我们最爱的食谱 - Second Harvest · 食谱食物摄影师： Luiza Naslausky....

我们最爱的食谱2 0 1 7 年饮食日程表

欢迎

我们希望您能喜欢这份为您和您

的家庭奉献的 2017 年饮食日程

表，其中包括经济实惠、简单、

美味又健康的食谱。在 Second

Harvest，我们的使命是领导我们

的社区，确保有需要的人都能获

得健康饮食。

Second Harvest Food Bank 营养团队： Alex Navarro、Diana Garcia、Elena Hollander 和 Luiza Naslausky

Food Bank 健康大使： Allen Cade Jr.、Nogah Shmeltzer 和 Rosana Gijsen，他们帮助创作了这些食谱

食物摄影师： Luiza Naslausky

我们制定了新的《健康食品与饮料政策》，帮助我们与合作伙伴和社区成员共同努

力，提供更多客户希望得到并对家庭有益的营养食品和饮料。这意味着我们将送出许

多新鲜水果和蔬菜、更多蛋白质食品（如鸡肉和奶制品）、更多糙米和全谷类食品，

还有烹饪原材料（如让食物更美味的香料和健康的食用油）。

我们希望这份饮食日程表会启发您，每个月都尝试新的美味食谱！

如果您有问题、想分享自己的食谱，或对食物有任何意见，我们非常乐意倾听您的声

音。请向我们发送电子邮件至 [email protected]。

祝您有好胃口！圣克拉拉 (Santa Clara) 与圣马特奥 (San Mateo) 县 Second Harvest Food Bank

主办人

理解

MyPlate吃东西前, 请先想想餐盘中是什么食物及有多少份

量。当中需包括所有食物组群的食物如：蔬菜、

水果、全谷类、精益蛋白质以及低脂奶制品。

谷类：全谷类食物要占谷类食物的一半。查看食物产品的标签，寻找全谷类食物。全谷类的例子包括全麦面粉、燕麦和糙米。

奶制品：改为喝脱脂或脂肪含量为 1% 的牛奶。

蛋白质：在吃肉或家禽肉时，选择瘦肉。其他良好的蛋白质来源包括豆类、坚果类、豌豆、鸡蛋、大豆、酸奶和牛奶。

食用油：食用油不是一种食物組群，但能提供必要的营养成分。试着使用植物油，如橄榄油和菜籽油。

水果和蔬菜：水果和蔬菜要占餐盘的一半。选择新鲜的、罐装的、冷冻的或干制的水果和蔬菜。多吃整果，少喝果汁。

食用多种颜色的食品

食物的颜色很大程度告诉了你它的营养价值。吃

多种颜色的食物，会得到一天所需的维生素和矿

物质。想容易明白个别蔬菜及水果对健康的益处,

请查看以下表格:

颜色食物关键营养成分帮助支持

红色红环甘蓝、红皮洋葱、辣椒、西瓜、草莓、番茄、樱桃维生素 C、维生素 A、叶

酸、番茄红素、钾心脏健康，可以预防癌症，免

疫系统疾病

绿色西兰花、卷心菜、黄瓜、羽衣甘蓝、

菠菜、豌豆、白菜、芦笋、蜜瓜、葡萄

维生素 K、维生素 A、钙、铁、钾、叶酸、镁

健康的骨骼和牙齿，免疫系统，心脏健康，支持正常的胎

儿发育

橙色/黄色胡萝卜、南瓜、甘薯、玉米、冬南

瓜、黄椒、橙子、木瓜、哈密瓜、菠萝、桃

维生素 C、维生素 A、β-胡萝卜素、钙、叶酸

心脏健康，免疫系统，视力和皮肤健康，帮助控制血压

蓝色/紫色茄子、黑豆、紫甘蓝、甜菜、无花果、蓝莓维生素 C、维生素 K、

钾、叶酸、铁记忆，健康老龄化，抗炎症

白色土豆、洋葱、大蒜、豆薯、蘑菇、姜维生素 C、维生素 K、钾、叶酸心脏健康，帮助控制血压，免

疫系统

我应何时吃这些东西？“EXPIRATION（到期）”或“USE BY（在此之前使用）”日期：

- 食物可以放心地吃。

- 婴儿食品和营养补充品例外

在到期日期前 — 过此日期后再吃不安全 – 婴儿食品和营养补充品

过此日期后 7 天– 牛奶，面包

过此日期后 12 个月– 酸性食品罐

过此日期后 2-3 年– 非酸性食品罐

过此日期后 2 年– 大米

过此日期后 4-5 年– 面食

过此日期后 2 周– 酸奶

过此日期后 2-3 周– 牛奶, 面包

过此日期后 3-5 个月– 奶酪

可以在过此日期后 1 到 2 周内食用– 烟肉, 午餐肉

“SELL BY（在此之前必须售出）”或“ENJOY BY（在此之前享用）”日期：

- 可以在此日期后食用。

- 保鲜日期。

“BEST BY（最好在此之前）”或“BEST USED BY（最好在此之前使用）”日期：

- 可以在此日期后食用。

- 最佳质量日期。

现在食用马上食用

马上食用

晚些食用

香辣冬砂锅

健康小贴士：

在烤箱中烘烤蔬菜

后，蔬菜能散发出

甜美的味道。增加

味道并减少糖分的

一种好方法是向菜

中加香料。

一月 2017

星期日星期一星期二星期三星期四星期五星期六

1元旦

2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16马丁•路德•金纪念日

17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30 31

食材

2 1/2 杯笋瓜片

1 1/2 杯苹果片

1/2 茶匙肉豆蔻

1 茶匙肉桂

1 1/2 汤匙黄油酱

做法说明

1. 将烤箱预先加热至 350° F。

2. 在 8x8 规格的烤盘上涂少许油脂。

3. 一层一层地铺上笋瓜片和苹果片，在每一层上撒一些香

料。

4. 在砂锅菜上浇黄油酱。

5. 不合上盖子在 350°F 的温度下烘烤 45 至 60 分钟，直到

笋瓜和苹果变软。

苹果香料-肉豆蔻/肉桂笋瓜

主要食材

可供食用人数： 6-8

总烹调时间： 60 分钟

健康小贴士：

您知道吗，菜花可以

代替大米？要想吃

到菜花“大米”，将

菜花放在食物加工机

里搅动，直到碎成像

大米一样的颗粒。再

用橄榄油在锅里翻炒

至变软。

咖喱菜花

食材

1 颗菜花，切成小花球状（或者如

果更喜欢西兰花，则使用西兰花）

1 汤匙橄榄油

1 个洋葱，切成丁

3 瓣大蒜，切薄片

3 汤匙黄咖喱

1 罐 14 盎司的椰奶

1/2 杯切碎的香菜

1 茶匙鱼露（可选）

1 茶匙柠檬汁（可选）

按口味添加盐和黑胡椒

咖喱粉椰奶菜花

主要食材

二月 2017


1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14情人节

15 16 17 18

19 20美国总统日

21 22 23 24 25

26 27 28

做法说明

1. 用大炖锅加热橄榄油。翻炒洋葱 5 分钟。放入大蒜翻炒 1 分钟。

2. 放入菜花翻炒 4 分钟。放入咖喱和椰奶搅拌混合。

3. 改为文火慢炖，加入盐和胡椒调味。酱汁慢煮 10 分钟。

4. 将菜花盛入碗中，加入葱和香菜点缀。

可供食用人数： 4


健康小贴士：

墨西哥夹饼使吃任何蔬菜都变得有趣

的好方法。尝试把剩菜卷到墨西哥夹

饼中，加入不同的酱汁便可品尝简单

美味的食物。

甘薯和羽衣甘蓝墨西哥夹饼

三月 2017


1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31

食材

墨西哥夹饼馅料：

2 个甘薯，切碎

2 汤匙橄榄油

1/2 茶匙姜末

1 个小洋葱，切碎

1/3 杯水

1 捆羽衣甘蓝，摘掉茎后切片（或者如果更喜欢卷心菜，则使用卷心菜）

1 汤匙柠檬汁


4 张墨西哥薄饼

酸奶鳄梨泥：

1/2 杯原味酸奶

1 个熟鳄梨

1 瓣大蒜，剁碎

1 汤匙柠檬汁


主要食材

墨西哥薄饼羽衣甘蓝甘薯

做法说明

1. 把油倒入大煎锅中加热。翻炒甘薯 10 分钟，经常搅动。

2. 放姜。翻动约 1 分钟，搅匀。

3. 放洋葱，加水。不盖锅盖烹调大约 8 分钟，偶尔翻动，直到变软。

4. 放羽衣甘蓝，翻动并烹调大约 2 分钟，直到炒熟。

5. 撒柠檬汁、盐和胡椒。

6. 混合酸奶、鳄梨、大蒜、柠檬汁、盐和黑胡椒，制成酱汁。

7. 用微波炉加热墨西哥薄饼 20 秒。

8. 放馅料，卷成墨西哥夹饼。



健康小贴士：

在吃富含铁的蔬菜时

（比如豆类），要记

得搭配富含维生素 C

的食物（比如甜椒、

柑橘类的水果或浆

果）。这样会增加铁

的吸收率，提供更多

能量。

大米豆馅甜椒

四月 2017


1

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30

食材

3 个大甜椒，纵向切成两半

1 汤匙橄榄油

1 个洋葱，切碎

1/2 杯芹菜丁


1 罐 15 盎司的黑豆，冲洗并沥干水

1 罐 14.5 盎司的番茄丁

2 杯煮熟的糙米

2 茶匙的辣椒粉

1 茶匙干牛至

1 茶匙小茴香（可选）

按口味加盐

主要食材

豆糙米甜椒

做法说明

1. 将烤箱预先加热至 350° F。

2. 油倒入煎锅中加热。翻炒洋葱和芹菜 5 分钟。放大蒜。烹调 3 分钟。

3. 添加除甜椒以外的其余原料。烹调大约 5 分钟，偶尔翻动。

4. 把馅塞入甜椒，放入烤盘。向烤盘中倒水，刚没过盘底就好。裹上箔纸，

烘烤 45 分钟。



健康小贴士：

鳄梨和金枪鱼是有益于心脏的脂

肪的很好来源。在下一次做饭

时，尝试用鳄梨代替蛋黄酱。

鳄梨金枪鱼沙拉

鳄梨金枪鱼芹菜

主要食材

五月 2017


1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14母亲节

15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29阵亡将士纪念日

30 31

食材

2 罐 6 盎司带水的金枪鱼，沥干水

1 个鳄梨，剥皮、去核

1 个芹菜梗，剁碎

2 汤匙剁碎的洋葱

1/2 个苹果，切碎

1 茶匙干欧芹

2 茶匙柠檬汁


做法说明

1. 在一个大碗里把鳄梨捣碎成泥。

2. 放入金枪鱼、芹菜、洋葱、苹果和欧芹。均匀搅拌。

3. 放入柠檬汁、黑胡椒和盐。均匀搅拌。

4. 与全麦面包、沙拉同食或原味食用。



健康小贴士：

全谷类食物要占谷

类食物的一半。最

好选用全麦面包、

糙米和全麦意面。

纤维可以帮助减少

胆固醇、控制血

糖，还有果腹感。

西葫芦全麦意面

六月 2017


1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18父亲节

19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30

西葫芦全麦意面

主要食材

食材

8 盎司全麦意面

1 汤匙橄榄油

1 个中等大小洋葱，切片


2 个中等大小西葫芦，切碎

2 汤匙干牛至

磨碎的帕玛森乳酪，作点缀之用

做法说明

1. 加水煮沸。放入意面；按照包装说明烹调。沥干水。

2. 在煮意面时，用大炖锅加热食用油。翻炒洋葱大约 4 分钟。放大蒜。

烹调 3 分钟。

3. 放入西葫芦烹调，偶尔翻动直到变软。

4. 放入牛至翻动大约 1 分钟。

5. 把意面搅动倒入炖锅中。撒上帕玛森乳酪。



健康小贴士：

尝试向奶昔中添加

菠菜、羽衣甘蓝和/

或浆果。别忘了，

冷冻水果也是果汁

和奶昔的极好选

择。

提神奶昔

七月 2017


1

2 3 4独立日

5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30 31

橙子胡萝卜苹果

主要食材

食材

1 杯椰奶（或您喜欢的任何牛奶）

1 个橙子，分成四等份

1 个苹果，去核并切成两半

1 个中等大小胡萝卜，切成两半

3-5 块冰块（可选）

按口味添加肉桂和姜末

做法说明

1. 将所有原料放入搅拌机里，拧紧盖子。

2. 搅拌直至均匀。立即食用。



健康小贴士：

用 1 汤匙黄油翻炒水果，再搭

配酸奶和香料食用，即可做成

这份美味的甜点。

夏日水果甜点

八月 2017


1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31

食材

4 个核果（李子、桃子或油桃）

3 杯原味酸奶

按口味添加姜末

按口味添加肉桂

做法说明

1. 将水果切为一口大小的小块。使用中或大碗混合水果。

2. 在顶部倒下酸奶，再撒姜和肉桂。

酸奶桃子、李子或油桃

主要食材



健康小贴士：

烹调蔬菜汤十分简

单，你随意就可以

发明一种自己的蔬

菜汤。冷冻好的剩

汤也方便在下一餐

食用。

托斯卡纳白豆和羽衣甘蓝汤

九月 2017


1 2

3 4劳动节

5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

豆羽衣甘蓝

主要食材

食材

2 汤匙橄榄油

1 个洋葱，切成丁

2 个大胡萝卜，切碎

4 瓣大蒜，切薄片

1 盒 32 盎司的低钠鸡汤

4 杯切碎的羽衣甘蓝

1 罐 14.5 盎司的番茄丁

1 罐 14.5 盎司的无盐白腰豆，冲洗并

沥干

1 汤匙柠檬汁


做法说明

1. 把油倒入大炖锅中加热。放入洋葱和胡萝卜，烹调 3 分钟。放入大蒜烹调

2 分钟。

2. 放入鸡汤、羽衣甘蓝和番茄，盖上锅盖。烹调 5 分钟。放入豆子。煮沸后

改小火慢炖 5 分钟。添加柠檬汁、盐和黑胡椒。



健康小贴士：

这些蔬菜“面条”

每杯的碳水化合物

含量是正常意大利

面的 1/4，适合注

意碳水化合物摄入

量的人仕食用。

番茄罗勒金丝瓜

十月 2017


1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30 31万圣节

食材

1 个金丝瓜

1 汤匙橄榄油

3 汤匙帕玛森乳酪

1/4 茶匙干牛至

2 茶匙干罗勒

1 杯切碎的番茄


做法说明

1. 使用微波炉或烤箱烹调金丝瓜。

烤箱方法：金丝瓜整个放入微波炉烹调 5 分钟，以便于切开。切为两

半，除籽。将金丝瓜放在烤盘上，切口朝下。以 375°F 烘焙 30-40 分

钟。

微波炉方法：小心地用刀在金丝瓜全身刺破几处。将整个金丝瓜垫在

微波炉内可使用的纸巾上，放入微波炉中。烹调至变软，每 5 分钟检

查并旋转金丝瓜。

2. 在一个大碗里搅拌食用油、罗勒、牛至和帕玛森乳酪。加入

番茄搅拌。

3. 金丝瓜冷却后，用叉子刮金丝瓜的内部，产生“面条。”

4. 把“面条”放入番茄混合物中，搅拌均匀。添加盐和黑胡椒调味。

番茄帕玛森乳酪金丝瓜

主要食材


总烹调时间：使用微波炉烹调 30 分钟, 使用烤箱烹调 50 分钟

健康小贴士：

如果早餐富含蛋白质和纤维，则果

腹感会更久，一上午都能精神抖

擞，也会减少其他餐的进食量。

早餐土豆饼

十一月 2017


1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11退伍军人节

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23感恩节

24 25

26 27 28 29 30

食材

2 个土豆，切成一口大小的小块

1 汤匙橄榄油


1 个青椒，切碎

1/2 杯切碎的番茄

1/2 茶匙干牛至

4 个鸡蛋


按口味添加白乳酪屑

甜椒鸡蛋土豆

主要食材

做法说明

1. 把 1 汤匙油倒入大煎锅中加热。翻炒洋葱和甜椒大约 1 分钟至变

软。

2. 把土豆和牛至放入锅中。改小火烹调大约 30 分钟，经常搅动直至

土豆变软并呈淡褐色。

3. 放入番茄、盐和黑胡椒，再烹调 1 至 2 分钟。

4. 用另一个锅煎鸡蛋，煎完放在土豆饼上。按口味撒白乳酪屑。



健康小贴士：

洋葱和大蒜富含营

养成分，是许多菜

肴的主要原料。如

果想去除口中留下

的异味，可以吃新

鲜的欧芹或薄荷

叶。

法式洋葱汤

十二月 2017


1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25圣诞节

26 27 28 29 30

31新年前夜

食材

16 盎司牛肉汤



1.5 茶匙干百里香

2 茶匙橄榄油


帕玛森乳酪（可选）

吐司（可选）

做法说明

1. 用大炖锅加热橄榄油。翻炒洋葱、大蒜和百里香 5 分钟。

2. 加入牛肉汤，文火慢炖 5 至 10 分钟。

3. 添加盐和黑胡椒调味。

4. 与吐司和乳酪搭配食用（可选）。

牛肉汤洋葱

主要食材



适合所有四个季节的饮料

加糖的饮料，比如苏打水、能量饮料和果汁，与 2 型糖尿病、肥胖

症、心脏病和蛀牙有关。

泡果水 (infused water) 是含糖饮料的很好替代品。它的配方简单，可

搭配出无穷的口味。把最爱的水果或蔬菜片放入水中，静置 1 个小

时。不仅提神醒脑、乐趣无穷，还不含添加糖分！

春季黄瓜、橙子、柠檬夏季哈蜜瓜、薄荷冬季苹果、肉桂、姜

秋季梨、浆果

笔记

来源

- Mayo Clinic（梅奥诊所）。“Vitamins and Minerals: What you should know about essential nutrients.”（“维生素和矿物质：你应该知道的基本营养成分”）。 2009 年 7 月。参考时间 2016 年 9 月 21 日。http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085

- Mayo Clinic（梅奥诊所）。“Drugs and Supplements.”（“药物和补充品”）。更新于 2016 年。参考时间 2016 年 9 月 21 日。http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements

- National Institute of Health (NIH)（国家卫生研究院，NIH）。“Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheet.”（“维生素和矿物质补充品情况说明”）更新于 2016 年。参考时间 2016 年 9 月 21 日。https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/

- American Heart Association（美国心脏协会）。“Potassium and High Blood Pressure.”（“钾与高血压。”） 2016 年 8 月。参考时间 2016 年 9 月 21 日。http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Potassium-and-High-Blood-Pressure_UCM_303243_Article.jsp#.V-LotvkrK00

- Center for Disease Control（疾病控制中心）。“The CDC Guide Strategies for Reducing the Consumption of Sugar-Sweetened Beverages.”（“CDC 关于减少摄入含糖饮料的策略指引。”） 2010 年 3 月。参考时间 2015 年 11 月 2 日。http://www.cdph.ca.gov/SiteCollectionDocuments/StratstoReduce_Sugar_Sweetened_Bevs.pdf

- 香辣冬砂锅食谱系改编自 PA Nutrition Education Tracks （宾夕法尼亚州营养教育小册子），属于由宾夕法尼亚州公共福利部 (DPW) 资助的 USDA（美国农业部）补充营养援助计划 (SNAP)。

- 金丝瓜食谱系改编自 What’s Cooking, USDA Mixing Bowl（烹饪知多少？美国农业部建议的食谱）。http://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/spaghetti-squash-tomatoes-basil-and-parmesan

感谢Applied Materials 公司和员工对Second

Harvest Food Bank 的支持和帮助. 使我们能不

断的提供健康食品和营养知识给我们的顾客.

让他们能保持健康和享受生活.

有问题或意见？我们期待听到您的声音！请向我们发送电子邮件至

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