STRESAS –būtina tobulėjimo

ir pažangos

sąlyga!

Kai p paži n t i ?

Ka i p suva ldyt i ?

Egzamina i i r stresas

Studi jų metai ne tik naujųatradimų, tačiau taip pat irnaujų iššūkių laikotarpis.

Tapimo ir buvimo studentuprocesas neatsiejamasnuo pokyčių. Tiek daug

naujo norisi patirti , pažinti ,suprasti ir atrasti , o kur

dar studi jos, namų darbaibei laukiantys egzaminai . . .

Intensyvus gyvenimotempas, pokyčiai bei nauj iišbandymai dažnai siejasi

su streso patyrimu.

Kas yra stresas?

Stresas yra neatsiejama mūsųgyvenimo dalis, būtina tobulėj imo irpažangos sąlyga. Tai natūraliorganizmo reakci ja į vykstančiuspokyčius, fizinius, emocinius araplinkos faktorius – stresorius.

Stresas

Veiklosefek

tyvu

mas

Tam tikras streso lygis suteikia gyvenimui spalvų iržavesio. Stresas parengia organizmą susidūrimuisu galimais iššūkiais, skatina tobulėti –mobilizuojami mūsų fiziniai bei emociniai resursai ,mes gebame geriau susikaupti , išlaikyti motyvaci ją,atkakliai siekti užsibrėžtų tikslų. Mums padedantis,naudingas stresas vadinamas eustresu .

Jeigu stresas pernelyg intensyvus ir trunkantisi lgiau, dažnai pasikartoja stresą keliančiossituaci jos – tai distresas. Šis stresas gali turėtineigiamos įtakos fizinei ir psichinei sveikatai ,produktyvumui bei akademiniams rezultatams.

Aliarmo arba mobilizacijos stadija. Šios stadi josmetu, organizmas sprendžia – „kovoti“ ar„atsitraukti“ susidūrus su stresoriumi. Į kraująišskiriami streso hormonai kortizolis, adrenalinas irnoradrenalinas. Greičiau ima plakti širdis,suintensyvėja kvėpavimas, gausesnisprakaitavimas, džiūsta burna, jaučiama raumenųįtampa.

Pasipriešinimas. Kai streso stiprumas nevirši jaorganizmo galimybės adaptuotis prie pokyčio,organizmas pasipriešina patiriamamstresui/stresoriui , kilęs nerimas ir įtampa išnyksta.

Visgi pasipriešinimui ir adaptaci jai prie patiriamostreso reikalingi organizmo resursai yra riboti , tadjeigu streso šaltinis nepašalinamas, išgyvenamaišsekimo stadija.

Trys streso vystymosi stad i j os (H . Selye) :

Kalbant apie stresą, svarbų vaidmenį vaidinaindividualūs skirtumai . Kas vienam atrodys kaiplengvai įveikiama užduotis, kitam gali atrodyti kaipdidžiulis iššūkis. Įtakos tam gali turėti įvairūsveiksniai : asmenybės savybės, pasitikėj imassavimi, emocinė būsena, socialinis palaikymas irkt.

Remiantis R. S. Lazarus, stresas – įtampapatiriama, kai grėsminga situaci ja (arba tikžmogaus vertinama kaip grėsminga) suvokiamakaip virši janti turimus resursus, reikalingus įveiktikylančią grėsmę (arba iš tiesų tuos resursusvirši ja). Tad stresas susi jęs ne tik su subjektyviusituaci jos įvertinimu (Ar tai kelia man grėsmę?), betir su turimais resursais (Kaip man įveikti šį iššūkį?Ar aš galiu jį įveikti?).

Pavyzdžiui , jeigu studentas namų darbo atlikimąvertina kaip užduotį, kuri yra virši janti jogebėj imus, turimus laiko resursus ir kt. tikėtina,kad ši užduotis sukels jam stresą. Tuo tarpustudentui , vertinančiam užduotį kaip atitinkančią joturimus resursus, tai yra saviraiškos ir tobulėj imogalimybė.

Galim i stresori a i /streso pri ežastys:

Gyvenamosios vietos

pakeitimas

Gyvenimo būdopasikeitimasTriukšmas

Įstoj imas į universitetąEgzaminai

Bendravimo sunkumaiNauji santykiai

Išsiskyrimas/skyrybosFinansiniai sunkumai

Perfekcionizmas

Laiko valdymo įgūdžiųstokaDideli mokymosi

krūviai

Naujas darbasDarbo ir studijų

derinimas

SantuokaNėštumas

NetektysSveikatos problemos

ir kt.

Įprasta manyti , kad stresą sukelia neigiami įvykiaiar situaci jos. Fiziologinę streso reakci ją sukelia visipokyčiai , prie visų pokyčių reikia prisitaikyti , skirtitam papildomos energi jos, resursų. Stresą galisukelti ir teigiami pokyčiai , pavyzdžiui , įstoj imas įuniversitetą, tačiau tokiose situaci jose dažniausiaipatiriamas eustresas.

Fiziologiniai požymiai

Raumenų įtampaNusilpęs imunitetas(dažnas sirgimas peršalimoir kt. ligomis)Galvos, kaklo, nugarosskausmaiVirškinimo sistemossutrikimaiŠąlančios kojos ir rankosNuolatinis nuovargis

Emociniai požymiai

Padidėjęs nerimo lygisPadidėjęs dirglumasImpulsyvumasAgresyvumasJaučiama kaltėPatiriamas beviltiškumojausmasVienatvės jausmasDepresyvi nuotaika arnet depresi ja

Kognityviniai

(mąstymo) požymiai

Sunku susikauptiPablogėjusi atmintisSunku pri imtisprendimusŽema savivertėNerimas dėl ateitiesNesėkmės baimėSuicidinės mintys(mintys apie savižudybę)

Kaip suprasti , kad aš pati ri u per daug streso?

Pakitę mitybos įpročiai ,apetitasPablogėjusi miegokokybė, nemigaPakitęs seksualinispotraukis, elgsenaPadidėjęs alkoholiovartoj imasPadidėjęs tabako gaminiųvartoj imas

Paskaitų praleidinėj imasAtidėlioj imas(prokrastinaci ja)Sumažėjęs darboefektyvumas: dirbamadaugiau, tačiau padaromamažiau.

Elgsenos požymiai

Kaip sumažin t i pat i ri amo streso lyg į?

Kaip pala ikyti opt imalų streso lyg į?

Įvairių relaksacinių

technikų mokymasis irreguliarus praktikavimasgali padėti pasiektinatūralią organizmoatsipalaidavimo reakci ją,atsikratyti įtampos,neigiamų minčių;

Meditacija, malda.

Masažas bei

aromaterapija taip patefektyvūs būdai ,padedantys atsipalaiduotipo darbų ir atsikratytipatiriamos įtampos;

Juokas. Moksliniaistyrimais įrodyta, joghumoras ir juokasteigiamai veikia mūsųorganizmą, gerinanuotaiką, didinaatsparumą stresui ;

Sveika mityba. Maitinkissveikai , geriausia – tuo pačiumetu. Valgyk pusryčius,vartok pakankamai skysčių,venk kofeino turinčiųproduktų;

Fizinis aktyvumas. Darykmankštą, išeik pasivaikščiotiar reguliariai užsi imk kitamėgstama fizine veikla;

Darbo ir poilsio režimas.

Nepaisant didelio užimtumo,akademinių iššūkių, svarbuišlaikyti darbo ir poilsiobalansą, optimalią miegotrukmę. Pailsėję lengviaugebame rasti racionaliussprendimus, valdyti kylančiasemocijas;

Atpalaiduojanti ir

džiaugsmo teikianti

veikla, hobiai.

Geri laiko planavimo

įgūdžiai – puikus būdasišvengti nereikalingo stresoir sėkmingai bei laiku atliktidarbus. Nusistatykprioritetus - pirmiausia atliktai , kas svarbiausia.Paskirstyk savo laiką taip,kad sau įprastu tempugalėtum atlikti užduotis beinumatytus darbus.Susiplanuok savo darbus irlaisvalaikį taip, kad visadaliktų laiko, jeigu kas norssusiklostytų ne taip kaipplanuota.

Savanoriška veikla – taisavirealizaci jos,pagalbos kitiems ir kartupagalbos sau būdas,padedantis pasi justireikalingu ir pagerintiemocinę būseną;

Ryšių su šeima bei

draugais palaikymas.

Žmonės, kurie patiria irpatys teikia meilę,supratimą, ir paramą yraatsparesni stresui .

Bendravimas, įsitraukimas

į universiteto ar kitų

visuomeninių organizacijų

veiklas puikus būdasturiningai praleistilaisvalaikį, įgyti naujospatirties, užmegzti naujųpažinčių, pagerinti emocinębūseną ar išlaikyti esamąpuikią savi jautą.

Pokalbis su kuo nors apie

tai, kaip jautiesi ir kas tave

neramina gali padėtipasi justi geriau ir pažvelgti įsusidariusią situaci ją arrūpesčius kitaip;

Keletas pagalbos SAU būdų:

Stebėk savo reakcijas. Kas Tau sukelia stresą?Kaip jautiesi tuo metu fiziškai ir emociškai? Kaip Tuelgiesi ir reaguoj i stresą keliančios situaci jos metu?Kas Tau labiausiai padeda nusiraminti ,atsipalaiduoti? Svarbu atvirai atsakyti sau įklausimus: Ar aš galiu pašalinti stresorių/pakeistisusidariusią situaci ją/pri imti situaci ją tokią, kokia j iyra? Ar pavyksta suvaldyti kylantį stresą? O galbūtman reikalinga specialisto pagalba?

Pozityvaus mąstymo pratimas padeda pažvelgti įteigiamas situaci jos puses. Kartais negalimepakeisti situaci jos, tačiau galima pažvelgti į jąkitaip.Paimk popieriaus lapą ir padalink j į pusiau.Vienoje pusėje surašyk stresą ar nerimą keliančiassituaci jas, įvykius. Kitoje lapo pusėje surašykteigiamus minėtų situaci jų aspektus. Kas vakarąprisimink ir apgalvok per dieną nutikusiusteigiamus dalykus.

Gilaus kvėpavimo pratimas. Patiriant stresą,kvėpavimas tampa greitas ir negilus. Giluskvėpavimas – efektyvi technika, padedantinusiraminti esant stresui ar siekiant išlaikytiramybę.

Atsisėsk patogiai , tiesia nugara, padėk vieną delnąant pilvo, kitą – ant krūtinės. Užsimerk.Skaičiuodamas iki 1 0 lėtai įkvėpk pro nosį. Oraspripildo krūtinės ląstą ir pilvas pakyla.Skaičiuodamas iki 1 0 lėtai iškvėpk pro pravirąburną. Iškvepiant krūtinės ląsta nusileidžia, pilvasįdumba. Pratimą kartok 5 – 1 0 kartų, visą dėmesįsutelkdamas į savo kvėpavimą.

Vaizdiniai. Patogiai atsisėsk, užsimerk. Kvėpuoklygiai , ramiai . Lėtai įkvėpk ir iškvėpk. Mintimisnusikelk į vietą ar situaci ją kur Tau gera ir ramu.Sutelk dėmesį į tai , ką ten matai , girdi , jauti .Atkreipk dėmesį net į menkiausias smulkmenasPvz. Eini pajūriu ir smėlis švelniai kutena Taupėdas. Jauti vėją? Koks j is? Girdi jūros ošimą?Koks j is? Stebėk save tarsi iš šalies.Kai būsi pasirengęs, pamažu grįžk atgal į esamąsituaci ją. Atsimerk, giliai įkvėpk ir iškvėpk,pasirąžyk.

Kiekvienas iš mūsų esame unikalus. Nepaisantuniversalių patarimų, svarbiausia atrasti Taulabiausiai atsipalaiduoti ir geriausiai įveikti

patiriamą stresą padedantį būdą (-us), laikytissveikos gyvensenos rekomendaci jų ir pamažu

pastebėsi vykstančius pokyčius.

Egzamina i i r stresas

Egzaminų sesi ja neatsiejama akademinio gyvenimodalis. Kai kuriems pasiruošimas egzaminams bei jųlaikymas pastangų reikalaujanti , tačiau įveikiamaužduotis. Visgi daliai studentų tai tampa rimtuiššūkiu. Tam tikras streso lygis (eustresas) yrabūtina sėkmingo pasiruošimo egzaminų sesi jaisąlyga. Visgi pernelyg didelis streso lygis(distresas), gali apsunkinti pasiruošimoegzaminams procesą ir turėti neigiamos įtakosakademiniams rezultatams. Tad ką daryti, kadsėkmingai pavyktų pasiruošti egzaminų sesijai ir

suvaldyti kylantį stresą?

Besi ruoši an t egzaminams

Vos gavęs studi jų medžiagą, laboratorinių darbų,namų darbų ar kitas užduotis viską nuosekliaiperžiūrėk. Išsikelk realius tikslus: įvertink savogalimybes ir skirk realų laiką studi jų medžiagosįsisavinimui bei užduočių atlikimui. Suplanuokmokymosi ir laisvalaikio veiklas. Susidėliokprioritetus, pirmiausia atlik svarbiausias užduotis.Visada gali konsultuotis bei tartis su mentoriais irdėstytojais;

Dideles užduotis suskaidyk į mažesnes.

Nesistenk visko mokytis mintinai , įsiminksvarbiausius dalykus, naudokis konspektais.Atrask Tau efektyviausiai įsiminti padedantįmokymosi būdą. Svarbiausia žinoti , kokiomissąlygomis Tau geriausiai pavyksta susikaupti(mokantis vienam ar su draugais; ryte, dieną arvakare ir kt.);Tarp mokymosi etapų svarbu daryti 1 0 – 20 min.poilsio pertraukas;

Atidėlioj imas. Mokymosi procesas dažnai keliastresą, įtampą ar nerimą ir mes bandome joišvengti atidėliodami, tačiau tai padeda išvengtistreso tik laikinai . I lgainiui patiriama dar didesnėįtampa, nes mokymuisi laiko lieka vis mažiau.Mokymasis paskutinę naktį mažiau efektyvus neisistemingas mokymasis semestro eigoje.

Iš anksto išsiaiškink egzamino vietą irlaiką. Į egzaminą atvyk laiku – vėlavimas gali taptipapildomu streso šaltiniu. Laukimas taip pat galikelti įtampą, todėl patartina į egzaminą neatvyktipernelyg anksti ;

Svarbu žinoti egzamino tvarką ir turinį,vertinimo kriteri jus;

Prieš egzaminą būtina gerai išsimiegoti ,pavalgyti ir vengti kofeino turinčių produktų;,

Pasi imk viską, ko Tau gali prireikti –kanceliarines priemones, vandens ir kt. ;

Jeigu jauti kylantį nerimą, išbandyk vieną išrelaksacinių technikų (Pvz. Gilaus kvėpavimopratimą). Tik būdamas ramus ir susikaupęs galėsigeriausiai atskleisti savo turimas žinias, sutelktivisas jėgas ties egzamino užduočių atlikimu.

Prieš egzaminą

Stenkis išlikti ramus ir susitelkęs. Peržvelkegzamino užduotis bei klausimus ir pradėk nuo tų,kurių atsakymus žinai geriausiai . Egzaminopabaigoje pasilik šiek tiek laiko atsakymųpatikrinimui.

Egzamino metu

Jeigu jauti jaudulį prieš egzaminą, tai yra

normalu ir rodo, kad Tau svarbus egzaminas bei

jo rezultatai.

Egzaminų sesija tik dar vienas iššūkis Tavo

gyvenime. Egzaminų rezultatai yra tik dalis to, kaslemia tavo ateities perspektyvas ir galimybes.Jeigu rezultatai yra ne tokie puikūs, kaip norėtųsi ,visada gali pasirodyti geriau kitos sesi jos metu, oesant poreikiui , pasimokyti ir perlaikyti neišlaikytusegzaminus;Pasibaigus egzaminams skirk laiko poilsiui.

Geriausia po egzaminų praleisti laiką suartimaisiais, draugais, užsi imti mėgstama veikla.Atgavęs jėgas vėl galėsi sutikti tavęs laukiančiusakademinius iššūkius, sėkmingiau juos įveikti .

Prisimink, jog stresas yra neišvengiamas, tačiau

valdomas. Siekiant išlaikyti gerą savijautą ir

atsparumą stresui, svarbu laikytis bendrų

rekomendacijų. Visgi jeigu jauti, kad pagalbos sau

būdai, pokalbiai su draugais nebepadeda, drąsiai

kreipkis profesionalios pagalbos į Universiteto

psichologą (psichologas@ktu. lt) ar į psichikos

sveikatos priežiūros paslaugas teikiančių įstaigų

specialistus (www.vpsc. lt).

Po egzamino

nemokama psi cholog i nė pagalba Kaune

psichologas@ktu.lt

KTU psichologas

8 800 28888

www.jaunimolinija.lt

jaunimolinija. lt

Emocinė parama 24/7

tunesivienas. lt

Daugiau informaci jos Tau suteiks:

Studentų informaci jos centras

Studentų g. 50, 1 23 kab.

Nemokama psichologinė pagalba taip pat

teikiama visose Pirmines psichikos

sveikatos paslaugas teikiančiose įstaigose.

http://tunesivienas.lt/https://www.jaunimolinija.lt/https://vpsc.lrv.lt/lt/informacine-medziaga/informacija-psichikos-sveikatos-klausimais