Metodologia do Treinamento...
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Metodologia do
Treinamento Físico
FLEXIBILIDADE
DEFINIÇÃO:
É definida como a capacidade física
expressa pela maior amplitude
possível do movimento voluntário de
uma articulação, ou combinações de
articulações num determinado
sentido. Sendo de grande importância
para as modalidades de força e esta
associado a prevenção de lesões (DANTAS, 1985; WEINECK, 1999)
DEFINIÇÃO: Encontramos também na literatura especializada outros termos que
são utilizados como SINÔNIMOS DE FLEXIBILIDADE:
ALONGAMENTO
FLEXIONAMENTO
ELASTICIDADE
MOBILIDADE
CARACTERIZAÇÃO: FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO:
É um CONJUNTO DE TÉCNICAS para manter-se ou aprimorar-se os
graus de amplitude de movimento de uma articulação e está ligado
ao músculo
ALONGAMENTO
FLEXIBILIDADE
É a HABILIDADE EM MOVER-SE AS ARTICULAÇÕES DO CORPO,
utilizando a amplitude de movimento para a qual foram projetadas1
ou é a proporção de movimento em torno de uma articulação ou
grupo de articulações
NÃO há esforço sobre a articulação
HÁ esforço sobre a articulação
ALONGAMENTO FLEXIBILIDADE
CARACTERIZAÇÃO: FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO:
CARACTERIZAÇÃO: FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO:
Área de FLEXIONAMENTO
Região de Produção de lesões
Área de ALONGAMENTO
Região da dor Região na qual
não há produção de efeitos
Estática
Capacidade de movimentar um
segmento corporal sem ênfase na
velocidade, levando uma articulação
ou combinação funcional de
articulações à máxima amplitude de
movimentação
Dinâmica
Magnitude de movimentos
alcançáveis dinamicamente bem
como pelo grau de resistência,
intrínseca oposta à realização
de um movimento
FLEXIBILIDADE
Flexibilidade FATORES INTERVENIENTES:
IDADE
SEXO
AQUECIMENTO
TEMPERATURA AMBIENTE
HORA DO DIA
CONDICIONAMENTO FÍSICO
• Quanto MAIS VELHO, MENOR A FLEXIBILIDADE. O momento da vida em
que o ser humano mostra-se potencialmente mais flexível é justamente
na hora de seu nascimento, quando o próprio crânio mobiliza-se para
permitir a passagem pelo canal vaginal.
• Com o passar do tempo, a possibilidade de adquirir flexibilidade diminui.
Assim, quanto mais cedo iniciar o treinamento da flexibilidade, maiores
serão as possibilidades de se atingir grandes arcos de amplitude
articular.
IDADE
• A MULHER É EM GERAL MAIS FLEXÍVEL
QUE O HOMEM por possuir tecidos
menos densos (KIRCHER e GLEINS, 1967),. Nota-
se que a flexibilidade das meninas é
levemente superior à dos meninos
desde a escola (JENSEN e FISHER, 1979).
• A partir do surto da puberdade, ao
mesmo tempo em que aumenta a força
nos meninos, vai diminuindo a
flexibilidade.
SEXO
AQUECIMENTO
OS EXERCÍCIOS DEVEM SER LEVES (de 5 a 20 min.), capaz de elevar a
temperatura corporal de 2° a 3°C provocando:
• Diminuição da viscosidade dos líquidos orgânicos;
• Diminuição do tempo de transição entre os estados de contração e
relaxamento.
TEMPERATURA AMBIENTE
O FRIO REDUZ A ELASTICIDADE MUSCULAR, refletindo sobre a
flexibilidade, pois, no frio, o tônus muscular é aumentado, fazendo que a
flexibilidade seja prejudicada. Porém, com o aumento da temperatura
corporal, este fator pode ser alterado.
HORA DO DIA
Ao acordar, todos os componentes plásticos do corpo estão em sua forma
original, pois, não foram submetidos a ação da gravidade. Este fato pode
provocar um resistência a o movimento de maior amplitude articular. Porém,
recomenda-se que uma série de alongamento seja feito imediatamente
quando acorda (espreguiçar).
CONDICIONAMENTO FÍSICO
• A INATIVIDADE FÍSICA PODE REDUZIR INDIRETAMENTE SUA
FLEXIBILIDADE, aumentando, possivelmente, a quantidade de
gordura corporal.
• A pessoa bem condicionada fisicamente, tem, portanto, níveis de
flexibilidade mantido.
• Um treinamento de força, se não for acompanhado de exercícios
de alongamento correspondentes, provocará efeitos negativos
sobre a flexibilidade por motivos mecânicos (maior resistência ao
estiramento por parte do músculo exercitado devido ao aumento
de sua tonicidade e volume).
• Método ativo, dinâmico ou balístico
• Método passivo ou estático
• Métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
Métodos para o Desenvolvimento da
FLEXIBILIDADE
Consiste em se conseguir UMA EXTENSÃO MÁXIMA
DOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS, através da
contração da musculatura agonista. Para Dantas
(1989) esse método busca aproveitar a inércia do
segmento corporal em movimento e forçar
amplitudes maiores que as normais e, devido aos
constantes estiramentos a que se submete os
músculos, os fusos musculares são estimulados e
acabam provocando uma contração muscular
reflexa da musculatura que esta sendo solicitada,
tornando o trabalho mais difícil e doloroso
Métodos
ATIVO, DINÂMICO OU BALÍSTICO:
– Exercícios ativos de insistência dinâmica
(balística) aproveitando-se da inércia para
obter a sobrecarga de treinamento.
– Ativa o fuso muscular, provocando reflexo
miotático e tornando o trabalho difícil e
doloroso.
– 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições cada (em
cada movimento).
– Objetivo: forçar amplitudes crescentes,
através do aumento da Elasticidade
Muscular.
Métodos
ATIVO, DINÂMICO OU BALÍSTICO:
Esse método foi INSPIRADO NA YOGA e
segundo Dantas (1989) é 20% mais eficaz
que o método ativo, e para Rodrigues
(1986) essa técnica se tornou bastante
popular através do livro “Alongue-se”, do
professor Bob Anderson. Esse método
consiste em realizar o alongamento de uma
determinada musculatura até a sua
extensão máxima de movimento, e ao
chegar neste ponto, permanecer nesta
posição por um período que varia de 3 a 60
segundos.
Métodos
PASSIVO:
– Adoção das posturas de forma lenta, gradual e
relaxada, provocando o estiramento passivo ou
induzido.
– Reduz possibilidade de dano tecidual.
– Apresenta um gasto energético menor.
– Deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco
articular, forçar suavemente além deste limite, aguardar
cerca de 6 segundos e realizar novo forçamento suave,
procurando alcançar o maior arco de movimento
possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser
mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser
repetida por três a seis vezes, com intervalo de
descontração entre elas.
Métodos
PASSIVO:
Esse método foi desenvolvido para fins terapêuticos por Herman
Kabat, em 1952, e a partir de 1967 Laurence Holt, baseado
nos estudos de Kabat, desenvolveu o método Scientific
Stretching for Sport comumente chamado de 3S. Esse método
utiliza-se da INFLUÊNCIA RECÍPROCA ENTRE O FUSO
MUSCULAR E O ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI, de um
músculo entre si e com os do músculo antagonista, para obter
maiores amplitudes de movimento.
As técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva são
eficazes porque utilizam princípios de indução sucessivas, ou
seja, contrações máximas dos agonistas e subsequente
contração concêntrica dos antagonistas.
Métodos FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP):
2 1
3
Legenda: Mobilização Contração isométrica
Método 3S
• Mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude.
• Realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos.
• Tentar ultrapassar o limite de amplitude original durante o
relaxamento da musculatura após a contração.
Métodos FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP):
FREQUÊNCIA e INTENSIDADE
• Frequência:
– Uma vez por semana parece já ter efeito na flexibilidade, porém,
pode-se treinar mais vezes.
– Três séries em cada grupo muscular.
• Intensidade:
– Para não atletas (saúde) até o ponto que começa a sentir dor
(desconforto) “alongamento”; para atletas deve-se ultrapassar esse
ponto “flexibilidade”, e é dependente da modalidade a ser praticada.
• No estudo de Cipriani, Abel e Pirrwitz (2003), quando testaram
dois protocolos (um de 10” e outro de 30”) de exercício,
perceberam que ambos desenvolveram igualmente a flexibilidade
dos sujeitos estudados.
• Smith em sua revisão sistematizada, recomenda:
– Manter o alongamento por 15” parece ser uma rotina ideal
para ganhos de alongamento muscular e flexibilidade.
CIPRIANI, D.; ABEL, B.; PIRRWITZ, D. J Strength Cond Res 2003; 17(2):274-278 SMITH, C.A. JOSPT 1994; 19(1):12-17
DURAÇÃO do Exercício
• Performance:
–O método FNP, pois altera os
proprioceptivos neuromusculares, que
facilitam o alongamento.
• Saúde:
– o estático parece ser mais seguro.
STEELE, J.R. et al. Arch Phys Med Rehabil 1999; 80:829-36
Tipo de
TÉCNICA
• Estudo de Funk et al., (2003) onde
estudaram 40 sujeitos, sendo 20 homens e
20 mulheres de três esportes diferentes,
divididos em dois grupos, um de
alongamento FNP e outro de alongamento
estático de 5” antes e depois do exercício.
• Concluíram que:
– a técnica FNP produz maiores aumentos
na mobilidade articular do que o
alongamento estático.
Tipo de
TÉCNICA
• Algumas modalidades específicas, as vezes, fazem
antes (GO, rítmica, artes marciais).
• Depois do aquecimento seria mais seguro
(temperatura) para alcançar a flexibilidade funcional.
• Alongamento antes do exercício parece não reduzir
risco de lesão muscular local.
• É mais indicado no final da sessão de exercício físico.
• Função Aquecimento: colocar os componentes
musculo-articulares em sintonia com os esforços, e
não maximizar essa variável.
STEELE, J.R. et al. Arch Phys Med Rehabil 1999; 80:829-36 SHRIER, I. Clin J Sport Med 1999; 9:221-227
ALONGAMENTO e FLEXIBILIDADE no aquecimento
• Na Revisão Sistematizada de Weldon e Hill (2003):
– Observaram baseado na evidência científica que a prática de
alongamento pré-exercício é de significância clínica limitada.
– Inversamente do que se pretendia, alongamento antes do
exercício tem o potencial de aumentar o risco de lesão.
– Entretanto, existem evidencias que sugerem que o
alongamento, desempenhado fora do período de
aquecimento, ou pós-exercício, pode aumentar a capacidade
de absorção de energia do músculo, podendo reduzir o risco
de lesão.
– Outra conclusão, é que indivíduos com flexibilidade reduzida
estão com risco significativamente maior de lesão.
Risco de Lesões
• A realização de exercícios de flexibilidade após exercícios intensos
e de força, principalmente excêntricos, parecem apresentar
restrições.
• Após um trabalho visando a aquisição de força, não se deve realizar
exercícios de flexibilidade, sob o risco de apresentar traumatismos
nas fibras musculares.
• Deve-se evitar exercícios de flexibilidade que impliquem
estiramentos musculares fortes, logo após as sessões de
musculação, sob risco de lesão nas fibras musculares.
• Os exercícios com pesos forçam os limites das amplitudes das
articulações, o que em conjunto com a proliferação de tecido
conjuntivo, explica os efeitos estimulantes destes exercícios sobre a
flexibilidade.
DONNELY, E. et al. J Applied Physiol 1992; 64:350-353
Exercícios INTENSOS e de MUSCULAÇÃO
“
O pré-estiramento muscular, em até 15-25% de seu comprimento, cria
condições ideais para a realização de uma contração eficaz, alcançando altos
índices de força. O alongamento demasiado do músculo (mais de 30-35%)
provoca uma redução na força em função do afastamento entre os
miofilamentos de actina e miosina, dificultando a formação da ligação
actomiosínica.
Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2007;9(2)203-206
FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMÃO, R. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 25-32.
Após o teste de 1RM, o protocolo da pesquisa consistiu em realizar três
séries de alongamento estático de antebraço que foi realizado com o ombro
em flexão a 90º, o cotovelo estendido e a mão pronada. Após a terceira
série de alongamento estático, os indivíduos pressionaram o hand gripp
imediatamente, 20, 40, 60 e 90 minutos após a última série de
alongamento. Nesse intervalo entre as sessões, não foi permitida a
realização de exercícios que pudessem influenciar nos dados.
• O alongamento muscular faz parte do desenvolvimento da
flexibilidade, e utiliza seus métodos e técnicas para
desenvolver a mesma.
• Interagem na flexibilidade aspectos: neuromusculares e
mecânicos.
• Duração: a partir de 10” parece já ter efeito na
flexibilidade, 3 séries.
• Freqüência: parece não existir dose ideal, a partir de 1 vez
por semana, sendo indicado 2 a 3 x semana.
• Intensidade: para saúde até sentir um desconforto, para
performance além desse desconforto.
• Tipo + Adequado: para performance é o proprioceptivo, e
para saúde o estático.
CONCLUSÕES
• Pode ser feito na fase de aquecimento, porém
é mais indicado na fase de relaxamento
(final).
• Parece não diminuir risco de lesão.
• Parece não diminuir dor tardia do exercício.
• Parece não melhorar a locomoção e equilíbrio.
• Deve-se evitar fazer alongamentos após
exercícios intensos e de musculação
• Alongamentos extensos podem diminuir força
muscular.
CONCLUSÕES