O “ESTILO DE VIDA” DA HIPERTROFIA Reflexões Intrigantes Prof. Dr. FERNANDO CATANHO.
-
Upload
goncalo-terra-do-amaral -
Category
Documents
-
view
218 -
download
0
Transcript of O “ESTILO DE VIDA” DA HIPERTROFIA Reflexões Intrigantes Prof. Dr. FERNANDO CATANHO.
O “ESTILO DE VIDA” DA HIPERTROFIA
Reflexões Intrigantes
Prof. Dr. FERNANDO CATANHO
Prof. Dr. FERNANDO CATANHOProfessor e Bacharel em Educação Física – FEF/UNICAMPEspecialista em Bioquímica e Fisiologia do Exercício – IB/UNICAMP Doutor em Biologia Funcional e Molecular – IB/UNICAMP Pós-Doc pelo Laboratório de Bioquímica do Exercício (LABEX) – IB/UNICAMP Fisiologista da Seleção Brasileira de Atletismo ParalímpicaFisiologista da Associação Paralímpica CampineiraMembro do Grupo MINIAN – Educação e Qualidade de VidaProfessor de Graduação e Pós-GraduaçãoAvaliação Física, Assessoria Esportiva & Treinamento Personalizado
O QUE TEREMOS AQUI ???
DO QUE ESTAMOS TRATANDO/FALANDO ??? CONTROLE DE VARIÁVEIS DE TREINO
METODOLOGIAS DE TREINO PLANEJAMENTOS DE TREINO
DEMAIS DETERMINANTES DOS RESULTADOS
DESCULPEM-ME A OBVIEDADE ...
ESTAMOS TRATANDO DE PROCESSOS ...
E NÃO DE PRODUTOS !!!
TIPO DE TREINO PERIODIZAÇÃO DE TREINO
GÊNERO GRUPO MUSCULAR
IDADE TIPO DE DIETA
PERIODIZAÇÃO DA DIETA SONO
MICROBIOTA ANTROPOMETRIA
HISTÓRICO DE TREINO GENÉTICA
IMUNOLOGIA ÁLCOOL
TABAGISMO ATIVIDADE LABORAL NÍVEL DE ESTRESSE
PERÍODO MENSTRUAL POSTURA
ESTADO EMOCIONAL PERFIL HORMONAL
USO DE “AINEs” HORÁRIO DO TREINO
ATENÇÃO: ESCOLHA SEU CAMINHO !!!
AINDA COM ATENÇÃO: “PAREANDO” SEU CAMINHO !!!
2009
NÚCLEOS
MIOFIBRILAS
CITOPLASMA
SOBRE O FENÔMENO …
HIPERPLASIA !?!!
2012
AGENTES INFLAMATÓRIOS ATIVAÇÃO DE CÉLULAS-SATÉLITE UP-REGULATION DO IGF-1 & MGF AÇÃO EXCÊNTRICA
EXCESSIVO M.T.A. E DIMINUIÇÃO DA CARGA DE TREINO ???
FATORES DETERMINANTES ...
2010
mTOR MAPK Ca-calmodulina IGF-1/GH Testosterona Inchaço celular Hipóxia
Tensão mecânica Estresse metabólico
Intensidade Volume Tipo de exercício Pausa Falha muscular (T.U.T.) Velocidade de execução
2013
IGF-1/GH Testosterona Insulina
MECÂNICOSCONTRAÇÃOMUSCULAR
HORMONAISTE; GH; INSULINA
METABÓLICOSVIAS DE
RESSÍNTESE DE ATP
HIPERTROFIAMUSCULAR
PROCESSO INFLAMATÓRIO
CÉLULAS-SATÉLITE
FATORES DE CRESCIMENTO
IGF-1; MGF; TGF-β
ESTRESSEOXIDATIVO
DANOTECIDUAL
HIPÓXIA
INTENSIDADEVOLUMEPAUSA
VELOCIDADE DE EXECUÇÃOAÇÃO MUSCULAR
ORDEM DOS EXERCÍCIOSSUPERFÍCIE
AMPLITUDE DE MOVIMENTOVARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS
TIPO DE TREINO
AS VARIÁVEIS DE TREINO ...
INTENSIDADEVOLUMEPAUSA
VELOCIDADE DE EXECUÇÃOAMPLITUDE DE MOVIMENTO
VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS
COMO ESTÁ A CORREÇÃO DE CARGA NA ROTINA DE TREINOS?
O QUE SIGNIFICA A LETRA “M” DOS RMs?
TEM TRABALHADO ATÉ A FALHA? EXAUSTÃO? SÉRIES MÚLTIPLAS?
SENTE GOSTO AMARGO NA BOCA? VONTADE DE IR EMBORA DO TREINO?
VOCÊ SE DÁ O DIREITO DE DESCANSAR DE MANEIRA VANTAJOSA ENTRE AS SÉRIES?
CULPA-SE MUITO SE FIZER MENOS EXERCÍCIOS NA SESSÃO?
JÁ FEZ RÁPIDO E SENTIU “PEGAR” TAMBÉM?
JÁ PERDEU SUA DIGNIDADE FAZENDO RÁPIDO O EXCÊNTRICO?
AUMENTAR A AMPLITUDE E DIMINUIR A CARGA TE FAZ SATISFEITO?
JÁ TESTOU O “SUPER 21” E CRESCEU?
GOSTA DE VARIAR OS EXERCÍCIOS POR HOBBIE?
PERCEBE QUE CONSEGUE AUMENTAR AS CARGAS DE TREINO EM EXERCÍCIOS DIFERENTES?
AINDA SOBRE AS VARIÁVEIS DE TREINO ...
2015
MODELOS DETERMINÍSTICOS
MODELOS PROBABILÍSTICOS
MODELOS DE TREINO
MODELOS ANEDÓTICOS: o poder do senso comum ...
“Eu sempre fiz assim” ... “Sempre deu certo” ... “Na minha época” ...
“Quando eu treinava” ...
“Faz lento que pega mais” ...
#esmagaquecresce
#fikagrandeporra
LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.
INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.
HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’
PAUSA.
EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA8 semanas; 2-3x/semana
TESTANDO ANEDOTAS ...
METODOLOGIAS DE TREINO ...
PARA INDIVÍDUOS TREINADOS...
DROP SETS
SUPERSETS (PAIRED SETS)
TRAINING TO FAILURE
FORCED REPETITIONS
ECCENTRIC OVERLOAD
Schoenfeld, 2011
PLANEJANDO A FORÇA MUSCULAR: OS TIPOS DE TREINO !!!
A VIDA COMO ELA É ...
TROCA DE FICHAS (INDEPENDENTE DE LINEAR OU ONDULATÓRIA): MÁXIMO DE 6 SEMANAS
QUANTO MAIS: TREINADO, DESANIMADO, FLEUMÁTICO, ENJOADO , HIPER-ATIVO, REGULAR, DISCIPLINADO NA NUTRIÇÃO, ROBUSTO HISTÓRICO DE TREINO ... ... MAIS ONDULATÓRIO !!!
QUANTO MAIS: CARTESIANO, METÓDICO, “FALTANTE”, BAIXO HISTÓRICO DE TREINO, INDISCIPLINADO NA NUTRIÇÃO ... ... MAIS LINEAR !!!
RE-AVALIAÇÕES FÍSICAS: MÁXIMO A CADA 12 SEMANAS DE TREINOS EXECUTADOS
2010
… “O MELHOR, POSSIVELMENTE, É AQUELE QUE VOCÊ AINDA NÃO FEZ”!!!Prestes, 2014
ESTAMOS REVIVENDO “MILO DE CRÓTON” ??? INGESTÃO ~ 9Kg DE CARNE POR DIA !!!
1,4 – 1,6g/kg/diaENQUANTO GRANDE PARTE DA RECOMENDAÇÃO PARA PTN …
LEITE BOVINO > PROTEÍNA DE SOJA
LEITE BOVINO > CASEÍNABURKE et al (2012); VOLEK et al (2013); Schoenfeld et al (2015)
Até 3h pós-treino: 20-30g PTN pós-treinoEm idosos pode chegar a 40g
3,0g/kg/dia… PORÉM, EM PERÍODOS DE MAIOR “CARGA” (V x I) DE TREINO !!!
“PROTEIN TIMING”: EXISTE ISSO? PARA QUEM?
TIPO DE PTN?MOMENTO DE INGESTA?
1,2 – 2,0 g/Kg/dia
44 – 50 Kcal/Kg/dia
3 – 4 g LEU/dia
WP + CHO (malto) pós-treino
EAAs (BCAAs) + CHO (dextrose) pré-treino
REPETIR AO MENOS POR 10 – 12 SEMANAS, 3 – 5x/semana !!!
LEITE COMO OPÇÃO PÓS-TREINO !!!
“JANELA DE OPORTUNIDADE”: até 3h pós-treino!!!
2006
INGESTA: 1,0 g/Kg/dia
100g do suplemento:WP ISOLADO (40g) + GLICOSE (43g) +
LIP (0,5g) + CREATINA (7g)
HÁ UM “MIX” DE RESULTADOS !!!
O TOTAL DE PTN INGERIDA/DIA É MAIS IMPORTANTE !!!
“JANELA DE OPORTUNIDADE”: durante todo o dia !!!
“JANELA” OU “PORTAL” DE OPORTUNIDADE ???
DE 2-6 HORAS PARA 24-48 HORAS PÓS-ESFORÇO !!!
ADEQUAÇÃO DA INGESTÃO DE PTN/DIA TREINAMENTO DE FORÇA REGULAR
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA … TIPO DE TREINO
PERIODIZAÇÃO DE TREINO GÊNERO
GRUPO MUSCULAR IDADE
TIPO DE DIETA PERIODIZAÇÃO DA DIETA
SONO MICROBIOTA
ANTROPOMETRIA HISTÓRICO DE TREINO
GENÉTICA IMUNOLOGIA
ÁLCOOL TABAGISMO
ATIVIDADE LABORAL NÍVEL DE ESTRESSE
PERÍODO MENSTRUAL POSTURA
ESTADO EMOCIONAL PERFIL HORMONAL
USO DE “AINEs” HORÁRIO DO TREINO
[HORMÔNIOS] … - - - IGF-1- - - GH- - - LH- - - TESTOSTERONA+ + + CORTISOL
PIORA DOS EFEITOS≥ 1,5g/Kg
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
↓ [IGF-1]↓ [TESTOSTERONA]↓ SENSIBILIDADE A
INSULINA2015
MODULAÇÕES DIETÉTICAS FUNDAMENTAIS …
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
2011
ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS & ANTIOXIDANTES
2007ETERNA DIALÉTICA: MAIS É MELHOR?
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
CONSEGUE ATINGIR O TEMPO MÍNIMO NAS FASES MAIS PROFUNDAS DO SONO?
APRESENTA BOA RELAÇÃO QUALIDADE/QUANTIDADE DE SONO?
SONO ABSOLUTO
SONO RELATIVO
PADRÃO DE HORÁRIODE DORMIR?
PADRÃO DE HORÁRIODE ACORDAR?