2  

NAKED Beauty "Diät - Anti-Cellulite Ernährungsratgeber

„Die besten Lebensmittel, einfache Mahlzeiten und geheime Rezepte, mit denen Sie Ihren

Celluliteabbauplan verstärken können…“

von Joey Atlas M.S. Sportphysiologie

auch bekannt als: „Der Frauentrainer“

© Copyright 2013 und darüber hinaus Joey Atlas. Alle Rechte vorbehalten

Reproduktion ohne Genehmigung ist strikte verborgen und wird rechtlich verfolgt.

  3  

Dieser Ernährungs-/Mahlzeitenplan wurde mit der absoluten Absicht

zusammengestellt, Ihnen dabei zu helfen, Ihre besten Ergebnisse in Bezug auf Ihre

Schönheit und Gesundheit zu erzielen. Manche Extremisten könnten argumentieren,

dass es nicht „die perfekte Diät“ ist, aus so dummen Gründen wie der Tatsache, dass

ich Ihnen die Option gebe, Ihr sehr geschäftiges Leben zu erleichtern, indem Sie in

bestimmten Momenten Konserven wählen (Sie können BPA-freie Konserven wählen,

wenn das für Sie ein Thema ist) – oder indem Sie ein paar abgepackte/tiefgefrorene

Lebensmittel verwenden.

Der Schlüssel aber – liegt in der Tatsache, dass das, was ich hier für Sie aufgebaut

habe, vielseitig ist und sich an Ihre Bedürfnisse, Werte und Situationen anpassen

lässt. Sie können mit diesem Ansatz also ins Extrem gehen – oder Sie können ihn

freier und flexibler handhaben. Der Schlüssel ist, dass Sie dies als Ihre

Hauptrichtlinie für die tägliche Ernährung befolgen, die Ihre Anstrengungen zum

Celluliteabbau UNTERSTÜTZT UND VERBESSERT.

Wenn Sie sich bei einer der hier enthaltenen Zutaten unsicher sind – fragen Sie bitte

Ihren Arzt – denn wir sind sicher, dass er alles unterstützen wird, was hier präsentiert

wird, ES SEI DENN, Sie haben bestimmte Beschwerden, die es erforderlich machen,

dass etwas angepasst oder vermieden wird.

Einfach und unkompliziert…

Sie sind mir wichtig – und Ihr Erfolg bedeutet mir genauso viel wie Ihnen. Ich habe

ein Geschenk erhalten und das bedeutet mir alles – in der Lage zu sein, es mit den

Menschen zu teilen, die es am meisten brauchen. In diesem Sinne – danke ich Ihnen

dafür, dass Sie sich auf meine Methoden verlassen und meiner Erfahrung vertrauen.

Lassen Sie uns anfangen…

Wo ich bei einem Lebensmittel oder einer Zutat „Bio“ schreibe – denken Sie bitte

daran, dass dies OPTIONAL ist. Ich wähle einfach lieber Bio für das meiste, was ich

esse. Aber ich verstehe, dass nicht jeder darum bemüht ist. Also wählen Sie einfach

Nicht-Bio, wenn Sie möchten. Sie werden trotzdem die gewünschten Ergebnisse

  4  

erzielen.

Andererseits – wenn Sie die Möglichkeit haben, Bio-Lebensmittel zu wählen – dann

tun Sie das bitte unter allen Umständen.

EIN LETZTER HINWEIS – Bitte hören Sie sich die Coaching-Audiositzung an, die

oben auf dieser privaten Webseite eingestellt ist, von der Sie dieses PDF-Dokument

heruntergeladen haben. Damit werden Sie Ihr Programm viel leichter verstehen und

befolgen können.

Los geht‘s…

TAG 1

Frühstück

Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet (unten finden Sie mein liebstes Kaffee-

Schnellrezept) OHNE künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Nutrasweet, Equal,

Splenda, Sucralose oder Acesulfamkalium. Wenn Sie einen kalorienfreien Süßstoff

verwenden möchten, dann probieren Sie mal meinen persönlichen Favoriten (Sie

finden ihn in einigen Mahlzeiten und Rezepten). Stevia ist ein ganz natürlicher

Pflanzenextrakt.

1 Portion Cerealien Joeys Kakao-Chino“

- 60-120 ml Bio-Magermilch

- 1 Teelöffel ungesüßter Bio-Kakao (vom Reformhaus, Hershey’s, Nestlé

usw…)

- 1 Prise Steviapulver

- 1 Teelöffel Bio-Zucker

- 2 groooooooße Portionen Bio-Espresso

Kashi GoLean Crunch. (Wenn Sie lieber eine andere Marke nehmen möchten,

achten Sie auf ballaststoff- und proteinreiche Cerealien OHNE künstliche Süßstoffe

wie Aspartam, Nutrasweet, Equal, Splenda, Sucralose oder Acesulfamkalium.)

  5  

60-120 ml Magermilch, am besten bio (oder Sie können eine Alternative wählen, z.

B. Mandelmilch, Reismilch usw…)

Vormittagssnack

55-85 g Erdnüsse, gemischte Nüsse oder Mandeln

140 g Erdbeeren, 190 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren), 180 g frische Ananas

oder ein mittelgroßer Apfel

Kaffee oder grüner, schwarzer oder roter Tee mit einer Prise Stevia-Extrakt und

einem Teelöffel Bio-Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen

Mittagessen

1 Dose grüne Speiseerbsen (ohne Salzzusatz), abgetropft – ODER –

gekochte/gedünstete grüne TK-Erbsen

1 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel geriebener Parmesan oder italienischer Hartkäse, über die Erbsen

gestreut

Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

55-85 g Ihres Lieblingskäses

1 Orange oder Apfel, mittelgroß

Gut 350 ml Mineralwasser mit Kohlensäure und einem Spritzer Zitrone oder Limone.

Viele Geschäfte haben auch ihre eigenen Marken.

Nachmittagssnack

Ihr Lieblingsjoghurt – ODER 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, Cashewbutter –

oder – Mandelbutter

3 oder 4 getrocknete Pflaumen (oder Backpflaumen) oder eine mittelgroße/große

Banane

Gut 350 ml Mineralwasser mit Kohlensäure und einem Spritzer Zitrone oder Limone

ODER jede Art von Tee, die Sie mögen, mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem

Teelöffel Bio-Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen

  6  

Abendessen

2 Eier; weich oder hart gekocht oder pochiert – ODER gut 110 g Wildlachs – ODER

gut 110 g Kammmuscheln

ÜBER (auf):120 g gehacktem Romanasalat oder gemischtem jungem Blattgemüse

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack (für mehr Geschmack und Würze können Sie

auch Zwiebelpulver und/oder Knoblauchpulver dazugeben)

Mineralwasser mit Kohlensäure

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

2 Riegel Ihrer liebsten dunklen Schokolade (mit oder ohne Nüsse). Zu meinen

Lieblingsmarken gehören: Lindt, Green & Black, Ghirardelli, Dove.

TAG 2

Frühstück

Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet (Ideen usw. siehe Tag eins, Frühstück)

1 hart oder weich gekochtes Ei mit Salz und Pfeffer und/oder 2 Esslöffel Salsa

1 Scheibe getoastetes Vollkornbrot mit einem Esslöffel Butter (ja, echte Butter!)

Sie dürfen auch gern Ihre Lieblingsmarmelade oder -konfitüre auf Ihren Toast

streichen

Ein mittelgroßes Stück Obst Ihrer Wahl

Vormittagssnack

55 g Cashewkerne, Pekannüsse oder Walnüsse

150 g Kirschen, 190 g Heidelbeeren oder 140 g Himbeeren, tiefgefroren oder frisch

ohne Zuckerzusatz

Kaffee oder Tee (jede Sorte; grün, schwarz, rot usw.…) mit einer Prise Stevia-Extrakt

und einem Teelöffel Bio-Vollrohrzucker, wenn Sie es richtig süß mögen

  7  

Mittagessen

1/3 Dose Garbanzo-Bohnen/Kichererbsen (salzarm oder ohne Salzzusatz). Eden Bio

bietet die meisten, wenn nicht sogar alle seiner Bohnen in BPA-freien Dosen an

1 kleine/mittelgroße Tomate – gehackt

2 Esslöffel Olivenöl

3 Esslöffel Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten mischen und essen – ODER – in einen geeigneten Behälter geben

und mit zur Arbeit nehmen.

Knapp 30 g Cheddar oder Mozzarella aus teilentrahmter Milch

1 Orange oder Apfel, mittelgroß

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

55-85 g Erdnüsse, gemischte Nüsse oder Mandeln

3 oder 4 getrocknete Pflaumen oder Backpflaumen ODER knapp 70 g Rosinen –

ODER eine mittelgroße/große Orange

Kaffee oder Tee, mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel Bio-

Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen

Abendessen

1 großes Ei, weich oder hart gekocht oder pochiert – ODER 8-10 mittelgroße/große

Garnelen (gedünstet, kurz gebraten oder gegrillt)

– ODER 1/3 Dose schwarze Bohnen oder Pintobohnen

ÜBER (auf):

300 g gehackten Tomaten und 90 g gehackten Babykarotten

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

  8  

Betthupferl

120 g Apfelmus (am besten ungesüßt) mit 1 Esslöffel Rosinen – 1 Teelöffel

Zimtpulver – und 1 Teelöffel gemahlenem Leinsamen

TAG 3

Frühstück

Kaffee oder Tee

Kernige Haferflocken, in Wasser gekocht, eine Portion mit einem Esslöffel

gemahlenem Leinsamen

1 Esslöffel Rosinen

Zimt nach Geschmack

1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter – entweder solo oder mit den Haferflocken

gemischt

geben Sie eine Prise Stevia dazu, wenn Sie es süß mögen

Vormittagssnack

1 Müsliriegel (55 g). Suchen Sie nach einem Riegel, der etwa 200 Kalorien und dabei

mindestens 4 Gramm Ballaststoffe und mindestens 6-8 Gramm Protein hat. Denken

Sie daran, keine künstlichen Süßstoffe

1 Tasse Tee Ihrer Wahl, Kaffee oder Wasser

Mittagessen

1/2 Dose grüne Speiseerbsen und 1/2 Dose gelber Zuckermais (ohne Salzzusatz),

abgetropft (oder verwenden Sie TK-Gemüse, wenn Sie mögen)Im Topf erhitzen –

ODER mit etwas Butter oder Kokosöl in der Pfanne (oder, als letzten Ausweg – in

der Mikrowelle erhitzen)

Mit gut 30 g Ihres liebsten geriebenen Käses bestreut (Cheddar, Mozzarella,

Cheddar-Mix usw…)

Nach dem Erhitzen 2 Esslöffel Olivenöl zum Gemüse geben (optional)

Salz und Pfeffer nach Geschmack

  9  

1 Orange oder Apfel, mittelgroß

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

2 Mozzarella-Sticks aus teilentrahmter Milch – ODER – Cheddarwürfel – ODER –

etwa 30 g gemischte Nüsse

1 kleine/mittelgroße Banane

Weißer Tee oder ein beliebiger Tee Ihrer Wahl oder Kaffee oder Wasser

Abendessen

Gut 110 g Hühnchen oder rotes Fleisch (aus Freilandhaltung, mit Gras ernährt, Bio,

am besten hormonfrei, ABER das ist keine Pflicht) – gegrillt, gebacken, geröstet oder

in der Pfanne scharf angebraten und gewürzt mit Kräutern und Gewürzen Ihrer Wahl

120 g gehackter Romanasalat oder gemischtes junges Blattgemüse mit

Gurkenscheiben und Tomate

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

100 g Ihres Lieblingssorbets oder mein Spezial-Bananenzimtpudding – siehe Video

oben auf der Seite

TAG 4

Frühstück

Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet

1 oder 2 Eier, als Rührei in Olivenöl zubereitet oder pochiert mit Meersalz und Pfeffer

nach Geschmack

  10  

2 Esslöffel Salsa – oder Ketchup

1 Grapefruit oder Orange

Vormittagssnack

1 Müsliriegel (55 g) mit ungefähr 200 Kalorien, mindestens 4 Gramm Ballaststoffen

und mindestens 6-8 Gramm Protein. Denken Sie daran, keine künstlichen Süßstoffe

oder fiesen Konservierungsstoffe.

1 Tasse Kaffee, Tee, Mineralwasser mit Kohlensäure oder Wasser

Mittagessen

225 g gemischtes Gemüse, frisch oder tiefgefroren, gedünstet oder kurz angebraten

– mit 2 Esslöffel italienischem Hartkäse (z. B. Parmesan) bestreut

2 Esslöffel Olivenöl

Salz und Pfeffer nach Geschmack

55 g Mandeln (oder eine andere Nussart)

1 mittelgroße Birne

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Cheddar-Stick – oder Joghurt

1 mittelgroße Karotte

Knapp 30 g Rosinen (eine Schachtel)

Ein beliebiger Tee Ihrer Wahl, Kaffee oder Wasser

Abendessen

Gut 110 g gedünstete Zuckererbsen (in der Schote), bestreut mit 2 Esslöffeln

Parmesan oder einem anderen geriebenen Käse

80 g gemischtes grünes Blattgemüse, 1/4 gehackte rote Zwiebel, 10 Baby-

Strauchtomaten, 15 Mandeln

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

  11  

Salz und Pfeffer nach Geschmack (Zwiebelpulver und/oder Knoblauchpulver

optional)

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

1 Portion Bio Chocolate Chip Cookies (Reformhaus)

180-235 ml Magermilch, Reismilch oder Mandelmilch

TAG 5

Frühstück

Kaffee oder Tee

Multi Grain Cheerios (oder ähnliche Cerealien), eine Portion mit einem Esslöffel

gemahlenem Leinsamen

120 ml Magermilch, Mandelmilch oder Reismilch

Etwa 85 g Beeren oder 50 g Rosinen

Vormittagssnack

55 g Cashewkerne – geröstete und gesalzene sind ok

6-8 getrocknete Feigen (oder Obst Ihrer Wahl)

1 Tasse Kaffee, eine beliebige Teesorte, Mineralwasser mit Kohlensäure oder

Wasser

Mittagessen

Knapp 100 g Light-Thunfischstücke in Wasser (Dose)

45 g gehackte Babykarotten

2 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

  12  

Nachmittagssnack

2 Riegel Schokolade (dunkle oder Milchschokolade).

Ein beliebiges Obst Ihrer Wahl: frisch, tiefgefroren oder getrocknet

1 Tasse grüner Tee

Abendessen

Miesmuscheln, Austern oder Venusmuscheln – auf beliebige Art zubereitet

(gedünstet, mit Marinarasoße, mit Wein-/Butterbrühe usw.…)

60 g gehackter junger Spinat (Salat), 1/4 gehackter Apfel, 2-3 gehackte Erdbeeren

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Frischer Obstsalat – mit all Ihren Lieblingsfrüchten.

TAG 6

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Vollkorn- oder Mehrkorn-Minibagel. (Wenn Sie keine Minibagels finden können,

essen Sie ein halbes normal großes Bagel.)

1 Portion Butter (ja, echte Butter)

Geben Sie etwas von Ihrer Lieblingsmarmelade oder -konfitüre dazu (optional)

1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

Vormittagssnack

  13  

55-85 g gentechnikfreie Sojabohnen oder – Walnüsse, Pekannüsse oder Pistazien

1 mittelgroße/große Orange (eine praktische Alternative sind die als Einzelportionen

abgepackten Mandarinorangen – kein Schälen, kein Stress und sie müssen nicht

gekühlt werden. Das habe ich von meinen Kindern gelernt.)

Kaffee oder Tee

Mittagessen

Knapp 100 g Wildlachs

150 g gehackte Tomaten, beliebige Sorte

2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack (getrocknete Petersilie, Zwiebel- und/oder

Knoblauchpulver – optional)

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

2 Mozzarella-Sticks aus teilentrahmter Milch (oder Cheddar – oder Colby usw…)

5 oder 6 getrocknete Pflaumen (Backpflaumen) – oder eine beliebige Zitrusfrucht

(Mandarine, Orange, Grapefruit usw.)

Kaffee oder Tee

Abendessen

1/2 Dose Garbanzo-Bohnen (Kichererbsen), mit einer Gabel leicht zerdrückt

80 g gemischtes junges Blattgemüse oder Romanasalat mit einem Esslöffel

gemahlenem Leinsamen

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack. Versuchen Sie auch etwas Zwiebelpulver und

Knoblauchpulver – und Petersilie.

Alles miteinander vermischen und genießen.

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

  14  

Betthupferl

Eine mittelgroße Banane mit 2 Esslöffeln Nutella

TAG 7

Frühstück

Kaffee oder Tee

Omelette aus 1 oder 2 Eiern mit gehackter Lauchzwiebel, gegart in:

1 Esslöffel Olivenöl und 1 Portion Butter

2 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl

120 g Apfelmus

Vormittagssnack

55 g Walnüsse oder Erdnüsse

1 Pfirsich oder 1 Nektarine, mittelgroß

1 Tasse grüner Tee

Mittagessen

1 mittelgroßer Gartensalat mit Romanasalat und/oder Spinat

150 g gehackte Tomaten

Knapp 60 g Gurke

1 gehackte rote Zwiebel, optional

3 Esslöffel geriebener Käse, beliebige Sorte

2 Esslöffel Sonnenblumenkerne

2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

  15  

1 Mozzarellastick aus teilentrahmter Milch

1 mittelgroße Karotte

1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Birne

Tee oder Kaffee

Abendessen

1 Instantsuppe in einer Tasse, z. B. von Health Valley (oder einer gleichwertigen

Marke, z.B. aus Bioladen und Reformhaus). (Diese gibt es in praktischen

Tassenportionen. Suchen Sie nach der Bohnen-/Gemüsevariante, die bessere

Mengen an Proteinen und Ballaststoffen enthält. Diese Marke hat auch eine tolle

Bioproduktlinie.)

1 mittelgroße Gurke, gehackt mit:

1 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel Essig

1 Esslöffel gemahlener Leinsamen

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Probieren Sie auch eine Prise Kräuter wie Petersilie, Basilikum usw.

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

TAG 8

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Portion Bio Cerealien (Reformhaus) von Nature’s Path. Wählen Sie eine mit hohem

Ballaststoff- und Proteinanteil ohne künstliche Süßstoffe

120 ml Magermilch (am besten bio)

  16  

Vormittagssnack

55-85 g geröstete oder rohe Sonnenblumenkerne

50 g Rosinen

1 Tasse grüne Tee, Kaffee – oder Wasser

Mittagessen

1 mittelgroßes Vollkornwrap

2 oder 3 Scheiben gebratene Pute, Hähnchen oder Schinken

1 Esslöffel geriebener Cheddar

2 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl

1 Orange oder Apfel, mittelgroß

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

2 Kiwis oder ein anderes Obst Ihrer Wahl

1 Esslöffel Mandelbutter

Abendessen

Gut 110 g Wildlachs in Wasser – ODER 1/2 Dose Garbanzo-Bohnen über:

1/2 gehackten Gurke und einer mittelgroßen Tomate

mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

1 BioMuffin Ihrer Wahl

  17  

TAG 9

Frühstück

Kaffee oder Tee

Rührei aus 1 oder 2 Eiern mit Salz und Pfeffer und einem Esslöffel Salsa

1 kleine Scheibe Vollkornbrot, getoastet, mit einem Teelöffel Butter

Ein beliebiges mittelgroßes Stück Obst

Vormittagssnack

55 g Cashewkerne

190 g Heidelbeeren (tiefgefroren oder frisch ohne Zuckerzusatz)

Kaffee oder Tee

Mittagessen

Gut 110 g Light-Thunfisch in Wasser (Dose)

1/2 Dose Spargel (ohne Salzzusatz), abgetropft

mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen

2 Esslöffel Olivenöl

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 kleine Banane

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Mozzarellastick aus teilentrahmter Milch (oder Cheddar, milder Kuhmilchkäse usw.)

1 mittelgroße Karotte

1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Birne

1 Tasse grüner Tee

  18  

Abendessen

Gut 110 g Hühnchen (dunkles oder weißes Fleisch), gebacken, gegrillt oder in der

Pfanne scharf angebraten ÜBER:

300 g gehackten Tomaten und 90 g Babykarotten

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

6-8 getrocknete Feigen

Knapp 60 g dunkle Schokotropfen

TAG 10

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 oder 2 Bio-Muffins

– ODER

1 Portion Ihrer Lieblingshaferflocken – Geben Sie ein paar gehackte Pekannüsse

oder Walnüsse und Rosinen oder getrocknete Cranberrys dazu

Vormittagssnack

1 Müsliriegel (55 g)

1 Tasse Tee, Kaffee oder Wasser

Mittagessen

55-85 g Schinken oder Pute auf Mehrkornbrot oder -brötchen – mit: 1 Esslöffel

Mayonnaise – ODER Senf

  19  

Gurke-Tomate-Salat mit:

1 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel Balsamico-Essig

Meersalz und Pfeffer nach Geschmack und (1 Esslöffel Parmesan/italienischer

Hartkäse – optional)

1 Birne, Apfel oder Orange

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Portion Knuspermüsli/Studentenfutter Ihrer Wahl

1 Stück Obst Ihrer Wahl: frisch, tiefgefroren oder getrocknet

Kaffee, Tee oder Wasser

Abendessen

Gut 110 g Seewolf, Weißfisch oder Flunder – gegrillt, gebacken, geröstet oder in der

Pfanne scharf angebraten

1 Mehrkornbrötchen mit einem Esslöffel Butter (optional)

120 g gehackter Romanasalat oder anderer Salat

1 gehackte Frühlingszwiebel

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

2 Nonni’s Biscotti – (Mandelgebäck)

1 kleine Orange oder Mandarine

  20  

TAG 11

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 oder 2 Eier, pochiert oder gekocht, hart oder weich mit Salz und Pfeffer nach

Geschmack

1 Grapefruit oder Orange

Vormittagssnack

1 Müsliriegel (55 g)

Kaffee oder Tee

Mittagessen

1 Ciabattabrötchen (oder englisches Vollkornmuffin – oder Mehrkornbrötchen),

halbiert.

die eine Brötchenhälftemit Balsamico-Essig beträufeln – dann die andere Hälfte mit

etwas extra nativem Olivenöl beträufeln

55 g Schweizer Käse – oder Käse Ihrer Wahl (Pfefferkäse, scharfer Cheddar,

Mozzarella usw...)

55 g Schinken, Pute oder Roastbeef

1 Scheibe Tomate

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alles zusammengeben und GENIESSEN!

1 Pfirsich oder 1 Nektarine (oder ein anderes Stück Obst)

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

55 g getrocknete Cranberrys oder andere getrocknete oder frische Beeren – oder

etwa 160 g Ihrer Lieblingsmelone

Tee Ihrer Wahl, oder Kaffee, Mineralwasser mit Kohlensäure, Wasser…

  21  

Abendessen

225 g gedünstete Zuckererbsen (in der Schote), bestreut mit 1 Esslöffel Parmesan

und 2 Esslöffeln Marinarasoße, Tomate-Basilikum-Soße oder einer scharfen

italienischen Soße – aus einem Glas – ja, einem Glas!!

80 g gemischtes junges Blattgemüse, 1/4 gehackte Gurke, 1 Handvoll Cashewkerne

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

1 mittelgroße Banane mit einem Esslöffel natürliche Erdnussbutter und etwas

Zimtpulver

TAG 12

Frühstück

Kaffee oder Tee

2 Scheiben Ezekiel-Brot, getoastet, eine mit Olivio (in der Butterabteilung) oder

normaler Butter… und die andere Scheibe mit Nussbutter Ihrer Wahl (Erdnuss,

Mandel usw.) Dann – geben Sie etwas Zimtpulver nach Geschmack hinzu.

Vormittagssnack

Etwa 90 g Knuspermüsli oder Studentenfutter

1 Orange oder etwa 170 g Beeren (beliebige Sorte)

1 Tasse Kaffee, Tee, Mineralwasser mit Kohlensäure oder Wasser

Mittagessen

85 oder gut 110 g Light-Thunfisch in Stücken

70 g Babykarotten mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen

  22  

Geben Sie Meersalz, schwarzen Pfeffer, 1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel

Balsamico-Essig hinzu

Gut 350 ml Wasser

Vormittagssnack

6 Stücke dunkle Schokolade (Lindt etc.…)

120 g Apfelmus – (geben Sie Rosinen und/oder Zimtpulver dazu: optional)

1 Tasse Kaffee, Tee, Mineralwasser mit Kohlensäure, Wasser

Abendessen

1 Portion frische Biopizza – (glutenfrei aus Biosupermarkt)

Gemüsepüree

– 450 g gemischtes TK-Gemüse (Blumenkohl, Karotten, Brokkoli)

– auf dem Herd weich dünsten

– abgießen und im Topf pürieren

– 2 Esslöffel Butter – und 3 Esslöffel extra natives Olivenöl dazugeben

– Meersalz und Pfeffer nach Geschmack dazugeben

– Zwiebelpulver und Knoblauchpulver nach Geschmack dazugeben (optional)

– alles verrühren und GENIESSEN! (wer hätte gedacht, dass Gemüse so sündhaft

schmecken kann??!!)

Ergibt 4 Portionen – und Oh Baby, schmeckt das gut nach der Pizza!!!

Es gibt auch verschiedene köstliche Varianten dieses einfachen Rezepts:

A – nur Blumenkohl verwenden

B – eine Kombi aus Karotten und Süßkartoffeln verwenden

C – eine Kombi aus Speiseerbsen und Brokkoli verwenden

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Knapp 30 g Cheddar in Scheiben mit Crackern

75 g kernlose Trauben

  23  

TAG 13

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Vollkorn- oder Mehrkorn-Minibagel

1 Portion Butter

1 Esslöffel natürliche Mandelbutter

Vormittagssnack

55 g Walnüsse oder Haselnüsse

1 Pfirsich oder 1 Orange

Kaffee oder Tee

Mittagessen

Knapp 100 g Wildlachs, beliebige Sorte (Dose)

150 g gehackte Tomaten, beliebige Sorte

1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

In ein kleines oder mittelgroßes ballaststoffreiches Vollkornwrap geben. Aufrollen und

essen.

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Mozzarellastick aus teilentrahmter Milch

190 g frische oder tiefgefrorene (in der Mikrowelle auftauen oder bei

Raumtemperatur auftauen lassen) Heidelbeeren

Kaffee oder Tee

Abendessen

  24  

1/2 Dose Garbanzo-Bohnen, leicht mit einer Gabel zerdrückt

1 kleine Gurke, gehackt mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen

1 Esslöffel Rosinen

1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Versuchen Sie auch etwas Zwiebelpulver und Knoblauchpulver

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

1 Portion Bio Natur Pudding aus Reformhaus

TAG 14

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Omelette aus 1 oder 2 Eiern mit gehackter Lauchzwiebel, gegart in:

1 Esslöffel Olivenöl

Eine Scheibe Ezekiel-Brot oder ein anderes gleichwertiges Vollkornbrot mit hohem

Ballaststoffanteil

1 Portion Olivio oder normale Butter

2 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl (optional)

Vormittagssnack

55-85 g Mandeln

1 mittelgroße oder große Grapefruit

Kaffee oder Tee

  25  

Mittagessen

Fettfreie Garten-Schälerbsensuppe mit Karotten von Health Valley. Wird fertig

vorbereitet für zwei Portionen angeboten. Einfach kochendes Wasser in eine

praktische Einwegtasse geben, fünf Minuten ziehen lassen und essen. Essen Sie

beide Portionen für eine vollständige Mahlzeit mit nur 220 Kalorien insgesamt.

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Stick Mozzarella, Cheddar oder milder Kuhmilchkäse

1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Birne

Kaffee oder Tee

Abendessen

1 Portion frische Biopizza – (glutenfrei aus Biosupermarkt oder selber gemacht)

1 mittelgroße Gurke, gehackt

1 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel Essig, beliebige Sorte

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Möchten Sie heute Abend ein bisschen Milchschokolade? Dann nur zu!! Wählen Sie

Ihre Lieblingssorte – aber nicht mehr als 2 Riegel. Und lassen Sie mir was übrig!!

TAG 15

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Portion Haferflocken mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen, ein paar

Walnüssen oder Pekannüssen und Zimtpulver

  26  

Etwa 85 g Beeren Ihrer Wahl

Vormittagssnack

Knapp 170 g Naturjoghurt

15-20 Mandeln

Gut 350 ml Wasser

Mittagessen

Salat aus Romanasalat, Gurke und Tomate, darauf 85 oder gut 110 g gegrilltes

Hühnchen oder Lachs

Geben Sie ein fertiges Dressing Ihrer Wahl dazu. Ich gebe Ihnen diese Möglichkeit,

um Ihr Leben ein bisschen einfacher zu machen. Hier ist eine interessante gesunde

Marke:

Udo's choice

2-3 Clementinen oder 1 Orange oder 1 Mandarine

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

120 g Hüttenkäse mit Pfeffer und/oder einem Teelöffel gemahlenem Leinsamen

bestreut

1 Apfel

Gut 350 ml Wasser

Abendessen

85 oder gut 110 g gegrillte oder gebackene Putenbrust

Etwa 120 ml Gerstensuppe oder eine andere leichte Suppe (Gemüse, Tomate

usw…)

90 g gedünsteter Brokkoli

Etwa 160 g Cantaloupe-Melone, Wassermelone oder ein anderes Stück Obst der

Saison

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

  27  

Betthupferl

1 oder 2 Portionen Ihrer liebsten Tortillachips (es gibt viele gesunde

Marken/Varianten)

– mit einer Salsa aus schwarzen Bohnen oder der Salsa Ihrer Wahl

TAG 16

Frühstück

Kaffee, Tee oder Magermilch

1 Ei: als Rührei, hart/mittel gekocht, als gewendetes Spiegelei oder pochiert

2 Scheiben kanadischer Speck

1 Kiwi oder ein anderes Stück Obst

Vormittagssnack

120 g Hüttenkäse – Meersalz und schwarzer Pfeffer (optional)

1 Pfirsich oder 1 Nektarine oder 1 Orange

Tee, Kaffee oder Wasser

Mittagessen

85 g Putenburger auf Vollkorn- oder Mehrkornbrot, eine Scheibe oder ein kleines

Brötchen

Frischer grüner Salat – geben Sie gehackte Tomate und Gurke dazu – mit 1 Esslöffel

Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico- oder rotem Essig; Meersalz, schwarzer Pfeffer,

Zwiebelpulver, Knoblauchpulver.

70 g Erdbeeren

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

  28  

1 Portion Meersalz-Reischips

120 g Hüttenkäse

1 Tasse grüner Tee

Abendessen

Gut 110 g rotes Fleisch Ihrer Wahl, gegart nach Wunsch

1 kleine gebackene Süßkartoffel mit einem Esslöffel Butter (optional)

30 g gehackter junger Spinat mit –

1 Esslöffel Olivenöl und zwei Esslöffeln Balsamico- oder rotem Essig

Etwa 160 g gehackte Melone Ihrer Wahl

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

TAG 17

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Portion Haferflocken oder anderer warmer Getreidebrei mit Zimt, Rosinen,

Walnüssen oder Pekannüssen, Leinsamen und 1 Esslöffel natürlichem Ahornsirup

1 große Orange oder Grapefruit

Vormittagssnack

Knapp 170 g Naturjoghurt mit frischen Beeren und/oder Knuspermüsli gemischt

3 oder 4 getrocknete Pflaumen oder Feigen

Kaffee oder Tee

  29  

Mittagessen

2 Scheiben Hähnchen- oder Putenbrust auf Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit Tomate

und Salat

1 Apfel

10-15 Mandeln

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

Etwa 170 g frische oder gefrorene Beeren

120 g Hüttenkäse oder eine Handvoll (etwa 30 g) gemischte Nüsse

Gut 350 ml Wasser

Abendessen

1 Stück (gut 110 g) gebackener Hecht, Seelachs, Seewolf, Flunder oder gedünstete

Krabbenbeine

1 kleine/mittelgroße Süßkartoffel – gebacken oder gedünstet – geben Sie etwas

Butter, Meersalz und Pfeffer nach Geschmack hinzu

75 g grüne Erbsen oder grüne Bohnen

50 g Sorbet

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

  30  

TAG 18

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot, getoastet, mit 1 Portion Butter und

Konfitüre/Marmelade (optional)

1 weich oder hart gekochtes Ei – mit einer Prise Meersalz und Pfeffer

Vormittagssnack

55-85 g Sonnenblumenkerne

Gut 160 g gefriergetrocknetes oder Trockenobst (Banane, Apfel, Mango usw.)

Kaffee, Tee oder Wasser

Mittagessen

110-170 g gebackener Lachs oder Hühnchen

Gemischter grüner Salat mit Tomate und Gurke

1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Etwa 170 g Beeren Ihrer Wahl

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

20 Mandeln

Knapp 170 g Joghurt

Abendessen

Hähnchenpfanne mit verschiedenen Paprikasorten, Zwiebeln und Pilzen

gehackte Gurke mit 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, Meersalz,

Pfeffer

120 g Apfelmus mit 1 Esslöffel Rosinen, Zimtpulver

  31  

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

TAG 19

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Portion ballaststoff- und proteinreiche Cerealien

120 ml Magermilch

1 Orange oder ein anderes Stück Obst der Saison

Vormittagssnack

55-85 g geröstete oder rohe Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne

120 g Hüttenkäse

Kaffee, Tee oder Wasser

Mittagessen

1 mittelgroßes Vollkornwrap mit 2-3 Scheiben gebratene Pute, Hühnchen oder

Schinken (am besten ohne Nitritzusatz – suchen Sie in Ihrem lokalen Supermarkt

nach natürlichen Markenprodukten)

2 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl

1 Esslöffel geriebener Cheddar

1 Scheibe Wassermelone oder anderes Obst der Saison

  32  

Nachmittagssnack

Etwa 30 g Cashewkerne oder gemischte Nüsse

Obst Ihrer Wahl – oder Rosinen

Abendessen

1 große Paprika (grün, rot oder gelb), gefüllt mit einer Mischung aus gehacktem

Sellerie, Zucchini, gehacktem Hähnchen- oder Putenfleisch, mit etwas geriebenem

Käse Ihrer Wahl bestreut

Salat aus Romanasalat und 1/4 gehackter roter Zwiebel gemischt mit 2-3 gehackten

Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel Ihrer Wahl (Braeburn, Rome, Jonagold, Gala

usw...)

1 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Essig, Meersalz, schwarzer Pfeffer (Zwiebelpulver

und Knoblauchpulver optional)

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

TAG 20

Frühstück

Kaffee oder Tee

2 Scheiben kanadischer Speck

Rührei aus 1 Ei, leicht nach Geschmack gewürzt

2 Esslöffel Salsa

1 Stück Obst Ihrer Wahl

  33  

Vormittagssnack

Knapp 170 g Joghurt, am besten natur

190 g Heidelbeeren oder andere Beeren

Kaffee, Tee oder Wasser

Mittagessen

Frischer Salat mit 4-5 dünnen Scheiben Putenbrust oder Hähnchenbrust und

Olivenöl

120 g Hüttenkäse

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Portion Knuspermüsli oder Studentenfutter

1 Banane

1 Tasse Tee oder Kaffee

Abendessen

1 Thunfischsteak, in der Pfanne scharf angebraten, gebacken oder gegrillt, gut 110 g

Etwa 120 ml Gersten- oder eine andere gesunde Suppe Ihrer Wahl

60 g gedünsteter Blumenkohl oder ähnliches Gemüse mit 1 Portion geschmolzener

Butter

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

2 Esslöffel „Cinnamon Raisin Swirl“ – eine köstliche Mischung aus ganz natürlicher

Erdnussbutter und leckerem Zimt mit Rosinenl

  34  

TAG 21

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Portion Haferflocken mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen, Nüssen,

Rosinen und 1/2 Banane

1 Grapefruit

Vormittagssnack

1 Stange Vollkorn-Laugengebäck (Grissini)

1 Apfel

1 Tasse Tee, Kaffee oder Wasser

Mittagessen

Gut 110 g Light-Thunfisch in Wasser (Dose)

1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Reisweinessig

80 g gedünstete Zuckerschoten

1 Apfel

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

Knapp 170 g Joghurt

Etwa 70 g Karotten oder Gurke mit Meersalz und Pfeffer

Tee oder Kaffee

Abendessen

Burger aus Puten- oder Hähnchenhackfleisch, 85 bis gut 110 g

Mit 2-3 Esslöffel Salsa in ein Vollkornwrap geben

120 g Romanasalat mit 2-3 gehackten Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel

  35  

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico-Essig dazugeben

Meersalz, schwarzer Pfeffer, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver – nach

Bedarf/Wunsch.

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

TAG 22

Frühstück

Kaffee oder Tee, nach Wunsch zubereitet

1 Portion gesunde Cerealien

120 ml Magermilch, am besten bio

Etwa 170 g Beeren – frisch oder gefriergetrocknet

Vormittagssnack

55-85 g Cashewkerne

150 g Trauben oder Kirschen

1 Tasse grüner Tee oder Kaffee mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel

Bio-Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen

Mittagessen

1/2 Dose schwarze Bohnen (ohne Salzzusatz), abgetropft – mit 1/2 gehackten

Tomate

2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Essig Ihrer Wahl

Salz und Pfeffer nach Geschmack (versuchen Sie auch etwas Knoblauchpulver und

Zwiebelpulver)

  36  

1 Orange oder 1 Apfel, mittelgroß

Gut 350 ml Mineralwasser

Nachmittagssnack

55 g gemischte Nüsse

4-6 getrocknete Pflaumen (oder Backpflaumen) – oder Feigen

Schwarzer Tee mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel Bio-Vollrohrzucker,

wenn Sie es süß mögen

Abendessen

Bio Shrimps – in der TK-Abteilung – (kann im Ofen gegart werden)

120 g gehackter Romanasalat oder gemischtes junges Blattgemüse mit 2-3

gehackten Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel

1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver nach Geschmack

1 Kiwi

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Eine große Handvoll Biot Cookies (die machen auch eine ganze Reihe anderer

GESUNDER und köstlicher Süßigkeiten/Snacks)

TAG 23

Frühstück

Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet

1 Vollkorn-Minibagel von Thomas‘ (oder ähnlich) mit

1 Esslöffel Butter

1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter von Smuckers (die gibt es auch in einer

  37  

Bioversion) (oder probieren Sie eine andere natürliche Marke)

Mit Zimtpulver bestreuen

Vormittagssnack

55-85 g Pekannüsse oder Walnüsse

190 g Heidelbeeren oder 140 g Himbeeren, tiefgefroren oder frisch ohne

Zuckerzusatz

1 Tasse Kaffee oder Tee mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel Bio-

Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen

Mittagessen

1/2 Dose gegarte Linsen

2 Esslöffel Olivenöl

Salz und Pfeffer nach Geschmack und

Knoblauchpulver und Zwiebelpulver nach Geschmack

1 Orange oder 1 Apfel, mittelgroß

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Z Bar (Bio-Schokoladenbrownie) von Clif – die sind „für Kinder“, aber ich esse sie

ständig (das beweist, dass ich immer noch nicht erwachsen bin)

3 oder 4 getrocknete Pflaumen oder Backpflaume – ODER eine mittelgroße/große

Orange

Tee oder Kaffee Ihrer Wahl – mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel Bio-

Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen

Abendessen

8-12 kurz angebratene Shrimps

Gebackener, kurz angebratener oder gegrillter Zucchini oder gelber Kürbis mit

Meersalz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver

  38  

150 g gehackte Tomaten und 45 g Babykarotten

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

TAG 24

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Portion Rosinen-Kleie-Cerealien mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen

Zimt nach Geschmack

120-180 ml Magermilch

Vormittagssnack

1 Müsliriegel (55 g). Suchen Sie nach einem Riegel, der etwa 200 Kalorien und dabei

mindestens 4 Gramm Ballaststoffe und mindestens 6-8 Gramm Protein hat. Denken

Sie daran, keine künstlichen Süßstoffe

Tee oder Kaffee

Mittagessen

1 Dose Bio-Linsensuppe aus dem Reformhaus oder Bio-Supermarkt (ohne

Salzzusatz)

Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

1 Orange oder Apfel, mittelgroß

Gut 350 ml Wasser

  39  

Nachmittagssnack

1 Cheddarstick (oder ähnlich)

Knapp 30 g Erdnüsse

1 Birne oder 1 Apfel, mittelgroß oder groß – oder Karotten-/Selleriesticks

Kaffee, Tee oder Wasser

Abendessen

Gut 110 g wilde(r) Tilapia, Forelle oder Lachs gegrillt, gebacken, geröstet oder in der

Pfanne scharf angebraten

120 g gehackter roter und/oder grüner Blattsalat gemischt mit 2-3 gehackten

Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Essig Ihrer Wahl

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

TAG 25

Frühstück

Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet

1 oder 2 Eier, in Olivenöl als Rührei zubereitet oder pochiert mit Salz und Pfeffer

nach Geschmack

3 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl

1 kleine/mittelgroße Banane

  40  

Vormittagssnack

1 Müsliriegel (55 g). Suchen Sie nach einem Riegel, der etwa 200 Kalorien und dabei

mindestens 4 Gramm Ballaststoffe und mindestens 6-8 Gramm Protein hat. Denken

Sie daran, keine künstlichen Süßstoffe:

Die Sorten Dark Chocolate, Almond Butter und Chocolate Spirulina auf dieser Seite

sind FANTASTISCH

Kaffee oder Tee

Mittagessen

1 Portion (flache Dose) Sardinen in Wasser: am besten in einer BPA-freien Dose

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 oder 2 Karotten

Vollkornbrot, -brötchen oder -cracker

1 Birne oder Apfel, mittelgroß – oder ein anderes Stück Obst Ihrer Wahl

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 gehäufter Esslöffel Mandel- oder Cashewbutter

Knapp 30 g Rosinen (eine Packung)

Schwarzer, grüner oder roter Tee – oder Kaffee

Abendessen

1 Portion Bio-Makkaroni mit Käse

80 g gemischtes junges Blattgemüse oder Salat gemischt mit 2-3 gehackten

Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack (optional: Zwiebelpulver und/oder

Knoblauchpulver)

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

  41  

Betthupferl

Möchten Sie heute Abend noch ein bisschen Milchschokolade? Dann nur zu!!

Wählen Sie Ihre Lieblingssorte – aber nicht mehr als gut 20 g. Und lassen Sie mir

was übrig!!

TAG 26

Frühstück

Kaffee oder Tee

Eine Portion Mehrkorncerealien Ihrer Wahl, warm oder kalt mit einem Esslöffel

gemahlenem Leinsamen

120-235 ml Magermilch

150 g Beeren oder Kirschen

Vormittagssnack

55-85 g Cashewkerne, Pekannüsse oder Sonnenblumenkerne – geröstete und

gesalzene sind ok

Etwa 160 g Melone Ihrer Wahl oder anderes Obst

Kaffee, Tee oder Wasser

Mittagessen

2 hart/mittel gekochte Eier

1 gehackte Gurke

2 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel Balsamico-Essig

Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

  42  

Nachmittagssnack

55 g Schokolade (dunkle oder Milchschokolade). (Ja, schon wieder!)

Kaffee oder Tee

Abendessen

225 g kurz angebratener Babymais, Wasserkastanien und gehackte Karotten,

bestreut mit 2-3 Esslöffeln italienischem Hartkäse und einem Esslöffel geriebenem

Cheddar

80 g gemischtes grünes Blattgemüse mit einem Esslöffel Sonnenblumenkerne

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Etwa 100 g Ihrer Lieblingseiscreme (Breyer’s ist eine tolle Marke, die es fast überall

gibt) – ODER, wenn Sie etwas „Leichteres“ wählen möchten – nehmen Sie eines der

anderen Betthupferl in diesem Programm.

TAG 27

Frühstück

Kaffee oder Tee

1 Vollkornwaffel mit einer halben Banane

1 Portion Butter (ja, echte Butter)

1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

Zimtpulver – OPTIONAL

2 Esslöffel natürlicher Ahornsirup – OPTIONAL

  43  

Vormittagssnack

55-85 g gentechnikfreie Sojabohnen – ODER geröstete Erdnüsse – ODER

Sonnenblumenkerne

1 mittelgroße Orange (eine praktische Alternative sind die als Einzelportionen

abgepackten Mandarinorangen – kein Schälen, kein Stress und sie müssen nicht

gekühlt werden. Das habe ich von meinen Kindern gelernt.)

Kaffee oder Tee

Mittagessen

Knapp 100 g Lachs oder gedünstete Shrimps

150 g gehackte Tomaten, beliebige Sorte

40 g gehackter Salat (Romanasalat, grüner Blattsalat, roter Blattsalat usw.)

2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 kleiner oder mittelgroßer Apfel

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Müsliriegel – siehe Back to Nature Chewy Trail Mix Bars auf

www.BackToNatureFoods.com ODER: Die Sorten Almond Butter und Chocolate

Peanut auf dieser Seite sind soooooooo LECKER!

1 Orange oder anderes Obst (Kirschen, Erdbeeren, Apfel usw.)

1 Tasse Tee, Kaffee oder Wasser

Abendessen

1/2 Dose schwarze Bohnen mit einem Esslöffel geriebenem Cheddar auf

80 g gemischtem grünem Blattgemüse oder Romanasalat

2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Essig Ihrer Wahl

Salz und Pfeffer nach Geschmack. Versuchen Sie auch etwas Zwiebelpulver und

Knoblauchpulver

  44  

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren

eigenen Snack.

TAG 28

Frühstück

Kaffee oder Tee

Warmer Vollkorn-Getreidebrei Ihrer Wahl. Die sind alle in wenigen Minuten auf Ihrem

Herd zubereitet und lassen sich am Vortag vorbereiten und am nächsten Tag mit zur

Arbeit nehmen. Keine Ausreden!

Geben Sie etwa 85 g Beeren Ihrer Wahl und ein paar extra gehackte Nüsse Ihrer

Wahl dazu (Pekannüsse, Walnüsse, usw.)

Vormittagssnack

55-85 g Pistazien

1 Pfirsich, 1 Nektarine oder 1 Apfel, mittelgroß

Kaffee, Tee oder Wasser

Mittagessen

1/2 Avocado gehackt und vermischt mit

150 g gehackten Tomaten

Knapp 60 g Gurke

1 gehackten roten Zwiebel, optional

3 Esslöffeln geriebenem Käse, beliebige Sorte

2 Esslöffeln Sonnenblumenkernen

2 Esslöffeln Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig

  45  

Geben Sie ein Dressing Ihrer Wahl von Mrs. Dash hinzu – Original, Garlic Herb,

Extra Spicy usw.

Gut 350 ml Wasser

Nachmittagssnack

1 Müsliriegel – etwa 200 Kalorien Die Sorten Almond Butter und Chocolate Peanut

auf dieser Seite sind FANTASTISCH

1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Birne

1 Tasse grüner Tee, Wasser oder Mineralwasser mit Kohlensäure

Abendessen

1 Portion Tabatchnick Tuscany Lentil Soup (oder ähnlich) – (siehe

www.tabatchnick.com) bestreut mit 2 Esslöffeln geriebenem Käse Ihrer Wahl

1 mittelgroße Gurke, gehackt mit:

1 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffeln Essig

1 Esslöffel gemahlenem Leinsamen

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Probieren Sie auch eine Prise Kräuter wie Petersilie, Basilikum usw.

Gut 350 ml Wasser

Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier

Betthupferl

2 Esslöffel Bio-Erdnuss-Schokolade