Maxx Hujsanje

Prehranski priročniko izgubi telesne maščobe

Cena 5,90 €© 2012 Maksimum, d.o.o., LjubljanaAvtorja: Staša in Gašper GromOblikovanje: Sportnet, d.o.o., Ljubljana

www.maxximum.si

Maxximum ima svoj profil tudina Facebooku.Obiščite nas!


Članki, nasveti,baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ...

MaxximumSi_Verzija1.indd 2 7/24/12 9:55 AM

Predani FIT filozofiji

Lastnosti dobrega prehranskega načrta:

• je individualno prilagojen,

• vključuje vsa pomembna hranila v

pravih razmerjih,

• temelji na ustreznem energijskem

vnosu,

• predvideva vsaj pet majhnih obrokov

dnevno,

• upošteva raznovrstnost pri izboru živil,

• temelji na industrijsko čim manj

predelani hrani,

• vključuje prehranska dopolnila,

odmerjena glede na individualne

potrebe.

1

ZA ZAČETEK ...

BLIŽNJIC NI, VELJATA LE DOBER PREHRANSKI NAČRT IN VZTRAJNOST

Eno izmed najpogostejših vprašanj glede izgube

telesne maščobe je: Kako shujšati in po koncu

diete preprečiti, da bi se kilogrami vrnili?

Odgovor najdete v priročniku, ki ga pravkar

prebirate. Izvedeli boste poglavitna dejstva

o prehrani in o tem, kako sestaviti učinkovit

prehranski načrt, da bi bila izguba telesne

maščobe kar najhitrejša, čim bolj preprosta in

predvsem – dolgoročno uspešna.

V priročniku se bomo omejili le na prehrano in

sestavo jedilnika, vabimo pa vas, da obiščete

spletno stran www.maxximum.si, kjer najdete

številne prispevke o vadbi, ki je poleg

uravnotežene prehrane ključni dejavnik izgube

telesne maščobe.

Že na začetku poudarjamo, da dolgoročne

izgube maščobe ni mogoče doseči s čudežnimi

dietami.

2

Vsi imamo radi rezultate, ki so hitro opazni. To

ni nič nenavadnega, zato se tudi tako pogosto

odločimo za poskuse hujšanja z na prvi pogled

privlačnimi, a v resnici popolnoma zgrešenimi

dietami, ki obljubljajo neverjetne rezultate že v

tednu ali dveh. Preden se odločite za še en takšen

poskus, se vprašajte:

• Kajjeciljmojediete?Samomanjkilogramovnatehtnicialimanjmaščobnihoblog?

• Ali je logično v dveh tednih izgubiti višekkilogramov, ki se jenabiral večmesecevalicelolet?

• Kakšna bo po nekaj tednih diete mojapodobavogledalu?Kakšnabostapočutjeinmotivacija?

Kot boste prebrali v nadaljevanju

priročnika, lahko z nepravilnim hujšanjem

sicer izgubljate kilograme, vendar je rezultat

kratkoročen. Prehitra izguba kilogramov je

posledica izgubljene vode in mišic, maščobne

obloge pa trdovratno ostajajo. Ko po nekaj

tednih take diete, ki je največkrat zelo naporna

ali celo zdravju škodljiva, obupate, začnete

nekontrolirano jesti. Žal pa bodo novopridobljeni

kilogrami predvsem nakopičena maščoba. S

takšno dieto ste torej izgubljali predvsem mišice,

po njenem koncu pa pridobili maščobo – rezultat

je slabši od začetnega stanja.

3

NEKAJ POGLAVITNIH DEJSTEV

ENERGIJSKO RAVNOTEŽJE V TELESU

Naše telo je v energijskem ravnotežju, ko je med

energijo, ki jo zaužijemo s hrano, in energijo,

ki jo porabimo, vzpostavljeno ravnovesje. Z

drugimi besedami: če zaužijete približno toliko

kalorij, kot jih potrebujete za svoje aktivnosti

čez dan, se bo to pokazalo na vašem telesu –

ne boste se redili niti ne boste hujšali, teža je

stalna. Če zaužijete preveč oziroma premalo

kalorij glede na svojo dnevno porabo, bo

posledica tega pridobivanje ali izgubljanje

telesne teže.

Pri hujšanju velja ključno pravilo, da težo

izgubljamo le, če telo v to prisilimo. To

storite tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih

telo potrebuje, zaradi česar bo moralo poseči

po drugem viru – telesnih maščobah. Treba

pa se je zavedati, da telo za energijo izkorišča

tudi telesne beljakovine (mišično tkivo), kar pa

spodbujajo predvsem nizkokalorične diete,

saj gre pri teh običajno za premalo zaužitih

beljakovin in premalo aktivnosti. Zato je

treba pri hujšanju pozornost nameniti tudi

tem dejavnikom, saj boste le tako kar največ

energije pridobili iz zalog telesne maščobe.

VAŠ CILJ – MANJ MAŠČOBE,NE LE MANJ KILOGRAMOV

Kilogrami niso samo telesna maščoba. Če izgubite

na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imate

na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih

oblog manj. Kilograme oziroma telesno težo poleg

maščobnega tkiva sestavlja marsikaj, predvsem

mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil.

Dieta je učinkovita, če izgubljamo telesno

maščobo, ob tem pa ohranjamo mišično tkivo.

Morda boste dejali, da mišic ne želite in da vas nič

ne moti, če nekaj kilogramov izgubite tudi na račun

teh. V nadaljevanju priročnika boste prebrali, zakaj je

naše mišično tkivo na dieti tako pomembno.

Pozabite na kratkoročne stroge diete. Njihov

učinek je trenuten, manjša teža pa je predvsem

posledica izgube telesne tekočine in telesnih

beljakovin (mišic). Za poglavitni cilj si zadajte

izgubo telesne maščobe, ne le manj kilogramov

na tehtnici. Končni rezultat hitrih in strogih diet je

upočasnitev presnove, zaradi česar po prenehanju

diete velikokrat pridobite še več maščobe, kot ste

je imeli pred začetkom (t. i. jo-jo učinek). Večina

tovrstnih diet tudi ne zagotavlja vseh potrebnih

hranilnih snovi, kar lahko vodi do slabega počutja

ter pomanjkanja energije in motivacije.

Učinkovit načrt hujšanja nikakor ne pomeni lakote

ali pretiranega zmanjšanja energijskega vnosa. Prav

nasprotno, premajhna količina zaužite hrane je

neželena in celo nezdrava, tudi ta pa lahko vodi do

upočasnitve presnove. Poleg tega vsaka zelo stroga

dieta telesu pomeni velik psihični napor, kar lahko iz

4

ene skrajnosti (odrekanje hrani in stradanje) privede

v drugo (prenajedanje, napadi lakote, posledično pa

vnovična pridobitev še več kilogramov).

Primerna in dolgoročno uspešna dieta zagotavlja

energijski vnos, ki je le za malenkost manjši od

dnevne porabe (približno 15 odstotkov), in izbor tistih

živil, ki telesu nudijo vse potrebne snovi (vitamine,

minerale, esencialne maščobne kisline, aminokisline,

fitokemikalije, vlaknine). Prehranski načrt mora biti

usmerjen v to, da v okviru ustreznega energijskega

vnosa zaužijete tista živila, ki zagotavljajo čim več

potrebnih snovi in so hkrati kar najbolj nasitna. Za

cilj si zadajte ohranjanje želene teže po končani

dieti, in ne le začasno izgubo kilogramov, predvsem

zaradi zdravja in splošnega dobrega počutja, ne le

zaradi videza.

NUJNA JE SPREMEMBA PREHRANSKIH NAVAD

Spreminjanje ustaljenih prehranskih navad vam

bo morda v začetnem obdobju povzročalo

težave. Ne zaradi lakote, temveč zaradi potrebe

po nekaterih okusih jedi (sladkor, sol, maščoba in

njihove kombinacije), na katere ste se navadili od

svojega otroštva. A zagotavljamo vam, da boste

po daljšem obdobju zdravega in uravnoteženega

prehranjevanja ob zaužitju neprimernega obroka

tudi sami ugotovili, da je precej boljša zdrava, sveža

in nepredelana hrana. Zavedati pa se morate, da je

proces spreminjanja prehranskih navad dolgotrajen

in lahko traja več mesecev ali celo let, da ga povsem

usvojite. Ko se boste zdravo in uravnoteženo

prehranjevali predvsem zaradi dobrega počutja in

zavedanja, da si vaše telo ne zasluži, da vanj zmečete

vse najslabše, ste dosegli vrhunec usvajanja novih

prehranskih navad. Primerna telesna teža bo takrat

le še stranski učinek vašega prehranskega sloga in

bo stalnica za vedno.

Razmerja med hranili in pomembnost beljakovinPoleg manjšega energijskega vnosa pri sestavi diete

pazite na razmerja med hranili. Pri hujšanju se

na primer poveča potreba po beljakovinah, saj z

njihovim dodatnim vnosom preprečimo razgradnjo

telesnih beljakovin (mišic), ki vodi do slabega

počutja, šibkosti in upočasnitve presnove.

Delež ogljikovih hidratovOgljikovi hidrati spodbujajo izločanje inzulina,

hormona, ki, če ga je v telesu preveč, preprečuje

razgradnjo telesne maščobe in ob višku kalorij vodi

neporabljene kalorije v maščobne celice. Omejite

količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani in

uživajte predvsem ogljikove hidrate, ki ne vodijo do

hitrega porasta glukoze v krvi.

Maščob nikar ne zmanjšajte prevečDiete, ki pretirano omejujejo uživanje maščob, so

zastarele in izvirajo iz več desetletij starih prepričanj, ki

so bila v zadnjih letih že večkrat ovržena. Pomembno

pa je, da posamezne maščobe razlikujete med seboj,

saj niso vse enake. Maščobe so nujno potrebne,

sploh tiste, ki jih telo ne more izdelati samo. To

so predvsem maščobne kisline omega 3 v ribah in

nekaterih algah oziroma v ustreznih prehranskih

dopolnilih. Pozitivno vplivajo na izgubo telesne

maščobe in splošno dobro počutje.

5

HRANILA

BELJAKOVINE

Zaužite beljakovine telo razgradi na aminokisline,

celice pa iz njih izdelujejo telesne beljakovine

(med drugim mišice). Za uspešno hujšanje je

najpomembnejša ohranitev mišic. Morda se

sprašujete, zakaj, ko pa je vaš edini cilj izgubiti

odvečne kilograme. Za to je zelo tehten razlog.

Mišice so glavni porabnik energije, tako v času

telesne aktivnosti kot v mirovanju, kar pomeni:

več mišic imate, več kalorij porabljate. Ko telo

zaradi diete zazna manjši energijski vnos, začne

varčevati z energijo, in sicer tako, da zmanjša

tistega porabnika, ki v telesu porabi največ kalorij

– mišice. Bolj manjšate energijski vnos, bolj se telo

trudi zmanjšati količino mišic. Telesna presnova

je čedalje počasnejša, porabljate manj kalorij,

hujšanje pa je čedalje težje ali se celo ustavi.

Zato v času hujšanja poskrbite za to, da ne

izgubljate mišic, saj boste le tako ohranili hitro

presnovo. To storite tako, da zaužijete dovolj

Kakšno vlogo imajo v telesu beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati ter kakšna so naša priporočila za posamezna hranila, če želite shujšati? Več o živilih in njihovih sestavinah lahko preberete v številnih prispevkih na spletni strani www.maxximum.si.

beljakovin in ste telesno aktivni. In brez skrbi,

mišic ne boste pridobivali, zadovoljni boste

lahko že, če vam jih bo uspelo ohraniti. Za

pridobivanje mišic bi morali imeti precejšen

presežek v kalorijah, torej bi morali zaužiti več

kalorij, kot jih porabite, medtem ko pri dieti

pojeste manj od svoje dnevne porabe, zato je

pretirana rast mišičnega tkiva nemogoča.

Večina komercialnih diet ne poudarja dovolj

pomembnosti beljakovin pri hujšanju, zato začne

telo ob pomanjkanju hranil iz hrane uporabljati

vire, ki so na voljo v telesu. Poleg praznjenja

glikogenskih zalog (skladiščenih ogljikovih

hidratov) in telesnih maščob se porabljajo tudi

mišice. Zato na dieti vedno poskrbite za dovolj

velik vnos beljakovin.

Dnevno količino beljakovin porazdelite na

več majhnih obrokov, razporejenih čez ves

dan. Pomembni sta tudi aminokislinska

sestava beljakovin in majhna količina maščob

in sladkorjev v beljakovinskih živilih, ki

sestavljajo jedilnik. V času diete naj bi zaužili

približno dva grama beljakovin na kilogram

telesne teže dnevno. Natančna količina je

odvisna od aktivnosti, spola in ravni telesne

maščobe.

Priporočenabeljakovinska živila so:

• piščančji in puranji file,

• pusto konjsko in goveje meso,

• ribe in morski sadeži,

• beljakovinski napitki,

• posneta skuta in sveži sir,

• jajca in

• nekateri sojini izdelki.

Zaužijete premalo beljakovin? Če

z običajno hrano ne zmorete zaužiti

dovolj beljakovin, svetujemo, da v jedil-

nik vključite kakovosten beljakovinski

napitek, ki vsebuje zelo malo maščobe

in sladkorjev.

6

MAŠČOBE

V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je v svetu

zavladala prava obsedenost z vsem mastnim

v hrani in edina prava dieta je bila tista, ki je

izrazito omejevala vnos vseh živil, ki vsebujejo

maščobe. Vendar se zadnja leta tako glede

hujšanja kot zdravja poudarja, da je treba ločiti

med posameznimi vrstami maščobnih kislin

in zdrave maščobe vsekakor vključiti v svoj

jedilnik. Različni viri maščob imajo različno

kemijsko sestavo in zaradi tega različen vpliv na

hujšanje in zdravje. Ločimo nasičene maščobne

kisline, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene

maščobne kisline.

Nasičene maščobne kisline so predvsem

v mesu in izdelkih živalskega izvora. Telo jih

izkorišča predvsem za energijo, višek pa preide

v zaloge telesne maščobe. V večjih količinah

negativno vplivajo na zdravje, saj zvišujejo

raven LDL-holesterola in trigliceridov v krvi ter

zmanjšujejo občutljivost inzulinskih receptorjev,

kar lahko vodi do sladkorne bolezni. Uživajte jih

zelo zmerno.

Enkrat nenasičene maščobne kislineso predvsem v oljčnem olju, lešnikih,

makadamijah in avokadu. Telo jih porablja kot

vir energije in imajo nekatere pozitivne učinke

(znižujejo raven holesterola in triacilglicerolov

v krvi ter povečajo občutljivost inzulinskih

receptorjev). Lahko jih zmerno segrevate. V

času diete in na splošno naj zajemajo večji del

celotnega vnosa maščob.

Priporočena maščobnaživila so:• hladno stiskano oljčno olje,

• ribje olje (zaradi neprijetnega okusa

priporočamo olje v kapsulah),

• nepraženi oreški,

• jajca,

• olive, avokado.

Nenasičenih maščob ne segrevajte.

Svetujemo vam, da pri peki namesto

običajnega olja uporabite malo kokosove

masti ali masla, ki sta zelo obstojna na vi-

soke temperature. Slaba lastnost večine ras-

tlinskih olj je v neodpornosti nenasičenih

maščobnih kislin na čezmerno segrevanje,

ki lahko postanejo strupene.

7

Večkrat nenasičene maščobne kisline

so v večini živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo

maščobe, med katere spadajo maščobne kisline

omega 6 in omega 3. Te maščobne kisline so nujne

za pravilno delovanje telesa, saj so strukturni element

membran in surovina za nastanek hormonom

podobnih snovi, ki v telesu opravljajo številne

pomembne naloge. Nekaterih maščobnih kislin

omega 6 in omega 3 telo ne more proizvesti samo,

zato jih moramo zaužiti s hrano, pomanjkanje namreč

vodi do raznih obolenj. Kakovostni viri maščobnih

kislin omega 6 in omega 3 so nerafinirana rastlinska

olja in ribe (te so predvsem odličen vir maščobnih

kislin omega 3). S sodobno prehrano zaužijemo

veliko več maščobnih kislin omega 6 kot omega 3

(razmerje je približno 20 : 1), medtem ko bi naj bilo

idealno razmerje med enimi in drugimi 4 : 1. Večkrat

nenasičenih maščob ne segrevajte.

Raziskave kažejo, da imajo maščobne kisline

omega 3 pri hujšanju velik pomen. Odličen

vir teh je ribje olje, ki je na voljo tudi v obliki

prehranskega dopolnila (na primer dopolnilo

Fit Omega 3). Najpomembnejši maščobni kislini

omega 3 sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA

(dokozaheksaenojska kislina).

Nenasičene maščobne kisline so lahko v trans in

cis obliki. Trans nenasičene maščobne kisline so

človeškemu telesu tuja oblika in zdravju zelo

škodljive. V naravni hrani jih najdemo zelo malo

(majhne količine so v mleku in mlečnih izdelkih),

jih je pa zato toliko več v sodobno predelanih

industrijskih izdelkih (pogosto so v margarinah,

solatnih prelivih, predelanih rastlinskih oljih in

sladoledih). Prehranskim izdelkom, ki jih vsebujejo, se

poskusite izogniti, saj številne raziskave dokazujejo

neposredno povezavo med transmaščobnimi

kislinami in nastankom sodobnih bolezni.

Maščobe naj zajemajo od 20 do 30 odstotkov

dnevnega energijskega vnosa. Če dnevno

zaužijete približno 1.500 kalorij, to pomeni od

33 do 50 gramov maščob. Del zagotovite z živili,

ki so vir maščobnih kislin omega 6 in omega

3 (v razmerju 4 : 1), del pa z živili, bogatimi

z maščobnimi kislinami omega 9. Nasičene

maščobe uživajte zmerno.

8

OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so za telo predvsem vir energije.

Zaradi bolj ali manj sladkega okusa se imenujejo

tudi sladkorji oziroma saharidi. Potrebna dnevna

količina ogljikovih hidratov je odvisna od

posameznikovih energijskih potreb in ciljev. Če

želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih

potrebujete. Glede na to, da so beljakovine na

dieti nujno potrebne, vam svetujemo, da zaužite

kalorije zmanjšate z manjšim vnosom ogljikovih

hidratov (in maščob).

Ogljikovi hidrati se med seboj razlikujejoOgljikove hidrate delimo v tri skupine, to so

monosaharidi, oligosaharidi in polisaharidi. Mono-

in oligosaharidi so t. i. enostavni ogljikovi hidrati,

polisaharidi pa kompleksni oziroma sestavljeni

ogljikovi hidrati. Med enostavne ogljikove hidrate

uvrščamo na primer namizni sladkor, glukozo,

fruktozo, mlečni sladkor, med sestavljene pa

spadajo škrobni ogljikovi hidrati (jedi iz moke, riž

in krompir) in vlaknasti ogljikovi hidrati (večina

zelenjave). V hrani so v večjih količinah in različnih

kombinacijah predvsem v žitih, škrobnati zelenjavi

in sadju ter najrazličnejših izdelkih iz njih, kot so

kruh, testenine, peciva, sladoledi in podobno.

Glukoza in inzulinVsi ogljikovi hidrati, ki jih je telo sposobno prebaviti,

se v krvi pojavljajo v obliki glukoze. Če že dlje časa

niste zaužili nobene hrane, njena raven pade pod

normalno vrednost. Če pa ste ravnokar zaužili

obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, bo glukoze

v krvi zelo veliko. Preveč glukoze v krvi je za telo

neobičajno stanje, zaradi česar se začnejo izvajati

nekateri mehanizmi, ki to stanje uravnajo. Z

drugimi besedami: pri velikem in hitrem porastu

glukoze se začne iz trebušne slinavke sproščati

veliko transportnega hormona inzulina.

Inzulin skrbi za prenos glukoze iz krvi v celice,

kjer se ta porabi za energijo ali uskladišči za

poznejši čas. Glukoza se v mišičnih celicah skladišči

v obliki glikogena, ki zagotavlja hitro zalogo

energije. Nekaj glukoze se lahko podobno shrani

tudi v jetrih. Glukoza, ki je telo ne porabi za energijo

in je ne more shraniti v mišice oziroma jetra (ker

so rezerve že polne), se pretvori v maščobo in

skladišči kot telesna maščoba. Preveč inzulina tudi

zavira sproščanje maščobe iz maščobnih zalog.

Omejite količino ogljikovih hidratov v svoji

prehrani in uživajte predvsem take z veliko

vlakninami. Enostavnejši so ogljikovi hidrati,

hitreje prispejo v kri in močneje vplivajo na

povečanje inzulina v krvi. Bolj so ogljikovi hidrati

sestavljeni, počasneje prehajajo v kri in manj

vplivajo na hitro povečanje količine inzulina v

krvi. Naj opozorimo še na izjeme, kot so na primer

fruktoza, ki je enostavni sladkor, a v kri prehaja

počasi, ali riževi vaflji, ki so sestavljeni ogljikovi

hidrati, v kri pa prehajajo zelo hitro.

Priporočenaogljikohidratna živila so:

• rjavi, parboiled, basmati in divji riž,

• testenine iz polnovredne moke,

• nepredelani žitni kosmiči,

• kruh iz polnovredne moke,

• polnozrnate žitne kaše,

• zelenjava,

• jagodičevje.

9

Sadje –DA ali NE?

Sadje je bogato s sadnim sladkorjem (fruktozo).

V zadnjih letih se veliko razpravlja o negativnem

vplivu večjih količin fruktoze na telo. Iz raziskav

je razvidno, da preveč zaužite fruktoze zviša raven

triacilglicerolov v krvi, občutljivost celic na hormon

inzulin se zmanjša, zato se zviša njegova raven,

posledica so trebušna ali visceralna debelost, visok

krvni tlak, maščobna jetra, poveča se možnost

nastanka sladkorne bolezni, srčno-žilnih obolenj in

raka. Ne nazadnje pa je z uživanjem fruktoze lahko

povezano čezmerno kopičenje telesne maščobe.

Seveda sta za negativen vpliv fruktoze na človeško

telo pomembna predvsem količina zaužite

fruktoze in posameznikovo zdravstveno stanje.

Ker sadje vsebuje tudi veliko vlaknin, fitokemikalij

ter vitaminov in mineralov, se negativni vplivi

fruktoze kompenzirajo, če le ne pretiravamo z

njegovo količino. Zaradi vseh drugih koristnih

snovi je sadje v zmernih količinah priporočljivo

vključiti v prehrano, pri čemer pa se večja

pazljivost priporoča posameznikom s čezmerno

telesno maso, debelostjo, sladkorno boleznijo

oziroma visokim krvnim tlakom.

Dobro je vedeti, da sodobno pridelano sadje in

predvsem novejše sadne vrste navadno vsebujejo

več fruktoze in manj varovalnih snovi kot sadje

naših prednikov, zato je priporočljivo izbirati tiste,

pri katerih je razmerje med fruktozo in varovalnimi

snovmi v prid zadnjim. To je predvsem tisto sadje,

ki ima glede na svoje meso veliko užitne lupine,

kot je jagodičevje (ribez, jagode, borovnice,

maline, robide in podobno).

Ogljikohidratna živila z obilico vlaknin

upočasnijo razgradnjo izkoristljivih ogljiko-

vih hidratov. Uživajte veliko zelenjave,

zmerno količino sadja, žitne kosmiče, rjavi

riž in podobna nepredelana polnozrnata

živila. Ne pozabite, da lahko višek katerih koli

ogljikovih hidratov vodi do preveč glukoze v

krvi, zaradi česar je treba ustrezno zmanjšati

celoten vnos ogljikovih hidratov.

Več informacij:01 43 66 024

V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji.www.maxximum-shop.com

Beljakovine sirotke,preprosto za vsakogar

Maxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx Whey NaturalMaxx Whey NaturalMaxx Whey NaturalMaxx Whey NaturalMaxx Whey NaturalMaxx Whey Naturalbrez umetnih sladil, barvil in arom

MaxxWhey_Varianta1.indd 1 7/27/12 6:39 PM

www.maxximum-shop.com


MaxxShopCom.indd 1 7/26/12 5:05 PM

Popolno orožjev boju proti telesni maščobi

Naročila in informacije:[email protected] te

l.: 0

1 43

66

024

● Sinergijsko delovanje L-karnitina, izvlečka zelenega čaja in kofeina

● Hitrejše izgorevanje telesne maščobe● Boljša koncentracija in več energije

v boju proti telesni maščobiv boju proti telesni maščobi

FitBurner_Varianta1.indd 1 7/26/12 4:11 PM



MaxxShopCom.indd 1 7/26/12 5:05 PM

POST

AN

IO

STA

NIFit

Revija za zdravo in aktivno življenje

Zahtevaj svoj brezplačni izvod na:01 54 65 233info@postanifi t.siwww.postanifi t.si

PostaniFit_Varianta1.indd 1 7/27/12 6:41 PM

Prednosti prehranskih dopolnil:

• pospešujejo presnovo,

• so praktičen nadomestek obroka,

• omogočajo energijo, ki je je na dieti

običajno manj,

• zmanjšujejo tek,

• so odličnih in pestrih okusov,

• odpravljajo željo po nezdravih slaščicah

in

• pomagajo pri ohranitvi mišične mase.

12

DOPOLNILA K PREHRANI

Šele ko ste uredili svojo prehrano, je smiselno

uvesti dopolnila k prehrani, ki lahko pomagajo

pri izgubi telesne maščobe in olajšajo dieto.

BELJAKOVINSKI NAPITKI

Če vnos beljakovin z običajno hrano ni zadosten,

telo začne razgrajevati telesne beljakovine, s

čimer si zagotovi nujno potrebno energijo. Temu

pravimo proces katabolizma, ki ga je mogoče

omejiti z uživanjem prehranskih dopolnil, kot so

kakovostni beljakovinski napitki in nadomestki

obroka, aminokisline z razvejano verižno zgradbo

(BCAA) in aminokislina L-glutamin.

13

Sirotkine beljakovine > se zelo hitro absorbirajo, zato so odlične kot

prvi jutranji obrok in kot prvi obrok neposredno

po vadbi. Če čez dan uživate obroke vsakih

nekaj ur, je lahko sirotkin napitek primeren

tudi kot vmesni obrok (vendar ne kot zadnji

obrok pred spanjem).

Priporočamo sirotkin beljakovinski napitek

Maxx Whey.

Mlečna beljakovina kazein ali kombi-nacija beljakovin iz različnih virov> je zaradi počasnejše absorpcije primerna kot

nadomestek obroka, tudi kot zadnji obrok

pred spanjem.

Priporočamo beljakovinski dopolnili obroka Maxx Dessert in Maxx Shake.

Na službeni poti ali ko se vam zahoče nekaj sladkegaBeljakovinski napitki niso uporabni le takrat, ko ste

brez idej, kaj zaužiti, ali vam primanjkuje beljakovin.

Njihove prednosti se pokažejo tudi, ko nimate

možnosti zaužiti zdravega obroka – v šoli, službi,

med vožnjo v avtu ali na potovanju. Potrebujete le

posodo za preprosto pripravo napitka (shaker) in

vedno boste imeli na voljo dieti primeren obrok.

Lahko se tudi odločite za že pripravljene napitke

v plastenki oziroma tetrapaku. Beljakovinska

dopolnila so praktična rešitev tudi takrat, ko želite

zaužiti nekaj, kar vas spominja na slaščice, ki se

jim zaradi diete odpovedujete.

V tem primeru priporočamo beljakovinski mousse

Maxx Dessert. Vsebuje med 81 in 85 odstotkov

mlečnih beljakovin (odvisno od okusa) ter zelo

malo sladkorjev in maščob.

14

MAŠČOBNE KISLINE OMEGA 3

Maščobne kisline omega 3 so dober vir v

maščobah topnih vitaminov in so pomembne

za splošno dobro počutje. Lahko nam tudi

pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.

Zadovoljivo količino maščobnih kislin omega

3 je s sodobno prehrano težko zagotoviti, še

posebej na dieti. Zaradi njihovega velikega

pomena pri izgubi telesne maščobe jih je

priporočljivo uvesti v obliki prehranskega

dopolnila.

Priporočamo dopolnilo z ribjim oljem v

kapsulah Fit Omega 3.

L-KARNITIN

L-karnitin je snov, podobna aminokislinam.

Telo ga proizvaja iz aminokisline lizin, v hrani

pa ga je največ v rdečem mesu. Za vse, ki

želijo shujšati, je gotovo najzanimivejša

funkcija L-karnitina njegov vpliv na

hujšanje. Teoretično lahko rečemo, da večja

količina omogoča izgorevanje večje količine

maščobnih kislin za energijo. Minimalna

učinkovita količina je 500 mg, čeprav je treba

omeniti, da je bila večina raziskav opravljena

pri večjih količinah. L-karnitin najbolje deluje

ob dietah z majhnim energijskim vnosom.

Najbolj smiselno ga je zaužiti pred vadbo.

Priporočamo dopolnilo z L-karnitinom Fit

Carnitine.

15

ZELENI ČAJ

Zeleni čaj je že stoletja znan kot napitek, ki

poživlja telo in duha. Njegova skrivnost so

polifenoli, ki imajo močne antioksidativne

lastnosti. Izvleček zelenega čaja na naraven

način pripomore pri izgubi odvečne telesne

maščobe, saj dokazano pospešuje presnovo in

uravnava izločanje hormona inzulina.

Priporočamo dopolnilo z izvlečkom zele-

nega čaja Green Fit.

KOMBINACIJA KOFEINA, L-KARNITINA IN ZELENEGA ČAJA

Kofein in izvleček zelenega čaja dokazano

pospešujeta porabo kalorij čez dan in

spodbujata sproščanje maščobnih kislin iz

maščobnih zalog v krvni obtok. Povišana

raven maščob v krvi se tako lahko spreminja v

energijo, kar se dogaja v celičnih mitohondrijih.

Maščobne kisline za prehod iz krvi v celične

mitohondrije potrebujejo L-karnitin, naravno

snov, ki vpliva na pospešeno izgorevanje

odvečne telesne maščobe. Kombinacija

vseh treh snovi je najbolj učinkovita, če jo

zaužijete pred aerobno vadbo, ki že sama po

sebi vpliva na sproščanje maščobnih kislin v

kri.

Vse tri snovi – kofein, L-karnitin in izvleček

zelenega čaja – so združene v izdelku Fit

Burner.

Maxximum ima svoj pro�l tudi na Facebooku. Obiščite nas!

16

KONJUGIRANA LINOLNAKISLINA (CLA)

Številne raziskave so pokazale, da lahko

CLA koristi tako pri izgubi maščobe, sploh

v predelu trebuha, kot pri pridobivanju

mišične mase, odlična je tudi za ohranjanje

splošnega dobrega počutja. Poleg vpliva na

količino telesne maščobe in mišične mase

ji pripisujejo tudi antioksidativno delovanje,

zaradi česar je zelo priljubljeno dopolnilo vseh,

ki skrbijo za dolgo in kakovostno življenje (life

extension). CLA povečuje občutljivost mišičnih

celic na inzulin, kar pomeni, da pripomore k

večjemu usmerjanju hranil v mišice in s tem

manj v maščobne celice. CLA pripomore

pri ohranjanju mišične mase v času diete in

ugodno vpliva na presnovo.

Priporočamo dopolnilo Fit CLA.

17

PRIPOROČAMO:PAKET ZA

HUJŠANJE

MINI PAKET ZA HUJŠANJE

NAKUP OBEHPAKETOV PO

UGODNI CENI!Poštnina je vključena v ceno.

• po telefonu: 01/43 66 024

• po e-pošti: [email protected]

• v e-trgovini: www.maxximum-shop.com

• na spletni strani: www.maxximum.si

• MaXXimum Shop Ljubljana Bežigrad: Parmova 51

• MaXXimum Shop Ljubljana BTC: Kajuhova 32p

• MaXXimum Shop Ljubljana Center: Slovenska 47

• MaXXimum Shop Maribor: Jezdarska 22

• MaXXimum Shop Celje: Mariborska 103a

Nakup indodatne informacije:

• Maxx Shake, 500 g:

30 g kot dopolnilo obroka

• Fit Burner, 100 kapsul:

1 kapsula pred vadbo

• Fit Omega 3, 100 kapsul:

1 kapsula ob obroku

• Maxx Whey, 500 g: 30 g po vadbi

• Maxx Dessert, 750 g: 30 g

kot dopolnilo obroka

• Fit Burner, 100 kapsul:

1 kapsula pred vadbo

• Fit Omega 3, 100 kapsul:

1 kapsula ob obroku

ŽENSKE:BMR = 655 + (9,6 x teža (v kg)) + (1,8 x višina (v cm)) – (4,7 x starost (v letih))

MOŠKI:BMR = 66 + (13,7 x teža (v kg)) + (5 x višina (v cm)) – (6,8 x starost (v letih))

18

SESTAVA JEDILNIKA ZAIZGUBO MAŠČOBEZa ohranjanje hitre presnove vam priporočamo

od pet do šest manjših obrokov dnevno.

Poskrbite, da bo večina izmed njih vključevala

kakovostne beljakovine, vlaknaste ogljikove

hidrate in zdrave maščobe. Poskusite izbirati čim

bolj nepredelana živila. Dnevni energijski vnos

je med najpomembnejšimi dejavniki hujšanja,

ustvariti morate energijski primanjkljaj.

Velikokrat pa že to, da ste svoje prehranske navade

usmerili v bolj smotrno izbiranje živil in redno

uživanje manjših obrokov, v začetni fazi hujšanja

pripomore k pozitivnemu rezultatu. Ta pa je lahko

prijetna spodbuda za nadaljnje prizadevanje.

ŽELITE BITI ŠE BOLJ NATANČNI? SESTAVITE SI SVOJ OSEBNI JEDILNIK!

Koliko kalorij dnevno?Pri določanju vrednosti energije

oziroma količine kalorij, ki omogoči zače-

tek hujšanja, je treba izračunati bazalni

metabolizem (BMR) oziroma osnovno

presnovo telesa. Gre za najmanjšo presnovo,

ki organizmu še zadostuje za opravljanje

osnovnega dela (dihanje, sinteza snovi,

delovanje notranjih organov idr.) v nekem

času, po navadi v enem dnevu. Izražen je v

energijski vrednosti, potrebni za vzdrževanje

organizma v mirovanju. Bazalni metabolizem

je pri vsakem posamezniku različen in je

odvisen od več dejavnikov, predvsem od

telesne teže, višine, starosti, spola in ne

nazadnje tudi stresa.

Kot izhodišče za določitev okvirnega

energijskega vnosa lahko uporabite formulo

Harrisa Benedicta. Najprej izračunajte svoj

bazalni metabolizem (BMR, Basal Metabolic

Rate) – količino energije, ki jo potrebujete v

mirovanju:

19

S tem ste določili svojo približno potrebo

po energiji v enem dnevu, torej količino

kalorij, pri katerih je vaše telo v energijskem

ravnotežju. Za izgubo telesne maščobe je

treba zmanjšati energijski vnos, zato od

izračunanega podatka odštejte približno 15

odstotkov. Tako ustvarite kalorični primanjkljaj

in telo bo lahko za svoje delo začelo izkoriščati

energijo iz telesnih zalog.

Izračunana energijska vrednost je le približen

podatek. Dejanska potreba po energiji lahko

odstopa tudi 20 odstotkov ali več (zaradi

prej omenjenih individualnih parametrov, ki

vplivajo na porabo kalorij). Natančno mejo,

pri kateri začne telo porabljati telesne zaloge

maščobe, ugotovite le s preizkušanjem in

doslednim spremljanjem svojega telesnega

stanja.

Priporočamo, da se prva dva tedna strogo

držite prehranskega načrta, ki temelji na

izračunanih energijskih potrebah, po tem

obdobju kritično presodite rezultate in

prehranski načrt po potrebi prilagodite.

Rezultat je osnova za izračun količine dnevne energije, pri kateri svojo telesno maso vzdržujete, kar

pomeni, da ne hujšate niti se ne redite. Rezultat BMR pomnožite s tistim količnikom aktivnosti, ki vam

glede na življenjski slog najbolj ustreza:

• sedeče delo (neaktivnost oziroma minimalna aktivnost): BMR x 1,2

• nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375

• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55

• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725

• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9

Vodenje dnevnika prehranePresojanje rezultatov bo najlažje, če

boste vodili svoj dnevnik prehrane. Tako boste

najpreprosteje spremljali svoj napredek in lažje

prilagajali prehrano, ugotavljali napake in tako

kar najhitreje našli svoj idealni prehranski režim.

Prednosti vodenja dnevnika so številne:

• brez zapisovanja zaužite hrane in njene

hranilne vrednosti težko veste, koliko

posameznih hranil in kalorij ste zaužili,

• spoznavanje sestave živil omogoča večjo

pestrost jedilnika,

• skoraj vedno pojeste več, kot mislite, da ste

dejansko pojedli,

• dnevni zapisi jedilnikov omogočajo lažje

analiziranje rezultatov hujšanja in prilagajanje

jedilnika,

• zaradi vodenja dnevnika ste bolj

osredotočeni in motivirani.

Svetujemo, da ogljikove hidrate v popol-

danskih in večernih obrokih zmanjšate

in jih sorazmerno povečate pri obrokih v

prvi polovici dneva in/ali pri obroku po

vadbi.

20

> za osebo, težko 60 kilogramov, ki je zmerno

fizično aktivna; deleži energije iz beljakovin (B),

ogljikovih hidratov (OH) in maščob (M) so 1 : 1 : 1.

Kako se lotite izračunaRecimo, da ste s formulo izračunali, da

morate za izgubo maščobe vsak dan zaužiti 1500

kalorij. 1500 delite s 3 in tako izračunate energijske

deleže posameznega hranila – beljakovin,

ogljikovih hidratov in maščob: rezultat je 500 kalorij.

Vsak gram ogljikovih hidratov in beljakovin ima 4

kalorije, zato 500 kalorij delite s 4: rezultat je 125.

En gram maščob ima 9 kalorij, zato 500 kalorij delite

z 9: rezultat je 55.

Izračunani številki pomenita ustrezno število

gramov zadevnega živila. Izračunali ste torej, da

boste dnevno zaužili 1500 kalorij, sestavljenih iz:

• 125 gramov beljakovin,

• 125 gramov ogljikovih hidratov in

• 55 gramov maščob.

Naslednji korak je porazdelitev beljakovin,

ogljikovih hidratov in maščob na obroke

(priporočamo jih pet). Številke torej delite s 5 in

tako izračunate povprečje za en obrok: 300 kcal

na obrok je tako sestavljenih iz:

• 25 gramov beljakovin,

• 25 gramov ogljikovih hidratov,

• 11 gramov maščob.

PRIMER IZRAČUNA POTREBNIHHRANIL IN ENERGIJSKEGA VNOSA

21

PRIMERI PREPROSTIH OBROKOVS 300 KALORIJAMI

TUN Z BLITVO

Sestavine:

• 2 manjša zrezka tuna

• šop blitve

• sol

• česen

• poper

• peteršilj

• oljčno olje

Tuna na hitro popecite (nekaj minut na vsaki strani),

solite in poprajte. Blitvo očistite, solite in skuhajte.

Pečenega tuna začinite z oljčnim oljem, peteršiljem

in česnom ter postrezite skupaj z blitvo.

PALAČINKA IZ OTROBOV S SKUTO

Sestavine:

• 1 jajce

• 50 ml mleka

• 15 g ovsenih otrobov

• ščepec soli

Jajce, mleko in ovsene otrobe dobro premešajte in

solite. Palačinko specite v ponvi, ki ste jo pred tem na

tanko premazali s kokosovo mastjo. Skuto zmešajte s

toliko vode, da postane kremasta. Dodajte sladilo in

nekaj ščepcev cimeta. Pečeno palačinko namažite s

skutno kremo in zavijte v rolico ali zložite v trikotnik.

• 200 g posnete skute

• voda

• sladilo

• cimet

Hranilna vrednost (1 obrok)Energijska vrednost: 296 kcal

Beljakovine: 42,3 g

Ogljikovi hidrati: 1,7 g

Maščoba: 12,6 g


Beljakovine: 39 g

Ogljikovi hidrati: 16 g

Maščoba: 8 g

21

22

PISANA SOLATA S PIŠČANCEM

Sestavine:

• pol glave solate ledenke, nekaj redkvic

• srednje velik korenček

• košček parmezana

• nekaj orehovih jedrc

• 100 g piščančjega fileja

• žlica oljčnega olja

• balzamični kis

• sol, poper in ostale začimbe po želji

Solato operite in natrgajte na koščke, dodajte

narezano redkvico in nastrgan korenček ter začinite.

Piščančji file narežite na koščke, solite, poprajte

in specite. Koščke stresite na začinjeno solato ter

jo potresite z zdrobljenimi orehi in nastrganim

parmezanom.

RIŽEVA PANNA COTTA BREZ SLADKORJA

Sestavine:

• 40 g riža

• 25 g beljakovinskega praška Maxx Dessert z

okusom panna cotta

• 150 ml mleka

• 5 jagod

• sladilo po želji

Riž skuhajte v vodi in ohladite. Jagode pretlačite

in dodajte sladilo. Beljakovinski prašek Maxx

Dessert zmešajte z mlekom, ga dodajte k rižu in

premešajte. Nadevajte v posodico in postavite

za nekaj časa v hladilnik. Pred zaužitjem prelijte z

jagodnim prelivom.

Še več idej za pripravo obrokov najdete na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Recepti.


Beljakovine: 34 g


Maščoba: 12,5 g


Beljakovine: 30 g


Maščoba: 1,6 g

3 4

Kadar nimate možnosti zaužiti kakovostnega obroka, ga lahko nadomestite z beljakovinskim

napitkom ali beljakovinsko ploščico z manj sladkorja in maščobe. Beljakovinske ploščice so

praktične na delovnem mestu, v šoli, na poti ali vedno, ko si zaželite nekaj sladkega, a manj

redilnega. Svetujemo, da izbirate med kakovostnimi beljakovinskimi izdelki, saj lahko veliko

komercialnih izdelkov vsebuje le malo beljakovin, zato pa veliko sladkorjev in maščob.

23

Še več idej za pripravo obrokov najdete na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Recepti.

OSVEŽILNA SKUTAZ MELONO

Sestavine:

• 200 g posnete skute

• 300 g melone

• žlica medu

Skuto pretlačite, dodajte med in polovico sesekljane

melone, za 15 minut postavite v zamrzovalnik in

nato premešajte. Preostalo melono narežite na

srednje velike kose in jo dodajte k skuti.

POLNOZRNATI KRUHKIZ JAJCI

Sestavine:

• 4 majhne rezine polnozrnatega kruha

• 2 jajci

• košček kokosove masti

Jajci umešajte in specite v ponvi, namaščeni s

koščkom kokosove masti, solite, poprajte in z njima

obložite kruhove rezine.


Beljakovine: 28,8 g


Maščoba: 1,5 g

Hranilna vrednost (4 kruhki)Energijska vrednost: 317 kcal

Beljakovine: 20 g

Ogljikovi hidrati: 30 g

Maščoba: 13 g

5 6

24

ZA KONEC ...

ZLATA PRAVILA

Svetujemo, da sledite nekaterim zlatim pravilom zdravega prehranjevanja in hujšanja:• zaužijte vsaj pet manjših obrokov dnevno,

• v vsak obrok vključite kakovostne beljakovine,

• ogljikove hidrate, kot so kosmiči, kaše, riž in testenine, uživajte predvsem v prvi polovici dneva,

• v drugi polovici dneva izmed ogljikovih hidratov uživajte predvsem zelenjavo,

• ne pozabite na zdrave maščobe, predvsem maščobne kisline omega 3,

• spijte vsaj tri litre vode dnevno,

• po potrebi uživajte vitaminsko-mineralno dopolnilo,

• za pospešitev izgubljanja telesnih maščob lahko pred vadbo spijte skodelico kave ali zelenega

čaja oziroma zaužijte prehransko dopolnilo z izvlečkom kofeina, L-karnitina in zelenega čaja,

• najdite sebi primerne načine za ohranjanje motivacije, pri čemer so vam lahko v pomoč številni

prispevki in pogovorni forum na strani www.maxximum.si ter

v revijah Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding.

Marsikomu uspe.Zakaj ne bi tudi vam?Pa srečno!



Članki, nasveti,baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ...

MaxximumSi_Verzija1.indd 2 7/24/12 9:55 AM

Beljakovinski nadomestek obroka brez sladkorja

Več informacij: 01 43 66 024V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji.


Beljakovinski nadomestek obroka

DessertDessertDessertBeljakovinski nadomestek obroka

DessertBeljakovinski nadomestek obroka



DessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertPorcij

26gMLEČNIHBELJAKOVIN

0,4g 111Na odmerek

OGLJIKOVIHHIDRATOV

KALORIJ

24gMLEČNIHBELJAKOVIN

0,7g 110Na odmerek

OGLJIKOVIHHIDRATOV

KALORIJ

SladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjebrez slabe vesti

MaxxDesert_Verzija1.indd 1 7/23/12 2:15 PM

î

î

î

î

î

î

î

î

î

î

î

www.maxximum.si www.maxximum-shop.com [email protected]

IZDELKI ZA HUJŠANJEBELJAKOVINSKI NAPITKINADOMESTKI OBROKOVENERGIJA IN REGENERACIJAPOVEČANJE MIŠIČNE MASEVITAMINI, MINERALIANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBEVZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTIŠPORTNA OBLAČILA

Predani FIT fi lozofi jiParmova 51, tel.: 01/43 66 024Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233Slovenska 47, tel.: 01/23 01 078 Novo!Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928

LJUBLJANALJUBLJANA BTC

LJUBLJANA CENTERMARIBOR

CELJE

članski popusti

strokovno svetovanje

mesečne akcije

MaxxShop_Model_210x280.indd 2 7/23/12 1:31 PM

Maxx Hujsanje

Documents

Transcript of Maxx Hujsanje