Montreal (Quebec) H3H 1P3 Ankle SprainIt is important to reduce the pain and swelling of the...
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An ankle sprain is a stretch or a tear of the ligaments (bands of tissue that hold bones together) supporting the ankle joint. Most ankle sprains result from the ankle turning inwards during an activity. This can be caused by a fall, a sudden twist, or landing on the side of the foot. The severity of the ankle sprain can vary.
Grade I• Anoverstretchoftheligament
• Minimalswellingandbruisingaroundtheankle
• Painwithanklemovement
• Abletoputweightonthefoot,but maylimp
• Withappropriateexercises,it can take about2weeksbeforereturningtoactivities
Grade II• Apartialtearoftheligament
• Moderateswellingaroundtheankle.Somebruisingmayappearwithina coupleofdays
• Painanddifficultymovingtheankle
• Difficulttoputweightonthefoot;may needcrutchesforafewdays
• Withappropriateexercises,itcantake3–6weeksbeforereturningto activities
Grade III• Acompletetearoftheligament
• Significantswellingandbruisingaround theankle
• Painandunabletomovetheankle
• Difficulttoputweightonthefoot;will needcrutchesforafewweeks
• Withappropriateexercises,itcantake 2–3monthsbeforereturning to activities
Ligament
Information and Rehabilitation
514-412-4400, ext. 23310 2300 Tupper street, C-831, Montreal (Quebec) H3H 1P3
Ankle Sprain
SeveRIty of an ankle SpRaIn
It is important to reduce the pain and swelling of the sprained ankle from the onset. The RICE method is an effective mode of treatment for the first 72 hours
Rest
Reduceregularexerciseandactivities.Avoidactivitiesthatcausepain,swellinganddiscomfort.Usecrutchesuntilyoucan walkwithoutlimping.
Ice
Coldreducespainandswelling.Apply ice(example:crushediceinawettowel,abagoffrozenvegetablesoracoldpack)andwrapitaroundtheinjuredanklewith atowelorelasticbandagefor 15–20 minutes.Repeatevery2–3 hoursduringthedayand afterexercisingtheankle.
Compression
Inordertohelpreduceswelling,wraptheanklewithanelasticbandageasshownintheAnkle Sprain Support and Compressionbrochure.Donotapplyittootightly.Wraptheankleduringtheday.Removeitforexercisesandbeforegoingtobed.Continuethiswrappingpatternuntiltheswellingiscompletelygone.
elevat ion
Gravityhelpsreduceswellingbydrainingexcessfluid.Elevatetheankleabovetheheartwhenlyingdown.Elevatetheankleonpillowswhensittingonthecouchor chair.
therapeutic exercises are an important part of the treatment of an ankle sprain. these exercises will promote recovery and help prevent re-injury and/or chronic problems.
physiotherapy exercises are the best way to:
• improvestrength
• improveflexibility
• retrainbalance
• returntofullactivity
tReatIng a SpRaIned ankle
phase 1 exeRCISeS
Sittingorlying
• Slowlymovetheankleupanddown,andsidetoside
Repeateachmovement20times
Sittingwiththeinjuredlegoutstretchedinfront
• Placeatowelaroundtheballofthe foot
• Asyougentlypullthetoweltowardsyou,pushyourfootdownwardsintothetowel
• Hold5seconds.
Repeat10times
Sittingwiththeinjuredlegoutstretchedinfront
• Placeatowelaroundtheballof the foot
• PullthetoweltowardsthebodyFeel thestretchinthecalf
• Hold30seconds.Relaxthefoot
Repeat2times
Sittingorlying
• Slowlyrotatetheankleinbigcircles
Repeat20timesineachdirection
After24hours,beginthisexerciseprogram.Exercisesaretobedonebarefoot. for assistance with these exercises or for further evaluation and treatment, consult a physiotherapist
apply ice and compression for 15–20 minutes after completing the exercises
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Sittingorlying
• Drawthealphabetwiththeinjuredfootusingthebigtoeasapointer.Make thelettersasbigaspossible
Sittingonachair
• Placeatowelonthefloorinfrontof you
• Placetheballoftheinjuredfootonone endofthetowel
• Placealightweight(1-3lbs)attheoppositeendofthetowel
• Pulltheweightwiththeinjuredfootwhilekeepingyourheelonthegrounduntiltheweightreachesthefoot
Repeat3timesineachdirection
Standing,holdontothebackofachairfor balance
• Slowly,riseupontotoes,keepkneesstraight
• Hold3seconds,slowlycomedownontoheels
• Graduallyshiftmoreweightontothe injuredlegasyougoup
Do3setsof10repetitions
• Progresstogoingupanddownon the injured leg only
• Furtherprogressthisexercisetowalkingontoesthelengthofaroom(~10m)forwardsandbackwards
Repeat5times
phase 2 exeRCISeS
When the pain has diminished and you are able to stand on your foot, begintheseexercises1timeperday.Exercisesaretobedonebarefoot
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Standing
• Placehandsonawall
• Placeinjuredlegbehind,keepkneestraightandtoesfacingforward
• Placenon-injuredleginfront,bend knee
• Leanhipstowardsthewall
• Feelthestretchinthebackofyourinjuredleg
• Hold30seconds
Repeat2times
• Standoninjuredfootandholdpositionfor1minute
• Progressbythrowingandcatchinga ballagainstthewallwhilestandingon injuredfootfor1minute
• Furtherprogressbystandingon injuredfootandholdpositionfor30 secondswithyoureyesclosed
phase 2 exeRCISeS
Aftercompletingtheexercises,applyiceandcompression for 15-20 minutes
If there is no improvement within a week (example: decreased pain andswelling,improvedanklemotion,walkingwithoutassistance)seekfurther medical attention
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Progressivereturntosportsafterananklesprainisrecommendedwhen:
• Younolongerhavepainorswelling
• Yourinjuredanklehasfullmovementjust liketheotherside
• Thestrengthinyourinjuredanklefeels asifitissimilartotheotherside(testthiswithrisingontoyourtoes10 times oneachside)
• Youareabletostandontheinjuredlegwithoutdifficultyfor10seconds
• Youareabletowalkwithoutlimping
Followthesegradualsteps:
Step 1a. Beginwalkingorjoggingona flatsurfaceforwardsandbackwards
Step 1b. Progresstojogginginzigzagsandfigure8s.Whenpossibletrytojogonmoredifficultsurfacessuchassand,grassorinwater
Step 1c. Whenabletoperformsteps1aand 1bwithoutanypainorswellingprogresstohoppingononeleg
Step 2. Whenyouareabletotoleratehoppingon1leg5timeswithoutanypainorswellingyoumaybeginfullpracticewithyourteam.Anappropriateanklebraceortapingmaybeusedinitiallywhenreturningtopractice.Bracesareusefulinreducinginstabilityduringtherehabilitationphase,butshouldbeslowlyphasedoutastheanklestabilityincreases
Step 3. Onceyouareabletocompleteafullpracticewithyourteam,withoutpainorswelling,youmayreturntofullcompetition
phase 3 exeRCISeS
noteS
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Une entorse de la cheville est une élongation ou une déchirure des ligaments (les ligaments sont des bandes de tissus qui retiennent les os ensemble) qui soutiennent l’articulation de la cheville. La plupart des entorses de la cheville sont le résultat d’une inversion du pied, ce qui peut se produire lors d’une chute, d’une torsion soudaine ou d’un atterrissage sur le côté du pied. La gravité de l’entorse de la cheville peut varier.
Degré I• Élongationduligament;
• Peud’enflureetd’ecchymoseautourdelacheville;
• Douleurenbougeantlacheville;
• Possibilitédemettredupoidssurlepied,maisunecertaineboiterieestpossible;
• Aveclesexercicesappropriés,ilfautcompterenviron2semainesavantlareprisedesactivités.
Degré II• Déchirurepartielleduligament;
• Enfluremodéréeautourdelacheville.Lesecchymosespeuventapparaîtredanslespremiersjours;
• Douleuretdifficultéàbougerlacheville;
• Difficultéàmettredupoidssurlepied.Desbéquillespeuventêtrenécessairespendantquelquesjours;
• Aveclesexercicesappropriés,ilfautcompterentre3et6semainesavantla reprisedesactivités.
Degré III• Déchirurecomplèteduligament;
• Enflureetecchymosesmajeuresautourdelacheville;
• Douleuretincapacitédebougerla cheville;
• Difficultéàmettredupoidssurlepied;desbéquillesserontnécessairespendantquelquessemaines;
• Aveclesexercicesappropriés,ilfautcompterentre2et3moisavantlareprisedesactivités.
Information et réadaptation
514-412-4400, poste 23310 2300, rue Tupper, C-831, Montréal (QC) H3H 1P3
Entorse de la cheville
Ligament
degRé de gRavIté d’une entoRSe de la ChevIlle
Il est important de commencer par réduire la douleur et l’enflure de la cheville blessée. La méthode RGCE est une méthode de traite ment efficace pour les 72 premières heures.
Repos
Réduisezlesactivitésetlesexercicesréguliers.Évitezlesactivitésquicausentdeladouleur,del’enflureetl’inconfort.Utilisezdesbéquillesjusqu’àcequevouspuissiezmarchersansboiter.
glace
Lefroiddiminueladouleuretl’enflure.Appliquezdelaglace(parexemple,delaglaceconcasséedansuneserviettehumide,unsacdelégumescongelésouuncryosac)etmaintenez-lade15à20minutesautourdelachevilleblesséeavecuneservietteouunbandageélastique.Répéteztoutesles2ou3 heuresdurantlajournéeetaprèsavoirfaitdesexercicespourlacheville.
Compression
Pouraideràréduirel’enflure,entourezlachevilled’unbandageélastiquedelamanièredécritedanslabrochureSoigner une entorse de la cheville – soutien et compression.Ne serrezpastrop.Gardezlachevillesouscompressionpendantlajournée.Retirezlebandagepourfairedesexercicesetpourdormir.Continuezàprotégerlachevilledecettefaçonjusqu’àcequel’enflureaitcomplètementdisparu.
élévat ion
Lagravitéaideàréduirel’enflureendrainantl’excèsdeliquide.Élevezlachevilleau-dessusduniveauducœurquandvousêtesallongé.Servez-vousd’oreillerspoursuréleverlachevillequandvousêtesassissurunfauteuilousurunechaise.
les exercices de réadaptation sont vraiment importants pour soigneruneentorsedelacheville.Ils facilitent la récupération et aident à prévenir de nouvelles blessures ou des problèmes chroniques. la physiothérapie est la meilleure manière d’améliorer la force et la souplesse, de retrouver votre équilibre et d’arriver à reprendre toutes vos activités.
SoIgneR une entoRSe de la ChevIlle
exeRCICeS – phase 1
Enpositionassiseoucouchée:
• Bougezlentementlachevilleverslehautetlebas,puisd’uncôtéàl’autre;
Répétezchaquemouvement20fois.
Enpositionassiseaveclajambeblesséeallongéedevant:
• Placezuneserviettesouslaplantedu pied;
• Tirezdélicatementlaservietteversvousetpoussezlepieddanslaserviette;
• Tenezlaposition5secondes;
Répétez 10 fois.
Enpositionassiseaveclajambeblesséeallongéedevant:
• Passezuneserviettesouslaplantedu pied;
• Tirezlaservietteversvous,sentez l’étirementdanslemollet;
• Tenezlaposition30secondes,relâchezlepied;
Répétezdeuxfois.
Enpositionassiseoucouchée:
• Faitespivoterlachevillelentementenfaisantdegrandscercles;
Répétez20foisdanschaquedirection.
Après24heures,vouspouvezcommencerleprogrammed’exercicesproposé. Si vous avez besoin d’aide pour faire les exercices ou si vous désirez une évaluation et un traitement plus approfondi, consultez un physiothérapeute.
Appliquezdelaglaceetunecompressionde15à20minutes après les exercices.
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Enpositionassiseoucouchée:
• Dessinezleslettresdel’alphabetavecvotrepiedblesséenvousservantdugrosorteilcommepointeur.Faiteslesplusgrosseslettrespossible.
Enpositionassisesurunechaise:
• Placezuneserviettesurlesoldevant vous;
• Placezl’avant-piedblessésurunboutde laserviette;
• Placezunpoidsléger(1à3lb)àl’autreboutdelaserviette;
• Tirezlepoidsaveclepiedblesséengardantvotretalonausoljusqu’àcequelepoidsrejoignelepied;
Répétezl’exercice3foisdanschaquedirection.
Enpositiondebout,tenez-vousaudossierd’unechaisepourgardervotreéquilibre:
• Lentement,montezsurleboutdesorteils;gardezlesgenouxdroits;
• Tenezlaposition3secondes.Redescendezlentementsurlestalons;
• Graduellement,mettezplusdepoidssur lajambeblesséequandvousmontezsurleboutdesorteils;
Faites3fois10répétitions.
• Progressivement,montezetdescendezsur la jambe blessée seulement;
• Puis,aveclesprogrès,commencezà marchersurleboutdesorteilsd’un boutàl’autredelapièce(~10m),aller-retour;
Répétezl’exercice5fois.
exeRCICeS – phase 2
Quand la douleur a diminué et que vous pouvez vous tenir sur votre pied, faites ces exercices une fois par jour. les exercices doivent être faits pieds nus.
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exeRCICeS – phase 2
Appliquezdelaglaceetunecompressionde15à20minutesaprèsles exercices.
Si, après une semaine, il n’y a pas d’amélioration (par exemple, une diminutionde ladouleuretdel’enflure,uneaméliorationdumouvementde lacheville,lacapacitédemarchersansaide)consultezunmédecin.
Enpositiondebout:
• Placezlesmainssurunmur;
• Placezlajambeblesséederrière,gardezlegenoudroitetlesorteilsvers l’avant;
• Placezlajambesainedevant,legenouplié;
• Penchezleshanchesverslemur;
• Sentezl’étirementàl’arrièredevotrejambeblessée;
• Tenezlapositiondurant30secondes;
Répétezl’exercice10fois.
• Tenez-voussurlajambeblesséeettenezlapositiondurant1minute;
• Poursuivezenlançantuneballesurlemuretenlarattrapantenvoustenantsurlepiedblessépendant1minute;
• Progressezencoreplusenrestantdeboutsurlepiedblessépendant30 secondesaveclesyeuxfermés.
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après une entorse de la cheville, on recommande de reprendre progressivementlesactivitéssportivesdèsque:
• Vousn’avezplusdedouleuroud’enflure;
• Votrechevilleblesséearetrouvétoute son amplitudedemouvement(commel’autrecheville);
• Voussentezquevotrechevilleestaussirésistantequel’autre(testez-laenmontantpuisdescendantsurleboutdesorteils10 foisdechaquecôté);
• Vousêtescapabledevoustenirsurla jambeblesséesansdifficultépendant10 secondes;
• Vouspouvezmarchersansboiter.
Progressivement,suivezcesétapes:
Étape 1a. Commencezàmarcherouàcourirsurunesurfaceplaneversl’avantet versl’arrière.
Étape 1b. Courezensuiteenfaisantdeszigzagsetdesfiguresenhuit.Sipossible,courezsurdessurfacesplusexigeantes,commelesable,legazonoudansl’eau.
Étape 1c. Quandvousarrivezàfairelesétapes1aet1bsansdouleurnienflure,poursuivezensautantsurunejambe.
Étape 2. Quandvouspouvezsautersurunejambe5foisdesuitesansressentirdedouleurouprovoquerd’enflure,reprenezl’entraînementcompletavecvotreéquipe.Lorsquevousreprenezl’entraînement,vouspouvezutiliseruneattelleouunbandageélastiquepourprotégervotrecheville.L’attelleestutilepourréduirel’instabilitépendantlaphasederéadaptation,maiselledoitêtreretiréequandlachevilleretrouvesastabilité.
Étape 3. Quandvouspouvezreprendrel’entraînementcompletavecvotreéquipesansressentirdedouleurniprovoquerd’enflure,vouspouvezreprendrelacompétition.
exeRCICeS – phase 3
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