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DR. FERNANDO GARCÍA-ROJAS RIVERA MEDICINA GENERAL

UNIVERSIDAD ANÁHUAC Cédula Profesional: 1510457

AV. GUSTAVO BAZ No. 59, BOSQUE DE ECHEGARAY, NAUCALPAN, ESTADO DE MÉXICO; C.P. 53310 TEL / FAX: 5360.4787, 5360-2262, 5560-0781 y 5360.2205

CEL: 04455.8581.2545 EMAIL: [email protected] http://garciarojas.tripod.com/grupomedico/

Nutrición Somatometría Cálculo de peso ideal: Estatura (cms) entre 2 menos 20 ó Estatura (cms) menos 40 entre 2 para hombres Estatura (cms) entre 2 menos 25 ó Estatura (cms) menos 45 entre 2 para mujeres Índice de Masa Corporal: Peso (kgs)

I.M.C. =------------------ Estatura (m)2 Interpretación: Muy bajo peso (desnutrición moderada) Menor a 18.5 kgs/m2 Bajo peso (desnutrición leve) 18.6 a 20 kgs/m2 Normal 20.1 a 25 kgs/m2 Sobrepeso 25.1 a 27 kgs/m2 Obesidad primer grado 27.1 a 35 kgs/m2 Obesidad segundo grado 35.1 a 40 kgs/m2 Obesidad tercer grado 40.1 kgs/m2 en adelante Índice Cintura Cadera Determina la distribución de tejido adiposo Circunferencia de cintura (cms)

I.C.C. =---------------------------------------------- Circunferencia de cadera (cms) Interpretación: Mujeres mayor de 0.8 obesidad androide Hombres mayor de 0.9 obesidad androide





Parámetros de control del paciente diabético

Parámetro Bueno Aceptable Implementar ajuste a

tratamiento Glucosa plasmática en ayunas o antes de las comidas

80 a 110 mg/dl 110 a 140 mg/dl > 140 mg/dl

Glucosa plasmática o capilar posprandial (1 hr)

80 a 139 mg/dl 140 a 180 mg/dl > 180 mg/dl

Glucosa plasmática o capilar al acostarse

< 120 mg/dl 100 a 140 mg/dl < 100 ó > 160 mg/dl

Glucosa en orina 0.0 0.5 > 0.5 Hemoglobina glicosilada (HbA1c)

< 7% 7 a 7.9% > 8%

Tensión arterial 130 / 85 mmHg 130 / 90 a 160 / 90 mmHg

> 160 / 90 mmHg

Colesterol total < 200 mg/dl 200 a 220 mg / dl >220 mg / dl Triglicéridos en ayuno

< 150 mg/dl 150 a 175 mg / dl > 175 mg / dl

IMC < 25 kgs / m2 25 a 30 kgs / m2 > 30 kgs / m2 Método rápido para estimar valor energético total

Actividad Estado Nutricional Sedentaria Moderada Intensa

Peso bajo 30 kcal / kg de peso ideal

35 kcal / kg de peso ideal


Peso normal 25 kcal / kg de peso ideal



Sobrepeso y/o obesidad




Reparto del Valor Calórico Total

Fuente Nutricia % Valor Calórico Total Carbohidratos 50 al 60 %

Proteínas 10 al 15 % Grasas 25 al 30 %





Grupo de Equivalentes y su Composición Nutrimental

Grupo Energía (Kcal) Proteínas (gms)

Lípidos (gms)

Carbohidratos (gms)

Cereales y tubérculos

70 2 0 15

Leguminosas 105 6 1 18 Productos de origen animal

75 7 5 0

Leche y yogurt

145 9 8 9

Verduras 25 2 0 5 Frutas 40 0 0 10 Lípidos (grasas)

45 0 5 0

Grupos Básicos de Nutrientes (México) Grupo 1: Cereales y tubérculos Grupo 2: Leguminosas Grupo 3: Productos de origen animal Grupo 4: Leches y yogurt Grupo 5: Verduras Grupo 6: Frutas Grupo 7: Lípidos (grasas) Grupos Básicos de Nutrientes (American Diabetes Association) Grupo 1: Almidones (pan, granos, cereales, pastas y leguminosas) *Comprende los grupos 1 y 2 de México. Grupo 2: Verduras. *Equivale al Grupo 5 de México Grupo 3: Frutas. *Equivale al Grupo 6 de México Grupo 4: Leche y yogurt. *Equivale al mismo grupo de México Grupo 5: Proteínas. *Equivale al Grupo 3 de México Grupo 6: Grasas y Aceites. *Equivale al Grupo 7 de México Grupo 7: Comidas Dulces. *No tiene equivale en los Grupos Básicos de Nutrientes en México





Listas de Grupos de Alimentos y Equivalentes o Porciones Cereales y Tubérculos Cada equivalente de este grupo proporciona en promedio 70 kilocalorías, 15 gms. de carbohidratos, 2 gms. de proteínas y cantidades de lípidos que dependen de su preparación. Todos los pesos y medidas corresponden a los alimentos cocidos.

Cereales sin adición de grasa Medida Peso Tortilla de maíz 1 pieza mediana 30 gms Arroz ½ taza cocida (65 gms) 20 gms Pasta para sopa ½ taza cocida (65 gms) 20 gms Bolillo con migajón 1/3 de pieza 25 gms Bolillo sin migajón ½ pieza 25 gms Pan de caja blando 1 rebanada 27 gms Pan de caja integral 1 rebanada 28 gms Pan de caja tostado 1 rebanada 21 gms Hojuelas de avena secas 2 cucharadas soperas 20 gms Cereal de salvado de trigo comercial (no azucarado)

½ taza 20 gms

Tapioca cruda 11/2 cucharada sopera 18 gms Maíz palomero inflado (palomitas sin grasa ni caramelo)

3 tazas 21 gms

Bollo para hamburguesas ½ pieza mediana 25 gms Medias noches ½ pieza mediana 25 gms Pan árabe 1/3 de pieza 25 gms Harina de arroz 2 cucharadas soperas 20 gms Harina de trigo integral 2 cucharadas soperas 18 gms Harina de maíz 2 cucharadas soperas 20 gms Masa de nixtamal 1 cucharada sopera 40 gms Galleta María 4 piezas 20 gms Galletas de animalitos 6 piezas 20 gms Galletas saladas (tamaño estándar) 2 piezas 20 gms Galletas saladas (tamaño pequeño) 3 piezas 20 gms Galleta habanera 3 piezas 20 gms Galleta para sopa 20 piezas 2º gms Palitos salados 2 piezas grandes 20 gms Hojuelas de maíz ½ taza 16 gms Arroz inflado (no azucarado y sin sabor)

½ taza 17 gms

Féculas Medida Peso Elote (granos) 1/3 de taza 80 gms





Camote (en cubitos pequeños) ¼ de taza 60 gms Papa (en cubitos pequeños) ½ taza 85 gms Papa cocida 2/3 pieza mediana 80 gms Castaña 4 piezas 30 gms Leguminosas

Alimento Medida Peso cocido Peso crudo Alubia ½ taza 75 gms 25 gms Alverjón ½ taza 85 gms 30 gms Frijol ½ taza 90 gms 30 gms Frijol de soya ½ taza 75 gms 25 gms Garbanzo ½ taza 90 gms 30 gms Haba seca ½ taza 75 gms 25 gms Lenteja ½ taza 95 gms 30 gms Soya texturizada (hidratada) 1/3 de taza 60 gms 15 gms





Productos de origen animal (Proteínas) Contenido bajo y medio de lípidos

Producto Medida Peso neto

Peso cocido

HUEVO Huevo entero (sin cáscara) 1 pieza 50 gms ___ Clara de huevo 2 piezas 80 gms ___ AVES (sin piel) Pollo ___ 40 gms 30 gms Gallina ___ 35 gms 30 gms Pavo ___ 35 gms 30 gms Codorniz ___ 35 gms 30 gms CONEJO Carne magra ___ 35 gms 30 gms RES Falda, filete, pulpa, maciza, cuete, bola, diezmillo, contracuete, rosbif, pierna, chuleta, molida especial, empuje, aguayón

___ 35 gms 30 gms

Carne seca (machaca) ___ 10 gms 10 gms Patas ___ 60 gms ___ CORDERO Pierna, lomo, espaldilla y costilla ___ 35 gms 30 gms TERNERA Pierna, lomo, espaldilla pecho y costilla

35 gms 30 gms

PESCADOS Y MARISCOS Pescados y mariscos frescos congelados o ahumados

___ 35 gms 30 gms

Sardina drenada 1 pieza grande o 2 medianas

35 gms ___

Atún drenado ¼ de taza 35 gms ___ Charales secos ___ 10 gms 10 gms Bacalao seco ___ 15 gms 15 gms QUESOS Fresco de vaca o cabra 2 cucharadas soperas

copeteadas 55 gms ___

Cottage o requesón ___ 55 gms ___ Añejo ___ ___ 25 gms Oaxaca ___ ___ 30 gms Parmesano rallado 21/2 cucharadas ___ 10 gms





soperas Gusanos de maguey ___ 40 gms 30 gms Leches y yogurt Cada equivalente de leche o yogurt proporciona 9 gms de carbohidratos, 9 gms de proteínas, 8 gms de lípidos y 145 kilocalorías

Alimento Medida Cantidad Leche entera 1 taza 240 ml Leche entera en polvo 3 cucharadas soperas o

1/3 de taza ___

Leche descremada en polvo 3 cucharadas soperas o 1/3 de taza

___

Leche descremada líquida (adicionar un equivalente de lípidos)

1 taza 240 ml

Leche evaporada 1 taza 240 ml Yogurt natural 1 taza 240 ml Yogurt de sabor ½ taza 240 ml





Frutas Un equivalente de fruta proporciona 10 gms. y 40 kilocalorías. Bajo contenido de carbohidratos

Alimento Medida Peso bruto Peso neto Durazno 1 pieza mediana 100 gms 85 gms Fresa 1 taza 195 gms 190 gms Jícama 2/3 de taza 135 gms 130 gms Guanábana ½ taza 100 gms 85 gms Melón 1 taza 340 gms 160 gms Papaya ¾ de taza 240 gms 160 gms Sandía 11/2 taza 600 gms 280 gms Tuna 3 piezas medianas 180 gms 100 gms Medio contenido de carbohidratos

Alimento Medida Peso bruto Peso neto Capulín ¼ de taza (pulpa) 300 gms 60 gms Chabacano 4 piezas medianas 100 gms 90 gms Frambuesa ½ taza ___ 120 gms Guayaba 2 piezas medianas 90 gms 70 gms Lima 2 piezas medianas 320 gms 200 gms Mandarina 1 pieza mediana 120 gms 90 gms Manzana ½ pieza mediana 90 gms 60 gms Naranja 1 pieza mediana 90 gms 60 gms Nectarina 1 pieza chica ___ 80 gms Pasitas 2 cucharadas soperas ___ 15 gms Pera ½ pieza mediana 80 gms ___ Piña 2/3 de taza 225 gms 120 gms Pitaya ½ taza 215 gms 95 gms Toronja ½ pieza chica 135 gms 90 gms Zapote negro 1/3 de taza 110 gms 70 gms Zarzamora ½ taza 80 gms 75 gms





Alto contenido de carbohidratos

Alimento Medida Peso bruto Peso neto Arándano ½ taza ___ 120 gms Ciruela (roja y amarilla) 3 piezas medianas 75 gms 70 gms Ciruela pasa 2 piezas medianas ___ 15 gms Chicozapote ½ pieza 65 gms 55 gms Chirimoya ___ 175 gms 70 gms Dátiles 2 piezas ___ 15 gms Granada china ¼ de taza 135 gms 60 gms Higos 2 piezas medianas 100 gms 80 gms Mango (12 cms largo) ½ pieza 130 gms 90 gms Mamey ¼ de taza 100 gms 60 gms Plátano (18 cms largo) ½ taza 70 gms 45 gms Uva 12 piezas 90 gms 60 gms Jugos de frutas con alto contenido de carbohidratos

Jugo Medida Contenido neto Naranja ½ taza 120 ml Manzana 1/3 de taza 80 ml Piña ½ taza 120 ml Frutas varias 1/3 de taza 80 ml Uva 1/3 de taza 80 ml





Verduras Cada equivalente de verduras proporciona 5 gms. de carbohidratos, 2 gms. de proteínas y 25 kilocalorías.

Una taza de: Peso bruto Peso neto Acelgas 125 gms 105 gms Alcachofas 200 gms 30 gms Apio 180 gms 120 gms Berros 210 gms 170 gms Brócoli (sin hojas externas) 115 gms 95 gms Calabacita criolla 150 gms 135 gms Col 105 gms 95 gms Coliflor (limpia, sólo la flor y tallos) 100 gms 100 gms Colinabo 115 gms 90 gms Chilacayote 205 gms 185 gms Ejote tierno 160 gms 140 gms Espinacas 360 gms 290 gms Espárragos (tallos) ___ 145 gms Flor de calabaza 195 gms 150 gms Hojas de mostaza 125 gms 105 gms Hongos 135 gms 115 gms Jitomate 235 gms 210 gms Lechuga 280 gms 215 gms Malva 150 gms 130 gms Nabo 230 gms 150 gms Nopales 115 gms 90 gms Papaloquelite 215 gms 170 gms Pepino 120 gms 100 gms Rabanitos 145 gms 115 gms Romeritos 170 gms 100 gms Tomate 130 gms 110 gms Verdolagas 120 gms 100 gms Xoconostle 160 gms 95 gms





Media taza de: Peso bruto Peso neto

Betabel 50 gms 45 gms Berenjena 110 gms 85 gms Calabaza 135 gms 70 gms Cebolla 65 gms 55 gms Coles de Bruselas 80 gms 60 gms Chile poblano 60 gms 50 gms Chícharo fresco (vaina) 45 gms 20 gms Espárragos (puntas) ___ 60 gms Flor de garambullo ___ 60 gms Flor de maguey 70 gms 70 gms Flor de yuca 85 gms 85 gms Germinado de soya ___ 43 gms Guaje verde 80 gms 35 gms Haba verde 65 gms 40 gms Hojas de chaya 110 gms 75 gms Hojas de nabo 110 gms 45 gms Huauzontle 50 gms 40 gms Poro 45 gms 40 gms Puré de jitomate 50 gms 50 gms Quelites 95 gms 80 gms Quintoniles (bledo) 105 gms 70 gms Salsifí 40 gms 25 gms Yerbamora 70 gms 55 gms Zanahoria 80 gms 50 gms





Lípidos o Grasas Un equivalente de lípidos o grasas contiene un promedio de 45 kilocalorías, 5 gms. de lípidos y cantidades despreciables de carbohidratos y proteínas.

Alimentos Medida Peso Pepitas 1 cucharada sopera 10 gms Semilla de girasol 1 cucharada sopera 13 gms Ajonjolí 1 cucharada sopera 10 gms Crema de cacahuate 1 cucharada sopera 10 gms Aceites vegetales (cártamo, maíz, ajonjolí, olivo, algodón, girasol y soya)

1 cucharadita 5 gms

Margarina 1 cucharadita 5 gms Aguacate 1/5 pieza grande o ½

pieza chica 30 gms

Cacahuate 6 semillas 10 gms Nuez (castilla, hoja de papel y de la India)

2 piezas completas 11 gms

Almendras 10 semillas 10 gms Avellanas 7 semillas 8 gms Piñones 4 semillas 10 gms Pistaches 4 semillas 10 gms Aceitunas ____ 20 gms Listado de alimentos libres

Agua mineral Agua quinada Café de grano o soluble instantáneo sin azúcar

Infusión de té u otras hierbas

Sal Especias y condimentos: pimienta, orégano, laurel, azafrán, epazote, clavo, perejil, cilantro, comino, mejorana, tomillo, curry, etc.

Polvos para hornear Vinagre Ablandadores de carne Salsa inglesa y salsa de soya Salsas picantes Chiles Limón Semilla de mostaza





Bebidas Alcohólicas No más de una copa al día para mujeres y no más de dos copas al día para hombres

Bebida Cantidad Calorías Cerveza 360 ml 151 Vino de mesa 150 ml 80 Bebidas destiladas 45 ml 107





Ejemplo para el cálculo del Peso Ideal, Valor Energético Total, Distribución Porcentual y Equivalentes por Día

José es un hombre que mide 1.70 mts de estatura y pesa 90 kilos. Tiene un ritmo de vida intenso. Estatura (cms) entre 2 menos 20 ó Estatura (cms) menos 40 entre 2 para hombres Estatura (cms) entre 2 menos 25 ó Estatura (cms) menos 45 entre 2 para mujeres De acuerdo a la fórmula anterior: 170 (cms) entre 2 es igual a 85 menos 20 es igual a 65 kilos ó también 170 (cms) menos 40 es igual a 130 entre 2 da 65 kilos igualmente. Entonces el peso ideal de José es de 65 kilos.

Método rápido para estimar valor energético total

Actividad Estado Nutricional Sedentaria Moderada Intensa Peso bajo 30 kcal / kg de

peso ideal 35 kcal / kg de


peso ideal Peso normal 25 kcal / kg de



peso ideal Sobrepeso y/o obesidad




Conforme a la tabla anterior, podemos ver que José tiene sobrepeso y vida intensa, por lo que le corresponden 30 kilocalorías por kilo de peso ideal, entonces su Valor Energético Total es 65 por 30 kilocalorías, o sea, 1,950 kilocalorías que para fines prácticos redondeamos en 2,000 kilocalorias.





Reparto del Valor Calórico Total

Fuente Nutricia % Valor Calórico Total Carbohidratos 50 al 60 %

Proteínas 10 al 15 % Grasas 25 al 30 %

El plan alimenticio de José dice que al día debe tener 15% de proteínas, 30% de lípidos o grasas y 55% de carbohidratos, entonces: Carbohidratos 55% de 2,000 = 1,100 kcal 1,100 kcal / 4 = 275 gms Proteínas 15% de 2,000 = 300 kcal 300 kcal / 4 = 75 gms Lípidos o grasas 30% de 2,000 = 600 kcal 600 kcal / 9 = 67 gms

Tabla de porciones o equivalentes de acuerdo a calorías necesarias

Entre 1,200 y

1,600 kcal. Entre 1,600 y

2,000 kcal. Entre 2,000 y

2,400 kcal. Almidones 6 8 10 Verduras 3 4 4 Frutas 2 3 3 Leche y yogurt 2 2 2 Proteínas 2 2 2 Lípidos (grasas) 4 a 6 6 a 8 8 a 10 Comidas dulces 0 a 1 0 a 1 0 a 1





Construya su propia Pirámide de Alimentos

____porciones de comidas dulces ____porciones de lípidos o grasas

____porciones de proteínas

____porciones de frutas

____porciones de almidones

____porciones de leche y yogurt

____porciones de verduras





Hipercolesterolemia Contenido promedio de Colesterol en algunos alimentos

Contenido extremadamente elevado

Alimento Contenido de Colesterol en mg/100gms Sesos 2,000 Yema de huevo 500 (1 pieza = 275) Pate de hígado 360 Hígado de res 320 Riñones 300 a 500 Chicharrón 290 Pancita 280 Mayonesa 240 Mantequilla 230 (1 cucharada = 31) Contenido elevado

Alimento Contenido de Colesterol en mg/100gms

Queso doble crema 190 Camarón 160 Crema, Queso crema 139 Jaiba, Abulón, Angulas 112 a 119 Hígado de pollo 113 a 123 Salami 113 a 123 Queso de puerco 113 a 123 Carnitas 103 Chorizo 103





Contenido medio


Cangrejo 99 Queso Gruyere, Manchego, Chihuahua y Fresco 91 a 98 Pulpo 89 Calamar, Mojarra, Arenque, Cazón y Langosta 71 a 83 Pollo con piel 78 Queso Oaxaca, Roquefort y Añejo 73 Bistec de res, Tocino y Ternera 68 a 73 Pollo sin piel 67 Trucha, Charales, Huachinango, Sierra y Blanco de Pátzcuaro

57 a 64

Chambarete, Lomo, Salchicha, Chuletas, Guajolote y Jamón 56 a 62 Ostiones 59 Contenido escaso


Bacalao, Atún, Escalopas 46 a 50 Helado de crema 44 Leche entera 13 (1 taza = 33) Chocolate con leche en barra 20 Queso Cottage 10 Leche semidescremada 8 Requesón, Yogurt 6 Leche descremada 3 Contenido nulo Todos los alimentos vegetales, leguminosas, tubérculos, leguminosas, verduras y frutas, así como sus derivados: pan, tortilla, pastas, jugos, ates, mermeladas, etc., siempre que no contengan grasas animales.





Tipos de Lípidos o Grasas y su contenido en diversos alimentos Saturadas Contenido de grasa por peso total del alimento

Elevado (50% o más) Moderado (10 a 50%) Bajo (menos del 10%) Aceite de coco Carne gorda de carnero Carne magra de ternera Manteca de cerdo Carne gorda de ternera Carne magra de cerdo Mantequilla Carnitas, Tocino Carne magra de res Hígado Chicharrón, Chorizo Leche entera Panza Chocolate Queso blanco fresco Vísceras Crema, Jamón Requesón Manteca de3 cacao Queso amarillo Mayonesa Pulpa de coco Queso Chihuahua ----------------------------- ----------------------------- Queso Oaxaca ----------------------------- Monoinsaturadas Contenido de grasa por peso total del alimento

Elevado (50% o más) Moderado (10 a 50%) Bajo (menos del 10%) Aceites: Ajonjolí, Lino, Cacahuate, Almendras y Oliva

Aguacate Pollo

Margarina Carne gorda de cerdo -------------------------------- Avellana, Nuez y Cacahuate

Carne gorda de res --------------------------------

-------------------------------- Pato -------------------------------- -------------------------------- Pavo -------------------------------- -------------------------------- Yema de huevo --------------------------------





Polinsaturadas Contenido de grasa por peso total del alimento

Elevado (50% o más) Moderado (10 a 50%) Bajo (menos del 10%) Aceite: Algodón, Ballena, Cártamo, Maíz, Girasol, Soya, Hígado de Bacalao, Trigo y Nuez de Castilla

Atún en lata Pescados: Lisa, Mero, Mojarra, Huachinango, Sierra y Sardina en aceite

Trucha Ostiones y Pulpo Robalo Cereales Bagre Leguminosas Avena Frutas Frijol Verduras Haba Maíz





Hiperuricemia Contenido de Purinas en algunos alimentos en 100 gramos

Estos alimentos deben evitarse en personas con hiperuricemia (alto contenido de Ácido úrico en sangre)

Alimento Total de Purinas Hígado de cerdo 289 Hígado de pollo 243 Riñón de res 213 Hígado de res 197 Anchoas 411 Sardinas 345 Salmón 250 Camarón 234 Atún 142 Calamar 135 Ostión 107 Lentejas 222 Chícharos 195 Habas 175 Garbanzos 56





Hipertensión Arterial Contenido de Sodio en algunos alimentos en 100 gramos

Estos alimentos deben evitarse en personas con Hipertensión Arterial.

Alimento Cantidad (mg)

Alimento Cantidad (mg)

Pescado seco 8,100 Champiñones en lata 400 Sal 3,880 Queso fresco 395 Jamón de cerdo 2,505 Pescado fresco 373 Aceitunas 2,400 Leche entera en polvo 371 Camarón 2,300 Salsa de soya 365 Bolillo 1,565 All Bran 320 Galletas soda 1,500 Rice Krispies 320 Chiles en vinagre en lata 1,463 Gelatina en polvo 318 Queso americano 1,430 Consomé 303 Mortadela 1,246 Galleta dulce 303 Hojuelas de maíz 1,238 Queso manchego 290 Galleta salada 1,100 Pavo 266 Carbonato de sodio 1,000 Requesón 250 Margarina con sal 943 Chícharo en lata 236 Salchicha de cerdo 805 Ostión 200 Almeja 800 Vegetales envasados 159 Atún en aceite 800 Acelga 147 Tocino 685 Huevo entero 138 Pan de caja 670 Vísceras 135 Pan tostado 631 Espinaca 130 Mayonesa 597 Cajeta 122 Hot dog 542 Leche evaporada 106 Leche semidescremada en polvo

535 Pulpo 89

Carne enlatada 490 Apio 88 Mantequilla con sal 480 Pollo 70 Salmón enlatado 470 Res 63 Queso añejo 434 Betabel 60 Puré de tomate en lata 420 Pan integral 57 Sardina enlatada 410 Leche entera fresca 49 Queso Cottage 406 Agua mineral 21





Estreñimiento Contenido de Fibra en algunos alimentos

Estos alimentos deben ingerirse en personas con problemas de estreñimiento Alimento Cantidad Fibra dietética (gms)

Frutas Tunas 2 piezas medianas 4.0 Guayabas 3 piezas chicas 3.6 Manzanas con cáscara 1 pieza mediana 3.5 Pera con cáscara ½ pieza grande 3.1 Pasitas ¼ de taza 3.1 Ciruelas Pasas 3 piezas 3.0 Fresas 1 taza 3.0 Plátano 1 pieza mediana 2.4 Melón ¼ de pieza 1.0 Verduras Zanahorias crudas 1 taza 7.3 Esquites 1 taza 4.5 Brócoli 1 taza 4.1 Nopales cocidos 1 taza 4.0 Calabacitas 1 taza 3.6 Ejotes 1 taza 3.2 Papa con cáscara 1 pieza mediana 2.5 Jitomate 1 pieza mediana 1.5 Espinaca cruda 1 taza 1.2 Lechuga 1 taza 1.0 Leguminosas Frijoles de la olla ½ taza 8.8 Lentejas ½ taza 3.7 Cereales Salvado 30 gms 13.2 Avena ¾ de taza 1.6 Pan integral 1 rebanada 1.4 Espagueti cocido ½ taza 1.1 Tortilla de maíz 1 pieza (30 gms) 1.0 Arroz cocido ½ taza 1.0 Palomitas de maíz 1 taza 1.0 Tortilla de harina 1 pieza (30 gms) 0.10 Oleaginosas Cacahuates 10 piezas 1.4 Almendras 10 piezas 1.1 Crema de cacahuate 1 cucharada 1.1

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