MTINDO BORA WA MAISHA NA MAGONJWA SUGU...
Transcript of MTINDO BORA WA MAISHA NA MAGONJWA SUGU...
MTINDO BORA WA MAISHA
NA MAGONJWA SUGU YASIYOAMBUKIZWA
Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii
MASWALI NA MAJIBU
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
i
MTINDO BORA WA MAISHA NA MAGONJWA SUGU YASIYOAMBUKIZWA:
MASWALI NA MAJIBU
Kimetayarishwa na: Kituo cha Ushauri Nasaha, Lishe na Afya (COUNSENUTH)
United Nations Rd./ Kilombero Str., Plot No. 432, Flat No. 3
S. L. P. 8218, Dar es Salaam, Tanzania
Simu/Nukushi: +255 22 2152705 au +255 755 165 112
Barua pepe: [email protected] | Tovuti: www.counsenuth-tz.org
Kwa kushirikiana na:
1. Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii
S.L.P. 9083, Dar es Salaam;
2. Tanzanian German Programme to Support Health (TGPSH)
Deutsche Gesellschaft fuer Internationale Zusammenarbeit (giz) GmbH
NIC Investment Building,11th fl oor, Samora Ave, Dar es Salaam, Tanzania
Tel.: +255 22 2122044/66/88, Fax.: +255 22 212 2110
Email: [email protected], Website: www.tgpsh.or.tz
3. National Health Insurance Fund (NHIF)
Kurasini Bendera Tatu
P. O. Box 11360, Dar es Salaam - Tanzania
Tel: +255 22 2133958 /964/969 | Fax: +255 22 2133972
Kimefadhiliwa na: GIZ- TGPSH
Wahariri:Paulina Kisanga
Mary Materu
Dr. Lunna Kyungu
Restituta Shirima
Belinda Liana
ISBN 978-9987-706-05-1
© GIZ na COUNSENUTH, 2011
Sehemu yoyote ya kitabu hiki inaweza kunakiliwa kwa ajili ya matumizi yasiyo ya kibiashara
ili mradi ionyeshwe kwamba taarifa hizo zimetoka kwenye kitabu hiki.
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
ii
YALIYOMO
FARAHASA................................................................................................ vi
DIBAJI ......................................................................................................... vii
SHUKRANI ................................................................................................ ix
UTANGULIZI ............................................................................................ xi
MTINDO BORA WA MAISHA ........................................................ 1
1 Mtindo bora wa maisha ni upi? .............................................................. 1
Lishe na ulaji bora ............................................................................... 1
2 Je, kuwa na hali nzuri ya lishe kunanipa faida gani? ............................... 1
3 Ulaji bora ni nini? .................................................................................. 1
4 Nizingatie mambo gani ili kufanikisha ulaji bora? ................................. 1
5 Je, asusa ni nini? ..................................................................................... 4
6 Je, ulishaji wa mtoto una uhusiano gani na magonjwa sugu yasiyoambukizwa? .................................................................................. 5
7 Je, nitumie kwa kiasi gani mbogamboga na matunda? ........................... 6
8 Je, ninaweza kutumia juisi badala ya matunda au mbogamboga? ........... 6
9 Je, kuna tofauti gani kati ya juisi ya matunda halisi na juisi bandia? ....... 7
10 Je, inashauriwa kula mayai mangapi kwa siku? ....................................... 7
11 Je, kati ya maziwa freshi na ya mtindi yapi ni bora zaidi?....................... 7
12 Je, ni mafuta yapi yaliyo bora kutumia? .................................................. 8
13 Mara nyingi nimesikia lehemu ni mbaya, je ina ubaya gani? .................. 8
14 Je, asali ina faida gani kiafya? ................................................................. 9
15 Je, matumizi ya chumvi yana madhara gani? .......................................... 10
16 Je, nifanye nini ili niweze kupunguza matumizi ya chumvi? .................. 10
17 Je, nyama nyekundu ina madhara gani mwilini? .................................... 11
18 Je, nyama zilizosindikwa zina madhara gani? ......................................... 11
Mazoezi ya mwili ................................................................................ 12
19 Je, mazoezi ya mwili na viungo yana umuhimu gani? ........................... 12
20 Je, nifanye mazoezi ya mwili kiasi gani na aina gani ya mazoezi? .......... 12
Uzito wa mwili .................................................................................... 13
21 Je, nitajuaje kama nina uzito ulio sahihi? ............................................... 13
22 Je, ni kipimo gani kingine kinaweza kunionyesha kama nina uzito uliozidi au unene? .................................................................................. 13
23 Je, uzito uliozidi au unene uliokithiri unasababishwa na nini? ............... 15
24 Je, nikiwa na uzito uliozidi au unene uliokithiri naweza kupata madhara yapi? ....................................................................................... 15
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
iii
25 Je, nitumie mbinu gani kuepukana na uzito uliozidi au unene uliokithiri? ................................................................................... 15
26 Je, nikinywa maji mengi yatanisaidia kupunguza uzito? ......................... 16
Matumizi ya pombe ............................................................................. 17
27 Je, pombe ina madhara gani? .................................................................. 17
28 Je, ni kiasi gani cha pombe ninaweza kunywa bila kupata madhara? ..... 17
29 Je, nikinywa pombe nyingi lakini mara moja kwa mwezi si nitakuwa nimepunguza madhara? ......................................................................... 17
Matumizi ya sigara na tumbaku ............................................................ 18
30 Je, nikitumia sigara au tumbaku nitapata madhara gani? ....................... 18
31 Je, ni kweli kwamba hata kama sivuti sigara ninaweza kupata madhara kutokana na moshi wa sigara wa mtu anayevuta? ................................... 18
32 Je, mwanamke mjamzito akitumia sigara au tumbaku atapata madhara gani? ........................................................................................ 19
33 Je, ni kweli kuwa nikinywa maziwa ninazuia madhara yatokanayo nakuvuta sigara au tumbaku? ..................................................................... 18
Msongo wa mawazo ............................................................................ 18
34 Je, msongo wa mawazo ni nini? ............................................................. 19
35 Je, msongo wa mawazo una madhara gani? ............................................ 20
Kufuatilia afya yako ............................................................................. 20
36 Je, nifanye nini ili niweze kugundua mapema kama niko katika hatari ya kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa?............................... 20
MAGONJWA SUGU YASIYOAMBUKIZWA .................................... 21
Shinikizo kubwa la damu ..................................................................... 21
37 Kitu gani kinachojitokeza mwilini ninapokuwa na shinikizo kubwa la damu? ...................................................................................... 21
38 Je, nitajuaje kuwa nina shinikizo kubwa la damu? .................................. 21
39 Shinikizo kubwa la damu husababishwa na nini? ................................... 22
40 Viashiria gani vinavyoniweka katika uwezekano mkubwa wa kupata shinikizo kubwa la damu? ...................................................................... 22
41 Ninawezaje kupunguza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu? 23
42 Nikiwa na shinikizo kubwa la damu ninaweza kupata madhara gani? ... 23
43 Je, kama nina shinikizo kubwa la damu nifanye nini? ............................ 23
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
iv
Ugonjwa wa kisukari ............................................................................ 24
44 Je, ugonjwa wa kisukari ni nini na unasababishwa na nini? ................... 24
45 Nitajuaje aina ya ugonjwa wa kisukari niliyonayo? ................................. 25
46 Je, ni mambo gani yanayoweza kuniweka katika hatari zaidi ya kupata kisukari? .................................................................................... 25
47 Je, ni dalili zipi zitanionyesha kuwa nina ugonjwa wa kisukari? ............. 26
48 Je, ninaweza kupata madhara gani nikiwa na ugonjwa wa kisukari? ...... 26
49 Je, kisukari huweza kuambukizwa kwa kujamiiana? ............................... 28
50 Je, nitawezaje kuzuia ugonjwa wa kisukari? ............................................ 29
51 Je, ninaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari kwa kuacha kula sukari? ........ 29
52 Nikiwa na ugonjwa wa kisukari ninashauriwa kula nini? ....................... 29
53 Je, ninaweza kutumia asali badala ya sukari nikiwa na ugonjwawa kisukari? ............................................................................................ 30
54 Je, kuna mambo mengine muhimu ambayo yatanisaidia kuishi vyema na ugonjwa wa kisukari? .............................................................. 31
55 Je, nitamsaidiaje mtoto wangu aliye na ugonjwa wa kisukari? ................ 32
56 Ulaji wa mbogamboga na matunda vinasaidiaje ninapokuwa na ugonjwa wa kisukari? ............................................................................. 32
57 Je, mazoezi yana umuhimu gani kwa mgonjwa wa kisukari? .................. 33
58 Je, kuna uhusiano gani kati ya unene na ugonjwa wa kisukari? .............. 33
Ugonjwa wa moyo ............................................................................... 33
59 Ugonjwa wa moyo ni nini? ..................................................................... 33
60 Ugonjwa wa moyo unasababishwa na nini? ............................................ 34
61 Nini dalili za ugonjwa wa moyo? ............................................................ 34
62 Mambo gani huongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo? ........ 35
63 Ni kwa namna gani ninaweza kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo? ................................................................................. 35
64 Je, kama nina ugonjwa wa moyo nifanye nini? ....................................... 36
Saratani .............................................................................................. 37
65 Saratani ni nini? ..................................................................................... 37
66 Saratani husababishwa na nini? .............................................................. 37
67 Je, nifanye nini ili kupunguza uwezekano wa kupata saratani? ............... 39
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
v
68 Je, nikitumia virutubishi vya nyongeza (Supplements) vitazuia saratani? ................................................................................................. 41
69 Je, kumnyonyesha au kutomnyonyesha mtoto kuna uhusiano na saratani ya matiti? .................................................................................. 42
70 Saratani ya shingo ya kizazi inawapata wanawake wengi hapa nchini. Je, nifanye nini ili kujikinga na saratani hii? ............................... 43
71 Je, kama nina ugonjwa wa saratani nifanye nini? .................................... 43
72 Je, kama nimeugua saratani, nikatibiwa na kupona nifanye nini ili tatizo lisijirudie? ................................................................................. 43
Magonjwa sugu ya njia ya hewa ............................................................ 44
73 Magonjwa sugu ya njia ya hewa ni yapi? ............................................... 44
74 Je, ni nini kinasababisha mtu kupata magonjwa sugu ya njia ya hewa? .. 44
75 Nikiwa na ugonjwa sugu wa njia ya hewa ninashauriwa kuzingatia mambo gani? ........................................................................ 44
76 Je, ninaweza kufanya mazoezi ya mwili nikiwa na ugonjwa sugu wa njia ya hewa? ..................................................................................... 45
77 Ni kitu gani kinachosababisha watu wengi wenye magonjwa sugu ya njia ya hewa kuwa na uzito mdogo (wembamba)? ............................. 45
KUPIMA AFYA ................................................................................. 46
78 Je, kuna umuhimu gani wa kupima afya mara kwa mara? ...................... 46
79 Je, kwa kawaida ni mara ngapi natakiwa kupima afya yangu na vipimo gani hufanyika? .......................................................................... 46
BIBLIOGRAFIA ........................................................................................ 48
VIAMBATANISHO ................................................................................... 50
1. Baadhi ya vyakula/vitu vinavyoweza kupunguza au kuongeza uwezekano wa kupata saratani mbalimbali ............................................ 50
2. Kutathmini hali ya lishe kwa kutumia uwiano wa uzitona urefu (BMI) ..................................................................................... 52
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
vi
FARAHASA
Asusa: Kiasi kidogo cha chakula ambacho sio mlo kamili,
kinachoweza kuliwa bila matayarisho makubwa. Mara
nyingi huliwa kati ya mlo mmoja na mwingine
Kalori: Kipimo kinachotumika kupima kiasi cha nishati-lishe
Lehemu: Aina ya mafuta inayopatikana hasa kwenye vyakula vyenye
asili ya wanyama, pia hutengenezwa mwilini
Makapi-mlo: Aina ya kabohaidreti ambayo mwili hauwezi kuiyeyusha.
Makapi-mlo hupatikana kwa wingi kwenye matunda,
mbogamboga na nafaka zisizokobolewa
Nishati-lishe: Nguvu inayouwezesha mwili kufanya kazi mbalimbali
Virutubishi: Viini-lishe vilivyoko kwenye chakula ambavyo mwili
hutumia kufanya kazi mbalimbali
Lishe: Mchakato unaohusisha hatua mbalimbali za jinsi
mwili unavyokitumia chakula kilicholiwa. Hatua hizi
ni tangu chakula kinapoliwa, jinsi mwili unavyokisaga
na kukiyeyusha na hatimaye virutubishi kufyonzwa na
kutumika mwilini
Afya: Kwa mujibu wa Shirika la Afya Duniani (WHO), afya ni
hali ya kuwa mzima kimwili, kiakili na kijamii, na wala sio
tu hali ya kutokuwepo na ugonjwa au kuwa dhaifu
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
vii
DIBAJI
Magonjwa sugu yasiyoambukizwa yameanza kujitokeza kwa wingi katika nchi zinazoendelea. Awali magonjwa haya yalikuwa zaidi katika nchi zilizoendelea, hali ambayo ilifanya yaitwe “magonjwa ya matajiri”. Kwa sasa magonjwa haya yanaongezeka kwa kasi katika nchi zinazoendelea ikiwemo Tanzania, ambapo yanawapata sio tu watu wenye kipato kikubwa, bali hata wenye kipato kidogo, na yameongezeka kote mijini na vijijini. Baadhi ya magonjwa sugu yasiyoambukizwa ni pamoja na; ugonjwa wa kisukari, shinikizo kubwa la damu, moyo, saratani na magonjwa sugu ya njia ya hewa, kwa mfano pumu. Mpaka sasa, hakuna takwimu za kutosha kuonyesha ukubwa wa tatizo hili hapa nchini. Taarifa chache za utafi ti uliofanyika na ripoti kutoka katika hospitali za hapa nchini zinaonesha kwamba, matatizo haya yanaongezeka kwa kasi kubwa kwa watu wazima na watoto. Taarifa hizo zinaonesha kuwa asilimia 30 ya watu katika nchi yetu, wana tatizo la shinikizo kubwa la damu na asilimia 5-6 wana tatizo la kisukari. Pamoja na athari za magonjwa haya katika afya za watu na kuhatarisha uhai, magonjwa haya yana gharama kubwa katika kudhibiti au kutibu, baada ya kuwa yametokea. Jambo la kutia moyo ni kwamba, mbinu za kuzuia magonjwa haya zinajulikana na zipo ndani ya uwezo wa mtu binafsi, na kwa kiasi kikubwa hazina gharama au gharama huwa ni ndogo, ikilinganishwa na gharama ya matibabu.
Katika kutekeleza sera ya afya ya 2007, Mpango wa Maendeleo wa Afya ya Msingi (MMAM) 2007, Mpango Mkakati wa Sekta ya Afya wa Tatu-2009 na Mpango Mkakati wa Kudhibiti Magonjwa Yasiyoambukizwa (2009), serikali imeelekeza namna ya kutoa huduma hizo. Nchi washirika wa Umoja wa Mataifa ikiwemo Tanzania, katika kikao chake cha mwaka 2011, ziliazimia kuunganisha nguvu na kupambana na magonjwa yasiyoambukizwa.
Kwa mujibu wa Shirika la Afya Duniani, magonjwa sugu yasiyoambukizwa yanachangiwa kwa kiasi kikubwa na mitindo ya maisha isiyo bora. Magonjwa haya yanasababisha mamilioni ya vifo vya mapema kila mwaka, katika nchi mbalimbali duniani kote. Maendeleo ya kiuchumi ambayo ni pamoja na kuongezeka kwa kipato, mabadiliko ya ulaji na aina ya vyakula vinavyoliwa, kuongezeka kwa idadi ya watu wanaohamia mijini, matumizi ya nyenzo za kisasa ikiwa ni pamoja na magari, vifaa vya kisasa vya kutendea na kurahisisha kazi, kompyuta na televisheni, vimechangia sana kuwafanya watu kuwa na ulaji usiofaa na kutofanya mazoezi ya mwili, hivyo kusababisha mwili kulimbikiza nishati-lishe na kusababisha unene ambao huchangia kwa kiasi kikubwa, katika kuongeza uwezekano wa kupata magonjwa hayo.
Watu wengi wamekuwa hawafanyi kazi za kutumia nguvu kama ilivyokuwa zamani. Kwa mfano; kulima, kufanya shughuli ndogo ndogo za nyumbani na za
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
viii
bustani. Pamoja na kutofanya mazoezi, watu hawa wanajihusisha na unywaji wa pombe kupita kiasi na/au kutumia tumbaku, ikiwa ni pamoja na uvutaji sigara. Kuwepo kwa televisheni na kompyuta, kumewafanya wengi wao kuketi kwa muda mrefu, bila kuushughulisha mwili na huku wakila vitu vya aina mbalimbali, kunywa pombe au soda kupita kiasi. Wengine huepuka kutembea kwa miguu na hupendelea kupanda gari, hata pale ambapo kuna umbali mdogo. Kumekuwa pia na ongezeko la watu kutumia vyakula vyenye wingi wa mafuta, chumvi au sukari, ikiwa ni pamoja na ulaji wa vyakula vilivyo tayarishwa haraka (fast food) katika migahawa, ambavyo mara nyingi hudhaniwa au huonekana kuwa ni vyakula vya kimaendeleo. Mabadiliko ya tabia na mtindo wa ulaji, pia yamefanya jamii kuachana na utaratibu wa kutumia vyakula vya asili, kutopika chakula kwa njia za asili (kwa mfano kupika kwa mvuke au kuoka), na vilevile kuongeza utumiaji wa nafaka zilizokobolewa au kung’arishwa. Vyote hivi huchangia katika ongezeko la magonjwa sugu yasiyoambukizwa.
Udhibiti wa magonjwa haya sugu yasiyoambukizwa, unahitaji kupewa msukumo maalum, hasa katika kuyazuia. Tafi ti zinaonesha kuwa, magonjwa haya yanaweza kuzuilika, na inakadiriwa kuwa, hadi asilimia 80 ya magonjwa ya moyo, kiharusi, kisukari kinachotegemea insulini (diabetes type 2) na zaidi ya theluthi moja ya saratani, vinaweza kuzuilika kwa kuwa na mtindo wa maisha unaozingatia ulaji unaofaa, mazoezi ya mwili, kuwa na uzito usiozidi kiasi, kulingana na urefu wa muhusika na kuepuka matumizi ya pombe na sigara.
Kitabu hiki ambacho kinatoa taarifa kuhusu mtindo bora wa maisha, unaochangia katika kuzuia baadhi ya magonjwa sugu yasiyoambukizwa, kimetayarishwa katika muda muafaka. Hivyo, kitaisaidia jamii kuweza kufuata mtindo bora wa maisha, ili kujikinga na magonjwa sugu yasiyoambukizwa. Vilevile, kitabu hiki kinajibu maswali yanayoulizwa mara kwa mara katika jamii, kuhusu magonjwa haya. Kitabu kimeandikwa kwa lugha rahisi, ambayo inaeleweka kwa mwanajamii wa kawaida na pia kinafaa kutumika kama kitendea kazi kwa watoa huduma ya afya, katika ngazi mbalimbali za kutoa huduma. Mengi yameelezwa na kusisitizwa kwenye kitabu hiki. Ninatoa wito kwa wote kwamba mkisome kwa makini, na zaidi ya hapo, ninasisitiza kwa wanajamii wote, kufuata mitindo bora ya maisha,
ili kuimarisha afya na kuepuka magonjwa sugu yasiyoambukizwa.
Dr. Deo M. MtasiwaMganga Mkuu wa Serikali
Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
ix
SHUKRANI
Kitabu hiki kimetayarishwa na Kituo cha Ushauri Nasaha, Lishe na Afya (COUNSENUTH) kwa kushirikiana na Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii, German Agency for International Cooperation (GIZ) na Mfuko wa Taifa wa Bima ya Afya (NHIF), na kimefadhiliwa GIZ.
Taasisi mbalimbali na watu binafsi walishiriki katika kutoa taarifa za awali na maswali yaliyowezesha kitabu hiki kuandikwa. Hao ni pamoja na watoa huduma wa afya na wagonjwa wa Hospitali ya Taifa ya Muhimbili, Taasisi ya Saratani Ocean Road na Hospitali ya Hindu Mandal. Wengine ni wafanyakazi wa kampuni ya Maji Safi na Maji Taka Dar es Salaam (DAWASCO), waalimu na wanafunzi wa Shule ya Sekondari ya Tambaza na Shule ya Msingi ya Muhimbili, wateja na wahudumu wa mgahawa wa Glory, Upanga, na watu binafsi katika sehemu mbalimbali za jiji la Dar es Salaam.
Ushauri wa kitaalam ulitolewa na wataalam wa Wizara, Taasisi na watu mbalimbali, ili kukamilisha utayarishaji na uchapishaji wa kitabu hiki. Hao ni pamoja na Idara za Kinga na Tiba, Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii, Taasisi ya Saratani Ocean Road (ORCI), Taasisi ya Chakula na Lishe Tanzania (TFNC), Hospitali ya Hindu Mandal, Tanzania Diabetic Association (TDA), International Medical and Technological University (IMTU) na Association of Private Health Facilities in Tanzania (APHFTA). Pia wataalam wafuatao walishiriki kwa njia mbalimbali:
i. Dr. Mathias Sweya - (NHIF)
ii. Dr. Clement Masanja - (NHIF)
iii. Mr. Yunusi Koshuma - (GIZ)
iv. Dr. Fidelis Owenya - (GIZ)
v. Dr. Hilde Basstanie - (GIZ)
vi. Mrs. Husna Rajabu - (MoHSW)
vii. Dr. Sabas Kimboka - (TFNC)
viii. Dr. Baraka Sanga - (TFNC)
ix. Mrs. Julieth Shine - (TFNC)
x. Dr. Berezy Makaranga - (APHFTA)
xi. Dr. Ali Mzige - (IMTU)
xii. Dr. Dominista Kombe - (ORCI)
xiii. Sr. Mary Nghumbu - (Hindu Mandal Hospital)
xiv. Mrs. Beatrice Mhango - (TDA)
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
x
xv. Mrs. Pauline Kisanga - (COUNSENUTH)
xvi. Ms. Restituta Shirima - (COUNSENUTH)
xvii. Dr. Lunna Kyungu - (COUNSENUTH)
xviii. Mrs. Mary Materu - (COUNSENUTH)
xix. Ms. Belinda Liana - (COUNSENUTH)
Taarifa za awali zilikusanywa na:
i. Hariet Ngowi - (COUNSENUTH)
ii. Neema Mwandabila - (COUNSENUTH)
Ni watu wengi walioshiriki kwa namna mbalimbali, na sio rahisi kuwataja wote. Shukrani za dhati ziwaendee wote waliochangia katika kukamilisha kitabu hiki. Tunatambua na kuthamini michango yote.
Dr. Donan W. MmbandoMkurugenzi Idara ya Kinga
Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
xi
UTANGULIZI
Magonjwa sugu yasiyoambukizwa yamekuwa yakiongezeka kwa kasi hapa Tanzania na nchi nyingine zinazoendelea. Magonjwa hayo, ambayo ni pamoja na shinikizo kubwa la damu, kisukari, magonjwa ya moyo, saratani, magonjwa sugu ya njia ya hewa, kiharusi, magonjwa ya fi go, magonjwa ya akili na magonjwa ya kinywa, yanajitokeza kwa wingi sio tu kwenye nchi tajiri bali sasa yanajitokeza kwa kasi kwenye nchi zenye uchumi mdogo. Magonjwa sugu yasiyoambukizwa ni magonjwa yanayochukua muda mrefu kujitokeza. Magonjwa haya mara nyingi ni matokeo ya mtindo wa maisha usiofaa na kwa baadhi yake huchochewa na maambukizi ya vimelea vya magonjwa, mfano saratani ya ini huweza kusababishwa na vimelea vya hepatitis B; saratani ya shingo ya kizazi huweza kuchochewa na virusi vya human papiloma; n.k. Kwa kiasi kikubwa magonjwa sugu yasiyo ambukizwa yanaweza kuzuilika. Mabadiliko ya tabia na mtindo wa maisha ambao unachangia sana ongezeko la magonjwa haya ni pamoja na ulaji usio bora, kutofanya mazoezi ya mwili kwa kiasi cha kutosha, utumiaji wa pombe na pia utumiaji bidhaa za tumbaku ikiwa ni pamoja na kuvuta sigara.
Madhara yanayotokana na ongezeko la magonjwa haya katika jamii ni pamoja na watu walioathirika na magonjwa haya kuhitaji matunzo ya muda mrefu, matatizo ya kiuchumi kwani nchi na familia zinapoteza nguvu kazi nyingi na gharama ya matibabu ni kubwa na vifo vya mapema. Kitabu hiki kimetayarishwa kwa lengo la kuipatia jamii taarifa muhimu zitakazomsaidia mtu kupunguza uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa, na kinaeleza kuhusu shinikizo kubwa la damu, ugonjwa wa moyo, kisukari, saratani na magonjwa sugu ya njia ya hewa. Kimetayarishwa kwa njia ya maswali na majibu, kikihusisha maswali yanayoulizwa mara kwa mara na jamii au watoa huduma ya afya katika ngazi mbalimbali. Kitabu hiki kitamuwezesha mtu kufahamu kwa kina mambo yanayoongeza uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa, mbinu za kuyaepuka na jinsi ya kuyadhibiti iwapo mtu ameshaathirika.
Kila siku binadamu hufanya maamuzi mengi kuhusu maisha yake ikiwa ni pamoja na kujitahidi kuepuka hatari zinazoweza kusababisha kifo cha mapema. Kitabu hiki kitakusaidia msomaji kuimarisha maamuzi kuhusu mtindo wa maisha yako. Mengi yaliyoelezwa kwenye kitabu hiki yapo katika uwezo wako wa kuamua. Kwa kufuata taratibu chache za mtindo bora wa maisha, itakuwezesha kupunguza uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa. Sehemu ya mwanzo ya kitabu hiki inajibu maswali yanayolenga mtindo wa maisha kwa jumla, ambapo imejibu maswali yanayohusu chakula na ulaji (swali la 2-18), mazoezi ya mwili na uzito wa mwili (swali la 19-25), na matumizi ya pombe na bidhaa za tumbaku (swali la 26-32). Sehemu inayofuata imejibu maswali yanayohusu magonjwa
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
xii
sugu yasiyoambukizwa (swali la 36-76) na mwisho inajibu maswali yanayohusu umuhimu wa kupima afya mara kwa mara.
Kitabu hiki kinalenga jamii kwa ujumla, lakini kinaweza pia kutumiwa na watoa huduma ya afya katika ngazi mbalimbali.
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
1
MTINDO BORA WA MAISHA
1 Mtindo bora wa maisha ni upi?Mtindo bora wa maisha ni ule unaozingatia ulaji bora, kufanya mazoezi
ya mwili, kuepuka matumizi ya sigara na bidhaa zitokanazo na tumbaku;
kuepuka matumizi ya pombe na kuepuka msongo wa mawazo. Mtindo bora
wa maisha ni muhimu katika kuendeleza na kudumisha afya ya mtu na kuzuia
maradhi, hususan magonjwa sugu yasiyoambukizwa.
Lishe na ulaji bora
2 Je, kuwa na hali nzuri ya lishe kunanipa faida gani?Unapokuwa na hali nzuri ya lishe ina maana kuwa chakula unachokula
kimeupatia mwili wako nishati-lishe na virutubishi vyote muhimu
ambavyo vinahitajika ili uweze kufanya kazi zake kwa ufanisi. Hii ni pamoja
na ukuaji, ukarabati wa seli zilizoharibika au kuzeeka na kuimarisha mfumo
wa kinga, ambao kazi yake ni kuzuia na kukabiliana na maradhi. Hali nzuri ya
lishe pia huimarisha mfumo wa akili ikiwa ni pamoja na uwezo wa kufi kiri na
kukumbuka. Kwa mfano, watoto wanapokuwa na hali nzuri ya lishe ufanisi wao
katika masomo huwa mzuri.
3Ulaji bora ni nini?Ulaji bora hutokana na kula chakula chenye mchanganyiko wa angalau
chakula kimoja kutoka katika makundi matano ya vyakula. Chakula hicho
kinatakiwa kiwe cha kutosha kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji bora unatakiwa
kuzingatia mahitaji ya mwili kutokana na jinsi, umri, mzunguko wa maisha
(mfano; utoto, ujana, uzee), hali ya kifi ziolojia (mfano;ujauzito, kunyonyesha),
kazi au shughuli na hali ya afya. Ulaji bora huchangia katika kudumisha uzito
wa mwili unaotakiwa na kupunguza maradhi, yakiwemo magonjwa sugu
yasiyoambukizwa.
4 Nizingatie mambo gani ili kufanikisha ulaji bora? Vifuatavyo ni vidokezo muhimu vya kukusaidia ili uweze kufanikisha ulaji bora:
• Kula mlo kamili mara tatu kwa siku. Hii hukuwezesha kupata
virutubishi muhimu vinavyohitajika mwilini. Mlo kamili hutokana
2
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
na kuchanganya angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la
vyakula na viliwe kwa kiasi cha kutosha. Makundi hayo ya vyakula
ni :
- Vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi. Mfano: vyakula vya nafaka
ni mahindi, ngano, mchele, ulezi, mtama na uwele; mizizi - viazi
vitamu, viazi mviringo, magimbi, viazi vikuu, mihogo; ndizi-
ndizi zote za kupika.
- Vyakula vya jamii ya kunde na vya asili ya wanyama. Mfano: vyakula vya jamii ya kunde-
maharagwe, kunde, njugu mawe, mbaazi, njegere,
choroko, karanga, dengu na fi wi. Vyakula vya asili ya wanyama- nyama aina zote, samaki, maziwa,
jibini, dagaa, mayai na wadudu wanaoliwa (kama
kumbikumbi, senene na nzige).
- Mbogamboga. Mbogamboga zinajumuisha zile za majani
yanayoliwa (kama majani ya maboga, kunde, matembele,
mchicha, sukuma-wiki, spinachi, kisamvu, mchunga,
fi gili, mnafu, mlenda), na mbogamboga nyingine kama
karoti, bamia, nyanya, biringanya, maboga, matango,
nyanya chungu na mamung’unya.
- Matunda. Mfano mapera, mabungo, ubuyu, ukwaju,
mananasi, maembe, machungwa, mafenesi, mastafeli,
machenza, zambarau, matopetope, mapesheni, mapapai, mikoche,
maembe ng’ong’o n.k.
- Mafuta na sukari. Mfano: Mafuta; siagi, mafuta ya kupikia mbegu
zitoazo mafuta (kama ufuta, korosho, kweme, karanga n.k) na sukari (kama sukari nyeupe na sukari guru) .
• Kula matunda na mbogamboga kwa wingi kila siku. Mbogamboga
na matunda husaidia kuimarisha mfumo wa kinga mwilini, hivyo
kujikinga na maradhi mbalimbali. Vyakula hivi pia huupatia mwili
makapi-mlo ambayo humfanya mtu ajisikie kushiba na kufanya mtu
ale kwa kiasi, hivyo kupunguza uwezekano wa kuwa na uzito uliozidi
au unene.
3
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Ongeza ulaji wa vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi. Makapi-
mlo husaidia mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi. Pia
humsaidia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi na huchangia katika
kupunguza uwezekano wa kuongezeka uzito, kupata baadhi ya
saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Unaweza kuongeza kiasi
cha makapi-mlo kwa kula matunda na mbogamboga kwa wingi,
nafaka zisizokobolewa kama unga wa dona na ngano (kama atta) na
vyakula vya jamii ya kunde.
• Epuka vyakula vyenye mafuta mengi. Mafuta ni muhimu mwilini
lakini yanahitajika kwa kiasi kidogo. Mafuta huongeza uzito kwa
haraka. Ulaji wa mafuta mengi huweza kuleta madhara mwilini kama
vile unene, kuongeza uwezekano wa kupata maradhi sugu kama
magonjwa ya moyo, kisukari na shinikizo kubwa la damu. Unaweza
kupunguza kiasi cha mafuta kwa kubadili njia za mapishi, kama
kuoka, kuchemsha au kuchoma badala ya kukaanga. Pia kuchagua
nyama isiyo na mafuta na kuepuka asusa zenye mafuta mengi.
• Epuka kutumia sukari nyingi. Sukari huongeza nishati-lishe mwilini
na hivyo kuchangia ongezeko la uzito wa mwili ambao huweza
kusababisha mtu kupata maradhi sugu yasiyoambukizwa. Matumizi
ya sukari huweza kupunguzwa kwa kunywa vinywaji visivyo na
sukari nyingi, kunywa juisi halisi ya matunda (isiyoongezwa sukari),
kuepuka vyakula vyenye sukari nyingi kama soda, juisi bandia, jamu,
biskuti, keki, chokoleti, kashata na pipi.
• Epuka kula vyakula vyenye chumvi nyingi. Ulaji wa vyakula vyenye chumvi nyingi huongeza
uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu
na baadhi ya saratani. Matumizi ya chumvi nyingi
huweza kupunguzwa kwa kutumia chumvi kidogo
wakati wa kupika, kuepuka vyakula vyenye chumvi
nyingi au vilivyosindikwa kwa chumvi. Pia jenga
tabia ya kutoongeza chumvi kwenye chakula wakati
wa kula.
• Kunywa maji safi , salama na ya kutosha Kunywa maji angalau glasi nane (lita moja na nusu) kwa siku. Maji
ni muhimu sana mwilini kwani hurekebisha joto la mwili, husaidia
katika uyeyushwaji wa chakula, husafi risha virutubishi kwenda
kwenye seli na huondoa mabaki au uchafu mwilini kwa njia ya jasho,
4
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
mkojo n.k. Vilevile maji husaidia kulainisha maungio ya mwili.
• Kula asusa zilizobora kilishe. Kuwa mwerevu na muelewa kwa
kuchagua asusa zenye virutubishi vingi na muhimu kama matunda,
maziwa, juisi halisi ya matunda, karanga au korosho. Asusa zitumike
kwa kiasi. Epuka asusa zenye mafuta mengi (kama sambusa, soseji
kababu, chipsi), pia zenye sukari nyingi (kama chokoleti, keki,
pipi, kashata) au zenye chumvi nyingi (kama krispi, soseji) kwani
huweza kusababisha ongezeko kubwa la uzito na uwezekano wa
kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa kama kisukari, saratani,
shinikizo kubwa la damu na maradhi ya moyo. Chagua vyakula
vilivyochemshwa, vilivyookwa au kuchomwa kama ndizi, mihogo,
mahindi na viazi.
5 Je, asusa ni nini?Asusa ni kiasi kidogo cha chakula ambacho sio mlo kamili, kinachoweza
kuliwa bila ya matayarisho makubwa. Mara nyingi huliwa kati ya mlo
mmoja na mwingine. Kwa watu wengi hasa wafanyakazi na watoto wa shule ni
vigumu kupata milo yote nyumbani na hivyo inabidi wabebe au wanunue kiasi
kidogo cha chakula hasa cha asubuhi na mchana. Mara nyingi aina ya vyakula
vinavyopatikana sehemu nyingi ni asusa. Kwa bahati mbaya asusa ambazo
zinapatikana kwa urahisi katika sehemu za biashara ni zile zenye
mafuta mengi, sukari nyingi au chumvi nyingi ambazo kiafya sio
nzuri. Vilevile, mara nyingi mtu anapokuwa na njaa anakuwa
na hamu ya kula chakula chochote bila kuchagua. Hivyo
unashauriwa yafuatayo:
• Chagua asusa zenye virutubishi muhimuKuwa mwerevu kwa kuchagua asusa zenye virutubishi
muhimu kama matunda, maziwa, juisi halisi ya matunda,
karanga, vyakula vilivyochemshwa au kuchomwa kama
ndizi, magimbi, viazi vikuu, mihogo, mahindi au viazi
vitamu.
• Epuka asusa zifuatazo: - Zilizokaangwa au kupikwa kwa mafuta mengi kama sambusa,
chipsi, vitumbua, mihogo, ndizi na kachori.
- Zenye sukari nyingi kama biskuti, visheti, kashata, keki, chokoleti,
5
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
juisi bandia, barafu na soda.
- Zenye chumvi nyingi kama krisps, bisi zenye chumvi nyingi,
soseji nk.
Asusa hizi huweza kuchangia kuongezeka uzito wa mwili na uwezekano wa
kupata kisukari, shinikizo kubwa la damu, baadhi ya saratani na magonjwa ya
moyo.
6 Je, ulishaji wa mtoto una uhusiano gani na magonjwa sugu yasiyoambukizwa?Tafi ti zimeonesha kuwa kuna uhusiano kati ya ulishaji wa mtoto na
uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa utotoni, katika ujana na hata anapokuwa mtu mzima.Tafi ti hizo zimeonyesha kuwa:
• Unyonyeshaji wa maziwa ya mama huwakinga watoto dhidi ya kuwa na
uzito uliozidi na unene uliokithiri wanapokuwa wadogo na hapo baadae.
• Watoto walionyonyeshwa maziwa ya mama kwa muda mfupi (chini ya
miezi sita) na wale waliopewa maziwa mbadala (maziwa ya kopo au ya
wanyama) wako katika hatari zaidi ya kupata baadhi ya magonjwa sugu
yasiyoambukizwa kama kisukari, shinikizo kubwa la damu na saratani
utotoni, katika ujana na wanapokuwa watu wazima.
• Ulishaji wa vyakula vya nyongeza vyenye nishati-lishe kwa wingi
unahusishwa na mtoto kuwa na hatari ya
kupata unene, saratani na shinikizo kubwa la
damu ukubwani.
• Unene wakati wa utoto humuweka mtoto
katika hatari ya kupata magonjwa sugu
yasiyoambukizwa kama kisukari na ugonjwa
wa moyo.
Hivyo, mtoto akinyonyeshwa maziwa ya mama pekee kwa miezi sita ya mwanzo na baada ya miezi sita kupewa chakula cha nyongeza kama inavyoshauriwa huku mtoto akiendelea kunyonyeshwa maziwa ya mama mpaka anapotimiza umri wa miaka miwili au zaidi; kunachangia katika kumkinga mtoto huyu dhidi ya magonjwa sugu yasiyoambukizwa pamoja na utapiamlo ambao pia
6
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
huweza kuleta madhara mengine utotoni na katika utu uzima. Vilevile, mama anaponyonyesha humpunguzia uwezekano wa kupata saratani ya matiti.
7 Je, nitumie kwa kiasi gani mbogamboga na matunda?Ni muhimu kula mbogamboga na matunda kwa wingi kila siku, na hasa
wakati wa mlo. Unashauriwa kula mbogamboga na matunda ya rangi mbalimbali
kwani rangi zinapokuwa za aina mbalimbali ubora huongezeka.
Inashauriwa kutumia angalau vipimo vitano vya mbogamboga na
matunda kila siku. Mfano wa kipimo kimoja ni kama ifuatavyo:
• Karoti zilizokatwakatwa na kupikwa - kiasi cha ujazo wa
kikombe kimoja cha chai (250mls);
• Mboga za majani zilizopikwa kama mchicha au matembele-
kiasi cha ujazo wa kikombe kimoja cha chai (250mls);
• Mboga zisizopikwa (kachumbari/ saladi) - bakuli moja
kubwa ujazo unaoweza kuchukua mlo wa mtu mmoja;
• Chungwa moja;
• Ndizi mbivu kubwa kiasi - moja;
• Tikiti- maji kipande kikubwa kimoja
• Parachichi moja dogo;
• Mapera mawili;
• Juisi glasi moja (250mls)
Mfano: Kwa siku moja (asubuhi hadi usiku) unaweza kula kama ifuatavyo, na
isambazwe katika siku nzima: glasi moja juisi, mapera mawili, mchicha uliopikwa
kiasi cha ujazo wa kikombe kimoja cha chai (250mls), matembele yaliyopikwa
kiasi cha ujazo wa kikombe kimoja cha chai (250mls) saladi bakuli moja.
8 Je, ninaweza kutumia juisi badala ya matunda au mbogamboga?Juisi halisi ya matunda inaweza kuwa sehemu ya matunda
hata hivyo haiwi badala ya matunda au mbogamboga. Katika
vipimo vitano vya mbogamboga na matunda unavyotakiwa
kutumia kwa siku, juisi inahesabika kama kipimo kimoja tu hata
kama umekunywa nyingi kiasi gani. Ina maana kuwa ni lazima
pia kula matunda na mbogamboga kila siku kwani yana makapi-
mlo ambayo hayapatikani kwenye juisi. Matunda mengine
huliwa na maganda yake ambayo huongeza ubora wake. Kwa
7
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
maana hiyo, juisi glasi moja kwa siku inatosha ila ukipenda unaweza kunywa
zaidi.
9 Je, kuna tofauti gani kati ya juisi halisi ya matunda na juisi bandia?Juisi halisi ya matunda ni juisi ambayo inatokana
na kukamuliwa matunda, mara nyingi bila kuongeza maji
au sukari, japo yako aina ya matunda ambayo inakuwa
bora ukiongeza maji kidogo kama vile pesheni, maembe,
mananasi n.k. Juisi halisi za matunda zilizotengenezwa
kiwandani huandikwa “100% juice”, na mara nyingi huwa
na bei ya juu.
Juisi bandia ni pamoja na vinywaji vyenye rangi mbalimbali vinavyouzwa
madukani, ambavyo ni mchanganyiko wa maji, sukari, rangi na ladha bandia
ya matunda. Vinywaji hivi hata kisheria haviruhusiwi kuitwa juisi. Vinapokuwa
ndani ya paketi au chupa kwenye lebo huongezewa neno “Drink” na hivyo
kusomeka “Juice-Drink”. Hii ina maana sio juisi halisi ya matunda. Nyingine
zimewekwa juisi kwa kiasi kidogo tu kwa hiyo ukisoma lebo utaona asilimia ya
juisi iliyowekwa.
Vinywaji hivi bandia kwa kiasi kikubwa huchangia kuupa mwili nishati-lishe
nyingi na havina virutubishi vingine, hivyo kuchangia ongezeko la uzito; pia
huhusishwa na kuongezeka uwezekano wa kupata saratani za aina mbalimbali.
Sio kweli kwamba vinywaji hivi vinapokuwa na rangi ya zambarau au nyekundu
huongeza damu, bali vinywaji hivyo vimeongezwa rangi ambayo haina virutubishi
vyovyote.
10 Je, inashauriwa kula mayai mangapi kwa siku?Mayai yana protini kwa wingi, pia vitamini na madini. Hata hivyo
mayai yana lehemu kwa wingi. Yai moja lina kiasi cha miligramu
213 ya lehemu, ambacho ni kiasi cha lehemu kinachohitajika mwilini kwa siku.
Hivyo ni bora kupunguza matumizi ya mayai, yasizidi matatu kwa wiki na
litumike yai moja tu kwa siku tofauti. Kumbuka vyakula vingine pia vina lehemu
na vilevile mwili hutengeneza lehemu.
8
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
11Je, kati ya maziwa freshi na ya mtindi yapi ni bora zaidi?Maziwa freshi au mtindi yana virutubishi muhimu hasa protini,
madini na vitamini. Unaweza kutumia maziwa aina yoyote kutegemea matumizi
yake. Hata hivyo maziwa ya mtindi huyeyushwa kwa urahisi zaidi tumboni na pia
husaidia uyeyushwaji wa vyakula vingine na ufyonzwaji wa baadhi ya virutubishi.
Hivyo, maziwa ya mtindi yanapendekezwa zaidi hasa kwa wagonjwa kwani
yanamsaidia mgonjwa kupata virutubishi vingi zaidi kwa haraka. Maziwa ya
mtindi pia yana aina ya bakteria wazuri ambao huweza kuzuia au kutibu fangasi
katika mfumo wa chakula.
12Je, ni mafuta yapi yaliyo bora kutumia?Mafuta ni muhimu mwilini, isipokuwa yanahitajika kwa kiasi
kidogo; hivyo kuepuka kabisa ulaji wa mafuta huweza kuleta
athari katika mwili, ikiwemo ubongo kutofanya kazi vizuri. Hata hivyo mafuta
yanapotumiwa kwa kiasi kikubwa yanaweza kuleta madhara mwilini. Hivyo ni
muhimu kuwa makini na kiasi cha mafuta kinacholiwa katika kila mlo.
Kuna aina kuu mbili za mafuta; yale yanayopatikana katika vyakula vya asili ya
wanyama na yale yatokanayo na mimea.
i) Mafuta yenye asili ya wanyama
Mafuta yenye asili ya wanyama huwa yameganda katika joto la kawaida.
Mafuta haya ni kama nyama iliyonona, nyama ya nundu, samli, siagi, jibini
na maziwa yenye mafuta. Mafuta haya yana lehemu kwa kiasi kikubwa.
Utumiaji wa mafuta haya huongeza hatari ya kupata magonjwa ya moyo,
kuwa na uzito uliozidi na unene uliokithiri au kisukari. Hivyo ni muhimu
kupunguza utumiaji wa mafuta haya.
ii) Mafuta yatokanayo na mimeaMafuta mengi yatokanayo na mimea huwa katika hali ya kimiminika katika
joto la kawaida na kwa kawaida mafuta haya hayana lehemu. Mafuta haya ni
kama mafuta ya soya, ufuta, karanga, alizeti, mawese, pamba na nazi. Mifano
mingine ni pamoja na mbegu zitoazo mafuta kama za korosho, kweme na
mbegu za maboga. Mafuta haya ndiyo bora zaidi kuyatumia ukilinganisha
na yale yenye asili ya wanyama kwani huboresha afya ya mwili. Hata hivyo ni
muhimu kuyatumia kwa kiasi kidogo.
9
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
13 Mara nyingi nimesikia lehemu ni mbaya, je ina ubaya gani?Lehemu inahitajika mwilini lakini kwa kiasi kidogo. Hata hivyo
huwezi kujua una lehemu kiasi gani mwilini mpaka upime ( kwa kawaida
inatakiwa iwe chini ya 200mg/dl). Kiasi kikubwa cha lehemu mwilini husababisha
mkusanyiko wa mafuta katika mishipa ya damu na hivyo kuweza kuzuia damu
kupita kwa urahisi. Hali hii huweza kusababisha tatizo la shinikizo kubwa la
damu na ugonjwa wa moyo. Hatari nyingine ni mafuta kuziba mishipa midogo
ya damu inayoenda kwenye moyo au ubongo na hivyo kusababisha kiharusi na
hata kifo.
Waweza kupunguza hatari hii kwa:
• Kupunguza utumiaji wa nyama, mayai, jibini na maziwa yasiotolewa
mafuta, maini, moyo, fi rigisi, fi go. Unapotumia nyama nyekundu isizidi
nusu kilo kwa wiki.
• Kuepuka mafuta yanayotokana na wanyama, nyama zilizonona, ngozi ya
kuku na siagi.
• Kuongeza matumizi ya vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi kama
nafaka zisizokobolewa mfano unga wa dona, ulezi, uwele, mtama, vyakula
vya jamii ya kunde, mbogamboga na matunda. Kwa kawaida vyakula
vyenye makapi-mlo kwa wingi havina mafuta mengi.
• Kufanya mazoezi ya mwili angalau dakika 30 kila siku.
14 Je, asali ina faida gani kiafya?
Asali hutumika sio tu kama chakula bali baadhi ya watu huitumia
pia kama dawa. Asali ina uwezo wa kuondoa chembe chembe
haribifu mwilini na hivyo kuulinda mwili dhidi ya maradhi mbalimbali. Asali
ina virutubishi mbalimbali ikiwa ni pamoja na vitamini, madini na protini kwa
kiasi kidogo. Vilevile, asali ina sukari nyingi ambayo ni asilimia themanini (80%).
Kutokana na asali kuwa na sukari nyingi, asali ina nishati-lishe nyingi kama ilivyo
sukari, hivyo ikitumika kwa wingi huongeza uzito wa mwili.
Asali iliyokomaa kwa kawaida ina kiasi kidogo cha maji, chini ya asilimia ishirini
(20%). Asali iliyoongezewa maji inachacha mapema (inaharibika) na inaota
ukungu (fangasi), ambao wakati mwingine hauonekani kwa macho. Kwa kawaida
asali iliyokomaa na isiyochanganywa maji ikihifadhiwa vizuri haiharibiki kwa
miaka mingi, bila hata ya kuwekwa kwenye jokofu.
Kiasili, asali ilikuwa ikitumika kwa sababu maalum na kiasi kidogo tu, hivyo
10
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
hatari ya kumwongezea mtu uzito haikuwepo. Mara nyingi mtu anayetumia asali
alikuwa anatumia kijiko kimoja au viwili kwa siku na sio kila siku. Hata hivyo,
kumekuwa na imani potofu kwamba asali uweza kupunguza uzito wa mwili na
hivyo husababisha walengwa kutumia asali kwa wingi. Hii si kweli. Ikumbukwe
kwamba asali ina nishati-lishe kwa wingi ambayo huchangia kuongeza uzito wa
mwili hivyo huweza kuleta madhara iwapo itatumika kupita kiasi.
15 Je, matumizi ya chumvi yana madhara gani?
Chumvi inapotumika kwa kiasi kidogo haina madhara. Miili yetu
huhitaji chumvi kwa kiasi kidogo sana. Kwa wastani tunahitaji
chini ya gramu 5 (kijiko cha chai) kwa siku. Hii Huupatia mwili madini ya
sodium yanayohitajika kwa siku. Lakini ni muhimu kukumbuka kwamba mwili
unapata pia madini haya kutoka kwenye vyakula vingine, hivyo chumvi itumike
kwa kiasi kidogo. Kwa bahati mbaya tunatumia chumvi kupita kiasi. Matumizi
ya chumvi nyingi yanaongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu,
kwani chumvi husababisha maji kujikusanya mwilini. Maji yaliyojikusanya
huongeza shinikizo kwenye moyo na mishipa ya damu na hivyo kusababisha moyo
kufanya kazi kwa nguvu zaidi. Shinikizo kubwa la damu huongeza uwezekano
wa kupata magonjwa mengine sugu kama yale ya fi go, moyo, na pia ya mifupa
kama “osteoporosis”. Hivi karibuni tafi ti zimeonyesha uhusiano mkubwa kati ya
matumizi ya vyakula vilivyosindikwa au kuhifadhiwa kwa chumvi na saratani ya
tumbo. Hivyo ni muhimu kupunguza matumizi ya chumvi.
16 Je, nifanye nini ili niweze kupunguza matumizi ya chumvi?
Kupunguza matumizi ya chumvi kutasaidia
kupunguza uwezekano wa kupata baadhi ya magonjwa sugu.
Yafuatayo yatasaidia kufi kia lengo hilo:
• Punguza chumvi inayowekwa kwenye chakula wakati wa
kupika.
• Usiongeze chumvi katika chakula wakati wa kula, pia usiweke chumvi
mezani. Mara nyingi watu huongeza chumvi bila hata kuonja chakula.
• Epuka vyakula vilivyosindikwa kwa kutumia au kuongezwa chumvi,
kama nguru aliyekaushwa kwa chumvi, baadhi ya vyakula vya makopo
au paketi, (kama supu za paketi au makopo, “soy souce” michanganyiko
ya kunogesha mchuzi, crisps). Ni vyema kusoma lebo kwa makini na
chagua vyakula vilivyoandikwa “hakuna chumvi iliyoongezwa”(“no salt
11
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
added”)
• Tumia zaidi vyakula freshi unavyopika mwenyewe kwani unaweza
kuthibiti kiasi cha chumvi unachotumia.
• Tumia zaidi viungo kuongeza ladha kwenye chakula, mfano vitunguu
saumu, tangawizi n.k.
Kama umezoea kutumia chumvi nyingi inaweza kuchukua muda kidogo
kujizoesha kula chakula chenye chumvi kidogo au kisicho na chumvi. Jizoeshe
taratibu mpaka uzoee na mwisho utafurahia vyakula vyenye chumvi kidogo au
visivyo na chumvi.
17 Je, nyama nyekundu ina madhara gani mwilini?Tafi ti zinaonesha kuwa nyama nyekundu ikitumika kwa wingi
ni kati ya vyakula vinavyosababisha aina mbalimbali za saratani
kama ile ya kinywa, koo, utumbo mpana, mapafu na kongosho. Vilevile, nyama
nyekundu ina lehemu kwa wingi ambayo huweza kuongeza hatari ya kupata
magonjwa ya moyo, shinikizo kubwa la damu, saratani, kisukari na kiharusi. Kama
unatumia nyama nyekundu inashauriwa isizidi nusu kilo kwa wiki. Inashauriwa
kutumia zaidi nyama nyeupe, ambayo ni pamoja na kuku, bata, bata mzinga na
samaki. Nyama nyekundu ni kama nyama ya ng’ombe, mbuzi, kondoo, nguruwe
na sungura.
18Je, nyama zilizosindikwa zina madhara gani?Nyama zilizosindikwa
zimethibitishwa kuongeza
hatari ya kupata saratani hata zikitumiwa
kwa kiasi kidogo tu. Nyama hizi
zinahusishwa na saratani za kinywa,
koo, tezi la kiume (prostate), utumbo
mpana na mapafu. Inashauriwa kuepuka
kutumia nyama zilizosindikwa. Nyama
hizo ni pamoja na zile zilizosindikwa
au kuhifadhiwa kwa chumvi, mafuta,
kemikali au kukaushwa kwa moshi.
Mfano wa nyama hizo ni soseji, nyama
za kopo, hot-dog, salami, bacon.
12
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Mazoezi ya mwili
19 Je, mazoezi ya mwili na viungo yana umuhimu gani?
Mazoezi ya mwili ni muhimu kwa binadamu wote, awe mtoto au
mtu mzima, mnene au mwembamba, mgonjwa au mwenye afya njema. Mazoezi
hupunguza uwezekano wa kupata saratani, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa
moyo, na shinikizo kubwa la damu. Mazoezi ya mwili pia husaidia kudhibiti
magojwa hayo. Umuhimu mwingine wa mazoezi ya mwili ni kupunguza maumivu
ya tumbo yanayotokea wakati wa hedhi, kuzuia ongezeko la uzito wa mwili,
kupunguza msongo wa mawazo na pia huboresha afya ya akili ikiwa ni pamoja
na kuboresha uwezo wa kufi kiri, kuelewa (cognitive ability) na kukumbuka.
20Je, nifanye mazoezi ya mwili kiasi gani na aina gani ya mazoezi?
Ili kupunguza uwezekano wa kupata magonjwa sugu
yasiyoambukizwa, fanya mazoezi ya mwili angalau kwa dakika
30 kila siku. Yaani, dakika 30 za mazoezi yanayotumia
nguvu kiasi kama kutembea kwa haraka (brisk walk).
Unapoanza unaweza kutembea muda mfupi, na baada ya
kuzoea unaweza kuongeza muda hadi dakika 60 kwa siku,
na ukishindwa kabisa kufanya kila siku, fanya angalau
dakika 60 mara tatu kwa wiki.
Namna ya kuongeza mazoezi:
• Kama unatumia gari, panga shughuli ambazo
utafanya kila siku kwa kutembea kwa miguu.
• Endapo unaishi au kufanya kazi ghorofani jitahidi na
jizoeshe kutumia ngazi kila siku badala ya lifti.
• Unapoenda mahali kwa kutembea tumia njia ndefu badala ya njia ya
mkato.
• Punguza muda unaotumia kutazama televisheni na utumie muda huo
kufanya shughuli zinazotumia viungo vya mwili kama kufua, kuosha
vyombo, kuosha gari, kusafi sha nyumba, kazi za bustani, kufyeka majani.
• Ongeza matumizi ya redio, kwani mara nyingi unaweza kufanya shughuli
mbalimbali huku ukisikiliza redio na ikiwezekana uwe na redio ndogo
ambayo unaweza kuihamisha na kuiweka mahali unapofanya shughuli
zako au mazoezi ya mwili.
sii ggaannii nnaa
njnjwaw sugu
akikikaka
zo o
ddi i naa
13
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Watoto wawe na muda wa kucheza kila siku, michezo ambayo inatumia
viungo vya mwili kama kukimbia, kucheza mpira, kuruka kamba nk.
Kumbuka, kila zoezi la mwili unalofanya hata kama ni kidogo sio sawa na
kutofanya kabisa, ni afadhali ufanye kwa kiasi chochote unachoweza kila siku,
halafu uongeze polepole.
Uzito wa mwili
21 Je, nitajuaje kama nina uzito ulio sahihi?Uzito wa mtu hutegemea umri na jinsi; hivyo viashiria mbalimbali
hutumika ili kuweza kutambua uzito unaotakiwa kuwa nao au hali
yako ya lishe. Njia rahisi inayotumika kwa watu wazima (isipokuwa wanawake
wajawazito) ni ile ya kuangalia uwiano wa uzito na urefu wa mtu yaani “body mass index (BMI)” au fahirisi ya uzito wa mwili (FUM) ambayo hutumia viwango
mbalimbali kutathmini hali ya lishe ya muhusika. Kanuni ifuatayo hutumika
kupata BMI:
BMI = Uzito (kilo)
Urefu (mita) ²
BMI huwa na viwango mbalimbali vinavyoashiria hali ya lishe ya mtu. Ifuatayo
ni tafsiri ya viwango hivyo kama ilivyowekwa na Shirika la Afya Duniani:
BMI chini ya 18.5 = Hali duni ya lisheBMI kati ya 18.5 mpaka 24.9 = Hali nzuri ya lisheBMI kati ya 25.0 na 29.9 = Unene uliozidiBMI ya 30.0 au zaidi = Unene uliokithiri au kiribatumbo
Ili kujua hali yako ya lishe kwa kutumia BMI rejea katika kiambatanisho
namba 2.
22 Je, ni kipimo gani kingine kinaweza kunionyesha kama nina uzito uliozidi au
unene?Kipimo kingine kinachoweza kuonyesha kama una
uzito uliozidi au unene ni kipimo cha mzunguko
wa kiuno. Kipimo hiki husaidia kuonyesha kiasi
cha mafuta kilichohifadhiwa tumboni. Kuwa na
mafuta mengi sehemu ambazo ni karibu na moyo ni
hatari zaidi ukilinganisha na mafuta yaliohifadhiwa Pear shapeApple shape
14
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
sehemu nyingine za mwili. Umbile la mwili huweza kuashiria hatari hiyo. Umbile
la mwili linalojulikana kama “pear shape” mafuta huhifadhiwa hasa kwenye
makalio, ambapo “apple shape” mafuta huhifadhiwa zaidi tumboni. Hivyo mtu
mwenye “apple shape” huwa katika hatari zaidi ya kupata matatizo ya kiafya.
Mzunguko wa kiuno hupimwa kwa kuzungusha utepe wa kupimia (futi-kamba)
kupitia mfupa wa nyonga kwa kufuata hatua zifuatazo:
1. Ili kuhakikisha usahihi wa vipimo usijipime mwenyewe.
2. Hakikisha mtu anayepimwa amevua nguo zote isipokuwa nguo nyepesi za
ndani. Nguo zote zinazobana zivuliwe.
3. Hakikisha mtu anayepimwa amesimama akiwa amenyooka na miguu yake
iwe pamoja na asiegemee upande mmoja. Apumue kama kawaida na vipimo
vyake vichukuliwe akiwa anatoa pumzi. Hali hii huwezesha misuli ya tumbo
kulegea na hivyo kuweza kupata vipimo sahihi.
4. Mpimaji asimame pembeni mwa mtu anayepimwa na azungushe utepe
wa kupimia kuanzia kwenye mfupa wa nyonga na kukutanisha utepe huo
tumboni, usawa wa kitovu. Hakikisha utepe haubani lakini pia haulegei.
5. Vipimo vichukuliwe na kurekodiwa katika kadirio la karibu la nusu sentimita
(0.5).
Tafsiri ya vipimo:
Mwanamke: Mzunguko usizidi sentimita 88
Mwanamme: Mzunguko usizidi sentimita 102
Chukua hatua ya kutafuta ushauri wa mtaalam wa afya au lishe iwapo
mzunguko wa kiuno ni mkubwa kuliko viwango vilivyopendekezwa na
Shirika la Afya Duniani (WHO).
Sehemu ya kupitisha utepe wa kupima mzunguko wa kiuno
Jinsi ya kupima mzunguko wa kiuno
15
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
23Je, uzito uliozidi au unene uliokithiri unasababishwa na nini?Uzito wa mwili hutegemea kiasi na aina ya chakula unachokula
pamoja na shughuli unazofanya. Mara nyingi unene hutokana na kula chakula
kwa wingi kuliko mahitaji ya mwili na kutofanya mazoezi. Mahitaji ya chakula
mwilini hutegemea umri, jinsi; hali ya kifi ziologia uliyonayo (kama una ujauzito
au unanyonyesha), kazi na mtindo wako wa maisha. Endapo kiasi cha chakula
unachokula kinatoa nishati – lishe kuliko mahitaji ya mwili, ziada hii huhifadhiwa
mwilini kama mafuta hivyo kuongezeka kwa uzito wa mwili.
24Je, nikiwa na uzito uliozidi au unene uliokithiri naweza kupata madhara yapi? Uzito uliozidi au unene uliokithiri una uhusiano mkubwa na
magonjwa sugu yasiyoambukizwa. Unene uliokithiri unachangia kwa kiwango
kikubwa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa kama kisukari, magonjwa ya
moyo, shinikizo kubwa la damu na hata saratani. Unene unachangia katika kuzuia
mwili kutumia sukari kwa ufanisi; pia husababisha kuongezeka kwa mafuta
mwilini ambayo huweza kujikusanya kwenye mishipa ya damu na kufanya damu
isipite kwa urahisi hali ambayo husababisha msukumo mkubwa wa damu. Wakati
mwingine hali hii huweza kusababisha damu isifi ke kwa kiasi cha kutosha katika
viungo kama moyo, ubongo, misuli n.k. na kuweza kusababisha magonjwa ya
moyo kama moyo kushindwa kufanya kazi kabisa (heart failure) au moyo kukosa
damu ya kutosha (ischemic heart disease).
25 Je, nitumie mbinu gani kuepukana na uzito uliozidi au unene uliokithiri?Mbinu za kutumia ili kuepuka uzito uliozidi ni:
• Kuwa makini na ulaji wako kwa kuangalia kiasi, ubora na idadi ya
milo kwa siku. Kula mlo kamili kwa kuzingatia vyakula vya aina
mbalimbali hasa mbogamboga na matunda; chagua asusa zisizo
na kalori nyingi. Unaweza pia kubadilisha njia za kupika kwa
kuoka, kuchemsha, kupika kwa mvuke au kuchoma.
• Tambua na epuka au punguza matumizi ya vyakula vinavyotoa
nishati-lishe kwa wingi kama vile vilivyopikwa kwa kutumbukizwa
kwenye mafuta, vyakula vyenye mafuta na sukari nyingi badala yake kula
matunda na mbogamboga na vyakula vyenye makapi mlo kwa wingi kwenye
kila mlo.
16
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Kuwa makini unapokula nje ya nyumbani kwa kuchagua
vyakula vyenye nishati-lishe kidogo. Ni vyema
unapopunguza uzito usikae bila kula kwa muda mrefu
bali badili utaratibu wa kula na aina au kiasi cha chakula.
• Kuwa na desturi ya kufanya mazoezi ya mwili ili
kuuwezesha mwili kutumia nishati-lishe iliyozidi
mwilini na kuzuia isihifadhiwe mwilini na kusababisha
unene. Kuwa na desturi ya kutembea badala ya kupanda
gari hata pale penye umbali mfupi; panda ngazi badala ya
kutumia lifti; fanya shughuli za nyumbani na shiriki katika
michezo. Kumbuka ukifanya mazoezi na kusikia njaa usile vyakula
vyenye nishati-lishe kwa wingi, kula mbogamboga na matunda. Mazoezi
yaanze kwa taratibu; kwa muda mfupi na jinsi mwili unavyozoea, kasi, ugumu
na muda wa mazoezi uongezeke.
Ikumbukwe kuwa:
• Ni rahisi kuongezeka uzito lakini ni vigumu kuupunguza. Inatakiwa kuwa na
nidhamu katika kutekeleza mikakati uliyojiwekea. Ni lazima kuwa na subira;
inachukua muda na inawezekana.
• Mbinu unazoweza kutumia ili kupunguza kiasi cha chakula unachokula ni
pamoja na kutumia sahani ndogo wakati wa kula, kutumia kikombe kidogo,
kula taratibu, usile wakati unafanya shughuli nyingine na usile chakula kutoka
kwenye sufuria.
• Kunywa maji ya moto hakuyeyushi mafuta yaliyo tumboni kama wengi
wanavyoamini. Hiyo ni imani potofu. Ili uzito upungue lazima kiasi cha
nishati-lishe inayotokana na chakula ulichokula iwe kidogo kuliko nishati-
lishe inayotumika mwilini
26Je, nikinywa maji mengi yatanisaidia kupunguza uzito?Sio kweli kwamba kunywa maji mengi hupunguza uzito. Ila kunywa
maji mengi kabla tu ya kula au wakati wa chakula hujaza tumbo na hivyo huweza
kufanya ule chakula kiasi kidogo. Hii huweza kusababisha uzito kupungua
kutokana na kupunguza kiasi cha chakula unachokula na mwili kutumia hifadhi
ya mafuta mwilini.
ua
aa
17
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Matumizi ya pombe
27 Je, pombe ina madhara gani?Kama hunywi pombe unayo sababu ya kufurahi
sana, na kamwe usianze kunywa pombe. Kama
unakunywa pombe, punguza sana na ukiweza acha kabisa.
Hii ni kwa sababu tafi ti zinaendelea kuthibitisha kwamba
pombe ina madhara mengi kiafya, ikiwa ni pamoja na
kusababisha magonjwa, kupunguza uwezekano wa ini kufanya
kazi vizuri na pia huathiri uwekaji wa akiba za virutubishi mwilini.
Imethibitishwa kwamba pombe inaongeza sana uwezekano wa
kupata saratani hasa ya kinywa, koo, koromeo, matiti, utumbo mkubwa na ini.
Pombe husababisha ongezeko la uzito wa mwili. Unene pia huongeza uwezekano
wa kupata aina nyingi za saratani na magonjwa mengine sugu yasiyoambukizwa,
ikiwemo kisukari, ugonjwa wa moyo, shinikizo kubwa la damu na kiharusi.
28Je, ni kiasi gani cha pombe ninaweza kunywa bila kupata madhara?Kwa ujumla ni vizuri zaidi kuepuka matumizi ya pombe. Kwa
mfano, katika kuzuia saratani inashauriwa kuepuka matumizi ya pombe. Lakini
iwapo imebidi unywe pombe, basi kwa siku isizidi kipimo kimoja kwa mwanamke
na kwa mwanaume isizidi vipimo viwili.
Makadirio ya kipimo kimoja ni kama ifuatavyo: Bia ya kawaida ni glasi moja
ya wastani (250mls.), waini glasi moja ndogo (100mls.), vinywaji vikali kama
konyagi, wiski au brandi ni millilita 25. Kwa mfano, bia nyingi hapa nchini zina
ujazo wa mililita 500 (500mls), hivyo mwanamke anaweza kunywa nusu ya bia
na mwanaume bia moja kwa siku.
29Je, nikinywa pombe nyingi lakini mara moja kwa mwezi si nitakuwa nimepunguza madhara?
Ukinywa pombe kwa wingi mara moja, hata kama ni mara
moja kwa mwezi inaongeza hatari ya kupata magonjwa. Ni
afadhali kutumia kila siku kidogo (kama ilivyoelezewa katika
swali lililotangulia), kuliko kunywa pombe nyingi kwa mara
moja.
18
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Kumbuka:Pombe haramu ya gongo ina kilevi ambacho ni sumu na huweza kuleta madhara makubwa mwilini ikiwemo kupofuka macho. Hivyo, ni vyema kuepuka kabisa
kuinywa. Pia tukumbuke kuwa, unywaji wa gongo ni kosa la jinai.
Matumizi ya sigara na tumbaku
30Je, nikitumia sigara au tumbaku nitapata madhara gani?
Uvutaji wa sigara, utumiaji wa tumbaku na bidhaa
zake huongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo, saratani,
(hasa za mapafu, kinywa na koo), magonjwa sugu mengine ya
njia ya hewa, shinikizo kubwa la damu na vidonda vya tumbo.
Sumu iliyopo katika sigara (nicotine), huharibu ngozi ya ndani
ya mishipa ya damu hivyo huongeza uwezekano wa lehemu
kujikusanya kwenye sehemu za mishipa ya damu zilizoathiriwa.
Nicotine huweza pia kusababisha mishipa ya damu kuziba au
kuwa myembamba kuliko kawaida na hivyo kuzuia damu kupita
inavyotakiwa. Sigara pia huongeza kiasi cha chembechembe haribifu
(free radicals) mwilini. Matumizi ya sigara pia huweza kuleta athari kwa wale
walio karibu na mvutaji.
Ili kuzuia matatizo haya ni muhimu kuepuka kuvuta sigara na matumizi ya
tumbaku na bidhaa zake
31 Je, ni kweli kwamba hata kama sivuti sigara ninaweza kupata madhara kutokana na moshi wa sigara wa mtu anayevuta?
Ndiyo, ni kweli kwamba moshi wa sigara au tumbaku huweza kumuathiri kiafya
mtu asiyevuta sigara aliyekaa karibu na mvutaji. Tafi ti mbalimbali zinaonesha
kuwa moshi wa sigara kwa mtu asiyevuta huweza kusababisha magonjwa ya
moyo, magonjwa ya njia ya hewa, maumivu ya macho na pua, kuumwa kichwa
na kichefuchefu. Kwa mwanamke mjamzito asiyevuta, moshi wa sigara huweza
kusababisha kuzaa mtoto mwenye uzito pungufu.
ya
o.
i
u
19
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Kwa watoto moshi wa sigara huweza kusababisha magonjwa ya njia ya hewa
(kama asthma, nimonia na kikohozi cha kudumu), magonjwa katika njia ya sikio
na maendeleo hafi fu ya ukuwaji wao kimwili na kiakili.
32 Je, mwanamke mjamzito akitumia sigara au tumbaku atapata madhara gani?
Mwanamke mjamzito akivuta sigara au akitumia tumbaku mtoto aliye tumboni huathirika na sumu iliyopo ndani ya sigara au tumbaku, hivyo kuweza kusababisha yafuatayo:
• Mtoto kuzaliwa na uzito pungufu na umbile dogo;
• Mtoto kuzaliwa kabla ya siku zake yaani njiti;
• Mtoto kudumaa;
• Mtoto kuwa taahira; na
• Mtoto huweza kufariki ghafl a katika mwaka wa kwanza wa maisha
yake.
33Je, ni kweli kuwa nikinywa maziwa ninazuia madhara yatokanayo na kuvuta sigara au tumbaku?
Sio kweli; kwa sababu maziwa hayawezi kuondoa uharibifu unaosababishwa na
nicotine mwilini.
Msongo wa mawazo
34Je, msongo wa mawazo ni nini?Msongo wa mawazo ni aina ya hisia inayojitokeza ili kukabiliana na matukio, changamoto au hali mbalimbali za kimaisha. Hisia
hiyo huweza kuamshwa na matukio mbalimbali kama vile kufi wa na mtu wa karibu, kukabiliwa na tatizo katika familia, maisha au shuleni; kuwa na kazi nyingi kwa muda mrefu bila ya kuwa na muda wa kupumzika n.k. Hisia hizo zinaweza kusababisha hasira, wasiwasi, woga, huzuni, kuchanganyikiwa au pia kukata tamaa. Msongo wa mawazo ukijitokeza mara kwa mara kwa muda mrefu huweza kusababisha matatizo ya kiafya.
20
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
35 Je, msongo wa mawazo una madhara gani?
Msongo wa mawazo huweza
kusababisha ulaji na unywaji usiofaa, pia huweza
kuleta mfadhaiko, kuumwa na kichwa au shinikizo
kubwa la damu. Msongo wa mawazo pia humuweka
mtu katika hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na
kiharusi.
Dalili za msongo wa mawazo ni pamoja na kukosa
usingizi, kukosa hamu ya kula au kula sana, kunywa
pombe kuzidi kipimo, kukosa hamu ya kufanya
shughuli yoyote hata mazoezi na pia kuvuta sigara,
kutumia mihadarati au madawa ya kulevya.
Inashauriwa kuwa ili kupunguza msongo wa mawazo unapaswa kuwa na tabia
ya kufanya mazoezi, kujipa muda wa kupumzika, kushiriki katika shughuli
mbalimbali za kijamii kama michezo, tamasha, harusi na matukio mengine
yanayofurahisha na yaliyo salama. Ni muhimu pia kupangilia vizuri matumizi
ya muda wako. Mara nyingine husaidia endapo utamweleza mtu unayemwamini
matatizo yanayokusibu ili kuweza kupata ushauri au faraja. Ni bora kusema
HAPANA mambo yanapozidi uwezo na pata muda wa kupumzika.
Kufuatilia afya yako
36 Je, nifanye nini ili niweze kugundua mapema kama niko katika hatari ya kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa?
Pamoja na kuzingatia ulaji bora, kufanya mazoezi ya mwili kila siku, kuepuka
matumizi ya sigara au bidhaa zitokanazo na tumbaku na kuepuka msongo wa
mawazo; mtindo bora wa maisha pia unahusisha ufuatiliaji wa karibu kuhusu
afya yako ili kuweza kugundua mapema tatizo lolote la kiafya na kuchukua
tahadhari mapema ili kuzuia athari kubwa za kiafya. Hivyo inashauriwa kuwa na
utaratibu wa kupima afya yako mara kwa mara. Suala hili linazungumziwa kwa
kina katika swali la 78 na 79.
21
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
MAGONJWA SUGU YASIYOAMBUKIZWA
Magonjwa sugu yasiyoambukizwa ambayo yatajadiliwa katika sehemu hii ni
shinikizo kubwa la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, saratani na magonjwa
sugu ya njia ya hewa.
Shinikizo kubwa la damu
37Kitu gani kinachojitokeza mwilini ninapokuwa na shinikizo kubwa la damu?Shinikizo kubwa la damu hutokea panapokuwa na ongezeko la
nguvu ya msukumo wa damu katika mishipa inayochukua damu kutoka kwenye
moyo kwenda kwenye viungo na tishu mwilini. Ukubwa wa shinikizo
hilo la damu unategemea wingi na nguvu ya msukumo wa damu
kutoka kwenye moyo na ukubwa wa mishipa inayopeleka damu
mwilini. Katika vituo vya tiba kifaa maalum hutumika kupima
shinikizo la damu na kiwango kinachochukuliwa kuwa
cha kawaida ni 120/80 mmHg au chini yake. Pale kiwango
kinapokuawa 140/90mmHg au zaidi hali hiyo huwa ni
shinikizo kubwa la damu, kama inavyoelezwa katika mwongozo
wa viwango vya shinikizo la damu. Hata hivyo panaweza kuwepo
tofauti kati ya mtu na mtu.
38 Je, nitajuaje kuwa nina shinikizo kubwa la damu?Kwa kawaida hakuna dalili za wazi zinazojitokeza pale ambapo una
shinikizo kubwa la damu. Utafahamu kama una shinikizo kubwa la damu kwa
kufanyiwa kipimo katika kituo cha tiba. Endapo shinikizo lako la damu litakuwa
liko kiwango cha juu sana unaweza ukaumwa kichwa mara kwa mara hasa
sehemu ya kisogo, ukapata kizunguzungu, ukatokwa na damu puani, ukapata
maumivu ya kifua, moyo kwenda kasi wakati umepumzika, ukashindwa kufanya
mazoezi kwani utashindwa kupumua, kuyasikia mapigo ya moyo wako wakati
umepumzika na kupata uchovu wa mara kwa mara.
Jedwali la mwongozo wa viwango vya shinikizo la damu
Shinikizo la damu Kiwango cha shinikizo la damu
Kiwango cha kawaida 120/80 au chini yake
Kiashiria cha mwanzo wa shinikizo
kubwa la damu
Kati ya 121/80 na 139/89
Shinikizo kubwa la damu 140/90 au Zaidi
22
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Kwa bahati mbaya watu wengi huishi na tatizo hili kwa muda mrefu bila
kufahamu kwani hakuna dalili zilizo bayana. Mara nyingi shinikizo kubwa la
damu hutambulika pale unapokwenda kituo cha huduma ya afya kupima afya
yako au kupata matibabu ya tatizo jingine la kiafya. Hali hii humweka mtu
katika hatari ya kupata ugonjwa wa moyo hivyo ni muhimu kuwa na tabia ya
kupima afya yako mara kwa mara.
39 Shinikizo kubwa la damu husababishwa na nini?Sababu hasa za shinikizo kubwa la damu kwa sehemu kubwa
hazijulikani. Hata hivyo shinikizo la damu hubadilika mara kwa mara kutegemeana
na shughuli mtu anayofanya, hali ya joto, chakula alichokula, hali ya msongo wa
mawazo, ukiwa umelala au kusimama na hata matumizi ya baadhi ya dawa. Watu
wenye umri wa miaka 45 au zaidi wako kwenye hatari zaidi ya kupata shinikizo
kubwa la damu kutokana na mabadiliko yanayotokea katika mishipa yao ya
damu. Vilevile mafuta, lehemu au madini ya chokaa yakizidi mwilini huwa na
tabia ya kujikusanya katika kuta za ndani za mishipa ya damu kidogo kidogo na
kusababisha mishipa hiyo kuwa myembamba na hivyo kupunguza uwezo wake
wa kutanuka. Hali hii huchangia kwa kiasi kikubwa kupata shinikizo kubwa la
damu.
40Viashiria gani vinavyoniweka katika uwezekano mkubwa wa kupata shinikizo kubwa la damu?
Mambo yanayoongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu ni pamoja
na:
• Kuwa na historia ya shinikizo kubwa la damu katika familia yako;
• Kuwa na umri wa zaidi ya miaka 40;
• Kuwa na jinsi ya kiume (huwapata wanaume zaidi kuliko wanawake);
• Kuwa na uzito uliozidi kiasi;
• Kuwa na msongo wa mawazo;
• Kuwepo na matatizo mengine ya kiafya mwilini, kama magonjwa ya
fi go, matatizo ya mishipa ya damu, magonjwa ya moyo, matatizo ya
vichocheo mwilini, kisukari au saratani;
• Matumizi ya chumvi kwa wingi au vyakula vyenye chumvi nyingi
• Matumizi ya baadhi ya dawa; na
• Kutokufuata mtindo bora wa maisha ikiwa ni pamoja na kuvuta sigara
na unywaji wa pombe.
Tatizo la shinikizo kubwa la damu pia linaweza kujitokeza wakati wa ujauzito.
23
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
41Ninawezaje kupunguza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu? Unaweza kupunguza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la
damu kwa kufuata mtindo bora wa maisha hususan:
• Kuepuka vyakula vyenye mafuta mengi na chumvi nyingi;
• Kuepuka mafuta yenye asili ya wanyama;
• Kuepuka vyakula vyenye lehemu kwa kiasi kikubwa;
• Kupunguza kiasi cha nyama unachokula hasa nyama nyekundu;
• Kuepuka kuwa na uzito uliozidi;
• Kuepuka matumizi ya pombe, sigara na tumbaku;
• Kudhibiti msongo wa mawazo; na
• Kufanya mazoezi angalau dakika 30 kila siku.
42Nikiwa na shinikizo kubwa la damu ninaweza kupata madhara gani?Yapo madhara mengi ambayo yanaweza kukupata unapokuwa na
shinikizo kubwa la damu. Madhara hayo ni pamoja na:
• Magonjwa ya moyo (moyo kuwa mkubwa, moyo kushindwa kufanya
kazi);
• Magonjwa ya fi go;
• Uharibifu wa macho (retina) na kushindwa kuona;
• Kisukari;
• Kiharusi na
• Kifo.
43Je, kama nina shinikizo kubwa la damu nifanye nini?Kama una shinikizo kubwa la damu, yafuatayo ni muhimu:
• Unatakiwa kufuata ushauri wa daktari ikiwa ni pamoja
na kutumia dawa kama ulivyoelekezwa. Mara nyingi
wagonjwa wa shinikizo kubwa la damu huacha
kutumia dawa wanapohisi nafuu. Hii si sahihi
kwani huongeza uwezekano wa kupata madhara;
• Epuka vyakula vyenye chumvi nyingi na vile
vilivyosindikwa kwa chumvi na sukari. Vitambue
na kuviepuka vyakula vyenye mafuta, sukari na
chumvi iliyojifi cha;
gi
24
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Ni muhimu pia kula mlo kamili angalau mara tatu kwa siku ukizingatia
kula vyakula vya aina mbalimbali;
• Ni muhimu kula matunda na mbogamboga kiasi cha
kutosha katika kila mlo;
• Jitahidi kutumia nafaka zisizokobolewa na vyakula vya
jamii ya kunde kwa wingi;
• Punguza kiasi cha nyama unachokula, hasa nyama
nyekundu na mafuta;
• Punguza au epuka matumizi ya pombe;
• Kumbuka unaweza kuongeza ladha ya chakula kwa
kutumia aina mbalimbali za viungo;
• Unapokuwa na shinikizo kubwa la damu unapaswa kupima shinikizo
la damu mara kwa mara na kufuata kwa makini maelekezo na ushauri
unaopewa na wataalam wa afya.
Ugonjwa wa kisukari
44 Je, ugonjwa wa kisukari ni nini na unasababishwa na nini?
Ugonjwa wa kisukari ni hali ambayo hutokea wakati sukari
katika damu inapokuwa nyingi kupita kiwango cha kawaida kwa muda mrefu.
Sukari hutumiwa na mwili ili kupata nishati-lishe. Ili mwili uweze kutumia
sukari inayotokana na chakula huhitaji kichocheo cha insulini. Kichocheo hiki
hutengenezwa na kongosho.
Kichocheo cha insulini ndicho kinachodhibiti kiwango cha sukari katika damu.
Wakati kongosho linaposhindwa kutengeneza kichocheo cha insulini au insulini
iliyopo katika damu inaposhindwa kufanya kazi kwa ufanisi husababisha ugonjwa
wa kisukari.
Kuna aina mbili kuu za kisukari ambazo ni kisukari kinachotegemea insulini
(type 1 diabetes) na kile kisichotegemea insulini (type 2 diabetes):
• Kisukari kinachotegemea insulini (type1 diabetes) huwapata zaidi watoto.
Katika aina hii ya kisukari, seli za kongosho zinazotengeneza insulini
huwa zimeharibika na hivyo kusababisha upungufu au ukosefu wa
insulini.
• Kisukari kisichotegemea insulini (type 2 diabetes) huwapata zaidi watu
wenye umri kuanzia miaka 45 na kuendelea. Katika aina hii ya kisukari,
25
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
insulini ya kutosha inaweza ikatengenezwa katika kongosho lakini
haifanyi kazi na hivyo mwili hushindwa kutumia sukari kwa ufanisi.
45Nitajuaje aina ya ugonjwa wa kisukari niliyonayo?
Ni daktari tu atakayeweza kukuelewesha aina ya kisukari uliyonayo
baada ya kufanyiwa uchunguzi wa kina. Lakini muonekano wa mgonjwa
wa kisukari kinachotegemea insulini (type1 diabetes) mara nyingi huwa ni
wembamba wakati yule mwenye kisukari kisichotegemea insulini (type 2 diabetes) huwa ni mnene.
46 Je, ni mambo gani yanayoweza kuniweka katika hatari zaidi ya kupata kisukari? Mtu yeyote anaweza kupata kisukari, hata hivyo kuna mambo
mengi yanayoweza kuongeza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari. Haya
tunaweza kuyaweka katika makundi kutegemeana na aina ya kisukari:
a) Kisukari kinachotegemea insulini (type 1 diabetes) sababu kubwa ni kurithi
ugonjwa huo katika familia au magonjwa ya kongosho (kama saratani
au uambukizo) ambayo huweza kuua seli zinazotengeneza kichocheo
cha insulini. Kiashiria kikubwa hapa ni kuangalia historia ya familia kwa
pande zote - (kwa upande wa baba na upande wa mama), na kama kuna
historia katika upande mmoja ama zote, hiki ni kiashiria kikubwa na ni
vema kuwa makini sana kufuata mtindo bora wa maisha. Mambo mengine
yanayoongeza hatari ya kupata aina hii ya kisukari kwa mtoto ni:
Mtoto kupewa maziwa mbadala (ya kopo au ya wanyama) au
kumnyonyesha mtoto kwa muda mfupi (mtoto anatakiwa kunyonyeshwa
maziwa ya mama mara baada ya kuzaliwa hadi miaka miwili au zaidi);
Mtoto akizaliwa na uzito mkubwa kupita kiasi;
Unene au uzito mkubwa utotoni; na
Mtoto akizaliwa na mama aliye na umri zaidi ya miaka 35.
b) Kisukari kisichotegemea insulini (type 2 diabetes) huhusishwa kwa kiasi
kikubwa na mtindo wa maisha usiofaa. Baadhi ya viashiria vinavyoongeza
uwezekano wa kupata aina hii ya kisukari ni:
Uzito uliozidi na unene uliokithiri;
Shinikizo kubwa la damu;
Mtindo wa maisha usiofaa hususan kutofanya mazoezi, ulaji wa vyakula
26
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
vyenye mafuta mengi na uvutaji sigara na bidhaa nyingine za tumbaku;
Umri zaidi ya miaka 45 (hata hivyo kutokana na mabadiliko ya mtindo
wa maisha siku hizi, vijana wengi wamekuwa na uzito mkubwa pamoja na
unene hali ambayo inafanya tatizo hili kuongezeka katika umri mdogo);
na
Kuwepo kwa historia ya kisukari katika familia.
47 Je ni dalili zipi zitanionyesha kuwa nina ugonjwa wa kisukari?Dalili za ugonjwa wa kisukari ni:
• Kukojoa mara kwa mara;
• Kusikia kiu sana;
• Kusikia njaa sana;
• Kujisikia mchovu wa mwili na kukosa nguvu bila ya kufanya kazi;
• Kupungua kwa uzito na mwili kuwa mdhaifu;
• Kutoona vizuri;
• Kusikia kizunguzungu;
• Kuwa na maambukizi ya ngozi na vidonda visivyopona haraka; na
• Baadhi ya viungo vya mwili kama vidole vya miguu na mikono kufa ganzi
Hata hivyo ni vyema kuomba ushauri kutoka kituo cha huduma ya afya ili
kufanya vipimo na kuthibitisha.
48 Je, ninaweza kupata madhara gani nikiwa na ugonjwa wa kisukari?Ugonjwa wa kisukari usipodhibitiwa huleta madhara mbalimbali
mwilini. Madhara haya huwa makubwa zaidi hasa pale usipozingatia masharti
ya matibabu, ulaji na mtindo bora wa maisha. Kuna madhara ya muda mfupi na
ya muda mrefu kama ifuatavyo:
1. Madhara ya muda mfupiMadhara ya muda mfupi yamegawanyika katika sehemu kuu mbili:
a. Kushuka kwa kiwango cha sukari katika damu (damu sukatiti au hypoglycaemia)
Hali hii hutokea wakati kiwango cha sukari kinaposhuka kuliko
kawaida. Hii inaweza kutokana na kutumia dawa kuzidi kipimo,
kufanya mazoezi bila kula au kutokula kwa muda mrefu na
kunywa pombe bila kula chakula. Dalili za kushuka kwa
kiwango cha sukari katika damu hujitokeza kama ifuatavyo:
27
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Dalili za awali:• Kusikia njaa sana;
• Kuwa na hasira;
• Mwili kukosa nguvu;
• Kupungua uwezo wa kufi kiri; na
• Kuchoka sana.
Dalili za kati:• Kutokwa jasho kwa wingi;
• Mwili kutetemeka;
• Moyo kwenda mbio;
• Kichefuchefu;
• Kuumwa kichwa;
• Kusikia kizunguzungu;
• Kuona vitu viwili viwili (double vision); na
• Kuchanganyikiwa.
Dalili za baadae:• Kukata kauli;
• Hali hii ikizidi unaweza kupoteza fahamu na hatimaye kifo kama
hutapata matibabu mapema. Kama ukipatwa na hali hii kula au kunywa
kitu chenye sukari kama vile sukari, glukosi, soda au juisi.
Tahadhari: Mgonjwa aliyepoteza fahamu asipewe kinywaji au chakula.
Anaweza kuwekewa glukosi kidogo kati ya shavu na fi zi
Awahishwe katika kituo cha kutoa huduma ya afya haraka iwezekanavyo
b. Kupanda kwa kiwango cha sukari katika damu (damu suziada au hyperglycaemia)
Hali hii hutokea wakati kiwango cha sukari kinapokuwa juu kuliko kawaida. Hii
inaweza kutokea wakati ukiacha kutumia dawa, usipotunza dawa vizuri (dawa
kupoteza ubora), usipotumia dawa kwa usahihi, unapoacha kufuata masharti ya
ulaji unaotakiwa, unapopata maambukizo au magonjwa, kwa mfano, malaria, fl u,
nimonia n.k.
Dalili za kupanda kwa kiwango cha sukari katika damu ni:• Kupumua harakaharaka;
• Kukojoa mara kwa mara hasa wakati wa usiku;
• Kuwa na kiu au kukauka koo;
28
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Kunywa maji mengi;
• Kutoona vizuri (ukungu);
• Kuchoka bila sababu;
• Kizunguzungu;
• Kuongezeka mapigo ya moyo (moyo kwenda mbio);
• Kuchanganyikiwa;
• Kupungukiwa na maji mwilini; na
• Kupoteza fahamu na hatimaye maisha kama hutopata matibabu mapema.
Tahadhari: Mgonjwa aliyepoteza fahamu asipewe chochote bali awahishwe katika
kituo cha kutoa huduma za afya haraka iwezekanavyo.
2. Madhara ya muda mrefu• Kupata mtoto wa jicho na upofu;
• Magonjwa ya fi go;
• Kupata magonjwa ya kinywa na kung’oka kwa meno;
• Shinikizo kubwa la damu;
• Magonjwa ya moyo;
• Kufa ganzi na kupoteza hisia hasa mikononi na miguuni;
• Miguu na mikono kuchoma choma;
• Vidonda kutopona upesi na hatari ya kukatwa mguu;
• Kiharusi, kupooza na kupoteza kumbukumbu;
• Kupungua nguvu za kiume au kukosa nguvu kabisa;
• Kukosa hamu ya tendo la ndoa kwa wanawake; na
• Kupata fangasi ukeni.
Kumbuka:
Madhara ya muda mrefu huweza kuzuilika. Ni muhimu kufuata masharti yote unayopewa na wataalam wa afya.
49 Je, kisukari huweza kuambukizwa kwa kujamiiana?Kwa kawaida kisukari hakiambukizwi kwa njia yoyote; ndiyo
maana ugonjwa huu ni kati ya yale magonjwa sugu yasiyoambukizwa.
29
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
50 Je, nitawezaje kuzuia ugonjwa wa kisukari?Unaweza kuzuia au kupunguza sana uwezekano wa
kupata ugonjwa wa kisukari kwa kufuata mtindo bora wa maisha,
ambao ni pamoja na:
• Kula mlo kamili angalau mara tatu kwa siku - kila mlo
uwe na mbogamboga kwa wingi na vyakula vyenye
makapi-mlo (rejea swali namba 4);
• Kuepuka kula chakula kingi kupita kiasi;
• Kuepuka kula chakula chenye mafuta au sukari nyingi;
• Kufanya mazoezi ya mwili (angalau dakika 30 kila siku);
• Kudhibiti uzito wako kutegemeana na umri na urefu wako;
• Kuepuka matumizi ya pombe za aina zote;
• Kuepuka matumizi ya sigara, bidhaa nyingine za tumbaku
na madawa ya kulevya;
• Kuwa na desturi ya kupima afya yako mara kwa mara; na
• Kupima sukari mara kwa mara kama inavyoelezwa swali namba 78.
51Je, ninaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari kwa kuacha kula sukari?Kula sukari nyingi hakuna uhusiano wa moja kwa moja wa
kusababisha ugonjwa wa kisukari. Ni vema kutokula sukari nyingi ili kupunguza
uwezekano wa kunenepa na hii hupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa
kisukari na magonjwa mengine sugu yasiyoambukizwa . Unashauriwa kutumia
sukari kidogo sana katika vyakula na vinywaji kama kahawa, chai na juisi.
52Nikiwa na ugonjwa wa kisukari ninashauriwa kula nini?
Kama ni mgonjwa wa kisukari unashauriwa kuepuka matumizi
ya sukari na vyakula vyenye sukari nyingi. Unashauriwa kuzingatia mambo
yafuatayo:
Ule nini?
Unashauriwa kuzingatia ulaji bora kwa:
- Kula mlo kamili, ukizingatia aina mbalimbali za vyakula na kula asusa kati
ya mlo na mlo;
- Kula vyakula vya nafaka zisizokobolewa kama ulezi, mtama, uwele na
dona, ngano (kama atta) na shayiri;
30
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
- Kula mbogamboga kwa wingi, kwa mfano mchicha,
matembele, karoti, majani ya maboga, kisamvu, mlenda
n.k.;
- Kula vyakula vya jamii ya kunde kama kitoweo (sehemu
ya mlo), kwa mfano maharagwe, njegere, mbaazi,
kunde, choroko nk.;
- Kula matunda kwa kiasi kidogo katika kila mlo; mfano
ndizi moja, chungwa moja, kipande cha papai au embe
dogo;
- Kunywa maji safi na salama kwa wingi;
- Epuka ulaji wa vyakula vyenye sukari nyingi kama jamu,
asali, chokoleti, pipi, bazoka, soda, aiskrimu, na juisi
bandia;
- Epuka ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi; na
- Epuka unywaji wa pombe.
Ule wakati gani ? Kama ni mgonjwa wa kisukari unatakiwa uwe
na utaratibu wa kula uliojipangia kwa kutegemea shughuli zako ili
kudhibiti kiasi cha sukari mwilini. Zingatia matumizi ya dawa na masharti
uliyopewa ili vioane na utaratibu wako wa kula.
Ule kwa kiasi gani? Hata kama unakula kutokana na ushauri uliopewa na daktari
ni lazima ule chakula kwa kiasi kinachokidhi mahitaji yako ya mwili na kuepuka
kula ziada ili kudhibiti uzito wako wa mwili. Kula milo kamili mitatu kwa siku
kwa kiasi na asusa kati ya mlo na mlo.
Kumbuka: Mgonjwa wa kisukari hahitaji kula chakula maalum, isipokuwa mlo
wake ni lazima uwe na mbogamboga kwa wingi na matunda kidogo. Pia uwe na nafaka zisizokobolewa kwani ni chanzo kizuri cha makapi mlo. Makapi mlo yanachukua muda mrefu kusagwa tumboni hivyo kufanya sukari mwilini kutoongezeka haraka.
53Je, ninaweza kutumia asali badala ya sukari nikiwa na ugonjwa wa kisukari?Ukiwa mgonjwa wa kisukari unashauriwa usitumie sukari katika
vinywaji vyako au chakula. Asali inaongeza sukari katika damu; hivyo ukiwa
mgonjwa wa kisukari unashauriwa usitumie asali.
a,
a
o
e
31
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
54Je, kuna mambo mengine muhimu ambayo yatanisaidia kuishi vyema na ugonjwa wa kisukari?
Ndiyo; kuna mambo muhimu yatakayokusaidia kuishi vyema kama tayari una
ugonjwa wa kisukari ambayo ni pamoja na:
• Kufuata mtindo bora wa maisha kwa kuzingatia ulaji bora,
kufanya mazoezi ya mwili angalau dakika 30 kila siku
kuepuka unywaji wa pombe, kuepuka matumizi ya
sigara na tumbaku, na kuepuka msongo wa mawazo;
• Kuwa na uzito ulio sahihi;
• Kutunza miguu yako kwa makini:
- Epuka kuvaa viatu au soksi zinazobana;
- Epuka kuvaa viatu vyenye kisigino kirefu ambavyo
huweza kusababisha kuanguka au kuumia;
- Vaa viatu vya wazi na vyenye kisigino kifupi;
- Osha miguu yako kwa maji safi na kausha vizuri
hususan katikati ya vidole;
- Usitembee bila kuvaa viatu; na
- Epuka kujiumiza, na unapokuwa na kidonda, tibu
mapema.
• Pia zingatia:
- Afya ya kinywa kwa kupiga mswaki angalau mara
mbili kwa siku hasa baada ya kula;
- Usafi wa mwili;
- Taarifa na elimu kuhusu kisukari;
- Masharti ya dawa na ulaji;
- Kuhudhuria kliniki za kisukari kama inavyoshauriwa
na kufuata masharti unayopewa;
- Kumuona daktari mapema mara unapopata tatizo lolote
la kiafya; na
- Kuwa na mazoea ya kupima afya yako mara kwa mara.
Kumbuka: Wewe ni nguzo muhimu katika kumudu ugonjwa wako;
Ikubali hali yako na tafuta ushauri wa kitaalamu, usikubali kudanganywa na watu wasiokuwa na uelewa mzuri kuhusu ugonjwa huu.
32
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
55 Je, nitamsaidiaje mtoto wangu aliye na ugonjwa wa kisukari?Kama mtoto wako ana kisukari, uwe makini na ulaji wake na
matumizi ya dawa. Afuate ushauri wa ulaji akiwa nyumbani na shuleni. Akumbuke
daima kuwa insulini inahitaji chakula ili kuzuia kushuka kwa kiwango cha sukari
(damu sukatiti), hivyo awe na kitu cha kula (asusa) wakati wote.
Uwe pia makini kuwaelewesha waalimu wake juu ya ugonjwa na kuwaomba
afuatiliwe wakati wa michezo ama kazi za nje zinazotumia nguvu nyingi (afanye
kwa kiasi) na awe makini asijiumize.
ANGALIZO:Kama mtoto anatumia insulini:
Wazazi wawaeleweshe waalimu kuhusu ugonjwa wa mtoto;
Wazazi wahakikishe mtoto amepata ushauri wa daktari na mtaalamu wa lishe kuhusu matibabu na ulaji;
Mtoto awe makini na ulaji wake, hususan akiwa shuleni;
Mtoto azingatie na aoanishe muda wa kupata sindano ya insulini na muda wa kula kama inavyoelekezwa na mtaalamu wa afya;
Mtoto asaidiwe kuepuka vyakula na asusa ambazo si bora kilishe;
Mtoto awe mwangalifu wakati wa michezo, mazoezi na kazi za kutumia nguvu;
Waalimu washirikiane na wazazi au walezi kuhakikisha kuwa mtoto anapata asusa zenye virutubishi muhimu anapokuwa shuleni; na
Wazazi wahakikishe mtoto anahudhuria kliniki ya kisukari kwa ufuatiliaji wa afya yake kama itakavyoshauriwa.
56Ulaji wa mbogamboga na matunda vinasaidiaje ninapokuwa na ugonjwa wa kisukari?Matunda na mbogamboga ni muhimu kwa mgonjwa wa kisukari
kwa sababu vyakula hivi vina vitamini na madini ambayo husaidia kulinda mwili
na yana makapi-mlo kwa wingi ambayo husaidia kudhibiti kuongezeka kwa
sukari katika damu baada ya mlo.
Yafuatayo ni muhimu:
• Kula matunda freshi kwa kiasi kidogo. Pamoja na kuwa yana wanga na
sukari, sukari iliyopo kwenye matunda ni kidogo na kiasi kikubwa cha
sukari hiyo ni ya aina ya fructose ambayo haihitaji kichocheo cha insulini
katika kumeng’enywa;
33
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Kitunguu saumu na kitunguu maji, ni muhimu sana katika
kuthibiti sukari mwilini;
• Kula mboga za majani zenye rangi ya kijani ni
muhimu kwa sababu zina wingi wa madini ya
manganese ambayo ni muhimu katika utengenezwaji
wa kichocheo cha insulini; na
• Kumbuka kwamba baadhi ya mbogamboga unazoweza
kutumia kwa wingi ni kama mchicha, spinachi,
bilinganya, matango, majani ya maboga n.k.
57 Je, mazoezi yana umuhimu gani kwa mgonjwa wa kisukari?Mazoezi ya mwili husaidia mwili kutumia sukari
kwa ufanisi na hivyo kupunguza kiwango cha sukari katika damu.
• Mazoezi hupunguza kiwango cha sukari mwilini na kupunguza mahitaji
ya kichocheo cha insulini;
• Mazoezi hupunguza mafuta yaliyohifadhiwa mwilini;
• Mazoezi yanaboresha mzunguko wa damu mwilini;
• Mazoezi hupunguza msongo wa mawazo ambao ni kihatarishi cha
ugonjwa wa kisukari; na
• Mazoezi husaidia katika aina zote za kisukari na kwa watu wote hata
wasio na ugonjwa wowote.
58 Je, kuna uhusiano gani kati ya unene na ugonjwa wa kisukari?Wingi wa mafuta mwilini kwa watu walio wanene ni kihatarishi cha
ugonjwa wa kisukari kisichotegemea insulini (type 2 diabetes). Tafi ti zimeonyesha
kuwa jinsi mtu alivyo mnene ndivyo seli zake zinavyoshindwa kuitikia mwito
wa kichocheo cha insulini kupokea sukari kwa matumizi ya mwili na hivyo
kusababisha sukari kuwepo kwa wingi katika damu.
UGONJWA WA MOYO
59 Ugonjwa wa moyo ni nini?Ugonjwa wa moyo au magonjwa ya moyo yanahusisha yale magonjwa yoyote yanayoathiri moyo na mishipa yake. Magonjwa
ya moyo yanajumuisha coronary heart diseases, myocardia infaction (heart attack), congestive heart failure, atherosclerosis, angina, cerebrovascular diseases, stroke (kiharusi), aneurysm na peripheral vascular disease.
34
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
60Ugonjwa wa moyo unasababishwa na nini?Tafi ti zimeonyesha kuwa ugonjwa wa moyo huanza pale ambapo
mambo fulani yanaposababisha sehemu ya ndani ya kuta za mishipa
ya damu kuharibiwa. Mambo hayo ni pamoja na:
• Uvutaji wa sigara;
• Kuwepo na kiwango kikubwa cha aina fulani za mafuta na lehemu katika
damu;
• Shinikizo kubwa la damu; na
• Kuwepo na sukari nyingi katika damu (kisukari).
Kuta za mishipa ya damu zikiharibiwa, mafuta hujikusanya katika sehemu ya
mishipa iliyoharibiwa na kutengeneza utando wa mafuta (plaque). Kadiri muda
unavyoendelea ndivyo mafuta haya yanavyozidi kujijenga katika sehemu hiyo
hadi kufanya mishipa hiyo kuwa myembamba na hivyo kupunguza kiasi cha
damu kinachobeba hewa ya oksijeni na virutubishi kwenda kwenye misuli ya
moyo. Hatimaye sehemu hiyo ya mshipa inaweza kupasuka. Kama sehemu hiyo
ikipasuka, sehemu ya seli za damu zinazoitwa platelets ambazo husaidia mwili
kuponya kidonda hujigandisha kwenye mpasuko na hivyo kuanza kujikusanya.
Hali hii huongeza mkusanyiko, hivyo kuendelea kufanya mishipa hiyo kuwa
myembamba zaidi na hali hiyo husababisha moyo kushindwa kufanya kazi na
mtu hupata ugonjwa wa moyo (heart attack). Mkusanyiko wa mafuta na platelets wakati mwingine huweza kumeguka kama mabonge na kusafi ri kwenda kuziba
mishipa midogo ya damu ya kichwani. Hali hii ikitokea mtu hupata kiharusi.
Hali ya kujijenga kwa mafuta na platelets hutokea polepole, huchukua muda
mrefu na huweza kujitokeza kwa dalili kama kupanda kwa shinikizo la damu.
61Nini dalili za ugonjwa wa moyo?Mara nyingi hakuna dalili inayojitokeza mpaka pale moyo
unaposhindwa kufanya kazi ghafl a (heart attack), au mtu anapopata
kiharusi. Zaidi ya hayo, dalili za ugonjwa wa moyo hutofautiana kutegemeana na
aina ya ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, hazijitokezi mapema na kama zikijitokeza
dalili za ugonjwa huu ni pamoja na:
• Maumivu ya kifua (hii ni dalili kuu ya ugonjwa wa moyo);
• Kujisikia udhaifu na kuchoka sana;
• Moyo kwenda mbio na kukosa pumzi au kushindwa kupumua;
• Kuvimba miguu, tumbo na mishipa ya shingo hujitokeza;
• Kukohoa;
35
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Maumivu ya mgongo, mabega, shingo na taya;
• Tumbo kujaa, kichefuchefu, na kutapika;
• Kukosa usingizi; na
• Kupoteza fahamu.
Hadi mtu kuanza kupata dalili hizo amekuwa ameishi na ugonjwa huo kwa
muda mrefu. Hivyo, njia bora ya kugundua mapema dalili ya ugonjwa/magonjwa
ya moyo ni kuchunguzwa afya yako mara kwa mara.
62Mambo gani huongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo?Mambo yanayoongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo ni
pamoja na :
• Kutozingatia ulaji bora. Ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi, sukari
nyingi, chumvi nyingi, lehemu nyingi na kutokula mbogamboga na
matunda ya kutosha;
• Uvutaji wa sigara au utumiaji wa tumbaku kwa kutafuna au kunusa
(ugoro);
• Unywaji wa pombe na utumiaji wa madawa ya kulevya;
• Kuwa na uzito uliozidi au unene;
• Kutokufanya mazoezi ya mwili na viungo mara kwa mara;
• Kuwa na shinikizo kubwa la damu;
• Kuwa na ugonjwa wa kisukari;
• Kuwa na umri zaidi ya miaka 50;
• Kuwa na historia ya ugonjwa wa moyo katika familia; na
• Jinsi (wanaume huweza kupata tatizo hili mapema zaidi).
63Ni kwa namna gani ninaweza kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo?Unaweza kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo kwa
kufuata mtindo bora wa maisha (rejea swali la 1 hadi 4).
Vidokezo muhimu:
• Tumia mafuta kwa kiasi kidogo na epuka yale yanayotokana na wanyama,
ikiwa ni pamoja na nyama iliyonona, maziwa yenye mafuta mengi, jibini,
ngozi ya kuku na siagi;
• Punguza ulaji wa nyama, hususan nyama nyekundu (isizidi nusu kilo kwa
wiki);
• Ongeza matumizi ya nafaka hasa zile zisizokobolewa kama unga wa
36
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
dona; ongeza pia matumizi ya vyakula vya jamii ya kunde, mbogamboga
na matunda;
• Fanya mazoezi ya mwili angalau dakika 30 kila siku;
• Dhibiti uzito wa mwili;
• Epuka msongo wa mawazo;
• Epuka uvutaji wa sigara au utumiaji wa tumbaku; na
• Kuwa na tabia ya kupima afya yako mara kwa mara ili kujua hali yako
ya afya na kugundua mapema kama kuna tatizo.
Inawezekana usiweze kutimiza yote kwa mara moja, lakini kila unapopiga hatua
ni mchango mzuri kwa maisha yako. Jiwekee malengo na anza kutimiza malengo
yako hatua kwa hatua.
64Je, kama nina ugonjwa wa moyo nifanye nini?Fuata kwa makini taratibu za matibabu kama ulivyoshauriwa na
daktari. Mtindo bora wa maisha utachangia sana kupunguza tatizo.
Fuata taratibu zilizoelezwa za kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa
wa moyo (rejea swali la 63), ikiwa ni pamoja na kufanya yafuatayo:
• Kula mbogamboga na matunda kwa wingi kila siku;
• Kula zaidi vyakula vya jamii ya kunde na nafaka
zisizokobolewa kama dona na ngano (kama atta); vilevile
ulezi na mtama;
a
Ngozi ya kuku Maini na FigoMMMMMMMMMaiMMMMMMMMMMM ni na Figo
Siagi
Nyama iliyonona
37
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Punguza matumizi ya mafuta na epuka mafuta
yatokanayo na wanyama, pamoja na nyama yenye
mafuta;
• Punguza ulaji wa nyama hususan nyama nyekundu
(isizidi nusu kilo kwa wiki);
• Punguza vyakula vyenye lehemu kwa wingi kwa
mfano mayai, maini, moyo, fi go, mafuta yenye
asili ya wanyama (kama samli na siagi) na nyama
nyekundu;
• Epuka vyakula au vinywaji vinavyosababisha
ongezeko la uzito, ikiwa ni pamoja na vyakula
vyenye mafuta mengi, sukari nyingi (soda, juisi
bandia) na pombe;
• Punguza kiasi cha chumvi unachotumia na epuka vyakula vyenye
chumvi nyingi;
• Fanya mazoezi ya mwili angalau dakika 30 kila siku; na
• Hakikisha una uzito unaoshauriwa kutegemeana na urefu wako.
SARATANI
65Saratani ni nini?Saratani hutokana na seli za mwili zilizopoteza mfumo wake wa
kugawanyika na hivyo hazipo katika hali yake ya kawaida. Seli hizo
hukua na kuongezeka bila utaratibu maalum na huweza kusababisha uvimbe.
Seli hizi huweza kusambaa sehemu nyingine za mwili kwa mfumo wa damu au
limfu (lymph). Saratani huweza kutokea sehemu mbalimbali za mwili zikiwemo
matiti, koo, mapafu, kinywa, utumbo mpana, shingo ya kizazi, ovari, tezi ya
kiume, ini, ngozi nk.
66Saratani husababishwa na nini?Kuna aina nyingi za saratani, hivyo visababishi hutofautiana.
Visababishi vya ugonjwa wa saratani huweza kugawanywa katika
makundi makuu mawili:
1) Sababu za kinasaba au kiurithi (genetic factors)
2) Sababu za kimazingira (environmental factors)
38
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Tafi ti zinaonyesha kwamba mchango wa sababu za kinasaba
au kiurithi kwenye saratani ni mdogo, saratani nyingi
hutokana na sababu za kimazingira. Baadhi ya mambo
ya kimazingira yanayoweza kusababisha au kuongeza
uwezekano wa kupata saratani ni pamoja na:
Mtindo wa maisha usiofaa:• Ulaji usiofaa unaohusisha:
- Ulaji wa vyakula vyenye nishati lishe kwa wingi ambavyo
husababisha unene. Unene umeonekana kuhusiana
na saratani ya mji wa uzazi, matiti, fi go, tezi la kiume,
utumbo mpana na kibofu cha mkojo;
- Ulaji wa nyama nyekundu na zile zilizosindikwa
vimehusishwa na saratani ya tezi la kiume na utumbo mpana, mapafu,
kinywa na koo;
- Utumiaji wa pombe kwa wingi huongeza hatari ya kupata saratani ya koo,
utumbo mpana, tumbo na matiti;
- Vyakula vilivyosindikwa kama “bacon”, soseji, “hot-dogs”, jibini, baadhi
ya vyakula vya makopo na pombe aina ya bia vina kemikali zinazoitwa
nitrosamines ambazo husababisha saratani za kinywa, koo, tezi la kiume,
utumbo mpana, mapafu na tumbo; na
- Vyakula vilivyoota ukungu kama karanga, mkate na nafaka huwa na
kemikali zinazojulikana kama afl atoxins ambazo husababisha saratani ya
ini.
• Uvutaji wa sigara na bidhaa za tumbaku husababisha saratani ya mapafu,
kinywa na koo;
• Unywaji wa pombe husababisha saratani ya mdomo, koo, koromeo, matiti,
utumbo mkubwa na ini;
• Unene husababisha saratani ya matiti, kongosho na ya kizazi; na
• Kutofanya mazoezi ya mwili kunahusishwa na saratani ya utumbo mpana,
matiti, kizazi, mapafu na tezi la kiume;
Mambo mengine yanayosababisha saratani ni pamoja na: - Baadhi ya mionzi hatari au dawa za viwandani.
- Aina ya madini kama risasi, zebaki, madini joto, uranium na nyuzinyuzi
kama asbestos • Baadhi ya virusi kama hepatitis B ambayo husababisha saratani ya ini na
human papiloma (HPV) ambavyo husababisha saratani ya shingo ya kizazi.
39
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
67 Je, nifanye nini ili kupunguza uwezekano wa kupata saratani?Pamoja na sababu hizo zilizotajwa kuweza kusababisha saratani,
tafi ti nyingi zimeonyesha kwamba kiasi cha asilimia 40 hadi 60 husababishwa
na mtindo wa maisha usiofaa hasa ulaji usiofaa na kutofanya mazoezi ya mwili.
Haya ni mambo yaliyo katika uwezo wako wa kuyadhibiti. Yafuatayo ni muhimu:
• Tumia zaidi vyakula vitokanavyo na mimea:Tafi ti zimeonyesha kuwa, vyakula hivi vinaweza kupunguza uwezekano
wa kupata karibu aina zote za saratani.
o Kula mboga-mboga na matunda kwa wingi kila siku;
o Kula mboga-mboga za kijani, njano, nyekundu, zambarau
na rangi nyingine, zilizopikwa angalau ujazo wa kikombe
kimoja katika kila mlo. Tumia pia mboga zisizopikwa, kama
vile kachumbari/saladi, nyanya, matango n.k;. kuchanganya
mboga au matunda ya rangi mbalimbali huongeza ubora wake;
o Kula matunda ya aina mbalimbali (kama topetope, zambarau,
embe, pera, chungwa, ubuyu, nk,) angalau tunda moja katika
kila mlo. Kula tunda ni bora kuliko kunywa juisi;
o Hakikisha katika kila mlo unatumia nafaka zisizokobolewa
kama vile unga wa mahindi wa dona, mchele wa brauni, unga
wa ngano usiokobolewa, pia ulezi, mtama au uwele kwani vina
makapi-mlo kwa wingi;
o Tumia vyakula mbalimbali vya jamii ya kunde kama vile
maharagwe, kunde, njugu mawe, dengu, choroko na mbaazi.
• Kuwa na uzito wa mwili ulio sahihi:Uzito wa mwili uliozidi (unene) unachangia kupata saratani hasa
zile za kinywa, koo, matiti, utumbo mpana, ini, kongosho na kizazi.
Unene pia huongeza hatari ya uvimbe wa saratani kurudi tena hata pale ambapo
ulishatolewa.
o Ni muhimu kuwa na uwiano wa uzito na urefu unaoonyesha hali nzuri
ya lishe (BMI kati ya18.5 -24.9); lakini kwa usalama zaidi wa kuzuia
uwezekano wa kupata saratani inashauriwa kwa mtu mzima kuwa na
uwiano wa uzito na urefu (BMI) kati ya 21 na 23.
o Punguza vyakula vinavyochangia ongezeko la uzito wa mwili kwa haraka
hasa vile vyenye mafuta mengi au sukari nyingi.
Tumia mafuta kwa kiasi kidogo. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi
vikiwemo vile vinavyopikwa kwa kudumbukizwa kwenye mafuta au
kukaangwa kwa mafuta mengi. Vyakula hivyo ni kama chipsi, vitumbua,
ga
ya
na
40
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
maandazi, sambusa, chapati nk. Vyakula hivi ni bora kuviepuka au viliwe
kwa kiasi kidogo sana na mara chache.
o Epuka matumizi ya vinywaji au vyakula vyenye sukari nyingi kama soda,
chokoleti, keki, barafu, aiskrimu, juisi bandia, nk.
o Kama unaongezeka uzito kuliko kawaida, epuka asusa zenye mafuta
mengi au sukari nyingi kati ya milo na ongeza vyakula vyenye makapi-
mlo kwa wingi kama matunda, mbogamboga na nafaka zisizokobolewa.
Kumbuka:
Uzito mkubwa huweka mwili katika hatari ya kupata saratani. Uzito sahihi huuwezesha mwili kuhimili tatizo la saratani linapotokea. Uzito pungufu husababisha mwili kushindwa kuhimili matibabu ya saratani. Hivyo ni muhimu kufuatilia kwa karibu uzito wa mwili wako.
• Fanya mazoezi ya mwiliKufanya mazoezi ya mwili kumeonekana kupunguza uwezekano wa kupata
saratani hasa zile za matiti, tezi ya kiume, utumbo mpana, mapafu, kongosho
na kizazi. Kufanya mazoezi pia huchangia kuzuia au kupunguza unene ambao
pia unahusishwa na saratani za aina nyingi. Pia mazoezi huusaidia mwili kuwa
mkakamavu na husaidia chakula kufanya kazi vizuri mwilini.
o Fanya mazoezi ya mwili kila siku. Mazoezi ni pamoja na kutembea, kazi
za nyumbani (kama vile bustani, kuosha vyombo, kufua, kufanya usafi ),
kutumia ngazi kwenye gorofa badala ya lifti n.k.
o Kwa kuanzia, fanya mazoezi ya mwili ya wastani kama vile kutembea
haraka haraka angalau dakika 30 kila siku na mwili
ukishazoea, ongeza hadi kufi kia dakika 60 kila siku.
Kama unafanya mazoezi ya nguvu sana, basi iwe
angalau dakika 30 kila siku.
o Punguza sana mtindo wa maisha ambao unakufanya
uketi bila mazoezi kama vile kuangalia televisheni
kwa muda mrefu au kufanya kazi ukiwa umeketi kwa
muda mrefu.
• Punguza matumizi ya nyama nyekunduUtumiaji wa nyama nyekundu kwa wingi umeonekana kuongeza uwezekano wa
kupata saratani hasa za utumbo mpana, kinywa, koo, mapafu na kongosho.
o Kama unatumia nyama nyekundu tumia kwa kiasi kidogo, isizidi nusu
kilo kwa wiki. Nyama nyekundu ni pamoja na ile ya ngombe, mbuzi,
kondoo na nguruwe. Ni vyema zaidi kutumia nyama nyeupe kama samaki
au kuku.
lil
41
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Epuka matumizi ya nyama zilizosindikwa Tafi ti zimethibitisha kwamba nyama iliyosindikwa, hata inapoliwa kwa kiasi
kidogo huongeza sana uwezekano wa kupata saratani hasa zile za utumbo mpana,
kinywa, koo, mapafu na tezi ya kiume (prostate).
o Nyama zilizosindikwa ni pamoja na zile zilizohifadhiwa kwa kuongezwa
chumvi, mafuta, kemikali au kukaushwa kwa moshi. Nyama hizo ni
pamoja na nyama za makopo, soseji (hotdogs), bekoni (bacon), salami
n.k.
• Punguza matumizi ya chumviChumvi huongeza uwezekano wa kupata saratani hasa ya tumbo.
o Mwanadamu anahitaji chumvi kidogo sana. Kwa wastani ni gramu 5 za
chumvi kwa siku (ambayo ni kijiko kimoja cha chai). Pia tukumbuke
vyakula vingi tayari vina chumvi ya asili. Ni bora kuongeza ladha kwenye
chakula kwa kutumia viungo
mbalimbali badala ya chumvi.
o Epuka vyakula vilivyosindikwa
kwa kuongeza chumvi na vyakula
vilivyoongezwa chumvi nyingi.
o Usiongeze chumvi kwenye chakula
wakati wa kula.
• Epuka vyakula vilivyoota fangasi au ukungu
Vyakula vilivyoota fangasi au ukungu
vimeonekana kuongeza uwezekano wa
kupata saratani ya ini.
o Vyakula vinavyoota fangasi au ukungu kwa urahisi ni pamoja na aina za
nafaka, jamii ya kunde, karanga au korosho hasa iwapo havikuhifadhiwa
vizuri. Vinapokuwa kwenye hali hii hutoa sumu iitwayo afl atoxin ambayo
inahatarisha afya na pia huweza kuongeza uwezekano wa kupata saratani.
• Epuka utumiaji wa tumbaku au sigaraUtumiaji wa tumbaku au sigara huongeza hatari ya kupata
saratani hasa zile za mapafu, kinywa na koo. Uvutaji wa
sigara pia huingilia na kudhoofi sha mfumo wa kinga ya
mwili.
o Kumbuka hata unapokuwa karibu na mtu anayevuta
sigara wewe pia unavuta ule moshi anaotoa, hivyo
unaathirika pia.
a
a
42
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
• Epuka matumizi ya pombeMatumizi ya pombe aina yoyote huongeza uwezekano wa
kupata saratani hasa zile za kinywa, koo, utumbo mpana,
matiti na ini. Pombe huweza kuingilia umeng’enywaji wa
chakula na ufyonzwaji wa virutubishi mwilini. Pia huingilia
uhifadhi wa baadhi ya vitamini na madini mwilini.
Kumbuka:Inashauriwa kuepuka pombe na matumizi ya sigara au tumbaku sio tu katika
kuzuia saratani bali pia kupunguza uwezekano wa hali ya afya ya mtu mwenye saratani kuwa mbaya zaidi kwa kuingiliana na matibabu yake.
68 Je, nikitumia virutubishi vya nyongeza (Supplements) vitazuia saratani?Virutubishi vya nyongeza havizuii saratani. Kuna aina nyingine
za virutubishi vya nyongeza ambavyo vinapotumika huchangia kuongeza
uwezekano wa kupata saratani. Ni vyema kupata mahitaji yako ya virutubishi
kutokana na kula vyakula vya mchanganyiko. Mtu aliyethibitishwa kuwa na
upungufu wa virutubishi anatakiwa kupata ushauri wa daktari kuhusu aina na
kiasi cha kutumia. Muone daktari kwa ushauri kabla ya kutumia virutubishi vya
nyongeza au unapodhani kwamba una upungufu wa virutubishi.
Kwa mgonjwa wa saratani virutubishi vya nyongeza huhitajika tu pale baada ya
matibabu ili kusaidia kukarabati seli za mwili. Haishauriwi kutumia virutubishi
vya nyongeza kabla ya kuanza matibabu ya saratani.
69Je, kumnyonyesha au kutomnyonyesha mtoto kuna uhusiano na saratani ya
matiti?Imethibitishwa kwamba upo uhusiano mkubwa
wa kunyonyesha na saratani ya matiti na ya ovari.
Mwanamke anayemnyonyesha mtoto anapunguza
uwezekano wa kupata saratani ya matiti na ovari.
Pia mtoto aliyenyonya maziwa ya mama kama
inavyoshauriwa anapunguza uwezekano wa kuwa na
uzito wa mwili unaozidi kiasi (unene) utotoni, na
hivyo kupunguza uwezekano wa unene ukubwani,
kwa maana hiyo anapunguza uwezekano wa kupata
saratani.
43
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Inashauriwa mtoto anyonyeshwa maziwa ya mama pekee bila kupewa kitu
kingine chochote (hata maji) katika miezi sita ya mwanzo. Baada ya miezi sita
aendelee kunyonyeshwa na kupewa chakula cha nyongeza hadi miaka miwili au
zaidi.
70 Saratani ya shingo ya kizazi inawapata wanawake wengi hapa nchini. Je, nifanye nini ili kujikinga na saratani hii?
Saratani ya shingo ya kizazi husababishwa na aina fulani ya virusi. Mambo
yanayoongeza uwezekano wa kupata saratani hii ni pamoja na kufanya ngono
katika umri mdogo, kuwa na wapenzi wengi, na kutozingatia usafi ukeni.
Unaweza kupunguza uwezekano wa kupata saratani hii kwa:
• Kuchunguza afya ya kizazi angalau mara moja kwa mwaka;
• Kuepuka ngono katika umri mdogo;
• Kutokuwa na wapenzi wengi;
• Kuzingatia usafi wa mwili hasa ukeni;
• Kula mbogamboga na matunda kwa wingi;
• Kuepuka unywaji wa pombe; na
• Kuepuka uvutaji wa sigara.
71Je, kama nina ugonjwa wa saratani nifanye nini?Jambo la kwanza ni kumwona daktari. Pamoja na kufuata taratibu
za matibabu ni muhimu kufuata mtindo bora wa maisha kama
ilivyoelezwa kwenye kupunguza uwezekano wa kupata saratani (majibu ya swali
la 66). Ni muhimu mtu mwenye saratani afuate hayo. Utahitaji ushauri zaidi
iwapo una matatizo mengine yatokanayo na saratani au matibabu yake. Mwone
mtaalamu wa afya kwa ushauri zaidi iwapo una matatizo mengine ya kiafya.
Kumbuka:
Hakuna tiba mbadala katika tiba ya saratani. Ni muhimu kutafuta ushauri kutoka kituo kinachotoa huduma ya afya.
72Je, kama nimeugua saratani, nikatibiwa na kupona nifanye nini ili tatizo lisijirudie?Kama umetibiwa saratani ukapona endelea kuwa chini ya uangalizi
wa daktari. Ni muhimu kuendelea kufuata ushauri wa daktari wa kupima afya
yako mara kwa mara. Pamoja na hayo ni muhimu kufuata taratibu za kupunguza
uwezekano wa kupata saratani kama ilivyoelezwa kwenye majibu ya swali la 66.
44
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
MAGONJWA SUGU YA NJIA YA HEWA
73Magonjwa sugu ya njia ya hewa ni yapi?
Magonjwa sugu ya njia ya hewa ni yale ambayo huathiri kwa kiasi
kikubwa mfumo wa hewa na kuzuia kiasi cha hewa inayotoka
na kuingia kwenye mapafu; kwa mfano ugonjwa wa pumu. Hali hii humfanya
mgonjwa apumue au kuvuta hewa kwa shida hasa pale anapokuwa mgonjwa.
Magonjwa haya huweza kusababisha kuwepo kwa makohozi katika njia ya hewa
na hivyo kusababisha maambukizi mengine.
74Je, ni nini kinasababisha mtu kupata magonjwa sugu ya njia ya hewa?
Magonjwa sugu ya njia ya hewa mara nyingi husababishwa na
kuharibika kwa njia za hewa katika mapafu kunakoweza kutokana na kuvuta
sigara, uchafuzi wa hewa ya ndani na nje, kutokana na aina ya vumbi au polen ya
maua, hewa za sumu na vumbi toka viwandani. Pia unene uliokithiri huongeza
uwezekano wa kupata magonjwa sugu ya njia ya hewa. Mara nyingine magonjwa
sugu ya njia ya hewa huweza kurithiwa.
75Nikiwa na ugonjwa sugu wa njia ya hewa ninashauriwa kuzingatia mambo gani?
Endapo una ugonjwa sugu wa njia ya hewa unashauriwa kuzingatia
ushauri wa daktari na matibabu na kufuata kanuni za mtindo bora wa maisha. Ni
muhimu kuepuka visababishi kama vile vumbi, barafu na harufu. Pia hakikisha
mazingira na nyumba yako ni safi na pia iwe na madirisha yanayoruhusu
mzunguko wa hewa.
Unashauriwa kula mlo kamili na vyakula vya aina mbalimbali ili upate virutubishi
vyote vinavyohitajika kwa afya yako. Ni vyema kula matunda freshi, mbogamboga
zenye rangi ya kijani, mbogamboga na matunda yenye rangi ya njano; na pia
kuongeza kiasi cha mbogamboga na matunda katika kila mlo.
Unashauriwa pia kula vyakula vyenye makapi mlo kwa wingi ili kusaidia mfumo
wa kusaga chakula kufanya kazi kwa ufanisi na kutoa uchafu tumboni kwa urahisi.
Hali hii husaidia kuweza kupumua kwa urahisi. Ikumbukwe kuwa unatumia
nguvu nyingi wakati wa kupumua hivyo basi unahitaji kula chakula cha kutosha
ili kukupatia nguvu ya kutosha.
45
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Ni vizuri kula milo midogo midogo mara kwa mara.
Punguza matumizi ya chumvi ili kuepuka maji kujikusanya mwilini na kusababisha
kupumua kwa shida.
Ni muhimu pia kuepuka uzito uliozidi au unene kwani huongeza tatizo la
kupumua. (Angalia jinsi ya kuepuka au kupunguza unene swali namba 24)
76Je, ninaweza kufanya mazoezi ya mwili nikiwa na ugonjwa sugu wa njia ya hewa?Mazoezi ya mwili yana faida nyingi ikiwa ni pamoja na kuimarisha
mapafu na moyo hivyo kuwezesha viungo hivi kufanya kazi kwa ufanisi. Mazoezi
huimarisha misuli ambayo hutumika wakati wa kupumua. Mazoezi ni sehemu ya
matibabu yako na jitahidi kufanya mazoezi kila siku ukianza taratibu kujizoesha
kwa kadri mwili wako unavyoweza kustahimili na kuongeza taratibu.
Kumbuka:
Unapofanya mazoezi na kusikia maumivu kifuani au kushindwa kupumua ni ishara kwamba mwili unashindwa kuhimili; hivyo punguza kasi na fanya kwa taratibu.
77Ni kitu gani kinachosababisha watu wengi wenye magonjwa sugu ya njia ya hewa kuwa na uzito mdogo (wembamba)?
Ikumbukwe kuwa unapokuwa na magonjwa haya njia ya hewa huwa nyembamba
na inakulazimu kutumia nguvu (nishati–lishe) kwa kiasi kikubwa wakati wa
kupumua kuliko mtu asiyekuwa na ugonjwa. Matumizi makubwa ya nguvu
hukufanya usiwe na nishati ya akiba ambayo huhifadhiwa mwilini na kufanya
mtu kuwa mnene. Lakini pia unene uliokithiri unaweza kusababisha magonjwa
sugu ya njia ya hewa.
46
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
KUPIMA AFYA
78 Je, kuna umuhimu gani wa kupima afya mara kwa mara?Watu wengi huenda kupata huduma ya afya pale wanapokuwa
hawajisikii vizuri au wana tatizo la kiafya linalowasumbua. Kuna magonjwa
makubwa ambayo hayaonyeshi dalili zozote hadi pale yanapokuwa yameshaenea
au yameshaleta athari kubwa mwilini, hata kusababisha kifo ghafl a. Magonjwa
haya ni pamoja na ugonjwa wa moyo, shinikizo kubwa la damu, kisukari, saratani
nk. Kuwa na utaratibu wa kupima afya yako mara kwa mara kwani kuna manufaa
yafuatayo:
• Ugonjwa unaweza kugundulika mapema na hivyo kuweza kutibika.
• Kugundua kama uko katika hatari ya kupata au una viashiria hatarishi
(risk factors) vya magonjwa sugu. Kwa mfano unaweza kugundulika kuwa
una lehemu nyingi mwilini au shinikizo la damu limepanda. Viashiria
hivi visipogundulika mapema na kudhibitiwa vinaweza kusababisha mtu
kupata magonjwa ya moyo.
• Ni fursa nzuri ya kuweza pia kujadili na kumwambia daktari yale matatizo
madogo madogo ambayo ulikuwa huoni umuhimu wa kwenda hospitali
lakini huathiri afya na maisha. Wakati huo unaweza kupata ushauri
unaotakiwa na kuboresha afya na maisha yako.
79 Je, kwa kawaida ni mara ngapi natakiwa kupima afya yangu na vipimo gani hufanyika?Inashauriwa kupima afya yako angalau mara moja kwa mwaka.
Hata hivyo, kama mtu ana viashiria hatarishi vya kupata magonjwa sugu mtaalam
wa afya atamshauri ni mara ngapi apime afya yake.
Kuna mambo ambayo ni muhimu katika umri wowote na mengine ni muhimu
zaidi katika umri mkubwa. Kupima afya hutegemea umri na jinsi. Ni vyema
kumuuliza daktari wako kuhusu vipimo unavyotakiwa kufanyiwa. Vifuatavyo ni
baadhi tu ya vipimo muhimu:
• Sukari: Aina hii ya kipimo inatakiwa kufanyika kila baada ya miaka miwili
hadi mitatu kwa watu wenye umri wa miaka 40 au zaidi inashauriwa
kufanya kipimo hiki mara kwa mara.
• Lehemu: Inashauriwa kipimo hiki kifanyike baada ya miaka miwili hadi
mitatu kwa watu wenye umri wa miaka 40 au zaidi inashauriwa kufanya
kipimo hiki mara kwa mara.
• Shinikizo la damu: Kipimo hiki kinahitajika kufanyika kila mara
47
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
unapokwenda hospitali. Hata hivyo,
inashauriwa kufanyiwa kipimo hiki zaidi ya
mara mbili kwa mwaka.
• Moyo: Watu wenye umri zaidi ya miaka 40
wanashauriwa kufanya kipimo hiki kila mwaka.
• Uzito wa mwili: Kipimo hiki hakina wakati
maalum; hata hivyo unatakiwa ufuatilie uzito
wako zaidi ya mara mbili kwa mwaka.
• Saratani ya:
Matiti: Wanawake wanashauriwa kwenda
hospitali kufanyiwa uchunguzi wa matiti kwa
njia ya x-ray (mammogram). Mara nyingi
wataalam wa afya wanashauri mwanamke aliye
na umri wa miaka kati ya 20 na 30 afanyiwe
kipimo hiki kila baada ya miaka mitatu na yule
mwenye miaka 40 na zaidi afanyiwe kipimo hiki kila mwaka. Vilevile
mwanamke yeyote mwenye umri kuanzia miaka 20 anatakiwa kujua na
kujichunguza matiti yake mwenyewe kila mwezi.
Shingo ya kizazi: Wanawake kuanzia miaka 20 na kuendelea
wanashauriwa kufanyiwa vipimo vya pap-smear au Visual Inspection of Acetic Acid (VIA) ili kuchunguzwa hali ya saratani kila baada ya miaka
mitatu.
Tezi ya kiume: Kwa wanaume wenye umri chini ya miaka 40 mara nyingi
inashauriwa kufanyiwa kipimo kila baada ya miaka miwili au zaidi. Kwa
wanaume walio na umri wa zaidi ya miaka 40 inashauriwa wafanyiwe
kipimo hiki kila mwaka.
Utumbo mpana: Inashauriwa kufanyiwa vipimo vya utumbo mpana kila
baada ya miaka mitano kwa watu wenye umri wa miaka 50 na zaidi.
Kizazi: Mara nyingi aina hii ya saratani haifanyiwi uchunguzi wa kawaida
ila tu kwa wale wanawake wenye historia ya ugonjwa huu katika familia.
Hata hivyo mwanamke akiona anatokwa na damu nyingi kuliko kawaida
wakati wa hedhi, au akitokwa na damu wakati hayupo katika hedhi, basi
amuone daktari mapema kwa ushauri.
Kumbuka:
Kama una viashiria hatarishi vya magonjwa sugu yasioambukizwa au una historia ya magonjwa haya katika familia yako, unashauriwa kufanya vipimo hivi mara kwa mara kadiri unavyoshauriwa na daktari.
48
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
BIBLIOGRAFIA
1. American Institute for Cancer Research. Guideline for Cancer Prevention. Washington DC, November 2007. American Institute for Cancer Research. Diet and Health Recommendations for Cancer Prevention: Healthy Living and Lower Cancer Risk. Washington DC, January, 2006.
2. American Institute for Cancer Research. Nutrition of the Cancer Patient. Special Population Series. Washington DC, November 2007.
3. Anand P, Kunnumakkara AB, Kunnumakara AB, et al. (September 2008). “Cancer is a preventable disease that requires major lifestyle changes”. Pharm. Res. 25 (9): 2097–116.
4. COUNSENUTH, Chakula, Lishe na Saratani: Vidokezo Muhimu, 2010.
5. COUNSENUTH, Lishe kwa Watu Wanaoishi na Virusi vya UKIMWI; Kitabu cha Mafunzo na Rejea, 2004
6. COUNSENUTH, Ulaji na Mtindo Bora wa Maisha: Kitabu cha mafunzo na Rejea, 2008
7. COUNSENUTH, Mzunguko wa kiuno: Kigezo cha Kupima Unene, 2010
8. Diabetes Atlas, 3rd Edition by The International Diabetes Federation 2007
9. Fact Sheet No. 317: Cardiovascular Diseases. January 2011
10. FAO of the United Nations, Agriculture, Food and Nutrition for Africa: A Resource Book for Teachers of Agriculture, Rome 1997
11. FAO of the United Nations, Family Nutrition Guide, Rome, 2004
12. IDF Africa Region, Diabetes Education Training Manual for Sub-Saharan Africa; 2006
13. IDF, Diabetes and Obesity; Time to Act, 2004
14. King H, Rewers M: Global estimates for prevalence of diabetes mellitus
and impaired glucose tolerance in adults: WHO Ad Hoc Diabetes
Reporting Group. Diabetes Care 16:157–177, 1993
49
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
15. Michael Latham, Human Nutrition in the Developing World, Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome1997
16. Nigel U: Commentary: Non Communicable Diseases and priorities
for health policy in Sub-Saharan Africa. Health Policy and Planning
16(4): 351-352. Oxford University Press 2001
17. Srilakshmi B. (2005). Dietetics. Revised 5th Edition: New Age International (P) Ltd, Publishers, New Delhi, India.
18. Tanzania Public Health Association, Tumbaku na Madhara yake kwa Jamii: Hatima ya Uvutaji Sigara-Ipo Siku, 2004
19. U.S. Department of Health and Human Services. Eating Hints for Cancer Patients: Before, During & After Treatment. National Cancer Institute, Publication No. 06-2079, Revised July, 1997.
20. WHO 2011: Global Status Report on Non Communicable Diseases 2010.
21. WHO 2011: Lifestyle Factors at Root of Non-Communicable Disease
Crisis. 64th World Health Assembly Report, May 16, 2011 Geneva.
22. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington DC, 2007.
23. World Diabetes Foundation, The International Diabetes Federation; Diabetes Atlas, 3rd Edition, 2007
50
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
VIAMBATANISHO
1. Baadhi ya vyakula/vitu vinavyoweza kupunguza au kuongeza uwezekano wa kupata saratani mbalimbali
Taarifa zenye uthibitisho kutokana na tafi ti mbalimbali
AINA YA SARATANI
(Saratani ya …)
MAELEZO HUPUNGUZA UWEZEKANO
WA KUPATA SARATANI
HUONGEZA UWEZEKANO WA
KUPATA SARATANI
Kinywa na koo (Oral cavity, pharynx and esophagus cancer)
Inaenea kwa kasi katika nchi zinazoendelea kama Tanzania. Zimeonekana kuwapata zaidi wanaume kuliko wanawake
Mbogamboga, matunda, jamii ya kunde, nafaka zisizokobolewa
Pombe, nyama nyekundu, nyama zilizosindikwa, unene, sigara/tumbaku
Matiti
(Breast cancer)
Huwapata wanawake kwa wingi zaidi ulimwenguni. Inaongezeka kwa kasi katika nchi zinazoendelea.
Kunyonyesha mtoto, mazoezi ya mwili, na ulaji bora.
Pombe, unene (vyakula vinavyoongeza unene hasa vitokanavyo na wanyama)
Tezi ya kiume (Prostate cancer)
Kwa wanaume hii ni ya pili kwa ukubwa.
Mazoezi, mbogamboga, matunda, nafaka zisizokobolewa
Utumiaji kwa wingi (kupita kiasi) maziwa na bidhaa zitokanazo na maziwa, nyama zilizosindikwa
Shingo ya uzazi
(Cervical cancer)
Huwapata wanawake kwa wingi zaidi nchini Tanzania, na ni ya pili duniani. Inasababishwa pia na virusi katika shingo ya kizazi
- Matunda na mbogamboga hasa karoti
- Usafi wa mwili
- Kuepuka ngono katika umri mdogo
- Husababishwa na virusi
- Ngono katika umri mdogo.
- Kuwa na wapenzi wengi
51
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
AINA YA SARATANI
(Saratani ya …)
MAELEZO HUPUNGUZA UWEZEKANO
WA KUPATA SARATANI
HUONGEZA UWEZEKANO WA
KUPATA SARATANI
Utumbo mpana
(Colorectum cancer)
Saratani ya tatu kwa ukubwa duniani. Inaambatana sana na maisha ya mijini na ongezeko la “maendeleo” (industrialization).
Vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi (kama Mbogamboga, dona n.k) matunda, jamii ya kunde, vitunguu saumu, mazoezi.
Nyama nyekundu, nyama zilizosindikwa, pombe, unene, kitambi, vyakula au vinywaji vyenye sukari nyingi
Mapafu
(Lung cancer)
Hii ndiyo iliyoenea kwa wingi zaidi ulimwenguni. Robo-tatu ya wanaopata saratani hii ni wanaume.
Jamii ya kunde, mbogamboga, matunda (hasa ya njano), nafaka zisizokobolewa, mazoezi
Sigara, utumiaji wa mafuta mengi hasa yatokanayo na wanyama, nyama nyekundu, nyama zilizosindikwa
Tumbo
(Stomach cancer)
Imeenea sana katika nchi zinazoendelea kama Tanzania. Kiasi cha asilimia 60 ya wanaopata saratani hii ulimwenguni ni wanaume.
Mbogamboga, matunda, jamii ya kunde.
Vyakula vyenye chumvi nyingi, vilivyosindikwa kwa moshi, nyama zilizochomwa. (hasa zikiungua)
Ini
(Liver cancer)
Ni saratani ya sita kwa ukubwa duniani. Ipo sana nchi zinazoendelea.
Jamii ya kunde Pombe, chakula kilichosibikwa hasa vyenye “afl atoxin”, km. karanga au nafaka zilizoota ukungu, unene
Kongosho (Pancreas)
Inatokea zaidi nchi zilizoendela na huathiri wanaume zaidi
Jamii ya kunde, mbogamboga hasa za njano, matunda, mazoezi
Unene, nyama nyekundu
Kizazi (Endometrium)
Saratani hii imehusishwa sana na unene wa kupita kiasi, na upungufu wa mazoezi ya mwili.
Matunda, mazoezi Unene
(Chanzo: WCRF, 2007)
52
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
2. Kutathmini hali ya lishe kwa kutumia uwiano wa uzito na urefu (BMI)
53
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
54
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
55
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
56
Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa
Kwa maelezo zaidi wasiliana na:
Mkurugenzi Mtendaji
Kituo cha Ushauri Nasaha, Lishe na Afya
(COUNSENUTH)
United Nations Rd./ Kilombero Str.,
Plot No. 432, Flat No. 3
S.L.P. 8218, Dar es Salaam, Tanzania
Simu/Nukushi: +255 22 2152705 au +255 755 165 112
Parua pepe: [email protected]
Tovuti: www.counsenuth-tz.org
Designed & Printed by: DeskTop Productions LimitedP.O Box 20936, Dar es Salaam, Tanzania.