PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN -...
Transcript of PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN -...
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
ISI KANDUNGAN
TAJUK
TIPS#1:
Motivasi Diri ………………………………………………………………………………….1-6
TIPS#2:
Teori 80/20 …………………………………………………………………………………7-13
TIPS#3:
Kekal terhidrasi 20 ………………………………………………………………………14-18
TIPS#4:
Detoks 20 …………………………………………………………………………….……..19-23
TIPS#5
Pelan diet 30 hari 20 ……………………………………………………………………24-27
TIPS#6:
Doa 20 ……………………………………………………………………………….………28-29
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
MOTIVASI DIRI
1
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Perkara utama dalam penurunan berat badan adalah untuk mengenal diri
sendiri. Apa yang saya belajar sepanjang proses turun berat badan adalah
musuh paling utama adalah diri kita sendiri.
Rata-rata ramai orang kurang berjaya dan tak berjaya langsung sebab diri
sendiri. Saya sendiri pun mempunyai pengalaman. Saya pernah cuba berdiet
tanpa makan nasi dalam satu tempoh yang panjang tapi tidak berjaya
dapatkan hasil yang memuaskan.
Saya juga pernah cuba untuk turun berat dengan senaman semata-mata tanpa
mengawal pengambilan kalori. Hasilnya juga tetap sama. Saya juga pernah
cuba bermacam-macam produk kurus. Saya dapat hasilnya tetapi hasil kekal
untuk sementara sahaja. Akhirnya sikap putus asa pun muncul dalam diri.
Saya rasa ada ramai orang mengalami masalah yang sama
Sebenarnya amat mudah jika anda memahami teknik sebenar turun berat
badan! Tips motivasi diri ini akan membincangkan 3 poin berikut;-
1. Tetapkan matlamat
2. Muhasabah dan Buat keputusan
3. Istiqamah
Tetapkan matlamat
Langkah utama untuk kekal bermotivasi adalah tetapkan matlamat. Ramai
orang gagal berubah sebab tiada matlamat. Dalam konteks penurunan berat
badan. Tanya diri sendiri.
Serius ke nak turun berat?
Berapa kg nak turun berat?
Kenapa nak turun berat?
Kenapa sekarang kita nak turun berat?
Kenapa motivasi sangat penting sepanjang proses penurunan berat badan?
2
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Jawapan sangat ringkas. !
Tanpa motivasi diri,KITA BAKAL GAGAL UNTUK
TURUN BERAT!
Saya ada ramai kenalan yang cuba untuk turun berat tapi gagal lepas dapat
hasil yang kurang memberangsangkan. Tidak kurang juga yang turun baru
sedikit dan selesa dengan keputusan yang tidak seberapa.
Untuk langkah utama ini saya sertakan satu jadual penetapan matlamat. Bagi
saya jadual ini sangat penting, saya rasa wajib untuk ditampal ditempat yang
mudah dilihat.
Nama
Umur
Senaraikan sebab nak turun berat?
1.
2.
3.
Matlamat jangka masa pendek
Saya akan turun _________kg dalam bulan ____.
Matlamat Jangka masa sederhana
Saya akan turun _________kg dalam tahun 2014.
Matlamat Jangka Masa Panjang
Saya akan kekalkan berat badan saya.pada ____kg untuk kekal sihat.
4
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Senaraikan seberapa banyak WHY anda tetapi pastikan matlamat anda
relevan. Tidak menjadi kesalahan kalau salah satu WHY kita, kita akan
sixpack suatu hari nanti .
Saya akan sertakan beberapa contoh penetapan matlamat yang saya anggap
salah dan kurang realistik.
Contoh 1:
Saya akan turun 15kg dalam bulan pertama.
Komen: Bagi saya turun 15 kg dalam 1 bulan sangat tak releven. Samaada
orang tersebut tak makan langsung atau duduk kat Zimbabwe pada bulan
pertama. Bukan tak percaya kes ini mungkin berlaku tetapi sangat jarang.
Matlamat yang boleh dicapai atau achievable sangat penting semasa proses
penetapan matlamat. Ikut pengamalan saya 2-5 kg dalam sebulan sangat
boleh di capai.
4
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Contoh 2:
Saya takkan makan untuk turun berat
Komen: Tidak logik untuk kita turun berat dengan tak ambil sebarang
kalori. Kita mesti makan untuk turun berat. Ingat target kita bukan turun
berat air atau berat otot tetapi target utama kita adalah untuk turunkan berat
lemak. Saya akan kongsi apakah jenis makanan yang perlu kita ambil untuk
turunkan berat lemak dalam tips #2 dalam ebook ini.
Target atau matlamat yang kurang jelas akan mengundang stress pada diri
kita. Stress sangat tidak bagus untuk kesihatan. Stress pun boleh mengundang
pada pertambahan berat badan. Stress juga boleh mengudang pada sikap
putus asa. Sebab itu topik penetapan matlamat sangat penting sebelum kita
memulakan program turun berat. Nasihat saya,, tetapkan matlamat yang anda
rasa selesa. Kita bukan dalam pertandingan lumba lari tetapi kita dalam
pertandingan melawan emosi kita sendiri.
Buat keputusan dan muhasabah diri.
Secara jujurnya, proses menurunkan berat badan adalah satu proses yang
panjang dan memerlukan kekuatan emosi yang padu. Oleh yang demikian,
saya percaya bahawa anda perlu membuat KEPUTUSAN dan
MUHASABAH DIRI sebelum memulakan perjalanan ini.
”Sebagai contoh, sebelum saya memulakan proses menurunkan berat
badan, saya mengalami banyak masalah kesihatan. Pada usia 24tahun
Berat badan saya mencecah 90kg dengan ketinggian 169cm,Saya sering
keletihan dan menghadapi masalah keguguran rambut, sakit tumit,
sembelit, paling menyedihkan saya menghadapi kesukaran untuk duduk
Antara dua sujud ketika bersembahyang.
5
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Saya ambil keputusan tekad untuk menghilangkan atau mengurangkan
semua masalah kesihatan tadi. Tambahan pula, sebagai seorang muslim
saya ingin melakukan ibadah dengan sesempurna mungkin.
Seterusnya, saya membuat keputusan untuk mencapai berat badan ideal
dan menjadikan badan rasa lebih sihat dan bertenaga.”
Ingin saya kongsikan, Antara faktor penggerak saya untuk turunkan berat
badan adalah apabila soalan-soalan berikut terlintas di fikiran saya;-
badan aku berat, banyak sangat masalah kesihatan. Kalau apa-
apa terjadi siapa akan jaga keluarga aku?
badan aku berat , andai aku mati aku akan susahkan ramai
orang untuk uruskan jenazah
kalau saya tidak mulakan sekarang, bila lagi?
Saya tanam dalam minda untuk sentiasa ingat faktor utama saya bersedia
untuk menjalani proses penurunan berat badan. Saya mahu kekal sihat dan
menjaga badan amanah Allah!
Muhasabah atau reflek sebab utama anda harus turun berat dan
nyatakan keputusan anda sekarang!
Istiqamah
Perkara yang paling sukar untuk kita lakukan adalah kekal istiqamah atau
konsisten dengan matlamat kita. Memang sering kali kita sendiri terbabas.
Bukan senang nak konsisten tetapi konsistensi buat hasil kita kekal lebih
lama.
6
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Seperti saya katakan tadi, menurunkan berat badan adalah satu proses.
Proses yang panjang dan memerlukan kita untuk konsisten. Rahsia untuk
kekal istiqamah?
Ubah tabiat ataupun kebiasaan. Ramai yang gagal untuk turun berat kerana
gagal untuk konsisten. Konsisten bermaksud kekal pada satu tabiat . Dalam
konteks turun berat kita harus konsisten dengan matlamat dan rancangan.
Meskipun kita sanggup berhabisan wang ringgit untuk turunkan berat, tetapi
sekiranya sikap untuk kekal istiqamah tiada maka hasilnya pasti akan
mengecewakan.Ubah tabiat dan kebiasaan anda, kekal dengan rancangan dan
anda bakal melihat hasilnya!
Saya berjaya mengubah tabiat minum air bergula dan makan melebihi
keperluan kalori seharian dan hasilnya saya berjaya !
Sebagai contoh ramai orang berjaya turunkan berat badan dalam bulan puasa
atau ramadhan. Ini disebabkan kita konsisten makan sahur dan berbuka
puasa secara sederhana selama sebulan. Ada yang boleh turun sehingga 7 kg
sebulan. Akan tetapi apa pula yang terjadi bila tiba hari raya. Kita tidak lagi
konsisten. Kita mula makan jua
Ramai yang bertanya kepada saya, kenapa boleh naik berat dengan cepat
selepas kita berjaya turunkan. Ada yang merungut, turun berat 1 kg susah
tetapi untuk naik kembali berat 2 kg senang. Kes sebegini adalah disebabkan
oleh kurangnya konsistensi. Bagi saya, saya lebih selesa dengan BIAR
LAMBAT ASALKAN ISTIQAMAH
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
TEORI 80/20
9
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Teori 80/20 bermaksud teori 80% pemakanan dan 20 % senaman. Mentaliti
masyarakat percaya bahawa senaman adalah asas atau kunci untuk menurunkan
berat badan. Sebenarnya ini adalah MITOS semata-mata. Perkara sebegini harus
di padam siap-siap dari mindsetting kita.
Kita boleh tengok sendiri, ramai orang sanggup bayar beribu- ribu untuk pergi
gym, upah personal trainer tetapi tiada hasil. Ramai juga orang yang pergi
bersenam di taman reakreasi setiap kali selapas pulang dari pejabat masing-
masing tetapi lepas senaman makanan pertama yang kita masukkan dalam perut
kita adalah makanan berkalori tinggi seperti pisang goreng dan seumpama
dengan nya.
Sebenarnya senaman bukanlah perkara utama untuk turunkan berat badan.
Faktor utama untuk turunkan berat ini adalah KAWALAN KALORI
MAKANAN.
Saya akan berkongsi satu case study. Cerita ini terjadi oleh kawan saya sendiri.
“Ini kawan saya, Shazwan. Sekarang berumur 27 tahun. Shazwan seorang yang
aktif.bersukan. Kalau ada kelapangan waktu, dia selalu habiskan waktu bermain
futsal dan bola sepak. Dalam seminggu, dia akan luangkan lebih kurang 2 ke 3 kali
untuk beraktiviti seperti bermain futsal dan bola sepak padang. Selain itu, shazwan
9
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
juga dilantik untuk menjadi coach untuk pasukan bola sepak junior dan futsal wanita
di salah sebuah universiti swasta di Gombak. Shazwan juga aktif untuk menyertai
pelbagai kejohanan futsal yang biasa dijalankan di Sport Planet Ampang.
Aktif macam mana pun, dia masih mengalami masalah berat badan berlebihan.
Berat asal Shazwan adalah 109kg. Bayangkan dia berlari, berjalan dan beraktiviti
dengan berat sedemikian. Disamping masalah berat badan, dia juga mengidap sakit
darah tinggi, hampir terkena penyakit gout, kerap migrain dan selalu sesak nafas.
Menurut kata Shazwan, diwaktu awal perkenalan kami, sebulan sekali mesti jumpa
doctor untuk dapatkan khidmat nasihat. Sampai kadang-kadang ibu Shazwan sendiri
hairan, anaknya aktif bersukan, akan tetapi berat masih tidak ada penurunan.
Tetapi semuanya berubah selepas Shazwan ikut teori 80% pemakanan dan 20%
senaman. Shazwan mula mengawal pengambilan kalori dalam sehari disamping
melakukan aktiviti bermain futsal dan bola sepak seperti biasa. Dia mula
mengurangkan pengambilan gula dalam minuman sebaliknya kerap minum air
kosong. Kesan mula nampak bila dalam bulan pertama Shazwan berjaya
menurunkan berat sebanyak 10kg. Shazwan konsisten untuk bulan kedua, ketiga dan
seterusnya. Akhirnya dia berjaya turunkan 30KG dalam 6 bulan. Apa yang paling
seronok sepanjang proses turunkan berat badan Shazwan tidak pernah melupakan
nasi.”
9
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Bayangkan Shazwan yang pernah capai 109kg sudah berjaya turun 30kg.
Shazwan ada target dan matlamat yang jelas untuk turun berat. Jadi dia memilih
untuk mengawal pengambilan kalori sehari.
Sebenarnya ramai orang kurang jelas tentang cara kawalan kalori. Untuk tips
kali ini saya sertakan tiga garis panduan utama:
1. Kenal kadar metabolik anda.
2. Senaman bukan solusi
3. Kawal kalori bukan tidak makan
Kenal kadar metabolik anda.
Kunci rahsia untuk turunkan berat badan dapat dicapai sekiranya anda
mengetahui kadar metabolik anda..BMR atau (Basal Metabolic Rate) merupakan
jumlah kalori yang diperlukan oleh badan kita semasa badan dalam keadaan
berehat ataupun semasa tidur. Selain itu, BMR juga bermaksud kadar kalori
paling minimum yang diperlukan bagi memastikan setiap otot atau organ badan
berfungsi. Ini menunjukkan bahawa sungguhpun badan sedang bersenang-
lenang tidur atau berehat, tenaga masih lagi diperlukan dan diguna pakai.
Namun, kadar BMR ini adalah berbeza-beza antara seseorang individu dengan
yang lain bergantung kepada faktor umur, jantina, pekerjaan dan sebagainya.
9
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Ramai orang sangka, dengan senaman sahaja mampu untuk bantu anda turun
berat dengan cepat. Saya sendiri dah melihat setiap petang ramai orang habiskan
1 ke 2 jam selepas berkerja untuk melalukan senaman ringkas tetapi hasilnya
selepas beberapa bulan pun masih tak berjaya untuk turunkan berat badan
walaupun 1KG. Mesti anda pernah atau sedang mengalami situasi yang sama
Anda mungkin tidak percaya orang yang berbadan besar mempunyai kadar
metabolisma yang tinggi untuk bantu bakar lemak dengan cepat?
Apa yang anda perlu tahu adalah nilai kalori setiap makanan di Malaysia. Secara
purata, kadar BMR untuk lelaki Asia adalah 1500-2000 kcal. Kadar BMR untuk
perempuan rendah sedikit. Akan tetapi tahukah anda purata rakyat Malaysia
makan sehari kadang-kadang melebihi BMR badan.
11
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Contoh.
Masa Contoh
Makanan/Minuman
Jumlah Kalori
Sarapan Teh Tarik 100kcal(secawan)
Nasi Lemak biasa 389kcal(sepinggan)
Sambal ikan bilis 126kcal(hidangan
kecil)
10 pagi Kuih muih 375kcal
Tengah Hari Nasi putih 200kcal
Ayam goreng 255kcal(seketul)
Tempe gorang cili 200kcal
Milo ais 150kcal
Malam Nasi putih 200kcal
Ayam goreng 255kcal(seketul)
Tempe gorang cili 200kcal
Nescafe ais 150kcal
Total pengambilan kalori sehari 2600kcal
Berapakah defisit BMR anda?
(Pengambilan kalori sehari) – (BMR)= (Lebihan kalori)
Katakan pengambilan kalori seperti diatas 2600 kcal dan purata BMR adalah
2000 kcal.
Jadi,
2600 kcal -2000 kcal = 600 kcal
Pertambahan 600 kcal sehari dalam seminggu (7 hari) ,
600 x 7 = 4200 kcal.
Kini anda sudah terlebih 4000 kcal dalam seminggu.
11
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
TAHUKAH ANDA PENGAMBILAN LEBIH 3500 KCAL
SEHARI, ANDA MUNGKIN BERPOTENSI MENAMBAH
500G – 1KG SETIAP MINGGU DAN MUNGKIN AKAN
TAMBAH 2KG SETIAP BULAN. ANDA MUNGKIN AKAN
TAMBAH LEBIH 10 KG DALM TEMPOH SATU TAHUN.
Pertambahan berat lemak ini, saya anggap seperti kita sedang menabung. Sedikit
demi sedikit lemak kita masuk dalam tabung hari-hari. Makin lama making
banyak lemak yang kita tabung. Secara tak sedar dalam tempoh satu tahun
bentuk badan kita dah berubah dari tahun lepas. Seluar mula terpaksa tukar saiz,
Baju dari saiz M berubah ke saiz L.
Tahun demi tahun kawalan makanan masih sama. Tabung lemak kita makin
bertambah. Saiz yang sebelum ini L kini berubah ke XL dan bentuk badan kita
tahun ini lebih besar dari tahun lepas. Sedar tak sedar berat kita mula melebihi
100kg. Wow!!
Saya rasa inilah pelaburan yang paling tak menguntungkan!.Lagi bertambah
teruk lagi , sewaktu kita dalam proses jadi gemuk itu sakit mula singgah. Kencing
manis, darah tinggi, gout semua datang singgah.
Perkara ini benar-benar boleh terjadi jikalau kita masih kekalkan tabiat
makanan kita sekarang . Jadi berubah. Tetapkan matlamat semua seperti dalam
tips#1. Inilah masanya untuk kita menekan butang baru. Masa untuk
menekan butang untuk berubah.
INILAH MASA UNTUK BERUBAH
Jadi bagaimana pula cara untuk turunkan berat badan?
Jika badan boleh membakar 2000 kcal sehari. Kita hanya makan 1500 kcal,
defisit kalouri sehari adalaha 500 kcal (2000kcal -1500kcal). Dengan
pengurangan 500 kcal sehari, dalam seminggu kita berjaya kurangkan
3500kcal. 3500 kcal bersamaan dengan 450g. Tahniah! Ini bermakna kita
akan berjaya menurunkan 2 kg dalam sebulan. 2 Kg pun satu kejayaan yang
besar bagi saya. Cuba kita beli 2 kg daging banyak atau tidak?
11
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Senaman bukan solusi
Terlebih dahulu saya ingin perjelaskan tentang senaman bukan solusi. Bukan
maksud saya anda tidak boleh melakukan aktiviti bersenam. Senaman sangat
digalakkan semasa proses turun berat. Cumanya seperti yang saya jelaskan
diawal topik tadi teori 80/20.
Peratusan terbesar adalah dari segi pemakanan. Senaman mempengaruhi 20
peratus sahaja.
Saya telah saksikan sendiri ramai orang terkandas dalam bab ini. Kita boleh lihat
ramai orang bersenam ditaman. Berjoging selama setengah jam sepanjang tasik
tetapi apa yang terjadi lepas penat bersenam. Makan pertama yang kita
masukkan dalam rongga mulut kita adalah pisang goreng, keropok lekor dan
minuman manis.
Konsep ini adalah salah. Tahukah anda berapa banyak kalori yang kita bakar
selama kita berjoging? Kita baru bakar 300kcal ke 500kcal sahaja. Dan tahukah
anda dengan 3 keping pisang goreng cukup untuk buatkan senaman anda selama
30 minit itu sia-sia. Satu keping pisang goreng bersamaan dengan 129 kcal.
Selalunya kita tidak akan makan 1 keping sahaja. Kita akan makan 5 keping
minimum. 5 keping pisang goreng bersamaan dengan 645kcal. Sebenarnya kita
baru sahaja buang masa 30 minit itu.
11
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Kes sebegini memang selalu kita jumpa. Kalau anda tidak percaya, anda sendiri
boleh lawat taman-taman reakreasi berdekatan dengan kawasan rumah anda.
Sebab itu, tak mustahil bertahun-tahun jogging pun masih tidak dapat hasil.
Saya kerap pergi ke taman titiwangsa, saya sendiri perhatikan seorang akak ini
sudah setahun lebih jogging tetapi hasilnya tetap sama. Ingat kembali kisah
Shazwan, die pun aktif bersukan tetapi lepas beraktiviti dia selalu duduk makan
dikedai mamak. Hasilnya pun tetap sama. Saya tidak mengecam kedai mamak
atau gerai yang dibuka ditaman. Pilihan ditangan kita sendiri!
13
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Kawal kalori bukan tidak makan
Ramai orang salah sangka. untuk turun berat kita tak perlu makan dan istilah
diet selalu disama maksudkan dengan tak makan. Perbetulkan mindsetting kita
dahulu!
Kita pun insan biasa yang ada kehendak untuk menikmati makanan lagi-lagi di
Malaysia. Hasil percampuran budaya banyak makanan yang lazat perlu kita
nikmati. Kita bukan tidak makan untuk kurus, kita hanya perlu kawal kalori dan
kuantiti makanan kita.
Sebenarnya cara pemakanan yang betul adalah cara pemakan yang Rasullullah
SAW. Dalam satu hadis baginda pun sudah mengajar kita etika pemakanan.
Makan sebelum kenyang. Hasil kajian sains ada relevannya. Bukan sendawa itu
tanda kita dah kenyang. Kita akan rasa kenyang lepas 30 minit kita makan.
Bagaimanakah cara untuk kita menyukat hidangan kita?
Ada yang berpendapat, kita boleh gunakan pinggan yang kecil supaya
psikologinya kita akan kenyang juga. Akan tetapi kalau kita guna pinggan yang
kecil pun, kuantiti nasi atau karbohidrat tinggi menggunung, hasil tetap sama.
13
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Saya lebih selesa menyukat berapa kuantiti menggunakan penyukat istimewa
yang Allah ciptakan, iaitu dengan gunakan tangan masing-masing.
Konsep ini yang saya pegang sehingga ke hari ini. Ramai orang yang saya latih
pun dapat hasil dengan menggunakan kaedah ini. Soalan pertama yang biasa
kita biasa dengar adalah “Sikitnya nasi tu. Satu genggam cukup ke?
Kenyang ke?”
Bertenang! Saya akan kongsi kenapa kita kurangkan kuantiti nasi tapi lebihkan
kuantiti protein dalam tips seterusnya.
TAPAK TANGAN: Ikan,ayam, daging
GENGGAM: Nasi, sayur, buah
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
KEKAL
TERHIDRASI
14
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Mula – mula perbetulan pemikiran kita. Ramai orang salah sangka “Kalau
saya minum air banyak nanti saya gemuk air”. Sebenarnya anda silap.
Memang tiada apa-apa bahan yang istimewa dalam air kosong untuk
membantu dalam proses pembakaran lemak kita. Akan tetapi fungsi air
membantu dalam proses penurunan berat badan. Perlu saya ingatkan untuk
topik ini, saya hanya maksudkan air kosong bersama 0 kalori bukan air
bergula, air kopi dan minuman bersoda.
Bagaimana air boleh membantu dalam penurunan berat badan?
Penting untuk kita pastikan badan kita cukup air. Terhidrasi menyebabkan
kita sentiasa rasa lapar. Perkara ini boleh menyebabkan kita “overeating” atau
terlebih makan.
Kadang-kadang kita keliru samaada kita betul-betul lapar atau kita mengalami
symptom dehidrasi. Keadaannya hampir sama sahaja. Kita akan rasa lapar tetapi
hakikatnya badan kita perlukan air kosong pada masa itu. Perlu diingatkan 70%
dari badan kita mengandungi air.
15
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Poin penting kepentingan air dalam proses turun berat adalah seperti
berikut;-
1. Proses pembakaran kalori memerlukan bantuan air agar lebih efektif.
Dalam erti kata lain, air juga mempengaruhi fungsi metabolism tubuh.
2. Sewaktu tubuh membakar kalori, tubuh juga mengeluarkan toksin, air dalam
tubuh akan memainkan peranan membantu menyingkirkan toksin ini melalui
perkumuhan. Jadi, jangan jadikan alasan untuk kurang minum air kerana takut
kerap ke bilik air kerana yang dibuang adalah toksin dalam badan.
16
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
3. Apabila berlaku hidrasi, ia akan menyekat pengaliran darah dalam tubuh,
dan mengurangkan bekalan oksigen dalam otot di mana anda kan berasa
cepat letih. Bila ini berlaku, anda pasti tidak mampu untuk melakukan
senaman atau bergerak aktif untuk membakar lemak.
4. Selain itu, air juga membantu mengekalkan pembentukan dan kontraksi
otot tubuh sewaktu kita bergerak atau bersenam. Bekalan air yg cukup boleh
menjauhkan kita daripada mengalami risiko kekejangan otot atau otot mudah
membengkak sewaktu melakukan aktiviti senaman.
5. Pengambilan serat dan protein adalah amat penting dalam proses diet anda
tetapi fungsi serat akan terhalang tanpa air yang cukup. Jadi, itulah sebabnya
mengapa anda masih mengalami sembelit meskipun sudah mengambil
keperluan serat yg cukup.
Setiap hari kita akan kehilangan lebih kurang dua liter air dari badan melalui
proses perkumuhan, pernafasan dan aktiviti2 lain. Keperluan kuantiti air bagi
seseorang juga.bergantung juga kepada keperluan dan tahap aktiviti mengikut
individu. Air akan hilang sebanyak 1 mililiter bg setiap 1kcal yang digunakan
dalam kegiatan harian.
Berapakah kuantiti air yang kita perlukan dalam satu hari?
Persoalannya betul ke kita perlu minum air sekurang-kurangnya 8 gelas
dalam satu hari. Perlu saya tekankan yang ini hanya mitos semata-mata. Jadi
berapa kadar air yg diperlukan untuk badan kita? Kadar adalah berbeza
mengikut saiz, cara diet dan persekitaran.
Setiap 25 kg dari berat badan kita, kita perlukan 1 liter air. Katakan berat
badan saya 69 kg,
Berat badan sekarang (kg) 69
Setiap 25kg = 1 liter
Berapa liter yang saya
perlukan?
69 kg / 25 kg
=2.76 liter
17
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Ini bermakna saya memerlukan 2.76 liter sekurang-kurangnya untuk sehari.
Ini kuantiti paling minimum dan masih bergantung pada faktor cuaca dan
sebagainya. Sebenarnya semakin banyak kita minum air, semakin bagus
kesannya untuk badan kita. Saya meletakkan sekurang kurangnya kita wajib
minum 3L sehari.
TARGET KITA: HANYA 3 LITER AIR SAHAJA DALAM SEHARI
MUDAH BUKAN?
Bagaimana cara kita minum 3 liter sehari?
Jadi untuk capai 3 liter kita mesti minum dalam 12 gelas besar sahaja atau
lebih mudah 2 botol air mineral 1.5 liter. Jadi caranya seperti berikut.
Masa Kuantiti air(ml)
Selepas bangun tidur sekitar 6.00 pagi 500
Selepas sarapan 500
Sebelum makan tengah hari 1230 500
Selepas makan tengah hari 0100 tengah
hari
500
Dalam jam 4.00 petang 500
Selepas makan malam 800 malam 500
Jumlah 3000
= 250 ml
18
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Kekal hidrasi rahsia penting bagi menjayakan proses turun berat! Minum air masak
sekarang
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
DETOKS
19
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Detoks adalah proses nyahtoksin atau proses pembuangan toksin dari badan.
Toksin boleh datang dari tabiat pemakanan harian kita sebagai contoh
pengambilan pewarna, MSG dan ubat-ubatan. Racun serangga dalam sayuran
yang kita beli setiap hari pun boleh mengudang pertambahan toksin dalam
badan kita. Selain itu faktor luaran juga boleh menjadi punca toksin wujud
dalam badan kita seperti faktor pencemaran udara, pola makanan dan radikal
bebas.Proses detoksifikasi membantu dalam memperbaiki kadar
metabolisme dan kemampuan badan untuk membuang toksin
secara semula jadi.
Detox dengan kata lain ialah ‘membersihkan dan menyucikan badan dari
dalam’. Ia penting untuk penyerapan nutrien/vitamin. Sekiranya organ yang
terlibat dalam penyerapan vitamin seperti usus mengalami masalah,
kemungkinan besar vitamin tidak boleh diserap dengan sempurna.Selain
masalah penyerapan vitamin pembentukan toksin dalam badan boleh
membawa kepada masalah kesihatan yang serius termasuk:
Sakit kepala yang kerap--Pms----sakit sendi-----keletihan-----kulit melepuh--pencernaan bermasalah------halitosis (nafas berbau)----jangkitan yang berulang-ulang--kekurangan daya imun tubuh
Sekiranya anda ada mengalami perkara di atas, mungkin perlukan DETOX!
Apakah kaitan detox dengan berat badan dan bagaimana ia membantu?
Perkara pertama sebelum kita berdiet, kita mesti melakukan detoksifikasi
dalam usus kita. Caranya bagaimana? Dengan pembuangan air besar.
Sebelum bermula untuk mengawal pemakanan seharian, kita harus
dahulukan dengan detox. Proses detox adalah dengan membersihkan usus
dari segala toksin, lemak, dan lendir yang melekat di dinding usus dengan
mengeluarkan pembuangan air besar.
Pentingnya membersihkan usus sebelum memulakan programturun berat
adalah kerana untuk membenarkan segala nutrisi-nutrisi yg diperlukan badan
akan diserap dengan lebih baik.
20
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Beberapa nutrisi yang sangat memainkan peranan besar dalam penurunan
berat badan ialah:
Karbohidrat - membekalkan sumber tenaga kepada tubuh badan agar dapat
melakukan pekerjaan seharian.
Protein - peranan penting kerana ia adalah zat untuk memperbaiki dan
membina tisu otot yg mana meningkatkan jisim otot akan meningkatkan
kadar metabolism badan untuk membakar lemak.
Fiber - untuk memudahkan proses penghadaman dan detoksifikasi.
vitamin dan mineral adalah nutrisi untuk keperluan tubuh badan untuk
membesar dan memberikan kesihatan yang baik.
Protein adalah zat utama dalam menurunkan berat badan. Oleh itu,
detoksifikasi amat perlu untuk memastikan protein dapat diserap sepenuhnya
oleh usus kita.
Jika bahan buangan seperti toksik, lemak, melekat di dinding-dinding usus
tidak dibuang, segala zat-zat nutrisi daripada sumber pemakanan tak akan
dapat diserap dengan baik. Usus yang kotor inilah boleh mengakibatkan
pelbagai penyakit seperti darah tinggi, masalah kesihatan jantung, hati, buah
pinggang, kencing manis dan segainya, termasuklah kesukaran menurunkan
berat badan dan menaikkan berat badan.
Dengan ini, bolehkah detox membantu untuk menurunkan berat
badan? Ya, ia membantu dari segi memudahkan penyerapan protein dlm tubuh
badan dan membina tisu otot untuk memudahkan pembakaran lemak. Namun,
untuk mengamalkan detox diet bukanlah suatu cara yang terbaik untuk
menurunkan berat sungguhpun ia membantu, kerana diet yg membantu untuk
mendapat kesihatan yang ideal ialah dengan makanan seimbang.
21
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Saya kongsikan 5 jenis makanan semulajadi yang mempunyai fungsi detoks
1.LEMON,OREN, LIMAU NIPIS
Buah-buahan citrus membantu menyahtoksin dan juga
membersihkan hati. Untuk up kan detox, setiap pagi
mulakan hari anda dengan minum segelas air suam yang
ditambah jus lemon . Vitamin C adalah antara vitamin
penting utk detox kerana ia menukarkan toxin2 menjadi
sesuatu yang boleh dicernakan.
2.BAWANG PUTIH
Ia membantu merangsang hati menghasilkan enzim penting
untuk menapis sisa2 toxic dalam sistem penghadaman kita
3 .TEH HIJAU
Green tea tinggi antioksida membantu detox. Bahkan ia
mengandungi special type of antioxidant called
cathechins, dimana ia membantu fungsi hati
22
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
4.SAYURAN HIJAU
Sayuran seperti alga hijau, barley,bayam,spirulina, alfalfa,
syauran hijau organik sangat-sangat membantu untuk
detox. Lagi2 sayuran hijau tinggi dengan kandungan
klorofil membantu detox hati, menyahkan bahan2 beracun
dari rokok, kandungan berat metal, kandungan kimia
pestisid,etc
5.SAYUR-SAYURAN MENTAH
Bagus dibuat jus atau makan begitu sahaja. -
bawang, karot, asparagus, brokoli, kobis, cauliflower,
garlic, kunyit, oregano. Kombinasi makanan-
makanan ini membantu hati anda mengeluarkan
toxin semasa proses pembersihan
Selain daripada makanan, senaman juga merupakan
aktiviti detoks yang bagus,pastikan anda minum sebotol air mineral sejam sebelum
bersukan atau ketika melakukan senaman, pasti anda akan berpeluh dengan banyak
dan mengeluarkan toksin dari tubuh dengan cepat. Selagi toksin yang terkumpul
dalam badan tidak dibuang, selagi itu anda tidak akan mendapat berat badan yg
diimpikan.
23
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Saya cadangkan anda melakukan detoksifikasi setiap hari bagi membantu proses
penurunan berat badan kearah badan yang lebih sihat!. Cipta resepi detoks anda
ataupun cari alternatif detoks yang selamat dan memudahkan anda !
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
PLAN DIET
30 HARI
24
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Untuk tips ini, saya akan berkongsi pelan diet 30 hari secara menyeluruh.Selepas
ada target yang jelas dan tahu nilai kalori dalam pemakanan kita, kita mesti juga
tahu apa yg perlu kita lakukan pada 30 hari yang pertama.
1. Lebih protein kurang karbohidrat
2. Kurangkan minuman bergula lebihkan pengambilan air kosong
3. Sarapan untuk kurus
Lebihkan protein, kurang karbohidrat.
Pada tips#2, saya ada jelaskan tentang cara untuk kawalan pengambilan kalori
makanan dengan menggunakan tangan kita.
Sebenarnya pelan pemakanan akan bergantung pada individu tetapi nilai nasi
atau karbohidrat yang kita akan ambil tetap sama. Kuatiti yang akan diubah
adalah kuantiti pengambilan protein seperti ikan ,ayam dan daging. Soalan pelan
pemakanan yang lengkap bergantung kepada BMR masing-masing seperti yang
saya jelaskan dalam tip#2.
Karbohidrat Protein
VS
TAPAK TANGAN: Ikan,ayam, daging
GENGGAM: Nasi, sayur, buah
25
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Kenapa kita perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat tetapi
meningkatkan pemakanan berasaskan protein?
Target utama ebook ini adalah menurunkan berat lemak dalam badan. Pengambilan
karbohidrat secara berlebihan seperti nasi boleh menyebabkan berat badan
pertambahan berat badan secara mendadak. Tambahan gaya hidup sekarang tidak
membantu karbohidrat bertukar menjadi tenaga.
Apa yang akan terjadi jika kita mengambil pemakanan tinggi karbohidrat?
Gambar rajah diatas menunjukkan bahawa setiap makanan yang berasaskan
karbohidrat akan bertukar kepada tenaga jika digunakan. Jika karbohidrat tidak
digunakan, ia akan menjadi lemak.
Berlain dengan makanan berasaskan protein. Jika protein digunakan ia akan
menjadi tenaga tetapi jika protein tidak digunakan ia akan menjadi otot.
Setiap pertambahan otot akan membantu lagi dalam proses pembakaran lemak.
Untuk membentuk otot badan kita digalakkan untuk terus melakukan senaman.
Bagaimana pula kalau saya makan sup sayur dan nasi?
Untuk penetahuan, kebanyakan sayur-sayuran tergolong dalam kelompok
karbohidrat kompleks. Ada juga sayur seperti asparagus dan segala jenis kacang
tergolong dalam kelompok protein. Sebab itu , kita dengar ramai kawan-kawan kita
yang diet dengan sup sayur tidak dapat hasil.
Karbohidrat Tenaga
Lemak
Protein Tenaga
Otot
digunakan
Tidak digunakan
Tidak digunakan
digunakan
26
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Kurangkan minuman bergula Lebihkan air masak
Saya sudah ulas tentang kekal hidrasi didalam tips #3, maka saya ulangi sekali lagi
kepentingan untuk lebihkan air masak bagi membantu meningkatkan kadar
metabolisme.Selain daripada itu, kurangkan pengambilan minuman bergula ketika
anda menjalani proses penurunan berat badan.
Ingat slogan “kurangkan manis dalam minuman, lebihkan manis dalam
senyuman?”
Dalam proses ini anda perlu guna pakai slogan ini dan kurangkan penggunaan gula
dalam makanan mahupun minuman
Sarapan untuk kurus
Pengambilan sarapan sehari sangat penting dalam proses penurunan berat badan.
Badan perlukan makanan selepas tidur 8 jam tanpa sebarang makanan. Hasil kajian
pakar menunjukkan sesiapa yang mengambil sarapan berjaya turun berat
berbanding mereka yg tidak sarapan.
Sarapan yang dimaksudkan disini bukan sarapan yang tinggi karbohidrat dan
kolestrol seperti roti canai, nasi lemak dan seumpama dengannya. Sarapan yang saya
maksud sarapan yang tinggi protein.
27
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Kenapa kita perlu sarapan?
Waktu pagi adalah waktu dimana kadar metabolisme kita paling efisyen. Jadi
dengan mengambil sarapan yang betul akan menambahkan lagi kelancaran kadar
metabolisme tersebut.
Orang yang selalu meninggalkan sarapan akan mudah rasa lapar pada waktu mid-
lunch sekitar jam 10 pagi. Ada juga diantara makan akan “overeating” atau terlebih
makan dalam waktu tengah hari. Ramai orang tersilap dan menyangka dengan cara
kita meninggalkan sarapan kita akan mengurangkan pengambilan kalori satu hari
dengan niat untuk turun berat.
Ada kajian pakar dari US mengenai sarapan pagi. Pakar membahagikan kepada dua
jenis kumpulan. Kumpulan pertama adalah kumpulan mereka yang bersarapan dan
kumpulan kedua adalah kumpulan mereka yang meninggalkan sarapan. Hasil dari
kajian mereka, mereka berjaya membuat satu analisis. Kumpulan yang bersarapan
kurang mengalami obesiti berbanding kumpulan yang selalu bersarapan.
Secara kesimpulannya sarapan sangat penting untuk proses turun berat. Jom mula
sarapan!
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
DOA
28
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Setiap perbuatan kita akan mulakan dengan niat, diselangi dengan usaha, dan
diakhiri dengan do’a dan tawakkal. Tidak ada satu pun tips yang kita tengok di
internet atau majalah supaya kita berdo’a dalam proses untuk turun berat badan.
Jika niat kita suci dan murni,
kita serius untuk berubah jadi
sihat kerana Allah, dengan izin-
Nya akan dipermudahkan.
Antara sebab kenapa do’a
sangat penting adalah do’a
sendiri akan menjadi
peringatan pada diri sendiri.
Kelebihan bagi orang yang
beragama islam,kita solat 5 kali
setiap hari. Berdo’alah setiap
kali waktu kita menunaikan solat. Bicara dengan maha pencipta kenapa kita hendak
betul-betul turun berat? Kenapa kita perlu jadi sihat? Semuanya kita perlu
kembalikan pada maha pencipta.
Perkara ini terjadi pada diri saya sendiri. Selepas bermuhasabah, Allah dah jadikan
kita sebaik-baik ciptaan. Badan kita, kesihatan kita, dan segala nikmat didunia ini
semuanya pinjaman semata-mata. Suatu hari kita akan pulang kembali pada-Nya.
Sepatutnya kita pulangkan kembali dalam keadaan sempurna.
Selain itu, do’a juga menjauhkan kita dari segala sikap negatif sepanjang proses
penurunan berat badan. Kita akan senang putus asa, kita akan rasa kita sendirian,
kita akan dengar tomahan terutama sekali dari orang yang paling rapat dengan kita.
Ia bukanlah satu proses yang mudah yang ramai orang boleh buat tetapi ianya proses
yang memerlukan ketahanan fizikal dan mental yang padu.
29
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
Credit to yangbaik.blogspot.com
30
PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN
PENUTUP
Saya sangat yakin garis panduan yang saya karangkan dalam ebook ini boleh
membantu serba-sedikit bagi mereka betul-betul serius untuk berubah. Saya
sertakan checklist yang sangat ringkas sebagai penutup dan peringatan anda.
Sudahkah anda menetapkan matlamat?
Sudahkah anda seimbangkan makanan dengan senaman?
Sudahkah anda minum air 3 liter sehari?
Sudahkah anda detoks?
Sudakah anda mengawal kalori?
Sudahkah anda berdoa?
Saya yakin kalau semua kotak ini bertanda , anda akan capai target 2-5 kg dalam
sebulan.
Selamat mencuba!