ODTUMIST MARATON HAZIRLIK · Profesyonel bir koşucu değilseniz; koşacağınız mesafeye göre...

3 KASIM 2019 MARATON ÖNCESİ HAZIRLIK

Kısaca Maraton

Maraton Atletizmde uzun mesafeli (42.195 m) sert tabanlı yollarda yapılan mukavemet koşusudur. Adı eski Yunanistan’daki Marathon Savaşı’ndan gelir. İlk kez 1896’da düzenlenen Atina olimpiyat oyunları’nda koşuldu,

Yarı Maraton

Maraton koşunun 42.195m olan parkurunun yarısı olan 21.100m ilk parkurda koşulan yaya koşusunun adıdır.

Maraton" kelimesi; 42K koşusunun diğer adıdır. 15K ve 10K koşuları Maraton değildir.

Hazırlık Aşaması

Maraton gibi uzun mesafe koşuları için uzun bir süreye yayılmış özellikle Anaerobik kapasitenin arttırılmasına yönelik programlar uygulanmalıdır.Antrenmanın yoğunluğunu ve süresini abartmadan, koşucu doğada koşarak, solunum dengesini korumaya dikkat ederek yavaş veya hızlı tempoda gerçekleştirilen sürekli antrenmanlarla enerji rezervi oluşturmaya yönelik bir çalışma yapmalıdır.

Antrenman

Bir antrenman programınızın olması önemlidir. Genel anlamda tüm antrenmanlar 3 temel husus önemlidir.

-Haftalık toplam belirlenen bir mesafeniz vardır ve bu toplam kesinlikle o hafta içinde koşulmalıdır.

-Haftaiçi en az 2 gün kısa, haftasonu 1 gün uzun koşu yapılmalıdır.

-Koşu programı içinde başlıca 3 tip koşu vardır. İnterval, Tempo ve Uzun Koşu (Daha farklı ve spesifik koşu tipleri olmakla beraber ilk maraton için bu 3 tip genelde yeterli görülmektedir)

HAFTA PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ PAZAR

1 Dinlenme 4,5Km koşu

30dk Cross

3,5Km koşu Dinlenme 40dk

Cross 5Km koşu

2 Dinlenme 4Km koşu 30dk Cross


Cross5,5Km koşu



Cross6,5Km koşu



Cross6,5Km koşu



Cross7,5Km koşu



Cross 8Km koşu



Cross 9Km koşu



Cross10Km koşu

Yeni Başlayanlar İçin

HAFTA PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ PAZAR

1 Dinlenme 5Km koşu35dk

Tempo koşu

5Km koşu Dinlenme 60dk Cross 6,5Km koşu

2 Dinlenme 5,5Km koşu 8x400m 6,5Km

koşu Dinlenme 60dk Cross 8Km koşu


40dk Tempo koşu



koşu Dinlenme Dinlenme 5Km Yarış

5 Dinlenme 8Km koşu45dk

Tempo koşu



koşu Dinlenme 60dk Cross 11Km koşu


50dk Tempo koşu

6,5Km koşu Dinlenme 60dk Cross 9,5Km

koşu

8 Dinlenme 5Km koşu 5x400m 1-5Km koşu Dinlenme Dinlenme 10Km Yarış

Orta Seviye İçin

Beslenme için Öneriler

Koşu ÖncesiKoşacağınız mesafe 5K, 10K, maraton veya ultra maraton da olsa, vücudunuzun ilk olarak kullanacağı enerji kaynağı, glikojen depolarıdır. Yani tükettiğiniz karbonhidratlar. O yüzden koşmaya başlamadan önce, glikojen depolarını mutlaka doldurmanız gerekmektedir.

Profesyonel bir koşucu değilseniz; koşacağınız mesafeye göre değişmekle birlikte hazırlandığınız yarıştan günler öncesinden karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı alımınızı ayarlamanız gerekmektedir (örneğin 5K koşucuları için en az 1 hafta). Yarıştan birkaç gün önce yeterli karbonhidratı almaya başlamak, glikojen depolarını doldurmak için yeterli olmayacaktır. Aynı şey su tüketimi için de geçerlidir. Genel itibarıyla günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı kilogram başına 4-8 gram arasındadır. Bu karbonhidratın büyük bir kısmı kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır (tam tahıllı ekmek, makarna, kuru baklagil vs.). Günlük protein ihtiyacı ise; yine çeşitli faktörlere göre değişmekle birlikte kilogram başına 1,2-1,6 gram arasındadır.

Yetersiz sıvı ve mineral tüketimi sonucunda yarış esnasında kramplarla karşılaşılabilir. Dengeli bir beslenmenin yanında günde 1 adet sade maden suyu içerek, kramp girme riski minimuma indirilebilir.

Koşudan önceki günKoşudan bir önceki günün akşamında; karbonhidrat, protein ve yeterli sıvının birlikte bulunduğu bir öğün tercih edilmelidir. Örneğin; makarna, pilav, çorba, tam tahıllı ekmek, patates püresi, çorba, ızgara veya haşlama veya fırında et ve taze sıkılmış meyve suyu, meyve, ayran ve yoğurt seçenekler arasındadır.

Yarış SabahıKahvaltı koşudan en az 2 saat önce kahvaltı yapılmalıdır ve mutlaka boş bir mideyle koşulmalıdır. Koşudan yarım saat kadar önce bir meyve tüketimi, kan şekerinin dengelenmesi açısından tercih edilebilir. Kahvaltıda; yüksek karbonhidrat içeren, az yağlı, az posalı, baharatsız, kokusuz besinler tercih edilmelidir. Mesela taze sıkılmış meyve suyu, tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi, çorba (baharatsız), yulaf, süt, bal, meyve, şekersiz kahve seçenekler arasındadır. Çiğ sebze tercih edilmemelidir. Ayrıca, kokusu yarış esnasında midenizi bulandırabileceği için yumurta tüketimine dikkat edilmelidir. Yarış öncesi su tüketimi abartılmamalıdır. Yoksa yarış öncesi sürekli tuvalete gitmenize neden olarak konsantrasyonunuzu dağıtır ve hatta yarış esnasında sizi zor durumda bırakabilir.

Kendi vücudunuzu en iyi yine siz tanıyacağınız için, yukarıdaki seçeneklerden sizi rahatsız etmeyecek olanları seçmelisiniz. Alışık olmadığınız besinleri yarış günü tüketmeyin.

Koşacağınız mesafe 10K’nın altında ise, glikojen depolarınızdaki enerji size yarış boyunca yeteceği için, yarış esnasında takviye karbonhidrat almanıza gerek yoktur. Sadece su ihtiyacınızı karşılamanız yeterli olacaktır. Ancak 10K ve üzerinde koşulacak mesafelerde mutlaka yarış esnasında karbonhidrat alınmalıdır. Aksi halde yarış bitmeden glikojen depoları boşalabilir ve “hit the wall” olarak da bilinen “duvara çarpma etkisi” görülebilir.

Koşu esnasında tüketilebilecek alternatifler; sporcu içeceği (enerji içecekleri hariç), karbonhidrat jelleri, meyve, su, hurma, meyve olarak da muz gibi kan şekerine hızlı etki edebilecek olan meyveler tercih edilmelidir. Kuru meyve tüketilmemelidir. Bağırsakları çalıştıracağı için yarış esnasında koşucuya rahatsızlık verebilir. Antrenmanda denemediğiniz ürünleri yarış esnasında kesinlikle kullanmayın. Vücudunuz bunlara alışık olmadığı için nasıl tepki vereceğini bilemezsiniz.

Koşu Esnasında

Koşu SonrasındaKoşu esnasında vücutta meydana gelecek olan yıkım faaliyetleri sonucunda vücudunuzun toparlanması için yarış sonrası beslenme, en az yarış öncesi beslenme kadar önemlidir. Yarıştan hemen sonra herhangi bir meyve tüketilebilir veya süt içilebilir.

Boşalan glikojen depolarını doldurmak için en ideal zaman, yarıştan sonraki ilk 2 saattir. Bu süre içerisinde karbonhidrat ve proteini birlikte içeren bir öğün tercih edilmelidir(her 3 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketilmelidir). Terleme ile kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak için sade maden suyu tercih edilebilir. Kalsiyumun kas ağrılarını azaltma etkisinden faydalanmak için yarışın olduğu gün akşam süt veya yoğurt tüketilebilir.

Yukarıda yazan bilgiler, genel beslenme bilgileridir (maraton, ultra maraton gibi uzun mesafe koşularında koşucuların besin ihtiyaçları farklılık göstermektedir). Herkesin beslenme alışkanlıklarının ve ihtiyaçlarının birbirinden farklı olduğunu unutmayın. Size özel bir beslenme programı için lütfen sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyene danışın. İnternette gördüğünüz veya arkadaşınızın uyguladığı bir beslenme programını kendi üzerinizde denemeyin.

https://www.uplifers.com/saglikli-beslenme/

Faydalı Olabilecek SitelerBuraya kadar verilen bilgiler temel anlamdaki bilgilerdir. Daha fazla bilgi için internette aramalar yapabilirsiniz. Bu siteler de ilginizi çekebilir.

http://www.adimadim.org/adim/1/Antreman-Onerileri.aspx

https://www.advenport.com/makale/biliyor-musun-aslinda-maraton-kosabilirsin

https://www.maraton.istanbul/tarihce

https://www.mcmillanrunning.com

https://www.runnersworld.com/training/

https://www.halhigdon.com/training/10k-training/

ODTUMIST MARATON HAZIRLIK · Profesyonel bir koşucu değilseniz; koşacağınız mesafeye göre...

Documents

Transcript of ODTUMIST MARATON HAZIRLIK · Profesyonel bir koşucu değilseniz; koşacağınız mesafeye göre...