Mindful Maters; Cómo conciliar familia y trabajo sin morir en el intento

 

 

Mindfulness. Histor ia, mitos  “No  hay  otra  cosa  que  el  presente,  y  si  no  podemos  vivir  en  él,  no  podemos  vivir  en  ninguna  parte”  

Alan  Watts    Mindfulness  o  Atención  plena    se  originó  en  la  tradición  budista  de  la  meditación  a  lo  largo  de  2500  años.  Durante  los  últimos  30  años  la  práctica  de  la  Atención  plena  se  ha  simplificado  para  adaptarse  al  contexto  occidental,  quitando  las  connotaciones  religiosas.    A  principios  de  los  años  70  empezaron   las   evidencias  acerca   de   los   beneficios   de  Mindfulness  en  tratamiento  de   algunos   síntomas  psicológicos,   esto   llamó   la  atención   de   la   comunidad  médica.    Fue  Jon  Kabat-­‐Zinn,  fundador  de  la  Clínica  para  la  Reducción  de  Estrés  de   la   Universidad   de   Massachusetts,   el   que   introdujo   un   primer  programa   de   ocho   semanas   de   entrenamiento   en   técnicas   de  Mindfulness   para   pacientes   que   experimentaban   dolor   intratable,  originado  por  diferentes  enfermedades  y  trastornos  que  no  respondía  a   las   terapias   convencionales.   Por   tanto,   Jon   Kabat-­‐Zinn   acuña   el  término   Mindfulness   después   de   su   experiencia   utilizando   estas  técnicas  de  atención  plena  para  aliviar  el  dolor  y  mejorar  el  bienestar  físico  y  emocional  de  sus  pacientes.    Desde   entonces,   tanto   las   intervenciones   en   Mindfulness   como   la  investigación   científica,   han   proliferado   por   todo   el  mundo,   cada   vez  surgen   nuevas   evidencias   que   apuntan   que   Mindfulness   tiene   un  amplio  potencial  de  aplicaciones.    

 

 

La   palabra     "Mindfulness"   ha   sido   traducida   al   español   como  Atención  Plena  o  Presencia  Mental   y   significa   prestar   atención   de  manera   consciente  al  momento  presente   con  una  actitud  de  curiosidad,   sin   enjuiciar   y   desde   la   aceptación. De   alguna  manera   es   una  manera   consciente,   intencionada   de   sintonizar   con   lo  que  está  pasando  dentro  de  nosotr@s  y  nuestro  alrededor.    Esto  nos  lleva  a  poder  observar   la  realidad  de  una  manera  más  nítida   y   transparente,   al   poder   darnos   cuenta   de   la  interpretación  subjetiva  con  la  que  percibimos  nuestro  día  a  día.  

Nos  permite     “darnos   cuenta”   de     lo   que   vivimos   y  no   ser   esclavos   o  esclavas   de   las   emociones   y   pensamientos   que   surgen   en   nuestro  cotidiano  al  vivir  desde  “el  piloto  automático”.  

 

La   mente   habitualmente   está   dispersa   llevándonos   al   pasado   con   el  que   muchas   veces   estamos   resentidos   o   a   un   futuro   que   queremos  proyectar,  generando  mucha  ansiedad  y  frustración.  

La   práctica   de   Mindfulness   reduce   nuestra   propia   reactividad  desactivando  nuestro  automatismo  habitual  y  permitiendo  manifestar  

 

 

“respuestas”   en   lugar   de   “reacciones”.   Posibilita   también   que  nuestros   patrones   de   personalidad   y   comportamiento   no   salten   de  manera  automática  y  podamos  darnos  cuenta  de  éstos,  pudiendo  elegir  una   forma   consciente   e   intencionada   de   cómo   relacionarnos   con  nosotros  y  nuestras  circunstancias.  

Nos  aporta  un  medio  con  el  que  poder  reducir  nuestro  sufrimiento y  aumentar  el  nivel  de  bienestar.  

La   atención   plena   no   implica   intentar   llegar   a   ningún   estado   de  conciencia,   ni   esforzarse   en   sentir   algo   especial.   Consiste,  sencillamente,  en  permitirnos  estar  conscientes,  donde  ya  estamos.  

Mindfulness  implica  ser  consciente  de  lo  que  se  ve,  se  oye,  se  huele,  se  saborea,  se  palpa…  justo  cuando  está  sucediendo,  AHORA.  

Se   trata   de   vivirlo   tal   cual   es,   sin   magnificarlo   ni   minimizarlo   en  función   de   nuestros   gustos,   expectativas   o   temores   personales.  Experimentar  la  realidad  tal  y  como  es,  sin  etiquetas,  de  manera  fresca.  

En  realidad,  es  vivir  de  manera  abierta  en  el  presente,  con  una  actitud  de  sorpresa  y  descubrimiento.  Vivir  con  atención  plena  es  una  decisión  personal   que   renovamos   cada   momento   de   nuestro   día   a   día,  disminuyendo   el   ruido   mental   y   la   esclavitud   que   supone   el  pensamiento  constante  y  concatenación  ininterrumpida  de  ideas.  

Mitos del Mindfulness En   torno   al   Mindfulness   se   han   desarrollado   un   montón   de   falsas  creencias,   aquí   vamos   a   desarrollar   algunas   de   ellas   con   el   objeto   de  desterrarlas  de  nuestra  mente.  

Mindfulness  funciona  en  quince  días  Es  verdad  que  la  práctica  de  Mindfulness  provoca  cambios  en  el  cerebro   en   el   largo   plazo.   Cuando   se   empieza   a   practicar,  comienzas   a   sentirte  más   tranquilo/a   y   a   tomarte   las   cosas  del  cotidiano   de   otra   manera.   Pero   como   cualquier   práctica   o  aprendizaje  requiere  su  tiempo  y  constancia.  Incluirlo  en  nuestra  rutina   diaria   nos   aportará   grandes   beneficios   a   medio   y   largo  plazo.  

 

 

   

No  tengo  tiempo  Esta  es  la  excusa  más  común,  la  mayor   resistencia   que   nos  ponemos   para   no   parar.   Se  trata   de   respirar  conscientemente   y   lo   puedo  hacer   en   cualquier   sitio,   en   el  autobús,   metro,   en   el   coche…  antes   de   levantarme   o  acostarme.   Tan   sólo  necesitamos   5-­‐10   minutos  cada  día.  Darnos  un  espacio   al  día  para  estar  con  nosotros/as  mismos/as   y   conectar   con  nuestro  interior.        

Consiste  en  dejar  la  mente  en  blanco  La  actividad  de  la  mente  es  pensar.  Si  nos  mandamos  el  mensaje  de  que  la  tenemos  que  dejar  en  blanco,   lo  único  que  generamos  es  ansiedad  y  frustración  porque  la  mente  se  va  a  resistir  más,  y  dejarla  en  blanco  va  ser  aún  más  complicado.      Se   trata   de   observar   lo   que   ocurre   en   nuestra  mente,   observar  los   pensamientos,   imágenes   y   situaciones…   como   si   fueran  una  película,  pero  esta  vez  no  voy  a  ser  el/la  protagonista  sino  el/la  observador/a   de   lo   que   ocurre   sin   engancharme,   tomando  distancia  con  todo  lo  que  esta  ocurriendo  en  mi  pantalla  mental.    Nos  ayuda  a  ser  más  conscientes  de  lo  que  ocurre  dentro  y  fuera  de  nosotros/as,  pudiendo  hacer  elecciones  que  nos  conduzcan  a  una  vida  más  auténtica  y  enriquecedora.  

  Soy  muy  activo/a,  no  es  para  mi  

Nos  contamos  que  no  podemos  parar,  vivimos  reaccionando  ante  todo  lo  que  nos  pasa  y  a  un  ritmo  muy  acelerado.  Lo  peor  es  que  

 

 

nos  creemos  que  ésta  es  nuestra  única  forma  de  funcionar,  salir  de  ahí  nos  produce  miedo  y  nos  genera  muchas  resistencias.      Mindfulness  nos  va  ayudar  a  ser  más  conscientes,  a  que  nuestra  mente  esté  a  nuestro  servicio  y  no  al  contrario,  estar  al  servicio  de  nuestra  mente,  viviendo  cada  momento  como  si  fuéramos  con  el  piloto  automático  encendido.      

Nos  hace  insensibles  e  imperturbables  Nos   ayuda   a   estar   más   calmados/as   y   no   nos   aleja   de   las  emociones,   todo   lo   contrario,   nos   ayuda   a   conectar   con   ellas,  nombrarlas  y  aceptarlas.  No  reaccionamos  ante  lo  que  nos  pasa,  nos  ayuda  a  tomar  distancia  de  lo  que  vivimos  en  cada  momento.    

No  se  me  da  bien    Meditar  es  una  camino  y  aprendemos  con   la  práctica  que  se  va  incorporando   conforme   más   meditamos.   Poco   a   poco   se  convierte  en  un  hábito  como  puede  ser  la  ducha  diaria,  esto  sería  nuestra  diaria  interna.    

Mindfulness  es  una  forma  de  religión  Cualquier   persona   puede   hacer   prácticas   meditativas,   no   hace  falta   pertenecer   a   ninguna   religión.   Practicar   Mindfulness   no  significa  que  se  pertenezca  o  se  profese  una  religión.      

Sólo   se   práctica   en   posturas   concretas   de   yoga   u  orientales,  no  soy  flexible  No   hace   falta   sentarse   en   posición   de   loto…   puedes   utilizar   la  postura   que   quieras   semiloto,   sentado   en   una   silla…   puedes  utilizar   todos   los   elementos   que   te   ayuden   a   estar   cómodo/a  (cojines,  mantas,  banquitos…).  Lo  único  que  necesitas  es  tener  la  espalda  erguida  aunque  no  rígida.      

Mindfulness  es  mirar  el  propio  ombligo  Practicar   Mindfulness   no   es  meterse   dentro   de   un@  mism@   y  perderse   allí.   Llevamos   la   atención   al   interior   para   serenar   la  mente  y  para  tomar  conciencia  de  quiénes  somos  y  qué  sucede  a  nuestro   alrededor.   Por   eso,   Mindfulness   es   tomar   conciencia  dentro  y   fuera  de  mí.  Con   la  práctica,   la  separación  de  dentro  y  

 

 

fuera  desparece,  pudiendo  percibir  ambas  realidades  como  una  sola.    

El   Mindfulness   para   niños   y   niñas   es   igual   que   para  adultos  pero  en  dosis  pequeñas    La   práctica   de   Mindfulness   para   niños   y   niñas   no   es   que   sea  diferente  que  para  adultos  sino  que  se  trata  de  que  sea  agradable  y   motivadora   para   ellos,   utilizando   cosas   que   ellos   saben   y  pueden   hacer.   Cualquier   actividad   donde   estén   enfocando   la  atención   y   se   mantenga   en   el   tiempo,   en   la   que   haya  permanencia,   selección  de  estímulos  y  aceptación  compasiva  es  Mindfulness.    

Los  niños  y  niñas  no  saben  ni  pueden  estar  en  silencio  Una  vida  sin  silencio  es  una  vida  enloquecida,  tanto  el  exceso  de  silencio  como  de  ruido  son  nocivos.  El  gozo  de  estar  tranquilo/a  en  casa   realizando  una  actividad  que   requiera   toda  su  atención  es   algo  que   se  puede   fomentar   y   aprender  desde  pequeños,   las  niñ@s  necesitan  silencio  para  su  crecimiento  personal.                                        

 

 

Por qué pract icar Mindfulness y Benef ic ios

Por qué pract icar Mindfulness Nuestro   día   a   día     es   agotador   y   necesitamos   buscar   momentos   de  tranquilidad   tanto   física   como   mental,   vivimos   en   una   época   muy  exigente  en  la  que  nos  imponemos  muchas  obligaciones  y  tareas.      Vivimos  proyectándonos  a  lo  que  tenemos  que  hacer  anticipándonos  y  quejándonos   de   lo   que   no   nos   ha   dado   tiempo   a   hacer,   volviendo   al  pasado.  No  sabemos  estar  en  el  presente.      Nos   sentimos  mal   sino  hacemos  varias   cosas   a   la   vez   y  nos   sentimos  mal  incluso  si  hacemos  las  cosas  de  forma  pausada.      El   Mindfulness   es   un   instrumento   sencillo   y   poderoso   es   la  aptitud   para   de   la   mente   para   prestar   atención   al   aquí   y  ahora,  a  lo  que  ocurre  en  este  momento  que  estamos  viviendo.      

       

 

 

Es  cierto  que  la  atención  plena  no  es  una  panacea  para  los  problemas  que   te   aparecen   en   tu   día   a   día…   pero   te   va   aportar   recursos   para  trabajar   directamente   con   tu   realidad   más   inmediata.   Puede   que   no  seas  capaz  de  cambiar  determinados  aspectos  de  tu  vida,  en  tu  trabajo,  en  tu  familia,  pero  sí  puedes  cambiar  tu  forma  de  vivirlos.  Es  decir,  un  20%  es  lo  que  nos  pasa  y  un  80%  es  cómo  vivimos  lo  que  nos  pasa.  La  práctica   del   Mindfulness   te   ayudará   a   estar   presente,   por   lo   tanto  cuanto  más  presente  estás  más  opciones  tendrás  para  influir  en  cómo  se  desenvuelve  la  misma.      Así  ante  una  situación  concreta  que  te  resulta  muy  complicada,  puedes  dar   un   paso   atrás   mentalmente   para   ver   con   más   perspectiva,   para  observar   lo   sucedido   sin   implicarte   inmediatamente   en   emociones   y  reacciones   intensas,   de   esta   manera   te   estas   protegiendo   tener  reacciones  no  constructivas  y  establecer  juicios  rápidos  que  te  llevan  a  situaciones  no  deseadas.  Pararse  a  respirar  puede  desacelerarte  y  dejarte   ver   la   situación   con  una  perspectiva  más  amplia   y  redirigir   lo  ocurrido,  permitiendo  que  no  haya  discrepancia  entre   lo   que   quería   conseguir   y   lo   que   he   conseguido   en  realidad.    Algunas  razones:    

Aprendes  a  respirar  y  parar   Ayuda  a  observar  lo  que  me  pasa  tomando  distancia   Diferencias  la  realidad  respecto  a  mi  vivencia  de  esa  realidad   Desarrollas  la  atención  y  la  concentración     Influye   en   tu  mundo   interior,   es   un   darme   cuenta   de   lo   que  me  sucede  sin  negar  o  reprimir  nada  

Desarrollas  la  escucha     Estas   técnicas   fomentan   el   responder   más   que   el   reaccionar    permitiendo   alienar   tus   emociones   y   actuaciones   a   tus  necesidades    

 

 

 

Benefic ios que obtengo con Mindfulness En   esencia,   Mindfulness   supone   una   forma   de   vivir,   practicando   en  nuestras   actividades   cotidianas   el   ser   conscientes   de   lo   que   estamos  haciendo.  

La   práctica   de   la   atención   plena   nos   permite   fluir   con   la   vida,  aceptando   lo   que  nos   trae,  soltando   el   control   y   los   apegos   que  nacen  de  nuestra  inseguridad  y  falta  de  confianza.    

Mindfulness  nos  entrena  para  parar  y  observar.  Detenemos  la  reacción  automática  para  darnos  cuenta  de  cuál  es  el  estado  de  nuestra  mente   en   ese   momento,   qué   tensiones   y   sensaciones   sentimos   en  nuestro   cuerpo,   cómo   estamos   respirando...   en   vez   de   dejarnos  arrastrar  por  hábitos  e  impulsos  automáticos,  que  nos  llevan  de  forma  inconsciente  a  generar  situaciones  no  deseadas.  

 

 

A   través   de   la   práctica   de  Mindfulness   podemos  aprender   a   reconocer   y  aceptar   nuestras  emociones   más   difíciles,  aliviando  la  necesidad  de  huir  de   ellas,   negándolas   o  proyectándolas   en   otras  personas.  

 

 

 

La   práctica   de   la   atención   plena   nos   permite   fluir   con   la   vida,  aceptando   lo   que   nos   trae,   soltando   controles   innecesarios   y   apegos  que   nos   que   generan   desconfianza   e   inseguridad.   Al   acceder   a   una  visión   y   comprensión   más   global   de   las   situaciones,   en   lugar   de  responder  reaccionando  de  forma  automática,  ganamos  un  espacio  de  libertad  para  actuar  de  forma  más  centrada  y  sabia.  

 

 

 

Mindfulness   nos   entrena   para   parar   y   observar.   Detenemos   la  reacción   automática   cuando   está   surgiendo   interiormente y  aún   no   se   ha   expresado   en   forma   de   comportamiento.   Desde   ahí,  podemos  darnos  cuenta  de  cuál  es  el  estado  de  nuestra  mente  en  ese  momento,   qué   tensiones   y   sensaciones   sentimos   en   nuestro   cuerpo,  cómo  estamos  respirando...  en  vez  de  dejarnos  arrastrar  por  hábitos  e  impulsos  automáticos,  que  una  vez  que  se  desencadenan,  nos  llevan  de  forma  inconsciente  a  generar  situaciones  indeseadas.    

La  práctica  de  Mindfulness   amplifica   el   nivel   de   comprensión  de  un@  mism@  y  de  la  vida  en  general.  La  persona  que  vive  con  conciencia  plena  desarrolla  la  capacidad  de  observar  y  desidentificarse  de  los  fenómenos  que  aparecen  en  el  campo  de  la  conciencia,  bien  sean  pensamientos,  emociones  o  sensaciones.  

La  práctica  de  Mindfulness   favorece   una   autogestión   emocional  saludable,  que  surge  del  entrenamiento  con  el  enfoque  de  la  atención.  A  través  de  la  práctica  de  Mindfulness  podemos  aprender  a  reconocer  y  aceptar  nuestras  emociones  más  difíciles,   aliviando   la  necesidad  de  huir  de  ellas,  negándolas  o  proyectándolas  en  otr@s.  

Cada  vez  hay  más  estudios  ponen  de  manifiesto  que   la  práctica  de   la  atención   plena   produce   cambios   físicos   y   psicológicos  duraderos   a   corto,  medio   y   largo  plazo  en  la  estructura  interna  del  cerebro.  Estos  cambios  permiten  una  mejor  gestión  del  estrés  y  una  reducción   de   las   consecuencias   negativas   del   mismo   para   nuestra  salud  física  y  emocional.  Algunos  beneficios  que  se  podrían  citar:    

Reduce  la  dispersión  y  la  inestabilidad  emocional.  

Reduce  la  impulsividad  y  la  reactividad  emocional,  a  la  vez  que  se  potencia  la  sensación  de  bienestar  general.    

Ayuda   a   desarrollar   la   calma,   la   empatía,   la   amabilidad,   la  aceptación  y  la  compasión.  De  alguna  manera  la  percepción  de  la  realidad  cambia  así  como  la  forma  de  ver  al  otro  y  por  lo  tanto,  la  forma  de  relacionarnos.  

Mejora   el   estado   psicofísico   general   permitiendo   vivir   de   otra  manera   ante   lo   que   nos   ocurre,   siendo   más   comprensivas   y  tranquilas  ante  lo  que  nos  acontece.  

 

 

Mindfulness   también   se   está   utilizando   en   otros   ámbitos   muy  diversos   con   resultados   satisfactorios,   entre   los   que   destacan   el  contexto  familiar,  deportivo,  empresarial  y  sanitario.  

En   lo   que   se   refiere   al   trabajo   con   niñ@s   y   adolescentes,   hay  muchos  trabajos  y  estudios  que  revelan  los  siguiente  beneficios:  

Fís icos ü Combate   dolor,   algunos   estudios   sugieren   que   el   dolor  

puede  reducirse  hasta  93%  ü Estimula  sistema  inmunológico.  Casos  de  cáncer,  patologías  

de   corazón   o   enfermedades   contagiosas   son   menores   en  meditadores  habituales  

ü Ayuda  a  regular  la  cantidad  de  azúcar  en  sangre  ü Reduce  comportamiento  adictivo  y  autodestructivo  ü Reduce  presión  arterial  y    previene  depresión  ü Mejora  de  forma  general  la  salud  y  el  bienestar    

Psicológicos

ü Ayudan  a  expresar  su  mundo  interior  ü Reducen  pensamientos  negativos  y  agresividad  ü Ayuda  a  empatizar  y  convivir  con  los  demás  ü Proporciona  sensación  de  unidad  con  uno  mismo    ü Mejora   inteligencia   emocional   y   capacidad   de   gestionar  

emociones,  mayor  conexión  con  sus  emociones  y  su  cuerpo  ü Aporta  herramienta  para  reducir  stress  y  ansiedad  ü Desarrolla  habilidades  naturales  de  resolución  de  conflictos      

 

 

Desarrol la diferentes capacidades

ü Mejora  la  memoria  ü Mejora  la  atención  y  la  capacidad  concentración  ü Mejora  el  autocontrol  ü Mejora   la   creatividad   y   las   posibilidades   de   enfocar   la  

realidad  ü Aumenta  la  capacidad  de  darse  cuenta  o  ser  consciente  

 

     Al  entender  Mindfulness  como  una   forma  de  vida,  el  trabajo  con  nuestr@s   hij@s   cobra   un   sentido   muy   especial,   ya   que   es   en   estas  primeras  etapas  donde  se  cimentarán  las  actitudes  y  los  recursos  que  tendrá  como  adulto.  

Personalmente   lo  que  más  me  gusta  de   los  múltiples   estudios  es  que  revelan   que   la     práctica   Mindfulness   desarrollada   en   el   tiempo  contribuye  a  que  aprendamos  a  identificar  y  a  gestionar  de  forma  más  consciente  sus  diferentes  estados  emocionales.    

Les   proporcionan   herramientas   sencillas   que   les   permiten   ir  aprendiendo  a  conectar  con  sus  emociones,  sin  avergonzarse  o  sentirse  culpables  de  lo  que  sienten.  Al  no  taparlas,  tampoco  se  sentirán  desbordados  por  ellas.  

 

 

Así   por   ejemplo:   Un   niño   o   niña   que   aprende   que   sentir   cualquier  emoción  es  algo  natural,  y  disfruta  del  espacio  para  expresarlas,  siendo  escuchado   por   un   adulto   consciente   y   también   por   sus   compañeras,  desarrolla  asimismo  la  capacidad  de  escuchar  con  atención  y  presencia  cómo  otros  las  expresan.  

La  práctica  sostenida  de  Mindfulness  nos   familiariza   además   con  el   silencio,   lo   que   nos   hace   ganar   espacios   para   observar   y   no  perdernos   en   el   otro,   en   ese   conocido   juego   de   búsqueda   de  aprobación   y   protección   ante   el   rechazo.   Desarrollar   la   escucha  favorece  la  empatía  y  la  posibilidad  de  ver  al  otro  

La   práctica   de  Mindfulness   fortalece   también   la   perseverancia.  Aprendemos  que  al  enfocar  nuestra  atención  en  la  respiración  o  en  la  técnica  elegida,  nos  distraemos  a   los  pocos   segundos,   y  gracias  a  ello  tenemos   la   oportunidad   de   ejercitar   la   atención   de   nuevo.   La  perseverancia  nos  ayuda  a  comprender  que  una  y  otra  vez  aparecerán  retos   y   junto   con   ellos,   formas   de   superarlos   y   seguir   creciendo   y  madurando.  

También   se     aprende   con   la   práctica   del   Mindfulness   que   no   es   lo  mismo   lo   que   te   va   sucediendo   en   tu   día   con   la   percepción   y   juicio  sobre  lo  que  está  sucediendo.  De  alguna  manera  ayuda  a  desarrollar  la  aceptación  y  compasión  hacia  un@  mismo,  lo  cual  fortalecerá  su  autoestima  y  abrirá  su  mente  a  otras  formas  de  visión  e  interpretación  de  la  realidad.  

En  resumen,  podríamos  nombrar  cuatro  grandes  beneficios:  

Desarrolla  la  percepción en  los  niños  y  niñas   Mejora   la   gestión   de   la   adversidad,   el   dolor   y   las   vivencias,  abriendo  su  conciencia  en  general.    

Aprenden   a   no   juzgar   y   tener   compasión   con   ellas   y   su  entorno  

Les   ayuda   a   contactar   con   la   trascendencia y   el  misterio   de   la  vida  con  naturalidad  

El  Mindfulness  nos  puede  ayudar  a  todo  lo  nombrado  pero  sobre  todo  a  adquirir  más  humanidad,  no  convertirnos  sólo  en  trabajador@s  y  consumidoras    sino  a  cultivar  la  presencia,  mayor  conciencia  de  mi  misma  y  de  mi  entorno.