Nieuwsbrief 2014, 1 De nieuwsbrief verschijnt eens per (ongeveer) 2 maanden.

Het thema van deze reeks nieuwsbrieven is het autonome zenuwstelsel. Dit klinkt misschien droog of theoretisch, maar het is een razend interessant onderwerp. Het biedt veel inzichten en handvatten om balans te maken, en vooral om instinctieve reacties op waarde te schatten en in balans te brengen met verstilling. Informatie wordt natuurlijk afgewisseld met oefeningen! Autonome regulatie wordt ook ingevoegd in de basiscursussen Aplomb.Al deze lesstof is ook onderdeel van de yoga-opleiding Amitabha. Voor cursussen Aplomb en voor de intro-avonden van de opleiding: kijk op www.amitabha.nl Thema Deze nieuwsbrief behandelt het thema: ‘Guna’s en het autonome zenuwstelsel’. Het thema zal doorlopen tot eind 2014. Enige tijd geleden las ik het boek ‘De stem van je lichaam’ van Peter A. Levine. Voor mij was het een ontzettend inspirerend boek om te lezen.Hij verklaart veel gedrag en psychologie vanuit het autonome, het onwillekeurige zenuwstelsel. Het autonome zenuwselsel probeert ons in balans te houden, homeostase te bewaren in een dynamische wereld. Een wereld met veel verschillende input en druk op ons systeem, de druk om op verschillende manieren te presteren, te ‘leveren’, met ook de noodzaak om energie op te bouwen en te herstellen. Het ritme van balansherstel dat Peter Levine beschrijft was voor mij zo herkenbaar uit mijn ervaring met lichaamswerk, yoga en cranio-sacraal dat ik de inhoud als het ware als een spons op kon zuigen. In deze nieuwsbrievenserie steeds stukjes achtergrond met oefensetjes om te ervaren wat het met je doet!

Vuur Deze keer een oefensetje om te ontladen en spanning af te voeren, wat een manier is om het systeem in beweging te brengen en van daaruit het autonome zenuwstelsel in een beter evenwicht te brengen. Praktisch: Afvoeren van spanning gebeurt voornamelijk via de ledematen, en

zeker de benen. Door te werken met spierketens geef je het lichaam de ruimte om af te voeren. Het onderstaande setje werkt op de ketens, en je leert voelen via welke keten jij op dat moment het beste kan afvoeren. De oefeningen, doe deze zonder tussenpauze achter elkaar: Achterste en voorste keten: kom in een grote schredestand met de rechtervoet voor en het linkerbeen naar achter ontspannen gestrekt, tenen in de grond. De handen staan binnen en buiten naast de voorste voet. Op de uitadem laat je het bekken naar beneden zakken, op de inadem komt het bekken iets omhoog. Er komt steeds rustige rek op de linkerlies. Dan plaats je de linkerknie op de grond. Op de uitadem breng je de billen/zitbotjes naar achter, onderbuik blijft op het rechterbovenbeen, de rug blijft lang. Rustige rek aan de achterzijde van het been. Inadem terug naar het midden. Op de volgende uitadem breng je het bekken naar voor, en gebruikt op het einde iets de bilspieren, de linkerlies opent. Op de inadem weer terug. Dan naar achter, enz. Je herhaalt dit rustig verschillende keren. Kom op de knieën zitten om de doorwerking na te voelen. Herhaal dan met de linkervoet voor.

Staan, zijwaartse keten: sta rechtop met de voeten tegen elkaar of zo dicht mogelijk bij elkaar. Breng het bekken boven de enkels, het bovenlichaam iets naar voor tot boven het bekken. Schuif de handen in elkaar en breng de armen boven het hoofd. Dan schuif je rustig het bekken en deheup naar rechts, ga niet te ver. Als tegenbeweging zal het bovenlichaam iets naar links bewegen. Let op: beweeg vanuit het bekken en houd de schouders ontspannen.! Je staat nu als een ‘banaan’. Er is enige rek aan de zijkant van het rechterbovenbeen en de heup, kijk of je daar naartoe kan ademen. Misschien kan je via de hele zijwaartse lijn van het been ademen tot in de enkel! Als je adem blokkeert ga je waarschijnlijk te ver, kom dan iets terug in debeweging. Als de adem in de hele keten beweegt, voel je vaak van binnenuit verlenging en rek. Kom terug in het midden, laat de armen zakken en voel na. Dan herhaal je hetzelfde naar links. Afvoeren: Sta met de voeten op heupbreedte. Breng het gewicht op het rechterbeen, linkerhiel van de grond. Veer met het rechterbeen alsof je de rechtervoet en hiel d e grond in wil heien. Alsof je steeds meer in het been komt, je lichaamszwaartepunt laat zakken naar de grond. Stop de veerbeweging, kom terug in het midden, twee voeten op de grond en sluit de ogen. Voel na in het rechterbeen. Welke zijde van het bovenbeen kan je het makkelijkst waarnemen/voelen: de voorzijde, achterzijde, buitenkant of binnenkant? Kijk dan of je vanuit de makkelijke zijde je aandacht door kan laten lopen naar de grond. Of je de keten kan doorverbinden tot de aarde. Als dat lukt, voel dan of je via deze lijn spanning los kan laten. Herhaal hetzelfde met links. Kom dan liggen op de rug in Savasana, en voel na. Wat is er gebeurd met de adem, hoe ervaar je je binnenruimte, is je aandacht open, rustig of misschien onrustig en springerig? Sluit af met Namasté * Ook in 2014 worden interessante bijscholingen gegeven die erkend zijn door de VYN. Modules ‘Yoga en Aplomb’. Kijk voor meer informatie op www.amitabha.nl Nieuwsbrief 2014, 2 De nieuwsbrief verschijnt eens per (ongeveer) 2 maanden.

Het thema van deze reeks nieuwsbrieven is het autonome zenuwstelsel. Dit klinkt misschien droog of theoretisch, maar het is een razend interessant onderwerp. Het biedt veel inzichten en handvatten om balans te maken, en vooral om instinctieve reacties op waarde te schatten en in balans te brengen met verstilling. Informatie wordt natuurlijk afgewisseld met oefeningen!

Guna’s en het autonome zenuwstelsel Je kunt ons autonome zenuwstelsel, de sympaticus en parasympaticus, bezien vanuit de tendensen of kwaliteiten van de Guna’s. Het sympatische zenuwstelsel, dat deel van het autonome zenuwstelsel dat energie mobiliseert om iets te doen, en ook om bij gevaar te vechten of te vluchten, is natuurlijk overwegend Rajas. De functie van het sympatische zenuwstelsel is niet alleen het mobiliseren van energie, maar ook het begrenzen, de integriteit van het individu bewaren (door te vechten of te vluchten als overlevingsrespons). Een belangrijke ontdekking, is de ontdekking dat het parasympatische zenuwstelsel (het tot rust brengende, energie-opbouwende deel van het autonome zenuwstelsel) bestaat uit twee verschillend aangestuurde delen.

Het primitieve deel van het parasympatisch zenuwstelsel stuurt vooral de buikorganen aan, en werkt op een primitieve ‘reptielen’manier, door te immobiliseren. Dit immobiliseren kan gebeuren onder stress, dat is wat ‘freeze’ genoemd wordt. Heel diepe ontspanning geeft een positieve immobilisatie - niet gekoppeld aan stress en overlevingsreacties - die het systeem helpt op te laden en te regenereren. Deze immobilisatie heeft een overwegend Tamas-kwaliteit. Met oefeningen kun je aktief aangrijpen op deze twee delen van het autonome zenuwstelsel en balans maken. Het meer ontwikkelde ‘intelligente’ deel van de parasympaticus stuurt vooral het hart en het bovenlichaam aan. Het heeft vooral de eigenschappen van kalmering en afstemming, meer Sattvische kwaliteiten. Deze intelligente vagus kan pas goed functioneren als er niet teveel stress en stagnatie is in de andere delen van het autonome zenuwstelsel. Naar diepe rust, positieve immobilisatie.

Jezelf overgeven aan diepe ontspanning en herstel kan alleen als je niet alert hoeft te zijn en je veilig voelt. In acute dreigende situaties is dat logisch. Maar wanneer je in rust niet diep kan ontspannen gaat het natuurlijk meer over je wel of niet veilig voelen bij jezelf. Diepe ontspanning zit ‘in de buik’. Na ervaringen van onveiligheid kan er een negatieve associatie ontstaan, waardoor je minder goed ‘in de buik’ kan komen en kan ontspannen. Om weer naar diepe ontspanning te komen gebruiken we een natuurlijk ritme van ontspannen en ontladen. Voordat je start met deze oefeningen ga je zitten,in Virasana, of op een stoel. Voel je adem, voel je lichaam, kan je de aandacht naar binnen brengen, lukt het om te verstillen? De oefeningen, doe deze zonder tussenpauze achter elkaar: Ontladen: Sta met de voeten op heupbreedte. Breng het gewicht op het rechterbeen, linkerhiel van de grond. Veer met het rechterbeen alsof je de rechtervoet en hiel d e grond in wil heien. Alsof je steeds meer in het been komt, je lichaamszwaartepunt laat zakken naar de grond. Stop de veerbeweging, kom terug in het midden, twee voeten op de grond en sluit de ogen. Voel na in het rechterbeen. Welke zijde van het bovenbeen kan je het makkelijkst waarnemen/voelen: de voorzijde, achterzijde, buitenkant of binnenkant? Kijk dan of je vanuit de makkelijke zijde je aandacht door kan laten lopen naar de grond. Of je de keten kan doorverbinden tot de aarde. Als dat lukt, voel dan of je via deze lijn spanning los kan laten.Herhaal hetzelfde met links. ‘Gekruiste buikoefening’: ga in een deurpost staan of bij een hoek van een muur, zodat je met je rechterhand voor het lichaam de handpalm tegen zijkant van de muur of deurpost kan plaatsen. Zet de linkervoet naar voor tegen de deurpost, of muur. Buig de beide benen iets en breng het bovenlichaam iets nar voor. Plaats de rechterhand zo laag mogelijk. Op de uitadem geef je rustige druk met de rechterhand tegen de deurpost of muur. Voel hoe de kracht van de arm doorloopt inde onderbuik. Inadem weer los en uitadem weer druk geven. Herhaal 3 x, voel na in gewone staande houding en wissel dan de positie. Breng de rechtervoet voor en de linkerhand tegen de deurpost, of muur. Geef 3x druk, en voel na in gewone staande houding. Ga dan liggen voor de volgende oefening. Energie in de buik:Dit is een oefening vanuit de autogene training. Kom liggend in kortlig, voeten iets uit elkaar en de knieën zakken naar elkaar toe. Stel je dan voor dat je warme vloeistof drinkt of eet, warme thee of soep. Demaag vult zich helemaal met warme vloeistof. Je stelt je voor dat deze vloeistof verder de buik instroomt en de hele onderbuik vult. Je herhaalt steeds deze woorden in jezelf: een warme buik, vloeibaar warm, prettig gevuld, stromend warm. Voel wat er gebeurt met de adem? Merk je dat de onderrug ontspant? Eilanden van ontspanning: Dan laat je de benen uitglijden. Ga met je aandacht naar binnen en voel welk lichaamsdeel het meest ontspannen aanvoelt. Laat je aandacht daar rusten. Voel van daaruit welk

lichaamsdeel als tweede meest ontspannen aanvoelt. Breng je aandacht daar naartoe. En voel dan welk lichaamsdeel al derde meest ontspannen aanvoelt. Breng ook daar je aandacht naartoe. Voel of je vanuit deze drie gebieden de ontspanning zich voelt verbinden, of voelt uitbreiden of verdiepen. Door te werken vanuit de lichaamsdelen waar je je prettig voelt vergroot je gevoel van veiligheid. Van diepe ontspanning naar ontlading: Als je vanuit de ontspanning de aandacht weer naar buiten brengt heb je dan de neiging om je uit te rekken? Rol dan rustig over de zij en kom staan. Draai vanuit het bekken kleine cirkels. Laat deze cirkels steeds kleiner worden, totdat je nauwelijks meer beweging waarneemt. Je bent nu in een punt tussen bewegen en niet-bewegen. Voel dan of er een impuls van binnenuit komt en volg deze impuls, laat je bewegen. Of beter gezegd, volg de beweging die van binnenuit komt. Laat dit even gebeuren, een minuut ofzo. Laat dan de beweging uitdoven, en voel na. Ga dan weer zitten, in Virasana, of op een stoel. Voel je adem, voel je lichaam, kan je de aandacht naar binnen brengen, lukt het om te verstillen? Is dit anders dan bij de start van de oefeningen? Nieuwsbrief 2014, 3 De nieuwsbrief verschijnt eens per (ongeveer) 2 maanden.

Het thema van deze reeks nieuwsbrieven is het autonome zenuwstelsel. Dit klinkt misschien droog of theoretisch, maar het is een razend interessant onderwerp. Het biedt veel inzichten en handvatten om balans te maken, en vooral om instinctieve reacties op waarde te schatten en in balans te brengen met verstilling. Informatie wordt natuurlijk afgewisseld met oefeningen! Naar afstemming en verstiling. Wanneer de aandacht op een open, lichte manier naar binnen gericht is ontstaat er een natuurlijke afstemming van adem en hartslag. Zowel de adembeweging als het hart worden dan aangestuurd vanuit dezelfde parasympatische kern. Deze toestand wordt hartcoherentie genoemd. Zodra je aandacht naar buiten gaat, bv. bij het verwerken van informatie of uitvoeren van taken, wordt de sympaticus weer aktief en verdwijnt deze hartcoherentie. Dat is volstrekt normaal, maar om in balans te kunnen zijn is het wel nodig om steeds de wisseling te maken van aktiviteit naar buiten, naar aandacht naar binnen. Uit onderzoeken blijkt dat wanneer 1-jarigen deze wisseling niet kunnen maken dit een sterke voorspeller is voor gedragsproblemen later. Bij zwangere vrouwen wordt de (on)mogelijkheid om tot hartcoherentie te komen gezien als voorspeller of risico-factor voor postnatale depressie.

De oefeningen, doe deze zonder tussenpauze achter elkaar: Ontladen: Sta met de voeten op heupbreedte. Breng het gewicht op het rechterbeen, linkerhiel van de grond. Veer met het rechterbeen alsof je de rechtervoet en hiel de grond in wilt heien. Alsof je steeds meer in het been komt, je lichaamszwaartepunt laat zakken naar de grond. Stop de veerbeweging, kom terug in het midden, twee voeten op de grond en sluit de ogen. Voel na in het rechterbeen. Welke zijde van het bovenbeen kan je het makkelijkst waarnemen/voelen: de voorzijde, achterzijde, buitenkant of binnenkant? Kijk dan of je vanuit de makkelijke zijde je aandacht door kan laten lopen naar de grond. Of je de keten kan doorverbinden tot de aarde. Als dat lukt, voel dan of je via deze lijn spanning los kan laten. Herhaal hetzelfde met links.

‘Foetusrol’: Je ligt op de rug en trekt de knieën naar de buik. De linkerhand leg je om de linkerknie, de rechterhand leg je om de rechterknie. Je rolt opzij en gaat op de linkerzij liggen. Je tilt met de rechterhand de rechterknie omhoog en trekt deze knie omhoog en door naar rechts. Door het optillen van het been openen de benen en draait de romp van de linkerzijde terug naar de rug. Dan laat je het rechterbeen verder doorbewegen naar rechts en rol je langzaam door naar de rechterzijde. Dan til je de linkerknie op met de linkerhand, en rol je van daaruit

langzaam naar links. De rolbeweging is langzaam, vanuit het optillen van de bovenste knie. De romp beweegt passief mee. De beweging is als van een foetus die zich laat rollen. Herhaal de beweging, zet dan de voeten op de grond, en voel de adembeweging na. Maak nu weer dezelfde beweging, en maak tegelijk een neuriënde OE-klank. Herhaal dit enkele keren en voel dan weer na. Wat is anders als je ook klank gebruikt?

‘Arm- en hartcirkel’: Je ligt op de rug met de knieën opgetrokken. De handen wijzen naar het plafond en zijn op schouderbreedte. De handpalmen wijzen naar elkaar. De schouderbladen zakken naar de grond, alsof het de voetjes onder de armen zijn. De armen staan vertikaal. Op de inadem reik je één arm een stukje naar het plafond en laat deze op de uitadem weer terugzakken. De arm buigt niet, blijft ontspannen maar recht. Op de volgende inadem maak je eenzelfde reikende beweging met de andere arm. Laat de arm op de uitadem weer terugzakken. Wissel links en rechts af en herhaal dit verschillende keren. De focus is op het helemaal loslaten van het schouderblad en het vinden van een gevoelsmatig stabiel punt voor het schouderblad. Ook kan je nog een toevoeging aan de oefening maken. In deze houding wijzen de handpalmen naar elkaar en zijn op schouderbreedte. Richt de aandacht op het midden van de handpalm. Stel je voor dat vanuit dit punt warmte of energie naar de andere handpalm stroomt. Terwijl je dit voorstelt bij beide handen, probeer je te voelen of je een soort contact tussen beide handpalmen ervaart. Ervaar je dit contact, voel dan ook hoe de armen, schouders en borst voelen. Meestal zal bij het voelen van doorstroming in de handen ook ontspanning in armen en borst voelbaar zijn. Visualiseer dan een flow van rechterhandpalm naar linkerhandpalm, door de linkerarm naar de schouder, door naar de rechterschouder- en arm, en weer naar de rechterhandpalm. Na enige tijd laat je het beeld los en laat je de armen weer zakken. Hoe voelt de borstkas en het hartgebied? Waar wordt je aandacht naar toe getrokken? Ga dan zitten, in Virasana, of op een stoel. Voel je adem, voel je lichaam, kan je de aandacht naar binnen brengen, lukt het om te verstillen?

Nieuwsbrief 2014, 4 De nieuwsbrief verschijnt eens per (ongeveer) 2 maanden.

Het thema van deze reeks nieuwsbrieven is het autonome zenuwstelsel. Dit klinkt misschien droog of theoretisch, maar het is een razend interessant onderwerp. Het biedt veel inzichten en handvatten om balans te maken, en vooral om instinctieve reacties op waarde te schatten en in balans te brengen met verstilling. Informatie wordt natuurlijk afgewisseld met oefeningen! Naar ontspanning en hartverbinding.

Wanneer de aandacht op een open, lichte manier naar binnen gericht wordt, ontstaat er een natuurlijke afstemming van adem en hartslag. Zowel de adembeweging als het hart worden dan aangestuurd vanuit dezelfde parasympatische kern. Deze toestand wordt hartcoherentie genoemd. Je kan naar deze processen kijken vanuit spanning-ontspanning, maar deze processen hebben een vele bredere betekenis en achtergrond. Het neurologische systeem waar de intelligente vagus onderdeel van uitmaakt is het sociale systeem. Omdat we als mensen sociale wezens zijn, is sociale verbinding belangrijk voor

ons functioneren. En als kind ook voor ons overleven. Dus luisteren naar intonatie, gezichtsuitdrukkingen lezen etc. maken onderdeel uit van dit neurologische sociale system. Pasgeboren baby’s richten zich op de klank en gezichtsherkenning van de verzorger om zich te hechten. Die sociale verbinding kalmeert de overlevingsresponsen van de primitieve delen. Als de sociale hechting goed is, kan je van daaruit het vermogen ontwikkelen om jezelf te kalmeren. Als mensen snel vanuit defensieve reacties handelen, dan reageert iemand meer vanuit de primitievere verdedigingsreacties. Training van hartcoherentie helpt dan om deze overaktieve reacties te kalmeren. De andere kant is dat mensen soms heel erg op het sociale systeem ingesteld zijn, en van daaruit de reacties van de primitievere delen steeds kalmeren. Belangrijk blijft ook dan om de energie die zich vast kan zetten in de vecht, vlucht en vriesreacties af te voeren en weer in beweging te brengen.

Maar ook om de signalen vanuit deze primitieve delen bewust waar te nemen, en als nodig er iets mee te doen.

Communicatie Communicatie-modellen zoals de ‘geweldloze of verbindende communicatie’ of training van emotioneel vaardige communicatie nemen allemaal als uitgangspunt dat je vanuit een kalme, volwassen positie gaat communiceren. Dit veronderstelt dus dat je je verdedigingsreacties voldoende kan kalmeren. Als je dat kan, en je communiceert vanuit het sociale, verbindende systeem, dan help je ook je gesprekspartner om meer vanuit het sociale, verbindende systeem te communiceren. De oefeningenreeks is gericht op ankeren in het hart en van daaruit de totale ontspanning op gang te brengen, met als doel te komen tot hartcoherentie. De oefeningen, doe deze zonder tussenpauze achter elkaar: Kalmeren: lig op de rug, met de benen gebogen, of liggend op de grond. Leg de handen op de onderbuik en plaats de rechterduim in het midden van de linkerhandpalm. Op de uitadem laat je de duim zachtjes in de handpalm zakken. Op de inadem weer los. De druk is zacht en uitnodigend en je voelt met de rechterduim of de handpalm ontspant, zich opent. Herhaal dit enige keren en wissel dan van hand. Voel na.

Hoofd ‘leeg’: je ligt nog steeds in ruglig. Je legt de handmuizen boven de oren tegen de slaapbeenderen. De pinken omvatten het voorhoofd en de duimen het achterhoofd. Op de uitadem geef je zachte druk met de handen, alsof je de schedelbeenderen in zachtjes elkaar schuift. Inadem weer los. Herhaal dit enige keren en voel na. Voel of je voor- en achterhoofd breed kan laten worden en de ogen zacht.

Dan ga je met je aandacht naar een punt tussen en achter de ogen, in het centrum van de schedel. Maak rustig de klank eng-eng-eng-eng, vrij snel achter elkaar. Voel hoe de vibratie doorwerkt in het centrum van de schedel. Herhaal dit enige ademcycli, en voel dan na. Kan je achter- en voorhoofd nu makkelijker ontspannen?

Ankeren in het hart: je ligt nu in kortlig, met gebogen benen. Zet de voeten op heupbreedte en laat de

knieën tegen elkaar zakken. Plaats de rechterhand op de linkerschouder en de linkerhand onder tegen de rechteroksel aan. De ellebogen liggen tegen elkaar en wijzen naar het plafond. Op de inadem draai je rustig de oksel en het hoofd iets naar rechts, op de uitadem zakken de romp en de linkerschouder en -schouderblad weer naar de grond. Dan inademen naar links en uitademend weer terug. De focus is op het loslaten van het schouderbald op de uitadem. Herhaal dit enige keren en voel dan na met de armen langs het lichaam. Hoe liggen de schouders op de grond? Waar wordt de aandacht naartoe getrokken? Kan je makkelijk met de aandacht naar binnen?

Herhaal dan dezelfde beweging, maar iedere keer als je terugrolt en uitademt, maak je de klank EU. Herhaal dit enige keren, steeds afwisselend naar links en rechts. voel dan weer na in ruglig, met de armen langs het lichaam.

Ontladen: Breng dan in ruglig de benen en armen recht omhoog, ze wijzen naar het plafond. Je gaat benen en armen losschudden, alsof alle spanning via armen en benen wegloopt. Je mag er geluid bij maken!! Blijf dit enige tijd doen en leg dan de armen en benen weer op de grond en voel na. Dan kom je op de zij liggen, een arm onder het hoofd, de bovenste arm op de flank. Draai de schouder en ribben lichtjes naar voor, en trek de schouder zachtjes in de flank, naar de ribben. Voel wat er gebeurt met de adem, en blijf zo een halve tot hele minuut liggen, rustig doorademend. Laat de schouder los en draai naar de andere zijde. Herhaal dezelfde beweging. Voel dan na in ruglig.

Ankering en rust: je bring de gebogen benen naar de buik, de knieën zo’n 20 cm uit elkaar. Laat het gewicht van de benen zoveel mogelijk naar de romp toezakken. Dan kruis je de polsen, de handen zijn gestrekt in het verlengde van de onderarmen, en je plaatst de handpalmen tegen de binnenzijde knieën. (Je kan dit ook doen met een bal tussen de knieën, zoals in de afbeelding). Op de uitadem geef je zachte druk vanuit de knieën naar handen, terwijl je met de handen tegenhoudt. Binnenzijde bovenbeen en voorkant bekkenbodem

spannen als het goed is) zachtjes aan. Inadem los. Uitadem weer rustige druk. Herhaal en voel na.

Hartcoherentie: kom zitten in sezia/virasana. Voel of je ontspannen en met lengte kan zitten. Sluit je ogen, laat je ogen zacht worden en breng je aandacht naar binnen, naar het centrum van de schedel. Van daaruit laat je je aandacht naar beneden zakken, het lichaam in. Je aandacht breng je naar de achter-onderzijde van het hart. Daar laat je je aandacht rusten en voel of je daar naartoe kan ‘zakken’. Dit punt is een natuurlijk stilte-punt en als je aandacht daar helemaal kan rusten kom je op een natuurlijke manier in hartcoherentie.

Misschien kan je door de dag heen dit gevoel terughalen?

Nieuwsbrief 2014, 5 De nieuwsbrief verschijnt eens per (ongeveer) 2 maanden.

Het thema van deze reeks nieuwsbrieven is het autonome zenuwstelsel. Dit klinkt misschien droog of theoretisch, maar het is een razend interessant onderwerp. Het biedt veel inzichten en handvatten om balans te maken, en vooral om instinctieve reacties op waarde te schatten en in balans te brengen met verstilling. Informatie wordt natuurlijk afgewisseld met oefeningen!

Lagen van het autonome zenuwstelsel In de vorige nieuwsbrieven is steeds een deel van het autonome zenuwstelsel belicht, met een beschrijving van de doorwerking naar bredere thema’s en gedrag. Ons meest primitieve deel van het autonome zenuwstelsel is de primitieve vagus, het reptielenbrein. De primitieve vagus zorgt voor immobilisatie en herstel, maar ook voor de freeze-reactie bij stress en gevaar. Diepe ontspanning activeert de primitieve vagus, die vooral gekoppeld is aan de onderbuik. De sympaticus is gekoppeld aan het gevaarsysteem en het jaagsysteem: activering om te vechten of te vluchten, of om actief je behoeften te vervullen. Wanneer de sympaticus geactiveerd wordt door allerlei prikkels of stressreacties is het nodig om deze actief te ontladen, en dat gebeurt via de ledematen. De sympaticus is vooral gekoppeld aan de plexus solaris, de bovenbuik. Aktieve ontlading en diepe ontspanning hebben een duidelijke wisselwerking en volgen elkaar ritmisch op: het ritme van een yoga-les kan tussen deze twee polen bewegen. De intelligente vagus is gekoppeld aan ons sociale systeem: afstemming op jezelf en afstemming op anderen en het kalmeren van jezelf. Fysiek is de intelligente vagus gekoppeld aan het hart en het bovenlichaam. Wanneer je in hartcoherentie bent, dan word je van nature kalm. Van gronding naar begrenzing naar afstemming naar overstijging. De diepe vagus kan pas goed werken als je je veilig voelt en een goede gronding kent. Tegelijk ondersteunt een goed werkende diepe vagus gevoelens van veiligheid en gronding. De symapticus heeft als thema het begrenzen, de integriteit van jou als individu te bewaken en je eigen ruimte neer te zetten. Als deze basisfuncties goed werken kan je ook goed afstemmen vanuit je sociale systeem, afstemmen op jezelf en op anderen en vanuit rust interacteren met je omgeving. Training van hartcoherentie ondersteunt en versterkt dit sociale systeem, en ook mindfulness is heel ondersteunend voor dit sociale systeem. Tegelijk worden overmatige stressreacties hiermee verminderd. Dit is de interne volwassen positie, de redelijke positie, en het is de kern van yoga en meditatie om deze positie te versterken.

Maar yoga en meditatie gaan uiteindelijk nog verder. Het doel van yoga is naast het harmoniseren van het zelf ook het overstijgen van het zelf. Naar een meer omvattende verbinding met het grote geheel.

Compassie Compassie, of medeleven, is de overstijgende emotioneel-mentale toestand, die helpt jezelf te harmoniseren, maar ook te verbinden met het grote geheel. Een belangrijk aspect van compassie krijgt nu steeds meer aandacht als het gaat om emotioneel welzijn, en dat is de zelf-compassie. Het vermogen je met je eigen pijn en tekortkomingen te verbinden vanuit acceptatie en medegevoel. En dit is weer de basis je te verbinden met anderen vanuit acceptatie en medegevoel.

Oefenreeks De oefeningenreeks is gericht op ankeren in het hart en van daaruit te werken met verbindende beelden als ‘het diepe hart’. De oefeningen, doe deze zonder tussenpauze achter elkaar: Ankeren in het hart: Je ligt in kortlig, met gebogen benen. Zet de voeten op heupbreedte en laat de knieën tegen elkaar zakken. Plaats de rechterhand op de linkerschouder en de linkerhand onder tegen de rechteroksel aan. De ellebogen liggen tegen elkaar en wijzen naar het plafond. Op de inadem draai je rustig de oksel en het hoofd iets naar rechts, op de uitadem zakken de romp en de linkerschouder en -schouderblad weer naar de grond. Dan inademen naar links en uitademend weer terug. De focus is op het loslaten van het schouderbald op de uitadem. Herhaal dit enige keren en voel dan na met de armen langs het lichaam. Hoe liggen de schouders op de grond? Waar wordt de aandacht naartoe getrokken? Kan je makkelijk met de aandacht naar binnen?

Ontladen via de benen: Breng dan in ruglig het rechterbeen recht omhoog en de armen oozij op schouderhoogte. Op de uitadem draai je het rechterbeen naar links, inadem weer terug. Opd e volgende utiadem bring je het rechterbeen verder naar je toe, op de inadem weer nar vetikaal. Volgende uitadem weer naar links draaien en inadem were terug, enzovoort. Herhaal dit enige keren,

en leg het rechterbeen op de grond. Voel na. Je tilt dan het linkerbeen op en herhaald dezelde bewegingen: utiadem been draait naar rechts, inadem weer terug, utiadem been richting naar je toe, inadem weer naar vertikaal, enzovoort. Herhaal dit enige keren, leg het been neer en voel na.

Til dan de armen en benen beiden op, ze wijzen naar het plafond. Je gaat benen en armen losschudden, alsof alle spanning via armen en benen wegloopt. Blijf dit enige tijd doen en leg dan de armen en benen weer op de grond en voel na.

Ankering en rust, naar de buik: Je ligt in kortlig, met gebogen benen. Zet de voeten op heupbreedte en laat de knieën tegen elkaar zakken. Leg de duimen in de navel en de wijsvingers tegen elkaar. De duimen en wijsvingers vormen zo een driehoek, en de handen liggen op de onderbuik. Volg met je handen de adembeweging. Voel ook de warmte van de handen. Voel hoe de warmte van de handen verder de buik instroomt. Gebruik daarbij het beeld dat je bij iedere inadem de onderbuik vult met warm-oranje energie. Ook stel je je voor dat de Nieren zich vullen met deze warm-oranje energie. Op de uitadem stel je je voor dat je eventuele spanning laat afvloeien op de uitadem. Doe dit een aantal ademcycli. Laat dan de beelden los en volg weer de adem en adembeweging. Rond dan deze ademoefening af. Hartcoherentie en diepe hart: Kom zitten in seiza/virasana. Voel of je ontspannen en met lengte kan zitten. Sluit je ogen, laat je ogen zacht worden en breng je aandacht naar binnen, naar het centrum van de schedel. Van daaruit laat je je aandacht naar beneden zakken, het lichaam in. Je aandacht breng je naar de achter-onderzijde van het hart. Daar laat je je aandacht rusten en voel of je daar naartoe kan ‘zakken’. Dit punt is een natuurlijk stilte-punt en als je je aandacht daar helemaal kan laten rusten kom je op een natuurlijke manier in hartcoherentie.

Het gebied aan de achter-onderzijde van het hart wordt ook het diepe hart genoemd, en is een bronpunt. Als je je aandacht daar kan laten rusten, kan je voorstellen hoe vanuit dit punt fuchsia-roze energie (symbolisch voor onvoorwaardelijke liefde) opwelt en het hart vult. Probeer te voelen hoe alles wat in jezelf aanwezig is er mag zijn en gezien mag worden vanuit liefde. De fuchsia-roze energie stroomt vanuit het hart verder het lichaam in en vult de benen… het bekken… de onderbuik… en de bovenbuik… de borstkas en hart en longen… en de armen… de nek en keel… en het hoofd. Dan is het alsof deze fuchsia-roze energie als het ware overstroomt en ook de ruimte om je heen vult, zodat anderen die met jou in contact komen ook deze compassievolle energie kunnen ervaren. Dan laat je het beeld los. Maak op de uitadem vuisten van de handen, op de inadem weer los. Doe dit 3 keer en ga dan bewegen.