“No te rindas, no abandones,

éste es el secreto de la vida”

Louis Zamperini

CÓMO PREPARAR UNA TEMPORADA DE CARRERAS DE MONTAÑA

FASES DE LA PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA:

1. ANÁLISIS DEL CORREDOR Y SU DEPORTE2. ESTADO DE FORMA3. ESTABLECER OBJETIVOS4. PRETEMPORADA5. ESTRUCTURACIÓN DE LA TEMPORADA6. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMINETO7. ASPECTOS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO

1.ANTES DE EMPEZAR: CONOCER AL CORREDOR Y SU

DEPORTECada corredor es un mundo: su cuerpo,

su mente, su entorno, sus

objetivos. Es importante

conocer des de un principio a quién vas

a entrenar.

2. ESTADO DE FORMA.PARÁMETROSIMPORTANTES:Para poder realizar una planificación adaptada al corredor necesitamos una serie de parámetros que obtendremos a partir de una analítica general y una prueba de esfuerzo.

- Estado general de salud del corredor- VO2máx- Umbral aeróbico- Umbral anaeróbico- FCmáx- FCbasal

Nos irá muy bien para determinar las intensidades de trabajo en función del objetivo de la temporada

3. OBJETIVOS:- Analizar la actividad (trail/ultra trail)- Escoger el objetivo principal de la temporada- Marcar los objetivos secundarios

4.PRETEMPORADA:

Encontramos la pretemporada como la primera parte en que dividimos latemporada. Fundamental en la programación del corredor, dentro delperíodo general.

Trabajaremos en función de lo hablado hasta ahora: tipo de corredor quetenemos delante y objetivos predeterminados. Empezando por conocer suestado de forma inicial:

- Prueba de esfuerzo*- Test de Evaluación

A partir de aquí haremos una pretemporada variada trabajandoprogresivamente para conseguir el estado de forma necesario para podercompetir de forma exigente.

- Gimnasio (Variabilidad): Fuerza general- Volumen: Resistencia aeróbica específica e inespecífica- Entrenamiento cruzado- Trabajo complementario

5. ESTRUCTURACIÓN DE LA TEMPORADA:

- En función de los puntos anteriores empezamos a planificar la temporada

- La planificación del entrenamiento es más fácil si relacionamos los objetivoscon el tiempo que destinaremos a ellos, son las ESTRUCTURAS TEMPORALES

- Se pueden denominar de distintas formas, yo utilizo el MACROCICLO paradefinir toda la temporada, con sus MESOCICLOS y MICROCICLOS(denominados por los distintos PERIODOS/FASES).

- 4 PERIODOS en función del momento de la temporada dónde trabajaremoscargas distintas.

- Y la CARGA la distribuimos en función del momento de la temporada, variandoVOLUMEN e INTENSIDAD.

PERÍODO ESPECÍFICO

(Febrero-Julio)

PERÍODO COMPETICIÓN

(Según calendario)

PERÍODO TRANSITORIO

(Octubre-Noviembre)

PERÍODO GENERAL/BASICO

(Diciembre-Enero

PERÍODO GENERAL:- Encontramos la Pretemporada*- Actividades aeróbicas específicas (correr en llano y

montaña) e inespecíficas (skimo, ciclismo, Btt…).- Trabajo complementario: técnica de carrera, propiocepción,

trabajo en el gimnasio, multisaltos- Métodos de trabajo continuos con ALTO VOLUMEN Y BAJA

INTENSIDAD

PERÍODO ESPECÍFICO:- Actividades aeróbicas específicas, correr en montaña

sobretodo, según modalidad que practique- Trabajo complementario con más transferencia en la

actividad a realizar, aspectos específicos de carrera- Métodos de trabajo con más incidencia en la

INTENSIDAD, baja el VOLUMEN

PERÍODO COMPETITIVO:- Actividades aeróbicas específicas- Trabajo complementario específico de carrera (noche,

bolsa, mente…)- Métodos de trabajo intensos y muy intensos, trabajo a

ritmo de competición. ALTA INTENSIDAD, BAJO VOLUMEN

PERÍODO TRANSITORIO:- Actividades aeróbicas de recuperación, BAJA

INTENSIDAD- Métodos de trabajo pasivos para recuperar y volver a la

carga o para terminar (agua, masajes, estiramientos….)

6. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

QUE NECESITAMOS SABER?

1.PRINCIPIOS DELS ENTRENAMIENTO

2.COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

3.ANALIZAR TODAS LAS CCFFBB A TRABAJAR

- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN (volumen, intensidad, carga)- PRINCIPIO DE GLOBALIDAD- PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN (sobre entrenamiento)- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD (sobre compensación)- PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN O SOBRECARGA- PRINCIPIO DE VARIEDAD

6.1 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

6.2 COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO- Carga de trabajo= Volumen X Intensidad (Duración, frecuencia, repetición, serie)- Intensidad: “Que nivel de esfuerzo estoy realizando” Ex: FC- Volumen: “Que cantidad de ejercicio estoy realizando?” Ex: tiempo, distancia

TIEMPO INTENSIDAD

RESISTENCIA AEROBICA

POTENCIA- Carreras verticales y

maratones- Nivel alto del deportista- Subidas fuertes- Inicio de carrera- Cambios de ritmo

CAPACIDAD- Ultratrails- Nivel bajo- Bajadas y llano- Zonas de recuperación- Final de competición

6.3 CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

7. ASPECTOS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO

7.1 TRABAJO COMPLEMENTARIO

1. Un % muy elevado2. Cada persona entrena la mente

de una manera diferente para afrontar sus retos

3. Tenemos que estar equilibrados para rendir más (árbol de la vida)

4. ÉXITO = TALENTO + ESFUERZO/ ACTITUD

5. FELICIDAD= Conseguir tus propósitos

6. FRASES

7.2 TRABAJO MENTAL

7.3 DESCANSO: EL MEJOR

ENTRENAMIENTO

1. SENTIDO COMÚN2. UNA BUENA PREPARACIÓN FÍSICA Y

UN BUEN SEGUIMIENTO NUTRICIONAL3. UN BUEN CONTROL MÉDICO PARA

TENER LAS MÁXIMAS GARANTIAS DE QUE NUESTRO CUERPO ESTÁ PREPARADO PARA OBTENER EL MÁXIMO RENDIMIENTO

4. CONSTANCIA5. SACRIFICIO6. DISFRUTAR DE LO QUE HACES

UN ESFUERZO TOTAL ES UNA VICTORIA

COMPLETA