Orden ejercicios GIII
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ORDENAMIENTO DE EJERCICIOS para la APTITUD MUSCULAR. ORDENAMIENTO DE EJERCICIOS para la APTITUD MUSCULAR. Analizaremos diferentes modos de organizar los ejercicios de musculación tomando en cuenta las características propias del grupo poblacional. De todas maneras, es importante comprender que NO todos los ejercicios son iguales y dependerá de los objetivos que se buscan para la selección que se lleve a cabo.
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ORDENAMIENTO DE EJERCICIOS para la APTITUD MUSCULAR.
ORDENAMIENTO DE EJERCICIOS para la APTITUD MUSCULAR.
Analizaremos diferentes modos de organizar los ejercicios de musculación tomando en cuenta las características propias del grupo poblacional. De todas maneras, es importante comprender que NO todos los ejercicios son iguales y dependerá de los objetivos que se buscan para la selección que se lleve a cabo.
¿QUÉ OBJETIVOS PERSEGUIMOS AL SOMETERNOS A UN ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO DE FUERZA?
LAS MODIFICACIONES INDUCIDAS EN EL ORGANISMO
POR EL ENTRENAMIENTO DEBEN COINCIDIR CON LOS
OBJETIVOS PERSEGUIDOS.
En el caso de los entrenamientos de fuerza pueden ser de dos
tipos:
1- FUNCIONALES: referido a inducir una mejora en el
rendimiento, asociado a un tipo de fuerza específica, vinculado a un mejor o más eficiente desarrollo de acciones deportivas, actividades
cotidianas, etc.
2- ESTRUCTURALES: referido a los cambios orgánicos producidos en las estructuras corporales a consecuencia de la
adaptación a los entrenamientos, por ejemplo hipertrofia muscular.
Debemos considerar que los objetivos estructurales en si, siempre
conllevan implícitos logros funcionales.
ORDENAMIENTO:ORDENAMIENTO:
Es la forma de secuenciar los ejercicios según el
objetivo que persigamos, en una sesión o en un
plan de entrenamiento.
1) SERIES Y REPETICIONES.2) ORGANIZACIÓN CIRCULAR O EN
CIRCUITOS: a- Generales.b- en bloques.c- de alta intensidad.
3) AGRUPAMIENTO EN SERIES.
1) SERIES Y REPETICIONES.2) ORGANIZACIÓN CIRCULAR O EN
CIRCUITOS: a- Generales.b- en bloques.c- de alta intensidad.
3) AGRUPAMIENTO EN SERIES.
SERIES Y REPETICIONES:SERIES Y REPETICIONES:
Se realiza el plan de entrenamiento completando
cada uno de los ejercicios destinado a unsegmento corporal, para luego pasar al otro. Se
realizan los ejercicios por separado. Este tipo de
organización no alterna los diferentes segmentos
corporales, por lo cual el trabajo físico tiende a sermas concentrado en un sector corporal. La
selección de los ejercicios queda a criterio de cada
uno, aunque algunos autores proponen ubicar los
ejercicios poliarticulares primero (dificultad técnica y
mecánica).
SECUENCIA HORIZONTAL
Es una manera muy común de organizar los ejercicios. Puede
ser utilizado con cualquier sujeto independientemente de su
sexo, edad y nivel de condición física.
En el caso de un sujeto sedentario y de edad avanzada probablemente se siga un
criterio diferente en donde se alternarán
los diferentes grupos musculares con
pausas entre ejercicios a fin de asegurar
una correcta recuperación de los grupos
musculares ejercitados.
En este caso podríamos colocar diferentes
ejercicios asociados a zonas corporales disimiles,
por ejemplo miembros inferiores, brazos, abdomen,
miembros inferiores, hombros, espalda y así
sucesivamente.
ORDENAMIENTO EN CIRCUITOS:ORDENAMIENTO EN CIRCUITOS:
Una de las formas más comunes de entrenar las
diferentes capacidades físicas, entre ellas la fuerza
muscular, tanto en el ámbito deportivo como en
sujetos de vida activa.
El mismo consiste en secuenciar diversos ejercicios
de diferentes grupos o sectores musculares sin
pausa entre ellos. De esta manera llevaremos a cabo
una secuencia vertical en donde realizaremos una
serie de cada ejercicio para, luego de una pausa de
recuperación, realizar la segunda serie de los mismos
o diferentes ejercicios.
SECUENCIA VERTICAL
El beneficio de este tipo de ordenamiento no solo se
vincula al trabajo de la fuerza muscular sino también
a las adaptaciones de diferentes aspectos del
organismo, como ser el descenso del porcentaje
graso, aumento de la resistencia muscular (Orquín
Castrillón, FO; Torres-LuqueG; Ponce De LeónF;
2009) y de la resistencia general aeróbica.
La forma de organización de los entrenamientos en
circuito con acento en la fuerza muscular, resistencia
muscular y general, se puede diseñar también sin la
utilización de pesos externos porej: en la clase de
educación física.
Esta manera de organización de los planes de
entrenamiento puede ser aplicable a cualquier individuo
independientemente del género, edad o nivel de condición
física.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
1. CIRCUITOS GENERALES2. CIRCUITOS EN BLOQUES
3. CIRCUITOS DE ALTA DENSIDAD
ALTA INTENSIDAD
Consiste en agrupar dos o mas ejercicios que involucren el
mismo grupo de músculos asociados a un segmento
corporal o acción motora (tracción o empuje).
AGRUPAMIENTO DE SERIES:AGRUPAMIENTO DE SERIES:
Este ordenamiento no es recomendable en individuos sedentarios
que recién se inician en el trabajo de musculación debido
principalmente a la fatiga física que conlleva realizar más de un
ejercicio sobre el mismo sector muscular sin brindarle pausa de
recuperación. Existe un mayor estrés sobre los tejidos conectivos
que envuelven las articulaciones involucradas al ser sometidas por
más tiempo a tensiones mecánicas contra resistencia pudiendo
provocar dolor muscular. En sujetos con más experiencia en el
trabajo de la fuerza muscular es posible introducir este tipo de
ordenamiento como estrategia de entrenamiento para el aumento de
la masa muscular y la resistencia a la fuerza muscular.
TIPOS DE AGRUPAMIENTO DE SERIES O EJERCICIOS:
1. SUPERSERIES2. TRISERIES1. SUPERSERIES2. TRISERIES
Consisten en la agrupación de dos
ejercicios del mismo grupo o acción
muscular de manera continua con mínima
pausa entre ellos.
Conformada por tres
ejercicios seguidos para
el mismo grupo muscular.
Es propio de los entrenamientos de hipertrofia muscular y solo debe ser empleado por sujetos
muy bien entrenados y con experiencia
Constituye la secuencia continua de periodos de entrenamiento con
vistas a incrementar el nivel de rendimiento físico de un sujeto. Este
concepto de “periodización” ha surgido en base a los trabajos de
Matveiev, LP. (1965) y siempre se ha asociado a los parámetros de
entrenamiento deportivo con vistas al ajuste del rendimiento para el
calendario deportivo (periodo general, periodo específico, periodo
precompetitivo, periodo competitivo y periodo de transición). Sin
embargo en el ámbito del entrenamiento de las diferentes cualidades
físicas orientadas al Fitness y la calidad de vida, no nos encontramos
con ningún periodo en donde el alumno compita o deba tener su mejor
performance en alguna prueba física. De esta manera surge la
necesidad de reformular los términos con los cuales nombraremos a
los periodos de trabajo físico aunque el concepto funcional de cada
periodo siga presente. Podemos periodizar el entrenamiento deFitness en tres periodos principales, a saber:
El periodo general es el primer ciclo de entrenamiento de
cualquier sujeto. Se caracteriza por cargas de trabajo de
incidencia global en el organismo (significa que busca
mejorar la condición física del sujeto de manera general con
vistas a servir de base de rendimiento físico para el periodo
siguiente, en este caso, el periodo especifico).
MEJORAR SU PROPIA CONDICIÓN FÍSICA Y RENDIMIENTO EN CADA CAPACIDAD FÍSICA CON QUE CADA UNO CUENTA.
PERIODO GENERAL se divide en dos partes:
A.1. Periodo general 1 o técnicoA.2. Periodo general 2 o adaptación anatómica
Cada uno de los periodos posee un objetivo determinado, y por
ende, una carga de trabajo específica.
Recordemos TRES ASPECTOS PEDAGÓGICOS aprendidos a lo largo del profesorado que aquí son aplicables y seguramente los
conocen, pero a veces nos olvidamos de llevarlos a cabo:
• IR DE LO FÁCIL A LO DIFÍCIL.• DE LENTO A RÁPIDO.
• DE LO GENERAL A LO ESPECÍFICO.
¿CUÁNTO DURA EL PERIODO GENERAL?
DEPENDEAlumnos con experiencia en el entrenamiento de la fuerza muscular
aprenderán o reajustarán la técnica de los ejercicios en una o dos
sesiones, pero sujetos sedentarios sin experiencia en el trabajo de
musculación podrán estar dos semanas dentro del mismo periodo.
Lo importante es no pasar de periodo hasta que se tenga dominio de
los ejercicios.
En este caso se busca conseguir un incremento de la fuerza muscular
iniciando con el trabajo de la fuerza-resistencia con pesos bajos hasta
concluir el ciclo con trabajos de fuerza-resistencia con pesos altos.
REPASEMOS:A.1. Periodo general 1 o técnico:
Objetivo principal: aprendizaje de las técnicas. Tanto
la FUERZA MUSCULAR como la coordinación de los
movimientos son reguladas por el sistema nervioso
central. El aprendizaje de una mala técnica generará
que se recluten unidades motoras no necesarias, por
ende mayor gasto energético y sobrecarga en las
estructuras blandas. OJO con la intensidad, la
intención es aprender las técnicas.
A.2. Periodo general 2 o adaptación anatómicaObjetivo principal: desarrollar un grado mayor de
trofismo muscular (hipertrofia) brindando un sustento
muscular óseo y articular del aparato locomotor con
vistas a un mayor nivel de trabajo en periodos
posteriores.
Aumenta el volumen de trabajo y la intensidad del
mismo (pero ojo que debe permitir aumentar al
primero).
No perder de vista el objetivo.
Toda la carga de trabajo físico se centrará en
conseguir el objetivo propuesto por nuestro/a
alumno/a. La duración de este periodo
dependerá en gran medida del objetivo
propuesto por el sujeto y del nivel de condición
física del cual se parte.
Los principios de estimulo eficaz y aumento
progresivo de la carga deben respetarse.
Tiene por finalidad la recuperación activa y recuperación física-
psíquica para que el sujeto no caiga en un sobreentrenamiento.
La duración no debería ser mayor a cuatro semanas en donde
la carga de trabajo físico disminuye y se suelen llevar a cabo
actividades físicas diferentes a lo correspondiente al periodo
específico.
Al descender la carga de trabajo obviamente el nivel de fuerza
muscular comenzará a disminuir a medida que no se lo estimule
adecuadamente por lo cual no debe extenderse este período
durante más del tiempo recomendado anteriormente. Los
periodos de transición separan dos periodos específicos y le
brinda la recuperación física suficiente al sujeto para continuar
con los trabajos de fuerza orientados al objetivo propuesto.
EJERCICIOS POLIARTICULARES Y
MONOARTICULARES.
EJERCICIOS POLIARTICULARES Y
MONOARTICULARES.
Clasificación asociada al entrenamiento de la
fuerza con vistas a la calidad de vida. Tomando como
referencia a los segmentos corporales a desplazar,
encontramos:
1-Ejercicios POLIARTICULARES; Dentro de estos encontramos una nueva clasificación:
Dinámicos , Básicos y Complementarios.
2-Ejercicios MONOARTICULARES.
POLIARTICULARESIntegran una CADENA DE MOVIMIENTO a partir de la
utilización de VARIAS ARTICULACIONES. Al involucrar varias es necesario coordinar diversas fibras
musculares de diferentes músculos (coordinación intermuscular) y,por ende, podrán desplazar mas cantidad de peso.
Asimismo el SNC deberá coordinar a las Unidades motorasreclutadas dentro de un mismo músculo (coordinación intramuscular)generando de esta manera, una mayor activación neuronal.
DINÁMICOS BÁSICOS
COMPLEMENTARIOS
DINÁMICOS
Son ejercicios de gran activación neuromuscular en donde participan grandes núcleos de movimiento y
tienen la característica de que se realizan a la máxima velocidad posible.
Arranque - Envión - Tirones y sus
derivados
Son los ejercicios de mayor reclutamiento posible planteados para un grupo muscular específico,
pero de menor velocidad a los anteriores.
Sentadillas – Press Militar- Peso Muerto-
Dominadas – Remo con barras – Press de
Pecho-BÁSICOS
COMPLEMENTARIOS
Son ejercicios que también presentan características Poliarticulares, pero con menor importancia con
vistas al mejoramiento del rendimiento con relación a los ejercicios básicos.
Tienen por finalidad incrementar el rango de recorrido y variar el ángulo articular de trabajo de los
ejercicios básicos.
Press Inclinado – Press declinado
– Press de hombros con
mancuernas – Remo bajo – remo
a un brazo, etc.
MONOARTICULARESMONOARTICULARES
En este caso solo se desplaza UN SEGMENTO CORPORAL con relación a otro a partir de UNA SOLA ARTICULACIÓN.
Presentan un trabajo muscular localizado. Es característica
de estos ejercicios que los músculos se ejercitan de manera
aislada. No entrena movimientos sino, músculos.
En esto casos el reclutamiento de UM de diferentes
músculos es menor ya que la cantidad de los mismos a trabajar
también es menor. Por ende el compromiso neuronal también
tiende a disminuir.
Flexión del antebrazo
sobre el brazo a partir
de la articulación del
codo.
Se recomienda planificar todos los
ejercicios Monoarticulares al finalizar
los Poliarticulares para el mismo grupo
o sector muscular ya que no requieren
de una gran activación del SNC y
pueden ser más útiles para provocar
un mayor compromiso metabólico en
las fibras musculares.
¿Es importante variar los ejercicios?
Gottlob (2008) destaca la importancia de variar los
ejercicios de forma regular por las siguientes ventajas:
1- Estímulos de regeneración multidireccional
para las estructuras pasivas: Las estructuras
pasivas son los ligamentos y tendones de cada
articulación. Proporciona la variación en los
ejercicios, mayor estabilidad a las articulaciones y
la capacidad de soportar tensiones mayores.
2- Mejora la coordinación y la variedad de
programas motores: a mayor cantidad de
programas motores mas alta es la repercusión
del SNC para organizar al aparato locomotor.
Incrementa el acerbo motor del sujeto. Supone
una nueva activación muscular diferente a la
habitual, creando nuevos patrones de
movimiento.
3- Amplia capacidad de estabilización: mejor
protección articular. Relacionado con el punto 1.
las estructuras pasivas de las articulaciones
poseen inervación aferente, con lo cual pueden
informar al SNC sobre la variación de movimiento
articular y la tensión muscular constantemente.
Actualmente observamos
gran cantidad de
elementos para el trabajo
en inestabilidad con vistas
a mejorar este circuito
neuromuscular de
protección y estabilización
articular.
Sin embargo, debemos
ser MUY CUIDADOSOSal trabajar de esta
manera con sujetos
desentrenados de edad
avanzada y escasa
experiencia en el trabajo sistemático.
4- Alta motivación: mejora de la regularidad de
los entrenamientos. Este último ítem tiene alta
relación con los aspectos psicológicos del
entrenamiento. «Nada mas aburrido que hacer
siempre lo mismo», mantener el interés y las
ganas de realizar ejercicios físicos.
Como trabajamos con SUJETOS y no con
máquinas, la estimulación y la felicitación nunca
deben faltar.
