Oergondisch genieten samenvatting
-
Upload
yvonne-van-stigt -
Category
Documents
-
view
227 -
download
7
description
Transcript of Oergondisch genieten samenvatting
Een moderne levensstij l vanuit de oorsprong
Ria Penders, Elly Poll, Yvonne van Stigt
Oergondischgenieten
Inle
idin
g
14
Elke dag stralend,
In dit boek laten we je kennismaken met een nieuwe voedingswijze: Oervoeding. We laten zien dat
voeding uit de oertijd lekker is en optimaal past bij ons lichaam. Met pure en onbewerkte voedings-
middelen leer je smakelijke oergondische gerechten maken. Naast ruim 250 recepten bevat dit boek
veel informatie over de relatie tussen voeding en gezondheid. In de inleiding leggen we in het kort de
principes van oervoeding uit.Voor wie meer wil weten kan achterin het boek in ‘de Verdieping’ meer
achtergrondinformatie vinden.
Start met oervoeding en ga je lichaam werkelijk voeden met een pure, biologische voeding die echt bij
je past. De beloning bestaat uit:
een mooie strakke, gladde en sprankelende huid
een platte en vooral rustige buik
een goede weerstand tegen virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers
een gezond libido
een groot uithoudingsvermogen
een goed concentratievermogen
een lekkere ontspannen slaap en een uitgerust ontwaken
het genieten van een pure voeding
Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar je zult verbaasd zijn over de resultaten. Velen zijn je al
voorgegaan. Neem jezelf bij de hand, verander je voeding en word diegene die je zou kunnen zijn.
'Oervoeding is puur voedsel met veel groente,
fruit, noten, zaden, vlees, vis, kip en ei.'
Inle
idin
g
15
De doorbraak: oervoeding Uit onderzoek blijkt dat de voeding uit de oertijd nog steeds goed bij ons lichaam en onze geest past.
Een dergelijke voeding wordt ook wel paleolithische voeding, of kortweg oervoeding, genoemd.
Oervoeding bestaat voornamelijk uit:
groente en fruit
noten, zaden en kokos
eieren
vis, schaal- en schelpdieren
mager vlees; liefst van dieren die veel beweging hebben gehad zoals wild en gevogelte
honing
Zowel ons lichaam als onze geest blijven energieker met een voeding die zoveel mogelijk vrij is van de
relatief nieuwe, en daardoor ‘belastende’ voedingsmiddelen zoals suikers, graan- en zuivelproducten,
peulvruchten, planten van de nachtschadefamilie en kunstmatige toevoegingen.
Een voeding zonder suiker, dat is logisch; het is alom bekend dat suiker niet gezond is. Maar wat is er mis
met granen, zuivel, peulvruchten en planten van de nachtschadefamilie zoals tomaat, paprika, aardappel
en aubergine? Deze voedingsmiddelen staan toch juist bekend om de goede voedingsstoffen? Recent
onderzoek laat zien dat deze voedingsmiddelen stoffen bevatten die voor de mens minder gunstig
zijn: de zogenaamde antinutriënten. Antinutriënten zijn stoffen die door de plant gemaakt worden om
de plant te beschermen tegen insecten en schimmels. Deze antinutriënten prikkelen de darmwand en
kunnen zo schadelijk zijn voor de mens.
Oervoeding levert relatief veel voedingsstoffen zoals eiwitten, essentiële vetten, vitaminen en mineralen.
Oervoeding bevat daarentegen geen koolhydraten in de vorm van brood, aardappels, rijst, muesli,
zoet beleg, koekjes, snoep, limonade en vruchtensappen. Vers fruit, wortels, knollen en bollen zoals
pastinaken, bietjes, knolselderij, noten en zaden behoren wel tot oervoeding en leveren koolhydraten.
Doordat de concentratie vezels, vitaminen en mineralen van deze koolhydraatrijke producten echter
hoog is, zijn deze voedingsmiddelen gezond en houden ze je fit en slank!
De nachtschadefamilieGroenten zoals paprika, tomaat, peper, aubergine en aardappel zijn lid van de nachtschadefamilie. Zij
worden in de recepten niet gebruikt omdat er naast goede stoffen ook antinutriënten in voorkomen.
Voor mensen met een gezonde spijsvertering kan het geen kwaad deze groenten met mate te eten. De
hoeveelheid antinutriënten is per groentesoort nogal verschillend.Voor paprika, tomaat en peper geldt
de volgende regel: hoe groener de vrucht, hoe meer antinutriënten deze bevat. Dit groen bevat veel
saponinen, stoffen die de darm prikkelen. De groene stukken van een aardappel, en zeker ook de schil,
bevatten het ongunstige solanine. De aubergine bevat weinig antinutriënten. Een rijpe rode tomaat in
de zon gerijpt aan de plant, bevat heel weinig antinutriënten.
Inle
idin
g
18
Het belang van voldoende vetOervoeding bevat relatief veel essentiële vetten. Vetten zijn nodig voor soepele gewrichten, een
goede hersen- en oogfunctie en vetten leveren energie. Deze vetten zijn te vinden in vette vis zoals
sardientjes, makreel, zalm en haring, en in vlees van dieren die buiten hebben bewogen. Noten, zaden,
kokos en olijfolie bevatten belangrijke plantaardige vetten. Lees meer over het belang van vetten in de
'Verdieping' (pagina 232).
Rijk aan eiwitten Oervoeding bestaat uit relatief veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, gevogelte en eieren.
Eiwitten zijn als bouwstof nodig voor een mooie huid, sterke spieren en een goede weerstand. Verder
zijn voldoende eiwitten essentieel voor een goed humeur en een goede nachtrust. Lees meer over
eiwitten in de 'Verdieping' (pagina 236).
Oervoeding: rijk aan vitaminen en mineralenBij alle lichaamsprocessen spelen vitaminen en mineralen een belangrijke rol. Vitaminen en mineralen
komen van nature in kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen, met name groente en fruit, voor.
Oervoeding bevat ruim twee maal zoveel groente en fruit als het huidige westerse voedingspatroon.
Het lichaam kan de meeste vitaminen en mineralen niet zelf aanmaken en is afhankelijk van een goede
aanvoer via de voeding. Lees meer over vitaminen en mineralen in de 'Verdieping' (pagina 239).
'Het lichaam kan de meeste vitaminen en mineralen
niet zelf aanmaken en is zo afhankelijk van een
dagelijkse aanvoer via de voeding.'
Oervoeding levert: eiwitten: (keuze uit) 200-300 gram vis, mager vlees (van dieren die buiten hebben bewogen),
gevogelte, schaal- en schelpdieren, ei en wat noten en zaden
vetten: vette vis, diverse oliën, handje noten en zaden
koolhydraten: fruit, wortelen, knollen, bollen, noten en zaden
vocht: circa 1½-2 liter vocht per dag, met name water
vitaminen en mineralen: noten, zaden, 2 ruime porties groente en 2-3 stuks fruit.
Inle
idin
g
19
Recepte
n
22
Recepten
Samenstellen van een oergezond menuWe kunnen met de voedingsmiddelen van nu toch een oergezonde voeding samenstellen. Als je kiest
voor pure, biologische producten die zo min mogelijk bewerkt zijn, kies je niet alleen voor je eigen
gezondheid maar ook voor dierenwelzijn. De keuze voor vlees van dieren die buiten hebben gelopen
en die op diervriendelijke wijze zijn grootgebracht, is voor ons een logische keuze. We vinden het eco-
logische principe belangrijk: gebruik de natuur, maar misbruik haar niet. Het telen van groente en fruit in
kassen, en het transport van producten uit verre landen kost veel energie. Om die reden zijn de recepten
van de avondmaaltijden ingedeeld naar seizoen.Tevens gebruiken we zoveel mogelijk producten uit
onze eigen omgeving. Dat spaart veel energie.
Doordat we in de recepten aandacht besteed hebben aan de afwisseling in smaak, kleur en consistentie
van de voeding zijn de gerechten extra smakelijk geworden. Een wortel combineert goed met broccoli,
en minder goed met bataat (zoete aardappel). De aard van deze groenten is verschillend. Broccoli is
een vruchtgroente, en wortels behoren tot de wortelgewassen. Elk deel van de plant bevat zijn eigen
waardevolle voedingsstoffen. Groente die onder de grond groeit, zoals wortel- knol- en bolgewassen,
bevat andere voedingstoffen dan groente die boven de grond groeit. Probeer dagelijks te variëren in de
aard van de groente. Er is er dan voldoende variatie in kleur en ‘beet’.
Individuele behoefte en smaakHet is niet mogelijk om recepten zo samen te stellen dat de hoeveelheden voor iedereen kloppen.
Iemand, die een zittend beroep heeft, verbruikt minder energie dan iemand die in de bouw werkt.
Stem de hoeveelheid van de voeding af op de hoeveelheid energie die je verbruikt. De kleine eter heeft
baat bij het gebruik van een ruime portie eiwitrijke producten, zoals vis, kip en ei en een kleinere portie
koolhydraatrijke producten, zoals bijvoorbeeld bataat. Een grote eter kan meer vlees, vis of kip gebruiken
en extra vetten toevoegen. Ook extra fruit, kokos, noten en zaden zijn een optie.
Smaken verschillen; de één eet graag pittig, de ander juist niet. De recepten in dit boek kun je aanpassen
aan je eigen behoefte en smaak. Voeg extra kruiden toe of vervang een ingrediënt dat je niet lekker vindt
of niet in huis hebt. We wensen je veel plezier en smakelijk eten.
Een dagmenu ziet er als volgt uit:
Ontbijt Lunch Warme maaltijd Tussendoor Drank
Ei of fruit met
noten, oermuesli
met noten, fruit
met kokos, soep
of helemaal niets.
Salade, soep
of warm gerecht
met groente en
vlees, vis, kip
of ei.
Warm gerecht met
groente, (ook wat wortel,
knollen en bollen) vlees,
vis, kip of ei.
Fruit, noten,
zaden, avocado,
olijven of soep.
Water,
variatie aan thee,
koffie met mate.
Recepte
n
23
24
Ontb
ijten
24
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
Oerontbijt
In de prehistorie bestonden er geen gevulde voorraadkasten. Over het algemeen ging de oermens
pas voedsel zoeken op het moment dat hij honger kreeg. In onze hedendaagse maatschappij wordt
ons verteld dat we de dag moeten beginnen met een goed ontbijt om ons lichaam optimaal te laten
functioneren. Toch zijn er veel mensen die ’s morgens vroeg geen hap door hun keel krijgen. Eigenlijk
is dat een normaal, natuurlijk verschijnsel. Het lichaam moet eerst in beweging komen om voedsel te
zoeken en dan gaat de motor vanzelf draaien. Het lichaam verbrandt energie en zal op een gegeven
moment het signaal ‘honger’ afgeven. Tijd om iets te gaan eten!
Een ontbijt overslaan is helemaal niet zo’n ramp, we hebben namelijk een interne voorraadkast. Onze
lever bevat voldoende voorraad om de dag te kunnen starten. Veel mensen moeten echter toch op tijd
eten, omdat zij zich anders niet zo lekker voelen. Ook zij hebben in het algemeen voldoende voorraad,
alleen lijkt het alsof ze de sleutel van de interne voorraadkast kwijt zijn geraakt. Na een aantal weken
’oergondisch genieten’, vinden de meeste mensen vanzelf de sleutel weer terug en vermindert de
behoefte aan een royaal ontbijt en zelfs aan tussendoortjes.
Ontbijten
Vruchtensappen gezond?Vruchtensappen worden in reclame als natuurlijk en gezond neergezet. Vruchtensappen zonder toegevoegde
suiker lijken in eerste instantie ook gezond. Fruit is immers een natuurproduct. Wetenschappelijk onderzoek toont
aan dat vruchtensuiker ofwel fructose een zeer negatief effect heeft op onze vetstofwisseling. Fruitsappen bevatten
jammer genoeg niet meer de zo belangrijke vezels, die helpen het negatieve effect van de vruchtensuikers op de
vetstofwisseling te verminderen.
25
Ontb
ijten
25
Lunches | V
is
32
Garnalen-avocado
Benodigdhedenvoor 1 persoon 1 avocado
1 ei
50 g garnalen
8 zwarte olijven
olijfolie
citroensap
groene sla
Kook het ei hard, pel het en snijd het vervolgens doormidden. Snijd de
avocado overlangs door. Haal de pit eruit. Leg de slablaadjes op een bord met
daarop de halve avocado’s. Vul de beide holten van de avocado met garnalen.
Garneer de salade met ei en olijven en giet er wat olijfolie en citroensap over.
Variatie: voeg een schepje (zelfgemaakte) mayonaise toe, zie recept pagina 193.
Meeneemlunch: snijd de avocado ter plaatse.
Lunches met vis
Simpele sla
Benodigdhedenvoor 1 persoon ½ kropje groene sla, bv.
little gem, ijsbergsla,
kropsla of andijvie
1 ei
50-75 g tonijn
8 zwarte olijven
1 el olijfolie
1 tl citroensap of 1 el
zelfgemaakte mayonaise
(zie recept pag. 193)
Kook het ei hard. Was de sla en scheur de slabladeren in stukjes. Vermeng
de sla met de tonijn. Maak de salade aan met olie en citroensap of met
mayonaise. Garneer de sla met plakjes ei en olijven.
Combinatietip: serveer de sla met diverse soorten vis, zoals gestoomde makreel, zalm of forel.
Het slechte imago van eieren en garnalenEieren en garnalen bevatten cholesterol. Om die reden werd in het
verleden aangenomen dat deze voedingsmiddelen cholesterolverho-
gend werkten. Uit verschillende wetenschappelijke studies blijkt echter
dat het cholesterolgehalte van het bloed via andere regelsystemen
bepaald wordt. Ook een ruime consumptie van deze voedingsmiddelen
beïnvloedt de cholesterolspiegel nauwelijks. In de oerkeuken wordt
daarom volop gebruik gemaakt van deze gezonde eiwitbronnen.
MSC-vis verdient de voorkeurMSC is een afkorting van Marine Stewardship Council. Dit is een onafhan-
kelijke, internationale organisatie die zich inzet om het visaanbod in de
zee voor de lange termijn te garanderen. Het MSC-keurmerk is een erkend
keurmerk voor goedgekeurde vissoorten, die niet of minder in hun bestaan
worden bedreigd. Dit keurmerk garandeert tevens dat de vis duurzaam
gevangen is. Het MSC-keurmerk staat altijd op de verpakking.
Lunches | V
is
33
4646
Lunches | V
lees
46
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
Kip-garnalensalade met fruit
Benodigdhedenvoor 1 persoon 50 g kip(filet)
6 grote gekookte garnalen
1 avocado
¼ mango of ½ sinaasappel
1 ei
1 el (pecan)noten
1 klein kropje little gem of
een andere groene sla
handje waterkers
1 el citroensap
2 el olijfolie
peper en zout
Bak de kip(filet) in wat olie gaar en kook het ei hard. Snijd de avocado
overlangs door, haal de pit eruit en snijd het vruchtvlees in de schil in blokjes.
Haal met een lepel het vruchtvlees uit de avocado. Schil de mango
of sinaasappel en snijd het vruchtvlees klein in blokjes. Scheur de slablaadjes
in stukken. Verwijder de harde stelen van de waterkers. Snijd de kip(filet) en het
ei in kleine stukjes. Hak de noten grof. Meng avocado, mango of sinaasappel,
ei, gehakte (pecan)noten, slabladeren en waterkers door elkaar. Maak
een dressing van olijfolie en citroensap. Breng de dressing op smaak met
versgemalen peper en een snufje zout. Roer vlak voor serveren de dressing
door de salade. Garneer de salade met de garnalen.
Bleekselderij-notensalade met druiven
Benodigdhedenvoor 1 persoon 100 g kipfilet
250 g bleekselderij
1 appel
10 walnoten
klein trosje druiven
½ ui
bieslook
2 el olijf- walnoot- of
sesamolie
citroensap
peper en zout
Bak de kipfilet in wat olie gaar. Snijd de kipfilet in fijne reepjes. Halveer en
ontpit de druiven. Snijd de bleekselderij in fijne reepjes en de appel in kleine
blokjes. Hak of knip de bieslook fijn. Meng de kipfilet met de bleekselderij en
het fruit en besprenkel het mengsel met citroensap. Breng de salade op smaak
met wat zout en versgemalen zwarte peper. Schep de walnoten erdoor en
schenk er wat olijf-, walnoot- of sesamolie over. Strooi tot slot de fijngehakte
bieslook over de salade.
Meeneemlunch: voeg de walnoten en kruiden ter plaatse toe.
Variatie: gebruik 2 gekookte eieren in plaats van kip.
Lunches met vlees
4747
Lunches | V
lees
47
Lente
| Avo
ndm
aaltijd
en | V
is
92
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
Lente
| Avo
ndm
aaltijd
en - V
is
Schil en rasp het bietje. Kook het bietje in 10-15 minuten in weinig water gaar.
Rasp de wortel. Maak een dressing van de olie, citroensap en honing. Meng de
wortel, de biet en de groene slablaadjes door elkaar en giet de dressing over
de salade. Maak op smaak met iets peper en zout.
BenodigdhedenVoor 2 personen 1 kleine spitskool
1 ui
2 teentjes knoflook
4 el olijfolie
200 g gerookte zalm
150 ml kokosmelk
peper en zout
Snijd de ui in halve ringen en fruit deze zacht en glanzend. Snijd de spitskool
in dunne reepjes en de knoflook fijn. Voeg de spitskool, de knoflook en de olie
toe aan de ui en bak het geheel kort. Snijd de zalm in stukjes. Voeg de zalm en
de kokosmelk bij de kool en laat het geheel in een paar minuten gaar worden.
Maak het gerecht op smaak met peper en zout.
BenodigdhedenVoor 2 personen 150 g wortel
1 bietje
handje rucola of andere
groene sla
1-2 el olijfolie
sap van een ½ citroen
1 tl honing
peper en zout
Wortel-bietsalade
Zalmschotel met spitskool
Zalmschotel met spitskoolen wortel-bietsalade
Lente
| Avo
ndm
aaltijd
en | V
is
93
Verwarm de oven op 180 °C. Bestrooi het lamsrack met de tijm en iets zout.
Snijd de bosuitjes in ringetjes. Snijd de vijgen aan de bovenzijde kruislings
in. Braad het lamsrack heel kort aan alle zijden aan in een grote braadpan.
Vet een ovenschaal in met olijfolie en leg het lamsrack hierin samen met de
bosuitjes. Zet de vijgen er rechtop bij. Schuif de schaal in de hete oven en
verwarm het gerecht nog maximaal 10 minuten goed door.
Venkelmix
BenodigdhedenVoor 2 personen 1 lamsrack
2 bosuitjes
4 verse vijgen
tijm
4 el olijfolie
zout
Snijd de ui in halve ringen en de knoflook in stukjes. Fruit de ui. Voeg de
olijfolie en de knoflook toe en bak dit mengsel lichtbruin. Snijd de venkel
en de wortel in stukjes. Snijd de prei overlangs door en spoel het zand uit
de prei. Snijd de prei in halve ringen. Voeg de venkel en de wortel toe aan
de ui en smoor de groenten beetgaar. Voeg de laatste paar minuten de prei
toe en verwarm de groenten tot de prei zacht is. Rooster de pijnboompitten
of sesamzaadjes. Knip of snijd de basilicum fijn. Breng het gerecht op
smaak met de fijngesneden basilicum, vers gemalen peper en eventueel
een scheutje sesam- of pompoenpitolie. Strooi de pijnboompitten of
sesamzaadjes over de groenten.
Lamsrack met verse vijgen
BenodigdhedenVoor 2 personen 1 venkelknol
1-2 preien
200 g wortel
1 ui
2-4 teentjes knoflook
2-4 el olijfolie
2 el pijnboompitten of
sesamzaad
basilicum
eventueel sesam- of
pompoenpitolie
peper en zout
Lamsrack met verse vijgen en venkelmix
132
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en | V
lees
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
133
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en | V
lees
Zet een kruis in de schil van de kastanje en kook deze enkele minuten in wat
water. Laat de kastanjes afkoelen. Pel de kastanjes en verwijder ook het dunne
vliesje onder de bruine schil. Er zijn ook voorgekookte kastanjes te koop.
Snijd de runderlappen in blokjes en de ui in halve ringen. Braad het vlees
aan in de olie. Voeg de ui toe en bak deze even mee. Voeg de takjes tijm en
rozemarijn toe. Giet er zoveel water bij dat het vlees net onder staat en laat het
afgedekt 2 ½-3 uur zachtjes stoven. Voeg dan de mosterd, de pruimen en de
kastanjes toe en laat het gerecht nog 30 minuten sudderen. Maak de stoofpot
op smaak af met iets peper en zout.
Variatie: gebruik rode wijn in plaats van water.
Groene savooiekool
BenodigdhedenVoor 2 personen 400 g magere runder-
lappen
1 ui
paar takjes tijm en
rozemarijn
4 el olijfolie of kokosolie
1 el grove mosterd
150 g gedroogde pruimen
100 g kastanjes
peper en zout
Schaaf de kool fijn. Snijd de ui in halve ringen en fruit deze. Voeg de olijfolie,
de kool en wat water toe. Schep het geheel goed door elkaar. Stoof de kool 7
tot 10 minuten. Giet het overtollige water af. Kneus de kummel en strooi deze
over de kool.
Variatie: gebruik zuur-, witte of spitskool in plaats van savooiekool.
Runderstoofpot met pruimen en kastanjes
BenodigdhedenVoor 2 personen 400-500 g savooiekool
1 ui
2 el olijfolie
1 tl kummel
Runderstoofpot met pruimen en kastanjes en groene savooiekool
Bereiding stoofpot: een stoofpot is een echt herfst- en wintergerecht. Door de lange stooftijd zien veel
mensen op tegen de bereiding. Het is praktisch om de stoofpot klaar te maken tijdens het koken van
de avondmaaltijd van de dag ervoor. Het gerecht kan zo de hele avond sudderen. Hierdoor krijgt de
stoofpot een veel intensere smaak.
Kastanjes: in de herfst zijn er in Nederland kastanjes te vinden. Paardenkastanjes zijn niet eetbaar,
de tamme kastanjes echter wel. De smaak van tamme kastanjes combineert goed met wild, vlees en
spruitjes. Kastanjemeel is met mate geschikt in de oerkeuken omdat het zetmeelgehalte vrij hoog is. Het
meel bevat geen gluten. Hoewel de smaak nootachtig is ligt het vetgehalte maar op 4%.
154
Herfs
t | Avo
ndm
aaltijd
en | V
lees
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
155
Herfs
t | Avo
ndm
aaltijd
en | V
lees
Verwarm de oven voor op 160 -170 °C. Snijd de helft van de knoflook in
plakjes. Knip of hak de peterselie fijn en snijd het bosuitje in ringetjes. Snijd
met een scherp mes de makreel aan weerszijden een paar keer in. Stop de
plakjes knoflook samen met de helft van de peterselie in de gemaakte sneden.
Hak de rest van de knoflook fijn. Meng in een kommetje de knoflook, de bosui,
de pijnboompitten, de overgebleven peterselie en de citroenrasp. Vul hiermee
de buikholte van de vis. Leg de vis in een ovenschaal of op een bakplaat. Zet
de vis ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven. Verdeel de plakjes
citroen over de makreel. De gaartijd is afhankelijk van de grootte van de
makreel.
Groentemix
BenodigdhedenVoor 2 personen stukje bloemkool
1 stronk broccoli
1 winterwortel
1 ui
3 el olijfolie
bieslook
BenodigdhedenVoor 2 personen 2 verse kleine makrelen
3-5 teentjes knoflook
peterselie
1 citroen
2 bosuitjes
2 el pijnboompitten
rasp van een ½ citroenschil
Maak de groenten schoon en snijd deze in stukken. Snijd de bieslook fijn. Snijd
de ui in halve maantjes en fruit de ui. Voeg vervolgens de olie en de groenten
toe en bak het mengsel zachtjes. Voeg iets water toe en dek de pan af met
een deksel. Stoof de groenten gaar in ongeveer 10 minuten. Strooi de bieslook
over de groenten.
Makreel uit de oven
Makreel uit de ovenmet groentemix
Win
ter | A
vondm
aaltijd
en | V
is
170
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
Win
ter | A
vondm
aaltijd
en | V
is
171
196196
Lekkers
| Hartig
196
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
Lekkere en gezonde hapjes passen binnen de principes van oervoeding. Eén van die principes
omvat namelijk het genieten van pure, onbewerkte producten en eerlijke smaken zonder chemische
toevoegingen. De ervaring leert dat de extreme behoefte aan tussendoortjes verdwijnt na een aantal
weken 'oergondisch genieten'. Het is niet de bedoeling om dagelijks tussendoortjes te gebruiken.
Dit hoofdstuk bevat een aantal gezonde hartige tussendoortjes die makkelijk kunnen worden
klaargemaakt.
Hartig lekkers
Borrelhapjes
Borrelhapjes bestaan meestal uit een toastje of een crackertje met iets erop.
In de oerkeuken worden geen granen gebruikt, maar gebruiken we groenten
om iets lekkers op te serveren.
Schijfjes komkommer, witlofblaadjes of stukjes bleekselderij zijn heel geschikt
om als ‘toastje’ te fungeren. Goede smeersels zijn tapenade, pesto, guacamole,
notenpasta of eier-, tonijn- of zalmsalade.
Variaties voor een gezond borrelhapje zijn: zalm-eisalade: snijd 1 gekookt ei en 50 g zalm fijn en vermeng dit
met 1 el mayonaise. Maak op smaak met peper. Serveer als salade op een plakje komkommer
spiesje met knoflookgarnalen casave- of pastinaakchips zijn goed zelf te maken. Schil de groente
en snijd deze in dunne plakjes. Bak de plakjes zachtjes in de olijfolie en bestrooi ze met wat kruidenzout
marineer grote garnalen in olijfolie met uitgeperste knoflook. Rijg de garnalen aan spiesjes en bak of grill ze kort. Bestrooi de garnalen met wat zeezout.
Champignon-tapenade Benodigdheden 5 champignons
1 bosuitje
1 el olijfolie
bieslook
1 teentje knoflook
½ el citroensap
oregano
peper
Veeg de champignons schoon en snijd ze in stukjes. Snijd de ui in fijne
ringetjes. Meng de champignons met de ui. Snijd de bieslook fijn en roer
dit met de olijfolie, de knoflook, de oregano, het citroensap en de peper
door elkaar. Meng dit met de champignons en zet dit een aantal uren in de
koelkast. Serveer de tapenade op een plakje komkommer of op een blaadje
witlof. De tapenade is gekoeld enkele dagen houdbaar.
197197
Lekkers
| Hartig
197
200200
Lekkers
| Zoet
200
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
Zoet lekkers
Veel mensen houden van zoet. Dat is niet verwonderlijk als we kijken naar het allereerste voedings-
middel waar we in ons leven mee in contact komen: moedermelk. Moedermelk is zoet en staat voor
troost, warmte en voldoening. In de natuur vind je maar weinig zoete voedingsmiddelen; fruit en
honing zijn wel de belangrijkste.
In de recepten gebruiken we fruit, gedroogd fruit of eventueel een beetje honing als zoetmiddelen.
Fruit heeft als voordeel dat het lekker zoet is, en ook veel vitaminen, mineralen en vezels bevat. Honing
is een natuurlijk zoetmiddel, maar heeft als nadeel dat het voor zo’n 40% uit vruchtensuiker ofwel
fructose bestaat. Fructose belast de lever en kan snel worden omgezet in buikvet. De recepten in dit
hoofdstuk zijn niet voor alledaags gebruik. Heeft u overgewicht en bloedsuikerproblemen, dan raden
we u aan om het gebruik van deze lekkernijen te beperken.
Truffels van gedroogd fruit en noten
Benodigdheden 100 g gemengde
ongebrande noten
20 dadels zonder pit
Pureer de noten met de dadels in een keukenmachine tot een stevige massa.
Vorm er balletjes van. Laat de balletjes opstijven in de koelkast.
Variatie: gebruik in plaats van dadels gedroogde abrikozen en/of vijgen meng 2 tl cacao door de truffels; rol de balletjes door gemalen
kokos, cacao of gehakte geroosterde noten dip de balletjes in warme gesmolten pure chocola van minimaal
70% cacao.
201201
Lekkers
| Zoet
201
De verdieping
Dit deel van het boek bevat achtergrondinformatie over oervoeding. We beginnen met een aantal
algemene factoren die onze gezondheid kunnen ontregelen. Daarbij geven we aan hoe we ons lichaam
weer in balans kunnen brengen met een andere leefwijze.Vooral voeding wordt extra belicht. We gaan in
op de rol van snelle koolhydraten en het belang van eiwitten en vetten. Vitaminen en mineralen komen
uitgebreid aan de orde. Wanneer je begrijpt hoe voeding je lichaam beïnvloedt, is het makkelijker om
je voedingspatroon te veranderen. Als je vervolgens het positieve effect van oervoeding op je lichaam
ervaart, raak je extra gemotiveerd om door te gaan.
Gezondheidsproblemen in deze tijdOnze gezondheid wordt voor een groot deel bepaald door onze erfelijke eigenschappen en door
onze omgeving. Erfelijke eigenschappen zijn vastgelegd in onze genen. De genen zijn de afgelopen
tienduizenden jaren vrijwel hetzelfde gebleven, terwijl onze omgeving met name de laatste vijftig jaar
enorm is veranderd. De veranderingen zijn zo snel gegaan dat ons lichaam dat niet kon bijhouden.
Dit heeft voor een soort conflict tussen onze omgeving en onze erfelijke eigenschappen gezorgd. Het
lichaam reageert daarop met van klachten en (chronische) aandoeningen.
Problematiek huidige gezondheidszorgOndanks een uitstekende medische zorg stijgt het aantal mensen dat lijdt aan welvaartsziekten, zoals
diabetes, overgewicht, depressie, vermoeidheid, darmklachten, gewrichtsklachten, huidproblemen
en allergieën. Deze welvaartsziekten openbaren zich op steeds jongere leeftijd. De gevolgen van deze
welvaartsziekten worden over het algemeen aangepakt met behulp van medicijnen. Naast antidepressiva
en cholesterolverlagers behoren antibiotica tot de meest voorgeschreven medicijnen. Overmatig
antibioticagebruik leidt tot resistente bacteriën. Preventie krijgt nog te weinig aandacht.
Onze visieGezondheid houdt in dat het lichaam in staat is zichzelf te herstellen. Daar is optimale voeding, regel-
matige beweging en psychische balans voor nodig. Met de juiste leefsstijl wordt het immuunsysteem
versterkt, blijf je gezonder en heb je in het algemeen minder vaak medicatie nodig om infecties aan te
kunnen. Deze aanpak is duurzaam en effectief.
Fit en gezond door een nieuwe leefstijlIeder mens is uniek. Het feit dat bijvoorbeeld hart- en vaatziekten ‘in de familie zitten’ (‘in de genen’)
betekent niet dat de hele familie hier automatisch aan hoeft te lijden. Het samenspel van de diverse
factoren bepaalt de uiteindelijke gezondheid. Dit biedt perspectief, omdat we onze genen niet kunnen
veranderen, maar onze levensomstandigheden daarentegen wel. Voeding speelt een centrale rol bij de
levensomstandigheden en is daardoor cruciaal bij het handhaven van onze gezondheid.Verd
iepin
g
'Gezondheid houdt in dat het lichaam in staat is zichzelf te herstellen
m.b.v. optimale voeding, regelmatige beweging en psychische balans.'
222
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
Verd
iepin
g
Veranderingen in de leefomgevingEr zijn sinds de oertijd verschillende positieve veranderingen in onze leefomgeving te noemen, zoals:
We leven in een relatief veilige (westerse) wereld;
De hygiëne is enorm verbeterd;
Het niveau van de welvaart is gestegen;
Er is steeds meer kennis over het menselijk lichaam en zijn functioneren.
Naast positieve factoren zijn er ook veranderingen die minder positief of zelfs negatief zijn:
• De consumptie van geraffineerde suikers is de afgelopen vijftig jaar sterk verhoogd.
Op pagina 228 wordt uitgelegd waarom geraffineerde suikers ongezond zijn;
• De hoeveelheid voedingsstoffen in onze voeding is sterk verminderd. We eten veel
lege calorieën met kleurstoffen, conserveermiddelen, smaakmakers en voedingszuren;
• Planten worden veredeld om beter bestand te zijn tegen insecten en schimmels. Later
in dit boek wordt duidelijk wat de negatieve gevolgen van deze ontwikkeling kunnen
zijn;
• We worden blootgesteld aan vele soorten gifstoffen, zoals uitlaatgassen en pesticiden;
• In plaats van in beweging te zijn, brengen we onze tijd nu vooral zittend door achter
een computer of televisie;
• De maatschappij stelt hoge eisen aan het individu waardoor we steeds vaker en
jonger lijden aan stress;
• De communicatiemiddelen, zoals mobiele telefonie en draadloze apparatuur zijn
enorm uitgebreid; vierentwintig uur per dag kunnen we informatie krijgen vanuit de
hele wereld. Mits je de informatiestroom afbakent, kun je rust ervaren.
Ongetwijfeld zijn er meer factoren te noemen. Onderzoeken geven aan dat bovengenoemde invloeden
storend kunnen zijn voor de menselijke gezondheid. Levensomstandigheden hebben invloed op de
manier waarop onze genen ons lichaam aansturen. Het leven van nu is heel anders dan ons lichaam
vanuit de oorsprong gewend was. Hierdoor staat onze gezondheid onder druk. Dit uit zich in het
ontstaan van welvaartsziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, vermoeidheid en overgewicht.
Deze welvaartsziekten worden vrijwel nooit veroorzaakt door één enkele oorzaak, maar altijd door een
combinatie van factoren.
Wees de dirigent van je levenHet merendeel van de negatieve veranderingen kunnen we als individu moeilijk beïnvloeden:
plantenveredeling, industriële calamiteiten, plaatsing van zendmasten en de hoeveelheid milieugifstoffen
zijn zaken waar we misschien via de politiek iets aan kunnen doen. Te veel en te langdurige stress, te
weinig beweging en onevenwichtige voeding zijn zaken waar we als individu wel degelijk invloed op
hebben.Vooral voeding blijkt bij uitstek geschikt te zijn om het lichaam weer in balans te brengen. Je
bepaalt zelf welke voeding je tot je neemt!
PlantenveredelingPlanten worden veredeld zodat ze een betere weerstand tegen insecten krijgen. Deze veredelde
planten bevatten meer lectinen. Tarwe is hiervan een goed voorbeeld. In vergelijking met de oergranen
spelt en kamut bevat tarwe veel meer lectinen. Planten die in kassen worden geteeld, zijn relatief
zwakker in vergelijking met hun soortgenoten van de koude grond. Deze planten bevatten ook relatief
meer lectinen.
223
Informatie Website: www.oergondischgenieten.nlHeb je behoefte aan meer informatie, onderzoeksresultaten, nieuwsfeiten
of praktische tips op het gebied van oervoeding, kijk dan op onze website
www.oergondischgenieten.nl
Cursusaanbod: koken met oervoeding/voeding als medicijnOp de website www.oergondischgenieten.nl staat ook een overzicht van cursussen
op het gebied van oervoeding of het gebruik van voeding als medicijn.
In Nederland is een grote groep artsen en therapeuten opgeleid om voeding als
medicijn te gebruiken in de behandeling van allerlei lichamelijke klachten. Op de
website www.oergondischgenieten.nl is hierover meer informatie te vinden.
Info
rmatie
262
Zom
er | A
vondm
aaltijd
en - V
lees
Dankwoord
Allereerst willen we Loren Cordain bedanken voor zijn vernieuwende ideeën en zijn bijdrage aan de
wetenschap. Zonder de inspirerende lessen van Bram van Dam †, Frits Muskiet en Leo Pruimboom was
dit boek er nooit gekomen. Zij hebben ons inzicht gegeven in de fysiologie van de mens en de wijze
waarop evolutionaire principes van invloed zijn op ons huidige welzijn.
De prachtige opmaak en foto’s van Marieke van Esch van Me2 Design hebben ervoor gezorgd dat
het een heel mooi boek geworden is. Jeroen Weimar en Ria Penders hebben een aantal gerechten zo
smakelijk mogelijk gefotografeerd. Jasper Bos heeft het enthousiasme van het auteursteam fotografisch
vastgelegd.
De teksten zijn geredigeerd door Annemieke Meijler. Door haar hulp hebben we onze visie
helder kunnen verwoorden. Petra Koot heeft veel voorwerk gedaan voor het maken van de
achtergrondinformatie. We bedanken Wendeline Sjouke voor haar hulp bij het koken. Mirjam Bakker-van
Dam en Rob van Dijk hebben heerlijke recepten aangeleverd. Verschillende leden van het Netwerk
Orthomoleculaire Diëtisten (NOD) hebben een aantal gerechten getest.
Tot slot bedanken we onze naasten voor alle steun die we in het afgelopen jaar hebben ontvangen.
Ria Penders, Yvonne van Stigt en Elly Poll
Dankw
oord
263