Mindfulness e Tabagismo Valeria Degiovanni

Mindfulness e tabagismoUna opportunità per aumentare l’autocontrollo e ridurre il craving

Dott.ssa VALERIA DEGIOVANNI www.mindfulorganization.it

www.mindfulorganization.it

La Mindfulness è ..

la CAPACITÀ DI ESSERE INTENZIONALMENTE PRESENTI ALLA NOSTRA ESPERIENZA MOMENTO DOPO MOMENTO e SENZA GIUDIZIO

una capacità innata che può essere allenata e sviluppata con la pratica

Di cosa si tratta?

Quante volte la nostra mente è catturata da pensieri relativi al passato o al futuro?


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Alleniamo la nostra mente a essere attenta e focalizzata

sull’esperienza presente, accorgendoci di ogni volta che si

distrae e allenandoci a riportare il focus dell’attenzione sul qui e

ora, con l’aiuto del corpo come ancora.

Ma contemporaneamente alleniamo anche il nostro cuore a

essere aperto, caldo e accogliente di fronte a qualunque

fenomeno attraversi le nostre esistenze, che si tratti di

un’esperienza gioiosa, triste, ansiogena, fastidiosa, .. o anche

neutra, senza attaccamento e senza avversione.

In che modo

la

mindfulness

ci insegna a

stare nel qui e

ora?


“ There is no

mindfulness without

heartfulness”

J.Kabat Zinn

Quali sono le sue origini?

La Mindfulness affonda le sue radici:

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• nella meditazione di consapevolezza, una antica pratica sviluppata nei secoli da varie tradizioni orientali

• ricontestualizzata in ambito occidentale per fini terapeutici e di benessere, in modo laico, pragmatico, calato nella nostra realtà quotidiana


IL PROTOCOLLO MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction è il più studiato e applicato protocollo standardizzato di Mindfulness

Definito alla fine degli anni ’70 da Jon Kabat Zinn, medico e ricercatore dell’Università del Massachusset

E’ strutturato in un percorso di 8 settimane, con 8 incontri di circa 2h, a frequenza settimanale + 1 intensivo

Oggi il Center for Mindfulness dell’Università del Massachussets è un centro di ricerca e di formazione internazionale, la mindfulness è insegnata in 14 università americane, utilizzata in più di 250 strutture ospedaliere, sperimentata da più di 20.000 persone


Cos’è l’MBSR?

Cosa si fa in concreto durante un MBSR?

Si fanno delle piccole pratiche di meditazione - formali e informali - ovvero ci si allena ad auto-osservare la propria esperienza a livello di emozioni, pensieri, sensazioni fisiche

Si osservano e si mappano le situazioni più stressanti, sviluppando consapevolezza delle proprie modalità reattive (automatismi) e identificando possibili aree di cambiamento

Si sperimentano in modo laboratorialemodalità di risposta più funzionali

Ci si addestra ad ascoltare maggiormente il corpo, cogliendo i segnali di disagio sul nascere

Si coltivano stati mentali salutari, quali l’accettazione, la pazienza, la fiducia, il non giudizio

Ci si allena a casa attraverso file audio e diari

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Negli ultimi trent'anni il numero di ricerche scientifiche che hanno dimostrato gli effetti straordinari della meditazione di mindfulness ha avuto una crescita esponenziale (più di 2.000 pubblicazioni a oggi su PUBMED)

Cosa dicono le ricerche?

Permette un maggiore ACCESSO ALLE RISORSE INTERIORI grazie ad un training sostenuto che coltiva la capacità di entrare in contatto con se stessi a tutti i livelli: SENSORIALE, MENTALE, EMOZIONALE

Aiuta le persone ad ADATTARSI IN SITUAZIONI INCERTE e INSTABILI

Sviluppa la RESPONSABILITÀ PERSONALE (locus of control interno)

Aumenta la CAPACITÀ DI MANTENERE IL FOCUS SUL PRESENTE e di FOCALIZZARE L’ATTENZIONE

Promuove un ATTEGGIAMENTO NON GIUDICANTE

Si è dimostrata significativamente utile nella GESTIONE DI MOLTI STATI PSICOPATOLOGICI (depressione, ansia, panico, dipendenze, disturbi del comportamento alimentare, …)

Sul fronte PSICOLOGICO


Aumenta l’APERTURA MENTALE e la CAPACITÀ DI ASCOLTO priva di pregiudizio verso gli altri portando a una migliore modalità di comunicazione e una maggiore sensazione di connessione con l’altro

Stimola una maggiore ATTENZIONE ALLA QUALITÀ NELLA RELAZIONE, contenuti, toni emotivi e tempi della comunicazione diventano congrui e finalizzati a trarre benessere dalla relazione con l’altro

Alimenta CURIOSITÀ, FIDUCIA ED EMPATIA

Permette un MAGGIORE EQUILIBRIO EMOZIONALE nel non lasciarsi trascinare dalle emozioni ma poterle gestire senza mettere in atto strategie disfunzionali

Previene IL RIMUGINIO PATOLOGICO e I COMPORTAMENTI IMPULSIVI

Sul fronte RELAZIONALE


Sul versante ORGANICO

Migliora la QUALITÀ DEL SONNO

Nel DOLORE CRONICO riduce significativamente (del 40-50%) la percezione del dolore

Nelle MALATTIE CARDIOVASCOLARI permette di ottenere una riduzione significativa della pressione arteriosa, della resistenza all’insulina

Nei pazienti con CANCRO E NELLE MALATTIE CRONICHE O DEGENERATIVE (AIDS, distrofia muscolare, cardiopatie, ictus, disturbi respiratori, diabete, ecc.) è indicata come intervento complementare di self-care

Aiuta a RALLENTARE IL DECADIMENTO COGNITIVO provocato dall'invecchiamento


A cosa si devono questi benefici?

I progressi nelle neuroscienze e nelle tecniche di osservazione del cervello (neuroimaging) hanno dimostrato che chi pratica regolarmente la mindfulness, può ricevere CAMBIAMENTI ORGANICI STABILI NEL CERVELLO in virtù della neuroplasticità

Gli studi hanno dimostrato che ci sono alcune importanti area di attivazione cerebrale durante la meditazione:

1. la corteccia dorso-laterale prefrontale, una zona associata all'attenzione e alle capacità esecutive decisionali

2. la corteccia cingolata, una struttura che svolge un ruolo primario nel processo di integrazione tra attenzione, motivazione e controllo motorio

3. l'insula anteriore che è associata all'enterocezione (percezione delle sensazioni come la fame, la sete e al bilanciamento dell'attività cardiaca e respiratoria) e coinvolta nell'elaborazione del nostro senso di sé.


Quali le applicazioni?

Riduzione dello stress della vita quotidiana

Coadiuvante nel trattamento di disturbi di tipo psicologico

Coadiuvante nel trattamento di disturbi di tipo organico

Sviluppo della Leadership e del Benessere Organizzativo nelle aziende

Promozione della salute nelle scuole, nelle comunità locali, nelle carceri, …


Il protocollo di Mindfulness per le dipendenze è

l’MBRP -Mindfulness Based RelapsePrevention(Bowen, Chawla and Marlatt, 2010)

La matrice del protocollo è l’MBSR (8 settimane, pratiche formali e informali) con un focus sul:

1. Promuovere una maggiore consapevolezza dei trigger legati all’uso di sostanze, degli schemi abituali implicati nei comportamenti da dipendenza e delle reazioni da «pilota automatico» che portano a mettere in atto comportamenti disfunzionali di uso e di abuso

2. Promuovere consapevolezza rispetto alla gamma di scelte che ognuno può mettere in atto di fronte al trigger

3. Allenare la possibilità di uscire dagli automatismi attraverso la sperimentazione di risposte creative e consapevoli ai trigger


E’ un training mentale a tre livelli:1) intenzione2) attenzione3) attitudine

Esercitando questi stati e questi processi mentali, la pratica di Mindfulness sviluppa le capacità di autoregolazione emotiva e di metacognizione, indispensabili per smettere di fumare e ridurre le ricadute

I soggetti diventano consapevoli dei propri contenuti mentali, delle emozioni e delle correlate sensazioni corporee.

Inoltre, si addestrano ad osservarli in modo non giudicante, senza coinvolgimento, come fenomeni psico-fisici transitori.

Aumenta la consapevolezza e la possibilità di interruzione degli automatismi, attraverso una scelta consapevole.


Le 8 sessioni del programma MBRP(1/2)

1. PILOTA AUTOMATICO E RICADUTA: nel primo incontro si impara a distinguere l’azione automatica, senza consapevolezza, dall’azione consapevole, scelta liberamente

2. CONSAPEVOLEZZA DEGLI EVENTI SCATENANTI E DEL CRAVING: nel secondo incontro si lavora sul riconoscimento degli eventi scatenanti il comportamento di abuso

3. MINDFULNESS NELLA VITA QUOTIDIANA: nel terzo incontro ci si allena a uscire dal pilota automatico attraverso l’ancoraggio sensoriale al momento presente

4. MINDFULNESS NELLE SITUAZIONI AD ALTO RISCHIO: in questo incontro si porta la mindfulness nei momenti di maggior rischio di reattività


Le 8 sessioni del programma MBRP(2/2)

5. ACCETTAZIONE E NON GIUDIZIO: si coltiva un atteggiamento accogliente nei confronti delle esperienze in cui emergono rabbia, frustrazione, paura, tristezza, …

6. VEDERE I PENSIERI COME PENSIERI: si lavora sulla disidentificazione dai pensieri, considerati come prodotti mentali, parole o immagini della mente che possono essere guardati da una certa distanza e lasciati andare

7. CURA DI SE’ E STILE DI VITA EQUILIBRATO: viene fornito uno sguardo più ampio alla vita identificando aspetti che sostengono un’esistenza sana e vitale e quelli che portano a maggior rischio

8. SUPPORTO SOCIALE E PROSEGUIMENTO DELLA PRATICA: nell’ultimo incontro si analizzano le reti di sostegno come modo per ridurre il rischio di ricaduta e continuare a praticare la mindfulness in autonomia


Un gruppo di ricercatori della Universidade Federal de São Paulo (Brasile) ha pubblicato recentemente una revisione sistematica di studi che hanno indagato l’efficacia di interventi basati sulla mindfulness per smettere di fumare

De Souza I.C., De Barros V.V.,Gomide H.P., Miranda TC, Menezes Vde P., Kozasa E.H., Noto A.R. (2015) Mindfulness-based interventions for the treatment of sm.oking: a systematic literature review. Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo , São Paulo, Brazil .


198 articoli su mindfulness e fumatori, 13 studi empirici controllati sono stati selezionati per l'analisi. La ricerca comprendeva articoli pubblicati fino al 14 aprile 2014.

I database utilizzati erano Scopus, PsycINFO, PubMed e Cochrane Central registro di studi controllati. RISULTATI:

L’interesse scientifico sugli interventi mindfulness-based per il trattamento del tabagismo è aumentato nell'ultimo decennio

Tutti gli articoli riportano risultati promettenti, soprattutto per smettere di fumare, per la prevenzione, per il numero di sigarette fumate, per l’effetto di moderazione che la mindfulness esercita sulla forza del rapporto tra craving e fumo, per lo sviluppo di strategie di coping per affrontare i trigger del fumo

Mindfulness sembra indurre effetti positivi sulla salute mentale, che potrebbe contribuire al mantenimento dell'astinenza di tabacco

La pratica della Mindfulness ha effetto anche se i soggetti dipendenti sono inconsapevoli che questa pratica può contribuire a ridurre il craving e l’effettivo consumo della sostanza.

Tabagisti sottoposti a un addestramento di mindfulness di 2 settimane per un tot. di 5h informati che si trattava di un’attività finalizzata a diminuire il livello di stress hanno ridotto il consumo di sigarette del 60%

Tang, Y.Y. et al. (2013) Brief meditation training induces smoking reduction. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 110, 13971–13975.


“Hai mai fatto l’esperienza di fermarti del tutto,

di essere così totalmente nel tuo corpo, di essere così totalmente nella tua vita che quel che già sapevi e quello che non sai,

e quel ch’è stato e quel che ancora dev’essere, e le cose come stanno proprio ora non ti danno neanche un filo d’ansia o disaccordo?

Sarebbe un momento di presenza totale, al di là della lotta, al di là della mera accettazione,

al di là della voglia di scappare o sistemar le cose o tuffarcisi dentro a testa bassa: un momento di puro essere,

fuori dal tempo, un momento di pura vista, pura percezione, un momento nel quale la vita si limita a essere,

e quell’”essere” ti prende, ti afferra con tutti i sensi, tutti i ricordi, fin dentro i geni, in ciò che più ami, e ti dice: benvenuto a casa.”

Jon Kabat Zinn

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VALERIA DEGIOVANNI

Psicologa

Psicoterapeuta

Istruttore Senior protocolli Mindfulness based del Centro Italiano Studi Mindfulness


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