Musculación para el hombre y la mujer deportista

Las diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a musculación, qué ejercicios son mas interesantes y

morfología. Así entrenarás con mayor eficacia y comprenderás los contenidos más adecuados para

tus objetivos.

Hombres y mujeres necesitan un plan de musculación diferente

Las diferencias no son solamente cuestión de gustos y preferencias en los entrenamientos y objetivos perseguidos, la cuestión más importante es que el cuerpo de un hombre

y una mujer presentan diferencias significativas a nivel morfológico que debemos tener en cuenta ya que la

mecánica particular de cada genero influirá en los ejercicios seleccionados.

Músculos fuertes, huesos fuertes

El esqueleto masculino es más robusto, con huesos más largos, más densos y de mayor tamaño. Esto repercute en

un menor riesgo de lesión en edades avanzadas con respecto a la mujer que presenta un esqueleto más débil. La

osteoporosis es una patología asociada a la mujer. Esta ya es razón suficiente e importante para que la mujer realice trabajos de fuerza. Los beneficios son indudables para

alargar la vida de tus huesos.

Diferencias morfológicas que influyen en el ejercicio:

La cintura pélvica es más amplia en las mujeres.

Está relacionado con la función reproductiva y diferencias en las vísceras que debe contener. Por todo ello, la mujer presenta unabdomen comparativamente mayor. Para las chicas resulta más interesante centrarse en el trabajo de los músculos abdominales profundos con el objetivo de reducir el diámetro abdominal, mientras que los chicos se centran en ejercicios de fuerza para conseguir el "six-pack".

El ángulo entre el cuello del fémur y su diáfisis es menor, la pelvis es más ancha y la longitud del fémur menor en la mujer.

Esta disposición supone desventajas biomecánicas a la hora de efectuar un apoyo monopodal. Producirá un mayor balanceo lateral en cada zancada, siendo por tanto una desventaja mecánica durante la carrera y saltos. Son menos agresivos para las chicas medios como la bici o elíptica donde no existe un impacto.

Consecuencia de una cadera mas amplia, las mujeres presentan una convexidad articular en rodillas.

(valgo o rotación interna) aumentando el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, síndromes femoropatelares y fracturas de estrés. En ejercicios de peso libre como la sentadilla, las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior, es mejor opción realizar sentadillas con las piernas mas bien separadas para evitar este problema y también para involucrar más al trabajo de los glúteos.

Mayor curvatura de la columna vertebral a nivel lumbar en la mujer.

Riesgo en trabajo con cargas ya que implica unas lordosis lumbares forzadas y un mayor riesgo de sobrecargas o lesiones a este nivel. El trabajo de corrección postural y core debe estar presente en las mujeres para evitar desequilibrios y alteraciones, preferiblemente antes del trabajo pesado.

Cintura escapular es más amplia y con mayor cantidad de masa muscular en los hombres.

Las extremidades en relación con la estatura son más cortas en las mujeres, sobre todo en el tren superior. Esto significa a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su rendimientoen algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica, sin embargo las diferencias son menores en el tren inferior entre los géneros. Las rutinas de musculación para hombres deben tener más protagonismo con ejercicios del tren superior, mientras quelos programas para mujeres dan más énfasis en el tren inferior.

Masa muscular

Aunque las mujeres presentan una menor área de sección transversal, no existen diferencias de fuerza en ambos sexos. El músculo de una mujer es exactamente igual que el de un hombre. Sin embargo la pregunta es: ¿Por qué entonces las

chicas tienen menos fuerza y presentan un rendimiento menor que el hombre? La cuestión de este menor

rendimiento viene dado por otros factores como palancas articulares menos eficientes.

En un programa de entrenamiento, los chicos desarrollan fuerza y músculo mucho mas rápido que las chicas. Hoy en

día se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza, en las mujeres produce una menor hipertrofia muscular y una

mejoría en el reclutamiento de unidades motoras. Sin embargo, el tamaño y número total de fibras es menor en

las mujeres, por este motivo, a nivel muscular, la fuerza generada por una mujer siempre será menor que la de un

hombre.

¿El hombre no es tan fuerte?

En valores absolutos el hombre es indudable mas fuerte que la mujer, pero si se analiza el resultado en lo que respecta a la fuerza relativa (teniendo en cuenta solo el peso muscular), las diferencias entre hombres y mujeres disminuyen o incluso llegan a anularse en los miembros inferiores, mientras que en los miembros superiores siguen siendo mucho más evidentes.

Equilibrio esta a favor del genero femenino.

Por la distribución del peso corporal, la estabilidad de la mujer es mayor que la del hombre. Esto es debido a que el centro de gravedad se sitúa aproximadamente un 6% más bajo. Esta característica les ayuda a tener mayor estabilidad y equilibrio, favorece a la mujer en modalidades donde el equilibrio es fundamental, por esta razón tienen mayor fluidez de movimientos y aprendizaje en deportes como la gimnasia, esquiar , danza, patinaje, etc.

La grasa.

En deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa menores que las mujeres. Esto se debe a la presencia de estrógenos, y se acumula principalmente en la región glúteo-femoral. Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad. Por esta razón, es en la natación donde las mujeres se acercan mas a los records establecidos por los hombres.

Hormonas según el género

Las hormonas son la principal diferencia entre el hombre y la mujer, son las

responsables de los cambios morfológicos que se acentúan a partir de la adolescencia.

La testosterona

hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos,

fundamentalmente en caderas y muslos y un

incremento en el crecimiento óseo, debido a

lo cual las mujeres alcanzan valores finales de

longitudes antes que los hombres.

10-20 veces mayor en el hombre, provee una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre. Esta

hormona se estimula con el entrenamiento de alta

intensidad y es la principal responsable de la hipertrofia en

el hombre, en la mujer este efecto es prácticamente nulo por su menor proporción de esta hormona típicamente

masculina. Esta es la razón por la que las mujeres no deben tener prejuicios a la hora de

entrenar musculación pensado que van a aumentar sus

músculos o tener un aspecto poco femenino, al contrario,

mejorará el tono muscular y la postura, obteniendo una figura

mucho mas estilizada.

El Estrógeno

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Elias Gomez Maciel•Entrenador deportivo•Personal Trainer•Creador del programa ALTA INTENSIDAD

E-MAIL eliasgomezmaciel@gmail.com