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NUTRITION et SPORT
F PILLARD, D.RUBIO,D.RIVIERE
Service de Médecine du Sport, CHU Toulouse
ENERGETIQUE DE L’EXERCICE
SUCRESGRAISSES
+OXYGENE
SUCRESSANS OXYGENE
Acide Lactique
ENERGIE CHIMIQUE
ENERGIE MECANIQUE
PUISSANCES DISSIPÉES en kcal/h(homme, valeurs moyennes)
Position couchée………………………………………… 70
Position debout……………………………………………… 110
Marche 4 km.h-1……………………………………………. 180
Bicyclette 20 km.h-1 ……………………………………….. 550
Course à pied 10 km.h-1……………………………………. 750
Course à pied 17 km.h-1…………………………………….1300
Nage 1,5 km.h-1…………………………………………….. 450
Nage 2,5 km.h-1……………………………………………. 1100
Tennis………………………………………………………… 400
Comment adapter ma nutrition ?
ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF
Evaluation de l'existant : Evaluation nutritionnelle
Mise en place d'une alimentation adaptée aux objectifs et à la pratique !
"Prescription" et
Education alimentaires
EVALUATION NUTRITIONNELLE
ENQUETE ALIMENTAIRE
EVALUATION NUTRITIONNELLE
COMPOSITION CORPORELLE
Mesure de l'épaisseurdu pli cutané
Impédancemétrie
ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF
Evaluation de l'existant : Evaluation nutritionnelle
Mise en place d'une alimentation adaptée aux objectifs et à la pratique !
"Prescription" et
Education alimentaires
Adaptation quantitative de la ration
Adaptation qualitative de la ration
Adaptation quantitative de la ration
NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT
NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT
Adaptation quantitative de la ration
Adaptation qualitative de la rationAdaptation qualitative de la ration
GLUCIDES
OPTIMUM : 55 à 60 % de la ration
80 % sucres lents(index glycémique bas)
20 % sucres rapides(index glycémique haut)
Principaux aliments riches en glucides (% approximatif)15 % : Fruits frais20 % : Banane, Légumes secs, Pâtes, Pomme de terre, Raisin, Riz55 % : Pain75 % : Biscotte
Et en pratique,
qu’est ce que je fait ?
6 g de Glucides par kg de poids corporel et par jour
soit 480 g pour un sportif de 80 kg
100 g de pâtes cuites = 20 g de Glucides
pour obtenir 480 g de glucides,Il faudrait consommer ???
2,5 kilos de pâtes ou de riz
ou 5 bonnes Assiettes !!
Féculents : 500 g
Pain : 300 g
Légumes verts : 400 g
Fruits : 500 g
Laitages : 500 g
Sucres : 100 g
TOTAL = 480 g de glucides
PROTIDES
OPTIMUM : 12 à 15 % de la ration
1,2 à 1,5 g/kg/jour
85 à 100 g par jour pour un sportif de 70 kg
PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de P
VIANDES OU EQUIVALENTS : 250 g = 50 g de P
PAIN : 200 g = 15 g de P
FECULENT : 400 g (poids cuit) = 15 g de P
TOTAL = 100 g de Protéines
LIPIDES
OPTIMUM : 25 à 30 % de la ration
AG Saturés : 25 %
AG Mono insaturés : 50 %
AG Poly insaturés : 25 %
PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de L
VIANDES OU EQUIVALENTS : 300 g = 30 g de L
MATIERES GRASSES D’ASSAISONNEMENT :
50 g (huile, beurre, crème) = 50 g de L
TOTAL = 100 g de LIPIDES
CHOIX DES HUILES
• Huile d’olive
• Huile de colza, noix, germe de blé, soja, …
• Mélange d’huile, tournesol, pépins de raisin, …
PAS D’EXCLUSIVITÉ MAIS DE LA VARIÉTÉ
L’EAU
sédentaires
BOISSONS /jour = 500 ml (minimum!) 1400 ml (optimum!)
si activité physique
Production de chaleur ++ ⇒ ÉVAPORATION D'EAU
par HEURE D'EXERCICE : + 1 Litre (HIVER), + 1,5 Litre (ETE)
PESÉE AVANT ET APRES EXERCICE ET COMPENSER
IL FAUT BOIRE BEAUCOUP D' EAU !!!
HYDRATATION
CEREALES ET FECULENTS
LEGUMES ET FRUITS
PRODUITS LAITIERS
VIANDES / Eq
MG
SUCRES
Escalope de volaille
Yaourt natureconfiture de fraise
Salade d’endives avec des noixhuile de noix
Torsettes au blé completgerme de blé ou levure diététique
KiwiPain de campagne
MENU ENTRAINEMENT
SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS
CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres !
MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM
ALIMENTS RICHES EN FERFER
ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volaillesCUIVRE : fruits de mer, foie de veau et moutonCHROME : levure de bièreSELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer,
foie, germes de bléMANGANÈSE : céréales complètes, légumes
Cacao 410 Epinards 50Soja 310 Pain Complet 90Amande 254 Lentilles 90Cacahuète 170 Figue Fraîche 72Haricots Blancs 170 Chocolat 70Noix, Noisette 140 Datte Sèche 68Flocon D'avoine 130 Pain Blanc 50Mais 120 Epinards 50
Vittel Hépar 110 Vichy 67Badoit 83 Contrex 53
ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM (en mg/100g)
EAUX MINERALES
ALIMENTS RICHES EN FER(en mg/100g)
Pigeon, Boudin 20 à 22
Farine de soja 13 Foie de veau 5Cacao 12 Fruits secs 4Foie de bœuf 12 Epinards 3Abats 6 à 10 Persil 3Haricots blancs 9 Viandes 3
(en moyenne)Lentilles 7 Pain 2,5Huîtres 7Jaune d’œuf 7Pois secs 6 VINS 6 à 12
Dois je prendre des vitamines et
des compléments alimentaires ?
APPORTS CONSEILLES EN VITAMINES
Vitamine A (Retinol) 600 à 800 µg ER /jVitamine C (Acide ascorbique) 80 à 100 mg /jVitamine B1(Thiamine) 0,5 mg /1000 kcalVitamine B2 (Riboflavine) 0,6 mg /1000 kcalVitamine B3 ou PP (Niacine) 6,6 mg /1000 kcalVitamine B6 (Pyridoxine) 8 à 10 mg /jVitamine B8 ou H (Biotine) 100 à 200 µg /jVitamine B9 (Acide folique) 400 à 800 µg/jVitamine B12 (Cyanocobalamine) 2 à 3 µg/jVitamine E (Tocophérol) 12 à 15 mg/j
Compléments alimentaires
" les compléments alimentaires sont les produits destinés à être ingérés en complément de l'alimentation courante, afin de pallier l'insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers "
J.O. du 12 avril 1996
CREATINE
" POSOLOGIE HABITUELLE "
20 g / jour pendant 4 à 6 jours,puis 2 g / jour pendant ......
" ALIMENTATION BIOLOGIQUE "
• 2,5 kg de hareng• ou 4,4 kg de bœuf• ou 6,6 kg de cabillaud• ou 200 l de lait
Etude de la contamination des compléments alimentaires
• Entre octobre 2000 et novembre 2001• Analyse de 634 suppléments nutritionnels achetés dans
13 pays– vitamines, sels minéraux, créatine, carnitine, BCAA,
glutamine, guarana, …• 15% contenaient des stéroïdes anabolisants
– Origine USA : 20%– Origine Pays-bas : 26%– Origine France : 7%
La contamination des suppléments alimentaires : exemple de contamination de créatine
Types de contamination
• Intentionnelle et déclarée – Créatine + nandrolone
• Intentionnelle et masquée
• « accidentelle »
• Variation de concentration entre comprimés, entre boites
• Contaminations croisées lors de la fabrication
ALIMENTATION et COMPETITION
Avant l'épreuve
Pendant l'épreuve
Après l'épreuve
LA VEILLE
LES REPAS DE LA JOURNÉE DOIVENT ÊTRE :
hyperglucidiques, normocaloriques , digestes
Eviter : - les excès de fibres alimentaires- les excès de graisses- les excitants : café, thé, alcool- les innovations : nouveaux aliments, .....
Par contre : - boissons abondantes
LE JOUR "J"
DERNIER REPAS : à dominante glucidique et terminé au moins 3 H avant le début de l'épreuve
S'HYDRATER EN ATTENDANT LE DÉPART
PENDANT L' EPREUVE, si durée supérieure à 1 h 30 !!
BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF
MANGER AVANT D'AVOIR FAIM
PREMIER REPAS après l'épreuve : hyperglucidique !!
MENU RECUPERATION
Tarte aux légumes
Glace / raisins secs / laitages
Ananas au sirop
Pain complet
Purée (lait)
Omelette
MANGER N’EST PAS QUE SE NOURRIR
IL EST CAPITAL DE TENIR COMPTE
DE PLUSIEURS PARAMETRES
biochimieBiochimie de l ’alimentation
Social
socialHédonique : convivalité,
détente,
gastronomie
hédonique
Un bon accompagnement nutritionnel du sportif se fait …..
jusqu'au bout de la troisième mi-temps !!
ALLEZ STADE !