ORGANIZACION ENTRENOS TRIATLON
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1 2 3 4 5 6 7
Tipo biciBTT
3 días FUERZA +AM2 FUERZA+AL1-2 TEC+UAN+AL
4 dias FUERZA + AM1-2 TEC+UAN+AL1-2 FUERZA+AL1-2 TEC+AI1+AL1-2
5 días FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 FUERZA+AM1+AL2 TÉC+UAN+AL TÉC+AI1-2+AL
6 días FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 TEC+AL2+REG FUERZA+UAN+AL TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1-2+AL
7 días REG+AL1-2 FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 TEC+AL2+REG FUERZA+UAN+AL TÉC+AM1+AL2 TÉC+AI1-2+AL
CARRETERA
3 días FUERZA+AM1 TÉC+UAN+AL TÉC+AM1-2+AL
4 dias FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AL1 TEC+AI1+AL1-2
5 días FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AM1+AL1 FUERZA+AI2+AL TÉC+AM2-AI1+AL1
6 días FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1+AL1
7 días REG+AL1-2 FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1+AL
DISTANCIAS
OBSERVACIONES GENERALES PARA TODAS LAS DISTANCIAS
POSIBLES DÍAS DE TRABAJO
TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA BTT Y BICI DE CARRETERA-NIVEL AFICIONADO.
El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.
El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o un entrenamiento más intenso y con algo más de km.
*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos.*Incluir un trabajo de técnica de pedaleo y aceleraciones (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible a alta cadencia de pedaleo(90-100 rpm) y por terreno llano .*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14ejercicios con predominio del tren inferior, realizándose entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios. *Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien.*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos (6-10") después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo.*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en 15' de calentamiento y 35-50' minutos de trabajo suave (AL1-2) terminando con unas progresiones cortas de 100-150m(4-6).*En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a continuación. Las sesiones de Btt lo ideal es que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y del nivel inicial).
1 2 3 4 5 6 75000m
3 días FUERZA + 10'AM2 TEC + AI1+10'AL1-2 TEC+UAN+10'AL
4 dias FUERZA + 15' AM1-2 TEC+UAN+10'AL1-2 FUERZA+15'AL1-2 TEC+AI1+10'AL1-2
5 días FUERZA + 15' AM1-2 TEC+SUAN+10' AL1-2 FUERZA+30'AM1+5'AL2 TÉC+UAN+10'AL TÉC+AI1-2+10'AL
6 días FUERZA + 20' AM1-2 TEC+SUAN+10' AL1-2 TEC+AL2+10'REG FUERZA+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1-2+10'AL
7 días 10'REG+25'AL1-2 FUERZA + 20 AM1-2 TEC+SUAN+ 10' AL1-2 TEC+AL2+10'REG FUERZA+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+10'AL2 TÉC+AI1-2+10'AL
10000m
3 días FUERZA+10' AM1 TÉC+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+5'AL
4 dias FUERZA+ 15' AM1 TEC+UAN+5'AL1 FUERZA+20'AL1 TEC+AI1+5'AL1-2
5 días FUERZA+15' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AM1+10'AL1 FUERZA+25'AI2+5'AL TÉC+AM2-AI1+10'AL1
6 días FUERZA+ 20' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AL1+10'REG FUERZA+30'AI2+10'AL1 TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1+10'AL1
7 días 15'REG+25'AL1-2 FUERZA+20' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AL1+10'REG FUERZA+30'AI2+ 10'AL1 TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1+10'AL
1/2 MARATÓN
3 días FUERZA+10' AM1 TÉC+AI1-2+10'AL1 TÉC+AM2+10'AL2
4 dias FUERZA+ 15' AM1 TEC+AI1-2+10'AL1 FUERZA+35'AL1 TÉC+AM2+10'AL3
5 días FUERZA+15' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AM1+15'AL1 FUERZA+25'AI2+10'AL2 TÉC+AM1-2+15'AL1
6 días FUERZA+ 20' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AL1-2+15'REG FUERZA+30'AI2+15'AL1 TÉC+AL2-AM1+15'AL1 TÉC+AM1-2+15'AL2
7 días 20'REG+25'AL1-2 FUERZA+20' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AL1-2+15'REG FUERZA+ 35'AI2+15'AL1 TÉC+AL2-AM1+15'AL2 TÉC+AM1-2+15'AL2
DISTANCIAS
OBSERVACIONES GENERALES PARA TODAS LAS DISTANCIAS
DÍAS DE TRABAJO
TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA DISTANCIAS DESDE 5000 HASTA 1/2 MARATÓN.
El domingo aprovechar para hacer un entrenamiento más largo (90') dentro de las zonas marcadas para ir adaptándose al tiempo de trabajo aproximado para 1/2 maratón.
El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o un entrenamiento más intenso y con algo más de km.
El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.
*Siempre comenzar las sesiones con un buen calentamiento, consistente en 5' de carrera suave(REG) + 5' estiramientos.*Incluir un trabajo de técnica de carrera (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible por cesped o terreno blando. (5-6 ejercicios , sobre 50m x 2 veces, con vuelta al trote).*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios con predominio del tren inferior, realizándose entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (30") entre ejercicios. *Al final de las sesiones dedicar 10 minutos a estirar muy bien.*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo.*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en 10' de calentamiento y 15-20 minutos de trote suave (AL1-2) terminando con unas progresiones cortas de 60-80m (4-6).
RESALTADO, se indica el contenido del entrenamiento para ese día que se considera de mayor importancia.
JOSE RAMON ABAD CULEBRAS
1 2 3 4 5 6 7
NATAC FUERZA +AM2
BICI TEC+AI1+AL1-2
CARRERA TÉC+AM2+AL1
NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+AL2+REG TÉC+AM2-AI1+AL1
BICI TÉC+AI1-2+AL
CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+UAN+AL AL1 (TRANSICIONES)
NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1
BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1
CARRERA FUERZA+AM1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 AL1 (TRANSICIONES)
NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1
BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1
CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 AM1+AL1 (TRANSICIONES)
NATAC REG+AL1-2 TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1
BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1
CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 AM1+AL1 (TRANSICIONES)
3 días
4 días
5 dias
6 días
7 días
TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN EN FUNCIÓN DE LOS DIAS DE TRABAJO.
dias de
trabajo
DIAS DE TRABAJOactividades
*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos.*Incluir un trabajo de técnica de NADO-CARRERA-BICI (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible ( en bici y carrera terreno llano).*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios de todos los grupos musculares implicados en la natación, bici y carrera . Se deben realizar entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios. *Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien.*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos (6-10" para carrera y 10-20" para bici) después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo.*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en hacer 500m de natación, 15-20 km de bici y 3-4 km de carrera a ritmo .*En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a continuación. Si se entrena con BTT lo ideal es que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y del nivel inicial).
ABREV.% VO2
máx
ALAC 140%
LAC2 125%
LAC1 112%
VAM 100%
SUAN 95%
UAN 90%
AI2 87,5%
AI1 85%
AM2 80%
AM1 75%
UMBRAL
AERÓBICOAL2 70%
AL1 65%
REG 60%
16 duro.
VELOCIDAD MEDIA-
ALTA
Aproximadamente 5-7 pulsaciones menos que
el UAN, velocidad de competición para carreras
de más de 35', 3-4 mmol/lact. Con este
trabajo se consigue hacer los km más rápidos.
Máxima producción de lactato >13 mmol/lact.
Esfuerzos muy altos mantenidos durante 35-
40".
3x(10X500)m
(2-5'rec)
25X1000m (30")
Desarrollo de
resistencia
específicaAERÓBICO INTENSO
16-17 duro - muy
duro. VELOCIDAD
ALTA
Velocidad situada
por encima del UAN
y por debajo de la
VAM.
18 muy
duro.VELOCIDAD
ALTA MUY ALTA
20 muy, muy duro.
VELOCIDAD
SUBMÁXIMA
Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact.
Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima
intensidad.
30 km suave
terreno llano.
4X5000m (5'rec)
AERÓBICO MEDIO
Resistencia de base11 ligero.
VELOCIDAD BAJA
65 km terreno
llano
55km por
terreno variado
SUPRA-UMBRAL
Mantenimiento de
resistencia
específica
15 algo duro-
duro.VELOCIDAD
MEDIA-ALTA
Mantenimiento de
resistencia de base
13 ligero- algo duro.
VELOCIDAD MEDIA
Desarrollo de
resistencia de base
14 algo duro.
VELOCIDAD MEDIA
Estado estable
lactato aeróbico.
12 ligero.
VELOCIDAD BAJA
Aproximadamente 13-15 pulsaciones menos
que el UAN. Mejora de la eficiencia aeróbica
(correr más cómodo a la misma velocidad). 2,5-
3,5 mmol/lact. Utilización combinada
carbohidratos y grasas.
45km por
terreno variado
19 muy, muy
duro. VELOCIDAD
MUY ALTA
Fc. máxima, velocidad máxima sostenible
durante 5 minutos, coincide con la velocidad
asociada al VO2máx en un test incremental, 7-
8 mmol/lactato
2X(4x2500)m
(3-5'rec)
REGENERATIVOEntrenamiento para
regenerar, descanso
activo.
9 muy ligero.
VELOCIDAD
LIGERA
Velocidad para los días de descarga, los
calentamientos y las vueltas a la calma.
AERÓBICO LIGERO
UAE (mínima velocidad a partir de la cual se
producen adaptaciones.Velocidad habitual de
rodaje para hacer km. Zona prioritaria
LIPÍDICA (quema-grasas). Valores entre
1,5-2,5 mmol/lact
60 KM terreno
variado cómodo
12x2500m (40")
2X(10x1000m)
(2-5'rec)
% individual de cada deportista, gran variabilidad,
velocidad máxima sostenible durante 30-40', 4-
5mmol/lact. UMBRAL ANAERÓBICO
2x10000m
(5'rec)
Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en
condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la
extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7
mmol/lactato. UMBRAL ESCALADA
20 muy, muy duro.
VELOCIDAD MÁXIMA
VELOCIDAD
Desarrollo de la
capacidad y potencia
anaeróbica aláctica
(Velocidad).
20 muy, muy duro.
VELOCIDAD
EXTREMA
Máxima Potencia y velocidad desarrollada en
menos de 8 segundos
4X(8X100)m
(1'-4'Rec)
DEFINICIÓNRPE
(Escala Borg)CONSIDERACIONES
EJEMPLO
ENTRENONOMBRE DE LA ZONA
POTENCIA ANAERÓBICA
Desarrollo de la
capacidad buffer y
máxima producción
de lactato
POTENCIA AERÓBICA MÁXIMAVelocidad asociada
al VO2máx.
UMBRAL ANAERÓBICO
MAXLASS, máxima
acumulación de
lactato en estado
estable
CAPACIDAD ANAERÓBICADesarrollo de la
capacidad de
tolerancia al lactato.
ABREV.%
VO2
máx
ALAC 140%
LAC2 125%
LAC1 112%
VAM 100%
SUAN 95%
UAN 90%
AI2 87,5%
AI1 85%
AM2 80%
AM1 75%
UA AL2 70%
AL1 65%
REG 60%
Umbral aeróbico12 ligero.
VELOCIDAD BAJA
UAE (mínima velocidad a partir de la cual
se producen adaptaciones.Velocidad
habitual de rodaje para hacer km. Zona
prioritaria LIPÍDICA (quema-grasas).
Valores entre 1,5-2,5 mmol/lact
1 hora carrera
continua
Resistencia de base11 ligero.
VELOCIDAD BAJA
1 hora 15'
carrera continua
15 algo duro-
duro.VELOCIDAD
MEDIA-ALTA
REGENERATIVOEntrenamiento para
regenerar, descanso activo.
9 muy ligero.
VELOCIDAD
LIGERA
Velocidad para los días de descarga, los
calentamientos y las vueltas a la calma.
30' carrera
suave
AERÓBICO LIGERO
13 ligero- algo
duro. VELOCIDAD
MEDIA
13km por
terreno variado
AERÓBICO INTENSO
Desarrollo de resistencia
específica
16 duro.
VELOCIDAD
MEDIA-ALTA
Aproximadamente 5-7 pulsaciones
menos que el UAN, velocidad de
competición para carreras de más de 35',
3-4 mmol/lact. Con este trabajo se
consigue hacer los km más rápidos.
14X400m (20")
Mantenimiento de resistencia
específica. TIEMPO APROX.
MEDIO MARATON
% individual de cada deportista, gran
variabilidad, velocidad máxima sostenible
durante 30-40', 4-5mmol/lact.
4x1600m (3'rec)
AERÓBICO MEDIO
Desarrollo de resistencia de
base
14 algo duro.
VELOCIDAD
MEDIA
Aproximadamente 13-15 pulsaciones
menos que el UAN. Mejora de la
eficiencia aeróbica (correr más cómodo a
la misma velocidad). 2,5-3,5 mmol/lact.
Utilización combinada carbohidratos y
10km por
terreno variado
Mantenimiento de
resistencia de base: RITMO
APROX. MARATON
UMBRAL ANAERÓBICOMAXLASS, máxima
acumulación de lactato en
estado estable
POTENCIA AERÓBICA
MÁXIMA
Velocidad asociada al
VO2máx.
19 muy, muy
duro. VELOCIDAD
MUY ALTA
Fc. máxima, velocidad máxima sostenible
durante 5 minutos, coincide con la velocidad
asociada al VO2máx en un test incremental, 7-8
6x800m (5'rec)
16-17 duro - muy
duro. VELOCIDAD
ALTA
Máxima producción de lactato >13 mmol/lact.
Esfuerzos muy altos mantenidos durante 35-
40".
6x200m (4'rec)
7x800m (20")
SUPRA-UMBRALVelocidad situada por
encima del UAN y por
debajo de la VAM.
18 muy
duro.VELOCIDAD
ALTA MUY ALTA
Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en
condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la
extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7
mmol/lactato.
5X1000m
(5'rec)
CAPACIDAD ANAERÓBICADesarrollo de la capacidad
de tolerancia al lactato.
20 muy, muy
duro. VELOCIDAD
SUBMÁXIMA
Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact.
Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima
intensidad.
5x400m (4'rec)
POTENCIA ANAERÓBICADesarrollo de la capacidad
buffer y máxima producción
de lactato
20 muy, muy
duro. VELOCIDAD
MÁXIMA
Máxima Potencia y velocidad desarrollada en
menos de 8 segundos8X50m (3'rec)
NOMBRE DE LA ZONA DEFINICIÓNRPE
(Escala Borg)CONSIDERACIONES
EJEMPLO DE
ENTRENAMIENTO
VELOCIDADDesarrollo de la capacidad y
potencia anaeróbica aláctica
(Velocidad).
20 muy, muy
duro. VELOCIDAD
EXTREMA