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Cómo ser resilientes

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Fomento del optimismo

Las ventajas de pasar tiempo al aire libre

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2018

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Una enfermedad. Un divorcio. Dificultades de tipo financiero. Pérdida del empleo. Desafíos inesperados de los cambios que enfrentamos en el transcurso de nuestras vidas. ¿Cómo puede usted aprender a continuar con una actitud positiva y permanecer fuerte con los cambios indeseados y los desafíos de la vida? Los siguientes son consejos y sugerencias.

Cómo ser resilientes

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El primer paso para hacer frente a una crisis o desafío en su vida personal o laboral es ponerse sus «lentes de la realidad.» Los lentes de la realidad, un concepto desarrollado por Stephen Williams, psicólogo organizacional del Reino Unido, son los anteojos que usted utiliza para mirar y entender lo que sucede en su mundo. Cuando usted se coloca sus anteojos de la realidad, se detiene, da un paso hacia atrás y se pregunta: «¿estoy viendo esto como lo que es realmente? ¿Qué tan importante es en realidad este problema? O bien, ¿lo estoy viendo de una manera desproporcionada?»

Al evaluar la situación, es posible que usted se dé cuenta de que el reto o problema que enfrenta no es tan serio como creía. O tal vez se percate de que en realidad lo es. Pero enfrentar los problemas con los lentes de la realidad le ayuda a adquirir un sentido de control. “Se ha cambiado al asiento del chofer,” dice el Dr. Williams. Y ése es el primer paso para fortalecerse en medio del cambio.

Una vez que se coloca los lentes de la realidad, existen dos medidas importantes a tomar cuando enfrenta un desafío, una dificultad o un cambio inesperado:

Póngase los «lentes de la realidad»

Reconozca que tiene opciones respecto de la manera de afrontar los desafíos y el cambio. Usted no puede elegir lo que le sucede, pero sí puede elegir la forma en la que responde a lo que sucede. Tal vez usted se diga a sí mismo: “las cosas no han salido como planeaba. He tenido este revés inesperado. Ahora, ¿qué necesito hacer?”

Acepte la responsabilidad de sus actos y no culpe a las circunstancias. Estar en el asiento del chofer es aceptar la responsabilidad de lo que sucede mientras se avanza. Con seguridad, habrá momentos en que llorará, se sentirá desanimado o agobiado, pero recuérdese que continuará avanzando. Puede obtener ayuda. Puede obtener apoyo. Puede encontrar a otros que le ayuden. Pero al final del día, la persona que debe manejar los desafíos que está encarando es usted. Es su trabajo, asumir el control y tomar la responsabilidad.

Elija tener una actitud positiva. Hay muchas cosas sobre las cuales usted no tiene ningún control, por ejemplo, usted no puede controlar si la compañía se vende y usted pierde su trabajo. Usted no puede controlar si su hijo debe hacer frente a una enfermedad seria. Pero lo que usted puede hacer es elegir cómo responder ante las dificultades y los reveses.

Practique cómo ser resilienteHe aquí técnicas de superación de adversidades para practicar y trabajar y para ayudarle a sobreponerse a etapas de desafíos:

Cuídese a sí mismo. Entre más fuerte y en forma esté usted físicamente, más recursos tendrá para hacer frente a los desafíos que la vida le trae. Practique hábitos sanos. Cerciórese de que descansa lo suficiente, sostiene una dieta sana, hace ejercicio regular, sale a caminar solo o con un amigo y maneja la tensión. Cuanto más usted hace por sí mismo, más resistente se sentirá durante épocas de desafío y cambios.

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Cálmese. Durante épocas difíciles y agotadoras, a veces empeoramos las cosas oprimiendo el botón del pánico y “siendo catastróficos.” Imaginamos lo peor. En lugar de ello, trate de calmarse usted mismo. Dígase, “estoy en esta situación difícil. Pero ahora voy a comenzar a manejarla de la mejor manera posible.”

Aprenda algunas técnicas sencillas de relajación. Si le es difícil calmarse, pruebe la práctica de la meditación de atención plena o medite todos los días. La meditación de atención plena es una forma de estar consciente de sus experiencias sin hacer juicios negativos que le pueden retener y no dejar avanzar. (“si esto sucedió, debe ser porque soy una mala persona” o “seguramente va a volver a suceder.”) Puede aprender más sobre la meditación de atención plena y la meditación en general ya sea tomando un curso, descargando una aplicación, eligiendo algunos libros y DVDs sobre estos temas en la bibliotecao en una librería.

Utilice el “semáforo inteligente.” Este ejercicio, desarrollado por el Dr. Williams, funciona de la siguiente manera: Cuando usted comienza a sentirse preocupado, aterrado o enojado -- cuando usted comienza “a ver rojo” -pare y relájese. Haga una pausa. Tome unos momentos para respirar profundamente y ayudar a calmar su cuerpo y su mente. Suelte sus hombros. Deje sus músculos relajarse levemente. Cuando usted se sienta más tranquilo, usted estará listo para avanzar.

Haga algo diferente. Tome un descanso, escuche música, vaya y dé una caminata, goce de una visita con un amigo. Puede ayudar a cambiar su sentido del humor y su perspectiva.

Decida no ser un desamparado. Trate de no permitir que las cosas le abrumen.

Confíe en su fuerza interior. Los expertos convienen que tenemos fuerzas que nunca supimos que teníamos hasta que debemos utilizarlas. Usted se sorprenderá al descubrir la cantidad de recursos personales que posee y que no conocía. Recuerde que el cambio puede conducir al crecimiento personal.

Actúe. Cuando le hacen frente con un revés o un desafío, cuanto más pronto comience a actuar, más pronto tome control de su situación, mejor se sentirá usted.

Comience con un solo paso. Si hace frente a un desafío que se siente grande o abrumador, comience con lo más simple que usted pueda hacer que le lleve en la dirección que usted quiera. Pregúntese, “qué es lo más pequeño que puedo hacer para empezar?” Una vez que usted haya pensado en eso, hágalo.

Deje escapar su cólera. Un desafío difícil puede hacernos sentir enojados y trastornados. Estas sensaciones no nos ayudarán a avanzar. Trabaje con su cólera escribiendo sobre ella, o hablando de ella con un amigo en quien confíe. Trate de que salgan los sentimientos negativos. Algunos especialistas sugieren que escriba acerca de esos sentimientos que desea dejar ir y luego rompa la lista para reforzar su compromiso de avanzar.

Concéntrese en las soluciones, no en los problemas. En vez de centrarse en que lo que siente usted puede ser una pérdida, considere lo que usted puede ganar debido al cambio. Por ejemplo, si su trabajo está cambiando, ésta puede ser la oportunidad que usted esperaba para valorar de nuevo su trabajo y para encontrar la nueva dirección.

Ríase. Aun cuando las cosas parecen deshacerse alrededor suyo, trate de encontrar tiempo para sonreír y reír. Es muy curativo y le ayudará a olvidarse de sus preocupaciones por algunos momentos. Alquile una película que le haga reír o pase tiempo con un amigo que tenga un buen sentido del humor.

No se dé por vencido. “Cuanto más grandes son los desafíos a los que hacemos frente,” dice el Dr. Williams, “más el esfuerzo que tenemos que poner para superarlos.” Haga ese esfuerzo y trate nuevas maneras de hacer las cosas. Siga diciéndose a sí mismo, “voy a llegar allí. No me voy a dar por vencido.”

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Cuando los tiempos son difíciles, todos necesitamos a gente para compartir nuestros problemas, la gente que estará allí para nosotros. Busque ayuda -- de su pareja, sus amigos, niños, o de quienquiera que le brinde comodidad y ayuda.

Construya una red de amigos y de relaciones de apoyo. Cuide estas relaciones. Esté allí para la gente cuando le necesitan, y ellos estarán allí cuando usted necesite ayuda. Comparta su conocimiento, su amor y su experiencia. Póngase de objetivo sostener una relación más profunda con amigos dentro y fuera de internet. Los medios sociales proporcionan buenas oportunidades para hacer contactos nuevos y fortalecer las conexiones antiguas. Sin embargo, Facebook y Twitter no pueden reemplazar las conversaciones cara a cara o las pláticas telefónicas con la gente que usted ama ¿Tiene amigos o familiares con los que puede contar en las buenas y en las malas para ese tipo de apoyo? Si no, establezca como prioridad desarrollar conexiones más sólidas acercándose a los demás, ya sea en forma personal o a través de grupos de personas que comparten sus intereses y sus valores profundos.

No se permita aislarse de la gente. A veces, tenemos la tendencia a retirarnos o a aislarnos de la gente que queremos cuando hacemos frente a un desafío. No deseamos preocuparlos con nuestros problemas. Pero llevar en hombros una crisis o un desafío solo es una de las cosas peores que usted puede hacer.

Comuníquese con su programa de asistencia para el empleado (PAE). El programa está disponible 24 horas al día y puede proveerle la información para encontrar un grupo de ayuda, hacer frente a una crisis, y manejar cambios pequeños y grandes en su vida.

Finalmente, recuerde que “una carga compartida es una carga partida en dos.” Este consejo del Dr. Williams es absolutamente verdad. Cuando hablamos con la gente que confiamos sobre nuestros problemas y preocupaciones, hace que nuestros problemas sean más fáciles de tratar. Todos necesitamos esta clase de ayuda. Podemos hacer eso el uno por el otro.

Saque fuerza de otras personas

Céntrese en las cosas que son buenas en su vida. Cuente sus bendiciones. Trate de apreciar las buenas cosas cotidianas que presenta su vida actualmente. Cuanto más tiempo usted pase haciendo eso, más energía tendrá para ocuparse de los problemas que enfrenta. Un sentido de gratitud ayuda a poner las cosas en perspectiva.

Permanezca aprendiendo y creciendo durante toda su vida. Aprender cosas nuevas, ya sea cocinar o usar un programa de

software nuevo, le brinda confianza. Pruebe algo nuevo tan seguido como le sea posible y evite pensamientos que empiezan con que, “ya estoy muy viejo para . . .” o “no tengo tiempo para . . .”

Recuérdese que usted pasará por sus épocas difíciles y crecerá más fuerte a consecuencia de ello.

Si busca aumentar la capacidad de recuperación, inicie sesión en cualquier momento en la plataforma para acceder a los siguientes recursos y artículos útiles:

• Cómo afrontar los cambios

• Consejos rápidos para controlar el estrés

• Recuperación, Fortaleza, y Adaptabilidad

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Fomento del optimismo¿Eres un tipo de persona “vaso medio lleno” o “medio vacío”? Aunque esto puede parecer una forma simplificada de describir la perspectiva, es una Ilustración de la diferencia entre el pesimismo y el optimismo.

Las personas optimistas tienden a creer que las cosas buenas suceden más a menudo que las malas. Aunque los optimistas aún enfrentan desafíos, cuando tienen retrocesos, sus pensamientos positivos ayudarlos a sobrellevar, y reconocen los reveses como temporales. En general, los pesimistas tienen una tendencia a pensar las cosas de manera negativa, y son propensos a pensar que los reveses socavarlos, será a largo plazo, y probablemente fueron su propia culpa.

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He aquí 5 consejos rápidos para ayudarlo a comenzar:

Visualice su “mejor yo posible.” Puede dedicar su práctica de visualización a un elemento específico de su vida, como un objetivo profesional, una relación importante o el resultado de un desafío individual. O visualice su vida como un todo y visualícela en su mejor estado posible dentro de cinco años. Dedique cinco minutos cada día a visualizar un escenario optimista o dedique cinco minutos una vez a la semana. Cierre los ojos e imagine su vida, o escriba lo que imagina que será su máximo logro, sea cual sea el enfoque que mejor funcione para usted. La conclusión es que, de acuerdo con el artículo de Psychology Today, en varios estudios se demuestra la visualización del “mejor yo posible. El ejercicio funciona.”

Antes de irse a dormir, dedique unos minutos a considerar todo lo que le fue bien ese día, y aprecie las cosas por las que está agradecido. Para aprender sobre la gratitud y cómo su práctica contribuye al aumento de la felicidad, lea nuestro artículo, El ejercicio de la gratitud.

Comience su día centrándose en las metas y expectativas, y sea intencional sobre lo que quiere lograr. Cree una “lista de cosas por hacer” que sea ambiciosa, que alinee sus tareas hacia el logro de metas más grandes.

Siempre busque las soluciones primero. Los optimistas ven los problemas como desafíos emocionantes a resolver. En lugar de desahogarse, gritar o buscar a alguien a quien culpar, enfóquese en analizar la situación y en una lluvia de ideas sobre posibles soluciones. Adquiera el hábito de examinar los reveses y su resolución para identificar qué funcionó y qué es lo que no funcionó.

Rodéese de optimistas. ¡La negatividad y la positividad son contagiosas! Permanezca en el círculo de otros que esperan con alegría y anticipación en la vida y se beneficiará de su energía.

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PARA OBTENER MÁS INFORMACIÓN SOBRE EL FOMENTO DEL OPTIMISMO, ACCEDA A LOS SIGUIENTES RECURSOS ÚTILES EN LA PLATAFORMA:

• Cómo criar a sus hijos con una mentalidad optimista

• Cómo superar los obstáculos que le impiden implementar cambios personales

• Consejos rápidos para mantener una actitud positiva

• El ejercicio de la gratitud

Las personas optimistas parecen tener la capacidad de ver oportunidades en lugares poco probables e investigar ha demostrado que el optimismo está vinculado a un mayor rendimiento general, bienestar, mental y físico — y éxito en la vida. Según la investigadora Suzanne Segerstrom, la ventaja de los “optimistas” en el bienestar parece provenir en parte de su orientación de enfoque característica para manejar los problemas estresantes y las emociones inducidas por el estrés, es decir, su estilo de cómo afrontan las situaciones.

Si podemos aprender a ser más optimistas, ¿por qué no queremos convertirnos en seres más positivos?

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Las ventajas de pasar tiempo al aire libreMuchas personas hablan de sentirse renovadas o con energía cuando visitan una playa o un parque, o cuando reman en un bote, cuando juegan a la pelota o cuando van de paseo. Los estudios de investigación sugieren que hay muchas razones para sentirse bien cuando se está afuera, más que sólo divertirse. Pasar tiempo al aire libre, ya sea para relajarse, pensar, hacer ejercicio o hacer otra cosa, tiene muchos beneficios.

“ Da un paseo tranquilo con la madre naturaleza. Nutrirá tu mente, cuerpo y alma.”

- Anthony Douglas Williams, Autor

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Sin embargo, la mayoría de nosotros pasamos un promedio del 90 por ciento de nuestro tiempo en el interior, según un estudio publicado por la Agencia de Protección Ambiental. En una encuesta de Nature Conservancy se encontró que solamente alrededor del 10 por ciento de los niños pasan tiempo al aire libre todos los días. Scott Sampson, autor de How to Raise a Wild Child: The Art and Science of Falling in Love With Nature (Cómo criar a un niño salvaje: el arte y la ciencia de enamorarse de la naturaleza), dice que los niños pasan sólo de cuatro a siete minutos al día jugando al aire libre.

¡Es hora de salir! En este artículo, aprenderá sobre los beneficios físicos y emocionales de tomar aire fresco y encontrará maneras de pasar más tiempo al aire libre.

El aire fresco es bueno para ustedEl aire exterior es generalmente más limpio que el aire interior. El aire exterior es generalmente más limpio y más saludable que el aire dentro de las casas y de los lugares de trabajo. El aire interior a menudo contiene más contaminantes que el aire exterior. Sin embargo, es importante conocer los niveles de contaminación, especialmente en áreas urbanas o si tiene ciertas condiciones de salud, como asma. Si los niveles de calidad del aire son bajos en su área, siga las recomendaciones locales con respecto al tiempo exterior.

El aire fresco es bueno para el cuerpo y la mente. Ya sea que esté activo o sentado en un columpio en el portal de su casa, estar al aire libre puede servir para mantenerse saludable. Las actividades relajantes pueden aliviar el estrés. Elevar su ritmo cardíaco promueve la aptitud cardiovascular. Los estudios de investigación sugieren que obtener aire fresco beneficia a los niños ayudándolos a aliviar el estrés y a desarrollar un buen estado físico; además de que brinda la oportunidad para la creatividad y el juego no estructurado.

La luz del sol es buena para usted en dosis apropiadasLa mayoría de las personas notan que la luz del sol mejora su estado de ánimo y los hace sentir más felices. Se cree que

la luz del sol desencadena la liberación de serotonina, que está asociada con el aumento del estado de ánimo. La falta de luz solar, especialmente en los meses de invierno, está asociada con algunos trastornos

depresivos. La luz del sol también puede tratar una variedad de afecciones de la piel, y algunos estudios muestran que puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.

El sol también es una gran fuente de vitamina D, un nutriente esencial que promueve la salud de la piel, el crecimiento óseo y la fortaleza ósea. Para la mayoría de las personas, de 10 a 15 minutos de luz solar directa y directa varias veces por semana es suficiente para producir la vitamina D que necesitan sin aumentar el riesgo de sufrir una quemadura solar o desarrollar cáncer de piel.

A medida que los estadounidenses pasan más tiempo en el interior, los expertos han descubierto deficiencias graves de vitamina D en personas de muchas edades. En un

estudio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston se observó a estudiantes de medicina y personal hospitalario de 18 a 29 años que trabajaban largas horas y veían poca

luz natural. Los investigadores encontraron que el 36 por ciento de los adultos jóvenes tenían deficiencias de vitamina D al final del invierno y el 11 por ciento al final del verano.

Cuando pase tiempo al aire libre, procure seguir los consejos de protección solar. La Academia Estadounidense de Dermatología recomienda usar un protector solar de amplio espectro cada vez que esté expuesto al sol y concentrarse en obtener vitamina D a través de alimentos y bebidas o suplementos nutricionales. Lea nuestro artículo, Seguridad solar para niños.

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El aire fresco ofrece un espacio para pensar. La mayoría de las personas viven o trabajan con otras personas y están rodeadas de tecnología. Todo esto puede hacer que sea difícil pensar, enfocarse o concentrarse. Estar al aire libre es una gran manera de tomar un descanso de todo y puede brindarte la oportunidad de enfocar tus pensamientos y desconectar las distracciones.

El aire libre despierta sus sentidos. Cuando sales al exterior, es más fácil escuchar a los pájaros cantar, oler hierba recién cortada y ver flores. Es refrescante sentir un suave viento que sopla. Los paseos en un día fresco pueden ser estimulantes. Experiencias como éstas pueden despertar sus sentidos y recordarle las alegrías de estar vivo.

Estar al aire libre puede ser una experiencia espiritual. Las personas que pasan tiempo al aire libre a menudo encuentran que aumenta su sentido de espiritualidad al darles una apreciación más profunda y una mayor conciencia de la belleza, los misterios y las maravillas de la vida. Muchos dicen que estar afuera los hace sentir conectados con algo más grande que ellos y encontrar esa base.

El aire fresco puede mejorar la concentración y la productividad. En estudios de niños y adultos se ha descubierto que las personas pueden concentrarse mejor y darse cuenta de cuándo tomar descansos, especialmente si esas pausas incluyen tiempo al aire libre. Por ejemplo, los investigadores del Laboratorio de Investigación Humano-Medioambiental de la Universidad de Illinois han descubierto que el tiempo pasado en espacios verdes al aire libre tiende a “fomentar el juego creativo, mejorar el acceso de los niños a la interacción positiva de adultos y aliviar los síntomas de los trastornos por déficit de atención”.

Programe tiempo al aire libre. Salga todos los días. Tan solo 10 minutos en un jardín o parque pueden ayudarlo a redescubrir por qué tanta gente lo llama “al aire libre”. Asegúrese de limitar la tecnología durante este tiempo para obtener todos los beneficios de estar afuera. Deje los teléfonos y otros artículos electrónicos adentro o guárdelos guardados.

Prepárese para la ocasión. Usar ropa apropiada para el clima puede hacer que su tiempo afuera sea más agradable. Pruebe con una chaqueta ligera si sopla la brisa, un paraguas que lo proteja de la lluvia, un sombrero más cálido cuando hace frío y ropa cómoda adecuada para su actividad. Los productos para prevenir las picaduras de insectos podrían hacer que el tiempo al aire libre sea más agradable, y recuerde el protector solar y una botella de agua si va

El tiempo al aire libre despeja su cabezaPasar solo 10 minutos al aire libre todos los días ayuda a reducir el estrés y despejar la cabeza.

Cómo incorporar más tiempo al aire libre en su vidaa estar afuera por un período prolongado, incluso en un día nublado.

Contemple un amanecer o un atardecer. Ésta es una manera inspiradora de comenzar o terminar un día. Verifique los horarios en el Almanaque del Viejo Agricultor, (The Old Farmer’s Almanac). O busque en línea “Calculadora de amanecer y atardecer”.

Realice una actividad del interior, pero al aire libre, como leer, comer o hablar por teléfono. Sea creativo y desafíese a sí mismo para encontrar cosas nuevas por hacer afuera, como manualidades, estudiar o bailar al ritmo de la música. O vaya a hacer un picnic o coma al mediodía al aire libre.

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Disfrute de un pasatiempo al aire libre relajante, como la pesca, la jardinería, la fotografía de naturaleza, la observación de aves o la astronomía. Explore las posibilidades en su propio patio o vecindario. Si desea cultivar un huerto pero no tiene espacio, consulte los jardines comunitarios en www.communitygarden.org. Para obtener más información sobre el cielo nocturno, busque “Atracciones de estrellas” y “Constelaciones” en www.nationalgeographic.com. Únase a un grupo de MeetUp para conectarse con otras personas que tengan intereses similares.

Únase a un equipo de deportes al aire libre. O bien, ofrezca entrenar a un equipo, ser voluntario para vender refrigerios o ser espectador en eventos al aire libre. Lea nuestro articulo, ¿Por qué hacer ejercicio?

Programe una cita. Invite a un amigo a pasear, encontrarse en un parque o disfrutar de una comida en un lugar al aire libre. Trate de asistir a un teatro, un concierto o a un festival al aire libre.

Ponga un tendedero. Cuelgue la ropa lavada para que se seque y así ahorre energía.

Júntese con un amigo que ama la naturaleza si es que andar al aire libre no es lo suyo. Las personas que aman la naturaleza generalmente disfrutan compartirla con los demás. Encuentre a alguien que le muestre lo que le gusta de estar al aire libre. O bien, únase a un grupo que tenga un enfoque de actividades al aire libre. Eche un vistazo a Meetup.org para buscar clubes locales.

Camine y disfrute de su entorno. Camine con su perro, o con el de otra persona. Camine con un amigo, un niño, un grupo o vaya solo. Cuando esté al aire libre, saboree ese momento. Lea nuestro artículo, La caminata como ejercicio.

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Herramientas en línea para apoyarle.El brote de gripe de este año es generalizado y severo, y es probable que falten muchas semanas más de la misma situación. ¿Sabe cómo cuidarse a sí mismo y a sus seres queridos en caso de que se enfermen? Inicie sesión en la plataforma (login.lifeworks.com) en cualquier momento para acceder a los siguientes artículos prácticos sobre cómo combatir la gripe y ayudarlo a mantenerse sano y estar preparado para enfrentarla:

Consejos rápidos para cuidadores : Si usted está cuidando a un anciano miembro de la familia que tiene una enfermedad o discapacidad, es probable que pueda aprovechar apoyo para usted mismo.

Consejos de relajación para ayudarle a combatir el estrés : Aprender a relajarse es una de las mejores maneras de afrontar la tensión y sus síntomas físicos y emocionales. La relajación le brinda a su cuerpo y su mente la posibilidad de calmarse y recuperarse de la tensión.

• Cómo afrontar la gripe

• Cómo cuidarse a sí mismo

• Cómo cuidarse a sí mismo y a su familia durante la temporada de gripes y resfríos

• La vacuna contra la gripe

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