«Metod 4 koraka» za opsesivno-kompulzivni

poremećaj doktora Jeffrey M. Schwartz-a

(Jeffrey M. Schwartz je vodeći svjetski stručnjak kada je u pitanju

opsesivno-kompulzivni poremećaj i njegovo liječenje).

Ako imate opsesivne misli i kompulzivna (prinudna, prisilna)

ponašanja, mnogo će vam pomoći saznanje o značajnim napretcima u

tretmanu opsesivno-kompulzivnog poremećaja. U posljednjih 20

godina bihejvioralna (behavior-ponašanje) terapija se pokazala veoma

efektivnom u tretmanu opsesivno-kompulzivnog poremećaja.

Koncept samoliječenja, kao dio bihejvioralne terapije, je najveći

napredak. Kroz ovaj tekst ja ću vas naučiti kako da postanete sam

svoj bihejvioralni terapeut. Sa saznanjem nekih temeljnih činjenica o

opsesivno-kompulzivnom poremećaju i shvatanjem da je to

medicinsko stanje koje reaguje na tretman, bit ćete u mogućnosti da

prevaziđete nagon da izvršite kompulzivna ponašanja i ovladat ćete

novim tehnikama kako da izađete na kraj sa dosadnim, opsesivnim

mislima.

Na koledžu UCLA ovaj pristup zovemo «kognitivno-bihejvioralno

samoliječenje». «Cognitio» je latinska riječ koja znači «znati», jer

znanje igra veoma važnu ulogu u ovom pristupu kod učenja temeljnih

tehnika bihejvioralne terapije. Istraživanja su pokazala da izlaganje i

prevencija reakcije su veoma efektivne tehnike bihejvioralne terapije u

tretiranju opsesivno-kompulzivnog poremećaja.

U tradicionalnom izlaganju i prevenciji reakcije, ljudi sa opsesivno-

kompulzivnim poremećajem uče, pod stalnim nadzorom profesionalnog

terapeuta, da se izlažu uzročniku koji intenzivira njihove opsesivne

misli i kompulzivne nagone i onda uče kako da se odupru da reaguju

na te misli i nagone. Na primjer, ljudi sa iracionalnom opsesijom da će

se zaraziti od prljavštine, podučavaju se da drže nešto prljavo u svojim

rukama i da onda ne operu ruke barem 3 sata. Mi smo izvršili neke

izmjene kod ove metode da biste vi to mogli sami raditi.

Tehnika se zove prevencija reakcije, jer vi se učite kako spriječiti

kompulzivnu reakciju i kako je zamijeniti sa novim, više

konstruktivnim ponašanjima. Ovu metodu zovemo «biobihejvioralna»,

jer koristimo nova saznanja o biološkim osnovama opsesivno-

kompulzivnog poremećaja, da bi vam pomogli da kontrolirate svoje

nervozne reakcije i da povećate svoju sposobnost da se oduprete

dosadnim simptomima opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Naš

tretman se razlikuje od klasičnog izlaganja i prevencije reakcije u

jednoj važnoj činjenici: mi smo razvili Metod 4 koraka da bi povećali

vašu sposobnost izlaganja i prevencije reakcije sami, bez prisustva

terapeuta.

Osnovno načelo je da razumijevanjem šta ove misli i nagoni jesu u

biti, možete naučiti kako upravljati strahom i nervozom koju

opsesivno-kompulzivni poremećaj uzrokuje. Upravljanjem svoga

straha će vam omogućiti da kontrolišete svoje bihejvioralne reakcije

mnogo efektivnije. Koristit će te svoje znanje o biologiji i kognitivnoj

svjesnosti da pomognete sami sebi kod izlaganja i prevencije reakcije.

Ova strategija se sastoji od 4 koraka:

Korak 1: Reimenovanje

Korak 2: Pripisivanje stvarnom uzroku

Korak 3: Refokusiranje

Korak 4: Revalorizacija

Cilj je izvršavati ove korake svakodnevno. Prva tri koraka su posebno

važna na početku tretmana. Samoliječenje je osnovni dio ove tehnike

za učenje kako upravljati svojim reakcijama na simptome opsesivno-

kompulzivnog poremećaja, na dnevnoj bazi. Započnimo učenje Metode

4 koraka.

Korak 1: Reimenovanje

Kritični prvi korak je naučiti prepoznati opsesivne misli i kompulzivne

nagone. Ne smijete ovo raditi samo površno, već trebate vježati da

steknete duboko razumijevanje da osjećaj koji je veoma dosadan u

određenom trenutku je, u stvari opsesivni osjećaj ili kompulzivni

nagon. Da biste postigli to, veoma je važno povećati svoju umnu

svjesnost da ove nametljive misli i nagoni su simptomi medicinskog

poremećaja.

Svakodnevna svjesnost je gotovo automatska i obično površna, ali

umna svjesnost je mnogo dublja i mnogo preciznija i postiže se samo

kroz fokusirani napor. Zahtjeva svjesno prepoznavanje i mentalnu

registraciju opsesivnih ili kompulzivnih simptoma. Trebate doslovno

sačinjavati mentalne zabilješke kao npr: «Ova misao je opsesija; ovaj

nagon je kompulzivni nagon.» Morate učiniti napor da upravljate

intenzivne, biološki posredovane misli i nagone, koji prodiru uporno u

svijest. To znači trošenje potrebnog napora da održavate svoju

svjesnost koju zovemo «Nepristrasni posmatrač», posmatračku snagu

unutar nas, koja svakoj osobi daje sposobnost prepoznavanja šta je

stvarno, a šta je simptom, da biste odbili napad patološkog nagona

dok ne počne slabiti i opadati.

Cilj Koraka 1 je naučiti Reimenovati nametljive misli i nagone u svom

umu kao opsesije i kompulzije i raditi to sa samopouzdanjem. Počnite

ih zvati tako, koristite nazive opsesija i kompulzija. Na primjer,

trenirajte sami sebe da kažete: “Ja ne mislim ili osjećam da su moje

ruke prljave. Ja imam opsesiju da su moje ruke prljave.” Ili, “Ja ne

osjećam da trebam oprati svoje ruke. Ja imam kompulzivni nagon da

izvršim kompulziju (prinudu) pranja svojih ruka.” (Tehnika je ista i za

druge opsesije i kompulzije, uključujući kompulzivno provjeravanje

vrata ili električnih uređaja, nepotrebno brojanje itd.) Morate naučiti

prepoznati nametljive opsesivne misli i prinude kao dio opsesivno-

kompulzivnog poremećaja.

U Koraku 1, osnovna ideja je: nazovi opsesivnu misao ili kompulzivni

nagon onim što jeste u stvari. Reimenuj sa samopouzdanjem da bi

počeo shvatati da je osjećaj samo lažni alarm sa malo ili nikako

osnova u stvarnosti. Kao rezultat naučnog istraživanja, mi danas

znamo da su ovi nagoni uzrokovani biološkom neuravnoteženošću

(debalansu) u mozgu. Ako ih zovete onako što oni stvarno jesu

(opsesije i kompulzije), počinjete shvatati da oni ne znače ono što

sami kažu. Opsesije i kompulzije su jednostavno lažne poruke koje

dolaze iz mozga.

Veoma je važno zapamtiti da samo Reimenovanje ovih misli i nagona

neće učiniti da one nestanu. U stvari, najgora stvar koju možete

uraditi je pokušavati da one nestanu. One neće nestati, jer misli i

nagoni imaju biološki uzrok koji je izvan vaše kontrole. Ono što

možete kontrolirati je vaša bihejvioralna reakcija na te nagone.

Reimenovanjem, vi počinjete razumijevati da bez obzira kako realno ih

osjećate, ono što oni kažu nije stvarno. Cilj: naučiti odoljeti im.

Skorašnja naučna istraživanja opsesivno-kompulzivnog poremećaja su

otkrila da učenjem kako odoljeti opsesijama i kompulzijama kroz

bihejvioralnu terapiju, vi možete promijeniti biohemiju mozga koja

uzrokuje simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Zapamtite

da proces mijenjanja osnovnog biološkog problema može trajati

sedmicama ili čak mjesecima. Zahtjeva strpljivost i istrajnost.

Pokušavanjem da ove misli i nagoni nestanu u sekundama ili

minutama, uzrokovat će samo frustraciju, demoralizaciju i stres. To će

samo uzrokovati da nagoni budu još gori. Vjerovatno, najvažnija stvar

za naučiti u ovom bihejvioralnom tretmanu je da su reakcije na misli i

nagone u vašoj kontroli, bez obzira kako snažni i dosadni mogu biti.

Cilj je kontrolirati vaše reakcije na misli i nagone, a ne kontrolirati

same misli i nagone.

Slijedeća dva koraka su dizajnirana da vam pomognu naučiti nove

načine kako da kontrolirate bihejvioralne reakcije na simptome

opsesivno-kompulzivnog poremećaja.

Korak 2: Pripisivanje stvarnom uzroku

Ključ našeg bihejvioralnog terapijskog pristupa u tretiranju opsesivno-

kompulzivnog poremećaja može biti sumiran u jednoj rečenici: “To

nisam ja, to je moj opsesivno-kompulzivni poremećaj.” To je naš ratni

poklič. To je podsjetnik da misli i nagoni opsesivno-kompulzivnog

poremećaja nisu značajni i da su oni samo lažne poruke iz mozga. Ova

bihejvioralna terapija daje vam mnogo dublje razumijevanje ove istine.

Vi ćete raditi da steknete duboko razumijevanje zašto nagon da

provjeravate jesu li zaključana vrata ili zašto misao “moje ruke su

prljave” može biti tako moćna i neodoljiva. Ako znate da ta misao

nema smisla , zašto reagujete na nju? Razumijevanjem zašto je misao

tako snažna i zašto ne odlazi je ključ u podizanju vaše snage volje i

omogućuje vam da odolite nagonu da perete ili provjeravate.

Cilj je naučiti pripisati stvarnom uzroku intenzitet misli ili nagona, da

biste prepoznali da osjećaj i neugoda su uzrokovani biohemijskim

debalansom u mozgu. To je opsesivno-kompulzivni poremećaj -

medicinsko stanje. Potrđivanjem kao takvog je prvi korak u razvijanju

dubljeg shvatanja da ovi simptomi nisu ono za što vam se čine. Znači

učite da simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja ne uzimate za

ono za što vam se čine.

Duboko unutar mozga leži struktura zvana caudate nucleus. Naučnici

širom svijeta su proučavali ovu strukturu i vjeruje se da kod ljudi sa

opsesivno-kompulzivnim poremećajem caudate nucleus ne funkcioniše

dobro. Zamislite caudate nucleus kao procesni centar ili mjesto za

filtriranje za veoma kompleksne poruke generisane iz prednjeg dijela

mozga, dio mozga koji se vjerovatno koristi za mišljenje, planiranje i

razumijevanje. Zajedno sa srodnom strukturom, putamenom, koji leži

odmah pored, caudate nucleus funkcionira kao automatski mjenjač u

auta. Caudate nucleus i putamen, koji se zajedno zovu striatum,

uzimaju poruke iz veoma komplikovanih dijelova mozga, dijelova koji

kontroliraju tjelesno kretanje, fizičke osjećaje i razmišljanje i

planiranje koje uključuje ta kretanja i osjećaje. Oni funkcioniraju

skladno kao automatski mjenjač, osiguravajući glatki prijelaz sa

jednog ponašanja na drugo ponašanje. Kada netko odluči napraviti

pokret, nametljivi pokreti i pogrešni osjećaji se filtriraju automatski,

tako da željeni pokret se može izvesti rapidno i efikasno. Znači, postoji

brzo i glatko mijenjanje brzina.

Tokom dana, mi činimo mnogo brzih mijenjanja ponašanja, glatko i

jednostavno i obično bez razmišljanja o njima. To omogućava caudate

nucleus i putamen. Kod opsesivno-kompulzivnog poremećaja, problem

je izgleda u tome da glatko, efikasno filtriranje i mijenjanje misli i

ponašanja je prekinuto kvarom u caudate nucleus-u.

Kao rezultat ove neispravnosti, prednji dio mozga biva previše aktivan

i koristi prekomjernu energiju. To je kao da imate auto zaglavljeno u

jarku. Vi okrećete i okrećete točkove auta, ali bez vučne snage ne

možete izaći iz jarka. Kod opsesivno-kompulzivnog poremećaja,

previše energije se troši u prednjem dijelu mozga koji se zove orbital

cortex. To je kao da se orbital cortex zaglavi u brzini. To je vjerovatno

zašto opsesivno-kompulzivni poremećaj uzrokuje ljudima da dobiju

“nešto nije u redu” osjećaj koji ne prolazi. Vi morate sami da

prebacujete brzine. Vi imate manuelno, umjesto automatsko

mijenjanje brzina. U stvari, osoba sa opsesivno-kompulzivnim

poremećajem ima ljepljivi manuelni mjenjač, on ili ona moraju sami

mijenjati brzine. Ovo zahtjeva veliki napor, zato što mozak ima

tendenciju da se zaglavi u brzini. Međutim, automobilski mjenjač je

napravljen od metala i ne može se sam popraviti, dok ljudi sa

opsesivno-kompulzivnim poremećajem mogu naučiti sami sebe kako

da mijenjaju brzine kroz ovu bihejvioralnu terapiju. Vi, u stvari,

možete popraviti ovaj pokvareni mjenjač u svom mozgu. Sada znamo

sa sigurnošću da vi možete promijeniti biohemiju svoga mozga.

U koraku 2 ključno je shvatiti da strašna nametljivost i divlji intenzitet

misli opsesivno-kompulzivnog poremećaja treba pripisati medicinskom

stanju. Osnovni problemi leže u biohemiji mozga, koji uzrokuju da ove

misli i nagoni budu tako nametljivi. To je razlog zašto te misli i nagoni

ne mogu da odu. Sa Metodom 4 koraka vi možete promijeniti

biohemiju svoga mozga. To zahtjeva sedmice ili čak mjesece teškog

napora i rada. U međuvremenu, razumijevajući ulogu mozga kod misli

i nagona opsesivno-kompulzivnog poremećaja, pomoći će vam da

izbjegnete jednu od najdemoralizirajućih i najdestruktivnijih stvari koje

ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem gotovo stalno rade:

frustrirajući pokušaj oslobađanja od misli i nagona. Ne možete učiniti

ništa da ih se oslobodite odmah. Ali zapamtite, ne morate reagovati na

njih. Ne uzimajte ih za ono za šta vam se čine. Ne slušajte ih. Vi znate

šta su te misli i nagoni. Oni su samo lažne poruke iz mozga usljed

medicinskog stanja koje se zove Opsesivno-kompulzivni poremećaj.

Upotrijebi ovo znanje da biste izbjegli da reagujete na njih.

Najučinkovitija stvar koju možete uraditi da biste uspjeli da

promijenite svoj mozak na bolje, na duge staze, je da naučite da

ostavite ove misli i osjećaje na stranu i da idete na slijedeće

ponašanje. To je ono što podrazumijevamo kada je u pitanju

mijenjanje brzina: uradi drugo ponašanje (aktivnost). Pokušavanje da

ih odagnate će samo naslagati stres na stres, a stres samo čini misli i

nagone opsesivno-kompulzivnog poremećaja gorima.

Korištenje Koraka 2 će vam također pomoći da izbjegnete vršenje

rituala u uzaludnom pokušaju da “dobijete ispravni osjećaj” (npr.

osjećaj “glatkosti” ili osjećaj upotpunjenja). Znajući da je nagon za

“ispravnim osjećajem” uzrokovan biohemijskom neuravnoteženošću u

mozgu, vi možete naučiti da zanemarite nagon i nastavite dalje.

Zapamtite, “To nisam ja, to je moj opsesivno-kompulzivni poremećaj.”

Odbijanjem da poslušate nagon ili da reagujete na njega, vi ćete

promijeniti svoj mozak i umanjiti osjećaj. Ako reagujete na nagon,

možete postići trenutno olakšanje, ali za kratko vrijeme nagon će biti

još snažniji. Ovo je možda i najznačajnija lekcija koju ljudi sa

opsesivno-kompulzivnim poremećajem moraju naučiti. Pomoći će ti da

ne budeš “gubitnik” i da zagrizeš svaki mamac opsesivno-

kompulzivnog poremećaja.

Korak 1 i Korak 2 se obično izvode zajedno da bi dobili dublje

razumijevanje o tome šta se stvarno dešava kada misao ili nagon

opsesivno-kompulzivnog poremećaja vam stvaraju toliko boli.

Reimenuj ga, nazovi ga onim što uistinu jeste: opsesija ili kompulzija.

Koristi umnu svjesnost da prevaziđeš površno razumijevanje

opsesivno-kompulzivnog poremećaja i da stekneš mnogo dublje

razumijevanje da misao ili nagon nisu ništa drugo nego posljedica

medicinskog stanja zvanog opsesivno-kompulzivni poremećaj.

Korak 3: Refokusiranje

Refokusiranje je korak gdje pravi posao počinje. Mentalna vježba je

kao fizički trening. Kod Refokusiranja vi morate raditi: vi morate

mijenjati brzine sami. Sa naporom i fokusiranom svjesnošću vi ćete

raditi ono što caudate nucleus obično radi lagano i automatski, a to je

prelaženje sa jednog ponašanja na drugo. Zamislite hirurga koji pere

svoje ruke prije operacije. Hirurg ne treba tajmer da bi znao kada da

prestane prati svoje ruke. Nakon nekog vremena ponašanje je

jednostavno automatski. Nakon nekog vremena on dobija “osjećaj” da

su ruke dovoljno oprane. Ali ljudi sa opsesivno-kompulzivnim

poremećajem ne mogu dobiti osjećaj da je nešto završeno kada je

stvarno završeno. Automatski pilot je pokvaren. Na sreću, Metoda 4

koraka obično može popraviti to.

Kod Refokusiranja, ideja je zaobići misli i nagone opsesivno-

kompulzivnog poremećaja prebacivanjem pažnje na nešto drugo, bar

na nekoliko minuta. U početku možete izabrati određeno posebno

ponašanje koje će zamijeniti kompulzivno pranje ili provjeravanje. Bilo

koje konstruktivno, prijatno ponašanje (aktivnost) je dobro. Hobiji su

veoma dobri. Na primjer: hodanje, vježbanje, slušanje muzike, čitanje,

igranje video igara, pletenje, igranje košarke itd.

Kada vam misao dođe, prvo je trebate Reimenovati kao opsesivnu

misao ili kompulzivni nagon i onda je Pripisati stvarnom uzroku,

činjenici da imate opsesivno-kompulzivni poremećaj - medicinski

problem. Onda trebate Refokusirati svoju pažnju na neko drugo

ponašanje koje ste izabrali. Započnite proces refokusiranja odbijanjem

da uzmete opsesivno-kompulzivne simptome onakvim kakvim vas se

čine. Recite sami sebi: “Ja doživljavam simptom opsesivno-

kompulzivnog poremećaja. Moram da uradim neko drugo ponašanje.”

Morate trenirati novu metodu reakcije na misli i nagone,

preusmjeravanjem svoje pažnje na nešto drugo, a ne na simptome

opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Cilj tretmana je prestati

reagovati na simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja, ali i

primiti znanju da će ovi osjećaji nastaviti dosađivati vam još neko

vrijeme. Vi započinjete obilaziti ih vršenjem nekog drugog ponašanja.

Vi učite da iako je osjećaj opsesivno-kompulzivnog poremećaja tu, on

nema kontrolu nad onim što vi radite. Vi ste ti koji donosite odluku što

ćete raditi, radije nego da odgovarate na misli i nagone opsesivno-

kompulzivnog poremećaja, kao što bi to robot radio. Refokusiranjem vi

vraćate svoju moć donošenja odluka. Biohemijski kvar u vašem mozgu

više ne upravlja vama.

Pravilo 15 minuta

Refokusiranje nije lako. Bili bi neiskreni kada bi rekli da odbacivanje

misli i nagona i kretanje naprijed ne zahtjeva značajan napor i čak

toleranciju bola. Međutim, samo postupkom učenja kako da odolite

simptomima opsesivno-kompulzivnog poremećaja, vi možete

promijeniti svoj mozak i kroz određeno vrijeme smanjiti bol. Da biste

uspjeli u ovom zadatku, mi smo razvili pravilo 15 minuta. Ideja je da

odgodite vašu reakciju na opsesivne misli ili vaše nagone da izvršite

kompulzivno ponašanje, puštanjem da prođe određeno vrijeme (bar 15

minuta) prije negoli i razmislite izvšiti nagon ili misao. U početku ili

kada god je nagon veoma jak, možete postaviti i kraće vrijeme, recimo

5 minuta. Ali princip je uvijek isti: Nikada ne izvršavajte kompulziju

(nagon) bez određenog vremenskog odgađanja. Zapamtite, to ne

treba da bude pasivno vrijeme čekanja. To je vrijeme da aktivno vršite

korake Reimenovanja, Pripisivanja stvarnom uzroku i Refokusiranja.

Trebate imati misaonu svjesnost da Reimenujete neugodne osjećaje

kao opsesivno-kompulzivni poremećaj i pripišete te osjećaje stvarnom

razlogu, a to je biohemijska neuravnoteženost u mozgu. Ovi osjećaji

su uzrokovani opsesivno-kompulzivnim poremećajem i oni nisu ono za

što nam se čine. Oni su lažne poruke koje dolaze iz mozga.

Potom morate uraditi neko drugo ponašanje, bilo koje ugodno,

konstruktivno ponašanje dolazi u obzir. Nakon što je prošlo

postavljeno vrijeme, preispitajte nagon. Upitajte sebe da li postoji

ikakva promjena u jačini i zabilježite svaku promjenu. Čak i najmanje

smanjenje može vam dati snagu da sljedeći put čekate duže. Naučit će

te da što duže čekate to će se nagon više mijenjati. Cilj će uvijek biti

15 minuta ili više. Kroz prakticiranje isti napor će rezultirati većim

smanjenjem intenziteta. Znači, što budete više prakticirali pravilo 15

minuta, lakše će biti. Prije dugog, možete uzeti 20 minuta ili 30 minuta

ili više.

Računa se samo ono što vi radite

Od vitalnog je značaja da Refokusirate pažnju od nagona ili misli na

neki drugi razuman zadatak ili aktivnost. Ne čekajte da misao ili

osjećaj nestanu. Ne očekujte da će otići odmah. Ne radite ono što vam

vaš opsesivno-kompulzivni poremećaj govori da uradite. Radije se

upustite u bilo koju konstruktivnu aktivnost koju izaberete. Vidjet će te

da podsticanjem vremenskog odgađanja između početka nagona i

eventualnog razmatranja izvršenja nagona, učinit će nagon slabijim i

promijenit će se. Ono što je još važnije, čak iako se nagon ne

promijeni uopšte, kao što se nekada dešava, vi učite da možete imat

kontrolu nad svojim reakcijama na ove lažne poruke iz mozga.

Ova primjena umne svjesnosti i “Nepristrasnog posmatrača” će vas

osnažiti, naročito nakon godina stanja u kojem ste bili na nemilosti

bizarne i naizgled neobjašnjive sile. Dugoročni cilj koraka

Refokusiranje je, naravno, nikada više ne izvršiti kompulzivno

ponašanje kao reakciju na misao ili nagon opsesivno-kompulzivnog

poremećaja. Ali u početku cilj je nametnuti vremensko odgađanje prije

izvršenja bilo koje kompulzije. Vi učite da ne dozvolite osjećajima

opsesivno-kompulzivnog poremećaja da vam određuju šta radite.

Nekada će nagon biti veoma snažan i vi će te izvršiti kompulziju. Ovo

nije poziv da odustajete. Imajte na umu da sa primjenom Metode 4

koraka i vaše promjene ponašanja, vaše misli i osjećaji će se također

mijenjati. Ako popustite i izvršite kompulziju nakon vremenskog

odgađanja i pokušaja Refokusiranja, učinite dodatni napor da nastavite

Reimenovati ponašanje i potvrdite da vas je ovaj put opsesivno-

kompulzivni poremećaj savladao. Podsjetite se “Ja ne perem svoje

ruke zato što su prljave, već zbog svoga opsesivno-kompulzivnog

poremećaja. Opsesivno-kompulzivni poremećaj je pobijedio ovu rundu,

ali slijedeći put ja ću čekati više.” Na ovaj način, čak i izvršavanje

kompulzivnog ponašanja može sadržavati element bihejvioralne

terapije. Ovo je veoma važno shvatiti da Reimenovanjem

kompulzivnog ponašanja, kao kompulzivnog ponašanja, je oblik

bihejvioralne terapije i mnogo je bolji nego samo izvršavanje

kompulzije bez stvaranja jasne mentalne zabilješke o tome šta je ona

u stvari.

Savjet za one koji se bore sa provjeravanjem da li su zaključana vrata,

da li su isključene peći i drugi uređaji. Ako je vaš problem

provjeravanje da li su zaključana vrata, pokušajte zaključati vrata sa

više pažnje i umne svjesnosti prvi put. Na ovaj način, vi ćete imati

dobru mentalnu sliku na koju ćete se moći pozvati kada kompulzivni

nagon nastane. Predviđanjem da će nagon da provjerite bravu narasti

u vama, trebali biste prvi put zaključati vrata lagano i oprezno,

stvarajući mentalne zabilješke kao “Vrata su sada zaključana. Ja jasno

vidim da su vrata zaključana.” Trebate imati jasnu mentalnu sliku tih

zaključanih vrata, tako da kada vas nagon da provjerite bravu osvoji,

bit ćete u mogućnosti da Reimenujete odmah i da kažete: “ To je

opsesivna ideja. To je opsesivno-kompulzivni poremećaj.” Vi ćete

Pripisati stvarnom uzroku intenzitet i nametljivost nagona vašem

opsesivno-kompulzivnom poremećaju. Vi ćete zapamtiti: “To nisam ja,

to je samo moj mozak.”

Refokusirat će te se i početi zaobilaziti nagon opsesivno-kompulzivnog

poremećaja radeći neko drugo ponašanje, sa spremnom mentalnom

slikom zaključanih vrata, jer ste ih zaključali veoma pažljivo prvi put.

Možete iskoristiti to znanje da vam pomogne pri aktivnom

Refokusiranju na drugo ponašanje.

Vođenje dnevnika

Veoma je važno voditi dnevnik bihejvioralne terapije kao podsjetnik

vaših uspješnih napora Refokusiranja. Ne mora biti elegantan. Ideja je

jednostavno imati zapise da vas podsjete na vaše uspjehe pri primjeni

bihejvioralne terapije. Dnevnik je važan, jer možete provjeriti koja

ponašanja su vam najviše pomogla kod Refokusiranja. Također,

jednako je važno, pomaže vam da izgradite samopouzdanje kada

vidite kako lista vaših uspjeha raste. Usred borbe protiv kompulzivnog

nagona, nije uvijek lako se prisjetiti na koje ponašanje da se

Refokusirate. Vođenjem dnevnika pomoći će vam da mijenjate brzine

kada opsesivna misao ili kompulzivni nagon dođu do usijanja i

istrenirat će vaš um da zapamtite što je upalilo u prošlosti.

Inspirativno će za vas biti kako vaša lista uspjeha bude rasla.

Zabilježite samo uspjehe. Nema potrebe da bilježite neuspjehe. Morate

naučiti da sami sebe potapšete po ramenu. To je nešto što ljudi sa

opsesivno-kompulzivnim poremećajem moraju naučiti da rade češće.

Dadnite sami sebi podstrek svjesnim potvrđivanjem vaše uspješne

primjene Refokusiranja kao veoma dobro urađen posao. Pojačajte taj

uspjeh bilježenjem u svoj dnevnik i davanjem sebi male nagrade, čak

iako je to samo govorenje samom sebi kako ste izvrsni, jer radite

veoma teško da pomognete samom sebi.

Korak 4: Revalorizacija

Cilj prva tri koraka je upotreba znanja o opsesivno-kompulzivnom

poremećaju, kao medicinskog stanja uzrokovanog biohemijskim

debalansom u mozgu, da biste pomogli sebi razjasniti da ovaj osjećaj

nije ono za što mislite da jeste, da biste izbjegli izvšiti kompulzivne

rituale i da se Refokusirate na konstruktivna ponašanja. Korake

Reimenovanja i Pripisivanja stvarnom razlogu posmatrajte kao timski

napor koji radi zajedno sa korakom Refokusiranja. Kombinirani efekat

ova tri koraka je mnogo veći nego zbir njihovih idividualnih dijelova.

Proces Reimenovanja i Pripisivanja stvarnom razlogu intenzivira učenje

koje zauzima svoje mjesto tokom teškog posla Refokusiranja. Kao

rezultat, vi počinjete Revalorizirati te misli i nagone koji bi vas, prije

bihejvioralne terapije, vodili stalno ka tome da vršite kompulzivna

ponašanja. Nakon adekvatnog treninga kroz prva tri koraka, vi ste u

mogućnosti kroz određeno vrijeme da pridajete mnogo manji značaj

mislima i nagonima opsesivno-kompulzivnog poremećaja.

Mi smo koristili koncept «Nepristrasnog posmatrača», razvijenog u 18.

vijeku od strane filozofa Adama Smita, da bismo vam pomogli da

razumijete mnogo jasnije šta zapravo postižete kroz primjenu Metode

4 koraka, kognitivne-biobihejvioralne terapije. Filozof Adam Smit je

opisao «Nepristrasnog posmatrača» kao osobu u nama koju nosimo sa

sobom svo vrijeme, osobu svjesnu svih naših osjećanja, stanja i

okolnosti. Kada učinimo napor da osnažimo perspektivu

«Nepristrasnog posmatrača», možemo pozvati našeg «Nepristrasnog

posmatrača» u svako doba i doslovce gledati sami sebe u akciji.

Drugim riječima, mi možemo svjedočiti našim akcijama i osjećanjima

kao što bi neko ko nije uključen, kao nezainteresovan posmatrač. Kao

što je Smit opisao to, «Mi smatramo sebe posmatračima našeg ličnog

ponašanja.» Smit je shvatio da držanjem perspektive «Nepristrasnog

posmatrača» u umu, što je u biti isto kao i korištenje umne svjesnosti,

je težak posao, naročito u bolnim okolnostima i zahtjeva «najveće i

najiscrpnije napore.» Teški napori o kojima je Smit pisao izgledaju

veoma slično sa intenzivnim naporima koje vi morate činiti vršenjem

Metode 4 koraka.

Ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem moraju ulagati velike

napore da bi upravljali biološki izazvanim nagonima koji prodiru u

umnu svjesnost. Morate težiti održavanju svjesnosti «Nepristrasnog

posmatrača», posmatrajuće snage unutar nas koja nam daje

sposobnost da se branimo od patoloških nagona dok oni ne pođu

blijediti. Morate koristiti svoje znanje da simptomi opsesivno-

kompulzivnog poremećaja su samo beznačajni signali, lažne poruke iz

mozga, tako da se možete Refokusirati i mijenjati brzine. Morate

sakupiti vaše mentalne resurse, imajući uvijek na umu, «To nisam ja,

to je moj opsesivno-kompulzivni poremećaj. To nisam ja, to je moj

mozak.» Iako u kratkom vremenu ne možete promijeniti vaše

osjećaje, vi možete promijeniti vaše ponašanje. Mijenjanjem vašeg

ponašanja, vi ćete shvatiti da se i osjećaji također mijenjaju, kroz

određeno vrijeme. Znači: ko je ovdje glavni, vi ili opsesivno-

kompulzivni poremećaj? Čak i kada opsesivno-kompulzivni poremećaj

vas savlada i vi posustanete i izvršite kompulziju, morate shvatiti da je

to samo opsesivno-kompulzivni poremećaj i obećati da ćete se boriti

snažnije sljedeći put.

Sa kompulzivnim ponašanjima, jednostavnim i dosljednim

pridržavanjem pravila 15 minuta i Refokusiranjem na drugo ponašanje,

obično će uzrokovati Revalorizaciju, što znači shvatanje da osjećaj nije

vrijedan pažnje, pamteći da je to opsesivno-kompulzivni poremećaj i

da je uzrokovan medicinskim problemom. Rezultat je da vi pridajete

mnogo manju pažnju - obezvrijeđujete osjećaj opsesivno-

kompulzivnog poremećaja. Sa opsesivnim mislima morate pokušati

poboljšati proces Revalorizacije. Dva podkoraka, Predviđanje i

Prihvatanje, će vam pomoći u Koraku 2: Pripisivanje stvarnom razlogu.

Kada koristite ova dva podkoraka, vi vršite Aktivnu Revalorizaciju.

Predviđanje znači «budite spremni», znajte da osjećaj dolazi, budite

spremni za njega, ne budite iznenađeni. Prihvatanje znači ne trošite

energiju ubijajući sami sebe zbog ovih loših osjećaja. Znate što

uzrokuje ove osjećaje i znate da ih morate zaobići. Bilo što da je

sadržaj vaših opsesivnih misli, bilo da je nasilni, seksualni ili neki

drugi, znate da se mogu pojaviti i stotinama puta na dan. Vi želite da

prestanete reagirati svaki put na njih, čak iako se pojavi neka nova,

neočekivana misao. Ne dozvolite da vas potrese, ne dozvolite da vas

obori. Predviđanjem određene opsesivne misli, vi je možete prepoznati

odmah i čim se pojavi Reimenovati je. Vi ćete istovremeno i aktivno

Revalorizirati je. Kada se pojavi opsesija, vi ćete biti spremni. Vi ćete

znati, «To je samo moja glupa opsesija koja nema smisla. To je samo

moj mozak. Nema potrebe da joj poklanjam pažnju.» Zapamtite: vi ne

možete odagnati misao, ali također, ne morate joj ni poklanjati pažnju.

Možete naučiti preći na slijedeće ponašanje. Nema potrebe se

zadržavati na toj misli. Idite naprijed. Ovdje stupa na snagu drugi

podkorak Prihvatanje. Zamislite auto alarm koji se čuje i koji vas

uznemirava i odvlači pažnju. Ne zadržavajte se na njemu. Ne govorite:

«Ja ne mogu uraditi neku drugu stvar dok alarm ne utihne.»

Jednostavno pokušajte ga ignorirati i nastavite.

Naučili ste u Koraku 2 da je dosadna opsesivna misao uzrokovana

medicinskim problemom - opsesivno-kompulzivni poremećaj i da je

povezana sa biohemijskim debalansom u mozgu. U podkoraku

Prihvatanje Koraka 2, vi shvatate tu istinu mnogo dublje, čak je

shvatate i na spiritualni način. Ne kritikujte sami sebe, jer nema smisla

kritikovati svoje unutarnje motive zbog debalansa u mozgu.

Prihvatanjem opsesivnih misli da su tu uprkos vama, a ne zbog vas,

možete smanjiti ogromni stres koji ponavljajuće opsesivne misli obično

uzrokuju. Uvijek imajte na umu, «To nisam ja, to je moj opsesivno-

kompulzivni poremećaj. To nisam ja, to je moj mozak.» Ne

pokušavajte otjerati misli, jer za kratko vrijeme nećete u tome uspjeti.

Za opsesije, pravilo 15 minuta može biti skraćeno na pravilo 1 minute,

čak i pravilo 15 sekundi. Nema potrebe se zadržavati na opsesivnoj

misli iako se ona zadržava u vašem umu. Vi možete ići dalje, u stvari

vi morate ići dalje, na drugu misao i sljedeće ponašanje. Na ovaj način

Refokusiranje je kao borilačka vještina. Opsesivna misao ili

kompulzivni nagon je veoma jak, ali i veoma glup. Ako stanete ispred

njega i uzmete glavni udar njegove snage, pokušavajući istjerati ga iz

uma, porazit će vas svaki put. Morate se pomaknuti u stranu, zaobići

ga i preći na slijedeće ponašanje. Vi učite da budete prisebni uprkos

snažnom protivniku. Ova lekcija ide mnogo dalje od samog

savlađivanja opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Preuzimanjem

kontrole nad svojim postupcima, vi preuzimate kontrolu nad svojim

umom i nad svojim životom.

Zaključak

Mi koji imamo opsesivno-kompulzivni poremećaj moramo naučiti da

istreniramo naš um da ne uzima nametljive osjećaje za ono za šta nam

se čine. Moramo naučiti da nas ovi osjećaji obmanjuju. Postepeno

ćemo promijeniti naše reakcije na ove osjećaje i odoljeti im. Imamo

novi pogled na istinu. Na ovaj način, mi imamo nove uvide u istinu.

Učimo da, čak i istrajni i nametljivi osjećaji su prolazni i nestalni i

povlače se ako ne reagujemo na njih. Naravno, mi pamtimo da ovi

osjećaji imaju tendenciju intenziviranja i poražavaju nas kada im

popustimo. Moramo naučiti prepoznati uzrok nagona i odoliti mu. Kroz

primjenu ove Metode 4 koraka, bihejvioralne terapije, mi postavljamo

temelje za izgradnju istinske lične nadmoći i vještine samo-

komandovanja. Kroz konstruktivni otpor osjećanjima i nagonima

opsesivno-kompulzivnog poremećaja, mi povećavamo naše

samopouzdanje i iskušavamo osjećaj slobode. Naša mogućnost

donošenja svjesnih izbora se povećava.

Razumijevanjem ovoga procesa sa kojim mi osnažujemo sami sebe da

se borimo protiv opsesivno-kompulzivnog poremećaja i poštivanjem

kontrole koju stičemo treniranjem uma da prevaziđemo kompulzivne i

automatske reakcije nametljivim mislima i osjećajima, mi stičemo

mnogo dublji uvid o tome kako vratiti svoje živote natrag. Promjena

hemije mozga je sretna posljedica ove životno afirmirajuće akcije.

Prava sloboda leži duž ovog puta razjašnjene percepcije istinskog

ličnog ineteresa.

PRIJE POSLIJE

VELIKO KORIŠTENJE PROMJENA U UPOTREBI ENERGIJE

ENERGIJE U MOZGU NAKON SAMO-TRETMANA

TIPIČNE OSOBE SA OKP UZ POMOĆ METODE 4 KORAKA

KRATAK PREGLED METODE 4 KORAKA, KOGNITIVNO

BIOBIHEJVIORALNOG SAMO-TRETMANA OPSESIVNO-

KOMPULZIVNOG POREMEĆAJA

Korak 1: REIMENOVANJE

Prepoznaj da su nametljive opsesivne misli i nagoni REZULTAT

OPSESIVNO-KOMPULZIVNOG POREMEĆAJA.

Korak 2: PRIPISIVANJE STVARNOM RAZLOGU

Shvati da je intenzitet i nametljivost misli ili nagona

UZROKOVAN OPSESIVNO-KOMPULZIVNIM POREMEĆAJEM; to je

vjerovatno povezano sa biohemijskim debalansom u mozgu.

Korak 3: REFOKUSIRANJE

Zaobiđi misli opsesivno-kompulzivnog poremećaja fokusiranjem

svoje pažnje na nešto drugo, barem nekoliko minuta: URADI

NEKO DRUGO PONAŠANJE (AKTIVNOST).

Korak 4: REVALORIZACIJA

Ne uzimajte misli opsesivno-kompulzivnog poremećaja za ono

za što vam se čine. Te misli nisu značajne same po sebi.