1

MMaatteerriiaall ddiisseeññaaddoo ppoorr AAllbbeerrttoo GGaarrccííaa VVáázzqquueezz yy ddiirriiggiiddoo ppoorr PPeeddrroo ÁÁnnggeell LLóóppeezz MMiiññaarrrroo,, ccoommoo aaccttiivviiddaadd ddeell ttrraabbaajjoo FFiinn ddee MMáásstteerr ddeell MMáásstteerr UUnniivveerrssiittaarriioo eenn FFoorrmmaacciióónn ddeell PPrrooffeessoorraaddoo ddee EEdduuccaacciióónn SSeeccuunnddaarriiaa

OObblliiggaattoorriiaa yy BBaacchhiilllleerraattoo ddee llaa UUnniivveerrssiiddaadd ddee MMuurrcciiaa ((ccuurrssoo aaccaaddéémmiiccoo 22001122//22001133))..

“¡Hola compañero! Soy la musculatura del

tronco, responsable de muchas acciones de tu

cuerpo. Gracias a mí mantienes tu tronco

erguido, y te hago más estable, participando en

muchas actividades deportivas para darte

equilibrio y estabilidad. Hoy te quiero enseñar

cómo puedes variar el nivel de esfuerzo de un

ejercicio modificando la posición de tu cuerpo.

Fortalecerme de forma adecuada, eligiendo los

ejercicios más seguros y efectivos te va a servir

para tener una espalda sana y prevenir el dolor

de espalda. ¿Te animas a trabajar conmigo?

¡¡No te arrepentirás!!”

�� RReeaalliizzaa eell ttrraabbaajjoo iinnddiivviidduuaallmmeennttee.. CCuuaannddoo tteerrmmiinneess ppooddrrááss ddeebbaattiirr ccoonn ttuuss ccoommppaaññeerrooss..

�� NNeecceessiittaarrááss uunn bboollííggrraaffoo ppaarraa ccoonntteessttaarr aa llaass pprreegguunnttaass.. �� SSiigguuee eell ddeessccaannssoo mmaarrccaaddoo eennttrree eejjeerrcciicciioo yy eejjeerrcciicciioo ppaarraa eevviittaarr uunnaa ffaattiiggaa

eexxcceessiivvaa.. �� LLaass pprreegguunnttaass ttiieenneess qquuee ccoonntteessttaarrllaass eenn eessttee ddooccuummeennttoo,, jjuussttoo eenn llooss

eessppaacciiooss eenn bbllaannccoo qquuee qquueeddaann ttrraass llaass pprreegguunnttaass.. �� SSii ttiieenneess aallgguunnaa dduuddaa,, pprreegguunnttaa aall pprrooffeessoorr..

2

1. Individualmente, desplazarse línea de fondo a línea de fondo, cada recorrido de ida y vuelta hay que diferente a los demás. No se puede repetir un mismo tipo de desplazamiento.

2. Realiza 8 repeticiones

Individualmente, desplazarse por la pista en recorridos de ida y vueltalínea de fondo a línea de fondo, sin hacer paradas, durante 7 minutos. En

de ida y vuelta hay que utilizar un tipo de desplazamiento a los demás. No se puede repetir un mismo tipo de desplazamiento.

8 repeticiones del cat-camel (cada repetición engloba subir y bajar).

por la pista en recorridos de ida y vuelta, de durante 7 minutos. En

utilizar un tipo de desplazamiento a los demás. No se puede repetir un mismo tipo de desplazamiento.

engloba subir y bajar).

3

¿Sabías qué…? Los realizar todo tipo de movimientosmás lejos o saltar más alto,

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS,IINNTTEENNSSIIDDAADD QUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA ABDOMINAL

� Ejercicio 1: Realiza el ejercicio de las tres formas que se exponen a continuaciónen el orden indicado, y responde a las preguntas

1º) Realiza el ejercicio de eennccpero sin tirar de ésta. Recuerda que con que despegues las escápulas del suelo al subir es suficiente. Las piernas estaránsuelo (fíjate en la foto). Tienes que hacer 2 segundos para bajar. Una vez hecho, descansa ejercicio.

2º) Realiza ahora el mismo ejercicio pero con los la posición en la foto). Realiza otras 8 repeticiones a la misma velocidad y descansa minuto y 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Los aabbddoommiinnaalleess son músculos que te realizar todo tipo de movimientos y acciones. Si quieres correr más rápido, lanzar más lejos o saltar más alto, debes fortalecerlos.

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, FFÍÍJJAATTEE EENN LLAA SSEEQUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA ABDOMINAL

: Realiza el ejercicio de las tres formas que se exponen a continuacióny responde a las preguntas.

ccoorrvvaammiieennttoo ddeell ttrroonnccoo con las manos detrás de la cabeza pero sin tirar de ésta. Recuerda que con que despegues las escápulas del suelo al subir es suficiente. Las piernas estarán flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas en el

en la foto). Tienes que hacer 88 rreeppeettiicciioonneess lleennttaass: 2 segundos para subir y 2 segundos para bajar. Una vez hecho, descansa 11 mmiinnuuttoo antes de pasar al siguiente

Realiza ahora el mismo ejercicio pero con los bbrraazzooss ccrruuzzaaddooss eennen la foto). Realiza otras 8 repeticiones a la misma velocidad y descansa

antes de pasar al siguiente ejercicio.

son músculos que te ddaann eessttaabbiilliiddaadd al . Si quieres correr más rápido, lanzar

EENNSSAACCIIÓÓNN DDEE QUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA ABDOMINAL

: Realiza el ejercicio de las tres formas que se exponen a continuación,

con las manos detrás de la cabeza pero sin tirar de ésta. Recuerda que con que despegues las escápulas del suelo al subir

as plantas de los pies apoyadas en el : 2 segundos para subir y

antes de pasar al siguiente

nn eell ppeecchhoo (observa en la foto). Realiza otras 8 repeticiones a la misma velocidad y descansa 1

4

3º) Por último, realiza el mismo ejercicio colocando (como en la foto).

1. ¿Has notado alguna diferencia en cuanto a intensidad entre las tres formas de

hacer el ejercicio? Rodea con un círculo la opción elegida:

2. ¿En cuál de los tres has notado una mayor intensidad de trabajo en los

abdominales? Rodea con un círculo el ejercicio seleccionado.

3. ¿A qué crees que puede ser debido que un ejercicio haya sido más o menos intenso que los otros?

4. Ordena de menor a mayor intensidad los ejercicios colocando un número en el cuadro que hay en la foto (1 al menos intenso; 3 al más intenso y 2 al otro ejercicio).

Por último, realiza el mismo ejercicio colocando llooss bbrraazzooss eesstt

¿Has notado alguna diferencia en cuanto a intensidad entre las tres formas de Rodea con un círculo la opción elegida:

¿En cuál de los tres has notado una mayor intensidad de trabajo en los Rodea con un círculo el ejercicio seleccionado.

¿A qué crees que puede ser debido que un ejercicio haya sido más o menos

Ordena de menor a mayor intensidad los ejercicios colocando un número en el cuadro que hay en la foto (1 al menos intenso; 3 al más intenso y 2 al otro

ttiirraaddooss hhaacciiaa aattrrááss

¿Has notado alguna diferencia en cuanto a intensidad entre las tres formas de

SI NO

¿En cuál de los tres has notado una mayor intensidad de trabajo en los Rodea con un círculo el ejercicio seleccionado.

¿A qué crees que puede ser debido que un ejercicio haya sido más o menos

Ordena de menor a mayor intensidad los ejercicios colocando un número en el cuadro que hay en la foto (1 al menos intenso; 3 al más intenso y 2 al otro

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¿Sabías qué…? Los lumbares son músculos entrenan lo suficiente, lo que provoca muchos casos de la espalda. Para evitarlo es

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, IINNTTEENNSSIIDDAADD QUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA LUMBAR

� Ejercicio 2: Realiza el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a continuación y responde a las preguntas:

1º) Realiza el ejercicio del tumbado boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelosuelo hasta formar una línea entre muslos y tronco, manteniendo esta posición 20 segundos. Es importante que la piernas. Descansa 1 minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

2º) Realiza el mismo ejercicio pero, cuando hayas despegado la espalda del suelo y formes una línea entre muslos y tronco, ffoorrmmaa aalltteerrnnaattiivvaa. Primero despega el pie derecho 2 segundos,nuevo, después el izquierdo otros 2 segundos y así sucesivamente hasta completar 20 segundos. Descansa 1 minuto 30 segundos

? Los lumbares son músculos ppooccoo rreessiisstteennentrenan lo suficiente, lo que provoca muchos casos ddee ddoollde la espalda. Para evitarlo es iimmppoorrttaannttee mmeejjoorraarr ssuu rreessiisstt

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, FFÍÍJJAATTEE EENN LLAA SSEEQUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA LUMBAR

Ejercicio 2: Realiza el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a continuación y responde a las preguntas:

Realiza el ejercicio del ppuueennttee (“bridge”) para lumbares. Desde la posición de con las plantas de los pies apoyadas en el suelo

suelo hasta formar una línea entre muslos y tronco, manteniendo esta posición 20 segundos. Es importante que la eessppaallddaa esté lloo mmááss rreeccttaa ppoossiibbllee

antes de pasar al siguiente ejercicio.

Realiza el mismo ejercicio pero, cuando hayas despegado la espalda del suelo y formes una línea entre muslos y tronco, ddeessppeeggaa llaass ppllaannttaass ddee llooss

. Primero despega el pie derecho 2 segundos, apóel izquierdo otros 2 segundos y así sucesivamente hasta completar 20

1 minuto 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

¡RECUERDA: Sube y mantén arriba

los 20 segundos

¡No olvides mantener la pelvis arriba!

nntteess cuando no se loorr eenn llaa zzoonnaa bbaajjaa tteenncciiaa..

EENNSSAACCIIÓÓNN DDEE QUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA LUMBAR

Ejercicio 2: Realiza el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a

esde la posición de con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eelleevvaa llaa ppeellvviiss del

suelo hasta formar una línea entre muslos y tronco, manteniendo esta posición 20 ee y alineada con las

Realiza el mismo ejercicio pero, cuando hayas despegado la espalda del suelo y ss ppiieess ddeell ssuueelloo ddee óyalo en el suelo de

el izquierdo otros 2 segundos y así sucesivamente hasta completar 20 antes de pasar al siguiente ejercicio.

RECUERDA: Sube y mantén arriba

segundos!

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3º) Realiza de nuevo el bridge pero eessttiirraannddoo aalltteerrnnaattiivvaammeennttee uunnaa ppiieerrnnaa. Primero la derecha 2 segundos, luego la izquierda y así sucesivamente hasta completar 20 segundos. Al cambiar de pierna, nnoo bbaajjeess llaa ppeellvviiss. Debes mantenerla en su posición durante todo el ejercicio.

1. ¿Has notado alguna diferencia en la intensidad de

trabajo de la musculatura lumbar entre las tres formas de hacer el ejercicio? ¿Y sobre los glúteos y la musculatura isquiosural? Describe las diferencias que has detectado entre los tres ejercicios.

2. ¿En cuál de los tres has notado una mayor intensidad de trabajo en los lumbares? (Ponle un +) ¿Y la que menos? (Ponle un -)

3. ¿A qué crees que puede ser debido que un ejercicio haya sido más o menos

intenso que los otros?

¡No olvides mantener la pelvis arriba!

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¿Sabías qué…? Los ejercicios de fortalecimiento abdominal en los que se mantiene la ccoolluummnnaquellos ejercicios que implican una flexión raquídea.

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, IINNTTEENNSSIIDDAADD QUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA ABDOMINAL

� Ejercicio 3: Realiza el en el orden indicado, y responde a las preguntas.

1º) Realiza el ejercicio del ppmanteniendo la posición de la foto unos 15manteniendo la mmiirraaddaa aall ssuueeeessppaallddaa lloo mmááss rreeccttaa ppoossiibbpiernas. Tienes que formar una línea recta con el cuerpo. Al apoyar los antebrazos tienes que alinear los ccooddooss eenn llaa vveerrttiiccaall ddee llooss minuto antes de pasar al siguiente ejercic

2º) Realiza el mismo ejercicio pero ahora en vez de

apoyar los antebrazos, vas a aasuelo a la altura de los hombros. Mantén la posición 15segundos. Descansa 1 minuto 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

3º) Realiza el ejercicio aappooyyaanndd

colocando estos ppoorr ddeellaannttee hhoommbbrrooss. Como referencia haz que coincidan tus codos con la vertical de tu nariz. lliinneeaalliiddaadd en toda la espalda y recuerda que la miradebe dirigirse hacia el suelo.

? Los ejercicios de fortalecimiento abdominal en los que se nnaa vveerrtteebbrraall aalliinneeaaddaa son mmááss eeffeeccttiivv

aquellos ejercicios que implican una flexión raquídea.

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, FFÍÍJJAATTEE EENN LLAA SSEEQUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA ABDOMINAL

: Realiza el ejercicio de las tres formas que se exponen a continuación,

en el orden indicado, y responde a las preguntas.

ppuueennttee. Este se hace o la posición de la foto unos 15 segundos,

eelloo. Intenta mantener la bbllee y alineada con las

piernas. Tienes que formar una línea recta con el cuerpo. Al apoyar los antebrazos tienes que alinear los

hhoommbbrrooss. Descansa 1 antes de pasar al siguiente ejercicio.

Realiza el mismo ejercicio pero ahora en vez de aappooyyaarr llaass mmaannooss en el

s hombros. Mantén la posición 15 segundos. Descansa 1 minuto 30 segundos antes de

ddoo llooss aanntteebbrraazzooss, pero ddee llaa ppoossiicciióónn ddee llooss

. Como referencia haz que coincidan tus codos con la vertical de tu nariz. Intenta nnoo ppeerrddeerr llaa

en toda la espalda y recuerda que la mirada

? Los ejercicios de fortalecimiento abdominal en los que se vvooss yy sseegguurrooss que

EENNSSAACCIIÓÓNN DDEE QUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA ABDOMINAL

ejercicio de las tres formas que se exponen a continuación,

8

1. ¿Has notado alguna diferencia en cuanto a intensidad entre las tres formas

de hacer el ejercicio? Rodea con un círculo la opción elegida.

SI NO

2. ¿En cuál de los tres has notado una mayor intensidad de trabajo en los abdominales? Indícalo, poniendo un 1 en el cuadro. ¿Y la que menos? Indícalo, poniendo un 3 en el cuadro

3. ¿A qué crees que puede ser debido que un ejercicio haya sido más o menos

intenso que los otros?

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¿Sabías qué…? La mmttrraabbaajjoo ssiimmiillaarr al que realizamos con la

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, IINNTTEENNSSIIDDAADD QUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA LUMBAR

� Ejercicio 4: Realiza el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a continuación y responde a las preguntas

1º) Realiza el ejercicio del pájaroapoyadas en el suelo. A continuacióncontraria con la rodilla flexionada a 90º (por ejemploderecha), bajamos y levantamos el otro brazo y su pierna contraria otros 2 segundos, así hasta completar 20 segundos. Es importantelo más recta posible. Descansa 1 minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

2º) Ahora realiza el mismo ejercicio subiendorodillas y manos apoyadas en el suelocontraria estirada, baja y levanta el otro brazo y su pierna contraria otros 2 segundosAsí hasta completar 20 segundos. Es importante que en esa posición la espalda esté lo más recta posible. Fíjate en la sensación de esf

mmuussccuullaattuurraa lluummbbaarr debe trabajarse con un al que realizamos con la mmuussccuullaattuurraa aabbddoommiinn

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, FFÍÍJJAATTEE EENN LLAA SSEEQUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA LUMBAR

: Realiza el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a

ción y responde a las preguntas.

pájaro-perro. Partimos desde la posición de rodillas y manos apoyadas en el suelo. A continuación, levantamos 2 segundos un brazo y su pierna contraria con la rodilla flexionada a 90º (por ejemplo, brazo izquierdo y pierna derecha), bajamos y levantamos el otro brazo y su pierna contraria otros 2 segundos, así hasta completar 20 segundos. Es importante que en esa posición la espalda esté

Descansa 1 minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

ejercicio subiendo la pierna estirada. Desde la posición de rodillas y manos apoyadas en el suelo, levanta 2 segundos un brazo y su pi

, baja y levanta el otro brazo y su pierna contraria otros 2 segundossí hasta completar 20 segundos. Es importante que en esa posición la espalda esté

lo más recta posible. Fíjate en la sensación de esfuerzo de tu musculatura lumbar.

debe trabajarse con un vvoolluummeenn ddee nnaall.

EENNSSAACCIIÓÓNN DDEE QUE PERCIBES EN LA MUSCULATURA LUMBAR

: Realiza el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a

. Partimos desde la posición de rodillas y manos levantamos 2 segundos un brazo y su pierna

brazo izquierdo y pierna derecha), bajamos y levantamos el otro brazo y su pierna contraria otros 2 segundos,

que en esa posición la espalda esté Descansa 1 minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

esde la posición de 2 segundos un brazo y su pierna

, baja y levanta el otro brazo y su pierna contraria otros 2 segundos. sí hasta completar 20 segundos. Es importante que en esa posición la espalda esté

uerzo de tu musculatura lumbar.

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1. ¿Has notado alguna diferencia en cuanto a intensidad entre las dos formas de hacer el ejercicio? Rodea con un círculo la opción elegida.

SI NO

2. ¿Has notado alguna diferencia en el nivel de esfuerzo o sensaciones en la

musculatura isquiosural (parte posterior del muslo)?

SI NO

¿Qué has notado? Descríbelo.

3. ¿En cuál de los dos ejercicios has notado una mayor intensidad de trabajo en los lumbares?

¿Y en los isquiosurales? ¿Y en los glúteos?

4. ¿A qué crees que puede ser debido que un ejercicio haya sido más o menos intenso que el otro?

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¿Sabías qué…? Los músculos eessttaabbiilliizzaaddoorreess ddeell ttrabdominal, pues así su capacidad estabilizadora es aún mayor

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, IINNTTEENNSSIIDDAADD QUE PERCIBES EN LOS OBLICUOS DEL ABDOMEN

� Ejercicio 5: Realiza el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a continuación y responde a las preguntas

1º) De pie, con los pies separados a la rodillas ligeramente flexionadasjuntas y pegadas al cuerpo (como en la foto). Tu compañero colocará la palma su mano dominante junto a tus manos y empujará de forma moderada hacia el lado. Tu objetivo es mantener las manos en la posición inicial, sin que sPrimero habrá que hacer fuerza 15 segundos a la izquierda y luego otros 15 a la derecha. Descansa 1 minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

2º) Realiza el mismo ejercicioestarán más separadas del cuerpo (fíjate en la foto). Realiza otros 15 segundos a la izquierda y luego otros 15 a la derecha. Descansa 1 minuto y 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

3º) Por últimocon los brazos totalmente esegundos a la izquierda y luego otros 15 a la derecha.

? Los músculos oobblliiccuuooss ddeell aabbddoommeenn trroonnccoo. Hay que trabajar estos músculos sin olvidar el

así su capacidad estabilizadora es aún mayor

AL HACER LOS SIGUIENTES EJERCICIOS, FFÍÍJJAATTEE EENN LLAA SSEEQUE PERCIBES EN LOS OBLICUOS DEL ABDOMEN

el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a continuación y responde a las preguntas.

con los pies separados a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas, coloca las palmas de las manos juntas y pegadas al cuerpo (como en la foto). Tu compañero colocará la palma su mano dominante junto a tus manos y empujará de forma moderada hacia el lado. Tu objetivo es mantener las manos en la posición inicial, sin que se muevan. Primero habrá que hacer fuerza 15 segundos a la izquierda y luego otros 15 a la derecha. Descansa 1 minuto antes de pasar al

Realiza el mismo ejercicio, pero ahora las palmas de las manos cuerpo (fíjate en la foto). Realiza otros

15 segundos a la izquierda y luego otros 15 a la derecha. Descansa 1 minuto y 30 segundos antes de pasar al siguiente

Por último, realiza el mismo ejercicio pero ahora con los brazos totalmente estirados. Realiza 15 segundos a la izquierda y luego otros 15 a la derecha. A continuación, contesta a las preguntas.

son iimmppoorrttaanntteess . Hay que trabajar estos músculos sin olvidar el recto

así su capacidad estabilizadora es aún mayor.

EENNSSAACCIIÓÓNN DDEE QUE PERCIBES EN LOS OBLICUOS DEL ABDOMEN

el ejercicio de las tres formas diferentes que se exponen a

realiza el mismo ejercicio pero ahora Realiza 15

segundos a la izquierda y luego otros 15 a la A continuación, contesta a las preguntas.

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1. ¿Has notado alguna diferencia en cuanto a intensidad entre las tres formas de hacer el ejercicio?

2. ¿En cuál de los tres has notado una mayor intensidad de trabajo en la zona de los oblicuos? ¿Y en cuál menos?

3. ¿A qué crees que puede ser debido que un ejercicio haya sido más o menos intenso que los otros?

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