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Melilla 17-18/01/2014
@ZabalaMikel www.cycling-research.com
Dr. Mikel [email protected]
METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIÓN EN CICLISMO
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CÓMO MEJORAR?LO PRIMERO, ENTENDER LA RELACIÓN ENTRE EL ENTRENAMIENTO Y LA MEJORA
INFLUENCIA DE LA GENÉTICA, HISTORIAL PREVIO Y CAPACIDAD PSICOLÓGICA
ANTES:30.000 KM/AÑO ERA NORMALSESIONES DE 5-7 HORAS ERAN HABITUALESLA PLANIFICACIÓN BRILLABA POR SU AUSENCIA
AHORA? TRABAJO MEDIDO Y CONTROLADO POR PROFESIONALES
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METODOLOGÍA DE ENTREN. Y PERIODIZACIÓN
PRIMER PASO, SENTARSE A PLANIFICAR PASANDO REVISTA A LO ACONTECIDO EL AÑO ANTES
NO CREER EN HABLADURÍAS SIN FUNDAMENTO, BASARSE EN EVIDENCIAS Y EN LA LÓGICA FUNDAMENTADA
MUCHOS CAMINOS LLEVAN A ROMA, DECIDAMOS CUÁL SEGUIMOS (FOTO PORTADA) DE ENTRE LOS FUNDAMENTADOS Y CONTRASTADOS
VOLUMEN? INTENSIDAD? MEDIOS? A RESPONDER
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LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO: PROCESO SISTEMÁTICO DE PREPARACIÓN PARA CONSEGUIR UN OBJETIVO FÍSICO PARTICULAR
SUPERCOMPENSACIÓN:ADAPTACIÓN BIOLÓGICA POR DESEQUILIBRIO DE LA HOMEOSTASIS DEBIDO AL EJERCICIO
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SIEMPRE COMO MARCO: PPIOS. DEL ENTREN. (I)
SOBRECARGA (t’, I, Frec, Rec)
PROGRESIÓN DE LA CARGA (t’, I, Frec, Rec)
VARIEDAD
OPTIMIZACIÓN CARGA-RECUPERACIÓN
CONTINUIDAD
REVERSIBILIDAD
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SIEMPRE COMO MARCO: PPIOS. DEL ENTREN. (II)
PERIODIZACIÓN
REGENERACIÓN PERIÓDICA
INDIVIDUALIZACIÓN
ESPECIALIZACIÓN
PEDAGÓGICO (fundamental)
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El trabajo de intensidad provoca cambios más evidentesa corto plazo. P.e. Interval de alta intensidad, mejorasrelativamente rápidas de potencia (ciclocross, BTT)
…pero solo este trabajo puede tener las “patas muycortas” y llevarnos incluso al sobreentrenamiento
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“LA PALOMITA”INCOMESTIBLE-COMESTIBLE
-SABROSA-COMESTIBLE-INCOMESTIBLE
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MÉTODOS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
PERIODIZACIÓN: PLANIFICACIÓN SISTEMÁTICA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO A CORTO Y MEDIO PLAZO POR MEDIO DE LA VARIACIÓN DE LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO, DURACIÓN, FRECUENCIA Y RECUPERACIÓN
ACTUALMENTE 2 MODELOS:-PERIODIZACIÓN TRADICIONAL-PERIODIZACIÓN DE BLOQUES
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-PERIODIZACIÓN TRADICIONAL:
SE DIVIDE EN AMPLIOS PERIODOS O MESOCICLOS
a) INICIO: AMPLIA BASE AERÓBICA, SESIONES DE ALTA DURACIÓN Y BAJA INTENSIDAD
b) SIGUE: ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO, ALTA INTENSIDAD, ALTO VOLUMEN
c) FASE COMPETITIVA: BAJO VOLUMEN, ALTA INTENSIDAD (INCLUYE TAPERINGS)
d) RECUPERACIÓN (15 DIAS PASIVA + 15 SEMI-ACTIVA)
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-PERIODIZACIÓN DE BLOQUES:
SI HAY DEMANDA DE COMPETIR MÚLTIPLES VECES A MUY ALTO NIVEL O NO PODEMOS PERMITIRNOS TENER UNO O DOS PICOS DE FORMA CLAROS SOLAMENTE
MISMOS PRINCIPIOS QUE LA TRADICIONAL PERO ACORTANDO LAS FASES PARA QUE LOS PICOS SE DEN MÁS VECES
FIG 4.2: FASES AERÓBICAS DE BASE DE 4-6 SEMANAS, PREP ESPECÍFICA CONDENSADA DE 2 SEMANAS Y TAPERINGS DE 8-14 DÍAS EN FASE COMPETITIVA (Y REPETIR PARA SIGUIENTE EVENTO IMPORTANTE)
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PERIODIZACIÓN DE BLOQUES VS TRADICIONAL?
INDURAIN?
VALVERDE?
PURITO?
QUINTANA?
FROOME?
CANCELLARA?
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ENTRENAMIENTO POLARIZADO
CÓMO UTILIZAR LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN
EFECTOS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD
6-8 REPS DE 5’ AL 80% PAM CON 60’’ DE REC DURANTE 4 SEMANAS Y 2 VECES/SEMANA… MEJORA 4% PAM Y REND EN CRI DE 40KM
ADAPTACIONES MUSCULARES: MAYOR PROVISIÓN AERÓBICA, CAPACIDAD BUFFER, >USO DE GRASAS FRENTE A HDC
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SE PASÓ AL POLO OPUESTO, DE BAJA INTENSIDAD Y AMPLIO VOLUMEN, A ALTA INTENSIDAD Y MENOR VOLUMEN… PERO EL TRABAJO AERÓBICO ES IMPORTANTE TAMBIÉN!
SCHUMACHER Y MUELLER: PARA PERSEC. EQUIPOS, GRANDES PERIODOS DE BAJA INTENSIDAD (29000-35000 KM) PERO EN MEDIO COMPETICIONES POR ETAPAS DE RUTA. Y A 8 DÍAS DE LOS JJOO, ALTA INTENSIDAD ESPECÍFICA (!!!)
OTROS ESTUDIOS SUBRAYAN LA IMPORTANCIA DE ALTO VOLUMEN DE TRABAJO A INTENSIDAD BAJA-MODERADA, EN DEPORTES DE RESISTENCIA
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AUNQUE LAS MEJORAS DEL TRABAJO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD SON EVIDENTES, LA CAPACIDAD DE ENTRENAR A ESE NIVEL ES LIMITADA
ESTIMACIÓN EN ATLETAS INTERNACIONALES DE ELITE: 80% A BAJA INTENSIDAD Y 20% A ALTA INTENSIDAD
FILOSOFÍA VÁLIDA TANTO PARA DEPORTISTAS RECREACIONALES COMO COMPETITIVOS
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TAPERING PARA EL PICO DE RENDIMIENTO
PARA ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO EN EL MOMENTO PRECISO. ANTES DEL EVENTO, REDUCCIÓN DE VOLUMEN (MINIMIZAR ESTRÉS FÍSICO Y PSICOLÓGICO) Y MANTENIMIENTO DE RITMO COMPETITIVO
NO SE REDUCE INTENSIDAD (A VECES SE AUMENTA) PERO SE BAJA DRÁSTICAMENTE EL VOLUMEN (HASTA -60%)
TAPERINGS DE 8 A 14 DÍAS (SEGÚN CARGA PREVIA E INDIVIDUO)
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MEJORAS DEBIDO A LA ADAPTACIÓN POR SUPERCOMPENSACIÓN Y MEJORA MUSCULAR, BIOQUÍMICA SANGUÍNEA… Y PSICOLÓGICA!
PERO OJO, NO COGER PESO!!!! REDUCIR INGESTA
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DESENTRENAMIENTO
TRAS EVENTO IMPORTANTE, CICLO DE ENTREN. O TEMPORADA COMPLETA… SE REDUCE LA ACTIVIDAD E INCLUSO SE PARA POR COMPLETO UN TIEMPO
PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
VO2MAX Y VOLUMEN SANGUÍNEO PUEDEN DISMINUIR TRAS 10-15 DÍAS DE HABER PARADO (ASÍ HASTA 6-8 SEMANAS) Y LUEGO SE ESTABILIZA
AUMENTA FC EN ESFUERZO Y REC.
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AUMENTA EL USO DE CARBOHIDRATOS (INCLUSO SOLO CON 3 DIAS DE PARÓN), CON LO QUE HAY QUE MODIFICAR LA DIETA
ADEMÁS AUMENTA EL DEPÓSITO DE GRASA (SE RECOMIENDA NO AUMENTAR MÁS DE UN 5% DEL PESO NORMAL TRAS EL PARÓN)
UN PARÓN DE 5 DÍAS PUEDE CAUSAR EFECTOS SIGNIFICATIVOS EN EL GLUCÓGENO Y REDUCIRLO A NIVELES DE “SEDENTARIO”
CON 2-3 SEMANAS DE PARÓN, DESCENSO EN CAPILARES MUSCULARES, TRAS 8 SEMANAS < %FIBRAS LENTAS
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POR ESO, VOLVER AL TRABAJO POCO A POCO, SUAVE:
TREKKING, NATACIÓN, ESQUÍ DE FONDO, ACOND. GENERAL… SUAVE! BAJA INTENSIDAD.
…PERO ENTONCES, MTB O CICLOCROSS?????
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RESUMEN
OBJETIVO: AUMENTAR PROGRESIVAMENTE LA CARGA DE ENTREN. MANIPULANDO LA INTENSIDAD, DURACIÓN Y FRECUENCIA, ASÍ COMO LA RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES Y CICLOS
CAMINOS: PERIODIZACIÓN TRADICIONAL O DE BLOQUES
EN GENERAL, TRABAJO “POLARIZADO” EN UN RATIO 80:20 (AERÓBICO EXTENSIVO – ANAERÓBICO)
TAPERING, CLAVE
OJO CON EL “DESENTRENAMIENTO”
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LOS MICROCICLOS Y SU SECUENCIACIÓN
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EJEMPLO DE TIPOS DE MICROCICLOS
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PRÁCTICA-Selecciona un deportista y sus objetivos-Decide el tipo de periodización que vais a llevar a cabo y sus estructuras (macrociclos/s, mesociclos)-Determina, desde el punto de vista teórico, la secuenciade microciclos a lo largo de su proceso de entrenamiento-Plantea la ubicación de los diferentes tests y pruebas a lo largo de la temporada