Nutricia Cares about Training_O universo das GORDURAS
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Filipa Horta
Gorduras
Gorduras
Má reputação
Comer o tipo certo de gordura é vital para a saúde
As gorduras que ingerimos podem reduzir o risco de cancro,
doença cardíaca, alergias, artrite, eczema, depressão, fadiga,
obesidade…
Gorduras
Saturadas
Polinsaturadas
Monoinsaturadas
Gorduras – Constituintes Básicos
Constituídas por ácidos gordos
• Alimentos
• Organismo (sangue, tecido adiposo, membranas)
Gordura - Funções
• Isolamento e absorção de choques
• Energia
• Calor
• Construir membranas
• Garantir reservas de Energia
• Saciedade
• Todas as gorduras fornecem 9 kcal/g, mas o nosso organismo
reserva os ácidos gordos essenciais para funções semelhantes às
hormonais!
Gorduras
Saturadas
Polinsaturadas
Monoinsaturadas
• Essenciais
Gorduras polinsaturadas
Omega 3 – alfa-linolénico
Omega 6 – alfa-linoleico
Gorduras - ácidos gordos essenciais
EPA; DHA
AA; GLA
Saturadas
Polinsaturadas
Monoinsaturadas
Trocando por alimentos…
W3 óleos de linho, cânola, noz,
sementes de chia, peixes gordos
W6 óleos de girassol, soja, sementes de
abóbora, sésamo, frutos secos
Lacticínios gordos
Carnes vermelhas
Coco
Azeite, abacate, amendoim, amêndoas
Funções dos ácidos gordos
W 6
• Mantêm o sangue fluido
• Impedem coágulos e bloqueios
• Relaxam os vasos sanguíneos Diminuição da PA
W 3
• Actividade Cerebral
• Visão
• Humor
• Melhoram a resposta imune
• Diminuem a inflamação
Funções dos ácidos gordos
Monoinsaturados – Azeite
• Prevenção CV
• Muito estável
• Extraído a frio
• Não desequilibra o rácio W3/W6
Saturadas
• Agregam-se com muita facilidade, Doença CV
E ainda …os compostos “Trans”
Ácidos gordos polinsaturados - muito instáveis
• Refinação• Altas temperaturas• Hidrogenação
• Comportam-se como as gorduras saturadas
• Impedem as polinsaturadas de fazer as suas funções vitais
• No cérebro ligam-se ao mesmos locais que o DHA
Alteram os ácidos gordos
Formação de gorduras Trans
Dica Culinária
Peixe ao Sal no Microondas
• Peixe com cerca 25 cm, com escamas
• Cobrir com sal
• 8 min
Pronto, muito rico em gordura de boa
qualidade…
Trocando por papinha…
Trocando por papinha…
Quando as galinhas são
alimentadas com sementes
ricas em Ómega 3, os ovos
são uma excelente fonte
destes ácidos gordos
Compre ovos ricos em Ómega 3
Como evitar os compostos trans
• Evitar alimentos de “pastelaria”;
• Evitar alimentos com prazos de validade muito largos;
• Evitar alimentos com as palavras hidrogenado ou óleo vegetal na
lista de ingredientes;
• Não utilize óleos vegetais para cozinhar;
• Evite o consumo de gorduras vegetais sólidas.
Gorduras boas para cozinhar
Manteiga
Azeite
Banha
Actualidades Científicas
• Segundo o estudo publicado na edição de Maio 2009, da revista
Archives of Ophathalmology, a qualidade das gorduras consumidas
influencia a incidência da degenerescência macular da idade,
uma doença ocular que afecta a retina, e que pode condicionar a
cegueira.
• Segundo os investigadores, o consumo regular de alimentos ricos
em gorduras ómega 3 e o consumo mais controlado de gorduras
ómega 6 (ácido linoleico), têm um efeito protector.
Actualidades Científicas
Segundo o estudo publicado na edição de Setembro de 2010, da Acta Paediatrica, a suplementação com ómega 3 durante a gravidez e aleitamento pode diminuir, entre 13 e 16%, o risco de alergia e eczema nos bebés durante o 1º ano de vida.
Este estudo acerca dos benefícios da suplementação de ómega 3 durante a gravidez e lactação vem-se juntar a muitos outros, que já demonstraram efeitos benéficos desta suplementação, quer para a mãe, nomeadamente na prevenção da depressão pós parto, quer para o desenvolvimento cognitivo do bebé.
Comentários:
- Apesar do ómega 3 existir nos peixes, não é aconselhado o excessivo consumo destes durante a gravidez / aleitamento, devido aos elevados teores de mercúrio de alguns peixes. O mercúrio é um metal pesado com efeitos bastante prejudiciais a nível cerebral, nomeadamente num cérebro em desenvolvimento como o do bebé.
- Devemos por isso optar pela suplementação de ómega 3 com produtos de boa qualidade, pois os produtos de menor qualidade apresentam um elevado risco de possuir quantidades consideráveis de mercúrio.
O consumo de peixe gordo pode diminuir, até 20%, o risco de
demência. Estas são as conclusões de um estudo que envolveu
quase 15 000 pessoas de 7 países menos desenvolvidos, e que foi
publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
Actualidades Científicas
Alimentação das Crianças
Cérebro – 60% gordura
Em constante crescimento e manutenção
• Fornecimento regular de ácidos gordos essenciais
Promove a saúde mental
• Também contém grandes quantidades de colesterol, no entanto o
colesterol pode ser sintetizado endogenamente
Alimentação das Crianças
• Estudos recentes demonstram que bebes alimentados com
fórmulas enriquecidas com W3, tinham melhores capacidades de
resolução de problemas aos 10 meses.
DHA ¼ do peso liq. do cérebro
Os ác. Gordos essenciais permanecem essencialmente
importantes ao longo da vida
Como incluir os ác.g. essenciais na alimentação das crianças
• Ofereça sementes, frutos secos e peixe;
• Tempere os alimentos com óleo de primeira pressão a frio;
• Se necessário suplemente a criança com um suplemento de
óleo de peixe.
QI e consumo de peixeSegundo um estudo publicado em Março de 2009, na revista Acta
Paediatrica, o consumo de peixe aos 15 anos, está associado a uma
maior capacidade cognitiva aos 18 anos.
Segundo os autores, que avaliaram 3972 rapazes de 15 anos, os que
consumiam peixe mais que uma vez por semana, apresentavam os
melhores resultados.
Comentários
- O nosso cérebro é constituído, na sua grande maioria, por ácidos
gordos essenciais, nomeadamente, gorduras ómega 3. Por isso, o
aporte frequente deste tipo de gorduras tem demonstrado, em
diferentes estudos, resultados idênticos a este, em diferentes grupo
etários.
E quando a gordura controla a Epilepsia…
• Dieta Cetogénica – Muito rica em gordura, relação 4/1
• Dieta utilizada para o controlo das crises convulsivas quando os
antiepilépticos não resultam;
• Melhorias no controlo das convulsões e desenvolvimento cognitivo;
• O mecanismo pelo qual a dieta controla as crises não está
completamente esclarecido, mas sabe-se que é através do fornecimento
de corpos cetónicos ao cérebro.