 r* Ł

? • ' ü » ? M

U.2 .

i r

>7S Ł f1« 2 f2 5 5 . «u —s •* “ bT «

1 1

:i Ç~=L 3

its.» u i? ? Î

í í i-2. fi. ł>r j = l2 s S. 2* S J Si M 55 s> 3 s

•A »■ s S. S* s. s w » *> o* - a 5 S * f i

T 3 *ï 2* 5 N. Ł- É Ł i

l ł -ë I-

i ri« S 5T 5

4 3 1 *1 S

n“ 39 s SL *s

i l — * i ? Al _

*" a .* u* n

-S' ?

e û. ? ©

h Ü

u ? *

l i 3 «

i 1 a 2

r i ł ! - i ł *¡ ■ l i ï î i n“ * Ł B . 5 * f 5i I *

© f £« V * s t r I iŁ « Ł » ! 5 *»3 l o - o F S 23 i Ł* « 2. % * * * - f i ¿ ¿ - » S S ï í f ? 5 ’* ?■ r & s L 3 ’ f r I 2 5 s . r i - S

l l U - i | î1 ' l r i 5- .5 I i ?. § ; j j ] , f

s n ^ r S i -rs. ü | r ? i = 1 1 1S « e a ? * 8 ^ 3 ? ? 3 *

= 2 5 5 Í 2Ł = s !

3 5M a -ä l í 2 - S ~

c Ȓ n

l i o* ^

•I ?

i «5 ; ? s r j M 2 . ; f . l i ■ * ' Î 3

g r *

i M î f n i« J 5. 5 .3 S . 5 V5 § i ! C*< I ! . ? £ 5* * r ■*■ s

i r l o 4 * Ł f ~ 3 .9 P «■M 9 >.* Ç *'

f £ i ' í ?

5 $ I I f i I ä ^ S f J ?= s’ 4 « § 2 a.

s i l i l i -

r f 3 g s j¡ Ił l F I F I - ?y J -;. fe- ^ S 9

^ 1 Í - - - Ł S-

1 1 I ? 1 1 rü •* t a. ^ — ? s 9 ä . -C a 5i i s r . i « Ir « s ¿ * * s.'ł S j » * " e S

| 1 f t i ! 3 3 § 5: ; ’

i f s i l ^ 1V9 9 2 n a* £ ff ^ a; t s ?

I -

- %

f K - J T S3 « e. 3 b e- *1 H 1 1 l e l i l í

•Il I

i iT\ n

r ? ? î .

H f ł3-¿. 2' &- l i r

1 1 « ü *

•s rI l ' i S

i l

i F Ü

1 1y u S .

*

— S£ 3 L 5'f"' «

c r i

1 ?*fe s — h î-*5.1

Jsî

>! J

! Hï 1 1

■s. a. «

Í Us g 5 a .5 g

i s “ s 5 5. i * s 5

= Sî r

e &* a* ,3

î ï Í ^ r r T . ► ** a & 9

I t I 1

ï ! f i

r i3 ts r

! i s* s

H t' Í Í S - 1 * E l *5:?

£

J i ­lo»

n

f ! | | l | l 1 1 l ® - I h ! s7 î . 8 * * * « 5» N j a s Ł »

m t m

j l s— Ai I

i i-ûïi % I S I

i f i p f j j

? 3

r 5

© H ti- 2 i : * 3

s « S e H ÍS i t i « I !■s r í r ? I- c -a ? i V i ï .§ 1 8 1 M ' i• ■ 3 9 a m

p III! ■ i i ¿ L U

*9 A1 5

1 1i î

i l * *> «n a

Ł #sr ;

i rñ S i

I Sii . * - fl

sr - s ir s

s i ^ S 3- ?I ; r

4î*t* 1 i ? r ?

« r t9* 5'3 3

9 9^ SN V5< £

à.a*?s

S'

S/f«ie**e I » 1 1 ( 1 1 1

k i)r iv » *u i« i cię*ark<>» •* sktanat h w b o i, ip Jy» «l«il»ke kręg» k r ę j t * h ip i * w b a rd a n rudnym p c Jo k m u \ W < * m i e p ud rvc/ iuk i U M H n p p **« * t l f c W n - n i j I « « * na ra Jię , ( j i k i r |a k t e i e ia l » ? « łd r n k ty s p M á » , * « fc r r r a w .? W r r r r r v W i l lo é i i f i l i a n w/eiUSÓW JlÓ g Ó - f t p t j l.^ 'rh'

« n u ir i j i « y r a h ja ¿d f t- » r , s i ln f b*ndr;», w rę c © | j , p r / \ f c | j ^ , # 1

d jK w ^ n i i I r o l c w , m e p r t r * f b i i j r . * d o d .it k " « M h / .i< hń - I w ł u ^ h " , j <(¡|¡

n a l » jakif|f«r< p o « .* lu í h f f í » « p c c ia lo ic u r i r r / v c » t f n o Ł . Ł j r . d a j *o l)Í* .11^«jitnym pum^ri.uni. a stopniowo dochód*‘f<i moiluMjIci ........................»»«krę^m .

WWÜIPW 29 skrtteniIb n«Jlrp«pr # * iiw rn c » p rc j& Ji* na b o li m low fa, jedrutk r r / .b j b v i'd o tf iKIiim. • ł * «ti iiiritu u b i i n\¿. Ltochod* d o m t y n . w > koniij«c f u jp it r » ¿ ¡ !n r w *n in )' u f y m r lt«J< jn r krnki M / iW m

Z iw iíü ij 111 ilri^ku1 iMiir* iKíg,. I\ itv i« i^ ' &yć lU m m k m io p ftW|C

W " - j»rjrd flri»m a ir <fo pnr»ft, ,* m« t * m i\M k u ak rp ' n i in l i i i . ; , O .I-T .V ruch, * p e í ffn l a U n . i j * n , r lr^ n « « ,, p .^u

. W i n « p r it l . jp . M c K ü i j - cd , i * d / i r » mofft j U i M SfT>h* . kur*»«« n¡« t in * m ju en V * "

M < <’ * «V»«-/ P» ,4k „ * ■ !„ * * ,V i ■ i i L « I H f t v h 4 <T. 4 1m h j a t M|(* W V vM k < ,4U w * * * f *

j m p M ę ż n e . i n i r ^ . v o « ,U 4 r - r . J * 4 m ( > , - J k W v

« r f » t a * ( * % * * * * . . , i « , a i, W +b fi.E ftX G IIV lM K *. Tu» «o«d.MM* 4 » lo .n .W I S * .

L ™ eu^ ,, ,,6 ,i h n ,r t- " I - * " * * * * » * ^rjrsíirsisf*''.^ '■**• "**«•*-« wjm

M ostkk

K r ę g o s ł u p gotów d o WALKI

fthfr « m iał Jr tlik i itdne A ricw nic sikrwr a a j.a ii^ ^ e „ a ** „.W iw te* mDM« t . N ic i n n e j " «cc m a i* n in ra i.

^ rr jB f rafii, pompki ^ r« h li^ k U if, p o k ta * k < b » t nl i

w i l t f*** B (b ^ h m p ilacM i .« 1 IdnŃ ^ vw^rĆ M nc& b ń rh^ 9 ą**k nm $Ub< «{,i< 4ka(«ar.pkinkaM ćiep»

p *m t, ^ ««« f« lU pon«rtetto»Rtvli. btlomcyrh |m i4 ^ li i » im . pk < w k fn ię ń b r na pofct« Jedtuk o meMU •b i>h« ra f iaj u m X i

«d k ćlr(g o i% M .iA ih v|rirc> aM v«ik ( rt jh i d m y i—tf p »q »K s i(a i* A m \. S k ffc w d ra^5«faw H > %b«^w b^> iin *Ae«i> «i*s»ó* o fnrK»*K m en^J »<«1« ni* »arMHik) o< u w iw iniopiadaw iiP|^< w e*ui.«> «lf koxm««»a<m—tfi niigi nom b lK fa • •oma.’b k a iew irln i | m ) w r « M r d m ,M P T » ^ * ■•" w k. U « a fa Io tw ip o I (« ckalla »rfarlBS

Ubfwn©> tv k«/\ ni W « O « »ip«!««»««)

* v k M fHowG» a ^ ib * *« f n * W u p . p , ^ * ,Q K b r o * w e * i *

1^ 4 t i r t l e W d iv * d MrrnH K M <pMvUH«t I f f W ?

® ^ ł“ T«fw4* n rz e j pytanie: J e k * » ie m w l) i« p » r ■*»Wtbm "

A '« ^ 4 u h « !., 1» p r z f k w * * * * * * * * * ** N ^ i « «id w B ń ««ub«> u b j ro p u rlp » « » *. $ ♦ • • »*t” ^

kn ^L *.

J l?

Trening kręgosłupaO n v i^ ie m t i m f nie M * o r^ iu /rneV l, y M oawci m W p l w J * * ' mm M"V iT o ° " U n ' '" W * 1« »‘’ M u W , , , M i T ^ . p o r t o b r i O ^ p m * « f k » ^ « inną <irulm,rv i . » n r n * w

BtkK.Zp<vcm in\m t a łW ł" 1 WM“ łl ' u i " ' ,!M" p r c l i M i * . W di) A w « W " 1 “ ,m “ M p u m p d w e ó , *>■ n U # t u , m v k j r d y y p

ra. n ir ifta *n iilu j.juś po inblc.O niflin pud w iflfd tm watnc»« oan^dem jr» i r<h:«'ń kręgowy, ■djrun-i*y

rIAwi* jrlfN ę kumiwilkiKłjfii mulitu * " • « ' • 1 dato. J c s i i o \ ^ « U . < Jr n|e?*v

U r ifcoflipNkowtiia w tyka nrrw*», »ychod** •• * pm * w JiH «hIIu/ ci,,. U. Jłe i « łJfd u r i rmJak »»<••> i « lw y j « t m órg.*> rw o uukotltrn lA niem u k lTO»<*i|n Blf J f l l O" * 9l<tnir knmunkUiw.ir si< a d a k m i u p r.ik ^ rr łia jt b e iu h itn fl). Wi«lu p-mięia i r.*|kzny p a n I\t, ja ki tim kną) |>'w u*d? 4 qpr hmi*

Chriłiopiwra p " l,odr?4i i 3?t^ kynrwjw h ia t U dłiruitfriai«.siąrwh. N if lio^ki u n i w 11,1 uukodrrnm )no?fii, lx> k.i*k /.ibrzpin / j | ulgwę.

Jednak muzę u k roóeł kkruuać naJem , fid>T |ailuiniM>') coitał h i« ń kr^ffnwy 6 d «6 kręgvw) j*«i iu Jc d k d rlib tn y . nic m ijl< «!...n .v h,'fdu»|i>

iwo ui<r$ałb« ułi*<«lłrn>um. A nawet m m m m iii' t ia iłw d ^ n ir m .» ir kalau m

faJnc »kucki dla fu n iy e F ii^ iiw wata, N a u c ^ ild i:, *» » /e M * * o» m 7 0 * w >lik ik s * * * * * * • p r « A r n . < *o k x j» d u t n c a Jh r ia o j c * e la b e e ^ w e ś c jr łi <m n « » w Ł » la « n 4 f A » m < j « t * i i i . A t o » q t f l m l i w k A ^ t f k .

p r i(c * iM t m i a « (k ią u k iB L b s lk i tc la k if t i . j i k r ^ ilu w k ro ili ■ w e to łfę g w . t u r i r i p « ł d t^ ó w ( | A w w o n io k * vta * ). G a f a ra k l i n k a t t r k s k b d a ś f o c ^ M ie k ' «■ Ł r\ r » łli* .

Z kok i b gn« * ip jp c i ^ ł p n w jn f z t ć ć preq>lM«j.f< >vl» M f *■ b la p ł ik w * ^ w « u » ę •■M®** 4*w t fcaaitofcj^ je «» iwcky b r• W r i — ś i i r i t e i B f a r p u d ł U M i n w k a i ^ a i k f ^ j p a J o p * < • pan o d u b n f t *

* e M O iin ia B k k m a j i w copiaipę fa a b ji; csm aeteK^am m u « **t* A M tfp a d ^ rm k » a iw i . n i l i l p ^ f e w w ) . f i k u « e | r d * » k o a e U •».kc/ •% p a ę A r . y n y p e e o a jy e tr< ir p iM i. *4|<«p o U 4 a e k k fc^ a iu f» C m p yiriiT »r> iic^ w T fcryM »*.< fH > p t w ^ m k m fs k m a

l f l * w n e m i ę Ń i i » w c e i* e Wi4 B ^ | li e r e ł ^ i i , i 1 , i e i « t | n « d w »

< u a k S (« il iM M fo i» ir i^ m i l i i i l p j - Ł » * « ^ . j m t i a d n B ^ Lfc~ *T n h f m w u U < |w * i|f | * m | m p A w i i n g r u Ł i ia A i i re s l n o f « • > * *

•nefa p f jr^ ^ a o « . w U t * b ń t nn ■ r ó n ic i «gókiąU efn tięBed rw heeU t/ęgyejyp , U ta ją o i^ by j e ^ kf^ąi

22D

f

«i

^ n j W . k w u r a i M i i " K » ^ a . . ł ^Z 4 Ti | g j 1 , - i ł a T pBta#eł^ a łh . gwJip

- E k ł p r e e w e i l e s « ' A k t a m c r e t k n a b y e M a i . n u ^ p i B i f ^

cft pom«Ji N * dab lrt u m «vt ck*ml/ (kt>^PnMiownib lentlMeru % ą «^ a Iw iam i k a to a ^ . A b M v n k k n « m >

k r « i ^ * e < < . k e t i # r e % e k e ą * t i * e * w i n i i i ^ l e . .^(»fnrtłwe Hvt»4 * mówp» w dóJ p n tt *«xrt » nyiej fcjfc8i k ^

i > m w l e ł ^ « » u J * * « » ' b u k i .

, pet-s j i y ut« s c lo lrug p a r i u k i p a (o d c in k a d A » * e f f ł | « a i Ą i y t % > ^ d n u k nó|T. m n r e y m a m e m o c ^ u i k i i lu n r a t im p p < « i« i(.

• Mofery u r t i w środkowej v*>,'hi kn,flo*4upa (ednnku ptiTik i f t i ^ » ^ ^ pjjaŁuliM jn ł ' irjii l ii1« knnir<j|er nad inięśiiluini lutoMa

i U n z g f r f j f ^ , r i k r » rr t l u p n ( M c k h k A h^ i k d o ) p m l i t i * t m a d » ' ' W

| a j f i ł l i / i i j d i i r U ći r U m --\ -sw k o • r«n% n i c i | i r i f p y n ę , l l # « ! " ■ ” f t t *

AD>* .

t

|

S?M>* fri'* i « ! » :e*t «->*:« •'*

« e r * n 'J'«**1* r , : i * Ł / ( 2 r f 9 o « r i ^ ' * u

^ 7 i n j ' i * v * j i i ^ * e c r U ) e » • ' »

* ł i c i t *.ł

m

* < « ■ » « W * V'.*

i X M-h i .«w«**ri#a.«< »tiiiki u h « a » .i* * ¡1» W » * s s m w rtH U ^ rw r i t » * > . W f tit- ' i m h n - • • « * * • * * • * " « * j + 1 * ™ * » * *» i i

ifo tym '' h Kiiaif ¿ i * '• i w f «»u»* « A .« « 0 » P*“ * H ,f •0 - p>r-r,4i iw rr»* ou A m i»« !«»* lfęti*»<f*|r« < u w » b m e l» k |A Kj u«wdmilu i m v w A ja tp A t^ M t* » « « r t i i * " w r i « r * a * ^ i , j . mflnpia*). t;hri«upM l n v r"<iNtffcil s*m p - » ^ T • ilu f f k » « » ^ . * bw*i* rcr|i K fsłŁ*«* *•' v iH * » k * *bU/* » » * 1» i > « b u j, Trjrti U Icw tc ltta ^ c r rW rrth ti * n j- ( * *^ *1 oi<*»-fc*ć Htućb p n n

k '6 i k l o l h t f r b ^ i i M w j n r ^ k c ^ M n t i n w .

K*j|)k.i«ń»^»i*irjł Uęie**-|»łiV«vflł **<**••*«*• k^gł*li*Łfe B* v dur*i r t o p » M } T & t F ‘ m n * « r r i -»ę**dfl * mię««». kiwv|fr«t|*<«v

j), N lrpsmn ««ribtta m +±r>+Ą i**«m jt»t dhalatto tfaa bvg M k t p j i u e h u w ^ w t > l * « S p n U w u f c i » * p p r W l i »

JrIK puriiin <dł<łA»«i J w » 4 d n ę i rtguhrop k b , pt*>Kdatt. ip (r»tugj«rr*w w >r * 8 7> W c|**u^ n w « jw jó w j» .co iMŚdd. d * 3*e)fw a I t » » V * *»4 *^ a *

Kręgosfup a sprawność sportowa

J<M(>di«c db* fi ih ^ i lętaen^ i tpi j*n>A'. mjne wiliimu m M * lik n r do ' ‘ a«|i.<iofcnł miłńr. ipnri^ąc pi I nw ęj,ij^i m^kką m ttqdnirrnin|j kf^ p J u p . / J« ię fc&> * | f ,»*•*. t t i»refcrycja t i n ie p iz ^ la j r d o n b ^ n e fo b u ł-

l» lld lD |XW ?rU Sldu V kullUIVr . ¡lr~ - j i i l { n it iT * ] l i l i i . . , n i A Jc « '*•k mc uriuj^.

K'f|u«lu»jnt uripwrtnikicn »«acreihtftic . r> » r Jrd u onf»ni*» k«Jp<Mw«nif p i iu j ic * -■ tr<k* n> cirfiu *«■! 'lr'iliiirxi»«kiai«nii|jD>

\K ofenprac kUy p n rra *a ii* v w ik t U n n n i. J o i iU i» a u tl»b> kr<*5* w a js n ;11« rw Jcu ię « r« r f- o d |ilrkn l»k’ Ix4c*ncg0 o p a d n ę-

ł e i e M t f ' ■luJwmprMłjlTKh l lh f lu t l/t*rtw. Mii>i»a na*,«l ¿ L i » « *obU ! » • * « f i « * * 0 * 4 ' » » ruch& t i p o n ^ i h , t y m w i^ k i i f |v«>m <J< i y

n f o J b 1 r w « U r f i r m « < tm «o«e

4« n o a '« prlaf« v łf iia * * .h M * im » i , * « b w > d u ł« ^ ''* H

itt 1-fcm r * ifeą id t w ^ , m t , » , . s * «wpm-fc«H * w *r.«e#H ^»c (■ A lto m » rv> h ł*“M i t « p c 4 b » > .| i J i iM n « o w n f e i <4 g*tcti,fcn*f4 K>>

¿22

) 4 J r « « < • « i i i m «

^ ^ ł*0^ **> « * * ' t t . ( '„,¿^,1 , .«II *Htt> fU«<it a a n ln ir |< » M ' fli '« **« kA^ ł > m n + * W W - i ^ W .

#IdW w ł*»1 uw«Mę» n* ironię^ t ł rpi^t»i< lr(io4 f«p* ni<• h < » ^ jd iy ic li rp <tlJ Vv4iłtlk»fi» '|« '«K W riW Ib H rp a i r t u m i f ^ u m m ^ fłi * i w U ' t\ t e e lłiy ito b»«p«Aiv(|njnvo fcMr»’ fflftp?wto«. ..... fs*ir fc-i^liicljby Cny oi««t *» ««i * t a * ) i

^ń .»eU i*)( J «Joln^J par nr piecńw m a iJh iktĄ p la n «ponft«g*r w|*i proslii iM in f-k^ncja !« * » i«i||ip(lbiinri.

Zalety r o b ie n ia mostków

- i 1«k lrn b e tOM k* > n w »pw p»tf f i i ( w n«4 |M łh«r. ndpyi«ui«e % «m fcofcw— I -H

rf».rfc>|ini)TtT f|r~ * i: i — :~ " fńfa*OtfiLj M i w » w u tp ru | i U t t l » nu kmU k * « r t **%■

fulip d w u k a jr» i gpn<f»JnlP w nj«liyro> »«j m u.uji; «ian<|iir ii*d H vn » pcti W o m f^ nn ięeifm , n j \ u k i e /tl^tMW-al «ę iiu i sa line l. Zm«-r^u ftedząee na cw<iiiikiwli i ylVi> Hf«r idnanie pmMmy t k n ^ K ^ n ,n » > a f mui/ą \<vąitMC >ię do tviu. ikfknć cfK^ si^fiuć «v|pj esy rcseirs^ iiq. Coiiiia,m ^wjk «>«ny « i;| jyęw o Jir^ ieLa to n>rlF*rviin*dBKlxfctM> H ir c w pnceifinej flł® ^ chamki fry z ie s s «»'ówno i i ^ w jakibnljonirzdmkym Łor/>Kł*n»Bln r ljręęu *lgp ŁC łlcw k C i* dai* jpęUtfna *itefiłW*fliu p te taro ln \th eiynnotici. p rb iąc wę prznt (ntn^ofem kampul«ra H p » i biurku - »knj|ni( I |» n ta ^ fi.» k knira zafcurw w i m i ; Uę^hjp#

Ji w * aide <V> ik« r i m i iMnnlft »lv f« pf>U piadhin uk>«e»łfc W k<*V■k-tnejl doleci iw vś> i f^ecw w\ t i f« c n;st&2 e nu k»ni>ioh»ick weŁńdfcj; hd^e

A>ii<lni*nia d'-ikw-jLji f r f f d uierdor^ilu).Robacn«^ m u s ik j - ( h«M*h>' r a x «» i^ ^ m Iiiiu - 1 jp o b ie g a i « B p ro b le n rfn . P n )»

"Uapruuitlliw^ \v?Ajri»n^ pozyrję k r.v *^ » °r* * ‘w m util» tn i^ n k rt^ U f *^Ak«,o<l|K>Mi(!(|y*i'iii(ir r-> pupra\»Ti4 puii*4n$ £ cz«i0A fl»oifW#r

iit^ją siv tu *« t k«^*i CKski h k aAudowaBr ią r ?hr^»r^ k '| i Ł lu ^ « « Iłiiftiik ii - h UartŁzu «(»t« u k r o i ć C jrn k ą ira^ ' ail,y łlc“

'**>*»»»U<*jch, rwanego nidii^ «id»%o«4 IV>nrv %« pnert » 9 BJfIr-l, iwir A nu« mv<r duiriećdo «(»«» 'iwIkowKd K ik 0*

m

Kl(C*W* H M “ W l

g w e * r ■*«• / k o ta ,* i» * « « » ik i m łH e iu

» ~ * » i n^ t o - » p r f .k * * * « ■ » . » « . (• «*■ « “ T - k« i. - p . . « . .■rUi d» «<0*0 <tarf*-

< * H * M * w łi b * * « v « M r m-Ho.-* * * * * * .2r w ^ b , ,^.i , ^ a M m ą + k h r j prmm m i. » « l a l « * * ^ w r w k * c o i a * *

^ M w u f c i f f d w - i * > & • « * « ł * « * « » ™ » l W » t r a u far« tim k i

^ p o d -u 4 * i « * ł i * . n » i l rł t h * t P d * » ■ * * P ® b tA arił ksę9 B h ,p L j ' 4^ ^ - - - . t i iB i i------- — r* — — i f c . i n i i i i t « « p a f a v r u v

innc m ręinir * j * W r t ^ r . R * r r i * g i p r w ń . m p R N ^ « * > ( ■ * • « .

co p*i» ok.i*j> < ^ « /iuik«imii%- r r r w n f h a rtu * « i i m ą I u p lrriw ( 1 *pri('«r| o a fa - tw \ kJr u parcic *|»t;i y u * ięk*/>A-i s p o t u t ,iu .^ a

- iM wiadcłii w.łkw maJ ncp> rKłciąąn ięci.1. < >h w ir a n i i. ki ór^ « n r g f l * - 1 ir-

go korrrM.ij^. koLu.i, mi^inie r łw o n ^ W e . /tfin.itii* lumh i. m ię iii ifta ii* c h i t M a i l i picrsMM r j . W i^ iko^ c w>xięt ir Iwrkcm w i ) I / - * u<,uwa t »¿-fe

J« £ t »apnia -jta* <<a|>r*.nia wielką *n;ikit*ć iiitmi. Wi<-I*i i u i< . , > . !k — v> imh {.|

« am - ti«,t/,i. i r regularne w v k v n v * j" ir nio«lkó^ w \ |»m .i I L i k ę |im r>to^4

i «<ięks/a pojem noś' pluć,

SIosili ralx^pi<.c^dji; U (|i) 'lii|)) |>r*yi»ir*vujqc g o d n (rudnych, c b |A a r « .

im h lub (>»'o«viiklwnn)ih iurhtAv. < (i |»itftv«l;i i r i i x iu ^ ln ( m 0 y w i ia ) ,a w i^

<iym nbcl^ ifiiii di i *• *ttb4/vm ir ra p « . h n ir » * / kr{t*al«|> ((« r in ti ttJę j l k przegub s p i^ g ta « iłm e rh o łło t , d n r p r« * « M iik i e « c l* r " i «n^vb9>B<vi |«rfhic ■ o r r u i i . l u h i t f ń i k ó a y n .e z y i m oc,du k i « v j a k a j d f r

u ^ f n k r i j i a A a l U j f i b ( f c c o a * . p i j i n w k t j i «v4 «ił<mv m » u r l

Łicb r a ło « p m ir u k , z M a a a j» * * M ir ■ io n* k'<KM lwęa pfr>a«U4 ^ ^ ib M ^ w t r Ą B u U r . prm łgm g u n > * spun i f , i «• m im * * ■> m »

^ K f c n u k p*H^ ip a ć .a lr u H * ! )^ . j c i i p»«*u : m m -ki xlikM« ^ 4 t ń k p W ^ id ra w B . a ł^ « A ł * . ^ . »• />vi»iH ^i o m f«d«a io^ M « m n u U r. Bufajr.

Plecy Bruce1a

i r n M T m apnir k m H ^ » . » ir i i taw>4mktm> 4w > pliB ak ****

i r y f M « ł * t y m t o r t a d i , a u łw k k pgebyła 4v (K M a J t t Ć k M K « "• •Mflpnwtom iikii r i fc ir i^ afc 0faiłi> j ł i | ^ (Kir%(>, a k jp (B łł^ f l lM B r e

X 4

1ii;a« •> K(i]H

k iKhofc m* m » n n iem »n v w b M % pr»c>; W mmi ku powiat ^ H i*- p p d cg j« w s p u ftr ii.« której kr^co^up »«gięty >io lylu. co sarv>r> ^ ^ fc tjrs l m IbHsi» br/pm^kii «i»fa>fcl>|tiUftl* n»yjf || v

N a i o f n B s l ć w k z e n i a i c « p t o v

Lrf<oMi>cn. i » ••»włrn» a i^ y fa ^ in o r , m i q w 4nki i»lub W łu iw yie.

()4 liiitin iv~ — r*---1— ^ — :T tnT łiVirii~BTiTiih[|ńii ■ nąk»ę*oslMp*f n ir T w lIr k*«tB2jo^c«M AspfcCMK MVflu V »

r k im ^ «kuni« .¿ts*rr> dfthfr' ze M iii*|n. t/k *»g%i8 i+ *t jto cj» r t l« . I k a r/r v c z rk Ł b f n ic h ę t e * ju t m A j up uw W t a « l<ew *rt*»pH »fi ,w#m> - *i«k> kafcw<wre.

Hosty kulturowelutfleesahii b u m Io h u k «ml<* 'i< p«M>«^rhDK n 2 «ch «4 a r. few o k ■» p i » 4 l «n « k j («»/ p ra d k h d .« !a « u u e j k u ltu ra p u ay«« aad U n t. A m ■M)<k(>0CL^ir«iaia Bm ickjesi $tienee»yjśk< »|f*»zio^itlvnk&» ffrfif)fwwcfcw a» O skktiii W « bmUic ).■»! «(iua>vn u ■K^akjnę B>»«b ziutoe *ą *• «am^clt «naia^wjrfa fang hikatfc«*^ ^ » iil ie wkaoyHaDr « (»Mua li i ao*«>*<n>«* a v c n *K id)<H>«nrk. iakvk

• .* tm jm .Jc«ta»k d iy ta » i^ l^ A iM n A i Uaj- o«* po^*((o*oiT' liUBWA»«o«vfflKair •■u>iluB«wIi)duch,ipfaMzwi£«f v*f*ttNyaf-<«^ lp « q 4 U a .

Yjafee na cd ót k ic ti typa mftuk* • id <ooa pokti*»*whp»wN*T ■ ta 7 K . v> k KWyrli unftvnp«cR«|a «< *ż IU |4 w . lodiptt epayWM

fiffU iK i I rak la j^ aH M trt t vtP<M>U p m | ) . p etiw nża k w W t ♦•» ihgpnhipajgt o cs te <m^c1«vu s ia n u «■! M iri- IV nw^nynf ajew^p» tą t*M <cna i uahjtkiej lik iM » «łnm a) kr fuskip « w u k n K r MMUc ».«rfTOpMjj# mu ń ^ »tvo iajf«n<ke. M afinnriBoci.

^«hm i fochy w m a a n u tla idińf fw trjide «1» m ika». >Wf)d>g(ni9fikrfri M ia<bl w jim k ju r t»l H & * '* * * * ■* *S f* MtnaM>«^ («nww»* bwmA ntkć ai«K i pW*e « iu . W«f ta *>wm— j i i } (b lie jb u is iu w a lw w fa rutw a H a U iif ^ r w a A ^ w M t Z i^ ■**ł- ><ki(W«4elu anfwrKfmLłch • < ynm \U ae4bkek»pardpclM><rMT» ^ > » a k m z iiK m it« « * la p ii|4 c c ^ . W n rM k * fK « ^ p » f «» itó-p t«« elfr **< « fw b u «« tk e 9 ) pnigranui lniMMipjwr(p> B k«i4 )V paiotnie anwun-

rn ta ) 4 v s n p Ja iir . Tc r ^ lk i r o fc u ir .» klwf ^ b aaoir»2 gu-

ZtS

« * * « • •“ * '

w , * rn > i,A ,k rt» r W - L 4 > m *K * * * * * P ® * * * 1 « rt u jM if e . J û * « * * * • G * * ? • * * * ' " * • '• | w M < y f c * w v « * , ^

iru ilm frf « W rw - K lM . ,iU R )U b ' * k«*»*“ ' * fc^ " ’ *»rn!>tiy*rc* w o * |u i^ « W » l» v W r^

Cztery znamiona doskonałościW id u ^ f.< n 3 r^ * - • nsw tt ■ o ł u k io ł i i» f - s . I l « » p w w• iç « j - I « * u . « >k»r» |« i r ;tf i» wrt*4ê w k * n n ( * * y t o d ( n d k i f ç , i d ) ^

n<Ml' k. .......... . , N ilf *y if* * y *► «fcxIdMMlr»» In in ik i » im « a » »W cłrn ni IVri»L<>Jnj mii*( *k fr< h j +* m a io a n ;

I . k ff|9 ilu p pn *8* if ri b> « k lç itji " W <|' 'K 111 iW i' " '*1r> -*•* p o A r'4 *»>» » ' tt.u ikn jxiw iritcu | n ï HmI«/«' *i{ii,<\ |< /<■]/ j j ç l n b r n « « i

|llftû*'V| ■ liilr.tA iw irk ma ttan u e^ d * un o tV M i tułowia s ilj m r ç r b k iA

n t * i H n l t p l v r | iw in M |i| f * : i * l r i a t i «

1 t it^ r i piw lM v u ilt it i lf «ysikM n id i • • ........>»4>np fc*~pi k l w m u i l u i s b i H i I r B l f d H i M B i N V M W u l i i B l I i v v ; - ~ > > ' t j ’u r « s b * «

ni in n »«ikn U J t i l k jukluiU | * « i i*uy »»•)■ a «•» |k*>v«. . r . . t.c-» c i» « ' » L .

(mi rk. 1 njtl™ byto f «i lo a r a k kv M b * / * * » tdjfCM »» fo t M m

S , E t e » i « û j i y » w i » » y l i ) ê | i » e s c r . X w * l M » . i l < i w j j r > i * v | K i m w » e^w

» ir A t ir M b . 4r w n i,m i «-h a 7 « ; : ........ .. •........ « a ..v |« ?**< .

1 Oaric^h p t r it if s k ff • BkkofcL la hm i«> U # U P**uw 4 i«fcq Êap «p an ç,M H iM W *p h ft4 d iir ¿ . f a m u *<>%«•>•►• • * é e I m K j t t l i > *m «alnnM aH kisikc.yA (b m iM / t u l * ą i r m a w> a> Ak» if ^ o - u ^ tra-m a. X iy h r>~

dnfea a * i* U v

f W w » im * n u w it o i <ri>"w < * ç i h p r^ « > n m ft* (fcmko •* »**> * « v wMmkvfa <ahft<4i k rot*». a irLtéûa»«^ k h i^ k u i -— fo t * i*< w ¿ "“ I « * * w iM fx h » t M « n K * — v uU«d cM » . K r iD » } <z» « •'naa •< 4r iBQMhch *«>««« z iM n«y i»M4ka.

A 9U 9 9 a m * i a m i c fc * n k "* a t» .« * ç » s y flk a n i o i# (# in »M ourt. i« «n «f»M la n i) > a « k «>,«03 j^ k r . J r i k Mlyftc * « . M in it a ^ r » /a « o fd « ,? . K . » L .6« * > r r ^ » *

2tt

SH féit i* n u i«

. U ch n if-n ^ l), h veôle •>'? )r» l «nnsiliKfn, fc ïvn ljm a^ dUV p - a J T > f a'<y’'

1 ( 1 f ^ d o f é w A j POM M I **j» i A^ làiuc» ¿4(Jca ntf ^ k c# łW ł tprlHi» y ip jk a 4» fty*

* ^ 1^. fto fe i^ m i« «*® v » « » W r ^ o c«>«1» * k ,vn i* ^ v Iru A n lm A an **d je « k p n y •«

jiid fn e |fltfrk |i# é b M > » H *» c .ie » la i*w if» » fiig ie » M fc irr*K i< o r + r r «^ ja jw ib fâ ■• eni 41« * * * * * » f|p in in M Je ff i » »\ A .

^ ^ ««fK »d n i4 rndnony p i f t «'kéic * m «|v\ bÿd«x rrtb an il « » * ) '

Kistrzowskie opanowanie mostka« v » H M c k j r ^ l * > , » " ) ( « . w K j r t u c w n ic « ■ ■ • h l.M r « M « a d n b k

HrW* ip ip n ig iM iw iiii< W n q 3 )x u m »if» .'k> > aacwtL^M « ła w i m »>>4* >»<1^«» A u * j 4 y b» 1 9 W

■ M f | ( i «a 'dk> prwcięł<Tp» v I j j« » x l^ fthi« d < *v iH P K « tA A r ( n l n i ( U ń i a d r k t e o » » « «

^ m a M 9 ^ K in a ć k rę c ja < h i^ < k > ^ M A i,|c d « l i n ł i /»ety«»## b* 7 o ?

f tp łf i 4 . J * k «<» jH n a k Iu iŁ d c n » w y <k d » t ł V / ^S W k o }c M>nki w iH H SH -inf o* w r f » le c łc iew ł«

•r. fpl^ im i 1 1 4 m >r»Ki 1 w /m f WdM l »•) <vr> ac*fe*i» | |*fv>* >ię v p u d ^ iu ^ c m f i n t a ltn i » « » ft“ |***Sl k f T ) M B O S t i i A » kf*« r ja W *|i

f e r « t a v j e w ^ ltn . J« ilije A « t n M ig im c in w < a a M fc«k (l« b « »«•»• M f* |,4 v a & * n . Iiy in i« tr»/ę tU »l u | p « f v <Ot«u a * p *«ę e ł J / i t łw e J^ ł ^ i in r o^tp«i-»M aai< « ę m pr^> łi*ilarfc i r r o c fc ■*<(»*a W w iW ^ c « m * « « « n iw * 1 h a p K N d> a p w * K V |)M| j i J r » * * *

C O -lJIk i• nnw tN k g fa »w iw iiie < « < 9 «0 - 9 0 l> .b (d B rsg D i^ |A «n 4 K

N n w l r / t l i e l i v z r y p r i i x U r « i « U i a f t u i j i

■«btl/ U d iii^ , ffM Snićw w k Iw ifc >>*». — ^* * U ^ rr K ^ b o H /^ t i r i (H lrA ^ w jrw w« •«*<**' ^

BMEC4 f o i r i w i j ^ y r a j a « ^ ^ I M « l* N

« m I. W r ś f M ' p iU a i» '* " K * * “ * A h d n n rf b b u r i / t r t ^ m e in - h w t- * n if .p s k n ie ’ )* ^ rl« v r .

•••n foniam i-ni ikly p r s e * w»cw»y n i# i p rĄ * l»d « *» irte M l* iw r^ rtn -

«tt«ps,ur ; : * f r * i <‘ i "

r > » p r n w u i n t f u d o o f c i ^ * 1 * “ - N a b , f r i " W r o , * , ,

* t r r n m i v . M » | w ç k i n n « # * * * • < '< * ^ c z c n " « * ' J ^ . r h k o l ^ k

r w h . K r ç « o « l u | > | - * i d r o K n c e r n > O l . l u . l / i • ' m r

K o le jn e tr* y i n À i » p c n * « * * e i« ^ p e l n - p » m m ik . , . ^ u n i - M p , e ^

n o l r g l r ¿ R ib k o é c i^ b ç d s * • * w » « j a f n i . ' - l î d v w » w « r ü ç | n , ¿ p t U n m « m *

k i n u . p . o » i a ń p t r y H \ i « m v a i i i u f o p r » * | j r w i r n « ■ » * - f> r / ł h .h im îii^ j ,

L i lk . i I „ h *JC< J . 1 ’ j i n i f i . i r . * » ą * b * r e » / I r l iH l s 'k l . iM » » c ją < | r » l ,M , r i , * t n ] r

n u / u r H v r l k * Il « v i n ù ' i i . â l c w w g ó l m * « j x a w d / J t <>\ : • • • . « I n i r M « . ^ ^ . . » , . ,

t e n . W r M it v it i m r « lk u h i e r i n * 4 « y s o k v u a i W « r , I i i i l í m u » v | . c . . - . .

y U n c Je g .u » k u i . « * ç 1 ■ * l u k . k j « k > * i i « i L . l*.. / n • • . 1. U \ t U | r »i?> u j .

Ir *.mtko»*4mh>8Íf ***« }* fku./l> riH.si.lj * * ...,,s m .» .J,. « - V i V " ^ i g » ę t ' ( i u J A » n i e < * ln * * . i *■• » 'S - I | - ^ l l . .u i | ) ! t . » « ( » M m j j j * ( J .

/ r n < » / t y w n y c h j j k d « s k a . W * * * M k o j M t v %■■■• « / » n . 1 i . I i m i . i i i (l/ „ | n in ,

w ^ i l k i m i , * k t ó r y m r u n « m i r j e « f a i t v c ¿ n i p .X i , ,n < J t / i l i v i i l i « u o i n s a ^ i

* l ç ( k i i n « i r u i r j i p ^ r i r d n k l t k r u k in * . (» » l id H in

w in n » U i iN j* » & / ^ )k u | ) r n < u ) < / i i r

«•)jtr|(m,iínr i n h n i f c i Xi<'klórr>xi • i* * » * r » ji n j puk m o « < e k w

iH iiW;i c ¡u /:«<In « I í í « í i h i i i » i i a w r i n<i

■ s o k i f u d ł i ç b * 4 i f m i ç î n i e p ltc ó u *

«/.ii-iii* •'•• ’• . • '(•(Is OM.tulili .,

» H I ■ i |'l< i . K I I I 'I i

A f c f ^ K 'n l u j i 11 u i . j

J l . d i i s . ’ l i . i | ' i i l ,

St,*fl»M (|s■>!■ >1)1 ii,< r o n ,« O n i i f i- u s

O i l . « n i r i " , 1 . I 1 .

I II /HllllS,II »/ jll 1.0.I p«'l"~s ' I'III I I. .Il IIl in In r ii'

In. |l> ,:, I\ Il ) I-111

1J I /> I ..............

• Il «.US |>l/.xI.

IL .

n i 1)11 11 'J.“ 1*1 j i h i | v > i^ r n j b * | « i

►îll<. i |<iil<H li* l i l r j ln . i |M ,(j (U n i-

n it " ... . " *«ïi * 'u im .»v^-iar ni w u< ' M: » 'fi/ iiic lira«.> 11 |- mirss.i/ w s«\|Vulku “ Hk- Hr n il '" '» i* /Mil . .\n ' j jiI/whv .-WlI' ¿i> -kiiliAl, I |H s|ç 1H <ll. 111 i vi. Hi"'<l.l. Illd« V |>>ll''j«J* T>T«. 1 i l l > k l ihU V>i d u i.W H I I f ' f l f 1. I Vi |H. || < III I»s (lUAirin-<. ms« I pi i ” u l v m k iw a lk i i-ful •<l i-; i pi •' <1 lull.i |< s/i /. ui« 'k<«i' tki ’ li '< ix.i i^.i'kn ti.» |KxMiid/i

L '. Vi mi i< *<> 1. > 11., I/.... is mmi«' k, .1/ w ki u»'K ÍW- < V i ł ’ S ,».n i..«r,> Urn .?'umi k, l I> 1 1 Irki)I)i< ixlso.it :i*/ »IKi »«I 111 ¿1 • /« »i.iw n A</i; |«%»ikI'i • to « Lo ., ,j/n |«m.tor/f*ii! t.“ " lobn ^si i , v il ik ii 'i ' iirç ip i< ii|i.i or.1' , J i |»i. » Is n, /.kN i.ki» »MtLpl.1

f kn'l'Vi, ->w, i riśisvł. .sUf d in li »ir/i ft ( i , . ..p.inoH.inirm kiwki'***• 'ixjch ni

i ' m l n n li

I IlMM S\ k »

n >•' in i.il < fi 111-ii-1 .| j i| ii n / itn«h i i Li i i*n.||t| 1 i lli ' (XK\

... y.-ł 111. l i l i IS

. li>ki< L i ” io j Xi

Hr « « j In

KROK 1 M ostek krotki

WykonanieJ ł . l . l / M> '■ I | ' l " >' ' ' I '* ' ............

..« » in .........- <......... l "" L " ł "■

»riiryl. op r.iM • ^ .......... i' 1* I . .................. I * ” 1 , , l k " 1 •

ik.if s* <l*<l ( i"1 ' '" I1' *1' 11 .................... 1 'I ' ' lk" 11 ■ ■4)t?MI li » 1'" 1

l.... ‘ i ........jĄt »i? i|i> i«-»«! |i .......i r • > '

l> - ......... '

Rentgen ĆwiczeniaH i |i ,1 ii in Is iii m|i |> h i| .. | u . . i i » / L • li. 'i.hm |«/\ iii iii I • 1» i . I i * li L . . ' 'V S > 111 / \ L I > »1 r . I . I ................ .. ................ i l »1 ' ( I , I . ' . I

(liik |iiŁ s* « , -i \ I n i . m u J • / .. I, . i,niii m itiiinr) l.i/ir riM Im'i ..... I"i........... ki ■ • . i .

lj/ rh i i ........... U l . . un. I n ........,. ■ . irjjiptth;/nr rfta I’torput li .i i ni i-\ - . .i - i . ■

C e l e t r e n i n g o w e* hóu* 1 'r n n » r « in n » / j . in j iK in s j m . >• • n | ' . |* •** |. » r< .

* Pn>B |>r<rjMl.i i '« nr (»• *.ll ;s...........

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k iIViçk««,# luilxi t-WihiM (),, \i hr/ki.*;* * i ...........«iii Li-«L>.K»tr*« «« ira i» i? i?)ub<lu.it |i .........../«■ Li ■ > « »■ ............. S ” 00 • '*»*'.*.... (,jvrjkrpsruiiiu>MtUitu|4t |..l Im.-Ii .h - 1

, d\»' u«A'

2 30

KROK 2 M o s t ek prosty

W y k o n a n i e1'iiy fe na p»dM /> .............. ....................inr » rym t*mym ki' • m il" < *i"i" nie im f**tlni/r |atul», i|»»m. Wyjirrmtuj luM*. W " 1 b l»|ril (»ii»» | i " M >a' •>

uniHjii.i w murę «ul*f«“ i“ ">V. Iiim iproalrf l'iii«**l>r»«lę “ »)■* ii.Ni^i« Ii i ( N i U i h l o | » * l | » ' / v 1 1 i .........

(I* J|, .I |BIKI.H/.I| IS I' I . ' " i«ię <!'► HiK-i* ,i| k> m

R e n t g e n ć w i c z e n i aW/gJ/Jf/nitUII/iliii •> '■ ‘ ll ,,,, li. . )Kl.i/dwlijr *i. I. I i, L 1 , ll<l>Ł. . . p i

/J ni«' ■ ■ .......i a. hi.s,i. , , | /

M (IKUtłUlMU«!, ,<J| l i . i ii I lut ..............................»1 i i n ^ l n i w i i * .......................u . . J .

Cele treningowe* l*ri«fc j»ą /.jllinM • I . ■ I •* Jh»< M«lu«IVj.inlM|s,.,. ...... |V. .'II „I..r.* 1*1 .................... — < J ' i N« I li 1« i |.* .

Doskonalenie techniki1« -fi fi i, m 1 1 ,,r,K, v * x, >lC!>); ( ( .............., ,, H, ,,. „ j ....... ..,,i.•*« u*1 |*'« / 'kiiH .nif i(/Migm. A iinu.i \«\L>mix««.h 4. .— N1.... ............ ..*.....• n ^' B" ' ¡lik s* |x>f»fvi ilogm L|.ilu , I. i* |. ..............

*>k«m.M is« H'<tlii< , ,u d u ^ , u l l l l . , 4

C -U d li, Lilka «cn^ruriKin rud l^ b , \\ k„ „ M| „ r l|V , ,kl.Jż M jlnrr^V „h < I,„,M(|HM/, ,

HrlMi ,» iBi

2 3 ?

ZH

KROK 3 M o st ek zgięty

Wykonanieł W w l u * « W u w i i w « 1 d ® k u i , , n J u * t w h ę

j i n j r n irfa je l ip A i ip p i p N ^ m Ł ć ik u **<fomu jc s i c / « f m » p o f c « , u le «wy.k l r ,,y i* ,r . T U ' d i M ¡C ff! ik m JU i -I J « ......A >wl«V ’ I f «1« »> lu , " I j J ^ C t U t f p b s b rustaw ione M podfod?n J M » t m r t » n r m n ie j * i ę r r j n a ^ « r u k f t ś ł barków, Z*ufl

. I r in ./ f c r Jr t p r ło iu . >9^ t « b k - lt a i r o t y t t e f lu . O W lr > o p n y p«> obu m i* n a m g to u v i « roconc la k. k ' p a k r J»k i v " - \* * *t ro n ę »1 ufl, T n j ^ | | m ^ | |

H?> Ciin ij w d ń l r ę k o m a , prostując M c J < - i " l i n d u J n i blodri

o m **»* in jjąc tu lo u a io kręgo*fcjp. K u M ifn u M J 16,1 PłVftl*> rM' i ' p*h«JS|Cv m j.

¿ t l e j ja k m o its t, p rzyn a jm n ie j <ło n r t i f le n i u , tfriy I 1 y i a J k w ic ie mit- *?- łitfk.a. R ę c * n ir m u i łą b y i < u p r|n i« w y j jr u y ^ i - : .•. h iU l i« p r a s u j

ugięte. U n ie s ie s z s i; b ) i f i iu K (> Jko o k lJku t m iy iH r f r th \ . . i i* iu n ie *iLodz|, P»

t* - 1 toM "«U - y tk h ^ U -k <• '>' W? % *"t4aiA¿.*iłinę f j » h a . T o ¡ r t l p n ^ r ju kupcow a f iu t , A A ). < *i l\» ió r t m*h» ih x > « h z ^ * « ( .

v r t f w i | k » > p a ó » t > i f n i i ^ » y n a k » l u . <••<.••• |M«/< b ) , i4 | i '

Rentgen ćwiczeniaJ f M f * p ie r w s c h i i t i k » W ' i . m u . v lh '* n <u s « b « ^ * ię T ^ r t n » . ■ w m <

• m u jt A m ) 1 ™ * / ¿ 1 ; . . . . n i f . i k » u * r * | « H l i/ j . i v . i ro > fe *a u « * fa .R n n )lU

- ..... n jife iis i; - '*• • ................ .... .i . « i r i » r » \ ( p , , ; ' » - . ^ d l i * «v "> k < m l• * i K f l U r t * j ^

>. ' i< )t|pu-

Cele treningowe• | ir j i.i « f-i^N'n/.fj• H r ij *irdHiM|ia^.iriT<m.m\ ¡ ¿ v r j r | n I ') jn .ss <«'" ri ' f t f t j p rze jśc ijr i »;u,- ¡tu W p rm i^ rrc ^

konalenie techniki005, lym pnw iH/cim

' 0 k * i > ' ^ c8,c ,^ kon^ ^t>V . / f *11 oh) r/v h u r ^ i ^ W n * i t J j l k t a * " *

l id ni>i«J łrfy

M . 67Potrzebny DM 2łe

l u b U * c b r f = . C 1 * b a 1 w

KROK 4 M o stek na głowie

W y k o n a n i ePnłó? na podlod« ru plecach. Pr^yriignU *"'!>»• 'K ‘»3i V ŁolarłJ s J ,x p«ęiyłQąj.

dą wę l i - ? 0 tni ‘d S , ,W powinny b t f rw slaw vm e na «/oroŁuś* b«-L * . lub « « « mfuciwa, UI(V p ( j 'k o na po<JI«J?r (*, t»>ksrh *ł«ny,

c t w t&K,1* p a J« Lero w jły ^ w s<rynę *<wP N * <>>•• c la p » ' lukcii rruijąrrioW •« »ufit. N w t ł» w ™ * k * w o lw •"•pchm i bi»*lr*N > uvnt*: ci*W < rwrtv*i.

dłońmi i noB.Miii. a* pJcry hędą d o b m J ki'*3r.i u^ k o uniriinne. Ck>tsa puv.ii«*-' ty 1 ‘ł\a<t*dodolu.ciubkfc'n*k',',w jn a Jo p»xlic»i*i.Jf st Io iz k Mg rto U . 1 'tn ym a j ię pwwrię potw motttrni, J l* *e m ugm j r^<x i nnj*i. i.iA b) * .

t ik a i n ie d o tk n ą ć c ? u ? k . | d o p> idlugi. I i> jf » ( |X**>Vfo n v |< r in * , 1 {(< * . IW | . Z rO b nu l^

p a tu < ) * y p * h n i j 5*ę snÓM w g ć i ę i lu m u s ik i ( fo t , 9 0 ) l r » j r s t k m lu * ^

ftłrwnąj *»T ‘ •tOJKiiie’, ¿''U' »*• <>!»<* m l** K * ^ '- IV/cx f*:>K i / j s irw .ii»a » n iŁ i- rhiw uj g J i l ło lK - ^ ię m p la v * u r j i ja k nąlnorm alniej«« i<kl<-« h. Ho ¿a W ir* •

m u p»»v.TÓnM i p N n w t i p j i u h W k i . p l r t v i b io d r a n a p u d l i« ?

Rentgen ćwiczeniaU' odrdtfrt^HHi od fo ji ,« której plecv " *i<ii j n n )T h p ^ y l i , siara «ko­

la kaJjM f*'ki »Łupu «¡y na s ilr d > n am kzn ij. P u it nloitana cccluuku. rbart*>

s u z ^ k o ^ n i « k re se m rurlm . jcsl eia]> n> "%l<;pn>ni <lo o)Kinciw<inu |a k u IOTu ructi» * m w llu .

Cele treningowe• Próg p w v^ ik u » v | w n a fi powivr*eń

• P r/ ią » r e J c n o A a a w jH w w jn y : 2 % c n t po 1 5 p c w t ó r * f ń• PKją pr^rjicw 2 se t« pc 25

Doskonalenie technikiJe ir li i rudno je»i c i U * brigehołś. poc^ąik<rwu podkładaj wbii- re <J**-,f* >2 * 1» pod M i ą (« n i; p K d * . Jr ś ii u ic poi i J i lu doi kn«|r *k**ą do |«d W ■ kwiuj i g«h u krotnym u kre»ie, e tren ingu na i n ninE'

S u m i u

f p t . 6 9m i i r $ c t i n o g i* t a k by

J J , l t t t M id * t k n ą e t t « l -

fĄ do p o d ło t l^ y '

i F e t . 9 0

j lo j e s t b r id g e b o id .

2 3 7

PÓŁMOSTEK

W y k o n a n i e

"I.11 li j

...........iirl• j i . . . . » .........>lll p<i(r/i*t..... lH <i/ip jH ik j fu thoŁH sa lu b koKyfco*!.

I *.M.Ił nj pcdlud«. kfc«J* piłkę ' • > ' 1 lf r "1 * ^ i 'I Łn *4ł

ps i k.rkt.Mykjl»' podło? S»"j- .— inny tw* i , m j u | , n r . n i r r r * * * > Ł l ™ p « l p * * » ć c r ę s

i ' uirw^K1*'11* ' lłr>rf* (lj . p J im k ę . O Funir u ló * p*b<>k«i

łlouni» >im ih *io|i Nitlę|<n" ... jsŁ Ir, i i

I ch Tojpki pw>tj»t “ ' j Ś Ł i ^ a (Ttn. H I ) i i i ) | h 1 i i i j b iodra. prosi u j * ię » v i no e i " H . saly «i« i d p iłk i, fu ę fę b ia j ru d ), uź | ■ l' ■ <

1 l-^iKWii (foi.92). Zrtbu nici mali i»v i ••pk iow cj. P i ; r o p n e « . '< f 'w r i n f h " « ! / i l

lu 1« k'<M s II* ti lck tn (InlU.Hł |>t.\AHl> Uf Jllk i ........ . •I Uil.i J'<.|<I s.

R e n t g e n ć w i c z e n i al’"lni"H«:k 11 i ą nfim . , , 1: /jktrsu mn.rk.i (? ki »U- i .«... l..|. »]/i«'ipoirafii łrtlunjsi.n i»«w In /].j, ,|,.».< | u |u, ,. „ :, ,iI«"|> III <KIMMI.il;! ............................ .. IINIi ||| I Vll.k|. I OllliH}«*«,V ............. • ,l„l.. - i >• i

C e l e t r e n i n g o w e* IV«* l*» I W.m-« \ HTI., II | „n, | /I.,'J* 1*1 «* ifdn lusaa^oMM-aiK. 2 * nc 15 Jww i „ i,* *•*! |»r/rj»cia: 2 * r r ic fw 2D po « 1 6r u (<

Doskonalenie technikiZ : ? * * " ' " * " ^ ">-8' lrudnoid* wvk(V

R“ V « l X i ! y K,,ł> r M ' n>i ‘ Kl r ' ^ " ' 1 '< ' S,° I>2M

F o t . 9 2

tytęblaj rucfc, a ż piec* ■ W ł się • pełny luk.

Z»

KROK 6 P ełny mostek

Wykonanieo , fMl j)U -i.n h l* i^ k 'M g n || K n f iy i m M u w i o i K rtfl m l u f W l , .

...................................... ..i , u « ......................... .. k o l o n a . n a p i ę ł y * ' < . I" » i « , i i I W i i « © . «

I k« dluim pu LblacJi |to»>. oj»rw pJa-k.M,., )>..<». -l/i i ¿» i.«*« p a k « * ™ is * im n < M rtp. h e h r J e p o s H im y r a i> m e ia j> » * ^ i< , c » » u l i i * l v j u

« > j i f i(w -« ( fn t , 93) , M . i l * ' it iA lo ie w y p c h m j Uit-1 r o , u i - * & v i n k V s p « t

l c * i , P c h a j d a l e j r ę k o m a i r u d a m i , a i p l t c y b ę d ą d o b r r : w k k < V * » S to d r a w p »

V o n ł n n t o f i f . W p t r ie lk c y jn i t n n s t l u r » t * ł k ł ę i r t y v l '^ ) € I T W fp r >

s io w a n ? . P u / w ó l. / r l n i * k l i > l i J j n ę d o H u m ię H / y r ę j lu m a , m k

w iH f i l l 4f U n ę Ł ł a n lt ) . * ió j<**1 Ł o i h o w j ( f o l O j ) I f l M y i i u J |i' . r '-

c h w ilę , a p o le m o d w r ó ć r u c l i . . 0 ^ u /« o « i-1 i i r*)'1“ !?'!«1 r u ." /

n i . - • • r e j k « re > * c i, j r ś l i b ę d z ie s z o j j m w / . i I s i ę p l i n n n . m ik u t l j l ) '* |W ^ r - :

■ »jj.nM N 'h o d ^ < ii r fo lu ,« b io d r a , p lt r y • ^ 1«.%%;. < )h » / n ,i im |« d t o H » M i;,

' . « l i i » •■k w rn cja S i a n o w i j r d u u ( w l ó r z i i i i e Iu m j v i, |n i>n>»lijv u i, 1

Ji iiu / i i l '* t u n ą h c ib < i w m i ó w A. H rr* / « u h < 7 .1« « I d u li 11 u n tr ifftk .

Rentgen ćwiczeniafV(BV •*'" l lo Itf AMIWft*l«K i » « » -..... < *|*»- ' "**•*• > ' /••¡»•■«ryj " » fct * 1 «

ł r i f n . « « K * n p l« y ^ w { f a l i j t k t t y ) , p rtlftn » * i ' / < ih L »Ń * .% i l . . . . • « u I j . «-

K ••••o n » ««** k * < . r * f o F » > M I * * ' Ł M l c f p * f ! » « . i w l i n i i . ' i » p m

rrt«* * |-<J» <***«:• k t ,\ u n * > A m $ ** i v> |»< h.iic j u .m H h h

Cele treningowe• 'łtl>W,\ < —*»*•*• | ••u)/««'*”• h*>« •»* < •"»< « 4 .t* .• - • i*- |a» | I I j» M u « f . e• h •<£ |*i"i- ia s* • -• i«, I , |..»d iin o

Ooskonalenie technikiD e jw i r dw p e r i r k i j j t M i r i k / i i i * j i > m ^ i k u - 1-“ I / . i ilu jU'l|l<'K<' i n * g , j c b l 1 ru d flu 1 w j'fn np{;i« | i* rp li> v e s« i r n u n « u N a ( ■ * /4 1 i u |<** f>fQ il U *0 1 ^*'

c t w j c M l o j d i O J jw y i p j . i J o i J i f j n i l o i f w i a w i * rę / . v . w h h ,

240

Fot. 94Poz*0 ti :<łt>y głowa odchyliła s i ' 4 o

t o j rękoma, ta* dbyś mi jzl af k u n ę :¿ sobą.

S chodzenie po śc ian ie

WykonanieS u f l f t t w > t iv n ię t i c rę k i i . i i c i a n y j r ś l i m as z * ą t p ) m o ś u c u d o i m a u , e n b , * .

n » r lc p i '| | f- < *n d »ą r b liż e j n i * d a k j - b i d ł i c w n iń g ł p o ie « i t K s p jc t a n ip j i m *

• k fik o w a i » « * y e u i i a w im ie . S t o j * p n w in n y b łć rw s ia M io r u * n a '/ e rt»k o ii* bar.

Lew . V frp chn« j b i o l r a d u p r * * l u i 2 a i * n i j u g i n a ć s ię w i >1 . L imcś br»xię i o d d iy l

*|iM\ naivJc......... jr«i tuw>KeOrN- Koniynuuj pKnnc reinanir flo ry lu ,^

będrK*/ sc sonie w baf«^ irianę t* soUj. <itl> i> lki «»kw.v}*Ł on iri cfionk, p f/ fn n » , i ją i j f u b a rk i io | i « , r a j^ ' p b ł k i u u { r u in ie ■ l a l l * i K i i i ^ . o p j r i e n aw y*

s « k o "c i fóo^y, k i r t n w a h ' s ię d o d o )u . Im j< » i ] x u y . j i i s * ) i * i«jss«i ( ( « i 9 0 ).

P r r ^ n ir ś • i«H.i n j r ę re i p rz e s u ń p ęd n ą o L i lk i c rn ly m e trÓ M d e

rlw fu, pn o*> «i <Dt*nt o p rz y j ¡ 4 b t a p ic c a n ir n a w a p n ic . N a s t ę p n ie i , ik 1 3 .

fn o ? d n * . | r v L | . _ Sch < n l* .jir i ; ik d łn i im i p o l e i a n i r , . « n i * l«r«rft?ir| / e in a j *ię

w p le c a c h ( f u l . 9 6 ), W r o i a r ę w y p in a n ia * ię b ę < liie s ? m i»»».u |**|< h u J u r i»or3om

i n * lu; ib i j i r / łn l i i . ln / r « h u * ) ) ) i r jx 1 1 1 1 l u t 1 i . i b K i J im i\ m c c iu m in im a ln e k r u c ­

k i. 1 l e i r o i puc* u j c j i , ac je s t n a to p o ra K o n iy n u u j m k i r r m ) n 1 , |k 1 n ó g , a i sk ttS

e n s i* Ś c ia n » W W o j p u ŁV . d to m r ( t L u W n u | v d l t d ? r l ^ k i e s a » I j m nro-

jh p ik ip |irr% n ie w p o n r j i p H n r g n m o « 1 k.1 . '|<j jt - f I p o z y c ja kftńu>w<i ( f w itf ) .

N . iM ę p n ir p » p n e iu o p iu ć j>leey i b io d ra n a p o d to g ; i * » i a ń . W r c ir <k> |« * y ę ji

w y | ic a * v c j j p u n u u m e - s c h o d ź " p o « c M ii ic . P r w z r a l y f * a * r « « i* t d r n i r odrłvełia j.

Rentgen ćwiczeniaSdtodicnjrp«» Mionie je si l . i iu it ju r i*l w cfan lw nii, m t fr upanuj ten krok ja* 1 « p i t n * » ^

Cele treningowe♦ Hru* poc^ckuuy: I .rn<< i p»MrV;eji♦ P ró g i * d m c/ i.iM « m m ,m y : 2 t e t ir jx . 6 jx*% ló rzcń♦ P n * p i * t ) i , i i i - 2 M . r i c p n IU |« m ló r/ p ń

2 4 2

W . , i r ••

D05Wgalenie techniki, H I " * d « « >■<:. > » k ' " " " ’ «Ł ,lo , , , w , « , ! , ,

* . grfy wytom ur (o w t m i* . fH h u j V h«d7ł£ e o r jn ^ '“ ^

Fot. 95 Kontynuuj

» b id iU M .r t ^ J * t o a « > t t c U r * a „ t u '

Fot. 96„ S c h c f e ą e * t a k d t o A n < p o i c f a n l « ,

cori: bardziej zginaj się v plecach

m U W cho dzen ie po śc ian ie

W y k o n a n i eM.Hi lyk m do fciarn. Przyjmij p o i y w ja k |(rj i . j u i ą I o poi>T2«lcun, km.

Lu. r/y li ->gnii h< <l<* i>ln, o p ie r z e się <lłońmi « iiM O f n.i w % e iu M ^

{Uń. 9S) * « lę p n ie n jd * . * * * J Ł in#l r«lłCj * ,» ‘ l ' 1 •<'«!>.<« «.• * ,.•// najduru »i? n-ptlnym moMku tuz |»xl śrianą <f..i 0 7 ). T . r - j ¿ : " .h o t l i i cu»naw«bo> dzenie, kiórc w j konuje su,, < «h* rai njch.Jc*lfią dteń opr/yi ponownie na fea».

nii i |»)wj "M- IW » « druga dl«'» p u y lw i*V c j od it\rj (Tyl. W*) ^ ifin id n ifj.j«st « l i i m r pr/rj*«i<' r <i|a.u<ui u „ .. o 4cu n ;.

Nj»t<pme pr/rsuw aj ręc* na .o r a / s n rc j. s*dr,ipnn< «,«, na kianę

W rr>.««r prosiov».n>i.i i i* !a b ęd iifU jtfw nic niu^M m i i u l i'« i-k i ck> tytu, ¿,*hc«*.ić odpnwiedni nacisk na tMonie. 'Mim'I/., .v lx «/.•.»* niemal

Mia3H> (fi*u 9 0 ). W le j pw yeji odf]H luiij m\ I r l l o cxl << «.im, 1* /.mw «unąi- p rn iu jtd lrg to ik iu d n ifj (int. ICNJ).C»K i^ n et-k l-- , , l t v /(‘ ¡«fi«' |*>

iciaruc, w ejK ir i(»m ownestanięcie - *kUda sj*,- n .i)< In*i pinitn” ' n i'

Rentgen ćwiczeniaPb wyrebieiuj gibkim i i iity pozwalających na w hod?«nir p o tfia n ic , njikhodii

jk»m na iipunH anir « t h u d irn u . S d u l i la lik w\Hiae<* »¡ęks«**j gibkości, nato-

miast polrwbna j«rsi <lori.il kuw.i «il<i, |*)iiiewi« ]>otu»/;i>/ *1%' wl>tvw jirawitałji.

Cele treningowe* P » 'V l % rl i, i ' i |m iM Ó r/r n

» l'n '» iiifcd n n y ja w an »* iw au > : i » ‘ii> |«> I (» i > > i / >■ n* P u ^ jm /F |k i;i. 2 serie po H pnwi ¿rreń

Doskonalenie technikiJ» k w kroku *iudmym, kluczem doopanow.m iu ć w ic «n i.i.[e sl *lopm o«e Manie la k rr iu ruchu Kivt\\ w >kvm i|'>.? j i p ., ra t p i e r u n , ¿« jd i lyikudoU -

Łrcgo iwłjumu, z Łukcp» na (kw iia /rU>Uw wejŁć ,U..... . Kń>\: S b r ru W *cr>\ len pnuum b o j ą na ścianie, jiśU ci l»)uitK w e, Z e u s e m poprosili «akrr. ruchu.

f t i f f l l l „ O p u s z c z a n i e m o s t u "

W y k o n a n i ese , * iiro s lU i m M M o n t P " " r t « « « J n a »•■“ * © « b - r k , '. „ . / ........

tM p n m r a e i m i e ć a e m e i n ! » > * • ' & miejsc*. l o j c « poiyc>i ...............

O p r » j tlbMMc na t— ir a c h a * K r n i j « > ?> ' h a ć * ................«*« ................................ «- I

btd iiN H ' «..iknymalLk *>pchm<t», * e n 'i uP naf ..............................J iu ic a o <vtu Łrvff»s>up. OcMm I ' P*<™ sa siebie. WszysiM. .o mus» (>i

Lirgai W jcdo> m pl> nnvi« fu r t u. K o iW u u j **TP ra» i« « * . a * w»bac*yn p>* H,. R ę o b ilL « m e t r A * ¿ a « o h * K j c <I> i >M»> J 4 i x I i t v j | r ę c c o d l>K,ie f

i n > e i ^ n u *» fi*®** tf«'- IU^ / « h i » » * » * 'akie) | * uu,j «• rut h u w > r.Ul*

łiŁKtn<J ł(ihkc“ ii : n ¿a|*>btfifiiiu u|>a<llot»i I’ 11'- '- ' i - mnon ,|

prtodu i uczcie kolan. W ir.ikoc d iii» '1'«'* " - • " “ futi .dtoruaa podgnite. To j o l paU)«jak»nW«,w<'*"frnit* " ■ 1 : ' " i i ’ 1 |mic/i;iii.m ręcr i nogj. dopóki p Jro ntc ^poc*rrą n i posad/te. h>t<*an u . i , kii i u«i«* s;(

« |ju/vca|i li) n ^ p iB ^ jr k iJd n f powtńMcnie. Pracz ral«i 'p rięoddł-cBaj ni>rnialiMr.

Rentgen ćwiczenialo iM jlru d n ir j*< M z d c H t r h t t j & o p j s ^ ^ r iw h le c h n ik w i\ m jw ic *. A iw i '<

• j ' l u rut i ' i -'■14. np gai yw ną Ja * ; iw ietenia a \ roku m isi »k 1 r^ ii

Cele treningowe* ? m « ł i t r u 1 pomór»*»!«’

» V m g ł i o ) n i ( V j j iN j r s o - j M i ' ; 2 s e r ie 1 » ' i |X h v tó ra e n ia

' *»«K P »w jń w . 'i * m t po 0 p w tó rtc fi

Doskonalenie technikii (U c t ą ik u b ę r ia ic s j * a p c « n r p r « w r j ^ * ię u O M j l n i f j j « h » « j «r^fci< rj 1 u f hu

do lądując na dlotiiarh (o ile d o p i je u t c ę « i«*). 1 ó tiicdnpu&zczaliiJ •<^h*

•uk» M g»i« kontynuonać trening, u M * ir * < w s ia n ie delikatn ie ;«/«*'* '*<>• nir na|»rilod/r. Hwnoc in o ie n iy n, trik / Hvkt>r*y»urneiJ) scHckJó« Su tfa jw iy l

« m ru;»«*#; stojmia, aa * koń< u preiaw u* dioiii« na równi z< siopaiaii-

Fot. 101« « 1 1 1 « blCNJrich

i « M l J ■ »y ih a in e jfti. cę do o zodu.

Prt. J 0 2

lirty ttlko 20fidC zi« I i sobą młogę« od«raij ręce od bioder

« głów*.

lŁFot. 103u C fifccied ilSM *"*1“

C a dłoni m podłodłe.

247

„ M o st zw odzony”

Wykonanie.Si !tń prm t* i wvbo««j kroi « l« r* i* > <N* I»v w j . M g f W / < M . HM, \ ,. . . p r « n i« n a c h l a * I«»*« p<.pcvr* oda i upn.i| lo Ja n Ł pro stu ** Î' d u .., .

in ie ręce. Wrm* * 'o f n i,m" I'r' r,w< f ’ Ç7î’ r c ^ rf" |," 0fl ’ * l,nw' 0 rr- irm ruibkami P -ik-K * ** ^ P * “ ^ ' W “ - 1, •>d i ma w »«ytttrtfąrtw f l i t i e P ^ S •>>' w y lr iy m a f iuk©s..me * * { « « .id u s u i .c u ii fM ln y ^ u c h - p a lc c pudiiiuti się pcm.id vt*U >v. *<

j)ro«i<nur {fot. 10 5). Ten ru«1i» x»*rç ■■ „ w . »ri>ti tn m f.n i

n < i*rg « m I.i « pi *t'*l.<i ftłr / » k<pl»*ywnt co *'s* ')V»ńmi i«J |xdh,ci, Kftnrvnuiij £Ck p i« n o $M i ręce nad barkam i i p in<iuj<i kark w ii rai z lulo» wirm (X<M(M<i)ir»«i<)gitij>aMlrj.}l>if>|cpru»lo^ręL«i»..>>wS!"ż l»>k<nv Toy*l

|->mM końcu** (Ju t lG b )./r jii ir irfl »1 jum <lo m vilLa . ,•» I*« m i |» « ró i dosu* o u «lanc»»« ^ ' " l ó r i t n c . ón< / rm e , o d ^ H ls a i o u iin a lo jc .

Rentgen ćwiczeniaTo vsia fn u i p< h niku r <’ ię« *c*tawu. W m aga nirwM r>^c“ n, J kp blrnści, »iljiu li slaw in , p v i( in ^ li mięśni, iw irtnrj k»«i(l>ridcji i luwnou^C*- K cgu b rn e wiko-

.iiidiii u IU i dzunrffo'' r * içk$«A r * iiinusi, niuMi |i> n .ir ^ il) wcHitęir/or,

prz^raca pr,".idlm«' ubawienie kręgów kręK<>&l**|Ki i energię VA-» t » łW ta |»M iórvtń g>*pintyrłjijc nalaricnvuje m cfjb o Ji*m-

Cele treningowe• Pr^c|«H7ąik(mv. I seria I powtórzeń i<*

• P r i* 8trHn«M<urt :Hi»uuait\. 2 w n r po 3 p o * tót/e tiia

• S< andard «Jiiarny: 2 * e r> pu 10 - 3(1 p»>w u ir ^ ń

Doskonalenie technikiV odiA inie^k« pqm ednjAi krt.ku, n u t itu *k o i,v*tar x«' łchoduM*. Uy «otinic»

łakrr.u ru .hu. P o u « n K « f u t banlzo*/» ro^Je ro /stjw ien ie nóg, j^ n a k < *ta ie«h .r d0 rc « ,ia u ia n u ich na « e ro k o ś . i barków.

246

-g , K A R T A P R OGÓW P I 2 E J Ś C I E ¡ f l( U — 1 J l

I KROK G I PEIMY MOSTEK | do 2 £ * K 1 5 1I I i t r w y 24CK41 I ttCiTrt j 1

■ ■ i ------ 1

I I IKROK 8

n nKROK 9

!■ ■m ist r z o w s k i

KROK 10

■ ■

11 ..MOST I I ZWODZONY” I

■ s t r o n y 2 * 8 - 2 4 9 I 1

251

-■?! U | i § f « ; j s i i

¡ í i u m h u n i

H ł U l l l I f ! i i J I i !f * k .2 L ' i - * s S ' * 1 £ Ł 2 ' I I - I “ f ¿ g ; 1 * * J S' S1 ! ï ' t U ï | 1 | I I f l ;l i t i i m s m m

ï 8 * : - 7, Ü I ! ! ! « ?- - fe Ł S 3 . - W ' * » Ł ï S > A — »- s * a ® ? o S

L i i i t . ü T l í í 3 i w I

Î4— v<

C*—O)

03T3O

<_)

l í í í . í H I2 | i ś* g ‘ i J

>3 *“ ? * .* T 13 4B r 5 e *5 w ’S 5 » f t a

J i 1 J i | l i í í

( « M H f « f i * i « i « r

i>m )<m )w*. M e bétfi im; A j ftirj poi*«4 i i a c b o « i i | < r« rt« (W c. j<fyz

•o re n » byi* kinpn l l i 'v r dU n*dłft.m kń^

OdmianyU ft t r i f c v n k t * \ k ir Owmphkmonyn» (w ie ^ n i f m. f . t*B<> mit m»thn « vW otffcuin. lif* c m prjM df m wn» U wv4j>n\*aC Rainfa» «Kirv. .Ü». ktárr ; «AtatvuHfy h {A»brMripo>*brtfm jM i */; Aiftfldut i W i i w i u nAM la. p » n * « * t «TSUI«!)* a * ih ;ja V i <¡bátni:i ki<

|A. jtd M i ififtr f l f ^9cpra*ty)}e47nK«aW 4rtM ^) lr<|*<uh*|H bicHr*(pfYy. MA741 n í k r a r r& fo f » ' l a W i k 'h rttrzrM A fi t«tlm»Í*.VV /Mjjj/kij M>ro i j (u

« ñ t fO M T « t n r n i i v « l u iin y io > « b aity|4 r< á» . lic d * ' / y ï\ * ) *<«9 . « m « J si< ornto* *\Łfrfofwr aetibM '.

K W y s U j I j r t ) _____ . _

J e « i« L fn w * n f b^ipf *yrabla ídoIrtuáO d» »kurten plí<<h* yrs/irr*•u fr krę®» kri;tte«lu|n j oí « c^ ją jy j r * jç<«<U<j . ftttóji 949 nal p>*J ltd*? na brs»

riHL Ze|PMj M s o i . l iw ią c iin p y» jó rę n jd p e r i t a S *w < 0 dr; tylu rçJmo» i> t*p l<eik ¡ fW«..J«u iiiw n w d d jíp c w jif n v k ^ n ^ e i« , *J<* ha i\ ni nir \np»n * itu K in « : farvY i'a J«c v ^ i u i r t siK krv*óiłypa, u n Jt i Jcdowc^eJni** Ifa ik f i y i M W j i n ^ j K k n*Ht*L U ir íj rrtt) pv*yc?ç p r w * JO-SO » kwnri. Cdy A » l>nt t^áfmjvs« kcJ%«k?, W *¡e » * tnńff pfłcjJ«' <|t> wtHJjlHtln.

! ß t j | i | d _____________________ ____ ____________________

U û d i > kl^ku fu y««Jfi*Ur, m *j^r k'4 d>u • •n m ia ^ v « L iV iu a a tir **«i»wr- t#áe*jedeu < 4 drugi* go. łWiai^ś u k , Ijy luodra b y ł y « « a b o U vb k» si? * tiler; J - ' , Su lęp n iu U r z u j fjmrttJi « )x iu a r fcv<tfw<u|> <h»

u sJcble »tk'í«iL b ' *l«fwófco*tli « ¿ « .{ ¿ d f je cK*)x-i*¿, w vpch aj tá> d » 4 « tod u . m il(\>in»^ruj^ "> 1W * r k ^ c u la in C W c p ^ r v » i l ^ b im damt fefcłJnir . á í'ílftM \Xt* »»V ■'af'fcjüm ynwj i? ?n f t UW»s*á*®4J.

fwutcm IO iM * h * « j t*+ t+ i?> rf* A» WfcV S \ . N i k t n l r » i r . 4 < m ? ' | p M i y n a * i ç „ w i f l W ^ ú * - m e i n

^ ie n .» l e 1 > M a r » í ir(yyiiMBÍM.

_______ ____________________

| ® i* t r w in r t i í* ? w fc^ja (a k t g u r»ns\k^. 7>jd? é b pü¿y»*ji innnli* (fci. íXlf

jed n ą r«¿k< u rx ¿ pr«tM TU| c»o«ç, v irt« n « j-v i» p»v

á> « e .N j4 l n í ^ n * ł v * p n m peii«priyj »i<¡ rsu r^ n u k<i(Ví>Mtni

¡ p m tto , u p . f a ia j . ic . i < **< . W y o tU J1 « I “ *• n ms w tvy-

IhvhfniM lM koiayac^r^b«« » iiç in if 4d»mitn»<vnM ^ v r lv L4 **lhMnr»a fÁ vm *r« p (u )u .

P r z e p r o s t y _ _ . _ _ . . . -

> « io)ci1m» t » < 1 i L n ^ K «al«c«aÿ i h |* w * e oim* V »k»ré. i> >iuitjp* l t t i u f a n m u I i n u n p s t i t u f\»k¿ w In u cl w i u x > Injfkn

«tv » ' w* k j 1««ńp. l A •»• (m A> pv/mhvm> m*rda*v} k*>ly na bjutie. a iu> li». du ,M u . W 1>Mfer.«b viw orcy k^i ® v«ąmi nilam i a lu*

W t a - (^ ¿ n ú id iM iry»*« iç p u c p jç . l *< 9 «*i kiwik<>*. • t iu r ] W ■»latT B . tN«l bftidra p i04eA« ■» Ihu tiamiy i^*MÍk>V ¿ < 4 U x v mit « i a i d s i f w ciaW O p ry j dk««r 7 i>lu 1 und iuIm; r łfu>Mbk '>« « a pcw•«*•)•«' «<«k. Umîvi«mi I f I*1 rn»» ipn«. :i p « < »

«*t z pMTM c s u licxbf «■»«A’ilrit* ? « [ * • a h w>* » k ia ji rtk « i*^ «Tloej |TM% * 1 p»iWtów, bnxkr k t u » d u

^ l>iibr«< »»M <m c p tm ^ M atrn u j« t»»AMk»r ItIk x w yM crm u /W iu^o ■«* 1 « kifgwCup. k lo < p 4 «<miK »

1 U r b w ii ^ 6 u p < » f * vo*»kh>n<j« |jim 1 <tmi<wn• ofccqt*fi*-ro, b<dą tr« w » « r w i«u «|«»rJi «nl^inje p ir a » fee* lyesioI uourtrfti«

!

! frr i g p r o s t y ................... ..................................................................— _________....

I %t* y r w p n a lifk a t f i iw t ie r u d io d k ^ n r , « mkvmm» «W NlJwmU r « . L f« k 7 i>>-m |rM . œ r»o*na ¿V ic ttf fw M * iwctitir. wh. >«*|«[ ¿ 5 * * mû« «bMwi m| f^yl> uoûdaaf a «MnoihaïAièj^c t a is«t»

? »

ce4» m irt n i p j u á c t * " 4 brrnr+TT n * »m fr r t r t í u r t # ( n j j l r p í ? / w tikbV fłe*a "uMm bj+y fltbiacíe.a m «i ™ iw h u ••• C |w ¿n*a i notf ** ** Up dlaá»* od <uW a. bfdą pfwmc dni kAt1 |»dl»n*. a4r w o w utadsi). ¡0¿ M i rfteetni • In' unirruehvii^ Mrs. ¡ u «« i ív ^ l* ¿ ¿nfi^• jnfeKj /mu t mlow*m. fo icw n łf itą jf *•«, iriK liiif|M i\ *h*A h m h sif <*». mar nop j*k **)h*rtiifj wjpiwmrAnc *a i im i lę wsi ra) rn.ij cur* • yfr. nqj. i pi#m opuU nogi pud korti ra l* W ' kortu) »V jcirn J c * tfwvej NcAk pcuit m*.

ftrekonafcm l i f » « 1 anakom uym s p n f t n n (In p t i e p r w A «rozkładane lolfle. L'sadd* się m nirh t«k, t>) biwlra «parí?

mvidgumu |*«J rę « ,* IJaii-a na drugin Rękom« rhvyianx lottff t a / iq p .^ m ą laifca a t*^ b* |N » v J l«‘ n.1 »vk ugu to

F b r f r o A f l d n W H p m * * » * « a w l v f o r s v i r t p f f f e j r e t w ers ji |od»i»*ę J r t t . fc aw p a t irk (u n o ru t*-t>iap*t«0ci Mu u i *jw

k^ w «4 sru iafr«taoM ifcsfV io *rö» »b n ącycłi » if fei i*lr<>|ieniew|2|» pnM«M n ^ i á r i p ifn— i | a q á j r i » i o « » u » r »* t k 4 * r j e x f á i pfcvó» ta r pnedą*n»2. kracr atAilr tactfzvsr i»m cfrktem.

Prceprpsty ■ t y i ___________ __ ^ _

M í e » * o* pocfJudxr ru brzuchu. fTują£ 1 topy bfíslto je d ru drug iej, a dtonw « « . v i r r i a f4 o »v V a w g u M 'j ik n y w y á y u n a f k l a t l ę p i f r i J f w i t ' «U H *1 H 1« * ■ u b t » W p r i l W T i M u d m ^ boi£ * tw y iy \ k o o |u n ; crn^m fltrw vjcsJ • n i e tm m *ic*oie tf^vodupa. MytvauJ k •* >*úiokrc<- o**» f n i in r a ń ii iM \t, jr ifi m i m , rób !(»-$©■« tai wio»*« a i r^voA ám dw* jb ir j ft&e.

2 p&scdu itjjnfnuliKflp rur A u wp{u—'i z i>fc» ud, (Kn tyftók i H o ó r r p t w

.H** ITM '»aháfttk p rtłp n m fa 4s Jn c mni<| nfé p r w v m u k i RnUrfg> (>aá» i e k pnckonAłeiri słf. étjtfn t e wip^núle ¿wkvpin« icrjpfuiycjn«*, cfiminm^ c f « á ¿ ^ n y t a w M pü¿rodk>i plrciŻH, k ió re p ^ á w ia jq w { u Laid»k;uixJc4iM ide o a m . ) m t & t f i m r k t » , ^ t m ó b r * pircún* po udzinach pudi)*la rtfliłf» ^ łM tie (e .a p e n W a rć » io e w je ie dok’ Ug<idni% m o^szji rufer kiMj raí) d e / e m ú r,t te rn ł t & p m t y « *i^ ú t e r o i i u ú m i p ' f . ¡ A

•»yóHgHu r^« urbe ( «1 ^ «

2 H

f | f la k jp r » r « i t w t y ł )

p f ljk ffs1 c f c A ł » » M w k n » ^ . \ j | K » u i B « j f a a a ^ ^ jń kn< U« w »• ,l>vi< m o f f l j . • m i»r^ nabw-uruf fjtik to d p ł r . . « i u a v | ( i« r in

prj* 'x i"tn-3ckju'^ ł-iH3n iw iu f( cr> nie m n in ife v t ta wa ik1 n a m f . l i i n u n ) n u m e r ; n * pn w iN i s .id n u lf* R n fe lrk ta ryw film Kkf«- !-

ik « 't > pr»ky><i“ lk i i j s ię , ¡1 p c u m opadnij «• iy l u y r^ e f k u m tla k j t u im«I> a ^ i i e j a k kg l. K a Jc c ! Im p u U Ho p o pró bow ano if^ y i rg thu nk rje il f & m . x i r ( 6 , ¡ ¡ t Q t u 'n m w 1 i J « h i y » » )sL fd A , jc « i i-< port w ir lu tu « a ^ c 4 » a i p h ftm t • iim y fn M lp O H K ^ n ik k « m a ib - p i x a b aa irt*eam r « i^ ih k ft^**op«> hkider i i « i ( « f k y k v t w n i i« a f lM lv bo n « i n « « w « ia lo tk > p r * ^ « u y b tu n .^ B M if l^ v « ! « y W .

Du h> b w d c r » p*w»> 4* ifk i m tm kom o m Ia M b k a im-d*i u k in d n it \ M t go (»ivkn'iuW nnw n n ik le m « i^ k i- fłn w ek .o i!« )w « ry fr k i i Mfltiny. V>id/inlcm, iak Awiesciilc tnw>iiiii)\Mjl m is )vn y * iw « iiik >nuk « J b I Samen« > I Cun^, tx;Ü4C> wtWvwi» J u i dol>n> pn 011rd*m u r h « « dtnwrm iJw fiap i J f s i iu p rw nm ć s irU c . W 'd y p ie rw .A raz piipfM»WAteiii |*«^2uiu

• frf, m tm d lA ^ r c t a k ^ r n «nU e bo w poto»"* * * * ^h * w W e ę w i u U rto w e , w i$* i h * n » * K i i i r t o > r t i * t a r t w j f i p r » i> * E . K k d y * a b i< « « w « H <lo » ° k *- « 1 4 » j e n h n c y ft» It M « h p iank«M V rfc .jńcfi m m u i * M

n n a h Iw r u c h wykunjM rtknN 'S i r m p i i M y r t .w t i )

) i t » 4 ą 1& ir< > /um iei' 0 | f a » a n i r g o ak w u i i» jrn t b ird «n . « « w n r , « Ir n n « płfl^ najm niej A l f k ilku w - V m ^ c V . V A jk w « «d»-<>tlw*»hie. ok* iw du p ir>i n lk n do | i r v \ d o <y)u. Z riichteni ^koonkit^g r^ee. w '-n iarh u j^ h im l h prfif? n«d «hw ? i j i k m ( ~ u j #if* i ł i u W y^fnü n j j i i ę l f • w y< W <ki i>+u kŁm * t+« ia > i .« n iM » ' » tn 4K«n fmepr»4ft«>l4iln«3M> 10 kL-cK üdy dmlmiia»

fo '«*■ * *?< "HM»» ■»P ß k b m « K h . *•» Jb ó m i <P«I« r f i f f * t b * f .n.-^u 1 0 » i ^ ^ k U n U i e j ek *p l«*yw i.^ J l i t i w » W a f <hn i^ i i i b rw c łia , ie b y |»M'l4Kn ^ kcU iiw w k na »Irbw.JcNC » P » « ta k ä i U - m itr ć w K K il ir . k tćre p n » w U i« W » J d o e r t^ tp (saUa * oahleS <m n- | m W d « ),/ t« ;r^ / ? i/» ( iu U ü « < J* d r it » “ »>ki*pem> ¿id.. Jc il l m u»« 4ot< M c k ^ n i M ^ t * w * * ä j oucncmmi,

• h .j i n f c . | i p i f t iT - * - « « f d ^ t o r Ä » « M r f p ^ 3

P o m p k i w st an iu na rękach

Z drow e i s iw e barki

•Ni' .......... ..nj> U i Vk . I . i i . i n*rh n w W j . nit;a A<m .«Irui'lii«»

H - .itw la ik -n n Lilimikr raiySnii l* » l» .r y - M r « iK > « v- pfun««/* <■.**««:„,s 4h !. ••M'p«; (ut>mi<i firAlM/mp «u i^/plk* »kU h\ r kD U lip ' •»; i ■»«- L •» • . 1 11 - . \l.tlik j» i i *• j?a i?)rik.k t <• > 1 Srm 4 iP tw it

tvt.ki^ sn .t i nun-' i ii/y/ih 'H 'r/ru i«*!, k<or»mii mr ilvnVuiku|r ¿ i ln j im u rr» i ‘ s-\>u*(nj ci.ifj.

Wii/wk«* IO . jrc ln A w%poli *«**nr m eiwk («com ai«* turkim m <J»-¡»cwhmm ji**'I»!«• mi>'in A problem m i xi^ga IhirO«» kjl^mko

rBole w barkachWs^ladj iu iLI. / r mnoiky irrniiiifu »¡lo»ri(t» irl* * nieioHtftfvrj |*ir*c * Wla*

mi 1u rk u H .|jk I 't^ v l iO a —' f J a k m il« » i &.■* iwi »sja*

k.| torn* i rrmnfiu s i? **> b icf «•. •- «KbuiHi»«, iK'jbni «•'»‘»v«v k * a i H ^ . v * i* iw o ia it* n ia 'A iu t h, diAOMti' Hawing ltd. kutil»<|V 6.1 rW * « tm 'h o b m tr

» ireruflgu •ib iw vn i.Jcdnn jr'« prakiyc^ni«' »ki"iiiifn*, n“ Jr»iI»fWfc )e*e|nvu*V le i * c » ;« ra m i la b * Mw4i%nnmi iip ir^ v m i prtr* p»*n^ put roku. « r * * i i r od-• ' U M t l o k u i J i * e |p»b»lc*iaoij.Jc*rU mp,i»ak<vu‘ l" m nirpi» * • v t ^ i |k s ,L«c*». a I f , kurm du»hc t.iki trfnm s. rac*rj "•* unikiiKV b.nuuji.

W n k v W K , h Mrart*-«loiUi% k u . ptcriiienij rvui©r<'»w. B « ir<uc 8»y»*a*

K ru rrm m i*k iu 'r? in a mucha p * j« ip * U ale j 0*<<►4Mirut1jnfttftcn.xx 'h . Mntw 10 **it> iresiy+fvi h nip ma |**cu . f*>n

j r %t p ie r lc i fh r«alQ r© w 1 jaM Hirlnu »» «k js J « l ■*> m,S* im . k io * . n a b ilicu ji M t nti»«i»u| * p-nrwcr <iU*u lu r k - i* « * l* a * " « e*

• e w - ł w * podali i r na ptertricu n * j i ' r - >k|a<Jj 14 «i« p i pry m^.ń i r m n i(M . podgr*pl>ien>.m\ i r»*ll«|>3lW«*> M l;*ń

rjniiriM.i - « rfp o w iiid j c.i '4> i(lii jc i(|y . <by«^g pligi. f^ |f 1 <u»«tfi»«|"»gahci>i [t boicw). .\blyi»l O H H t o l i ( s r r h > « « > p k i » » » ) « * f r p z o A t ) . Łi*r»j<- r ę k ę * dól,doiy,

K v p » 4 w |0 |m ih h b w m » - ja k aiigc ritfr luuwa - bon.

0* 9* twfty M * 1 P * » tb « »w

Jw «o m k s u f uiot nr x d-t*i p.«edó*. h> pip m fcn., (||u *,, Jv,.r „,tuł(an. ve roiuji v rn*af n* hu. \ W t |uk ?«i r»cbów, kt <Ue w\4aj« «»Ibpoipo slolinjjn«, UUli jai <ry » w l M a » , k«* U * u * ń

* • * m e k cyt» * K b u « ru i» *» ; i K W f*e U * ra j» rM u « « f r * J ■»

•**■*•«* 'b *C *p *M L*fiu fe r> aa fs*M ?. ^

^ • P tił< * w ,T^» W *«y .< "ly tiłW < f r^iMic/in* nie m^fla dirafiw »ięw» U l «daarj « v nm jy byłoby . d ijiej m irr« unirriK-lM» l<j»r.

t o W ł m n o m

®K ' h*v^pn*A iw ci& K n w it*k q i« iM »k A «*«^ . aM wwlkq 1» l i l i a * . p*w*H t f U j w «14 p*dw*»«t

*l« liu fl< vv*rtlu ł•«*r« Ła f|łls » 'l jr « l A > b y i«yw »Iv4 rołłtor*. jn t «uutfUnto •*'•*■** «r wamnfcrb t t n « p*ł<te *- w kcśd um irhnff. ^ ku ib fc u>cym,żr « tnkbe (« m if i id f ik ą n « ^

wy^ukmi») miv-ni< p)f rj( •rnia miau-r»* są amttiifln?4)<»tav» ,ii«iefti»fiw o lK i^ rn ia W u jk ^ r ini«inip m ich w rcicnlu (riataiDwny, p»ei.

fla jiae fł* nr*Wi tu tul.) są nt i silne,a k h funkcjaJrtł dd i « >|)a iłej^«>kon.uf mullkiniprac> ipr»)jmo»aćwi^kkroiitcr>btiąłenla J* > v k

mmfjtai W d *ifj *k«ni|>lik<"><*»> pierkień »walorów » « je n prrr*ta0 »ui; tb lik w yd sk u ,j*lM d i\r trening r c^u^rei.

fe r i r i t t i r© iaiQf<W inoże u le « " iT r t in i t n iu iu ip u ^ M ^ " IM H i i *0* i ttkUiynnir WS7SM, < n iu^j-v:i ćwrr/f6 2 iki/unl dwisją n tĄ ł pst? u-

i u n ? ó « b a rk u . I p o c ^ ik u s ą m ?w > iU < W « l i » W i M isinic

p ie rM m u ro ia io rftw k Ich •> ie s n i rrabią g łm lit« i n a su; j l i r <ipUnv; maja <lo(i4 <U> na( iu ftarku. Jccfn«i k A^aie, n w i^ ^ .u i/ pn>rpririti ma-

r^lrih, dakj po«'no**ii e)ę>«n. I’<mwlujc u> ki^jne pmblfmy, prmlt-w «ęt.ik isKanip -' i>ni riw u n r re^ną 1 «jmat n«l4 ii ( uv<x'isj eii pi«ncieA fet»- ttrfe. \ ik la d - 1 u nu hi c » » p n « i w « t ó W w i t e * m M a « » » n b i i i awhtK«Mnf>i « iw rfaa f e n < w » tf«B ffi» l» .W in » n ^ k w « u l^ ^ (Wicwlf kl^rb v f J '« i r borków. ł*o c i ł w e l M -

» l i t n en ii k«"6w łłć * b a rtó * ,p 8fiK % 4 ł p rc W j& i « » c k M w i a f p w i t f u i m u U ą p n y f r i b ł r f«n.bw. fo e » i y ® trw « jK ^ i- '* * ł* » łł- '&

«p O M N tK < «db««iK j n u t » n i u m * i £ p o H z r m t a a * « * » A n fta K C k b ry b c o dodaikoan < w m p«*»p«i. R ^ ł u m <ą

IM « k ftU M iti.la b ie ja k e łp a k « * i> K « » r- h * lM b r» k » « • • • - ■ » i

Do fd> <a^«Jnicy o H R a> ł |«>lom #»auan«o^«iy. p u k w ib if w»y- k v um3ła b»*f>Vaf sic * U Ja m i l^ k / w . Si^Mnlanr "MP •♦irfłd iją 1 » wltlkjch AJopuw i m o ęk byi' n a w i i-sitkiccK silni, t3c mnuwi M»fvO j ^ , i r iek to k i H

* 1 yhkam-m m anic. Kipdv op<hpla bart kuli ur> Hv od ś*wdka w **■ «roikuiati, c łę ito w ytl*d * i-k . ia tt^ w ^ w ik łtrŁ iik w ^ yb u cb lp i» * . Qę»»weee. kiiW ^ńm <>l. n « ih tO K |A r* v«w ldv#eł<bi M * * ‘" 'P "* to p ik ip s tić z ^ H k *M u w n h a rtE ^ g a« w i r ^ n l D M l^ M i i ^ B r f » W ) b ib . « » fi« pkiMK«* 1 k*frr«. ••bukK ejM faqa U u r« lk a «L Kól udns UmtH.a;v bri^ fcjtn .i*} pKtHuhs) rtę cn łetłifK i foimiAoioapil > fbiułeraplk c»» njf.

» 1

Ruchy barku - autentyczne i sztuczne

iv> j* ,fff» w t i U ie ;r« r i?H « »j , <|r j> */mnób o a r c u / n u i e n l r •% 4 ^ km b*rt«< - n iu n ^ if< 9 imhi £\x. '! « »muf nt-. • na A x ia r«*L n t fp r ta td m . Ca <hi*f H i l ( w Mi ł^ w r ^ , <iy Mir. H t J l i r jr •(»•rftj na u y r o l ł f r i i r jn ^ * ł« m ft .p t .

j u r t n i r r j n t i l i l * v w }M ji< f/,*u i,i t u r la »

M f m Kim— 1'' M i iv ("■*•& n • « b » . . «• /Jryij ih<m<> m m 4<ri*.

A**j± M w kŁm * ^••ńé ^ U - lm J m ejr^ i, a>ju s ,« » j j f e i i u « y ^ > » , . . * , w r ę c / , r .

Ą. «<**■*<» rrn- f iBMiju ! M|, h p rmin o b * ••» mékt m ftt

p m f u j* » !« b c J r ^ Y - C k l , , , . !^ ,^ t e b O-* • - < « lo c o * » # , * < J . . I m a b i t y < » * » * *m«.^7fcT7*—J»» .(fa .* j*> ju ¿rb F .i^ 3 i <á&X7±m+-t~ n r v r 'to f r j, , , ,lunnri j " » n n m *|>. u n ik iih i « « / « Jk id i t i» lr« ltu .> ś i........... , * * * * * « 1 ,< i ^ . « b n i 'k . <*» Im ' . Hr«ibl«jJi Ir- y v , h . ^ i J i ,r „ ¿ ^ ^

n l^ i.m n lj« 1JL1 c ^ - .« U . J f w / j « i q j J n n j,< » j t u u h » .............

i'ii»r»i. M n .lk jn r C iu li» . - U l r l u jm i jw tf.J,,,« . cj „ ,

IniHA-J* > / r Jf . . . j , j * * H u . .1» k Ito ,. * ...... * 0 . | A l., p r * , / M r jM U . I » f r« Jlf « « ft „ i ,MfJ- *He. chir<rifi*Jj »fcrj|imUUW ',n » - W J n e r>k | « )s ^ u j i| .

ftirrp jn i¡jiu |r(i) (>riN inUm P,M ,h u ,^ „ „ . * „ > , 1, *> n o iu jV ń w > «id »

(w W ,rtWr.,bf-. ',T !",b* fclW «í í o ^ ^ M , « j , >j lK ,s l< H „M d U , l, í,p k .

> * " * • * ■ * * ' * * f i I - K H M I w » \ v « n r u m a s z ) » * ^ )

U c * 4 * b » W m b * i *•*•!■, « 0 , * * * * .

w ę i e Z e f a w ł w % > ! # * « * 1 , i ^ a e ú , u r f c w ł » k , 4 h n * wU r i . m ię « B u . u . U *

;,HU4..fc ir^ RO , u w k H o* p / J. ł4vrAUm « U , « ( j e «a ><*« <* < i*> tA p«r<hij> * * * o k , o r f * * * , * , * * . , * * * * * *

f c « » « l k u « ) i i > t m . nu W O p « . « * < ifé m - u U « l < r t o q *

" t » ™ * o d m * , l a k a , od l u U i u . X i u ^ i ^ h ń n r ^ i y t ^ m < « * • » > j r »1 24 n u k K ch n jc / i^ j ^ ™ k o .o ju i c j p traym aam * h)k<i * i lu lu u l l « n m .w

V im i u im

^ « b a li ««h»(|ivylwm ¡. M.» I» |m k ^ huriUicj m itin ir riu>, , Wf tv ^ u ti "M 'itk jn irt «a lfn i «h /HNilP .p rim eiwłw*.|f— j 10, i r n u rloi kU t ki picnknwrj. * nj j i <v"if u «vpthai*.

lit e K q rafl«M|r>r nłrft. ufah>e. SV uet<c4w«ńd-»iKwr — M~ru ^ f r r f r j ' »o-tMiiki t«i«r»i>r •. U w rŁ k k b * m 1 fciią i«>¡ ¿ i m lw hŁ»fg» (• lia iiá ia M .li^ T M tn irk A o K h a L w iM ^ u a c i/ ifc fc o - %^ u m r (k>kunU>Łl<« e r v fu t ««jfc-fti« j» * a « p D U « « » ■ i r ą m ą j t e « *

| d « / n u u m ir n M . t o í f t ih í ) n i i m n l ^ n i f l X i l i ^ M « .

jru Ł h A n m tM ^ iii i r . p.ik l ix l/ ir r> ^ u »}« i4 ' l ę ¡lU iM h k liw h k . l\ i> a ilj|)n y jiJÍK .

(n>(wKu " r t . l íM 'f iM v in / u n í , klór> i^^ lw |»ix1ilin> d o w yv rtV ju u 1 h^rkiiti. y » ^ p w i A / ł, / a ł uj> > rr f n h u ít i J W f f r f Jx W 'lu i >e w iii»i^kp<o..

g « iw hn s«\i is k iij.K 'in u *", V iokii«1 n (r >i| tkipr*MAnr w i i i . J f J<' prAtlu,k iB i t ik n lu i . l . U |HMrK>'lltill •<'* IIUllicb«w j .H .W u n ę « r l i i . U kit-

9 H V 1 A ^<k< |M /l(h l (t> i l . |> « „ y , % * 10 | » n 4 i k k r m iw M n « M^ s i c a A v ñ r » c u f « a J « ^ n c - / | £ 4n » > < n L ^ > v < p (v p n i« U n u i i « * i»^ i l « | A í a 4 iM ta tk o ^ T r y m ro d lw . p v b iw n ia il<i n i r o . nf» « > | i l u d a a á 11*ha

e> m i* jg > .ł^ t lh i« » ii « t^wrttir m r m * ■*«*).( i ) | b h i i K C " ń r ż a r w m> L l a u ' | i > i W « y 1 cwfc.

h ^ p r v ^ r j s p * - » r «:ub>

m I u i i k < U ię li 1 r m ii i u ięi'<*| m K i » IjfcffntíVr.(«« Im isk ll i< iv i« ir s .M lim ii i u k . i . lk i f iM v n k l iM n '*i? | » « 'n ^ " K

la . ik iu / iiK I^ r hvlnb>' |>r/ru loks.- li ur.i/'iM ' p»> d 'n th |(;« 'ti Afc* | f * l ' ir i iy im In

am « ir> ". / .m u x n n i ' ih i lo iU « i ^ I n r r A n U ^ i u r i u f t h p n m i i i ^ ^ ^ n r i

m f J '* f M ri> » ii(iw iiiii' r w Ju ^ jn K * . N j lU lu i^ k m 'nm y i«»knfc«m" {m »lup»«- ■<*k u n l r lk i i i i i i i l r l a m i a m i . /\y»i<*in llr jW Í n u , <l|M 'łrill I.J./

utnáw ifT i w 11*1 u r j ln y r h . «u t« u i) i7mv< h fu . hAw * ml*• ifeeeeo d w iw /w ffc fw a i^ e^ f I r ^ ik i j l i i l l i / r i l l l i lh iufc.rnilífiOps^Míifftiti

m m « « . P n ^ c t B . i * m ^ 'm e i « j p u p y %ą « ñ v k u w r u n j^ n r n- í i^ iu ík . 1 * " * a ń «^ i^ p w K - «M u r^ i in a r m ^ J » - « k c ¿ i »jnuennrJ. ISuJffn ir# , ó * ł ^ i P | ltr | n t f h u U «I» rt^ a rp ■ | y r * o « » 41. Kui himk

•4 » i * 1 6 *1 * * V u * oi> k t r « Ł j i u f t i i r m e b b • «b < k j tpR>

>«lu9> c n fn d u Ł l* l* . b o tk te cn s»» . V W d u ń .« c m « k Wr»»wrufa. •r» K u r i a « a p r m m m . m ^ a ł i i ś r r m w - a f e u t a w M i K p m p ^ w kufi.

x ^ 'O n ip » t o r « t k ^ Á - f t i « B l i U « Ł ( i « ł r t r % * i n » i t e * a # l r » r t * y i » ł » » 4 *n U ,« ■ K i* i k iñ n im l^ tA M b e p c v .lr U c

? 0

R o zw ią za n ie\ e r r t* ią { u n f l n , k 4 v < > «f*a tr« n a « « » n. ,

ti^ C *3* W » » t t m a « » » o b ^ h if (N r H i ir n U m ilM h W , u « » ^

W f t f S l i f K » ł l l b p » ^ V U ł i ( V ffttfW p < ln *« V J - 4 ( r * k 9 t \ i • • • ' ? ! l l . | f ( » »

< i**w n »b *vW iftil»H e *k w łk w ii»k iiH M i*4 n iŁ rp k . V\ u ,i« i'"> M riiV i* i* m i n a iy th n U f t 'n v r ] rii. i ¡« • m l > t 'iiJ» < # ,^ł® » ^ , C łf l i f*vkW «• w ' , \’ - v< m u«m

W i* l* 1 s d c i p r / f b(tn iJ«> * i ę t ? i , i r i m ; i h a / k im A ;•*» * u i \ M . v * l ' p ' ~ + t u jfc w t e l i l M t f i A i M m V , J u » ' l jH I l tu tfjflj ( I < t t i« « l l4 h u r r ; ; , N * > t i M A w *

f ^ r | n B ln lc ą , 2 P * r n 'k 4 i r r r r t - » I t i r k i r • *•*• ••* ••»* + .s « « ¿*i<4*«*| .• JluTA lin r*. alp i > Jto iu rrf«* t im* n k i« . • j > k.i y< «¿m* ,|» 4 ^ C * lt » 4 « » » - Ą H i rw ł « V »*4»^ K « n t > ,d u r i« M ę ifc« i* * j» ' .«'»*' [« 'n tw r , p M M f a lł 1 4 « » - ■«• / » # łW »m r« fc tu i Jt iM .l. y .. Ł 1 1 (H f H * l ** ■ * * w l m l , i| iu U 4 «> ^ vM « ( kii,1 v | u A * r M u ,\ i< r > l. >si' i 'k .i| .ł< •*<«• /u < h r

n ir i«#«, iu * f l » rrtit>»n«ikln> h« «rojMH», i >11 .uh \ i «j/11 i.i i V '/ '/r M * « *•« v*riakM »ir frclnpj Im jiiJi i^rilfwf.p * IuJ»mI KII <| i • \ J\/ r<i Li I i f11 »lk łniT 14 fV*(dft k t f il* <|i> pTM Rliii l*ri ilr t iK ir - ....................... . • • n u L i m« /i . f- ¿ ¿ k i r « [ i k h « K * * * ' t « k r * - »his " ' iii r i ' L * f i j j i/ u « '

I p W ly ir n lr iu ^ i niuŁiJrt r ( i . | / i | „ i |. .i L h " . « i j n u in w bl i i i i l l r i i « u i i i » i J M M ł i N ' l \ I V t . < l u | a M J ' W i " ) . 1 . l i ' . / * i i l u t k m « • ' « '

K » ro i o d a r ta , « f u » ln *v i r in . K m in * j / u l r i >• <■ - \ .im j* '/•' 1 '* ,lł* ' 1•H n i j m » k i l k a « r n - > i r r i M » f c \ m M h - i •• .

^ r j J i i lA d lr *> i n lh iM i^ n h/i.m y»,

I«1 llliW * % t |Ml|W«>l. > .« f n n ir j« ) i* M J A ir Jf/ r lH k u p ru w ii; iv i <i I • i ,. I .■ I<

ń * X * i k * r \ y * k » n * • » w s m i l w i u ^ n i ł « u s ' v . \ s . » < « • - l M ' " . 1 ' " * '

i i i i r j m i y f\ t ) n iu «ViiirH ł< tfl v hiM .im it r nirinu iw il* (u ••n a r f U i h .

P o m p k i w s t a n i u n a r ę k a c hW pcM pk;M hN < *tJH H *C H r^ fcM hoal*M I**'> M U < ''...... 1*1 - ^r ■•• ' ■' 'n f ) f d l» b a f k ń L 4 t k | r A n M i i ę n r t i f iM n il ia « i^ ............. ..p tr itW « t V p i biuc* W n l> % h 4 **V A ś it «V **•“ ' •* * u i w m i i i f ( A i b i n u r r i A i l « « « | i jm V » u »

. n u l . l i * ,łf/lB|u „ „ l, ! ^ ^ łl^ §

, . l ^ ^ l r » k ił iu if m fcA»>ty M i k jnwn « \ i i b « a ^

foftid i »« (k rililA j.h H M.OMU *fU>^ ^ " 1 k v W u k*»-** łv . » w » W>4 > 4 Jw 4 t

f t k N i* «i«*^n^ • v*j< t>< ^ , • -*• - > >- ^ • ■ |^r iŁT ^ “ * n i Ir jĘ - ą r jfc t

«•MfcanM * 1*4» L m * . 4 l ^ A k I M H i ł s J .•M i. i |I"-|.............1 l'ih«Vą. W * ' 4 » U b • * t » « .t m u»1 JH k IIm ........ . |.,< |>. irin I rH jMf . ’» «1 aw iarA H w i fBTR|>|^4

»/|ł*(l-IT1 Im t-\ , .hiM JlH*1 rU »L 1 . |».n. 1. ,||. i,i |i . 1 |y f}W*»

I ł i4h«t>* ’ <**l»«ni. ......... L| i.l.u .i 'i.u .t l^ n f *> ^.>1

ta « m » "■ i'". ...... . »•<*’ < <|«i^«|>'Li | ,i . -,kN. ,i. D / t iijA v «i'1u *«v4a .

p * itr ś n ,u* ' ł “ i i/ 1 *< -,.»!*••• m/«»*-»» I« *» '*«•*" — •łb*\m im i»«^pk» W x| JM < < V I. % - h '4

(% K 4 ^ Im . |.. In|-1A - »/n .rti *»• II- ••»•«!■• •»'»•*■» •-. l-.ik* » h */*•»-•* I •• •* *«1»

.«#.«> . X ........................ i * .••!»»«• ' M t « kpyt •• fM » r , k*

....................... . !•' • *«• — « J

• . . . . . . . f..«*- "H U *

.................. . . . . 1 _ kM I I ' " . *•• • - ••• ......... •.... ...„ ^ c . W

, i ««u

K.M ihJ M'. k • .

• • »• .»#*111 .......... 11 1 I t i >1 ui /ą Ii t sd«w<h»M4Sltk h Uni»|(ini4i 1

1 ' 1.11 |< 1 j l r f i i 1 u l* , b iifti li b*( '1« »K

' l * ... ' Łł,. Ii>i>« j>"4 |n«s« |i iL*p<t i h j h 1 ąfc.1 ' ■ * 1 1.1 ■> fl*w ifik i*ił|« • IhfedM

■ (■• im ir |i-»fm 1 n»l«|d i*a l k lif

i iC < iln 1.1i* w *i4«trnuiK*i«frti> a^ j

( fc <-1 « .'itm u ^ 4 f, n *»-*łł i4 m k o u > f'i* r 1 n . . I .. 1 • | j i |i 1 14«» im , pi 1 •; ■ ^1 ** ij 1 'I»-

, I • <ui<<i«|iBr>i «i<«V>(uir4A*<A « A i|iA jfh r« ' i>>........ . ¿ 1 '* « !*(*•*.... .. łlvi4

.. . i ' < ■ ^ 4 i+ )>/m#i> -t.- jn

1 ......

M S

fW . U * H jf»<* ii« rvt«'h /j u»*?, *vlęl i ’ H 1 J W U h 'Q ^ i<; < I ł e f b s r r o d u ; J n t t o H 4 } i i r d * f K j r U l u r j T r , a [ [ , * ? .

pUUW n n j i d li "t|Sn* p‘ rrtc<ffi ia roufcirfin.

• « :« » * « • {.;» M n n * » « m * i- u w t ^ j i :« r#* « ’ *• » ^ : k : n **s u * ' r r » i : n2 ^ , C3 a-y-ysU

. ft. > ; : r ^ v : ‘ * f ' t • «« *% *** < W i ł *. • "« w

S l M H f H -.41 k]«C

perfekcyjna technika = perfekcyjna siła

u m in io iu i < k . * h tg (tu d V N k im k » / p * v * » ,ią » y p ł« u|e ii * ł> ,n ,.< iiiib lny » u l M>ktn>»"aiiici «>. X iijlr p jy m «posntrrn unukk jrs i |«mOtar pnrHtwUfrm p r» / «1 .« *■<;«'• krukfe*. uV Iry wvdnk* ka;,!, kulrjn^ c^irirnif „ «lk ii << i, n » n - ./■ c; f. <l| »m 1. i i , ¡ f i * fcW | t „ ru d w w \ * m i*« . • • « • l i a a f i A i . l u i a n k f u - i i • « 8 % . ( ) * o t i k *

. i » d aifcv*4 k«w v K ^ m lc

• f t m f b » «I»*»»« im fc • • • • / im *»>h «4n »jf 4 h i t « «« «^ i — «< * < • • • I » 1» « l l M f > > B l < r t 1 M | > . d > . » . . 1 ^ . 1 . —

* v .^ «— w t t w ^ * f t f f * n n a '.*'Wm«i>* nwng»ws»,/4Md- nu /sii' m I. • i „/.»|Kauy i.ifyir nrtrj*' i*m « ' rjbd>M»r • k v in . miu

. » » i i » i i i . i sn i ............... . . »i*; » i i |iniipko< (i t * « l ' U 4 ' i : t < J r f l l i ¡nuirtujrIII >>< I v|.» .»11 Im ". -11IMM» V\^)s|k*MI|hHtUi ptrtHM f k/t4f W *}!*’ >u u i i k ł i t ^ / M k i i u d i i M d l i i i n t ^ r j kifc\ i m t r j f b i i p j ( k > t v k « r r i i M «

iiri «^u.

• K i l k u | u r n M M K V * h k m k w ł y ł t c p f t i n * * i j < u l » i u i « v i i t U i < * l m t > v

u * t i « * 4 j ( i i i i i i / < l « D M d » | ) n n b f j l ł t i t j j Ł i r f l h '

l i t r a ) | l 4 * l l M f e ' a 3 r ) i « p i t l » M * V a P D t r , l l « ' ' ł ' " f c f f p * » * * » • * | * * f a * c * V * 1•er |«4 i.'n * . 1 » \w 9ti l« * ls tr a l m u d « In a r l'V i b f fc«j-l * « t . . | . 4 n * i t j i i i M » * « * M ' * 1 | * r -

• W * c d b a p J ' -*ię 4 » >a<iakf p M l k » 4 . nir kl«le «Hr*» / b y M x 4 u pr<y ■*).

C « ^ x i r | w r « h * < i j | r < ł < i ^ l « I *» U < j > » l i i M 4 a J n k p >

m T j t i i l ^ - r f p l u o H * | * i w i f i r ^ I n « ' i K X M i u o m » i » ą « . | « u b y

k«b 0^4s> X-^»TTTłtł*'ni<' v ir t iu a p i v im m |4 nu^A «» iii M b » « n » A ) j f e u f y * W ' i . x l < i i g f c i r n i r u p > . / k « a U i w ik b i I n » k i u r < U ł|> r *<

»W , Br t m l * I V ak rnMi«j «>dajn^.

• jxtmpk«,. •"• odcsK^j Kjku n« bi»ki|jl " vst •»kuniu fliłn-7*kmi. Lct< v *n;<Jq < h- W ) 3 u lu *4 liilf k in r ^ jć ^ n » w p t'* i |« « « l i U i k«

W » H M i o * k w » n i c r w ( ł p H i m l r r . M u ż o . » j l ł . ' u k . j l b o t a k . H j » ( ę p * i J . j i k | « 4 >

p m s t d t l j c i H ; i l u '

• V l i i » r n j j < u l < i p r « M * | p » j * k d< A a | P i i n i i » n * W » k j r « i H ( i < w Y ^ n w

«ę frg ch ę w iu k, t *k ^ •^•P' « » « jJn h m * b * t ilb r id u ly lu a « ! ^ {pur< 6)L ) 1 2 ). W ii ik * te i n jM D A ln iiC 1 b ak .M ».u ^ iJA «iiiU «Ń B r0w ik*Rwt> hum-

W

I * « * t u rn

mi i |fM tflir *^V •»vtfin») ip iHm I 1kr*rft4*lnH* k lę ^ k u ^u ^ « * r« p ię .m ł|łr i« v > * if* < ł4 l» * H tg |ę d « k |>r»*m /¿n h« 'u ij|in WK| ^ ’pr^ęni.

• Z p o t t * t k v b ç d a i r v i w m I s k l o m i w f c 4 * w * I h h a ( * ■ . » m i " * » n « ç < j H m c r ç .

0*utr»/ni«* ma*i ig|i* AK*upu.sk Uó^m n.1%* p i^ t\ i i* v t \ i * ) ą ś n A i i v J * * ^ i « « * « " • al«*-* » { < k |* i|*ctrtlnb < '|i W . i m w ę k * ^

t u k , ui<*<i\ i^ f .t y 4t f 'o m a i> tv n ie s u m *• { p u n t i r m k c n u k i u / * * t< a n ą N w r\ v m « u >v>W u .

uac r* » b w pmim^nniAjA^Kh« tk*il*h i\M \*rii^hixu.

• £ « * s m « « ' ' *s » Viilwte ilt>*rrt m w } m h.h (»k ,rn,• l*Um «Kuk. k *Kbm»®c rtfwnn*ag^ Jw H i b<dtie'* próbn*^ siuçw v

«vm rr»? <kar4U inniej*i> rwcisk. be? -H i'Utc#* w*>lki» bçd«**/ mùfH

p o * j i t ó o ~ r n j i fx * rp o * lfO t lr j .« i >lt b ę t l * ' * « * A i« * ¿ v r * v ł

• K w W r r v * * v * t fa 4 * ^ ^ 0 A Ą*MV^ u t^ W U M ł ’-PCkiM * tH< « *u ?A a i*w v c % t tu a . * 1 3 4 p r v i w» M*gd r » * i» Ł r . S l i »**> » *V w « i « * w i a r e i * . t a

k ta ta j* ^mbr *k*rf*i> onu iw nu jy P*7V ścmme. i ‘?<*ć <«ófc» rabi^ fc*T«% im fcieifcuafe pioc»>wi-k*2V f * s?rrukiejt*śm% M i'U i'i. Iw (ń- ty Itp irj «<**»*> »¡t * i » ę ó * t S i v i e p»rwl» i* »»v U w<k3ïô*ka. fc»«en k 2 o b m &>n.

2estaw pompek w staniu na rękachI t c m n ą c # k i*y ia m *w j< in o v , * W < K « o a U ; a k * * .< » •o u » t i ^ k a c ł j t ^ p n ^ i f u r w v j W i « . 5,m U < * p * r y t w û w * * s r t U *

A ,# w < » a * V y » Ł * ć <U »çk* sst a u g o m Î V c h - r f i i <lo t « # n j»% « ¿c r a d c ** z « i Ç & a i ^ V k ^ u c ^ t f v j n i i i . f j x w r v \ * t\4 n * V r a n ç j n A i i f r o t p o n ip r f c « *

* * V 8 ^ Î » t w je i in e k t » . É fe * » ą t p t r n u i o b i w r ù c n i « * n a w x h a f f c - M * n ie

« * k s 4 , w o » \ a k . v A l k ü f j \ 9 i t i i r ^ c p » > L u k i i k o l r j f l « p u w i Ń w » *

> « J t6 b « rd « o U a w a A K M ÿ iv r i t v y în ^ A j^ . ć * » t ?.»< r , je i l à i à v i t é

o * t i * p rw ^ d m .i j iü t iu ? ts r tâ Jn i.S w r t C j u u ^ n u l e c a n u t * o p a i v W i p / r > n ü j r » n i f j |wn<f>4< w ^ vk i« « f t r v k “ 4S<

•IV • p o rtp rk ,.i* n ^ ^ M hinr>| >■< du¿ 6» Ü a ç h Ÿ ^ u ln» ji rfł/rfl(P> p rsr.b *<'«<>"* > «h* ^ 7

h A r k o » q p r x y p « M > M ]c d p w y m u g u w i j i » r y t n y H i | i j a « « J» k * i < « c ^ i h r w î * - ^ *

t * ) » w pUBprk lurrtetf^ {krwk »fcxJmv* *«,**01 i>irri< »•« »•«*»Lrr**' » PmoW< m w«cttk-fc wcw4nirj«y<h ,lr^ iw < ^ 1 W ™ • ***tMÿCB «ir»wnar H U ( »w«gv ci*l» •> (Wivi |

«ux.« «, , M „

2 ,,,,^ - m p c V „ ..................

^ j T mT ...... ►w"“r,A ■' ............... ""< •"' *•'■«- * .«.» w X t‘ " ; l.... ... ................... ' ' " ' " - . m m . *

jif ilt t >* •' ' ' '• l 'i lw t t * , * ^

A

KROK I S tanie n a jBłowic PICT ścianie

WykonanieZnajd! pcfflO m fclnuy, h i j f t p a l mą /jM ltuK kę.ja^k t n g fu ln r t iiru fit fę ,, .

n i l S i nim u fftP H , jtlriw^< ¿ r .jtU na u * i ir .ik a , o|«f r r l j * t * ę U l * u < h i n j j i h . ( 2w b c k « p r o j im >■, (■ 'u ii in j k > t* * c iB n | lu fc i2 5 ero ,*} felary fMonir |»ild* p .« iiir jbm>Ui » tm in d i *!«*> , fn m >n«M^ g»

u p n Im* ? hefk/w, K u I im>> 'i i i iK 'j« ł i 'J ro g i p r z y i i^ H i i ju k b t < i « | e | qK K -iff, a dr 11^1 no$ę u)pru%i nj, jjtk In kobno tidf im.iIi* »•<; » I [■ i yn f Tvi. j a j^

V a* ię |jn * m irn w i i« s ih tN jiu ' i » w i < jtfiino»<r-flJc < * " W » ya u lu w iH iH ir in r , rai: b y o M iuFyK tn i lu n ie » y i j | v * i?rrri*w « i r — f ,. „ v. f „ ) ,

. M ^ d i i r » ’ j»Hgani> fe ianę, pow oli w>tiq|(mj i-, ■ lk I ' ' . I I >1 I • 1,1 .

*K>*vani' ( fo l . 106). U h * n r i i | / u m k n ię ir p iy n n t r |» i- r > f t , , »

* lj iw * * y w h j p u iy c j i |> u r* u^ M lllir^n }' 1 /.<v r< < <>!f u ^ u i > *|>ri««,itf<: j r |a « J krju»

ir i^ ą n t ip o r t lg m -

Rentgen ćwiczeniaIMa kjftirKi», kio ih «r bra/ ikę tle jv>mf»ck w u tn iu im r^kaib. «|>r.i«s'M [ufaia*

w w ł j i j l p .* v r j l M ^rror-ifiri. t i^ l i lU h j* < ło # i n n n * >•>>!. Prevcn*le ^ u n i r ^ i c i r n l r j p i l 4s»irinym w »t«p rin d o t r j t im ie j t it ig f c i J u k i*»

k io | iM li> v r j)ir> łru ;i k ru in u td n r i n4r«ąilyK< '«vnęiritrir p rv y a w u (ip . i j j | m {« Ib

l^\iillow rirj(v i x l " r i i i'tkU k l r m a Ł j iiu l»< g ruw iM icjj. |\uM dlO«Mir Cluld /iMfiJiljr * ¡V H j kSa«^; rwJp31 |Mt a^tylll !<•> l«m <B| p >

i / u im f tM n w ^ ł^ i W j « * i i ' ni » to ja iłu <* ii*2ins? <u| i c i b «rk i , k i ¿ r * j i r f M | l i o t

< jr lU ib M g u jip '.

Cele treningowe• P rw ^«ijik iJW »: »ckuiid• fn '»f I minuta• p rv g y r u j A i i r i m inu t)

«• mti«

Doskonalenie technikiM o fH«r»A W M - -» fhfcrf pad kifb «H w l: n i

m ttm fK to * * * '" » ł< 9 * * ?* TM »*«/ mo4-^ ¿d m rfs» ^ lv <lejir u *c jc ib a * w <

b i i |»**ą»ku ftr<«—dail<.

rif « t . 1 0 ?ŁC jr g ł i ‘i r ' ł f ? r j y : l 4 | i l i Jft« - | J -

i n ł l i ie^cl* pr t f j itrowie. i t*qt

1

K r o k

Wykonanie% L » l s w j r W s w . D k m a, r a s i a u a i r n * w n > ła * b * .

UW.««*») ta prihiw pm itm if bj< oirn» węię«. ^i I l | M t I i l i J m i w M ^ iJM r a a a rm ^ in < r f U c i (Rm. JO ty . Z * t in ę

a xAK) n M (Bch.O sutair «Afct ciężbi o jina«,«^ .if ( m .fk i i r iu l---L-~ pinfiiM Ueno ptf»ié **• * a rh * 3 Í j*m z■ t p y o » . w » » w M w i a f l r jlo* . I 1 0 ) . f t n e f f l w h f f D f r * l » , ł a y A * p y .

WMj«t **odrt <«fi*rtk> o*U 4» fyfe u ęnk* »i4p pew^wk **keą pi*l i.

Kjiuk ucs^Jftk *•*« ramiun 1 bor W*« i uffljfjętnością /.tchoto^wanii nitotio «•gijtsi loineinvknk fcjpom|4nJ>i w*im Jii w rv¿aclt, puux-waácah d 'á r< ». U j ń l lu utmtirrtwiiy M n » K » a n ic m nu r f ł f c l i . Pnprrerina k luk /Jinljrttrul dę 9t sffuką i* e ł» > v a rd i r*Wtwwagi * p « K H de gA iy nudami. Obecne <S>Vrcnk p M i f » w m faić* b w k ^ K ■*kg*r«łk* h i j^ a c h s a a td s w n ^ tdę t o ir w topicw>« oiM«(diu. >wKBpAfcriikw mímowj tc2«i»(ve h «I»

fU o n e re d o ic g c 6 t ir 4 t J i i i j r » t u c h w y n n ir p u n k i u r<W nuw ii|ti. S / iu i j j a e ń f r

a y * a s ia b d a n iu u kruku - podubnke ja k w b a rd z ie j M f tW « f t i» » d i iy rh ć*n m - niACb w n a/ i[u na rękach - pc-legi u * » *> » u *x iw z o ik Ł > v ~ i« Jo « rD ■ w w ó e « * ' *V p*kflw<*QMpotr Mim upHfti*0 u p i túd- M t n*t/ J , . H ^ d o fn ^ «»*** M o * l P*łf<gii p*dł«fC> Afer * * «M wkić 4v p tv te e tm * ¿ t * & H w / m L t p a d » in $ t t fiugj

Rentgen ćwiczenia

Cele treningowe* Pn3f p eo ąttarY : 10 sekund* Prúgirrdiuu2U»AasowRiiytMMku2id* P t f | p m jfc ia ' I p m « U

Doskonalenie techniki

m

3 S t a n i e n a r ę k a c h P R Z Y ŚCIANIE

Wykonaniev ia 0 > Woniff. ro 2 s» a « io v « » 3W ri>l«.* L irl.V « . sipr^yj p | ;^ 0

S3 \m jkdłt * ftU r|M r' is-43 cm *<*♦ poniiwn W U i'j» t ) j* yI ' f M t f f a f e » « i tp r ę r cal«* M . i n n «¡liiugHKtfj r « * i

w » t u * * I* ’ «*J w » f | d iw m p ( f e t U l ' » « W '1 '- 'P ^ V i "•« H » o frh je * »^tuja^c nę Hfi«^ *» f y w i d i v . i ’o/Mctt, K) w m iarę unotie.

n i l »*7 u i l t m a ' l v p * nnfft t fż « k r w i f o i*T / i r o n a p ctv fe w 1l« fJAdrugąki) śctaaie.Ręcf majtvlM'prtf^i'iilyfwswvpru Płi;tyobwp<t*

c p iter i»ę e in t a ? » ivm ifitnym n to JlM iu r / rru^f 9i< Mirr u f . *p i pi«* 1 pulJftd hi będą udefmi w śri *uę. j<>»l i i (u nr«niu uk pe> mcbtt^tfe^pchrłiyciafi; * *fę t csasrm vfunuies/ t*uik« |wec»av)«- go truJ4"v&nfa 4*<«m ftęu 1 jwwinicnrś m W :*d i i i IM t l f c f e d i l ł *ę w S c o r fn i fu Ł « t o r o w a n ) W ś i r y n ę </n(. ł i i ) . l- lfZ f'maj t< pczvtj? przt? *yn»flBn? sm * . uiH ytfiajqc flłrfpislnie.

Rentgen ćwiczenia>»n nic aa Qk»«K pfTt « i a w yf»*<im» y m o y m c . ^ Ąt> * v«> *’j< <ł> flfr? **" f llłk K#*4 «> T**łf n lf nnt«a i kn»jer«i»ą <io frr/|*K* -'•'P*U « *** i nia r ¡ęj«tein < a k « v ii» )« « n d fcn ja tb . > łx i* r w n w fcrofckim v * u ,—

•a n i u i>rłt ru p d * j< w o ć b k n » 4 iw r f k v i y r r y ir ia iiic . « • Ż -tryd fjiijier gd »unia ii a { I um c «- w^jjtędu m w>pro*> r«L »H

H iin e j u m if ję łn « » , 4 \ a jp« + ttnt*M nc b trft r *

Cele treningowe• P f^ p g w ą ik ^ S C ifŁ u ^• P^ lM 4 d N W iU H 4 Jl^ 4ny j r»MlH,l• p r*# jk i* 2 mmuły

274

v. >«< u ,,,v

Doskonalenie technikiJełrll tr.n— W - . K . U j . n , r(Wfip>i-

„ , - h f c . J r t H » I - - ■ ............ . ■ .................

:m u. i*r >i'i<lx

Fot, 111Ota>t opnjj p łiii i m qH* *9&itv IM S caod

HHIBI PÓłPOMPKI W STANIU

WykonanieM f j t f d o f c i » » » IH »n ie . m s u * i t m r n u sarro lo ś« ' Jk .i U , . ,p r i y i p J o i k u j u ^ Mur n (drcłofci 1 5 -2 5 cm «»d hMii>.ALji|c rijre juk najbardziej wyprusi«,^ ite, przvfmjj w k I wvbij się <tn H a n \it nu h d i j. ik %' k i u k u ( »✓««oim. \\-±

« k w tn c jr i in n jm ir » « k l a » ) « r « |Xtf< s t a n ia n a r ę k a c h |u a v i a n i f < p r « j | g f l

M i), r fc r prustc, - 'alf a a lo w y j ię i c n k * n « w i\ k w fu k (Id i y h i , t * k p » ( ly p u a w U M ly w drlikah i> m k o n ta k t!? y<> i r ia n : ; ' l i i )r>t j;i N s y j k i^ a i ,

pó lpom pii ( Iw . I j S). N u t^ jm ir uc inaj r * c c w b j r l . u 111 i< i k i i.n I i . » / , /ubek

w y z is ld i i f *ię * pilDwbr rim g i dn p n d l^ i . T h J e n poxyęju k o iS t tw i (rot, 1 1 4 )

Z r tb k rw t% | « u i f i mIii le "> }* h n ij s ię w g on ; d o p » * ) r j i » y j * ¡tnn>|, Z n k r r . r *

c h u » (jtt i ć » k z tn iu r e t w p in a li ly fko c4njfv m i , p o t u i j j «¡^ n ie p m t i a r f e

* i t i n f i « h d i t t * ku /b>i n isko. I W * c o fy S f r i* pl>......r « d d ^ lu j .

Rentgen ĆwiczeniaIwgj# barki, r s n i n u i t o n w n n u crn fy Iru c h ę \n/*> *<uiu> * (u l> « n r im « »

na rękach w p n ^ rm lfilm kruku. J r d » « k o J * c n e Ć w io w n ic jc - M m a c / n it im « *

*ł-»nir(srt. Doda o m m asy J l i t ) m i( in io m t a itr i o t v < < v » b v f c o w ( ) w a z p o o » i r A k I u w k u y t r n m i Jc le k d * \ |(nafar « fie rp sy . n i p « 'ptenii/we.

Cele treningowe' Prig pK^ąik^r I *m 5pi»iw«zeń * irr*kiorii*infc%iay ? Mrk po IA pv»i<Wzcfi' prwjśał-i hcpoa/ww^ftrf

Doskonalenie technikiNa poprte*>i4 rtapeek w j y W się p i^ W U ić I r / im U rim ir f l lu i h p n y k a r n e . W m e k t , t * « * » (ń lp u r a k k f c - m * * * " f " * J TC i i | m ^ ^ g 0 r w i p a 4 < M T c E k U . J r i J i f w w y ic j ó r t d r # “ f«1*

276

•• '«• IM

^ i r « d o c , o f f r a o i c z i * k t t ' t u c h u . ¿ m u m j a d a | ^ n i a v * k ty fc f tM r o -

iV»>* o r<niymrir. Wł < «<>« »h< f> pM tfttń.« pMcn « iy l ^ b w i n u ^ . j i g k w a z e j d c i r d » v 4 lr c k * l « d K a i X a p n n e o f ^

Fo t. 113 konselr-ericji in a jd rie s :

s ( ę « k lasycinej pw*e sta-

f

III•«

i

i2 7 7

1 0 9 P o m pk i w staniu NA RĘKACH

W y k o n a n i eP tć tp B ó ć ltM } ■ v fm > j donfc.ro/snMiwnc n a . .a i . . i , » * i»,n kfo», pluku napiti»

luUe w 'rikgUei ero od ściany, Ujfnij kvldna i **, bij .«,■ du sianu ra r*> kart ¡*r\ ś-ianie.JcaJi (jrnowaliJ po M n popr?odmr kró li, powimcueK W •l|e iet*»«lipen n»>e>li»>p#ei*ełri« fasin w h e i łt s ia w « n e n* rfka łi. f P ^ M r a r W t a r A w a c p n r a a y k a i w w i u * * - B ) h i n i a < j Ik <? s ię f t u

M M ia , M n M u r • » * * * . * rar sptBÓh, w j*k i du (r j fa* «k th rfo 'a h»^M W w i«% w w n i t. fń»| k a n a k i p rw i pi*t>; akIio-

wufvHrobflr lub«ait »ygt^ic <*ftlcgorto fu. ipają b>( wyprcłirtWjB'. T<j jnt pozycja ujściowa (Rm, f l i) . /gmuf |ukri< j [urJti. .ü delikatnie duik«*u f[to» 4 dci pmlN«i. 73>jr*< fxd)*Ja k u fa * ? {Ali. 1 f 6). (>>h kdj p « l ługi» ii [jj „p> c^łuriu fiiiRwrfak*" (pair* »ir. G+-G3), ;«by AMbtspiccAr rIom^. Zrib srkuri* diwa p f i f f t '• łĄpcJinji*Sę w góf <; dupmytjk v * Jfe k ** ‘|, \VV t ^ n k t f h rvcb**

t łd w .iip r i» ą h ie iro l< i l« tc e n (r^ ( ,k > ii-b<y»cci>ńn»o. Odththaj v<>żknir p jyu iw i n W m

R e n t g e n ć w i c z e n i aJ m to « m ii ponpt! «* uam * Ba i^ b d i t frogrjrBu „/jpaM ym ęzk*•q * M 'i jA «m* i Httnunla Liriu (rir f)« * tobclr. ini<jAnk* mwotuImmc i pkt* s ta * orai dhnie; dobdtw uir p ra k ty n iu r c a b J*V n ^ * t^ ie r ia h .

V f r b «M ai*, i t pompki w » la n i« n a r^Łat.h i i w a i u «if•fW rW r Wäiicj L n d p t^ a jl i* w<rs)l io»nu' itdje*kjedoak * lyiti un>m8i«pMii i n t m M - n M i j i «-o «!>. U ł r j s o ¿ ł« a i W * > » M a f i i * « jr4i Acew baldn w m ć na rę karh, muiltf ab»**v u ' ii« .

C e l e t r e n i n g o w e• PfypuuąikoHy* 1 w ie jpDwifcreji• fnfśnrfM ow aw K^uiy: 2 icric pv• irt^ ern jiiie 2 ffńe pe 1 S j-w i órcrA

m

s»«Mr >*

Doskonalenie techniki....... . jllW

l J ' " " ...... Pifiopflnw h (»«.,A,»*.Lu k "W|

, , m ln«J/ jż njN.im <fóf ruch w n »ar; rubłrr»r\K,

Fo t..115

n y , ó f r i j m t i j t n i ą k o n U k t

pr?e2 p ię ty .

V 9

mm Pompki wąskie W“ * 1 W STANIU NA RĘKACH

Wykonanie

I. . •* '

, „ R n : , i . * • • l •

• lw>k«k #/(**« ***«“■’

Rentgen ćwiczenihk. p—r1* . : I • ’ ............

I I | ..............I . / U M i

r + u l . b . , ...................• • - k*l* • * |*

1 .i i li ( i . * . . «• • «► • • . . . A i • ‘ • v.

|||> (N.... SJM « '* • " •<"..

Cele treningowe• 1'lt^ 1». ..|lL<nU I ‘r| I I . f.rf.l-H / i i|• V l ' I I ' l l i i n M . l n l ’ lM iH .im ' " I I I 1 * ' '• p‘ iK I ' H / ' m

• r,..M........■

D o s k o n a l e n i e t e c h n i k iJ o l i < /1'fhki k |s «1 .! , .......... li, r pi,<l< . .......... |11 ' i ' k , . I"<*[ |ki<i|(;i i : j ; |i< |n< v i • k u i i " » u i u i , i h> | . . r nk< ■>. ................. |'n< .'«■

J r d h . l k w « o i u t i l h l u . | » k i i ' l i | 'i ' ' L n M i n m i \ « « U . I < |o . i |, i .......... " . i .

w o lh i r j , i u k b y k ię ^ T W m u U u . U - i«ń ' u l « v ts., l^ ll J l f f W I W l / .IM M *■" ' I ■ • ' 11

ł J r u r . i l f S C K u l ł . P ^ i J r ^ r K W j» ! 1« Iiim Ii | m v u ................. L li . i .y u iM -N r r r it< m u •«* I r m i n y ( , 1 /, ś r n , f j , , U l/ < f,// - /, „ h i

2M

P ompki wąskie w STANIU NA RĘKACH

W y k o n a n i eI Jp r*- )d lo n k p l» k ‘ " » p^Hodro». l i .............. IM l- M ta .. ,

• .« lu .jlir .i.» ™ » ' “ < ' " ' “J - "■ I'';" " * *kar*, n ą i ł t n i t e l f l lo * * •'iu >, j l ^ U>\n\C ^ a (fot. n a K * n . J > H , x p r ^ *»•>»>'. '<>^.1 " " H j t » ** b r t « ł t >t ¿ o n M t l M o t f . p o c a lu r ' podtngc ( l in 11 UJ. / M > ku p r ir .

- pod * iŁ « r i< 4 kom rola - i ‘ i ? w F >'« J u I* , f> W ' w ' * * “ '“ ’ i

Rentgen ćwiczeniaM i k pompki» itin iu iu r«Lw h i m i a W .r, . » i. / f mc Im/n“ ' . I V/» t.rw ko-r r w in l * i a u 4 n k f ) f th pefcłjąc>xli /. lk « m<-« .1 i Ł<H.i<h .|rśJi

d m i * I t t d i l t j ku *w w * i» » w * n ‘ m «S* ir«f m om i > d i i m j " . ' n u > iu m tr i B ł f U t w « * » u ni inm jiVni mJui<tml i . > w a i 1>>Ajdgjf»' k v k T< rvdkf p u m p Ł iw iik A M M rękarh . Is u w ir *

A fya la ito n H moKjir>*i mi ¿r^ n vz rw » 'p ^ B B A K k » a a 4 i« a B (n n a iU t i r

Cele treningowe* Prd fas^ikouy I trfn i |«~i<'n/i'M* P ró < i r e d f» < K u * « n w w a n y . - m « 1 p , h p u n i r»i * r ii

* y » * P n y ta * 2 * r ir pc< U p-Mv/xrft

Doskonalenie technikirJ y j p ii da i u a i a ^ z « % U

«J P «** patjfc» &> t u n t f * * f . .

J r A iafc* > y M U s ^ r t a h pi>**p-k« « * * „ i u i^ fc u r it lrp ir j j i- .i się•oialrj. itk b> kkns2 mial> ftwdiwutf Ma<ci«i*j|n p - f w i ¿«i |r n u »¡ <fc c i f i - n i » ł ^ « ę j * l a . f c o p u w w i M .y p h « h p « , , ^ w ( ł - r , k > lfll rtg p |ljM . * > * i n * n w t r r n h s f « > k . r *

m

i im iT ii

j e - U * - ' .. ........... ' H « n . n a I H n l j f o h . 4 5 c m ), p o t n i j ^ f t o -

fc *• » " " ' K.......ąfnM,t P,/e* 18 '* ** "« - * * * ' «ifWf. k Vl i . rr.ta

Pompki nierówne W STANIU NA RAKACH

Wykonanie| j | L f i Ip W ^ f e ' k i . l<^hm ką. l i lu jb a r r iy ir j

« r i p w i j * . « r t i j tá f ¿ » s u m « na k-oh prn k U ii i« * . a [»'■ fm u y ja g n ij Jedną na p l r t trrin> \e l i i w , » Ir w r « « ? y * w to»V i j « c fo r< in i (rud .

■■£ w m a p « ( w ł o i t c9 tręt> < xij«»4 U fa ba » W o k o * j ¡ " ' i r ę i r p r «•* u l*m vk » * e i * <*t r * . i r m Iw i» fi in f iw * * iic 4 «u ptifc . Od> « f< m « i * i e s ni«j d h * ■■«> p ú t* i i L k 4 m < t M * « w i r j v w ^ r j im » * r iA n t f l « r .M h . m p o ie r t r f m b ę i » f t w a n i a ■ d i w u /*•*«*. * W .t t t c i f w r < v f a » l k » » * l o K r v * v * ) « r m M « > * ? n ^ v |>*Ttf>k X .t im « t * M u * q p M w W « r*n » *- t i r t ^ y i t n r i L i » » v j m « « u «<»- c t f Ł n n K » * i p < L ł » « K y k p i p m ) « « x j i a k v I i " i 'g*-H f r^ ts * i 0 * 1 * U m b » * « | n « 4 » fx>^S¡i. % jc»i * • „ . 1* tofciM « tío». 1 H ) . ¿ f A p M ^ i« ? p > b i i5 s > t

łhógt ikę eto |fcv pt&« tnisi być wiiftbilitfw*” * O if Jir <Iwialao d je ś ć ru M jJr ib n * bę&K iaitnei r>r«iie knntrukiwtiui I. Wni i.^.i «u ssid- kirj tá ¡ ftnutrAi 1 bvfcuorUotanpljifcu h mięśni pjn«łficmn roisiucow Mmi/ ttga M o r U i *vprMijr *£*»' barki jak u gvryl* wr w łup»1 rmooi« %• jw '.

• h*eyr< 1 ikwy;lwró>pe»i*ier*tzki>#l#itihW>ł• IN *|eT*ieeeew «#h:łeenepttBp»BiA#w AUttidcisiji> nyJ• frtg ? u t* p» 10 >Mrtrrrń {» k W p rtKftył

Wląwnir du Cvte«6 pslkj »vm«* wi* ikirj nily j wywut ia rú» ruxj i < >ra¿ rr*llekM. ProponoHilbyni mct>tuu' od tfotowinii jukkpjA iidüilrvgi» |»rrrJmii*im zanua*! piłki» ię , Mun>*> ud jrdtw j tegł* * tiui'm H upn k « o d '* H< ik>

Rentgen ćwiczenia

Cele treningowe

Doskonalenie techniki

•' ...... .

* .......................

Fo t. 119t o t f t t c ię ż a r c ł a ? « itiaksy. i r o n i e T6*n tt* łe r t ile na obi« rąc* 1 t»ł>i»nl g.

M . 1 2 02 g i n o j r ç c « » t o k O d C h i b è *-

i i t H , i t *tO*a 4t 1 i l« t r it » •

U n i « de p M ío ^ t.

2&3

PdŁPOM PKI W STAN,„ NA JEDNEJ ftęćf

Wykonaniefi«ł » ę l* 1» prv> *rMr>K f i.>(•.,.

^ wnv Itttin ir ;■ *.» 'imi«f fa P«»<«l*ł»»uir im *srf*ifam ' fbif l<*« N 1

<«rti| *|*^*p|i«ńKi »alf»« h*«’ <k «1 Ioiim » ■» 1

(W *inuc4 u l« C.ur<i# w trr^ i . r . i .t * H«4r r * l \ * r * f M i. i k In u i I j ; •:.; . k «k « fc * rr .* fp » * * r» ij* i \ Ą / r n * r . S j v l ' (•<<•< <l,it> ,

r i u f n f j m Ih 4 * » ł l « i »•< l ' •

/p r it ip iip il/ s ijj ł»>;Ł I«"*J rf.*l I .' I I ...............k u , j / y l i * » 4 / i m j » P m » ię **!■•<.>« i* ■ . p i . j * . * , ■ i \

fl«»i I / . * ) /ti4 > f j t r r y » f i |< i'l| « i* . 4,. u . .i <.

Rentgen ćwiczenia|r»H o^ lh^t*W r «sth /'«•" “ '• l i i i . ' if l o r ą t r . ■ uu*« in r H lk - i|» .ii /<>, • .................. ■ . ‘4|r r « « ( i u r / « o m /m u j S i N >t >■ ■ ■>» i.-ifii •iP flt leViW«M-gl » ł*VK*B III r ' 1 ................«■hhnk<a»<| K i n J|i|,kH«lr | ' ' l |-' | ' > ' . -w » ? « » ' I f t f h » n ^ | |N rn * / .n i«v>. vi..v< i< ■! • '* ........... ' *

(«> ll< ifo, t j«tfa<r.|rin h n th ' u k" •' •• .|,n* •« i |- 1 » • 'Jiir r« c if d o t r f 1 k h ily .............. ‘

Cele treningowe• I1” * I * rfij 4 >• [ i ka^fcj k» l'n i* Ł f* i|n jłiM *v» jiis»m 4 m '• -• rir |%mj |n i* t- i * ' l ! ’ 1

* Fn utiiw jfc-M . 2 l * I j '« 1«*! 1

KROK 8

ZZB P om p ki i dźwigniaW STANIU NA Ręk a c h

WykonanieW ifcij X»ę RJI rękach pr>.\ ¿rían lp Ja k *«yM c l<in i.- piw ihn) ^ n |łaiftwHnr n a ^ r ^ k d t í» rkó*. a p a t* tru K J"»*« nlv ofPfr.;*d,-¡ r icu ft» ; U » t t j i o i S t i « a U,> C .W »n*ttir%Vfiic w jjruv ^ Viro* im don fu J a k i* poprjirdnirn Jiroku, ¡mwoJi przeniH '» ífk íra c¿ < ..,] k» 90 pr»* ca í | n a i» 4 d ía». a « < p stu* j brńr drugą # n h Ict eni <L • j xkíu . S ;*. rs o if t f u ha p if lix Jr * ż r yale* b?4ft kiccauvr «ir u- yu c k u * n»*w *«J ic lM K U ^ i^ r i j ii; rfkĄ fM icd alrbit*, Jir-*vrm ij;|(jij ktirm la / |«fli»iM Napal-• ► lr jd l» l* l b fd r%e M tbtiprjypdriai prwn» nl«ntirlkic ok i^ rriii« ', I pjry. q i u ^ > m i f f « . 1 ¿ j ) . £achf*»i> jąr r^ ¿ v ji k i'-ref M » w ljip iíi' im im j, ti«** aíU|i asgínaj drugą h l<*kviu i b*^ku i |w lj‘ą k w ilH í m i^ÍH Ío**- " líp ta ^ * by c i jb ptí pFVIlu opadtai bo itra/lsr tobie rfm tę lib o na»»*l ^kr^ 'i^ knfk? Za* ir¿y m A i* if M Jw k n ir |x*fo |i. % j r * po^tja|ü(Scú*9 ífo - ¿ 24|. NaŁiępnir v>ypr)m¡j w«, d*» w yjściw cj, |jrą< *c |**f- i i <íh -j j« ln « jd k in f i g rrM riu riruglrj

K R O K

Rentgen ćwiczeniaT i» < H irv *o ir ^ ¿ r in ia j r iir a iM f <lr»kl«idí>* w n tk jv « .8 * v pp lp om pk^ rfi ■»•• » 4 / ■ | # v v c . W ftoipncc/nj * ir o tn « i *•M M t Jc i ¿ u f fH ć*ęać ra d iu ; <cr«x t a jo » » >¡t n u d m ^ d o l*^ 1 « i-mót 'P>’Uflir jr {4 i uflnJdoia w rw ím rh> prior* rtfif *A */9 rrj w k, a j jft*w afcijrj * a « «\ '*lN 4 trj»g < IfudH c; HaJn«-j. 2 d p 0 ra |^ ( i*itH**«4l>M J l *

m u (» c || JTM ^wiL

Ce fe treningowe♦ I « n i J | u i« )r ir á (/• i* a }r j♦ ? f r f ic p p 4 p , ^ / iW 3 <2 k «Á iri♦ w ^ j "*< **>

S>*a«< «i i»1ii«q

ítóskoralenie technikiA M I u j : ^ ! ' ! ( i , L u b U tr) Iid m l u l n p ^ i l j n a w v b r i ¿ .

ik nil fcw j ,ił> Wr' m¿ar< wxmAcniifii» s<ę t^ę rwv tajflirj

$» g t o * Pompki w staniu HA JEDNEJ RĘCE

Wykonanie

Wrim« * * « h icl*n" 1 P*Xhyl ^ * Jw l*<al ^«, lir. w r K j ręcr j ł k n kroku Asm , m C . a b m a * } g ' n a r , i v u ł * ^ . j „ k p ^ . ^ . i ą ś n a n i . T ^ r « ! p ^ r j a w> j& .w < (fo t . I 2 ł ) . 7 m n a j r*-kę

wą, w ¿ d i U i nie dorknic«/ # 10* ą *ło p o d lu * . D r o w ■ V k* m »rj H ^ J * * pojęn,®. - iu . u k 1 « m órf i t f W ł » * * p r i « " • |x*pcln»r- n ia j a k i e j bl^du Tb

p r t « > k e ® « * a (fo< W * ' « * « » y p d « n 'ę c ia r ix * n w u , f b | f r y btf m ó r fc^daesz musiał i k o m « a ć m cco * e k s p k v \ v i| r^ c i, Pkd rjta t m-r t , o d « A i J i I w n « ' j i d o Ł i e i d o p . » ' t f i a l n < ' j « , M • « c R g n i o »c nogami. C f i o j j c » ko-

la n a r h .u ie ^ u r ^ k M i la k r p*ęt / r k l* t i . | . i s ryb k n w y p r o u i j j ' 1» ji3da,*M* ie

irocb^ razpędu.

R e n t g e n ć w i c z e n i af t u u p k i - i i a j u u ł u j e d n e j r ę c e i o k r i > k r » 'k i ' ć * i i / t n i e n j b a r k i i M i n i o n a . ? \ *

p n i a j o w > ? is k i fu u n a f a ^ c r - p rrvT i< i$ i K l i o b u m m j f i r o m * a r o ^ A i i ia . >S»i m ir r -

n t p r t f j d i p n w c a ł y w * t a w p o o i p t k < ' t a n i u n a r v k * i li . i * J>> kr<-k** m i k r o n * ,

d k f p . j b ę d & e u a j n i r j a z ' - w « r n * ip n J ^ i r j . f u n k c j o . i . i l n t | k r z ^ p ^ p o z s ł a l a j^ c e j

p o d n ir ić k a g o ś i c i s n ą ć • o i i d t n v n ln v w r l o n m w v r i « l . i n i a P< x l w j g l ę i l e m ton a*

u » p o m ^ ii u k J f r ^ i o n y - ^ A C f i c w Ł d O - k i l ^ n m u ^ ą ^ f K r ^ ) M . a J p a r ó t ó -

Ł i e m w y d i b n i a j f d o o r ^ i 9 0 k g . i x v ) i I #0 k g n a $ * i a n d * o . ] l u z n a j ? , k io -

r T > ą « t i i n x d * » i g n ą t J G O l * . n i e r r k ^ i ą r j u 2 » i v > v i < n i f u u a c h ? b a r i ć » >

K a l i s i c p i b c U c i \ » i ą n - b e z p i e c / n * s p o s ó b . d b a j ^ « u » t a n z d r o w a b a i M *

C e l e t r e n i n g o w e• P r tg p o c ^ ik m y I s e r ii [ p o w i a n i e [z k a id e ; - ir u n j)

P M i* * r e d i « « a a ^ n » u n a n > ; 2 « m o 2 p u W » r < * J l w ( a k

• -Staudart u « ^ . * ^ m ó r ^ ń <* k a i r f r j »ironv>

i " ) » 1 o n e n ii

q 0 s k o n a l e n i e t e c h n i k i

0 ( ( | x i r « > m i w i f l l w i h t * U i < « i " i . m i / . m . | . v „ | i , p o ^ b u j ą c r u c h

¿ b y r i a ( > i ' n v k « K »■• i r / r l u j i M w i ę c i t n a m c l a i a - h / \ a l b * ' " ’ ę i - j , A i r

< * h « b 3 i i h n i i l « * ' ' j c « z c t c i c t c ^ l a t a , | i - a » T l a ? C H a r . r j , , n i r m i d l t n * w i ę c

bjx‘' ,f t*v '»P1'1 ' ’,n' ’

fo t . 125CU?9 >u w ineC S1 v łA^odriy Tuk, pięty M jrk łJą łd «V *

289

uli i km™ neeów muścu i

K M K 2

KROK 3

I II KRUK I Ckrlrtinuty,I Stw *7 ; 3 | y w

STANEM CCĘKilCHP « r ŚCIANIEstrony 2?4-2?5

DojflJ 2 ffllnut,

m z«c*nfj (rok 4.

¿ 0 i » i i iu * r i« m

Co dalej?na ręklłrh i**1 °T W »

mV ł* iH sriłc ***"y iii ->*ił,m rm irrn lflp p i b n r lń w i c j f r j m n * k i i Ju iu r y p r h * j* q

g im tl f w k ' r l | *f c z ■ * * " i i s m M m . * c n i e | x n v i i u c n h r A < » i ę c l»n,k() kto me b u h )V i« rua j'c r> » 'I" '11' *• '*“ ’>U l ' k‘ ■ J nu it>, fn ic fe e tfc.

s>une |H4npli n ie r* * n f W * IC M ) i ).Qdy<l>yd:ir**" fcorini de w y A e n jw n ta k ilku p o w ić re e ii k rf*ki* a » * i r s w n t ir .

p » v ly tr pw np rli w « « n iu n a ie d m ; » w . • " o jv Ł s w i> i ) n .

rrp > l ) * i » f ń l p l u * * * r i W l o | i n n « * i A B ę « l « i c « « « 1 « .

••I hf-^. W * j K - "** '« o r iy w )* maŁaJm*™ m i u ra la j * * *n' 9# i * * * • " *u f*

2 M ) p n *» » * )* * * * M >* “ d*>> r o u ^ ^ U h m « «•• l*<tf * « r i im iO fw . b a t y A ł r j m U ft f t rm t t a a f M a k . W i r j p M « i j . » i *n< p i* n j p n * 4 f * ? -

m+ u n t M K M NV będ* *• p n iw fe * b 4c|i>c «^oczroii 'ifc<w*\ JeU i JcdjMft jH t i to ji i«ki< II1WT br A ffć d» Ó m ttA j r ^ i f y ? • - *--— rf 1*13 im l(^Mm + « ■ ! hoo«4) T U i> t P i M b v *"n-I * lu b a a M U iJ ii ( i j rę Lw h Dr« u jW PN iff? s i f o A * W a u u (• '^ M -rjch n if « ¿ »

Jr łJid aU lfeęaD C P-aS '< kruku (krnk 4 ug4) , j * v c j « i r r f o h j l l ,m v M ijn M l* ł» r .b r e j i ntr b fd lir in rinK , łW h y b j «lę w pr*<«l x |>i/ycJJ Kóni«-f tTot. I JO j i prtu^li

MfiątrąT » ł * * p » d f » * » ¡N '« i« |»» ir w » ^ ¿p rcM iij r* r r . 1 « rw K f/ iru 9^ i 140“ ■* r ę t a c L All^ A i tc jn , I * w ^ x h ru |f hJi,- d o p , | ) , |»ę<jai«M miał,

v rJt d M ir i f c i p rryn ąm n irj dn k rvŁu c ^ j h c « e , ule na fwss no 1 n c b s « i f wdro*>i w u tukę ró w n riM tw o iaG a fc ffo r iaM b p z k n rA ju n u t pnd|Xiry. K fuc/( m jc « i /hir*

ftiun i&M in ir lu to w i e j n ^ io ę d i r u t a /<fl< i» r i* fcu r u |w t f * paJo*. W^-

« o r f c ę d a t r i ł in ę W ę d o p fT o d iL , D t i lm ik ^ n w i ik u p a k ó u ^ e c ^ lu j F . ja k b o r * d » łrodr* cięilPC^o p W M H lr *ię » iy\. Z | H : « f i L u k J « a c lc m c m y n ic b p !*

« N k i ^ i bętlńem m u łJ i i p i « k ^ a i n e r { .H m Im c 1' ' n ,i d lw iia f l i ) , n r

A t f f a t Y j i ^ r f c o f t c } K M i ^ T n i k u y n u 'rv . u ę w d u p irm jd a in ii i I <»«¿1 b i>ro»rtłw*»BL 6t , 4 a n * m ó g ł * a ć r u #ęŁa»h y t w > ifgi r u * .

A m o c e f a p M u .* b f ^ W p o i r ^ r^ tać p w p k i % r m * u v r w / ^ a c h J jm 1 - p n a a » a { < n i i { - t c Q a p > *» ^ n b i % ia i* w £ - Ć * K i r m c to m o żn a a r ttmwimć j w i M t o s t M i i t * r ę c * r r4**w xtUKł>«h ( p o ln n i M k M R f M b | | ^ i ( m ttjm i w m a t o i r . F<M<niu«la^ m ń r « * j r f j u i * wę *. U r i id ih f f i / i a u i b / w ^ w ^ r i . d ^ i ^ r d o n iq » d | n n w f c

* x » » 4 * ś r t a ^ r w b f c H | > m r n h A i ( v h n d A ^ « iu f t« B ł U iW e a » * « • ^ s t <jie4uŁ<«UfTti m w>«r< n n u i p w »« (k in < to * » a r r

t ś e b k i n i e s r Iftn b a j «x rs^ i> V H 9 4 i> B a ic d i« « m i» n b ó m r n j n u

W

S C ł iH I 1» 1 •<•!■(<

OdmianyJe . ł .lo sunk im » nkeww kc \lt4tn th .'w k A '« / iiu v * «m Ij i* h w irw a i p rn ru i.| p e h o i ł c o w » « '« ¿ » t f ' • > « ' * l w ^ j r -11 m w ł B i u - i i , i i o -

r<i» k*n ilc - * 7 " ’^ « i j>*w M ^*u l' lfu wba r k i . « n i t c h ł j w n u j f * » J e i i i * » k u r^ a iy r u |atf>r|r < *lw i«V

i . n n - ( o b r , u * d i i » k & # * r > n o © łn > i 1 w yp v» lu i» * d r i i r p w n t * . w w p V v ) , N . i i « v v M i r

fc u k m W i « i w i nu Ih ir k i )w i w pełni k '« n p m "^ jw ir*h• i~^n> n a ftk ^ « ' w ja j i i I ) Ju ip tiłt i «płswkją nu »r*n u tn iM ab u fti)* .

.Ha^ionlrt■ _ _ _ _

in I m — im c in yW a y tii a h ś n c h ' t tP«dn<V«i^ bldftlp u m i h i a ■ n r i i ~ : iT m i i l l r i * . « Ł i * t v ' - y k u i i i i ) f % iy p u p r e n i u / u h i r *

253

l« ll| I 811*1 *«»1

^ ----^.-,1 Jlom Jo l i jioji W(1|„ | ,^ 4 » « i u t o t k v n « f l nftr^BĆ bmnfc*» i m r . f>r|^ Jb t*fr- l i ł b « . » H « n M M !* * « * ■ • « • * * / * * * * < * . J pw>ir««r *i< M *m ** <hk»Wiw k *ŁA%. f®» * A« t U W pt*M<itfę * - K * i,e n il <*» p r « p r i * u m r M r ę Ł * ł i .

*Hfe*4oł| w f m a t i j ą d p S w t f f f * ^ w * . G»A f e n |b 4 M 0 ««o . t * il f«flip«k opiera* 1114» nu p iy > ? • d o l i t ł l i l l d<i m < r4 j * n f cN » *ę p M 9«ertf nap U t o im r (im ch ; od pi>«xy) i r o M irrp jjie .*0, P u p » w jfn j*Q k ł i ro W u W m u * . W końcu u ^ r r M u< $iur>*rm rij * t a w W * t t i i r * a g f o ł » a lk j l rt*iM*li>»i<iVM<ila k r ? fc h |r^ iiw u jiir tn 1* ■ * a r i» a < m w e p *v i* iróf) rud u n u v » lb |, i.ik * s t Iwedyni f u « m w tk * M ifcrb r w eiąf t A * da t » ^ *w**0c Ł Cba ja » . > * * * r i< « i j*«^|a peefti • fantfi »lam* n i^b rS p*t% «run*.

¿U M < * H m<«*ąąp*m jm , v * « ** ń n cen b w iwn^ji — y , ^ * « «>«ta.« «w dri*lei4 i» l *A # ^ m,|*P“ **rt' p«»K l ■ ***»•* r * v b wtacach pv«|i>Mu U - ^

m w /kqp iSM «««Ą M b > s , o W fM ^ inr b u l i , a V m / j

M d l i j » UO t f t W * ___ _____

iu jtr dtoni* rfrfifeMie j)*<ed litbi* n.< pnMontk' bar*ńw>i ^»ęrr * U o m rq x <* -rt M i t * i 6y wyp^i* kę pi rriiD H - W *p fe j btrir »«i najd*b dr> Hu, jak h t t hr Ul nvtn ivk orr^cli nuęirj Ni u«fc»mi X « t f f6 W p t ę iu e aapu j wizynkae ffiif łn j* rą in tr ;h "r j/ (ofMj ipen«b M fc fe / p o H rt t re ^ p r tA j^ r r fO t& p rY ijW f ltK w tn it z a i«h » j^ '< )b a i« *p * 4dt4y *ętr 4A«vy*WuwiflCi mrrvma, się na eh* ilf i m*V»\tnaliue aJ u> p c i j i l iB i dc'4* v ir* fc '*d « h ,o d » iw iu - » <*' n jc h | tp n irm (vn\ian&j.

C * u £ * •y*»ki*u* w y * ł o i u r l ą t44ftVjnc «1 ‘ uU m id / iH I u«Q jtdM k A h ć i ł ł p im h f i p m o Ju b r « U <xM>i«itat4 •>• j ?c w n<;< r <nyrh u i. 0 r > W rir v id*|eue icf*rf« Wfcfwvire*,fr*i#ł % p t*m * »reeeiMłMeowWir^iiłłc-a, i/iidauić.i»- •irtBU 1 <a«r« • <«nft wXB»A»«wa ^ M f b » iwa« «*• tw a # « U h

0 ^ * eięiei ą « i u v «ty < co o i »«fi*«« «ji . L o Jto *tuwgr ii« 0«*M| * «»nylM-t ń t r n /*>*•<

H o iM ^ «i* pt»*irw« M >ukn «•'itl«*11 ,*"#9nmmm9mmuitmftk.^efp^Món44M^Avaię^4ix« ■ « • « » tu* C t^ i« »«(faM <Id (^>mv

h u >.^a^c^aytifn»vlłix%trbBnaffrt^<^aai

m

It irm it u it iu

$ * }* & * - - — •> - — __________________

C W ba k jatly «I*tn .vkrr-n l l«gi> ^ n iik łjf llltrfft s S v |« » r ii* n t r w f r ^ k ^ . W)<Lą- \/m im \ e iM »^ ^ m ik ^ la Jr4 t iu d)h»mkuif

m p r«>k/vH* ffifckMtii, rt w ł» * ') « * ^ k lo 4 u .4 h t c 4 * • « *<6 « ilj4 ł Kvm arhK. hv >W»f »j «W o^rcm e m ięt**. Za

a i r —. Ik ifh kńt^h (m * m t l a l c R f n ^ C ( ) i » w rM>

luiniAnM 6ię r<trnmt * i dnlin ii Miilm. Jc«łru sci Ift Sf) powlditefl (<J* ^ prlnstfi kół) rjłgn^jit f«r-*i tiajbtrdurj ipi<ivhil(V«, «I»: nie bipwn/iij u^lwhsć^i-m trj Mmr)tjub\p»>ntór2i'|S'--di'H84 >iror»<;. M o d (fu d n ię j« *ym w a r ia n ic fr j « r " U i r * l WŁburł«

«« ,«1 ićr>nv 1 nkii • 1 s' " v m « : l l> J t d n ą tyku w |»r^pci* n^ m m oę n i ; d fu |ą , t p o « r * i iip<r w i k ie c^nfei

pH>d2«AU J» r$k#c*__ _________ ___ _______

0A < W m > . u w r i a a y i o> f|iuO |«(«> a> «i> iVtnBa tęk łeh . % * i+ + cp t* )i

d ile cl octysiA' b> Uutfhę w rv j Z p n m ttm n k jtu t e t n ic h 'twf» n k j r i l i »um lonn ic n ^ ic r u l r ś st[> w s i jo ly m r f k i f h . b m lu j« c i ju s tylko

|Vi rcwfi^MiJ*»auii KjvfK tonuje*! Im ink.«ibd*^««. i>*jolHwila* * if cliołUtó n t r ^ k u h l * t v ^ k iz e (p l Y^sil\u |ir<fi <4»>. O ^ iim u <0, i f <vicxfni e te nie «vrtbt.» dJŁu *oę«j «ifv;Jrjl1l ¿etltfcu -ię •>ięr>inwnytf s b»i-

"Łl8i*jJ vrer\j , 'pruhuj »rhodłić im Pfkricii po nif-HywU< ■i hixl> «11» pc<> ich kem u. « nie naciJcj Otuimcr,'¿tli U b ć^U* « o b l i aobic I r ^ ł l y . w ^ rscu ji* t * ) K iedy W ( i ) jn u jc ^ , M h u J^ ic/■j ichaili« :h . l e i M iu m ia r^ c łv « i» * i< »%Til>tuj4 silę.

Skłony fv o rv s a ________________________________ __________ ___ _ .

J r a i i«i kU .yr^ rn na icó n n p a « s t la ła . prcfrKPWMty p f » J i f 9" ^ l i sił»*•Tf. «tawut (^k>if n*' <) '>v w>Hf) » % ak • n Uurd^i <h>i I ,«•M-aołMęLSiłh nai^kaih bp/ p ud pe^ iJ ' ibtoi*J ioany Zr)da t» płariiic pned-*91" * « « i pw ^rrtar,» I Jk w j |«)<ie |> i '' i • W il^ . U* p |» J r * » 1 ^4 prv>p> *m*\ rm ,\i Ł.pv wńrU*»Ky 4oM ( ip i " "V r a j »U1, #t>) - Je-' ' l i ja » tn tie y ii >pra»Mv ii>o<r-<« 2 u j >«¿> 1 » y b i f ? ir n u f im l w K6f ( 1 » A '* * v 4 <J" n a n l t n.\ k Ł M i . a l f ten Hr«.p ei j p rurhu w*m »ga juis j j | * n l ?t ł " ć f ńK .

m

{«MM 1 m " e‘ " '

s . w * > * ' ■ r e i m i« b i r l . ijh . „ <j „ ^ l ¡ . j v .

„ M l tH fp*, • <N7n.>. /Vnj |> i r , , | f ,,.

,« h f.ii «'ir t >HJ»n

s,łflNn,4ch’ J« * „w ^ lto «e «yc ifn r. t i ł ł t i « »Mony tygrysa. t,)y Srtm »w « <*"** *4« ™ » 2 im -s4 <(*U- *4 srezerto^nych fotajrafijch ferie»»me te «yfc*wJ« »**""* s1łic* * lac ^ « '« t y c hS i g C l t w . " f * t o n t i * ł ^ n * r * * . * e p o t r i f f ł p « .

n i e « p r * c ‘ ę t » « 4 ® * * c m * j e d n o r * « < » n i f l g ł o -

« u y ■ y c n k i t t d h f t t f t n * k g ) h * n -

t1«-«urUM to ftrw "¿At* c i i U W P B ^ 10 k9.

Ł Część I I I ■ j- :^ ■

Jak samemu

KIEROWAĆ WŁASNYM TRENINGIEM

fI

IP o p r z e d n i a c z ę ś ć k s i ą ż k i z a w i e r a w s z y s t k o , c o p o w i n i e n e ś w i e d z i e ć o n a j ­b a r d z i e j p r o d u k t y w n y c h ć w i c z e n i a c h ze s t a r e j s z k o ł y k a i i s t e n i k i - d o ś ć , b y

I s t a r c z y ł o na c a ł e ż y c i e . J e d n a k n a e f e k ­t y w n y t r e n i n g s k ł a d a s i ę z n a c z n i « w i ę ­c e j n i ż t y l k o p o p r a w n i e w y k o n y w a n e ć w i - c z e ń , b e z w z g l ę d u n a t o , j a k b a r d z o s ą p r o d u k t y w n e .

V t r i ę z i e n i u m u s i s z p o l e g a ć n a s o b i e . M u s i s z n a u c z y ć sam s i ę t r e n o w a ć . A w t y m c e l u z n a j o m o ś ć t e c h n i k i w y k o n y w a n i a t*\c2et\ msi z o s t a ć p o ł ą c z o n a z m ą d r o ­ś c i ą c i a ł a , z r o z u m i e n i e m 2a s a d h a r d k o - r owego t r e n i n g u o r a z k o n s t r u o w a n i a p r o ­g r a m u . W dwu o s t a t n i c h r o z d z i a ł a c h k s i ą ż k i c h c ę n a u c z y ć c i ę t e g o , c o n a j ­w a ż n i e j s z e w t y m z a k r e s i e .

i

M o d r o ś ć c i a ł a

Ż e l a z n e z a s a d y

W . a o 9 : - I . u « v W t K f l O W t a e

„ . I is ircn iug jłie lk iC j *A)iik«", a« ¡a

a in e « ó i i c u o a tc * )M *o 'M jin n k] nn*k«órr - <*<■+

•• ii -.-i .\vi s- - 1 i 1 'n ę ik f c ia .

ih k in ita tn.- m c a Jjy . » {^ podart*

.i>lrpiaM ak «*-•• ja l «««Muwkdt H w ijt-tiiskum punu jk -*ę ‘ iv ch tw jr ie f i f c f lU ł t y t t i y p rogiam U in h tyeM t, * fra ln » f A v pos9**»m p t f r c c b . * o ta ak i* r .

■|jTQ o ii iu w m i j r » i .¿ayc in ik * ' aukw $ u itcm n io ^ r ip ’ - ^ ^ ^

K t c iu r r » (n h f » fR * a'<«>«l' " p d f c j i a f*< 4p .«n* n r* * ,* * ix u b i i t ę du»kuiiat(| n j ig F * f» « 4 ę ija l wHym *lin> *v>H,'k»<«*r< If*rf-

iK»H ćvu ki n; j.il rłaMw *»Viy hJmis**c aę 4» f » ' « i n b r Ii»4 fl6 t. 4 U», iizehi «4*r u*»'fcęT e n igdy nii* »1 C i j n ^ h t a l r , " f o l j i u j M U i k a <m M b t t f i f e i . X «r

4 « u * p o i * r v ł i « zu tM *a p r& s ' ■ kart«* J 4a/ u 1'* ¿ a ' ' ><ln i k iw i, p w iirn n * n i< «4 ię p n *m ¿rm u t ksw n c/r »v<wł u ie d jy ł H w JU w * v rt* fto fT r* * u . p f- . fiUnwaii< t< ii » T u n ę t r r n t r « * » . « * • < * < « irw h a m r n i h t k l i i i r f 1>lfr/i> Mę t* «Erv^dxxw fsi>4aRfc*■*/««“• Jri1 io b.irtł*>i k«c»ń.i mądrufci «irt*

kukivpi iu l”fjMam lin ii du>'vij*fi>rnir«»»»>rlfc<» «Dta^parfcoduirM it^iii/unijliIrH i

D i ^ k k « k i i i l * J i « m » o s U « v ' 0 * r * c tm * . ¿ J u u U b v m l i y f 0 u p i , r r b v m > * tr f,

• r*Q ( ><btM u m w k V « * i i i ł m p o ł Jp ^ ir i i i i * * w | f j ł * " * * r • ***> * * 4> »»* , k i . T o ( lic u<MaV a n iv n Afc* Mi**u jm > A iifM a r j **4m r > * * i i t ( i b^( dbya ru b ra t w ftgm rj

/*«nu«F «■' D««*)tu>

W9

USAfT

RozgrzewkaWyobraź sobie, że wyjmujesz /, Indóuki g ruby R a s te r sera m oz/.irclla i gu roz­ciągasz. K (« c d n c się na kawałeczki A le gdybyś len sam se r p r a d rozciąganiem w1(óv) na mom ent do m ikrofali, ¿rob iłby się m iękk i i e lastyczny- nie TOcrwał- by się. Podobnie je s i z m ięśniam i. K ied y są z im ne, są d c li kat niej *ze i bardziej podatne na urazy na poziomie kom órkowym . K ie d y zaś są rozgrzane* stają się elastyczne i g iętkie. D latego wszyscy rozsądni sportowcy rob ią rozgrzewkę przed powabniejszym wysiłkiem . N ic tylko /.mniejsza to ryzyko kontuzji, ale także przygotowuje do działania okład nerw ow y otacza staw y św ieżą porcją amony* żującej wstrząsy m azi, koncentruje psychikę na nadchodzącej ciężkiej pracjt

Stopień, w jak im potrzebna je s t rozgrzewka, zależy m in. od takich czynni­k ó w jak tem peratura otoczenia oraz twoja kondycja i w iek (starsi zawodnicy i ik is ^ rozgrzewać *1«; n i t*co d łużej niż m łode w ilk i). N ie jes tem fanem długich, rozwlekłych rozgrzewek. W d ę przejść do dz ia łan ia . Znam w ie lu g<*ci, którzy lu­b ią w y k o n y w a ć w ie lo e t a p o w ą rozgrzewkę: rtmńo, żeby pobud/ić serce do pom« pnwania, trochę rozciągnięć, a potem kilka lekkich serii n a mięśnie, zanim przej* d ą do ć w ic z e ń zaplanowanych na dany d*ień. N ie k t ó r y m r o z g r z e w k a zajmuje prawic całą godzinę prze* rozpoczęciem w ] a ¿ci we g o treningu!

D Ju m n ie tu z d e c y d o w a n i« z a d łu g o « P o p r o m u n i c j e s t i n p o t r z e b n e . N ajw y*

d a jn ie j s z y m s p o s o b e m r o z g r z e w k i j e s t w y k o n a n ie 2 - 4 » t o p u i o w o c o r a z trud n ie j*

s z y c h , w y K o k o p o w tó rg c n ¡o w y c h s e r i i ć w ic z e n ia , k t ó r e m a s z z a m ia r w yk o n yw ać

w t r e n in g u w ła ś c iw y m . M ło d y i, b e z p r o b le m ó w ze s ł a w a m i m o g ą ro b ie d w ie se­

r ie ro z g r z e w k o w e , a s t a r s i a lb o b ę d ą c y w k ie p s k ie j f o r m ie c z y w z im n y m otocze­

n i u - i r z y . c z i e ry . W ię c e j n iż t y le t o t y lk o m a r n o w a n ie p a ry . J e d y n y m w y ją tk ie m

j e s t s y t u a c ja p o u ra z u * , w k t ó r y m l u w y p a d k u r a d z i łb y m w y k o n u * d o d a tk o w ą nu*

n i r o z g r z e w k ę k o n t u z jo w a n e g o o b s z a r u : b e ¿ b o l e s n ą , w y s o k o p o w tó rz e n in w ą

(3 0 - 4 0 ) s e r ię , a p o n ie j d e l i k a t n e r o / c i ą g a n ic . 1 t o w s z y s tk o , R ó b t o p rze d W *

s u d n ic z y m t r e n in g ie m , b v p o p ra w i» ' u k r w i e n i e k o n t u z jo w a n e g o m ie js c a i je

z ab ez p ie c z yć «

Poziom Hprawnoftei ludzi bywa tak różny, żc Irudno jest podać konkretne schematy rozgrzewki. /. grubsza można porad/U\ aby ro/poe*ynać rozgrzewkę od si-iii z 20 powtórzeniami, ■ zym « Iz ie I *> powtórzeń innego ćwiczenia. Na* »tępnir jw in i f iM Ś Iły* już. golów do in*iiiugu. N ie zaczynaj ««I *b\ l duśego ub- c iążenia. W obu w i i;« li io/gr/.cwk<jwyvli c th ij w okolice 50 procent swojego maksimum. liiiiyiiii%hiwyt%vyhirr/<li>pic>nv»Mj M i i i iV i r / i in r ,u kiorsm (prt y niusziłtiy) mógłbyś wykon.».' 40 |M»wiMrzrń, a do drugiej taki«*, którego ¿robił* liyś 311. D riig ir . . .. ........ |>yt* * j ę r 1 rudni«* js/e, skoro jr s t nmiejsz* zakres

300

SkAJjfeNY H K

|xnvtór/rń, P in i w ii sen a rózgi zewkowa ma T o t g r / A t mięśnie, które będziesz dalej tiem m ał. W diugiej sen i powinieneś się trochę rozpalić, w m iarę jak bę­dzie budzić się (woja .siła. Yu obu seriach mas/ się czuć pobudzony i gotowy na więcej - nic wyczerpany.

Ćwiczenia do lozgizcw ki powinny pochodzić / wcześniejszych kroków ze sta- wu, nad którym pracujesz, Powiedzmy, « : zajmujesz się pompkami, a konkret* nic klukiem »¿óstym: pompkami w ąsk im i W pierwszej serii rozgrzewkowej mógłbsś zrobić 20 }x>wlórzcń kroku drugiego, w y li pompek pochylonych, a wdru* giej 15 powtórzeń kroku trzeciego-pom pek na kolanach. Sesja treningowa wy. gli^lal.tb) np. lak:

Seria Ćwiczenie Powtórzeni w serii

Rozgrzewkowa 1. Pompki pochylone 20Rozgrzewkowa Z. Pompki na kolanach 15Treningowa 1. Pompki wąskie 14Treningowa 2. Pompki wąskie 12

O c z y w i ś c i e j e ś l i j e s t e ś n a n i z i e n a w c z e ś n i e j s z y m e t a p ie , n i e b ę d z i e s z m ó g ł p r o *

w a d z i ć r o z g r z e w k i d o k ł a d n i e w e d ł u g l e g o s c h e m a t u ; j a k o r o z g r z e w k ą w y k o n a j

k i l k a s e r i i ć w i c z e n i a , n a d k t ó r y m p r a c u j e s z w t r e n i n g u w ł a ś c i w y m . U ż y w a j t e ż

g ło w y . J e ż e l i ( 2 e w z g l ę d u n a p o g o d ę , w i e k i t p . ) p o t r z e b u j e s z d ł u ż s z e j r o z g r z e w ­

k i , p o w t ó r z o s t a t n i ą s e r i ę r o z g r z e w k o w ą ( 1 2 p o w t ó r z e ń ) , a l e n i e w ię c e j n i ż j e s z ­

c z e d w u k r o t n i e .

N i e k t ó r z y t r e n e r z y d o r a d z a j ą s c h ł a d z a n i e s i ę n a k o n i e c s e s j i . W s e n s i e h i ­

s t o r y c z n y m k o n c e p c j a s c h ł a d z a n i a p o c h o d z i o d w i k t o r i a ń s k i c h i d e n l o g ó u k u l ­

t u r y f iz y c z n e j . U w a ż a l i o n i , ż e j e ś l i t e m p o p r a c y s e r c a s p a d a z b y t s z y b k o , p o w o ­

d u j e t o z a b u r z e n i a w o r g a n i z m i e . D z i ś w ie m y , ż e t o n i e p r a w d a . N i e k t ó r z y

t w j ę r d z ą , ź e s c h ł o d z r n i e p o w y s i ł k u z a p o b i e g a o d c z u w a n i u b o l e s n o ś d n a s t ę p *

n e g o d n i a J u b p r z y n a j m n i e j j i j z m n ie j s z a , j e d n a k u m n i e n i g d y s i ę t o n i e s p r a w *

d z i l o i n i e w i e r z ę w t a k i s k u t e k . S c h ł o d z e n i e p o l e g a w s u m i e n a o b c i ą ż e n i u

m i ę ś n i d o d a l k o w ;} p r a c ą - j a k w ię c z w ię k s z e n ie p r a c y m i a ł o b y r e d u k o w a ć u s z k o ­

d z e n i a m i ę ś n i ? Z tyc h w z g l ę d ó w n i e r o b i ę s y s t e m a t y c z n y c h sc h ł o d z e ń . P o c i ę ż ­

k ie j s e s j i t r r - n in g o w e j z w y k le c h o d z i ł e m t r o c h ę p o c e l i a l b o s i a d a ł e m n a p r y i z s

i r o b i ł e m g h ; b o k i e o d d e d i y P i z e k o i u l t m s ię , ż e p o m a g a m i t o n ię o d p r ę ż y ć

3 01

h i '/ M i*s*e»T

i s/\l>k«i nd/\xkar i«mno\%axv ]<*«li fcdn.ik jmwIoIm t i hi«; ro fnen ir m h łod/ rń /. fw>-

un d n u nte MISI p tob lrm ii - p iru ió i / po firm tu p m e d u r ę w /-

i u k i u od\'i< ilne j koU jnoś^i.

Początek na luziei ««r <' (. u • v u* \w;\ rnc/ynal I rc II i 11 a c id r, t /111 »d ni <i k syma I n y< h obc iążc ń, I Jaw .1 • nic ł Mchu- w w sik iegn jesl ważne, ale ważna jest u ż eierpiiwtwć. /aws/e rfo* rad7um m A\*ic | u s ¿om w k id i s l e 11 i re, ze by /.i t/\ 11; > I i i mI p w rwszc ro ćwic/e ni a w ze * siawie bez względu na to« juk silni. Nie |>r/edyszałeś się. Zaczynaj trening od kroku pierwszego w każdym 2*hlawie -,wie)kicj szóstk i". Opr/yj się po­kusie. ich\ przeskuctyO od razu tk> trój ki. c/wórki, pi<|'ki czy szósiki. R«/.po< /■ mj <k1 nnj lat wiejącego ł możliwych r u c h ó w i siopniowo podkręcaj iniensyuność. Daj sobie przynajmniej « te ry lytfadnic, zanim będ/irsz >v>si lal się naprawdę poważnie, a xt dwa m ifiiąee, zanim pójdziesz na całość.

3 02

SlA.'ur HA ?« »/K

W ic iu Uid/i l»vil/ir uw a«« '. «• «> / Ią i w.Jim». m if ( |--/ w i*.*e picrw- Owit/eni.» w /«m.mach są xsi lau»«* |.<|».ik rt»pm xyiuni( u l |*n ^ k n przy.

n i» i l<|»s/v wyniki iHu^ifaUrĄ. W /niacnia suwy. wyrabia koordynatję,n w n o H a p , ru isn . nltiiM . Ko/wij ,i sil«; L iiUM ą ora* pibudza molywaqę clo

m i d n M r n « ^ r w u / v i i .

Ks/i M imv.utir |>ri»v<l/.m (‘| *ily d/ięki kalislcnicr io n k jakiś kaprys matoł* U . lYiwmiut io W rnś, * c/rgo bętlzicsr.rittrpal korzyści prze? ralc żyde. KiJk« król* ii« 1» |w ¿w ie rn y c h na opanowanie iKidsUwowycli. h iwych (w ^ c h nicm g k | (b v tyn i k«n« U i f na zbył długo, prawda'

Trening nabiera rozpęduNie bc/ powodu pr*e* każdy program ir c ninguwy naJeży pr/u chodzić powoli i infiody^tiiie, C M z io & k u m u lm u n ie »pędu ireniiigtmrg»'. /.j<nibs*a mówiąc. ir«!( * p r ę / : v s z w s o b i e p a r < ; , p t t b u u u j ą c s i ę u t t h t i c j d o p r z t t d w, »•* prakiyct* szyb*

ck* i dojd^esz do celu, niż gdybyś robił wszysiko ptiapics/iiu*. B i ¿m i topuradok- sali*«*. ««U* la k j«*si.

Daw ni fani zabaw i. żclaxem fa ie trtit rozumieli lę zasadę* W k«nuckście ire« »m gij »i6wil> o „dojeniu" prupramu i „odkładaniu »iły dn butiku". Jedno *e sta­rych porzekadeł, k iórc mądrzy trenerzy cię ik icj atletyki wbijali <lo głowy mł«>* dym. brzmiało; ih t keovy utight #.wV /ping anywhere - duże ciężary donikąd nie primail/4.

Niesie iv dzisiejsi ipnriuwcy zupełnie nic rozumieją takiego podejścia. I-u* d/ie od samego ¡»oczii'ku rzucają się na głęboką wod^. Częściowo uymka to / pnwodGw kul lut owych. Pizrwodnuri hasłem xpolrcr.eiisCwsi jest want tt n*m; rtxirciiikr n if postrzegaj«! c i r r p ł i^ w i jaku |UK;|«Uiiej cnoiy. ft »dobnie dorośli (d latego m am y u k wu-Jki dla# p u b l ic ly - chcemy tc#o. c/rgo chcemy, od r«• /m HTa/; di<* mamy oi.hoiy cuikać, aż na 1» lakiyt ¿nie varobifny). Kolejnym \»>- wTxlern. * którego o tfcku jr się ¡»ojawń-iiia rcznłu iów ¿dn ia iw d<ień, stero* kIv- F'/yiu»'/-! mu: ¿ ¿ iu w lu iW - rin*' chwilowe i nic wirowe - 11 lekcy luk «>bki>, / r ilavkiiii s/i iika stopu iowe*o kumulowani;« rmny (rrm iign /««u la w s»;iC2iitj rni»*i/‘* /upormmur» i imijmhiü.

S i i i i n ■■ itinnf.

t t f «hor ich lo n u a spada. Poiruerech lygodniach Mli ichrm agań imoiimI/c dochodzi fly |>rng'' pr/r-jfcia - dwu srrii po 20. Zdeiennino-* * *)** robk' | w m i ę p\; xmici/4i się <h»merdat&jret ixt i at n ¡cgn po wt ńr* c n i a - k i ó* i t w za 9 udzie nudno w ogóle rwzwirf pnwióraeniem - i mówi »obie, i t spełni! wymogi przejścia do kolejnego utapu, /. dum<j myśli o swoim -dokonaniu", po* m ijajqc faku że w praktyce ni? »ml idę /.nac*ąco silniejszy, Otlezuwa te* dok* gliwr bńle w slawai h, ponieważ n ir dal im cvaau na przyslonowanle &ię do ca­łego Ir go wysiłku. Do uboUU>Aci przyt2>masię leżsa ikufrca lerhnika, w jak ie j wykonuje ćw i(2«nia.

W k o le jn v m t y x u d n iu - s ió d m v m w j e g o p r o g r a m ie t r e n in g o w y m - o b ie ra s ię

w « o b ie i i t a w i a c m ) Io p o m p k o m n ie r ó w n y m . K u s w e m u z d u m ie n iu i rn z c a a io *

w a n iu n ie p o t r a f i u y k o i u ć n a w e t j e d n e g o p o w iw t e n i a . W y s i la s ię i p r r y m u c a

w y m o c z o n e m ię ś n ie , a l e b e z w z g lę d u n a to , j a k bnrdzo s ię napina, nic 2 lego nic wychodzi. Vfydaje mu się, ¿c w a iy c&ią tonę, a pompki - choćby jedno powtó* rżenie - rysują a i ę na horyzoncie jak nieosiągalny **c*yi góry*

G o ić jn s i załamany. Szło mu pnscciei tuk dobrze (przynajmniej jego ¿da­niem ), a tu nugJe ta tr/ ym a ł się ni « ą d , ni xowąd. Je m zdezorientowany i al­bo klnie na program treningowy, albo stwierdza, że widocznie nie jest stwo­rzony do kaliatenik i. Szuka w ię r jak ie jś innej me lody (którą też na pewno •chrzani) aJbo wszystko rzuca w diabły. TVening w jego wykonaniu irw a ł zale­dwie siedem tygodni i nie da ł m u w ie k więcej oprócs obolałych barków i rtn> czatowania.

Mądrze ___ ____ .. ....__________

D r u g i f a c t i t e i j t f t g ło d n y r e z a h a t O * . a W m a dg i i uV « iu w g k * ń e , b y w e ro p ^ *

t o w ć t e n g łó d o d r o b in ą c ie r p l iw o ś c i . J ’o d o b n ie j a k j e g o k o le g a j e s i p rze k o n a*

a * z e m ó g łb y o d r a z u w y k o n a r k i l k a p e łn y c h p o m p e k ( k r o k p u | iy ) . A Je n ie ro­

b i t e g o , l y l k o z a c z y n a o d k r o k u p ie r w s z e g o - o d p o m p e k p r z y ś c ia n ie . W y d a ją

m u s ię d z ie c in n ie l a l w e , a l e m im o ł o j e r o b i I o d p ie rw s z e g o d n ia z a c z y n a ftię

p ro c e s a d a p t a c j i j e g o s ia w ó w ; T r z y m a s ię l e g o ć w i m n b p u < t m i r s i ^ . p o w o li

z w ię k s z a ją c l ic z b ę p o w t ó r z e ń a ż d o p e ł n i e n i a w j i r u n k ó w p« z e jś c ia . p o c z y m b ie ­

r z e l i ę d n k r o k u d r u g ie g o - p u m p r k p o c h y l , m y c h . S i ) o d r o b in ę m d n i c j i w , w ię c

z a o y u i o d ¿ w y c z u c ia " l e g o r u c h u . T r e y m a s ię i c h p f t r t w y m a g a m - c z a » i • na-

W łU n i r z d a j i f c »o b i.* % l e g o s|> raw y - fw iw o li n a p r a w ia m *ę .* iu e o r a * w z m a c n ia

ś c ię g n a . M i c s i^ c p « n i e j | ł r x r r b o d * i d o e i a p u p o m p e k im k o la n a c h . F b n e r p l i *

w r j ¡ w a r * j a k ą w k lu d a l d o l e j p o ry . w y d a t ą » ę o l ie r ó w n ie t a l w e , j a k b y l k ro k

p i e r w s z y m in io ż r j e s i 1 » r w i r z e i i i r z t n i f i n i c i n i d i n r j i i ź e .

305

ŻfLAZRI ZAS*01

p „ „p h - w ie t r z e c h m ie s ię c y U a d z i c s i ę n a i » * » « * ; i p r z y s t ę p u , . <k, e . a p u

c w j r t e g o . c z y l i pńl|>oM ipffc. D " i f s a m « . <x)<:/»K¡. . i u ¿ , * c n » t w a n U / c , l. p i q

n a p i f i c m ię ś n ie p c h a ją c e , t o t e i z n a k o m ic ie w i « , * e m ó K »>y /. m ie j s c a Ś m i g n ą

p rx c * e t a p p iq iy . J e d n a k | X iw * l i7 y n u i j c s ię p r * c c l t y m i * A iu la n i r - m w k lt u ln tn c r -

« ¡ v «■ p ó tp o m p k i. M ie s i ą c p ú ín i e j p r/ .e c h o d / i w r e s z c ie d o p e łn y c h p o m p e k . P r a v .

l y c l l k i lk a n a ś c ie t y g o d n i m o t y w a c ja u r o s ła u n ic K O d o t a k ie g o p o z io m u , ż « t e r a z

k ip i e n c i * « ) . Ć w ic z e n ie n ie w y d a je m u s ię t r u d n e ; n i e m a l j a k b y r o b i ł p o m p k i p r« l

wodą.Jcdm ik przykłada « V d o n i c h , a ponieważ n ic m u powodu s ię wysilać, m o ­

że napawać się każdym powtórzeniem, zachowując n ieskazitelną technikę. Nic

zdaje sobie z lego wszystkiego sprany, a le sysic m alve/nie nabiera siły.Ko upływie piątego m iesiąca gładko prześlizguje się do c u p u szóstego - pom­

pek wąskich. O ile wydaw ały się one ciężkie je g o koledze, o iy łc nasz zawodnik

nic może p o ¡^ ,o c n był ten cały hałas. M oże są odrobinę Irudniejszc, a le nie ¿4

bardzo. Przyzwyczaił się ju ż do tego, by nie gn ać, tylko powoli zwiększać liczbę powtórzeń, wykonnvanych w modelowym stylu- N iedługo polem dochodzi doeia*

pu pompe k nierównych. Je g o kolega z poprzedniego przykładu nic byl w sianie

wykonać nawet jednego powtórzenia, a le on robi wszystkie w ym agane w progu

początkującym i t o b e * większych trudność». Skończył je z poczuciem , żc gdyby d o c is n ą ł ś r u b ę , mógłby pewnie sprostać w y m o g o m p r z e j ś c i a d o n a s t ę p n e g o k r o ­

k u . A le nie robi tego; z a c h o w u j« m a ł e co n i c c o w b a u k u n a p r z y s z ło ś ć .

M ie n ią c e m i j a j ą i n u d e h o d / , i k r u k s ió d m y - p ó ł p o m p k i n a j e d n e j r ę c e . S p r a ­

wy s ię t e r a z n ic c o k o m p l ik u ją , a le n ie p r z e s a d n ie . F a n i m u s i c ię ż k o p o p r a c o w a ć ,

j e d n a k n ie j e s t t o m o r d e r c z y w y s i łe k , a o n z a c h o w u je p e w n o ś ć s ie b ie . P o n a d to

aauwaaył w y r a ź n e z m ia n y w s w o im c ie le . M i ę ś n i e p ie r s io w e s ą g r u b s z e , a n a r a ­

m io n a c h r y s u je s ię t w a r d a m a s a m o s k u łó w , k t ó r y c h l a m w c z e ś n ie j n i e b y ło . B a r *

k i z a o k r ą g l i ł y s ię . N a m ię .ś n ia c h n a r a m ie n u y e h p o j a w i ł y s i ę c z a d o w e ż y łk i .

P o p r z e jś c iu d o c i a p u d z ie w ią t e g o - p o m p e k z d ź w ig n ią - n a t r a f i a n a p e w ­

n e iru d n u .ś c i, t o t c z z b ie r a s ię w s o ln e , k o n c e n t r u je n a c z y s t o ś c i t e c h n i c z n e j i r o ­

b i p o w o l i p o s tę p y , d o d a ją c c o j a k i ś c z a s p o j e d n y m p o w t ó r z e n iu . g d \ c / u j e , źe

j « M g o ló w . N a w e t k ie d y p r z y b l iż » s ię d«> s p e łn ie n ia k r y t e r ió w p r o g u k o le jn e g o

e ta p u « n ie d o d a je g a z u . C z a s e m c z u je , ż e n ie z r o b i j u ż c h y b a n a s t ę p n e g o p o w t ó ­

r z e n ia . W i ę c g o n ie r o h i / .a tn ia s t w y c is n ą ć je w m a r n e j f o r m ie » „ z a o s z c z ę d z a ”

j e , t a k b y z r o b ić j m c z r j e d n o p e r f e k c y jn e p u w l ó r z c n i r z a t y d z ie ń , a m o / e / a

d w a , I w ie s z c o ? K o ln je.

W p r z c t iw M i i i i w i c <k> g o ś c ia , k t ó r y r / m a ł >s *ę i*1 ł ^ w t» ł> . * | m ! i I *w<k

f r p r z y r o s ły s i ł y i ju ż p o k i l k u t y g t t f ln ia c l i o d | M i l l / M v t im g u j a k m i ę t z . i k . m .is/

z a w o d n ik - n t a j i f i I j k i m i i i p o l e iu ju ł g e n r i y zii> * im i/ v h m I s i ę i u b n i r | h . i-

W i r p u « / r o k . J V / r / l e o < /¿ i* z a l ic z y ł g o d n y s/a« o i t k u k r o k t i ó s i r z u w s k i u z e t l a *

w i r p o m p e k , z y s k a ! lo u ę « i J y i w y k m z y t w n . i» lę |H iy l o / m i a r k o s z u l , c fc n U ją « m >-

S kazani m trenim*

Im* c *v « \v h m u skulmy ».» całym tidowiu. N ie m ó w i* > * o t v m tja k poszybowa­

ło w f r . ię j< ro *a<U *«.lc».f 4» siebie i poczucie p ew n o * i PoM anawb, w* w przy.

s*K ni Miku «|U tiujv pom pki w staniu n a jednaj ręce. C z y mu się ocla* P itan ie ' T m w <uki *|*wób( ,.» L m iałby sobie n i c p o r a d * * ?

luk w yghpla |w .iw d /in j m etoda utyskiw ania realnych, trwałych postę|)ów.

D .i^ .h ic spokój < k rą ż k a m i, które obiecują m asę i siłętK ljuira» To cz>*stc bred« n ic, U urc m ogą doprowadzić cię tylko do porażki i frustracji,

IntensywnośćL K g o , ż e n i c ¡ ¿ r t l e c a m t r e n o w a ć p o w a r i a c k u , c z y l i p r z e k r a c z a j ą c ^ r i w i e r s w o ­

i c h m o i l i w o i c i i n i c z a c h o w u j ą c t e c h n i c z n e j c z y s t o ś c i r u c h u » n i e w y n i k a , ¿ e n i e

m a s i ( r c u o w a ć o s t r o , M f i » / . O d k i e d y i w o j c s u w y i m i ę ś n i e b ę d ą n a i o g o t o w e ,

p o w i n i e n e ś ¿ A w n < ( r e n o w u ć o s t r o .

O s t r y t r e n i n g J e s t k i u c s c e m d o o s i ą g a n i a c e l u . A l e * o M r y " w k o n i c k ś c i c t r e ­

n i n g u i m a s ą d a l a n i e o w u i c z a ć w i c z ę n i a d o m o m e n t u , w k u S r y m n i e h ę d * i e s *

m ó g ł s i ę j u z r u s z y ć . W m i a r ę i > a b i ( U n i d s p r a w n o ś c i p r z y k ł a d a j s i ę d e r r o b i e n i j

n a j i r u d n i e j s z y c h ć w i c z e ń , k t ó r e m o w y k o n a ć , a l e w i e d z , ź e g d y t y l k o z a r z y ­

n a p o d u p a d a ć t e c h n i k a r u c h u , n a l e ż y s k o ń c z y ć s e r i ę . N a e t a p i e b a r d z i e j z a -

a w a n s o w a n y m m o ż e s z w y d ł u ż y ć s e r i e , w y k o n u j ą c r u c h y c z ę ś c i o w o l u b j ( d n o ,

d w a p o w t ó r z e n i a p o k r ó t k i e j p r z e r w i e o d p o c z y n k o w e j . J e d n a k z a w * * < k i e r u j s i ę

z d r o w y m r o z s ą d k i e m i d b a j o b e z p i e c z e ń s t w u . T r e n i n g d o c a ł k o w i t e g o . w y p o m ­

p o w a n i a ” ( n i e w y d o l n o ś c i m i ę ś n i a ) n i e j e s t w k a l i s t e n i c e d o b r y m r o z w i ą z a n i e m .

Z a w s z e p f m i n i e t i c ś p o z o s t a w i ć w * k o ń c z y n a c h i r o c h ę e n e r g i i , t u k b y m ó c s p n «

w o w a ć k o d t r o l ę n a d c i a ł e m . T r e n i n g d o „ u p a d ł e g o * - z w ł a s z c z a w w y p a d k u ć w i *

c z e ń w p o z y c j i o d w r ó c o n e j ( p o m p k i w * s i a n i u r u i r ę k a c h ) c / y w z w i s i e ( w z n o s y

n ó g , ( » o d c i ą g a n i « * n a d r ą ż k u ) - j e s t b a r d z o n i e b e z p i e c z n y . Z a n s a s e z a c h o w u j t r o ­

c h ę p a l i w a w h a k u .

W ięknw jać p ro g ram ó w k u ltu rys ty c rn y rb i siłow ych w ykorzystuje konceprjy

i >kJiczmiś< i c / y p m iK l j/ a r j i . S ą tu sposoby różnicow aniu m ie n s ^ i iw c r trenin*

KU 11,1 ( ir/c H liw iii f ik u , la k i/, sesji- s:, «-zawili ła iw c , czasem śred n ie, * rzusem

. ¡.,żk|,-. l<«(lcjM-ii- l .lk ic l>jvvii k ..iii. . /.u- ^ bcdyhułkU ngu i Irójhoju, p o n ie n a i

IK-tmiK / / i-w ii( ,irz u y llii« f a r a m i |>..cln./ma M aw y uraz u w fł .u p b « * n b y sys-Irrim I......... i ii<l|i.*iiii'śi i .iw rn ', « ' >|xwóh1 jak i nip /«rh w lz i w prawidłu-

w ym ............ / m a ^ . i ; i ł a . ........... .>•*.-! m u « * w (w w icn < -m w ycolyw ae n<f

,w<m h N a jw i.;k v y . h ..U ¡„¿ .-ń , i po '«a*m e r w h o -

r im a li. ............................. „k n .L .. w -> ) ' ni« i.-.« ............ w s p a d k u

307

Ż E lAZNC : * s » o r

e k s p e r t a k a l i s ie n ik i . Z a m ia s t r ó ż n ic o w a ć in t e n s y w n o ś ć , p o w in ie n e ś z a w s z e n a ­

s ta w ia ć s ię n a w y k o n y w a n ie n a jt r u d n ie js z e j m o ż liw e j d l a s ie b ie w e r s j i /. z e s t a ­

w u d z ie s ię c iu k ro k ó w - p o d w a r u n k ie m że

4 Z a rz y n a s z , n a lu / je , z g o d n ie z p o r a d a m i n a s tr . 3 0 2 .

• Z a c h o w u je s z c z y s to ść t e c h n ic z n ą .

• N ie je s t e ś ch o ry .

• N ic j e s t e ś k o n tu z jo w a n y a n i n ie o d c z u w a s z z w ia s tu n ó w k o n t u z ji .

• J e s t e ś w s ia n ie w \ k o n a ć w y m a g a n ą l ic z b y p o w tó r z e ń d la d a n e g o ć w ic z e n ia

w p ro g u p o r / ą t k u ją c y m .

G d v je s te ś n ie zd ró w (n p . z |*>w odu g rv p \ cz \ in n e j in fe k c j i w ir u s o w e j) , o a ir y t re ­

n in g o s la b ia łb s sy s te m o d p o r n o ś c io w y I p r z e d łu ż a ł c h o r o b y . R ó w n ie ż |k > p o w ro c ie

(Jo /ilr<rtvia w y k a ż s ię n j/ s ą d k ir m i w y c o fa j n a m o m e n t z n a jt r u d n ie js z y c h ć w ic z e ń .

W' w \ p a d ku d o z n a n ia u r a z u lu b o d c z u w a n ia p o c z ą tk ó w k o n t u z j i c z ę s t o na*

d a l m o ż n a t r e n o w a ć - a z r e g u ły w r ę c z p o w in n o s ię t r e n o w a ć . A le n a le ż y lo ro ­

b ić w la k i s|x»sób , *dł\ z w ię k s z s ć u k r w ie n ir k o n t u z jo w a n e g o o b s z a r u i d o p r o w a ­

d z ić d o w y g o je n ia g o . J e s t to o s o b n a n ie m a ła s z t u k a .

L ic z b a p o w t f T / fń '• p r o g u p o c z ą t k u ją c y m j e s t p o d a n a p r z y k a ż d y m ć w ic z e ­

n iu . Z w y k le je s t to p ię t J e ż e l i k to ś n ie p o t r a i ł w y k o n a ć ty lu p o w t ó r z e ń z z a c h o ­

w a n ie m c z y s to ś c i t e c h n i iz n c j , z a c / y n a s i ę n a d m ie r n ie w y s i la ć i w t e d y w ła ś n ie

z d a rz a j,* s ię u ia / y . J e ś l i w ię c n ie m o ż e s z s p r o s t a ć w y m a g a n io m p o c z ą tk o w y m

w d a n y m k ro k u , c o ln l j s ię d o p o p r z e d n ie g o i s u m ie n n ie n a d n im p r a c u j , d o s k o ­

n a lą c t e c h n ik ę . ? w ię k s z a ją c l ic z b ę p o w t ó r z e ń i z n a jd u ją c s p o s o b y n a u t r u d n ie ­

n ie t e g o k o n k r e t n e g o ć w ic z e n ia . K ie d y p o c z u je s z s i ę g o lo w y ; p o n o w n ie z m ie r z

s ię z k o le jn y m k r o k ie m .

PostępyP o ja w ia s ię tu n a s t ę p n a k w e s t ia : j a k p r z e c h o d z ić z j e d n e g o e t a p u d o k o le jn e g o

w d z ie s ię c iu k r o k a c h . G e n e r a ln i e j e s t to p r o s t e . Z a c z n i j o d s p e łn ie n ia p r o g u p o ­

c z ą t k o w e g o i n a s t a w i a j s i ę n a d o d a w a n ie k o le jn y c h p o w t ó r z e ń d a n e g o ć w ic z e ­

n ia c o t y d z ie ń lu b d w a , a w t r u d n ie js z y c h ć w ic z e n ia c h c o t r z y t y g o d n ie . J e ż e l i

p o s t ę p u je s z w t e n s p o s ó b s y s t e m a t y c z n ie , b a r d z o s z y b k o b ę d z ie s z w s t a n i e r o ­

b ić p o d z ie s i ę ć p o w t ó r z e ń k a ż d e g o ć w ic z e n ia . G d y d o jd z ie s z t o t e j l ic z b y , z a c z n i j

r o b ić d w ie s e r ie .

308

S u r m m M m «

di>dawaj kolejne powtńt zrnia do oho mci ii, aż z czasrm dojd/irsz do po* zioino średniozaawamow ancgo. \Voui /¡ih di k I.ij Irz rn ą serię, o \)e wymaga go próg przejścia (u większości ćw ii/cń io nie potrzebne). Kontynuuj dodawa­nie powtór/rń. zat Im nując c/ysło ść techniczną, a / b irg irm czasu spełnisz w - w n o t f t p m g u p r / c f ś c w i / v » / j w « v « ż r * / p r a c ę /. k o ł r j / i v » i k r o k i f t n w u r s lH ^ i c .

Podążając /a M |,|Usl>ł metodą. dojdziesz w końcu do kroku dziesiątego - bu­dzącego szacunek elupu mistrzowskiego. Kied\ łos ię s(unir\ poklep Mię po pl<*- cach; jesteś naprawdę świetnie wysportowany. A le nawet 10 nic jest szczyt wspi­naczki. Droga do w iększo siły wciąż pnie się w górę. Po dojściu do tego miejsca zapoznaj się z radami w podrozdziale Co dalej? w danym zestawię, które podpo­wiadają, juk kontynuować doskonalenie się.

TroubleshootingRobienie postępów brzmi łatwo. W ic ie rzeczy na ivm święcie brzmi łatwo, gdyo meb myua.1 A i e w u e c z y w i s i o s ó ż y c i e n i v j e s i aż lak proste, N a łykam y się na różne przeszkody. N iekiedy zauważysz, żc twój rozwój zatrzymał się. N ie bę­dziesz w sianie dodać dalszych powtórzeń do wykonywanego ćwiczenia. Najeżę* śriej zdarza się to po spełnieniu wymogów przejścia do następnego kroku w ze­stawie. M im o spełniania tvch wymogów niektórzy nie są w1 stanie faktycznie przetworzyć z jednego ćwiczenia do kolejnego. Na wypadek, gdyby m iało to do- tyczyć też ciebie, daję cztery porady.

1. Pozbądź się zbędnych k ilogram ów. Im hardziej zaawansowane stają się ćwiczenia, tym więcej zależy od dobrego poziomu siły proporcjonalnej. Masa mięśniowa nie jest barierą do sukcesu. A le tkanka tłuszczowa - tak .Jeś li na­potykasz na trudności w przechodzeniu do kolejnych etapów, pr/rz kilka m ie­sięcy skup się na zrzuceniu sadła.

2. W ięce j odpoczywaj. Motywacja i wysiłek są godni* szacunku. Je ś li jednak przeciążasz jakąś część ciała, ucierpi na tym dane ćwiczenie albo cały trening. Spróbuj /robić sobie więcej dni ixlpoezynkowych. Zwvkle kiedv przetręmm a* ni zawodnicy wracają do sesji typu Dobn iprauwcaute czy Weteran (sir. 323, 324), zaczynają znowu robić postępy.

3. Kądź cierpliwy. \ in id pliwość to jjow w chny problem. Zawodnicy często u/u* leżmają h ii od robieniu postępów jak n.u koiiuun <kI swojej „d/iu lki". Zm u­szają »ię do dodawania zbyt wielu i*owtór/,cń za jcdnvm zainaihem i zbvl

3 0 9

2<mai (u h i

,z>bko pr/rz Woj«.- kroki. Cierpi na lym e z p lu if t r . h .m » u . Za-rn-naj.) .w * v # ..... h l«|m * • korzyslajq * ro*,«;<l.i * '■'> '" ' i '» '-\V k„.>«-k».-».ji /ubieraj.) s>S wkróU* ck. . '„ k / .ń , które irh «W rko pr/< ra-

.1 pnl.-m 11» IIWKH |*>Rr,Hlat*eRO k h „|«.sl<;|V |{wallo»nic się zatr/.y- rruty. (c iii j r s lo K a in ie w lakicj syluacji, ciifnij się .» kilka kroków i zat/ruj r « j. s u i t . Zadbaj »perirkcyjną technikę i p .*uwaj się jmw-o-M. C u l» bę- ,|/„ n., («l|Ki\vi.-<lnio reagować, Bwaranłuję. A le będzie to robić w swoim ulisiiym tempie - niekoniecznie twimn.

4. D o b r z t * * * p r o w a d ź . J e d n y m z e s p » « o bów , w j a k ie m o ż n a p o m ó c c i a ł u w *d a -

p ia c j i . j * s i d o b re t r a k to w a n ie g o . D a j m u s ię w y s y p ia ć . N ie fa s z e ru j g o a lk o ­

h o le m i p ro c h a m i. N ie m a l t r e t u j g o . S z a n u j j e .

N itd e w szys tko m a r n o t ę . N ic ro z p a o u y , a i e z a ła m u j s ię a n i n ie z ło ść . T r z y m a j się

t re n in g u d o ść d łu g o , b y d o n ie g o p rz y w y k n ą ć i z a c z ą ć « jd cz u w a ć je g o z a le ty ; S t o ­

suj się d o pow yższych p orad» a b ęd z ie sz ro b i ł p o s tę p y w tr e n in g u p rz e z c a le la t a .

J e ś l i m as* p ra w d a ! w y problem z w y c iś n ię c ie m c h o ćb y k i lk u pnpmunych pt\ rxeń d a n e g o ćw ic z e n ia , w y p ró b u j t r e n in g k o n s o lid a c y jn y . Je s t t o użyteczny t r ik ,

k tó ry p o s n ą łe m od s p o r to w c a w s p ó łw ię ź n ia .

Z re g u ły p o w in ie n e ś tre n o w a ć ze ś re d n ią d o w y s o k ie j l ic a b ą powtórzeń, g dz ieś

w p r w d z ia le 10-25. S p rz y ja t o b u d o w ie s i t y m a s y i integralności stawów. Wyż­sza l ic * b a p o w tó rc e A s p ra w i te z , że k ie d y z a b ie rz e s z się do trudniejszych ć w i ­

cz e ń , wydad/4 s ię o d p o w ie d n io lże jsz e .

Jest jednak wyjątek od tej zasady. Po d łu ż s z y m c z a s ie p r a c y z d a n y m ćw ic z ę *

nie m w /cs i aw ie mo/.n a m ie ć t ru d n o ś c i z p rz e jś c ie m d o n a s tę p n e g o . T a k n p . i i k tf*

na ro b ić d z i r w ię ć p o w tó rz e ń p o d c ią g n ię ć lu e r d w m t h , a le p o p rz e rz u c e n iu

n a p ó łp o d c ią g n ię c ia je d n u r ą c * ro b ić z a le d w ie j e d n o c z y d w a . N ie j e s t t o odox»b>

a io n a s y tu a c ja , w m ia r ę j a k wchutLci s ię n a c o ra z b a rd / ie j z a a w a n s o w a n y p o /m m

Z n a k o m it y m sp o so b e m |K > radz riiL i ?. n i:| j e s t w ła ś n ie t r e n in g k im a l i *

d a c y jn ^ Z a m ia s t t r e n o w a ć ra x c z y d w a ra z y w ty g o d n iu n o w e ć w ic z e n ie , s la ia »

] V * ię d o d a w a ć jm w ó n w n ia , s p ró ln ij ro b ić i w w r ć w i r z r i i i r u x l/ ii- u n ie - m m w

n a w e t p o d w a , ir z y razy. A le s|N»k<>jnir; x a m ia s i w y k o n y w a ć j a k n a jw ię c r j |*m<ó*

r e e a , ró b je d n o , n a jw y ż e j d w a . W y k o n a j jw ln o )H il|M i(| r i^ * iiię e ic n p . ia«c»> j n l i w

p o d u e d x i r i j r d m i p r m l z g a s u u i im śm ia ł l a itu nut*. Z a c h o w u j d it t k iu ia L ) lc v h *

M łk.;. a n i r m o rd u j s ię . C h u d z i ti n u l e w n i« ' / ¿ u la n ia w c ł j s k * i w y k o n a n ie w ie lu

Trening konsolidacyjny

310

S M Z M Y M TBFNIN û

|x>\M óivrń n.i p r z e s i i / m i d n i, ii i i ie w yrim *<zrnie n;t m ię ś n ia c h je d n o ra z o w e j h a ­

rów k i . J e ś l i p " m b m d / o o b o la ły , p rz y s to p u j n a k ilk a d n i.

S to su j s ię Ho le g o w y ją tk o w e g o lo / k la d n p i / r / ty d z ie ń a łb o d w a . W m ia rę

k h u p h w u m d i . kiui-\ b y ł p o c z ą tk o w o n ie m a lż e n ie w y k o n a ln y , b ę d z ie sto p m o *

w ił c o ra z la tw ¡c js /y . Cul\ w ró c isz d o /w \ k ie g o h in i i i g u , p r / c konasz, s ię , że z t ia c z*

n ie p r z v b liz \ łc s s ię w v k o u v w a m a w ie lo k ro tn y c h p o w tó rz e ń .

N ie w ie m d o k ła d n ie , d k irz e tfu t r e n in g k o n so lid a c y jn y d z ia ła , a le d z ia ła na

p e n t u k S ły s z a łe m , ż e je s t t a k , p o n ie w a ż w id o k ro ln e r u in is r s je e fe k ty w n ie j przy*

o c z a ją u k ła d ncrwowN d o o p a n o w a n ia rut h u n iż ro b i (o |>o)edytn /.a d łu g a se s ja .

N ie s to su ) te j n ic lody w o d n ic s h iU H d o ćw ic z e ń , w k tó ry c h od ra z u p o tr a f is z

ro b ie w ie lo k ło in e p o w tó r z e n ia . Z a c h o w a j jh n a o k a z ję , g d y p o p rz e jś c iu d o n o ­

w e j z a a w a n s o w a n e j te c h n ik i n a t r a f is z n a p ra w d z iw e p ro b le m y .

Ile serii treningowych?S e r ia tre n in g o m »i to k a ż d a , k t ó r a n ic je s t c z ę ś c ią ro z g r z e w k i , c z y li k a ż d a , w k tó ­

r e j m u s is z s ię w y s ilić , b y w y k o n a ć z a ło ż o n y lic z b ę p o w tó r z e ń w d o b ry m M yl u.

P rz y z n a ję , że w p rz c s / lo ś c i w y k o n y w a łe m n ie m a ło t r e n in g ó w w y so k o o b ję to -

sc io w vch . R o b iłe m je c z ę śc io w o d la t e g o , że o d r y w a ły m n ie od realiów * w ię z ie n n e *

g o żvciu . A le w rz e c z y w isto śc i n ie m u s isz t r e n o w a ć p rz e z d łu g ie g o d z in y , rw la sz *

c z a je ś i i z a le ż y c i n a s i le . O b e c n ie z w y k le r e k o m e n d u ję b a rd z o n ie lic z n e s e r ie ,

co c z ę s to d e z o r ie n tu je lu d z i, g d y ż k a l is te n ik a j e s t p o s t r z e g a n a w k a t e g o r i i g im ­

n a sty k i w y trz y m a ło śc io w e j. I ) l a m n ie k a l is t e n ik a je s t m e t o d ą / t f f l i f l iu jiW e s o . N a ­

b ie r a n ie s i ły w y m a g a in te n sy w n o śc i, n ie o b ję to ś c i. O c z y w iśc ie w t r e n in g u w \so -

k o o b ję t o śc io w ym s i ła t e z m o ż e s ię d e lik a tn ie p o d n o sić , t a k ż e p o d lu ż sz v m c / a s ie

c/.łow iefc w y k o n u je c o ra z t ru d n ie js z e ć w ic z e n ia , je d n a k w p rz ec iw fc ń stw te <Ja le ­

g o , c o tw ie r d z ą n ie k tó r z y n a p a le n i tre n e rz y , in te n sy w n o ść i o b ję ło ś« to w z a je m -

n i e w yk 1 u c z a j ą c c :> i ę p a ra m e t ry. J e ś I i z m u sz a sz s i ę d o 11 a j l ru d n i e j szy c h m o żl iw ych

d la s ie b ie ć w ic z e ń (n a jw y ż sz e g o z d z ie s ię c iu kroków ; n a ja k i c ię o b e c n ie s ta ć ) , jt s i

j a s h r , że z d o ła sz je w y k o n y w a ć ty lk o p r / e / k ró tk i c / a s , z a n im n ie m a l c a łk ie m się

w y p r u je s z . J e ś l i z a ś je s te ś w s t a n ie w y k o n y w a ć ja k ie ś ć w ic z e n ie g o d / ii ia m i, m o ż ­

n a ro z są d n ie w n io sk o w a ć , / e n ie je st tc> n a jc ię ż sz e ć w ic z e n ie , ja k ie p o te n c ja ln ie

m ó g łb y ś w y k o n a ć . P o w in ie n e ś wv.i<i< s ię d o l i u d m e jsz e g o .

J e ś l i i Im e s z d o ln e g o p rz y k ła d u w z a je m n e g o w \ k lu c / a n ia .się m ic n s v w u o s c i

i <'b|>;łoś< i, p i / y p z y i s ię s p r in te r o w i. J r s i o n z n a c / n ie s iln ie jsz y i b a u l / i c j m u -

» k u la i m m ż m a i a to m / y k , m im o że je g o b ie g t iw a l\ lk o p iz c z u ta m e k < z a s u m a-

la io u u . W \m k a lo z i a U u , iż s p n u i |« s i i n t r m v u u i r i ^ f o d m a ca ło M « .

311

U l* tm i « « »

chai-akien/uj* z iia ivm e s v ię h / ;^ ''/ f ''« '^ w v n w wydatkow an ia m e rx » , j r « jednak daleki («I bud<manm sily i m;wy. ¿1 *>V<* p jiu iin M ry I r zm niejsza.

By budmvarchdo, wynlair/A wykonywać |*> kilka serii. W ie lu złości nię.źe to t;ik male (nziwgiilnk* hvli kuluiryCri, pr/y/wye/ajeni, /e p<> sesji w siłowni led­wie* się *ipi* i na dod.uek wszystko boli). Pi *" a * mas;* cia ła jest hardziej auten­tyczna; trem iji c/łowicka vs s|j.)sóh,łioklórr«<>.jr««u ia|o >.*si ewolucyjnie pr/y- golowa hi*. 7 logo ¡xwvodu powsiajc mniej m ikmu razów i w mniejszym stopniu uszczupla się zasoby or^ani/mu. Po licn ingti z ina.H«| cia ła nic musisz czuć się na wpół żywy. Jeże li chcesz nabrać sity dzięki kalisienice, m yil jak sprinter, nic jak maratończyk. Rozgrzej się i B O O M ! l)a j /. siebie wszystko " kilku seriach. Nie ćwicz w nieakończurwK, bezsensu wm** mnu/ąc serie.

Przerwy między seriamiDługość odpoczynku pnmięday seriam i xalefy od przyjętych celów. Je ś li zależy ci na pod ni ea i« ni u kondycji, udpoc/ywaj najkiócej ja k możesz. Niektórzy kom * s tają ¿0 $ t oęws t a , by z I r e ni n# 11 na trening stopniowo skracać prac rwy ln n \ T n spo­sobem monitorowania t e g o a a s u j e s t liczenie uklerbów. N te jcsi (o oczywiście metoda tak dokładna |ak ożycie stopera, a le m a tę dodatkową zaletę, *e prty okazji zaznajamiasz się zc swoint wzorcem oddechu, co je s t pierwszym krokiem do jego kontroli.

J e ż e l i t r e n u je s z n a s i lę l u b m a s ę m ię ś n i , m u s is z o d p o c z y w a ć t y le . i l e ir/ebu. b y byt rui o w y m d o d a n ia z s ie b ie w s z y s tk ie g o w d r u g i e j s e r i i . N i e m o ż n a lii p o ­

d a ć ż a d n y c h in n y c h w s k a z ó w e k . W s / .y s tk u z a Je ż y o d i w o je j s p r a w n o ś c i .

N ie k ló r * v 1 / u j ą w e w n ę t r z n y p r / y m u s , b y s k r a c a ć p r z e r w y m i ę d n s e r ia m i .

M o z ę w y n ie ś l i l o z w i . w sz k o le , a nic»/«- t r e n in g z u y .lsą c i . i l a w y d a je im s i ę m n ie j

p o w a ż n y n iż d ź w ig a n ie s z ta u g i w s i ło w n i . B r / w z g lę d u n a to . j a k i j e s t ix m ó d , p o ­

s u w a t a k a j r * t M « ;d » ;i. k a l u i r n i k a o p r a w ia n a w c e lu !« i l« w v t it * u ż v w a c u k ie r

/ * r o m a d » .n y w m i ę ś n i * h i w y i / r i | m je < * K a n u m . M i r j s K H u n e k d o ć w U / r ń

w ie lk i .- j s z ó s tk i" . J r s l i n k a / e s ię . >.• ;•*>> o c l/ y s fc r f «1. « m u s is z o d p o c z ą ć

J»z. / p i ^ m in u t m ię d z y M n a m i , r u b t a k . W ir tU l y łk u , ż v je ż e l i p u l r z e h u je s z w ię -

r e j 01/ p ię t „ u m i l /> i.kn t i ia lo / .H / i ,h s ię w > v ld * U i« * . K . b u d ź irn p u n u e s * -

• z r m u . p o c i ą g a j i t r w m - a i i r i m a n i e . I>> u t r / y m a ć k i i i U h c « k r w ie m e .

312

Sl*7»łT *«

Utrwalanie wyników treninguJ r / r l i •><[ K 1 / 1 1 w i > i f A v ;u l / h / . / a s n d y „ h u j d r o Ń i m U " d o s w o j e g o i u -

n i i i K i K / i M j d / j e s / n a 11.« |U | < U * < x W d o r o h i r u i u n ^ u k u n u U i x w t v p * m *

i i i i m i i i j l i i o i m . i p i » x l y M a t f t n u ji i k o n m / j r . l ' o M t ; i > n / i u u '/ ; i , /< • | n > i ł i j ; i s / u i a k s s -

m . d n y w y n i k , d o k i ó r r p p i W y l r * / » J o J n > w r / r s m r j , M ą t f u w \ ^ t . u i f t m \

jrst vvM'<I/4i «»sw łijr j im »%«*i iiu | x ^ i/ n l i in l i * rs j iu !l.

N i f s h ^ i y | i : i i o h ; 0 / u » « h I i m . ki«*il\ / . m / \ i i . k /. / i i c n o t t . i -

In« u», ¿ j (u liu p ływ am « (mI Ia | ) i I i M*sji nu r/r «>k.i/;u m *; |w M a*u\n i p r iib lc u K tii. )*'śli /,i> i*v»i« /ys/ |uż «ul |K MiM*K«M/axii ( i i io / i* im v m < t * l la l ) . |M>wiYt'£oliii* >r-

3 1 3

sje zaczytują się /* mAyą. laki«* czynniki juk <•/»», <*m<H ¡r, wy< /crpjnie. motywacja zakłócaj;* pamięć W k «m « 'Iw iw ji c/ę*......•<* można pol«*g;wr na wy.n ib c h «pamiętanych*/p< i »«eh treuingów. |ymrz«i*cm jest low iuna «pf«*%ra. T r * f b a d ysp o tu iw a e w ia r y j t u h iy m i d a n y m i , b y w i«-d*i<ć, ju k i r e z u lta t n a l r .

T y p o b ić d z is ia j» o r a / U * ś l r t l/ ić s w o je | » « i ę p y w s k a li w i r l o r n i c N ^ i O i j .

Na szczęście op racw ano odpw iednią technologię, która po/wala «¡Mirtów, c m i pokonać te»r |**ei>Cful«y j*oW<rm. l i ajd-ircJin»>Jrtgw. Łiófi| mam /amiar ci p n d s ia u ić Jc K i tak niewiarygodnie użyicc/na, ¿e chcę poświęcić kilku linijek iia *arckomentkrtvamc je j .Jako platforma idealnie integru­je tekst i obrać n j każde ¿yc*e»ic »/.yikomuka, zapewniając maksimum swo­bód)* i krcalywntiśd w notowaniu. Nic jest usalrżniorui od zewnętwnego zasilania ani od wewnętrznej baterii. N ie podlega atakom wirusów, koni trojańskich czy pół elektromagnetycznych. Nie można wlumać się doń hackerskimi metodami z odległej lokalizacji. Słodowany formuł ni«' starzeje się i nic staje *ię bezuży­teczny w* m iarę postępu technologicznego. Ponadto tedioologia ta jest łatwa w stosowaniu. Gwarantuję, i r każda osoba. któru teraz czyta tę książkę, od lat ?. powodzeniem v.koNla się u jej wykorzystaniu. A co cnoże najważniejsze, ta uni- w e m ln a (ec’h ( lo b f u j » ( du$(ę(f(u prak iycin tc i to za p;ir^ groszy:

Wiesz już o jakim zdumiewającym wynalazku mówię, prawda? O |M|)icrz« i długopisie. Cd> skończysz sesję - możliwie jak najszybciej po niej - zapisz, co r o b il i . Przed kolejną sesją rzuć ok irm na te notatki, a będziesz od razu wie­dział, jak i wynik masy powtórzyć czy co pobić.

Ni<* rób tych zapisków na luźnych k a r tk a c h , b o ła r w o s ię m ie s z a ją i g u b ią .

Kup sobir kiaikowany brulion A 4 czy A 5, N ie m u s i b y ć b a je r a n c k i i k o lo ro w y ;

dzienniki treningowe zwykle i l u k sz y b k o s ię fa t y g u ją . K lip c o ś p ro s te g o , a le «so­

lidnego.

* M W

Zalety notatek treningowychZ aw od nicy zap isyw ali p rz e b ie g sw itid i x«**ji U f i i i i^ m ^ t li j tu od sittl«vi i tu r

b f / pow odu.

* iW r/aw W prrhist<jiy«Y.iiych c/l«*WM'k u i rw a lat sp iu w y. k tó re l is h M oim *

w j r g o żyri u. |)oki mu-til ow al ile p rzeb iegu « » o jr j k u iic i\ HriiinK<»uc| - / |«*j

/m a g a lita m i i ( M i^ i i i ^ i in i i • s u m ó w so ln e \**\t /u j^ tiem w ai hKu im w m .

l> /irm iik tr^ningowT jr s l /U|Mm iii om>IhnI«‘ | h isto rii, u c A lu n ir gi» pa» la la c h

hęd/ii* źró d łem n g m u m ej sutW uk« |i.

314

• /a tp u sw a u ir s\M m li %vs}i j io z u a L ¿ u .iiJ«i(izv w )iln jm isi i tm-1 . I n riiin k ’ ii / a -

n m iu m .t U m iL | nu*lę . |.iL i u <ltu/H/rj |M is|> ek l\u ir rr im a< i/ę luku- d z ien ­

niki pim .uf (twu(?/it'Niu l.ir. (M ;ro t m a m por/im n \ ż r to*>| i r n r n ig / .h zy -

ua / in u i/ .u ' u n io s ła * c iw \ m k ie in n k u , sp ia w d z iim , <o rn b ilr rn k ilk i« liii

w i/ o sn ie j, g ik w>zs*<k« •c/liMiiłlN/i*. / ii^ k iiku jr mriii* io , co rz y la m - n M i)r '< l»T !ir w spom nien i.» n a le m a t jM / r ln e g ii odl>ywan\<h kieriyn tren in *

tjó'\ b yw ają b ;m l? u ml

• / a p im s a n u ' sw o ich wesjl tren in g o w ych jc s i lorn isj e<)nk;Hp w H am o irm ow a*

n iu n ię .Z m m / a c iv d o / » k i »now ie niu nud s t ru k tu rą sesjr, p m :x c o u c t y s z s l ę

K u r ii ćw iczeń .

• Siuw akt pr/v|y>min<Mtb sobie se s ji, p o to a b y *ap i« ać j e j p r/e b ie fl, n « u i ja

o b m r m ó/gu , który zap am ię tu je trcrrrngt. P*> pew nym « » mc iw v ja pam ięć

se iji » ta je i i <( w ia czn ic ż w s z a i do k ladn ic js/a .

» Z a p isy « a rrie w i j i f*>w ah a nu p recyzyjny m o n ito rin g sw oich postępów , co

z k o le i om o?Jiw ta w yznaczan ie pittgrcsyw jiych cci ów n a ko lejn e tren in g i.

Ten o s ia in i powód m a znaczn ie w iększy w a g ę , n iż sąd zi w iększość am atorów apor­

tu . T re n in g n u ti b yć progresyw ny, a dokum en tow an ie g o cz a rn o n a b iu lym /de*

c\xłow am e p om aga zaw odnikow i /¿ch ow ać ten p ro g resyw n y N ie mu*

iisr. p o d n o sić sw o ic k iv y tfik ó * v k k a ż d y m r a z e m , g i\y im u i jc s z ( s ta je s iy t«

niem ożliw e n a bard zi ej zaaw ansow anych e ta p a ch ), a le pow inno «ię zauw ażać

KR ne rai n ą tendencję w zrostow ą na przestrzeni m iesięcy i la l , bo inaczej b iegnie«/

tylko w m iejscu.

Pisanie dziennika treningowegoD okum entow anie tren ingu pow inno b\ć sz y b k ie i w y d a jn e .. J fM / m if i i i m?

w rozw lekłą, żm udną d łu b an in ę , pew nie io /ar/u cisz .

K iedy zapisujesz xfsj<;. w a ż n e j e s i, byś podał d a tę , list v w ykonanych ćw iczeń oraz dane o ficzbie *<-i ii i po w iń t/ rń , je s f i < /ujesz (u L [ pn ir/cb^ , musrr#/ ¿ana» luwu< jak ieś kom en tarze, które w ydają ( i si«; is to tne , ule n ie jes t to konieczne,

l’ r/\kłud dobrego dz ienn ika tren innoweKo znajdziesz na n »stv i>,l< \ stront«*. Jeśli c łu en/, możesz jeszx ze hardz ie j uproście /»|>ix, np. * ł x tf*'1 zam iast «se­

ria I - 2 0 S i«m i[ tiim iikiiij p m s tą notacji*. kkói.i jr s i illa l i r b ie seiLMmna

i k ió rą z laiu«*M i;f lo/.um irs* i pam i^U **.

Niekn'M/v w |M ;ivtil/inr n atch n ien ie , prowadzą** d zień tok.

\ą w u h m w m v % i k o : o d s j H i s i r z e ź n i n a l e m u l r w k w h « ! » ii« »w > c Ii i n H i i ,< le t u l i o in -

315

Í c u i n c m m

1 ¿4 łr r¿*«* >»ApmJ<A I W ^ f X O a á $ » U 1 • I J p * >

a ?»*H . ł6 p^¿i • a p*J

? »*■»« + ) MSpgM^M » tt ) • IJ powt*►•#•*,***** w .

fMA 1 - J* pe*rf <*'

) *y>A-sćy*fe¿*^¿e¿ uHM.ipt.tan **•bj •«■. i *4. C

- j»aty ift{.

ic n s v w n o á u w y s iłk u , s w z e g ó łó w p s y c h o lo g ic z n y c h , In f o r m a c j i o c lV k ia c h d ic iy .

M u s z ę p rz y z n a ć , ¿ e ii ie k ió n * u io j r w p is y w y g lą d a ły b a rd z ie j j a k ro z d z ia ł v & M a d -

tyPHriáent n iż a s c e iy r z i ic w í e m c y.cn. i)/m k> s ię l a k v / ^ i c i w o d la t e g u , ¿ c pi*

sa n ie d z ie n n ik a b y ło d la rm m : z b a w ie n n ą r o z ry w k ą , u r o z m a ic a ją c ą m o n o to n ią

czasu w ce li. N ie m u n i s / m a rn o w a ć tyle; r t i r a m e n m , . je ś l i n ic m a s z u h t o o c l io u .

W s ia r c z y , je ż e l i Ł a p u k i h^<lą z w ię / .lc , s c h lu d n e i p u t y ^ j iu '.

Światła gasną!W ie r z l i jb n ie w i r r z , a l r w l j r c u ........... o i m o g tr ś s ł y x m ', t ia j/ iu u u c M U s i / « i \ *

/M im yt h K p u r iu w i iw w t i i l i1 n ie t m t n j ą j . i k Iw M i r

s/jfn, irrnuj^ w iro i n ir m M /yi/A ft się. AU* w ir Im / nich |*> wypełniaw M it d/ieft im m iK u m , więr łplyhy ■■*<' ^ " ‘owuli («11»«* R<ty1»y imbuwili sit; lakirjś głupiej ki>iuuxji),|M)krxy«iwuliby Kohii1 plany n:»liii' rani.« siły j liuriu. Su|* |łaj* . \>u < H-iikiej juk ln**ylwil linii* k ló ia <i/ii*li llluloc'iśliięni* »¡v od przcliolo-

Sl«*Kł M Tfltmia

w .«ni a. * « n ln mi)Hp<wci <wrgo ciulu, juksi /Holali /cbm t xc iwujfiiionufc /m ia .

*łu«r*\*iać / ¡eh |>rxykładu, Cłurftfio lin i*, ja k rn.iwi.ił legendarny pin- ««i»L;u/J«*1mn> i t o h , ' Zuczynąj 11,1 niskich ohroiarh i po/imj ćwiczeni*, którr w vl«w i»*K*r Z<»«iiń ekspertem w kiudym najm niej**}™ jego niuatwie i pokr* *h * j i<*. C *l «h * ili iftłs siiiwy bęchj «mowr, irenuj o iiro - ih o lrrn ir ontrn - ale nw*p«/w ij. *cbs ilq*cni<' do (‘oHlijjłÓH przeway.uJonud ru iun ilnym po ifnrjiiłrm i««4rp .iin ,M iij/ iiu i ^ku|>9ię nii j.ik(^ci uwh nieśnej i,conjjważni< jsie,duj mię* >ni*>ni i iL Ankom miękkim cenny c*as, klór<*j(u poi rachują, by się ro7wijiłi. TVc- i • 111 |>n*ifrm>vnir T rm u j iiurliifcntnie. Uoknrm iuuj nwojc wyniki w dzienniku. iK łhr/c r<>zffrxrsv»ij się, nie wypalaj się robieniem zbyt wiciu serii i du<co 'K ipo k jOhli 1‘hccs? nabrać siły.

J r i c l i ¿dola«/ uprnKadzić ŁC siarc, dobr*e sprawdzone zasady w życie i za« «t obuwać j r do „w irlkicj a*ósiki’\ osią^nicn* dlugofnlowy .suktes, o jakim ci flię iu m f i n ir śniło. Tnseba jcn/cic (ylko dodać kilka kcmkreinych schematów sesji. t > cym właśnie przeczyła« w nasiępnym rozdziale.

\ •«

AI4I4J« <k’ w * * * * /*««•*. u 1.4 » p lu s p m a ^ h m w i W ) .

ł

' I

S k s j k t r k n i n g o w k

S chematy trehihgu

B Nk może niektórych* was kusi, aby zabrać się do treningu /ara/ |>u przej* i /rniu opisów ćwiczeń w książce: wybrać najtrudniej szy wariant, na ja* ki cię srać w tej chwili, albo wziąć na warsztat coś, co wpadnie w oko i faj*

nie* wygląda. Tylko ¿c takie postępowanie to nie jest trening. To zabawa.Trening wymaga dyscypliny i ukierunkowaniu. YWmaga rozumu, by wiedzieć,

od czegozac/ąć; wiedzy, co robić; wyczucia, kiedy laktycsnic się przycisnąć; i mą* drości, bv rozumieć, kiedy trzeba przyhamować. Wymaga rygoru.

Życie na dzwonek¿ v ją c w w ię/ien iu, poznajesz na wy lot, co to jest rvgor. Je s t czas wv/uaezottv nu jedzenie, c/as wyznaczony na spanie, czas na rozmowv; czas na poddanie się in ­spekcji, c/as na wyk arianie swoich Wy/y.słłco robi się f»xJh<£ z i ' g a v -

ka i bardzo niew iele pozostaje w twojej gestii. W n iektórych w ięz ien iach mówi \U; o tyrn „życic na dzwunek” , ponieważ odzywa się on, i Ir kroć jakaś t a z u dnia się zaczyna c/y kończy.

l . a i a ż y c i a w ' u n s p o s ó b - w r d l u g t i a r z n c o n c ^ o r o / k ł a d u - n a u c z y l v m n i e d i» -

* r n i a ć w a i t o ś ć < / a s u . i « i a ł o i t r r i i y * / p r / y w v c / a j < ( f * ' j s i ę ’ < / o i u f v n v i i i « r t >

b i . | c M u » / i c s / t ą j r d r n / i k a m h Im w , / k t ó r y c h m M l y w i ś t i t a k c / ę s l o w r a c a j . j d o w i ę .

/ i r t j i a . J j t i w y j ś c i u l ę s k h i ą d o o j k o i z ^ d k o w m u - g n d n i a ; n u w o l n o ś c i n i k t n i c m ó w i

ł i n . < o n m j u l o b u , w i ę i Vs k i a r d / . o , b a t d z o j» | i ; l H > k i m s e n s i e c / n j ą s i ę n i . C i

i n d l i g i r i i i i M |M m a j ą d i i i r r o / u m u . t i y i d o / y ć s o l i i r w l k» s n y U a r ’ i i i o n u g i a m d n i a , k u w

n * g u r> ię i r / \ n i a } , | . W i c i u / n i« i i p o r i M g a <*• /u t s ł m , mc^r j « m ł w\C i z z a w o d n i k ó w / , \ k M i k . M n i , k i ó i / y n u i n j k| n a j w i ę k s z e s u k c e s \ , m a j ą w s -

* g ł o w i e , a b y / a | > l . n n m a < s ł» l> u * l o / k l a d t i c m n g ó w . N i c b i o r ą

3 1 9

SCHEnATl Tfl(NtKOJ

się d o k u lis irm k i, k ie d y a k im u p rz y ch o d z i im n a t o o c lm la a ll* » k ie d y v ą im n u ­

d z im y o p a d a ich p o i z u cw* »u ni o t łu ś c i . N ie z ły ch i w czy. f 'u ir z ą n a h a rm o n o g ra m

d n ia « w ię g ie m u i u m a lu ją odpow udni«* s i a ł i |*>ry m i m i k u . 'la k u * p u l p o w a ­

ni«» d a w a ł» n a m | h m v ucic* k u m ro li w ś w ie c i ł , w którym b a rd z o m a ło Iryl*» pozo­

staw ione n a « c } d ecyzji. D a w a ło n am c o ś w ła s n e g o ; c o ś , c o b y ło n a sz e i r z e g o m o-

gliśm y «ezc-kiwać. N ie k ie d y - »(>. p o c ię ż k im d n iu a lb o p o p n * m * JcntM w a - n ic

H n r c i s ię ć w ic z « , gd y przychodzi w yzn aczo na Z d u n a »ię to uawrel n aj-

lcp s*ym . A ir m im o w szyw ko zb ie ra sz * ię w i h tb iw , c o m a z g x ia ć /robio­

ne. A p o u m d o s ia je s* m o ra ln eg o ko|>a z te g o pow odu ; |X>jawia s ię p * y th k / n y i li.

zyczny h ą j, zam iasi k tó reg o in acze j byłyby ty lk o zm a rn o w a n e m iń m y i go d zin y

( j ^ c , się i«ik Haki z o le je m . Porządny; d o b r/e p rz e m y ś la n y ro z k ła d tren in gó w

je s t bezcenny d la p ie lęgn ow an ia m o tyw a c ji i dyscypliny.

T r e n i n g n a w o l n o ś c i

j e ś l i c h c e » w yciągn ąć m ak sim u m « s ie b ie i z m c io d w le j k s ią ż c e , p o w in ien eś

m yśleć ja k zaw odnik ¿ a k ra tk a m i. M u s is z ułożyć so b ie p la n tre n in g ó w i s ię g o

irzym ać.

W p e w n y m s e n s ie m o ż e to b y ć ir u d n ie js / c » g d y ż y je s ię n a w o ln o ś c i , '¿ u k r a t ­

k a m i ro * k !a d d n ia - o d p o b u d k i a ż d o g a s z e n ia S w ia ic l n a n o c - j e s t */ty>vno

u s ta lo n y i p ra k ly c z .n if n ie z m ie n ia s ię p rz ^ z ty g o d n ie , m ie s ią c e i l a l a . W w y p a d ­

ku w ię k sz o śc i lu d z i n a w o ln o śc i a y lu a c ja je s t in n a . D la c y w iló w d n i r o b o t * r ró ż ­

n ią s ię od w te k e n d rW , lu d z ie m a ją in n o o b o w ią z k i z a le ż n ie o d d n ia ty g o d n ia ,

¡¿m ienno m o g ą b y ć te ż g o d z in y p r a c y ( ja k ib o ć b y w p r a c y n a ¿ m ia n y ) . P o n a d 10 w w in ie n iu j« s l m n ie j r/.ucny, k ló r e m o ^ o d c i e n i o d n n y n y . K u p lo n ie iliw o *

n ią a n i n ie w p a d a ją p o g a d a ć . N ie m u s is z s p o t y k a ć s ię z e s w o ją d z ie w c zy n ą .

W c / a s i«: w o ln y m n k m a tak ich p o k u s ja k p uby; k lu ln n o c n e , k in a i ld . G e n e ra l*

nie p rz e s t r y p a n ie p la n u i ie m n g ó w j« M *• w ie z ie n iu | ł r m ( . w .

A ir 2 ir jfo , 7 r ( ila ji d n u im M iilw m i j r s i b n l x i f ^ /Ifiż im y; n ie w y n ik a j e « -

c z e ,ż c n ic m ożesz. rr;ili/<M%*ird<jlii e g o t łro g ra in it tren in g ó w . O / u a c / a iuiiomi*i.«<,

/.*■ m u su tzb yf le jn e j H łf)<ani/<iwaiiv l*r*<d w vt> ran ieiii iH ^ r a n u i d o b rze

n o w s ię , | j k sj> ęd/;i%/ s w ó j e z .» v K l ó t e d n i r / y w m t / j i i a n a j l e p i e j n a d a j ą s i ę n u

< id liy w a iiir i r r n i i i | » iW ? H c c / j s i i n h iź c s / w y K » N | " « l . i n m : M V j u k i r p t a i r t / \

im t m tM r* /. f j f ł j t f w w i t i K ' , ś r b y r t t J m « M r f « r n .t u y J a g n i e <ię

m y ś lą d o p i /<■!•< id o l*- /*- p*»%/iik<i. k u a l> in o / c / .n a le ż ę « / a * n a ć u u z r n i e . ta i*

d * i*> k tó r z y u w a / a ją , /.*• n a p K iw d ę „n i«* m o g ą s i4 « e |h i/ h o Ih ;H i i ; i |H '/ i‘/ h ; w z jn i e

« / * s u n a i r m m g , m . j ą * J r p > m l;iw M H < | » r io r > ic i v IŁ h m .h | " « l u w a g ę k o r z y ś c i

m

S U 7 U T 1 « I t f I (KC

dla zdrowia, s ih i /\r ia wngól<\ wyp.id.1 i j zapylać, czy można sobie pozwo* lir ni«* tieiuiwać!

Programy treningowePrzejdźmy do rzeczy. J a k długo powinieneś trenować i ja k często? Zależy Ui &<«*• nic «»d trzech czynników: dostępnego czasu, twojej aktualnej kondycji i wybra­nych celów. Kwestia dostępnego czasu jest «iczywista. /nam w ielu lud/i za k ra i­kami. którzy ćwiczyli J*» kilka godzin dziennie.Jeżeli |>tacujcsz na ca ły etat albo dużo zadają ci w szkole, trudno zm ieśc i * dwudziestu czterech g<xlzinach taki trening. D la męża i ojca z wieloma obowiązkami domowymi jest «> niem<»żliwc.

W ażny jest r ó w n i * * poziom twojej kondycji. D ługie i często sesje s ą efektyw­ne tvlko pod warunkiem, że do nich dorosłeś. Je ś li nie jesteś w dobrej formie, nadm ierny trening przekroczy zdolność organizmu do odnowy i wycieńczy cię zamiast napakuwać ~ bez względu na to. jak w ielką masz motywację.

Jednak największą rolę w dery* j i co do długości i częstotliwości treningów grają cel«*. Długie sesje z dużą objętością ćwioteń budują bart i w im m a lo ś ć , ale nic budują masy i *ify mięśni. Pnw < lxw ą krzepę i*yrabia się dzięki rifżtim sesjom treningowym, nie długim. Jakość nad ilością - to motto siły.

Obetnie motywem przewodnim mojego treningu jest silą. L tego powodu ge­neralnie obruszam siq na cllugie, niekończące się sesje. Zalecam zrobienie do­brej rozgrzewki (pa ir* *tr. 300-302), a polem dwóch, trzech serii treningowych, w których faktycznie wkładasz poważny wysiłek w jedno ćwiczę nie. Je ś l i zniczy ci właśnie, na sile, przekraczanie liczby dwóch, trzech serii jest stratą czasu - nie wnosi nie więcej, a tylko clę wyczerpuje. O ile dawałeś z siebie rzeczywiście wszystko, robienie więcej serii utrudnia organizmowi regenerację i sprawia, źe dłużej jesteś obolały, co oznacza, że mnsis? dłużej czekać, zanim będziesz mógł ponownie wykonywać dane ćwiczenie.

Mając na uwadze te czynniki, na następnych stronach zarysowuję pięć podsta­wowych programów t m i i ligowych. Pierwszy, Świeża itren\ n> program z dwoma se­sjami tygodniowo, idealny dla początkujących. l)rug i1/Aj/jn\r//ftjmjrrffMfi>, przewidu­je- ir/y dni ćwiczeń w tygodniu; pozwala prakiycznie każdemu nabrać sih i mass mięśniowej, Trzeci, Htomri, to pmtokol na sześć dni w tygodniu, który latuastycz- rur »prawd*/ się utrtób w dobrej /on me. (kw a rty pmgnim ma n.i/wę (dudn ien ie i jf*»i pr/<*znaczony wyłącznie dla zaawansowanych s|H>rlowców, kiórzy dysponują wii lkązdolnością regeneracyjną. Piąty zestaw t<iSuf*mttx.,\vsi zaprojektowali) dla «>lil> zawodników, któizy cl« ą kjm-« jalizow.ić »ię jyczej w wyirzym.d<iści niż sile.

321

SCNCHITT TftMINBU

Ś w ieża krew

Ju k i lo znakomity program treningowy dla now icjuszy w kalw ien iec czy w ogóle w ćwiczeniach mu.skuJatury. Usiln ie doradzam rozpoczynanie ud niego trenin­gów wszystkim, którzy chcą wypracować sobie porządny funda me n i siły, a /. cza­sem dojść do wysokiego zaawansowania w „w ięziennej zapraw ie". Wykonuje się tu tylko cztery' najhardziej ptidsiawowe ćwiczenia w dwóch tts jach tygodniowo.

P u ic d z ł l ł ik Pompki Wznosy fi6ę

2-3 f tr it (rffl»D9(w( 2-3 M rlt tr«alA9N«

Wtorek Uolne

Srodi Uolne

Czwartłk Hol w

Pf4tek P o d c ią g a n ieP r z y s i a d

2-3 sfrlt trtnlngm 2*3 ten« trenłe^i*

Soóou tioine

M td iie U Volne

♦ K ied y rozpoczyna stę tren ingi, kondycja je s t zwykle słaba, a obolałość m ię­śni po sesji bywa « ^ ¿w ła d n łająca, W powyższym program ie przewidziano w ięc cl 11 ¿o czasu na regenerację.

• Ten ¿estaw początkowy zaw iera tylko o tte ry ćw iczen ia z „w ie lk ie j szóstki” , Mo<dck i pompki w staniu na rękach wym agaj*} w iększej siły m ięsni i spo­istości stawów, toteż należy »ię do nich brać dop iero iNH iobrym opanowaniu podstaw.

* M ięśni*' «ttJaptujii.się szyb« k j n iż s i ,mv. P i oponowany program daje I L inkom m iękkim , d la których ton rod/aj w ysil Lii jest nmvości«|. wystarczający <¿.15 na dogonienie m ięśni.

• .Siosuj t rn lub |Hxlobny i ^ r i i m ii.i w cacsnycłi i'i.i|iai*h |>r.uy w dziesięciu krokatfi ( Jd v |* /<*kn» ¿y*z tro k sziw ly w « w s * y s ik u h c z te re c h w ym ien io * d ych ć w icz en ia ch , oa«l<’|d/.i<* poi;» na przejśi i r tlu następneyo pro^taniu.

322

Do b r e s p r a w o w a n ie

J e s t to Uml.tj u a jli j>x/y liim lnnirniu liirK «! h rn in g o /. m asą c ia ła . Z a .

w irra w l i c i w K Y rm .' ł. „w ie lk ie j s//w lk in, W)k<mywanc w tr/ech s c s ja r h ty*

gndninuo. M ,u n v Hi w zrn»t o b ję to śc i ćw iczeń w p o ró w n an iu z p o p rzed n im pro-

¡i!ł* i<•<?»< Kv<^íl»<, / a \ ir \ \ w r ł) \ v | > r z r c i ę i w tfaw odnikuw i sp o re j dozy

n d p o c m ik u , d zid k i tv.cm u m y.w ija s ię i w z m a cn ia . J a k o ta k i je * i 10 w ięc dobry

program d la śre d n io zaa» . u isowanych, je d n a k spraw dza się tek długofalow o u ¿a-

awan&owanwb zaw odnił« »w Je ś l i napraw dę p i/sk ła d a sz s ię do tren ingu z m a­

są d a ła , powinń neś co jw w icn rz a s w racać d o p rogram u typu Dobre sprowotoo-

n i i . lak by tw ard o s tać n a ziem i i w a c a 6 d o podai «w , b e* w zględu n a to , ja k daleko

j n i t a s z c d lr i ,

P o n i i d i i i U k P o m p k i

W i n o & y T1 O9

Z s e r i e ( r n l u f M

Z s e r i «

V t * r e k 1 t o l n e

S r a d a P o d c i ą g a n i e

P r z y s i a d

Z t i r l i t r e n in g o w i

2 i t r l * t r e n i n g » !

C z w t e k W o l f i e

t i ą U k P o m p k i « s t a n i u n a r ę k a c h

M o s t e k

Z w t t e t ł P i i ^ M

Z i « r < e M M K t o i t

S o b o t a U o l n ę

H l e d z i e U t i o l n t

• 1’ f ^ i i r n (c ii m u /n a w isn^ć w m / k h d z a ję ć n ie m a l k ażd ego zab ieg an ego

cz łow ieka.

• \W.<* (i pow inien) l>yć on slosow an y p racz każdegp »¡x>r łow ca , k tórem u ¿ale*

ż y n a so lid n ym n a b ra n i" siły , b e * w zględ u n a to , ju k b ard /o je st z a m v ;iiło ­

wany.

• \)h i osób o ¡d iakonii (vj zdolności <|n re g e n e ra c ji niw«* b yć n ieco *b y i zacho­

wawczy, D ndnikow y <xlpcic/.ynck mufti' się zaś przydać ludziom , k tórzy ire>

HOj.j u>>. mu*- dyscypliny, np. b irgi» bok«, sz iu k i w alk i iul.

323

SCHEIMIT TB'HIHOU

We t e r a n

T o s r n a lu m i i a , i n i c l i ^ i t l n a p r o | * w v r j a , z M « r « * j m n / x » k o f / y s ia « * k t o ć w i ­

c z ) w e d h i g m « ( o d v „w ięziennej ¿ a p r a w y * co i ia ji» n if | <*) w i r l n m ie s ię c y . Z a .

t n in s l t r e n m v a ; d w a c z y trzy d n i t y g o d n io w i» , z a w o d n i k ć w z y i n a i s z e ś ć r a z y ,

ule w k a /d r j sesji .skupia a u? tylko na je d n e j i ech ni cc z „w ielk iej szóstk i” . Siód-

ms dzień jest przegnaćzon> na odpoczynek.

Poniedziałek PoddągaM * 2*3 len« trtniftgove

Ntorek Mostek 2-3 MMf Ipenln^ce

Środa Pompki w s tan iu na rękach 2-3 taw» treni^go*«

Czwartek Wznosy n&g 2*3 ierl< triftiftgove

Piątek P rrys lad y 2-3 i« r lt trtn^nęone

Sobota Pompki ź-3 serie trc*i«Q0M

N ie M ie l i tfolne

* Program (en je st wygodn) d la osób, które dysponują oRraiiiotom ni « ¿ ¡w m . , Sesję m o^H niekiedy vdb^x »v m niej ni/ 6 -7 minut d e n n ic !

* R t | < e n e r j c j a j e s t t a l k i e m s z y b t a , | k » m e w « 2 n i g d y n i e t r e n u j e s ię g ó r n e j c z y

d o ln e j p o ł< »vy r u i l a w d w a d n i p u d iv .ą d . C n ¡ c z c i l i ; « s ą p n e p f f t i i M i f u m a k ­

s y m a l n i e W ) i i a j n v s p r s ó b .

* J< *st t n f * a rd « o p r o d u k t y w n y p n > t f r a m d l a 7_ i\ m h I i i i L ó iv , k t ó r z y d i r ^ n v i ^ b n ć

s i l ę i j j u s i i w y ć s i f w « s i i i M r d z i r s ię « i o k i o k i w , l '« .n i r w i i> d a n e g o d n i a h t *

k o n u j r s i i ; l y l k o j « * d c i i i y j i ć w i i v . 'H i a . u i o / t M s i ł , u * u i m s k u p i ć

i d a t z s ie liM * w u y s i k » .

* J r s l to rÓH -nk / ł l . J i r y p a r i ik i n y w i a d o < k«j> « i v i n r n i t ' n v . J r ś l i o k a / u j e » ¡ ę , ¿ r

l a k i t n * » i n g j<**i d l . M i r b i r / I n i r i i y k i , r . J i so lu .- d / i « t i |» rz< *rw Y t o t u . t u t a m .

N m e z u j si<; s k rę j¥ iw .u i> a r b i t r a l n y m M i- d m io d n io w r g o l v g t « l n i a . Ka-

iH i f ; l ; i j , / p / a ln iid « » w < iiiH ' w J im * k o r i t io lm « a m * f { o d n i . i » u l i i ^ o j i* « t k o r z y s t n e

w d< » w o ln y m j w j f c r . i m i r m n in f c o w y iH i i m k a / t k m | » > / im u i r K|> raw ni> m i , p o-

/ w a U j q r o r g a n iz m o w i n a o d p o n t y n r k .

Od o s o b n ie n ie

lo b n iia lm program 1’rzew idu jr n^ln* p r/ n vvi< / rr iir <,t-

|e#M'ialu i/apowniii / .delrrin iiiowaiiM n s|Mir(mvnmi w ir lk ir k o iA * i kom lyryj- m \ c lu K ? /a i t t k , ' n«*wrK*goii»l,ihirw;i rozwoju s iły z r w/gb/dii ii» b ia k p r / rn * 4*\- pum nkm w rh (jeśli d u id / jos iłę ,« iv ivee j'' u ir /aws/r znae/y „ Irp ie j )• Ćavk 'zrn ia «.wielkiej s/oslki" wykonuje sii; Ul w u m in io w ym cyk lu , povvf;M/;»n>m ih%;i r a ­zy w tygodniu. IX» tei»o gęsiego program u w h yz o n a j<*si d o iła tk o u a pra< ;i ilh i masodusiów. Program le n je s t przeznaczony w yłączn ic d la osób o znakom itych zdolnościach do regeneracji, k ló re odbywa ji| c iężk ie 1 ro llin g i ka lis len ic/ .n r ud

ponad roku. Po irz fba na niego przynajm niej sześciu, siedm iu god/in tygodni»- k o . N ie przeholuj, stosując len program n a okrc^lo.

P o n i e d z i a ł e k

W t o r e k

Środa

Czwartek

M#ttk

S o b o t ę

P o d c i ą g a n i e

P r z y s i a d y

ć w i c z e n i a s i ł y c h w y t u

P o m p k i

W z n o s y n 6 g

Ć * i c z e n i a ł y d e k

P o m p k i w s t a n i u n a r ę k a c h

M o s t e k

Ć w i c z e n i a k a r k u

P o d c i ą g a n i e

P r z y s i a d y

Ć w i c z e n i a s i t y c h w y t u

P o « * k i

W z n o s y n ó ę

Ć w i c z e n i a ł y d e k

P o m p k i w s t a n i u n a r ę k a c h

M o s t e k

ć w i c z e n i a k a r k u

V o f n e

3 - 5 le n i treningowych 3 * 5 le r ii irtainę^tych

R ó ż n i e

3 * 5 i t r l i treningowych 3 - 5 S łlH i treningowych 3 - 5 M M I treningowych

3 - S J t f l ł li« iin 9iMyd) 3 - 5 $ K ii treningotre*2 - 4 $ e rit tresm g M

3 - S s t r t i trm m e o H y ch

3 - 5 s e r i i t itA * K 90V)r(li

R ó ż n i e

3 - 5 s e r i i t ^ t n ^ r c i i

3 - S u r t l

3 - S tfT tt i r M łA ^ l t

3»$ it ru tr*flift*»>(ti 3*5 larH Z * 4 u r t «

SCMMIT Uf SIKU

• ' V p o mi<* i v i i i |n/j-\vH l/ ja im • * \ vh z e i i ia \ * * i u u n i i a n a s i l i ; c h w y i u , k a r k i łyd *

k i., (« '¿ l i f * * Jo b a < f $ iv i w ^ ł ę d i i w i r t i a l v e ) j < fc x to lk < * ^ łile n i c j p « d w « i a *

n i e ud/.\\ign«|<* l a k w ie lk ie g o id x ń ; | ż c n ia « l/ : t c im r g iK /rób s o b ie d z ie ń o d p o r / y n-

ku m ię d z y s e s j a m i ( r c n i n ^ m \ m i l u b w t e d y , k i r d v u / .n a s * t o z a s lo s o w n e .

• *lb / a b % * y próg n im . A l» sobie z n im |*>rad*ić, ir/.eba być naprawdę w z na* kom itej form ie i «dr.ibi/e sic; prowadzić” (reg u la rn e posiłk i, du/o *nu itd .).

SllPERMAXJ f * i co przyfcbd treningu w łw k < * h fc (o ś c h * ć g o , któ ry sioscm-ałem p n t / długie

«kresy, szczegół nie w trakcie pobytu w w ięzieniu A n gola Penitent ta ry Aby wy-

irzym ać t;iki program , ir/.eba być twardym ja k sta l - i n ie m ieć zbyt w ielu kum ­

pli. PikI w anm kiem , z* człow iek przygotuje się tk> n iego ćw icząc w edług bardziej

fundam entalnych |>rogrdmów (jak c e t e r y w ym ienione w c/cśn ie j), może on d a ć

poważnemu sportowcowi nichid*k^ w ytrzym ałość i liart. N ie przynosi jed n ak nie

w zakresie sity, dl m e go pam iętaj, by przejść na jp ierw dziesięć kroków, a dopiero potem ewentualnie poświęcać u łam ek swego życia tem u system ow i. N ic próbuj nawet fcbliżać się do niego, jeś li n ic trenujesz ostro od w id u la l.

t------------------------------ -------------------------------- ■---------------1

P o n i e d z i a ł e k P o d c i ą g a n i e

P r z y s i a d y

1 0 * 5 0 t e r l ł i r m l n g o a y c h

10—S O w r l ! t « t n t B 90H >(k

Utortk P o o ę k i

W z n o s y r ó g

10* $ 0 t * H ) tre*1H 9W > C fe

1 0 - 5 0 ł f r M ( r c o i a p K K h

Ś r o d a P o m p k i * s t a n i u n e r ę k a c h

M o s t e k1 0 - 5 0 t i r l ! t r t i u n g w y c h

1 0 - 5 0 ł l r l t t r e n in g o w y c h

C t w i r t i k P o d c i ą g a n i e

P r z y s i a d y1 0 * 5 0 H r l l t r e n in g o w y c h

i 0 - 5 0 w i i I r e e l f i f W y t h

P1*tek P o n p k i

W z n o s y n $ 91 0 * 5 0 M f t l t r f f i t « 9 « 9 d i

1 0 - 5 0 M f i i I r t o l o f c u y c h

S o b o t i P o m p k i » s t J n i u m r ę k a c h

M o s t e k/ 0 - 5 0 t r t n i n g o t y t f l

1 0 * 5 0 m i l t r tM ftf lo n y ę fc

N i t d z l e U H o l n e

S kA/MY ha ICM! Ni.

• \\\ komi] kolejno serie o lóżnych porach pi zez < <iły d/i eń, wedfug 111 k ><Jnl m ajedn ;) zmo/liwości josi robienie ii li ws/ystkii li tiara/, ale ro/lo/eriie i< h w m inUespuh na przesiizeni całego dnia łatw iej sił; /nosi. Innyni Njjosobem jrsl \wkon\wanic ćwiczeń naprzemiennie: seria pierwszego, seria drugiego, 7,11 ów seria pierwszego. seria drugiego iid.

• Ab\ jak najszybciej prze*brnąć pr/r/ jak najwięcej serii, odpoczynek między nimi sprowadzałem nieraz zaledwie do kilku oddechów. W ten sposób upy­chałem czasem dwadzieścia czy trzydzieści serii w jedru^ serię gigant.

• Zacznij <xl dziesięciu serii |x> dziesięć powtórzeń i nastaw się na dojście z cza­sem do pięćdziesięciu serii dziennie każdego ćwiczenia.Jeśli wykonujesz dwa ćwi­czenia, oznacza to sto serii nac/zien - niema/ c/wa i fń l tysiąca serii micńęc/nh:. Jeśli zamarzs ci się jcs2cze większa objętość treningu, pod nieś liczbę powtórzeń.

Programy hybrydoweP r z e z c a ł ą t ę k s i ą ż k ę p r o m o w a ł e m id e ę t r e n i n g u z m a s ą c i a ł a j a k o r o z w i ą z a n i e

a l t e r n a t y w n e d l a t r e n i n g u z c i ę ż a r k a m i , n a m a s z y n a c h c z y w i n n y c h f o r m a c h ć w i ­

c z e ń o p o r o w y c h . R o b i ł e m to , b o k o c h a m s t a r ą s z k o ł ę k a l i s t e n i k i i w i e m z d o ś w i a d ­

c z e n i a - w ł a s n e g o o r a z z t r e n o w a n i a i n n y c h - ż e j e s t n a p r a w d ę n a j w s p a n i a l s z y m

r o d z a j e m t r e n i n g u s i ł o w e g o . P o w i e k w ie k ó w . K r o p k a . N i e t r z e b a n i c w ię c e j .

A le nic jestem idiotą. W iem , ¿e w ielu gości, którzy będą czytać tę książkę, jest zakochanych w różnych formach ćwiczeń z ciężaram i - w kulturystyce, trójboju, ciężkiej atletyce, kcttlach iuł. W id u 7. was nie m a najmniejszego zam iaru porzu- cac ciężarów, a tylko szukacie, co nowego można by dodać do swojego repertuaru.

D o t r e n i n g u h y b r y d o w e g o m o ż n a

p o d e j ś ć n a w i e l e s p o s o b ó w . T u

z a w o d n i k d o d a j e c i ę ż k i e k e t t l e

d o p r z y s i a d ó w n a j e d n e j n o d z e ,

S u m e r t y l k o d l a s i l n y c h !

S C t E M T f 1 M U M U

\ii* jostem mi/ist;} - spróbuję popracowiu: ra * c m % WHMti, Skoro muszę. (Wi- d/u ń\ j.ikim jostnn mil\m w ujku in?) Dzięki odrobinie pomy*lowoś< i znajdzir >ię dosłownie d/irsi,|iki sposobów zasioniwiima treningu * mcisą ciała do two­jej ulubnmrj dvs(\pliuy. C m kilka przykładów, k ió ir pomogą ci rozruszać s/a-

Tr/y dni jesteś wsibmrn? W więkitaoici z nich znajdują %\ę też maty czy kącik dosireulimgu,gdzie pomiędzy iSvirzcnUni i oporowymi można wykonywaććwi- «zenia / mas;) ciafa. Czemu nic dodać po jednym * bardziej typowych ćwiczeń .sU idkic] szóstki'' do każde go dnia w siłowni» u pokosiałe trzy 2 „szóstki” wyko­nywać w sobotę?

Pon1 frdzlałalc ppmpki. ćw iczen ia na k la tk ę » ram iona* t r U e p s y

Środa fctenoty Ć w iczen ia na uda 1 ły d k i

H ą t « k P n d c i a o n i t i ^ . 6 1 u zen i a na p ł a c y , b ic e p s y » p rze d ra m io n *

Z a im a s i ch o rl/k J o s iło w n i tr*> ra z y w tyg o d n iu i *<toirUć® c ia ło n a ir f t jr , d l a*

t£ tę o b y m c p o d z ie lić j e n a d w a , s k u p ia ją c s ię n a g łó w n y ch g ru p a c h m ię śn i, a m n ie jsze tre n o w a ć trz ec ieg o d n ia w H ornu w ćw icz cn ia ch z m a s ą c ia ła . ' TVe« o in g d z ie lon y m óg łb y w yg ląd a ć w i r J y n a s tęp u jąco :

1 r komórki.

P r o g r a m y t r e n i n g u h y b r y d o w e g o

T rzydn io w y t r e n in g d z ie l o n y

D z ie ń na t r e n in g w domu

P rz y s ia d y z o b c ią ż e n i« * , m artwy c ią g » u g in a n ie nftg* w yc isk an ie noganl i t d .

Środa Ifenosy it fg , n o s te k , w s p lą e ia na p a łc e ( ł y d k i ) .1« ) poapkl w s ta n iu na rakach

J3 2 8

Pokonywanie stagnacji

O o s r c d l» '* i\>\ m a s i i , * i> u t r r i m i g u j a k i e j « H J W m ię ś n i ? K o n t y n u u j r w i t z e t i i a

a l e t t a l a j l e ż t e r l i i u k i / m a * ą c i a ł u d l a m lp c m ir c ln ic j j c R o r i ę f c i ,

n p . p r / \ s i . « K n a j e d n e j n o d / c n a m </ . w n r o g W e . jw > c ic ią g n ię n a n a g r z b ie t ,

fx x » f» k i » ,» U a i k c in l

Elastyczność i swobodaNa początku lego rozdzijlu p isa lim o zbawiennych zaletach rygoru. Je d n a k 10 program treningu m a służyć w obic, która z niego korzysta,a nie na odwrót. <>dy człowiek ¿ac/yna ¿yć tylko dla treningu, sprawy przybierają zły obrót.

Ja k najhardziej przestrzegaj dyscypliny i kiedy raz ustalisz rozkład trenin*

gów, staraj się go trzym ał. Ale jednocześnie zagwarantuj sobie ja k ą ś p m s i r i i ń dla siebie. Zbyt sztywne zakreślenie granic prowadzi do znudzenia, zgorzknie­nia i wypalenia. Je ś li (o właśnie obserwuje** u siebie, odwołaj sit; do pomysło­

wości. Eksperymentuj. Wprowadź ja k ie ! urozmaicenia. Nic musisz niewolniczo trzymać się opracowanego kiedyś programu. Kombinuj i próbuj. Wymyśl w la* sny zestaw. Od czasu do czasu skuś się na jak ieś ćwiczenia t grupy dodatko­wych. Poeksperymentuj r. różnymi zakresam i puwtórwń. W swoich ulubionych ćwiczeniach wypróbuj różne rozstawy rąk i nóg. Na kilka tygodni zwiększ obję­tość, a zmniejsz intensywność sesji. Przetestuj rófcne tempo ćwiczenia - od po­wtórzeń supcrwolnych po etaplozywne. Wypróbuj różne kąty nachylenia. Po­baw się robieniem fragmentów ćwicsecń. Jak o wyzwanie na zakończenie każdej sesji dodaj serię „killcr*kąM- wybiene łatwe (dla siebie) ćwiczenie i zrób tyle po­wtórce ri, i/«- t y l k o nJulazz. Nac/cs/. s/ę *wu/fit curie rei oraz rcuwci ¿riobyią ¿.f/ą i sprawnością, uprawiając trening krzyżowy; spróbuj takich dyscyplin jak biegi, boks chodziarstwo, «ziuki walki, joga.

/.4 kratkam i nigdy nie odeziiwał«*in jN iiiw by przrrwania HWuiih treningów, h iłflifH łd r tnutr »irJ> im)» *ągal(x Na je s i mili«»» i jeilua r m z , kin-tr wiodą i/l<»w irb tu MiaiM»wee, <><k iągając iia u n <«1 ireuingn iMiuwego, któ- ly je s l Uli ważny. l’i« '/^ < ię, nie pi/eryw ai tfo. \ ą il/ie«i.|ili s|nraibiW na |>ud- rasowai*»' tirim igu , *<ly /¿ir/ytia ci«; nużyć.

329

Światła gasnąW w i n ie n iu t i m in g {•> p o w iż n . t ^jiraua. M n ii* p o m ó g ł n i r z i ' s w i n « a r » / n * m

w ic In k ió n c y |Nm i c d / id i ln Im s a m « o a t l i i r . B y ło lo c o s <m ,

n ; i c o m « w n j k l i ł i / t k a ć l k / w z g lę d u im t « , j ; i k b a rd z o ¡m rĄ h n w ś b y k i f M / i a

d n ia , i r o n m g b v l j . ik s k a la - *1» h i In y p u n k t o f w r c ia w o s z a la ły m ś w i i c i f . H rz

względu Mii to . I ł* z . t p r z e t a a i l iŃ m ) ; z n a jd u ją c s ię z a ki.it k a m i, s e s je tren ir ig o »

w r były m s o u i , w k tó ry m m o g I iś m y z y s k a ć o» ś b o rdz«» ist<»t n e p i - n i r tyl k<»/tir* »-

w ie i sprawna«1, u le szacunek «1» s ie b ie . T u / ro b is z d o d a t k o w r p o w tó rz e n ie , la m

d o *z lilu jc s z technikę i p f * c jd x ie s z d o l r u d r u e is * e f i© ć w ir a n ia .T o k * ę ic z n e . K o n ­

kretne. Sen «iw nr. C ią g łe posuwasz się do pr/odu i masz kontrolę n a d sy tu a c ją .

Dla mnie tn burd/o szczecina i ważna sprawa. Trzeba byt naprawdę inldanym t re n in g o w i, iebv lo rozumieć. Zapewne w ie lu z w a s , którzy leż je s te ś c ie o d d a .

n i t re n in g o w i, pokiwa głową. B ę d z ie c ie to rozumieć.Toteż podchodź do treningu poważnie. Z szacunkiem traktuj czas przezna*

nony na niego, bez względu na to gdzie jesteś, W chwili, w której zaczyna się sesja, masz zmienić swojłj postawę, prze rzuci i bieg w swojej psychice. Śmiechy i wygłupy rmwsut *ię skończyć. Przed oczami m ai i mieć swoje cele - jedno wię­cej powiórżenie, doskonalsza technika itp. - tak by nastawie się nu ich osiągnię­cie. Nie potrzeba dzikich wrzasków i stęków, jak ie wydają ’& siebie kulturyści w wielu siłowniach. Tak tylko marnuje się energię, Bądź agresywny - ¿ifoda. Ale panuj nad tą agresją, naucz się j^ kierunkować. Po winione* wyrabiać skoncen- trowanii, kontrolowaną agresję. Pracuj nad ty m . N a p r a w d ę opŁao s ię uzyska*

nie takiej jx»vtawy.Z n a jd ź j a k ie ś m ie js c e , w k tó r y m m o ż e s z b y ć s a m - a p r z y n a jm n ie j g ik ic rnkl

n ie b ę d z ie c i p n e s z k a d z a } - i o d b y w a j t r e n in g . W ie l u a u t o r ó w d o ra d z a d / iś 6 » v

« e n i e 1 p rz y ja c ió łm i <zv p a r tn e r a m i t r e n in g o w y m i. N i c j a . J a w ie r z ę w tre n in g

w p o je d y n k ę . P ro w a d / i o n d o le p sz e g o s k u p ie n ia , m in im a l iz u je ro *p ro s*en i< i j e n d o b ry d la duszy.

P o g lą d la k i n i r j c » t m o że b a rd z o p o p u la rn y c z y t r e n d ) ; a l e / (lo ** )iło w an ie

p rz e d k ła d a m tr e n in g 11«I s a d z a n ie c z a s u 1 in n y m i, D < n « o ln e g o d n u . S e s je M -

cz cm o w e z ro b iły d la m n ie w ię c e j d o b re g o n iż k tó ry k o lw ie k z m oW U „ k u m p li" .

W t r a k c ie sw o jeg o ż yc ia / ^ ik n ^ lc m s ię z s e tk a m i, t y s ią c a m i łu c k i , k i ó r w d u i c *

I* m n ie z a c /e p ić , o k ra ś ć , sk o p ać , /g n o ić , a n a w e t ¿ a b ić . N a t o m ia s t i r n t i n g |> r*y

n a s il m i ty lk o k o rz yś c i. D a je o n z n .ie z n ie w ię c e j , n iż » I b i c r a . Z n u r n « w a le n i

w ie lk i k a w a ł e /asu n a lu d z i, który« l i d z iś ż a łu ję , ż e w o g ó le s p o tk a łe m . A ire *

n irtg ? N ie ż a l m i a n i j e d n e j ^ -kundy, k ló n t ¡ i r / e z n a r a I r i n n a < Svu ven ic

K a ż d a c h w ila w y s iłk u , ka/d,« k to p la p o tu b y ła w a r to ś n o w u .

l a znakom ite j » iç k s z r f e l f o t o g r a f i i * t e j k s ią ż ­ce * y s ty p u je nagradzany sp o rto w ie c J im B a th u rs t . J i a p r z e ; ponad d z ie s ię ć U t tren o w a ł a Juxûa- t y k ę . S a o ją p a s ję i d o $ * ia d c re n ie » ło ż y ł ■ utw o­rz e n i è p o r t a lu B e a s t S M U s . c a a , k t f iry in s t r u k c je różnych wyczynów s iło w y c h ? masa c i a ­ł a . P o r t a l t e n w * ta < d o t rz e p t t y j f t y p rz e * Ś ro ­dow isko f i t n e s s i J t « j e s t 6z M z ap ra sz an y do p ro m à tzen ià s e n t f ia r lÿ r • k ra ju t za g r a n ic ą . M* d /p lo n CSCS (c e rty f ik o w a n e g o s p e c j a l i s t y t r e ­f i ł*g u s ito w e g o ) N a t io n a l S tre n g fi aod C o n d lt lo * n liig A s s o c ia t io n . C b ecn ie m le s z te « U M ty n g o t* m e , g d m p ra c u je ja k o t r e n e r o s o ft ls ty ,

Podziękowania

.................. Mji/ablnr iw ia lb <W *r**o bez uoum*ri>• i-. ki.«** 1'UikK /#• strony fff JflKrykańsbrc«, « M b ^ i johft» DaC*oe> I V rA i.J«4)ii!

VW I. / i«»rirrf • ó w irń . klńrr tu onz Uór< notnwlrmn j>MłM ••♦•/« •••>«*!> \ u / r t s i r b j e i r c n ii ig a e h , p o k o l e » e ń s b a l j « r

l l a r t k p r b i . !>j«p u | iu k f? ju ,Ju r .

Uirlkat pulzifkowaBia ia ł r q się Jimowi BaU n n U m . któfy ]M m d Ł> jd jęrw k\ij<err. P«*\w»ę«il nu i(ęrv*n oasta, ?bv SMUiabyto uzyskać perfckci n r r o U K r a f i r i n s l r u k u ń M t IU p u < r { r (K « J e p i a » ,M i f < i ( a ( ie i t i | t a H y * ,K i i4 ł<

lu i l i i iii«* ł Ą t a l K i u H t i • | i i | « » i r t t k d o 6 t < b ( t j ( { 0 » U j d a

M i a ł e m w i e l i * i - r ^ ę ł c K l o r z y » U i ' t p u n u t t p o tę ż n e g o B r r t i « J o o * » * | o u -

« tm t?KC - ć*k ’cM c \k h \w ) w J ^ B i r d ujM r t w p r i s i B K w i a r w i d f t a . W w > t r k « b łę d y w w j b u * * . ' pn r h n t ł g « u .

C o k d n c k b r z m i im H i * " » m e < x > M y s k o t f i m r . p o ch o d z i o d B r t i u ? 2 ^ m j

^ p I l d f n i l ^ D b l o ^ i t r t f i i n ^ i K f A , k t ó r y p n m w U i A a * w t 3 f 9 l * d » t i t f i g b a . < n n .

Wielki asacuu na Im %ię ic? projektantowi paflrtncmu amrn*a^if||vwy- dii n ia k* isi*k i Dtreko* t Bingha mowi - „Big |)", T> rek wziął 91 ca papierń* 2 mo­ją bugrAninit ura/ plik fotografii i prwmjenUj* wprwd^iiot obdarfem artytrro*

MtKyką. Z kompetencją i Wcftą^TozumuMcią znoaiiieżreojąprotnzorfci ora: sclki przylepnych kartecwk 2 dopi»Umi,kiórvTpi gu irsucalem.

F o io g ra liA p c r lV k o jn v -h pom pek * sianiu n a rękm h bez p o d p arc i (itr. 266) u u u l u tifluruH-ana p r**z spo rto w ca i ek sp erta g im nastyki RwRera IW rełlA ,

Miy^aa t*lw\Ąy»i ł aUa ŁwJiyk t j>fte 1 *ww.crossflirn;iri n.com. Prcvacki w W * n i r k .M r«w»ę t** V Ł d rilh a « fe k ill* » im , 5» k in p n iw d fe m infWmacjj 9 tK -

nM iffu jumnaii )«2oym.Wl^kwo^ loiografli z łjM jJó » Utnythpodi«l<»od 4^odrr jn» tbClS\

puthilMUf Mk ilislnnjc na *tf. 258 i W Z *4 rip?nofcią **Mry»jUew « • *i< f w K , h^U cr w d o w n i e | H » W in iic i

N ic in u l w M y s tk * zdjęciu <!•> b ią i k i « * u K * > k o * u n e i a ie r r % e lo b ^ o M ic re n u lilt iw n l B a ) ant r G ym ua o iicd lu Kubram «»» W u » iy n $ i« i* . Dó t h y m y za uprujnic udostępnlenie lejfo miejita.

I

wiecej niz c bodybuildingN A JW A Z N 1E J S Z E PY T A N D T R E N IN G N A S I L Ę * M

K o le jn s h « l v * a â u lO 'S t e * 9ł a c n e g o , • " • p^i^p.jpuln»,!.......... i 1 i i i n |n|pcnt||dn ft» iw®» tfdwan* 0fam« prm VulMr> s* ;-.

• SAiMBifrograartamgcme Mon«^nQ«rM2Ci|2ar9fnctsta• C*y trening dwi wy w eiąflu dnia jtsi * ifl ¿xfiodu?• Jaà*y*crtyW>ftypaOfc^pm Wi>oww ^iMCaPvdip^rrp&»w^.>• Jlfc mUtiynsiniè rtffliz y i t ff w Cl^u dwdch łygtfm*• Czr»MAM*«n&S4 3-4-S^W-3). «y

( n p . W - 5 * J 4 - M ) 7

wiecej niż bodybuildingN A JW A Ź N lE J S Z e PYT,Û Ê W IC Z S N IA N A G n

Üfuga a«W Ætenj «rryhuW^DyWio tre^fl'a r«tfsl»teh Hurt ?p>güf ^ «M s*«««#} *uRtfyei4ft< a w n W W i poUepfltto w USA. Aittor 00*4» e*tcw *a > **Mep# » * mn|u pwwuflnycn C2*te> dtfe e'ai pdwwiMa m trcrt* f û M f t O M a M M V V t e . « h « n M o tfv rtt^ A C ««9 SO 90M »

W w I VNtfw inalradw 2 fiieMaM» potowy XX itfefav. # r »po f ly (â C "*e 1

tytr <*s «vu prmadrw* uertwnfaiigo tpatw.

i p t t t u u a k U i ^ i k î n a u c g o ^ d i n t i i Ń l w a

otrzym ui: w M vK&riu wvnvlkuwrj

Z Dobrej Półkil«M 04?) *-M 9 W»■*>nW>r<kwa*fct,pl

u l.K rukim m a I X 9 M 0 1 ŁócU

■ H n ySprawność sportowa *

w każdym wiekuę ty fH k s>| i u if'TC*" . H m pogre b^e otoO ** ( w i c o m do

rbinjtfari» staw6w? - Tik, ponkw ai *ą to * * 'e zu p d n * r ó i r * s&rawy. Au» «homett «ewów iest etyr*>i innym niż rowlągnitele I alaicycznoić rn * ir t . Za* ¿M ii. t» «p. u iy łk a« P«ln> ruch w seewke biodrowym. gdy stojąc prosto, prr/- dynletz zgięte kelioo do kifttki perzow ej. A to nie wymaga rozciągnięcia, Niigmiait. |dyby* roteiągał się i podnosił n o ft w y p ro s to w a ć m ięsn* z ty*u ud r^pną Słf dwio wei«lnl«j I wstrzymają ruch, nie p«w aU ją< n i p tiny trening n w v . Totei ćwlestnia upewniające dobrą ruchomość, siłę J z d re w » staw ów (tanowi odrębny zostaw od Cw kw ń roieiąfająeyfth.

Rozciąganieodprężone

Cibkość od l a m p rz n Kontrolę napięcia mięśni

Konwencjonalny irrekhin| dąiy de do»towne*» r e i c i^ M tfw e k . co jw t «■ifa i*il wite i nfeetótrrwne, Prezentowana iu metoda ucty mjftai*. |»k w*t* ** • '«*nąp»ęeie o ra« od^ęttm e. w yn ik a ją i mechanizmów nerwowych. "« « l^ W e ch»ek moz* x *« r« ć t o . (w wm \ tmiwiy w krr^ulsach nerwo-

H W ychfeorowe Tweie m ięM e taOną się wyratnie w ytftujai |u* od w ogilufai >wetfęt, ow^mesa naprawdę łifewńaffcr

aw e ‘one

u L

—A -

jak ćwiczyć z

kulowymiZarówno r»dtrtccy «¡mpijczycy. jak i żołnierce sil specjal­nych rtesowall dawne odważniki kulowe jako tajną broń w w ilce o ekstremalny sprawność' silę Dzięki zadziwian­e j zdolności odważników do turbodoładowania wydolno« t a fizyarwj wi*k y roiyjicy sporcpwcy wielokrotnie sięga- jII po nafwyiize tro fll, d ijąc poplry nlMwyktaj mocy• wybuchowej ilły.

T u n ik i t y c ^ ćwteert ujawnia Pavel Taataoullne, m i e s z k a ją c y od l a t w U S A

byty trene** sp e c n a z u , a u t o r ksiftiek na «m a t treningu » I ł o w e g o o r a z z a w o d n ik ,

odnotowywany w k ł o w y c h rankingach podnoszenia kectli.

Nagi Wojownik

Z a u r f s y f a * . 2 * « n w ię ce j wrraesz, cym w ię c e j m o ż e s z

w k h d * ł* c w t o m i e j A s i b i o u ż

um ieięinesi • / x y b y ę q »n i u m y m i p łiw a m i. Z » 6 w n e

» « > W i f « C y U M f l i q r , jak i zaztfro in ie a m y y

sw oich s e t o lO w n j o i w * k u ^ g fu < r r tw a rd z ie le z e w s p t f c i e a f y c h ©ddria*

ip e c fr in y A s tw o o y li u d i lw u ją c y arsen ał s p o s o b ó w n a u rysk fw a n lt rud*

ludzkie) «V.Wszystkie te umtetętnofci byty do tej poty rozproszone, ukrywane w ujem*

n e r lub przekazywane po kropek», przez co wielu i nas poznało smak rozeta* r*w »na i nie na uayto st* o s ^ n ą i pełni swotego potencjału,

n p o i e n i u w p r o g r e s y w n y t r e n in g z o w o o m k n o w e « 'o k i e i s i t y , ż e w k c A c u m o ż e p o d

c k jg o ć i i i » a j e d n e j r ę c e a y r o b ić p o m p k i w s ł o n iu n a r ^ k o c h d o g ó r y n o g o m « . .

S y s t e m t e n u p o r z ą d k o w a ł i o p l s o l b y ły w i ę j ie r t 2 U S A . W c e l i n i e m a » p rz * tu . J e s t * a

c z c s i m o t y w a c jo , i e b y n i e b y ć n a j s ła b s z y m O k o U c z n o k i t e s p r a w ia ły , * * o d d z ie s ią te k lot

w y p r o e o - y w o n o w w < ę z Je r iio c h s k u t e c z n e i e k o r t o n j jo n e m e t o d y t r e n in g u , k t ó r e 2 w ie lk im

p o w o d z e n ie m m o ż e s t o s o w a ć k a ż d y c z ło w ie k , c h e ^ c y n a b y ć $H y n o d o w o ln y m p o z io m ie

k o n d y c ji - o d o m a t o r s k i e g o d o s p o r t o w e g o _•

W ie d z o f P p o t ę g o . Z t e g o p o w o d u W « d ż< ? o t y m j e s t r o z c f r o i n * s t r z e ż o n o p r z e z

Hm ż t , fett i i y m p o w i e r r o f e m / q t o k r o t k o m * Z e b f ^ r Ą ^ t ^ n ł o r m a ^ & . b o r d z o n o d k o w y d o s t a ć

S » t p O i o / r iw y w r ę & e n t o , r u c n o f e n W m o j t • . . 0 . / " •• - r A r - jh /d ro w o A p K sitfż feo , łctóro O ry-

m o&? w r$Au, to pierwszo pubfif2AO r *

¿ ć s Jq ? & o « o p i s o w a p i ^ e ? b y f e g o w ? ę ^ 0 M ,« / '” - • *. ■ ■'? • <*. r n o w s o ó f t srły p r m 6ru*

t o h e w y n x > g ł f i t y a r i ^ g o p r t e t n b n * : p b * * 41 * * . 1 c p c g o w t f y s t t t e g c o p i t a

o o t o i u ń n s ł u , k t ó r y p o s t a n o w i ro zv v*/o t s< ? " ' i 1« ........ ........................< . 'w n c j ^ y n r s tw o /7 y ć s o ­

b i e o s o b i s t ę p n e s t r & A w o ł n c ś d , k t ó r e j n i k t r h b , l t , v m u w y d n e i - w o f o o ś ó sfln e-

9 0 0 0 / a j s r f n e g o u m y s / u . • ' >

L e J c t u ^ t o sp r u w r , ? e z c o ^ c f i - S i/ b ę d i i e a s o & e z y c z p H f y t f y , p r o n i g d y z n a t e t t j *

t o m , g d z fl? tra fik P o d . A f e j e d < * O G K i r v e z o ^ s p i n j f e c J ^ j i o ^ o s i ą g n i ę d o w y i y n s p r a w n o ś ć A*

T p a n e j , k t ó r e t e r o 2 , b y ć m o ż e , v * rd o jQ z \ n ie b o t y c z n a , .

JgKn Du Cane,

W t i o k c i e s w o je g o iy c i o z e t k n ą łe m s i ę r a t k a m i , t y s ią c a m i lu d z i, k tó rz y c h c ie l i m * le z a a e -

p i i , o k r a ś ć , s k o p a ć . z g n o ić , o n o w e t z a b ić - N c t o m i a s t t r e n in g p rz y n o s ił m i ty lk o k o r t y t o .

D a j e o n i n o a n i e w i ę c e j n fż o d b i e r a . Z m a r n o w a ł e m w ie lk i k a w a ł ż y d o 0 0 W * ' / k t ó r f ^

d z iś ¿ o l u j ę . ż * ^ o g ó l e p o z n o łe m . A t r e n in g ? N i e ź a l m i a n i j e d n e } s e k u n d y k t ó r ą p rzezn o -

a y t e m n o ć w i c z e n ie . K a ż d a c h w ito w y s i łk u , k o i d o k r o p lo p o t u b y ło w a r t o ś c io w a

PriuF Wode

VI «

rening siłowy bez specjalnego sprzętu. Zawija tylko «te&ć ate*<yraflr\©wt3ffyth fr*(-

czert (pompki, przysiody, wznosy nóg, podciągnięcia łtp,), ale dzięki ich woriantom

i ułożeniu w progresywny trening zawodnik nabiera takiel siły, że w kar\cu moie potj-

crfjgoć $*ę na jednej ręce czy robić pompki w sraniu no rękach do gfry nogami..,

System ten uporządkował i opisał były wlę&e* z OSA W cel i nie m a sprzętu. Je« za to

czas i motywacja, ieby nie być najsłabszym. Okoliczności te sprawiały, ie od dziesiątek lat

wypracowywano w więzieniach skuteczne i ekonomiczne metody treningu, które t wielkim

powodzeniem może stosować każdy człowiek, chcqcy nabyć siły na dowolnym poziomie

kondycji o4 amatorskiego do sportowego.

- i '

Wredzo^pofęgo. Z je g o pow odu w edzo o fym system/e fest zazdrośnie strzeżono przez

/odp, któ*yrt> p o w ę fzd & n /? 20 krotkom !. Zebrane fu inform acje bardzo rzadko wydostaję

•;»ę.pG?d mor^ vwę*'erv o i rue «o ten tem at n ie było n igdy publikow ane. Książka, którą trzy*

foas£t«ć r$ku, j o pięfm 2\pip jb fię in a p^ze^taęja tego system u.r»n: - f c * : , r - ' -

r m• f

•1»' *

m do vJyrobtenb >v sob ie siły przez brv*

«o,* pozbawionego wszystkiego opnScz

r |•f&zęlkhn p t z e d w r t o ś d o i r i i s t w crryć so­fo y w stanie m a wydrzeć: wotao^ci sin«*

[y 1 ]■ 'fj f \ i ■ l a t a » do Wynatwen/o »v sobfe stfy przez brv*

* * - U ' * / V ' ' &idU£o,‘pozbawionego wszystkiego opntoi . •* .'* .« . *. * • * , v i 4 w t o u e l k i m p r z e a w r t o ś ó o r f l i s t w o r r y t s o -

i.>e ś , C 'iié ' "•« ■ * tj * * r , ¿i n/e ołWy *v stanie m u wydrzeć: woiooéci sin«*

9 0 a o ’c i * > « • e :■ < J j V ł * ^ *

ŁeMurp >,/ 7 . co^ Î r <Â6ço>^m sofra życzy/ nrgdy, przenigdy nie znofeżc s£

fam; 9ąfife P vu tmty \M ê & w *t e ?o iM p ir u f$ c ię do osiągn ięcia wyżyn sprownoSc* fi*

żf& riepjetJhs teraz, b y Ć it t & y f ld a fa c< się n ie b o ty czn i'

" • - John Du Cone,

W trakcie swojego życW*erkAqfem się z setkomi, tysiqcomi ludzi, którzy chcieli mni# zoczę-

pić, okroić, skopać, z nolć, o nowet zabić. Natomkjst trening p<?yno$ił ml tyiko korzyici

Doje on znacznie więcej, niż odbiera. Zmamowolem wielki kawo! żytio na ludzi, których

dzii żałuję, że w ogóle poznołem. Atrenlog? Ni« ioi ml oni fajne) sekundy, W6rg piwzno*

cz^em no ćwiczenie. Każda chwila wysiłku, każdo kropla potu była wortoidowa.

Paul Wode

m

Przedmowa

jVW{>egudnia w f 969 zadziorny student pierwszego fole u w Cambridge siedział ih i Jony, słuchając w nabożnej ciszy dwóch odzianych w pomarańczowe szaty ty- bcraiV^kich mnichów Prowadzili prelekcję na len ia ł tajników medytacji i oświe­cenia. Emanowały od nich kojący spokój i naturalna swoboda. Oczy skrzyły im (]i)brvm humorem, jakby opowiadali niekończący się zari. «.Wszystko jest pięk­ne, nic nic ma znaczenia” - zdawało się, że nam mówią. Gdy ich słowa wpływa«/> d<« głowy młodzieńca (w większości wypuszczane drugim uchem), jego umysł wrzał natłoku myśli.

Jeden i mnichów zaczął mówić o wolności wewnętrznej» która jest owocem głębokiej medytacji. Skorzystał 7. anałogii: „Człow ieku można ¿am knąć w wię- iiennrj cc/i, pozornie zniewolić, a jednak może on pozostać wewnętrznie wol­ny. Nikt nic jest w stanie odebrać m u tej wewnętrznej wolności*.

Student zerwatsię ze swojego m iejsca w gwałtownym proteście- „ J a k może­cie mówić roś takiego? W ięz ien ie 10 w ięzi* n ic. N ic wolna to niewola. N ie możc być prawdziwej wolności, kiedy ktoś przetrzymuje cię wbrew twojej w o lirT kn ię * ty aosuf jakiś czuły punkt, wywołując reakcję n ieproporcjonalną do skromnej figury retorycznej użytej przez prelegenta-

Drugi mnich przyjacielsko uśm iechnął się do gniewnego młodego człowie­ka. «Dobr/c jest kwestionować słowa swoirh nauczycieli** - powiedział z ujm u­j ą szczerością i bez k r /.ty ironii. M n is i kontynuowali prelekcję. |>omijając ten incydent, tak ja k rzeka opływa skalny ostanice w .swoim korycie.

Czterdzieśc i ła t później p e w n e j» <lm,i w 2lM ) roku. I >awny ro*cmocjo<H»waf>y student jest irm /. troszkę mądrzejszy i d a le rr U iM lziej wyciszony; Pnm ud/i dyna* miczną i prężnie rozw ijającą się firm ę wydawniczą Ur.i^on I W i 1’ub lUations - foiurndla lud/i olidar/onych )Mxją kultywowania W/m /m | doskonałości cmLi-

Bi;d«f< tym umI.iw i stoję w łaśn ie n.i progu /;ipioz<*ulowama św iatu |cducj t nijłM iii/.irj rkM M n|,|( yeti V, j . i k k m l\ k o U i r V » 'A ia W n i J r M 10 książ« Itao wi«;/i* uiii. \ t \\ t < i ksiązk.i o u o I i i o m 1 . Jest to książka o | > i / c trw an iu . Je s t h i

Lsją/k.i o * /I«iwm< /eństM ie je s t (o ksią/.k.i n s ilr i m o cy Je s t (u ksią/ka. która m iiiu 11 jln ' i lo r ,|k jmjIk f .1 i ii tiv\>\Mow ników 1 \ss/\stku li, ktoi a *10-H ¿M Mł j/\ Uv|jir-1 /en>| w.i kl iljll J e t t l n kM.)/k.l, k ln f.l w m iM /a is lllir t s/,ko-

7

P»u m « *

U« h i na iM ./fln(kh.Jnt io k tt4 jbd U p fo f«s joA a ln (< ospon (m fa id las (h^ 1^ 1 4 /b d U n iu rb « m w n if v>Th d iiw i. Książka dla 1 l>et w/g)

*V* /r(ifim , , hca r<(K»ruv bw^ *i*ien p u ^ . Książka dla kudcfn , kto 1 kulis>s\i«J /y tU> \g,tu,ut\.t r.»;• ' i ' mH pf7<*ir%*ania- I v*ruiu.

)r%i i•/k L . i rj.i| »«4 W fp m ię io u * ka p o i h w i o i i e j p ) I j.ik \nu'* i ru ••itr* « iiiW m ii U i; c*fo*w*Łj <K*d<ofteg«r * j«łmx*li z lu j. Ir*ir/rj*Ai łi/.ikt.nj»* • * 'M . Zmu*/o«K*odu wyrobienia sih przez hn*. 1 '/.Ufr . i J n r - - , v i ; i . . U' i l i / w i i * | > f ¿ r i n » « i i i 4 . C / i i M i r k a | * » z b a w i o n e g o w s z y s l k i e g o I n i e j e

t r j r t t » / • u l . i i D i f i v * h * . i ó r v p u a u n u H i l m / u t p t * < < w b r e w w s z e l k i m p r z p ę i w . 1

n t m t o in i t * u i f „ s* . * < * o h m ą p t t r + t i ł i ń * o l i * « < i ; p r z e s t r z e ń , k t ó r e j n i k t 1 K c h t

m r f n J l n * i i f n - i r M \ « l r / * r : s i l o e t f o t i a t o i s i l n e g o u m y c i u . 1 t r a f i 1

/ r s f |«j , i fm r/ M ATJW*,* f fx’ W j ę . I IH>*C

/ i r f j n . i I > | . i . / ■ - i r e n o m i m a i y l i r m a » y d . i j e k s i ą ż k ę * t a k i m i M u l r m ? I ' *

Pf/ri i-,* ...... im t<-|.mamr kryminalnego półświatka. I w u;/|,|4 «* iJo < .iiitfi Iti .i i im' •:<* wtda wn u iu a s| w r iw * go. I '11 c

W ir li; i /ulr>»\< h .inirrykaliskirli rL% ]irrhW czytało pr/**dpre mirro- 1 ' a ' 'v*r <*i /i'iti|il.i r /' im t h/v|ii«* i« i książki i /.u*łmv<aH się je j treści.). Niejedni 1 su<*TV< * orr tuónl w\j\Y / |h«ł/f»u nad n^ . .Ale « i r i » raził i m ierził n<«l. ../<ihn, 1trcs< jr<»i /iiiikoiniui. /aiduijuje na lepszy lytul. lii książka powinna trałić dorąk I /NVk a m Ir gn m 1111 i v r/a, k a żd' ’ gc i l u n kc jo rt;»ri u sza «i I |xirządku. Rod xU*e pc »win ni <la» I 111war j.f swoi ni <l/i<TioNi... Ale ilu /. nich ¡4 przeczyta /. takim [y(utem.'M •! / ^

h/y/naję, miałem momenty wahania. .Nic to clo książki, ale codo tytułu. J '**C/y wysławię crfyieJnikńw - a uk*e aut oni, Paula VVade‘u - do w iatru, pozwą* 1J:irą< nu laki cy uH.J Czy stówa te zniechęcą setki tysięcy ludzi, którzy mogliby i *skni/ystiK zo strategii treningu, zaprezentowanych na tych stronach? Czy ty* 1 *•uH sprawi, /c la riftd/wyezajua sekretna wiedza trafi zaledwie do garstki en tu* z:j as li j w, którzy dostrzegą perJckcyjm>.ść systemu „w ielkiej szóstki” Paula, a nie dadzą się zrazić tytułowi?

JcthiAk im więmj o tym m yślałem , tym bardaicj byłem ptwny, ze tytuł musi pozostać. Jta iew aż książka jesi właśnie o więziennej zaprawie - o systemie tre­ningu silv i zdolności przetrwania, zrodzonym z realiów jednego z najbardziej niebezpiecznych ¿rodowi.sk, w p k ich można um ieścić c/łowieku. Książka ta mó­wi, jak podnieść swoją siłę i sprawność do takiego |x»z 101 nu, by w zestawieniu f. nimi żadnemu drapieżnikowi nic pr/es/lo uaw rt prze/ myśl, aby cię tk n ą ć Mó­wi o lym, jak stwurcyć wokół siebie aurę siły i mocy, k ló ra jHisyta dobitny i jeó- fhMOde /n ys^ n a l t\u ukla<l<>w lim birznyi li im iyi h ludzi: ^Nawei o tym nie myśli"

/HlytuluWKnir li.?j skarbnicy wiedzy w jjk ik u lw irk inny s|msóh wvrząilziloby j<?j wń*lką krzywdę. S o r r y t n ir ino^ę lc>ęo/robić, Trzeba, by bilu po oczach je j głów« Jił- przesianie: is tn ie j taka W ( )J.N< ) S ( 1, k ló n 1! < złowickowi u ir ila josię odebrać

6

SPIS TREŚCI

Przedmowa w ydaw cy a m e r y k a ń s k ie g o .......................................7

Cz ę ś ć I . N a p o c z ą t e k

Wstąp.Droga s1ły ......................................................................... 13

Stara szkoła kal is te rrfk i. Utracona sztuka mocy .................23

Manifest więźnia. Trening z masą c ia ła a metody nowoczesne............................................. ........ 35

Zaprawa więzienna. O te j k s ią ż ce ........................................... 43

C z ę ś ć I I . „ W i e k a s z ó s t k a " - moc ć w ic z e ń

Pompki. Żelazne napierśniki i stalowe tricepsy .............. 61

Przysiady. Uda s iln e jak dźwig .......................................99

Podciągnięcia. Plery jak drzwiod stodoły

i kule armatnie na ramionach ......................................... 141

Wznosy nóg. SzeSciopak z kamienia ................................. 181

Mostek. Kręgosłup gotów do walki ................................... 219

Pompki w stan iu na rękach. Zdrowe i s ilne barki .............. 259

C z ę ś ć I I I . J a k s a m e m u k ie r o w a ć w ł a s n y m t r e n in g ie m

MądroSi c ia ła . Żelazne zasady ....................................... 299

Sesje treningowe. Schematy tre n in g u ...............................319