TABLA DE CONTENIDO

INFORMACION CUALITATIVA...........................................................................................3

INFORMACION CUANTITATIVA........................................................................................4Análisis...................................................................................................................................4

Andrey corrales.........................................................................................................................4Wilmer Trujillo..........................................................................................................................4Felipe Ospina.............................................................................................................................5Alejandro santos........................................................................................................................5

METODO INDIRECTO BRZYCKI.........................................................................................7

METODOS DE ENTRENAMIENNTO DE LA FUERZA............................................................8DIFERENTES TÉCNICAS Y METODOLOGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR:.............................................................................................9

Método o técnica 10×10:...........................................................................................................9Método o técnica Pre-fatiga:......................................................................................................9Método o técnica Post-fatiga:....................................................................................................9Método o técnica Superserie:.....................................................................................................9Método o técnica Superserie antagonista:................................................................................10Método o técnica Superserie agonista:.....................................................................................10Método o técnica Ecléctico:.....................................................................................................10Método o técnica Triseries:.....................................................................................................10Método o técnica Series Gigantes:...........................................................................................10Método o técnica Forzadas/Dinámicas + Forzadas:.................................................................11Método o técnica Excéntricas o Negativas..............................................................................11Método o técnica Excéntricas Acentuadas...............................................................................11Método o técnica Dinámicas + Negativas:...............................................................................12Método o técnica Dinámicas + Parciales: consiste en efectuar 10 repeticiones máximas de un mismo ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6 repeticiones más, con movimientos analíticos e incompletos (de pequeña amplitud).................................................12Método o técnica Superlentas..................................................................................................12

MÉTODOS PARA LA FUERZA MÁXIMA:......................................................................12Método de intensidades máximas #1;......................................................................................12Método de intensidades máximas #2;......................................................................................13

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA.................13MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA...........................14

>MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA EXPLOSIVA..........................14Saltos desde una posición de flexión de las piernas con barra sobre los hombros (40 - 50% del peso del cuerpo).......................................................................................................................14Subida alternando las piernas (30 - 40% del peso corporal)....................................................14Pasos profundos. Se ejecutan elevándose sobre la punta del pie de la pierna de apoyo (delante y arriba)...................................................................................................................................15Saltos de tijeras (20 - 30% del peso corporal)..........................................................................15Saltos desde media sentadilla (1⁄2 squat) x 3 - 5 veces 40 - 50% del peso corporal)...............15Saltos verticales con las piernas estiradas (30 - 40% del peso corporal)..................................15Carrera elevando los muslos. Se debe ejecutar con un rápido cambio de las piernas...............15

BIBLIOGRAFIA................................................................................................................16

INFORMACION CUALITATIVA

INFORMACION CUANTITATIVA

Análisis

Andrey corrales

1. no se ve esfuerzo alguno al realizar la sentadilla con peso de 50 a 80 kg

2. se ve un leve esfuerzo al generar la sentadilla con peso de 85 a 90 kg

3. se ve un esfuerzo mayor al generar la sentadilla con peso de 100 a 110 kg

4. se ve un esfuerzo aproximado a su máximal al realizar la sentadilla con 115 kg logrando

su máximal podemos notar en su rostro el esfuerzo generado para realizar el ejercicio

Wilmer Trujillo

1. no se ve esfuerzo alguno al realizar la sentadilla con peso de 45 a 75 kg

2. se ve un leve esfuerzo al generar la sentadilla con peso de 80 a 100 kg

3. se ve un esfuerzo mayor al generar la sentadilla con peso de 105 a 110 kg

4. se ve un esfuerzo aproximado a su máximal al realizar la sentadilla con 115 a 120 kg, su

proceso es un poco lento para lograr la sentadilla ya que se acerca a su máximal

5. su esfuerzo es total ya que realiza la sentadilla logrando su máximal con un peso de

135kg

Felipe Ospina

1. no se ve esfuerzo alguno al realizar la sentadilla con peso de 30 a 45 kg

2. se ve un leve esfuerzo al generar la sentadilla con peso de 50 a 60 kg

3. se ve un esfuerzo mayor al generar la sentadilla con peso de 65 a 80 kg

4. se ve un esfuerzo aproximado a su máximal al realizar la sentadilla con peso de 85 a 90

kg

5. logra su máximal realizando la sentadilla con un peso de 100 kg

Alejandro santos

1. no se ve esfuerzo alguno al realizar la sentadilla con peso de 25 a 35 kg

2. se ve un leve esfuerzo al generar la sentadilla con peso de 40 a 55 kg

3. se ve un esfuerzo mayor al generar la sentadilla con peso de 60 a 70 kg

4. se ve un esfuerzo aproximado a su máximal al realizar la sentadilla con un peso de 75 a

80 kg

5. logra su máximal realizando una sentadilla con un peso de 90 kg

METODO INDIRECTO BRZYCKI

(Procopio, 2007)

METODOS DE ENTRENAMIENNTO DE LA FUERZA

DIFERENTES TÉCNICAS Y METODOLOGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA

HIPERTROFIA MUSCULAR:

Existe una amplia variedad de métodos y técnicas en el entrenamiento físico para la

hipertrofia, los cuales generan diversos grados de estímulos y daño al músculo a nivel

intermuscular e intramuscular, para lograr un incremento en la síntesis proteica y por ende

una mayor desarrollo de la masa muscular. Entre los diferentes métodos y técnicas

destacamos los siguientes;

Método o técnica 10×10:

significa 10 repeticiones por 10 series de un mismo ejercicio, las investigaciones

determinan que 10 repeticiones son excelentes para la hipertrofia y las 10 series

permiten un agotamiento importante en el músculo. Ejemplo: sentadillas, press de

banca de 10×10 etc.

Método o técnica Pre-fatiga:

es la ejecución de un ejercicio analítico con el fin de realizar seguidamente un

ejercicio global para congestionar intensamente la zona muscular. También

podemos denominarlo pre-agotamiento: Es el encadenamiento de dos ejercicios en

la misma serie del mismo grupo muscular, 1ro un ejercicio de cadena cinética

abierta y luego un ejercicio de cadena cinética cerrada. Ejemplo: pectorales,

ejercicio en máquina mariposa/pecdeck para terminar con press de banca, piernas,

en maquina de extensiones para terminar con sentadillas.

Método o técnica Post-fatiga:

es lo contrario a la pre-fatiga es decir realizar un ejercicio global para terminar con

un ejercicio analítico. Ejemplo: brazos, tirones en polea al frente para terminar con

flexiones de codos en banco predicador, etc. Variante: Pre y Post-fatiga = Ejercicio

analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

Método o técnica Superserie:

Una superserie se refiere a entrenar agrupando 2 o 3 ejercicios para el mismo grupo

muscular o grupos musculares cercanos. Los mismos se realizan sin pausa entre

ellos y en general se busca estimular al músculo desde varios ángulos.

Método o técnica Superserie antagonista:

consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un

ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie. Ejemplo: Press de banca y

pull down en polea alta al frente (pectorales y dorsal

Método o técnica Superserie agonista:

Consiste en el encadenamiento de un ejercicio de un grupo muscular para terminar

con un ejercicio del mismo grupo muscular. Ejemplo: Bíceps alterno con

mancuernas y bíceps con barras en banco predicador. También recibe el nombre de

“Biseries o Series Compuestas”.

Método o técnica Ecléctico:

es seleccionar los mejores ejercicios de un músculo, consistiendo en cambiar series

de ejercicios del mismo grupo muscular para reiniciar de nuevo con el mismo orden

la 2da ronda. Ejemplo: 1 serie de vuelos laterales, 1 serie de press militar, 1 serie de

vuelos posteriores, 1 serie de press de hombro con mancuernas etc. (es como un

circuito del mismo grupo muscular).

Método o técnica Triseries:

consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo grupo muscular

en la misma serie, lo que busca es congestionar los músculos rápidamente. Ejemplo:

press de banca plano, apertura con mancuernas y máquina pecdeck.

Método o técnica Series Gigantes:

es una serie de cuatro o seis ejercicios para un grupo muscular, con poco a ningún

descanso entre ellos. El objetivo principal es fatigar al extremo los músculos

accesorios de un músculo primario esforzando y movilizando fibras más rebeldes.

Ejemplo: Sentadillas o squat, extensiones para cuádriceps, prensa 45o, estocadas,

flexo-extensión en máquina Hack, curl para isquiotibiales, sentadillas “Sissy”.

Método o técnica Forzadas/Dinámicas + Forzadas:

Cuando se realiza un ejercicio determinado, existe un punto (ángulo articular) donde

la cadena muscular tiene poca fuerza. En esta técnica se trata de una serie de 10

repeticiones máximas y continuar con 2 o 4 repeticiones con ayuda de un

compañero que aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. En este caso

el ejecutante solo puede realizar la primera parte del movimiento pero se queda es

dicho punto. La ayuda es solo para pasar este punto mientras que el resto del

movimiento se realiza normalmente ya que se dispone de la fuerza necesaria para

completarlo. Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) más 2 o 4

repeticiones con este tipo de ayuda.

Método o técnica Excéntricas o Negativas:

Teniendo en cuenta que en la fase excéntrica del movimiento se puede utilizar más

peso que la fase concéntrica. A su vez dicha fase genera un daño o rompimiento

mayor de fibras por la tensión mecánica generada. Consiste en que ejecutante utilice

solo la fase excéntrica del movimiento para entrenar mientras que el o los

compañero lo ayuda a realizar la fase concéntrica. No se recomienda utilizar este

método con más que el 120-130% de la máxima fuerza concéntrica y no más de 5-6

repeticiones ya que genera un dolor muy importante e inestabilidad articular.

Método o técnica Excéntricas Acentuadas:

Ya hemos dicho que la fase excéntrica puede utilizar más peso que la concéntrica.

En este método el ayudante aplica fuerza solo durante la fase excéntrica del

movimiento mientras que la fase concéntrica se realiza en forma normal (Existen

maquinas que permiten realizar este tipo de entrenamiento pero también se puede

realizar solo con un compañero de entrenamiento sin problemas).

Método o técnica Dinámicas + Negativas:

Consiste en realizar una serie de trabajo hasta el agotamiento, inmediatamente

compañero le sube la barra y el sujeto realiza algunas repeticiones negativas (3-5)

extras (solo de la fase excéntrica).

Método o técnica Dinámicas + Parciales: consiste en efectuar 10 repeticiones máximas de

un mismo ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6 repeticiones más, con

movimientos analíticos e incompletos (de pequeña amplitud).

Se genera una sensación de ardor o quemazón en el músculo. Ejemplo: 10

repeticiones máximas (RM) de press de banca más 5 o 6 repeticiones incompletas o

corto recorrido, con un grado alto de efectividad en los brazos.

Método o técnica Superlentas

El método es muy simple y propone utilizar un tiempo de contracción muscular más

lento que lo normal. En general una repetición se realiza en 3” y la idea es

sobrepasar ese tiempo manteniendo el volumen de entrenamiento. El peso debe

bajar un poco para mantener el volumen de entrenamiento.

MÉTODOS PARA LA FUERZA MÁXIMA:

Método de intensidades máximas #1;

El objetivo de este método es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la

hipertrofia muscular.

Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el 90 y el

100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad

en la ejecución.

Los efectos de este método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores

nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso

central, y mejora la coordinación intramuscular.

Método de intensidades máximas #2;

La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento

del peso corporal por la pequeña hipertrofia que se produce.

Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM,

4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución.

Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación a: fuerza

explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y mejora la coordinación

intramuscular.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA

El objetivo principal de estos métodos es permitir al sujeto realizar todas las acciones que

exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el

tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene

su tratamiento específico.

Este método tiene unas características diferenciales:

Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.

La duración del estímulo está en relación con la de competición.

El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de

entrenamiento y la pausa entre las series es corta (-1 min).

El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de

competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.

El tipo de contracción sería auxotonico/anisométrico. > Para el trabajo de la

resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a ritmo de competición

y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12 series, con 6-8

ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos<.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

Ejercicios con cargas submáximas, 20 - 30% de la carga máxima (CM) del tipo RM

(repeticiones máximas), piramidal o de contrastes a la máxima velocidad.

Ejercicios con carga media no superior al 50% del máximo, realizadas siempre a la

máxima velocidad que permite la carga (no más de 10 - 12 repeticiones), según la

fatigabilidad del sujeto y el porcentaje de FT (Fast Tissue).

Ejercicios de tipo explosivo con autocarga o con una ligera sobrecarga, salto de

longitud de, salto triple, carrera corta en terreno inclinado (10-20mts), carrera

saltada en escaleras, saltos repetidos en el sitio, etc.

>MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA EXPLOSIVA

A modo de indicación general se presentan algunos de los ejercicios de construcción

general más utilizados para mejorar la fuerza explosiva.

Saltos desde una posición de flexión de las piernas con barra sobre los hombros (40 - 50%

del peso del cuerpo).

El tronco permanece erguido y las piernas se flexionan (ángulo entre el muslo y la

tibia de 130 - 140°). Tras el salto se realiza una extensión rápida y simultánea de

tobillos y rodillas. El acento se pone sobre la pierna y la tensión activa de estas

articulaciones.

Subida alternando las piernas (30 - 40% del peso corporal).

Se apoya el pie sobre un banco de modo que se forme un ángulo de 90° entre el pie

y el muslo. Se puede aumentar la intensidad cambiando la altura vertical del banco,

por ejemplo subiendo peldaños de una escalera (el ángulo entre el muslo y la tibia

es de 120 - 130°). Es esencial que se realice la extensión completa de los ángulos

del tobillo y la rodilla.

Pasos profundos. Se ejecutan elevándose sobre la punta del pie de la pierna de apoyo

(delante y arriba).

Este ejercicio se puede realizar en el sitio con saltos alternados de las piernas.

Saltos de tijeras (20 - 30% del peso corporal).

Se ejecuta impulsando simultáneamente con los dos pies con una vigorosa flexión y

extensión de los extensores de la pierna. La atención debe concentrarse en el

impulso con la punta de los pies.

Saltos desde media sentadilla (1⁄2 squat) x 3 - 5 veces 40 - 50% del peso corporal).

Desde la posición de media sentadilla rápidamente se eleva uno sobre la punta de

los pies y salta hacia arriba. Esforzándose en adoptar una posición erguida de la

espalda y la máxima extensión de los extensores de las piernas.

Saltos verticales con las piernas estiradas (30 - 40% del peso corporal).

Se ejecuta impulsando simultáneamente con las dos piernas con un salto potente

hacia arriba. Prestar mucha atención a la rápida extensión de los extensores de las

piernas y el tríceps sural.

Carrera elevando los muslos. Se debe ejecutar con un rápido cambio de las piernas.

Prestar mucha atención a la completa extensión de la pierna de apoyo y a la correcta

posición de la pelvis en relación a la posición del punto de apoyo. El ejercicio se

ejecuta en el sitio o con un ligero desplazamiento hacia adelante. El número de

repeticiones de cada ejercicio con pesas se determina por la manifestación de la

fatiga. Si el ejercicio se realiza en estado de fatiga, conseguiremos una mejora no

del componente velocidad - fuerza sino de la resistencia. Cuando se realizan los

ejercicios de base con pesas es necesario prestar atención mantener la técnica

correcta. Los ejercicios para el desarrollo de la velocidad de contracción del

musculo comprenden:

Saltos de longitud

Multisaltos variados

Saltos sobre objeto

Saltos a tocar objetos suspendidos

BIBLIOGRAFIA

Giraldo, D. (2016). Enfasis en Musculacion. pdf, Escuela de Capacitacion de Entrenadores Personales.Procopio, M. (22 de 10 de 2007). PortalFitness. Recuperado el 15 de 04 de 2016, de Test de Brzycki: http://www.portalfitness.com/1429_test-de-brzycki.aspx