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Para vencer, hace falta un cambio de hábitos

A veces, la fricción sólo genera más fricción. Y aunque creas que

terminarás siendo el vencedor, la otra parte podría estar pensando lo

mismo. Efectúa un cambio en tus hábitos y obliga al mundo a reacomodarse.

Los hábitos, por lo general, vienen en dos talles: buenos y malos. Y por lo general, son los demás quienes tienen todos los malos...

Si bien los malos hábitos son los que reciben la mayoría de nuestra atención, no son los únicos que deben ser analizados. A veces, los buenos hábitos necesitan de una reevaluación, y cuando no den la talla, deberían ser cambiados. Se ha dicho: “Los hábitos no deseados pueden imponer límites a la libertad individual tan reales como los barrotes de una celda de prisión”. Si esto es cierto,

¿cómo lucen los barrotes de tu prisión? ¿Al menos logras verlos? Algunos barrotes son fácilmente visibles, como los hábitos del tabaquismo y el alcoholismo, el abuso de drogas, el trastorno obsesivo compulsivo, el juego, la compulsión sexual y la adicción al trabajo. Por otra parte, existen barrotes de prisión que son más finos, y están hechos de un material vidrioso, que impide su visión y, por lo tanto, los hace más peligrosos, ya que nos hacen creer que no existen... al menos en nuestro interior. Por ejemplo, ¿alguna vez te topaste con una persona verdaderamente obstinada? Sí, ese tipo de persona capaz de generarte una reacción visceral con sólo entrar en tu espacio personal. Él puede vivir contigo en casa, o podrías conocerla mientras haces algunas compras.

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Tal vez, se siente en el escritorio contiguo al tuyo en el trabajo. Esta es una persona que, por más que le des mil y una oportunidades, nunca estará de acuerdo contigo, o ni siquiera escuche tus opiniones. Esperar que este tipo de sujeto escuche tu opinión crea frustración y pérdida de tiempo. Mientras buscas y esperas un acuerdo, su resistencia crecerá proporcionalmente a tus esfuerzos. Cuanto más fuerte empujes más fuerte te empujará. Él ganará fuerzas a lo largo del proceso de resistir tus argumentos. A veces, incluso, sonreirá. A esta altura, el hábito de “ser correcto” sólo agregará gasolina al fuego. La victoria se convierte en un asunto personal para ambas partes. Desafortunadamente, a medida que las voces se elevan y las palabras dan paso a los gritos, ambos pierden. Los sentimientos reprimidos pasan a un estado de hibernación. Ahora, cualquier compromiso forzado deja un mal gusto. El ganador poco convincente, rara vez, creará una relación duradera a largo plazo. No es fácil imaginar un escenario que permita cambiar o controlar las opiniones o actitudes de los demás. Y eso crea un dilema. Entonces, ¿cómo cambiar las opiniones o actitudes de alguien? ¿Cuándo hacerlo? Necesitarás intentar algo Nuevo:

En primer lugar, olvídate de los viejos hábitos y de las viejas formas de discutir. Segundo, piensa lo siguiente. Tú no puedes controlar a tu oponente o enemigo, pero sí puedes controlarte a ti mismo, a tu forma de pensar, a tu actitud y a tus opiniones, a través de un esfuerzo de conciencia. Aquí radica la clave para cambiar un mal hábito. Aprende este secreto, úsalo, y cambiarás tu vida para siempre. ¿Cuál es este secreto? Cambia aquello que puedas controlar. Modifica tu actitud hacia

los demás cambiando tus patrones de pensamiento. ¿Cómo hacer esto?

Existen varias técnicas para cambiar los hábitos que nos propongamos, diversos autores pregonan los suyos. A continuación se describen algunos métodos tú elige por cual te inclinas, lo que importa es que hagas lo que tengas hacer el resto es “pan comido”. Te deseo éxito en lo que pretendas y emprendas, y sobre todo se constante, persistente y no te rindas. Un hábito a la vez es suficiente. Cada día haz lo que tengas que hacer y cada mañana renueva tu contrato.

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Esta es una forma. Comienza por “amar a tus enemigos”. Un enemigo, o el blanco de tu odio, a menudo, no está al tanto de la hostilidad que sientes para con ellos. Sin embargo, recuerda que tú has creado a este enemigo al decidir que así fuera. Además, pensándolo bien, no debería ser muy difícil amar aquello que has creado. Algunos de nuestros más grandes y nobles desafíos aparecen cuando decidimos convertir a un enemigo en amigo. Para conseguirlo, en primer término, cambia la actitud hostil hacia la otra persona. Por ejemplo, ¿esta persona siempre está esperando discusiones de tu parte? ¿Su satisfaces esto? Si has respondido que sí, no sería de extrañar que él supiera cómo manejarte. Entonces, ¿quién está en control de la situación? Por otra parte, ¿qué reacción generarás si te mantienes en una actitud afable? Lo más posible es confusión. Luego, a raíz de tu esfuerzo positivo, él terminará reajustando sus tácticas. Él podría mostrarse menos discutidor. Tal vez, podría prestar una ligera atención a tus puntos de vistas. Y si escuchas su opinión, en una de esas, podría preguntarte la tuya. A esta altura, aunque pueda parecer pequeño, el verdadero cambio ya se ha iniciado. Y ahora lo que tienes es un ex enemigo que cambia su actitud para contigo; algo que no es un paso pequeño. Y todo gracias a que decidiste cambiar tu actitud hacia él. Y eso hizo que tu antiguo rival no tuviera más opción que cambiar, ya que para cada acción existe una reacción igual u opuesta. Tú no puedes cambiar a las otras personas; sólo te puedes cambiar a ti mismo. Cuando cambias, el mundo que te circunda se reajusta para acomodarse a la nueva versión de ti. Cuando comiences a aplicar este concepto de modo más frecuente, entonces algún día podrías encontrarte diciendo: “nunca conocí a alguien que me odiara”. Advertencia: Piensa con cuidado qué es lo que quieres cambiar de ti.

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Cambio de hábitos

A. Concepto de hábito 1- Toda persona, cuando repite continuamente un comportamiento termina por generar un hábito. Algunos hábitos se generan con cierto esfuerzo y de manera conciente. Otros, por el contrario pareciera que se instalaran “solos”, sin que “nadie” los haya invitado, y la persona se vuelve conciente de su existencia sólo en el momento que desea modificar cierto comportamiento y encuentra seria dificultad en lograrlo.

2- En un sentido amplio, definiré hábito a toda acción (o secuencia de acciones) que se

pone en marcha sin mediar un proceso de decisión conciente. Ello significa que ha

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generado un mecanismo de acción que no “consume” atención de la conciencia, de modo que la misma pueda quedar liberada para otros menesteres.

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3- En este sentido, la generación de un hábito constituye un gran avance en la evolución de cualquier sistema ya que, al avanzar en el aprendizaje, todo comportamiento que se repite con cierta frecuencia, se “incorpora” ( se hace cuerpo) de modo tal que el sistema quede “libre” para realizar nuevos aprendizajes. 4- Desde esta perspectiva, los hábitos constituyen la base de la evolución. Por ello, el hecho fundamental consiste en prestar la atención debida a la clase de hábitos que una persona permite que se generen y al tipo de hábitos que evita que se instalen. Mecanismo de generación de hábitos

1- Cuando un persona emplea cierto comportamiento en forma reiterada, su organismo en múltiples niveles comienza a “ activar “ en forma repetida ciertos sistemas biológicos y psicológicos. De este modo, si dicha acción requería en un principio cierto tipo de toma de decisión conciente, la misma comienza a ejecutarse en forma automática, mediante la generación de ciertos cambios funcionales.

2- Cuando hablo de cambios funcionales, me refiero al privilegio de ciertos cursos de acción en lugar de otros sin que aún se hayan generado cambios estructurales. Con el

paso del tiempo, si dichos cambios funcionales persisten, entonces el organismo comienza a generar cambios estructurales, a veces a nivel molecular, otras a nivel macromolecular, celular, tisular o incluso anatómico. Ejemplos: A nivel biológico, una persona que se expone a situaciones de estrés en forma

ocasional y limitada en el tiempo, genera liberación de adrenalina de acuerdo a su patrón personal . Si la presencia del agente estresante se prolonga en el tiempo, entonces se genera la liberación de hormonas que “ sensibilizan” los receptores a la adrenalina ( sitios donde la adrenalina actúa) mediante cambios funcionales de los mismos- actúan

más rápido y por más tiempo ante la misma cantidad de adrenalina. Si el estrés persiste, entonces se liberan hormonas que activan los ácidos nucleicos en el interior de las células y producen la síntesis de mayor cantidad de receptores a la adrenalina. De este modo ya se ha producido un cambio en la estructura: ahora, esa persona se ha vuelto más

reactiva ante la misma situación estresante- su organismo cuenta con mayor cantidad de receptores para la adrenalina . A nivel comportamental, cuando una persona inicia la práctica de un nuevo deporte, o

aprende a conducir un automóvil, por citar unos ejemplos, en un principio debe tomar sus decisiones de manera conciente, para cada una de las acciones que debe emprender, razón por la cual no tiene demasiada “ atención disponible” para jugar el partido u observar la carretera. Luego de repetir numerosas veces la misma acción de manera similar, entonces se produce un mecanismo de acción en secuencias de tal modo que ya no es necesario prestar atención a cada detalle. Sólo es necesario elegir el comportamiento “ en paquete” para que el resto simplemente ocurra. A nivel social, plantearé una situación hipotética: imagine que en su ámbito de trabajo,

ante un desperfecto en alguna maquinaria, alguien piensa que Ud. puede solucionarlo de manera adecuada. Imagine luego, que ante una nueva situación similar vuelven a pensar en ud. Imagine ahora que dicho desperfecto se ha vuelto habitual y las personas comienzan a encargarle a ud (obviamente ya es Ud. quien se encarga en esta institución) sin tomar la decisión entre opciones posibles- privilegian cursos de acción- debido a la “costumbre” . Se ha producido un cambio funcional, del que no será tan fácil “ correrse”

una vez instalado. Ahora imagine, que han pasado algunos años, y dada la importancia que dicho tema reporta a la institución deciden crear un cargo formal para ud, con su oficina propia y presencia en el organigrama. Pues bien, el antiguo “ dar una mano con esta maquinaria” ha generado un cambio estructural.

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Es mi deseo que los ejemplos arriba esgrimidos despierten la conciencia respecto de la importancia que reviste para la vida real que las personas inviertan cierto tiempo a la hora de decidir qué clase de hábitos van a permitir que se incorporen en su repertorio de hábitos, pues una vez instalados, ocurren en forma automática, y con el tiempo conducen a cambios en el organismo que en numerosas ocasiones se vuelve sumamente dificultoso revertir. Por lo tanto si dichos hábitos no son saludables, la persona simplemente pondrá en marcha secuencias de acciones que debilitan su organismo, aun cuando conscientemente desee realizar otro tipo de actividad. Rasgo y estado

1- Siguiendo la explicación anterior he de mencionar aquí el concepto de estado y el de rasgo. En el plano psicológico, solemos decir que una persona puede encontrarse en

cierto estado emocional, o cierto estado mental o en cierto estado de conciencia. Ello quiere decir que dicha persona se halla vivenciando ciertas experiencias en ese preciso momento. Ante dicha situación, aún no se considera a la capacidad de vivenciar dicha clase de experiencias, como un patrón estable de la persona. Por ejemplo, una persona puede estar enojada, puede estar disociada, puede estar en una experiencia cumbre, puede estar “estresada”. 2- Cuando una persona se halla frecuentemente en cierto estado, ya sea que reacciona

ante ciertos acontecimientos de una manera característicamente recurrente, ya sea que ella pueda elegir a voluntad ingresar en ese estado mediante ciertas competencias adquiridas, entonces decimos que dicha persona ha generado un rasgo en su

personalidad. Por ejemplo, cuando comúnmente manifestamos que una persona es irascible, lo que queremos decir en realidad es que dicha persona suele reaccionar con enojo ante diferentes situaciones. Otras palabras, podemos decir que dicha persona presenta rasgos de irascibilidad. Del mismo modo una persona puede

presentar rasgos disociativos, paranoicos, fóbicos o cualquiera sea el constructo teórico que defina el rasgo que se está considerando. 3- A los fines del presente libro, la intención de establecer esta distinción entre rasgo y estado, se basa en expresar al lector la importante necesidad de la práctica reiterada, a la hora de desarrollar su fortaleza. En otras palabras, si bien se puede desarrollar la capacidad de experimentar ciertas vivencias ( estado) de modo relativamente veloz

cuando se actúa de determinada manera, en general, se requiere de una práctica sostenida en el tiempo para genera patrones habituales de comportamiento ( rasgo).

4- Ello nos conduce directamente al próximo punto: el proceso de cambio de hábitos. B- Proceso de cambio de hábitos 1- Existen ciertas acciones cuyos efectos “lastiman” al organismo. Si bien es cierto que el daño provocado por las mismas resulta insignificante en caso de que dicha acción ocurra unas pocas veces (en algunos casos incluso unas cientos de veces) con el paso de los años, dichos efectos perjudiciales se vuelven evidentes en grados significativos hasta el punto de generar sufrimiento. 2- Por ejemplo, una alimentación desbalanceada con exceso de grasas , el consumo de ciertos tóxicos como el alcohol y el tabaco, la respiración en una atmósfera colmada de sustancias perjudiciales para un organismo viviente, la falta de actividad física con el consiguiente “desuso” de numerosos sistemas biofísicos y bioquímicos, la desregulación de los relojes biológicos debido a una continua interrupción de los ritmos naturales de sueño y alimentación conducen a un desgaste funcional y luego estructural de “ cualquier “ sistema viviente.

3- Ello se traduce en un desaprovechamiento del potencial “ esencial” de nuestro ser y, de alguna manera, se convierte en nuestro destino. Lo más interesante, es que una vez instalados dichos hábitos simplemente se despliegan en nuestra vida cotidiana en forma

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automática, razón por la cual no percibimos estar haciendo nada especial más que llevar adelante nuestra vida “normal”. 4-Por el contrario, cuando una persona genera – y luego mantiene- ciertos prácticas que pueden ser denominadas “saludables” se favorece un estado de armonía y balance en su interior que con el tiempo de transforma en un rasgo en dicha persona que mantiene

su práctica. De esta manera, su solidez se ve incrementada a la hora de atravesar los obstáculos y manifestar su proyecto vital. 5- Respecto del presente programa de desarrollo de fortaleza psicológica, hablaré de cambio de hábitos, debido a que, en general, la tarea consiste en modificar algún

hábito ya instalado en la personalidad. En ese sentido, será necesario implementar un plan de cambio de hábitos. 6- Todo aquel que alguna vez ha intentado cambiar su dieta, dejar de fumar, iniciar un programa de ejercicio físico , por citar unos pocos ejemplos, seguramente conoce de las enormes dificultades que encierra este proceso, especialmente en el largo plazo. En general las personas comienzan con un gran entusiasmo pero al poco tiempo abandonan y se desaniman tras este abandono. Y, respecto de este tema, no influye cuán importante sea al cambio alcanzado sino cuanto tiempo logre mantenerse. 7- Por tal motivo, de acuerdo a mi experiencia resulta efectivo conocer el modelo de Etapas del cambio desarrollado por James Prochaska en relación al cambio de hábitos (ver figuras.)

Cómo escoger nuevos hábitos para cambiar tu vida Adoptar un nuevo hábito o eliminar un mal hábito puede costarte un poco. De hecho, no hay un único manual de instrucciones en el que se nos enseñe cómo hacerlo. Pero, seguro que quieres desarrollarte y crecer a nivel personal. Y, para ello, es

fundamental separarte de comportamientos que no te benefician. ¡Comienza hoy mismo! En las próximas líneas, comprenderás mejor qué son los hábitos, cómo funcionan y lo más importante, te propongo un reto de una semana y un plan más a largo plazo para conseguir todo aquello que deseas. Los hábitos son conductas condicionadas y automáticas, muchas veces inconscientes. Nuestro cerebro necesita encontrar formas de ahorrar esfuerzo a la

hora de hacer ciertas actividades. ¿O al conducir un coche estás pensando en cada momento la marcha que pones o calculando exactamente la distancia con el automóvil de enfrente? En cualquier área de nuestras vidas, hemos construido hábitos de todo tipo – físicos, emocionales, mentales y conductuales – y de alguna forma nos hacemos adictos a ellos. Más del 40% de lo que hacemos a diario pertenece al campo de los hábitos inconscientes. Tareas como coger las llaves antes de salir de casa o apagar la luz de tu habitación no se recuerdan porque llegan a ser rutinarias. Si acudimos a una definición más técnica, los hábitos surgen de un fuerte deseo

subconsciente de recompensa, el cual se activa con una señal (interna o externa), que nos lleva a una rutina determinada (comportamiento, pensamiento, estado emocional) que a su vez nos proporciona aquello que deseamos. Pero… aquí llega la Elección. Podemos escoger una rutina que nos beneficie o una que

no. Fíjate en el caso siguiente. Por las circunstancias que sean, una persona ha aprendido a reducir sus niveles de estrés a través dela comida. Por ello, cuando se siente estresado y sin pensarlo dos veces, de manera automática, se dirige a la nevera y come hasta saciarse. Con ello, consigue su recompensa (sentirse relajado).

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Sin embargo, la manera escogida para solucionar el problema del estrés conlleva “daños colaterales”, como es la sensación de culpa, además de una ganancia considerable de kilos. Para cambiar este hábito de comer compulsivamente esta persona debería cambiar su actual rutina (comer) por otra más sana y que le proporcione la misma sensación de bienestar que está buscando. En el Gráfico 2º, ante cualquier circunstancia de estrés, la misma persona elige una nueva rutina y adopta ahora el hábito de correr. Recibe su recompensa, consigue su deseo de sentirse bien pero evita los efectos nocivos de comer demasiado. Su nueva rutina le aportará otros beneficios, como encontrarse en forma y con más energía.

Por tanto, si quieres cambiar tus hábitos y no ser un esclavo de los mismos, busca Rutinas alternativas que te sean beneficiosas. El reto de 1 semana

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Tan solo 1 semana, 7 días. Te propongo realizar cambios sencillos: Lee un periódico distinto. Cambia de posición y lugar en la mesa y durante la comida. Modifica tu ruta a la hora de ir a tu trabajo. Haz algo diferente, cambia alguna pequeña rutina diaria.

¿Qué aprendes? ¿Qué ves nuevo? ¿Qué notas distinto? Plan para el EXITO Seguro que te sientes capaz de dar los próximos pasos para ALCANZAR EL ÉXITO en

cualquier faceta que desees: 1) Toma conciencia de tus hábitos. Apúntalos en un papel para tenerlos presentes. 2) Desarrolla la fuerza de voluntad. 3) Adopta rutinas alternativas que te ayuden a seguir el nuevo hábito. Utiliza tu creatividad. 4) Ten un plan específico 5) Practica al menos durante 21 días 6) No tires la toalla: comienza otra vez si en algún momento no sigues el plan. 7) Repite, repite, repite 8) Cree que PUEDES. VISUALIZA TU OBJETIVO CONSEGUIDO, REPÍTETELO, SUÉÑALO

Vamos con un ejemplo: Objetivo: eliminar el hábito de comer en exceso y adoptar el nuevo hábito de correr 3 veces por semana. Escribe ese hábito que te perjudica. Así, lo reconoces. Ayúdate de un amigo que te apoya a la hora de recordarte tu objetivo y tener más

voluntad. Modifica tu ruta diaria para no pasar por la pastelería de la esquina. El plan es correr 3 veces por semana. La primera semana, caminas, la segunda

caminas y corres, la tercera sólo corres. Para no tirar la toalla, te pones frases motivadoras en el armario donde tienes la ropa

de deporte. Las lees cada vez que vas a vestirte. Repites el hábito cada día. Te visualizas en el mejor estado físico, lleno de energía y sonriente. Un último paso muy importante. Cuenta tu éxito a otra persona.

El Hábito de la Acción Muchos de nosotros nos atascamos en la inactividad -procrastinación, hacer un montón de tareas sin importancia para evitar lo realmente importante, preocupándonos por fallar o por no ser perfectos, costándonos arrancar, distrayéndonos, etc. Es hora para empezar a formar el Hábito de la Acción en su lugar. Y realmente no es tan difícil si te centras en ello un rato. Como cualquier otro hábito, empieza en pequeñas dosis, pequeñas tareas, en ráfagas cortas, y ve construyéndolo a partir de ahí. Aquí tienes algunos pasos rápidos para formar el Hábito de la Acción: 1. Plantéate tus acciones clave. Centrarse en las acciones adecuadas es tan importante

como hacerlas. No pierdas demasiado tiempo en este paso – simplemente decide tu Top 3 de acciones para hoy.

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2. Coge una acción, y visualiza el resultado. ¿Qué aspecto tendrá cuando la hayas

terminado? De nuevo, no pierdas mucho tiempo aquí – simplemente un pequeño esbozo en tu mente. 3. Empieza. Simplemente. Dite a ti mismo “¡Hazlo ahora!” Conviértelo en un mantra. No

pierdas el tiempo con herramientas, con distracciones, con nada que se interponga en tu camino para conseguir tu tarea. ¡Deshazte de todo excepto de la tarea, y ponle manos a la obra! 4. Concéntrate en el momento. Simplemente piensa en tu trabajo en la tarea, no te preocupes por el futuro o por qué errores puede que vayas a cometer o hayas cometido ya, tanto como puedas. Sumérgete en ella. 5. Hazlo. Completa la tarea. Siéntete bien por ello ¡Date una palmada en la espalda!

A continuación, repítelo con la siguiente tarea. Cuanto más practiques este hábito, mejor lo harás. Hazlo en pequeñas dosis, y sigue practicando. A veces fallarás. Visualiza la siguiente acción para ver cómo reaccionar ante ello. Pero no permitas que fallar te detenga – simplemente práctica más. Barreras al Hábito de la Acción

Pero qué pasa si estás teniendo problemas para ponerte en acción? Unos cuantos pensamientos rápidos: - No te preocupes por la perfección. Muy a menudo queremos elaborar el plan perfecto,

pero aunque es importante saber hacia dónde te diriges, es más importante no atascarse en la etapa de planificación. Y aunque es importante hacerlo lo mejor que puedas, la perfección no es necesaria. - Deja de tontear. Estás dando vueltas a tus programas u otras herramientas. Estás jugando con las fuentes y los colores y otras cosas no-esenciales. Para. Vuelve a tu tarea. - Elimina las distracciones. Apaga el móvil, e-mail, Messenger, twitter, etc. Apaga el

mundo a tu alrededor, y céntrate en lo que estás haciendo. - Mejóralo luego. Ahora simplemente hazlo. Lo puedes hacer mejor luego. Los escritores

llaman a esto el primer borrador mierdoso – y aunque suene mal, en realidad es algo bueno. Lo estás completando, aunque sea malucho. - Divídelo en trozos más pequeños. Algunas tareas son demasiado intimidantes. Si la tarea te va a llevar más de una hora, comienza con fragmentos de media hora. Si eso es muy grande, simplemente haz 10 minutos. Si es muy duro, hazlos de 5. Aunque sea, hazlo de un minuto, pero ve haciéndolo. - Deja de pensar tanto. Pensar es algo bueno. Pensar demasiado, no, y se interpone en

tu camino. Deja de lado todos tus pensamientos (parálisis por análisis) y simplemente haz. - Si no puedes hacer algo… plantéate por qué. Tal vez no tienes las herramientas. Tal vez no tienes la autoridad. Puede que necesites algo de alguien más. O que estés pasando por alto alguna información clave. Puede que no sepas cómo hacer algo y necesites leer sobre ello, o que te enseñen. Puede que sencillamente no quieras hacerlo, y que debieses dejarlo por completo. Plantéate cual es la barrera, y soluciónala.

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7 estrategias para propiciar la puesta en acción

Accione, planee y ponga en práctica sus ideas. Propóngase manifestar sus ideas en el mundo físico. No ponga en espera sus sueños. 1. Anote su objetivo y fíjese un plazo. Una meta sin un plazo determinado, es

postergable de forma indefinida. 2. Divida su meta en trozos pequeños. Cuanto más grande sea su meta o el cambio

que usted quiere hacer, más rápido lo puede abrumar. Así que si su meta se siente desalentadora, divídala en pasos manejables, del tamaño de un bocado. Recuerde, usted no tiene que saber cada paso del camino, sólo los próximos pasos inmediatamente por delante. Sus siguientes pasos se hará evidentes a medida que avanza.

3. Visualice el futuro que desea. Imagine las emociones que se sienten. Imagine que

está en un lugar favorito, celebrando lo que ha logrado. Imagine a sus seres queridos sumándose a la celebración de su éxito.

4. Aproveche el miedo. El miedo es una emoción poderosa que puede mantenernos

sumidos en excusas. Sin embargo, al centrarse en lo que no quiere, lo puedes aprovechar en su favor. Así que anote cómo se sentirá dentro de un año si no hace

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nada. Sea valiente y realmente honesto contigo mismo acerca de los costos de la inacción continuada. Después de todo, si nada cambia, nada cambia!

5. Construya la rendición de cuentas. Conforme un equipo de apoyo o un socio

contable o, como sugerí en Deja de jugar a seguro, reclute su propia Junta de Asesores Personales para ayudarle a mantenerse enfocado y en la senda correcta. Establezca un horario regular para chequeo, y hágales saber las formas en que pueden ayudar. Por ejemplo, para recordar los logros del pasado, y por qué se puso a hacer estos cambios en el primer lugar.

6. Recompensar el progreso. Establezca un sistema de recompensas para

asegurarse de que se celebre el progreso y los pequeños logros a medida que avanza. Ya sea una actividad divertida con amigos, o una golosina para usted mismo, hacer algo que reconozca su progreso y esfuerzo.

7. Actúe con valentía todos los días. A partir de hoy. el impulso a la acción es

fundamental, una vez que se empieza. Así que comprométase a salir de su zona de confort por lo menos una vez por día. A partir de hoy – antes de que sus excusas cargados de miedo, disfrazadas de pura pereza, ataquen de nuevo. Puede ser algo muy pequeño. Después de todo, no importa qué tan rápido se va, siempre y cuando usted está dando un paso adelante en una dirección que le inspire. Así que dé el primer paso, luego otro, luego otro… después de todo – ¡la vida recompensa la acción!

Frases célebres sobre la acción Cada uno de los movimientos de todos los individuos se realizan por tres únicas razones: por honor, por dinero o por amor. Napoleón I (1769-1821) Napoleón Bonaparte. Emperador francés. Sólo hay dos palancas que muevan a los hombres: el miedo y el interés.

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Napoleón I (1769-1821) Napoleón Bonaparte. Emperador francés. Una de las ventajas de las buenas acciones es la de elevar el alma y disponerla a hacer otras mejores. Jean Jacques Rousseau (1712-1778) Filósofo francés. Una buena acción es una lección insolente para los que no tienen el valor de ejecutarla. René de Chateaubriand (1768-1848) Diplomático y escritor francés. Las cosas no se dicen, se hacen, porque al hacerlas se dicen solas. Woody Allen (1935-?) Actor, director y escritor estadounidense. Actuar es fácil, pensar es difícil; actuar según se piensa es aún más difícil. Goethe (1749-1832) Poeta y dramaturgo alemán. Somos lo que hacemos, no lo que pensamos ni lo que sentimos. Anónimo Así como el hierro se oxida por falta de uso, también la inactividad destruye el intelecto. Leonardo Da Vinci (1452-1519) Pintor, escultor e inventor italiano. Es de sentido común elegir un método y probarlo. Si falla, admitirlo francamente y probar con otro. Pero, sobre todo, intentar algo. Franklin D. Roosevelt (1882-1945) Político estadounidense. ¡Que enmudezcan nuestras lenguas y empiecen a hablar las manos! Francisco Villaespesa (1877-1936) Escritor modernista español.

Todo sobre los hábitos (y cómo cambiarlos) Casi el 70% de la población urbana quiere cambiar un hábito. Dejar de fumar, hacer ejercicios y gastar menos encabezan la lista. Claro, ninguna de esas intenciones es fácil de conseguir. Pero la ciencia dice que aunque parezca, no es tan difícil. Y entrega algunas estrategias para lograrlo. LO SABEMOS, es difícil. Levantarse temprano para hacer ejercicio es una tarea titánica, intentar dejar de fumar puede volvernos insoportables y abandonar para siempre la comida chatarra parece imposible. No por nada, sólo el 15.5% es capaz de hacerlo, cambiar exitosamente un hábito indeseado. Sin embargo, es lo que todos queremos. Según el mismo sondeo, al 69,1% le gustaría cambiar algún hábito. Sobre todo ahora, cuando todavía están frescas las promesas que nos hicimos al comenzar el nuevo año y que, ya pasado el ajetreo interminable de marzo, parece el momento preciso para empezar a cumplirlas. Pero a pesar de toda esta buena voluntad, algo nos pasa, porque el 52,9% de los que ha tomado alguna acción para cambiar sus costumbres ha perdido el impulso a medio camino o ha vuelto a sus antiguas prácticas. Peor: casi un tercio dice que si bien se ha propuesto cambiar un hábito en algún momento, siempre termina postergando el sacrificio. La culpa la tiene el poder adictivo de los hábitos. Están tan fuertemente cableados en el cerebro, que toma mucho trabajo modificarlos. Un estudio con ratas realizado por el MIT (EE.UU.) ilustra por qué es tan difícil abandonar una mala costumbre: la investigación muestra que la actividad neuronal en el ganglio basal -zona cerebral clave en el aprendizaje de procedimientos- se intensifica cuando se aprenden hábitos y cae cuando se intenta dejarlos. El problema es que esta actividad se reactiva casi de forma automática cuando el individuo se ve expuesto nuevamente a la recompensa, como puede ser la comida chatarra o el cigarro (el mal funcionamiento de esta área se relaciona con el trastorno obsesivo compulsivo, mal que se caracteriza, precisamente, por la incapacidad de abandonar un pensamiento o un patrón de conducta).

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A pesar de la dificultad de dejar un mal hábito en el pasado, hay algunas situaciones que logran propiciar con más facilidad el cambio. Las nuevas leyes o convenciones sociales, son un ejemplo. Es cosa de recordar cómo la gente se terminó acostumbrando a no poder fumar en los restaurantes, cómo reevaluó sus hábitos deportivos con el boom de las corridas y maratones, y cómo por estas noches de fin de semana -a partir de la entrada en vigencia de la nueva ley de tolerancia cero al alcohol- está empezando a pedir jugo, agua y bebida. Según el estadounidense Malcolm Gladwell, autor de The tipping point (El punto de inflexión), estas conductas son muestras de que cambiar hábitos no es tan imposible como se piensa. De hecho, la ciencia cuenta con algunas recomendaciones probadas que pueden ayudarlo en la tarea. La capacidad de desarrollar un hábito es uno de los mayores logros de la especie humana. El cerebro necesita automatizar ciertas acciones cotidianas (como lavarse los dientes después de comer) para ahorrar energía y ocuparla en tareas más importantes, como solucionar problemas inesperados. Se trata de una ventaja evolutiva, tanto que -según una investigación realizada por la Universidad de Duke, en Estados Unidos, el 40% de las actividades que la gente realiza cada día no son racionalizadas, sino que se realizan en "piloto automático". Por eso, cada vez que intentamos cambiar un hábito, estamos forzando al cerebro a invertir energía en una acción que antes realizaba automáticamente, y eso involucra un esfuerzo para el que la fuerza de voluntad no es suficiente. Un estudio de la Universidad McMaster, en Canadá, puso a 61 estudiantes a trabajar en una máquina de ejercicios, pero a la mitad se le sometió a una prueba que requería mucho autocontrol: leer en voz alta nombres de colores, pero que estaban impresos en colores distintos (la palabra "verde" escrita en color rojo). Luego, se les impuso una nueva ronda de ejercicios y descubrieron que aquellos cuyo autocontrol había sido puesto a prueba con ese test no realizaron los ejercicios físicos con la misma intensidad de los demás. Dividir la fuerza de voluntad en diferentes esfuerzos debilita nuestra capacidad de atenernos a un plan, por lo que lo más recomendable es empeñarse en uno a la vez. Un paso imprescindible para modificar cualquier hábito es planificar, dice Charles Duhigg, autor del libro El poder del hábito. Porque, como se dijo, romper una costumbre implica sacar al cerebro del ritual que realiza mecánicamente y éste necesariamente se resistirá, por lo que se requiere marcar ciertos hitos que lo hagan recordar que se está tratando de cambiar. Un estudio de la Universidad McGill, en Canadá, demostró que la gente que hace un plan concreto con sus propósitos y fechas estimadas para conseguirlos, obtiene mejores resultados que quienes se lanzan al cambio sin planificación. La misma investigación comprobó que introduciendo otra variable a la planificación, como es la visualización, se obtienen incluso mejores resultados. Barbel Knauper, el líder del estudio, le pidió a 177 estudiantes que se pusieran a sí mismos la meta de consumir más frutas por un período de siete días. Todos terminaron ingiriendo más fruta que antes, pero aquellos que hicieron un plan concreto, lo escribieron y además visualizaron cómo iban a desarrollar la acción (por ejemplo, imaginarse cuándo iban a comprar la fruta, cómo la prepararían y comerla) incrementaron su consumo al doble, comparados con aquellos que sólo habían hecho un plan concreto. En el mismo sentido, expertos de las universidades de Nueva York y Princeton, junto a colegas del College de Londres, determinaron que perseguir metas cuidadosamente planificadas y el desarrollo de hábitos más automáticos opera con mecanismos neurológicos entrelazados. De hecho, señales neuronales ligadas a la formulación de planes con objetivos a largo plazo fueron detectadas en un área cerebral llamada estriado ventral, la cual se asocia normalmente con hábitos e incluso el abuso de drogas.

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En El poder del hábito, Charles Duhigg sostiene que una costumbre se compone de tres elementos: una señal, una rutina y una recompensa. Por ejemplo, para los fumadores, la señal puede ser el olor de un cigarro, una situación de estrés o una copa de vino. Todas esas son señales asociadas a una determinada rutina, que es tomar un cigarro y fumarlo, tras lo que viene la recompensa, la sensación de placer que la nicotina desencadena en el cerebro. Esa sensación de bienestar o recompensa se produce gracias a la dopamina, el neurotransmisor responsable de la recompensa en nuestro cerebro. El problema es que la dopamina no sólo llena los circuitos ligados al placer, sino que también viaja a las zonas del cerebro relacionadas con la consolidación de la memoria. Esto hace que el mero recuerdo del cigarrillo, por ejemplo, esté asociado a la sensación de placer. La dopamina también controla las áreas del cerebro responsables de la toma de decisiones y nos conduce a elevar el placer a través de conductas que asociamos con éste; en este caso, fumar. Es por esta memoria inconsciente que nos vemos empujados a un hábito cada vez que estamos en presencia de una situación que nos lo recuerda, aun cuando conscientemente queramos cambiarlo. Un estudio de 2011, publicado en el Journal Personality and Social Psychology Bulletin, analizó el comportamiento alimentario en el cine. Dos grupos fueron estudiados: uno habituado a comer cabritas frente a la pantalla y otro que no. A ambos grupos se les entregó paquetes de cabritas frescas y otros de producto añejo. Los investigadores descubrieron que la fuerza de la recompensa asociada en aquellos habituados al consumo de cabritas era tan grande, que entre ellos aumentó significativamente el consumo del producto rancio, sin importar lo alterado de su sabor. Por eso: si usted disfruta fumar mientras maneja, haga una prueba. La próxima vez que se suba a su auto y le den ganas de prender un cigarro, deténgase, estacione y sólo ahí, enciéndalo. De a poco irá desconectando la señal (manejar) de la rutina (fumar) y reducirá las instancias que asocia a la recompensa. Las pautas diseñadas por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. también ilustran cómo puede operar esta dinámica en el caso de querer abandonar el cigarro. Las guías alientan a desarrollar la rutina diaria dónde sea imposible enfrentarse al cigarro, como hacer ejercicio en un gimnasio en lugar del living de la casa o, si la persona quiere ver películas, que lo haga en un cine. Un estudio de la Universidad de Harvard examinó a un grupo de personas que había sido capaz de cambiar radicalmente sus vidas. Muchas lo habían hecho como resultado de una tragedia personal o un divorcio, pero una cantidad similar lo había hecho casi sin darse cuenta. ¿La razón? Pertenecían a grupos que las habían empujado al cambio. De acuerdo a un meta-análisis realizado por el Servicio de Salud Pública de Estados Unidos, seguir una terapia en grupo para abandonar el tabaquismo eleva en 30% las posibilidades de éxito. De las personas que participaron en este estudio, 14% dejó de fumar, mucho más que cuando las personas reciben apoyo a través de llamadas telefónicas o tratan de dejar el hábito en solitario. Una de las razones del poder de la compañía es que los hábitos se "contagian". Investigadores de las universidades de Harvard y de California, en San Diego, revisaron una base de datos de 12.067 personas fuertemente conectadas socialmente, o sea, grupos que incluían muchas familias y amigos. De acuerdo al análisis, cuando un amigo de un participante se volvía obeso, éste tenía hasta 57% más de posibilidades de ganar peso. Cuando lo mismo ocurría entre amigos cercanos, la posibilidad aumentaba en 171%. ¿La razón? El apoyo social restringe la ansiedad que sentimos al enfrentar un giro radical o nuevo. Así lo muestra una revisión de estudios realizada por la U. de Utah (EE.UU.) y que muestra como tener apoyo de los demás reduce los niveles de cortisol, hormona

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ligada al estrés. De esta forma, si la persona tiene amigos o familiares a quienes dirigirse cuando enfrenta una crisis en su dieta las probabilidades de superar el escollo aumentan. Para acostumbrarse a una nueva conducta, el cerebro necesita repetirla un número considerable de veces. Un estudio de 2009 publicado en el European Journal of Social Psychology hizo que 96 personas trataran de seguir un nuevo hábito saludable, como correr 15 minutos cada día a la misma hora o comer una fruta al almuerzo. Entre 18 y 254 días les tomó a las personas formar un hábito sólido, dependiendo de la dificultad de la nueva rutina. Habituarse a comer frutas, por ejemplo, fue mucho más fácil que trotar cada día. Un estudio de la U. de Lancaster muestra el poder de la repetición: tras una serie de dinámicas de grupo con universitarios que integraban una continua repetición de nombres, los alumnos fueron capaces de recordar el 75% de los nombres luego de 30 minutos. Dos semanas después, la cifra llegaba a 40% y tras 11 meses el número llegaba a 27%. El problema es que la gente suele olvidar que está tratando de convencer a su cerebro de que haga algo para lo que no está inmediatamente preparado. Según el sondeo de la U. de Talca, el 20,7% de los chilenos asegura que les falta constancia al momento de cambiar un hábito y las grandes enemigas de la perseverancia son las caídas. Las personas a dieta, por ejemplo, sienten que el esfuerzo no vale la pena una vez que han cedido a una pequeña tentación, por lo que terminan abandonando todo el plan. Pero, al entender que en algún momento se va a fallar, se reduce enormemente la ansiedad frente a la posibilidad del fracaso absoluto.

El poder del hábito

Es obligado en estas fechas revisar las estadísticas. Algunas fuentes citan que más del 95% de las empresas cuentan con una visión plasmada pero únicamente un 33% logran éxitos estratégicos significativos (es decir que logran la mayoría de lo que se propusieron). Se estima que del 100% de personas que determinaron sus metas al final de un período, únicamente un 8% logra lo planteado. El dilema de la ejecución de la estrategia es uno que se estudia desde múltiples perspectivas, pero hoy he decidido analizarlo desde el punto de vista conductual. ¿Por qué cuando nos proponemos algo cuesta tanto cumplirlo? Una de las explicaciones es por los hábitos. Los hábitos son acciones que primero se decidieron hacer deliberadamente pero se continuaron de

forma subconsciente. Puedo citarle varios ejemplos. Aplauda. Se dará cuenta de que la mano receptora siempre es la misma que la mano que emite el golpe. Cruce los brazos. Siempre usará el mismo brazo hasta arriba. Maneje un vehículo. Se dará cuenta de que no se fija ya en cambiar velocidades (si el carro es manual) o en cómo en general llegó a su destino. Nuestro cerebro funciona el 85% en modo automático, pues estamos diseñados para cuidadosamente conservar energía. ¿Coloca su despertador a una hora pero siempre se despierta a otra? Si fue víctima de un asalto en moto, ¿maneja siempre alterándose por una moto que se aproxima? Los hábitos son poderosos. Sean buenos o malos, empiezan a regir nuestro comportamiento. Para cambiarlos hay que entender cómo funcionan y qué podemos más fácilmente modificar.

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El cerebro cuando forma un hábito lo hace siguiendo un ciclo de tres pasos: detonante, rutina y recompensa. Este ciclo queda almacenado en el ganglio basal en un sistema que agrupa actividades o comportamientos. Así, por ejemplo, cuando usted toma las llaves de su vehículo, detona una serie de rutinas asociadas a manejar un vehículo (colocar la velocidad, ver retrovisores, retroceder, entre otros). Analicemos el ciclo de tres pasos en un hábito “bueno” y en un “malo”. El hábito de hacer ejercicio. Detonante: sentirse estresado. Rutina: hacer una hora de ejercicio cardiovascular. Recompensa: una carga de endorfinas que hacen que se mitigue el estrés. Ahora veamos el hábito de fumar. Detonante: se ha terminado una reunión de trabajo. Rutina: fumar un cigarrillo afuera. Recompensa: el cerebro segrega beta-endorfinas que me hacen sentir más calmado y alerta. ¿Quiere cambiar un hábito? Analice el ciclo de tres pasos. Puede: cambiar el detonante, sustituir una rutina o modificar la recompensa. Veremos qué es más efectivo.

Los mercadólogos han usado este conocimiento para cambiar los hábitos de los consumidores. A inicios del siglo 20, cepillarse los dientes no era un hábito arraigado. Sin embargo, Claude Hopkins creó una campaña para Pepsodent que combinó un mensaje a eliminar “la película de los dientes” para recompensarse con “una linda dentadura”. Adicionalmente, Pepsodent proveía de una sensación de menta en la boca. Hopkins mercadeó esa sensación y creó un hábito en los Estados Unidos para la venta de la pasta de dientes. Procter & Gamble se dio cuenta cómo vender más Febreze (un desodorante ambiental). Inicialmente, se dieron cuenta de que las personas no querían admitir que sus casas olían mal (lo cual era el mensaje inicial), por lo que, al cambiar el mensaje a recompensarse con “una pequeña minicelebración” al terminar de limpiar un cuarto, hizo que las ventas subieran dramáticamente. ¿Quiere dejar de fumar este año? ¿Quizá bajar de peso? ¿Probablemente salir de algunas deudas?

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¿Qué está haciendo hoy para lograrlo?

Un hábito tiene tres componentes: el detonante, la rutina y la recompensa. ¿Cómo se puede modificar una conducta que ya se ha convertido en un hábito? Paso 1 de modificación de hábitos: sustitución de rutinas.

Por varias décadas, Alcohólicos Anónimos (AA) han utilizado un método para tratar la adicción al alcohol. Aunque hay evidencia de la adicción a nivel fisiológico, AA se enfoca en cambiar la rutina cuando alguien encuentra detonantes que le llevan a practicar el hábito. Si una persona toma para olvidar, aliviar el estrés o sentirse menos nerviosa, el siguiente paso es determinar qué causa esos sentimientos de aprehensión. La solución de AA es reemplazar la rutina de tomar con la rutina de compañerismo – hablar a otros alcohólicos sobre la necesidad y los sentimientos que generan, en lugar de refugiarse en la botella. La clave en este momento es el reforzamiento. Seguramente ha escuchado que en “21 días se instaura un nuevo hábito”. La evidencia sugiere que, en efecto, las conexiones sinápticas en el cerebro se refuerzan químicamente y esto ocurre en un lapso de varios días. Es por ello que al no practicar un idioma se van olvidando palabras – las conexiones sinápticas que no son utilizadas se debilitan y se pierden. ¿Quiere cambiar un hábito? Refuerce constantemente una rutina alternativa. Paso 2 de modificación de hábitos: creencia de poder cambiar.

Adicionalmente, las personas que desean cambiar sus hábitos deben creer que pueden cambiar. En algunos casos, específicamente en el de AA, hay un elemento espiritual. Se incorpora a Dios en los 12 pasos, como la fuente de inspiración máxima, como la fuerza que permite cambiar. Diversos estudios se han realizado sobre el poder del pensamiento subconsciente y las acciones que se toman. Si una persona cree que nunca dejará de tener sobrepeso, aun cuando baje de peso seguirá viéndose al espejo como pasada de peso, haciendo que su conducta se alinee a esta creencia básica. En casos en los cuales personas que se autopercibían como “pobres”, inclusive al ganar la lotería volvían a

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perder toda la riqueza ganada, nuevamente llegando a la imagen percibida de “pobre”. Otros autores nombran este hecho como “profecías autocumplidas”. Es por ello que en esta fase es crucial imaginar la situación claramente, visualizar el futuro deseado lo más específico y detallado posible y reforzarlo constantemente. ¿Quiere cambiar un hábito? Visualice lo más detalladamente la visión futura de cambio. Paso 3 de modificación de hábitos: eliminación de detonantes y sustitución de -gratificación.

El último paso es combinado hacia detonantes y gratificaciones. En términos simples, busque eliminar los detonantes de un hábito negativo. Agregue detonantes para hábitos positivos. Por ejemplo, ¿desea hacer dieta más a menudo? Quizá el detonante sea visualmente observar alimentos altos en grasa en casa. Elimine este detonante visual y sustitúyalo por alimentos saludables. En adicciones se recomienda inclusive modificar las amistades, las rutas tomadas que pudieran detonar rutinas a eliminar. Finalmente, agregue premios específicos a nuevos comportamientos. ¿Qué haría si sale de deudas? Prémiese. Mejorar comportamientos merece reforzarlo positivamente. ¿Qué detonantes debería modificar? ¿Qué premios puede colocar para gratificarse?

La Fórmula del hábito: H=N+F+C Hábito = Necesidad + Frecuencia + Conocimiento

1. Toma conciencia de la situación actual… ¡necesito cambiarla! 2. Elige y formula de forma concreta un hábito a adquirir, uno solo… 3. Deja las excusas a un lado, estudia tus “malos” hábitos que van a competir con el nuevo hábito. 4. Marca pautas de repetición. ¡Crea rutinas, rituales o liturgias! 5. Elige y formula de forma concreta un hábito a adquirir, uno solo… 6. Apóyate en otras personas, comparte tu intención con tu círculo íntimo. 7. Busca el entorno más adecuado para llevar a cabo las primeras acciones, póntelo fácil. 8. Registra tus acciones y contrasta tus avances y dificultades con tu círculo íntimo. 9. Este modelo funciona, y las endorfinas también… ¡Prémiate! 10. Y no te olvides de insistir, insistir, insistir… y repetir, repetir, repetir… y en 21 días habrás creado un nuevo hábito.

Todos tenemos áreas más fuertes que otras. Hay personas que pueden mantenerse en su peso pero quizá nunca pueden controlar una rabieta. Quizá los estudios no son difíciles para hacer, pero sí ordenar los espacios de usos. El camino del ser humano es mejorar paso a paso. Comprenderse como hemos visto en estas columnas es crucial para avanzar más firmemente. Deseo que este día, mañana, después de mañana y así sucesivamente este constituido de metas, pero acompañadas de la satisfacción de ir caminando hacia ellas. La vida es un camino, no un destino. ¿Qué estás haciendo hoy para seguir caminando en pos de ellas?

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Frases célebres sobre los hábitos

Con sus tendones de hierro nos aprisiona el hábito día tras día. Alphonse de Lamartine Respirar es un hábito. La vida es un hábito o, mejor dicho, una sucesión de hábitos, ya que un individuo es una sucesión de individuos. Samuel Beckett Nadie se desembaraza de un hábito o de un vicio tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño. Mark Twain No es en la novedad, sino en el hábito donde hallamos los mayores placeres. Raymond Radiguet El hábito es tan fatal al sentimiento de realización como al del goce activo. Aldous Huxley

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Las cadenas del hábito son demasiado débiles para sentirlas hasta que son demasiado fuertes para romperlas. Samuel Johnson Los hábitos arraigados siguen de pie aun después de haber desaparecido las necesidades que los formaron. Étienne Bonnot de Condillac La excelencia moral es resultado del hábito. Nos volvemos justos realizando actos de justicia; templados, realizando actos de templanza; valientes, realizando actos de valentía. Aristóteles El hábito, si no se resiste, al poco tiempo se vuelve una necesidad. San Agustín Concede a tu espíritu el hábito de la duda, y a tu corazón, el de la tolerancia. Georg Christoph Lichtenberg El hábito es como un cable; nos vamos enredando en él cada día hasta que no nos podemos desatar. Horace Mann Adquirir desde jóvenes tales o cuales hábitos no tiene poca importancia: tiene una importancia absoluta. Aristóteles Nada hay más fuerte que el hábito. Ovidio El hábito es casi una segunda naturaleza. Cicerón

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6 maneras de hacer que los buenos hábitos se te

peguen

¿Estás tratando de cultivar un nuevo hábito? ¿Estás teniendo problemas

para ser consistente con este hábito?

Nuestros hábitos determinan nuestra calidad de vida. Muchas personas tienen metas para cultivar nuevos hábitos y estos incluyen hábitos muy útiles como: • Meditar todos los días • Ejercitar 4 veces por semana o diariamente • Leer un libro nuevo a la semana

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• Despertar a las 5 a.m. todos los días • Dormir antes de la medianoche todos los días

Muchos de ellos han tenido la intención de cultivar estos hábitos por un tiempo, pero no han tenido éxito.

La diferencia entre el éxito y el fracaso es lo que haces entre

el primero y el último día antes de alcanzar tu meta… ¡no desistas! Eso lo hace el 90% de las personas… ¡se parte del

10% que tiene la disciplina para lograrlo. Me doy cuenta de que muchas personas tienen dificultades para hacer que los

nuevos hábitos se les peguen pero esto no tiene por qué ser así. He cultivado numerosos nuevos hábitos, algunos de los cuales requieren grandes cambios, tales como el cambio a una dieta vegetariana y hacer ejercicio todos los días. Al tomar acciones conscientes, sus hábitos pueden formar fácilmente parte de su vida.

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Éstos son seis consejos simples para hacer que eso suceda 1. Sepa por qué quiere este hábito

¿Por qué quieres cultivar este hábito y en que te beneficia? Algunos de nosotros queremos cultivar hábitos como la meditación diaria y el ejercicio diario, pero ¿por qué exactamente queremos hacerlo? Si no tienes una razón clara, no va a suceder.

Por ejemplo, me cambié a una dieta vegetariana, porque quería tener mayor claridad mental y un estilo de vida libre de crueldad. Soy un apasionado de estas razones – tener una claridad mental superior me ayuda a pensar más claramente, mientras que un estilo de vida libre de crueldad está en consonancia con mi visión personal. Debido a eso, fue muy fácil hacer el cambio. Aunque he oído de muchas personas trataron de hacerse vegetariano y que abandonaron luego de 2 ó 3 semanas, yo cambié y nunca miré hacia atrás.

Identifica los principales motivos por los que deseas cultivar este hábito. Piensa en lo que te ayudará a lograr una vez que consigas hacerla parte de tu vida. Piensa en lo que te puede dar, cosas que otros no pueden. Anota estas razones.

2. Inténtalo como una prueba de 21 días

Algunos de nosotros podemos sentirnos abrumados con el cultivo de un nuevo hábito, porque es algo que tenemos que hacer de por vida. ¿Qué pasa si tiene que hacer este hábito sólo los próximos 21 días? De repente no parece tan difícil. La mayoría de ustedes pensarán: “21 días, ¡hey!, yo puedo hacer eso”.

¿Por qué 21 días? La investigación ha demostrado 21 días es el tiempo que toma para hacer o romper un nuevo hábito. Además, al centrarse en un plazo menor, te ayuda a enfocar tus esfuerzos para que esto ocurra. Una vez que el nuevo hábito se cultive con éxito al final de los 21 días, de repente es muy fácil seguir con lo que estás haciendo. Por lo tanto, no pensar en hacer esto para siempre, sino que sólo piensa en hacerlo durante 21 días. Si te gusta la costumbre al final del período, puedes continuar, de lo contrario no era para ti. Es un ganar-ganar, nunca pierdes!

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3. Has tiempo en tu agenda para ello

Encaja tu nuevo hábito en tu agenda. Si no está en tu agenda, lo más seguro es que lo dejarás para el final del día y lo más probable es que al final del día, estarás tan cansado, que lo dejarás para el día siguiente. Al final, el ciclo continuará mañana y vas a terminar no haciéndolo en absoluto. Por otro lado, si está en tu agenda, lo recordarás cada vez que veas el calendario. También sabrás que no debes programar otras actividades para ese tiempo.

Yo programé mis sesiones trote para todas las mañanas, de entre 5-6 a.m. Una gran razón para eso es porque me gusta el frescor de la mañana, mientras que correr por la tarde puede ser bastante caluroso. También es genial comenzar el día con un buen entrenamiento. Puesto que el tiempo está fijado, sé que tengo que despertarme a las 5 a.m. para hacerlo. Si por cualquier motivo no soy capaz de hacerlo (por ejemplo cuando llueve, o cuando me levanto tarde), lo reprogramo para la noche. De esta manera, todavía puedo hacerlo incluso si no lo puedo hacer en la mañana.

4. Identificar los hábitos de refuerzo Nuestros hábitos no existen de manera aislada, sino que están interrelacionados entre sí. Por ejemplo, despertar temprano y dormir temprano se relacionan, igual que el ejercicio y la alimentación sana están relacionados también. Esta es la razón por la cual puede ser difícil cultivar un nuevo hábito, porque otras conductas la están reforzando.

¿Cuáles son los hábitos relacionados con el que deseas cultivar? Elimina los hábitos que no te sirvan, y sustitúyelos por los hábitos que te ayuden.

5. Anticiparse a las cosas que pueden salir mal Si estás cultivando el hábito por primera vez, es probable que las cosas vayan mal. Demasiadas cosas pasan todos los días como para que todo suceda de acuerdo al plan. La clave está en adelantarse a estos problemas y encontrar las soluciones de antemano y así poder reaccionar inmediatamente para superar los problemas cuando estos lleguen.

Por ejemplo, un gran obstáculo que experimenté con mi meta del ejercicio diario es que llueve con frecuencia en Singapur. Por eso, no puedo ir a correr, ya que la pista de atletismo no tiene un refugio. En el pasado, hubiera renunciado a mi sesión de ejercicios, y eso marcaría el inicio de una cadena de días en los que evitaría mis ejercicios. Mis pensamientos serían “Como ya me lo perdí ayer, no importará mucho si me lo pierdo hoy”. Aprendiendo de mis experiencias pasadas, lo que hago ahora es una combinación de ejercicios de resistencia y aeróbicos en casa. Eso mantiene mi MOMENTO.

6. Has un seguimiento de tus hábitos Has un seguimiento de tus hábitos! Cuando realizas un seguimiento de tus hábitos, estarás más motivado para seguir en carrera, ya que es una forma de rendición de cuentas hacia ti mismo.

Puedes utilizar el método tradicional de seguimiento – lápiz y papel. Basta con anotar los 21 días en los que deseas cultivar el hábito. Luego, una vez completado el hábito durante el día, ponle un tilde al lado. En cuanto veas más y más tildes, te inspirarán a continuar con tu progreso, y antes de que lo sepas, ¡el hábito ya formará parte de tu rutina!

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La diferencia entre éxito y fracaso es la constancia, la

persistencia y la disciplina. Repetir, repetir y así seguir.

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El Fracaso y el Éxito

Muchas veces hemos leído y escuchado que somos los únicos responsables de nuestro destino; que somos el producto de nuestras acciones pasadas; que si queremos que las cosas cambien, pues debemos cambiar nosotros primero; que todo comienza por nuestra mente; que si cambiamos nuestros pensamientos, cambiará nuestro destino, etc., etc. Pues en realidad es así y mientras más ahondemos en el porqué, creo que nos ayudará a entender de manera más significativa lo importante de tomar acción en ese sentido y de cultivarnos en desarrollar lo que nos haga cambiar para mejor. Para ser mejores personas, para lograr nuestros objetivos, para alcanzar el éxito, etc., etc. Pues permíteme compartirte, respecto al Fracaso y al Éxito, unas invalorables

reflexiones extraídas del Libro “Las Cinco piezas más importantes del rompecabezas de la Vida” por Jim Rohn). Creo que justamente nos aporta mucha luz sobre estos dos términos. No fracasamos de la noche a la mañana. El Fracaso es el resultado inevitable de una

acumulación de pobres ideas y peores elecciones. Para ponerlo más simple, el fracaso es nada más que unos pocos errores de criterio repetidos día a día.

¿Por qué alguien cometería un error de criterio y después fuera tan inconsciente de repetirlo día a día? La respuesta es porque él o ella piensan que no es importante. Para nosotros mismos, nuestros actos diarios no parecen tan importantes. Un descuido menor, una pobre decisión, o una hora perdida generalmente no resultan en un impacto inmediato y cuantificable. Más frecuentemente de lo que parece, nos escapamos de las inmediatas consecuencias de nuestras acciones. Si no nos hemos preocupado por leer siquiera un libro en los últimos noventa días, esta falta de disciplina no parece tener una inmediata consecuencia en nuestras vidas. Y como nada drástico nos sucede después de los primeros noventa días, repetimos el error de criterio por otros noventa días más, y así sucesivamente.

“Tú puedes, si tú quieres”

Es posible intentar una forma nueva de enfrentar las tareas.

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Te lo pongo en dos versiones por si acaso, te apetece

más una que la otra. Elige y piensa en cuál de los

escalones estás ahora y hacia dónde deseas moverte. Hay que cambiar de ACTITUD, si queremos que el tiempo

que nos queda de vida nos dé buenos resultados. Cuídate de dejar las cosas para mañana. Solo por hoy

haz lo que tengas que hacer y cada mañana renueva tú quehacer. ¿Por qué? Porque parece que no es importante. En esto es donde radica el gran peligro. Peor que no leer un libro es no leerlo y no darse cuenta de que sí es importante. Aquellos que comen mucho de los alimentos equivocados están

contribuyendo a un futuro problema de salud, pero la alegría del momento oculta las consecuencias para el futuro. No parece que fuera importante. Aquellos que fuman mucho o toman mucho van acumulando estas malas decisiones año tras año… porque simplemente parece que no fuera importante. Pero el dolor y los lamentos de estos errores de criterio solo se han pospuesto para algún momento en el futuro. Las consecuencias difícilmente serán instantáneas; más bien, se acumularán hasta el inevitable día en que finalmente tendremos que reconocer el precio a pagar por nuestras pobres decisiones – decisiones que no parecían ser importantes. El atributo más peligroso del Fracaso es su sutileza. En el corto plazo esos pequeños

errores no parecen hacer ninguna diferencia. No nos parece que estemos cayendo. De hecho, algunas veces estos errores de criterio son acumulativos y ocurren durante un periodo de gran alegría y prosperidad en nuestras vidas. Desde que no nos sucede nada malo, desde que no existen consecuencias inmediatas que nos llamen la atención, nosotros simplemente flotamos de un día al otro, repitiendo los errores, pensando las decisiones equivocadas, escuchando las voces equivocadas y

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tomando las decisiones equivocadas. Ya que el día de ayer no se nos cayó el cielo encima; en consecuencia nuestros actos fueron probablemente seguros. Ya que no pudimos observar consecuencias mensurables, probablemente sea seguro volverlos a repetir. Pero nosotros debemos ser más inteligentes que ese simple razonamiento! Si al final del día, cuando cometimos nuestro primer error de criterio, el cielo se nos hubiera caído encima, sin lugar a dudas hubiéramos dado los pasos para asegurarnos que ese acto no se volviera a repetir de nuevo. Al igual que un niño que pone su mano sobre la hornilla caliente a pesar de que sus padres le advierten de no hacerlo, nosotros deberíamos haber tenido una experiencia instantánea que acompañe nuestro error de criterio. Desafortunadamente, el fracaso no nos envía sus advertencias como lo hacían nuestros

padres. Por esto es que es imperativo refinar nuestra filosofía de manera que podamos tomar mejores decisiones. Con una filosofía personal poderosa guiándonos en cada paso, podremos estar más alerta de nuestros errores de criterio y darnos cuenta de que cada error sí importa. La buena noticia es que así como la fórmula para el Fracaso es sencilla, la fórmula para el Éxito es también fácil de seguir:

Son unas simples disciplinas practicadas cada día

Veamos ahora un interesante asunto que merece atención: ¿Cómo podemos cambiar los errores en la fórmula del Fracaso por las disciplinas requeridas en las fórmulas del Éxito? La respuesta es haciendo que el futuro sea una parte importante de nuestra filosofía. Tanto el Éxito como el Fracaso involucran consecuencias futuras, llámense las

merecidas recompensas o los inevitables lamentos resultantes de los hechos pasados. Si esto es cierto, ¿por qué la gente no pone más atención en reflexionar sobre el futuro? La respuesta es simple: Están tan atrapados en el momento actual que no pareciera importarles. Los problemas y exigencias de hoy en día son tan absorbentes para algunas personas que nunca paran lo suficiente para pensar en el mañana. Tomando acción en camino al Éxito

Qué pasaría si desarrollamos una nueva disciplina que consista en tomar solo unos minutos cada día para mirar un poco más adelante en el camino? Entonces nos será posible predecir las inminentes consecuencias de nuestra conducta actual. Armados con esa invalorable información, podremos tomar las acciones necesarias para cambiar nuestros errores por nuevas disciplinas orientadas hacia el Éxito. En otras palabras, disciplinándonos a nosotros mismos para ver el futuro con anticipación, estaremos en la capacidad de cambiar nuestros pensamientos, corregir nuestros errores y desarrollar nuevos hábitos para reemplazar los viejos. Una de las cosas interesantes sobre la fórmula para el Éxito – practicar unas simples

disciplinas cada día – es que da resultados casi inmediatos. Tan pronto como voluntariamente cambiamos los errores diarios en disciplinas diarias, experimentamos resultados positivos en un muy corto periodo de tiempo. Cuando cambiamos nuestra dieta, nuestra salud mejora de manera notable en unas pocas semanas. Cuando comenzamos a ejercitarnos, sentimos una nueva vitalidad casi inmediatamente. Cuando comenzamos a leer, experimentamos el desarrollo de nuestra conciencia y un nuevo nivel de confianza en nosotros mismos. Cualquiera sea la disciplina que empecemos a practicar diariamente, nos producirá excitantes resultados que nos llevarán a mejorar aún más nuestra habilidad de desarrollar nuevas disciplinas.

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La magia real de las nuevas disciplinas es que nos obligarán a corregir nuestra manera de pensar. Si fuéramos a empezar hoy día a leer libros, llevar un diario, asistir a clases, escuchar y observar más, entonces hoy sería el primer día de una nueva vida encaminada hacia un futuro mejor. Si empezáramos hoy a esforzarnos más y en todo momento hiciéramos un esfuerzo consciente y consistente para cambiar nuestros errores más sutiles y peligrosos por disciplinas constructivas y gratificantes, nunca más volveríamos a conformarnos con una vida de sobrevivencia -si ya hemos probado los frutos de una vida plena de significado-.

Todo sobre los hábitos (y cómo cambiarlos) Casi el 70% de la población urbana quiere cambiar un hábito. Dejar de fumar, hacer ejercicios y gastar menos encabezan la lista. Claro, ninguna de esas intenciones es fácil de conseguir. Pero la ciencia dice que aunque parezca, no es tan difícil. Y entrega algunas estrategias para lograrlo. LO SABEMOS, es difícil. Levantarse temprano para hacer ejercicio es una tarea titánica, intentar dejar de fumar puede volvernos insoportables y abandonar para siempre la comida chatarra parece imposible. No por nada, sólo el 15.5% es capaz de hacerlo, cambiar exitosamente un hábito indeseado. Sin embargo, es lo que todos queremos. Según el mismo sondeo, al 69,1% le gustaría cambiar algún hábito. Sobre todo ahora, cuando todavía están frescas las promesas que nos hicimos al comenzar el nuevo año y que, ya pasado el ajetreo interminable de marzo, parece el momento preciso para empezar a cumplirlas. Pero a pesar de toda esta buena voluntad, algo nos pasa, porque el 52,9% de los que ha tomado alguna acción para cambiar sus costumbres ha perdido el impulso a medio camino o ha vuelto a sus antiguas prácticas. Peor: casi un tercio dice que si bien se ha propuesto cambiar un hábito en algún momento, siempre termina postergando el sacrificio. La culpa la tiene el poder adictivo de los hábitos. Están tan fuertemente cableados en el cerebro, que toma mucho trabajo modificarlos. Un estudio con ratas realizado por el MIT (EE.UU.) ilustra por qué es tan difícil abandonar una mala costumbre: la investigación muestra que la actividad neuronal en el ganglio basal -zona cerebral clave en el aprendizaje de procedimientos- se intensifica cuando se aprenden hábitos y cae cuando se intenta dejarlos. El problema es que esta actividad se reactiva casi de forma automática cuando el individuo se ve expuesto nuevamente a la recompensa, como puede ser la comida chatarra o el cigarro (el mal funcionamiento de esta área se relaciona con el trastorno obsesivo compulsivo, mal que se caracteriza, precisamente, por la incapacidad de abandonar un pensamiento o un patrón de conducta). A pesar de la dificultad de dejar un mal hábito en el pasado, hay algunas situaciones que logran propiciar con más facilidad el cambio. Las nuevas leyes o convenciones sociales, son un ejemplo. Es cosa de recordar cómo la gente se terminó acostumbrando a no poder fumar en los restaurantes, cómo reevaluó sus hábitos deportivos con el boom de las corridas y maratones, y cómo por estas noches de fin de semana -a partir de la entrada en vigencia de la nueva ley de tolerancia cero al alcohol- está empezando a pedir jugo, agua y bebida. Según el estadounidense Malcolm Gladwell, autor de The tipping point (El punto de inflexión), estas conductas son muestras de que cambiar hábitos no es tan imposible como se piensa. De hecho, la ciencia cuenta con algunas recomendaciones probadas que pueden ayudarlo en la tarea. La capacidad de desarrollar un hábito es uno de los mayores logros de la especie humana. El cerebro necesita automatizar ciertas acciones cotidianas (como lavarse los

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dientes después de comer) para ahorrar energía y ocuparla en tareas más importantes, como solucionar problemas inesperados. Se trata de una ventaja evolutiva, tanto que -según una investigación realizada por la Universidad de Duke, en Estados Unidos, el 40% de las actividades que la gente realiza cada día no son racionalizadas, sino que se realizan en "piloto automático". Por eso, cada vez que intentamos cambiar un hábito, estamos forzando al cerebro a invertir energía en una acción que antes realizaba automáticamente, y eso involucra un esfuerzo para el que la fuerza de voluntad no es suficiente. Un estudio de la Universidad McMaster, en Canadá, puso a 61 estudiantes a trabajar en una máquina de ejercicios, pero a la mitad se le sometió a una prueba que requería mucho autocontrol: leer en voz alta nombres de colores, pero que estaban impresos en colores distintos (la palabra "verde" escrita en color rojo). Luego, se les impuso una nueva ronda de ejercicios y descubrieron que aquellos cuyo autocontrol había sido puesto a prueba con ese test no realizaron los ejercicios físicos con la misma intensidad de los demás. Dividir la fuerza de voluntad en diferentes esfuerzos debilita nuestra capacidad de atenernos a un plan, por lo que lo más recomendable es empeñarse en uno a la vez. Un paso imprescindible para modificar cualquier hábito es planificar, dice Charles Duhigg, autor del libro El poder del hábito. Porque, como se dijo, romper una costumbre implica sacar al cerebro del ritual que realiza mecánicamente y éste necesariamente se resistirá, por lo que se requiere marcar ciertos hitos que lo hagan recordar que se está tratando de cambiar. Un estudio de la Universidad McGill, en Canadá, demostró que la gente que hace un plan concreto con sus propósitos y fechas estimadas para conseguirlos, obtiene mejores resultados que quienes se lanzan al cambio sin planificación. La misma investigación comprobó que introduciendo otra variable a la planificación, como es la visualización, se obtienen incluso mejores resultados. Barbel Knauper, el líder del estudio, le pidió a 177 estudiantes que se pusieran a sí mismos la meta de consumir más frutas por un período de siete días. Todos terminaron ingiriendo más fruta que antes, pero aquellos que hicieron un plan concreto, lo escribieron y además visualizaron cómo iban a desarrollar la acción (por ejemplo, imaginarse cuándo iban a comprar la fruta, cómo la prepararían y comerla) incrementaron su consumo al doble, comparados con aquellos que sólo habían hecho un plan concreto. En el mismo sentido, expertos de las universidades de Nueva York y Princeton, junto a colegas del College de Londres, determinaron que perseguir metas cuidadosamente planificadas y el desarrollo de hábitos más automáticos opera con mecanismos neurológicos entrelazados. De hecho, señales neuronales ligadas a la formulación de planes con objetivos a largo plazo fueron detectadas en un área cerebral llamada estriado ventral, la cual se asocia normalmente con hábitos e incluso el abuso de drogas. En El poder del hábito, Charles Duhigg sostiene que una costumbre se compone de tres elementos: una señal, una rutina y una recompensa. Por ejemplo, para los fumadores, la señal puede ser el olor de un cigarro, una situación de estrés o una copa de vino. Todas esas son señales asociadas a una determinada rutina, que es tomar un cigarro y fumarlo, tras lo que viene la recompensa, la sensación de placer que la nicotina desencadena en el cerebro. Esa sensación de bienestar o recompensa se produce gracias a la dopamina, el neurotransmisor responsable de la recompensa en nuestro cerebro. El problema es que la dopamina no sólo llena los circuitos ligados al placer, sino que también viaja a las zonas del cerebro relacionadas con la consolidación de la memoria. Esto hace que el mero recuerdo del cigarrillo, por ejemplo, esté asociado a la sensación de placer. La dopamina también controla las áreas del cerebro responsables de la toma de decisiones y nos

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conduce a elevar el placer a través de conductas que asociamos con éste; en este caso, fumar. Es por esta memoria inconsciente que nos vemos empujados a un hábito cada vez que estamos en presencia de una situación que nos lo recuerda, aun cuando conscientemente queramos cambiarlo. Un estudio de 2011, publicado en el Journal Personality and Social Psychology Bulletin, analizó el comportamiento alimentario en el cine. Dos grupos fueron estudiados: uno habituado a comer cabritas frente a la pantalla y otro que no. A ambos grupos se les entregó paquetes de cabritas frescas y otros de producto añejo. Los investigadores descubrieron que la fuerza de la recompensa asociada en aquellos habituados al consumo de cabritas era tan grande, que entre ellos aumentó significativamente el consumo del producto rancio, sin importar lo alterado de su sabor. Por eso: si usted disfruta fumar mientras maneja, haga una prueba. La próxima vez que se suba a su auto y le den ganas de prender un cigarro, deténgase, estacione y sólo ahí, enciéndalo. De a poco irá desconectando la señal (manejar) de la rutina (fumar) y reducirá las instancias que asocia a la recompensa. Las pautas diseñadas por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. también ilustran cómo puede operar esta dinámica en el caso de querer abandonar el cigarro. Las guías alientan a desarrollar la rutina diaria dónde sea imposible enfrentarse al cigarro, como hacer ejercicio en un gimnasio en lugar del living de la casa o, si la persona quiere ver películas, que lo haga en un cine. Un estudio de la Universidad de Harvard examinó a un grupo de personas que había sido capaz de cambiar radicalmente sus vidas. Muchas lo habían hecho como resultado de una tragedia personal o un divorcio, pero una cantidad similar lo había hecho casi sin darse cuenta. ¿La razón? Pertenecían a grupos que las habían empujado al cambio. De acuerdo a un meta-análisis realizado por el Servicio de Salud Pública de Estados Unidos, seguir una terapia en grupo para abandonar el tabaquismo eleva en 30% las posibilidades de éxito. De las personas que participaron en este estudio, 14% dejó de fumar, mucho más que cuando las personas reciben apoyo a través de llamadas telefónicas o tratan de dejar el hábito en solitario. Una de las razones del poder de la compañía es que los hábitos se "contagian". Investigadores de las universidades de Harvard y de California, en San Diego, revisaron una base de datos de 12.067 personas fuertemente conectadas socialmente, o sea, grupos que incluían muchas familias y amigos. De acuerdo al análisis, cuando un amigo de un participante se volvía obeso, éste tenía hasta 57% más de posibilidades de ganar peso. Cuando lo mismo ocurría entre amigos cercanos, la posibilidad aumentaba en 171%. ¿La razón? El apoyo social restringe la ansiedad que sentimos al enfrentar un giro radical o nuevo. Así lo muestra una revisión de estudios realizada por la U. de Utah (EE.UU.) y que muestra como tener apoyo de los demás reduce los niveles de cortisol, hormona ligada al estrés. De esta forma, si la persona tiene amigos o familiares a quienes dirigirse cuando enfrenta una crisis en su dieta las probabilidades de superar el escollo aumentan. Para acostumbrarse a una nueva conducta, el cerebro necesita repetirla un número considerable de veces. Un estudio de 2009 publicado en el European Journal of Social Psychology hizo que 96 personas trataran de seguir un nuevo hábito saludable, como correr 15 minutos cada día a la misma hora o comer una fruta al almuerzo. Entre 18 y 254 días les tomó a las personas formar un hábito sólido, dependiendo de la dificultad de la nueva rutina. Habituarse a comer frutas, por ejemplo, fue mucho más fácil que trotar cada día. Un estudio de la U. de Lancaster muestra el poder de la repetición: tras una serie de dinámicas de grupo con universitarios que integraban una continua repetición de nombres, los alumnos fueron capaces de recordar el 75% de los nombres luego de 30

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minutos. Dos semanas después, la cifra llegaba a 40% y tras 11 meses el número llegaba a 27%. El problema es que la gente suele olvidar que está tratando de convencer a su cerebro de que haga algo para lo que no está inmediatamente preparado. Según el sondeo de la U. de Talca, el 20,7% de los chilenos asegura que les falta constancia al momento de cambiar un hábito y las grandes enemigas de la perseverancia son las caídas. Las personas a dieta, por ejemplo, sienten que el esfuerzo no vale la pena una vez que han cedido a una pequeña tentación, por lo que terminan abandonando todo el plan. Pero, al entender que en algún momento se va a fallar, se reduce enormemente la ansiedad frente a la posibilidad del fracaso absoluto.

El poder del hábito

Es obligado en estas fechas revisar las estadísticas. Algunas fuentes citan que más del 95% de las empresas cuentan con una visión plasmada pero únicamente un 33% logran éxitos estratégicos significativos (es decir que logran la mayoría de lo que se propusieron). Se estima que del 100% de personas que determinaron sus metas al final de un período, únicamente un 8% logra lo planteado. El dilema de la ejecución de la estrategia es uno que se estudia desde múltiples perspectivas, pero hoy he decidido analizarlo desde el punto de vista conductual. ¿Por qué cuando nos proponemos algo cuesta tanto cumplirlo? Una de las explicaciones es por los hábitos. Los hábitos son acciones que primero se decidieron hacer deliberadamente pero se continuaron de forma subconsciente. Puedo citarle varios ejemplos. Aplauda. Se dará cuenta de que la mano receptora siempre es la misma que la mano que emite el golpe. Cruce los brazos. Siempre usará el mismo brazo hasta arriba. Maneje un vehículo. Se dará cuenta de que no se fija ya en cambiar velocidades (si el carro es manual) o en cómo en general llegó a su destino. Nuestro cerebro funciona el 85% en modo automático, pues estamos diseñados para cuidadosamente conservar energía. ¿Coloca su despertador a una hora pero siempre se despierta a otra? Si fue víctima de un asalto en moto, ¿maneja siempre alterándose por una moto que se aproxima? Los hábitos son poderosos. Sean

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buenos o malos, empiezan a regir nuestro comportamiento. Para cambiarlos hay que entender cómo funcionan y qué podemos más fácilmente modificar. El cerebro cuando forma un hábito lo hace siguiendo un ciclo de tres pasos: detonante, rutina y recompensa. Este ciclo queda almacenado en el ganglio basal en un sistema que agrupa actividades o comportamientos. Así, por ejemplo, cuando usted toma las llaves de su vehículo, detona una serie de rutinas asociadas a manejar un vehículo (colocar la velocidad, ver retrovisores, retroceder, entre otros). Analicemos el ciclo de tres pasos en un hábito “bueno” y en un “malo”. El hábito de hacer ejercicio. Detonante: sentirse estresado. Rutina: hacer una hora de ejercicio cardiovascular. Recompensa: una carga de endorfinas que hacen que se mitigue el estrés. Ahora veamos el hábito de fumar. Detonante: se ha terminado una reunión de trabajo. Rutina: fumar un cigarrillo afuera. Recompensa: el cerebro segrega beta-endorfinas que me hacen sentir más calmado y alerta. ¿Quiere cambiar un hábito? Analice el ciclo de tres pasos. Puede: cambiar el detonante, sustituir una rutina o modificar la recompensa. Veremos qué es más efectivo.

Los mercadólogos han usado este conocimiento para cambiar los hábitos de los consumidores. A inicios del siglo 20, cepillarse los dientes no era un hábito arraigado. Sin embargo, Claude Hopkins creó una campaña para Pepsodent que combinó un mensaje a eliminar “la película de los dientes” para recompensarse con “una linda dentadura”. Adicionalmente, Pepsodent proveía de una sensación de menta en la boca. Hopkins mercadeó esa sensación y creó un hábito en los Estados Unidos para la venta de la pasta de dientes. Procter & Gamble se dio cuenta cómo vender más Febreze (un desodorante ambiental). Inicialmente, se dieron cuenta de que las personas no querían admitir que sus casas olían mal (lo cual era el mensaje inicial), por lo que, al cambiar el mensaje a recompensarse con “una pequeña minicelebración” al terminar de limpiar un cuarto, hizo que las ventas subieran dramáticamente. ¿Quiere dejar de fumar este año? ¿Quizá bajar de peso? ¿Probablemente salir de algunas deudas? Estudiaremos en la siguiente columna cómo ayudarle a lograrlo.

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¿Qué está haciendo hoy para lograrlo?

Un hábito tiene tres componentes: el detonante, la rutina y la recompensa. ¿Cómo se puede modificar una conducta que ya se ha convertido en un hábito? Paso 1 de modificación de hábitos: sustitución de rutinas.

Por varias décadas, Alcohólicos Anónimos (AA) han utilizado un método para tratar la adicción al alcohol. Aunque hay evidencia de la adicción a nivel fisiológico, AA se enfoca en cambiar la rutina cuando alguien encuentra detonantes que le llevan a practicar el hábito. Si una persona toma para olvidar, aliviar el estrés o sentirse menos nerviosa, el siguiente paso es determinar qué causa esos sentimientos de aprehensión. La solución de AA es reemplazar la rutina de tomar con la rutina de compañerismo – hablar a otros alcohólicos sobre la necesidad y los sentimientos que generan, en lugar de refugiarse en la botella. La clave en este momento es el reforzamiento. Seguramente ha escuchado que en “21 días se instaura un nuevo hábito”. La evidencia sugiere que, en efecto, las conexiones sinápticas en el cerebro se refuerzan químicamente y esto ocurre en un lapso de varios días. Es por ello que al no practicar un idioma se van olvidando palabras – las conexiones sinápticas que no son utilizadas se debilitan y se pierden. ¿Quiere cambiar un hábito? Refuerce constantemente una rutina alternativa. Paso 2 de modificación de hábitos: creencia de poder cambiar.

Adicionalmente, las personas que desean cambiar sus hábitos deben creer que pueden cambiar. En algunos casos, específicamente en el de AA, hay un elemento espiritual. Se incorpora a Dios en los 12 pasos, como la fuente de inspiración máxima, como la fuerza que permite cambiar. Diversos estudios se han realizado sobre el poder del pensamiento subconsciente y las acciones que se toman. Si una persona cree que nunca dejará de tener sobrepeso, aun cuando baje de peso seguirá viéndose al espejo como pasada de peso, haciendo que su conducta se alinee a esta creencia básica. En casos en los cuales personas que se autopercibían como “pobres”, inclusive al ganar la lotería volvían a perder toda la riqueza ganada, nuevamente llegando a la imagen percibida de “pobre”. Otros autores nombran este hecho como “profecías autocumplidas”. Es por ello que en esta fase es crucial imaginar la situación claramente, visualizar el futuro deseado lo más específico y detallado posible y reforzarlo constantemente. ¿Quiere cambiar un hábito? Visualice lo más detalladamente la visión futura de cambio. Paso 3 de modificación de hábitos: eliminación de detonantes y sustitución de -gratificación.

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El último paso es combinado hacia detonantes y gratificaciones. En términos simples, busque eliminar los detonantes de un hábito negativo. Agregue detonantes para hábitos positivos. Por ejemplo, ¿desea hacer dieta más a menudo? Quizá el detonante sea visualmente observar alimentos altos en grasa en casa. Elimine este detonante visual y sustitúyalo por alimentos saludables. En adicciones se recomienda inclusive modificar las amistades, las rutas tomadas que pudieran detonar rutinas a eliminar. Finalmente, agregue premios específicos a nuevos comportamientos. ¿Qué haría si sale de deudas? Prémiese. Mejorar comportamientos merece reforzarlo positivamente. ¿Qué detonantes debería modificar? ¿Qué premios puede colocar para gratificarse?

La Fórmula del hábito: H=N+F+C Hábito = Necesidad + Frecuencia + Conocimiento

1. Toma conciencia de la situación actual… ¡necesito cambiarla! 2. Elige y formula de forma concreta un hábito a adquirir, uno solo… 3. Deja las excusas a un lado, estudia tus “malos” hábitos que van a competir con el nuevo hábito. 4. Marca pautas de repetición. ¡Crea rutinas, rituales o liturgias! 5. Elige y formula de forma concreta un hábito a adquirir, uno solo… 6. Apóyate en otras personas, comparte tu intención con tu círculo íntimo. 7. Busca el entorno más adecuado para llevar a cabo las primeras acciones, póntelo fácil. 8. Registra tus acciones y contrasta tus avances y dificultades con tu círculo íntimo. 9. Este modelo funciona, y las endorfinas también… ¡Prémiate! 10. Y no te olvides de insistir, insistir, insistir… y repetir, repetir, repetir… en 21 días habrás creado un nuevo hábito.

Todos tenemos áreas más fuertes que otras. Hay personas que pueden mantenerse en su peso pero quizá nunca pueden controlar una rabieta. Quizá los estudios no son difíciles para hacer, pero sí ordenar los espacios de usos. El camino del ser humano es mejorar paso a paso. Comprenderse como hemos visto en estas columnas es crucial para avanzar más firmemente. Deseo que este día, mañana, después de mañana y así sucesivamente este constituido de metas, pero acompañadas de la satisfacción de ir caminando hacia ellas. La vida es un camino, no un destino. ¿Qué estás haciendo hoy para seguir caminando en pos de ellas.

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Tu vida es el resultado de tus hábitos

Uno de los autores incluidos dentro del libro Aprendiendo de los mejores (Alienta, 2013) es Jack Canfield (@jackcanfield) que además de participar en la exitosa película-documental de El Secreto, es autor del libro Los principios del éxito y co-autor de El poder de mantenerse enfocado, y que aparece una de sus intervenciones en el post 10 vídeos para aprender de los mejores. Una de las diez reflexiones de Jack Canfield incorporadas al libro dice lo siguiente: «Defendemos nuestros malos hábitos como beber o fumar con lógica indefendible e ignoramos los consejos útiles, dejamos de aprender nuevas habilidades, desperdiciamos el tiempo en los aspectos triviales de la vida, nos entretenemos en conversaciones inútiles, comemos alimentos poco saludables, no practicamos ningún ejercicio, gastamos más dinero del que ganamos, no invertimos en nuestro futuro, evitamos conflictos necesarios, nos abstenemos de decir la verdad, no pedimos lo que queremos, y luego nos preguntamos por qué nuestras vidas no funcionan». ¿Qué significa esta frase? Qué todo es un resultado: – Tu salud es un resultado... el resultado de cómo cuidas tu cuerpo: nutrición, sueño, ejercicio. – Tu dinero es un resultado... el resultado de cómo manejas tus finanzas personales. – Tus relaciones son un resultado... el resultado de lo bien o lo mal que las mimas. – Tu vida profesional es un resultado... el resultado de tu desarrollo personal. En definitiva, que nada sucede por casualidad y que vivimos en un mundo de causas y efectos: Si haces unas cosas consigues ciertas cosas y si haces otras cosas consigues otras cosas. La gente con mentalidad ganadora habla siempre de causas-

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efectos; la gente con mentalidad perdedora recurre a la buena (mala) suerte. Si tu vida no marcha como te gustaría en alguna parcela –salud, dinero, relaciones...– probablemente es porque hay algo que no estás haciendo bien y tienes que cambiar ciertos hábitos. Los resultados no mienten.

Todo resultado responde a una causa; y la cuestión es saber cuál es esa causa –tomar Conciencia– porque entonces se puede iniciar un proceso de cambio. Los procesos de aprendizaje y cambio funcionan de la siguiente manera según 4 pasos: 1. INCONSCIENTEMENTE INCOMPETENTE (II): No sé qué no sé. Dice Louise Hay (@louisehay) que «la conciencia es el único camino hacia la sanación y la curación». Es muy difícil que cualquier cambio tenga lugar desde la no–Conciencia. La Conciencia es aquel estado que permite saber por qué ocurren las cosas. Es un estadio superior que permite entender el juego de por qué las cosas son como son. Tomar Conciencia no es otra cosa que despertar a la vida, comprender su profundo significado. Por eso, a mayor Conciencia, mejores decisiones, mejores comportamientos, mejor todo. La Conciencia nos dice que merece y qué no merece la pena. La Conciencia nos libera; su ausencia nos esclaviza, porque somos Inconscientemente Incompetentes: no sabemos que no sabemos. 2. CONSCIENTEMENTE INCOMPETENTE (CI): Sé que no sé.

Una vez que despiertas, que abres los ojos, ya eres Conscientemente Incompetente: Sabes que no sabes. Y a partir de ahí, se puede iniciar el aprendizaje y la formación. Y a la hora de formarse es importante la Teoría, porque acelera enormemente la Práctica, pero también hay que saltar al ruedo.No se puede aprender a montar en bicicleta leyendo un libro. La teoría incremento enormemente la Práctica. Igual pasa con todo. 3. CONSCIENTEMENTE COMPETENTE (CC): Sé que sé.

A medida que la Formación es mayor uno se va volviendo Conscientemente Competente: Sabe que sabe. Cuanto más estudias, cuanto más experimentas, cuanto más lees, cuanto más contrastas, más claras se van teniendo las ideas y más seguridad en uno mismo. Uno empieza a tomar perspectiva y ver las cosas con

más claridad. 4. INCONSCIENTEMENTE COMPETENTE (IC): Soy lo que sé.

Es la última y pata más importante: la interiorización, que aquello que deseamos pasa a formar parte de uno, se convierte en hábito; es decir en Inconscientemente Competente: Soy lo que sé. Un hábito no es otra cosa que un comportamiento interiorizado que hacemos con naturalidad. ¿Y cómo se construye un Hábito? Por repetición. ¿Y qué hay que hacer para repetir la misma cosa una y otra vez? Disciplina. Los procesos de desarrollo personal funcionan de la siguiente manera:

1. Éxito = Hábitos. 2. Hábitos = Repetición. 3. Repetición = Disciplina.

La motivación te anima a ponerte en marcha, pero son los hábitos esculpidos gracias a la disciplina del día a día los que nos permiten llegar donde queremos. Por tanto, la Disciplina es la parte más importante de la ecuación del éxito, porque Disciplina no es otra cosa que hacer lo que se tiene que hacer aunque no apetezca. Jim Rohn siempre decía: «La gente no consigue resultados porque prefiere hacer lo cómodo a lo necesario»; algo parecido a lo que afirmaba Víctor Hugo: «A nadie le faltan fuerzas, lo

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que a mucha gente le falta es voluntad».

Tu vida no cambia por lo que escuches en una charla inspiradora, sino por lo que hagas día tras día con lo que escuches en la charla inspiradora. La inspiración enciende la mecha del cambio; los hábitos convierten la inspiración en resultados a través de la Disciplina. La Disciplina es un concepto asociado al medio y al largo plazo. No se trata de ir a clases de chino (o de cocina o al gimnasio), las tres primeras semanas, sino de ser constantes a lo largo del tiempo y no desistir tras las primeras semanas de euforia y ganas de comerse el mundo. En Aprendiendo de los mejores, el experto Brian Tracy (@briantracy) dice: «Todo el mundo hace cosas que hace la gente de éxito, la diferencia es que la gente de éxito hace esas cosas todo el tiempo».

Aprendizaje y memoria implícita y no declarativa La neuroplasticidad y neurogénesis.

Hoy en día los neurólogos afirman que el cerebro cambia en respuesta a cada experiencia, el pensamiento, y cada cosa nueva que aprendemos. Esta capacidad, llamada plasticidad, permite que el cerebro pueda formarse de nuevo, remodelarse, y reorganizarse bien, en nuestra vida adulta. Había una creencia largamente sostenida de que el número de neuronas con las que nacemos se habían fijado para toda nuestra vida, y que las células nerviosas, una vez que se dañan, nunca podrían ser reemplazadas. Estudios recientes, sin embargo, sugieren que el cerebro normal y saludable puede reparar las células dañadas del cerebro e incluso generar otras nuevos. Este proceso se llama neurogénesis. Hasta hace poco, la literatura científica nos ha llevado a creer que estábamos condenados por la genética. Deberíamos habernos resignado al pensamiento proverbial que un perro viejo no aprende trucos nuevos. Varias investigaciones han demostrado que los retos pueden ser superados, que podemos cambiarnos a nosotros mismos, si nuestra voluntad y determinación son mayores que nuestras circunstancias. Que podemos romper viejos hábitos y características mediante la liberación de las memorias codificadas de experiencias pasadas que pueden ser datadas y que ya no se aplican a nuestras condiciones actuales.

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El concepto de aprendizaje de Hebb.

A nivel neurológico cada pensamiento desencadena impulsos eléctricos en el cerebro y envía corrientes eléctricas a diferentes áreas del cerebro. Esto hace que las células nerviosas (neuronas) se enlacen, se formen redes neuronales (grupos de neuronas), y se comuniquen. Y si estos circuitos cerebrales se conectan de forma repetida, las conexiones entre ellos se hacen más fuertes y más enriquecedoras, aumentando el entramado dendrítico. En neurociencia este concepto se denomina aprendizaje de Hebb: Las neuronas que se disparan juntas, se conectan entre sí.

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Diversas investigaciones han demostrado que incluso ensayando mentalmente en solitario, es decir, sin realizar físicamente la tarea, se produce un impacto significativo en el desarrollo de las redes neuronales en el cerebro. Como resultado, con el esfuerzo mental adecuado, podemos cambiar y hacer crecer al cerebro con sólo pensar. La razón es que el cerebro no sabe la diferencia entre el esfuerzo mental o físico.

Memoria implícita (no declarativa o procedimental) Iván Pavlov descubrió tres tipos de memoria trabajando con perros: la habituación, la sensibilización y el condicionamiento clásico. Por ello recibió el Premio Nobel en 1904. Eric Kadel descubrió los mecanismos celulares, moleculares y genéticos de esas tres formas de memoria trabajando con una babosa marina llamada Aplysia. Por ello recibió el Premio Nobel en 2000.

Habituación. Cuando un estímulo trivial se presenta repetidamente la respuesta al estímulo se reduce o desaparece. El animal aprende que el estímulo es irrelevante. Sensibilización. Cuando un estímulo nocivo se presenta, muchas respuestas no relacionadas con el estímulo se acentúan. Cuando el animal recibe un susto o un golpe,

se prepara para la huida y reacciona excesivamente a cualquier otro estímulo. Condicionamiento clásico. Cuando un estímulo inocuo (neutro) se presenta aparejado con un estímulo nocivo o beneficioso (estímulo no condicionado) el animal aprende a asociar los dos de modo que el estímulo neutro pasa a ser estímulo condicionado y anticipa la llegada del estímulo no condicionado.

La memoria implícita se encuentra ubicada en los circuitos perceptivos, motores y emocionales.

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La mente - cerebro en acción. El cerebro en acción se llama mente, provocada por la conciencia, que es la esencia de la vida invisible que anima al cerebro. La conciencia puede ser definida como el espectro del auto, tanto consciente como subconsciente, usando el cerebro para capturar los pensamientos, y luego colaborativamente ellos para crear la mente. Nuestra conciencia se basa en el neocorteza, la sede de nuestro libre albedrío. Este es el centro de pensamiento consciente del cerebro, donde todo lo que un individuo aprende y las experiencias se registran, y donde la información se procesa. Nosotros tenemos la capacidad de ser conscientes de nosotros mismos, de nuestras acciones, pensamientos, comportamientos, sentimientos, su entorno y su mente, y para expresar pensamientos e ideas. El desafío neurológico para cambiar.

Cambiar y evolucionar no es un proceso cómodo. Neurológicamente hay una respuesta sólida para ello. Decidimos permanecer en las mismas circunstancias, porque nos hemos convertido en adictos a los estados emocionales resultantes y a los químicos que despiertan ese estado del ser. Elegimos vivir atrapados en una mentalidad y una actitud determinadas, en parte por la genética y en parte porque nuestro cerebro (por los repetidos pensamientos y reacciones) limita nuestra visión de lo que es posible. Por ahora sabemos que podemos cambiar (y por lo tanto, evolucionar) a nosotros mismos y a nuestro cerebro, por lo que ya no caer en las reacciones repetitivas, habituales, y a menudo insalubres que se producen como resultado de nuestra herencia genética y nuestras experiencias pasadas, puede ser un acto voluntario y podemos realizar un acto

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de progreso consciente. Podemos lograrlo con voluntad y determinación. Al tomar una decisión consciente en nuestro neocorteza producimos cambios.

¿Cómo funciona en realidad? Plan de trabajo neurológico para el Cambio Personal y Crecimiento.

La mayoría de las ideas son ideas que nos inventamos y luego llegamos a creer. Creer simplemente se convierte en un hábito. Pensamientos repetitivos pueden determinar, esos programas informáticos que se ejecutan en segundo plano durante todo el día, nuestras vidas. La buena noticia es que ya que nosotros tenemos el “hardware” podemos operar nuestro “software”, se puede optar por cambiarlo o incluso eliminarlo. ¿Cómo hacerlo? - Paso 1. Comprender la noción de que "Los pensamientos son reales". Reconozca que nuestro propio proceso de pensamiento afecta directamente a la salud, la vida, a nuestro estilo de gestión, y estado del ser. Nada ni nadie más, es responsable de ello, nosotros y nuestros pensamientos que finalmente se convertirán en realidad.Para salir de un proceso no adecuado, es necesario examinar sistemáticamente nuestra vida. Es necesario convencerse de la necesidad de llegar a ser inspirados y diligentes sobre el deseo de cambiar y/o para mejorar nuestra vida. - Paso 2. Lucha contra la idea de que nuestros pensamientos son incontrolables. Elegir ser libres y tomar el control de nuestros pensamientos (Víctor Frankl). Necesitamos ser conscientes, activando nuestra neocorteza, interrumpiendo los procesos habituales de pensamiento negativo antes de que pueda producir reacciones químicas negativas. Tienes que estar decidido a controlar y manejar tus pensamientos y eliminar las formas de pensar que no te sirven. - Paso 3. Empezar a cuestionar las viejas creencias. Para empezar a cambiar las actitudes es necesario comenzar a observar nuestros pensamientos habituales, en especial los peligrosos, sin responder a ellos, por lo que ya no se inician las reacciones químicas automáticas que producen el comportamiento

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habitual. Dentro de todos nosotros, que poseemos un nivel de conciencia de nosotros mismos, que se refleja en nuestro pensamiento. Para nuestra sorpresa, lo más probable es encontrar que la mayoría de nuestros estados internos negativos persistentes, podrían no ser ciertos. En otras palabras, el hecho de que haya pensado no significa necesariamente que tengamos que creer que es verdad. - Paso 4. Salir de las rutinas. Toma conciencia, la atención y el esfuerzo de romper el ciclo de un proceso de pensamiento que se ha vuelto inconsciente. En primer lugar, necesitamos salir de la rutina para que podamos mirar la vida, out of the box. A través de la contemplación y la autorreflexión, podemos tomar conciencia de nuestro guión inconsciente. Deberíamos modificar los patrones no saludables, es decir, la destrucción de antiguas redes neuronales negativas, en el subconsciente con el fin de lograr los nuevos comportamientos en nuestra conciencia. - Paso 5. Especular y explorar. Examinar y especular sobre qué tipo de gente nos gustaría llegar a ser. Normalmente, hacernos preguntas que desafían las suposiciones más profundas acerca de quiénes somos. ¿Qué pasa si dejamos de ser un trabajador de egocéntrico, egoísta y superficial? ¿Qué pasa si ya no te preocupes tanto de sólo alcanzar los objetivos cuantitativos? ¿Qué pasa si ya no me siento personalmente culpable de haber perdido algunos objetivos? ¿Qué pasa si me pongo a decir la verdad a mí mismo y a los demás? Otras técnicas de contemplación útil y estimulante de la imaginación son, por ejemplo la meditación y la hipnosis. - Paso 6. Recopilar información. La recopilación de información es otro paso importante en el camino hacia la reinvención. Toma lo que sabes de ti mismo y luego formatea el pensamiento para desarrollar nuevas ideas de los que deseas llegar a ser. Comienza con ideas de tus propias experiencias de vida. Sumérgete en los libros y películas sobre gente que respetas y admiras, habla con ellos, mándales un email. Utilizando de esta manera, todo este material como materia prima para empezar a construir una nueva representación de la forma en que desea expresarse. - Paso 7. Ensayar todos los días. Como estamos explorando las posibilidades de una mejor manera de ser y de dirigir, también hemos aprendido nuevas formas de pensar. De esta forma interrumpimos el flujo de pensamientos repetitivos que habían ocupado la mayor parte de los momentos de vigilia. Dejando de lado estos cómodos hábitos de pensamiento, alcanzando un concepto más evolucionado, a los que se puede llegar a ser. Para fortalecer y enriquecer las redes neurales resultantes en el cerebro, y por lo tanto a seguir el concepto de aprendizaje de Hebb, es necesario ensayar y practicar lo que nos gustaría ser constantemente.

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Empezamos por lo mental, pasando por el ejercicio real en la vida, así se estimula el cerebro para poner estos nuevos circuitos neuronales en el lugar y para que sean una parte integral de nuestra personalidad y carácter evolucionado. Al final de este proceso, seremos capaces de convocar a estos nuevos comportamientos a voluntad. Después de todo, nuestros pensamientos se crean a partir de nuestros recuerdos. Nuestros pensamientos secuenciales están unidos entre sí para producir nuestras actitudes. La totalidad de nuestras actitudes crea nuestras creencias. Nuestras creencias, cuando se sintetizan, conforman nuestra percepción del mundo y determinan las decisiones que tomamos, las relaciones que tenemos, las creaciones que manifestamos, los comportamientos que demuestran el estilo de liderazgo que ejecutamos, y en última instancia, la vida que vivimos. El proceso de la evolución de nuestro cerebro, y por lo tanto a nosotros mismos, sólo está limitado por nuestra imaginación.

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Hábitos, el poder de la rutina

En un estudio realizado por Wendy Wood, se observó que el 45% del comportamiento diario de las personas, en cuanto a las decisiones que se toman, son en realidad hábitos. Los hábitos se generan cuando aparece una señal que conduce a una recompensa, en función de la cual el cerebro toma la decisión, de si vale la pena, recordar en el futuro esa particular asociación. En el afán del cerebro por economizar energía, este tiene la tendencia natural de convertir casi cualquier situación ya vivida en una rutina, apareciendo el hábito. Los hábitos se definen como las intersecciones del conocimiento, lahabilidad y el deseo (Covey). Conocimiento es entender qué hacer y porqué hacerlo; habilidad es saber cómo hacerlo, mientras que el deseo es la motivación o el querer hacerlo. Mientras que la motivación nos impulsa a comenzar, el hábito nos permite continuar. En algún momento se toma una decisión, aunque después se deja de tomarla y se continúa actuando como si tal, estando en la rutina. Los hábitos no solo son cosas de las personas, sino también de las organizaciones, realizándose allí de una manera similar a la forma en que un individuo tiene sus hábitos. Los hábitos llegan a ser tan poderosos que hacen que el cerebro se aferre a ellos y excluya otras alternativas, posiblemente mejores, incluido el sentido común. Teniendo esto en cuenta podemos entender, que tanta gente tropiece una y otra vez en la misma piedra. Para cambiar un hábito parece ser necesario recibir una información que nos produzca un fuerte impacto, por ejemplo cuando una persona que tiene el hábito de fumar, acude al médico y este le comunica que el seguir fumando hace que tenga cercana la muerte, siendo la opción de prorrogar de la vida, el dejar de fumar, normalmente la persona deja de fumar. Para abandonar un hábito la persona ha de sentir una necesidad imperiosa, es decir, ha de entender que el cambio que va a tener le proporcionara un beneficio superior al placer que está teniendo con dicho hábito, y recordar que las cosas pequeñas, concretas, alcanzables y realizables a corto plazo, posibilitan grandes cambios en el futuro. Cuando una persona toma consciencia de que una rutina colisiona con sus valores, es cuando en cuentra las fuerzas necesarias para posicionarse contra él. Los hábitos pueden cambiarse, pues son pautas o patrones a veces conscientes y en otras ocasiones inconscientes, aunque posibles de cambiar, y tal vez la dificultad mayor es el arranque del cambio . Para cambiar un hábito primero se necesita definir lo que llevó al mismo, entendiendo su mecanismo de funcionamiento, así como la recompensa que se obtendrá por cambiarlo. Cuando se trata de cambiar un hábito se suelen encontrar excusas en: un momento en el tiempo, un lugar, cierto estado emocional, la presencia de una persona o una acción precedente. Cuando se ha decidido cambiar un hábito, se ha de tener en cuenta contrarrestar lo que puede suponer dejar de frecuentar ciertos lugares, asociados al hábito que gustan, el tener que apartarse de algunos amigos, con los que se siente bien y el cambiar una forma cotidiana de funcionar, la cual ha proporcionado cierto placer. En el camino del abandono de hábitos se suelen dar recaídas, sintiéndose culpable por ello, aunque se ha de tomar la responsabilidad adecuada, es conveniente saberse levantar y continuar hacia lo que se desea.

Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia entonces, no es un acto, sino un hábito.

Aristóteles. Es más fácil abandonar un mal hábito hoy que mañana.

Proverbio Yiddish. Siembra un pensamiento, cosecha una acción.

Siembra una acción, cosecha un hábito. Siembra un hábito, cosecha un carácter.

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Siembra un carácter, cosecha un destino. (James Allen)

La Rutina

Generalmente todos nos quejamos de la rutina y siempre estamos buscando la forma de evitarla porque nos da la sensación de no estar vivos. Y en parte es verdad, ya que una rutina es una costumbre arraigada o un hábito adquirido por estar haciendo siempre lo mismo y que permite hacer las cosas sin pensarlas, es un automatismo que podemos hacer mientras estamos pensando en otra cosa.

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Es cierto que algunas rutinas son necesarias para lo cotidiano, pero a veces también nos impiden ser conscientes del momento presente y disfrutar de la vida. Aun así son muchas las personas que se niegan a cambiar su rutina porque les resulta incómodo tener que prestar atención a todo lo que hacen.

El poder valernos de los automatismos hace que muchas personas extiendan esa actividad a todos los ámbitos de su existencia porque supuestamente lo ven más cómodo, hacen todas sus funciones de la misma manera y de la mejor forma, como una máquina. Puede que tengan esa manera de hacer las cosas así por una cuestión de tiempo, ya que resulta más rápido con la rutina que tener que pensar cada uno de sus movimientos y cada una de sus palabras ante una situación; pero ignoran completamente que como seres humanos ya están muertos.

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La gente que lo hace todo de forma automática no se dan cuenta de lo desagradable, aburrida o dañina que es la rutina para ellos. Ignoran que la vida ha de ser vivida, no programada.

La rutina también es el enemigo número uno de la felicidad de cualquier pareja, desgasta las relaciones amorosas y llegan a convertirse en previsibles o mecánicas perdiendo todo el encanto y la magia. Y es que si una pareja no vence su propia rutina, los dos llegan a creer que el amor se termina. Una relación sin sorpresas, sin cambios, acostumbrada a un orden de actividades específicas y sin un poquito de aventura está condenada al fracaso.

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Una relación debe dejar la rutina a un lado, no como una obligación sino como modo de vida. Cada uno debe tener sus inquietudes y proyectos propios, pero lo mejor es realizar actividades en común; de esta manera será difícil que se pierda la alegría y persistirá el amor, ya que por norma general una pareja sobrevive sólo si existen cambios y momentos felices.

Nuestro cuerpo es rutinario, adora la rutina de los hábitos que le permiten funcionar con el menor esfuerzo posible. El problema es que cuando uno se halla habituado a una monotonía pocas veces apetece ningún género de distracción, y entonces esa es la principal característica de la rutina: la ausencia de cambios. Para anular la rutina simplemente se trata de cambiar algo.

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No es necesario pretender desterrar la rutina totalmente de nuestra vida, sino que como todo requiere que seamos selectivos y utilicemos los automatismos sólo para lo estrictamente necesario tratando de prestar más atención y así no vivir todas nuestras experiencias funcionando con el ‘piloto automático’. La rutina es lo que nos queda cuando las pasiones son eliminadas, y cuando la rutina agobia es la señal de la conciencia que indica que hay que empezar a ser más creativos con lo cotidiano. El hombre es un animal de costumbres, pero no hay que olvidar que la costumbre mata al hombre.

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“Esto es lo que es el producto de un hábito” Aprovechando el Aprendizaje Implícito Los seres humanos nos diferenciamos de los demás seres vivos, entre otras cosas, porque tenemos conciencia. Esta conciencia nos permite no sólo percatarnos de las cosas que nos rodean, sino darnos cuenta de que nos damos cuenta; es decir, somos conscientes de que tenemos conciencia. Un aspecto de gran trascendencia con respecto a

nuestra conciencia es que ésta va evolucionando en el tiempo; hoy no somos lo mismo que éramos al nacer. De manera colectiva sucede lo mismo; la humanidad entera no es lo mismo hoy de como era hace cientos de años. Entender este pensamiento nos proporciona una visión más amplia de nuestra existencia ya que implica ver la vida como un proceso de ampliación de conciencia.

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Cuando logramos entender que venimos a este

mundo no sólo a nacer, crecer, reproducirnos y morir, sino a lograr trascender las acciones de sobrevivencia y llevar a cabo actos con una intención más profunda, cambiamos nuestra visión de la vida. En ese momento entendemos el para qué nos han sucedido las cosas en el pasado y el para qué estoy haciendo lo que hago en el presente. Pero, ¿cómo le hacemos para evolucionar nuestra conciencia? Lo primero es tomar conciencia del sentido de nuestra existencia. Hacernos conscientes

de nuestra vida significa entender que todo lo que nos sucede tiene un sentido, aunque a veces pareciera que no es así. Es entender que cuando el camino no es fácil, cuando los obstáculos son muchos y difíciles, es cuando tengo una mayor oportunidad de superarlos. Y cada vez que supero un obstáculo crezco en todos los sentidos: físico, espiritual y emocional. Este crecimiento me va haciendo un ser más consciente. Hacernos conscientes de todo lo que significa mi

vida también implica hacernos responsables de nuestras acciones. A menudo tenemos la tendencia de culpar a los demás de las cosas que nos suceden. Sin embargo, por más que sea complicado entenderlo, todo lo que rodea nuestra existencia es derivado de nuestras decisiones; seamos o no conscientes de ello, los eventos que llegan a nuestra vida son consecuencia de lo que hacemos o dejamos de hacer. Esto implica que optar por hacer algo significa optar también por no hacer lo demás; es decir, si decido tomar una opción de empleo,

también decido no tomar las demás opciones. Es en este punto que es importante hablar de nuestros aprendizajes. Desde la perspectiva de las Neurociencias el aprendizaje se puede obtener por dos vías diferentes: Aprendizaje Explícito y Aprendizaje Implícito. El Aprendizaje Explícito o Activo es el que buscamos de manera voluntaria e intencional y es resultado del pensamiento consciente. Este Aprendizaje involucra estrategias que dan como resultado un conjunto de

conocimientos accesibles a la conciencia. Esta forma de aprender es la principal herramienta de acumulación de conocimientos. Un ejemplo de este tipo de Aprendizaje es el que recibimos en la escuela o en un curso o taller.

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Por otro lado tenemos el Aprendizaje Implícito o

Pasivo. A diferencia del Aprendizaje Explícito, el Implícito se va incorporando a nosotros mediante un proceso de experiencia y retroalimentación. Este Aprendizaje se refiere a las cosas que aprendemos por el hecho de estar vivos y movernos en determinados lugares y eventos; es decir, aprendemos las cosas que suceden ante nosotros aún y cuando no tengamos la intención de aprenderlas. Veamos un ejemplo sencillo para clarificar este concepto: cómo nos sentamos en las sillas. La mayoría de nosotros nunca ha recibido un curso relacionado a la acciones necesarias para sentamos; sin embargo, todos nos hemos sentado en una silla más de una vez en la vida. La pregunta es ¿cómo aprendimos a sentarnos? La respuesta es muy sencilla: viendo a otros que se sentaban. El Aprendizaje Implícito se refiere a ese aprendizaje que obtuvimos sin la intención de tenerlo; es decir, no hicimos un ejercicio mental consciente para aprenderlo. Por otro lado es importante darnos cuenta que una vez que hemos aprendido de forma Implícita no nos detenemos a analizar cómo resuelve nuestro sistema nervioso los problemas que se nos van presentando. Cada vez que nos vamos a sentar no pensamos qué tenemos que hacer para llevarlo a cabo: simplemente nos sentamos. O sea que de manera no consciente nuestro ser lleva a cabo una serie de acciones que nos llevan a sentamos. Pero el hecho de que la información llegue a nuestro cerebro de manera Implícita no significa que no nos hagamos responsables de lo que aprendimos. Si esa información llegó a nosotros es para algo. Tal vez al día de hoy no sepamos para qué, mas es importante que tengamos claro que tiene una función importante en nuestras vidas. Finalmente, ese es nuestro conocimiento y debemos saber qué hacemos con él. Por último el Aprendizaje Implícito es muy importante para el Ser Humano ya que es a través de este tipo de Aprendizaje que nos damos cuenta de lo que significa vivir en una sociedad compartiendo con otros seres la vida cotidiana. Es de manera Implícita que aprendemos muchos

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de los patrones básicos de comportamiento que nos permiten convivir en armonía: cómo comportarnos en lugares públicos, cómo atender a los niños y ancianos, cómo utilizar los medios de transporte, son sólo algunos ejemplos de este Aprendizaje colectivo. De igual forma, es también a través del Aprendizaje Implícito que pasaremos nuestros patrones a las generaciones venideras. Tomar conciencia de la importancia del Aprendizaje Implícito desde el punto de vista de la Sociedad en su conjunto es tomar conciencia de que nuestro actuar no pasa desapercibido. Es darnos cuenta de que todo lo que hacemos forma parte del cúmulo de acciones que realizamos todos juntos y que formará parte de los patrones de comportamiento que heredaremos a las generaciones futuras.

De ahí se desprende la importancia de entender qué es el Aprendizaje Implícito y saber que es muy importante y necesario para el Ser Humano. De igual forma necesitamos decidir qué vamos a hacer con esa información que ya nos llegó y que tenemos almacenada en nuestro cerebro. Recordemos que las Neurociencias nos enseñan que podemos fortalecer o debilitar las redes neuronales que contienen nuestros, por lo que sabemos que podemos modificar todo lo que hemos aprendido, incluso lo que nos llegó de manera Implícita. En cuanto a nuestros pensamientos, lo más importante es hacernos responsables de ellos y de cómo los vamos a utilizar. Es en este sentido que conocer que los podemos recibir a través del Aprendizaje Implícito es trascendental para poder tomar control de nuestras acciones y de nuestras decisiones. Finalmente, sólo nosotros somos dueños de nuestros pensamientos y sólo nosotros podemos tomar acciones tendientes a fortalecerlos o a debilitarlos.

El aprendizaje implícito y la mente sin ataduras En mis libros (Gladwell, M.), he descrito el reconocimiento de patrones como fundamental para el trading; estos patrones se aprenden mediante un proceso de aprendizaje implícito. El aprendizaje implícito ocurre cuando somos expuestos a múltiples ejemplos de patrones y nos volvemos sensibles a las reglas o a la regularidad de estos patrones. Este proceso es implícito en el sentido de que ocurre sin un cálculo consciente. Por ejemplo, los niños pequeños pueden hablar en construcciones gramaticales – al haber escuchado muchísimos patrones de oraciones a lo largo del tiempo – pero no pueden verbalizar las reglas de la gramática correcta. De forma parecida, sabemos cómo actuar y reaccionar en situaciones sociales, al haberlas experimentado muy a menudo, pero nunca podríamos formular suficientes reglas como para reflejar nuestra sensibilidad a otras personas. Cuando los negociadores ven suficientes ejemplos de oferta y demanda, desarrollan un “tacto” de los mercados que es resultado del aprendizaje implíc ito. Invariablemente, los negociantes a muy corto plazo (los revendedores de acciones) con los que he trabajado no pueden verbalizar sus reglas para las entradas y salidas. Reaccionan a lo que ven, tras haber visto desarrollarse esos patrones miles de veces en el pasado.

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Esto es por lo que muchos operadores con experiencia animan a los principiantes a no pensar demasiado en los mercados. No es anti-intelectualismo; simplemente se dan cuenta de que el pensamiento explícito puede interferir con el acceso a patrones registrados implícitamente. Cuando los negociadores personalizan su operativa – cuando vinculan su auto-estima con sus resultados – pierden acceso a esa conciencia implícita. En esos momentos, ya no se trata de los patrones del mercado; se trata del negociador. Una mala operativa no es necesariamente una operativa emocional; al fin y al cabo, es una especie de sensación la que alerta a los negociadores sobre lo que saben. Más bien, la mala operativa comienza con las ataduras: a nuestras ideas, a los resultados de negocio, a la reputación, a tener razón. Una vez que nos vemos encadenados a lo que nos pueden dar los mercados, dejamos de ser receptivos a lo que sabemos implícitamente. En ese momento, ya no estamos pensando en los patrones, estamos reaccionando a nuestros deseos y necesidades sin pensar. Esto es en lo que muchos consejos de auto-ayuda y de entrenamiento del negocio se equivocan. No se trata de pensar más positivamente sobre uno mismo; se trata de eliminarse a uno mismo de la ecuación del rendimiento en el trading. No podemos acceder a lo que sabemos implícitamente cuando estamos bloqueados en un patrón ciego de pensamiento explícito. Permanecer sin ataduras con respecto a los resultados de nuestras acciones cuando estamos rodeados de un riesgo y recompensa enormes: esto es por lo que el negocio es a la vez un desafío tan desconcertante y noble.

El aprendizaje implícito, el aprendizaje en un solo intento

y el rendimiento en el negocio Buena parte del rendimiento en el negocio depende del aprendizaje implícito y que los factores psicológicos afectan al rendimiento hasta el punto en que interfieren con el acceso a lo que sabemos (pero no necesariamente sabemos que sabemos). Abundantes investigaciones han demostrado que las personas pueden aprender gramáticas artificiales sin ser capaz de verbalizar las reglas subyacentes a esas gramáticas. Interesantemente, los pacientes con amnesia total todavía retienen la capacidad de realizar tareas rutinarias, tal y como atarse los zapatos. En estos casos, las personas muestran un aprendizaje que no es explícito. El sello distintivo de ese aprendizaje es que no ha sido adquirido a través de los medios de estudio habituales, sino mediantes la repetición frecuente. Otra línea de investigación sobre el aprendizaje se centra en el aprendizaje en un único intento. En algunos casos, no parece que la repetición sea necesaria para aprender. Más bien, una única exposición puede generar un aprendizaje duradero. Esto va en contra de la noción de que es necesario mucho estudio para el aprendizaje explícito y que se necesita una repetición considerable para el aprendizaje implícito. Es significativo que los ejemplos típicos de aprendizaje en un solo intento tienen que ver con la novedad: cuánto más destaca algo en nuestra experiencia, más probable es que lo procesemos de forma duradera. Un buen ejemplo de esto es la aversión a un sabor. Estoy en Singapur ahora, en donde el durián es una fruta muy conocida. Una única exposición al durián para aquellos que lo encuentran muy fuerte deja una impresión duradera: ¡es poco probable que se olvide! Los miedos condicionados pueden ser ejemplos parecidos de aprendizaje en un solo intento. Vemos esto en su expresión más fuerte en el estrés post-traumático: un único evento muy estresante puede producir patrones de evasión, ansiedad y retraimiento que duren toda la vida. Tras el trauma de una violación, por ejemplo, una mujer aprende

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asociaciones completamente distintas con respecto a los hombres, que alteran su comportamiento. La novedad y el poder de algunas experiencias de condicionarnos emocionalmente no son variables todo-o-nada. Algunos eventos se consideran más nuevos o más impactantes emocionalmente que otros. Estos son los que es más probable que se mantengan en la memoria. La investigación en el proceso de la psicoterapia ha descubierto que los elementos que más se recuerdan de las sesiones – y que afectan más a los clientes – son aquellos que son nuevos y cargados emocionalmente. Esto no es necesariamente aprendizaje en un solo intento, pero sí es aprendizaje acelerado. Otro factor que parece separar a los terapeutas con éxito de los que tienen menos éxito, por ejemplo, es su habilidad para generar experiencias nuevas e impactantes desde el punto de vista emocional para sus clientes. Un cliente tiene miedo al cambio y habla sobre ello con otros en una terapia de grupo; otro cliente tiene el mismo miedo y de repente se le pide que cambie liderando el grupo. Superar esta experiencia con éxito muestra a la persona que el cambio no tiene por qué ser amenazador. Es mucho más probable que se internalice esto que un simple mensaje verbal que dice: “el cambio no tiene por qué ser amenazador”. En lo que fallan a menudo los negociantes en su desarrollo es que sus eventos más nuevos y emocionalmente poderosos tienden a ser negativos, particularmente en lo referente a perder dinero. Esto puede que no genere un aprendizaje en un solo intento, pero repetido incluso con una frecuencia moderada puede generar un tipo de aprendizaje implícito en el que ciertos tipos de participación en el mercado se vinculan con ciertos resultados negativos. Como todo el aprendizaje implícito, esto probablemente no se verbalice conscientemente. Más bien, es evidente en los cambios repentinos en el estado de ánimo y en los comportamientos bajo ciertas condiciones de mercado. Para mucha gente, el que el reconocimiento de patrones sea el resultado de un aprendizaje implícito tiene sentido, particularmente entre negociantes de alta frecuencia. Lo que puede que no esté tan claro es que los problemas que afectan a los negociantes también pueden ser el resultado de un proceso implícito en el que lo que se aprende se acelera y se cimienta con altos grados de novedad y de impacto emocional. Si eso es lo que ocurre, una charla con un entrenador o un terapeuta puede que no sea la forma más efectiva de tratar estos problemas. Más bien, un aprendizaje positivo guiado en condiciones de novedad y emocionalidad elevadas puede ser lo más efectivo. Esto ayudaría a explicar por qué las terapias de condicionamiento clásicas, tal y como los métodos de exposición sobre los que escribí en Mejorar el rendimiento en el negocio – y que también aparecen en El entrenador diario del negocio – son particularmente eficaces para los problemas como el estrés traumático y la ansiedad por el desempeño. Si podemos aprender a estructurar y acelerar nuestro aprendizaje para maximizar la profundidad y la velocidad de la adquisición del conocimiento y las habilidades, esto tiene importantes implicaciones para mejorar el rendimiento en el negocio y para tratar con las fuerzas psicológicas que impiden el rendimiento.

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