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BOOKLET – Pohl_Bewegte Meditation_BOOKLET – Herst.: Herr Seidel – Druckdaten: 21.03.14

Bewegte Meditation 6 dynamische Übungen

Monika A. Pohl Musik von Tobias Unterberg

aus: Pohl, Bewegte Meditation (ISBN 978-3-8304-8038-9) © 2014 TRIAS Verlag

bjoern.gallingeSchreibmaschinentextaus: Pohl, Bewegte Meditation (ISBN 978-3-8304-8038-9) © 2014 TRIAS Verlag


2 InhaltInhalt

Die Übungen und ihre besondere Wirkung

Grundübungen

01 Einführung 02:58

02 Schritt für Schritt – Gehmeditation 10:07

03 Ein und aus – dynamische Atemmeditation 10:04

04 Locker werden – Schüttelmeditation 10:02

05 Wirbel für Wirbel – Sufikreise mit Summton 09:46

06 Lebendigkeit spüren – Tanzmeditation 10:16




3InhaltInhalt

07 Aus sich herausgehen – Meditatives Schattenboxen 09:17

08 Ausklang 00:31

09 Musik zu: Ein und aus – dynamische Atemmeditation 06:57

10 Musik zu: Lebendigkeit spüren – Tanzmeditation 06:56

Gesamtlaufzeit 76:54

Weitere kostenlose Musik zu Track 02 und 04 finden Sie zum Download unter: https://www.thieme.de/de/gesundheit/ bewegte-meditation-56433.htm




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Liebe Hörerinnen, liebe Hörer,

Für unsere Gesundheit ist es von enor-mer Wichtigkeit, den eigenen Körper, seine Emotionen und Herzimpulse wie-der wahrzunehmen – zu spüren, was uns bewegt und beflügelt – und auch zu entdecken, was oder wer uns nicht guttut, um rechtzeitig gegensteuern zu können. Um das zu erreichen, sollten Sie zunächst in Bewegung kommen, bevor Sie in die Entspannung abtauchen. »Achtsam zu sein bedeutet, wach zu sein. Es bedeutet zu wissen, was wir tun.« Jon Kabat-Zinn

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viele bewegende Momente, die Sie frei machen von Stress und Anspannung. Gelangen Sie zu sich selbst und errei-chen Sie ein tiefes Gefühl von Ruhe und Gelöstheit.

Ihre Monika A. Pohl

Bewegte Meditationen verbinden Be-wegung mit tiefer Entspannung. Sie nutzen Synergien für Körper, Geist und Seele, indem sie eine Symbiose aus tra-ditionellen Techniken und bewegten Impulsen bilden. Gerade deswegen lässt sich diese Form der Meditation besonders gut in den modernen Alltag eines urbanen Menschen integrieren. Hier sind weder das Geschlecht oder das Alter noch die körperliche Fitness entscheidend. Die meisten von uns sit-zen ohnehin zu viel am Tag und bewe-gen sich deutlich zu wenig. Daher ist das regungslose Sitzen in Versenkung nicht für jeden der richtige Weg, um nach Feierabend oder zwischendurch zu entspannen. Durch den technischen Fortschritt sind wir inzwischen in der Lage, jederzeit und überall mit anderen in Kontakt zu kommen. Dabei laufen wir Gefahr, nie-mals mit uns selbst in Kontakt zu sein.




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So kommen Sie leicht in die bewegte Meditation

Um bewegt zu meditieren, bedarf es keiner Vorbereitung oder besonderer Hilfsmittel. Sie brauchen lediglich min-destens zehn Minuten Zeit und einen ruhigen Raum, in dem Sie mit sich selbst ungestört in Kontakt kommen können.Fühlen Sie sich abgespannt und müde, entscheiden Sie sich für eine aktivieren-de Meditation. Sie bringt Sie zurück zu Vitalität und Gelöstheit. Sollten Sie auf-gewühlt und unruhig sein, dann wählen Sie eine regenerierende, ausgleichende Meditation.Am besten ziehen Sie sich für die Zeit des Meditierens von dem turbulenten Alltagsgeschehen zurück. Tragen Sie be-queme Kleidung und üben Sie möglichst barfuß. So können die Hautrezeptoren der Füße wesentlich mehr entdecken und Ihnen zurückmelden. Sie werden bald merken, dass ständig unterschiedliche Gedanken in Ihrem Geist auftauchen. Das ist ganz normal.

Sobald Sie dies bemerken, greifen Sie die Gedankenschnipsel nicht auf, son-dern lassen Sie sie einfach an sich vor-beiziehen – wie Wolken am Himmel. In-dem Sie Ihre Augen schließen, blenden Sie die äußeren Reize aus und können so leichter in Ihr Inneres blicken.Sollten Sie einmal in der Phase des Nachspürens einnicken, dann ärgern Sie sich nicht darüber. Sind wir müde und abgespannt und entspannen uns durch die Übung zunehmend, kann das durchaus passieren. Versuchen Sie beim nächsten Mal wach und präsent zu bleiben. Dies kann Ihnen leichter ge-lingen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf den Atem lenken und von eins bis zehn zählen. Bleiben Sie bei Ihrem Atem – eins beim Einatmen, zwei beim Ausatmen, drei beim Einatmen usw. So werden Sie wach und aufmerksam der bewegten Meditation folgen können.»Lerne loszulassen, das ist der Schlüssel zum Glück« Dalai Lama



6 Die Meditationen im Überblick


Die Meditationen im Überblick

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Bewegte Meditation verbindet aktivie-rende Elemente mit regenerierenden. Auf dieser CD hören Sie im Wechsel drei regenerierende, zwei aktivierende sowie eine regenerierend-aktivierende Meditationsform. Sie können alle Übun-gen nacheinander ausführen oder die Meditation auswählen, die Ihrem mo-mentanen Bedürfnis entspricht.

1. Gehmeditation – regenerierend

Die Gehmeditation ist eine Achtsam-keitsübung aus der Tradition des Zen-Buddhismus. Während der ersten Phase steht das bewusste Gehen im Vorder-grund, in der zweiten Phase das achtsa-me Wahrnehmen im Stehen. Mit etwas Übung lässt sie sich hervorragend in den Alltag einbauen, indem Sie in Momen-ten der Hektik durch einige bewusste

Schritte wieder zu sich finden, sich er-den und zentrieren.



Die Meditationen im Überblick


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2. Dynamische Atemmeditation – aktivierend

Diese Form der Meditation bringt Sie intensiv mit Ihrem Atem in Kontakt. Erfahren Sie dadurch eine Lebendig-keit, die Ihnen neue Vitalität schenken wird. Als unser ständiger Begleiter bestimmt der Atem unsere Stimmung und beeinflusst unsere Emotionen und Gedanken. In der Yogaphilosophie wird er als Prana – Lebensenergie – bezeich-

net. Um wieder in Balance zu kommen, müssen eventuelle Blockaden gelöst und der Atem wieder als unsere wich-tigste Quelle erlebt werden. In der ersten Phase steht das chaotische Atmen im Vordergrund, in der zweiten Phase das Wahrnehmen der veränder-ten Atemdynamik im Sitzen.

3. Schüttelmeditation – regenerierend

Dies ist eine Einladung, Anspannung, Stress und Ärger, die Ihnen vielleicht auf den Schultern lasten, bewusst von sich abzuschütteln. Schöpfen Sie neue Kräfte am Ende eines anstrengenden Tages, um mehr zur Ruhe zu kommen und tiefer zu entspannen, oder nach einer belasten-

den Situation, einer Begegnung, die Sie aufgewühlt hat. Bei dieser Form der Meditation steht in der ersten Phase das absichtsvolle Schütteln im Vordergrund, in der zwei-ten Phase die Entspannung in der Stille.



Sich leicht und frei bewegen


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4. Sufikreise mit Summton – regenerierend

Diese Meditation verbindet eine Kör-perübung aus der Tradition des Kunda-lini-Yoga, einer tendenziell spirituellen Stilrichtung, mit einer Atemübung, dem Hummelsummen. Dabei wird Ihre ge-samte Wirbelsäule mobilisiert und die Bewegung mit der Atemdynamik syn-chronisiert. Atmen Sie dabei möglichst durch die Nase – sie ist aus der Sicht des Yoga das Tor zum Bewusstsein. In der ersten Phase steht das Kreisen der Wirbelsäule um die eigene Achse im Rhythmus der Atmung im Vorder-grund, in der zweiten Phase das achtsa-me Wahrnehmen im Liegen.

»Wir können tatsächlich glücklichere Menschen sein und weniger leiden, wenn wir die Verantwortung für unseren Geist übernehmen.«

Prof. Richard Davidson (einer der bekanntesten Neurowissen-

schaftler der heutigen Zeit)



Sich leicht und frei bewegen 9


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5. Tanzmeditation – aktivierend

Diese Meditationsform sorgt dafür, dass Sie die lebensbejahende Energie, die Sie zweifelsohne in sich tragen, an die Oberfläche bringen. Wählen Sie dabei Ihren ganz persönlichen Stil. Lassen Sie sich tragen von der Musik oder bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Rhythmus und Tempo. Spielen Sie mit der Intuition Ih-res Körpers und seinen spontan entste-henden Bewegungen. Machen Sie Ihren Kopf für die Dauer der Meditation frei. In der ersten Phase steht das Tanzen als Ausdruck Ihrer momentanen Stimmung im Vordergrund, in der zweiten Phase das Nachspüren im Sitzen und in Stille.

»Tanze, als sähe dir niemand zu.Singe, als könne dich niemand hören.Liebe, als seiest du nie verletzt worden.Lebe, als sei Himmel auf Erden.« unbekannter Verfasser



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6. Schattenboxen – regenerierend und aktivierend

Falls Sie eine Wut im Bauch verspüren, die Sie entweder handlungsunfähig macht oder aggressiv gegenüber an-deren, dann ist diese Meditation genau die richtige für Sie. Den Ärger runter-zuschlucken ist keine Dauerlösung, denn mit der Zeit staut sich eine Men-ge Zorn und Bitterkeit auf und führt schlimmstenfalls zum Burnout. Beugen Sie also vor! In der ersten Phase steht das kraftvolle Ausagieren in Form von Schattenboxen im Vordergrund, in der zweiten Phase das bewusste Gehen. Diese Verbindung hilft Ihnen, vom All-tag abzuschalten. Mit der Zeit gewinnen Sie ein beachtliches Bewegungsreper-toire, verbessern Ihre Boxtechnik und Ihre Präsenz, nicht nur im Ring.



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Meditation – die eigene Gesundheit stärken

Wer regelmäßig meditiert, übernimmt mehr Verantwortung für seine psychi-sche Gesundheit, lernt, das Alltagsge-schehen zu entschleunigen und sich selbst gezielt zu regulieren. Wissen-schaftler erforschen seit Langem inten-siv die Effekte der Meditation auf das Gehirn. Sie können belegen, dass Me-ditierende in belastenden Situationen mehr Gelassenheit und Ruhe bewahren. Heute wissen wir, dass die Formbarkeit emotionaler Schaltkreise im Gehirn – auch Neuroplastizität genannt – bis ins hohe Alter erhalten bleibt und dass sie durch das Training der Meditation po-sitiv und zum Teil auch nachhaltig be-einflusst werden kann. Darüber hinaus aktiviert die Meditation das Immun-system, indem wichtige Botenstoffe ausgeschüttet werden, die für Schutz gegen Krankheitsverursacher sorgen. Mit zunehmender körperlicher Ent-

spannung kommt auch der Geist mehr zur Ruhe – das ständige Gedankenka-russell wird unterbrochen und die Seele atmet auf. In der Meditation werden Sie zu einem distanzierten Beobachter ei-gener Gedanken. Sie erkennen automa-tische Reaktionen und bringen sich in die Lage, diese in angepasstes Handeln umzuwandeln. Sie können die bewegte Meditation auf zweierlei Weise im Alltag nutzen:

◼ zur Stress- und Burnout-Präventi-on: Üben Sie regelmäßig, möglichst mehrmals in der Woche oder sogar täglich, sorgen Sie nachhaltig für ei-nen entspannten und gestärkten Kör-per und Geist.

◼ zur sofortigen Entspannung: Nutzen Sie die Meditationen immer dann, wenn Sie das Bedürfnis nach mehr Entspannung, Ausgeglichenheit oder mehr Lebensfreude verspüren.



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Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche

Unsere Gedanken und Emotionen drü-cken sich in unserem Körper sichtbar aus. In der Fachsprache nennt man das Embodyment – die Verkörperung des-sen, wie wir uns fühlen und was wir denken. Beobachten Sie dazu einmal Ihre Körperhaltung im Zusammenhang mit Ihrem inneren Monolog. Sie werden feststellen, dass – wenn es Ihnen richtig gut geht – Sie Ihren Blick aufrichten und eine positive Energie ausstrahlen. Sind Sie dagegen traurig oder deprimiert, drückt sich Ihre negative Stimmung sicher auch in einer eher gebückten Haltung aus. Nehmen Sie sich im zweiten Schritt et-was Zeit, um achtsam zu schauen, was

passiert, wenn Sie Ihre Mundwinkel sanft zu einem Lächeln hochziehen. Ihr Gehirn wird diesen Auftrag schnell erkennen und in der Umsetzung dafür sorgen, dass Glückshormone ausge-schüttet werden. Dies wiederum sorgt für mehr Wohlbefinden, führt zu einer heiteren Gelassenheit und reduziert vorhandenes Konfliktpotenzial. Das zeigt wieder, wie feinmaschig Körper, Geist und Seele miteinander vernetzt sind.

»Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedan-ken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.« Buddha




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Tradition der bewegten Meditation

Sowohl in der christlichen Kultur als auch in fernöstlichen Strömungen stel-len aktive Meditationen einen wichti-gen Bestandteil der Tradition dar: Bei verschiedenen Mönchsorden ist es das Gehen, bei den Sufisten der Derwisch-Tanz und aus dem Daoismus gingen die inneren Kampfkünste wie das chinesi-sche Schattenboxen hervor. Durch aktive Bewegung helfen die Me-ditationen, die körperliche und seeli-sche Spannung abzubauen und das Gefühl für den eigenen Körper zu inten-sivieren. Auf diese Weise können sie als Vorbereitung für die tiefe Versenkung in Stille und als eine Meditation in sich an-

gesehen werden. Auch die dynamischen Übungsfolgen im Hatha-Yoga können – eine entsprechende Bewusstheit vor-ausgesetzt – in Form einer dynamischen Meditation praktiziert werden. Heute werden bewegte Meditationen völlig unabhängig von religiösen und spiritu-ellen Werten geübt.

»Im Gehen meditieren heißt eigentlich das Gehen genießen – kein Gehen, um anzukommen, sondern nur um zu ge-hen.«

Thich Nhat Hanh(einer der heute im Westen

bekanntesten buddhistischen Mönche)



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Hinweise für Kursleiter und DozentenDie in diesem Hörbuch vorgestellten Meditationen lassen sich hervorragend in Kursformate integrieren. Zu Beginn eines Kurses eignen sich besonders akti-vierende Varianten. Sie dienen dazu, bei sich anzukommen, das Alltagsgesche-hen für die Dauer der Stunde auszublen-den und sich mental auf die Übungs-praxis einzustimmen, was auch immer der Inhalt der Stunde ist. Am Ende eines Kurses sollten Sie eher regenerierende Varianten bevorzugen. Sie bringen die Teilnehmer in eine noch tiefere Ent-spannung und bilden einen harmoni-schen Ausklang. Auf diese Weise lassen sich auch zwischendurch in Seminaren und Vorträgen neue Impulse setzen und

achtsame Bewegungspausen einbauen. Nutzen Sie diese, um auch sich selbst eine Auszeit zu gönnen.

Sollten Sie noch Fragen rund um das Thema »bewegte Meditation« haben, so kontaktieren Sie mich gerne unter folgender Adresse:Monika A. PohlLebensstil GesundheitWeiler Weg 2253859 NiederkasselTel.: 0 22 08 90 92 50 [email protected]

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Anz Verma 120x120 fuer Pohl 18.12.13 16:53 Seite 1




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Gesamtlaufzeit: 76:54

In Bewegung zur Ruhe kommenGehmeditation

Dynamische Atemmeditation

Schüttelmeditation

Sufi kreise mit Summton

Tanzmeditation

Meditatives Schattenboxen

Monika A. Pohl ist Physiotherapeutin, physioyoga-Coach und Fachwirtin für Fitness, Prävention und Gesundheitsförderung. Seit Langem integriert sie

bewegte Meditation in ihre Kurskonzepte.

Meditieren Sie einmal anders – der Wechsel von dynamischen Bewegungen und ruhigen Phasen bringt Körper und Geist in Einklang. Lassen Sie die Musik auf sich wirken, konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Bewegungen und deren Nachhall in Ihrem Inneren – und erleben Sie so ein Gefühl voll-kommener Entspannung.



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