ODOTTAVAN ÄIDIN RAVITSEMUS-Suositeltava ruokavalio raskauden aikana

javinkkejä ravitsemuspulmiin

Hyvä odottava äiti,

Raskauden aikainen hyvä ravitsemus ylläpitää terveyttäsi, turvaa sikiön kasvua ja kehitystä sekä ehkäisee ravitsemuspulmien syntymistä. Lisäksi se nopeuttaa myös synnytyksestä toipumistasi ja tukee imetyksen onnistumista.

Terveenä ja monipuolisesti syövänä et tarvitse erityisiä muutoksia ruokavalioosi.

Tyypillisimmät raskauden aikaiset ravitsemuspulmat liittyvät painonhallintaan, kohonneisiin veren sokeriarvoihin ja ruokavalion ravintotiheyteen.

Suositeltava ruokavalio raskauden aikana

Riittävien ravintoaineiden ja energian saamiseksi ja sikiön kasvun ja hyvinvoinnin turvaamiseksi ruokavaliosi tulisi sisältää monipuolisesti eri ruoka-aineita. Ruokavalion perustan muodostavat täysjyväviljavalmisteet sekä kasvikset, marjat ja hedelmät ja lisäksi sitä täydentävät liha ja kala sekä maitovalmisteet ja kasvimargariinien ja öljyjen kohtuullinen käyttö.

Raskauden aikana suositellaan

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja 5-6 annosta päivittäin. Yksi annos on noin oman nyrkin kokoinen. Kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla tyydytetään tarvittava folaatin saantia. Folaattia tarvitaan solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Folaatilla on todettu myös olevan tärkeä osuus sikiön hermostoputken sulkeutumisessa. Raskauden aikana tärkeää folaattia saadaan erityisen paljon kypsentämättömistä kasviksista, kuten kaalista, pinaatista, tomaatista, paprikasta sekä hedelmistä ja marjoista, esim. mansikasta ja appelsiinista.

Täysjyvävalmisteita, kuten täysjyväleivän ja puurojen runsasta käyttöä riittävän kuidun ja raudan saannin varmistamiseksi sekä ummetuksen ehkäisemiseksi.

Kasvimargariineja ja -öljyjä sekä kalaa välttämättömien rasvahappojen ja D-vitamiinin saannin turvaamiseksi. Kalaa olisi hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Rasvojen käytössä on muistettava kohtuus, niiden runsaan energiapitoisuuden vuoksi.

Vähintään 8 desilitraa rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita (maitoa, jogurttia, viiliä, rahkaa) tai vaihtoehtoisesti juustoa 100 grammaa (10 viipaletta) päivittäin turvaamaan riittävä kalsiumin saanti ja täydentämään D- vitamiinin saantia. D-vitamiini on myös tehokas apu kalsiumin imeytymiseen luustoa vahvistamaan.

Lihaa, kalaa tai kanaa sekä kananmunia ja maitovalmisteita päivittäin takamaan riittävä proteiinin saanti. Proteiinin tarve kasvaa raskauden aikana ja sitä tarvitaan sikiön ja äidin kudosten kasvun turvaamiseksi. Erityisesti kasvisruokavaliota noudattavien tulee kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin.

Ravintolisät raskauden aikana

Erilaisten ravintoaineiden tarve lisääntyy raskauden aikana 15 – 50 prosenttia. Folaatin, raudan ja D-vitamiinin tarve kasvaa vieläkin runsaammin. Mikäli raskauden aikainen ruokavalio ei ole tarpeeksi monipuolinen, tarvitsee sitä täydentää vitamiini- ja kivennäisaineilla.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden käytössä tulee olla varovainen, koska niiden yliannostelu on haitallista tai jopa vaarallista sikiölle. Tämän vuoksi ohjeen mukaista annostelua ei tule ylittää eikä käyttää päällekkäisiä valmisteita.

Monivitamiinivalmisteen ei kuitenkaan tulisi sisältää A-vitamiinia, koska se voi vahingoittaa sikiön kasvua ja kehitystä.

Raudan tarve moninkertaistuu raskauden aikana. Sitä tarvitaan raskaana olevan naisen puna-solumassan lisääntymiseen sekä lisäksi istukkaan ja sikiön rautavarastoihin. Raskaana olevalle naiselle raudanpuute aiheuttaa väsymystä, huonokuntoisuutta ja anemiaa. Raudan imeytymistä edistää tehokkaasti hedelmistä ja marjoista saatava C-vitamiini. Sen sijaan mm. tee, leseet, maidon ja juuston kalsium ehkäisevät raudan imeytymistä. Jos käytössä on samanaikaisesti kalsiumvalmiste, kannattaa se ottaa eri aikaan rautavalmisteen kanssa.

D-vitamiinin tarve kasvaa raskauden aikana ja varsinkin talvikuukausina sen saantia on vaikeaa tyydyttää pelkällä ruokavaliolla auringonvalon puutteen takia. Kaikille raskaana oleville naisille suositellaan lokakuun alusta maaliskuun alkuun asti D-vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa.

Ruokavaliota tulisi täydentää synteettisesti valmistetulla folaatilla eli foolihapolla, jos ruokavalio on hyvin yksipuolinen, eikä sisällä suositeltavaa määrää kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Kalsium on ravintolisä, jota tarvitaan sikiön luuston kehittymiseen. Kalsiumlisä voi olla tarpeen, jos ruokavalio ei sisällä suositeltavaa määrää maitovalmisteita, kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita tai kypsytettyjä juustoja. Erityisesti kasvisruokavaliota noudattavien ja laktoosi-intolerantikoiden tulee kiinnittää huomiota riittävään kalsiumin saantiin. Jos kalsiumin saanti turvataan pelkällä valmisteella, silloin on riittävä annos 1000 mg vuorokaudessa.

Magnesiumista voi saada apua suonenvetoihin raskauden aikana.

Taulukko: Yhteenveto raskaudenaikaisten ravintolisien käytöstä Ravintoaine Annos Kenelle

D-vitamiini 10 μg Kaikille lokakuun alusta maaliskuun loppuun

Rauta, Fe ²+ 50 mg –100 mg

Tarvittaessa, aikaisintaan 12 raskausviikosta alkaen, jos hemoglobiini matala (alle 110-100)

Foolihappo 400 μg Tarvittaessa, jos on hyvin yksipuolinen ruokavalio

Kalsium, Ca ²+ 500-1000 mg

Jos ruokavaliossa ei ole riittävästi nestemäisiä maitovalmisteita, juustoja tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita.

Monivitamiini- ja kivennäisaine-valmisteet

Tarvittaessa hyvin yksipuolisen tai niukan ruokavalion tukena. Ei päällekkäisiä tai A-vitamiinia sisältäviä valmisteita.

Erityissuositukset odottavan äidin ravitsemukseen

Raskauden aikana joidenkin ruokalajien ja juomien suhteen on erityissuosituksia ja niiden käyttöä suositellaan rajoitettavan tai kokonaan vältettävän. Niillä on todettu olevan haitallisia vaikutuksia sikiön kasvuun ja kehitykseen.

Maksaa olisi hyvä välttää kokonaan raskauden aikana, koska se sisältää erittäin suuria määriä A-vitamiinia ja raskasmetalleja. Raskaudenaikana maksaruokien runsaaseen käyttöön saattaa liittyä epämuodostuma- ja keskenmenoriski. Sen sijaan kasviksista ja hedelmistä saatava A-vitamiinin esiaste, beetakaroteeni, on haitaton runsainakin kasvis- ja hedelmäannoksina raskauden aikana.

Joidenkin kalalajien syömiseen on rajoituksia niiden sisältämien myrkky- ja saastepitoisuuksien vuok-si. Hauen syöntiä on syytä kokonaan välttää sen sisältämän korkean elohopeapitoisuuden vuoksi. Lisäksi sisävesialueiden isokokoisen ahvenen ja mateen runsasta ja yksipuolista syöntiä tulisi välttää, koska niissä on todettu korkeita saastepitoisuuksia. Itämeren alueen isoa silakkaa tai lohta suositellaan myös syötävän vain 1-2 kertaa kuukaudessa. Kalalajeja suositellaan valittavan vaihtelevasti.

Energiattomista makeutusaineista syklamaattia ja sakariinia ei tulisi käyttää lainkaan raskauden aikana, koska niiden enimmäiskäyttömäärät ovat matalia. Sen sijaan tavallisempien energiattomien makeutusaineiden aspartaamin ja asesulfaamin käytössä ei ole rajoituksia, sillä niiden turvalliseksi arvioitu enimmäiskäyttömäärä ei tavallisessa ruokavaliossa ylity.

Säännöllistä lakritsin ja salmiakin käyttöä ei odottaville äideille suositella ja kerta-annokset on hyvä pitää kohtuullisina (alle 50g päivä). Lakritsi ja salmiakki voivat aiheuttaa turvotusta ja verenpaineen nousua.

Odottavien äitien on syytä välttää alkoholin käyttöä, koska runsaan alkoholin käytön on todettu haittaa-van sikiön kasvua ja kehitystä. Täysin turvallista määrää alkoholin käyttöön ei tunneta. Sikiön veren alko-holipitoisuus saattaa nousta jopa alkoholia käyttävän odottavan äidin veren alkoholipitoisuutta korkeam-maksi, koska alkoholi kulkeutuu vapaasti istukan läpi.

Kahvia ei olisi hyvä juoda kolmea kupillista enempää päivässä sen sisältämän kofeiinin vuoksi. Kofeiinin saanti raskaana olevalla naisella tulisi rajoittaa 300 milligrammaan päivässä. On myös syytä rajoittaa muiden kofeiinia sisältävien juomien, kuten kola- ja energiajuomien, käyttöä.

Tyhjiöpakattujen graavisuolattujen ja kylmäsavustettujen kalavalmisteiden sekä mädin, pateiden, pastöroi-mattoman maidon ja siitä valmistettujen juustojen sekä pehmeiden juustojen, kuten esimerkiksi home- ja tuorejuustojen käyttöä kuumentamattomana suositellaan vältettävän listeriavaaran vuoksi. Myös raakana syötävät vihannekset kannattaa pestä ja kuoria huolella ennen käyttöä. Valmisruoat ja pakastevihannek-set on syytä kuumentaa ennen syömistä ja myös liha on syytä kypsentää huolella ennen syömistä. Liste-ria on maaperässä elävä bakteeri, joka voi aiheuttaa saastuneiden elintarvikkeiden välityksellä listeria-infektion. Odottaville äideille listeriainfektio voi olla hyvinkin vaarallinen aiheuttaen vakavan kohdun ja sikiön infektion, johon voi liittyä keskenmenon mahdollisuus raskauden vaiheesta riippumatta.

Suolan saantiin olisi hyvä kiinnittää huomiota, koska runsas suolan saanti lisää raskauden loppupuolella nesteen kertymistä elimistöön, kuormittaa munuaisia ja nostaa verenpainetta. Kannattaa kiinnittää huomi-ota myös siihen, että monet raskauden aikaiset mieliteot saattavat kohdistua suolaisiin elintarvikkeisiin ja näin lisätä suolan saantia.

Raskauden aikana on syytä välttää erilaisia rohdosvalmisteita joiden koostumuksesta, vaikutuksista ja turvallisuudesta ei ole näyttöä. Rohdosvalmisteet sisältävät useita erilaisia luonnosta peräisin olevia aineita, joilla saattaa olla vahingollisia vaikutuksia odottavalle äidille ja sikiölle. Lääkkeiksi rekisteröidyt vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet ovat turvallisia raskauden aikana ja niistä saa lissä tietoa neuvolasta ja apteekista.

MUISTILISTA

Vähennä käyttöä / Käytä harkiten•Suola•Lakritsi ja salmiakki•Kofeiini ja sitä sisältävät juomat•Sisävesialueiden isokokoinen ahven ja made•Itämeren alueen iso silakka ja lohi

Älä käytä lainkaan•Alkoholi•Maksa•Hauki•Syklamaatti ja sakariini•Rohdosvalmisteet•Kuumentamattomana:

- graavisuolattuja ja kylmäsavustettuja kalavalmisteita - mätiä

- pateita - pastöroimatonta maitoa ja siitä valmistettuja juustoja sekä pehmeitä juustoja (home- ja tuorejuustoja)

- valmisruokia - pakastevihanneksia

•Täysin kypsäksi kypsentämätöntä lihaa

Vinkkejä raskausajan ravitsemuspulmiin

Raskauden mukanaan tuomat muutokset, kuten väsymys, kuvottava olo ja mielialan muutokset sekä liikunnan väheneminen voivat vaikuttaa painon kehittymiseen.

Liialliseen painonnousuun tärkein apu on ruokavaliossa tehtävät muutokset lihomisen hillitsemiseksi. Usein jo pienetkin muutokset auttavat:leipärasvan keventäminenviinereiden vaihtaminen pullaansuklaapatukoiden keventäminen hedelmiinmehun vaihtaminen veteen

Raskauden aikaisessa painonhallinnassa auttavat myös harrastusten jatkaminen, työmatkaliikunta ja kotityöt. Esteitä liikunnan harrastamiseen terveellä naisella ei periaatteessa ole. On kuitenkin hyvä välttää liikuntaa, jossa on voimakkaita kontakteja ja iskuja vartalon alueelle (esim. joukkuepalloilulajit) tai jossa kohtu voi joutua voimakkaaseen hölkkäävään liikkeeseen (esim. ratsastus). Syketiheyden nousun on todettu vaikuttavan kohdun verenkiertoon, joten suositellaan kohtuudella kuormittavia liikuntalajeja, jossa syketiheys ei nousisi yli 150.

Ravinto- ja liikuntatottumuksilla voi olla vaikutusta myös raskauden jälkeiseen painonnousuun ja raskauden jälkeiseen painon palautumiseen sekä mahdollisesti myös myöhempien kroonisten sairauksien kehittymiseen.

Liian vähäisen painonnousun välttämiseksi on hyvä syödä useita pieniä aterioita päivässä riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Painonnousu on riittämätöntä, jos se on alle kilon kuukaudessa keski- ja loppuraskauden aikana.

Pahoinvoinnin lievittämiseen auttaa aamuisin lasi mehua tai pieni syöminen ennen vuoteesta nousua. Päivällä pahoinvoinnin voi aiheuttaa liian pitkät ateriavälit ja tällöin on hyvä nauttia pieniä välipaloja aterioiden välillä. Pahoinvointia lievittävät myös riittävä lepo, ärsyttävien hajujen ja makujen välttäminen.

Närästykseen auttavat sopiva vatsaa ärsyttämätön ruokavalio ja kooltaan pienet ja tiheästi nautitut annokset. Kannattaa välttää rasvaista, käristettyä, voimakkaasti maustettua ruokaa ja kahvia sekä kasviksia, kuten kaalia, paprikaa ja kurkkua, jotka lisäävät närästystä. Tarvittaessa voi turvautua närästyslääkkeen käyttöön. Lääkevalmistetta valittaessa tulee tarkistaa tuotteen turvallisuus raskaana olevalle apteekista tai neuvolasta.

Avuksi ummetukseen suositellaan runsaskuituista ruokavaliota ja riittävää veden juomista sekä riittävää liikuntaa. Vaikeaan ummetukseen voidaan lisäksi käyttää myös ulostemassaa lisääviä bulk-laksatiiveja, niistä saa lisää tietoa neuvolasta ja apteekista.

Täyttymisen tunne on tyypillinen vaiva loppuraskaudessa vatsan kasvamisen vuoksi. Siihen auttaa aterioiden keventäminen ja keitettyjen tai uunissa kypsennettyjen vähärasvaisten ruokalajien suosiminen. Pääaterian voi jakaa myös pieniin kerta-annoksiin ja lisätä välipaloja.

Raskaus- eli gestaatiodiabeteksella tarkoitetaan ensimmäisen kerran raskauden aikana todettua soke-riaineenvaihdunnan häiriötä. Sen riskitekijöitä ovat ylipainoa, yli 40 vuoden ikä, edellisessä raskaudessa yli 4,5-kiloinen lapsi, sokerihavainto aamuvirtsassa ja aikaisempi raskausdiabetes. Raskausdiabetesta todetaan 2 %:lla raskaana olevista

naisista ja siihen sairastuminen nostaa riskiä sairastua myöhemmin tyypin 2 eli aikuisiän diabetekseen. Raskausdiabeteksen suurin ongelma on siihen liittyvä sikiön liikakasvuisuus, joka saattaa vaikeuttaa synnytyksen kulkua. Keskeisintä raskausdiabeteksen ehkäisyssä on lihavuuden ehkäisy, terveellisten ruokailutottumusten edistäminen ja liikunnan lisääminen.

Kuva: www.tohtori.fi

Monipuolinen ja ravintorikas ruokavalio on hyväksi sinun odottava äiti ja vatsassa kasvavan vauvan hyvinvoinnille. On hyvä muistaa tietyt raskausajan ruokavalion rajoitukset, mutta raskaus ei ole este ruokanautinnoille !!!

Lähteet:

Hasunen, Kaija, Kalavainen, Marja, Keinonen, Hilkka, Lagström, Hanna, Lyytikäinen, Arja, Nurttila, Annika, Peltola, Terttu & Talvia, Sanna 2004. Lapsi, perhe ja ruoka – Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. Helsinki: Sosiaali- ja terveysministeriö.

Enkovaara, Anna-Liisa 2000. Luontaistuotteet ja rohdosvalmisteet. Teoksessa: Lääkkeet raskauden ja imetyksen aikana, Vähäkangas, Kirsi & Pelkonen, Olavi (toim.), 35- 42. Tampere: Uusi Kivipaino Oy.

Leinonen & Teramo 2001, 2144.) Leinonen, Pekka & Teramo, Kari 2001. Kenelle rautaa raskauden aikana? Suomen Lääkärilehti 19/2001, 2143-2147.

Ritvanen, Annukka 1996. Hermostoputken sulkeutumishäiriöt ja foolihappo [viitattu 23.5.2006]. Saatavissa: www.terveysportti.fi.

Erkkola, Risto 2005. Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Teoksessa liikuntalääketiede, Vuori, Ilkka, Taimela, Simo & Kujala, Urho (toim.), 178-183. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Terveydenhoitotyönkehittämistehtävä 2007

Laiho Annika Rantala Katri