Panca Piana-Bench press

Che cos’è?

È un esercizio di base che coinvolge principalmente le seguenti fasce muscolari:• Grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite brachiale, anconeo

(agonisti);• Dorsale, bicipite brachiale, coracobrachiale, deltoide posteriore

(antagoisti);• Trapezio, piccolo pettorale, gran dentato (stabilizzatori).

Coinvolgimenti articolariSpalla

Gomito

Polso

Posizione di partenza Il soggetto si pone disteso supino sulla panca, mettendosi in una posizione che permetta al bilanciere di trovarsi sulla linea degli occhi.Il corpo deve mantenere 4 punti di contatto con la panca:o Testa;oSpalle e parte alta della schiena,oGlutei,oPiedi interamente appoggiati a terra.

Modalità di esecuzioneIl bilanciere va impugnato con una presa chiusa e prona, leggermente più larga delle spalle.Una volta assunta la corretta impugnatura si esegue lo stacco del bilanciere e possiamo iniziare l’esecuzione dell’esercizio vero e proprio.L’esercizio si divide in tre parti: Fase eccentrica (discesa),Fase concentrica (spinta o salita),Respirazione.

Modalità di esecuzioneFase eccentricaCon le scapole addotte e il petto in fuori, iniziare la discesa verso il petto in maniera lenta e controllata fino a toccare leggermente il torace.Gli avambracci sono perpendicolari al suolo, e il bilanciere dovrà prendere contatto con il petto all’incirca a livello dei capezzoli.

Modalità di esecuzioneFase concentricaSpingere il bilanciere verso l’alto mantenendo i punti di contatto con la panca. Salire con il bilanciere fino a raggiungere l’estensione dei gomiti evitando di iperestenderli.

Modalità di esecuzioneRespirazione.Durante la fase eccentrica o di discesa inspirare mentre durante la fase di spinta o concentrica mantenere il respiro nella fase iniziale di maggiore sforzo e successivamente espirare.

Quando non farla?La panca piana può essere sconsigliata a soggetti con: problemi a livello della spalle come lesioni tendinee o problemi alle

cuffie dei rotatori,Eccessiva ipotonia del muscolo tricipite brachiale,Problemi di ipercifosi toracica.

Esercizi alternativiEsercizi alternativi alla panca piana sono:1. Esercizi base ai macchinari (chest press);2. Esercizi base con i manubri (Panca piana con manubri);3. Esercizi con elastici;4. Esercizi complementari ai macchinari (Pectoral machine, cavi);5. Esercizi complementari con i manubri (croci su panca, pullover).

Esercizi base ai macchinariSono una valida variante alla panca piana, vengono eseguiti su macchinari e quindi il sovraccarico articolare è minore e il movimento è guidato, con meno possibilità di incorrere in errori di esecuzione.Inoltre permettono un ROM (angolo di movimento) più completo rispetto alla normale panca piana.Come tutti i macchinari isotonici, permettono di mantenere lo stesso carico di lavoro durante tutto l’arco di movimento, indipendentemente dalla variazione della leva.

Esercizi base con i manubriPermettono movimenti più liberi e quindi la possibilità di lavorare su un ROM completo, sia in allungamento che in accorciamento.Ad esempio in caso di ipercifosi toracica è richiesto un lavoro in allungamento max e contrazione incompleta in modo da allungare il gran pettorale accorciato e ipertonico.

Esercizi base con i manubriPermettono un maggiore isolamento del muscolo, anche se il sovraccarico articolare è maggiore soprattutto a livello della spalla.L’arco di movimento è più completo e libero.

Esercizi complementari ai macchinariSi svolgono su una macchina isotonica che simula il movimento degli esercizi con pesi liberi.Permettono un maggiore isolamento del muscolo gran pettorale e un minore sovraccarico a livello articolare.Il carico di lavoro rimane invariato nell’arco di movimento.I cavi sono un eccezione particolare che si pone in un livello intermedio tra i pesi liberi e i macchinari isotonici.

VariantiLe classiche varianti alla panca piana sono la panca inclinata e declinata, che permettono un maggiore coinvolgimento rispettivamente, della parte alta e bassa del grande pettorale; ciò è dovuto alla particolare forma a «ventaglio» di questo muscolo.

Esercizi auxotoniciGli esercizi auxotonici prevedono l’utilizzo di molle o elastici e prevedono un aumento della tensione sviluppata con la progressiva riduzione della lunghezza muscolare.Vantaggi:a) Possibilità di lavoro muscolare localizzato;b) Vantaggiosi per prevenire disturbi cronici legate allo sport e

riabilitazione post traumatica.

Esercizi auxotoniciSvantaggi:1) Poco indicati per lo sviluppo della forza rapida, resistente, massima

e dell’ipertrofia a causa della differenza di carico tra l’inizio e la fine della contrazione (tensione muscolare minima all’inizio e massima alla fine della contrazione).

ConclusioneLa panca piana è un esercizio: base con un alta sinergia muscolare e poliarticolare, Particolarmente adatto al potenziamento e ipertrofia, Consigliato a tutti i soggetti che non presentano problemi a livello

articolare che si allenano in sala pesi.