MINIGUÍA DE MEDITACIÓN PARA EL DÍA A...

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MINIGUÍA DE MEDITACIÓN PARA

EL DÍA A DÍA

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Suena el despertador (¿Por qué habré

puesto mi canción favorita para

despertar si se que al final le voy a

acabar por coger manía?), pido al cielo que

me de unos minutos más mientras pataleo

mentalmente y, al final, me levanto cual

zombi, hago un café automáticamente como

un intento de obtener algo de energía que

me ayude a entrar en mí y saludar al mundo

con los ojos abiertos. Me meto en la ducha,

salgo, me visto, me aseo, cojo el bolso, salgo

a la calle, piso una bomba fétida de algún

perro, me acuerdo no amigablemente de su

dueño y me dirijo al autobús que me llevará

al trabajo. ¿Cómo no? Hora punta. El autobús

llega y está lleno, tengo que esperar el otro

(¡Empezamos bien el día amiga!- Me digo a mí

misma), y así transcurre un minuto tras otro…

Mientras la mente no para de juzgar cada cosa

que ocurre, y crear sus propias historias… Y

realidades. Se que ese día ya no va a ser el

más estupendo de todos.

P U N T O D E C A M B I O

Psicología · PsicoNeuroAcupuntura · Empoderamiento

Miniguía de meditación para el día a día

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1 Vivimos con una radio interna que nunca se calla, y no

somos del todo conscientes de esto, pero tenemos un

superlocutor interno que no descansa, que siempre

observa, siente, juzga y crea. Sí, sí, con ese discurso que nos

montamos constantemente creamos la realidad que vivimos

y lo que va a pasar a ser nuestro pasado.

Nuestra biografía no es más que el relato que hemos

creado inconscientemente para dar sentido a lo que nos

ha ocurrido en la vida. Esto puede ser muy positivo o muy

negativo, claro. Pensad que si en última instancia la película

que vivimos nos la vamos creando nosotros, podríamos

llegar a ser libres directores para decidir una película más

humorística y positiva o por lo contrario un drama. Esa

libertad solo nos la va a poder dar la consciencia de las

cosas tal y como son, y la responsabilidad que asumamos

en las cosas que ocurren o respecto a cómo nos sintamos.

Sin embargo, si no somos conscientes de este continuo

juego de la mente, viviremos como marionetas al servicio de

nuestros pensamientos y emociones incontrolables.

El objetivo de esta guía es empezar a hacernos más

conscientes de todos estos procesos, y por lo tanto, más

libres y más responsables.

Amigos… La clave, como todo en la vida, es la práctica. Hay

que tener en cuenta que nuestra mente trata de ahorrar su

energía, y por eso funciona automáticamente según como

hemos ido pensando, sintiendo y actuando en situaciones

similares durante toda nuestra vida. No va a ser que un día

hagas algo diferente y tu mente ya va a cambiar, sino que

de alguna manera hay que des-andar el camino andado y

comenzar a “grabar a fuego” nuevos hábitos y patrones

mentales que poco a poco, con la práctica, se vayan

automatizando. La clave para esto será la meditación.

¿Por qué nos

hacemos esto?

¿Cómo podemos

hacer esto?

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3 Se escucha mucho hablar de meditaciones, de mindfulness,

atención plena… Pero aún no tenemos claro a qué nos

referimos al hablar de meditación, y mucho menos cómo

puede una persona normal en su día a día comenzar a

practicar esto. Si cumplo el objetivo que me he planteado

al leer estas líneas, al acabar de leer esta mini guía, ese

problema se habrá disuelto para ti y sólo te quedará la

responsabilidad de decidir si esto queda como conocimiento

o, por el contrario, decides hacerte responsable de la forma

en la que vas a vivir tu vida de aquí en adelante, y pasas a la

práctica.

¿Qué es lo que entendemos al hablar de meditación?

Seguramente, con todo lo que has ido escuchando al

respecto, la palabra “meditar” evoque en tu mente la

imagen de un monje budista sentado en frente de una

estatua de un Buda, algo muy exótico que queda lejos de

nuestras vidas ordinarias, intereses y particularidades. Sin

embargo… ¿Qué está haciendo ese monje exactamente?

Descansar su mente… y desarrollarla ¿Cómo? Para esto

hay diferentes métodos y de ellos derivan los diferentes

tipos de meditación. La palabra tibetana para meditación es

“gom”, que significa enfocar la conciencia completamente

en algo sin que se distraiga con cosas, y esta es la esencia

de todas estas prácticas, hacernos conscientes de nuestra

radio interna, verla, escucharla, tomar distancia, y en última

instancia, poder decidir cómo tenerla y no padecerla.

Esta guía ha empezado con algo que nos ocurre a muchos al

empezar al día. Desde que suena el despertador empiezan

los automatismos mentales y vivimos a través de ellos sin

ser conscientes de nuestros procesos . Vamos valorando

lo que ocurre, sintiendo en función de esa valoración, y

actuando en función de lo que hemos pensado y sentido.

(sigue>)

¿Qué es meditar

exactamente?

¿En qué me va a

beneficiar a mí esto?


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Si no controlamos nuestros pensamientos ni nuestras

emociones porque no logramos verlos y tomar distancia…

¿Hasta qué punto podemos afirmar que somos libres de

actuar como queramos…? Pensad esto por un segundo… Es

la mella de todo el asunto.

Meditar implica entrenar la mente, y entrenar la mente

conlleva a que descanse y sea consciente de sí misma

permite que uno vea sus propios juegos mentales, cómo

un pensamiento que no estaba ha surgido, se mantiene

y desaparece, cómo una emoción llega, se siente y

desaparece, cómo los recuerdos y juicios van y vienen, sin

que hagamos nada, y también, cómo viene un pensamiento

con una carga emocional grande y… Nos atrapa, nos lleva

con él y perdemos la concentración. Hacernos conscientes

de que este pensamiento nos ha arrastrado permite que

retomemos la atención en nuestro anclaje (El anclaje será

el elemento que utilicemos en el ejercicio para enfocar

la mente y volver a él cada vez que los pensamientos,

emociones y sensaciones se nos “peguen” y perdamos

la distancia), y cada vez que ocurra este proceso de

desconcentrarnos, hacernos conscientes de que nos hemos

desconcentrado y volver a centrar la atención, habremos

hecho una “flexión” mental, un ejercicio de entrenamiento.

El perfecto simil sería una máquina de gimnasio en la que

estamos ejercitando un músculo. Nosotros vamos a tratar

de hacer flexiones con nuestra mente, y eso es forzarla a

descansar y tomar distancia tantas veces como por sí sola

se desenfoque.

¿Para qué? Pues para tomar distancia, hacerte consciente de

cómo se relacionan en tu vida tus pensamientos, emociones

y sensaciones con tus acciones, y en definitiva, con la vida

que tienes y la satisfacción que experimentas. Puedes,

entrenando, ganar toda la libertad que desees, y pasar de

ser una marioneta, a ser el escritor de tu propia historia.

“Meditar implica entrenar la mente, y entrenar la mente conlleva a que descanse y sea consciente de sí misma”

“Entrenando, puedes ganar toda la libertad que desees, y pasar de ser una marioneta, a ser el escritor de tu propia historia”


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¿Cuántas veces has reaccionado de una manera tan

impulsiva que ni has sido consciente de haber actuado?

¿Cuántas veces tu mente te sorprende bombardeándote

con todo tipo de pensamientos que no deseas? ¿Cuántas

veces tus emociones te impiden hacer algo que realmente

deseas? Esto ocurre porque nos pegamos a los procesos

que ocurren en nuestra mente y los vivimos como si fueran

reales, en vez de ser consciente de que son juegos de

nuestra mente, y que si bien pueden ser esos, también

pueden ser otros… Pero necesitamos verlos y entenderlos

para poder cambiarlos.

Lo que te va a ofrecer esto es la posibilidad de comprender

tu vida, tomar consciencia, vivir más tranquilamente

(Con la práctica) y DECIDIR qué haces con eso que tu

mente te va lanzando. Al principio la libertad solo se gana

durante el ejercicio, pero poco a poco esos efectos se van

extrapolando a otras situaciones diarias y repentinamente

vas a percibir que en situaciones a las que antes te pegabas

y reaccionabas automáticamente, ahora has ganado

cierta distancia que te permite decidir si haces caso a un

determinado pensamiento, emoción o sensación, o bien,

mantienes así esa sensación pero actúas en otra dirección

que se adecúe más al tipo de persona que quieres ser y a la

vida que quieres vivir.

Esto conlleva muchísimos beneficios a nivel psicológico,

ya que cuando una persona es capaz de dar pasos hacia

la vida que desea independientemente de los contenidos

que su mente le lanza, gana en confianza en sí mismo,

seguridad y autoestima, por no mencionar directamente que

decimos adiós a la tiranía de las emociones, y por lo tanto,

tenemos mucho avanzado en la prevención de problemas

psicológicos como el estrés, la ansiedad, la depresión,

obsesiones, etc, y también en la parte del tratamiento que

está a disposición de cada uno en su día a día.

Por otra parte, a nivel físico también tiene sus numerosos

beneficios. Se han hecho multitud de investigaciones al

“¿Cuántas veces has reaccionado de una manera tan impulsiva que ni has sido consciente de haber actuado?”

“Decimos adiós a la tiranía de las emociones, y por lo tanto, tenemos mucho avanzado en la prevención de problemas psicológicos como el estrés, la ansiedad, la depresión, obsesiones, etc.”


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respecto y todas arrojan resultados sorprendentes de los

beneficios que tiene aprender a enfocar la mente. Por

una parte, tanto a corto y a largo plazo alivia el estrés,

previene la ansiedad y reduce el dolor. Esto es así porque

durante la meditación el cerebro emite ondas Theta,

como durante fases del sueño, disminuye la actividad

de la amígdala (Relacionada con las emociones más

primitivas y dominantes), disminuyen los niveles de

cortisol (Relacionados con el estrés), se liberan endorfinas

(relacionadas con el Bienestar), mejora los procesos de

atención y memoria, y estimula la función del sistema

inmune, lo que ayuda no solo a vivir mejor, sino que más

tiempo.

Aunque es una práctica que todos deberíamos incluir en

nuestras motivaciones diarias para vivir libres y felices,

debería convertirse radicalmente en el pan de cada día para

todas aquellas personas que se aquejen de dolor crónico,

nervios, pensamientos recurrentes, emociones pegajosas,

estrés, y para aquellos que tengan alguna enfermedad

física relacionada con el sistema inmune y la somatización

(Fibromialgia, colitis ulcerosa, Síndrome de Intestino

Irritable, cáncer, esclerosis múltiple, artrosis, etc).

Busca un sitio tranquilo en el que decidas realizar tus

ejercicios. Al principio es conveniente que siempre que se

pueda se guarde fidelidad a ese espacio ya que la mente

opera a través de condicionamientos y de esa manera se

favorecen al principio el enfoque y los efectos, aunque

con la práctica la idea es que puedas hacer el ejercicio en

cualquier lugar y momento.

Funcionamos por hábitos, y por ello, para empezar, también

es bueno buscar un momento de tu día a día en el que

puedas hacer el ejercicio, a una misma hora (arriba o abajo),

para que poco a poco vaya instaurándose el hábito.

5¿Cómo empezar a practicar?


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Preferiblemente es aconsejable meditar sentados, aunque

también se puede hacer echados (Para quien tenga

problemas especiales que les dificulten realizarlo sentado).

El hecho de estar sentado facilita la claridad para ver la

película de nuestra mente y no adormecernos o pegarnos a

las imágenes o sensaciones de nuestra película. Tumbarse

conlleva ese riesgo… ¡Ahí hemos de ser muy finos!

Pues eso, sentados cómodamente en una postura que no

nos vaya a desconcentrar, sobre uno o dos cojines que

nos permitan estar cómodos y con la espalda recta. La

cabeza ha de estar también recta respecto a la espalda,

con el mentón ligeramente hacia dentro y la mirada hacia

abajo, como mirando la nariz (No vale cabeza hacia arriba

ni cuello “descolgao”, eso nos va a dispersar). Las manos

descansando cómodamente sobre las rodillas, o bien una

sobre la otra con los pulgares tocándose.

Tenemos que tener claro cuál va a ser el anclaje sobre el

que vamos a enfocar nuestra mente. Esto dependerá del

tipo de ejercicio que practiquemos, y puede ser desde

nuestra respiración, una imagen mental, nuestro cuerpo, o la

consciencia de espectador.

Para seguir el ejercicio podemos, al principio, redactar

o imprimir un texto que recoja los pasos a seguir en la

meditación e ir leyéndolos. Si no, también puedes ayudarte

de un audio, pero en internet hay demasiados, no todos

están del todo bien y en mi sincera opinión, creo que a

la larga no ayudan del todo. Mi consejo es que toméis

un texto (Yo os pondré algunos textos escritos por mí

correspondientes a diferentes ejercicios), lo personalicéis un

poco para que os resulte familiar y cómodo, y al principio

vayáis leyéndolo. Con la práctica acabaréis sabiéndolo de

memoria y no necesitaréis ninguna guía.


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Los ejercicios están compuestos por tres fases: En la primera

de todas, se persigue calmar la mente y para ello nos

centramos en la respiración. En segundo lugar, creamos un

espacio a través del cual vamos a trabajar (En los ejercicios

están escritas las guías que podemos utilizar para recrear

la sensación lo más vívidamente posible). Finalmente, todo

ese espacio se disuelve, nos mantenemos en esa sensación

y nos prometemos a nosotros mismos tratar de mantener

esa comprensión y ese estado en todas las situaciones de la

vida para vivir más felices y libres y ayudar a otras personas

a ser más felices, ya que cuando a nuestro alrededor las

personas son felices, nosotros lo somos más fácilmente y

todo fluye más divertido y menos denso o costoso.

Veamos los ejercicios:

1. El ‘yo’ espectadorEste ejercicio es especialmente potente y conforma una de las estrategias terapéuticas según los

enfoques contextuales como la Terapia de Aceptación y Compromiso. Se trata de ser conscientes

del juego, de nuestro propio teatro. Como decía, qué pensamientos aparecen, qué sensaciones,

cómo funcionan las emociones, cómo las sentimos y dónde, etc, siendo consciente de que tú eres

la persona que está experimentando todos esos procesos y que en esencia, es lo mismo cuando

experimentas una desgracia que una alegría, eres tú experimentando el libre juego de la mente,

y verlo tomando distancia, ofrece la libertad de no apegarse a lo que acontece. Esto proporciona

un sentimiento de trascendencia, experimentando realmente que todo cambia pero nosotros

permanecemos sensación tras sensación, viendo el espacio en el que se suceden las cosas sin

ser las cosas que suceden, y al mismo tiempo esto lleva a la aceptación de cualquier evento que

se manifieste, ya que no trataremos de negar nada de lo que ocurra, todo es bienvenido y todo

pertenece al libre juego de la mente. Eres tú quien lo está teniendo y no es real más allá de ti.

Vamos a abrirnos a todo lo que suceda y dejarlo estar.

Veamos unas de las muchas maneras en las que podemos realizar este ejercicio:


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Siente la columna de aire que entra y sale

por la punta de tu nariz, y deja pasar los

pensamientos, sentimientos y sensaciones sin

evaluarlos. (Permanece en esta sensación lo

que tu mente te permita).

Concentrándonos en esa corriente de aire

que respiramos, vamos a sentir cómo el aire

pasa por nuestra nariz y garganta hasta inflar

nuestro abdomen, y como, al igual que todo

en la vida, viene y se va, sintiendo cómo de

nuevo, el cuerpo se desinfla y el aire abandona

nuestro cuerpo por la garganta y la nariz.

Vamos a contar hasta diez respiraciones

centrándonos en todas estas sensaciones

que tenemos a cada instante, pero a las que

apenas prestamos atención. Es el acto que nos

da la vida y la energía que necesitamos, vamos

a hacernos conscientes de este maravilloso

regalo y de la oportunidad que tenemos en

este preciso momento de poder valorarlo,

relajarnos y abandonarnos a las sensaciones.

Toma aire, siéntelo en todo tu cuerpo, retenlo

y expúlsalo cómodamente. Entonces cuenta

“uno”… Y prosigue hasta llegar a diez.

Ahora imagina que estás sentado

cómodamente a la orilla de un río

especialmente bonito. Sus aguas son

cristalinas y a la orilla del río puede apreciarse

todo tipo de vegetación. Tú estás sentado en

la posición que ahora mismo estás, viendo el

río, y a tu lado tienes un block de notas.

Trata de recrear tu propio paisaje, vívelo y

permanece en esa consciencia. Eres tú quien

está experimentando todo, y quien ve el río

claramente, apreciando todo lo que en él

sucede.

Ahora, cada vez que venga un pensamiento,

una emoción o una sensación, vas a escribirla

en una de las hojas del block, y vas a posarla

en el río. Todo es bienvenido, lo detectamos,

lo aceptamos, lo escribimos, y lo dejamos irse

en el río.

Observa el río y cómo esa hoja se va, dando

pasos a otras hojas con contenidos diferentes.

Permanece en esa experiencia. La hoja que

antes estaba, ya se ha ido, y llegan más… Tú

eres el creador de esas hojas, y de ese río en el

que todo aparece, se mantiene y desaparece.

Haz el ejercicio tanto tiempo como

desees, y cuando decidas terminar, respira

profundamente, y haz que todo ese espacio

que has experimentado se condense, el río, la

vegetación, las hojas… Todo se condensa en sí

mismo como si fuera una pompa de jabón, con

esos colores de arco iris tan bonitos. Ahora,

esa pompa de jabón explota suavemente

y una luz arco iris cae sobre ti y todo lo

impregna. Permanece en esa sensación en la

que toda forma desaparece y solo hay espacio

y bienestar.

Decidimos mantener este estado de

consciencia y bienestar en todas las

situaciones de la vida, y hacemos el deseo de

que los efectos de este camino nos lleven a

una vida más libre, tranquila y plena, para así

vivir más felices y hacer más felices a todos

aquellos que nos rodeen.

El ‘yo’ espectador:a. El ejercicio de las hojas en el río.


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centrándonos en todas estas sensaciones,











De repente, una fuerte luz blanca irradia hacia

tu entrecejo y todo se inunda de una poderosa

a luz cristalina. Esta luz disuelve todos los

pensamientos, emociones y sensaciones en

tu mente, y te da una agradable sensación de

frescura y satisfacción.

Concéntrate en esta luz todo el tiempo que

puedas.

Cuando la luz blanca comienza a disiparse,

aparece frente a ti una pantalla blanca.

Permanece enfocado en esa pantalla blanca,

y cuando algún pensamiento, sensación o

emoción aparezca en tu mente, lo detectas,

lo escribes en la pantalla, tomas el borrador,

y limpias de nuevo la pantalla. Al sentir en

nuestro cuerpo una emoción o una sensación,

la detectamos, le ponemos un nombre, y lo

escribimos en la pantalla, lo vemos escrito y

permanecemos en ese estado de comprensión

que nos permite recordar que todo lo que

ocurre es el libre juego de nuestra mente,

y que ahora mismo somos conscientes de

que soy yo quien está detrás de todo esto,

experimentándolo y viéndolo. Lo vemos, lo

borramos, y damos paso a que surjan nuevas

experiencias.

Haz el ejercicio tanto tiempo como

desees, y cuando decidas terminar, respira

profundamente, y haz que todo ese espacio

que has experimentado se condense. La

pantalla pasa a ser una fuerte luz blanca de

nuevo que esta vez cae sobre ti y todo lo

impregna. Permanece en esa sensación en la

que toda forma desaparece y solo hay espacio

y bienestar.








El ‘yo’ espectador:b. La mente como una pantalla.


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2. La impermanencia del ‘yo’Este ejercicio es una adaptación del planteado por Wilson y Luciano (2002) que se conoce como

“Los recuerdos y el Yo”. El objetivo es potenciar la sensación del yo como contexto, es decir, la

experiencia de que hay algo en nosotros a través de lo cual acontecen todas las experiencias que

han ocurrido en nuestra vida.

Vamos a comenzar centrándonos en la respiración, como en todos los ejercicios:
































puedas.

Cuando la luz blanca comienza a disiparse,

aparece frente a ti un álbum de fotos en el que

estás tú en diferentes situaciones y papeles

de tu vida. Una foto habla de ti como hijo, otra

como amigo, en otra eres la pareja de alguien,

el padre o madre, el alumno…

Toma una a una esas fotos y, siendo

espectador, visualiza el papel que tú mismo

jugabas en esas condiciones.

Eres hijo/a, y estás en una situación con tu

padre o madre. Imagina detalladamente la

situación. Ahora, se consciente de cómo

te sientes en esa situación, de cómo te

comportas, de cómo se suceden las cosas…

(sigue>)

La impermanencia del ‘yo’:


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(>) Y de que eres tú mismo quien ahora

está sentado reviviendo esa situación.

Haz lo mismo con la foto que habla de ti como

pareja, como trabajador, estudiante, amigo…

Al experimentar los diferentes papeles que

hemos adoptado en las diferentes situaciones,

somos conscientes de pese a haber hecho

tantas diferentes cosas, haber tenido tantas

diferentes emociones y sensaciones, somos

los mismos. Somos la misma persona en todas

las imágenes y son el mismo que ahora lo

está recordando como si fuera un paciente

espectador.

Ahora vamos a prestar atención a nuestro

cuerpo. Pasemos las hojas de ese álbum

de fotos a algún momento de nuestra vida

en el que nos hayamos sentido enfermos.

Vamos a detenernos en esa imagen, verla

y experimentarla. ¿Cómo te sentías? Trata

de ver la sensación en tu cuerpo sin que

se apodere. Tú estás sentado, haciendo el

ejercicio. Antes esa sensación no estaba,

ahora ha aparecido, y pronto se irá. Ahora

pasa las hojas hasta encontrar una foto en

la que estuvieras especialmente ilusionado

por algo, por ejemplo, en un primer beso con

alguien, o el primer día de la Universidad o

algún momento importante para ti ¿Puedes

sentir los nervios y la ilusión en tu cuerpo?

Trata de ver esa sensación ¿Dónde está en

tu cuerpo y qué espacio ocupa? Siéntela

siendo consciente de que eres tú quien

está sentado y decidiendo experimentar

esa sensación. Puedes hacer este ejercicio

con diferentes fotos de tu vida en la que

tu cuerpo tuviera diferentes sensaciones.

Respira profundamente y se consciente de tu

respiración. Trata de sentir ahora cómo está

tu cuerpo, qué sensaciones tiene. ¿Te das

cuenta? Somos capaces de tener todo tipo de

sensaciones, nuestro cuerpo nos comunica, y

en realidad, eso que nos comunica el cuerpo

no nos define, porque seguimos siendo los

mismos a pesar de cómo nos sentíamos

estando enfermos, estando ilusionados,

nerviosos en el primer día de trabajo, felices

cuando hemos logrado algo que nos ha

costado mucho esfuerzo, o frustrados y

decepcionados cuando hemos luchado mucho

por algo que no hemos logrado… Pensemos

en cómo nos sentíamos en aquel momento

en el que hicimos un trabajo físico muy fuerte

y tan cansados estábamos… Y sin embargo

ahora… Más o menos tranquilos. O cómo nos

sentíamos cuando éramos pequeños… Y cómo

nos sentimos ahora que hemos crecido.

Todo cambia, las sensaciones aparecen, se

mantienen y desaparecen… Pero tú eres

quien está detrás de todo ello, haciéndote

consciente ahora y queriendo ser consciente

en cada momento. Somos los mismos a pesar

de nuestras sensaciones, somos lo mismo

a pesar de que nuestro cuerpo cambie, a

pesar de que crezcamos, a pesar de que nos

cansemos, a pesar de que envejezcamos,

incluso a pesar de que perdamos alguna parte

de nuestro cuerpo… Lo que está en el fondo

experimentando la impermanencia del cuerpo,

de los pensamientos, de las sensaciones…

Somos nosotros.

(sigue>)


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(>) Permanece en esa sensación de

absoluta comprensión tanto tiempo como

desees.

Cuando decidas terminar, respira

profundamente, cierra mentalmente el

álbum y haz que todo ese espacio que has

experimentado se condense. El álbum está

cerrado frente a tu cara y emite una luz de

arcoíris que todo lo impregna.

Permanece en esa sensación en la que

toda forma desaparece y solo hay espacio,

bienestar y una absoluta comprensión de la

impermanencia y de tu verdadero yo.








3. Los planos del ser conscienteEste ejercicio es un ejemplo de los muchos que se pueden aplicar para manifestar las diferentes

formas que tenemos de percibir las cosas que ocurren en función de dónde pongamos el foco de

atención y cómo “redactemos” lo que nos ocurre.

Trata de sentir en tu cuerpo la diferencia del impacto que genera hablarnos de una manera u

otra cuando algo aparece en nuestra mente.

Empecemos el ejercicio, como siempre, con una fase de calma mental a través de la consciencia

en la respiración:
















apenas prestamos atención.

(sigue>)

Los planos del ser consciente:


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(>) Es el acto que nos da la vida y la

energía que necesitamos, vamos a hacernos

conscientes de este maravilloso regalo y de

la oportunidad que tenemos en este preciso

momento de poder valorarlo, relajarnos y

abandonarnos a las sensaciones.











puedas.

Cuando la luz blanca comienza a disiparse tu

mente comienza a enviar material. Vamos a

abrirnos a todo aquello que venga, todo es

aceptado, válido, necesario y con un enorme

potencial.

Cada vez que tu mente te lance un

pensamiento, vas a verlo tal y como es. Por

ejemplo: “Me estoy aburriendo”. Concéntrate

en ver ese pensamiento y cómo resuena en tu

cuerpo, qué sensación te evoca.

Ahora, prueba a decirte a ti mismo: “Estoy

teniendo el pensamiento de…” y complétalo

con el pensamiento que ha venido (“Estoy

teniendo el pensamiento de que me estoy

aburriendo”). Concéntrate en ese nuevo

pensamiento y siéntelo en tu cuerpo. Verás

que la resonancia es diferente.

Ahora, vamos a tratar de ir más allá, di para

tus adentros: “Mi mente está teniendo el

pensamiento de…” y lo completas. Céntrate en

ese nuevo pensamiento y siente en tu cuerpo

el efecto que genera.

Trata de apreciar la diferencia que genera

el “Me estoy aburriendo” a “Mi mente está

teniendo el pensamiento de que me estoy

aburriendo”… Todo esto es tu producto, es

tu discurso de las cosas que ocurren, y todo

cambia según cómo nos lo redactemos y lo

archivemos. Eres tu propio editor, piénsalo…

Siéntelo.

Permanece en esa consciencia hasta que

tu mente te proporcione más material, por

ejemplo, una sensación.

Imaginemos que te duele la cabeza. Lo que

te llega es el dolor, esa es la primera capa.

Siente el dolor, dónde está, qué espacio ocupa

y desde esa sensación, se consciente de que

eres tú quien está observando esa sensación.

Ahora vamos a pasar a la segunda capa.

Te dices a ti mismo “Estoy sintiendo dolor

de cabeza”, y trata de ver en tu cuerpo la

sensación que ese pensamiento genera.

Desde la tercera capa, nos decimos a nosotros

mismos “Mi mente está sintiendo… (Dolor de

cabeza), y siente en tu cuerpo el efecto del

pensamiento mientras este se queda ahí.

Eres tú quien experimenta todo esto, eres tú

a través de lo cual la realidad se construye,

el dolor, las experiencias, los pensamientos…

Son nuestros discursos, y cómo nos hablemos

genera nuestra historia.

(sigue>)


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Haz el ejercicio tantas veces como desees y

finalmente permanece en esa sensación de

comprensión absoluta del vacío y relatividad

de todas las experiencias.


profundamente, y siente que inhalas una haz

de luz blanca que invade todo tu cuerpo

dándote serenidad, claridad y consciencia.








4. Atención plena a la respiraciónEste es un ejercicio básico de entrenamiento mental. Se trata de tomar consciencia de cómo

funciona nuestra mente, de entrenar la atención y tomar distancia con las cosas que ocurren.

Es importante entender que relajarse no es el objetivo, sino que algunas veces será un efecto

secundario y otras veces no ocurrirá. El objetivo es entrenar nuestra mente, y cada vez que nos

distraigamos, invitamos cordialmente a nuestra mente a volver a enfocarse en la respiración.

No ha sido un fallo, en todo caso ha sido una “flexión” que hemos hecho, y ese trabajo que

nos llevamos hecho. Agujetas no sale, en todo caso frustración, y lo que toca es verla, tomar

distancia y seguir enfocándonos en la respiración.

Si el pensamiento y las distracciones son constantes, démonos cuenta de ello y asegurémonos

de que la conciencia de nuestra respiración está en primer lugar, aunque de fondo esté algún

pensamiento reticente.

Con la práctica podemos llegar a sentir los pensamientos como una catarata que al principio

bombardea pero después de para y todo es calma. Lama Ole habla de este efecto apelando

al mar. Normalmente, nos movemos en la orilla, donde las olas son muy fuertes, rompen y

hacer ruido. Así es una mente no entrenada, no hay ningún tipo de control sobre esas olas.

Sin embargo, una vez cruzando la orilla y aguantando el tipo con el oleaje, manteniendo la

visión recta de querer cruzar esa franja, llegamos al pleno océano con toda su majestuosidad,

densidad y calma. Entonces la mente descansa y comienzas a hacerte consciente de lo que hay

detrás.

El proceso de la meditación es como las anteriores, solo que constantemente el anclaje es la

respiración, y cada vez que venga algún pensamiento, emoción o sensación, nos damos cuenta

de él (Aunque nos hayamos quedado pegados durante varios minutos) y volvemos a enfocarnos

en la meditación.


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puedas.








Vamos a contar hasta veintiuna respiraciones











“uno”… Y prosigue hasta llegar a veintiún, y al

llegar, volvemos a empezar una y otra vez.

(Si te resulta más fácil sin contar, puedes

hacerlo, pero es más fácil que tu concentración

se desestabilice).


profundamente, y siente que inhalas una haz

de luz blanca que invade todo tu cuerpo

dándote serenidad, claridad y consciencia.








Atención plena a la respiración


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Trata de encontrar un

momento a diario para realizar

estos ejercicios. Los expertos

afirman que para empezar a

consolidar un hábito hemos

de hacer algo treinta días sin

excepción alguna. Es la única

manera que tenemos que sellar

una impresión sólida en nuestra

mente para incorporan en el

ritmo del día a día algo nuevo,

y no ser demasiado blandos

con nosotros mismos ya que

nuestra mente nos propondrá

todo tipo de excusas para no

hacer los ejercicios.

Con la práctica sentirás que

los efectos que tienes tras

los ejercicios se estrapolan a

otras áreas de tu vida, y que

sin necesidad de practicar

sentado, podrás, sobre la

marcha, tomar la distancia

con las experiencias y decidir

cómo afrontarlas. Aunque al

principio, nadie te va a librar

de que tengas que sentarte

a entrenar… A pesar de que

el objetivo último sea que

de pie, en pleno apogeo de

acontecimientos, evoques a

tu “yo contextual” y actúes

desde ese entendimiento. Y

aún con eso, para mantener los

efectos, dedicar unos minutos

de nuestra vida cotidiana a

entrenar nuestra mente va a

ser un requisito del que no

podemos prescindir.

Sabes los beneficios, busca

en ti cuál es realmente la

motivación lo la que quieres

poner en práctica esto,

recuérdatelo a ti mismo cada

día porque será la única

manera de que los lleves

a cabo, y hazlo… Notarás

los efectos con el paso del

tiempo y la práctica, aunque

los resultados de diferentes

estudios hablan de que

al cabo de tres meses en

personas que meditan 20min

diarios comienzan a notarse

cambios cerebrales, como

que disminuye la actividad

de la amígdala (Relacionada

con la ansiedad y el miedo)

y aumenta la zona cerebral

relacionada con las emociones

positivas, así como un

fortalecimiento del sistema

inmune y una mejora general

de la calidad de vida, y la

libertad a la hora de decidir

qué pasos quieres dar en tu

vida, hacia dónde te quieres

dirigir y cómo hacerlo, sin que

tus pensamientos, emociones

y sensaciones sean los que te

controles sin darte cuenta.

Os recuerdo que en el

centro hacemos sesiones

de meditación y relajación

totalmente gratuitas y otros

talleres más específicos

enfocados a diferentes

entrenamientos, como el

focusing.

Así mismo, en la web

podrás ir leyendo diferentes

artículos que más directa o

indirectamente te ayudarán en

este camino de entrenamiento,

autoconocimiento y libertad.

Ánimo, diligencia y que

disfrutéis de vuestro propio

viaje hacia el cambio.

6Aplicaciones en la vida

diaria.


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MINIGUÍA DE MEDITACIÓN PARA EL DÍA A...

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