MATERI NYERI PUNGGUNG BAWAH (LOW BACK PAIN)

A. Definisi Nyeri Punggung Bawah (Low Back Pain)

Low Back Pain (sakit pinggang) adalah nyeri yang terjadi pada bagian

bawah dari punggung (pinggang) dan bisa tejadi secara akut (kurang dari enam

minggu), sub akut (terjadi dalam 6-12 minggu) dan kronik (terjadi lebih dari 12

minggu). Kebanyakan LBP tidak menimbulkan masalah yang serius dan akan

sembuh dengan sendirinya dalam beberapa hari sampai beberapa minggu

(Medinfo, 2008). Untuk mendapatkan diagnosis LBP harus ada tanda tertentu

dan spesifik yaitu nyeri menyebar turun ke pinggul dan ke bawah lutut yang

mengindikasikan terjadinya tonjolan (herniasi) bantalan tulang vertebra dan

menyebabkan iritasi saraf. Kondisi lain yaitu sacrolitiasis, kerusakan degeneratif

sambungan tulang vertebra (facet joint), penyempitan spinal atau iritasi saraf

juga menyebkan nyeri ini (Hellmann D.B & Imboden J.B. n.d.).

B. Penyebab Nyeri Punggung Bawah (Low Back Pain)

1. Nyeri cakram tulang belakang. Rasa nyeri pada pinggang juga dapat

disebabkan karena salah satu cakram tulang belakang terdorong sedikit

keluar. Tetapi hal ini biasanya normal terjadi dan merupakan bagian dari

penuaan yang biasanya disebut dengan penggembungan cakram. Tetapi

kondisi ini bukanlah suatu penyakit, meski sering dikenal dengan penyakit

degeneratif cakram. Ini hanya merupakan istilah yang mengacu pada kondisi

cakram yang kehilangan kadar air dan elastisitas terkait pertambahan usia.

Terkadang juga dapat menyebabkan nyeri pinggang, osteoarthritis dan

penonjolan tulang.

2. Nyeri sendi facet. Sendi facet dipasok oleh dua saraf dan jika salah satu saraf

mengalami peradangan atau terjepit akan terasa sangat menyakitkan.

3. Saraf terjepit. Jika cakram tulang belakang terdorong keluar dan menekan

saraf, kadang akan menyebabkan peradangan pada saraf dan timbul nyeri

linu pada pinggang. Kondisi ini dikenal dengan sciatica yang akan terasa

hingga kaki, pinggang bawah dan pantat.

4. Spinal stenosis. Hal ini terjadi ketika kanal tulang belakang menyempit yang

paling sering disebabkan oleh radang sendi, sehingga membuat saraf

terdesak dan menyebabkan rasa sakit.

5. Salah posisi ketika mengangkat barang. Latihan intens atau mengangkat

barang yang terlalu berat dalam posisi yang salah juga dapat menjadi

penyebab rasa sakit pada pinggang. Hal ini adalah penyebab paling umum

dari nyeri pinggang karena otot-otot, ligamen dan cakram berada di bawah

tekanan yang terlalu kuat.

6. Osteoarthritis. Osteoarthritis adalah bentuk umum dari arthritis yang terjadi

karena penambahan usia. Semakin tua, tulang rawan akan menjadi lebih tipis

dan tidak kompresibel sehingga jika terjadi gesekan antar tulang akan terjadi

iritasi mekanis dan dapat menyebabkan rasa sakit.

7. Fibromyalgia. Kondisi ini sebagian besar terjadi pada perempuan yang

merupakan gangguan cara alami tubuh terhadap respon nyeri. Hal ini

disebabkan oleh pengolahan mekanisme pada otak diamana bersifat

hipersensitif terhadap masukan sensorik atau kurangnya mekanisme alami

untuk menghambat rasa sakit.

8. Masalah kesehatan lainnya. Sakit pada pinggang juga dapat menjadi gejala

dari penyakit lain yang lebih serius. Jika Anda memiliki riwayat kanker, atau

jika sakit pinggang Anda berhubungan dengan demam, penurunan berat

badan yang tidak dapat dijelaskan, atau kehilangan kontrol kandung kemih

atau usus, segeralah mencari pertolongan medis.

9. Tumor dan kanker. Nyeri tulang belakang dapat juga terkait dengan tumor

walaupun relatif kecil, yakni  0,7 persen. Sekarang diperkirakan 1,5  persen-

2 persen seiring dengan pertambahan jumlah penderita kanker.  Kanker di

bagian lain, seperti payudara dan usus, kemudian menyebar ke  tulang

belakang

Faktor  risiko nyeri tulang belakang antara lain kegemukan. Berat badan

yang  berlebih, terutama bagian perut, memaksa tubuh membentuk postur yang 

tidak sehat (memberikan tekanan berlebihan untuk tulang belakang) untuk 

mengatasi gravitasi. Faktor risiko lainnya ialah mengangkat beban  berat

berulang, membungkuk, gerak berlebihan, dan menggunakan alat  dengan

getaran. Postur statik, misalnya, duduk terlalu lama juga  merupakan faktor

risiko utama. Hal lain yang dapat memperbesar risiko gangguan tulang belakang

ialah genetik seperti serat kolagen yang lemah  dan faktor psikologi.

Penyebab nyeri pinggang paling banyak karena otot (strain) dan ligamen

(sprain lumbal). Rasa sakit karena otot biasanya akan hilang dengan sendirinya

tanpa pengobatan. Sedangkan, rasa nyeri karena ligamen terutama prosesus

transversus dengan os iliaca akan terasa sangat sakit terutama saat seseorang

mengangkat beban. Rasa nyeri hebat ini biasanya terjadi karena ruptur. Sebagian

besar sakit pinggang disebabkan oleh trauma punggung bawah atau gangguan

seperti sciatica dan artritis. Trauma tersebut dapat disebabkan oleh cedera

olahraga, bekerja di rumah atau di kebun, atau tersentak tiba-tiba seperti

kecelakaan mobil atau tekanan pada tulang belakang lainnya. Penyebab lain

yang paling umum adalah menggunakan otot-otot punggung Anda dalam

kegiatan yang tidak biasa Anda lakukan, seperti mengangkat mebel atau

melakukan pekerjaan berat seperti mencangkul.

Gejala sakit pinggang berkisar pada sakit otot yang menusuk atau nyeri,

kaku/keterbatasan rentang gerak, atau ketidakmampuan berdiri tegak. Kadang-

kadang, rasa sakit yang dirasakan di pinggang dapat menjalar sampai ke tempat

lain dari tubuh.

C. Jenis Nyeri Pinggang (Low Back Pain)

1. Nyeri pinggang nonspesifik. Dari seluruh kasus nyeri pinggang, angka

kejadian nyeri pinggang nonspesifik berkisar 85%. Umumnya disebabkan

cedera otot dan ligamen, serta kram. Gejala berupa nyeri mendadak jika

seseorang melakukan kegiatan berat dalam waktu lama. Pengobatannya

cukup istirahat, minum obat analgesik, mengompres nyeri dengan air hangat.

jika terpaksa, dokter bisa memberi suntikan lokal.

2. Nyeri pinggang hernia nucleus pulposus (HNP). Merupakan penyebab

tersering untuk nyeri pinggang yang menjalar hingga ke tungkai kaki.

Diperlukan diagnosis dengan MRI untuk memastikan HNP atau bukan.

Pengobatan bisa dengan obat analgesik, istirahat, dan fisioterapi. Operasi

bisa ditempuh bila salah satu atau kombinasi pengobatan gagal dan nyeri

bertambah patah.

3. Nyeri pinggang akibat osteoporosis. Nyeri jenis ini menyebabkan tulang

mudah patah atau gepeng. Biasanya menyerang wanita menopause, kaum

perokok, peminum alkohol, orang yang malas berolahraga, dan pengguna

obat steroid dalam waktu lama.Untuk mencegah, dianjurkan selalu

memeriksa kepadatan tulang secara rutin, terutama kaum wanita dan lansia.

4. Nyeri pinggang akibat tumor ganas.  Jenis ini merupakan yang paling berat

dan biasanya berasal dari keganasan tumor di tempat lain. Contohnya, tumor

payudara, tumor prostat, dan lainnya. Disarankan agar selalu berkonsultasi

dengan dokter untuk mengatasi nyeri pinggang akibat tumor.

5. Nyeri pinggang psikogenik. Dapat ditemukan pada penderita depresi dan

kecemasan. Biasanya sudah kronis dan berlangsung selama tiga bulan. Hal

ini terjadi karena pemeriksaan klinis seringkali tidak sesuai dengan gejala.

D. Tanda dan Gejala Nyeri Punggung Bawah (Low Back Pain)

Tanda dan gejala LBP sangat bervariasi, bisa bersifat tajam atau seperti

tertusuk. Nyeri bisa tumpul atau kesemutan. Jenis dari nyeri akan sangat

tergantung pada penyebab dari LBP. Kebanyakan pasien mengatakan bahwa

dengan bersandar atau berbaring terlentang akan menambah nyeri apapun

penyebab LBP.

Tanda dan gejala LBP :

1. Nyeri semakin hebat saat punggung di bengkokan atau diangkat.

2. Duduk juga akan meningkatkan nyeri

3. Berdiri dan berjalan akan menyebabkan nyeri semakin hebat

4. Nyeri hilang timbul.

5. Nyeri berasal dari belakang menjalar ke bokong atau area pinggul namun

tidak turun ke kaki.

6. Sakit pinggang sering terjadi pada herniasi bantalan tulang vertebra (disk)

termasuk nyeri bokong dan kaki, sering kesemutan, rasa tertusuk atau

kelemahan yang menjalar ke kaki (AAOS, 2009)

7. Dari inspeksi terlihat ada scoliosis yang disebabkan karena spasme otot (Dixit

R.K, n.d.)

8. Teraba adanya spasme otot pada paravertebral.

9. Gerakan yang terbatas

E. Cara Pencegahan Nyeri Punggung Bawah (Low Back Pain)

1. Pencegahan dapat dilakukan dengan  memahami mekanisme cedera, faktor

pencetus, dan sikap tubuh yang benar.  Sikap tubuh yang tidak baik

memberikan beban pada tulang belakang.

2. Gangguan pada tulang belakang jangan dianggap enteng. Jika ada keluhan, 

sebaiknya memeriksakan diri agar kondisi tidak bertambah parah

3. Selalu melakukan peregangan sebelum latihan olah raga atau kegiatan fisik

lainnya yang berat.

4. Jangan membungkuk ketika berdiri atau duduk. Ketika berdiri, jaga titik

berat badan Anda agar seimbang pada kaki Anda. Saat bekerja di rumah atau

di kantor, pastikan permukaan pekerjaan Anda berada pada ketinggian yang

nyaman untuk Anda. Duduklah di kursi dengan sandaran yang baik dan

posisi dan ketinggian yang tepat untuk tugas tersebut.

5. Selingi duduk Anda dengan secara berkala berjalan-jalan atau melakukan

peregangan otot ringan untuk mengurangi ketegangan. Jika Anda harus

duduk untuk jangka waktu yang panjang, istirahatkan kaki Anda di bangku

rendah atau tumpukan buku.

6. Kenakan sepatu yang nyaman dan bertumit rendah.

7. Tidurlah dengan miring untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang

Anda. Selalu tidur di permukaan yang cukup padat, jangan terlalu empuk.

8. Mintalah bantuan orang lain bila Anda mengangkat benda yang berat.

9. Jangan mengangkat dengan membungkuk. Angkat objek dengan menekuk

lutut Anda dan berjongkok untuk mengambil objek. Jaga punggung lurus dan

terus dekatkan objek ke tubuh Anda. Hindari memutar tubuh saat

mengangkat.  Lebih baik mendorong  daripada menarik ketika Anda harus

memindahkan benda berat.

10. Jaga nutrisi dan diet yang tepat untuk mengurangi dan mencegah berat badan

berlebihan, terutama lemak di sekitar pinggang. Diet harian yang cukup

kalsium, fosfor, dan vitamin D membantu menjaga pertumbuhan tulang baru.

11. Jika Anda merokok, berhentilah. Merokok mengurangi aliran darah ke tulang

punggung bagian bawah dan menyebabkan cakram tulang belakang

mengalami degenerasi.

12. Berolahragalah secara teratur. Gaya hidup aktif berkontribusi dalam

mencegah  nyeri pinggang.

Berikut ini penjelasan cara pencegahan terjadinya low back pain :

Latihan Punggung Setiap Hari

1. Berbaringlah terlentang pada lantai atau matras yang keras. Tekukan

satu lutut dan gerakkanlah menuju dada lalu tahan beberapa detik.

Kemudian lakukan lagi pada kaki yang lain. Lakukanlah beberapa kali.

2. Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki ditekuk lalu luruskanlah ke

lantai. Kencangkanlah perut dan bokong lalu tekanlah punggung ke

lantai, tahanlah beberapa detik kemudian relaks. Ulangi beberapa kali.

3. Berbaring terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki berada flat di

lantai. Lakukan sit up parsial,dengan melipatkan tangan di tangan dan

mengangkat bahu setinggi 6 -12 inci dari lantai. Lakukan beberapa kali.

Berhati-Hatilah Saat Mengangkat

1. Gerakanlah tubuh kepada barang yang akan diangkat sebelum

mengangkatnya.

2. Tekukan lutut , bukan punggung, untuk mengangkat benda yang lebih

rendah

3. Peganglah benda dekat perut dan dada

4. Tekukan lagi kaki saat menurunkan benda

5. Hindari memutarkan punggung saat mengangkat suatu benda

Lindungi Punggung Saat Duduk dan Berdiri

1. Hindari duduk di kursi yang empuk dalam waktu lama

2. Jika memerlukan waktu yang lama untuk duduk saat bekerja, pastikan

bahwa lutut sejajar dengan paha. Gunakan alat Bantu (seperti

ganjalan/bantalan kaki) jika memang diperlukan.

3. Jika memang harus berdiri terlalu lama,letakkanlah salah satu kaki pada

bantalan kaki secara bergantian. Berjalanlah sejenak dan mengubah

posisi secara periodic.

4. Tegakkanlah kursi mobil sehingga lutut daapt tertekuk dengan baik

tidak teregang.

5. Gunakanlah bantal di punggung bila tidak cukup menyangga pada saat

duduk dikursi

Tetaplah Aktif dan Hidup Sehat

1. Berjalanlah setiap hari dengan menggunakan pakaian yang nyaman dan

sepatu berhak rendah

2. Makanlah makanan seimbang, diit rendah lemak dan banyak

mengkonsumi sayur dan buah untuk mencegah konstipasi.

3. Tidurlah di kasur yang nyaman.

4. Hubungilah petugas kesehatan bila nyeri memburuk atau terjadi trauma.

F. Penatalaksanaan Nyeri Punggung Bawah (Low Back Pain)

Penatalaksanaan difokuskan untuk memberikan rasa nyaman bagi pasien,

dan menjaga pasien tetap dapat aktif sambil menunggu terjadinya penyembuhan

yang terjadi secara sendiri. Namun sayangnya terapi untuk penyakit ini sering

kali menyebabkan kekambuhan kembali. Hal ini didasari dari patofisiologi

kelainan ini yang berasal dari kelainan autoimun. Penanganan yang tepat pada

kelainan ini yang mengalami rekurensi dapat membantu pasien untuk tidak

terjadi kecacatan yang menetap (FKUMY, 2009). Penanganan  masalah tulang

belakang juga tidak semuanya memerlukan tindakan  operatif. Bahkan, operasi

merupakan pilihan terakhir dalam penanganan  masalah tulang belakang.

Tindakan untuk menolong pasien dengan LBP dapat berupa modifikasi

aktivitas, bed rest (dalam jangka pendek), obat-obatan, latihan gerak secara

bertahap, dan pendidikan kepada pasien (Webb,C.W & O'Connor F.G, n.d.).

Pendidikan pasien: pendidikan tentang tujuan pengobatan dan kemungkinan

keluhan yang berulang. Pasien harus diberikan penjelasan aktivitas yang aman

bagi mereka untuk mengurangi terjadinya kekambuhan seperti cara mengangkat,

menurunkan berat badan, dan berhenti merokok.

Gambar 1. Posisi tubuh yang benar

Modifikasi aktivitas, pasien harus menghindari gerakan yang dapat

meningkatkan nyeri. Duduk yang terlalu lama tanpa sandaran, mengangkat

benda berat terutama saat bungkuk atau berputar harusnya dihindari. Istirahat

ditempat tidur tidak perlu dilakukan dalam jangka waktu lama. Akan lebih baik

jika pasien lebih cepat dapat beraktifitas. Istirahat lebih dari 4 hari dapat

menyebabkan atropi otot dan menyebabkan kekakuan sehingga tidak dianjurkan.

Kebanyakan pasien LBP tidak membutuhkan bed rest kecuali pada pasien yang

mengalami nyeri hebat (2-4 hari).

Obat oral (acetamineophen, NSAIDs, pelemas otot, opioids) dan terapi

suntikan bisa digunakan untuk mengatasi LBP. Dari penelitian terbaru

disebutkan bahwa NSAIDs lebih efektif dalam jangka waktu yang singkat dan

cepat pada pasien yang mengalami LBP akut. Tidak dianjurkan memberikan

kortikosteroid secara oral karena NSAIDs terbukti lebih berguna. Terapi suntik

seperti facet joint, epidural injectios, titik rangsang dan sclerosant. Bila pasien

menghindari tindakan operasi, maka tindakan ini dapat menolong mengurangi

keluhan nyeri.

Berikut ini adalah cara melakukan latihan untuk mencegah dan mengurangi

nyeri pada leher :

Latihan leher dan bahu setiap hari

1. Pada saat duduk atau berdiri, putarkanlah kepala kekanan ,tahan dan

hitunglah sampai 5, kebali ke posisi netral laku lakukan ke kiri.

Lakukan beberapa kali.

2. Pada saat duduk atau berdiri, fleksikan leher ke depan sampai dagu

menyentuh dada. Tahan sampai hitungan ke 5 lalu kembali ke posisi

netral. Lalau tengadahlah sampai mata melihat atas, tahan sampai

hitungan ke 5. Lakukan beberapa kali

3. Pada saat duduk atau berdiri, gerakkan kepala ke kanan dan usahakanlah

telinga menyentuh bahu. Tahan samapi hitungan ke 5 lalu kembali ke

posisi semula. Lakukan beberapa kali.

4. Pada saat duduk atau berdiri, naikkanlah bahu sampai menyentuh

telinga. Lalu putarlah bahu.Kembali ke posisi netral. Lakukan beberapa

kali

Lindungi leher dari regangan saat beraktifitas

1. Duduk tegak dengan punggung mendapatkan penyangga yang cukup

2. Posisi kepala sejajar dengan layar TV atau monitor computer

3. Istirahatlah sejenak saat duduk atau berdiri saat bekerja dan ubahlah

posisi.

4. Tidur dengan bantal cukup menjaga leher dan kepala, gunakan bantal

yang tidak terlalu empuk ataupun keras.

Gunakan terapi hangat untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan

fleksibilitas

1. Ketika mandi, biarkanlah air hangat memijat punggung, leher dan bahu

selama 15 menit

2. Gunakan kompres hangat dengan menggunakan handuk bila nyeri terasa

selama 15 menit, bisa dilakukan 3-4 x/hari.

Hubungi petugas kesehatan bila nyeri terus berlanjut

Berikut juga ada beberapa solusi alternatif lain untuk mengatasi low back

pain, yaitu:

1. Akupunktur

Akupuntur merupakan salah metode pengobatan Cina kuno. Menurut

masyarakat Cina kuno, ketika jalur energi dalam tubuh terhalang maka akan

menghambat aliran energi dalam tubuh sehingga menimbulkan sensasi nyeri.

Jarum yang dimasukkan ke dalam tubuh di beberapa titik akupunktur

bertujuan untuk membuka jalur-jalur energi yang terhalang serta meredakan

nyeri.

2. Suplemen Vitamin D

Kekurangan vitamin D menyebabkan tulang dan sendi menjadi lemah.

Terdapat kemungkinan nyeri punggung kronis yang Anda alami disebabkan

karena tubuh kekurangan vitamin D. Beberapa sumber vitamin D yang bisa

Anda dapatkan diantaranya adalah paparan sinar matahari, susu yang

diperkaya vitamin D, sereal, ikan, dan suplemen vitamin D.

3. Yoga

Melalui penguasaan fleksibilitas dan melatih kekuatan tubuh dengan

melakukan pose tertentu, yoga menciptakan keseimbangan dan sirkulasi

darah. Yoga merupakan salah satu cara efektif untuk mengatasi masalah

punggung, namun beberapa pose yoga juga bisa memperparah nyeri

punggung. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang terbaik lakukan

latihan yoga hanya dengan pengawasan dan bimbingan seorang ahli yoga.

4. Terapi Pijat

Terapi pijat adalah cara yang bagus untuk meredakan nyeri punggung,

sekaligus memberi kenyamanan dan relaksasi. Terapi pijat memberi

ketenangan baik secara fisik maupun mental sehingga cocok digunakan

sebagai terapi untuk masalah punggung selama kehamilan.

5. Teknik Alexander

Teknik ini diciptakan oleh seorang dokter Australia, Dr. Frederick Matthias

Alexander. Teknik Alexander berguna untuk menyingkirkan berbagai rasa

sakit, nyeri, serta ketegangan otot dengan memperbaiki sikap tubuh.

Alexander percaya sikap tubuh yang salah menyebabkan banyak masalah. Itu

sebab, memperbaiki sikap tubuh akan menjadi solusi dari masalah low back

pain permanen.

6. Chiropractic

Banyak orang mengunjungi chiropractor (ahli chiropractic) untuk mencari

solusi masalah punggung. Chiropractor akan mengembalikan mobilitas dan

kemampuan sendi dengan menggunakan teknik chiropractic manipulasi

tulang belakang. Sendi yang sakit karena cedera otot, otot keseleo, atau

peradangan akan dikembalikan ke posisi semula. Chiropractic merupakan

salah satu solusi yang paling banyak digunakan untuk meringankan tubuh

dari rasa sakit dan kekakuan otot.

Gambar 2. Gerakan Chiropractic

7. Terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioural therapy (CBT)

Cara perawatan inovatif lainnya atau terapi penanganan sakit tradisional

adalah terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioural therapy (CBT).

Bentuk pengobatan ini memerlukan terapi kelompok, dengan cara

sekelompok pasien yang mengalami sakit kronis berkumpul untuk

mempelajari berbagai metode mengelola rasa sakit dengan menggunakan

pengobatan. Instruktur terdiri dari dokter spesialis, ahli fisioterapi, ahli

akupunktur, dan psikolog akan mengajar pasien untuk memakai alat ini. Ini

adalah pelatihan intensif yang melibatkan partisipasi seharian penuh dan

berjalan selama 1-2 minggu. Banyak dari peserta ini melaporkan

bertambahnya kemampuan untuk mengelola rasa sakit mereka setelah

menjalani pengobatan ini.

8. Terapi herbal 

Pinang adalah sejenis palma yang tumbuh di daerah Pasifik, Asia, dan Afrika

bagian timur. Sejumlah penyakit bisa diobati dengan pinang, misalnya sakit

pinggang. Itu karena pinang mempunyai beberapa sifat yang dapat

menyembuhkan penyakit. Pinang, di antaranya, bersifat anthelmintica yang

berguna meluruhkan cacing dan adstringensia untuk menciutkan selaput

lendir. Pinang juga bersifat merangsang (stimulansia), menghentikan

pendarahan (haermostatica), dan antisifilis. Pinang juga mengandung

senyawa alkaloid yang terkandung pada buah dan cukup berbahaya untuk

sistem saraf. Bila dikonsumsi, buah tersebut akan menyebabkan mual dan

muntah, sakit perut, pening, dan nervous. Untuk mengatasi terjadinya hal itu,

minumlah rebusan obat setelah dingin. Cara pemakaian: Petik daun pinang

secukupnya, kemudian cuci bersih dan giling hingga halus. Tambahkan

minyak kelapa secukupnya. Setelah itu, panaskan sebentar di atas api. Dalam

kondisi hangat, gunakan untuk mengompres bagian pinggang yang sakit.

9. Teknik McKenzie Back Exercise

McKenzie back exercise (gerakan punggung McKenzie) merupakan gerakan

yang dirancang untuk menyembuhkan nyeri punggung dengan melakukan 4

gerakan ekstensi dan 3 gerakan fleksi (Kubey, 2000). Metode McKenzie

back exercise terdiri dari 7 gerakan. Masing-masing gerakan dilakukan

pengulangan selama 1-2 menit. Empat pertama adalah gerakan ekstensi dan

tiga terakhir adalah gerakan fleksi. Berikut beberapa gerakan McKenzie

untuk punggung.

a. Lying Facedown

Lakukan posisi tengkurap dengan lengan disamping badan. Lengan lurus dan

posisi relaks. Kepala diarahkan ke satu sisi. Tahan dengan posisi ini, lalu

lakukan nafas dalam. Lakukan untuk menghilangkan tegangan otot di

punggung bawah. Gerakan ini diutamakan untuk nyeri punggung akut.

Gerakan pertama dari McKenzie ini disebut juga dengan gerakan

pertolongan pertama. Ketika sedang beristirahat dianjurkan melakukan

gerakan ini.

Gambar 3. Posisi tengkurap dengan lengan di samping tubuh

dan kepala menghadap ke satu arah.

b. Lying Facedown in Extension

Jika ingin melakukan gerakan kedua, maka gerakan pertama harus

diselesaikan. Lakukan posisi yang sama dengan Lying facedown seperti

gerakan pertama. Letakkan siku Anda dibawah kedua bahu sehingga seperti

bersandar pada lengan. Selama melakukan gerakan dimulai dengan

mengambil nafas dalam dan kemudian diikuti dengan relaksasi penuh otot.

Gambar 4. siku diletakkan dibawah bahu sehingga tubuh

disandarkan pada lengan

Gerakan ini juga diutamakan untuk nyeri punggung akut dan seperti gerakan

pertama, gerakan ini juga merupakan pertolongan/ tindakan pertama pada

nyeri punggung.

c. Extension in Lying

Posisi tengkurap dan menghadap ke bawah, tapi dengan kepala yang agak

maju. Letakkan kedua lengan dibawah bahu dengan posisi seperti hendak

push-up. Regangkan siku dan angkat ke atas setengah dari tubuh, panggul

terangkat. Gerakan ini penting untuk merelaksasikan pinggang, pinggul,

pangkal paha dan tungkai. Tahan pinggang, pinggul, pangkal paha dan

tungkai sehingga punggung lentur. Pinggul dengan otomatis akan bergerak

turun.

Gambar 5. punggung ekstensi dengan kedua lengan lurus.

Pertahankan posisi ini hingga dua hitungan (detik), kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan pada tahap ini, cobalah untuk lebih mengangkat tubuh sedikit

lebih tinggi, sehingga pada pengulangan terakhir gerakan ini diperpanjang

dan lengan diluruskan sehingga siku terkunci. Setiap meluruskan lengan,

ingat untuk menahan kelenturan dalam dua detik, karena ini adalah kunci

dari gerakan ini. Jika terasa nyeri berkurang atau memusat (atau kedua-

duanya), pertahankan kelenturan lebih lama dari 2 detik. Tahapan yang

ketiga ini adalah yang paling sering digunakan dan efektif untuk tindakan

pertolongan pertama pada penatalaksanaan nyeri punggung bawah. Latihan

ini juga dapat digunakan untuk mengobati kekakuan punggung bawah dan

mencegah nyeri punggung dari kekambuhan.

d. Extension in Standing

Berdiri tegak, dengan kedua kaki selurus bahu. Letakkan kedua tangan di

punggung dengan jari menghadap ke bawah. Lengkungkan badan ke

belakang sejauh yang bisa, gunakan tangan sebagai tumpuan. gerakan ini

bergunan jika tetap menjaga lutut lurus. Tahan posisi ini selama dua detik,

kemudian kembali ke posisi awal. Ketika mengulangi gerakan ini,

lengkungkan tubuh ke belakang yang lebih dari semula. Gerakan ini lebih

fleksibel dalam segi situasi atau lokasi kerja, ketika bekerja dalam posisi

yang tidak ergonomis dan terasa mulai merasakan nyeri akut, gerakan ini

bisa langsung dipraktekkan, namun untuk langsung melakukan gerakan ini,

gerakan ketiga haruslah terbiasa dilakukan sehingga pada gerakan keempat

tubuh akan mudah berdaptasi.

Gambar 6. punggung yang melengkung kebelakang dengan

menggunakan tangan sebagai tumpuan.

e. Flexion in lying

Walaupun banyak yang mengetahui McKenzie Back Exercise hanya untuk

garakan ekstensi, namun untuk tiga gerakan terakhir dilakukan secara fleksi.

Hal ini bukanlah sebuah permasalahan, Robin McKenzie pernah menemukan

banyak pasien yang meyakini gerakan fleksi juga bisa membantu.

Pada gerakan kelima ini, tubuh terlentang dan tekuklah tungkai sehingga

telapak kaki menyentuh lantai. Kemudian tarik dan bawalah lutut ke depan

dada. Letakkan kedua tangan disekeliling lutut dan dengan hati-hati namun

tegas menarik lutut mendekati dada. Kemudian tahan posisi tersebut dua

detik, turunkan tungkai dan kembali ke posisi semula. Ini akan berguna jika

tidak diikuti dengan pengangkatan kepala dan merluruskan tungkai seolah-

olah seperti gerakan menurunkan selama melakukan gerakan. Setiap waktu

lakukan gerakan ini berulang dan lakukan untuk lebih mendekati lagi lutut ke

dada, sehingga Anda bisa melakukannya sefleksi mungkin.

Gambar 7. tangan diletakkan disekitar lutut dan perlahan

tapi terkendali tarik lutut mendekati dada

Gerakan ini dapat mengobati kekakuan di punggung bawah yang mungkin

dirasakan selama awal cidera. Selama kerusakan jaringan telah sembuh,

mereka juga memendek dan berkurangnya fleksibelitas. Untuk

mengembalikan elastisitas dan fungsional maka diperlukan gerakan fleksi.

f. Flexion in sitting

Mulailah duduk di tepi kursi yang stabil. Beri jarak antara kedua kaki.

Letakkan kedua tangan di kedua tungkai bawah. Tangan menggenggam

pergelangan kaki dan tubuh akan membungkuk atau jika memungkinkan

sentuhlah lantai. Kemudian kembali ke posisi semula. Setiap mengulangi

gerakan ini letakkan tangan lebih jauh lagi sehingga tubuh akan sangat fleksi.

Gerakan ini akan lebih efektif jika menahan pergelangan kaki dengan tangan

dan menekan tubuh jauh ke bawah.

Gambar 8. Tangan menggenggam pergelangan kaki dan tubuh akan

membungkuk atau jika memungkinkan sentuhlah lantai.

g. Flexion in Standing

Berdiri tegak dengan kedua kaki diberi jarak. Kedua tangan relaksasi.

Kemudian raihlah ujung jari kaki dengan kedua tangan semampu yang Anda

bisa lakukan. Lakukan gerakan ini berulang, hingga akhirnya tangan bisa

meraih lantai.

Gambar 9. meraih jari kaki hingga lantai