СУПЕР НОНДИЦИЯ

Будь сильным , гибким и быстрым ,

как ртуть!

4 MUSCLE & FITNESS НОЗ , 2011

ТРЕНИНГ И ФИТНЕС 20 Ноги? Дома! Чтобы джинсы К1!.ассно сиде.zцr ,

тренируй ноги еще и дома!

28 Слишком много хорошего? Чем БО11Ъше , тем .l!.учше?

Нет, это сказано не про спорт !

134 Одним ударом! Эта рево.l!.ЮЦИОННая программа

тренинга гарантирует

сенсационную прибав.ку массы!

ПИ AHV t:: 50 Суперкондиция : диета Пища - Г.l!.авныЙ источник

энергии для нашего те.l!.а .

Смешно, но этого многие

не понимают.

102 Качай здоровье ! Спорт не годится современному

горожанину. Он становится

.l!.ИШНИМ стрессом и подрывает

иммунитет.

160 Задай анаболизму пульс! Наука совеРШИ.l!.а поразите11Ъное

открытие . Оказывается ,

аминокис.l!.ОТЫ нужно

принимать ритмически!

FLEX У НАС В ГОСТЯХ 60 Один день В истории

84 Золотая лихорадиа

124 Xitman

146 Плюс 5 иг массы !

164 Обмен ударом

НОВОСТИ НАУКИ ' и ПРАКТИКИ

178 Дневниитренировои » Новинка: Руки: перезагрузка

» Кинезио.l!.ОГИЯ: Разведения/жим с ганте.I!.ЯМИ

» Тактика тренинга:

Как заузить тадНЮ

184 Дневнии питания » Г.I!.авное - хотеть!

» Источник СИ.l!.ы » ПО.l!.езные ме.l!.ОЧИ

РУБРИКИ 5 От издателя

8 На пике

189 Страница объявлений

192 Анонс

"Стремись к успеху , стараЙся · превзойти себя, люби своих друзей, говори правду , будь верен , уважай родителей . Это жизненные принципы помогут тебе достичь совершенства , сделают сильным ,

подарят надежду и приведут

к истинному величию." -Джо Уайдер

ПРЕЗИДЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC ДЭВИЦ ПЕККЕР

МЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР Бил ГЕйГЕР

ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА Майкл БЕРГ

НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР Джим СТОППАНИ

РЕДАКТОРЫ Джо УЭББЕН

КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР

АРТ ДИРЕКТОР

АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА

ФОТО РЕДАКТОР

ДИЗАЙНЕР

КУРАТОР IFBB

АВТОРЫ

Стив МА3VЧИ

Кристина ХМР

Хеици ВОЛП

Крис ХОБРЕКЕР

Лори ДЖАДД

Ян СПАНЬЕ

Кит ЧАН

Уэйн ДеМ ИЛЬЯ

Крис Ацето. Боб Олцрицж, Дэвин Алексанцр,

Мишель Баста Буббион, Марк Кассельман, Фрэнк Клапс,

Кэтлин Энцжел, Тимоти Фриц, Уильям Кремер,

Лара МакГлахен, Джимми Пенья, Кэрри Росси,

Тим Шетт, Майкл Йезис, Алексанцр Новиков

РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ

000 "ТОРГСИТИ"

125212, Москва, ул. Выборгская, Д. 16, стр. 1,

тел.: (495) 502·1720

РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ : (495) 502·1720

Поцписной индекс 73359 (поцписка на 1 лолугодие),

71698 (гоцовая подлиска)

Свидетельство о регистрации средства

массовой информации

N'77·7454 от 5 марта 2001 года.

Отпечатано в типографии Lietuvos Rytas, Литва .

(370 5) 274·3733, (495) 343·6010

Тираж 70000 экз. цена свободная

© 2005 AMI (American Media, Inc)

Weider PubIications, Inc является лодразделением

American Media, Inc

Все лрава защищены. Перепечатка возможна

только с лисьменного разрешения.

БУДЬ САМИМ СОБОЙ! в последнее время я нередко задаю

себе вопрос: не отстал ли я от Вр'еме­

ни , что так быстро течет за окнами

моего офиса? В прекгlOННОМ возрасте

не так-то просто быстро шагать, тем

более , за переменами , которые в на­

ши дни обгоняют сами себя . К счас­

тью , я живу в мире бодибилдинга , где

люди больше всего боятся застоя и

потому особенно восприимчивы ко

всему новому. Когда производители

спортивного питания выбрасывают на

рынок очередную добавку, они зара­

нее знают, что культуристы их не под­

ведут. Новинка прежде будет раскуп­

лена , а уж потом покупатели начнут

озадаченно читать зтикетку ... Понимая характер своих читателей ,

я сделал поиск нового своей профес­

сиеЙ . Весь мой штат только тем и за­

нимается , что ищет самые удачные

находки в области тренировочной

мысли . Когда сияющий алмаз найден ,

мы спешим поделиться его блеском со

всем культуристическим сообщест­

вом . В итоге наш спорт развивается

поступательно , однако идем ли мы в

ногу с остальным человечеством?

Вопрос , поверьте , не такой уж и пр аз­

дныЙ . Философы уверяют , будто мы

вступили в невиданную прежде эпоху

отрицания вечных ценностей . По все­

му миру люди едят одни и те же гам­

бургеры , пьют кока-колу и смотрят

одни и те же фильмы . В итоге стирает­

ся не только индивидуальность чело­

века , но и целых народов . Там , где

такой процесс идет самым быстрым

ходом , например , в Европе , уже сде­

лались не нужны государственные

границы .

По уверениям футурологов , в раз­

витой части мира людям , мол, больше

не за что воевать, а потому агрессив­

ность стала «лишним» качеством че­

ловеческого характера. Как раз этим

объясняют повсеместный упадок ин­

тереса к силовым видам .

В свое время фитнес родился из

бодибилдинга , однако с годами у него

остается все меньше общего с праро­

дителем . Сегодня фитнес сводится к

борьбе с лишними килограммами . По

статистике , похудение - это главный

мотив клиентов европейских фитнес­

клубов . Обретение мощной мускулату­

ры стоит в конце списка приоритетов .

Даже секс перестал быть нашим

союзником. Отношения полов рази­

тельно поменялись. Медики в недо­

умении отмечают критическое паде­

ние природной секреции половых гор­

монов и объясняют этим новое для

человечества взаимное безразличие

мужчин и женщин . Попытки создать

семью в таких условиях оборачивают­

ся разводами и массовой безотцовщи­

ной . Кстати , только полтора процента

мужчин, выросших в неполных семьях,

пытаются найти себя в спорте .

Горячие головы называют меня

ретроградом и призывают «реформи­

ровать» бодибилдинг, образно гово­

ря , сделать его младшим братом

фитнеса. Они попросту не понимают,

что причины нынешнего очевидного

падения популярности нашего спорта

следует искать вовсе не в нем самом,

а тех глобальных переменах, над ко­

торыми никто не властен.

Согласитесь, идти в ногу со време­

нем , вовсе не означает под него под­

лаживаться . Человек рожден, чтобы

штурмовать высоты . Как раз этим мы

и занимаемся в бодибилдинге, хотя

обыватели и считают, будто культу­

ристы лишь растят мышцы . Ценность

нашего спорта не подлежит деваль­

вации . Как раз поэтому нам нет нуж­

ды сдавать свои позиции . Будь силь­

нее и больше! Другие пусть выбирают

слабость ...

с ПОЖЕЛАНИЕМ УСПЕХОВ, Искренне ваш,

rwedи MUSCLE 1:>. FITNESS 5

---

наПИКЕ

Секрет профи Почему так трудно накачать верх грудных мышц наклонными

жимами? Печальный секрет прост. Львиная доля нагрузки

в данном упражнении приходится на трицепсы . Эти малые

мышцы объективно ограничивают вес штанги. Между тем,

как учат ветераны, серьезный рост верхней области грудных

мышц начинается с рабочего веса под сотню килограммов .

Трицепсы новичков, понятно, не блещут силой, потому и

усилия в наклонных жимах бесполезно уходят в песок. Ну,

и как быть? Выход известен профессионалам. Штангу нужно

жать в горизонтальной позиции, но ... обратным хватом . Этот

чудаковатый (и очень опасный!) вариант привычного жима

лежа парадоксально переносит всю нагрузку на верхнюю

•

8 MUSCLE & FITNESS N"З, 2011

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ ИЗ МИРА НАУКИ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

область грудных. Причем, помощь трицепсов оказывается

минимальной . Они больше не лимитируют вес штанги.

В итоге вы совсем скоро доберетесь до заветного центнера

и получите чемпионские очертания верха грудных мышц.

Помните, что упражнение нельзя делать в одиночку!

Вам нужна страховка опытного и сильного инструктора!

Итогом беспечности станет трагедия!

Если ваши кисти недостаточно сильны, накрепко

примотайте их к грифу гимнастическими ремнями . По

окончании сета партнер поможет вам от них освободиться .

Предварительно разучите упражнение с «пустым»

грифом! Но даже такие сеты требуют надежной страховки!

•

•

наПИКЕ

Упал! ОТЖАЛСЯ!

Американские фитнес-центры предлагают новую услугу :

выездные летние фитнес-лагеря . Клиенты живут

в спартанских условиях и весь день проводят на свежем

воздухе , беспрерывно упражняясь. При этом их питание строго

контролируют. Пары-тройки недель хватает, чтобы привести

свое тело в отличную физическую форму. Довольны и те , кто

хочет избавиться от лишнего веса . Как известно , жир сжигает

кислород воздуха, ну а за городом его намного больше,

чем в кондиционированной кардио-студии . Потому и жир

«горит)} стремительно. Вдобавок сказывается и простой

«эффект погружения )}. Представьте , ваш день начинается

с утренней пробежки , причем наградой за пролитые реки

пота вам станет всего лишь тарелка сваренной на воде

овсянки без масла, да мерная ложка порошкового белка .

Потом вас гонят на тренажеры, потом снова аэробика ... Многие лагеря вдобавок предоставляют услугу целевого

тренинга. Из вас быстро сделают умелого боксера , борца или

пауэрлифтера. Причем , в учителях будет признанный гуру .

1 О MUSCLE & FITNESS NОЗ , 2011

Иначе как сенсацией это

изобретение не назовешь!

Копеечное устройство

копирует работу сложней­

ших реабилитационных

тренажеров , стоимость

которых составляет многие

тысячи долларов . Оно

прицельно растягивает

мелкие мышцы­

стабилизаторы плечевых

суставов и тем самым

готовит их к предстоящей

работе, уберегая от травм .

Но самое главное состоит

в том , что эластичные

мышцы-стабилизаторы

сильнее жестких и

закрепощенных ровно на

зо%! Применив несложный

тренажер, вы получите

выигрыш во всех

упражнениях для

плечевого пояса, включая

жим лежа ! Подробную информацию см . на сайте

www.therotater.com.

Жи кая форма Вам попадались на глаза бутылки или банки ,

на манер пивных, в которые разлит жидкий

протеин? В США на такой белок , заранее

разведенный на фабрике, приходится до 40% всех продаж протеиновых добавок. Эксперты

предрекают бум жидких пищевых добавок, связанный с удешевлением соответствующего

оборудования. Как-никак, наука уже давно

доказала , что любой ингредиент , разведенный

в воде , лучше усваивается . Пионером нового

направления стала компания АВВ , которая

раньше специализировал ась на углеводных

напитках. Она уже выпустила жидкий донатор

окиси азота . Действие добавки начинается ,

буквально, через минуту после приема!

Безвредная «фарма» » ЧЕМ ЛЕЧИТЬ БОЛЫ После первых тренировок нестерпимо болят мышцы.

Такая боль безопасна , но уж очень

«неудобна ». Можно ли С ней бороться?

Перво-наперво стоит предупредить, что

Т . Н . послетренировочная боль никак не

сказывается на работоспособности мышц.

Так что дожидаться, пока она пройдет, не

стоит. Смело отправляйтесь на очередную

тренировку, даже если ваши мышцы

продолжают сильно болеть. Ваша воля в

победе будет вознаграждена. Как показали

научные исследования, тренинг на фоне

мышечной боли значительно усиливает

естественную секрецию тестостерона.

Как бы не докучала боль, не принимайте

анальгетики. Они мешают мышечному

росту. Между тем , мышечные боли значи­

тельно ослабевают под действием безобид­

ных пищевых добавок. В список входят

энзимные препараты, витамин С в больших

дозах (до 3 г в сутки) , ресвератрол (экс­

тракт виноградных косточек) и рыбий жир.

» ЕЩЕ ОДИН СЮРПРИЗ КРЕАТИНА Пищевая добавка креатин, хотя и

синтезируется искусственно, являет собой

полный аналог своего естественного

собрата, а потому не имеет побочных

последствий. Долгое время считалось,

что действие креатина основано на

нагнетании жидкости внутрь мышечной

клетки , а вместе с ней и минеральных

солей. Прибавка концентрированного

электролита, по мнению ученых , как раз

и помогала клетке сократиться сильнее .

Однако последние исследования доказали,

что креатин вдобавок реально растит

внутримышечный белок. 3а счет этого

клетка прибавляет сократительные

элементы, а вместе с ними и силу. Недавно

креатин преподнес спортсменам еще один

приятный сюрприз. Под наблюдением

ученых две группы пауэрлифтеров,

практикующих жесткий тренировочный

режим , принимали креатин и плацебо.

Под действием 20 г креатина срок восстановления атлетов, в сравнении с

контрольной группой , сократился на 21 %. Причем , количество маркеров крови , свиде­

тельствующих о разрушении мышечной

ткани под действием силовых упражнений,

упало на 84%! Ученые не рекомендуют культуристам-любителям высокие

дозировки креатина. Достаточно принимать

2-3 г креатина до и после тренировки, добавив его в белковый коктейль .

» ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В. Многие любители даже не подозревают, что

витамины группы В являются сильнейшими

стимуляторами мышечного роста. Однако

если вы возьметесь принимать препараты

из аптеки , то будете разочарованы. Причи­

на в том, что искусственно синтезированные

витамины имеют слабую биологическую

активность. Чтобы ощутить на себе живую

мощь витаминов группы В, купите жидкие

пивные дрожжи . Пейте дрожжи несколько

раз в день, увеличив рекомендованную

дозировку минимум вдвое. Ваши силовые

результаты тут же подскочат. Помните,

что дрожжи имеют короткий срок хранения

(не дольше недели) . Впрочем, это

и есть лучшее доказательство того, что вы

имеете дело с натуральным продуктом .

Частичные повторы Джим Стоппани

Новичкам рекомендуют полную амплитуду

движений. Однако со временем период

обучения бодибилдингу заканчивается

и на первый план выходит главная задача

нашего спорта - накачка зкстремально

больших мышц. Вот тут приходится играть

по противоположным правилам : великий

Джо Уайдер рекомендует опытным атлетам

сократить амплитуду упражнений. Дело в

том , что по мере подъема веса в верхню

ю точку амплитуды в мышце сокращается

все больше и больше мышечных волокон.

Да и как может быть иначе? Чем выше

требуется поднять штангу, тем больше сил

нужно приложить К грифу. Как раз по этой

причине в высшей точке подъема веса

наша мускулатура переживает т.н . «пиковое

сокращение» . Поскольку культурист хочет

добиться максимальной мышечной

гипертрофии, то ему «выгоден» короткий

заключительный участок траектории,

когда число сокращенных мышечных

волокон близко к предельному. (Начальным

и даже средним участками вполне

можно пренебречь.) Больше того , на

заключительном этапе движения мышца

наиболее сильна, а потому рабочий вес

можно запросто повысить сверх обычного

на 20-25%. Это второе преимущество ограниченной амплитуды. В итоге профи

тренируются совсем иначе, в отличие от

простых любителей. Они делают короткие

толчковые повторы, ограниченные верхней

третью , а то и четвертью амплитуды.

При этом они применяют веса, поражающие

воображение!

Если у вас есть надежный партнер,

раз в неделю в одном базовом упражнений

практикуйте толчковые частичные повторы

с экстремальными весами.

Такой про цент жира

2 5 в удельной композиции тела означает предраспо­

ложенность к различным

заболеваниям

MUSCLE & FITNESS 11

наПИКЕ

Какой белок принимать перед сном? Если у вас худощавое сложение,

то порошковый протеин вам следует

принимать не только до и после тренинга ,

но и еще дважды в день: утром , сразу

после пробуждения, и перед сном. Итак ,

у вас в арсенале имеется сывороточный

белок (А) и казеин (В) . Общеизвестно, что

до и после тренировки сыворотку нужно

смешивать вместе с казеином. Ну а что

насчет утреннего и ночного приема?

1 4 MUSCLE & FITNESS N'З, 2011

д. Сразу после пробуждения следует

принять сыворотку. Она быстро усваивается

и к тому же вызывает секрецию инсулина.

Оба этих фактора успешно нейтрализуют

разрушительное действие катаболического

гормона кортизола .

В . Казеин принимают перед сном. Он

переваривается долго и поможет избежать

ночного «голодания», а вместе с ним и

усиления секреции кортизола под утро.

Не покупайся! По данным историков, семена растения

чиа занимали в рационе ацтеков третье

место после кукурузы и бобов. Причем,

употребляли их, в основном, воины.

Ложка семян, смешанная с водой

и перцем, согласно преданиям , поддер­

живала силы в течение всего дня. В

интернете семена чиа продают, называя

волшебным тонизирующим средством.

Ученые выдавали по 25 г семян чиа ежедневно большой группе доброволь­

цев в течение 3 месяцев. Однако они не заметили никаких перемен

ни в скорости метаболизма жиров,

ни в потреблении кровью кислорода,

ни в уровне кровяного давления. Вывод?

Ацтеки ценили высокую питательность

семян чиа, поскольку они содержат

до 20% растительного белка. Все остальное - выдумки!

наПИКЕ

ЗАПИВАЙ РЫБУ ЧАЕМ! В ресторанах многих развитых странах

беременным женщинам запрещают

подавать блюда из рыбы. Причина в том ,

что в наши дни рыба содержит слишком

много ядовитой Р1Vти, особенно ,

выловленная в закрытых морях . Ртуть

целенаправленно разрушает сердце,

кровеносную и нервную системы

еще неродившегося ребенка. Те же

опасности угрожают и взрослым.

Причем, попавшую в организм ртуть

невозможно oТ1)lдa вывести . Она так

и будет годами исподволь разрушать

наше здоровье. Диетологи советуют

вообще прекратить прием рыбы, считая

риск неадекватным пользе. Но вот и

приятная новость. Американские ученые

установили, что усвоение ртути из рыбы

сокращается на 92%, если запить ее чашкой черного или зеленого чая .

1 6 MUSCLE & FITNESS N"З , 2011

Поел суши? Выпей чай !

РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ! ЧТО общего между

яблоками, черным чаем ,

красным перцем , черникой,

луком и виноградом темных

сортов? Все они содержат

биофлавоноид кверцетин.

Как антиоксидант он

в 5 раз мощнее витамина CI Несколько лет назад ученые

обнаружили, что кверцетин

повышает мышечную

выносливость, однако

причину этого разгадать

не смоти. Спустя годы

секрет все же был открыт. Оказалось, что кверцетин

воздействует на гены,

управляющие продукцией

энергии в клеточных

митохондриях. Другими

словами,благодаря

кверцетину наше тело

производит больше энергии.

Принимайте 1000 мг кверцетина в день.

Подарок от Пастера Появлением на полках магазинов пастеризованного молока мы обязаны

французскому химику Луи Пастеру . Это он додумался обеззараживать

продукты длительным нагреванием . Представьте, до Пастера научный мир

считал, будто прокисшее молоко - это результат чисто химических реакций . Великий ученый доказал , что причиной любого брожения

являются микроорганизмы, а заодно придумал, как с ними расправиться .

Даже в наши дни мы продолжаем следовать классическому рецепту

Пастера и обеззараживаем т.н . сырое молоко, нагревая его до 65 градусов в течение получаса . Долгий нагрев разрушает в молоке немало витаминов

и других полезных веществ. Чтобы сократить ущерб , сегодня применяют

особые виды «быстрой» пастеризации : кратковременную (71-74 градуса, 40 сек.) и мгновенную (85 градусов , 8-1 О сек.) Однако подлинной королевой всех технологий является ультрапастеризация, когда молоко

разогревают до 125 градусов, но всего лишь на 0,5 секунды.

Безопасный допинг Как установила наука, аминокислота лейцин является ключевой в процессе роста нового мышечного

белка. Чем больше лейцина накопит в себе мышечная клетка, тем активнее

идет в ней белковый синтез. Ученые считали, что лейцин является сигнальной

аминокислотой, т.е . играет роль запала в гранате . Однако исследования

показали, что на практике все обстоит куда сложнее. В организме лейцин

со временем распадается на отдельные молекулярные фрагменты. Раньше

их считали бесполезными побочными продуктами метаболических реакций, ну а тут оказалось, что все они обладают огромной анаболической активностью!

Пока науке удалось синтезировать устойчивую форму только одного из них,

названную альфа-НIСА . Американские рестлеры в канун сезона практиковали

тяжелую тренировочную программу, включающую длительную аэробику.

Обычно потогонный тренинг заставлял их терять вес. Принимая всего по 1 ,5 г альфа-НIСА, рестлеры за полтора месяца набрали, в среднем , килограмм

сухой мышечной массы! Пока чудодейственный анаболик входит в состав

только двух продуктов спортивного питания : Anabolic Halo и Alpha Amino Prototype 216 от компании Маслтек.

РЕАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ­

РЕАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР

КОЛЛЕДЖ БОДИБИЛДИНГА

...,

ИМ. Б.ВЕИДЕРА

Скоро открытие филиала в Москве!

Новые программы обучения!

Инструктор .... 1iiiJ,;j.:.fj~ (бодибилдинг и фитне Срок обучения 3 недели

Санкт-Петербург Москва

16.05.11 01.08.11 12.09.11 26.09.11 14.11.11 21.11.11

Персональный TpeHe~"L Срок обучения 4 недели ...... Il10/,;_

Санкт-Петербург Москва

20.06.11 01.08.11 03.10.11 10.10.11 28.11.11 28.11 .11

Инструктор групповых занSlТИЙ классическая и степ аэробика,

tae-bo, силовые и интервальные классы Срок обучения 5 недель

Санкт-Петербург

16.05.11 j 12.09.11 j 14.11.11

Повышение квалификации менеджмент тренажерного эала,

персональный тренинг с вопросами диетологии

Срок обучения 1 неделя Санкт-Петербург

20.06.11 j 24.10.11 j 19.12.11

Дистанционное обучение по всем направлениям! Бодибилдинг, фитнес,

диеТОЛОГИЯ,менеджмент

Начало занятий - в любое время!

Тел./факс: +7 (812) 295 8933 +7 (911) 922 5540 +7 (812) 9225540

E-mail: info@cbb.ru Офис Колnеджа: 194100,Санкт-Петербург уn. Кантемировская 7, офис 1208 (ст. м. «Лесная»)

www.cbb.ru

1 8 MUSCLE & FIТNESS N"З, 2011

Успокойся! Бодибиnдинг рекомендуют, как средство

борьбы со стрессами, однако он приносит душевное успокоение даnеко не всем.

у некоторых новичков сиnовой тренинг

вызывает дnитеnьное возбуждение

нервной системы. Оно не тоnько мешает

уснуть ночью, но и не дает сосредото­

читься на дневных деnах. В итоге

у атnета нарастает раздражитеnьность,

беспокойство , ухудшается память, нарастает конфnиктность в семье

и на работе. Считается, что со временем организм обязатеnьно адаптируется к непривычным дnя него сиnовым

нагрузкам , ну а пока ему нужно помочь

преодоnеть стартовый период, принимая

успокоитеnьные добавки . На первом месте здесь препарат 5-НТР

и аминокиспота теанин.

Качай тестостерон! Цинк повышает выработку тестостерона,

однако этот микроминерал наша диета

содержит в мизерном количестве.

Обязательно принимайте перед сном

на голодный желудок добавку ZMA. Это запатентованная комбинация

включает 30 мг цинка и 450 мг магния. Такое соотношение гарантирует

наиболее полное усвоение обоих

компонентов. Через 2 недели приема естественная секреция тестостерона

повышается на 12-40%!

Хочешь секса? Частота занятий сексом является

точным показателем накала любовных

отношений . Можно ли распространить

это правило на брак? Как ни странно ,

но совместное проживание не сплачи­

вает , а чаще разъединяет людей,

поскольку обнажает их внутреннюю

непохожесть. Жизнь под одной

крышей заставляет пару заниматься

одинаковым делом , притом , что

супруги могут иметь разные взгляды и

вкусы. В итоге общие дела становятся

причиной конфликтов и раздоров.

Понятно , что и сексом заниматься

совсем не хочется. Чаще всего

источником противостояния, тайного

или явного, делается домашний быт.

Женщина считает, что работает она

ничуть не меньше мужчины , однако

когда супруг укладывается на диван

с газетой , она должна готовить, мыть

посуду , стирать и заниматься уборкой .

В свою очередь мужчина считает, что

все хлопоты по дому являются чисто

женской обязанностью . Вот резюме

статистики . В семьях, где мужчина

активно помогает жене по дому,

сексуальные контакты происходят

вдвое чаще . Короче, хочешь секса ,

хотя бы помой за собой посуду ...

УДАР ПО Препарат эритропоэтин являет собой синтетический аналог гормона эритропоэтина , который обраэуется

в почках и действует на костный мозг, заставляя его формировать больше эритроцитов . Уже через

несколько часов после приема таблеток эритроцитов в крови становится так много, что она густеет,

распирая изнутри мышцы и кровеносные сосуды. В бодибилдинге эритропоэтин применяют, чтобы

«улучшить» свой соревновательный вид, а в большом спорте - для повышения аэробной выносливости,

ведь эритроциты занимаются транспортом кислорода из легких в мышцы. МОК легко обучился тестиро­

вать спортсменов на применение эритропоэтина , однако тут же была изобретена новая уловка . Кровь

атлета периодически фильтруют, выделяя его собственные эритроциты , накапливают их , а потом аккор­

дно вводят обратно в плазму крови прямо в канун соревнований. Казалось бы , уж тут доказать ничего

нельзя . В организме атлета нет посторонних химических веществ. Однако эксперты МОКа нашли выход .

Оказывается, при хранении часть зритроцитов разрушается. Их остатки попадают в кровь и воспринима­

ются иммунной системой, как нечто чужеродное. Активизация иммунитета точно указывает на примене­

ние допинга. Новая методика тестирования будет применена на Олимпиаде 2012 года в Лондоне.

Джо Уайдер прав Международный фонд

по борьбе с раком провел широкие статистические

исследования в развитых

странах 3апада и обращает внимание на то, что среди

занимающихся фитнесом

онкологическая статистика

ниже на 35%. Фитнес не лечит от рака, но помогает

его профилактике. Сбылось

давнее пророчество Джо

Уайдера, предрекавшего,

что медики однажды начнут

прописывать свои пациентам

бодибилдинг, как

профилактическое средство

от разных заболеваний .

Другие прогнозы Джо

тоже сбылись. В частности ,

бодибилдинг стал самым

массовым любительским

спортом на планете.

MUSCLE & FITNESS 1 9

Итак, вас подвели ноги. Они до смешного тощие, и потому дорогие офисные брюки болтаются

на вас , как будто перепали от старшего брата. Не спешите рвать воло­

сы! Первым делом послушайте фундаментальную анатомическую ак­

сиому - слабых ног не бывает! Ноги - главная мышечная группа чело­

века, поскольку по замыслу природы им положено кормить человека,

точно как и волка. У обезьян не в пример сильнее верхние конечности.

Как раз по этой причине часть ученых категорически отказывает обе­

зьянам в почетном звани и наших предков и заявляет, что мы с ними

олицетворяем абсолютно побеги великого древа эволюции.

Как бы там н и было , но

стабильность

конеч ностей , программиру-

ющая их исключительную

силу и выносливость, явля­

ется залогом успешного

выживания человека , как

биологического вида .

тренировка должна бblТЬ «легкой » !

Запомните, залог бblСТРОГО

успеха - волновой график

нагрузок . Вы проводите

тяжелейшую тренировоч­

ную сессию, однако не

Здесь нет тех значительных

генных флуктуаций , как у чело­

веческого торса , которые по­

рождают не только удивитель-

НАБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ + НАДУВНОЙ МЯЧ + СТУЛ

ждете пассивного восстанов­

ления , а через пару дней устра­

иваете что-то вроде легкой ре­

креационной тренировки. Она

принудительно вымывает из

ное разнообразие лиц и при чесок , но и

полярную разн ицу между размахом плеч

РЯДОВblХ культуристов И небожителей

«Олимпию> . Потенциал ног огромен да­

же у последнего задохлика. Ну а раз так ,

то дело лишь за правильной методикой.

Вот она : ноги нужно качать дваЖДbl в

неделю.

Да, одной тренировкой , пусть и очен ь

тяжелой , вам никак не отделаться. Од­

нако это вовсе не зна'lИТ, что в неделю

вам НУЖНbI две тяжеЛblХ тренировки .

Смотрите , какой здесь секрет: вторая

МblШЦ ног накопившиеся шлаки

и заменяет и х пластическим материалом

из аминокислот и анаболических гормо­

нов. Причем, последнее самое важное!

Подумайте сами, откуда возьмутся

ГОРМОНbI-анаболики на отдыхе? Пока вы

лежите на диване, воображая , будто это

и есть лучший способ отдыха, организм

и не думает их производить! Секрецию

анаболиков стимулирует только высо­

кообъемная физическая нагрузка. Роль

такой стимуляции как раз и Вblполняет

тренировка с относительно небольшими

весами.

Вblполняйте упражнения 1-3 на первой домашней тренировке, затем упражнения 4-6 - на второй. Упражнения 2,3,5 выполняйте на третьей тренировке , а затем начинайте цикл снова . Между базовой тренировкой

в фитнес-клубе и домашней оставляйте на отдых не менее 72 часов. Когда подойдете к финалу второго цикла , на третьей тренировке делайте

упражнения 1.4,6. По завершении двух циклов незначительно поднимите рабочий вес. Помните , зто рекреационный тренинг. Он не должен изматывать.

Подъем на опору одной ногой

Румынская становая

Приседы с опорой

Выпады

Приседания на одной ноге

СЕТЫхПОВТОРЫ

: 3х10

3х10 3х10

3х10

3х10

Вывод? Ради второй «ножной» тре­

нировки вам незачем тащиться в

фитнес-клуб! Проведите ее дома! С ган­

телями!

Каждый из нас знает: на свете нет

ничего тяжелее тренинга ног. Если вы

дали себе слово бомбить их непосиль­

ными приседами , заранее известно, что

вас хватит ненадолго. Через пару не­

дель тошнить начинает от одного взгля­

да на штангу.

Все волшебно переменится , если

«перебивать» тяжелые базовые приседы

легкой восстановительной тренировкой.

Вы не узнаете себя! Домашний тренинг

дает мощный пинок восстановлению,

поскольку принудительно промывает

мышцы ног кровью и напитывает анабо­

лическими гормонами! В итоге вы при­

дете в клуб делать приседы, действи­

тельно, «свежим» ! От прежней хрони­

ческой усталости не останется и следа!

Запомните , даже домашний тренинг

должен быть циклическим! Это еще

один тайный секрет нашей методики.

Согласитесь, те же базовые приседы

легко сделать интересными, если пре­

вратить их в борьбу за рекорд. Ну а до­

ма вас ждет совсем другая работа: нуж­

но вьmолнить заданное число повторов

и сетов. Вместо заводного штурма

звездных высот вам предстоит унылая

бухгалтерия , на которую при всей ее

полезности вам тоже совсем скоро за­

хочется плюнуть.

Мы предлагаем вам схему из 3 по­следовательных тренировок , которые

вы будет вставлять между тяжелыми

базовыми сессиями в фитнес-клубе. Ро­

тация разных упражнений не даст заску­

чать, и потому вы сможете продержать­

ся, как угодно долго. Особенно когда

будете тренироваться под нелюбимый

клубами хэви-метал ... Уже через пару месяцев ваши ноги

неузнаваемо преобразятся. Как-никак ,

они от рождения очень любят тяжелую

работу, и бездействие для них все равно ,

что нож острый ... Но если бы только это! У вас обязательно подскочит либи­

до! Ведь что такое тренинг ног? Это

резкое усиление кровотока в области

таза! Значит, у вас усилится и секреция

тестостерона ! Признайте , против такого аргумента

28 MUSCLE & FIТNESS N"З, 2011

(лишком

Чем больше, тем лучше?

Нет, это сказано не про спорт ...

РОЙ ВОЛЛАК I ИЛЛЮСТРАЦИИ МАКА МАККИНТИ

Про перетренированность слышали? Принято считать, что это тяжелое , и часто , необрати­

мое состояние является уделом профессионального

спорта. Между тем, на практике , все обстоит как раз

наоборот. Профессиональные атлеты , которых обслу­

живают спортивные врачи , редко страдают от пере­

тренированности . Медики хорошо знают свое дело и

строго следят за состоянием своих подопечных. Зато в

любительском спорте , где каждый отвечает сам за се­

бя, перетренированность - это повальное явление ... Печальной статистики никто не ве­

дет, однако самые приблизительные

прикидки показывают, что физкультур­

ная революция не стала исключением и

лишь подтвердила общее правило: бес­

кровных революций не бывает. Для на­

чала напомню всем читателям , что к

мировому фитнес-перевороту бодибил­

динг не имеет никакого отношения.

(Следует прибавить, к большой чести

для нашего спорта.)

з о MUSCLE & FIТNESS N"З , 2011

Еще до рождения науки генетики

культуристам было очевидно, что успех

силовых тренировок зависит от природ­

ных данных. Так что никому в бодибил­

динге и в голову не приходило рекомен­

довать штангу всем подряд в качестве

панацеи здоровья . Ну а глобальная

фитнес-революция началась с призыва

«Бегать может и должен каждый! »

В 1968 году никому не известный

полковник-медик из ВВС США Кеннет

Купер , несущий службу среди здоровя­

ков-летчиков на далеком аэродроме в

штате Оклахома, написал книгу «Аэро­

бика» . В ней он объявил бег эквивален­

том отлич ной физической формы . Из

такого простого рецепта вытекал , каза­

лось бы, логичный вывод: чем больше

ты бегаешь, тем тебе же лучше. Приме­

нительно к армии , подобная установка ,

возможно, и была полезной. Однако кни­

га Купера неожиданно для него самого

попала в список народных бестселлеров.

На беговую дистанцию вдруг встали сот­

ни тысяч пузатых сорокалетних амери­

канцев , сидящих на гамбургерах и пиве.

Понятно , что все закончилось волной

инфарктов, и спустя два-три года Купер

написал книгу « Новая аэробика» , где

предложил обывателям бегать неспеш­

ной трусцой. Это был « гражданский»

вариант прежнего рецепта, где в интере­

сах популяризации специальный термин

« физическая форма» редакторы подме­

нили более понятным словом « здоро-

вье» . Вот так бег трусцой негаданно

превратился в панацею от всех болезней ,

а военнослужащий Купер - в гуру физ­

культурной революции.

Богатство не всегда идет на пользу

нации. Вспомните печальную судьбу

утопавшего в золоте Рима. Что же каса­

ется Америки, то ощутимая прибавка

содержимого кошельков граждан, слу­

чившаяся в середине 20 века, привела к

росту потребления нездоровых продук­

тов, в частности , сладостей , жирных

бургеров и пива. К тому же научно­

технический прогресс окончательно

превратил образ жизни Америки в сидя­

чий . В итоге здоровье нации пошатну­

лось. Во-первых, началась эпидемия

ожирения , а во-вторых , скачком вырос­

ла статистика серде'lliО-СОСУДИСТЫХ за­

болеваний. Достаточно сказать , что

ежегодная смертность от инфарктов

превышала потери армии США за все

время Второй мировой войны.

Стоит ли удивляться тому, что наи­

вный способ оздоровления , предложе­

ний армейским полковником , стал в

США невероятно популярен. К тому же

медицинская профилактика стоит боль­

ших денег, а тут достаточно было по­

тратиться на пару кроссовок. По утрам

на дорожках американских парков стало

не протолкнуться от бегунов.

Накалу массовой моде добавила

Джейн Фонда. Она пригласила стесни­

тельных женщин в студии танцевальной

аэробики. Как раз тогда тренажерные

залы для культуристов , обычно не имев­

шие даже женских раздевалок, впервые

увидели в своих стенах женщин. Сбро­

сив вес , женская половина человечества

решила править фигуру тяжестями по

нашему мужскому примеру.

Любительский фитнес в одночасье

стал массовым , захватив сразу оба пола и

даже детей. Все это в середине 20 века по извинительной причине считалось бла­

гом . Трезвые голоса врачей , утверждав­

ших , '!то бесконтрольные физические

нагрузки , скорее, подорвут здоровье, чем

помогут ему, тонули в громком хоре за­

и нтересованных лиц. Бизнес уже почув­

ствовал в фитнесе золотую жилу и начал

безудержно рекламировать идеи Купера.

у Фонды и вовсе в руках были одни ко­

зыри. Ее муж Тед Тернер не только воз­

главлял список богатейших людей Аме-

Истерия вокруг оздоровительного бега набирала обороты. Дело дошло до того,

что по всему миру чуть ли не ежегодно

стали устраивать марафонские

соревнования, nриглашая в них

обыкновенных любителей бега.

рики , но и числился крупнейшим между­

народным медиа-магнатом. Благодаря

интернациональным телеканалам , про

танцевальную аэробику Фонды узнали

даже в самых дальних уголках Африки.

Стоит напомнить, что в годы выхода

второй книти Купера, объявленной «би­

блией » физкультурной революции , мо­

лекулярная генетика делала свои первые

скромные шаги , и. ученые успели «про­

честь» только оди.н ген , да и то у кишеч­

ной палочки . Роли наследственных фак­

торов, всецело определяющих наше здо-

ровье, никто не ведал . Ну а дилетант­

ствующие фитнес-гуру тем временем

рассказывали неофитам воодушевляю­

щие сказки о величайших скрытых ре­

сурсах человека , которые будто бы сле­

дует бескомпромиссно вскрывать за

счет упорного тренинга. Главное в спор­

те - это, мол , посильнее стиснуть зубы ... С другой стороны, Ганс Селье уже

успел написать книгу, в которой расска­

зал о таком явлении , как стресс, и объ­

яснил , что возможности адаптации к его

вредоносным последствиям у человека

MUSCLE & FITNESS 3 1

не так уж и велики. Секрет в том , что

стресс заставляет наши надпочечники

работать в аварийном режиме. Сколько

могут продержаться крохотные железы

размером с горошину? Понятно, что

рано или поздно стресс истощает гормо­

нальную систему и тем самым реши­

тельно подрывает здоровье .

Поскольку спортивная тренировка

вызывает гормональный сдвиг, выходи­

ло , что она тоже является стрессом и

ничем не лучше обычной нервотрепки.

Чтобы не сеять в умах ненужных сомне­

ний , « популяризаторы» фитнеса тут же

обозвали тренировочный стресс положи-

тельным. Опять выходило , что бояться

нечего и нужно тренироваться до упада.

В те же годы бодибилдинг пришел к

обратному выводу. Окончательно утвер­

дилась щадящая схема тренинга, которая

предписывала тренировать отдельную

мышцу только раз в неделю. Причем ,

такая методика пришла из мира профес­

сионалов, которым, казалось бы , на роду

написано тренироваться больше и чаще,

чем простым любителям . Опытным пу­

тем профи установили истину: слишком

интенсивные и частые тренировки контр­

продуктивны. Мир фитнеса, в котором

бодибилдинг стал совсем небольшим

островом , к ней не прислушался, посчи­

тав частным случаем силового спорта .

Истерия вокруг оздоровительного

бега набирала обороты. Дело дошло до

того , что по всему миру чуть ли не еже­

годно стали устраивать марафонские

соревнования , приглашая участвовать в

них обыкновенных любителей бега. В

расчете на победу будущие участники ,

вне врачебного контроля , пробегали за

неделю самодеятельных тренировок до

32 MUSCLE&FITNESS NОЗ. 2011

600 километров. При этом они были ис­кренне убеждены , будто укрепляют свое

здоровье.

Сегодня победители былых марафо­

нов мучаются тяжелейшими заболева­

ниями , среди которых рак , фатальные

фиброзы и болезнь Паркинсона. Что го­

ворить о тысячах безвестных бегунов­

любителей , заработавших вместо меда­

лей аритмии и прочие сердечные рас­

стройства, требующие регулярного при­

ема фармакологических препаратов?

Исследования, проведенные в Герма­

нии, доказали , что работа на истощение,

которую традиционно практикуют лю-

бители аэробики , вызывает хрониче­

ское перепроизводство кортизола . (От­

сюда как раз и берет начало легендарная

« стройность» бегунов.) Хуже всего то ,

что нарушения гормонального обмена ,

точно по Гансу Селье, приводят к обще­

му поражению жизненных систем орга­

низма. Причем , по причинам , о которых

великий австрийский физиолог в 60-е

годы прошлого века не мог и догады­

ваться. Они установлены в ходе новей­

ших исследований молекулярной гене­

тики. Оказывается , стресс вмешивается

в ДНК клетки и , тем самым , программи­

рует « точку невозврата», когда клетка

разрушается необратимо или начинает

мутировать. Ученые при этом наблюда­

ют массовую деформацию эритроцитов,

стремительное разрастание опухолей , а

также неожиданное возникновение у

спортсмена целого « букета» таких не­

типичных заболеваний , как артриты ,

астма и пр. (Подобные болезни у обыва­

телей , далеких от спорта, в силу курьеза

порождены нехваткой физического дви ­

жения и нездоровым питанием.)

Однако Купер сдался не сразу. В 1994 году он выпустил книгу, в которой при­

звал нейтрализовать тренировочный

стресс антиоксидантами, и лишь в канун

нового тысячелетия нехотя признал, что

среднестатистическому любителю фит­

неса достаточно 30 минут аэробики 4

раза в неделю .

Фактически , стратегия оздоровления

Купера потерпела сокрушительное по­

ражение. Правило « чем больше, тем

лучше» в отношении физических нагру­

зок не сработало. Неудача стала поучи­

тельным уроком для всех , включая

культуристов. Как-никак , в наших рядах

тоже немало дилетантов, которые пола­

гают, будто можно накачать мышцы на­

храпом . Они доходят до « отказа» В каж­

дом рабочем сете и добиваются отчаян­

ного жжения в мышцах. Отныне точно

установлено , что физическая работа на

истощение вредна.

Сегодня специалисты рекомендуют

любителям применять « отказ» только В

одном-единственном финальном сете

упражнен ия. Причем , в базовых движе­

ниях « отказ» И вовсе не нужен. Базовые

упражнения требуют критических рабо­

чих весов , ну а истощение мышцы про­

тиворечит росту ее силы. Рони Колеман

вообще не практикует « отказов» , счи­

тая их ошибочным приемом тренинга.

у бегунов есть термин « черная ды­

рю> . Так называют состояние крайнего

закисления крови , вызван ного есте­

ственной продукцией молочной кислоты

в работающих мышцах. Спортивная ме­

дицина установила, что сокращение

сроков такого состояния повышает ско­

рость бега. В связи с этим бегунам реко­

мендуют проводить « волновые» трени­

ровки , когда за тяжелой тренировочной

сессией следует « легкая», которая нао­

борот « вымывает» кислоту из мышц.

Такую схему тренин га в современном

спорте называют революционной.

Упражнения с тяжестями тоже вы­

зывают закисление крови. Причем сте­

пень закисления растет пропорцио­

нально интенсивности силового тре­

нинга. Эксперименты показали , что за

одинаковый контрольный срок культу­

ристы , которые чередуют тяжелые и

« легкие» тренировки , наращивают

больше мышечной массы, чем те, кто

тренируется однообразно , с одинаковой

интенсивностью. Как вам такой урок?

Третий урок состоит в том , что лю­

бой стресс, в том числе и тренировоч­

ный , является злейшим врагом здоро­

вья . Пользу приносят только умеренные

физические нагрузки , которые вдобавок

строго уравновешены периодами мы­

шечной релаксации.

К тому же неспособность аэробики

оказать профилактическое воздействие

на здоровье лишний раз доказала право­

ту генетиков , утверждающих , что клю­

чи к здоровью человека нужно искать в

глубинах ДИК, а не на дорожках стадио­

нов. Фанаты спорта страдают от тех же

заболеваний и даже больше подвержены

им , поскольку тренировочный стресс

становится спусковым крючком для тех

болезней , которые в иных условиях ,

возможно , так и « спали » бы внутри ге­

нетических спиралей.

Вывод? Не стоит шутить со своей

природой. Попытка «прогнуть» гены за

счет «фармыI>> обязательно обернется

жестокой расплатой в виде потерянного

здоровья . Адаптационные ресурсы че­

ловека , как показывает опыт мирового

спорта, ограничены даже у тех, кого мы

считаем генетическими уникумами. От

рождения нам всем дан некий запас

прочност'и, каждому свой. Спортсмен расходует его быстрее, только и всего.

Закон сохранения действует и в боди­

билдинге. Сверхбольшие мышцы можно

купить лишь ценой столь же БО~ЬШИХ

потерь. Чем чаще вы ходите в тренажер­

ный зал и больше тренируетесь, тем

выше поднимается планка стрессов у

вас в жизни. Тем выше нелепый риск

обрушить свое здоровье .. . Больше впитывайте информации о

новейших способах тренинга! Проводите

короткие И' редкие, но максимально эф­

фективные тренировки! Избегайте дол­

гих аэробных сессий! Помноженные на

силовой тренинг, они особенно вредны!

Для культуриста нет ничего лучше,

чем интервальное кардио в виде сприн­

терских выбеганий или спуртов на вело­

эргометре. Однако если вы вздумаете

взяться за интервалы, поступите мудро:

откажитесь от привычного тренинга

ног. По-прежнему, ударно качайте верх­

нюю половину тела, ну а ногам оставьте

, ,& ~-I''С __ Sll.DгtFit

Квалифицированная

консультация

Широкий ассортимент

Низкие цены

Скидки

одну интервальную аэробику. И наобо­

рот, если вы взялись истово качать ноги,

упражнения для верха тела замените

интенсивными заплывами на время в

бассейне.

Только глубоко закомплексованные

любители ищут в бодибилдинге экстре­

мальные мышечные объемы. Они счи­

тают, будто не имеют другого способа

заставить уважать себя, а потому гото­

вы заплатить за большие мышцы любую

цену, включая собственное здоровье.

Между тем , наш спорт, подобно искус­

ствам , родился в поисках красоты в 'Ie­ловеке . Как доказала многовековая

практика цивилизации чрезмерная вели­

чина художественного произведения

еще не делает его прекрасным . Красоту

создают пропорции. С этой позиции и

оценивайте свой вид в зеркале. Ваше

тело должно удивлять той же понятной

с первого взгляда гармонией , что и зна­

менитые эллинские статуи . Ну а неу­

клюжие МblШЦЫ, которые всего лишь

больше, чем у других, вам не нужны .

Согласитесь, у вас есть таланты и по­

круче ... M&F

Москва . Москва, м. Черкизовская, Москва. м. вднх, Москва, м Речной вокзал , Москва , м . Савenовская, Вanгоград, 18-й километр МКАД Щелковское шоссе, д. 3, стр. 1 ул 1 -ая Останкинская, д.55, ул . Смanьная 63Б, Сущевский вал 5, стр 20, ул. Рокоссовского, 32А.

тц "Спорт экстрим". ТЦ "Город Хобби", ТЦ "ОСТАНКИНСКИЙ", ТЦ "ЭКСТРИМ" , ТЦ "СдВЕЛОВСКИЙ" ТЦ "SVL" , 1-й этаж 1-й этаж 1-й этаж, пав 126, 2-й этаж пав. Е-2-13, 1-й этаж пав. А31 , З-й этаж пав U4, (рядом с КIТ "Родина"),

тел. (495) 973~7-10 тел/факс: (495) 980.08-75 тел . : (495) 796-36-19 тел : (495) 780-33-93 тел. (495) 980-2247 тел. (8442) 50-28-56 время рабмы: с 10 до 21 время рабмы: с 10 до 20 время рабмы: с 10 ДО 20 время рабмы: с 10 ДО 21 время рабмы: с 10 ДО 20 время рабмы: с 10 ДО 20

~Дa, НА СВЕТЕ БОЛЬШЕ

не осталось культуристов, которым нужны

одни лишь большие мышцы, пусть даже они

ничего не умеют и не отличаются большой

силой . Достаточно, мол, того, что фигура КА­

ЖЕТСЯ спортивной , хотя и не является тако­

вой на деле. Эпоха подобного «бодибилдин­

га» (кавычки обязательны!) закрылась, и бу­

дем надеяться, навсегда. Пустое самолюбова­

ние осталось в прошлом. Отныне на первый

план выходит истинная мужественность. Она

предполагает столь же истинный атлетизм

мускулатуры, а не оптические эффекты, по­

лученные методом приема стераидав.

Вспомним, бодибилдинг родился на свет

вундеркиндом . Он радикально отличался от

других видов спорта, где победы приносит

сомнительное мастерство одного-един­

ственного умения, к примеру, быстро пробе­

жать стометровку. Нет, наш спорт обрел

планетарную популярность, поскольку обе­

щал каждому слабаку сенсационное пере­

рождение в подлинного атлета, которому по

силам замахнуться на любой рекорд. Культу­

ристы далеких 40-х, называемых «золотым

веком », были силачами и акробатами. Они

получали золотые медали в тяжелой атлети­

ке и при этом даже не задумывались над

тем, что заступили за границу чужого поля.

Бодибилдинг может все! - таков был лозунг

той оптимистичной эпохи.

Сегодня наш спорт возвращается к своим

истокам, правда, с добавкой нового слова:

функциональный. Конечно, вы можете про­

должать заниматься «старым» бодибилдин­

гом. Однако будьте готовы к тому, что на

танцульках худощавый тренированный па­

рень переведет вас в партер одним умелым

ударом. В самом деле, что вы сможете проти­

вопоставить боевому искусству? Неуклю­

жесть перекачанного увальня?

Мы предлагаем вам полную программу

функциональных тренировок , которая не

оставит у вас в мускулатуре ни одного слабо­

го звена! Она сделает вас гибким , сильным и

подвижным, как ртуть!

Дело только за вашим характером!

з 8 MUSCLE & FITNESS N"З, 2011

варят на воде, овощи

3апомните , вам нужны отваривают, готовят

растительные углеводы , на пару или на гриле.

где глюкоза «вмонтиро-

вана» внутрь длинных БЫСТРО!

молекулярных цепей . После тренировки нашим

Такие цепи медленно уставшим мышцам нужно

растворяются в пищева- быстро восполнить по-

рительном тракте , а по- траченную знергию . Вот

тому глюкоза поступает тут как раз и нужны «бы-

в кровь стабильно и в стрые» углеводы . Годится

оптимальном количестве . все «нездоровое >>: белый

В итоге вы получаете хлеб , джемы и даже эк-

ровный уровень мышеч- эотические восточные

ной энергетики, тогда как сладости. В летнее время

от сладкого тонус мышц хороши арбузы и спелые

скачет : после короткого дыни. Медлить с приемом

взлета наступает резкий «быстрых» углеводов

упадок сил . Вам следует нельзя : через 30 минут принимать 2,5-3 г «мед- «углеводное» окно

ленных» углеводов в дни в мышцах закрывается.

отдыха и не менее 4 г - Дальше организм пере-

в дни тренировок. Основ- ходит в обычный режим

ными источниками дан- накопления сахара

ных углеводов для спор- в мышцах , который

тсмена являются каши , идет черепашьим

овощи и фрукты. Каши темпом. Важно и то , что

» Больше натурального протеина! Сочные говяжьи стейки ,

курица на гриле и рыба - вот главные источники белка

для спортсмена! Ежедневно вы должны получать не менее

3 г высококлассного натурального белка на килограмм своего веса . По утрам обязателен прием порошкового

протеина! В дни тренировок белковый концентрат

принимают еще дважды: до и после тренировочной сессии .

«быстрые» углеводы

вызывают немедленную

секрецию анаболическо-

го гормона инсулина. Он

помогает мышцам нако-

пить внутри себя поболь-

ше сахара .

ВОВРЕМЯ!

Спортсмен должен при-

ни мать пищу регулярно.

Это помогает избежать

«провалов » мышечного

тонуса, вызванного пони-

жени ем уровня сахара

в крови по причине за-

держки с приемом пищи.

Однако вдобавок нужно

вовремя принимать нуж-

ные макронутриенты

питания . Основную долю

углеводов и белка атлет

потребляет за завтраком

и в обед. Ужинает он, в

основном,овощами. Пе-

ред сном обязателен при-

ем порошкового белка.

» Жиры вредны, но не всякие.

Спортсмену остро необходимы

жиры из яичных желтков ,

растительные жиры (оливковое

и ореховое масло), а также жиры

омега 3 из рыбьего жира. За день вам следует принять не менее

1 г жиров на килограмм своего веса. Поскольку жиры несут

в себе вдвое больше калорий ,

чем белки и углеводы , на них

приходится до 30% энергоемкости спортивного рациона.

(УПЕР КОНДИЦИЯ: ДОБАВКИ ПОМИМО СЫВОРОТОЧНОГО И КАЗЕИНОВОГО БЕЛКА ВАМ ПРЕДСТОИТ ПРИНИМАТЬ И ДРУГИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ. ОНИ УСКОРЯТ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ПРИБАВЯТ ВЫНОСЛИВОСТИ И ПОВЫСЯТ ОБЩУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА. _____________________________ _ ______________ _ _______________________________________ J

~БАТА-АЛАНИН Внутри мы-шечных клеток аминокислота

бета-аланин соединяется

с аминокислотой гистидином.

В результате образуется

дипептид карнозин , который

резко повышает мышечную си­

лу и выносливость. Принимай­

те 1,5-3 г бета-аланина вместе с белковым коктейлем

до и после тренировки .

~КОФЕИН Раньше вы пили кофе по утрам, чтобы быстрее

проснуться , ну а теперь глав­

ный компонент кофе под

названием кофеин нужен вам

для повышения мышечного

тонуса в канун силового тре­

нинга. Лучше принимать кофе­

ин в таблетках. Поскольку

содержание кофеина варьиру­

ется в зависимости от крепо­

сти и качества напитка , только

таблетки могут обеспечить вас

гарантированным количеством

действующего вещества. При­

нимайте 200-500 мг кофеина за полчаса-час до тренировки .

~ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ Эта натуральная аминокислота со-

» Наш организм работает на воде . Из нее состоит наша

кровь и другие жидкости, вро­

де слизи , слюны и лимфы.

С помощью воды из тела выво­

дятся побочные продукты

пищеварения , а также поддер­

живается регуляция темпера­

туры. Когда вы начинаете

активно заниматься спортом,

расход воды организмом объ­

ективно повышается . В итоге

меньше воды достается всем

органам и тканям . К тому же

неизмеримо больше воды тре­

бует белковая диета. Дело

в том , что усвоение протеина

сопровождается повышенным

расходом жидкости .

Если новичок в спорте

гает производить АТФ. Чем

больше АТФ образуется в ми­

тохондриях, тем сильнее наши

мышцы. Дополнительный при­

ем коэнзима Q10, как показа-

самой популярной пищевой

добавкой в мире спорта. Осо­

бенно важно то, что кре'атин

безвреден, поскольку имеет

естественное происхождение .

держится в пище в минималь­

ных количествах, между тем

она способна волшебно под­

нять результативность силовых

тренировок. Секрет в том, что

цитрулллин В организме чело ­

века почти немедленно пре­

вращается в аминокислоту ар-

ли исследования , действитель- Принимайте 2-5 г креатина но , прибавляет мышцам знер­

гии . Принимайте 100-200 мг гинин, ну а та при выполнении кознзима Q10 утром за завтра-физических упражнений рас- ком и еще 200 мг перед трени-падается с образованием оки- . ровкой.

си азота . Окись азота обладает ~ КРЕАТИН ЗТО знергетическое способностью расширять мел- . соединение образуется в мыш-кие кровеносные сосуды. Бла­

годаря этому в мышцы посту­

пает намного больше крови ,

и после многоповторных сетов

они разительно увеличивают­

ся . Попутно прибывает вынос­

ливость и сила мышц, посколь­

ку цитруллин повышает содер­

жание в мышцах главного

знергетического «топлива»

(АТФ) на 30%. Принимайте ~ 2-Б г цитруллина до тренинга

: вместе с порошковым белком .

~КОЭНЗИМ Q10 ЗТО натураль-. ное соединение содержится

внутри митохондрий (клеточ­

ных «фабрик энергии») и помо-

его организм может серьезно

пострадать. Развивается т. н.

скрытая дегидрация , которая

не сопровождается жаждой .

Дефицит жидкости оборачива­

ется потерей сил , усталостью

и расстройством пищеварения .

Хуже всего то, что нехватке

воды сопутствует снижение

общего энергетического тону­

са , а это приводит к секреции

катаболических гормонов , раз­

рушающих мышцы . В обычных

условиях такие гормоны выде­

ляются только в период опас­

ного падения уровня сахара

в крови по причине долгого

перерыва в питании . Гормоны­

катаболики «вгрызаются »

цах естественным путем . От

количества креатина в мышеч­

ных клетках напрямую зависит

сила мускулатуры . Как устано­

вила наука , прибавка сил,

которую мы чувствуем после

аппетитного стейка , объясня ­

ется поступлением в наши

мышцы натурального креатина

из говяжьего мяса. Основыва­

ясь на результатах своих

исследований , ученые стали

давать спортсменам искус­

ственный креатин, идентичный

природному . Прибавка мышеч­

ной силы оказалась столь зна­

чительной , что креатин стал

Наша печень превращает

эти аминокислоты в глюкозу, и

уровень сахара в крови снова

повышается. Казалось бы ,

атлету, который питается регу­

лярно, такое не грозит. Между

тем, при дегидрации гормо­

нов-катаболиков становится

больше даже в условиях «пра­

вильного» высококалорийного

питания. Одновременно ката­

болические гормоны подавля­

ют секрецию тестостерона.

Понятно , что мышцы прекра­

щают рост объемов и силы .

Выпивайте в сутки не менее

полутора-двух литров чистой

~ до и после тренировки.

~РЕСВЕРАТРОЛ ЗТО соедине-ние , выделенное из виноград­

ных косточек , является мощ­

ным антиоксидантом. Недавно

ученые открыли , что ресвера ­

трол повышает энергетику

мышечных клеток, поскольку

умеет восстанавливать внутри­

клеточные митохондрии.

Обычно они быстро разруша­

ются в процессе своей актив­

ной работы , ну а потом гибнет

и сама клетка , оставшаяся

без источника энергии. Таким

образом, ресвератрол увели­

чивает продолжительность

жизни клеток. Зто принципи­

ально важно для спорта , по­

скольку физические нагрузки

неизбежно разрушают клетки

мышц . Принимайте 200-500 мг ресвератрола по утрам

и перед тренировкой .

I

(УПЕР КОНДИЦИЯ: ДИЕТА »Данный план питания разработан для среднестатистического посетителя фитнес-клуба, весящего 80-85 кг.

Однако он одинаково годится и тем атлетам, кто весит от 72 до 90 кг. После тренировки принимайте твердую пищу

спустя час после выхода из тренажерного зала. Сразу после тренинга примите белковый коктейль и необходимые

пищевые добавки. В день тренинга обязательно принимайте сывороточный белок за полчаса-час до начала силовых

упражнений. г--------------------------- - ----------------------- ~ - --------------------------- - ---""1

I ~ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ ~ ОБЕД 2 чашки овощного салата ~ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА 1 м. ложка сывороточного 180 г говяжьей отбивной 2 ст. ложки ОЛИВКОВОГО (В течение 30 мин.)

белка 2 куска цельнозернового масла 2 м . ложки сывороточного

1 яблоко хлеба • ~ПЕРЕД СНОМ белка

~ ЗАВТРАН 1 ст . ложка майонеза · 1 м. ложка казеина 1 чашка молока

(30-60 мин . спустя) ~ ПОЛДНИН 1 ст. ложка орехового масла 1 белая булочка с джемом

Яичница : 1 большой апельсин

3 цельных яйца Бутерброд: Wi!I 3200 калорий, Wi!I 3800 калорий , 3 яичных белка 2 куска цельнозернового 265 г белка , 260 г углеводов , 340 г белка, 360 г углеводов,

1 ст. ложка оливкового хлеба 110 г жиров 115 г жиров.

масла 1 ст. ложка джема

• В ДЕНЬ ТРЕНИНГА 1 лgмтик сыра 1 ст. ложка орехового масла ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте

~ 2-0И ЗАВТРАН 1 м . ложка сывороточного · ~ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ белковый коктейль на воде,

2 чашки овсянки белка (за 30 мин . ) добавляя 300-350 мл

1 чашка домашнего сыра ~УЖИН 1 м . ложка сывороточного жидкости.

У2 чашки изюма 180 г семги белка

1 белковый батончик 1 чашка брокколи 1 яблоко

Внимание! Подписка! Боишься, что пропустишь очередной номер нашего журнала? Тогда подпишись! Подписка принимается во всех отделениях связи СНГ!

Журнал СИЛА И KPACOTA/MUSCLE&FITNESS. Каталог РОСПЕЧАТЬ Годовой индекс - 71698, полугодовой индекс - 73359 Объедененный каталог "Пресса России" индекс - 8901 5

На следующих страницах команда Musc/eTech™ предлагает узнать из первых рук секреты питания

двукратного Мистера Америка Джима Кордовы! Читайте

далее рассказ Джима о том, что он ест, почему он это ест, а также какие дополнительные продукты он

использует для построения своего тела!

Чтобы стать чемпионом

соревнования Мистер

Америка , упорный труд

и жесткая дисциплина

нужны на кухне

не меньше , чем в зале .

И двукратный Мистер

Америка Джим Кордова

знает это как никто другой .

За каждым сетом , который

Джим выполняет, стоит доско­

нально просчитанное и стратегиче­

ски спланированное питание. Идет

ли речь о первом приеме пищи,

подготавливающем организм

к интенсивной тренировке, или

о точно выверенном употреблении

пищевых добавок до и после трени­

ровки , - Джим знает , что каждая

калория, которую он вкладывает

в свое тело , так же важна, как

и каждый повтор упражнения в зале .

На следующих страницах

Мистер Америка делится одной

из своих собственных диет и

разъясняет структуру плана питания

чемпионского калибра. Джим

также дает возможность изнутри

взглянуть на добавки , которые он

использует для построения своей

плотной и рельефной мускулатуры,

а также рассказывает, почему он

полагается на термогенную мощь

Hydroxycut Hardcore™X, который помогает ему сжечь больше

калорий , когда приходит время

показать миру результаты своего

тяжелого труда .. .

Hydroxycut HardcoreYМ Х реально работает! Как видно по плану питания, показан­

ному ниже, Джим Кордова соблюдает

очень жесткую диету, где все четко

измеряется и взвешивается. Также он

«Я полагаюсь на Hydгoxycut Haгdcoгe тм Х и ценю его мощный термогенный эффект. Это действительно великолепная формула!» - ДжИМ Кордова

использует такой мощный термогенный

продукт , как Hydroxycut Hardcore™ Х,

который должен быть в арсенале

дополнительного питания любого

бодибилдера. Фактически Джим

использует зтот продукт при подготов­

ке к сезону и после его завершения,

независимо от того, готовится он

к выходу на сцену или нет: "Я полага­

юсь на Hydroxycut Hardcore ТМ Х, он стимулирует обмен веществ , так что я

могу сжигать больше калорий, а кроме

того, он помогает поддерживать энергию

на должном уровне! Я использую марку

Hydroxycut Hardcore много лет, потому что доверяю ей и знаю , как это работает.

Вам нужно лишь попробовать» .

Сжиrайте больше калорий Джим полагается на ежедневный прием

Hydroxycut Hardcore ТМ Х, потому что этот невероятно мощный термогенный

продукт, способствующий ускорению

обмена веществ, был создан с учетом

новейших научных достижений. Для

двукратного Мистера Америка возмож­

ность ускорить обмен веществ и

сжигать больше калорий - это важная

сторона режима тренировок и питания .

Ключевой компонент Hydгoxycut Haгdcoгe™ Х вызывает резкое ускорение обмена веществ. в состав продукта входят мощные

компоненты высокой степени очистки,

в лабораторных условиях было установ­

лено, что их прием вызывает резкое

ускорение обмена веществ , что помо-

гает сжигать больше калорий. О

Перед тренировкой

Nitro-Tech NOP47 После тренировки

8'\j~~~ мой способ дополнения питания протеинами, и я

думаю, что этот продукт

окажет огромное влияние

на весь класс протеиновых

продуктов , употребляемых

Cell-Tech@ Hardcore Рго Series™ .Я всегда был фанатом креатина,

но должен признать , что

Cell-Tech® Hardcore Рго Series™ - это совершенно другой

уровень! Исследователи команды

MuscleTech потратили немало времени на разработку этой

новой формулы! .

- Джим Кордова

о Используется лучшими бодибилдерами мира Вы много тренируетесь и четко планируете питание. Для вас, как и для Джима,

питание является важной составляющей на пути к намеченным целям , и вы относи­

тесь к нему серьезно. Остановитесь на Hydroxycut Hardcore Х. Этот продукт употре­

бляют лучшие в мире профессиональные бодибилдеры, его выбирает бесчислен­

ное множество серьезно тренирующихся американцев , и эта единственная форму­

ла с термогенным Эффектом , которую использует двукратный Мистер Америка

Джим Кордова . Начни принимать Hydroxycut Hardcore Х - это термогенная форму­

ла номер 1 по продажам в Америке.

Группа компаний "СПОРТ-ЭКСПРЕСС .. эксклюзивный дистрибьютор MUSCLETECH в России Розница : 8(495)5051328, 8(495)5061378. Опт: 8(495)5107155

Врач-консультант : 8 (495) 5052138. OKFIТ. RU E-mail: info@oklit.ru Спортивное пит~ние www.muscletech.ru

Одобрено Федерацией Бодибилдинга

и Фитнеса России

Nitro-Tech@ Hardcore рго Series™ .Брэнд Nitro-Tech® Hardcore - это

гораздо больше , чем обычный сывороточ­

ный протеин! За последние два года мне

с его помощью удалось улучшить свою

физическую форму, и это красноречиво

свидетельствует о том , что продукт

способствует росту мышечной массы •. - Джим Кордава

УЧАСТНИКИ

Мэлвин Энтони

Крис Кормье

Брэндон Карри

Джей Катлер

Мои Эль Мусави

Тони Фримэн

Фил Хит

Декстер Джексон

Деннис Джеймс

Флекс Левис

Питер Путнам

Сильвио Самуэль

РЕДАКЦИОННАЯ

ГРУППА

Аллан Доннели

(главНblй редантор)

Крис Гетин

(фотограф)

Крис Хобстер

(главНblй художнuн)

Кевин Хортон

(фотограф)

Майк Мадер

(фотограф)

Павел Иштвал

(фотограф)

АВТОР ТЕКСТА

Грег Меррит

(ст. редантор)

МЕСТО

ПРОВЕДЕНИЯ

Голдз Джим

Лас Вегас

(Невада, США)

ремя от времени великий Джо Уайдер встре­

чается со своей гвардией. Речь идет об элите

мирового бодибилдинга, профессионалах, чьи

тела являются живым олицетворением того

прогресса, который наш спорт достиг за десятилетия

непрерывного развития . Генетику тут даже не упомина­

ют. Заранее известно, что у'звезд прошлого она была не

хуже. Очевидное превосходство нынешних профи объ­

ясняется прогрессом тренировочной методики, расши­

рением ассортимента спортивного питания и той огром­

ной помощью, которую сегодня взялась оказывать на­

шему спорту наука. Причем , Джо Уайдер взирает на

своих учеников с удивлением ничуть не меньшим, чем

зрители созданной им же «Олимпии». В самом деле,

разум отказывается принять рукотворность чудовищ­

ных мышечных объемов «олимпийцев». Они кажутся

инопланетянами , тогда как причиной всему является та

же многоповторная система тренинга, которую 17-лет­

ний Джо Уайдер придумал на заднем дворе своего до­

ма . Нынешняя дружеская встреча состоялась сразу по­

сле недавней «Олимпии», поскольку только она собира­

ет на своем подиуме лучших из лучших, да еще дарит

уникальный шанс повидаться с живой легендой ...

Пиковая форма «олимпийцев» должна

быть увековечена. Таково давнее прави­

ло главного турнира планеты. Обычно

финальная фотосессия растягивается на

несколько дней. Тренажерный зал ста­

новится одной большой фотостудией ,

которая собирает под свою крышу про­

фессионалов , фотографов, редакторов

и журналистов. На этот раз к ним при-

соединился и сам патриарх современ но- ной тренировки , которая на этот раз на­

го бодибилдинга Джо уайдер. Звезды не прочь лишена обычного напряжения и

любят бездельничать. Вот и сейчас они больше напоминает веселый корпора­

решили устроить совместную показа- тивный праздник.

тельную тренировку. То и дело фото-

графы вызывают кого-то из « олимпий- 10:35 Фойе « Голдз джи ма» в Лас Вега­

цев» под свет софитов для парадных се перепол нено разношерстной публи-

портретов , потом они возвращаются и кой. Здесь и профи , еще не успевшие

снова вливаются в атмосферу команд- переодеться , их на ходу интервьюиру-

62 MUSCLE & FIТNESS N"З, 2011

ют журналисты , и многочисленный

технический персонал , призванный

обеспечить всем необходимым долгий

процесс фотосъемок. Причем , в списке

оказывается не только съемочная и

осветительная аппаратура , но и черный

кофе, и булочки , и протеиновые кок­

тейли . Все лица разом поворачиваются

в сторону входной двери , когда в ней

появляется триумфатор Джей Катлер.

Несмотря на разницу занятых мест, все

«олимпийцы» считают друг друга ров­

ней , примерно , как боги греческого

Олимпа, однако Катлеру принадлежит

исключительная роль Зевса. Сначала

раздается один хлопок, потом другой, и,

наконец, в воздухе повисают громкие

овации. Катлеру аплодируют все: жур­

налисты , профессионалы, техники и

даже работники клуба , стоящие за при-

MUSCLE & FITNESS 6 3

емной стойкой. Ко­

роля бодибилдинга

сразу же пригла­

шают сфотографи-

на

ственно белом

дев­

фоне.

Возможно, фото станут обложкой но­

вых номеров МФ, а белый фон иску­

сные монтажеры превратят в песчаный

пляж или подернутые дымкой горы.

Фотограф умоляет Катлера придать

лицу суровое выражение . Тот несколь­

ко раз пытается озабочен но насупить

брови, однако изнутри его распирает

ликование победителя. Губы Катлера

непроизвольно расплываются в широ­

кой улыбке. В итоге он обречен но ма­

шет рукой , сходит с места и говорит,

что повторит попытку чуть позже.

10:48 Дебютанты «Олимпии» и мате­

рые профи смешались в одну большую

группу вокруг стойки с гантелями. Тон:и

Фримен предлагает качнуть дельты.

«Верный выбор! - кивает головой Кор­

мье. - Я с ужасом Ждал, что кто-то

упомя нет становую ... » Тем временем

Путнам вытягивает из стойки пару ган ­

телей по 10 кг. « Ты никак собрался

жать эти гантели? » - деловито осве­

домляется Кормье. « Да, а что?» - Пут­

нам не подозревает подвоха. « Отойду В

сторону, чтобы не попасть с тобой в

один кадр», - отвечает Кормье под все­

общий громкий смех. Тем временем

Тони Фри мен начинает неспешный жим

сидя , а Брэндон Карри его страхует.

64 M U SCLE & FITNESS N"Э , ZD1 1

MUSCLE & FITNESS 65

Взявшиеся из-под земли фотографы

упрашивают Кормье встать к парочке

поближе, чтобы в кадре вышла уравно­

вешенная композиция. Тут же глаза

всем троим обжигает быстрая череда

фотовспышек. Фотографы довольны:

получилось отличное фото! Кормье

берет гантели вдвое легче. «Все И так

66 MUSCLE&FITNESS N"З , 2011

думают про меня , будто я безнадежный

старикашка. Тогда зачем мне напря­

гаться? » - поясняет он ...

11 :05 Победитель « Олимпии» должен

немедленно появиться на обложке

« ФлеКСа». Однако в наши непростые

для печатного слова времена от Катле­

ра мало прямого взгляда в объектив.

Главный редактор задумал придать об­

ложке больше экспрессии , и потому

фотографы подают королю « Олимпии»

огромный ватманский лист. Он должен

символизировать собой всех многочис­

леН}1ЫХ соперников Катлера. Дальше

тому остается лишь повторить свой не­

давний подвиг: порвать противни ков

пополам.

Катлер смеется над задумкой , потом

сосредоточенно хмурится , рычит и ра­

зом рвет лист надвое. Сделанное фото

немедленно отсылают на экран большо­

го монитора , и тут всем становится

видно, что Катлер , разрывая лист, ухи­

трялся жевать жвачку. Катлера стыдят

и заставляют сплюнуть в ближайшую

урну. Ассистенты подают Катлеру но­

вый девственный лист ...

11 .15 Путнам пытается реабилитиро­ваться и делает подъемы на бицепс с

гантелями по 25 кг. «Этот парень меня

MUSCLE & FIТNESS 67

68 MUSCLE & FITNESS N"З.2011

MUSCLE & FIТNESS 69

уморит, - бросает Кормье. - Я так на­

деялся, что буду подбирать за ним его

легкие гантели и благополучно дотяну

до конца тренировки , и на тебе! Он

взялся ставить рекорды!» «Между

прочим , со своими руками он мог бы

7 О MUSCLE & FIТNESS N"З, 2011

уже не париться, - встревает Деннис

ДжеЙмс. - Там минимум сорок см! »

«Когда ты без о'{](ов, тебе нельзя ве­

рить, - отзывается Мелви.н Энтон:и. -Там все сорок с половиной! » Пут нам не

обижается на подколки коллег. Как-

никак, на профессиональной сцене он

- новичок , а вот Энтони с Джеймсом

на пару успели выступить 96 раз .

Впрочем , абсолютный рекорд принад­

лежит Кормье. За его плечами 73 тур­нира.

11 :30 Катлер рычит и рвет один за дру­гими все новые листы ватмана ...

11 :40 Тони Фримен: «Ребята, вчера ве­чером я перебрал текилы ... Давайте пе­

редохнем и лучше поучим Путнама по­

зировать» . Все одобрительно киваю го­

ловами, и Мэлвин Энтони начинает пе­

дантично рассказывать , в чем Путнам

был не прав на последнем турнире. Он

демонстрировал широчайшие , повер­

нувшись спиной к публике, и забыл про

ноги. Энтони пояснил , что ноги нужно

расставить пошире. Это принципиально

меняет визуальное восприятие фигуры.

В итоге вся «рама» культуриста кажется

шире, так что когда культурист вдоба­

вок расправляет широчайшие, то впе­

чатление становится прямо-таки убой­

ным ... Тут же Энтони бьет себя ладонью по лбу: «Черт! Ну и зачем , спрашивает­

ся , я тебе это показал? Ведь мы сопер­

ники! » « Да , брат, ты сглупил, - глубоко­

мысленно добавляет Джексон . - При­

кинь, ведь ты вдобавок рассказал это

еще и всем нам! .. »

72 MUSCLE & FITNESS N'З , 2011

12:00 Катлер рычит и рвет один за дру­гими все новые листы ватмана ...

12: 1 О Все перемещаются к парочке

Льюис-Гэтин, которые делают наклон­

ные жимы . Кормье предлагает им завя­

зать с этой ерундой и берется продемон­

стрировать свой коронный трюк - сило­

вой жим ногами. Цирковой номер соби­

рает вокруг Кормье всех участников

фотосессии, включая случайных клиен­

тов фитнес-клуба. Катлер тоже хочет

взглянуть , однако это едва не заканчива­

ется для него травмой. Он проходит ми­

мо совсем юного любителя , который

делает подъем на бицепс со штангой.

Понятно, без замков. Бли ны с визгом

съезжают с конца грифа и обрушивают­

ся прямо под ноги Катлеру. Несмотря на

исполинские габариты, Катлер реагиру­

ет с ловкостью кошки и в последний

момент отскакивает в сторону. Парень,

красный, как рак, начинает оправды­

ваться , но Катлер ободряюще хлопает

его по плечу: «Я не первый день в трена­

жерном зале! »

MUSCLE & FITNESS 7 3

«Между прочим , паренек был в одной минуте от мировой

славы», - философски замечает Путнам. Оцени в шутку, культу­

ристы громко гогочут ...

12:30 Вся дюжина профессионалов собирается вокруг Джо Уай­дера. За их спинами фотографы растягивают белый фон и начи­

нают устанавливать осветительную аппаратуру. На улице собра-

74 MUSCLE & FITNESS NОЗ , 2011

лись фанаты , прознавшие про съемки , и

охрана впускает их внутрь клуба, чтобы

они могли сделать памятные снимки.

Фотографы МФ щурятся , ослепленные

непрерывными вспышками мыльниц .

Джо Уайдер , тем временем, разговарива­

ет со своей мускулистой гвардией. «Ну­

ка, повернись», - говорит он Джею Кат­

леру. Тот принимает перед ним позу

«двойной бицепс спереди» . Фил Хит тут

же встает перед Джо Уайдером, загора­

живая Катлера , и демонстрирует свой

циклопический бицепс: « Признайте,

Джо, мои руки лучше! » « Турнир закон­

чился, Фил , - смеется Джо УаЙдер. - Од-

нако ты, и вправду, стал еще больше!

Честно вам скажу, ребята, я сам не смог

бы стать вашим судьей на « Олимпии» .

Вы для меня , как дети. Один лучше дру­

гого! Больше того , когда я вижу вас

вблизи , то перестаю доверять собствен­

ным глазам! В начале 40-х мы и предста­

вить не могли , что культуристы будут

такими гигантами! Недавно жена Бетти

сказала мне: « Джо, ты сам-то веришь ,

что все эти парни с « Олимпию> практи­

куют твой бодибилдинг? Поговори с ним

начистоту. Возможно, они просто не хо­

тят тебя расстраивать! » Качковая ауди­

тория Джо взрывается громким смехом.

MUSCLE & FIТNESS 75

76 MUSCLE & FITNESS N'З , 2011

13:30 Фотографы подсчитывают число сделанных кадров.

Группа включает 4 главных фотографов и многочисленных

ассистентов, ком пьютерщиков, редакторов и художников.

Каждый из фотографов должен отчитаться 1000 оригиналь­ных снимков, готовых пойти в печать. Однако пока на счету у

каждого только четверть этого количества. В лидеры выбился

Кевин Хортон. У него 250 удачных фото .

14:00 Вся большая тусовка отправляется в лобби , где приго­

товлен большой шведский стол: стейки , курица, отварной

рис ... Денн ис Джеймс, покончив с едой , начинает машинально

отбивать на крышке стола ритм звучащей в лобби музыки.

3нтони, Кормье и Хортон в свое время

учились игре на ударных на музыкаль­

ных курсах. У каждого дома стоит удар­

ная установка, на которой они оттягива­

ются после тяжелых тренировок. Одна­

ко Деннис Джеймс несколько лет обу­

чался в немецкой консерватории, и вся

троица соглашается , что в искусстве от­

бивания ритма пластмассовыми вилка­

ми он среди них настоящий Моцарт.

15:00 Катдер призывает всех вернуться

MUSCLE & FITNESS 77

в тренажерный зал и закатить уже на­

стоящую тренировку.

15: 1 О Сильвио Самуэль делает стано­вую с весом 250 кг. В сете у него выхо­дят 3 повтора. Карри скучающе пожи­мает плечами. Вслед за Сильвио он до­

жимает влегкую с тем же весом 5 по­вторений. Крис Кормье тоже делает 5 повторов и , припечатав штангу к полу,

кричит: «Вот так, мать вашу! Кто во

мне сомневался? » Сильвио добавляет

еще по бли ну, и общий вес штанги до-

78 MUSCLE&FITNESS NОЗ . 2011

стигает 300 кг. Сам он справляется

только с одним повтором , но лишь по­

тому, что у него на левой руке лопается

кистевой ремень. Карри выполняет ста­

новую дважды. Кормье пропускает

свою очередь: «Мы, ветераны , должны

беречь себя. Иначе кто будет примером

для молодых? »

15:30 Фотографы во всю снимают Кат­

лера , который делает тягу на блоке си­

дя. Пару снимков испортил Денис

ДжеЙмс. Он встал у Катлера за спиной

и начал делать вид, что в самый ответ­

ственный момент поправляет ему п ри­

ческу ... Карри легко приседает со штан­гой 180 кг. В сете 10 чистых повторов. Вслед за ним с тем же весом приседает

Тони Фриман: «Только для истории! Я

бросил приседать еще в юности! Пото­

му и дожил до 43 лет! »

17:00 Профи начинают потихоньку рас­ходиться. Катлеру досаждает злосчаст­

ный паренек , все еще пытающийся

оправдаться. Все кончается тем, что

Катлер ставит у него в тренировочном

дневнике размашистый автограф. Па­

рень уходит счастливым ...

18:00 В опустевшем зале фотографы подсчитывают удачные снимки. Каж­

дый выполнил свою дневную норму, так

что теперь в активе редакции минимум 4 тысячи ударных фотографий. Однако

глава съемочной группы Алан Доннели

по привычке нервничает: «Будь моя

власть , я бы всех вернул и отснял все

заново с самого начала ... » M&F

MUSCLE & FITNESS 79

Перед вами кадры исторической

фотосессии , которая длилась .. . 7 лет. В 1968 году Джо Голд открь·1Л

двери первого в мире специализи­

рованного тренажерного зала для

культуристов . Прежде они трениро­

вались в клубах штангистов и были

там не самыми желанными гостями .

По мере того, как новорожденный

бодибилдинг обзаводился новыми

и новыми тренажерами , культури­

сты докучали силовикам все

сильнее . Те отказывались хламить

клубы бесполезными, с их точки

зрения, механическими устройства­

ми . Джо Голд первым понял ,

что культуристам нужны свои

собственные спортивные залы ,

где были бы собраны лучшие

тренажеры и прочее оборудование,

рассчитанное на гипертрофию

мышечных объемов . Самый первый

«Голдз джим» собрал всех звезд

той эпохи, уже состоявшихся и

будущих. Он стал кузницей нового

коллективного опыта , а заодно

превратился в символ братства всех

тех, кто стоял у истоков современ­

ного бодибилдинга . В него входили

не только спортсмены , но и те,

кто сердцем чувствовал красоту

нового спорта. Например , Арт

Зеллер, сделавший фотографии

культуристов своей судьбой в

искусстве. Все исторические фото

того времени делались в одном

месте , под крышей «Голдз Джима»

в пригороде Лос-Анджелеса .

«Золотая эпоха» оборвалась

в середине 70-х, когда качалка

Джо Голда перестала быть Меккой

бодибилдинга , куда мечтали

попасть культуристы со всех

уголков мира. Однако это стало ,

скорее , раДОСТНОЙ , чем печальной

переменой . По всей Америке ,

а потом и по всей планете , как

грибы после дождя, начали расти

специальные тренажерные клубы

для культуристов по примеру

«Голдз джима». Мы публикуем

избранные фото Арта Зеллера ,

датированные 1968-75 годами .

Они всегда будут источником

неисчерпаемого вдохновения

для культуристов всех возрастов

А в ту эпоху еще не было принято брать интервью

у атлетов по телефону. Талантливый журналист

Дик Тайлер с головой окунулся в новое для его

дело - написание статей о практическом опыте

чемпионов. Джо Уайдер рекомендовал ему

обратиться к новичку по имени Арнольд

Шварценеггер. В те дни он и представить не мог,

что раэговаривает с будущей звездой Голливуда ,

а тем более губернатором Калифорнии.

86 MUSCLE & FIТNESS N"З, 2011

<11( в те далекие годы это упражнение все еще было новинкой . Арнольд Шварценеггер

осваивал его с особенным энтуэиазмом .

За его спиной переводит дух Дэни Гейбл ,

сумевший в середине 70-х отхватить

неслабый титул «Мр. Западная Америка» .

За стойкой менеджер «Голдз джима» Дан

Говард. Свою должность он испольэовал

с большой пользой - стал вторым на турнире

«Мр . Западная Америка» 1974 года.

Этот исторический снимок

запечатлел не только звезд того

времени, но и самого автора. Арт

Зеллер фотографирует в зеркале

позирование Фрэнка Зана,

которому еще только предстоит

стать мировой знаменитостью.

Со6равшиеся за ним Арнольд

Щварценеггер, Дэйв Драппер

(вверху) и чемпион Бельгии Серж

Джэко6с считают, что Зану еще

рано демонстрировать свой пресс.

у

В самом первом «Голдз

джиме» было тесновато , тем

не менее , никто никому

не мешал. Потолки по

обычаю того времени были

высокими. Это ПОЗВОЛЯЛО

обходиться без

кондиционеров в самые

жаркие месяцы лета .

Под потолком проходила

галерея , откуда многие

фотографы делали рабочие

снимки , не отвлекая

кулыуристов. Данное фото

запечатлело совместную

тренировку Арнольда

вместе с Франко Коломбо.

Теснота еще больше

сближала друзей.

у

С обладателем титула

«Мр . Мир» Билом Грантом

Арнольд познакомился

в стенах «Голдз джима».

В судьбе обоих было много

общего. Арнольд прибыл

в Лос-Анджелес с другого

конца света, а Грант -с другого конца Америки,

из пригорода Нью-Йорка. Грант обладал исполинским

бицепсом и вряд ли

догадывался, что Арнольд

однажды оставит его позади.

-< Роджер Галлард (сидит) и уже упомянутый Гейбл были состоявшимися звездами мирового бодибилдинга, когда

судьба свела их с новичком ИЗ Австрии с непроизносимой

фамилией. Совместные тренировки принесли Арнольду

бесценный опыт, тем более, что общительные американцы

и не думали скрывать от него какие-либо секреты.

Оба чемпиона были неистощимыми шутниками и с первого

Кен Уоллер был

признанной звездой того

времени и быстро нашел с

Арнольдом общий язык на

почве общих розыгрышей

своих коллег. В «Голдз

джиме» он числился одним

из менеджеров и

прославился непримиримой

борьбой с разбросанными

по полу блинами. Хотя

Уоллер получал весьма

скромную зарплату,

он подъезжал к «Голдз

джиму» на шикарном

«Корвете» . Это был приз,

полученный за победу

в конкурсе «Мр. Америка» .

у

Чемпионы были учителями друг

друга . На снимке: Драппер

наблюдает за позированием

Арнольда и дает тому ценные

советы . Частенько Драппер

завершал свою тренировку,

но оставался в "Голдз джиме»,

чтобы помочь своим друзьям.

Знаменитый Майкл Кац, ~

обладатель титула "Мр. Мир»,

жил далеко от Лос-Анджелеса

и копил весь год деньги, чтобы

провести лето в "Голдз

джиме». На фото он выполняет

тягу Т -штанги. За ним

на скамье сидит Фрэнк Зан

и ревниво наблюдает

за жимом Арнольда

За спиной у того стоит

для страховки неутомимый

Дэйв Драппер.

88 MUSCLE & FITNESS NОЗ, 2011

Да , в " Голдз джиме» было жарко, особенно в летние месяцы, когда столбик термометра

показывал снаружи обычные для Лос-Анджелеса плюс ЗА градусов. Тем не менее ,

на всех был один кран с водой и к нему выстраивались очереди . Камера Зеллера

запечатлела Арнольда, Майка Каца, бельгийца Джекобса и любителя Джо Нисту.

Лентяй Драппер экономит силы.

Подъем на носки в наклоне - лучшее упражнение для икр , поскольку в отличие ~

от положения стоя позволяет разгрузить поясницу. Однако подходящего тренажера

в те дни еще не придумали, а потому Арнольду приходилось сажать себе на спину

парочку друзей . На фото Арнольду ассистируют Бил Грант и Коломбо .

Так ковалась победа Шварценеггера на «Олимпии» 1973 года .

в лице кулыуриста-любителя Кента Кехена Арнольд

неожиданно нашел союзника. Тот тоже тренировал вместе

грудные и спину. При этом он был так же силен, как

и Арнольд. В итоге партнеры жали лежа одну и ту же

штангу, что было одинаково удобно обоим. «Голдз джим»,

как мы видим, отличался самым демократическим нравом.

Простой любитель тренировался на пару с Арнольдом,

который к тому времени успел выиграть 3 «Олимпии»! у

... Чемпионы прошлого были настоящими братьями по оружию.

Они выходили на подиум, чтобы

соревноваться друг с другом,

однако на тренировках оставались

преданными друзьями . Слева

направо: Зд Корни и Дэнни

Падилла, знаменитые чемпионы

70-х, за ними стоят Кен Кехен и

Гейбл. Фото как нельзя лучше

демонстрирует главный секрет

успеха Арнольда.

Арнольд и Коломбо редко тренирова- ~

лись вместе . Коломбо предпочитал

утренние тренировки , тогда как

Арнольд приходил в "Голдз джим»

после обеда. Его бессменным партне-

ром долгие годы был опытнейший

Эд Корни . Он относился к Арнольду

как к собственному сыну . Позже

Арнольд говорил, что Корни научил

его не жалеть себя не только наедине

со штангой , но и вообще в жизни.

90 MUSCLE & FITNESS НОЗ,2D11

Белокурый Дзйв Драппер обладал

зпической внешностью и первым

из культуристов начал сниматься в кино.

Правда, в зпизодических ролях. Когда

в "Голдз джиме» появился Арнольд,

великодушный Драппер взялся опекать

его, помогал учить английский язык

и рассказал о своем опыте киносъемок

Возможно, именно он надоумил Арнольда

попробовать силы в Голливуде.

..с( Эта фотография датирована 1959 годом. Вверху Фрзнк Зан и

будущий чемпион Леон

Браун . В среднем ряду

в центре Франко Коломбо.

Справа от него чемпион

Стив Нис . Слева - упертый

силовик Чарльз Коллрас.

В нижнем ряду Арнольд

стоит плечом к плечу

с людьми, которые пришли

тренироваться в "Голдз

джим» И остались

в бодибилдинге, выбрав

в отличие от великого

чемпиона другие роли .

В частности , второй справа

Ирвин Кожевски стал

партнером Джо Голда

и много позже помог

ему создать мировую

империю фитнес-клубов

под названием "Голдз

джим». M&F

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПО ОДНОМУ УПРАЖНЕНИЮ ИЗ СПИСКА В НАЧАЛЕ И КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЫ. ПРИМЕНЯЙТЕ УМЕРЕННЫЕ ВЕСА.

ПОДТЯГИВАНИЯ ~ с ПОДНЯТЫМИ коленями

СТАРТ: Встаньте на опору и возьмитесь

за перекладину широким прямым хватом.

Сойдите с опоры и примите положение

виса . Колени согните под прямым углом

и поднимите кверху. Держите колени

на весу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения

коленей, мощно подтяните себя

к перекладине. Медленно распрямите

руки и вернитесь в исходное положение.

Продолжайте удерживать колени на весу.

Начинайте новый повтор.

~ ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ СТАРТ: Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо. Опустите гантель вдоль тела

книзу. Одноименную ногу распрямите и поднимите, приняв стойку на одной ступне.

Наклоните вперед корпус, удерживая гантель в прямой руке у пола. Угол наклона

корпуса относительно вертикали составляет 45 градусов. ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно подтяните гантель к поясу, подняв локоть кверху .

При этом сохраняйте стойку на одной ноге. Вернитесь в исходное положение,

не меняя стойки. Выполнив повторы, поменяйте руку и ногу.

MUSCLE & FIТNESS N"З, 2011

ступню на ее спинку. При этом колено опорной ноги должно

быть согнуто под прямым углом . Гантели держите перед собой

ладонями к себе.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выжмите гантель на прямую руку,

ПОДЪЕМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА С ГИРЕЙ

СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх .

Гирю держите в прямой руке над грудью . Колено

одноименной ноги согните и прочно уприте ступню в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая руку с гирей строго

вертикально , приподнимите корпус. Используя опору

на другую руку и опорную ногу, заведите другую ногу

под себя . Опершись на согнутое колено, привстаньте

в положение приседа на опорной ноге. Далее встаньте

в полный рост, удерживая гирю над головой . Вернитесь

в исходное положение , повторив движение в обратном

порядке. Это считается одним повтором. Выполнив

все заданные повторения, поменяйте руки . M&F

MUSCLE & FITNESS N'З, 2011

•

)

.-

~~~}

з~~"

Ulmriиuе Спорт не годится современному

горожанину, как средство

оздоровления.

. ~ ".

. . "

Он становится лишним стрессом

и подрывает иммунитет.

АНДРЭ ПЛАЦМАН

ФОТО «БРАЙАН ЛИФАРТ ФОТОГРАФИ»

Человеку, живущему в городских условиях и страдающему от объективного недостатка физиче­

ского движения, советуют заняться спортом. Казалось

бы, верный совет, однако сегодня он принесет больше

вреда, чем пользы. Дело в том, что роль города в жиз­

ни людей принципиально изменилась. В прошлом го­

рода предлагали людям небывалый уровень комфорта

в сравнении с тяжелым проживанием в сельской мест­

ности. Однако в наши дни минусы городского прожи­

вания решительно перевешивают плюсы. Городская

жизнь изобилует стрессами, главными причинами ко­

торых стали нервные перегрузки и плохая экология.

Добавьте сюда серьезные спортивные тренировки, и

вы окончательно подорвете свое здоровье.

Честно сказать , наука так пока и не

разобралась толком , что такое иммуни­

тет. Когда механизм иммунитета станет,

наконец, нам ясен , мы сможем усилить

его и разом избавимся от всех болезней.

Ни одна из инфекций не сможет преодо­

леть естественный защитный барьер, с

которым , по мнению медиков , заведомо

не способно конкурировать никакое ле­

карство. Достаточно вспомнить не та­

кие уж редкие случаи излечения от ра­

ка , когда организм справлялся с фаталь­

ным заболеванием своими силами. Как

бы там ни было , но иммунологам точно

известно, что иммунитет ослабляют

стрессы. Спорт, хотя и считается поло­

жительным стрессом , порождает в орга­

низме каскад негативных физиологиче­

ских реакций. В итоге любительский

спорт, помноженный на ежедневную не­

рвотрепку и неблагополучную эколо­

гию, вполне может ухудшить состояние

здоровья , хотя вы и брались за него с

лучшими намерениями.

Бодибилдинг является счастливым

исключением из правила, поскольку тре­

бует исключительной дисциплины в пи­

тании. Только в бодибилди нге исход тре­

нировок всецело зависит от приема пи­

щи , которая строго сбалансирована по

содержанию макро- и микронутриентов .

Особая высокобелковая диета культури­

ста является гарантией крепкого здоро­

вья , поскольку содержит особенно мно­

го глютамина. Эта аминокислота являет­

ся «топливом» иммунитета и активно

расходуется в процессе борьбы с любой

инфекцией . Немаловажно и то, что куль­

турист принимает пищу регулярно и ча­

ще , чем простые обыватели. Ведь , как

известно , после каждого приема пищи в

крови повышается кошrчество лейкоци­

тов , клеток- воинов иммунитета.

Тем не менее , в период весенних эпи­

демий мы советуем вам дополнительно

обогатить рацион продуктами , повы­

шающими силу иммунной системы ор­

ганизма.

MUSCLE & FITNESS 1 О 3

ЙОГУРТ Клетки многих тканей нашего организма вооружены т.н. рецепторами иммунитета. Они рас­

познают чужеродную угрозу и подают сигнал тревоги, активизирующий иммунный ответ. Так

вот, 75% таких рецепторов находятся в нашем пищеварительном тракте. В этом нет ничего удиви­тельного , ведь основная опасность для первобытного человека крылась в сырой пище. Так что , пи­

таясь неправильно , мы мешаем работе вышеупомянутых рецепторов и тем самым ослабляем свой

иммунитет. Кисломолочные продукты , в частности, натуральные йогурты без сахара , наоборот, по­

лезны. Они улучшают пищеварение и тем самым помогают работе рецепторо~ иммунитета.

крель и сардины , содержит осо­

бенно м ного жиров семейства омега 3. Такие жиры еще встречаются в льняном

и , в меньшей степени , в соевом масле.

Поступая в организм человека , жиры

омега 3 встраиваются в клеточные мем­браны , улучшая их специфические

свойства. В частности , через такие мем­

браны внутрь клеток проникает больше

лейкоцитов . Тем самым, иммунитет де­

лается сильнее. Жиры омега 3 окисля­ются при долгом хранении и становятся

канцерогенными. По этой причине не

рискуйте приемом добавок и даже ап­

течного рыбьего жира. Несколько раз в

неделю съедайте рыбные блюда .

ЧЕСНОК Тысячелетиями люди использо­

вали чеснок для борьбы с болез­

нями. Как установили ученые , чеснок

способен стимулировать активность

имунных «клеток-убийц», уничтожаю­

щих опухолевые клетки. К тому же он

помогает секреции тестостерона в орга­

низме. Благодаря этому, падает произ­

водство катаболического гормона кор­

тизола, избыток которого подавляет

иммунитет. Вопреки распространенно­

му заблуждению, термически обрабо­

танный чеснок еще более активен , чем

свежий.

Поймал золотую .

рыбку? Примени

правильно!

Не менее 75% иммунных рецепторов находятся в нашем

кишечнике. Как раз поэтому

так велика роль питания

в поддержании иммунитета

Бактерицидные свойства меда

общеизвестны. Еще древние рим­

ляне , желая сохранить мясо при транс­

портировке, обмазывали его медом . Сла­

вяне успешно обрабатывали медом раны

воинов. Это ускоряло заживление. Со­

временные исследования показал и , что

мед подавляет активность патогенных

стафилококков , разрушая их защитные

оболочки . В итоге те становятся безза­

щитны перед иммунитетом человека.

Вероятно , что и на возбудителей ангины

мед действует похожим образом.

танного между двумя половинка­

ми овальной раковины , содержит много

цинка. Он стимулирует активность им­

мунных «клеток-убийц», разрушающих

опухоли. К тому же цинк увеличивает

натуральную секрецию тестостерона.

Оптимальный уровень этого гормона

резко усиливает иммунитет, и наоборот,

падение его продукции ассоциируется с

многочисленными заболеваниями , вклю­

чая такие серьезные, как болезни сердца

и диабет. Жители равнин обычно не жа­

луют популярный морепродукт, тем не

менее он должен стать обязательным на

столе каждого силового атлета.

~Щ 8'4/01/10

Rx: GRAPEFRUIТ . !'irectiOnI: Con.um. holf о grapefruil "".ГУ morning f~r ,1. ,mmune-.upparting vitamin С. ShJdi •• 01.0 .how thol'~' о palenl onHvinol оп" h. lp. Aghl 101 ьу reducing in.ul ,n 1 ... 1 •.

ЧАЙ ГРЭЙПФРУТ Несколько чашек крепкого горя­

чего чая , черного или зеленого ,

выпитых при первых слабых признаках

простуды , способны напрочь избавить от

нее. Причины такого маленького «чуда»

пока не установлены. Ученые предпола­

гают, что кофеин каким-то окольным

путем усиливает иммунный ответ орга­

низма на вирусную инфекцию. По край­

ней мере, похожего эффекта не имеют

декофеинированные и травяные чаи.

Пищевая добавка , представляющая из себя концентрированный экстракт из

семян , кожуры и внутренних белых мембран, разделяющих мякоть горького

фрукта, обладает доказанным иммуностимулирующим действием. Не менее полезны

и свежие грейпфруты. К тому же они содержат биоактивную форму витамина С ,

который , как известно , укрепляет иммунитет. Понятно , что «живые» витамины куда

полезнее аптечных.

ГОВЯДИНА Уже два века назад было подмечено , что люди , не испытывающие недостатка

в мясных блюдах , не болеют туберкулезом. Сочный стейк, действительно ,

повышает иммунитет, поскольку содержит много белка, а также железо и карнитин.

Как установили ученые, сила иммунитета зависит не только от самих иммунных

тел , которые сражаются с инфекцией, но и от общего состоя ния наших клеток. Чем

выше энергетический тонус клетки, тем скорее гибнут в ней чужеродные организ­

мы. Аминокислоты , железо и карнитин являются ключевыми элементами клеточ­

ной энергетики . Казалось бы , подобные микронутриенты можно получить в виде

пищевых добавок. Однако печальная правда аптечных таблеток состоит в том , что

они исключительно плохо усваиваются. К примеру, карнитин почти полностью раз­

рушается кислой средой желудка . Надежный транспорт питательных веществ

внутрь клеток обеспечивают только натуральные продукты. При этом нужно пом­

нить, что избыток жиров в питании ослабляет иммунитет. Выбирайте для стейков

только высококлассную постную говядину.

MUSCLE & FITNESS 1 05

таке и пр . издавна использовались китайскими и япон­

скими медиками для лечения различных заболеваний. Однако

как показали недавние исследования , обычные шампиньоны

ничем не хуже далекой экзотики. В лабораторных опытах

шампиньоны успешно повысили иммунитет у подопытных

крыс . Вы можете принимать экстракты японских и китайских

грибов , доказавших свое иммуностимулирующее действие ,

либо добавлять в пищу обычные натуральные грибы .

Орехи являются лучшим источником биоактивного

магния. Этот важнейший микроэлемент можно

приобрести в качестве пищевой добавки в аптеке, но он будет

представлять из себя сложную соль. Вашему организму пред­

стоит извлечь магний из прочной молекулярной структуры, и

никто заранее не знает, как хорошо он справиться с такой за­

дачей. Однако «живой» магний из продуктов питания усваива­

ется на твердую пятерку. Дефицит магния расстраивает имму­

нитет, поскольку ухудшает электролитную среду организма .

Изменение ее оптимa.JIbных параметров оказывается на руку

любой инфекции. В день вам требуется не менее 400 мг магния. Вам будет достаточно съесть горсть миндаля.

Если ' бы сегодня каким-то чудом вы, культурист, повстречали живого римского легионера,

то, уж поверьте, вы оба сильно удивились бы разительному внеш­

нему несходству друг друга. Римляне не знали супермаркетов с их

суррогатной пищей, напичканной солями-консервантами. Они во­

обще потребляли мало соли. К тому же воины не ведали сладостей.

Все углеводы, которые поступали в желудок римского солдата,

были «медленными». Умножьте все это на минимальное содержа­

ние в пище животных жир?в, и вам станет ясно, почему встречен­

ный вами атлетический незнакомец выглядит так, словно только

что завершил период отчаянной предсоревновательной «сушки» .

Статуи того периода подтверждают:

кожа воина была не толще пергаментной

бумаги. С другой стороны , и вы порази­

ли бы его наличием на своем спортивном

теле 20% 'жира, типичных для средне­

статистического культуриста даже в

разгар тяжелых тренировок в межсезо­

нье. Такое римский воин мог наблюдать

только у изнеженных , избегающих вся­

кого физического движения патрициев.

Между тем , он видел бы солидную му­

скулатуру, которая заставила бы его то­

же признать в вас солдата. Однако чем

дольше он будет вглядываться в ваши

мышцы, тем больше станет недоумевать.

Римлянин колол и рубил . Подобные дви­

жения выходят беспомощными, если их

делают силой одних рук. Чтобы удар от­

сек конечность, а то и развалил против­

ника надвое, в него нужно вложить мощь

всего тела. Это значит, что к удару нуж­

но добавить молниеносный поворот кор­

пуса. Так что самое главное для боя - это

исполинские косые мышцы живота. Та­

лия самого римлянина показалась бы

вам несуразно широкой , тогда как ваша

эстетски зауженная область пояса все­

рьез озадачила бы легионера. В самом

деле, кто перед ним? Ясно, что не воин,

но к чему тогда большие мышцы? ..

Вряд ли легионер сумел бы догадать­

ся, что в будущей истории человечества

грубая мышечная сила вдруг станет не

нужна , и бодибилдинг родится даже не

столько для того , чтобы помочь челове­

ку сохранить телесное достоинство ,

сколько ради достоинства мужского ду­

ха, совершенно несовместимого с физи­

ческой слабостью. Тем более, солдат той

поры был бы удивлен, узнав про то, что

его воинский подвиг не только не забыт,

но и через тысячелетия напряженной

человеческой истории остается для нас,

далеких потомков , источником вдохно­

вения и воодушевляющим примером .

Когда режиссер Майкл Херст заду­

мал снять эпический сериал про восста­

ние Спартака, то главным условием съе­

мок он сделал бережное отношение к

исторической правде. Судьба раба­

гладиатора , сумевшего подготовить и

осуществить захват столицы Римской

империи , потом собрать армию и раз­

громить отборные римские легионы,

слишком велика и страшна, чтобы стать

опереточным сюжетом. Честно сказать ,

ученым до сих пор не понятно , как мог

случайный римский пленник , обречен­

ный безвестно умереть на арене Коли­

зея, потрясти Великий Рим до самого

основания и поставить грандиозную им­

перию на грань уничтожения? Жесто­

кие римские легионы к тому времени

успели покорить мир, а полководцы от­

точили умеН.ие управлять многотысяч­

ными войсками в пожаре войн , которые

Рим беспрерывно вел многие десятиле­

тия. Что же касается Спартака, то ни

одно из сражений не было им выиграно

за счет численного перевеса. Первую

победу объясняют случайным стечени­

ем обстоятельств: главные силы рим­

ской армии , выставленной против вос­

ставших рабов , состояли из новобран­

цев. Однако далее Спартак сражался с

лучшими римскими легионами , которые

всегда превосходили его разношерстное

войско, вдобавок обремененное обозами

из женщин и детей, числом и умением.

Всякий раз Спартак проявлял порази­

тельный полководческий талант, сделав­

ший его имя прижизненной легендой.

Хотя многие исторические источни­

ки подробно описывают события тех

дней, происхождение Спартака остается

загадкой. Его называют фракийцем , Т.е.

выходцем с тех территорий , которые

ныне заселены болгарами, турками и

греками. Впрочем , фракийцами называ­

ли гладиаторов любой национальности ,

M USCLE & F ITNESS 11 3

которые исповедовали т.н. фракийский

стиль боя на мечах в отличие от стиля

галлов , который эти предки французов

вели копьями. Плутарх пишет, что

Спартак был образованным и культур­

ным человеком. БУДУLlИ гладиатором , он

читал греческих философов, что вполне

было в духе тех времен, когда люди еще

не разделяли потребности духа и тела.

Сила ума почиталась наравне с мышеч­

ной мощью . Трудно поверить , но фи­

нальная сцена известного фильма «Гла­

диатор», где на арену с мечом выходит

сам римский император, не является

горячечной выдумкой сценаристов.

Правитель Рима Коммод принял личное

114 MUSCLE & FITNESS NОЗ,2011

участие в 735 гладиаторских боях и

оставил это занятие лишь потому, что

однажды ночью был задушен.

Казалось бы , историческая заслуга

Спартака не так уж и велика. Он осво­

бодил римских рабов , но разве не затем,

чтобы обратить в рабов прежних хозя­

ев? Нет, провозгласив лозунг свободы ,

Спартак объявил его несовместимым с

варварской жесткостью Рима. Он при­

звал бывших рабов проявить милосер­

дие и не мстить в привычном для тех

дней изуверском духе своим бывшим

обидчиком .

Когда римские легионеры все же раз­

громили Спартака, ' благодаря преда-

тельству его близких сподвижников,

они захватили его корабли и там , к свое­

му удивлению, обнаружили невредимы­

ми и даже накормленными те самые 3 тысячи новобранцев , которые были взя­

ты в плен восставшими в самом первом

сражении. Легионеры были убеждены ,

что победители по обычаю того времени

безжалостно растерзали пленных. Про­

явленная противником человечность не

помешала римлянам живыми распять 6 тысяч плененных рабов на крестах

вдоль самой оживленной дороги импе­

рии от Капуи до Рима.

Согласитесь, великая историческая

фигура Спартака заслуживает самого

большого уважения, а потому Майкл

Херст начал с того, что призвал на съе­

мочную площадку Тима Вонга, тренера

и выдающегося знатока боевы�x тради­

ций , виртуозно владеющего холодным

оружием. Херст заранее отобрал для

фильма актеров, которые имеJШ сорев­

новательный спортивный опыт, от рэгби

до серфинга, ну а теперь Вонг должен

был раскачать их и обучить искусству

гладиаторского боя.

На выполнение этой задачи Вонг взял полтора месяца, заявив , что дольше этого

срока ни одна тренировочная про грамма

не работает. Если вы ведете тренировоч­

ный дневник, впишите туда эту прове­

ренную истину нашего спорта. Любой

методики , даже самой эффективной,

хватает лишь на 4-б недель. Потом при­

ходит черед глухого застоя , Т.е. полной

остановки результативности. Для вас это

означает, что программу тренировок сле­

дует обновить. Причем речь идет о ради­

кальной смене тренировочного стимула .

Если прежде вы применяли классиче­

скую схему из 8-12 повторений , то далее

вам нужно перейти к малоповторному

тренингу силы в духе пауэрлифтинга или

качать ВЫНОСJШвость запредельно боль­

шим числом повторов. И вы снова начне­

те прогрессировать! В случае прямоли­

нейного однообразного тренинга застой

станет хроническим, и ваши мышцы по­

просту откажутся расти.

Поскольку тренировочный период

был ограничен , Вонг предложил переве­

сти актеров на «казарменное положе­

ние» . Они должны были поселиться ря­

дом со спортивным центром и приходить

на тренировки в 8 часов утра. Первый

цикл тренинга продолжался до полудня.

Другой начинался после обеда и продол­

жался до темноты. По мнению Вонга,

настоящую отдачу дают только группо­

вые тренировки, когда каждый видит

успех другого и не хочет сдаваться.

Вы тоже возьмите это на заметку и

попробуйте провести тренировку по

жиму лежа на пару с приятелем ИJШ

красивой подружкой. Гарантируем , ва­

ши рабочие веса подскочат сразу на

10-15%! (Да-да, бодибилдинг - это во­

все не индивидуальный спорт, как при­

нято думать!)

Вонг нанял себе в помощь еще двоих

инструкторов, и работа закипела. Обыч­

но в боевых сценах участвуют профес­

сиональные каскадеры, двойники акте­

ров. Однако режиссер Майкл Херст даже

Тяга одной рукой в наклоне

- 13 суперсете -

Обратные подтягивания

3

3

15,12,12

макс. 60 сек. Подъемы на бицепс стоя 3 15,12,12 -- l3 суперсете -

Отжимания на брусьях с весом 3 макс. 60 сек .

Бросок утяжел. мяча через голову назад

- 13 суперсете -... : . .. ..

3 30

• I

ПРИМЕЧАНИЯ: 1 Примите положение лежа на скамье. Руками ЩЮГIКО lю]uмитеCl~ за торец скамьи у (С'бя за головой.

Ноги распрямите. (охраняя тело абсолютно ПРЯМЫМ, 11ОДНИмин] его силой 1 1рссса ноерху, Н<)!< МОЖНО выше. В оерхней

позиции нонтакг со снамы::!й сохраНf1юr тонька голова и плечи. "НаГРУJИГС штангу с ОДНОГО конца. Другой конец

прочно зафинсируйте на Гlопу. Поднимите нагруженный нонец ш гаl1 l и и деРЖИ1е обеими РУН<JМИ за самый 10рСЦ

грифа на высоте I<ЛЮЧИЦ. По дуге OI IУСI ИТС UJ1 i1Hry вбон 110 Н.1<:ilНИН I1OJI ;) с601<У 01 ваших С1упнсй. НеРНИIС'Сh

в исходное полшнсние. Опусrите шrанrу в другую cropOHY.

MUSCLE & FIТNESS 115

,.-.~~ ~ _ -.... - -Ч-=;""~.

не думал идти по такому пути . Жизнь

гладиатора была одним беспрерывным

боем , и режиссер решил сохранить вер­

ность этой исторической правде . Его ге­

роям предстояло прожить на экране на­

стоящую жизнь гладиатора , а потому

сражаться на арене им предстояло самим.

Главное в бою с холодным оружием

- это умение стремительно перемещать­

ся. Взрывную силу нельзя сыграть , если

ты ею не обладаешь. В былые времена

актеры медленно разыгрывали бой , а

потом отснятую сцену ускоряли. Такой

старомодный прием Херсту не годился.

Будущие гладиаторы под руководством

Вонга всерьез качали взрывную силу.

Как позже рассказал Вонг, при любом

раскладе он заставил бы актеров выпол­

нять взрывную плиометрику. Как из­

вестно , самый большой потенциал роста

имеют « быстрые» волокна. Взрывные

движения активизируют их, и потому

они лучше откликаются на традиционые

силовые упражнения . « Комбинация пли­

ометрики с « железом» - это единствен­

ный способ накачать массу быстро», -говорит Вонг. К тому же он изменил и

сами силовые упражнения в духе функ­

ционального тренинга. Часть привыч­

ных силовых упражнений актеры вы-

полняли на неустойчивой опоре. Такие

нагрузки крайне напрягают пресс. Бла­

годаря этому, на животе всех актеров

стремительно прорисовались « кубики » .

Стоит добавить, что « гладиаторов» Вонг

с первого дня посадил на суровую диету.

« Я добился максимального реализма боевой формы, - рассказывает Вонг. -Бойцу не нужен избыток мышц. Физика

удара мечом такова , что не требует силы

молотобойца. Острое лезвие само режет

тело противника. Самое важное ' - это опередить врага и выбрать неожиданное

направление атаки. Единственное, над

чем мы работали до изнеможения , так

это над гипертрофией ног, включая икры .

Чем больше (и тяжелее!) ваши ноги , тем

ниже центр тяжести тела. Вас труднее

свалить наземь, к тому же рубящий удар

мечом в силу физических законов отбра­

сывает бойца от противника. Здесь очень

важно иметь сильные ноги, чтобы не по­

терять равновесие и не оступиться » .

Когда полуторамесячный трениро­

ВО'IНЫЙ период, предваривший съемки ,

закончился , актеры собрались было об­

легченно перевести дух. Однако тут

оказалось, что тренировки продолжатся

и дальше, только проводить их придется

по окончании съемочного дня. Причем ,

« убитые» по сценарию гладиаторы про­

должали тренироваться , выступая

спарринг-партнерами главных героев. В

итоге средняя прибавка мышц за полу­

годовой съеМО'IНЫЙ период составила у

актеров до 5 кг! Сделав ставку на реализм боевых

сцен , Майкл Херст выиграл. « Я хотел

убедить зрителя в том , что мои герои

являются по-настоящему сильными

людьми , - говорит Херст. - Их подлин­

ная сила состоит в том , что даже в по­

ложении бесправных рабов, ежеминут­

но ожидающих смерти , они сумели

остаться людьми . Непостижимо , но в

адских условиях они сохранили веру в

себя и не оставили надежды снова об­

рести свободу! »

Законы жанра поневоле вынудили

режиссера многое оставить за кадром.

Вот малоизвестные подробности , о ко­

торых сообщает один из древнеримских

историков . При подготовке восстания

нашлись предатели . Чтобы не дать врагу

собраться с силами , гладиаторам при­

шлось восстать раньше срока . Прежний

план захватить склад с оружием уже не

годился . Все, что оставалось, так это

ворваться на кухню и вооружиться счи­

танным числом кухонных ножей. Мож­

но прочесть, будто Спартак начал вос­

стание, возглавив отряд из 70 гладиато­ров. Нет, на самом деле , в школе Ленту­

ла Батиата содержал ось 300 бойцов.

Большая часть из них пошла в бой с го­

лыми руками , не желая мириться с от­

веденной им ролью бессловесных ско­

тов , обреченных на закланъе. В схватке

с тяжеловооруженной охраной школы

они грудью закрывали Спартака, чтобы

он вырвался на свободу и дал свободу

другим. По свидетельству историка ,

свыше двухсот гладиаторов были изру­

блены до неузнаваемости , так что хоро­

нили их в общей могиле, поскольку

опознать отдельные части тел не пред­

ставлялось возможным ...

Сегодня мы точно знаем , что свобода

- это самое ценное на свете . Спартак

через века снова напоминает нам тот

единственно верный путь, который ве­

дет к подлинному освобождению духа.

Это Путь Силы. Впрочем, в вашем лице

Спартак всегда имел заведомого и пре­

данного союзника, ведь вы наверняка

уже много лет качаетесь. Вы точно

знаете цену слабости. За нее расплачи­

ваются свободой . Благодаря бодибил­

дингу, это уже не ваш случай ... M&F

MUSCLE & FITNESS 11 9

•

ДЖЕЙ КАТЛЕР - четырехкратный Мистер Олимпия

ОТ МАЛЬЧИКА С ФЕРМЫ ДО МИСТЕРА ОЛИМПИЯ " я вырос на ферме в Уорчестере, штат Массачусетс, рано понял, что такое тяжелый

труд, и узнал цену доллару. Этот опыт помог мне осознать, что преданность своему делу

и стремление к цели чрезвычайно важны ДЛЯ

успеха в бодибилдинге, - говорит ДжеЙ. -Мне хочется оставить положительный след

в истории спорта. Преимущество

профессионального бодибилдинга заключается

в том, что на тебя смотрят, как на пример ДЛЯ подражания. И если мне удалось справиться

с этой задачей, то, на мой взгляд, все сделано

так, как надо».

САМОЕ БОЛЬШОЕ ПРЕПЯТСТВИЕ, КОТОРОЕ Я ПРЕОДОЛЕЛ

"Каждый хочет увидеть свергнутого чемпиона,

и это лишь часть того, что значит быть чемпионом! Я просто пытаюсь двигаться вперед,

не обращать внимание на негативное и по-настоящему фокусироваться на позитивном».

ДЖОННИ ДЖЕКСОН

МОЙ САМЫЙ ЛЮБИМЫЙ ПРОДУКТ ДЛЯ ДОПОЛНЕНИЯ ПИТАНИЯ

Nitro-Tech Hardcore Рго Series. В каждой порции · коктейля содержится масса аминокислот

с разветвленной структурой (ВСАА), которые

являются главной опорой для бодибилдеров. Необходимо достаточное питание, если хочешь стать большим. В каждой суточной порции

Nitro-Tech Hardcore Рго Series содержится 11 граммов лейцина и дополнительно 13 граммов ВСАА! И конечно команда MuscleTech отвечает за высокое качество протеина» .

МОЙ СОВЕТ "Иногда я употребляю по 7500 калорий в день, чтобы добиться максимально возможного увеличения мышц - это единственный способ расти ! Прием такого высококачественного

протеина как Nitro-Tech Hardcore Рго Series - это

мой ключ к успеху, потому что его можно

быстро приготовить И легко принимать на ходу. С его помощью я получаю протеин, который

нужен мне для продолжения роста».

Самый сильный в мире профессиональный бодибилдер

КАКЯ ПОПАЛ В ЖЕСТКИЙ БОДИБИЛДИНГ "Мой брат вдохновил меня на занятия бодибилдингом. Я потерял его в 98-м году.

Он занимался бодибилдингом, тренировался, участвовал в соревнованиях. Это он привел

меня в спортзал, чтобы уберечь

от неприятностей . Для меня все началось

именно с бодибилдинга».

Я СТАЛ ЛУЧШЕ КАК БОДИБИЛДЕР

БЛАГОДАРЯ АРМИИ

"Служба в армии помогла мне научиться самомотивации . На военной службе ты всегда должен быть мотивирован, потому что никогда не знаешь, что может произойти .

Армия также научила меня быть последовательным и дисциплинированным,

а тренировки и диета требуют и последоват,ельности, и дисциплины».

К ЧЕМУ Я СТРЕМЛЮСЬ

"Протеиновых добавок тонны, - говорит Джонни, - но что выделяет Nitro-Tech Hardcore Рго Series из всех, так это то, что за ним стоит

настоящая наука. Дело в том, что я использовал

продукты MuscleTech до того, как стал официальным атлетом команды MuscleTech, и буду использовать их, пока не перестану ходить в зал (если это вообще когда-либо произойдет)!»

МОЙ СОВЕТ "Когда покупаешь протеиновую добавку, ищи ту, что проверена научными исследованиями.

Если хочешь протеин, который даст

возможность нарастить больше мышц, то обратись к Nitro-Tech Hardcore Рго Series».

ПРОТЕИНОВАЯ ФОРМУЛА НОМЕР 1 ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

NITRO-TECH HARDCORE PRO SERIES

а:

ДЖЭЙ, ФУАД, ДЖОННИ И Д-р ПРИСК все на одной странице: всегда тренируйся как в последний раз и доверься Nitro-Tech Hardcore Рго Series, который поможет нарастить груды мышц! Ты прочитал,

почему профессионалы используют эту продвинутую формулу для наращивания мышц, в которой использованы передо­вые научные достижения, и теперь у тебя еще больше причин обратиться к Nitгo-Tech Haгdcore Рго Series . ..

НА 73% БОЛЬШЕ МУСКУЛОВ В течение шестинедельного двойного слепого исследования 36 испытуемых с не менее, чем трехлетним опытом силовых

тренировок использовали ингредиенты,

входящие в состав Nitro-Tech Hardcore Рго Series, и у них прирост сухой мышечной массы составил на 73% больше, чем у испытуемых, принимавших только сыворо­

точный протеин (В,В против 5,1 фунтов) и в

~ 10 :r Q.J

~ ~ 08 ::; ... а: ~ 06 ~~Ut ~:3 а: u ro ro J: ::; J: ro Q.

ID ro :r:

четыре раза больше (В,В против 2 фунта), чем в группе, принимавшей плацебо!

УВЕЛИЧЬ СВОЮ СИЛУ! Во время того же шести недельного

двойного слепого исследования, проводи­

мого учеными из двух известных универси­

тетов, испытуемые, использовавшие

ключевые ингредиенты Nitгo-Tech Haгdcore Рго Series, увеличили результаты в жиме лежа более, чем в два раза по сравнению с теми, кто использовал только сывороточ­

ный протеин (34 против 14 фунтов).

БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА И 24 Г ВСАА! Nitгo-Tech Haгdcore Рго Series содержит на 25% больше протеина в порции, чем предыдущая формула, а протеиновый компонент включает в себя 1 1 г лейцина и дополнительно 13 г ВСАА! ВСАА (аминокислоты с разветвленной структу­

рой) - это важнейший строительный

материал для мускулатуры, так что обеспечь максимальную наполненность ими!

7 НЕВЕРОЯТНЫХ ВКУСОВ!

Шоколадный Шоколадная

молочный карамель

коктейль , Сливочное ~ ...

Ванильный '~Cf пирожное

-1 молочный

коктейль '~I

Клубника и банан

Клубничный

~I молочный -1 Банановый

коктейль крем

Одобрено Федерацией

Бодибилдинга и Фитнеса России

Группа компаний "СПОРТ -ЭКСПРЕСС" эксклюзивный дистрибьютор MUSCLEТECH В России

OKFIТ. RU Розница : 8 (495) 5051328, 8 (495) 5061378. Опт: 8 (495) 5107155 OnOPT"BHO" ""тан"" Врач-консультант : 8 (495) 5052138. E-mail : info@okfit.ru www.muscletech.ru

Профи Марк Дагдейл

пересказывает секреты системы HIT

Грег Меррип

фОТО Кевина Хортона

MUSCLE & FITNESS 1 25

Нлянусь честью, я создал тренировочную систему под названием

«Н/Т» и более 20 тренажеров «Наутилус», ровным счетом ничего не

зная о донторе Густаве Зандере из Европы. Поверьте, мое удивление

достигло шона, ногда я прочел архивные донументы,

подтверждающие, что больше 100 лет назад он снонструировал те же самые два десятна тренажеров с противовесом, похожим на

«наутилус», и сформулировал тренировочные принципы, ноторые

один в один нопируют мою систему «Н/Т».

Артур Джонс, создатель системы «HIT»,

изобретатель революционных тренажеров «Наутилус»

ЧТО ОБЩЕГО МЕЖДУ ДОРИАНОМ ЯТСОМ. СЕРДЖИО ОЛИВОЙ. Ли Лабрадой, а также знаменитыми ИСПОJПIИтелями глав­

ных ролей в фильме «Няньки» могучими братьями Пите­

ром и Дэвидом Поул? Все они отрицали многосетовую

систему Джо Уайдера, исповедуя раз.ные ипостаси мето­

дической системы «HIT», созданной великим Артуром Джонсом. В стан идеологических противников Джо со

временем перешел даже его верный ученик Майк Мент­

цер. Он создал свою личную версию методики, которая

вошла в историю под названием «Система Менцера». В

наши дни ярым опозиционером классическому бодибил­

дингу стал профессионал Марк ДагдеЙл.

Главный секрет системы «HIT»

скрыт в ее названии, которое являет со­

бой аббревиатуру от английского «higll­

intensity tгаiпiлg», что вряд ли нуждает­ся в переводе. Артур Джонс предложил

выбросить многосетовую методику на

свалку истории , а вместо нее делать в

упражнении только пару сетов, но с чу­

довищным рабочим весом. Позже Майк

Ментцер предложил и вовсе ограни­

читься одним сетом. В наши дни неслы­

ханную популярность приобрела систе­

ма Данте Труделя , который додумался

выполнять те же самые 1-2 сета в стиле «отдых-пауза» . Рабочий вес рассчитан

только на 5-6 повторений , однако , чере­

дуя их с короткими передышками , нуж­

но набрать в упражнении наши обычные

10-12 повторов. Правды ради нужно

признать, что последователи Артура

Джонса растут с ракетной скоростью ,

которая не под силу классической мно­

госетовой методике. Однако у системы

«HIT» есть существенный минус. Она

требует колоссального фанатизма, ведь

разовый сет с критическим весом вы­

полняется до абсолютного мышечного

«отказа», когда по окончаНI1И упражне­

ния остается только рухнуть на пол. Как

прерывной постановке силовых рекор­

дов? Вряд ли она по силам тем , кто

приходит в фитнес-клуб вечером , после

утомительного рабочего дня.

Марк Дагдейл уверен , что отыскал

соломоново решение, которое психоло­

гически облегчает тренировки по систе­

ме «HIT»: «Ключ к стремительному

мышечному росту по Майку Ментцеру

- выполнить в упражнении один­

единственный сет, но так, чтобы глаза

вылезли из орбит. Лично у меня с перво­

го раза такое не получается. Я делаю в

упражнениях по 2 сета. Первый стано­вится прикидочным, зато после второ­

го меня извлекают из-под штанги под

руки. То же самое я советую всем

читателям. И еще. Не стоит копиро­

вать упражнения , которые делали

Майк Ментцер или Дориан Ятс. Вы­

берите для мышцы те движения , кото­

рые любите. Это означает, что они

подходят вашей конституции и как раз

поэтому хорошо получаются. Такие

упражнеНI1Я никогда не надоедают пси­

хологически. Что же касается «отказа» ,

то здесь не стоит зацикливаться на кон­

кретном приеме. Данте рекомендует мо­

чалить мышцы в стиле « отдых-пауза»,

Майк Менцер предлагает в конце сета

статически удерживать вес, ну а вы для

каждого случая выбирайте тот прием ,

который вам больше по душе . Одно

упражнение завершайте форсированны­

ми повторами, другое - стрип-сетами и

пр . Помните, что вам нужно развить в

мышце запредельное пиковое напряже­

ние , ну а способ, который вы примените,

не суть важен» .

Чтобы наглядно продемонстрировать

сказанное, Дагдейл пригласил нас , жур-

Присоединяйтесь!

ГРУДЬ Первое упражнение - наклон­

ный жим гантелей. Дагдейл берет ганте­

ли по 60 кг и откидывается на спинку скамьи. Он делает 6 чистых повторений ,

ну а затем партнер , поддерживая снизу

локти, помогает добить еще 4 форсиро­

ванных повтора. Всего выходит десять.

Со стороны кажется , будто Дагдейл вы­

ложился до последнего предела , однако

он вторично ложится на скамью. Он

снова делает 6 чистых повторов и сразу же переходит к форсированным. Выхо­

дят только 2 дополнительных повторе­

ния , однако самостоятельно встать со

скамьи Дагдейл уже не может. Ему по­

могают ассистенты.

По поводу гантелей Дагдейл говорит,

что чередует их со штангой. Двух оди­

наковых тренировок подряд он не про­

водит. Системе «HIT» однообразие про­тивопоказано.

Дальше приходит черед жима от гру-

нее отверстие , да вдобавок на башню

противовесов на специальном крюке на­

вешивают 20-килограмовый блин от

штанги . Итого 160 кг. Дагдейл жмет

рукояти ровно 8 раз , потом делает 15 -се­

кундную передышку и дожимает еще

пару повторов в стиле « отдых-пауЗа».

Снова отдыхает 15 секунд и добивает новые 2 повторения.

Во втором сете выходит 6 чистых по-

второв. После передышки к ним добав­

ляются 4 повтора, и сразу же партнер помогает Дагдейлу дожать 2 дополни­тельных форсированных повторения.

Третье упражнение - сведение рук на

блоках. Тренажер намеренно утяжелен

самопальными противовесами. Дагдейл

загоняет штырь в нижнее отверстие и

опять навешивает на хитроумный крюк

20- килограммовый блин. В сумме вы-

ходит 150 кг. Дагдейл чисто сводит руки 7 раз и еще 4 форсированных повтора ему помогает сделать ассистент.

Для второго сета блин снимают, и у

Дагдейла выходят 5 ч:истых повторов , за

которыми следуют 7 невыносимо тяже­лых форсированных повторения.

С грудью покончено за каких-то 30 минут. Журналисты вежливо интересу­

ются мнением Дагдейла Hac'leT его пар­

тнеров по тренингу. Похоже, система

«HIT» не может обойтись без ассистен­тов, и это ее очевидный недостаток .

Дагдейл мудро парирует, напомнив, что

экстремальные мышечные объемы, в

принципе, нельзя накачать в одиночку.

Даже если вы делаете традиционный

многоповторный жим лежа, вам все рав­

но нужен страховщик. Да и сами форси­

рованные повторы , как впрочем , и ме­

тод «отдых-пауза» , изобретены класси­

ческим бодибилдингом. Чем же винова­

та система «HIT»? БИЦЕПС « Мой выбор упражнений

определен главной задачей сделать вы­

ше пик бицепса , - объясняет ДагдеЙл. -

Про общую массу я уже не вспоминаю ,

зато новичкам советую сделать упор на

тяжелую базу. В этом и состоит важное

преимущество системы «HJT»: ее легко перенастроить под разные тренировоч­

ные цели » .

Тренинг бицепса открывают подъемы

ЕZ-штанги стоя. После разминочного

сета с весом 40 кг Дагдейл выполняет первый рабочий сет. На штанге 65 кг.

Выходит 6 чистых повторов плюс 4 форсированных. Во втором сете - 4 чи­стых и 2 форсированных повторения .

Подъемы на опоре одной рукой Да г­

дейл выполняет по старинке. Вместо

скамьи Скотта он устанавливает сrrnнку

скамьи под углом 75 градусов и оrrnрает на нее тыльную часть руки. « Позиция

стоя всегда эффективнее позиции сидя, »

- поясняет он. Гантель весит 20 кг. С ней Дагдейл одолевает 5 сверхмедленных повторов , а потом едва слъШ1НО цедит

сквозь сжатые зубы: « Негативы! » Пар­

тнер подскакивает к нему и помогает

поднять гантель в верхнее положение.

Обратное движение Дагдел делает само­

стоятельно. Так повторяется 6 раз. Сет

что же касается второго захода, то

здесь, в среднем, выходят 5 чистых по­второв и 5 негативов.

Комплекс завершают сгибания рук

на высоких блоках, которые напомина­

ют известную позу «двойной бицепс

спереди » . Используя рабочие веса по 40 кг, Дагдейл справляется с 8 чистыми по­вторам.и в первом сете и делает 6 во втором. Потом идут форсированные по­

вторы. Сначала 2, потом 3. Тренировку бицепса Дагдейл всегда

завершает прямыми и обратными сгиба­

ниями в запястьях. Оба упражнения он

выполняет в суперсете. Первым делом

Дагдейл делает сгибания в запястьях

стоя , удерживая 70-килограммовую

штангу за спиной , потом опирает пред­

плечья о поверхность скамьи и выпол­

няет обратные разгибания со штангой

весом 35 кг. Схема та же: сначала чи­

стые повторы , потом форсированные.

ИКРЫ Подъемы на носки стоя и сидя

Дагдейл чередует от одной тренировки к

другой. В этот раз он стартовал с подъ­

емов сидя с весом 120 кг. Вышло .10 чи­стых медленных повторов плюс 5 фор­сированных в обоих сетах. Далее Даг­

дейл вьmолнил то же самое упражнение

стоя. Рабочий вес - 220 кг. Каждый из

двух сетов он довел до абсолютного

мышечного «отказа» . Для этого потре­

бовалось 1S и 12 сверхмедленных повторений.

Судя по часам , тренинг 4 важ­

ных мышц уложился в SS минут. По мнению Дагдейла , ураган­

ный эффект системы « HIТ»

объясняется тем , что короткие

тренировки позволяют полно­

стью реализовать потенциал мы­

шечного восстановления , тем

более, что тренироваться доста­

точно всего 4 раза в неделю. Кста­ти , большее Дагдейл попросту не

1 3 2 MUSCLE & FITNESS N"З, 2011

может себе позволить , ведь он не только

культурист-профессионал , но и дирек­

тор крупной перерабатывающей компа­

нии. К тому же дома по вечерам его

ждут три дочери. « И у каждой я должен

проверить домашнее задание!» - Даг­

дейл многозначительно поднимает квер­

ху указательный палец. Журналисты

понимающе кивают: это и есть та на­

стоящая мужская работа, перед которой

бледнеют даже тяготы «HIT» ... M&F

Чемпионами, как известно, рождаются, а потому многие из атлетов, признан­

ных великими, не очень-то утруждают себя в межсезонье. В самом деле, та­

лант ведь никуда не убежит! Вот и представьте, что вы знаменитый игрок в

американский футбол, получивший за сезон пару -тройку миллионов зеленых.

Отыграв последний матч, вы прямиком отправились с красотками на Малибу,

и ваше путешествие сильно затянулось. На носу новый сезон. Каким бы лов­

ким и быстрым вас не сделала природа, но мышцы вы растеряли. На приведе­

ние команды в тонус у тренера есть всего месяц, и спустя этот срок он должен

выпустить на поле экстремально раскачанных гигантов, ибо в американском

футболе мышечная масса игроков решает исход схватки. Думаете, тренер

применит классический бодибилдинг?

Нет, бодибилдинг придуман для жителей

мегаполисов , которым некуда спешить.

В фитнес-клубы они приходят вечером ,

после утомительного рабочего дня , фак­

тически, полусонными.. . Комплексы ,

которые им предлагают, больше рассчи­

таны на борьбу с гиподинамией. Взду­

май игроки тренироваться по таким тра­

диционным схемам , и начало сезона

пришлось бы отложить на долгие годы.

Нет, большой спорт, где каждый трени­

ровочный день измеряется цифрой по­

терь со многими нулями , придумал свой

«бодибилдинг», который совсем не по­

хож на классику.

Как раз такую методику мы вам и

предлагаем. Через 4 недели она сделает вас , минимум , вдвое шире . Главное - не

отступать ни на шаг от инструкций!

Смотрите, в чем здесь секрет. Мы

будем качать самые большие мышеч­

ные группы тела , спину и грудь, дважды

в неделю . Да, вы не ослышались, дваж­

ды. Про другие мышцы мы забудем,

поскольку упертый тренинг малых

мышц - это от лукавого. Будете моча-

лить бицепс, подорвете результат в тя­

желейших базовых тягах для спины, в

которых поневоле участвуют и руки.

Сами при киньте, какие мышцы для вас

важнее, большие или малые, если вы

ставите перед собой задачу срочно на­

бавить 4-5 кг чистой мышечной массы. К тому же тяжелые тяги «пробьют»

ваш бицепс куда сильнее, чем прицель­

ные изолированные упражнения. Не

случайно же титаны-пауэрлифтеры во­

обще не размениваются на ерунду вроде

концентрированных подъемов.

Про грамма ставит во главу угла из­

вестную аксиому «массу растят только

базовые движения» . Однако и здесь есть

своя важная поправка: нужен малопо­

вторный режим! Когда вы делаете жим

лежа по традиции, то мерный темп

«включает» одни медленные волокна.

Потенциал роста таких волокон до обид­

ного мал. Как установила спортивная

наука , медленные волокна способны

прибавить мышце не более 15-20% ее объема! Качать нужно «быстрые» во­

локна, которые и растут быстро , да вдо­

бавок тяжелейшими толчковыми сета­

ми, включающими не более 3-4 повто­ров. (Согласитесь, на классический бо­

дибилдинг это, и вправду, походит мало.)

Но и про «медленные» волокна за­

бывать нельзя. Как-никак , нам дорога

любая прибавка. Так что, каждый ком­

плекс включает и многоповторные

упражнения , которые тоже нужно де­

лать до упада.

Наука подтверждает, единичные по­

вторы вынуждают атлета жать штанту

скоростным усилием. Каждая секунда

промедления уносит драгоценные силы ,

поскольку оборачивается статическим

удержанием веса . Атлет инстинктивно

чувствует, что огромный вес нужно ско­

рее оттолкнуть от себя, и потому разо­

вый жим сам собой становится взрыв­

ным упражнением. Невысокая фактиче­

ская скорость снаряда пусть вас не об­

манывает. Разницу с классическим сти­

лем определяет темп повтора: атлет

пытается выжать вес как можно бы­

стрее. Признайте, такой задачи культу­

рист перед собой не ставит.

Больше того, на каждой тренировке

следует выполнять отжимания от пола,

на брусьях , подтягивания и обратные

подтягивания с собственным весом .

Это еще зачем? Вся хитрость в том,

что такие упражнения развивают вза­

имную координацию мышц. Ну а экс-

тремальную малоповторную «базу»

приходится делать координированным

усилием огромного мышечного масси­

ва. Если мышцы не научены работать

сообща, рекордный вес не одолеть. Это

проверено!

ПРАВИЛО РАЗМИНКИ Когда комплекс составлен из одних ба­

зовых движений , выполняемых в крити­

ческом силовом режиме, разминаться

абы как нельзя. Разминка, пущенная на

самотек в любительском духе, только

отнимет у вас энергию. Вот правильный

протокол. Первым делом сделайте 5-10 повторов с одним грифом (или весом ,

равным 10-15% от 1РМ) , потом 3 по­втора с весом 30-35% от 1РМ, затем 3 повтора с весом 45-50% от 1РМ и , на­

конец, 1 повтор с весом 70-75% от 1РМ. Только теперь вы полностью готовы на­

ча'IЪ рабочие сеты .

Как известно, электрический сигнал

из мозга в мышцу проходит череду уси­

ливающих « подстанций», называемых

моторными телами. В противном случае

он бы безнадежно угас в хитросплетени­

ях нервов. Разминка нужна , чтобы нерв­

ные сигналы оживили моторные тела,

дали им накопить внутри себя необходи­

мую химическую энергию . Так что са­

мая первая попытка по определению не

может быть рекордной. Первые импуль­

сы напоминают лыжников, которые

только прокладывают лыжню. Зато у

тех, кто устремится за ними , скорость

будет предельной.

Другое дело , что разминаться нужно

по «умной » схеме. Она должна накопить

максимум сил как раз к началу рабочих

сетов. Попытка сэкономить на размин­

ке, как и ее ненужное затягивание, оди­

наково вредны. В первом случае вам

угрожает травма, а в другом вы рискуе­

те провалить рекордный сет.

Точно следуйте тренировочному ре­

гламенту, и вы обязательно победите!

Пору кой тому золотые медали! Те, кто

их получил , тренировались точно, как

вы! Удачи!

MUSCLE & FITNES S 1 3 7

НЕДЕЛЯ 2 »

НЕДЕЛЯ Э »

НЕДЕЛЯ 4 »

ращаются атлеты, оказавшиеся, как им

кажется, в туп иковой ситуации. Допу­

стим , до соревнований остается всего 4 недели , а им доза резу нужно прибавить

4-4,5 кг мышц. Пару лет назад я сам от­казался бы помогать таким. Однако те­

перь я гарантирую подобный результат

каждому, при условии, что вы будете

тренироваться с полной самоотдачей по

моей схеме б-дневного сплита. При этом

я обещаю , что вы не обрастете жиром.

1 48 MUSCLE & FITNESS N2З . 2011

янии покоя ваше сердце прокачивает по

кровеносным сосудам 5 литров крови в ми нуту. Когда вы ударно качаетесь , этот

показатель возрастает до 25 литров! Из упомянутых 5 литров крови 80%

быстро пролетают по крупным артери­

ям, и только 20% поступают в наши

мышцы, выталкивая из них ровно столь­

ко же отработанной крови. Что же каса­

ется остатка , то он напоминает стоячее

болото, тем более, что мышечные ка-

15-20 г незаменимых аминокислот 15 г аминокислот ВСАА 30-50 г Витарго

15-20 г незаменимых аминокислот 15 г аминокислот ВСАА 50 г Витарго

3-1 О г глютамина 40-50 г сывороточного белка 50-75 г Витарго 1 ст. л . порошка электролитов

пилляры в покое сжимаются в попереч­

нике ровно вполовину.

Между тем , когда вы тренируетесь,

80% из тех самых 25 литров прямиком отправляются в ваши мышцы. Соглас­

но точным научным данным, транспорт

питательных веществ в мышечные

клетки возрастает в 20 раз ! Но только

теоретически! На самом деле ваша

кровь « пуста» . Уже через первые 15 минут силового тренинга кровяное рус­

ло, практически , очищается от ключе­

вых аминокислот. Больше того, с каж­

дым новым повтором и сетом в ней

остается все меньше и других полезных

соединен ий, например , креатина. Даль­

ше ваши мышцы обходятся внутрикле­

точными запасами энергии и питатель­

ных веществ. Их истощение как раз и

становится причи ной той тяжелой лом­

ки, которую атлеты переживают на

следующий день после интенсивного

тренинга. На восстановление внутри­

клеточных ресурсов уходит много

дней. Опыт нескольких поколений про­

фессионалов показывает, что отдель­

ную мышечную группу или мышцу

можно эффективно покачивать только

раз в неделю.

том, что я придумал.

Допустим, вы готовы на-

пряженно тренироваться и умеете это

делать . Вдобавок вы калорийно питае­

тесь и принимаете не менее 3,5-4 г про­

теина на килограмм своего веса. Кстати,

если вы съедаете меньше 3 г белка, а то

и грамм-полтора , ваши самые напря­

женные усилия уйдут в песок. Опыт

моего персонального тренинга показы­

вает, что в период борьбы за массу даже

любителям нужно сесть на высокобел­

ковую диету.

Так вот, при соблюдении вами всех

вышеперечисленных условий вам будет

достаточно принять 3 дополнительных порции пищевых добавок, и вы обяза-

тельно прибавите за месяц не

менее 4 килограммов мышц. Хотя, при­

знаюсь, я видел у любителей прибавки

куда больше - до 6 кг.

вам полагается 1 столовая ложка по­рошка электролитов. К примеру, порош­

ковый ГаторэЙд. (Развести в стакане

охлажденной воды.)

Суть метода в том, чтобы под завязку Итак, за полчаса до тренировки вам

насытить кровь ключевыми аминокис- I предстоит принять смесь из креатина и

лотами (и обязательно креатином!) пря- аминокислот, поистине адскую, если

мо в канун тренировки, точно посереди- говорить о цене , и запить ее разведен-

не и сразу после ее окончания.

Денег вам потребуется немало, по­

скольку всякий раз вам придется прини­

мать 5 г креатина, 10 r глютамина , 20 г незаменимых аминокислот (полный на­

бор!) и 15 г аминокислот ВСАА. При­

чем , вам нужны именно свободные ами­

нокислоты , а не каплеты из прессован­

ного белка!

Но даже это еще не все. Каждый раз

ным спортивным напитком. Второй раз

принять то же самое вам следует прямо

в разгар тренинга, ну а после трениров­

ки ВСАА и незаменимые аминокисло­

ты вам заменят 40-50 г сывороточного белка .

Впрочем , прием не сработает, если

все три раза подряд вы не примете Ви­

тарго. Эти патентованные углеводы , бо­

лее быстрые, чем глюкоза , вызывают

MUSCLE & FITNESS 149

» Не стоит ждать солидной мышечной прибавки от тренировок 3-4 раза в неделю. Если вы нацелены на серьезную отдачу тренинга , вам придется ходить в тренажерный зал

ежедневно. Прокачивайте за тренировку только одну большую мышечную группу или мышцу.

Предельная концентрация на узком участке мускулатуры - это главный секрет успеха. Делайте

на мышечную группу или крупную мышцу 4 упражнения. Первые два движения рассчитаны на «быстрые» волокна. Они носят базовый характер , выполняются во взрывном стиле с критическим

весом. Амплитуда повторов объективно сокращена. Основная цель - поставить силовой рекорд.

В сете 6-1 О повторов. Два другие упражнения относятся к изолирующим. В сете 12-15 повторений .

МИЛОШ САРЦЕВ АНАБОЛИЧЕСКИЙ НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ

День 1 I -

День 5 I - _.

День 7

Квадрицепсы

Грудь, икры

Спина, пресс

Дельты, икры

Бицепсы бедер, трапеции

Руки,предплечья

Отдых

1 5 О MUSCLE & FITNESS N"З, 2011

взрьm ИJJсулиновой секреции. Считает­

ся , что избыток инсулина вреден, ведь

он резко снижает уровень сахара в кро­

ви , а потому мышечная сила падает. Од­

нако в нашем случае такого не случится ,

поскольку мы совсем скоро примем еще

две порции Витарго с интервалом в 15-20 МИJJут. Витарго снова впрыснет в

кровь сахар , и ваш тонус повысится.

Впрочем, для нас куда важнее дру­

гое. Инсулин является транспортным

гормоном. На него налипают амино­

кислоты и креатин, и он «везет» их

внутрь мышечных клеток. Увы, гипер­

насыщение крови питательными веще­

ствами само по себе бесполезно. В

равной мере у вас в крови должно быть

много инсули на. Мышечные клетки

держат свои двери плотно закрытыми и

отворяют их только навстречу этому

гормону.

Все это означает лишь одно: вам

предстоит разориться еще и на Витарго.

Все остальное за вас сделает ваша

кровь. Вспомните, кровоток усилится в

5, а поставка питательных веществ в

глубину мышечной ткани - в 20 раз! В результате анаболические процессы по­

лучают столь мощный пинок, что даже

прибавка 4 кг мышечной массы за месяц становится заурядной.

Ну а теперь о том, почему нужно

тренироваться ежедневно. Ответ самоо­

чевиден: стимуляция мышечного роста

при таком расписании становится пер­

манентноЙ.

В день отдыха добавки принимать

нельзя. В мышцы они все равно не по­

падут, однако осядут в других органах и

тканях и могут иметь токсический эф­

фект. Помните, аминокислоты биологи­

чески активны. Их избыток вредит пи­

щеварительной системе. Именно поэто­

му в первый день принимайте только по

3 г креатина, 3 г глютамина и лишь 15 г незаменимых аминокислот. Далее норму

приема нужно ежедневно наращивать .

Прием рекомендованных мегадоз доба­

вок начинайте со второй недели .

Качайтесь , пока масса растет. Одна­

ко через 4-6 недель рост так или иначе прекратится. Дайте себе неделю полно­

го отдыха, потом неделю-полторы тре­

нируйтесь с умеренной интенсивностью ,

ну а дальше снова начинайте жесткие

тренировки. И не забудьте про мои

« коктейли » ! M&F

ЕСЛИ ВАМ приходится подолгу сидеть за письмен­

ным столом на работе, а за день вы про­

водите на ногах от силы час-полтора, да

и то ходите без спешки или вовсе топчи­

тесь на одном месте, то скорость вашего

метаболизма обязательно понизилась.

Метаболизм не нужно путать с обменом

веществ. Под вторым понимают общую

скорость круговорота питательных ве­

ществ в организме, ну а метаболизм -это частный случай обмена, когда оце­

нивают скорость жизненно важных об­

менных реакций внутри отдельно взятой

клетки. Вот тут у любого « сидячего»

работника , обделенного физическим

движением, со временем обязательно

слу ч ается прокол. Клетки ,

школьники , не получающие регулярных

нагоняев, начинают лениться.

Беда в том, что наши клетки работа­

ют на кислороде, ну а когда его суммар­

ное потребление снижается , то объек­

тивно проседает и здоровье. Общеиз­

вестно, что кислород является для чело­

века источником жизненной силы . Чем

меньше кислорода в организме, тем сла­

бее все наши внутренние органы , а вме­

сте с ними и мышцы.

Поправит ли положение бодибил­

динг? Увы, нет. Силовые упражнения

требуют задержки дыхания, Т.е . не сти­

мулируют активное потребление кис­

лорода.

Вам наверняка приходилось читать о

Т.Н. «отложенном эффекте потребле­

ния», когда уже после завершения тяже­

лой силовой сессии мышечные ткани

вдруг начинают жадно впитьmать моле­

кулы кислорода. Это объясняется тем ,

что данный элемент остро нужен для

роста мышечного белка. Однако у офис­

ного работника такой механизм, факти­

чески , не работает, поскольку

тела разучились использовать живот­

ворный кислород.

Таким образом , сидячий образ жизни

оборачивается не только простой рас-

1 S/a MUSCLE & FITNESS N"Э , 2011

тренированностью , но и глубоким рас­

стройством клеточной физиологии , ко­

торую многие врачи открыто называют

патологией.

Впрочем , вернемся к бодибилдингу.

Если силовой тренинг у вас никак не

идет, это вовсе не означает, что вам не

повезло с генетикой. Причина , возмож­

но , всего лишь в том , что вас поразил

самый массовый метаболический син­

дром цивилизации - замедление внутри­

клеточного обмена. Тут уж, как ни об­

ливайся потом под штангой , Шварценег­

гера из себя не сделаешь.

Поскольку вышеупомянутый син­

дром имеет обратимый характер (по

крайней мере, до тех пор пока не награ­

дил вас тяжелым заболеванием вроде

диабета) , вам , культуристу, следует пре­

жде вылечиться ... аэробикой .

Да , регулярная аэробика очень ре­

зультативна , однако у нее имеется не­

приятная « побочка» . Работающие мыш­

цы обладают способностью отбирать

кровь из общего кровотока и задержи­

вать в себе. Как раз этим и объясняется

известный каждому силовику феномен

пампинга. В результате похожего явле­

ния насыщение мышц кислородом при

беговой аэробике получается однобо­

ким. Кислород получают лишь мышцы

ног, ну а мускулатура корпуса оказыва­

ется на голодном паЙке. Кровь здесь

струится только по крупным сосудам и

даже не заглядывает в капиллярную

сеть. Казалось бы , ничего страшного ,

если вы нацелены на беговой рекорд.

Однако если вы рассчитываете ради­

кально изменить мышечный метабо­

лизм , а потом взорвать плечевой пояс,

грудь и спину по примеру Дориана Ятса,

то такая аэробика , даже интервальная ,

вам категорически не подходит. Она

только « засушит» мышцы верхней по­

ловины тела.

Как быть? Вам нужна самая послед­

няя редакция аэробики под названием

« силовое кардио» ! Речь идет о цикличе­

ских силовых упражнениях , которые

выполняются во взрывной манере. По­

верьте на слово , такая аэробика ни­

сколько не угрожает вашей мышечной

массе. Наоборот, она ее прибавит!

Мы предлагаем вам тренировочную

программу из 7 упражнений. Вы можете

делать их одно за другим, объединять по

круговому типу или выбрать из ком-

M USCLE & FIТNESS 1 57

1 58 MUSCLE & FITNESS NОЗ , 2011

плекса только пару-тройку движений ,

которые вам больше по душе. Главное -делать упражнения регулярно в течение

20-30 минут. Такой кардио-сессией нуж­

но не только завершать силовой тре­

НИНУ, но и практиковать в день восста­

новления.

Уже через несколько недель вы по­

чувствуете, что стали ощутимо бодрее .

У вас нешуточно повысится интеллек­

туальный и сексуальный тонус. Други­

ми словами , ваш организм начнет при­

бавлять жизненную силу. Осталось не

мешать стартовавшему процессу и пе­

рейти на здоровый образ жизни - вовре­

мя ложиться спать и принимать « пра­

вильную» пищу. Отдача бодибилдинга

будет 100-процентной! M&F

Группа компаний "СПОРТ-ЭКСПРЕСС" эксклюзивный дистрибьютор M}JSCLETECH В России Розница: 8 (495)5051328.8 (495) 5061378. Опт: 8(495)5107155

Спортивное питаНИе Врач-консультант: 8 (495) 5052138. E-mail: info@okfit.ru

Пока мы знали только один способ растить мьшщы. Он включает в себя жесткий

силовой тренинг и высокобелковое питание.

Однако жизнь не стоит на месте. Наука обнару-

жила еще один путь. Он состоит в том, чтобы

ритмически принимать на пустой желудок ами­

нокислоты ВСАА и высококлассный белковый

гидролизат. Открытие принадлежит американским уче­

ным и уже заслужило репутацию научной сенсации. Если вы

то и дело заправляетесь аминокислотами и пептидами, то

среднестатистическое суточное количество маркеров анабо­

лизма в крови возрастает. При этом наблюдается рост мьшщ

без физических упражнений!

«Честно сказать, я немного смущен

тем шумом , который поднялся вокруг

результатов наших исследований , - го­

ворит профессор Кевин Шарп , совер­

шивший бесценное для культуристов

открытие. - На самом деле, мы не обна­

ружили ничего нового. Науке давно из­

вестно , что свободные аминокислоты и

пептиды из нескольких аминокислот,

выполняют в организме роль химиче­

ских сигналов. Когда человек получает

их в избытке из натуральных продуктов,

то таким косвенным способом организм

узнает, что внешняя среда настроена к

нему благоприятно. Вокруг него много

еды и потому можно разрешить телу

увеличивать свои физические габариты.

Такой способ связи с природой был

очень важен для наших первобытных

предков. Пища доставал ась им нелегко.

Они часто голодали. Так или иначе, но

пищу они принимали редко . Новое пир­

шество их желудок обычно встречал

пустым. В итоге аминокислоты не теря-

лись В той полупереваренной пище, ко­

торая у современных людей в любое

время дня и ночи переполняет кишеч­

ник, и становились действенным стиму­

лятором анаболизма» .

Понятно, что аминокислоты и пепти­

ды значительно уступают стероидам ,

тем не менее, их воздействие на рост

мышц очевидно. Спортивные диетологи

рекомендует всем культуристам допол­

нить тренировочную программу ритми­

ческим приемом аминокислот ВСАА и

пептидов из белкового гидролизата .

Анаболические реакции получат суще­

ственную поддержку. В итоге состояние

мышечного роста, которое обычно неу­

стойчиво, становится стабильным.

Опыт показывает, что объединение двух

способов активации анаболизма (сило­

вого тренинга и метода профессора

Шарпа) имеет синергический эффект.

Вы гарантированно получаете прибавку

мышечных объемов , которая заведомо

выше среднестатистической!

ПРАВИnО НОМЕР РАЗ Начнем с того , что к выбору аминокис­

лот и гидролизата нужно подходить

очень придирчиво . Дело в том, что вам

нужны чистые ВСАА, ну а подобные до­

бавки редкость на рынке. Производители

хитрят и штампуют из порошкового ка­

зеина каменные каплеты. Потом они вы­

считывают удельное содержание в них

лейцина, изолейцина и валина , и выдают

за аминокислоты ВСАА. Хотя в количе-

стве вас никто не обманывает, однако

усвоение ВСАА страдает, ведь, как из­

вестно , аlylИНОКИСЛОТЫ активно конкури­

руют друг с другом. К тому же каплеты

- это затяжной способ доставки, а вам

требуется быстрое проникновение ами­

нокислот в мышцы. Ищите качественные

аминокислоты ВСАА в порошке. Вы

растворите их в воде, и жидкая форма

усвоится , действительно, немедленно.

С гидролизатом ситуация не лучше.

Его напропалую мешают с дешевым

концентратом , и правды тут не сыщешь .

Диетологи советуют покупать только

продукты известных брендов. Они до­

роже остальных , зато производитель

ценит свою репутацией. Ни за что не

покупайте смесовую сыворотку. Хотя

этикетка кричит, будто в продукте пол­

но гидролизата, на самом деле его там

может и вовсе не оказаться.

К гидролизату и ВСАА нужно вся­

кий раз добавлять «быстрые» углеводы.

(Лучше всего Витарго!) Доказано, что

вместе с углеводами любой белок усваи­

вается быстрее.

ПЛАН ПРИЕМА Первый раз гидролизат нужно принять

сразу после пробуждения . Обязательно

с углеводами! Утром в крови немало

катаболических гормонов. Если их не

блокировать сахаром, они живо разру­

шат молекулы белка, не дав им добрать­

ся до ваших мышц.

Перед тренингом следует принять не

меньше 10 г ВСАА. Опять же вместе с углеводами.

После тренировки вам нужны ВСАА

в составе «быстрого» гидролизата. Он

содержит пептиды глютамина , которые

помогут ВСАА усвоиться. Углеводов

требуется много больше - до 70 г. Через час после тренинга вы примете

плотную пищу, и ровно через 45-60 ми­нут снова придет черед ВСАА. Вместе с

10 г «быстрых» углеводов.

Вне зависимости от того , в какое

время дня вы тренируетесь, выдержи­

вайте жесткое правило: через 3 часа

после каждого приема твердой пищи

принимайте 10 г ВСАА и углеводы.

Пока вы следуете данному графику,

анаболические реакции внутри вашего

организма будут гарантированно прева­

лировать над катаболизмом. В организ­

ме культуриста-любителя разбойные

гормоны-катаболики за день не раз и не

два выходят на большую дорогу. Однако

в нашем случае они тотчас окажутся

под колесами регулярного экспресса

сигнальных аминокислот. Здорово при­

думано, верно? M&F

MUSCLE & FIТNESS 1 6 3

у СЕРЬЕЗНОГО АТЛЕТА ВСЕ РАЗЛОЖЕНО ПО ПОЛОЧКАМ:

сегодня он тренирует ноги , завтра - спину, послезавтра - груд­

ные ... Тренировка каждой мышцы имеет строгий план, состав­ленный из упражнений, бьющих точно в десятку. Казалось бы ,

это и есть тот единственный верный путь, который ведет к испо­

линским мышечным объемам. Однако наука вносит в привычный

порядок тренинга сумятицу. Исследования показывают, что в

долгосрочном плане раздельный тренинг мышц проигрывает со­

вместному методу, когда вы одновременно делаете тяговые и

жимовые движения. Куда более продуктивно качать грудные со

спиной, квадрицепс с бицепсом бедер, а бицепс руки с трицеп­

сом . К тому же совместный тренинг мышц-антагонистов ощуща­

ется, как менее утомительный. Без опаски можно нагружать одну

мышцу дважды в неделю . Перетренированнасти не будет. Ис­

пробуйте авангардную профессиональную схему тренировок , в

которой спутаны все карты!

MUSCLE & FITNESS

Все поверхностные мышцы тела, от­

вечающие за динамические движения,

делятся на агонистов и антагонистов .

Проще всего это объяснить на примере

бицепса и трицепса. Обе мышцы обслу­

живают локтевой сустав . Агонист би­

цепс его сгибает, тогда как антагонист

трицепс, наоборот, распрямляет. То же

самое и с коленным суставом . Квадри­

цеп с, покрывающий переднюю поверх­

ность бедра, разгибает ногу. Ну а двугла­

вая мышца на обратной поверхности

бедер ее сгибает. Функции мъшщ отно­

сительны , а потому они легко меняют

названия. К примеру, по отношению к

трицепсу бицепс становится антагони­

стом . В прочем , простота деления об­

манчива. Иногда роль антагониста мыш­

це навязывает вид упражнения . Кто бы

мог подумать, но квадрицепсам в присе­

дах противостоит пресс , а широчайшим

в тягах сверху на блоке - дельты.

Как бы там ни было, но на теле чело­

века вы не отыщите ни одной мьшщы

или мышечной группы, которая не име­

ла бы своей «тени » . Благодаря такой

анатомической логике , человек стал од­

ним из самых ловких и быстрых су­

ществ на свете. Сделав неверное движе­

ние , спортсмен тут же может испра­

виться. Нашим собратьям из животного

мира приходится куда труднее. Многие

из них попадают в ловушки только по­

тому, что не умеют пятиться .

Что же касается больших мъrше<[Ных

групп груди и спины, то они тоже явля­

ются антагонистами по отношению друг

к другу. Они сводят и разводят ваши

плечи, помогая ритмическому дыханию.

Мышцы-антагонисты делают проти­

воположную работу, однако являются

частями одного анатомического меха-

низма. В частности, мускулатура груди

и спины помогает нам дышать, а

мышцы-антагонисты нижних конечно­

стей - передвигаться . В силу этого они

имеют общую нервную систему. Работа

одной мышцы с первой секунды акти­

визирует мышцу-напарницу, чтобы та в

случае чего смогла быстрее отреагиро­

вать. Известное упражнение «Разгиба­

ние ног в тренажере» , хотя и оставляет

бицепсы бедер без работы, немедленно

взводит их нервный тонус и увеличива­

ет объем циркулирующей в них крови

на 30%. Культуристы давно приметили, что

тренировать бицепс и трицепс лучше

поочередно. Мышцы меняются ролями,

и рефлекторный прилив крови в без­

де~IСТВУЮЩУЮ мышцу приводит к обо­

юдному мощнейшему памлингу. Однако

данный прием , названый «cynepceTa­ми», применяли только в канун сорев­

нований для «шлифовки» формы рук.

Ну а общую массу тела по привычке

качали линейно, делая базовые упраж­

нения одно за другим. Арнольд Шварце­

неггер был первым , кто заявил , что

принцип cynepceToB нужно pacnpocTpa-

нить на грудь и спину.

В наши дни наука подтверждает, что

мышцы с противоположными функция­

ми следует нагружать в рамках одной

тренировки . В силу непреложных зако­

нов физиологии это приведет к большей

прибавке мышечных объемов.

Вот данные конкретных научных ис­

следований. Когда вы качаете агониста,

то всякий раз посылаете в мышцу с

противоположной функцией косвенный

нервный имлульс. Это похоже на подза­

рядку аккумулятора при движении авто­

мобиля. В мышце этот импульс не уга­

сает и тоже накапливается в особых

«моторных телах » , представляющих со-

бой миниатюрные биологические транс­

форматоры на пути нервных сигналов ,

следующих из мозга. В итоге, когда вы

качаете мышцы-антагонисты поочеред­

но , происходит настоящее чудо. Сила

второй мышцы с каждым сетом только

прибывает! Сравните , при выполнении

приседов с критическим весом , квадри­

цепсы после 3 сета теряют до 80% сво­ей первичной мощности. Что же касает­

ся cynepceToB, то при комбинированном тренинге бицепсов и трицепсов рук ,

трицепс даже в финале тренировки

упорно сопротивляется усталости и по­

казывает ту же степень электрической

активности , что и в самом первом сете!

По этой причине в бицепсе по-прежнему

сокращается максимальное количество

мышечных волокон , тогда как обычно к

последнему сету львиная их доля выхо­

дит из игры. Понятно, что и прибавка

объема получается выше.

Но это еще не все. Наши мышцы

даже во сне находятся в состоянии т.Н.

«частичного напряжения» . Полное мы­

шечное расслабление , как известно ,

ассоциируется только со смертью. В

состоянии бодрствования незаметное

напряжение многих мышц позволяет

нам благополучно сохранять равнове­

сие в движущемся транспорте, подолгу

сидеть и пр. Что же касается мышц­

антагонистов , то они даже ночью при­

стально «следят» друг за другом , не

позволяя сопернице перетянуть на себя

одеяло . Про тренировки и говорить не­

чего! К примеру, когда вы напрягаете

трицепс , делая разгибания рук на бло­

ке , бицепс тоже подспудно напрягает­

ся , опасаясь излишнего рвения со сто­

роны трицепса. Если трицепс напря­

жется слишком сильно, то он , и вправ-

ИНСТРУКЦИИ

ду, способен вывернуть локтевой су­

став наружу.

Сопротивление мышцы-антагониста

на удивление сильно. В момент пиково­

го напряжения агониста оно может до­

бавить вашему рабочему весу до полу­

тора процентов! Согласитесь, это нема­

ло, когда вы жмете лежа штангу весом в

центнер. Впрочем, для культуриста

главное в том , что первое упражнение

утомляет ту мышцу, которая во втором

движении призвана вам мешать. В итоге

ваш рабочий вес во втором упражнении

ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ТОЧНОЙ КОПИЕЙ СУПЕРСЕТОВ!

» Первое упражнение нельзя выполнять до «отказа». Выберите все, с которым вы можете сделать только 1 О повторений. Остановитесь на 6-9 повторе. (Для пресса, икр и мышц поясницы выберите отягощение для 20 повторов, но сделайте 12-15.) Если вы дойдете до «отказа» В первом упражнении, то зто одновременно «обесточит» и вторую мышцу. Помните,

первое упражнение призвано закачать знергию в мышцу с противоположной

функцией. 3ато на другой тренировке то же самое упражнение вам придется

выполнить с предельным напряжением сил, уже до полного «отказа».

» Второе упражнение выполняется до «отказа» В режиме 8-1 О повторений.

Чтобы «отказ» был настоящим, обзаведитесь тренировочным партнером ,

а лучше двумя. «Qтказной» тренинг в группе принесет вам самую большую

отДачу. (В упражнениях для пресса , икр и мышц поясницы делайте

ДО «отказа» 15-20 повторов.)

»В суперсетах между упражнениями нет отдыха. В нашей системе между

первым и вторым упражнением положено отдыхать минуту, а то и дольше,

когда качаете массу. В рамках циклического тренинга вам придется перейти

к чисто силовым тренировкам. В этом случае число повторов следует понизить

до 3-6. Отдых между упражнениями удлините до 3 минут.

172 MUSCLE&FITNESS NОЗ , 2011

Легко ли быть пассией гладиатора? Теперь актриса Эрин Каммингз знает точный ответ,

ведь она исполнила роль близкой подруги Спартака

в популярном сериале «Спартак: кровь И песок».

Уникальный реализм боевых сцен, который прославил

постановщиков, не обошел стороной и женщин­

исполнительниц. Эрин пришлось реально овладеть

искусством фехтования коротким мечом, гладиусом .

Заодно она освоила применение кинжала, который

в ту опасную эру был самым популярным оружием,

поскольку его было легко спрятать под туникой .

В итоге пребывание Эрин на съемочной площадке

стало по-настоящему походить на жизнь ее героини.

Она ела простую пищу и помногу часов

тренировалась ...

ФОТО Брие Чилдерса

M'81F Как ты готовил ась к роли? Древний Рим - это насилие и секс.

Многие женщины той эпохи умели

за себя постоять. Справедливо

предположить, что жена Спартака

Сура тоже не была неженкой . Кстати,

первый батальный эпизод фильма,

где я сражаюсь вместе со Спартаком

против банды варваров, вызвала

в интернете самые большие нарекания.

Нашим современникам сцена

показалось преувеличением в духе

сказок про королеву Зену. Однако

правда в том , что на гладиаторских

аренах по всей Римской империи

женщины бились наравне

с мужчинами. Как и все прочие

гладиаторы, они сражались со львами ,

друг с другом и в групповых боях.

Чтобы образ Суры выглядел на экране

достоверно , мне пришлось всерьез

заняться силовыми упражнениями .

Моим тренером стала бывшая

« Мисс Австралия». Она посадила

меня на беспощадную диету. Кстати ,

на съемках я впервые узнала, что

такое соревновательный грим

культуристов. По утрам таким гримом

меня покрывали с ног до головы.

Он делает с телом настоящие чудеса!

у тебя раньше были проблемы

с фигурой?

О да! Меня мучил лишний вес. Я

пыталась меньше есть, не догадываясь

о том , что хорошая фигура - это

результат спортивного образа жизни ,

когда спортом приходится заниматься

ежедневно. Потом я это поняла, и

фитнес стал частью моей судьбы . Успех

актрисы во многом определяется ее

фигурой. Так что я никогда не жалела

о часах, проведенных в фитнес-клубе .

В начале карьеры режиссеры не

доверяли моему таланту, но благодаря

хорошей фигуре я все равно снималась

в ролях безголосых красоток

и секретарш.

Похоже, ты играла в сериале свой

собственный характер. Ты относишь

себя к сильному типу?

Уверяю, ни одна женщина толком не

знает, кто она : ангел или черт? Другое

дело, что женщины более практичны,

они не витают в облаках. Если жизнь

требует вступить в схватку, я не буду

от нее уклоняться. Однако от мужчины

я все равно хочу, чтобы он был моим

защитником. Между тем, нынешним

парням такая роль дается труднее

всего . Сильный пол меняется на глазах.

Мужчины уже полируют ногти!

Куда катится мир?

1 7.4 MUSCLE & FITNESS Nез, 2011

..

f •

1,

.. ,.;

1!, " • ,

Наверное, ~br He л~6иwь подол~ ' сидеть дома? . <

Женщина бежит от однообраз~я. а не < I} ( "/ ,.

из дома . Во,.. и я периодически ,ищу П~ИК'lIQ!lIения, чтобы в~тряхнуtься. ' ОДIДlж~Р.я , перебр~ла ли~ку. Я' ., 6тправилась в пtJиключеl-jческий тур .в' НовоЙ.З~лqндиЙ. G'оглаа",q' правилам ! мы шли пешко .. даж~ '<но.чью, и . я .едва ! '. ~ " l'

не переломала себе все Ноги. Потом , • .. I ' • " I

. был ctiлав по горной реме. Теперь он , . снится M~e ноуами , и, яf'росы�~юсьb

от собственного крика .. :, I '.

Ну 'а как ты ,О'тнос'~wьа~ К, r Cn'OPTCMeHaM? ' • .-G большим уважеНl(1ем . У нас в кино 1

всегда есть ш?нс Hq второЙ дубль, •

а спорт такого шаНСq, не ' остаВЛЯr;!J" .: Никакой фильм не с~авнится ' ','

по драматизму ,со спьрти~ныlии : .. ~, соревноваНИЯt;ll<)' Там киГ)я'j' , .' истинные страсти. Вообще-тЬ, I я любл~ СПОР"'ГIIIВ~~I~ ма~чИ .i; куда больше, че~ ~И~о. Свой " . ,. ПОCinедний день РClждения я отметила. на стадионе. Ку~ила з6 биле~~в, ~ ~ ,~e < мои прузья смотрели' J;<лючевоЙ ма'Гч " . Г · " • I по футболу .. Было здорсво! • i

Какие мужчины те6е. по· tlpa!lY? " .. ' • I ."

. Все наЧИН<ilеТСfj с о~енки BHeWHOCTIiI. Мне нравЯтся МУЖ~"1I;1Ь,I, у KQTOPblX .' , \

hоловая принадлежност~ выставлена ;, напоказ. Я .nюблю,широкие плечи :'

• t. И сильные руки. Однако ОДI-jИХ мышц 1,'

Mf.le мало . Допустим, я< ~казалось " . • I С Kpaca~цeм на необитаемом островв1: Будет ли нам о 'чем поговорить после ;,

секщ? Скажу. ПО секрету:.любоЙ ,

мужчина, который с;греми;ся: f1 .. ) БQЛЬ~ОЙ цеi1и, . неотрiзИм. К<1ужчин~.'/·~ герои - Me';lTa B~ex деВ)I,шек на,свете. /

~ ,.,.у 1" Знаете почему? Ряд"Ом' с героем· легко ' ,,. "",,,., .. ,,,,, чувствовать себя н"аСТQящей ' .' -'. '.f женщиной . Возьмите ЗТО ,~еб~ " ! ,.,' / \' на заметку ... M&F '~1. I "1

J ~. .(

1 76 MtJSCLE & FITNESS

РУКИ:ПЕРЕЗДГРУЗКД Многие годы мы качали руки неверно. Пришла пора работы над ошибками.

о:::: с:[ s u S ~ о:::: ~ ш ~ I е: u ..Q

~ Ш

г'3 § с

А а, прежде мы качil1Ш руки прин­

ЦИПИадЬно неверно! БОllЬше все­

го сил мы тратили на бицепс,

тогда как стартовать ClteAOBaltO с дру­гой мышцы - Пltечевой! Это ее САедует нагружать в первую очередь, чтобы не

создавать заведомой диспропорции в

тандеме двух мышц, связанных одиой

анатомической задачей! Кстати, боllЬ­

шая ошибка думать, будто в данной

мышечной паре Пltечевая мышца ра­

ботает на подхвате, т.е. ltИшь ассисти­

рует бицепсу . На самом деАе все зави­

сит от поltожения кисти . Когда кисть

неЙТРадЬна, Пltечевая принимает на се­

бя lIЬвиную часть нагрузки, а вот би­

цепс становится помощником. То же

КОМПЛЕКС РУКИ

ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ

Молот

самое происходит, когда хват прямой

(АадОНЬ обращена книзу). И здесь Пltе­

чевая трудится в по1tНYЮ силу, а вот

бицепс ей TOllЬKO помогает. Вот и вы­

ходит, что считать Пltечевую мышцу

второстепенной - это ошибка. Тем бо­

Аее обидиая, ПОСКОllЬКУ Пltечевая мо­

жет добавить объему рук до 2-4 ltИш­НИХ см.

Мы преДltагаем вам два комПltекса.

Первый - основной. Вы будет ВЫПОlt­

нять его дважды в недеltЮ. Ну а другой,

хотя и копирует его , но явltЯется вспо­

MoгaTellЬHЫM. тут вдвое меньше сетов.

Данный комПltекс с пониженным объе­

мом применяется ДltЯ перебивки рит­

ма тренинга каждые 10-15 диеЙ.

СЕТЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ

4 12 90 сек.

Подъемы на блоке 3 12 90 сек

Подъемы на скамье Скотта 2 12 90 сек.

Подъемы со штангой 4 8 2 мин.

Подъемы с гантелями сидя 3 10 75-90 сек.

2 Молот 2 12 90 сек.

Подъемы на блоке 12 90 сек.

Подъемы на скамье Скотта 1 12 90 сек.

Подъемы со штангой 2 8 2 мин.

Подъемы с гантелями сидя 2 1 О 75-90 сек.

Восстанови баланс! Джим Стоппани

Вмешательство науки заставляет

нас пересмотреть многие аксиомы

тренинга, прежде казавшиеся

незыблемыми . В частности ,

безусловный приоритет тренинга

больших мышц над малыми

мышцами-ассистентами. Как

показывают исследования,

именно слабость ассистентов

предопределяет низкий рабочий вес

в упражнении. Чтобы большая

мышца в полной мере реализовала

свой силовой потенциал, нужно

предварительно «усилить» малую

мышцу, которая трудится с нею в

тандеме. Иначе мышца-помощница

так и останется тем пресловутым

слабым звеном, которое подводит

цепь, какой бы прочной она ни была.

Сгибая локоть, бицепс и плечевая

мышца трудятся на пару, так что чем

сильнее обе эти мышцы , тем выше

будет ваш рабочий вес во всех

упражнениях для бицепса. К тому

же объем рук закономерно станет

больше. Вопреки прежним правилам

начинайте тренинг с упражнения,

нацеленного на плечевую мышцу,

и только потом тренируйте бицепс.

Многие эксперты советуют пойти

еще дальше и радикально

перекроить привычную схему

тренинга рук. Составьте комплекс

из одних комбинированных сетов ,

когда первое упражнение нацелено

на бицепс, а второе - на плечевую мышцу. На следующей тренировке

поменяйте очередность упражнений.

Возможен и вовсе экстремальный

вариант, когда вы компонуете

только один суп ер сет для обоих

мышц и повторяете его до тех пор,

пока не рухнете на пол.

MUSCLE & FITNESS 1 7 9

РАЗВЕДЕНИЯ/ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ Это упражнение живо поднимет вес гантелей в разведен иях до рекордного!

ВЫПОЛНЕНИЕ » Примите положение лежа на горизонтадьной скамье . Попросите

партнера подать вам гантеl\И. Удержи­

вайте гантеl\И нейтрадЬНЫМ хватом на

уровне грудн. Ступни расставьте и

прочно упрнте в ПОА, чтобы уравнове­

сить ПОltожение теАа.

» Мощно вдохните, задержите ды­

хание и выжмнте гантеl\И кверху, сбl\И­

зив в конечной точке амПl\ИТУДЫ.

» Медленно разведите руки с ган­те.zurми в стороны. Одновременно сги­

байте АОКТН, чтобы в крайней нижней

точке движения ваши руки быllи согну­

ТЬ! под прямым УГАОМ .

» Из нижней позиции снова мощно выжмите гантеl\И кверху, максимадЬ­

но сбl\ИЗИВ их над грудью.

180 MUSCLE & FITNESS N2З.2011

СОВЕТЫ » Не делайте в нижней точке амПl\И­ТУДЬ! пружннящего движения руками,

обltегчая себе жимовое движение. Это

может привестн к травме Пltечевых

суставов . ВЬШОl\Ияйте упражнение в

мерном темпе, не допуская рывков и

тоltчков веса.

» Данное упражнение можно де­Аать и на наКltонной скамье. В этом

сltучае нагрузку примет на себя верх­

няя обltасть грудных мышц.

» Старайтесь развести локти в стороны как можно шире. В протнвном

Сltучае значнтеltЬную часть нагрузки у

грудных отнимут трицепсы.

ОБОРУДОВАНИЕ

» ГИМНАСТИЧЕСКАЯ СКАМЬЯ » ГАНТЕЛИ

ДАВИД САНДЛЕР

Большая 1-----РIIfJ I.J грудная

Трицепс·

* МЫШЦЫ-Qсссuсmенmы

ДАВИД САНДЛЕР

КАК ЗАУЗИТЬ ТАЛИЮ? Традиционные упражнения здесь не помогут. Наука предлагает нео6ычный выход из. тупика.

СУПЕРСОВЕТ:

Правильный рецепт звучит тан: делайте снручивающие движениR норпусом. Аргумент нроетСА в норобне с пластилином. Снатайте толстый

пластилиновый цилиндр, а затем возьмите ~

его за нонцы и вращаите в разные

стороны. Середина цилиндра пойдет винтом и начнет быстро утоньшатЬСR. То же самое произойдет и с вашей талией

Повторим , узкой Тal\ИИ традицион­

ными упражнениями ДlUI пресса до­

биться недЬЗЯ . БОдЬше того, избыток

диагонам.ных и боковых скручиваний

уве.IШЧИТ внутренние косые мышцы,

те BЫTOJU<НYТ наружу внешние косые,

и ваша Тal\ИЯ визуам.но уве.IШЧИТСЯ.

Выручить могут дишь динамичные

скручивающие движения, которые

принципиам.но ОТ.lШЧаются от привыч­

ных вам упражнений. Вспомните, вы­

подняя скручивания , вы намеренно

фиксируете ступни на поду иди в упо­

рах специам.ноЙ скамьи. Это помогает

усИдНТЬ ИЗОдЯцию цедевых мышц (пря­

мой мышцы иди косых) . Одиако в на­

шем сдучае стаБИдИЗация теда катего­

рически противопоказана! Секрет в

том, что мышечный корсет Тal\ИИ не

ТОдЬКО помогает нам дедать Накдоны ,

но и ЯВдЯется вмеСТИдНщем органов

брюшной подости. Скручивания кор-

ОСИНАЯ ТАЛИЯ

УПРАЖНЕНИЯ

Повороты с МЯЧОМ на блоке

пуса в состоянии неустойчивого равно­

весия ставят эти органы под угрозу

смещения, а то и повреждения. Чтобы

этого не СДУЧИдось, ВКдЮчается реф­

декторный механизм резкого повыше­

ния тонуса всех поясных мышц. Ваша

Тal\ИЯ автоматически сжимается, охра­

няя брюшную подость . ДанныЙ эффект

сохраняется и в состоянии покоя . Как

раз по этой причине бадерины и тан­

цовщицы имеют тонкую Тal\Ию до се­

дыхводос .

КОМПдекс открывается зверскими

поворотами с мячом на бдоке иди с

амортизатором. За ними сдедует «дро­

восею> на верхнем бдоке . С предедЬ­

ным весом! Потом приходит очередь

тяжедыIx накдонов с гантедеЙ . Завер­

шают КОМПдекс повороть! корпуса в

самой жестокой редакции : ступни

нужно в течение всего сета держать на

весу!

СЕТЫ ПОВТОРЫ

3 10 в одну сторону

«Дровосею) 3 1 О в одну сторону

Наклоны с гантелей 3 1 О в одну сторону

Повороты СИДЯ 3 20 в одну сторону

» Между упражнениями отдыхайте 1 МИН. Ч ерез каждые 2-3 тренировки переходите на выполнение упражнений по круговому методу. Между « нругами» отдыхайте не более 30 сек.

MUSCLE & FIТNESS 1 81

ГЛАВНОЕ - ХОТЕТЫ Уважаемая реданцuя, я перенес тRжелую операцию на нишечнине и сильно

похудел. Сейчас R вешу 60 нг. Я хотел бы заНRтЬСR бодибилдингом, однано мне натегоричесни запрещена'

тRжелаR белноваR пища, а танже овощи и фрунты,

раздражающие слизистую желудна. f{ тому же мне

реномендуют ограничить прием молочных продунтов и

нуриных RИЦ, ПОСНОЛЬНУ в них много холестерина. Врачи

натегоричесни запретили мне принимать порошновый

протеин и нреатин. Я составил себе щадRЩИЙ рацион

питаНИR, однано не уверен, что он «сработает».

Завтрак

6 яичных белков 2 куска цельнозернового хлеба (или тарелка овсянки)

1 банан 1 стакан воды 1 табл . мультивитаминов,

500 мг витамина С

Обед Бетерброд из индейки

на цельнозерновом хлебе с сыром и листовым салатом

стакан воды

Дорогой читате.n.ь,

Наши мышцы не настолько требова­

тельны, как можно думатъ . Все , что им

нужно Дl\Я роста, так это тестостерон и

не так уж много беl\Ка.

Другими С1l.0вами, ваша операция

не ПОВ1I.еК1l.а за собой ограничений в

питании, которые помешa1l.И бы росту

мышц. Тем не менее , вашему рациону

нужны серьезные поправки . Приб1l.И­

ЗИТЕ!ЛЬНЫЙ подсчет показывает, что ва­

ше суточное меню ВК1I.Ючает чуть боль­

ше 1500 кмориЙ. Этого С1l.ИШКОМ ММО Дl\Я тренировок. Мы рекомендуем вам

прибавить кмории за счет .. . жиров .

Вам никак не повредит пара яичных

же1l.ТКОВ в день, тем б01l.ее, что только

из Х01l.естерина ваш организм спосо­

бен синтезировать тестостерон. Ес1l.И

совсем не принимать Х01l.естерин, то

прндется 1I.Ишитъся не т01l.ы<0 мышц ...

MUSCLE & FITNESS N.З, 2011

До тренинга

200 г куриного филе или отварная рыба банан стакан воды

После тренинга

6 яичных белков 1 банан 1 стакан воды

Ужин

1 пита с куриным филе

Перед сном

6 яичных белков или отварная рыба

1 стакан воды

Вдобавок вам нужен ПО1l.езныЙ рыбий

жир . Организм не накаП1l.Ивает его

впрок , а сразу же расходует на нужды

энергопотреб1l.ения. Рыбий жир гаран­

тированно обеспечит вашему меню

ДОП01l.Иительную прибавку кмориЙ.

Про порошковый протеин жметъ

нечего. Титаны ПРОШ1l.0ГО умудрЯ1l.ИСЬ

выигрывать «О1l.Импию» и без него.

Единственное, что вам жизненно не­

обходимо из арсенма современных

пищевых добавок, так это патеитован­

ный препарат ZМA. Он способен повы­

сить естественную секрецию тесто­

стерона на 40% и при этом не имеет никаких побочных ПОС1l.едствиЙ . Обяза­

тельно ДОП01l.Иите его витамином D. СОГ1l.асно новейшим научным данным,

этот МИКРОЭ1l.емеит питания повышает

анаБО1l.ИЧескую мощь тестостерона.

ДОБАВЬ ... ЖИРА! Завтрак 5 яичных белков +

1 цельное яйцо 2 куска цельнозернового хлеба (или тарелка овсянки)

1 банан 1 стакан воды 1 табл. мультивитаминов , 500 мг витамина С, 1-2 г рыбьего жира, 1000-2000 мед. ед.

витамина О, 1 капсула энзимов

Обед Бутерброд из индейки на цельнозерновом хлебе с сыром и листовым салатом

1 стакан воды

До тренинга 250 г куриного филе

или отварная рыба 1 банан 1 стакан воды 1 табл . мультивитаминов, 500 мг витамина С, 1-2 г рыбьего жира, 1000-2000 мед . ед . витамина О,

1 капсула энзимов

После тренинга 5 яичных белков +

1 цельное яйцо 1 банан 1 стакан воды

Ужин 1 пита с куриным филе

Перед сном 250 г семги 1 стакан воды

ВСЕГО : 2070 калорий, 209 г белка, 193 г углеводов, 50 г жиров

ИСТОЧНИК СИЛЬI Редкий элемент

добавит вам силы и выносливости!

СеАен - редкий МИКРОЭ.l!.емент, ДCi.l!.Ъ­

ний родственник серы. Соединения

Cell.eHa ядовиты Д.l!.Я всего живого, тем не менее, Cell.eH входит в состав ами­нокис.l!.отыI се.l!.еноцистеина, ку а та

ВКl!.Ючена во многие бе.II.Ковые МОАе­

КУАЫ. Сегодия науке уже известны

похожие С.l!.учаи, когда редкий Э.l!.е­

мент в составе БИО.l!.огическоЙ И.l!.И

раститеll.ЬНОЙ структуры попадает в

организм че.l!.овека и Дa.ll.ее становится

тайным дирижером важнейших жиз­

ненных процессов. Достаточно вспом­

нить ЙОД, дефицнт которого в питании

вызывает тяжеll.ыIe расстройства ме­

таБО.l!.Изма .

POll.Ь сеАена до конца не устанОВАе­

на, одиако ученые считают, что важ­

нейшая функция этого МИКРОЭ.l!.емента

состонт в регу.l!.ЯЦИИ работы ЩНТОВнд­

ной жеll.езы. Как известио, она выде.l!.Я­

ет тироидиые гормоны, которые не

TOll.ЬKO поддерживают П.l!.амя метабо­

.l!.Изма, не давая ему угаснуть, но и сти­

му1!.НрУЮТ рост мышц. В регионах, где

в питании наб.l!.Юдается дефицит cell.e­на, насе.l!.ение обычно страдает явной

дистрофией МУСКУll.атуры.

Крайне важно и то, что сеАен, высво­

бодившийся из се.l!.еноцистеина, стано­

вится СИl!.ЬнеЙшим антиоксндантом.

Добавки на основе сеАена рекоменду­

ют всем спортсменам, переживаю­

щим на тренировке оксндативный

стресс, ВК.l!.Ючая КУll.Ьтуристов . БОll.Ьше

того, эксперимент с обогащением дие­

ты Cell.eHOM у 890 испытуемых, прове­денный в США, достоверно покаЗa.ll.а

уве1!.ИЧение физической сиl!.ыI в срав­

нении с группой П.l!.ацебо .

CpaBHнтell.ЬHыe опытыI, проведен­

ные в Новой 3е.l!.андии, доказa.l!.И, что

сеАен из добавок и HaТYPCi.l!.ЪHЫX про­

дуктов усванвается одинаково хоро­

шо. Через 2 месяца в обоих группах, ПО.l!.учавших сеАен из добавок и бра­

ЗИl!.ЬСКИХ орехов, уровень сеАена в

крови ПОВЫСИl!.ся на 60%. тут нужно уточнить, что т.н. бра­

ЗИl!.Ьские орехи, иногда называемые

американскими, ОТ1!.ИЧаются сенсаци­

онно высоким КО.l!.ичеством сеАена .

TOll.ЬKO один орех содержнт 95 мкг се­Аена при его суточной норме приема,

опредеll.енноЙ медиками в 55 мкг!

Впрочем, спортсменам рекоменду­

ют в день 200 мкг сеАена, а в период

особенно тяже.l!.ОГО тренинга - до 400 мкг. Выходит, вам достаточно съесть

всего 3-4 бразИl!.ЬСКИХ ореха, чтобы

стать ощутимо СИl!.Ьнее!

MUSCLE & FITNESS 1 85

ПОЛЕ3НЬlЕ МЕЛОЧИ Помимо Г.ll.авных маКРОЭ.II.ементов питания (бе.II.КОВ, жиров и

УГ.ll.еводов) нашими спортивными реЗУ.ll.Ьтатами управ.II.Яют еще

и МИКРОЭ.ll.ементы. К ним относят витамины, микроминерa.ll.ыI и

активные фитовещества. Действие ПОС.ll.едних не CTO.II.Ь очевид­

но по той простой причине, что они предварите.II.ЬНО ДО.II.Жны

быть наКОП.II.ены организмом. Зато потом они с гарантией на­

чинают У.II.учшать отдачу наших тренировок. Новейший тренд

индустрии спортивного питания состоит в ДОПО.II.Нении привыч­

ных составов проверенными и безопасными фитосоединения­

ми. Они pea.ll.ЬHO повышают эффективность пищевых добавок!

Впрочем, никто не запрещает вам принимать подобные расти­

Te.II.ЬHыe СТИМУ.ll.ЯТоры в виде OTдe.II.ЬHЫX препаратов.

MUSCLE & FITNESS N"З, 2011

ЭКСТРАКТ ВИНОГРАДНЫХ КОСТОЧЕf<" Данный раститедЬНЫЙ экстракт содер­

жит УНИКa1iЬные ф.l1.авоноиды проанто­

цианиды. Они ЯВlIЯются чрезвычайно

мощными антиоксидантами. Вдобавок

экстракт виноградных косточек повы­

шает ВНУТРИК.l1.еточное содержание ви­

тамина С . ПоскодЬКУ с этим показате­

.I1.ем связывают мышечную СИ.l1.у, зако­

номерно преДПО.l1.0ЖИТЬ, что прием

экстракта ПО.l1.0житедЬНО скажется на

СИ.l1.0ВОЙ реЗУ.l1.ьтативности. Опыты,

проведенные в США, не тодько показа­

.I1.И, что под действием высоких доз про­

антоцианидов СИ.l1.а мышц уве.l1.Ичивает­

ся ни много ни мадо на 20%! ДОЗИРОВКА: Принимайте 200-400 мг экстракта за ПО.l1.часа-час до тренинга.

БЕТА-АЛАНИН Данная аМИНОКИС.l1.0та соединяется в

организме с гистидином и образует

ПО.l1.езныЙ дипептид карнозин. Прием

бета-аданина открывает у спортсмена

«второе дыхание» . Это объясняется

тем, что Г.l1.авноЙ причиной УТОМ.l1.ения

мышц ЯВlIЯется их заКИС.l1.ение под дей­

ствием МО.l1.0ЧНОЙ КИС.l1.0ТЫ. Карно зин

нейтрадизует избыточную КИС.l1.0Т­

ность, и К мышцам снова возвращают­

ся сидыI. ПоскодЬКУ на превращение

бета-аданина в карнозин нужно не так

уж много времени, добавка действует

прямо на Г.l1.азах.

ДОЗИРОВКА: Принимайте 1,5-3 г бета­аданина за ПО.l1.часа-час до тренировки.

Это ре.l1.Иктовое растение много веков

ИСПОдЬзовадось в древней китайской

медицине. В составе женьшеня обнару­

жены крайне мощные БИО.l1.0гически

активные вещества, называемые гин­

зенозидами и ПО.l1.ИацеТИ.l1.енами. Мно­

ГОЧИС.l1.енные научные ИСС.l1.едования

ДоказадИ, что женьшень pea1iЬHo повы­

шает физическую СИ.l1.у и ВЫНОС.l1.И­

вость. Де.l1.0 ТОдЬко за качеством экс­

тракта. Недавно ученые преДПО.l1.0ЖИ­

.I1.И, что эффективным СТИМУ.l1.ЯТором

женьшень де.l1.ает содержащийся в нем

метaд1tИЧеский германий и его со.l1.И.

Увы, современные «быстрые» теХНО.l1.0-

гии ПРИГОТОВ.I1.ения экстрактов почти

ПО.l1.ИОСТЬЮ .I1.Ишают его этого микроэ­

.I1.емента.

Встречай абсолютно

РАДИКАЛЬНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ФОРМАТАl Впервые! Жесткие секреты профессионального бодибилдинга!

» Тренинг под руководством чемпионов Олимпии!

» Еще больше упражнений и мышц! Больше практики!

» Больше бескомпромиссных

диетических схем!

» Больше массы и силы!

Если в этом журнале

чего-то нет,

значит,

тебе это и не нужно!

1 9 2 MUSCLE & FITNESS N·З. 2011