Muscle & Fitness Mei 2016

116
SERGI CONSTANCE WILLIAM BONAC DE NIEUWE AMI-ATLEET TRAINT BICEPS BATMAN VS SUPERMAN HOE DE SUPERHELDEN HUN LICHAAM KLAAR KREGEN VOOR DE ROL BELICHAAMT IDEAALBEELD IN FITNESS ACTEUR MICHAEL DUDIKOFF ONDER HANDEN GENOMEN DOOR REMY BONJASKI DE BESTE TRAININGSSPLIT VOOR JOU ONTDEK HOE JE JE OEFENINGEN MOET SPREIDEN VOOR OPTIMALE GROEI ALS JE VADER ‘DE MYTHE’ WORDT GENOEMD SERGIO OLIVA SR. EN SERGIO OLIVA JR. MEI 2016 PLUS ALLE REGULIERE RUBRIEKEN OVER TRAINING EN VOEDING SERGI CONSTANCE // BATMAN VS SUPERMAN // OPTIMALE TRAININGSSPLIT MUSCLE & FITNESS MEI 2016 BP €5,25

description

Muscle & Fitness Mei 2016

Transcript of Muscle & Fitness Mei 2016

Page 1: Muscle & Fitness Mei 2016

SERGI CONSTANCESERGI CONSTANCE

WILLIAMBONAC

DE NIEUWEAMI-ATLEET

TRAINT BICEPS

BATMAN VS SUPERMAN HOE DE SUPERHELDEN HUN LICHAAM KLAAR KREGEN VOOR DE ROL

BELICHAAMT IDEAALBEELDIN FITNESS ACTEUR

MICHAELDUDIKOFFONDER HANDEN GENOMEN DOORREMY BONJASKI

DE BESTETRAININGSSPLIT

VOOR JOUONTDEK HOE JE JE OEFENINGEN MOET

SPREIDEN VOOR OPTIMALE

GROEI

ALS JE VADER‘DE MYTHE’ WORDT GENOEMDSERGIO OLIVA SR.EN SERGIO OLIVA JR.

BATMAN HOE DE SUPERHELDEN HUN LICHAAM KLAAR KREGEN VOOR DE ROL

MEI2016

PLUS ALLE REGULIERE RUBRIEKEN OVER TRAINING EN VOEDING

SERG

I CON

STAN

CE // BATM

AN

VS SU

PER

MA

N // O

PTIM

ALE TR

AIN

ING

SSPLIT

MU

SCLE & FITN

ESSM

EI 2016

BP

€5,25

Page 2: Muscle & Fitness Mei 2016

WHEYPROTEIN

BODYLAB24

WHEY SHAKE MET ISOLAAT EN HYDROLISAATMAAR LIEFST 81% EIWITRIJK AAN BCAA’S EN GLUTAMINE LAAG IN VET, KOOLHYDRATENEN LACTOSE20 HEERLIJKE SMAKENPERFECT OPLOSBAAR EU & BRC CERTIFIED ALLERLAAGSTE PRIJS VOORECHTE KWALITEIT

Op alle Fronten de Beste WheyShake Verkrijgbaar! Niet voorniets de meest verkochte Whey.

new!cherryyoghurt

MELATONINE HELPT BIJ HETSNELLER IN SLAAP VALLEN ENHELPT BIJ HET VERLICHTEN VANDE ERVARINGEN VAN JETLAG.DE TABLETJES ZIJN GEMAKKELIJK IN GEBRUIK ENVOORZIEN VAN EEN LEKKERE ZACHTESINAASAPPELSMAAK. EEN DOSERING MOET ONGE-VEER EEN HALF UUR VOOR HET SLAPEN GAAN WOR-DEN INGENOMEN.

MELATONINE

W W W . B O D Y L A B . N L| Facebook.com/Bodylab.nl+126.000 likes | Free info & Updates

3.95PERBOX!

29.9039.50

LAAGSTEPRIJS!

Page 3: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 3

Eat Clean is niet alleen een eiwitreepvoor sporters maar ook een ideale snackvoor iedereen die wil genieten van eenheerlijke reep zonder teveel Kcal, suikers,vetten of andere toevoegingen.

IDEALE VOEDINGSWAARDE NIETS WAT JE NIET WILTONGELOFELIJKE SMAAK MAAR LIEFST 20 GRAM EIWIT PREBIOTISCHE VEZEL, IMO SUPERSCHERPE PRIJS

PROTEIN BAR

EAT CLEAN

W W W . B O D Y L A B . N L

12.5029.95

PERBOX!

MULTI VITAMINS IS EEN UNIEKESAMENSTELLING DIE SPECIAALONTWIKKELD IS VOOR DEACTIEVE SPORTER.DE VITAMINES DIE TIJDENS LICHAMELIJKEINSPANNING IN VEELVOUD WORDEN AFGEBROKEN,DE B, C EN E VITAMINES ZIJN IN DEZE MULTIVITAMINE HOOG GEDOSEERD. ELKE VERPAKKING ISVOLDOENDE VOOR MINIMAAL EEN MAAND GEBRUIK.

MULTI VITAMINS

new!peanutcaramel

GRATIS VERZENDINGVANAF 20.-

KLANTENSERVICEMA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR

GRATIS KADOBIJ ELKE BESTELLING!

3.95PERBOX!

Page 4: Muscle & Fitness Mei 2016

4 M U S C L E & F i t n E S S

Page 5: Muscle & Fitness Mei 2016

Stefanie JulianaStefanie heeft de mannen aan haar voeten. Ze debuteerde bij de Flex Cup in 2011.

( N K b i K i N i w i N N a r e s )

M U S C L E & F i t n E S S 5

Page 6: Muscle & Fitness Mei 2016

6 M U S C L E & F i t n E S S

H a r r y ’ s r e d a c t i o n e e l

Mijn eerste training met gewichten, mijn eerste bodybuildingtraining dus, was op 1 mei 1980, maar ik durf te zeggen dat ik niet onder de categorie april (in dit geval mei) trainer viel. Ik zal uitleggen wat een april-trainer is. Heel veel sportscholen hebben elk jaar zo rond april te maken met een grote leden toestroom. Vaak jonge mensen die gaan trainen omdat…de zomer er aan komt! Deze mensen denken dus allemaal serieus dat als je in april begint, je een paar maanden later beach-ready bent. Nou snap je als lezer van dit blad waar-schijnlijk wel dat het zo niet werkt. Bodybuilding is juist een sport van de lange adem, van oneindig veel geduld. Dat ongeduld is vaak de reden dat veel mensen een shortcut zoeken, illegale middeltjes of een of andere hypetraining waarmee het allemaal heel snel zou gaan. Ik hoor ook vaak mensen in mijn winkel zeggen, “ja bij ons traint een gast en die is net twee maanden bezig en het is een beest geworden!” Ik loop 36 jaar mee en weet dus dat dit bijna altijd zwaar overdreven is. Zelfs met de allerheftigste verboden middelen kun je echt niet in twee maanden van een potloodnek veranderen in een gym monster. Maar mensen zijn vaak al onder de indruk als iemand wat spieren wint en wat droger wordt, zodoende wat adertjes kan laten zien bij een goeie pomp en zo de illusie wekken dat ze enorm gegroeid zijn. Nee dus, bodybuilding is een sport waarbij de vooruitgang langzaam gaat. Veel mensen kunnen nog wel een flitsende start maken, vooral jongens van een jaar of 18 die opeens goed gaan eten en trainen kunnen in een jaar tijd zomaar twaalf kilo spiermassa aankomen, ik heb zelfs vaak nog meer progressie gezien. Maar die eerste groeispurt is ook echt de enige groeispurt. Daarna gaat het heel langzaam en kun je alleen nog geleidelijk wat aan kwaliteit en massa winnen. Ik heb wel eens berekend dat je na een eventuele eerste groeispurt (want sommigen krijgen zelfs deze eerste spurt niet) ongeveer 1 cm armomvang per jaar kunt winnen. Tot je je groeipotentieel bereikt en dan houdt het gewoon op. Maar okay, we gaan er even vanuit dat je nog groeit.

APRIL TRAINERSEen centimeter per jaar terwijl je dat jaar gemiddeld 45 tot 90 keer armen traint. We nemen het gemiddelde, 65 x armen trainen leidt tot 10 mm groei. Dat is dus per training 0,15 millimeter!! Dat is niet echt spectaculair hè! Wat met bodybuil-ding wel mogelijk is, is je lichaam in een jaar volledig transformeren. Dan heb ik het dus niet alleen over wat toename van spiermassa, maar dit gecombineerd met aanzienlijk vetverlies. Als er dan wat kleine dingen veranderen, zoals wat meer schouderbreedte, een iets dunnere

taille, wat meer spiertonus, dan kan die verandering zo op het oog ongelooflijk zijn. Maar dan heb ik het over een jaar waarin je alles goed doet, voeding, training, rust, herstel. Dus sorry beste april-trainers, deze zomer kun je er al best iets beter uitzien, maar verwacht niet dat je opeens volle zalen gaat trekken met je fysiek als je in april nog niet in een T-shirt durfde te lopen.

Harry de JongeHoofdredacteur

Nee, zo’n fysiek als Jaco de Bruyn zul je niet in een paar maanden bouwen!

Page 7: Muscle & Fitness Mei 2016
Page 8: Muscle & Fitness Mei 2016

8 M U S C L E & F I T N E S S

OP DE COVERSERGE

CONSTANCEFoto: Jason Ellis

INHOUDSOPGAVEMei 2016

Features12 Sergi ConstanceSergi Constance belichaamt ideaalbeeld in fitness.

46 Perfecte trainingssplits Ontdek hoe je je oefeningen moet spreiden voor optimale groei.

56 Bi-onac armenWilliam ’De veroveraar’ Bonac heeft een paar biceps waar je niet omheen kunt. Volg zijn op maat gesneden Y3T schema, met dank aan Neil ‘Yoda’ Hill, om zelf je biceps te laten groeien.

63 Legend of action: Michael DudikoffEen interview vanuit het Wyndham Apollo ho-tel in Amsterdam en een daaropvolgende trai-ning bij de Remy Bonjasky Academy in Almere, waar Remy MD eens goed onder handen nam.

66 Recht voor zijn raap: benen Gebruik het 1,5-herhaling principe bij quadri-ceps en hamstrings voor continue spanning en continue groei van het onderlichaam.

70 Batman tegen Superman Om te transformeren van gewone sterve-lingen tot superhelden werden filmsterren Henry Cavill en Ben Affleck zowel mentaal als lichamelijk tot het uiterste gedreven.

56

12

40

8 M U S C L E & F I T N E S S

Page 9: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F I T N E S S 9

78 Super droogWil je net zo droog worden als Superman? Net zoveel functionele kracht hebben als Batman? Zoek dan niet verder en kijk naar de exacte programma’s die gebruikt zijn om Henry Cavill en Ben Affleck in super shape te krijgen voor Batman vs. Superman.

88 De creatie van een mythe Ze hebben fysieken die heel veel op elkaar lijken maar hun carrières verlopen elk op geheel eigen wijze, die van drievoudig Mr. Olympia Sergio Oliva Sr. en die van zijn zoon Sergio Oliva Jr., die in 2015 overall winnaar werd bij de NPC Nationals van Amerika.

Sessies 18 Op scherp Inspiratie: niet kapot te krijgen. Militair. Schrijver. CrosssFitter. Viervoudig geamputeerde. Travis Mills is meer dan taai // Lage testscore: verminderde testosteronproductie kan je leven binnen en buiten de sportschool beïnvloeden // Over bewegende delen // Lesley-Ann Brandt is meer van deze wereld dan de duivel die ze speelt in Lucifer.

24 TrainHoe je de Jefferson lift doet // Een tip voor grotere kuiten // Gebruik de pomp voor triceps // Haal meer uit de plank // Betere borstspieren met de TRX en meer.

36 Eet Hoe je sterke drank in een dieet kunt inpas-sen // Hoe gezond is kool? // Vijf manieren om wortelen klaar te maken en meer.

Vaste rubrieken6 Voorwoord

10 NieuwsWilliam Bonac tekent bij AMI.

98 StarkenbonkKracht en ballen.

100 Dopingautoriteit Nederland De anabolenhandelaren in beeld.

103 Flex Challenge VI Een nieuwe omgeving.

106 Nederlands spierennieuwsVan de Nederlandse Bodybuilding Federatie NBBF.

110 Belgisch spierennieuwsVan de Belgische Bodybuilding federatie IFBB-België.

112 Volgende maand in Muscle & Fitness

88

2470

Page 10: Muscle & Fitness Mei 2016

1 0 M U S C L E & F I T N E S S

NIEUWS

CH

AR

LE

S L

OW

TH

IAN

1E SET

BONACTEKENTBIJ AMI

NIEUWS

BONACTEKENTBIJ AMIWilliam Bonac is de nieuwste atleet die een exclusief AMI/Weidercontract tekent.

Het is nog niet zo lang geleden dat William ‘The Conqueror’ Bonac een van de best bewaarde geheimen van het Europese bodybuildingcircuit was. Toen hij in 2012 aan wedstrijden deelnam in de 212-klasse deed Bonac het goed genoeg, maar in 2014 deed hij mee aan het enorme aantal van negen wedstrij-den, allemaal in de open klasse, waarvan hij er twee won en 15e werd bij zijn debuut op de Olympia. Afgelopen jaar voegde hij de Nordic Pro en de Dayana Cadeau Pro aan zijn erelijst toe en werd hij achtste tijdens de Olympia. Nu is hij een AMI/Weideratleet. Bonac zegt over zijn exclusieve contract: “Ik voel me vereerd om een Weideratleet te zijn. Ik ben absoluut sprakeloos. Wow! Alles wat ik kan zeggen is dat ik dankbaar ben voor deze grote kans en dat ik je niet teleur zal stellen!”

Kijk uit naar Bonac bij de Mr. Olympia in september en de Mr. Olympia Europe op 21 en 22 oktober in Duitsland.

“Ik voel me vereerd een Weideratleet te zijn. Ik ben absoluut sprakeloos.”

Page 11: Muscle & Fitness Mei 2016
Page 12: Muscle & Fitness Mei 2016

Sergi conStance

1 2 M U S C L E & F i t n E S S

Page 13: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 1 3

beliChaamt ideaalbeeld in fitneSS

SergiConStanCe

Sergi ConStanCe behoort zonder overdrijven tot de ‘horS Categorie’ van de

fitneSS wereld. Met zijn SMetteloze eSthetiSChe fySiek beliChaaMt hij een

Soort ideaalbeeld waar heel veel MenSen naar Streven. dat verklaart de

bijna 5 Miljoen volgerS die hij wereldwijd heeft op SoCial Media!

door harry de jonge foto’S door jaSon elliS kleding aeSthetix era

Page 14: Muscle & Fitness Mei 2016

ergi werd in 1988 in Spanje geboren en behaalde een graad in Sciences of Physical Education and Sports. Samen met mede WBFF-professional Jaco de Bruyn

uit Zuid Afrika richtte hij het kledingmerk Aesthetix Era op. WBFF staat voor World Beauty Fitness and Fashion, een federatie die duidelijk afwijkt van andere bodybuilding/fysiek federaties doordat er veel meer de nadruk wordt gelegd op het ‘model’ aspect, wat betekent dat deelnemers naast een goede fysiek esthetische vormen moeten hebben, een uiterlijk dat modelwaardig is en een totaalpakket waarmee bedrijven die samenwerken met de federatie zich willen verbinden. De WBFF-professionals worden dan door deze bedrijven gevraagd ze te vertegenwoordigen.

Muscle & Fitness sprak met Sergi een paar weken voor de FIBO in Keulen.

: Als je maar één antwoord mag geven, wat zou je dan tegen men-sen zeggen dat je bent, een model, een bodybuilder of een atleet?

Sergi: Dan zou ik mezelf toch allereerst een atleet noemen.

: Je bent met Jaco de Bruyn je eigen kledingmerk begonnen, kun je daar iets over vertellen?

Sergi: Jaco en ik zijn ons eigen merk gestart, omdat we vonden dat er binnen de fi tnessindustrie iets miste. Een sportmerk van de allerhoogste kwaliteit, maar met een ‘fashionable’ insteek. Door deze twee factoren te combineren, staat Aesthetix Era nu niet alleen voor de naam van een sportkleding merk, maar ook voor een echte lifestyle. Jaco en ik zien onszelf allebei als bescheiden en eerlijke mensen. We proberen om eenieder die dezelfde lifestyle nastreeft te helpen bij het bereiken van de doelen die ze stellen. Alle gesponsorde atleten die we hebben binnengehaald bij Aesthetix Era zijn daarom niet alleen geweldige sportmensen, maar ook grote persoonlijkheden. Bescheidenheid en saamhorigheid zijn twee erg belangrijke

eigenschappen die we bij onze atleten terugvinden. En natuurlijk de wil om anderen verder te helpen.

: Jullie doen beiden wedstrijden in de WBFF federatie. Het totaalpakket, inclusief ‘een knap uiterlijk’ is erg belangrijk binnen de WBFF. Ben je van mening dat het marketing aspect bij andere organisaties, zoals bijvoor-beeld de IFBB, minder is?

Sergi: Ach ik maak geen deel uit van een andere organisatie dus vind niet dat ik me daar over uit mag laten.

: Je hebt een ongelofelijk aantal volgers op social media. Kun je ons iets meer over het geheim daarachter vertellen. Hoeveel werk is het je pagina’s up-to-date te houden, bijna dagelijks te posten, vragen te beant-woorden etc.?

Sergi: Ik denk dat er geen echt geheim is. Ik bied mensen iets interes-sants aan en zij volgen graag het pad dat ik bewandel. Het is belangrijk om altijd je eigen verhaal te blijven vertellen en bovenal nederig te blijven.

Ik heb via mijn social media kanalen altijd geprobeerd om mensen te helpen met hun vragen of problemen op het gebied van nutrition, training en lifestyle. Daarnaast probeer ik altijd mijn advies en tips over te brengen op mijn volgers. Dit zijn eigenlijk mijn ‘geheimen’. Misschien is dat waarom mensen mijn carrière graag

volgen. Ze kunnen leren van nieuwe dingen die ik doe en nieuwe styles die ik draag.

: Is het volgens jou je fysiek en je verschijning waartoe zoveel mensen zich voelen aangetrokken of toch meer je manier van leven?

Sergi: Ik denk dat veel fans mijn ‘physique’ erg belangrijk vinden. Ze zien dat als een doel om zelf ook te bereiken en raken gemotiveerd. Dat is erg goed natuurlijk. Maar tegenwoordig, mede door alle social media, is de manier waarop ik dingen bereik minstens zo belangrijk als wat ik bereik. Je kunt het beste lichaam ter wereld hebben, maar als je onbereik-baar bent voor je volgers en je persoon-lijkheid staat niemand aan dan kun je nooit veel bereiken.

: Staat al dat modellenwerk, de ontmoetingen met de fans en dat soort zaken je trainingsinspanningen niet in de weg?

Sergi: Absoluut ja. Ik hou erg van reizen, maar een bijkomstigheid van internationale evenementen en foto-shoots is wel dat het soms lastig is om een structurele routine of dieet te volgen. Het maakt ook het plannen van een trainingsschema lastiger natuurlijk. Wanneer je thuis bent is het gemakkelij-ker om je schema’s en routines op te volgen. Wanneer je aan het reizen bent heb je vaak dubbele schema’s en is er

“het iS belangriJK om altiJd Je eigen Verhaal te bliJVen Vertellen.”

Sergi conStance

1 4 M U S C L E & F i t n E S S

Page 15: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 1 5

Page 16: Muscle & Fitness Mei 2016

“het iS niet nodig JeZelf Vet te meSten om SPiermaSSa te CreËren.”

1 6 M U S C L E & F i t n E S S

Sergi conStance

Page 17: Muscle & Fitness Mei 2016

minder tijd om te trainen en een dieet te volgen. Bovendien ben ik nog geen vliegtuig met ingebouwde sportschool tegen gekomen helaas! Toch zou ik deze levensstijl voor geen goud willen ruilen. Ik vind niets leuker dan het ontmoeten van inspirerende mensen van allerlei landen en culturen. Ik hou ervan om mijn fans te ontmoeten en kan ze niet genoeg danken voor al hun steun.

: Je bent altijd in topconditie. Wat is het maximale vetpercentage dat je jezelf toestaat en wat zeg je tegen mensen die beweren dat je geen spiermassa kunt winnen als je altijd onder de 10% zit?

Sergi: Ik probeer het gehele jaar in een optimale conditie te zijn, zodat ik altijd een Aesthetic body heb. Maar het is ook belangrijk om je lichaam af en toe een rustmoment te geven van al het diëten. Dan eet ik meer, en meer gevarieerd. Toch probeer ik tijdens off-season periodes mijn vetpercenta-ge niet tot boven de 12% te laten stijgen.

Mensen die zeggen dat het niet mogelijk is om spiermassa op te bouwen met een laag vetpercentage hebben ongelijk. Je kunt nieuwe spiermassa opbouwen terwijl een optimaal vetpercentage behouden blijft. Het is helemaal niet nodig om jezelf extra vet te mesten om spiermassa te creëren. Hoe fi tter je lichaam is, hoe sneller en gevoeliger het reageert op work-outs, daarom is het juist beter om fi t te blijven tijdens het opbouwen van spiermassa.

: Naast je kledingmerk ben je ook bij andere merken in de fi tness-industrie. Kun je daar wat meer over vertellen?

Sergi: Naast mijn kledingmerk Aesthe-tix Era word ik ook nog gesponsord door een supplementenmerk en enkele andere fi tness gerelateerde merken.

: Je promoot in je posts vastbe-radenheid, wilskracht. Zijn dat echt de belangrijkste factoren of speelt geluk ook een rol?

Sergi: Ik denk dat de belangrijkste

factoren binnen deze lifestyle hard werken, discipline en verantwoordelijkheid zijn. Als je niet naar deze factoren leeft is het onmogelijk om een leven te leiden als professioneel atleet. Ik denk dat ‘geluk’ van secondair belang is. Niets kan hard werk en inzet verslaan, dat zijn de belangrijkste aspecten voor het behalen van succes.

: Doe je iets met acteren of koester je die ambitie?

Sergi: Ik heb een aantal keer iets gedaan voor TV. Ik heb een aantal keer iets gedaan in verschillende realities en dat vond ik wel erg leuk. Toen ik nog een tiener was had ik nooit nagedacht over tv werk, maar nu ik het ontdekt heb wil ik het best een kans geven!

: Kun je ons nog iets vertellen over je doelen op de korte en op de lange termijn?

Sergi: Mijn plan voor dit jaar is om mezelf en mijn physique nog meer te verbeteren. Er zijn altijd nog zwakke plekken in het lichaam die nog meer getraind kunnen worden. Ik hou van trainen, want het is mijn lifestyle. Dat wil ik ook overdragen op anderen – dat je alles kunt bereiken dat je wilt. Ook ga ik dit jaar aan een aantal competities meedoen. Daarvoor ga ik natuurlijk ook hard mijn best doen en keihard trainen. In de toekomst wil ik op de allerhoogste podia staan. Dit jaar zal ik, onder meer met Aesthetix Era, weer een aantal Expo’s bezoeken. Ik ga zeker al naar de US, Brazilië, Europa (UK, Duitsland, Italië, Polen en Nederland) Dubai en Australië. Sommi-ge van deze landen heb ik nog nooit bezocht dus ik kijk er naar uit om weer nieuwe landen te zien en nieuwe mensen te ontmoeten! Verder is het mijn doel om mensen te blijven inspireren om het beste uit hun lichaam te halen. Blijf trainen, geef niet op en look good.

Met Aesthetix Era wil ik natuurlijk grote successen boeken met de nieuwe collectie en ik wil het merk naar een nog hoger niveau tillen. Mijn volgers en naasten wil ik nogmaals bedanken voor alle steun. Ik hoop jullie allemaal snel te ontmoeten.

Un gran saludo,Sergi Constance

M U S C L E & F i t n E S S 1 7

Page 18: Muscle & Fitness Mei 2016

EX-militair, sergeant eerste klas, Travis Mills verloor delen van alle vier zijn ledematen tijdens een bomexplosie. Het was zijn derde uitzending naar Afghani-stan, in 2012. Hij is een van de vijf mensen die zo’n verwonding heeft weten te overleven. Maar zelfs een viervoudige amputatie, vijf dagen in coma gehouden met ketamine en 13 operaties konden hem uiteindelijk niet van zijn training afhouden. Slechts enkele dagen nadat hij weer bij bewust-zijn was, drong hij er bij de artsen op aan hem weer te laten trainen. “Ik zei tegen ze dat ik als het moest het bed uit zou kruipen om weer te kunnen trainen”, herin-nert hij zich.

Zijn herstel heeft alles te maken met de steun en liefde van zijn familie. Toen zijn vrouw hem verzekerde volledig achter hem te staan, maakte hij van zijn revalidatieproces een volledige baan. Zijn doorzettingsvermogen wierp vruchten af en hij wist een revalidatietraject van zeker drie jaar in te korten tot anderhalf jaar. Doorbraken in de geneeskun-de en orthopedie hebben het Mills mogelijk gemaakt om een normaal leven te leiden, als echtgenoot, vader én als Cross- Fitter. “Ik doe veel schou-dershrugs en deadlifts”, legt hij uit. “Ik heb ook protheses waar je mee kunt hardlopen, dus dat doe ik ook veel.” Mills ziet zijn problemen niet als iets buitenpro-portioneels, we hebben allemaal

zo onze beperkingen. Hij moedigt mensen dan ook aan hun beperkingen aan te pakken, welke dat ook moge zijn. “Ik probeer de situatie te ontwape-nen”, zegt hij snedig. “Er is geen enkele reden om voorzichtig met me om te springen. Ik ben nog steeds dezelfde vent, er zijn alleen wat minder onderdelen.” Mills doet zijn ongelofelijke verhaal in detail uit de doeken in zijn boek ‘Tough as they come’, dat een bestseller van de New York Times werd. Hij is ook hard aan het werk om zijn non-profit organisatie, de Travis Mill Foundation, verder uit te breiden. Deze stichting biedt directe steun aan gewonde veteranen en hun families. “Ik zal nooit de man zijn die tegen een ander zegt “Jij denkt misschien dat je het zwaar hebt… maar ik heb het nog veel zwaarder””, stelt hij. “Mijn boodschap die ik wil overbrengen, is ‘geef nooit op’.”

Deze manier van leven maakt dat Mills geen rancune heeft jegens het leven en hij weigert zichzelf voortdurend af te vragen hoe zijn leven eruit zou hebben gezien als die bom er niet was geweest. “Ik heb 24 jaar en 361 dagen gehad met mijn armen en benen. Nu kijk ik vooruit en ben ik benieuwd wat de toekomst brengen zal.”

Bezoek travismills.org om uit te vinden hoe je zijn organisatie kunt steunen en lees zijn boek.

Man van Staal

Zijn toewijding aan zijn gezin en fitness heeft

Travis Mills sterker gemaakt dan ooit, nadat

hij zijn ledematen is kwijtgeraakt door een

bomexplosie.

NiEt kapot tE krijgENMilitair. Schrijver. CrosssFitter. Viervoudig geamputeerde. Travis Mills is meer dan taai.Door DelFina Ure

Se

an

Be

rr

y F

ot

og

ra

Fie

1 8 M U S C L E & F i t n E S S

o p s c h e r p mEEr iNformatiE Volg travis op instagram: @ssgtravismills

iNspiratiE

Page 19: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F I T N E S S 1 9

OP SCHERP DE SPIERENDOKTER OVER DE DOKTER Victor R. Prisk is orthopedisch chirurg, turnkampioen en medisch adviseur van GNC.

Voel je je minder sterk, heb je pijntjes en zie je er spekkiger uit ondanks dat je probeert hard te trainen en verstandig te eten, dan zou je bij je huisarts eens een testosteroncheck moeten laten uitvoe-ren. De productie van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon nemen geleidelijk aan af naarmate je ouder wordt en er kunnen momenten komen waarin je wegzakt in een ‘andropauze’, ook wel ‘mannelijke menopauze’ genoemd. Die kunnen uitmonden in een onvermogen erecties te krijgen en peesklachten. Blessures aan de balzak, prostatitis of andere infecties, strakke onderbroeken, fi etsen, ontrege-ling van de hypofyse of hypothalamus, stress en voeding die te weinig koolhy-draten of vetten bevat of te hoog in de suikers zit, kunnen het goed functione-ren van de testikels allemaal negatief beïnvloeden.

Wanneer er laag-normale T-waarden binnen de normale waarde of hoger dan 300 nanogram per deciliter (ng/dl)

worden gevonden, loop je toch nog een hoger risico op metabool syndroom, depressie, verminderde cognitieve functies en hartklachten. Het behande-len van een lage testosteronproductie zou kunnen bestaan uit het stimuleren van de hypofyse of gonaden met een combinatie van humaan choriongonadot-rofi ne (HCG, dat de testosteronproductie stimuleert) en antioestrogene middelen zoals clomifeencitraat.

Andere behandelingen zijn bijvoorbeeld testosteronvormen zoals gels, crèmes, injecties of balletjes.

Om normale T-waarden te ondersteunen, moet je overtraining proberen te vermij-den, voldoende rust pakken, en schone voeding eten. Intensieve oefeningen die grote spiergroepen aan het werk zetten, zoals kniebuigen, deadliften en bankdruk-ken kunnen je testosteronproductie verder stimuleren.

Verminderde testosteronproductie kan je leven binnen en buiten de sportschool beïnvloeden. DOOR VICTOR R. PRISK, DOKTER.

Lage Testscore

HET TOTALE LAGE T-PLAATJE

HET KOMTVEEL VOOR

Ongeveer 40% van de mannen boven de 45 jaar heeft volgens de American Urological

Association lage testosteronwaarden.

VEEL MANNEN STELLEN ZELF DE

DIAGNOSEIn het tijdschrift JAMA, Internal Medicine stond een artikel waaruit bleek dat 25% van de mannen

die T-supplementen gebruiken niet

voorafgaand hun testosteronwaarden

liet bepalen.

VERKEERDE GEWOONTEN KUNNEN DE

OORZAAK ZIJNRoken, alcoholconsumptie en bepaalde medicijnen

hebben mogelijk allemaal een negatieve invloed op de testosteronproductie.

JAS

MIN

KO

IB

RA

KO

VIC

/AL

AM

Y

Page 20: Muscle & Fitness Mei 2016

2 0 M U S C L E & F i t n E S S

o p s c h e r pVraag het M&F

Bewegende delenOnze deskundigen leggen uit hoe yoga en opwarmoefeningen je mobiliteit en kracht kunnen vergroten.

“Ik hoor vaak over krachtsporters die yoga aan hun training toevoegen. Is dat gewoon een mentale kwestie of kun je er ook echt sterker van worden?”

—JaMES J., nEw Canaan, Ct

a: Lenig blijven met behulp van yoga kan je inderdaad helpen om extra gewicht

aan de halter te hangen, maar ook om blessurevrij te blijven, aldus gediplo-meerd yogaleraar Brian Thomasberger (Yogi Bri op Twitter). “Yoga is een gezondheidsmanagementpraktijk”, zegt Thomasberger. “Als je jarenlang met het ijzer aan het stoeien bent en je doet niks aan rekoefeningen en het lenig houden van je gewrichten, zoals yoga die levert, dan begint je lichaam te bokken en krijg je allerlei klachten. Stijve spieren en een gebrek aan mobiliteit is alleen het topje van de ijsberg. Yoga kalmeert het zenuwstelsel ook, waardoor je je beter kunt concentreren op wat je werkelijk wilt bereiken. Dus, als je meer spiermas-sa wilt opbouwen, dan kan yoga ook vanuit het mentale pad je helpen je doel te realiseren.”

V: “Ik heb maar net genoeg tijd om te trainen, niet voor die uitgebreide opwarmoefeningen die

veel experts adviseren. Kan ik niet gewoon met lichte gewichten opwarmen en van daaruit verder gaan?” -DereK G., CorpuS ChrISTI, TexAS

a:“Zelfs al vind je yoga maar niks, toch heb je een beter

opwarmsysteem nodig dan met lichte gewichtjes beginnen”, zegt trainer en M&F adviseur Mike Geremia. “Een goede warming up maakt je sterker door je spieren voor te bereiden meer gewicht in beweging te brengen.” Geremia adviseert eerst de hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen (paar minuten cardio is al

voldoende) voor je verder gaan met activatie-oefeningen zoals rollen met een schuimroller. Daarna kun je dan verder met oefeningen die de mobiliteit van heup en schouders (kniebuigen met lichaamsgewicht, banden-werk, etc.) vergroten. Je sluit dan af met een explosieve oefening zoals gooien met de medicijnbal om het centrale zenuwstelsel wakker te schudden.

Be

el

dB

ro

n/A

lA

my

Page 21: Muscle & Fitness Mei 2016

bcaa chews

AvAilAble in pAckAges

of 30 And 150 tAblets.

in pink grApefruitAnd golden Apple flAvors

fuel Your Workouts!

3 g bcAAs per serving!

eAsY Acces to fAst Acting AMinos!

check out our other 200+ products As Well! use product in conjunction With A sensible trAining And nutrition progrAM!

WE ARE LOOKING FOR RETAILERS! • CALL US ON: +36 21 311 1884 • E-MAIL: [email protected]

Page 22: Muscle & Fitness Mei 2016

op scherp Lekker Fit

Duivel

seaantr

ekkin

gs-

krach

tLe

sley

-Ann

Bra

ndt

is m

eer v

an

deze

wer

eld

dan

de d

uive

l die

ze

spe

elt

in L

ucife

r.D

oo

r P

Am

eLA

Nu

LLet

Mo

eili

jkh

eden

ligg

en m

eest

al

vlak

om

de

hoek

als

je m

et d

e du

ivel

sp

eelt

. Dat

is w

aaro

m z

e vo

or h

aar

rol

als

maz

e, d

e ve

rtro

uwel

inge

van

Sat

an

in h

et d

oor

DC

Com

ics

geïn

spir

eerd

e dr

ama

Luci

fer,

van

Fox

, gin

g tr

aine

n m

et

stun

tvro

uw e

n pe

teki

nd v

an B

ruce

Lee

, D

iana

Lee

Inos

anto

; om

haa

r ve

chtk

unst

acti

es b

eter

voo

r he

t vo

etlic

ht t

e ku

nnen

bre

ngen

. “Zi

j is

een

heel

kle

ine

vrou

w, d

ie je

alle

hoe

ken

van

de k

amer

kan

late

n zi

en”,

ald

us

Bra

ndt.

Hie

rond

er w

at je

nog

mee

r m

oet

wet

en o

ver

Lesl

ey.

Zij

……

had

nie

t va

n n

ature

de

vaar

dig

hei

d o

m v

oorw

aart

s ov

er

een t

afel

te

rolle

n o

m o

p d

e gro

nd

te lan

den

. “i

k kw

am o

p h

et h

oofd

va

n o

nze

stu

ntc

oörd

inat

or t

erec

ht

– ik

zat

let

terl

ijk o

p z

ijn g

ezic

ht.

Page 23: Muscle & Fitness Mei 2016

VoLg LesLey-Anne op Instagram: @lesleyannbrandt. En kijk naar Lucifer, op maandagen bij Fox.

…gee

ft d

e vo

orke

ur

aan s

tran

dw

eer.

“i

k ben

dol

op d

e zo

mer

, w

ant

dan

hoe

f je

nie

t ve

el k

lere

n a

an.”

…lie

t haa

r la

nge

har

en k

orte

r kn

ippen

om

mee

r ac

tier

olle

n t

e kr

ijgen

. “i

k za

g e

r m

et d

at lan

ge

haa

r w

aars

chijn

lijk

te lie

f uit

.”

… k

an e

en F

ranse

mac

aron

nie

t la

ten lig

gen

. “H

et is

mijn

zw

akke

punt,

ik

ben

dan

vol

stre

kt

wee

rloo

s.”

…is

ban

g v

oor

kakk

erla

kken

maa

r hee

ft g

een p

roble

men

te

bungee

jum

pen

met

een

pyt

hon

om

haa

r nek

.

…ka

n e

en z

in b

oere

n in e

en s

oort

D

arth

Vad

er s

tem

, op

com

man

do.

…den

kt d

at z

e bij

een U

.n.

of a

nder

so

ort

ram

pen

bes

trijd

ingso

rgan

isa-

tie

zou w

erke

n a

ls z

e gee

n m

odel

/ac

tric

e w

as g

ewor

den

.

…on

tmoe

tte

ooit

een

man

op e

en

Com

ic-C

on d

ag d

ie e

en t

atto

o op

zi

jn a

rm h

ad v

an n

aevi

a, d

e ro

l die

zi

j spee

lt in d

e se

rie

spar

tacu

s.

…zi

et z

ichze

lf a

ls e

en jo

ngen

sach

tige

mei

d. “i

k ka

n h

elem

aal

mei

sjes

achti

g d

oen,

maa

r ik

kan

oo

k st

oeie

n!”

Mix

en

M

aa

r‘Ik

doe

Bik

ram

Yog

a om

lekk

er t

e zw

eten

en

ont

span

nen,

m

aar i

k w

il oo

k m

et

ijzer

wer

ken

en

zwaa

r till

en.’

c h r i s f o r t u n a

Page 24: Muscle & Fitness Mei 2016

Bouw spiermassa, verBrand vet, presteer Beter

2 4 M U S C L E & F i t n E S S

TrainFrank Zane

Drievoudig Mr.Olympia Frank Zane geeft tips voor triceps

Buik & rompBreng je rompkracht op niveau

met de up-down plank

LichaamsgewichtSchop het hele lichaam in een hogere versnelling met deze

intensieve TRX training

FysiekOntmoet de eerste marinier in

actieve dienst in de geschiedenis van de IFBB

2 4 M U S C L E & F i t n E S S

Gouwe ouwe

Hoewel enigszins vergeten is de Jefferson lift (genoemd naar de old time sterkeman Charles Jefferson) een effec-

tieve oefening die het midden houdt tussen een squat en een deadlift. Om de oefening uit te voeren, moet je boven een halter gaan staan en de stang met een hand voor en

de andere hand achter je vastpakken; daarmee word je gelijk gedwongen een bovenhandse en een onderhandse

greep te gebruiken. Kom recht omhoog met het lichaam en zak daarna weer om het gewicht neer te zetten. De Jefferson wordt als veiliger gezien dan zowel de squat

als de klassieke deadlift omdat het gewicht van voor naar achter gelijkelijk is verdeeld, waardoor de kans

op het krom houden van de rug kleiner wordt. Het was een favoriete oefening van de bodybuilding- en

gewichtheflegende John Grimek, en wat goed is voor hem, is zeker ook goed voor ons.

Probeer de JEFFERSON LIFT om kracht op te bouwen zonder squatrek.

JuLien Gréaux is een beoefenaar van oosterse vechtsporten en fitnesscover­model. Je komt meer over hem te weten op zijn website: thejuliengreaux.com.

Pa

ve

l Y

th

jal

l

Page 25: Muscle & Fitness Mei 2016

S P O R T S N U T R I T I O N

PURE WHEY MANGO

BCAA-G COLA

THE BRANDI

NEW NEW NEW

FLAVORSFLAVORSFLAVORS

Page 26: Muscle & Fitness Mei 2016

2 6 M U S C L E & F i t n E S S

t r a i n

Edgar artiga

Direct Spieren

KuitcorrectiePas je standing calf raise aan voor meer massa. Door Sean HySon, C.S.C.S.

De StanDing calf raiSe wordt meestal gedaan met de knieën steeds op slot om de gastrocnemius, de grootste, diamantvormige kuitspier aan te pakken. Maar door je knieën licht te buigen tijdens het zakken laat je tevens de soleus (ook wel ‘platte scholspier’ genoemd) werken. Nu kun je dus met een zwaar gewicht de hele kuitspier trainen.

Hoe je Het moet Doen combo raise

tipHeb je stijve kuiten, houd dan de benedenpositie bij kuittraining 10 seconden vast. Je spieren rekken onder belasting helpt je bewegingsverloop te vergroten.

1 Ga op een standing calf raise machine staan. Begin de

oefening door je hielen te laten zakken en buig tijdens het zakken licht door de knieën, zodat je een goede rek voelt aan beide kanten van je kuiten.

2 Bij het omhoog komen, moet je de knieën volledig strekken

en je kuiten in de bovenste positie hard aanspannen.

De combo cALF RAISe Beide kuitspieren tegelijk trainen (gastrocnemeus en soleus) is niet alleen efficiënter maar zorgt ook voor meer algemene vooruitgang.

SoLeuS mAnDe soleus kuitspier wordt doorgaans alleen echt aangepakt met zittende raises. onze oefening is meer staande.

Page 27: Muscle & Fitness Mei 2016
Page 28: Muscle & Fitness Mei 2016

2 8 M U S C L E & F I T N E S S

TRAINZ

EL

LE

R/F

ITN

ES

S P

UB

LIC

AT

ION

S IN

C./M

ET

DA

NK

AA

N W

EID

ER

HE

ALT

H &

FIT

NE

SS

GEWOON Frank voor boeken, dvd’s en meer, zie frankzane.com

TRAIN ALS ZANE

Gebruik de pomp om goed gedefi nieerde triceps te ontwikkelen. DOOR DRS. FRANK ZANE.

DRIEVOUDIGE KRACHT

VOLG DE POMP. Ik probeer dat altijd in het achterhoofd te houden als ik triceps ga trainen. Het is ook de reden dat ik triceps direct na borst train – om het volledige voordeel te hebben van de bloedtoevoer die reeds naar de triceps is gestuurd.

De triceps maken voor twee derde de massa van je bovenarm uit en dat is reden genoeg lijkt me om meer tijd en aandacht aan deze spiergroep te besteden dan aan de kleinere antago-nist, de biceps.

Drie van mijn favoriete oefeningen voor triceps zijn, smaldrukken, push-

down en de eenarmige dumbbell extension. Smaldrukken is de enige bankdrukoefening die ik nog doe. Het is gelijk ook de eerste oefening in mijn tricepsprogramma. Meestal ga ik behoorlijk zwaar en leg ik de nadruk op de negatieve fase van de oefening – een geweldige manier om massa te kweken in de triceps.

Heb je eenmaal een goed schema te pakken, doe het dan twee keer per week, met extra aandacht voor een goede pomp in de spieren. Daar ontwikkel je die klassieke hoefi jzervorm mee.

TRAIN ALS ZANE

KOP OPDe triceps bestaat uit

drie koppen: lange (boven/binnen),

mediale (lager/binnen), en de laterale

(buitenkant) kop.

1 Smaldrukken op de bank: ik adviseer drie sets van 12,

10 en 8 herhalingen. Voor een extra uitdaging, kun je deze oefening in supersetstijl doen met pushdowns of triceps extensions, allebei oefeningen die de triceps goed isoleren.

1 Machine dip: Ik leg een rubberen band om het

gewichtsblok voor extra weer-stand. Het aantal herhalingen ligt tussen de 12 en 15 en ik gebruik een lichter gewicht zodat ik me kan concentreren op de kwaliteit van de eindcontractie.

1 Triceps pushdown: doe sets van 12, 10 en 8 herhalin-

gen, verhoog het gewicht bij elke set. Ik strek armen en rug bij de eerste set om de triceps extra onder spanning te zetten, en ik zorg dat ik elke contractie (eind-positie) een seconde vasthoud.

1 Eenarmige dumbbell extension: De eenarmige

versie (staand/zittend) geeft een betere rek. Ik doe drie sets van 12, 10 en 8 herhalingen, en verzwaar bij elke set.

Page 29: Muscle & Fitness Mei 2016

W W W . B O D Y L A B . N L

GRATIS VERZENDINGVANAF 20.-

KLANTENSERVICEMA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR

GRATIS KADOBIJ ELKE BESTELLING!

Facebook.com/Bodylab.nlTwitter.com/Bodylabnl

ERG POPULAIR IN DE CROSSFIT SCENE

SCITEC WODCRUSHER SPECIAAL SAMENGESTELDVOOR SPORTERS DIEHUN LICHAAM CONTINUEOP ANDERE MANIERENBELASTEN.

10%EXTRA KORTING

CODE: SCI10*SCITECN U T R I T I O N

ELKE DAG DE LAAGSTE PRIJS BIJ BODYLAB.NL

* Profiteer t/m 16 mei 2016 van 10% extra korting op alle producten en deals vanApplied Nutriceuticals bij Bodylab.nl. Gebruik de code in de winkelwagen en je korting wordt direct verrekend.

Page 30: Muscle & Fitness Mei 2016

3 0 M U S C L E & F i t n E S S

t r a i nBuikspieren en romp

1 neem de opdruk­positie aan en buig je

ellebogen zodat je onderarmen rusten op de vloer (plank). Van daaruit een hand op de vloer plaatsen alsof je in de beneden­positie bent van een herhaling opdrukken. Zet de andere hand neer en duw jezelf omhoog tot beide armen gestrekt zijn.

2 keer om, en laat jezelf zakken in de plankpositie

met één arm per keer. Houd je romp aangespannen zodat je lichaam niet naar links of rechts draait. Houd je heupen in evenwicht.

Hoe je Het moet doen

de up­down plank

wandelende plankJe plank aan de wandel laten gaan, traint de romp intensiever – en de borst, schouders en triceps eveneens. Door Sean HySon, C.S.C.S.

wist je dat? Je romp trainen om afwijken tegen te gaan en de wervel­kolom aanspannen maakt de plank een stuk effectiever in het ontwikkelen van rompkracht.

Tip Probeer drie sets van acht tot tien herhalingen up-down planks aan het eind van elke training.

meer informatie trainingstips en voedingsadvies, volg Sean op twitter: @seanhyson

Page 31: Muscle & Fitness Mei 2016

3Xvoor €12,50

PROBEER NU:3Xvoor €

PROBEER NU:3

WWW.MUSCLE-FITNESS.NL/PROEFABOGA NU NAAR:

PROEFABONNEMENT

stopt automatisch

Page 32: Muscle & Fitness Mei 2016

3 2 M U S C L E & F i t n E S S

t r a i n

ian SpaniEr

Andy McderMott is een personal trainer in L.a. Volg hem op twitter: @andymcd23 en instagram: andymcdermottfitness

LichAAMsgewicht

* De TRX kan zo laag worden gezet als bij een inverted row, maar vanwege de intensiteit van het circuit, zet je ze beter iets hoger.

Instructies: Doe de volgende oefeningen als circuit, rust een minuut aan het eind van elk circuit. Probeer vijf rondjes te doen. Noteer het totaal aantal herhalingen en de tijd waarin je het hebt gedaan, zodat je de vooruitgang kunt bijhouden.

TRX EXplosiEf opdRukkEn. Zet een voet in de houders van een hangende trainingsband en zet je handen op de vloer. Doe een push up en trek je knieën naar je borst.

de worK-oUt

Oefening Tijd

trX explosief opdrukken

30 sec.

trX Laag roeien* 30 sec.

sprint 400 m

wAAroM het werKtIn de eerste twee oefeningen doe je geen vooraf bepaald aantal herhalin-gen, maar je doet er zoveel mogelijk binnen 30 seconden. Het aantal herhalingen gaat natuurlijk achteruit naarmate de vermoeidheid optreedt. “Ik ben dol op deze test omdat het helemaal draait om een zo goed mogelijk tempo neer te zetten”, zegt McDermott. “Het prikkelt je om het steeds beter te willen doen.”

trX PUsh-PULL UitdAging

wAt is het?Een combinatie van drie push-pull oefeningen achtereen, ontwikkeld door Andy McDermott, trainer van sterren, in LA. Het begint met TRX explosief opdrukken, gaat over in TRX lage roei-oefening en sluit af met een sprint van 400 meter. “Probeer dat vijf rondjes maar wees niet teleurgesteld als het niet lukt”, aldus McDermott. “De tank is sneller leeg dan je denkt.”

Bombardeer borst, rug en romp in minder dan 15 minuten.

1

2

Page 33: Muscle & Fitness Mei 2016

Breng het in evenwicht

Ons AdviesHet is verstandig om de achterkant van de schouders voorop in het schema te zetten, maar je zou ze aan het eind ook nog een keer moeten pakken. De training beginnen en afsluiten met nog een rondje voor de zwakke punten verhoogt het trainingsvolume, terwijl het tussendoor voldoende herstel biedt, zonder dat de intensiteit achteruit gaat. Verder moet je bij bentover laterals de schouderbladen tegen elkaar gedrukt houden om de spanning op je achterkantschouder vast te houden en de bovenrug het werk niet over te laten nemen.

MiLes’Oude scheMAOEFENING sEts rEps

Bentover lateral raise 3 15

DB front press 4 8-12

Lateral raise 3 10-12

Front raise 2 15

M&F OOrdeeL: 7

MiLes’snieuwe scheMA

OEFENING sEts rEps

Bentover Lateral raise 4 15-20

DB Front press 4 8-12

Lateral raise 3 10-12

schuin roeien met ellebogen naar buiten

3 15

M U S C L E & F i t n E S S 3 3

trainIa

n S

pa

nIe

r

Miles p. stuurde ons zijn schouderschema en vertelde dat hij de achterkant van zijn schouders wilde optrekken. Hieronder lees je wat we hebben geadviseerd. DOOr sEaN HysON, C.s.C.s.

TipJe hoeft bij lateral

raises niet hoger te gaan dan 90 graden, want daarna neemt

de trapezius het werk over.

LAAt Ons heLpen. Stuur je trainingsschema ter beoordeling naar muscleandfitness.com/ratemyworkout

BeOOrdeeL Mijn trAining

Page 34: Muscle & Fitness Mei 2016

3 4 M U S C L E & F i t n E S S

t r a i nC

or

ey

Jen

kin

s/C

or

bis

ContaCt met Perine op twitter en instagram: shawnperine

ConCentratie nU

WilskraCht

De hUiDige grote Box Gyms lijken je altijd af te leiden van waarom je daar eigenlijk komt. Tussen de talloze schermen, drukke begeleiders en koffieleuterijen om de paar stations, kan het een ware uitdaging zijn om je op de training te concentreren. Voeg daar het getril van dat apparaat waar je niet zonder kan, in je zak, aan toe en je hebt het recept voor een drollenworkout. Waarom? Omdat in de sportschool concentratie King moet zijn. Hoe weet ik dat? Omdat ik de kracht van concentra-

Mentale focus op je training is numero Uno. Als je resultaten wilt. Door ShAwn Perine

tie al op jonge leeftijd hebben leren kennen. Met dank aan een wijze bodybuildingveteraan.

Toen ik 14 jaar was wilde ik meer dan wat dan ook in de voetsporen stappen van Franco Columbu en Mr. Olympia worden. Mijn ondersteunende ouders kochten een paar boeken over het onderwerp, waaronder Franco’s boek Weight Training and Bodybuilding: A Complete Guide for Young Athletes. Daaruit leerde ik het belang van de spier-brein connectie en hoe ’s werelds

FoCUs FaCtorenOnder staan vijf regels die je helpen concentreren, gaan!

1 Maak helDer Wat je voor ogen staat: Mik niet op gewoon vooruitgaan – beslis heel duidelijk wat je wilt hebben (groter, sterker, droger, fitter).

2 stel Doelen voor De korte en lange terMijn: Zoals je squat met 5 kg te verbeteren, binnen een maand, en met 45 kg binnen een jaar.

3 Zorg voor een Mantra: Verzin een magische spreuk die je meer ballen geeft en herhaal hem vaak.

4 Zet je MoBiel op vliegtUig-MoDUs Geen gerinkel en getril in de sportschool. Wegwezen!

5 stop Doppen in je oren: Tenzij je thuis traint, moet je jezelf in drukke gyms bescher-men tegen al dat geklets om je heen. Focus!

sterkste man zijn ongelofelijke kracht wist te kanaliseren door concentratie; voor hem net zo belangrijk als intensie-ve training.

Met groot enthousiasme voor de taak die ik op me genomen had, begon ik de lessen van Franco toe te passen in de sportschool. Voor ik een loeizware halter ging optillen, tuurde ik met grote minachting naar mijn vijand en zei ik keer op keer, “Ik ben de baas en niemand anders!” Om direct daarna het gewicht met grote daadkracht en agressie aan te vallen. En weet je wat? Ik tilde het gewicht op die manier steeds weer! Het leek wel of ik een magische spreuk had uitgevonden, over mezelf en misschien ook over de gewichten. Op de dagen dat ik de halter niet met die mantra en vol vuur benaderde, weigerde het iedere medewerking. Grote concentratie op de taak die voor je ligt is nodig om in die ‘trainingstrance’ – laten we het zo maar noemen – te geraken. Het werd mijn grote geheim in de sportschool en dat zou het de volgende 35 jaar blijven. Ik voel nog dagelijks een diepe dank voor Franco’s wijze raad.

Page 35: Muscle & Fitness Mei 2016

MASSIEVE MARINIEROf hij nu in Amerikaanse wateren of overzee dienst doet, IFBB’s fysiekprof en marinier, Xavisus Gayden blijft het hele jaar door in topvorm.DOOR MARK BARROSO

Xavisus Gayden is een 18-jarige be-roepsmilitair van het Amerikaanse leger en de eerste beroepsmilitair in actieve dienst die ooit IFBB prof werd. Nadat hij afgelopen oktober, na zeven maanden dienst, uit Koeweit terugkeerde werd Gayden tweede op de Kentucky Pro 2015, Sacramento Pro 2015 en de Tournament of Champions 2015. Zijn volgende missie was: het podium bestormen van de Arnold Classic Physique 2015 en de eerste plaats pakken. “Het zou geweldig zijn voor de mariniers en voor mijn familie”, zegt hij.

Zoals je mag verwachten, is Gayden wanneer hij op actieve dienst is in het buitenland, meer bezig met functionele training dan het opbouwen van pure massa. “Het weer en terrein zijn de grootste verschillen”, legt hij uit. “De meeste trainingen die mariniers voor hun kiezen krijgen, zijn ’s nachts op patrouille.”

In de sportschool traint Gayden elke spiergroep een keer per week, tenzij hij vindt dat er ‘ergens’ een spiergroep achterblijft. Is dat het geval, dan verdubbelt hij de trainingsfrequentie voor die spiergroep. “Ik richt me per dag op één spiergroep”, vertelt hij, “en ik probeer zeven dagen per week te trainen, met af en toe een dagje rust er tussendoor.” Samen met een aantal zware basisoefeningen, partner squats, lopen met gewicht in brandweergreep, banden wippen, blikken munitie sjouwen en heuvels oplopen vormt dat zijn totale trainingsplaatje.

XAVISUS GAYDEN

SCHOUDER SCHEMAOEFENING SETS REPS RUST

Front press 4 12, 10, 8, 3 60-90 sec.

Schuindrukken 4 12, 10, 8, 3 60-90 sec.

Bradford press 4 12, 10, 8, 3 60-90 sec.

Dumbbell lateral raise

5 12 30-45 sec.

Zittende DB bent-over lateral raise

5 12 30-45 sec.

LEEFTIJD: 38

LENGTE: 1,84 m

GEWICHT: 91 kg

WOONPLAATS:Temecula, CA

SPONSORPerfomix

INSTAGRAM:xavisus_gayden

Gayden doet ook zes keer per week cardiotraining, voornamelijk op de hometrainer en de loopband. De ene helft van de cardio doet hij voor en de andere helft na de krachttraining. Wat de voeding betreft, houdt hij het bij schone voeding en hij vermijdt drasti-sche verlagingen van zijn calorische

inname. “Er is in mijn wedstrijdvoorberei-ding geen grote daling of toename van koolhydraten.” Probeer Gaydens inten-sieve schouderschema om snel droge massa op je schouders te zetten. En, o, we vergaten het bijna: Xavisus Gayden werd in 2015 eerste op de Arnold Classic Physique.

M U S C L E & F I T N E S S 3 5

TRAIN

ASUN CAPALUNGAN

UITGEZONDEN Als marinier is Gayden uitgezonden geweest naar Japan, Irak, Koeweit, de Filipijnen en Thailand. Hij heeft ook zes maanden op een vliegdekschip dienst gedaan.

FYSIEK

MASSIEVE MARINIEROf hij nu in Amerikaanse wateren of overzee dienst doet, IFBB’s fysiekprof en marinier, Xavisus Gayden blijft het hele jaar door in topvorm.

Xavisus Gayden is een 18-jarige be-roepsmilitair van het Amerikaanse leger en de eerste beroepsmilitair in actieve dienst die ooit IFBB prof werd. Nadat hij afgelopen oktober, na zeven maanden dienst, uit Koeweit terugkeerde werd Gayden tweede op de Kentucky Pro 2015, Sacramento Pro 2015 en de Tournament of Champions 2015. Zijn volgende missie was: het podium bestormen van de Arnold Classic Physique 2015 en de eerste plaats pakken. “Het zou geweldig zijn voor de mariniers en voor mijn familie”, zegt hij.

Zoals je mag verwachten, is Gayden

UITGEZONDEN Als marinier is Gayden uitgezonden geweest naar Japan, Irak, Koeweit, de Filipijnen en Thailand. Hij heeft ook zes maanden op een vliegdekschip dienst gedaan.

FYSIEK

Page 36: Muscle & Fitness Mei 2016

3 6 M U S C L E & F i t n E S S B R O n V e R M e L d i n G i L LU S t R at i e

BR

On

Ve

RM

eL

din

G iL

LUS

tR

at

ie V

OU

W

eeTVoeding 112

De slimme manier om drank in je voedingsbeleid op te nemen.

Klaar in 15 minutenKruidige gehaktballen in 15 minuten, op in 60 seconden.

WAT STAAT ER DEZE MAAND IN DE KOELKAST

Kun je BIj je SPORT-ScHOOL geen vruchtensapje bestellen, dan kun je overwe-gen om tijdens een happy hour je vocht en mineralen aan te vullen. Bier, die oude vriend van jongeren en studentenvereni-gingen, heeft namelijk het vermogen om net als sport-dranken, die vaak wat zout bevatten, je elektrolyten aan te vullen. Dit volgens onderzoek gepubliceerd in het Internatio-nal Journal of Sport Nutrition

and Exercise Metabolism.In het onderzoek werden proefpersonen op een fi ets-ergometer gezet en hun inspanningen gemeten.

Daarna dronken ze een biertje of een light biertje (minder alcohol/calorieën), of een light biertje met wat zout aangevuld. De proefpersonen die een light biertje met wat toegevoegd zout dronken, urineerden minder vaak en hadden een betere vochtbalans.

De onderzoekers concludeer-den dat light bier met zout ‘een aantrekkelijk compromis vormt als drank die sociaal wenselijk is en het vermogen heeft om te voorkomen dat je meer plast dan goed voor je is, zoals dat bij normaal bier het geval is.’ Hoe dat dan precies werkt met light bier is als volgt: de nutriënten in de hop en suikers ondersteunen het herstel, mits het alcoholper-centage laag is. Voor meer informatie over hoe je bier kunt opnemen je voeding- en trainingsprogramma, zie ‘Voeding 112’ verderop in dit nummer.

BIeRTje!sorry Gatorade, maar bier zou wel eens de nieuwe sportdrank kunnen worden.DOOr JOhn rOnsOn

BIeR LeAGue Mud runners en ultra marathon lopers hebben het idee van bier na de inspan-ning al omarmd.

3 6 M U S C L E & F I T N E S S

PU

LS

e c

OR

BiS

: Me

t d

an

k a

an

tO

UG

H M

Ud

de

R

GOED BROUWSEL

Bier drinken, met mate, kan de elektrolyten

helpen aanvullen zonder de hormonen die

spiergroei ondersteunen tegen te werken.

Page 37: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 3 7

Of je nu een terrasje pakt, door de lentezon wordt verleid tot een speciaalbiertje of het bij een evenement niet droog houdt, er zijn manieren om een ‘roid gut-achtige’ bierbuik te ontlopen als je jezelf wilt trakteren op alcoholische verversingen. “Allereerst is het goed te beseffen dat alcohol per gram zeven calorieën levert en dat het voornamelijk uit ethanol bestaat, een benevelend en licht ontvlam-baar goedje, dat we voor onze overleving niet nodig hebben; hetgeen natuurlijk wel geldt voor koolhydraten, vetten en eiwitten”, aldus diëtist Jim White, eigenaar van Jim White Nutrition Studios. “Maar je kan het aanpassen aan het aantal calorieën dat je mag hebben.”

Wanneer je alcohol drinkt, transporteren de bloedvaten de drank naar je maag en darmkanaal, waarna het wordt verwerkt door de lever. “Het enzym alcoholdehy-drogenase breekt de alcohol af en zet het om in aceetaldehyde, en daarna in acetaat. Dit proces zet de rem op de vetverbranding

omdat het lichaam het acetaat eerst verbruikt”, zegt White.

Om de gewichtstoename van alcohol te tackelen, moet je schatten hoeveel calorieën je alcoholische versnapering bevat, dan moet je ze via de training verbranden voor er overgescha-keld wordt op koolhydraten of je voeding veranderen.

“Dit is mijn manier, maar je kan je voedingsverhouding terugbrengen tot een 2-1 koolhydraatverhou-ding”, zegt White. Drie flesjes light bier bevatten bijvoorbeeld 330 calorieën. Deel de 330 door 1,5 om het gemiddelde aantal calorieën aan vet te schrappen en deel 330 door 3 om het gemiddelde aantal calorieën aan koolhydraten te schrappen. Je schrapt dus een bepaalde hoeveelheid vetten en koolhydraten om de alcoholcon-sumptie te compenseren. Volgens White is wodka ‘de schoonste’ sterke drank omdat het de minste afbraakproducten (gifstoffen) bevat. Wil je het verstandig ‘op een zuipen’ zetten, bekijk dan de kaders bij dit artikel. Je buikspieren zullen je er dankbaar voor zijn.

Met da

nk a

an

GaM

efaceM

edia

Een nieuwe lente staat voor de deur! Onze handleiding hoe je alcohol in een fitnessvriendelijk voedingsprogramma opneemt. DOOr Mark BarrOsO

PROOST!dit is een handige gids om in de binnenzak te bewaren voor als je laag calorische biertjes, wijntjes en sterke dranken op een verantwoorde manier wilt inzetten. Pintje voor Papa!

BIeRMErk CalOriEën kOOlhyDratEn alCOhOl%

amstel radler 43 7,7 2

Grolsch radler 39 6,8 2

Budels radler 48 7,4 2,2

Grafenwalder radler

55 8,1 2,5

Bud select 55 1,9 2,4

hoeveelheden zijn per 350 ml

WIjntypE CalOriEën kOOlhyDratEn alCOhOl%

Carlo rossi Wit Zinfandel

85 7,5 8

Martini & rossi prosecco

105 5 10,5

Franzia Cabernet sauvignon

117 5 12,5

syrah 122 4 12,5

hoeveelheden zijn per 150 ml

WHISKeYMErk CalOriEën

pendleton 96

Jack Daniel’s 98

Bushmills 98

Jim Beam 100

Jameson 104

hoeveelheden per 45 ml. Ze bevatten allemaal geen koolhydraten en zijn 40%.

WODKAMErk CalOriEën alCOhOl%

skinnygirl Bare naked 75 30

smirnoff sorbet light 78 30

Monarch Citron 84 35

ketel One 96 40

absolut 96 40

hoeveelheden zijn per 45 ml. Ze bevatten allemaal geen koolhydraten. Calorische informatie met dank aan websites van fabrikanten en getdrunknotfat.com

ScHADe BePeRKen

Page 38: Muscle & Fitness Mei 2016

DUIK IN DE KOOLMIJNENKool bestrijdt ontstekingen, is gezond voor je botten en nog veel meer.DOOR PAMELA NULLET

ONDANKS dat het veelzijdig en arm aan calorieën, vet en cholesterol is, wordt kool vaak over het hoofd gezien voor meer trendy leden van de soort Brassica oleracea, zoals daar zijn, boerenkool, spruiten en broccoli. Maar er zijn redenen genoeg om deze kruisbloemige groente in je voedingsprogramma op te nemen.

“Kool heeft ontstekingsremmende eigenschap-pen, is rijk aan vitamine K voor botdichtheid en zit bomvol vitamine C, wat goed is voor de productie van collageen en voor de ondersteu-ning van het immuunsysteem”, legt diëtiste Elizabeth M. Ward uit. “Het is ook een rijke vezelbron.”

Mooier nog is het, dat kool fytochemicaliën bevat, de zogeheten indolen, die mogelijk helpen het risico op prostaatkanker of borstkanker te verlagen. Ben je nog geen fan van het eten van rauwe kool, dan kun je, zegt Ward, het misschien eerst eens licht gestoomd eten. Net voldoende stomen dat het nog knapperig is, want dat is, zegt ze, ‘de beste manier om de nutriënten die in kool zitten te bewaren.’

RODE BES AMANDEL SMOOTHIE

G O E D V O O R 1 P O R T I E

½ kop jus d’orange1 kop bevroren rode bessen1 bevroren banaan1 schep eiwit vanillesmaak½ kop gehakte kool¼ theelepel kaneel2 druppels amandelessence 2 theelepels rauwe amandelboter3 ijsklontjes

1. Doe alle ingrediënten in de blender en laat het 1 minuut draaien.

3 8 M U S C L E & F I T N E S S

EET VOEDING VAN DE MAAND

PER PORTIE

318CALORIEËN

24gEIWIT

61gKOOLHY DRATEN

7gVET

GEUR-VRETER

Kool 10 minuten zachtjes koken in plaats van op hoog vuur, vermindert

het vrijkomen van trisulfiden, de

zwavelachtige stoffen die voor de ‘stank’

zorgen.

Page 39: Muscle & Fitness Mei 2016

BCAA +glutamine

xpress

MEGA DOSE 1:1 FORMULA!

MAXX CHARLESIFBB PRO2015 Tampa Pro 1st place2015 New York Pro 3rd placeteam scitec usa

www.scitecnutrition.com

USE PRODUCT IN CONjUNCTION wITH A SENSIBLE TRAINING AND NUTRITION PROGRAM!

10 000 MILLIGRAMS!

5000 MG BCAA,5000 Mg L-GLUTAMINE PER SERVING!

FORTIFIED wITH TAURINE!

SUGAR FREE FORMULA!

WE ARE LOOKING FOR RETAILERS! • CALL US ON: +36 21 311 1884 • E-MAIL: [email protected]

Page 40: Muscle & Fitness Mei 2016

4 0 M U S C L E & F i t n E S S

Sa

m K

ap

la

n V

oe

din

gs

st

ilis

te

Su

za

nn

e l

en

ze

rMeer inforMatie recepten en voedingstips op muscleandfitness.com/nutrition

eet Snel en feeStelijk

kruidige Ballen!Laat thuisbezorging het lazerus krijgen en maak zelf

deze in saus gedrenkte, verrukkelluk vlezige aard-klootjes, die verrassend weinig vet bevatten.

Door Nikki DoNNeLLy

exotiSche Specerijen vormen het geheim om groei te stimuleren met de etnische keuken. Mixen van curry en chilipoe-der, gemengd met lichte kokosmelk zorgen voor een pikante saus, die sterk doet denken aan de Thaise keuken, maar dan zonder een overload aan calorieën en vet. Serveer deze balletjes op een feestje of gewoon voor jezelf, en laat de kip en broccoli even staan. Gun je smaakpapillen een uitje, zonder dat je buikspieren er ook maar een enkel vetpercen-tage van zullen stijgen.

thaiSe kalkoenBalletjeS

G o e d v o o r 7 p o r T i e S

Kalkoenballetjes:900 gram extra mager kalkoengehakt 1 kop courgette, geraspt, met vocht uitgeknepen 1 eetlepel vissaus 2 theelepels gember, geraspt 2 teentjes knoflook, geraspt 1 theelepel rode currypasta 2 eetlepels lichte kokosmelk (uit blik) 1 snufje hete chilipepervlokken saus:1½ kop lichte kokosmelk 3 eetlepels tomatenpuree 1 theelepel rode currypasta 1 eetlepel vissaus 1 snufje hete chilipepervlokken

1. Meng de ingrediënten voor de kalkoenballetjes met je handen in een schaal. Schep 1 eetlepel van het mengsel en vorm een balletje. Leg 28 balletjes op een bakplaat.2. Klop de sausingrediënten in een schaal.3. een grote koekenpan verhitten op hoog vuur. invetten met bakspray. voeg de balletjes toe en laat ze 2-3 minuten bakken. 4. voeg de saus toe en zet het vuur op middel-hoog, en laat het 15 minuten pruttelen zonder deksel. opdienen met rijst of noodles.

VoedingSwaarde per portie (4 BalletjeS)

306caLorieën

36geiwiT

6gKooLhy-draTen

18gveT

Wist je dat?

rode curry bevat capsaïcine, en

daarvan is gebleken dat het de

bloedsuikerspiegel na de maaltijd

stabiliseert.

Page 41: Muscle & Fitness Mei 2016

SESAM OPEN UAan het hengelen voor een gezonde en smakelijke

garnalensalade? Ga hier voor anker.

S A M K A P L A N M U S C L E & F I T N E S S 4 1

VO

ED

ING

SS

TIL

IST

E S

UZ

AN

NE

LE

NZ

ER

SESAM GARNALEN EN NOTEN SALADEG O E D V O O R 6 P O R T I E S

1 kop middelgrote garnalen, gekookt en gepeld½ kop geraspte wortelen1 kleine krop Chinese kool, in luciferreepjes gesneden1 bosje waterkers, bijgesneden½ kop mandarijnen op sap (blik)¼ kop gesneden waterkastanjes½ kop gehakte koriander

1 bosje lenteuitjes, gehakt¾ kop Aziatische sesamgemberdressing½ kop geroosterde cashewnoten1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes

1. Doe alle ingrediënten, behalve de cashewnoten en sesamzaadjes, in een grote schaal en hussel het geheel goed door elkaar.

2. Doe de salade in een grote serveerschaal of op een bord. Strooi de cashewnoten en sesamzaadjes erover en dien het gerecht op.

MEER INFORMATIE Dit recept is een voorbeeld uit Fit Fuel, het boek van chefkok Irvine. Gewoon bij Bol.com of via de boekhandel te bestellen.

EET CHEFKOK ROBERT IRVINE

PER PORTIE

222CALORIEËN

14gEIWIT

19gKOOLHY-DRATEN

11gVET

WIST JE DAT?

Naast hoge gehalten aan oergezonde omega-3 vetten,

bevatten garnalen astaxhanthine, een

krachtige antioxidant en ontstekingsremmer.

Page 42: Muscle & Fitness Mei 2016

WORTELENDeze veelzijdige groente, bomvol voedingsstoffen en smaak,

is veel meer dan een tussendoortje in de middag.DOOR DIËTISTE MARCI CLOW.

EET ZE GEROOSTERDCombineer 2 eetlepels olijfolie, ½ theelepel komijn, en snufjes zout en peper, en dan husselen met 450 gram wortelen. Roosteren op 225 graden, 20-35 minuten. Mix 1 kop yoghurt met dille en giet dat over de wortelen, daarna geroosterde pepitazaadjes erover strooien.

MAAK ER SOEP VANIn een pan ½ kop gehakte ui licht bakken in 2 eetlepels kokosolie. Voeg een gehakt teentje knoflook, 4 theelepels geperste gember, 450 gram gehakte wortelen en 1 gehakte zoete aardappel toe. Daarna 1½ kop bouillon. Koken tot de groenten beetgaar zijn. Pureren in een mixer.

SLA JE SLAATJERasp 450 gram worte-len en doe die in een grote schaal. Voeg 4 kopjes gehakte groene ui, 2 eetlepels rijstazijn, 1 eetlepel sesamolie, 1 theelepel tamari en het sap van een limoen toe. Goed mixen en geroos-terde zwarte sesam-zaadjes erover strooien.

PUREE POWERHak 450 gram wortelen en 1 grote geschilde knolraap en kook ze dan 15-20 minuten. Pureren met een aardappelstamper of heel kort in de mixer. Roer er 4 eetlepels boter en peper en zout naar smaak door.

IN EEN SMOOTHIEWas 3 grote wortelen, 2 appelen, een stuk verse gember van 2,5 cm en mix het geheel voor een verfrissende en smakelijke manier om je dagelijkse portie gezonde voedings-stoffen binnen te krijgen. Een goede blender gebruiken helpt om de vezels heel te houden.

4 2 M U S C L E & F I T N E S S

KE

VIN

SU

MM

ER

S /G

ET

TY

IMA

GE

SOVER DE KOK Marci Clow is voe-dingskundige bij Rainbow Light Nutritional Systems en freelance voedingsjournalist. Volg haar op Twitter @MarclClow

EET 1 VOEDINGSMIDDEL OP 5 MANIEREN

1 2 3 4 5

ORANJE REDDINGS-

VESTVolwassenen die ten minste 25 gram wortelen per dag eten hebben 32% minder

kans op hartklachten, aldus een studie in het British

Journal of Nutrition.

Page 43: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 4 3

1e set Weideratleten op de voorgrond

V: Welke sporten volg je behalve bodybuilding?A: Voetbal en K-1 (kickboksen/martial arts) gevechten.

A: De linker is een tribal. Die staat voor een strijder! En op mijn rechterarm staat Magere Hein, met een vlinder onder hem. De vlinder zal ontpoppen tot zoiets moois en hij leeft maar een paar dagen, maar hij bewijst dat het leven het waard is om geleefd te worden, zelfs al is het maar voor een paar dagen. Het betekent dat het leven kort is – en dat je er het beste van moet maken!

V

Ch

ar

le

s l

ow

th

ianWilliam

Bonac

Wat is de betekenis van de tattoos op je armen?

Page 44: Muscle & Fitness Mei 2016

4 4 M U S C L E & F I T N E S S

VRAAG HET DE KAMPIOEN1E SET

PE

R B

ER

NA

L

HOE ZIET JE MAALTIJDSCHEMA ERUIT NA EEN WEDSTRIJD? Mijn trainer, Neil en ik, heb-

ben een schema uitgewerkt waarbij ik na de laatste wed-strijd van het jaar nog steeds elke dag in de sportschool ben, gewoon omdat ik het fi jn vind om te trainen en de car-dio gezond voor me is. Maar in plaats van zeven maaltijden per dag te eten, worden het er dan eerder twee of drie. Vanwege het reboundeffect ga ik omhoog in gewicht, waarbij ik misschien zo’n 107 kilo tot 109 kilo haal op 1 januari, het moment dat mijn off-season offi cieel begint. En vanaf dat moment, als ik echt rust neem – en dat betekent een pauze van al het intensieve eten – zak ik in een maand terug naar een gewicht tussen de 91 kilo en 98 kilo. Daar wil ik zitten als ik weer begin aan mijn wedstrijdvoorbereiding.

V: Je hebt nu 12 keer achter elkaar gewonnen. Wanneer ga je voor nummer 13?A: Dat zal bij de Olympia 212 Showdown 2016 zijn.

V: Hoe gaat het met je vrouw en baby?A: Fantastisch! De beste dingen die me ooit overkomen zijn. Beter dan elke beker of prijs die ik ooit gewonnen heb. Ali is weer terug in de sportschool. Ze is blij dat ze dat deel van haar leven weer op de rit heeft – ze trainde behoorlijk veel tot de bevalling en daarna telde ze de weken af totdat ze weer kon beginnen.V Wordt de Project Flex experience

dit jaar weer gehouden?A: Natuurlijk! We hebben dit jaar vier of vijf Project Flex experiences. De eerste, in februari, is alleen toegankelijk voor militaire leden en zal gratis zijn voor de deelnemers. Ga naar flexlewis.net voor meer info.

DOOR FLEX LEWIS, REGEREND VIERVOUDIG OLYMPIA 212 SHOWDOWN WINNAAR

OPKOMEN IN 2016LEWIS ONTHULT ZIJN OFF-SEASON STRATEGIE,ZIJN PLANNEN VOOR PROJECT FLEX, EN MEER …

Vraag het Flex Heb je een vraag?Ga naar FLEXonline.com/askexperts

Page 45: Muscle & Fitness Mei 2016

Met iedere maand: De meeste auto’s Objectieve tests Veel rij-impressies Gevarieerde reportages Meningen van experts

Ga naar:

www.autoreview.nl

Beleef het rijden met Auto Review!

Page 46: Muscle & Fitness Mei 2016

De beste trainings split voor jouOntdek hoe je je oefeningen moet spreiden voor optimale groei.

/// DOOr Sean HySOn, C.S.C.S. /// FOtO’S DOOr Per Bernal en aHmeD KlinK

4 6 M U S C L E & F i t n E S S

TrainingsspliTs

Page 47: Muscle & Fitness Mei 2016

Chris papas is een in New York wonende trainer en fitnessmodel. Instagram: @Chri5papas

M U S C L E & F i t n E S S 4 7

Page 48: Muscle & Fitness Mei 2016

je kent alle oefeningen. Je weet hoe het zit met sets en herhalingen. En misschien weet je ook nog wel wat over periodisatie. Maar als je een gevorderde krachtsporter bent, of iemand die het maximale uit zijn training wil halen, is er een aspect van het opzetten van een programma

waar je waarschijnlijk nog steeds mee worstelt: je trainingssplit. Of, in simpele bewoordingen, welke oefeningen moet je op welke dagen doen.

We raadpleegden twee van onze meest wijze trainingsadvi-seurs om je de beste opties te geven voor het organiseren van je trainingen – passend bij je doelen, je schema en alle blessures die je misschien hebt en dan te zorgen voor maximaal herstel en maximale groei. Aan het eind van dit artikel ben je klaar om zelf krachtcoach te worden.

SPlitBeSliSSingenHet eerste wat je moet bepalen als je een beslissing wilt nemen over een trainingssplit is hoe vaak je een specifieke spiergroep wilt (of moet) trainen. “Het komt allemaal neer op intensiteit,” zegt Don Saladino, eigenaar van Drive495, een faciliteit in New York waar beroemdheden en atleten begeleid worden (drive-clubs.com). “Je kunt een spier een tot vijf keer per week trainen en massa winnen. Maar hoe meer je die spier wilt trainen, hoe rustiger je moet doen met de intensiteit.” Met andere woorden, als je wilt kun je je borst trainen op maandag, woensdag en vrijdag, maar haal het niet in je hoofd om bij al die trainingen zwaar te bankdrukken.

Herstel is essentieel, zeker als kracht een van je doelen is. Trainingsleeftijd, oftewel het aantal jaren dat je aan krachttrai-ning doet en de groei die je al gemaakt hebt, weegt zwaar mee

brian CasaD is de eigenaar van Title Boxing Club in Dallas. Instagram: @casad44

Recreatieve acti­viteiten en sporten,

zoals boksen, vechtsporten of hockey, moet je

mee laten wegen in je trainingssplit.

4 8 M U S C L E & F i t n E S S

TrainingsspliTs

Page 49: Muscle & Fitness Mei 2016

als je een split maakt, volgens Jason Ferruggia, een krachtcoach en schrijver die in Santa Monica, CA, woont (jasonferruggia.com). “Het eerste jaar kun je dezelfde spieren wel drie keer per week trainen en daarna twee keer per week als je sterker wordt. Dat is voor de meeste mensen het gemiddelde.” Maar er zijn uitzonderingen. Kleine spieren, zoals de achterkant van de schouders, biceps en onderarmen, herstellen snel, dus als je een van die spieren als een zwak punt ziet, kun je ze vaker trainen, ongeacht hoeveel ervaring je hebt.

VermijD ingrePenVanwege de zware belasting die ze mogelijk maken en de stress die ze op de onderrug, heupen en knieën plaatsen, moeten squats en deadlifts zover mogelijk uit elkaar geplaatst worden in een trainingsweek – of op dezelfde dag gedaan worden zodat er voldoende tijd is om te herstellen voor de volgende trainingssessie. “Als je ook maar iets doet op een bovenlichaamdag dat intensief is voor je onderrug, ga de dag daarvoor dan niet squatten of deadliften,” zegt Ferruggia. Als je bijvoorbeeld een spiergroepsplit volgt moet je geen back extensions maken op rugdag als je 24 uur later op benendag gaat squatten. (Voorover gebogen roeien is ook zo’n oefening waarmee je uit moet kijken.)

Saladino voegt toe: “Als ik op maandag ga squatten en op donderdag ga deadliften wil ik geen zware military presses of cleans gaan doen op dinsdag of woensdag.” Als je ook nog andere sporten doet, zelfs recreatief, moet je dat ook nog meewegen. “Als ik ga hockeyen of judoën naast de dagen dat ik ga squatten en deadliften, krijgt mijn onderrug de hele week op zijn donder.”

Bij het bovenlichaam zou een keer per week drukken met een halter genoeg moeten zijn voor elke middelmatig of gevorderde atleet die al een behoorlijk aantal kilo’s kan pakken. Net zoals bij squatten en deadliften moet je als je kiest voor zwaar bankdrukken en boven het hoofd drukken in je programma dat op dezelfde dag doen. Anders moet je je op slechts een oefening focussen en een tweede bovenlichaamdag gebruiken die draait om meer gewrichtsvriendelijke oefeningen voor de borst en de schouders, zoals opdrukken, zijwaarts heffen en machine drukken.

VOOrBeelDSPlitSBepaal je doel en kijk dan naar onze voorbeeld-splits om te zien hoe je ervoor moet trainen. Bedenk dat er een bijna oneindig aantal manieren is om een training te bepalen voor elk doel en dat slechts de meest basale hier gegeven zijn.

Onderzoek lijkt erop te wijzen dat de snelste manier om spiermassa en kracht te winnen het volgen van een volledige lichaamssplit is, waarbij je elke grote spiergroep traint – vaak met dezelfde oefeningen – iedere sessie. Afgelopen jaar ontdekte de Journal of Strength and Conditioning Research dat proefpersonen die drie dagen per week een volledige lichaamssplit gebruikten meer spiermassa op hun armen wonnen dan een andere groep die elke spier een keer per week trainde.

Als je een beginner bent of niet consistent getraind hebt – als je blessurevrij bent – is volledige lichaamstraining ideaal, omdat de hogere frequentie je meer blootstelling geeft aan trainingsstimulans en meer oefening met grote oefeningen zoals bank­drukken en squatten.

Maar als je een ervaren krachtsporter bent en een beetje aangeslagen bent door jaren training, of last hebt van spieronbalans, is volledige lichaamstrain­

ing misschien wel de slechtste keuze voor je.

“Frequentie toevoegen aan disfunctio­neren verziekt je,” zegt Ferruggia. “De meeste mensen hebben niet de perfecte houding of techniek, dus zal regelmatig dezelfde oefeningen doen alles alleen maar erger maken. Als je een keer per week verkeerd squat, kun je ermee weg komen. Als je drie keer per week verkeerd squat, stapelt de schade zich

veel sneller op.” Kijk dus uit voor Oostblok train­ingsvoorbeelden die je grote groei beloven met dezelfde handvol oefenin­gen die je zeven dagen per week moet gebruiken – het kan zijn dat je snel vooruitgang boekt, maar later de tol moet betalen.

Hiernaast zie je een voorbeeld van hoe een beginner een volledige lichaamssplit voor drie dagen in de week op kan zetten. Merk op dat rechtstreekse armtrain­ing weggelaten is, omdat beginners kunnen rekenen op genoeg stimulatie van de armen door samengestelde oefeningen als optrekken en drukken.

Doel: MAxiMAlE SpiErgrOEiTrainingsleefTijD: BEgiNNEr TOT MiDDElspliT Die je zou moeTen gebruiken: VOllEDig liCHAAM

maanDag

Squat

Bankdrukken

Chinnen

WOenSDag

Squat

Boven het hoofd drukken

Deadlift

VrijDag

Squat

Bankdrukken

Optrekken

M U S C L E & F i t n E S S 4 9

Page 50: Muscle & Fitness Mei 2016

Als het je doel is de volgende Mr. Olympia te worden of dat je het gewoon leuk vindt om te trainen als een bodybuilder, dan is de spiergroepsplit voor jou bedoeld. Borst en schouders worden op dezelfde dag getraind, omdat die twee spiergroepen toch al samenwerken en deze samenstelling zorgt voor ruim voldoende hersteltijd voordat een van die gebieden opnieuw aange­pakt wordt.

“Mensen denken er vaak niet aan dat er een overdracht plaats vindt vanuit andere spiergroepen,” zegt Saladino. “Als je denkt dat je twee keer per week je schouders traint, maar je ook nog een aparte dag voor borst hebt, train je je schouders eigenlijk drie keer per week. En als je triceps op een andere dag pakt en daarbij ook gaat bankdrukken met smalle greep en dippen, train je je schouders vier dagen per week.” Dat is voor de meeste mensen teveel om van te herstellen.

armenZaterDag

afwisselende dumbbell curl

triceps pushdown

eZ-stang curl

Dippen

Schuine dumbbell curl

triceps extension boven het hoofd

V-up

rugmaanDag

eenarmig dumbbell roeien

Chinnen

Pulldown met smalle greep

Deadlift met snatch-greep

rug extension

borsT en schouDersWOenSDag

Dumbbell bankdrukken

Schuin bankdrukken

Kabel flye

Zijwaarts heffen

Voorovergebogen zijwaarts heffen

Fietscrunch

benenVrijDag

leg curl

Front squat

leg press

Deadlift met rechte benen

Zittend kuitheffen

eenbenig kuitheffen

Doel: MAxiMAlE SpiErgrOEiTrainingsleefTijD: gEMiDDElD TOT gEVOrDErDspliT Die je zou moeTen gebruiken: SpiErgrOEp, OpTiE A

TrainingsspliTs

Page 51: Muscle & Fitness Mei 2016

Doel: MAxiMAlE SpiErgrOEiTrainingsleefTijD: gEMiDDElD TOT gEVOrDErDspliT Die je zou moeTen gebruiken: SpiErgrOEp, OpTiE B

Een andere variant op de spiergroepsplit is grote en kleine spiergroepen samen trainen. Het is heel gebruikelijk om biceps na rug te trainen en triceps na borst, maar met die combinatie is de tweede spiergroep altijd al vermoeid voordat hij rechtstreeks aangesproken wordt. Als je biceps na borst traint, kun je ze trainen als ze nog fris zijn en de zwaarst mogelijke gewichten gebruiken.

Borst en rug samen is ook een veel voorko­mende opzet en dat werkt biomechanisch goed (borstspieren duwen en rugspieren trekken), maar Ferruggia waarschuwt dat doordat beide spiergroepen groot zijn, de toenemende ver­moeidheid zorgt voor een minder later deel in de training.

maanDag

Borst

Biceps

Buik

WOenSDag

rug

triceps

VrijDag

Benen

Buik

ZaterDag

Schouders

armen

M U S C L E & F i t n E S S 5 1

Page 52: Muscle & Fitness Mei 2016

Doel: MAxiMAlE SpiErgrOEi EN KrACHTTrainingsleefTijD: gEMiDDElD TOT gEVOrDErDspliT Die je moeT gebruiken: BOVEN-ONDEr

Doel: VETVErliESTrainingsleefTijD: BEgiNNEr TOT gEMiDDElDspliT Die je moeT gebruiken: VOllEDig liCHAAM

OeFening

1A Front squat

1B Schuin dumbbell drukken

1C Dumbbell roeien

2A Heupduwen

2B Zijwaarts heffen

2C Borst ondersteund achterwaarts schouderheffen

3 Kabel houthakken

ZaterDag

Sneldheidsdeadlift

Bloksquat

leg press

leg curl

maanDag

Bankdrukken

Bankdrukken met smalle greep

Boven het hoofd drukken

Shrug

lat pulldown

WOenSDag

Bloksquat

Billen-hamstrings heffen

Bulgaarse split squat

achteroverhellende sit-up

rug extension

VrijDag

Schuin dumbbell drukken

Borst ondersteund roeien

Zijwaarts heffen

triceps pushdown

Hamer curl

Kyle hunt is een personal trainer en voedingscoach. Instagram: @coachkylehunt

Volledige lichaamstrainingen activeren de meeste spiermassa en zorgen daardoor voor de meeste verbrand­ing van calorieën. Saladino zet ze graag uit als circuit, waarbij je achter elkaar een set van elke oefening doet met weinig tot geen rust tussen de oefeningen en daarna herhaal je dat. Je kunt ook oefeningen als trisets groeperen, zoals rechts afgebeeld, waarbij je je focust op een beenoefen­ing, duwen met het bovenlichaam en trekken met het bovenlichaam en dat allemaal in een triset.

5 2 M U S C L E & F i t n E S S

TrainingsspliTs

Boven­onder splits draaien meestal om een grote oefening die je op wilt bouwen, zodat de bovenlichaamdag zich richt op het bankdrukken en alle oefeningen erom heen die hem onder­steunen en de onderlichaamdag kan draaien rond de squat en de ondersteunende oefeningen. Een ander voordeel van de boven­onder splits is het opstapelen van vermoeidheid. Het maken van verschillende oefeningen achter elkaar voor dezelfde spiergroep (of spiergroepen die met elkaar samenwerken) scheelt in opwarmtijd voor elke oefening na de hoofdoefening. Het zorgt ook voor minder gewicht bij de volgende oefeningen, wat een goede zaak kan zijn.

“Met volledige lichaamstraining ben je altijd fris bij elke oefening en ga je zo zwaar mogelijk, wat kan leiden tot meer blessures,” zegt Ferruggia. En hier is nog een andere overweging: “Als je al behoorlijk kapot bent, maar een split doet, kan je je belangrijkste oefening als tweede of derde in je training pakken, zodat je volledig opgewarmd bent en toch niet in staat bent om zo zwaar te gaan dat je jezelf blesseert.”

Page 53: Muscle & Fitness Mei 2016

Doel: SiMpEl prOgrAMMA, SpiErBAlANSTrainingsleefTijD: BEgiNNEr TOT gEVOrDErDspliT Die je moeT gebruiken: DuW-TrEK

Doel: EEN zWAKKE SpiErgrOEp AANpAKKENTrainingsleefTijD: gEMiDDElD TOT gEVOrDErDspliT Die je moeT gebruiken: zWArE EN liCHTE DAgEN

DuwmaanDag

Squat

leg Press

Dumbbell bankdrukken

Dumbbell boven het hoofd drukken

Deadlift met rechte benen

triceps Pushdown

Plank

maanDag

Schuin bankdrukken

afwisselend dumbbell bankdrukken

Kabel flye

Opdrukken

TrekWOenSDag

Optrekken

machine roeien

roemeense deadlift

rug extension

Halter curl

Zijwaartse plank

VrijDag

Schuine dumbbell flye

Dippen

machine drukken

Als je een achterblijvende spiergroep hebt, raadt Saladino aan die op twee aparte dagen in de week te bombarderen. Een moet zwaar zijn om de type II spiervezels aan te pakken en de andere moet een ‘pompdag’ zijn die zich richt op de type I vezels. Hieronder staat hoe je dat zou kunnen doen voor borst. Merk op dat je dan wat minder schoudertraining moet doen. (Gooi er een paar lichte setjes tussen op een van je andere trainingsdagen.)

M U S C L E & F i t n E S S 5 3

In verwarring door alle andere splits? Begin dan hier. Een simpele duw­trek split maakt het organiseren van trainingen makkelijk. Deze training zorgt ervoor dat het hele lichaam gelijkmatig en frequent getraind wordt.

Page 54: Muscle & Fitness Mei 2016

Als een drukke agenda ervoor zorgt dat je niet meer dan drie dagen per week kunt trainen, of als je op andere dagen nog sport of als je een lichamelijk belastende baan hebt, kun je een boven­onder­boven programma proberen. “Sport kan zwaar zijn voor je knieën,” zegt Ferruggia, “zeker als je veel moet sprinten of springen.” In dat geval moet je je onderlichaam niet meer dan een keer per week rechtstreeks trainen, omdat al het sprinten, springen en de andere klappen die je krijgt op je sportdagen ook als beentraining tellen.

Als je aan sport doet en je wilt plyometrische en Olympische oefeningen opnemen in je programma, moet je die als eerste in je trainingen pakken. “Als je een complete Olym­pische oefening doet, zoals een snatch die in een volledige squat uitkomt, pak die dan op een onderlichaamdag,” zegt Ferruggia. “Als je ze opvangt in een kwartsquat, kun je ze ook op een bovendag doen.” Ook een oefening als hoog trekken van boven de knieën kan op een bovenlichaamdag gedaan worden.

Doel: SpiErgrOEi iN DriE TrAiNiNgSDAgENTrainingsleefTijD: gEMiDDElD TOT gEVOrDErDspliT Die je moeT gebruiken: BOVEN-ONDEr-BOVEN, OpTiE A

Doel: SpiErgrOEi iN DriE TrAiNiNgSDAgEN, VErBETErDE prESTATiESTrainingsleefTijD: gEMiDDElD TOT gEVOrDErDspliT Die je moeT gebruiken: BOVEN-ONDEr-BOVEN, OpTiE B

onDerWOenSDag

Front squat

rek trekken

Omgekeerde lunge

roemeense deadlift

Palloff drukken

bovenmaanDag

Vloerdrukken

eenarmig halter roeien

Hoog trekken

turks opstaan

Kabel houthakken

bovenVrijDag

Dumbbell boven het hoofd drukken

Dumbbell bankdrukken

eenarmig dumbbell roeien

machine omgekeerde flye

Omgekeerde curl

bovenVrijDag

Chinnen

Dumbbell push press

Hangende omgekeerde flye

Hamer curl

triceps pushdown

bovenmaanDag

Bankdrukken

Optrekken

Zijwaarts heffen

Face-pull

Dippen

onDerWOenSDag

Blokspringen

Bloksquat

Billen-hamstring heffen

Hangend beenheffen

Farmer’s walk

TrainingsspliTs

Page 55: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 5 5

Page 56: Muscle & Fitness Mei 2016

BicepsBi-ONAc

Geef je biceps de stimulans die ze nodiG hebben om te Groeien door de traininG van ifbb prof William bonac te volGen,

ontWorpen door zijn coach en traininGsGoeroe neil ‘Yoda’ hill.

Bi-onac Biceps

5 6 M U S C L E & F i t n E S S

Page 57: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 5 7

Door Joe WuebbenFoto’s Door Charles loWthian

Page 58: Muscle & Fitness Mei 2016

5 8 M U S C L E & F i t n E S S

Bi-onac Biceps

■ Als je net zou beginnen als wedstrijdbodybuilder in 2008 en je een

flink stuk lichter zou zijn dan 115 kilo, wiens fysiek zou er dan uitspringen als je door de magazines zit te bladeren?

Dit is natuurlijk een retorische vraag. De beginnende bodybuilder uit 2008 waarnaar we hier verwijzen is de huidige IFBB prof William Bonac. En de fysiek die onmiddellijk zijn aandacht trok, was van de man die hij nu nog steeds bewondert: olympiakampioen 2008 Dexter Jackson. Het is helemaal logisch. De twee hebben een te vergelijken bouw (rond de 1,68 m en tussen de 103 kilo en 107 kilo) en ze hebben een inherente esthetische fysiek. Acht jaar later staat Jackson nog steeds zijn mannetje met zijn 46 jaar en Bonac, 33 jaar, zou heel graag zo’n zelfde 13 jaar voorgeschoteld krijgen. “toen ik Dexter voor het eerst zag, dacht ik: “oké, deze fysiek is te halen voor mij”,” zegt Bonac, die recent Weideratleet geworden is en op wiens wedstrijdschema voor 2016 o.a. de Mr. olympia in Las Vegas op 16 en 17 september, de Arnold Classic Europe in Madrid een week later en de eerste Mr. olympia Europe in Duitsland op 22 oktober staan.

“ronnie Coleman was ook een grote motivatie voor me, maar hij was zo groot dat ik wist dat ik zo nooit zou kunnen worden. Dexters omvang en uitstraling was meer mijn ding. Ik kijk op tegen Dexter. Ik denk niet dat ik ooit zoveel zal bereiken als hij bereikt heeft, maar ik kan wel in de buurt komen. Daar zou ik al heel tevreden mee zijn.”

HONgerig BlijveNMet Jackson heb je een bodybuilder wiens lichaam altijd al meer geweest is dan de som van de delen. Misschien zijn zijn buikspieren zijn troefkaart, maar zijn grootste pluspunten zijn altijd zijn ongeëvenaarde symmetrie, conditionering en vloeiende overgang van de ene spiergroep naar de andere geweest. Bonacs fysiek is van een zelfde soort mal gemaakt, behalve dan dat zijn benen van nature groter zijn. Dat is natuurlijk een groot voordeel voor hem, maar om op een dag het niveau van Jackson te halen, denkt Bonac dat hij een van de andere sleutelpunten van the Blade over moet nemen: consistentie.

“Na een wedstrijd gaat het lichaam van de meeste jongens achteruit,” zegt Bonac. Hij doelt daarmee op het punt dat sommige wedstrijdbodybuilders meerdere wedstrijden achter elkaar moeten doen binnen een aantal weken, zoals hij deze herfst ook moet doen met zijn twee olympiaoptredens. “Ze kunnen hun vorm misschien nog een week langer vasthouden, maar na twee wedstrijden kunnen ze dat niet meer. Bij Dexter blijft zijn lichaam juist alleen maar beter worden.”

Waar denk je dat dat aan ligt? Wordt aan Bonac gevraagd. Genen? “Ja, genen,” antwoordt hij. “Maar ook dat Dexter zo hongerig is. Hij wil het zo graag. Als je meer dan twee weekenden achter elkaar moet strijden, is dat mentaal heel zwaar. Je moet mentaal ontzettend sterk zijn. Je

kunt gewoon niet alleen op je lichaam vertrouwen.”

De YODA kAArtNiemand bouwt in zijn eentje een titelwaardig lichaam. William Bonac heeft, net als olympia 212 kampioen Flex Lewis, voormalig IFBB prof en trainingsgoeroe Neil ‘Yoda’ Hill aan zijn kant staan als grote bedenker van al zijn trainingen. Als ontwerper van zijn bekende Y3t (Yoda 3 training) protocol is Hill een van de meest gerespecteerde trainingsgoeroes.

op de volgende bladzijdes analyseert Hill de bicepstraining van Bonac. De biceps zijn een sterke spiergroep voor Bonac en hij zorgt er heel goed voor dat hij ze niet te ver ontwikkelt, omdat hij bang is dat daardoor zijn symmetrie om zeep geholpen wordt. Maar dat wil zeker niet zeggen dat hij zijn

armen negeert en Hill heeft zelfs voor Bonacs sterke spiergroepen een strategisch plan.

“Er zijn veel redenen waarom ik Y3t gebruik zoals ik dat doe, met o.a. herhalingstempo, hoeveelheid herhalingen, werksets en rustperiodes,” zegt Hill.

oEFENING sEts rEPs

EZ-stang curl superset met Zittende tweearmige dumbbellcurl

3*

3

15–20

15–20

Concentratiecurl superset met staande preachercurl

2

2

15–20

15–20

Opmerking: Alle oefeningen worden uitgevoerd met een excentrische (nega-tieve) snelheid van drie seconden bij elke herhaling en met een rustperiode van 90 seconden.*Drie tot vier opwarmsets niet meegeteld, beginnend met 50% van het ‘werkgewicht’ (het gewicht dat gebruikt gaat worden bij de werksets) en de weerstand elke set geleidelijk verhogend.

BONAcs Biceps WOrkOUt

eZ-stANg cUrlYODA’s WijsHeiD: “Dit is een van de belangrijkste samengestelde oefeningen voor bicepstraining, wat uiteindelijk betekent dat je de maximale hoeveelheid spiervezels in gaat schake-

Page 59: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 5 9

len binnen de spier,” zegt Hill. “Je kunt in de meeste gevallen beter EZ-stang curls gebruiken dan curls met een rechte stang vanwege de positie van de polsen. Met een semi naar binnen gerichte greep met een geprepareerde stang is het makkelij-ker om je ellebogen bij je zij te houden,

waardoor het momentum tot een minimum beperkt wordt. Als je de spiermassa die Bonac met zich meedraagt in ogenschouw neemt, vermindert een geprepareerde stang ook de stress op het polsgewricht.Bij deze oefening moet je constant

opletten dat je je voorste schouderkop-pen niet te veel van het gewicht laat pakken en dat je onderrug niet te veel momentum op gaat wekken. We willen in dit geval specifiek de biceps afbreken en daarom willen we die spier zoveel mogelijk belasten.”

Page 60: Muscle & Fitness Mei 2016

Bi-onac Biceps

6 0 M U S C L E & F i t n E S S

“samen creëren ze een heel specifieke omgeving voor optimale hypertrofie. In Bonacs bicepstraining is het brandpunt overwegend sarcoplasmatische hypertrofie, maar binnen zijn aantal herhalingen zal er ook kruisbestuiving zijn met myofibrillaire hypertrofie. Uiteindelijk betekent het dat als je voor beide traint je het maximale uit je potentieel haalt en je voordeel kunt halen uit beide vormen van hypertrofie. Na deze training zal je een geweldige bloedstroom naar de spier voelen waar de snelle en langzame spiervezels afgebroken zijn. Dit is zeer wenselijk, omdat de extreme bloedstroom na verloop van tijd helpt bij het oprekken van de fascia (waarin je spiervezels huizen), waardoor je daarna weer meer groei kunt krijgen.” Hill ontwerpt deze training voor Bonac en hij valt in week 3 van zijn Y3t trainingscyclus. Voor minder ervaren krachtsporters raadt Hill twee werksets aan voor elke oefening voor een totaal van acht sets.

Maandag rug (brede focus), triceps

Dinsdag Borst, biceps

Woensdag Benen

Donderdag schouders

Vrijdag rug (dikte), biceps, triceps

Zaterdag rust

Zondag schouders

Opmerking: Bonac traint zijn buikspieren op maandag, woensdag en vrijdag.

BONAcs trAiNiNg split

ZitteNDe tWeeArmige DUmBBellcUrlYODA’s WijsHeiD: “Een van de aandachtspunten bij deze oefening is de polspositie. Die verandert tijdens de beweging, omdat je geen vaste stang gebruikt,” zegt Hill. “Aan de onderkant van de beweging, waar je armen volledig gestrekt zijn, heb je een semi of volledig naar binnen gedraaide positie. Maar als je gaat curlen, wil ik dat je

ervoor zorgt dat je zo snel mogelijk naar een volledig naar buiten gedraaide positie komt en daar blijft tot aan de bovenkant van de beweging. Als je eenmaal aan het einde van de beweging naar boven bent en de biceps aanspant, blijf je zolang mogelijk in die positie voordat je weer aan de onderkant bent. Dat is een zeer effectieve manier om de

totale belasting binnen de biceps te verhogen, waardoor er meer spiervezels ingeschakeld worden. Je zal ontdekken dat deze manier veel moeilijker is en dat je minder gewicht kunt gebruiken. Maar dat maakt niet uit, omdat je positione-ring de spierstimulatie zal verbeteren. En dat is de sleutelfactor voor het opwekken van hypertrofie.”

Page 61: Muscle & Fitness Mei 2016

W W W . B O D Y L A B . N L

GRATIS VERZENDINGVANAF 20.-

KLANTENSERVICEMA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR

GRATIS KADOBIJ ELKE BESTELLING!

Facebook.com/Bodylab.nlTwitter.com/Bodylabnl

KIJK ONLINE:WWW.BODYLAB.NL/STACKER2

STACKER2TRY OUT PAKKET!EEN ZEER COMPLEET PAKKET VOOR EEN ONGELOFELIJKSCHERPE PRIJS! 100% WHEY / COMPLETE CREATINERUSH ENRAGED / GRATIS SHAKER

DE VERBETERDEVERSIE VANCREATINE MONOHYDRAAT.

60 SERVINGS UNFLAVOURED BESTE PRIJS/KWALITEIT VERHOUDING BEVAT DE 4 POPULAIRSTEVORMEN VAN CREATINESUPER SCHERPE PRIJS

NIEUW!COMPLETE CREATINE

14.9019.90

LAAGSTEPRIJS!

39.90

TRY OUT!51.00

Page 62: Muscle & Fitness Mei 2016

6 2 M U S C L E & F i t n E S S

Bi-onac Biceps

cONceNtrAtiecUrlYODA’s WijsHeiD: “Deze oefening is een fantastische isolatieoefe-ning die alle externe krachten verwijdert en een omgeving creëert waarin je echt spanning op kunt wekken binnen de biceps,” zegt Hill. “Er zijn verschillende manieren om concentratiecurls te doen, maar de zittende variant met je elleboog rustend tegen de binnenkant van je dij is de variant die ik aanbeveel. Door deze methode te gebruiken, kun je de biceps volledig isoleren, zonder enige inbreng van de voorste schouderkop of de onderrug – twee veel voorkomende gebieden van waaruit mensen ‘hulp’ krijgen.Het mooie aan deze oefening is dat de hoek die gecreëerd wordt door het ellebooggewricht zichzelf uitstekend leent tot het plaatsen van stress en belasting op de biceps in de excentrische en isometrische fase. Mechanisch gezien is hij perfect om de biceps echt af te maken als ze eenmaal afgebro-ken zijn door grotere oefeningen zoals EZ-stang- en dumbbellcurls.”

stAANDe preAcHer-cUrlYODA’s WijsHeiD: “Deze oefening is een fantastische isolatieoefening om de bicepstraining mee te beëindigen,” zegt Hill. “Je kunt veel verschillende hoeken gebruiken, maar persoonlijk raad ik aan om te werken tussen de 60 en 75 graden op een bankje. Het mooie van deze oefening is dat je de biceps echt kunt strekken tijdens de excentrische fase zonder het ellebooggewricht te overstrekken vanwege de bescherming van het bankje. De hoek die gecreëerd wordt als je deze oefening doet maakt het heel makkelijk om de biceps te isoleren en, meer dan dat, je kunt de zwaartekracht laten helpen om meer spanning en belasting op te wekken.Een ding waarvan ik wil dat je er heel goed op let, is dat je de achterkant van je arm op het bankje laat liggen – laat hem niet omhoog komen, omdat dat wil zeggen dat je andere spiergroepen gaat gebruiken en je spanning opoffert binnen je biceps. Het geeft aan dat het gewicht dat je gebruikt waarschijnlijk te zwaar is.”

WilliAm BONAcs stAtistiekeN

Lengte: 1,68 m

Gewicht: 102 kilo (wedstrijd); 107 (off-season)

Geboortedatum: 18 mei 1982

Woonplaats: Amsterdam, Nederland

Carrièrehoogtepunten: 2015: Dayana Cadeau Pro, 1e; Nordic Pro, 1e; Mr. olympia, 8e; 2014: Golden state Pro Championships, 1e; russia Grand Prix, 1e

Page 63: Muscle & Fitness Mei 2016

Ik sprak met Michael Dudikoff in het Wyndham Apollo Hotel in Amsterdam. Hij was uitgenodigd door Varol Porsemay van Hollywood Produksiyon. Na afl oop gingen we naar de Remy Bonjasky Academy in Almere. Remy leerde Michael een paar adembenemende vechttechnieken.

DOOR DAVE NACHBAR MET DANK AAN HOLLYWOOD PRODUKSIYON FOTO’S DOOR BRAM HEIMENS VAN ASA FOTO & VIDEO

m U S C l e & F i t n e S S 6 3

M&F interview

Page 64: Muscle & Fitness Mei 2016

Michael Dudikoff werd op 8 oktober 1954 in

Redondo Beach, California geboren. Hij is vechtsporter, acteur en producent, bekend van American Ninja (1985), American Ninja 2: The Confrontation (1987) en TRON(1982). Door zijn rol in American Ninja in 1985 werd hij een echte actieheld.

The American Ninja was voor hij acteur werd model en begon met een mode-show in Newport Beach. Hij ging acteren en deed enkele reclamefilmpjes voor Coca Cola in Japan, Army Reserve en meer. Hij kreeg zijn eerste echte filmrol als de vriend van Joni in de legendarische televisieserie Happy Days.

Michael Dudikoff had geen ‘officiële’ ervaring met martial arts voor zijn eerste American Ninja film, maar had wel de ‘James Dean’ look die Cannon wilde. Hij ging zich echt bekwamen in martial arts voor de tweede film en beoefent sindsdien karate, aikido, judo en Braziliaanse Jui-Jitsu. Hij begon zijn training in Braziliaanse Jiu-Jitsu onder toezicht van Rorion Gracie. Hij houdt contact met het Braziliaanse Jiu-Jitsu

vecht circuit, zoals met Rigan Machado, wereldkampioen en 8e Dan Braziliaanse Jiu-Jitsu. Michael Dudikoff vergelijkt zijn manier van acteren met vechtsport training: ik bereid me voor op een rol door veel te oefenen en gebruik daarvoor ook de focus die ik leerde door kata’s te doen (karate bewegingen steeds herhalen). Op een gegeven moment gaat dat vloeiend, alsof je aan het dansen bent. Een van de redenen waarom ik zo van martial arts ben gaan houden is dat het met dit concept nog een stap verder gaat. Ik kijk naar de sport en vergelijk het met acteren: je oefent om je strategie breder te kunnen maken, je bent flexibeler zodat je je kunt aanpassen aan alles wat op je pad komt. Zo worden mijn vorm en rol een tweede natuur.

V: Had je voorafgaand aan je rol in ‘American Ninja’ helemaal geen ervaring in vechtsport?A: Jawel. Ik heb veel gevochten achter het Fox Theatre in Redondo Beach. We trokken een grote cirkel in het midden van de parkeerplaats en vochten dan in die cirkel. Mensen gingen wedden op wie er zou winnen en de winnaar kreeg dan een bedrag. Het was dus gewon straatvechten, zo werd het toen althans genoemd. Je wist nooit waar de ander goed in was, de adrenalinekock die dat veroorzaakte vond ik heerlijk. Vaak was het echt martial arts wat je

deed, te vergelijken met MMA gevech-ten nu. Mooie tijden. Het was in de tijd voor Instagram en Facebook dus helaas zijn er geen beelden meer van. Maar ja, ik had dus al vechtervaring. V: Hoe was het een rol te hebben in American Ninja terwijl je als vecht-sporter toch vrij onervaren was?A: Nou ik had dus al wel wat vechter-varing en heb ook in mijn jeugd wel wat aan vechtsport gedaan. Ik heb gebokst en geworsteld. Als kind keek ik erg op naar Bruce Lee en ik wilde zo als hem worden. Die competitieve energie gebruikte ik voor de straatge-vechten. Toen ik de rol in American Ninja kreeg had ik het gevoel dat ik die energie nu echt goed kon gebruiken. Ik bracht veel lagen van die rauwe energie die ik had over op mijn rol als Joe Armstrong en uiteindelijk was ik gewoon Joe Armstrong. Ik vond het een eer die rol te krijgen. Er waren zoveel vechtsporters die niet alleen talent hadden maar waarvoor ik ook heel veel respect had.

Bronvermelding6 4 m U S C l e & F i t n e S S

M&F interview

Page 65: Muscle & Fitness Mei 2016

De selectieprocedure was heel erg zwaar en ik was best geïntimideerd door al die getalenteerde gasten die ook probeerden die rol te krijgen. Er ging veel om in het hoofd van Joe Armstrong. Hij was sterk en zwijgzaam. Een killer met een groot hart en zijn kwetsbaarheden. Ik was heel blij dat hij zo goed werd ontvangen door het publiek, dat zag ik als een prestatie van mezelf. V: Wie schreef het verhaal van ‘American Ninja’?A: Paul De Mielche (screen play) Gideon Amir (story) Avi Kleinberger (story) en James R. Silke. En Menahem Golan kennende weet ik zeker dat hij er ook heel wat over te zeggen heeft gehad.

V: Je hebt tien jaar geen filmrol meer gehad, wat is daar de reden van? A: Ik wilde een pauze om andere doelen in mijn leven na te streven. Als je als acteur de ene na de andere film doet kun je verloren raken in die ambitie en ik wilde altijd even succesvol zijn in het

stichten van een gelukkig gezin. Met het tempo waarin ik werkte zou dat moeilijk worden en ik wist dat ik dus een tijdje een stap opzij moest doen. Ik wilde zelf mijn kinderen opvoeden en dat werd voor mij prioriteit. Ik heb er geen spijt van want ik ben trots hoe ze zijn opgegroeid. V: Speelt naast sport ook voeding een belangrijke rol wat betreft je shape en gezondheid?A: Sport en fitness is voor mij slechts een deel van wat er nodig is om fit en gezond te blijven. Ik eet schoon, vaak organisch met veel groente. Ik eet dan ook meestal thuis om de dingen te vermijden die ze in restaurants toevoe-gen. Ik eet elke 2 tot 3 uur een kleine maaltijd.

V: Hoe ziet je training er momenteel uit?A: Ik train gemiddeld vier dagen per week, ongeveer een uur en een kwartier per keer. Mijn trainingen worden bepaald door mijn stemming.

Ik ren over het ruiterpad, ik zwem in het zwembad of zee, ik surf en soms doe ik jiu jitsu. Ik doe ook elke avond als mijn kinderen naar bed gaan rekoefeningen.Ik heb een tweeling van negen die heel sportief zijn en die houden me ook in shape. Ik sport met ze en ze doen zelf aan basketbal, voetbal en zwemmen. Ik heb ze ook kennis laten maken met tennis, honkbal, wielren-nen, skateboarden, surfen, boogey boarding, jiu jitsu en karate en ze willen altijd dat ik meedoe. V: Aan welke projecten werk je momenteel en wat staat er in de planning?A: Ik heb net twee films achter elkaar gedaan, films van verschillende genres, namelijk een over mariniers en een over zombies. De laatste is een horrorfilm geregisseerd door Stanton Barrett en geproduceerd door Phillip Goldfine and ‘Enter the Fist’, een martial arts comedy geregisseerd door Alexander Wraith en geproduceerd door Patrick Durham. I heb vorig jaar ook twee documentaires gedaan over Cannon Films: Electric Boogaloo: The Wild, Untold Story of Cannon Films and The Go-Go Boys: The Inside Story of Cannon Films.

V: Wat zie je als de grootste presta-tie in je leven?A: Goeie vraag maar een makkelijke vraag. Het mooiste wat ik bereikt heb zijn mijn vrouw en kinderen.

V: Wat zou je tegen mensen zeggen om ze aan te moedigen aan sport te gaan doen en waarom? A: Werk hard om je doelen te verwe-zenlijken en als je bijvoorbeeld uitblinkt in een bepaalde sport, ga er dan voor. Maar wees vooral eerlijk en specifiek in je keuzes, dan kun je al je doelen verwezenlijken. Dat is ook bij mij het geval geweest. V: Heb je een lijfspreuk?A: “Als de fouten van een man bepalen wat hij was, dan moet datgene wat hij doet om die fouten te herstellen bepalen wie hij is.”

Bronvermelding m U S C l e & F i t n e S S 6 5

Page 66: Muscle & Fitness Mei 2016

BENENDE RECHT VOOR ZIJN RAAP-SERIE:

>GEBRUIK HET 1,5-HERHALING PRINCIPE BIJ QUADRICEPS EN HAMSTRINGS VOOR CONTINUE SPANNING EN CONTINUE GROEI VAN HET ONDERLICHAAM.D O O R J O E W U E B B E N / / / T R A I N I N G O N T W O R P E N D O O R J I M R Y N O

6 6 M U S C L E & F I T N E S S

RECHT VOOR ZIJN RAAP

Page 67: Muscle & Fitness Mei 2016

LIGGENDELEG CURLGa op je buik op een bankje liggen en haak je voeten onder de roller zodat het kussen tegen de achterkant van je enkels drukt. Je knieën moeten voorbij het kussen voor je dijen uitsteken voor de veiligheid van het kniegewricht. Curl het gewicht langzaam en gecontroleerd naar je billen, totdat je schenen verticaal zijn. Laat het gewicht gecontroleerd weer terugzakken naar de uitgangspositie.

ED

GA

R A

RT

IGA

M U S C L E & F I T N E S S 6 7

Page 68: Muscle & Fitness Mei 2016

HOE GROTER DE spieren, hoe groter de spanning moet zijn om ze te laten groeien. We gaan het nu hebben over de grootste spiergroep van het lichaam: de quadriceps, hamstrings en billen. (Je kunt dit zien als twee of drie verschillende spiergroepen, maar ze werken harmonieus samen bij oefeningen zoals squatten en deadliften.) Daarom is verhoogde tijd onder spanning, zeker bij samengestelde oefeningen, van belang.

Dan komt het populaire “1,5-herhaling principe” om de hoek kijken dat wordt toegepast bij twee grote beenoefeningen in onderstaande training, samengesteld door Jim Ryno, een personal trainer en eigenaar van het thuisgym ontwerpbedrijf Iron House uit New Jersey (iron-house.co). Het 1,5-herhaling principe is simpel: ga helemaal omlaag, kom half omhoog, ga weer omlaag en kom dan helemaal omhoog. Dat is een herhaling en die zorgt voor maximale belasting op de doelspieren om te leiden tot meer afbraak en aan te zetten tot spiergroei.

Klinkt pijnlijk? Wacht maar tot je die 1,5 herhalingen echt gaat gebruiken.

SPRONG SQUAT KNIEËN INTREKKEN“De sprong squat is een van de meest effectieve plyometrische oefeningen en het is een prima oefening om hypertrofi e te stimuleren,” zegt Ryno. Dumbbells vasthouden verhoogt de moeilijkheidsgraad en, in tegenstelling tot het gebruik van een halter, stelt het je in staat om op een meer natuurlijke manier te springen. “Vanwege de hoge impact van deze oefening raad ik je aan om zeer licht te beginnen – 20% van je squatmaxi-mum – en dan geleidelijk op te werken naar 55%.”

6 8 M U S C L E & F I T N E S S

RECHT VOOR ZIJN RAAP

Page 69: Muscle & Fitness Mei 2016

DE TRAINING

BENENOEFENING SETS REPS RUST

Liggende leg curl 4 8, 5, 5, 5

1-2 min.

Halter heupduwen 3 10, 8, 6 1-3 min.

Dumbbell Bulgaarse splitsquat

4 10, 10, 8, 6*

1-3 min.

Sprongsquat knieën intrekken

4 5, 5, 3, 3

1-3 min.

Halter eenbenige deadlift met rechte benen (niet afgebeeld)

3 10, 8, 6* 1-2 min.

*Gebruik het 1,5-herhaling principe.

HALTER HEUPDUWEN“Met leg presses of halve squats hoef je je billen niet noodzakelijkerwijs volledig aan te spannen. Met heupduwen moet je dat wel,” zegt Ryno. “Ga niet te licht. De billen zijn sterk vergeleken met andere spiergroepen. Dit is een goed alter-natief voor traditioneel squatten.”

DUMBBELL BULGAARSE SPLITSQUATPas het 1,5-herhaling principe toe. Begin met je voorste been op lunge-afstand en je achterste been op een bankje achter je. Laat je zakken totdat je voorste quadriceps parallel is met de vloer. Draai de beweging om, maar kom slechts half omhoog en laat je dan weer zakken voordat je terugkomt naar de startpositie.

PE

R B

ER

NA

L;

JAS

ON

EL

LIS

M U S C L E & F I T N E S S 6 9

Page 70: Muscle & Fitness Mei 2016

7 0 M U S C L E & F i t n E S S

Ben Affleck wist het toen nog niet, maar hij begon met zijn voorberei-ding op de rol van Batman in 2009. Dat was het moment dat hij besloot droog en gespierd te worden voor de film The Town. Gedeeltelijk omdat hij de rol zou spelen van een ex-hockeyspeler die het leuk vond om zich op te trekken zonder shirt en gedeeltelijk omdat hij regisseer-de, dacht hij dat hij meer energie op de set zou hebben als hij fitter was.

Dus nam hij contact op met Walter Norton Jr., een trainer die gewerkt had met de Boston Celtics, Boston Bruins en New England Revolution (en die ook eigenaar was van een sportschool in een buitenwijk van Boston, het Institute of Performance & Fitness). Affleck en Norton waren ongeveer even oud en hadden op rivaliserende scholen in Beantown gezeten. De twee gingen aan de slag en Norton was onder de indruk van de werkethiek en coachbaarheid van Affleck. Op de eerste filmdag van The Town woog de 1,93 m lange Affleck een slanke 90 kilo, met 6,8% lichaamsvet. “Hij viel waarschijnlijk ongeveer 5 kilo af voor The Town,” zegt Norton. “Maar hij was bij elke oefening sterker en lichame-lijk overal, behalve rond zijn middel, groter. Hij won heel veel spiermassa en verloor heel veel vet.”

Affleck en Norton bleven de jaren daarna samenwerken. Ook bij de film Argo, die de Academy Award voor Beste Film won. Toen kondigde Warner Bros in de zomer van 2013 aan dat Affleck Batman zou gaan spelen in het vervolg op A Man of Steel. Het internet sloeg op tilt. De negen minuten durende woede-aanval van een fan kreeg ongeveer een miljoen views op YouTube – en het dynamische duo Affleck en Norton wist

De beste ter

Page 71: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 7 1

werelD Vanaf 25 maart in de bioscopen. Batman neemt het op tegen Superman in de blockbuster Batman vs. Superman: Dawn of Justice. Maar achter de schermen waren Ben Affleck en Henry Cavill in een andere strijd verwikkeld: ze wilden kijken welke man het meest gestreept was. Wij hebben de trainingen om het te bewijzen. (En we hebben ook die van Wonder Woman.)

Door SHAWn DonnElly

Page 72: Muscle & Fitness Mei 2016

7 2 M U S C L E & F i t n E S S BronvErMELding

dat ze een tandje bij moesten zetten met hun trainitng – of eigenlijk wel zes.

Na overlegd te hebben met Batman vs. Superman regisseur Zack Snyder, besloten ze dat ze niet wilden dat Affleck eruit zou zien als in The Town. En ze wilden hem er al helemaal niet uit laten zien zoals Christian Bale of Michael Keaton. Ze dachten groter. Veel groter. Want als Batman (een gewoon mens zonder echte superkrachten) een kans zou willen maken tegen een buitenaards wezen dat kan vliegen, dingen kan laten bevriezen en de tijd terug kan draaien, zou hij een gigantische hoeveelheid spiermassa nodig hebben. Zoals de spier-massa in een stripboek.

Het was zelfs zo dat een enkeling in de studio dacht dat Ben zich zou kunnen transformeren in een jonge Arnold Schwarzenegger. “We hebben daar nog flink om gelachen,” zegt Norton. “Je hebt het dan over misschien wel het beste lichaam aller tijden.” Uiteindelijk nam het gezond verstand het over en werd het doel om Affleck eruit te laten zien als een zwaargewicht MMA-vechter.

“Met Batman moesten we een lichamelijk imponerende, krachtige uitstraling creëren,” zegt Norton. “En dat vraagt om veel herhalingen. Je moet iedere dag met gewichten aan het trainen zijn, dus dat was zeker een proces.”

Gedurende 15 maanden trainden Norton en Affleck tussen 90 minuten en 2,5 uur per dag, normaal gesproken zes dagen achter elkaar en dan twee dagen rust. Ze trainden door tijdens het filmen van Gone Girl, toen Affleck vaak om 4 uur ’s morgens al opstond om te trainen voordat hij aan een werkdag van 14 uur filmen begon. (De regisseur van Gone Girl, David Fincher, staat erom bekend dat hij bijzonder veeleisend is voor zijn acteurs, wat leidt tot lange uren en tientallen en tientallen opnames.) Maar volgens Norton begreep Affleck dat dit er allemaal bij hoorde. In plaats van dat hij probeerde onder het proces uit te komen, omarmde hij het en genoot hij ervan. “Je zal nooit veel succes hebben als je bang bent voor het getal op de klok en hij is daar zeker niet bang voor,” zegt Norton. “Hij zorgt dat het gebeurt en dan maakt het niet uit hoe laat het is.

Grote Ben Affleck trainde zes dagen achter elkaar en had dan twee dagen vrij, vijftien maanden lang, om te groeien naar 104 kilo met 7,9% lichaamsvet.

het vet weg te pellen. (“Ik ben toch wel heel benieuwd,” zegt Affleck, “hoeveel gewicht ik verzet heb tijdens al die trainingen.”) Toen het filmen voor Batman vs. Superman eindelijk begon in Detroit in 2014, trainde Affleck dagelijks in een garage voor drie auto’s die omgebouwd was tot sportschool, waarbij hij een hybride programma gebruikte dat gelijk verdeeld was in bodybuildingoefe-ningen en functionele bewegingen. (Zie de training op pagina 78.)

“Omdat we wisten dat we zolang moesten trainen, moet je een beetje voorzichtiger zijn met je gewrichten,” zegt Norton. “Maar je moet ook spier-massa winnen, dus er was ook zeker een esthetisch spieropbouwend element aan verbonden. Hij werd heel goed in chinnen en optrekken. Hij is heel goed in omgekeerd roeien. Hij voegde flink wat gewicht toe aan zijn billen en zijn benen. Dat had hij eerder nog niet. Zij kuiten werden ook veel groter. Hij heeft in ieder geval een prima frame.”

Afflecks massa als de Dark Knight was een formidabele 104 kilo met amper 7,9% lichaamsvet. En om er zeker van te zijn dat Affleck niet op zou zwellen naar 115 kilo, huurde hij de bekende voe-dingsdeskundige Rehan Jalali in om zijn dieet samen te stellen. Een normale dag

We trainden vaak om 5 uur ’s ochtends of juist heel laat in de avond.”

Nog een uitdaging tijdens Gone Girl: ze mochten Affleck niet te droog laten worden, omdat zijn personage er pafferig en dronken uit moest zien. Dus concentreerden ze zich op het leggen van een goede basis aan spiermassa en toen die film erop zat trainden Affleck en Norton twee keer per dag om langzaam

Vo

rig

e b

la

dz

ijd

e e

n d

ez

e:

© 2

01

5 W

ar

ne

r b

ro

s.

en

te

rt

ain

me

nt

in

c.,

ra

tp

ac

-du

ne

en

te

rt

ain

me

nt

llc

en

ra

tp

ac

en

te

rt

ain

me

nt

llc

Batman vs. superman

“Het idee was het vormen van een fysiek vergelijkbaar met die van de vorige Batmans Christian Bale en Michael Keaton te vermijden en in plaats daarvan de Dark Knight de imponerende, krachtige uitstraling van een MMA-zwaargewicht te geven.”

Page 73: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 7 3 Bronvermelding

Man of Steel Cavill gebruikte zijn kerstva-kantie om te eten, slapen en trainen voor zijn rol in Batman vs. Superman.

OndertuSSen, aan de andere kant van de ‘vs.’, was de Brit die Superman speelt net zo hard aan het werk. Om zichzelf in vorm te krijgen voor de film is Henry Cavill opnieuw samen gaan werken met Mark Twight, de vreselijk pietluttige krachtcoach en mede-eigenaar van Gym Jones in Salt Lake City, UT, die Cavill geholpen had om 10 kilo spiermassa te winnen voor Man of Steel (en die gewerkt heeft als belangrijkste fitnes-strainer bij Snyders baanbrekende 300).

wat eten betreft: eiwitten en havermout in de ochtend, salade, dubbele proteïne en groenten als lunch, vis of kip bij het diner met spruitjes, bloemkool of broccoli. “We konden dat dromen,” merkt Norton op. “Rehan stelde een prima dieet samen en Ben volgde het tot op de letter.”

Alles bij elkaar vergelijkt Norton Afflecks discipline voor wat betreft het zich houden aan een voedingsschema en trainingsregime rechtstreeks met dat waar de beste atleten ooit mee gewerkt hebben – mannen als basketbalgrootheid Kevin Garnett en hockeylegende Ray Bourque. Affleck begreep dat een filmster meer is dan alleen maar rode lopers en liefdesscènes – het is verdomd hard werken.

“Het is grappig, want mensen hebben het er altijd over dat het voor beroemd-heden makkelijk is om in vorm te komen, omdat ze een heel team ter ondersteu-ning hebben,” zegt Norton. “Maar het werk kan alleen maar door jou gedaan worden. Niemand anders kan het voor je doen. Dat is nou juist het coole van het spel met het ijzer. Het is voor iedereen hetzelfde. Je maakt een keuze, je onderwerpt je aan je proces en je moet het dag na dag na dag voor elkaar zien te krijgen.”

Niet alleen had Cavill het lichaamstrans-formerende proces al eens eerder ondergaan, maar hij had ook een aantal andere voordelen ten opzichte van Affleck. Ten eerste is hij 10 jaar jonger. (Cavill wordt in mei 33.) En ten tweede is hij niet bezig met het regisseren van grote films in zijn vrije tijd.

Maar hij is wel een veel gevraagd acteur. Dus Twight kwam opnieuw in beeld op het moment dat Cavill druk bezig was met de opnames van The

Cavill en affleCk praten over trainingHet veranderen van hun lichaam in geloofwaardige fysieke representaties van de Man of Steel en de Caped Crusader vroeg om supergrote inspannin-

gen van het dynamische duo uit de film.

Henry Cavill “Ik herinner me veel momenten dat ik wilde stoppen. niet met de training in het algemeen, maar iedere keer als een sessie van niet zwaar naar zwaar ging, beginnen de onderhandelingen in je hoofd. Een deel van je is excuses aan het bedenken om te stoppen. Een ander deel van je bedenkt argument-en tegen deze excuses. Als je niet wilt stoppen, werk je waarschijnlijk niet hard genoeg.”

Ben affleCk “We wisten toen we eraan begonnen dat de voorbereiding veeleisend zou zijn. Als het publiek moest geloven dat ik vechtend een kans zou maken als ik het op zou nemen tegen een superheld, moest ik lichamelijk de omvang en de kracht die Henry (Cavill) in Man of Steel zo duidelijk bereikt had evenaren.”

aF

ar

ch

iVe

/al

am

y

Page 74: Muscle & Fitness Mei 2016

BronvErMELding7 4 M U S C L E & F i t n E S S

Batman vs. superman

Man from U.N.C.L.E. in het V.K. in augustus 2013. Net zoals Norton en Affleck tijdens de opnames van Gone Girl kon Twight de omvang van Cavill niet te veel veranderen in het begin. In plaats daarvan werkte hij aan het leggen van een goede fundering en het verbeteren van de kracht en conditie van Cavill. Toen die film eind 2013 uitkwam, hadden Twight en Cavill een paar maanden vrij voordat de opnames voor Batman vs. Superman begonnen.

Om je een idee te geven van zijn toewijding aan dit project: Cavill bracht zijn kerstvakantie in Salt Lake City door in de sportschool – met veel eten, veel slapen (gewoonlijk 9 uur per nacht) en veel trainen. Het lichaamsty-pe dat ze rond deze tijd wilden halen was vergelijkbaar met dat van de eerste film, alleen groter. (Zo gaat dat met een vervolg.) Cavill kwam eerder naar Twight en zei: “Kijk, ik wil groter en sterker worden.” Dat klonk als muziek in de oren van Twight – en waarschijnlijk ook in die van Snyder.

“In Man of Steel had Henry geen andere superheld waar hij naast kwam te staan, behalve dan Generaal Zod,” zegt Twight. “In deze film, waar hij veel naast Batman staat, was de algemene opvatting dat hij iets groter moest worden.”

Natuurlijk betekende dit dat Cavill aangemoedigd werd om meer te eten. Tijdens The Man from U.N.C.L.E. hield Cavill zijn calorieën onder controle. Maar tijdens de pauze voor Batman vs. Superman kreeg zijn lichaam, in de woorden van Twight, “een groot verlangen naar supercompensatie”. En Twight liet hem…compenseren. Vertaling: tweede en derde porties werden naar binnen gewerkt.

“Zijn dieet zat in het gebied van de 5000 calorieën per dag, wat normaal is voor iemand van zijn lengte in de groeifase,” zegt Twight. “Hij at nog steeds redelijk schoon, maar hij vond het fijn omdat hij veel speelruimte had.”

Ze koppelden zijn voedingsschema aan gruwelijke twee uur durende trainingssessies in de sportschool. Al snel gingen de maten van Cavill

omhoog. “Toen ze zes maanden bezig waren met de opnames van Batman vs. Superman,” zegt Twight, “gingen zijn getallen door het dak.” Met deadliften naderde hij de 230 kilo. Hij was aan het frontsquatten met 150 kilo. Hij deed veel schouderwerk, omdat er nog nooit een superheld geweest is die geen brede schouders en een smal middel had. Met Twights assistent, Michael Blevins, was Cavill bezig met turnoefe-ningen, zoals tuimelen en handstand. (Zie de training op pagina 94.) “We hebben heel wat persoonlijke records gezet vergeleken met de eerste film,”

zegt Twight. “En een aantal daarvan werd niet alleen bereikt door lichame-lijk vermogen, maar ook door de psychologische veranderingen waar-door hij genoeg zelfvertrouwen kreeg om dat zwaardere gewicht te pakken. En dit keer was hij lichamelijk tot zoveel meer in staat.”

Het resultaat was indrukwekkend. Bij Man of Steel groeide Cavill naar 91 kilo en werd hij droog gemaakt naar 86 kilo voor de opnames. Bij Batman vs. Superman piekte Cavill bij 100 kilo en liep hij op de set met 92 kilo, met 7% of 8% lichaamsvet. Wat betekende dat hij 6 kilo spiermassa gewonnen had vergeleken met zijn vorm bij de eerste film – en toen was hij ook al behoorlijk groot.

Op de vraag of er enige vorm van vriendschappelijke rivaliteit was tussen beide acteurs om te zien wie het meeste gewicht kon pakken of er

“Cavill piekte op 100 kilo en won 6 kilo extra aan spiermassa vergeleken met de vorm waarin hij was bij Man of Steel. Met deadliften naderde hij de 230 kilo en hij was aan het frontsquatten met 150 kilo.”

CL

ay

En

dS

Fo

to

gr

aF

iE

Page 75: Muscle & Fitness Mei 2016

SPECIAL

www.fnl.nl/ultimatetraining

Op internet is veel te vinden over voeding, het trainen van specifi eke spiergroepen en supplementen, maar de vraag hoe je een effectief trainingsschema opstelt, wordt bijna nergens beantwoord. In deze

special van Muscle & Fitness leren we je de ins en outs van het opstellen van een trainingsschema. We leggen uit wat het optimale aantal sets en herhalingen is voor het doel dat je jezelf stelt en laten

zien hoe belangrijk de intensiviteit van een training is.

voor slechts €9,95

Stel je optimale trainingsschema samen

Alles over het opstellen van een effectief trainingsschema

Boordevol verschillende oefeningen

Uitleg over het optimale aantal sets en herhalingen voor het doel wat jij voor jezelf stelt

Sneller betere resultaten!

Page 76: Muscle & Fitness Mei 2016

7 6 M U S C L E & F i t n E S S

het beste uit zou zien, zeggen zowel Norton als Twight dat daar eigenlijk geen sprake van was. “Het is normaal mannengedrag om te denken “ik wil groter zijn, ik wil er beter uit zien”,” zegt Twight. “En dus komt zoiets natuurlijk naar boven. Maar getallen vergelijken is om verschillende rede-nen niet te doen.”

Maar Twight had op dat moment sowieso andere dingen aan zijn hoofd. Want naast het voorbereiden van Cavill kreeg hij de taak om de oogverblinden-de filmster, het Israëlische model en actrice Gal Gadot in vechtvorm te krijgen om Wonder Woman te spelen.

Twight noemt dit proces van negen maanden – waaronder drie maanden met haar, een op een, in Tel Aviv – “uitdagend en ongelooflijk bevredi-gend”. Een van de belangrijkste uitdagingen: de slanke 1,73 m lange Gabot ervan overtuigen dat het oké was om een behoorlijke hoeveelheid gewicht te winnen. Twight zegt dat het om een transformatie qau zelf-beeld en lichaamsbeeld van haar vroeg.

“Altijd als je iemand met een echt radicale verandering confronteert, is het moeilijk om ze echt voor 100% achter het idee te krijgen,” zegt Twight. “Dus deden we het in kleine stapjes. We gingen van model naar een hoogspringster, in termen van een atletische uitstraling. En toen ze daar eenmaal aan gewend was, gingen we nog een klein beetje verder.”

Interessant was dat de sleutel tot Gadots verandering dezelfde was als die van Cavill en Affleck: iedere dag goed eten en trainen, maanden en maanden achter elkaar. “Waar het echt om draait is consistentie,” zegt Twight. “Het moet gewoon iets zijn waar je de hele dag aandacht aan besteedt, iedere dag. En de training zelf is niet genoeg als er geen andere gedragsver-anderingen zijn. Dus ja, iedereen wil graag de spiermassa winnen, maar wat ervoor zorgt dat Henry op Superman lijkt is het feit dat hij ook heel droog is. Dus iedere spier die hij opbouwt, kun je zien. En dat is het moeilijke deel om vol te houden.”

Het licHaam volledig opblazenGabot kon niet eens een keer optrek-ken toen ze begon. Deze training toont haar duidelijke groei en laat een van haar moeilijkere sessies zien, na on-geveer vier maanden trainen. Hij was ontworpen en geïmplementeerd door Mark Twight.

Haltercomplex met dikke stangDoe de onderstaande oefeningen zonder rust of de halter neer te leggen. Maak het volledig aantal herhalingen dat opgegeven is voor elke oefening. In de eerste set maak je bijvoorbeeld 5 herhalingen bij de Roemeense deadlift, 5 herhalingen voorovergebogen roeien, enz. Het gewicht in de kaart hieronder is weergegeven als een percentage van het maximum bij een herhaling.

roemeense deadlift + voorovergebogen roeien + omgekeerde curl + pusH press + squat

SETS rEPS Gewicht

1 5 33%

1 5 43%

4 5 53%

4 3 63%

cooldoWnMet lichte medicijnbal gooien gedurende vijf minuten.

oEFEnInG rEPS rUST

roeien* 5 min. 1–2 min.

roeien** 5 min. 1–2 min.

Beerkruipen*** 30m 0

Achterwaarts beerkruipen

30m 0

Burpee verspringen

30m 0

Krablopen 30m 0

Burpee verspringen

30m 0

optrekken**** 3 1–2 min.

ring optrekken*****

3 1 min.

*Rustig tempo. **Tien seconden sprint + 50 seconden rustig tempo. ***Voor alle 30/30 oefeningen geldt dat je de oefening 30 meter doet, 30 meter terugloopt naar de start als rust en dan meteen doorgaat met de volgende oefening. ****Zeven sets. *****Vijf sets.

DE

WonDEr WoMAn

Tr AInInG

Super Girl Gal Gadots trainer moest haar lichaam transformeren van dat van een modemodel naar een hoog-springster.

Batman vs. superman

CL

ay

En

dS

Fo

to

gr

aF

iE

Krijg meer Muscleandfitness/bvs

Page 77: Muscle & Fitness Mei 2016

A new SCITeC nUTRITIOn® lIne TO SUppORT yOUR heAlTh,peRfORmAnCe And lOngevITy In SpORTS!

Fibersand enzymes!

best tasting plant proteinand greens Formulas!

Veggie and Fruit blends!

patented,high-quality CurCumin!

strongliVe Cultures!

high quality, eFFeCtiVe,great tasting plant Formulas!

Use prodUct in conjUnction with a sensible training and nUtrition program!

WE ARE LOOKING FOR RETAILERS! • CALL US ON: +36 21 311 1884 • E-MAIL: [email protected]

Page 78: Muscle & Fitness Mei 2016

John Prather is een acteur en model die al vaker in de Recht voor zijn raap serie stond van M&F. Voor meer info: johnprather.com

super > Wil je net zo droog worden als Superman? Net zoveel functionele kracht hebben als Batman? Zoek dan niet verder en kijk naar de exacte programma’s die gebruikt zijn om Henry Cavill en Ben Affleck in super shape te krijgen voor Batman vs. Superman.

super droog

7 8 M U S C L E & F i t n E S S

Page 79: Muscle & Fitness Mei 2016

thomas DeLauer Thomas DeLauer is de oprichter van OptimizeCEO. Volg hem op Instagram: @thomasdelauer

droogProgrAmmA’S door WAlter NortoN eN miCHAel BleviNS /// Foto’S door Per BerNAl

M U S C L E & F i t n E S S 7 9

Page 80: Muscle & Fitness Mei 2016

8 0 M U S C L E & F i t n E S S

SUPER DROOG

De Batmantraining

Affl ecks training veranderde constant, maar de volgende twee trainingsdagen uit zijn krachtfase geven een accuraat beeld van hoe zijn training eruit zag. De trainin-gen werden ontworpen en geïmplemen-teerd door zijn trainer, Walter Norton jr.

Dag 1OPWARMEN

oeFeNiNg rePS

elliptical 21 min.

Zachte schuimroller 5 min.

rekken 7 min.

aCtiVatie oeFeNiNg SetS rePS

oblique houdenvanaf bank*

2 12

Splitsquat iso houden 3 15

Zittend roeien 4 12

Plank 4 10 sec.

Fysio bal draaien** 3 5 per kant

Zwitserse bal rugbrug 4 20

Squat naar face-pull met touw

4 8, 10, 12, 15

*Ga op je zij liggen op een bankje en hou een schijf bij je borst. Strek je armen en hou de schijf een tel daar. Dat is een herhaling.**”Roer de pot” met je heupen.

Pallof drukkenOmdat het belangrijkste doel van deze oefening is je kern aan te spreken, is het belangrijk dat je alles helemaal aangespannen houdt. Als je het ge-wicht naar voren drukt moet je ervoor zorgen dat het handvat langzaam en gecontroleerd in een rechte lijn naar voren beweegt, zonder dat je een van je spieren laat ontspannen.

KRACHTFASEoeFeNiNg SetS rePS

Chinnen met neutrale greep

5 7

Bulgaarse split bekersquat

5 6 per been

STRENGTH CIRCUITDoe 3-5 keer, afhankelijk van de tijddie je hebt en je vorm.

oeFeNiNg rePS

dumbbell curl 10

valslide zijwaartse lunge 6

Zwitserse bal schouder brug strekken

8

Pulldown met brede greep 10

COOLDOWN5 minuten partner rekken

Swiss Ball Back BridgeAfter placing your feet on the ball, lie down fl at on your back. Place your hands fl at at your sides. Lift your hips off the ground and squeeze your glutes at the top of the movement.

Op

ma

ak

dO

Or

kit

ty

Ja

ne

tt

e n

iel

se

n

Page 81: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 8 1

HamercurlHoud je kern gespannen terwijl je je schouders naar achteren trekt. Span je biceps en curl het gewicht langzaam omhoog. Onthoud dat je ellebogen iets naar voren mogen komen aan de bovenkant van de beweging.

Page 82: Muscle & Fitness Mei 2016

eenarmige triceps pushdownFocus op het aanspannen van de spier aan het onderste deel van de beweging en laat je elleboog niet voorbij de 90 graden op de weg omhoog.

8 2 M U S C L E & F i t n E S S

SUPER DROOG

Page 83: Muscle & Fitness Mei 2016

KRACHTTRAININGoeFeNiNg SetS rePS

Afwisselend schuin machinedrukken

5 5

Stabiliteitsbal leg curl 4 6

Pec deck* 4 12

dumbbell shrug 5 8

dumbbell vloerdrukken* 4 6

eenbenige roemeense deadlift

3 6 per kant

dumbbell hamercurl 4 6

valslide lichaamsschuiven**

3 8

*Gebruik langzame negatieve herhalingen.**Neem een plankpositie aan met je voeten op de Valslides. Schuif helemaal omhoog en omlaag zonder je ellebogen opnieuw in positie te zetten. Dat is een herhaling.

Dag 2WARMUP

oeFeNiNg rePS

Schwinn fiets 20 min.

Zachte schuimroller 6 min.

ACTIVATIEoeFeNiNg SetS rePS

Afwisselend hangend knieheffen

3 10

dumbbell curl 3 15

Pallof drukken 3 15

eenarmige triceps pushdown

4 15

Heupbrug 4 10

Band uit elkaar trekken 4 20

COOLDOWN5 minuten partner rekken

M U S C L E & F i t n E S S 8 3

valslide Body SlideMet je borst vooruit en je rug recht schuif je een been opzij. Hoe dieper de lunge, hoe meer spieractivatie.

Page 84: Muscle & Fitness Mei 2016

8 4 M U S C L E & F i t n E S S

SUPER DROOG

1

2

2

1

De supermantraining

Het volgende staat voor een dag uit Henry Cavills droog-worden-fase. Hij had een funderingsfase van vier maanden achter de rug, enkele maanden van massa winnen en een atletische en krachtperiode om te leren hoe hij die nieuwe massa moest gebruiken. (Elke fase maakte gebruik van elementen uit de vorige fase.) Twee sessies per dag waren heel normaal tijdens die periode van droog worden om de stofwisselingssnelheid hoog te houden. De trainingen waren ontworpen en geïmplementeerd door Michael Blevins.

Handstand opdrukkenDe sleutel tot effectief handstand opdrukken is het behouden van een stabiele positie. Span je billen en houd een rechte, strakke lijn van pols tot enkels.

HaltersquatDruk je ellebogen naar beneden en naar achteren om je lats te activeren. Dit zorgt voor een grotere plek om de halter op te leggen en het verhoogt de stabiliteit in je romp.

Page 85: Muscle & Fitness Mei 2016

PlooisprongZak ver genoeg door om momentum en explosiviteit op te bouwen. Kom dan ex-plosief omhoog en pak zoveel mogelijk lucht. Maak een zachte landing waarbij je meteen inzakt naar een squatpositie voor de volgende herhaling.

Handstand totvoorwaarts rollenDeze gymnastische beweging zal helpen de functionele bewegingspatronen te versterken. Houd de handstand een tel vast voordat je voorover rolt.

M U S C L E & F i t n E S S 8 5

1 2

2

3

1

OCHTENDTRAINING(Focus van de oefeningenop gymnastische gym)

WARMUPoeFeNiNg SetS rePS

Joggen 1 3–5 min.

Beerkruipen 1 20 meter

Handstand lopen 2 20 meter

voorwaarts rollen 2 20 meter

Handstand tot voorwaarts rollen

2 20 meter

Zweefrol 2 20 meters

HOOFDTRAINING oeFeNiNg SetS rePS

Haltersquat 1 10

Kozaksquat* 1 10

Sprong lunge 1 10

Plooisprong 1 10

Schouderblad opdrukken**

1 10

opdrukken 1 10

ringdippen 1 10

Polsopdrukken*** 1 10

*Zak diep door met een been opzij gestrekt. Maak vijf herhalingen per been.**Houd je ellebogen gestrekt. Laat je lichaam zakken en druk je weer omhoog met alleen de hulp van je schouderbladen.***Opdrukken op de achterkant van je handen.

DAN RUST JE EEN MINUUT TUSSEN SETS VAN:

eXerCiSe SetS rePS

l-zitten tot plooiplank* op parallelle leggers

5 10 sec.

gespreid drukken tot plank*

5 5

*Bij een plank houd je je lichaam parallel aan de vloer met je handen op een stel parallelle leggers of ringen of de vloer.

KRIJG MEER muscleandfitness/bvs

Ge

sC

HO

te

n O

p l

OC

at

ie B

iJ U

FC

Gy

m,

tO

rr

an

Ce

, C

a

Page 86: Muscle & Fitness Mei 2016

8 6 M U S C L E & F i t n E S S

SUPER DROOG

1

2

COOLDOWN oeFeNiNg SetS rePS

russisch opdrukken* 5 10

russisch dippen** 3 10

Boogschutter opdrukken Pushup***

5 10

Handstand opdrukken

3 10

*Tijdens het omlaag gaan bij normaal opdrukken laat je je ellebogen op de grond zakken. Dan rol je helemaal naar achteren en weer naar voren op je ellebogen en dan druk je je weer op. Dat is een herhaling.**De dips worden niet op parallelle stangen uitgevoerd, maar op hoge blokken die parallel met elkaar gezet zijn. Je handen liggen plat op de blokken.***Opdrukken wordt uitgevoerd met een arm helemaal uitgestrekt naar je zij. Maak vijf herhalingen op elke manier tijdens elke set.

Burpee borst-naar-stang-optrekkenMaak een volledige burpee en spring dan onmiddellijk omhoog in een op-trekbeweging waarbij je je borst naar de stang brengt. Als extra uitdaging kun je het momentum van de burpee weglaten en dan pas optrekken. Ga een seconde stil hangen en trek je dan pas op.

erg-roeimachineAls je de Erg gebruikt, moet je er-voor zorgen dat je werkt met je hele lichaam, niet alleen roeien met het handvat, je rug en je armen. Houd je bovenlichaam omhoog en je hoofd recht tijdens de beweging.

P.M. WORKOUT(Conditioning focus)

WARMUP oeFeNiNg SetS rePS

erg-roeimachine 1 5 min.

Burpee 2 5

Burpee blokspringen 2 5

Burpee borst-naar-stang-optrekken*

2 5

*Maak een burpee onder een optrekstang. Tijdens de sprongfase van de burpee pak je de stang en trek je je borst naar de stang.

“TRIPLE DOOD DOOR”Aanwijzingen: met een lopende klok maak je een herhaling in minuut 1, twee herhalingen in minuut 2 en zo verder totdat je het aantal herhalingen niet langer in de bedoelde minuut kunt maken. Op de volgende minuut begin je van voren af aan met de volgende oefening en die herhaal je tot spierfalen. Je score is het totaal aantal herhalingen dat je gemaakt hebt, waarbij een goede score ergens tussen de 300-350 herhalingen ligt of 41 tot 45 minuten duurt.

oeFeNiNg

Burpee borst-naar-stang-optrekken

Burpee blokspringen(blok van 60 cm)

Burpee

Page 87: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 8 7

3

4

5

Page 88: Muscle & Fitness Mei 2016

door GreG Merritt Foto’s met toestemming van weider health & fitness

MythevorMendDezelfDe fysieken maar unieke reizen

van sergio oliva sr. en jr.

1970 Mr. Olympia

2015 nPC nationals

Vader en zoon bij de Mr. Olympia 1984

Ol

iva

sr

. C

ar

us

O/m

et

tO

es

te

mm

ing

va

n W

eid

er

He

alt

H a

nd

Fit

ne

ss

; a

rt

Ze

ll

er

© F

itn

es

s P

ub

liC

at

iOn

s i

nC

. m

et

tO

es

te

mm

ing

va

n W

eid

er

He

alt

H a

nd

Fit

ne

ss

: g

ra

nt

Ke

ss

le

r;

rO

na

ld

KO

CH

: O

liv

a j

r.;

je

FF

bin

ns

(3

)

8 8 M U S C L E & F i t n E S S

DE MYTHE

Page 89: Muscle & Fitness Mei 2016

het leek alsOf alle 5000 fans in MadisOn square Garden OP het Punt stOnden OM in OPstand te kOMen, zO GrOOt was hun te-leurstellinG OVer de beslissinG.De mr. olympia van 1984 wordt nu nog het meest herinnerd vanwege het feit dat lee Haney toen zijn eerste van acht sandows won. Die aankondiging luidde alleen maar tot gejuich. Het boe-geroep kwam eerder, toen de 43-jarige sergio oliva, de drievoudig mr. olympia, als achtste werd geklasseerd. Die beslissing was juist, maar de fans wilden niet horen dat The myth ook een gewone sterveling was.

omdat oliva terecht een reputatie verworven had dat hij een kort lontje had, ging toenmalig hoofdredacteur van flex, rick Wayne, naar het podium en zei hij zijn vriend om kalm te blijven. Het was een reis van 12 jaar geweest om terug te komen bij de o voor oliva en te danken aan de goede wil van de ifBB, dus Wayne wilde er zeker van zijn dat de geliefde legende niet alles met een woede-uitbarsting zou verknallen.

Ol

iva

jr

.: P

er

be

rn

al

; O

liv

a s

r.:

ar

t Z

el

le

r ©

Fit

ne

ss

Pu

bl

iCa

tiO

ns

in

C.,

me

t t

Oe

st

em

min

g v

an

We

ide

r H

ea

ltH

an

d F

itn

es

s

M U S C L E & F i t n E S S 8 9

Page 90: Muscle & Fitness Mei 2016

Wayne liep oliva’s vrouw, arlene, tegen het lijf, die de vier weken oude sergio jr. in haar armen had. zij gaf Wayne de baby, zodat hij junior aan senior kon geven.

“ga naar de microfoon. geef een speech – bedank iedereen,” moedigde Wayne hem aan. Het publiek viel stil toen het kolossale icoon, met zijn kleine naamge-noot in zijn armen, naar het podium ging. met zijn zware engelse accent gaf de in Cuba geboren oliva een trotse maar dank-bare speech. Het meest ophitsende

moment was toen hij zei: “Het maakt niet uit wat er vanavond gebeurd is – achtste, zeventiende of twintigste – ik zal altijd The myth zijn. en in mijn armen houd ik sergio jr., de volgende myth.”

Het publiek juichte. Pas veel later zou dat laatste deel klinken als de aankondi-ging van de volgende uitverkorene van het bodybuilding. op dat moment was het niet meer dan een vader die erkende wat het belangrijkste was. niemand, sergio sr. wel als laatste, had het idee dat deze O

liv

a s

r.

Ca

ru

sO

/me

t t

Oe

st

em

min

g v

an

W

eid

er

He

alt

H a

nd

Fit

ne

ss

; O

liv

a j

r.:

je

FF

bin

ns

; P

er

be

rn

al

9 0 M U S C L E & F i t n E S S

DE MYTHE

“en ik hOu in Mijn arMen serGiO jr.,

de VOlGende Myth.”

Page 91: Muscle & Fitness Mei 2016

baby uiteindelijk een lichaam zou kunnen bouwen dat te vergelijken is met het icoon dat door velen nog steeds als de beste bodybuilder aller tijden beschouwd wordt. Het meest waarschijnlijke zou zijn geweest als hij nooit meer op een bodybuildingpodium verschenen was. Want hoe kun je tenslotte een mythe opvolgen?

de Amerikaanse droom

Hieronder volgt een beknopt overzicht

van de eerste 25 jaar van sergio sr.Cuba, 1941. geboren op 4 juli. Werkte in zijn jeugd op suikerrietvelden. vocht tegen het communisme als tiener. Het communisme won. Blonk uit als gewicht-heffer. jamaica, 1962. Het jamaicaanse gewichthefteam liep over. vreemde banen in miami. Chicago, 1963. Begint met bodybuilding. komt snel op. aau mr. america 1964, 7e; 1965, 4e; 1966, 2e.

laten we hier even pauzeren om aandacht te schenken aan “hoe de zaken

toen waren”. oliva, een zwarte immigrant, verloor de mr. america 1966 van zijn trainingspartner Bob gadja, een blanke amerikaan. Dit ondanks het feit dat oliva niet alleen de most-muscalar trofee dit jaar won, maar dat hij die een jaar eerder ook al gewonnen had (toen hij vierde werd). geen enkele niet-blanke won de aau mr. america tot 1970, de 33e uitvoering. een representatief artikel uit die tijd erkende de duidelijke superioriteit van oliva, maar beweerde dat mr. america “in staat moest zijn om vloeiend engels te spreken”. voordat 1966 voorbij was stapte oliva over naar de ifBB waar hij prompt de mr. World won en, minuten later, de mr. olympia binnenkwam.

Mythisch

slechts drie jaar nadat hij met bodybuil-dingtraining begon deed oliva mee aan de olympia. een jaar later was hij mr. olympia. Dat was zijn eerste van drie achtereenvolgende o-overwinningen. Bij de laatste, in 1969, versloeg hij het 22-jarige fenomeen arnold schwarze-negger. oliva was 28 en hij stond aan de top van de bodybuildingwereld – een sensatie vanwege zijn nooit eerder geziene omvang en proporties. Dat was zijn top. met te veel zelfvertrouwen en niet droog genoeg verloor hij van arnold bij de mr. World van 1970 en twee weken later bij de olympia. Het jaar daarop was hij geschorst door de ifBB omdat hij aan een wedstrijd van een andere bond meegedaan had.

als onderdeel van zijn “niemand herinnert zich wie 2e werd”-campagne laat een visa-reclame uit 2002 sergio zien die het gewone leven van een politieman leidt. De tekst aan het eind van die reclame zegt: “2e bij de mr. olympia 1972. achter arnold schwarze-negger.” voor bodybuildingfans klonk die tekst maar hol. iedereen herinnert zich The myth. en dat komt zeker ook door die olympia van 1972, wat een van de hevigst bediscussieerde bodybuilding-wedstrijden aller tijden blijft. Beide legendes waren op hun best. met zijn vollere benen en armen – en zijn onzicht-bare middel van 73 cm – dachten velen dat sergio de superieure spierbundel was op die memorabele dag in essen, Duits-land. De juryleden waren het er niet mee

de 56-jarige sergio sr. leert de 22-jarige sergio jr. hoe hij de overwinningspose aan moet nemen tijdens een fotoshoot voor Muscle & fitness in 2007. een werk in uitvoering. de zoon maakte zijn wedstrijddebuut een jaar eerder in de middengewichtklasse.

gr

an

t K

es

sl

er

; a

rt

Ze

ll

er

© F

itn

es

s P

ub

liC

at

iOn

s i

nC

., m

et

tO

es

te

mm

ing

va

n W

eid

er

He

alt

H a

nd

Fit

ne

ss

; m

iKe

ne

ve

uX

: m

et

tO

es

te

mm

ing

va

n

We

ide

r H

ea

ltH

an

d F

itn

es

s;

Ca

ru

ss

O:

me

t t

Oe

st

em

min

g v

an

We

ide

r H

ea

ltH

an

d F

itn

es

s;

Ol

iva

jr

.: j

eF

F b

inn

s;

Pe

r b

er

na

l

M U S C L E & F i t n E S S 9 1

Page 92: Muscle & Fitness Mei 2016

sergio sr. domineerde het bodybuilding aan het eind van de jaren 60. nu zal zijn zoon, een nieuwe ifbb-prof, the Myth proberen te volgen op het Olympiapodium. o

liv

a s

r.:

Da

Hm

en

me

T T

oe

sT

em

min

g v

an

W

eiD

er

He

alT

H a

nD

fiT

ne

ss

; C

ar

us

o m

eT

To

es

Te

mm

ing

va

n W

eiD

er

He

alT

H a

nD

f

iTn

es

s;

ol

iva

jr

.: P

er

Be

rn

al

; je

ff

Bin

ns

9 2 M U S C L E & F i t n E S S

DE MYTHE

Page 93: Muscle & Fitness Mei 2016

eens. Het duel wordt nog steeds gevierd om wat ooit was en wat had kunnen zijn.

de verloren jaren

Toen kwamen de verloren jaren, toen oliva voornamelijk minderwaardige tegenstanders en inferieure organisaties domineerde. Dat was zoiets als leBron james die de nBa in zou ruilen om een balletje te gooien in Turkije. De weinige foto’s van oliva in die tijd lieten de mythe rond The myth alleen maar groeien. Wat als hij meegedaan had aan de olympia van 1975 (vastgelegd in Pumping iron), of 1976, of 1980, of gewoon in een van die jaren in de wildernis? in plaats daarvan kreeg hij, als hij niet patrouilleerde in zijn speciaal op maat gemaakte politie-uni-form, een kleine cheque en een waardelo-ze titel ergens ver weg. Pas in 1984, toen hij over zijn hoogtepunt was, keerde The myth terug naar de olympia.

heftige relaties

zij noemde het zelfverdediging, hij noemde het een ongeluk. Toen zijn moeder vijf keer op zijn vader schoot in de zomer van 1986 moest sergio jr. nog 2 jaar worden. De kogel die uit zijn buik gehaald werd maakte officieel een eind aan de bodybuildingcarrière en het huwelijk van The myth. Daarna verdeel-den sergio jr. en zijn zus, julia, de tijd tussen het huis van hun vader in Chicago en alabama, waar moeder arlene (als bodybuilder en personal trainer) was gaan wonen. Wat volgde is niet direct een hartverwarmend verhaal van een sportlegende die zijn zoon naar steeds hogere toppen voert. Dit is niet het verhaal van Dell Curry en de kleine steph die eindeloos trainen op een oefenveldje.

een vloek en een zegening

Hoewel hij maar een middengewicht was, kon je, als je je ogen een beetje dicht-kneep als je naar de tweede sergio keek,

toen hij in 2006 voor het eerst op het podium stond iets terug zien van de contouren van The myth. Twee jaar later was hij een zwaargewicht. De herkenning kwam snel. Titels kwamen totaal niet. in Chicago, met zijn vader in het publiek, verdiende hij een veelbelovende vijfde plaats bij de zwaargewichten bij de jr. nationals van 2009 (voor juan morel) op 24-jarige leeftijd. maar daarna, bij de nPC nationals 2012, eindigde hij buiten de top 15.

Tegen die tijd was het nieuwe van de zoon die in de legendarische voetstappen van zijn vader stapte al verdwenen. De schrijvende pers stopte met het focussen op de structurele overeenkomsten en fixeerde zich in plaats daarvan op alle punten waarop de zoon niet aan de verwachtingen voldeed. Hij werd gebrandmerkt als de zoveelste opvolger die het nooit tot een profpodium zou

redden. Wat nog het meeste stak, was de uitspraak dat de enige reden dat ook maar iemand aandacht aan hem besteed-de, zelfs sponsors, zijn legendarische naam was. “Het is een vloek,” zegt junior over die naam, “geen zegening. niemand wil vergeleken worden met een van de mr. olympia’s, zeker niet als je alleen maar een amateur bent. Hoe kun je ooit aan die verwachtingen voldoen?” De tweede sergio grapt dat hij “gek was om het zelfs maar te proberen”.

een tijdje leek het erop dat hij het niet eens zou proberen. Die flop in 2012 was zijn enige wedstrijd in vijf jaar. maar hij was gedreven om te bewijzen dat de twijfelaars het verkeerd zagen en hij wilde zelf naam maken. eerst moest hij zijn lichaam van 1,83 m vullen tot de waarden van een super zwaargewicht. Dat deed hij. en afgelopen jaar, nadat hij op een haar na de klasse-overwinning miste tijdens de usa, won hij de nPC nationals super zwaargewichten en de

“het is een VlOek, Geen zeGen. nieMand wil VerGeleken wOrden Met een Van de Mr. OlyMPia’s.”

Ol

iVa

jr

.: j

ef

f b

inn

s;

Ol

iVa

sr

.: M

ike

ne

Ve

ux

/ M

et

tO

es

te

MM

inG

Va

n w

eid

er

he

alt

h a

nd

fit

ne

ss

M U S C L E & F i t n E S S 9 3

Page 94: Muscle & Fitness Mei 2016

Mr. Olympia 1969

31 jaar in 2015

31 jaar in 1972

nPC nationals 2015

DE MYTHE

9 4 M U S C L E & F i t n E S S

Page 95: Muscle & Fitness Mei 2016

overalltitel (zijn eerste titel) een dag na zijn 31e verjaardag. 49 jaar nadat zijn vader de mr. america titel niet gekregen had, won zijn zoon de titel die in de plaats gekomen was van de mr. a.

zijn moeder en zus juichten hem luidkeels toe, maar zijn vader overleed voordat hij getuige kon zijn van deze triomf. De originele myth, sergio oliva sr., stierf op 12 november 2012 op 71-jarige leeftijd aan een hartaanval. “ik weet niet wat hij van mijn succes gedacht zou hebben,” zei de zoon na het winnen van de nationals. “ik weet zelfs niet of het hem zou interesseren. maar ik denk dat hij niet zou kunnen ontkennen dat ik een toekomst in bodybuilding heb.”

overwinningenin de lange en rijke geschiedenis van het bodybuilding is er geen enkele pose die meer in verband wordt gebracht met een persoon dan de overwinningspose van sergio oliva. Die is van hem. rechtop staand met zijn kolossale armen boven zijn hoofd, vuisten gebald en naar buiten gedraaid en lats uitwaaierend boven een smal middel. zijn bovenlichaam vormde de v van victorie boven een stel giganti-sche benen. zijn vertolking tijdens de olympia van 1972 is het meest onuitwis-bare beeld van onze sport. De overwin-ningspose wordt zo geassocieerd met The myth en is zo moeilijk, zelfs voor de beste bodybuilders, om te evenaren dat

slechts weinigen een poging gewaagd hebben. je moet belachelijk volle spierbui-ken in je armen hebben met bijpassende uitzinnige biceps, triceps en onderarmen, plus een overweldigende v-vorm met brede sleutelbeenderen en lats boven een smal middel. en gooi er dan ook nog maar een stel geweldig uitgesneden benen bij.

Die zeldzame combinatie van klassieke structuur en moderne massa en spieren die te groot lijken voor zijn botten is wat van oliva The myth maakte. The myth jr. erfde deze zeldzame genen, of in ieder geval enkele daarvan. zijn heupen en middel zijn niet zo vloeiend als die van zijn vader. zijn borst en traps zijn niet zo g

ra

nt

Ke

ss

le

r

“dat was waarschijnlijk het beste vader-zoon ding dat we in mijn hele leven deden,” zegt junior over de fotoshoot met zijn vader in 2007.

M U S C L E & F i t n E S S 9 5

Page 96: Muscle & Fitness Mei 2016

dik en zijn lats zijn hoger. maar, om te spreken met moderne normen, zijn benen zijn groter en hij is scherper gedetailleerd. De grootste overeenkomst tussen vader en zoon zit in de armen. junior deelt de onmogelijk lange biceps-, triceps- en onderarmaanhechtingen, waardoor zijn armen dezelfde distinctieve uitstraling van een paar hammen krijgen als die van zijn vader.

Dat is ook wat het meest duidelijk wordt als de tweede sergio zijn overwin-ningspose aanneemt, zoals hij bij elke wedstrijd doet. natuurlijk doet hij dat. Het is tenslotte de erfenis van zijn familie en hij moet die omhelzen, want hij heeft echt geen andere keuze. geen enkele bodybuildingfan zal zijn naam vergeten. Hij weet waar hij vandaan komt en wat hij moest overwinnen, maar hij bouwt ook aan zijn eigen identiteit. The myth werd gevormd op de olympia-podia van meer dan 40 jaar geleden. The myth jr. werd gedoopt op een olympia-podium bijna 32 jaar geleden. Die naam, net als zijn geboortenaam, was meer een vloek dan een zegen, maar sergio oliva jr. zal zowel de onmogelijke verwachtin-gen als de geweldige genen uitdragen als hij zal proberen om terug te komen op het olympiapodium, waar het allemaal begon.

“het is tenslOtte de erfenis Van zijn faMilie en hij MOet die OMhelzen, want hij heeft eCht Geen andere keuze.”

▲ SerGIo oLIvA Sr.Geboren 4 juli 1941Lengte 1.78mGewicht 105 kiloCarrièrehoogtepunten mr. olympia 1972: 2e; mr. olympia 1970, 2e; mr. olympia 1967-1969: 1e; mr. World 1966, 1e

SerGIo oLIvA Jr.Geboren 20 oktober 1984Lengte 1.83mGewicht 114 kiloCarrièrehoogtepunten usa Champion-ships 2015 super zwaargewicht, 2e; nPC nationals 2015 super zwaargewicht en overall, 1e

Ol

iva

sr

.: d

aH

me

n m

et

tO

es

te

mm

ing

va

n W

eid

er

He

alt

H a

nd

Fit

ne

ss

; O

liv

a j

r.:

je

FF

bin

ns

(2

)

9 6 M U S C L E & F i t n E S S

DE MYTHE

Page 97: Muscle & Fitness Mei 2016

W W W . B O D Y L A B . N L

GRATIS VERZENDINGVANAF 20.-

KLANTENSERVICEMA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR

GRATIS KADOBIJ ELKE BESTELLING!

Facebook.com/Bodylab.nlTwitter.com/Bodylabnl

PROTEIN-6PANCAKESDE ABSOLUTE WINNAAROP HET GEBIED VANEIWITPANNENKOEKEN.

DE PROTEIN-6 PANCAKES BEVATTEN 60% EIWIT,BAKKEN PERFECT EN ZIJN ONGELOFELIJK LEKKER!

MEGADEAL1BODYLAB24

MEGADEAL 1 BESTAAT UIT DE TWEE BESTVERKOCHTE PRODUCTEN UIT HETBODYLAB ASSORTIMENT! WHEY PROTEIN DRAAGT BIJ TOT DE GROEI VANDE SPIERMASSA. CREATINE HELPT PRESTATIESTE VERBETEREN BIJ EXPLOSIEVEKRACHTSINSPANNINGEN EN STIMULEERTSPIERGROEI BIJ EXPLOSIEVEKRACHTSINSPANNINGEN.

1X WHEY PROTEIN 2.0 KG1X CREATINE POWDER 500 GR1X GRATIS SHAKER1X GRATIS T-SHIRT

+BODYLAB

T-SHIRTGRATIS!!

39.9082.23

LAAGSTEPRIJS!

11.90

Ongelofelijk

lekker!

1.0 KG

Page 98: Muscle & Fitness Mei 2016

9 8 M U S C L E & F i t n E S S

Kracht en ballen

Door richarD Starkenbonk

Je hoort bodybuilders – en dat hoeven niet eens hardcore wedstrijdbodybuilders te zijn – nogal eens zeggen: ‘bodybuilding is a way of life’. Ze bedoelen dan dingen als: je lichaam vorm geven,

je voeding afstemmen op je trainingsdoelen, met meer zelfvertrouwen in het leven staan, na de training met een voldaan gevoel naar huis gaan. Doorzetten en een beetje pijn kunnen hebben. Allemaal dingen waar je trots op kunt zijn, en die je, met een verwijzing naar Maximus Decimus Meridius, commandant van het Leger van het Noorden, generaal van de Felix Legioenen, ‘strength and honour’ zou kunnen noemen. We hebben het natuurlijk over Maximus, de held in de film ‘Gladiator’, en laten we niet lullig doen, als film natuurlijk oneindig veel beter dan ‘Conan’.

De mooiste scène vind ik persoonlijk de openingsscène – het leger staat klaar voor de strijd, Maximus inspecteert

de troepen en zal in het gevecht voorgaan. Hij roept nog een keer ‘Strength and Honour’, het motto van het regiment en de hel breekt los. Mike Mentzer – de grote concurrent van Arnold op de Mr.Olympia 1980 – ging met zulke gedachten de sportschool in om een heavy duty training af te werken; kort maar killing. Old School bodybuilders als John Grimek en Steve Reeves noemden dat ‘manhood’ of mannelijkheid, en voelden zich met de traditie van de gladiatorenfilm heel sterk verwant. Reeves en Reg Park, nog zo’n oude trooper, hebben in heel wat van die films gespeeld en hele generaties jonge mannen geleerd dat een volwassen vent ballen in zijn broek moet hebben.

Niets maar dan ook helemaal niets van dit al laat Filemon Wesselink zien in ‘Filemon staat strak’, het programma van BNN, waarin onze ‘held’ verslag doet van zijn zoektocht naar het strakke lichaam. In de eerste

Starkenbonk is back! Richard Starkenbonk was een zeer populaire maar ook ietwat omstreden columnist in de jaren zeventig en tachtig en stond bekend om

zijn satirische, ironische maar soms ook zeer kritische columns. We hebben hem bereid gevonden oude tijden te doen herleven en iedere maand kun je een pittige bespreking van een gevoelig onderwerp verwachten. De mening van Starkenbonk is niet per se de mening van Muscle & Fitness maar dat heet nu eenmaal vrije

meningsuiting! Geniet, of erger je!

Harry

column

Page 99: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 9 9

aflevering zien we hem zwoegen binnen en buiten de sportschool, maar na twee maanden blijkt er nog nauwelijks een spoortje spiermassa te zijn opgebouwd. Nou, dan wordt het misschien de hoogste tijd om maar eens aan de anabolen te gaan. Onze Filemon doet het voorkomen alsof die beslissing is genomen na het teleurstellende resultaat van de eerste maanden training, maar insiders weten dat die al lang voor het programma werd gemaakt, de bollen al besteld waren en het traject uitgestippeld. In DWDD (De wereld draait door) liet Filemon, die net zijn eerste kuur achter de rug had, het resultaat zien … Opnieuw zeer teleurstellend, ondanks dat er voldoende gekuurd was om een paard flink kramp in de testikels te laten krijgen.

Ze bestaan, mensen die zich een slag in de rondte trainen en weinig vooruitgang boeken, mensen die kuren en daar alleen het effect van een hepatitis B aan overhou-den. Die mensen kunnen beter wat anders gaan doen, sjoelbakken of punniken of geranamineplantjes kweken.

“Old School bodybuilders voelden zich met de traditie van de gladiatorenfilm heel sterk verwant.”Dat is helemaal niet erg, verschil moet er zijn. Maar huichelachtige types zonder kloten, die om een lullig programma te maken bodybuilding weer eens wegzet-ten als een sport waar je na twee maanden al aan de anabolen moet om een beetje fysiek op te bouwen, die moeten ouderwets met pek en veren de stad uit worden gejaagd. Ze hebben niks te zoeken in het legioen van generaal Maximus.

Page 100: Muscle & Fitness Mei 2016

1 0 0 M U S C L E & F i t n E S S

Ondergronds geproduceerde anabolen, niet zelden van dubieuze kwaliteit, overspoelen de markt. Experts met medische kennis trekken hun handen van het anabolengebruik af en een deel van de markt is in handen van de georganiseerde misdaad. Dat is, samengevat in twee zinnen, het beeld van de zwarte markt in anabolen. Maar volgens criminoloog Katinka van de Ven klopt dat beeld niet helemaal. TEKsT: EigEn KrachT.nl

Dopingautoriteit neDerlanD

1 0 0 M U S C L E & F i t n E S S

De anabolen-hanDelaren in beelD

Ze sprak met opsporingsambtena-ren en worstelde een archiefkast vol politiedossiers, wetenschap-

pelijke studies en beleidsstukken door. Ze speurde op internet, werd lid van Facebookgroepen, en zocht contact met webmasters van anabolensites en bezoekers van anabolenfora. Ze sprak met sleutelfiguren in bodybuilding en tientallen handelaren, en leerde via hen wat er precies gebeurt in de anabolenhandel.

Nadat Katinka van de Ven jarenlang de anabolenmarkt in Nederland en België had bestudeerd, promoveerde ze in de lente van 2016 aan de universiteit van Utrecht op haar proefschrift. Even was de onderzoe-ker, die sinds kort is verbonden aan Birmingham City University in Enge-land, in Nederland om haar bul in ontvangst te nemen. Wij maakten van de gelegenheid gebruik, en stelden haar een paar brandende vragen.

Wat voor mensen zijn anabolen-handelaren eigenlijk?“Heel andere mensen dan je misschien denkt. Het stereotype van de anabo-lenhandelaar is iemand die geld wil verdienen, en onverschillig staat tegenover de schade die zijn anabolen kunnen aanrichten. Opsporingsdien-sten doen daar vaak nog een schepje bovenop en hebben het over ‘crimine-len’ en ‘de georganiseerde misdaad’ die in de anabolenhandel actief

Page 101: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 1 0 1

zouden zijn. De meeste Nederlandse en Belgische handelaren die ik heb gesproken voldeden echter niet aan dat beeld. Het waren mannen van in de dertig, die vaak een achtergrond hadden in de sport en geen strafblad hadden. Ze trainden zelf, of begeleid-den sporters. Ze zagen anabolen als iets wat nu eenmaal bij bodybuilding hoort, net als voeding en training. Meestal verkochten ze niet alleen anabolen, maar gaven ze ook informatie over hoe je die middelen moet gebruiken. Ze zagen zich niet alleen als handelaar, en waren niet alleen geïnteresseerd in geld. Ze wilden in de eerste plaats goede begeleiders zijn.”

Is dat beeld van de criminele anabolenhandelaar, die gewoon geld wil verdienen en verder niets, dan helemaal onjuist? “Nee. Er zijn wel degelijk criminele handelaren actief. En als het beleid in Nederland en België te streng wordt, dan zou dat type handelaar wel eens de overhand kunnen krijgen.”

Hoe zit dat?“Als de pakkans en de straffen hoger worden, dan zullen de meeste handelaren die zich in de eerste plaats als trainer of begeleider zien het voor gezien houden. Hun plaats

zal worden ingenomen door een ander type handelaren, dat wel bereid is om risico’s te lopen. Die handelaren zullen weinig met de sport hebben en gewoon geld willen verdienen. De kans dat anabolenge-bruikers daardoor verkeerde spullen in handen krijgen zal daardoor toenemen. Een ander gevolg kan zijn dat de anabolenhandel gewelddadi-ger zal worden.”

Je schrijft in je proefschrift dat het met de gewelddadigheid van de anabolenhandel nu eigenlijk wel meevalt.“Als je het vergelijkt met wat er in andere illegale sectoren gebeurt, jazeker. Maar dat betekent niet dat er helemaal geen geweld is en dat er helemaal geen afrekeningen zijn. Er zijn echt al slachtoffers gevallen. Elke dode is er eentje teveel.”

In België is het beleid strenger dan in Nederland. De politie doet er bijvoorbeeld invallen in sport-scholen, en test dan bodybuilders op anabolen. In Nederland is dat ondenkbaar. Is de anabolenhandel daardoor in België anders dan in Nederland?“Jazeker. Belgische opsporingsdien-sten klagen zelfs over de Nederland-se desinteresse. Als de Belgen

bijvoorbeeld hebben ontdekt dat er Nederlanders anabolen leveren aan België, en dat melden aan de Neder-landers, dan gebeurt daar vervolgens meestal niets mee. Je ziet het effect van het strengere beleid op internet. Belgische gebruikers kopen hun middelen, vaker dan Nederlandse gebruikers, op het internet. Je ziet ook dat er in België niet zoveel onder-grondse anabolenproducenten zijn. Opsporingsdiensten schatten dat er daarvan in Nederland minstens een stuk of acht actief zijn. Vergeleken met de tientallen XTC-labs die in Nederland actief zijn stelt dat aantal niet veel voor, maar het zijn er in ieder geval meer dan in België.”

Hoe belangrijk zijn die ondergrondse werkplaatsen? “Het zijn de belangrijkste producen-ten van anabolen geworden. Produc-ten van officiële farmaceutische ondernemingen zijn zeldzaam geworden. Anabolengebruikers hebben nog even geëxperimenteerd met veterinaire anabolen als alterna-tief, maar door de opkomst van de ondergrondse werkplaatsen komt dat niet meer op grote schaal voor. Een risico van die ondergrondse prepara-ten is natuurlijk dat er geen goede controle is. Ik vond in mijn onderzoek dat slechts in 16 procent van alle ondergrondse anabolen hetzelfde anabool in dezelfde doseringen aanwezig is als het op het etiket staat. Onder- en overgedoseerde preparaten zijn de regel. Ik vond zelfs een product waarin bijna drie keer meer anabolica aanwezig waren dan het label vertelde. Bij zo’n overdose-ring neemt het risico’s op bijwerkin-gen uiteraard toe, vooral als de gebruiker een vrouw is. William Llewellyn, de schrijver van de Anabo-lics-serie, testte in 2007 en 2010 een aantal ondergronds geproduceerde anabolen uit Europa, en vond in zestig tot zeventig procent van die producten verontreinigingen. Het is nog niet duidelijk hoe schadelijk die ondergrondse preparaten precies zijn. Dat zou eens goed onderzocht moeten worden.”

Page 102: Muscle & Fitness Mei 2016

1 0 2 M U S C L E & F i t n E S S

Dopingautoriteit neDerlanD

Wat zou je de Nederlandse en Belgische overheid adviseren?Wat zouden ze moeten doen om de situatie te verbeteren?“De Belgen zetten bijna al hun kaarten op de harde aanpak, maar vergeten dat je bodybuilders en andere gebrui-kers ook kunt informeren over de alternatieven voor anabolen, en de risico’s van gebruik. Nederland

proeFSChriFtHet proefschrift van Katinka Van de Ven heet voluit The Formation and Development of Illicit Performance and Image Enhancing Drug Markets.Het staat integraal op internet.

besteedt meer aandacht aan die strategie, maar laat het politiewerk weer teveel liggen. In ben geen voorstander van te hard ingrijpen, maar helemaal niets doen is natuurlijk ook onverstandig. Nederland moet niet uitgroeien tot een vrijhaven voor ondergrondse anabolenproducenten.

Waaraan zowel Nederland als België meer aandacht zouden meesten

besteden, is onderzoek en ‘harm reduction’. Onderzoek, omdat we te weinig weten over wat er precies in dit milieu gebeurt. En ‘harm reduction’, omdat de handelaren en de gebruikers vaak toch te licht denken over de bijwerkingen van anabolica. Je zou bijvoorbeeld anabolengebruikers de mogelijkheid kunnen geven om zi wch te laten begeleiden door een arts. In België gebeurt dat soms nog, in Nederland bijna niet meer. En dat is spijtig. Ik ben ervan overtuigd dat controle door artsen in veel gevallen kan voorkomen dat gebruikers hun gezondheid in gevaar brengen.”

BESTEL OP:

WWW.SPORTSMEDIA.NL

In Nederland doen ruim twee miljoen mensen aan fi tness. Daarmee is het de populairste sportieve activiteit van ons land. Je kunt om allerlei redenen aan fi tness doen, maar naast gezondheid worden cosmetische motieven als slanker en gespierder willen worden het vaakst genoemd. Bij veel mensen komt op een gegeven moment de vraag op of ze niet een beetje hulp moeten inroepen in de vorm van spierversterkers of afslankpillen. De druk op ‘het perfecte uiterlijk’ ligt tegenwoordig immers hoog.

Vaak is internet het startpunt in de speurtocht naar doping-middelen. Menigeen verzandt er echter snel in de onover-zichtelijke wereld van anabole steroï den, groeihormonen, insuline, eetlustremmende amfetamines, vochtafdrijvers en een hele batterij bijwerkingenbestrijders.De wegwijzers in dit dopingdoolhof komen vaak in de vorm van schimmige websites, undergrounddopinglabs, dealers en allerhande dopinggoeroes die graag een graantje mee willen pikken.

Dit boek van de Dopingautoriteit is bedoeld als betrouw-bare gids die de werking en risico’s van deze middelen goed

op een rijtje zet. Een boek dat je zeker binnen handbereik moet hebben als je het internet op gaat om je te orië nteren op deze heikele dopingmaterie en je na een eerste indruk toch graag een ‘second opinion’ wilt hebben.

In Doping: de nuchtere feiten krijgt de lezer een gedegen overzicht van de middelen die op dit moment in gebruik zijn in de fi tnesswereld, maar er wordt ook aandacht besteed aan wat er allemaal nog aan doping in de pijplijn zit. Over de werking en bijwerkingen van deze middelen is zo veel mogelijk relevante wetenschappelijke informatie verzameld, aangevuld met praktijkervaringen van gebruikers en kennis uit het dopingmilieu zelf. Daarbij is het accent gelegd op informatie die in dit circuit nog te vaak onder het tapijt wordt geveegd.

HANS WASSINK • WILLEM KOERT • OLIVIER DE HON • BART COUMANS • ANNEKE PALSMA

DOPINGDE NUCHTERE FEITEN

NIET EERDER IS IN NEDERLAND OVER DIT ONDERWERP EEN BOEK VAN DIT KALIBER VERSCHENEN!

In Nederland doen ruim twee miljoen mensen aan fi tness. Daarmee is het de populairste sportieve activiteit van ons land. Je kunt om allerlei redenen aan fi tness doen, maar naast gezondheid worden cosmetische motieven als slanker en gespierder willen worden het vaakst genoemd. Bij veel mensen komt op een gegeven moment de vraag op of ze niet een beetje hulp moeten inroepen in de vorm van spierversterkers of afslankpillen. De druk op ‘het perfecte uiterlijk’ ligt tegenwoordig immers hoog.

Vaak is internet het startpunt in de speurtocht naar doping-middelen. Menigeen verzandt er echter snel in de onover-zichtelijke wereld van anabole steroï den, groeihormonen, insuline, eetlustremmende amfetamines, vochtafdrijvers en een hele batterij bijwerkingenbestrijders.De wegwijzers in dit dopingdoolhof komen vaak in de vorm van schimmige websites, undergrounddopinglabs, dealers en allerhande dopinggoeroes die graag een graantje mee willen pikken.

Dit boek van de Dopingautoriteit is bedoeld als betrouw-bare gids die de werking en risico’s van deze middelen goed

DOPINGDE NUCHTERE FEITEN

willen pikken.

€29.95INCL. BTW

Men schat dat er in Nederland meerdere grote underground labs zijn.

Page 103: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 1 0 3

Flex Challenge

Flex Challenge

De deelnemers aan de reguliere variant van de Flex Challenge, oftewel de mensen die ervoor gekozen hebben elke maand langs te komen in Veldhoven bij Muscletotaal om zich te laten wegen en meten en op de foto gezet te worden, hoeven niet langer op een hoopje in de oude winkel te staan maar kunnen nu terecht in de ruime gym en winkel van Muscletotaal. Kopje koffie erbij, relaxed. Door Harry De Jonge

Nieuwe omgeviNg eN Nieuwe diëteN

Het nieuwe pand van Muscletotaal met een sportschool, supplementen/sportkleding winkel en een bikini store.

Page 104: Muscle & Fitness Mei 2016

1 0 4 M U S C L E & F i t n E S S

Flex Challenge

Uiteraard zal dat voor de resultaten niets uitmaken, maar wat wel uitmaakt is dat mensen nu hun nieuwe trainings-schema direct kunnen uitproberen in de sportschool en daar dan meteen kunnen kijken of ze het 100% goed doen. Of er dit jaar onder de Challengers weer mensen zitten die eind van het jaar hoge ogen kunnen gooien is nog niet te voorspellen, maar er zitten zeker weer talenten tussen!

De nieuwe opzet van de diëten is bijna unaniem zeer positief ontvangen, ook door de Online Flex Challengers en met name de ruim keuzemogelijkheden slaan goed aan. Maar sommige dingen roepen ook vragen op. “Huh, hoezo 20+ kaas, kaas is toch heel erg vet?,” horen we vaak. Wat veel mensen niet weten is dat 100 gram 20+ kaas slechts 12 gram vet bevat maar wel 32 gram eiwit! Je leest het goed, dat is 10 gram meer dan 100

De apparatuur is bijna

geheel plate loaded.

gram kipfilet!! Uiteraard niet iets voor vlak voor een wedstrijd, door het vetgehalte, maar zo in de beginperioden van het Flex Challenge dieet een hele goede optie. Ook staat er bij de eiwit-bronnen varkenshaasje als optie, “Varkensvlees”? roepen mensen en trekken daarbij een vies gezicht waar-mee ze willen aangeven dat varkens-vlees per definitie heel vet is. Nou met 3,1 gram vet per 100 gram is het magerder dan heel veel andere vlees-soorten zoals magere biefstuk en gevogelte keuzes terwijl het eiwitgehal-te met ruim 22 gram gewoon hetzelfde is als van kipfilet. Ook bij de koolhydraat-bronnen staan een paar opvallende dingen, wat te denken van bijvoorbeeld pitabroodjes, quinoa of friet. “Friet????” Ja zelfs friet mag tegenwoordig weer dankzij de geweldige uitvinding van de Air Fryer.

De Air Fryer is een geweldige

uitvinding waardoor bodybuilders zelfs weer friet kunnen eten!

Page 105: Muscle & Fitness Mei 2016

EIGEN KRACHT

GEB

OUWD OP

WWW.EIGENKRACHT.NL EIGENLIJK ALLES WAT JE NODIG HEBT

Een mooi gevormd lichaam ontwikkelen kan heel goed zonder

doping. Training, voeding, herstel en

motivatie vormen de pijlers voor succes.

Page 106: Muscle & Fitness Mei 2016

1 0 6 M U S C L E & F i t n E S S

Mail voor lidmaatschap naar nbbfi [email protected].

Voor nieuwtjes, opmerkingen etc. kun je mailen naarnbbfi [email protected] of [email protected]

neDeRlanDs sPieRennieUWsMet medewerking van de Nederlandse Bodybuilding Federatie.

nBBF-neDeRlanD

JUliette BeRgMann CUPKnallenD Begin seiZOen 2016In een uit zijn voegen knappend Orpheus theater te Apeldoorn werd het wedstrijdseizoen van de NBBF met deze C-wedstrijd geopend. Maar liefst 1200 toeschouwers zagen zo’n 140 deelnemers in 21 klassen strijden om de ereplaatsen en een eventuele B-kwalifi catie (via een plek bij de beste drie). Door het enorme aantal inschrijvingen begon de wedstrijd later dan verwacht en omdat het theater geen gezamenlijke opwarmruimte had maar er veel losse kleedkamers gebruikt moesten worden verliep een en ander minder ordentelijk dan normaal. De NBBF gaat er voor zorgen dat dit niet meer kan gebeuren.

■ Orpheus theater volledig uitverkocht.

24 aprilNederlandse Kampioenschappen (A)Theater aan de Schie Schiedam

4-6 meiEuropese KampioenschappenSanta Suzanna Spanje

21 meiThe Battle van de Lage Landen (A)Ahoy Rotterdam

22 meiDe Bikini & Men’s Physique Showdown (beginners) Ahoy Rotterdam

3-6 juniOlympia amateur (International)Sevilla, Spanje

12 juniBF Challenge (c) De Agnietenhof Tiel

16-18 septemberMr. Olympia (Pro)Las Vegas, USA

22-26 septemberAC Europe (International plus pro)

Madrid, Spanje

2 oktoberEnercup (C) De Tamboer Hoogeveen

7-9 oktoberNicole Wilkins Championships (International) Lahti, Finland

16 oktoberAtlas Cup (c) Theater de Lievenkamp Oss

14-17 oktoberInt. Liverpool (International)Liverpool, Engeland

30 oktoberYour Body Federation Open NK Kennemer Theater Beverwijk

3-7 novemberWereldkampioenschappen mannen

6 novemberIron Man/Iron Maiden (B)

13 novemberJuliette Bergmann GP (A) Theater Gooiland Hilversum

Madrid, Spanje

KalenDeR 2016BestUUR iFBB-nederland (nBBF)

PresidentJuliette [email protected]

Head judging ComitteeLiona Bergmann [email protected]

Executive membersBerry de MeyRichard KienMarvin NagelbloemJim Lensveld (temporarely)

Chief Men’s ComitteeJerry Koolhoven

Chief Women’s CommitteeFloor van Putten

Page 107: Muscle & Fitness Mei 2016

M U S C L E & F i t n E S S 1 0 7

Heren bodybuilding junioren tot en met 23 jaar 1. Davey Koch2. Julius Grigaitis 3. Julien de Jong

Heren bodybuilding Masters plus 40 jaar 1. Michael Hes2. Robbert Wolters3. Jerry Lace

Dames Bikini Fitness Masters plus 35 jaar 1. Loebna Ouarghi2. Bianca Swarts-Staal3. Sonja Oldenburg

Heren Master plus 50 jaar 1. Mike Wijker2. Onno de Keijzer

Men Physique I 1. Ali Mashhadiyari (tevens

overall winnaar MP) 2. Marlon Eijken3. Stefan Zlatanovic

Dames Bikini Fitness I tot en met 162 cm 1. Joyce Bejaoui2. Myrte van der Tuin3. Elise van den Linden

Heren Classic Bodybuilding 1. Cevher Ugur 2. Quentin van Steenwinkel3. Wesley Lodders

Dames Body Fitness I tot en met 167 cm 1. Michelle Vlemmix

(tevens overall Body Fitness)2. Sylvia Senk3. Anka Pijnenburg

Heren bodybuilding tot 70 kg 1. Juan Pablo Eleveld 2. Sven de Wachter3. Nyasin Said

Heren bodybuilding tot 80 kg 1. Rumain Molina2. Leon van den Berg3. Michael Hes

Men Physique II 1. Kevin van Elswijck2. Tom Weenk3. Dimitros Kwaadland

Dames Bikini II tot en met 167 cm (15 deelnemers)1. Daisy Rockx2. Lubna Ouarghi 3. Valerie Broeder

Heren Bodybuilding tot 90 kg 1. Stephan Leijenhorst2. Julius Grigaitis3. Mitchell van der Hoeven

Dames Body Fitness II boven 167 cm 1. Romay de Vries2. Femke Bouwmeester3. Evelien Netze

Men Physique III 1. Marc Wolswijk2. Piet Referino3. Parham Mahdavi

Dames Bikini III tot en met 169 cm 1. Glynis van Drunen 2. Cheryl Smit3. Georgina Kramer

Women Physique 1. Mariola Sabanovic-Suarez

Men Physique IV 1. Mark Sluimer2. Ruben Pattiwael3. Kevin Vreeburg

Dames Bikini Fitness IV boven 169 cm 1. Susan Bolleboom2. Sophie Krielaart3. Jip Isabel De Jongh

Heren bodybuilding boven 90 kg 1. Mateusz Lagodka (tevens

overall winnaar heren bodybuilding)

2. Haivsen Navaro3. Davey Koch

Heren Wheelchair 1. Sadik Hbil

Uitslagen:(namen overgenomen van uitslagenlijst, dus schrijffouten zijn mogelijk)

Ali Mashadiyari, overall winnaar heren MP.

Michelle Vlemmix overall winnares dames Body Fitness.

Daisy Rockx, overall winnares dames bikini.

Mateusz Lagodka overall winnaar heren bodybuilding.

Page 108: Muscle & Fitness Mei 2016

Het pakket bestaat uit:

• 3x Eat Clean Protein Bar

• 3x Crispy Protein Bar

• 3x Sample Concentrated Pre workout

• 5x Whey Protein proefexemplaar

• 1x trainings logbook

• 1x Shaker (Keuze uit: wit, roze of zwart)

• 1x Tshirt (man: zwart s-xxl)(vrouw: roze s-xl)

t.w.v. €37,90

Deze actie is geldig zolang de voorraad strekt. Je abonneert totwederopzegging en voor ten minste de actieperiode van 12 nummers. Na de actieperiode

wordt het abonnement automatisch verlengd tegen het dan geldende standaardtarief. Voor inwoners van België geldt een toeslag op het abonnement van €12,72.

ONTVANG EEN BODYLAB PAKKET

Pre workout

5x Whey Protein proefexemplaar

1x trainings logbook

1x Shaker (Keuze uit: wit, roze of zwart)

1x Tshirt (man: zwart s-xxl)(vrouw: roze s-xl)

t.w.v. €37,90

Deze actie is geldig zolang de voorraad strekt. Je abonneert totwederopzegging en voor ten minste de actieperiode van 12 nummers. Na de actieperiode

CADEAU

Page 109: Muscle & Fitness Mei 2016

GA SNEL NAAR:

WWW.MUSCLE-FITNESS.NL/ABONNEMENT

12XMUSCLE &

FITNESS + EEN

BODYLAB PAKKET van € 100,90

voor € 45,-

• Hét magazine voor de fanatieke sporter

• Bespaar 55% t.o.v. de winkelprijs

• Cadeau: Een Bodylab pakket t.w.v. €37,90

• Alles over de beste trainingsschema’s, gezonde voeding en interessante achtergrondinformatie

12XMUSCLE &

FITNESS + EEN

BODYLAB

ABONNEMENT

Page 110: Muscle & Fitness Mei 2016

1 1 0 M U S C L E & F I T N E S S

IFBB-BELGIË

BELGISCH SPIERENNIEUWS

Tekst door André Wouters. Foto’s door Jo Lammens en Rudy Versmessen.

BIFBB GYM: KBBC DE KORTRIJKSE HARDCORE GYM.Vandoorne Billy beter gekend als Bill van Bills Gym, IFBB lid sinds 1966. Bill is de coach en zaalbeheerder sinds 1976 in KBBC Bill’s Gym. Met 5 wereld titels en 12 nationale titels is Bill een bekende fi guur in het powerlifting, waar hij nog steeds mede werkzaam is als internationaal jury lid. Ook bodybuilding is aanwezig in de hardcore gym, met Belgisch kampioen Wim Lapeire als voorbeeld.

Contact: KBBC Bill’s Gym, Passionisten-laan 1 A, Kortrijk [email protected] 0495/423306

■ Overzicht van de zaal.

■ Bill van Bill’s Gym.

IFBB BELGIË SCOORT FINALE PLAATSEN OP DE ARNOLD CLASSIC USA.Met 2 deelnemers en 2 fi nale plaatsen haalden onze Belgen zeer goede resultaten in Ohio. André Dufrasnes behaalde een 6de plaats op 15 deelnemers in de klas bodybuilding +100 kg.Onze nieuwste BIFBB atleet Fransesco Rossi overtrof dan nog het resultaat van André met een 5de plaats in de Classic Bodybuilding op een deelnemers aantal van 23. Profi ciat André en Fransesco.■ André Dufrasne. ■ Fransesco Rossi.

Page 111: Muscle & Fitness Mei 2016

BENELUX GRAND PRIX ROTTERDAM:21 mei is het dan zover, de Benelux Grand Prix komt eraan.Hoewel er gestreden zal worden voor de Benelux titel zal er ook een onderlinge wedstrijd zijn tussen de zwaargewichten Belgen.

Hier stoppen de praatjes, hier volgt slechts één winnaar… André Dufrasnes die na zijn top 6 Arnold nog beter wil doen, Aron Winnelinckx eindelijk IFBB en gebrand om te winnen en dan niet te vergeten Simon Decubber die revanche wil na zijn 2de plaats zeer nipt 2 jaar geleden op het BK. Be there!

En zeker niet te vergeten op de Benelux, België’s Bikini fitness team, met ten tijde van dit schrijven reeds aangemeld: Dominique Bertels, Emma Helsen, Evginiya Malakhova, Elodie Puraye en Kelly Van Looy. Doch wij verwachten wanneer u dit leest nog enkele van onze kampioenen ingeschreven te hebben.

WORD LID VAN IFBB BELGIË(lid van het Belgisch Olympisch & Interfederaal Comité-BOIC)Bijdrage: 50 euro lidmaatschap voor wedstrijddeelname, incl. ongevallen verzekering,+ maandelijks mailing nieuws. Info via [email protected] over te maken via IBAN: BE90.9730.8344.8932Van vzw IFBB België / 8200 Brugge

GEACHTE LEZER Hebt u IFBB nieuws uit de

bodybuilding / fi tness wereld dat de lezers van M&F kan

interesseren. Mail ons dan op het volgend adres:

[email protected]

M U S C L E & F I T N E S S 1 1 1

■ Dominique Bertels

■ Evginiya Malakhova, Eldoie Puraye en Kelly Van Looy.

■ Aron Winnelinckx

■ Simon Decubber

■ Emma Helsen

Page 112: Muscle & Fitness Mei 2016

VOLGENDE MAAND IN

TE KOOP VANAF 17 MEI

1 1 2 M U S C L E & F I T N E S S

HEB JE NOG GEEN ABONNEMENT, GA DAN NAAR WWW.MUSCLE-FITNESS.NL/ABONNEMENT

Er zijn best veel lezers van Muscle & Fitness die voorna-melijk de foto’s bekijken om inspiratie en motivatie op te doen, om dan de teksten even snel door te nemen. Maar dat is toch echt zonde. Uiteraard kun je op internet miljoenen artikelen vinden over voeding, training en aanverwante zaken maar helaas is het moeilijk te bepalen wat wel en wat niet juist en nuttig is. Veel internet goeroes kramen de grootste onzin uit en het grote voordeel van een blad als de Muscle & Fitness is dat de artikelen stuk voor stuk geschreven zijn door absolute toppers op hun vakgebied. In het komende nummer bijvoorbeeld een zeer bruikbaar artikel over bankdrukken, nog altijd een van de populairste oefenin-gen die er bestaan. Hoe doe je het goed, hoe word je er sterker mee, je kunt het allemaal terugvinden. Ook erg interessant is het artikel over vegetarisch eten. Decennia lang zag men het als feitelijk onmogelijk om spiermassa op te bouwen zonder vlees of kip maar de recepten in dit artikel zijn zo eiwitrijk, gevarieerd en lekker dat je er wel degelijk mee uit de voeten kunt. En als je toch voor vlees gaat kun je net als Arnold himself er voor kiezen dan tenminste een dag per week geen vlees te eten, al was het maar voor het milieu. Savannah Prez is pas 19 jaar maar de beeldschone Belgische is hard op weg naam te maken in de fi tness wereld en in een interview met M&F vertelt ze daar meer over, al is dit dan een artikel waarbij ik het wel kan begrijpen als je je vooral op de foto’s focust! Dan nog een artikel met broodrecepten en een volledige lente training, je snapt dat je weer heel wat kunt leren van de komende Muscle & Fitness!

Harry

WWW.MUSCLE-FITNESS.NL/ABONNEMENT

op te bouwen zonder vlees of kip maar de recepten in dit artikel zijn zo eiwitrijk, gevarieerd en lekker dat je er wel degelijk mee uit de voeten kunt. En als je toch voor vlees

tenminste een dag per week geen vlees te eten, al was

maar de beeldschone Belgische is hard op weg naam te maken in de fi tness wereld en in een interview met M&F vertelt ze daar meer over, al is dit dan een artikel waarbij

focust! Dan nog een artikel met broodrecepten en een

LEER VAN DE BESTE

Page 113: Muscle & Fitness Mei 2016
Page 114: Muscle & Fitness Mei 2016

1 1 4 M U S C L E & F I T N E S S

US EDITIONExecutive Vice President/Group Publishing Director Chris ScardinoEditor in Chief Shawn PerineExecutive Editor Arnold SchwarzeneggerManaging Editor, Enthusiast Group/Books Brian GoodGroup Training Director Sean HysonGroup Creative Director Andy TurnbullSenior Editor Joe WuebbenDeputy Editor Matt TuthillEditor Ben RaddingWEIDER PUBLICATIONS, LLCEEN DOCHTERMAATSCHAPPIJVAN AMERICAN MEDIA, INC.Chairman, President & Chief Executive Offi cer David PeckerFounder & Chairman Emeritus Joe Weider (1920-2013)Executive Vice President, Chief Marketing Offi cer Kevin HysonExecutive Vice President, Consumer Marketing David W. LeckeyExecutive Vice President, Chief Financial Offi cer, Treasurer Kevin HysonExecutive Vice President, Chief Digital Offi cer, Joseph M. BilmanExecutive Vice President, Digital Media Operations/Chief Informa-tion Offi cer David � ompsonSenior Vice President, Operations Rob M. O’NeillGeneral Manager, AMI Interna-tional & Syndication Lawrence A. Bornstein

4 New York Plaza, 4th Floor, New York, NY 10004 USA.

Tel: 001 212 339 1900

ADVIESRAADRICH FRONINGRegerend en viervoudig CrossFit Games winnaar

GREG GLASSMANMede-oprichter van CrossFit, ‘s werelds snelst groeiende fi tness beweging

JIM MANIONVoorzitter van de IFBB pro league en president van het US National Physique Comittee

NICK MITCHELLEen van Engelands meest vooraanstaande personal trainers en eigenaar van de wereldwijd verspreide Ultimate Performance sportschool keten upfi tness.com

MIKE O’HEARNVoormalig TV gladiator met verschillende titels in bodybuilding, powerlifting en judo

DAVID SANDLEREen van ‘s werelds meest vooraanstaande kracht- en conditiecoaches

TIM ZIEGENFUSSSportvoeding en sportweten-schapper die chief executive is voor het centrum van toegepaste gezondheidswetenschappen

Klantenservice Nederland & BelgiëDe klantenservice is bereikbaar via S.P. Abonneeservice, Postbus 105, 2400 AC Alphen aan den Rijn, Nederland. Telefonisch is de klantenservice bereikbaar op werkdagen van 9:00 tot 17:00 uur via telefoonnummer +31 (0)172 476085 .

AbonnementsprijzenMuscle & Fitness kost €5,25 per nummer. Het standaardtarief voor Muscle & Fitness is € 60,72 (België) of € 49 (Nederland) voor 12 nummers. Deze prijs is bij betaling via automatische incasso. Voor betaling per factuur geldt een toeslag van €2,50. Abonne-menten worden na een jaar automatisch verlengd tegen het dan geldende standaardtarief. Het opzeggen kan via de website van Muscle & Fitness www.muscle-fi tness/opzeggen. Vermeld voor een spoedig antwoord duidelijk de abonnee- en adresgegevens (zie adresetiket).

Algemene voorwaardenDe algemene voorwaarden zijn te vinden op de website www.fnl.nl. Deze voorwaarden zijn ook schriftelijk op te vragen bij S.P. Abonneeservice, Postbus 105, 2400 AC Alphen aan den Rijn.

Colofon

MUSCLE & FITNESS is een uitgave van

Leisure Publications BV

Uitgevers: Wien Feitz en Paul LemmensBezoekadres: Meijhorst 60106537 KT NijmegenPostbus 31331, 6503 CH NijmegenTel: 024-240 46 36 fax: 024-372 36 30Website: www.fnl.nl

ProjectmanagerArjan Kropman

Hoofdredactie Harry de Jonge

Redactie Maurice Snijders, Marco den Teuling en Terry Stooker

Met medewerking vanHans Wassink

Nieuwsredactie/persberichtenF&L Leisure Publications BVo.v.v. Redactie MUSCLE & FITNESScontactgegevens zie boven

Redactionele vragenMail voor redactionele vragen naarHarry De JongeE-mail: [email protected]

Fotografi e, illustraties Jo Lammens en Rudy Versmessen, Bram Heimens van ASA Foto & Video, Kevin Summers /Getty Images, Sam Kaplan, Suzanne Lenzer, Pulse Corbis, Tough Mudder, Gamefacemedia, Alamy, Sean Berry Fotografi e, Chris Fortuna, Jasminko Ibrakovic, © 2015 Warner Bros. Entertainment Inc., Ratpac-Dune Entertainment LLC en Ratpac Entertainment LLC, AF Archive, Clay Ends fotografi e, Charles Lowthian, Per Bernal, Weider Health & Fitness, Art Zeller © Fitness Publications Inc., Jeff Binns, Dahmen, Jason Ellis, Ahmed Klink, Sam Robles, Edgar Artiga, Charles Lowthian, Kitty Janette Nielsen, Ian Spanier, Corey Jenkins/Corbis, Pavel Ythjall, Zeller/Fitness Publications Inc.

Abonnementenservice Tel: 0172-476085 E-mail: Muscle&[email protected]

Vormgeving en beeldbewerkingNick Groenewold, Michiel Hautus

Druk Habo DaCosta bv, Vianen

WebsiteRavi LautanE-mail: [email protected]

Commercieel directeurGerrit-Jan Bomhof

Traffi c/backoffi ceMarko VersteegeTel: 024-240 46 45E-mail: [email protected]

MarketingTetske PeetersTel: 024-240 45 85E-mail: [email protected]

AdvertentiesBel voor het plaatsen van advertenties naarKaren Neumann, Ad Sales Manager BeneluxE-mail: [email protected]: +31 7703317775Mobile: +31 652682392

“� is magazine contains content that is published under license from and with the permission of Weider Publications, LLC. All rights in this material belong to Weider Publishing, LLC absolutely and may not be reproduced, whether in whole or in part, without its prior written consent.”Dit tijdschrift bevat inhoud die wordt gepubliceerd onder licentie en met toestemming van Weider Publishing, LLC. Alle rechten van dit materiaal behoren toe aan Weider Publishing, LLC en mogen niet worden herdrukt of her gebruikt, in welke vorm dan ook, zonder uitdrukkelijke schriftelijke toestemming. Het auteursrecht op deze uitgave en de gedrukte uitgave en op de daarin verschenen artikelen wordt door de uitgever voorbehouden. Het verlenen van toestemming tot publicatie in de gedrukte uitgave houdt in dat de auteur de uitgever, met uitsluiting van ieder ander onherroepelijk machtigt de bij of krachtens de auteurswet door derden verschuldigde ver-goedingen voor kopiëren te innen en dat de auteur alle rechten overdraagt aan de uitgever, tenzij anders bepaald. Niets uit deze uitgave en de gedrukte uitgave mag worden overgenomen, vermenigvuldigd of gekopieerd zonder uitdrukkelijke schriftelijke toestemming van de uitgever. De uitgever stelt zich niet aansprakelijk voor eventuele onjuistheden, welke in deze uitgave of de gedrukte uitgave mochten voorkomen.

“Muscle & Fitness” is a trademark of Weider Publications,LLC and is used under license from American Media, Inc.

and may not be used or reproduced without the permission from American Media, Inc.”

Page 115: Muscle & Fitness Mei 2016