Manual de Usuario Del AB Lounge

MANUAL DEL USUARIO

MODEL:GM96236

INSTRUCTION MANUAL

AB CHAIR LOUNGE

MODELO:GM96236

SOFA PARA ABDOMINALES

ÍNDICE DE CONTENIDOS

Información de seguridad importante 2

Etiquetas de advertencia y de precaución 2-3

Especificaciones y partes 3

Introducción 4

Pautas para los ejercicios 5-6

Estiramientos 6-7

Cómo comenzar 8

La rutina de ejercicios del AB Lounge 9

Ejercicios con el AB Lounge 10-14

Progresión de la rutina de ejercicios 14-15 Acondicionamiento cardiovascular 15

Programa total para mantenerse en forma 19

Mantenimiento y almacenaje 20

INFORMACIÓN DE SEGURIDAD IMPORTANTE

Antes de comenzar con este o con cualquier programa de ejercicios consulte con su médico. Algunos programas de ejercicios o tipos de equipos pueden ser no adecuados para todas las personas. Esto es particularmente importante para aquellas personas que más de 35 años, mujeres embarazadas o aquellas personas que tengan problemas de salud preexistentes o deficiencias de equilibrio. Lea todas las instrucciones de este manual para un buen uso, técnicas y moti-vación.Comience lentamente y haga progresos de manera sensata. Aún cuando se sea una persona experimentada en hacer ejercicios, comience con una rutina de ejercicios básica y familiarícese con todos los ejercicios antes de pasar a los ejercicios extras de las páginas 13 y 14 de este manual. Progrese a un ritmo que sea cómodo para usted. Inspeccione el equipo.Antes de CADA uso, inspeccione visualmente el equipo incluyendo las costuras, la tela, el armazón y el área de los pivotes. No utilice el aparato si detecta alguna rotura, deterioro o cortes en la tela. No utilice el aparato si los pivotes no funcionan adecuadamente.No se extralimite con este ni con cualquier otro programa de ejercicios. Preste atención a su cuerpo y responda a cualquier reacción que pueda experimentar. Debe aprender a distinguir entre el “dolor” bueno, como la fatiga, y el “dolor” malo el cual produce molestia. Si se experimenta dolor o presión en el pecho, ritmo cardíaco irregu-lar o falta de aire, deje de hacer ejercicios inmediatamente. Consulte con un médico antes de continuar.Tenga cuidado al subir y bajar del equipo. Instale y utilice el aparato sobre una su-perficie sólida, plana y acolchada. Siga las instrucciones en la página 9 de manual del usuario sobre técnicas de cómo ingresar y salir del equipo adecuadamente.Use ropa apropiada al momento de hacer ejercicios. La ropa para hacer ejercicios debe ser cómoda y ligera. Utilice zapatillas de deporte tales como zapatillas para correr o para hacer aeróbicos. No utilice este producto con los pies descalzos o sólo portando calcetines o medias.Deje suficiente espacio adelante y detrás del equipo. Es importante mantener ale-jados a los niños, mascotas, muebles y otros objetos al momento de utilizar el equipo. Debe colocarse con por lo menos 3 pies de espacio tanto delante como detrás del equipo.Este equipo no ha sido diseñado para ser usado por niños. Mantenga este y cu-alquier otro equipo para hacer ejercicios lejos del alcance de los niños.

RECUERDE - REVISE ESTE MANUAL DEL USUARIO DETENIDAMENTE ANTES DE COMENZAR CON LA RUTINA DE EJERCICIOS

ETIQUETAS DE ADVERTENCIA Y DE PRECAUCIÓNIMPORTANTE: VÉASE LA PÁGINA 3 SOBRE LA UBICACIÓN DE LAS SIGUIEN-TES ETIQUETAS DE ADVERTENCIA Y DE PRECAUCIÓN EN EL EQUIPO.

Etiqueta de advertencia 1

El no leer o seguir las instrucciones de seguridad que se indican en el manual del usuario puede ocasionar posibles lesiones graves o la muerte. Mantenga a los niños alejados. Peso máximo del usuario 250 libras. Reemplace esta etiqueta si se daña, si se vuelve ilegible o si es retirada.

ADVERTENCIA

Etiqueta de advertencia 2 (dos ubicaciones)

Punto de enganche. Mantenga las manos alejadas.

ADVERTENCIA

ESPECIFICACIONES Y PARTES

Especificaciones:

Peso del producto: Aproximadamente 32 libras Longitud: 39 1/2 “ Ancho: 30” Altura: 44” Peso máximo del usuario: 250 libras

Incluye:-Computadora para mantenerse en forma

Agarradera

Descanso para los pies

Tubo de extensión para el pie

Etiqueta de

advertencia 1 Mango

Correa extensible

Tapón del tubo para el pie

Faja corta

Armazón delantero

Soporte del asiento

Brazo asegurador

Correa larga

Armazón trasero

También se encuentra en el lado opuesto del

armazón trasero

Etiqueta de

advertencia 2

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INTRODUCCIÓN

Felicitaciones por haber comprado su AB Lounge. Ha tomado un importante paso hacia sus metas para lograr mantenerse en forma. Bien sea si desea tonificar sus músculos abdominales o fortalecer y estirar sus músculos abdominales principales, el AB Lounge le ayudará a lograr los resultados que usted desea.

El hacer ejercicios con un equipo que sea cómodo y eficiente que le permita comen-zar y progresar de acuerdo al nivel que sea adecuado para usted es un elemento vital para que uno se mantenga dentro de un programa de ejercicios regular. Con el AB Lounge , usted utilizará sus músculos abdominales con movimientos suaves y natu-rales. Podrá comenzar a su rutina de ejercicios inmediatamente, justamente lo que necesita para mejorar su estado físico de una manera saludable y fácil.

Solo 30 minutos a la semana - tres sesiones de 10 minutos placenteras - es todo lo que se necesita para comenzar a experimentar los beneficios de tonificación y estira-miento de su AB Lounge. Con un uso regular del AB Lounge y con ejercicios aeróbi-cos consistentes, pronto podrá notar cambios importantes en su persona, tales como: • Más resistencia y energía •Menos grasa corporal y exceso de peso (si no se aumenta el consumo de calorías)•Mejora en la tonificación de los músculos abdominales•Energía adicional para las tareas cotidianas•Menos tensión y mejor ánimo

Con un mínimo compromiso de tiempo, ¡obtendrá resultados increíbles de su inver-sión!

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PAUTAS PARA LOS EJERCICIOS

Si usted está recién comenzando un programa de ejercicios, escoja una hora del día que le sea conveniente y mantenga ese horario. Trate de hacer su rutina de ejercicios tres veces por semana al comienzo y luego progrese gradualmente hasta cuatro o cinco veces por semana. Escoja una hora del día cuando usted tenga más energía, cuando tenga menos interrupciones y cuando no haya comido una comida pesada durante por lo menos unas dos horas.

Consejos para una mejor motivación Mantenga su motivación e interés recordando estos simples consejos: •Póngase metas usted mismo que sean un reto pero que sean también realistas. Re-cuerde que puede tomar varias semanas para poder completar una rutina de ejercicios fácilmente o para ver cambios en su peso o en sus niveles de estado físico. Solo cinco minutos de ejercicios, llevados a cabo varias veces al día, puede cambiar su salud. Divida sus metas globales en metas más pequeñas y razonables. •Lleve el control de su progreso utilizando los cuadros proporcionados en este fol-leto. •Celebre sus éxitos – aún lo más pequeños. Dése incentivos usted mismo al alcanzar cada una de sus metas y prémiese con frecuencia. •Coloque su equipo donde pueda ver televisión o escuche música ya que mucha gente piensa que esto hace que la rutina de ejercicios sea más placentera.•Recupere el tiempo perdido. Si pierde un día a de su programa (o hasta una sema-na), no es demasiado tarde para retomar la rutina. Si tiene problemas con sus metas, revíselas y asegúrese de que sean realistas. Efectúe los ajustes necesarios según lo considere.

Su rutina de ejercicios consistirá de tres fases:CalentamientoPara prevenir lesiones y maximizar el desempeño, recomendamos que cada rutina de ejercicios comience con un periodo de calentamiento. El calentamiento debe preparar de manera suave sus músculos para el ejercicio que viene. Comience con ejercicios suaves de 5 a 10 minutos que gradualmente incrementen su ritmo cardiaco y que suelten sus músculos. El ejercicio de calentamiento debe ser de naturaleza aeróbica y debe requerir un movimiento fácil y no forzado. Deberá seguir con 5 a 10 minutos de estiramiento. Véase los ejercicios de estiramiento que se encuentran en las páginas 6 y 7 de este manual. Nunca vaya más allá de un punto de tensión de esfuerzo razonable. Mantenga sus movimientos suaves, rítmicos y controlados.

Rutina de ejercicios para tonificar los músculosPara gozar de los beneficios de salud y de estado físico que usted busca, el calenta-miento debe después continuar con una rutina de ejercicios de tonificación en el equipo. Aumente el nivel según se estado físico lo permita y progrese a un ritmo que sea conveniente para usted.Durante la primera semana, puede sentir algún tipo de dolor o inflamación muscular. Esto es bastante normal y desaparecerá en cuestión de días. Si experimentara una mayor molestia, su régimen puede ser muy avanzado o puede haber incrementado el nivel de su programa demasiado rápido.

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Enfriamiento y estiramientoLos estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y a aliviar la dureza de los músculos que son resultado de movimientos repetitivos de ejercicios. Se recomienda 10 de 15 minutos de estiramiento diario. Esto debe hacerse tanto como para calenta-miento como para enfriamiento. Termine su rutina de ejercicios haciendo los siguientes ejercicios de estiramiento.

ESTIRAMIENTOA la hora de llevar a cabo estos ejercicios de estiramiento, sus movimientos deben ser lentos y suaves, sin rebotes ni tirones. Efectúe el estiramiento hasta sentir una leve tensión, no dolor en el músculo y mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Respire lenta y rítmicamente. Asegúrese de no aguantar la respiración. Recuerde que todos los estiramientos deben hacerse para ambos lados del cuerpo.

1.Estiramiento del cuadricepsPóngase de pie cerca a una pared, silla o cualquier otro objeto sólido. Use una mano para ayudarse a mantener el equilibrio. Doble la rodilla contraria y levante el talón hacia sus glúteos. Con la mano sostenga la parte superior del pie utilizando el brazo del mismo lado. Manteniendo sus muslos interiores juntos, lentamente tire de su pie hacia sus glúteos hasta sentir un estiramiento suave en la parte delantera del muslo. No es necesario que toque sus glúteos con el talón. Deje de tirar cuando sienta el estiramiento. Mantenga la rótula de la rodilla apuntando directamente hacia abajo y mantenga las rodillas juntas. (No deje que la rodilla levan-tada se balancee hacia afuera). Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Repita con la otra pierna.

2.Estiramiento de la pantorrilla y del talónPárese aproximadamente a una distancia del largo de su brazo de una pared o una silla con los pies separados del ancho de su cadera. Apuntando con los dedos del pie hacia adelante, mueva una pierna acercándose hacia la silla mientras estira la otra por detrás de usted. Doblando la pierna que está más cerca de la silla y manteniendo la otra pierna estirada, coloque ambas manos sobre la silla. Mantenga el talón de la pierna trasera sobre el piso y mueva sus caderas hacia adelante y lentamente inclínese hacia adelante a partir del tobillo, manteniendo su pierna trasera derecha hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos. Repita con la otra pierna.

3.Estiramiento por encima de la cabeza / tríceps Párese con sus pies separados al mismo ancho de sus hombros y con sus rodillas ligeramente dobladas. Levante un brazo por encima de su cabeza y doble el codo tocando por detrás de su cabeza con la mano el omóplato del hom-bro opuesto. Estire sus dedos por la espalda tanto como pueda. Mantenga esta posición. Con la otra mano sostenga el codo doblado. Suavemente ayude el estiramiento tirando de su codo. Mantenga la posición durante unos 20 a 30 segundos. Repita con el brazo contrario.

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4.Estiramientos del tendón de la corva hechos de pié Párese con sus piernas separadas del ancho de sus caderas. Estire una pierna hacia adelante y mantenga el pie plano contra el piso. Con las manos descansando ligeramente sobre sus muslos, doble la pierna trasera e inclínese hacia delante ligeramente hasta sentir un estiramiento en la parte trasera de su muslo. Asegúrese de inclinarse hacia adelante desde la articulación de la cadera y no desde la cintura. Mantenga durante unos 20 a 30 segundos. Repita con la otra pierna.

5.Estiramiento de glúteos, caderas y abdominalesRecuéstese sobre su espalda con las caderas relajadas sobre el piso. Doble la rodilla. Manteniendo ambos hombros sobre el piso,

suavemente sostenga la rodilla doblada con sus manos y tire hacia su cuerpo y hacia el piso. Deberá sentir un estiramiento en sus caderas, abdominales y la parte inferior de la espalda. Mantenga durante unos 20 a 30 segundos y suelte. Repita con el otro lado.

6.Estiramiento del muslo internoSiéntese en el suelo y doble sus piernas de tal manera que las plantas de los pies se junten. Coloque sus manos en sus tobillos. Inclínese hacia delante desde la cintura y presione hacia abajo ligeramente sobre la parte interna de sus rodillas. Deberá sentir un estiramiento en los músculos internos del muslo.

7.Estiramiento de los brazos Párese con los pies separados al ancho de sus hombros con los dedos del pie apuntando hacia adelante y con las rodillas ligeramente dobladas. Deje colgar sus brazos sueltos a ambos lados de su cuerpo. Saque el pecho y tire los hombros hacia atrás. Doble sus codos ligeramente y junte sus manos por detrás de su espalda. Lentamente estire sus brazos conforme levanta sus manos hacia arriba. Levante sus manos hacia arriba hasta sentir una tensión ligera en la parte de los hombros y del pecho. Mantenga durante unos 20 a 30 segundos. Baje sus bra-zos a su posición original y doble sus codos. Suelte sus manos y vuelva a colocarlas a los costados de su cuerpo.

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CÓMO COMENZAR

1.Una vez ensamblado el equipo, asegúrese de colocarlo sobre una superficie sólida, plana y acolchada como un mínimo de 3 pies de espacio por detrás y por delante del equipo. Practique subirse y bajarse del equipo varias veces hasta sentirse cómodo con este movimiento.

2.Revise el manual del usuario completamente antes de comenzar con su programa de ejercicios. Recuerde seguir las instrucciones de manera exacta - éstas han sido desar-rolladas teniendo en mente su salud y seguridad.

3.Determine su estado físico actual de tal manera que pueda comenzar a progresar con el nivel apropiado:Principiante: Sin experiencia de ejercicios previa, o sin haber hecho ejercicios durante un largo tiempo. Intermedio:Se ha estado haciendo ejercicios abdominales de manera regular durante tres meses o más.Avanzado:Se ha estado haciendo ejercicios abdominales de manera regular durante seis meses o más.

4.Ponga mucha atención a las técnicas y rangos de movimiento que se describen y se ilustran en este manual. Esto es esencial para la seguridad y para aislar y concentrarse en los músculos apropiados.

5.Efectúe los ejercicios a una velocidad lenta y controlada. La velocidad recomendada para los ejercicios de tonificación es de aproximadamente uno o dos segundos para cada movimiento, una pausa de uno o dos segundos al final del movimiento y un retorno lento a la posición de inicio. No se recomienda ejercitar a un ritmo rápido ya que esto puede comprometer su seguridad y los resultados.

6.Es posible que no se pueda completar todas las repeticiones que se sugieren al comienzo. Cuando sienta fatiga en los músculos, o cuando ya no pueda ejercitar de una manera óptima y con técnica, tome un receso corto y descanse.

7.Lleve el control de cuantas repeticiones de cada ejercicio es capaz usted de efectuar al comienzo. Se sorprenderá de cuán rápidamente puede progresar. En sólo algunas semanas probablemente usted podrá completar todas las repeticiones del nivel de la rutina de ejercicios que escoja.

8.Progrese lentamente. Si se siente adolorido y cansado después de una rutina de ejer-cicios, quizás se esté ejercitando a un nivel demasiado difícil. Los mejores resultados se obtienen ejercitando al nivel que signifique un reto, pero que no cree dolor, inflamación y exceso de fatiga.

9.Una vez que sea capaz de completar un grupo de cada ejercicios de la Rutina Básica de manera óptima y con técnica, ahora usted podrá permanecer en el nivel de manten-imiento, o puede incrementar la dificultad y la intensidad (1) efectuando más grupos de cada ejercicio de la Rutina Básica, o (2) añadiendo los Ejercicios Extras a su rutina.

10.Es importante que usted sepa como ejercitar de manera segura y apropiada. Estas instrucciones de seguridad le serán beneficiosas y por lo tanto debe seguirlas con exac-titud para maximizar la efectividad de su rutina de ejercicios.

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11.Empezará a sentir los resultados dentro de una a dos semanas de llevar a cabo los ejercicios con su equipo. Preste atención a una mejor postura y a si siente más fortaleza y eficiencia en los músculos abdominales principales.

LA RUTINA DE EJERCICIOS DEL AB LOUNGE

Cómo subir al equipoPóngase de pié al lado del equipo cerca del descanso para los pies. Coloque una mano suavemente sobre el mango y con cuidado pise sobre la barra que conecta el asiento con el descanso para los pies. Véase la figura 1. De cara hacia el descanso para los pies, siéntese lentamente sobre el asiento. Véase la figura 2. Cuando sienta que sus caderas estén centradas, recuéstese sobre el equipo de tal manera que al-cancen una posición reclinada y cómoda. Levante los pies, uno por uno, y colóque-los sobre el descanso para los pies. Estire sus manos por encima de su cabeza y coloque las manos en la correa sosteniéndola ligeramente al mismo ancho de sus hombros. Véase la figura 3.

Esta rutina de ejercicios es para cualquier persona que se encuentre con buena salud y en cualquier estado físico. La rutina de ejercicios se ha diseñado utilizando ejercicios que tonifican y estiran los músculos de sus abdominales y de su cintura. Para ayudarlo a lograr resultados óptimos, cada ejercicio se concentra en un punto en especial y requiere una técnica apropiada. Por lo tanto, debe progresarse gradu-almente con el programa antes de tratar de completar todas las repeticiones y grupos de ejercicios que se sugieren en este manual. Dése tiempo para avanzar con el pro-grama completo. ¡Vaya a su propio ritmo! Después de la rutina de ejercicios, utilice los cuadros que se proporcionan en este manual para llevar un control de su pro-greso. Se verá motivado a continuar cuando usted vea cuán rápido es su progreso.

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LOS EJERCICIOS DEL AB LOUNGE

Rutina básica

Efectúe 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios hasta que sea capaz de completar todas las repeticiones de manera óptima. Cuando se pueda completar un grupo de 15 repeticiones de cada ejercicio, usted se encontrará listo para añadir los Ejercicios Extras a su rutina o para efectuar grupos adicionales de la Rutina Básica. Uti-lice la Hoja de Control de Ejercicios en la página 15 para llevar el control del número de repeticiones y grupos que pueda efectuar de cada rutina de ejercicios. Utilice el Cuadro de Progreso de la Rutina de Ejercicios al final de este manual para ayudarlo a llevar el control de su progreso.

1. Ejercicio de tijera básico

Este doblez abdominal aísla el músculo que baja por la parte delantera de su torso, conocido como el rectus abdominis. Re-cuéstese sobre el equipo con las rodillas dobladas y los pies colocados sobre el descanso para pies. Coloque sus manos por encima de su cabeza y tire de la correa con los brazos separados al ancho de sus hombros. Exhale y ligeramente encorve la parte inferior de su espalda empujando su torso hacia adelante a una posición doblada. Conforme empuja hacia adelante, contraiga sus músculos abdominales hacia adentro y hacia su columna y empuje la parte inferior de la caja torácica hacia abajo en dirección a la parte superior de los hue-sos de la cadera. Haga una pausa al final del movimiento, luego inhale y lentamente regrese a la posición inicial. Para ayudarlo mantener un ritmo lento, tire hacia adelante contando hasta 2, haga la pausa contando hasta 1 y retorne a la posición de inicio contando hasta 2. Estas repeticiones de cinco segundos le ayudarán a ejercitar el músculo de manera más óptima evitando intervalos. No efectúe el movimiento ti-rando con los brazos o levantando los pies del descanso para pies. Véase las figuras 4 y 5.

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2- Ejercicio de tijera oblicuo Rotando la parte inferior del cuerpo a un lado, los músculos oblicuos así como el rectus abdominis se trabajan con este ejercicio. Los músculos oblicuos ayudarán a dar forma a la cintura así como a añadir estabilidad a la columna. Comience en la misma posición descrita en el ejercicio anterior. Manteniendo los hombros de cara hacia adelante, colo-que las piernas en un ángulo de 45 grados a un costado y mantenga esta posición de la parte inferior del cuerpo. Exhale y lentamente encorve su espalda inferior empujando el torso hacia adelante en una posición doblada. Conforme empuje hacia adelante, contraiga los músculos abdominales hacia dentro y hacia la columna y empuje la parte inferior de la caja torácica hacia abajo y hacia la parte superior de los huesos de la cadera. Haga una pausa al final del movimiento y luego inhale y lentamente regrese a la posición de inicio. Efectué repeticiones de cinco segun-dos como se describe en el ejercicio anterior. Después de completar las repeticiones con un lado, coloque las piernas en ángulo en la dirección opuesta y repita el mismo número de repeticiones. Véase las figuras 6 y 7.

3. Ejercicio de tijera con levantamiento de piernaEste ejercicio se concentra en el rectus ab-dominis así como en los músculos flexores de la cadera de la pierna que se levante. Comience en la misma posición descrita en el ejercicio 1. Exhale y lentamente encorve la espalda inferior empujando el torso hacia adelante en una posición doblada. Simul-táneamente, levante una pierna y empuje la rodilla hacia arriba y en dirección al pecho. Haga una pausa al final del movimiento y luego inhale lentamente y retorne la pierna y el torso a la posición inicial. Repita el ejercicio levantando la otra pierna. Alterne ambas piernas con cada ejercicio. Efectué repeticiones de cinco segundos como se describe en el ejercicio 1. No empuje con los brazos conforme hace el ejercicio y levante la pierna. Véase las figuras 8 y 9.

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4. Ejercicio de tijera con el brazo estirado Este ejercicio se concentra en el rectus ab-dominis y tiene una intensidad un poco mayor al ejercicio 1. Comience en la misma posición descrita en el ejercicio 1. Luego estire ambos brazos hasta que los antebrazos se encuen-tren detrás de la correa. Exhale y lentamente encorve la espalda inferior empujando el torso hacia adelante en una posición doblada. Con-forme se empuja hacia adelante, contraiga los músculos abdominales hacia dentro y en dirección de la columna y empuje la parte inferior de la caja torácica hacia abajo en dirección a la parte superior de los huesos de la cadera. Haga una pausa al final del mov-imiento y luego inhale y lentamente regrese a la posición inicial. Efectué repeticiones de cinco segundos como se describe en la ejercicio 1. No empuje sus brazos hacia adel-ante sobre la correa conforme se contraiga o levante las piernas. Véase las figuras 10 y 11.

5. Ejercicio de tijera con la pierna estiradaEste ejercicio se concentra en el rectus abdominis y al igual que el ejercicio anterior con el brazo estirado, la inten-sidad es un poco mayor que el ejercicio 1. Comience en la misma posición descrita en el ejercicio 1. Luego, estire ambas piernas apoyando los tobillos o las pantorrillas sobre el descanso para pies. Exhale y lentamente encorve la espalda inferior empujando el torso ha-cia adelante en una posición doblada. Conforme empuje hacia adelante, contraiga los músculos abdominales hacia adentro y en dirección de la columna y empuje la parte inferior de la caja torácica hacia abajo y en dirección a la parte superior de los huesos de la cadera. Haga una pausa al final del movimiento y luego inhale y lentamente regrese a la posición inicial. Efectué repeticiones de cinco segundos como se describe en el ejercicio 1. No empuje con los brazos ni levante las piernas al hacer el ejercicio. Véase las figuras 12 y 13. 12

6. Estiramiento de flexores del torso y

la caderaEste ejercicio servirá para estirar todos los músculos abdominales así como los músculos de la parte delantera de la cadera. Comience con la misma posición descrita en el ejercicio 1. Luego estire las piernas y los brazos como se describe en los ejercicios 4 y 5. Lenta-mente inclínese hacia atrás con el torso y las piernas paralelas al piso. Para un mayor estiramiento, con cuidado es-tírese más hasta que la espalda quede ligeramente arqueada. Relájese y man-tenga el estiramiento a un nivel cómodo de movimiento de 10 a 30 segundos, respirando profundamente. No exceda el estiramiento sino es cómodo para su cuerpo. Véase figura 14.

EJERCICIOS EXTRASUna vez que se pueda efectuar 15 repeticiones de cada ejercicio de la Rutina Básica, usted está listo para pasar a los Ejercicios Extras. Estos ejercicios requieren posiciones corporales más avanzadas que deben mantenerse a través del movimiento.

7. Ejercicio de tijera avanzadoEste ejercicio se concentra en el rectus abdominis y los flexores de la cadera, así como en los músculos extensores de la columna de la parte inferior de la espalda. Comience en la misma posición descrita en el ejercicio 1. Luego estire las piernas y los brazos como se describe en los ejercicios 4 y 5. Lentamente inclínese hacia atrás y presione ligeramente con las piernas hasta que el cuerpo se encuen-tre totalmente en una posición estirada con el torso y las piernas paralelas al piso. Exhale y doble el cuerpo desde las caderas hasta que el cuerpo se encuentre en una posición de “V”. Haga una pausa al final del movimiento, inhale y lenta-mente regrese a la posición inicial. Efectúe repeticiones de cinco segundos como se describe en el ejercicio 1. Mantenga la espalda derecha y no doble los brazos o piernas al momento de doblar el cuerpo desde las caderas. Véase las figuras 15 y 16.

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8. Ejercicio de tijera lateralEste ejercicio servirá para aislar el rectus ab-dominis y los oblicuos así como los múscu-los quadratus lumborum de la parte inferior de la espalda. Recuéstese en el equipo so-bre un costado de su cuerpo. Doble el codo del brazo inferior y apoye la cabeza sobre ese brazo. Levante el otro brazo por encima de su cabeza y ligeramente sostenga la cor-rea. Doble las rodillas ligeramente y apoye los pies sobre el descanso para pies. Exhale y doble el torso hacia un costado. Haga una pausa al final del movimiento, inhale y lentamente regrese a la posición inicial. Lat-eralmente flexiónese desde la cintura en vez de empujar con sus brazos. Efectúe repeti-ciones de cinco segundos como se describe en el ejercicio 1. Después de completar las repeticiones con un lado, con cuidado dése la vuelta y recuéstese sobre su otro costado y repita el mismo número de repeticiones. Véase las figuras 17 y 18.

PROGRESO DE LA RUTINA DE EJERCICIOS

Utilice este cuadro para ayudarlo a progresar con sus rutinas de una manera segura y efectiva. Si se pierde algunos días de ejercicios, regrese al nivel previo en el que se estaba ejercitando. Un progreso adecuado le ayudará a lograr mejores resultados.

Nivel de Estado Físico # de Repeticiones # de Grupos # de Grupos Rutina Básica Rutina Extra

Principiante 8-10 hasta cansarse 1 grupo ninguno

Intermedio 10-12 hasta cansarse 2 grupos 1 grupo

Avanzado 12-15 hasta cansarse 2 grupos 2 grupos

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HOJA DE CONTROL DE LA RUTINA DE EJERCICIOS

Utilice este cuadro para llevar el control de su progreso. Antes de llenarlo, haga tantas copias como sean necesarias. Sugerimos mantenerlas dentro de un cuaderno. Verá que estas hojas son informativas y de motivación al ver cómo ha ido avanzando. Esta infor-mación le ayudará a establecer metas futuras conforme usted continúa mejorando.

Ejercicio Fecha Repeticiones Grupos Fecha Repeticiones Grupos

Tijera básica

Tijera oblicua

Tijera c/levantamiento de pierna

Tijera con brazo estirado

Tijera con pierna estirada

Estiramiento de flexores del torso y cadera

Tijera avanzada

Tijera lateral

ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR

Aquel ejercicio que sea un reto para el corazón es sólo una parte simple de un programa de ejercicios - casi cualquiera puede caminar, correr, trotar, subir escaleras o montar bicicleta. Pero, el crear un programa cardiovascular progresivo, eficiente en el tiempo y orientado a resultados toma un poco de planificación. Un programa de entrenamiento cardiovascular adecuadamente diseñado y efectuado de manera consistente es una parte esencial de un programa si se desea mejorar la salud y perder peso o mantener un estilo de vida saludable.

Entrenamiento aeróbicoEl ejercicio aeróbico es la clave para construir un corazón más fuerte y reducir las proba-bilidades de infartos, así como para quemar grandes cantidades de grasa y calorías. El ejercicio aeróbico equivale a cualquier actividad que se pueda mantener durante varios minutos o más y que incremente el ritmo cardiaco. Las actividades que cuentan con el potencial para acondicionar el corazón típicamente incluyen los grandes músculos de las caderas, muslos y glúteos. Algunos ejemplos incluyen caminar, trotar, correr, montar bicicleta, patinar, nadar, esquiar a campo abierto y subir y bajar peldaños.

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Beneficios del entrenamiento aeróbico Los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico incluyen lo siguiente:1.Un corazón más fuerte y más saludable.2.Aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL). Este tipo de colesterol “bueno” ayuda mantener las arterias no obstruidas y saludables.3.Disminución de colesterol total. Estos son los desperdicios en su sangre que pueden obstruir las arterias.4.Disminución de la presión sanguínea. Aún el ejercicio moderado puede servir.5.Disminución del riesgo de un ataque al corazón y un infarto.6.Disminución de la grasa corporal y la posibilidad de alcanzar un peso deseable. Uno puede quemar la grasa de mejor manera y quemar mayor cantidad de calorías con cada sesión.7.Disminución del riesgo de diabetes.8.Disminución de la sensación de ansiedad, tensión y depresión.9.Mejoramiento en la calidad del sueño.10.Mejores niveles de energía. El funcionamiento y uso más eficiente de la sangre y el oxígeno es la clave para un mayor vigor y desempeño.

Calentamiento y enfriamientoEl calentamiento y el enfriamiento son esenciales para un programa de ejercicios equilibrado y seguro. Un buen calentamiento y enfriamiento pueden: •Hacer que sus rutinas de ejercicios sean seguras y más fáciles,•Limitar el riesgo de tensión innecesaria para su corazón,•Alistarlo para su actividad,•Mejorar su energía y resistencia (no se cansará tan rápidamente),•Disminuir el riesgo de lesiones,•Mejoramiento en el disfrute de sus rutinas de ejercicios, y •Ayudarlo a mantenerse dentro del programa de salud y estado físico.

Calentamiento. Con el fin de prevenir lesiones y maximizar el desempeño, reco-mendamos que cada rutina de ejercicios comience con un periodo de calentamiento. El calentamiento debe preparar de manera suave sus músculos para el ejercicio que viene. Comience con ejercicios suave de 5 a 10 minutos que gradualmente increment-en su ritmo cardiaco y que suelten sus músculos. El ejercicio de calentamiento debe ser de naturaleza aeróbica y debe requerir un movimiento fácil y no forzado. Deberá seguir con 5 a 10 minutos de estiramiento. Véase los ejercicios de estiramiento que se encuentran en las páginas 6 y 7 de este manual. Nunca vaya más allá de un punto de tensión de esfuerzo razonable. Mantenga sus movimientos suaves, rítmicos y contro-lados.

Cuán seguido, por cuánto tiempo y con cuánta dificultadLas decisiones que se tomen acerca de la frecuencia, duración e intensidad con la que se efectúe el entrenamiento tendrán un impacto directo sobre los resultados que se obtengan.Cuán seguido. Si se desea ver mejoras radicales en el estado físico, perder peso y desarrollar una buena base de entrenamiento, se necesita efectuar ejercicios cardio-vasculares de tres a seis veces por semana.Si recién se está comenzando un programa o si usted se encuentra fuera de forma, no deje que estas recomendaciones lo desanimen o se malinterpreten. Dése cuenta de que el entrenamiento cardiovascular de dos a tres veces por semana de todas mane-ras resulta ser significativo para mejorar su estado físico y beneficiar su salud. Su meta

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a largo plazo es incrementar el ritmo para ejercitar su corazón durante la mayoría de días de la semana.Por cuánto tiempo. El tiempo que usted haga ejercicios depende de su nivel actual de estado físico. Nuevamente, si se está recién comenzando con un programa o si usted se encuentra fuera de forma, no siga las recomendaciones de manera estricta, más bien, comience con unos 5 a 10 minutos una o dos veces por semana. Verá una mejora significativa en su estado físico. Su meta a largo plazo es incrementar la duración de 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular durante la mayoría de días de la semana. Con cuánta dificultad. Las pautas de intensidad aeróbica para adultos saludables son generalmente de 40 a 85% del ritmo cardiaco. Pero, si usted se encuentra fuera de forma, recuerde que un nivel moderado a bajo y un entrenamiento cardiovascular consistente por debajo de las recomendaciones estándar arriba descritas pueden ofrecer resultados sustanciales y beneficiosos para su salud y pueden incrementar su resistencia cardiovascular enormemente.

Programa de entrenamiento cardiovascular progresivoEl programa de entrenamiento a continuación es un programa de entrenamiento progresivo para el acondicionamiento cardiovascular. Se puede utilizar para cualquier actividad aeróbica que usted elija.

Basedeacondicionamiento

SemanaFrecuenciaDuraciónDificultadDificultadRPERango(vecesporsemana)(minutos)(%ritmocardiaco)(RPE*)deesfuerzo

percibido

12-35-1540-502-4Algofácilaalgodifícil




5315-2050-602-4Algofácilaalgodifícil


MovimientomásalládelnivelbaseSemanaFrecuenciaDuraciónDificultadDificultadRPERango

(vecesporsemana)(minutos)(%ritmocardiaco)(RPE*)deesfuerzopercibido

7-93-420-2560-653-4Moderadoaalgodifícil

10-133-421-2565-704-5Algofácilaalgodifícil





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Mantenimiento

SemanaFrecuenciaDuraciónDificultadDificultadRPERango(vecesporsemana)(minutos)(%ritmocardiaco)(RPE*)deesfuerzo

percibidoDespuésde4-6Meses3-630-6040-853-6fácil-moderadoaalgo

difícil

*RPE=Rangodeesfuerzopercibido.Estosignificaqueseconcuerdaunrangonuméricodel1al10concómoustedsesiente(Rangodescriptivoenelcuadrodearriba).Unrangode2a3esequivalenteauncalentamientoonivelderecuperacióndeesfuerzo.4a5equivaleaunnivelmoderadohastaunnivelalgofuerte;6a10representaunesfuerzoqueesalgodifícilhastamuydifícil.

ProgresoInteligente

Conrespectoaprogresaraunamayorintensidad,mayorduración,osesionesmásfrecuentes,lomássensatoessolocambiarunodeestoselementos,unoalavez.SecorreunmayorriesgodelesionesporusoexcesivosiseincrementasimultáneamenteunodeestoselementosUnapautaconservativaperoefectivaesincrementarlaintensidadoladuraciónennomásde5porciento.Usteddebeadaptarseaesteincrementoduranteunperiododeunasemanaodos,yluegoconsiderarcambiarunadelasotrasvariables(frecuencia,duraciónointensidad)oaumentarmáselniveldelelementoquesecambió.

Elmejorejerciciocardiovascular

Ningunaactividadcardiovascularesmejorqueotra.Alcambiarlaintensidad,laduraciónylafrecuenciaenlaqueseparticipaenunaactividadaeróbicadadadeterminasuefectividadosunoefectividad.Yporsupuestoaunoletienequegustarloqueestáhaciendo.Escojaunaactividadaeróbicaqueseaconvenienteparaustedidentificandounoomástiposdeejercicioscardiovascularesqueustedpuedamantenereneltiempoydisfrutardurantesuvida.Engeneral,elmejorejercicioaeróbiconoseráunosolo,sinovariasactividadesquesonentretenidasyquesoncómodasparasucuerpo.Lasmejoresactividadescardiovascularesincluyenentreotrascaminar,nadar,ejerciciosenelagua,trotar,correr,esquiaracampoabierto,patinar,movimientoslaterales(deslizamiento),montarbicicletaysubirybajarpeldaños.

HOJADECONTROLDELARUTINACARDIOVASCULAR

Utiliceestecuadroparallevarelcontroldesuprogreso.Antesdellenarlo,hagatantascopiascomoseannecesarias.Sugerimosguardarlasenuncuaderno.Leservirántantocomounaayudainformativaydemotivaciónalvercomohaido

*RPE = Rango de esfuerzo percibido. Esto significa que se concuerda un rango numérico del 1 al 10 con cómo usted se siente (Rango descriptivo en el cuadro de arriba). Un rango de 2 a 3 es equivalente a un calenta-miento o nivel de recuperación de esfuerzo. 4 a 5 equivale a un nivel moderado hasta un nivel algo fuerte; 6 a 10 representa un esfuerzo que es algo difícil hasta muy difícil.

Progreso Inteligente Con respecto a progresar a una mayor intensidad, mayor duración, o sesiones más frecuentes, lo más sensato es solo cambiar uno de estos elementos, uno a la vez. Se corre un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo si se incrementa simultánea-mente uno de estos elementos Una pauta conservativa pero efectiva es incrementar la intensidad o la duración en no más de 5 por ciento. Usted debe adaptarse a este incremento durante un periodo de una semana o dos, y luego considerar cambiar una de las otras variables (frecuencia, duración o intensidad) o aumentar más el nivel del elemento que se cambió.

El mejor ejercicio cardiovascular Ninguna actividad cardiovascular es mejor que otra. Al cambiar la intensidad, la dura-ción y la frecuencia en la que se participa en una actividad aeróbica dada determina su efectividad o su no efectividad. Y por supuesto a uno le tiene que gustar lo que está haciendo. Escoja una actividad aeróbica que sea conveniente para usted identifi-cando uno o más tipos de ejercicios cardiovasculares que usted pueda mantener en el tiempo y disfrutar durante su vida. En general, el mejor ejercicio aeróbico no será uno solo, sino varias actividades que son entretenidas y que son cómodas para su cuerpo. Las mejores actividades cardiovasculares incluyen entre otras caminar, nadar, ejerci-cios en el agua, trotar, correr, esquiar a campo abierto, patinar, movimientos laterales (deslizamiento), montar bicicleta y subir y bajar peldaños.

HOJA DE CONTROL DE LA RUTINA CARDIOVASCULAR

Utilice este cuadro para llevar el control de su progreso. Antes de llenarlo, haga tantas copias como sean necesarias. Sugerimos guardarlas en un cuaderno. Le servirán tanto como una ayuda informativa y de motivación al ver como ha ido avanzando. Esta información le ayudará a establecer metas futuras conforme continua mejorando.

Actividad Fecha Duración Ritmo cardiaco Dificultad

(minutos) (RPE*)

*RPE = Rango de esfuerzo percibido. Esto significa que se concuerda un rango numérico del 1 al 10 con cómo usted se siente (Rango descriptivo en el cuadro de arriba). Un rango de 2 a 3 es equivalente a un calenta-miento o nivel de recuperación de esfuerzo. 4 a 5 equivale a un nivel moderado hasta un nivel algo fuerte; 6 a 10 representa un esfuerzo que es algo difícil hasta muy difícil.

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MANTENIMIENTO Y ALMACENAJE

Instrucciones de mantenimiento El equipo ha sido cuidadosamente diseñado para requerir de un mantenimiento mínimo. Para asegurar esto, recomendamos que haga lo siguiente:

•Mantenga el equipo limpio. Limpie el sudor, polvo y otros residuos del asiento, del descanso para pies y del mango con un paño suave y limpio después de cada uso. •Periódicamente revise las correas para verificar si hay signos de deterioro.•Para proteger su equipo de manchas y suciedad, aplique cualquier producto en aerosol a la tela para protegerla. •Con regularidad revise todas las tuercas y pernos para asegurarse de que se encuentren ajustados.

Instrucciones de almacenaje •Guarde su equipo en un lugar seco lejos del alcance de los niños y lejos de zonas de alto tránsito.

PROGRAMA TOTAL DE ENTRENAMIENTO

Un Programa Total de Entrenamiento es más que solo ejercicios. Es un plan de “entrenamiento de por vida” que va de la mano con un estilo de vida en general saludable. Esto incluye chequeos regulares, hábitos de alimentación saludables y ejercicios durante el resto de su vida.

El programa total de entrenamiento consiste de cuatro partes:

•Ejercicio aeróbico para quemar grasa y calorías•Ejercicios acondicionadores de fuerza para tonificar y endurecer los músculos. •Ejercicios de estiramiento para mantener sus movimientos libres y ayudarlo a evitar lesiones. •Una dieta que sea segura, sensata y saludable. (Véase el folleto adjunto con el Programa de Alimentación).

Hoy en día las investigaciones sobre programas de ejercicios recomiendan ejercicios aeróbicos y acondicionamiento de fuerza para lograr un estado físico equilibrado. Al mejorar su estado físico aeróbico, fortalecerá su corazón y sus pulmones, incrementará su energía y resistencia y podrá perder peso. El acondicionamiento de fuerza aumenta la masa muscular libre de grasa a su cuerpo, lo cual incrementa el metabolismo en su cuerpo. En este proceso, su cuerpo quema más calorías, aún cuando usted se encuentre descansando. Cuando se combina una rutina de ejercicios aeróbica con el acondicionamiento de fuerza, se puede quemar más grasa y calorías que con ejercicios aeróbicos solamente.

La rutina de ejercicios del AB Lounge lo ayudará con parte de su Programa Total de Entrenamien-to al darle una rutina de tonificación y de estiramiento a sus músculos abdominales principales. Añada ejercicios aeróbicos tres veces por semana por lo menos y alcance unos 30 minutos por sesión para acelerar los resultados y beneficios. Algunos ejemplos de buenos ejercicios aeróbi-cos incluyen caminar, nadar, trotar y subir y bajar de peldaños. Los beneficios de un programa aeróbico progresivo pueden incluir pérdida de peso y la disminución del riesgo de ataques al corazón y otras dolencias crónicas. El entrenamiento de fuerza para su cuerpo superior e inferior y el estiramiento completo del cuerpo complementará su programa. Pero, también se necesita tener una alimentación saludable y baja en grasas como una prioridad. Véase el folleto sobre el Programa de Alimentación. Consulte con su médico acerca de un programa de alimentación que sea conveniente para usted. Los hábitos de alimentación saludables y el ejercicio lo ayudarán a alcanzar sus metas. Le recomendamos seguir pautas dietéticas aprobadas por el Ministerio de Agricultura y el Ministerio de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.

1919

2020

INSTRUCCIONES DE ENSAMBLAJEOcasionalmente nuestros productos contienen componentes que vienen prelubricados de fábrica. Recomendamos que proteja el piso o cualquier otro lugar que entre en con-tacto con el equipo con periódicos o con una tela.

La caja con piezas incluyeMangos

Mangos

Correas

2 Correas

Perillas

2 Perillas para los mangos

Brazos aseguradores

2 Brazos aseguradores

Pernos Phillips

4 Pernos Phillips para los brazos

Arandelas Aseguradores

8 Arandelas 4 Tuercas Acom Herramientas incluídas: Destornillador Phillips Llave de tuercas de 11mm

Mango

Mango

Correa Larga

CorreaCorta Armazón principal

Paso 1. Retire el armazón principal y todas las partes del empaque y colóquelas en el piso como se muestra en la figura 1.

Paso 2. Levante y coloque el equipo sobre el costado dere-cho con el costado izquierdo hacia arriba, tal como se muestra en la figura 2. Abra el equipo agarrando la parte inferior de los marcos delantero y trasero y sepárelos.Nota: Los pernos deben insertarse de afuera hacia adentro en el armazón al momento de instalar cada brazo asegura-dor.a.Coloque (1) Brazo Asegurador debajo del Marco Delantero Izquierdo y alinee en los agujeros para los pernos. Inserte (1) Perno Phillips y (1) Arandela desde afuera del marco como se muestra en la figura 2ª. Asegure con (1) Arandela y (1) Tuerca Acom colocándolas desde abajo del Marco Delantero Izquierdo. Ajuste el perno.b.Rote el extremo suelto del Brazo Asegurador hacia la parte superior del Marco Trasero Izquierdo y alinee los agujeros para pernos. Véase la figura 2b. Nota: el Brazo Asegurador quedará dentro del Marco Delantero Izquierdo y fuera del Marco Trasero Izquierdo. Asegure con (1) Arandela y (1) Tuerca Acom colocadas por debajo del Marco Trasero Izquierdo. Ajuste el perno. Mantenga el equipo en esta posición para continuar con el ensamblaje.

c.Coloque (1) Brazo Asegurador encima del Marco Delantero Derecho y alinee los agujeros de los pernos. Levante el equipo ligeramente e inserte (1) Perno Phillips y (1) Arandela desde la parte inferior del Marco Delantero Dere-cho como se muestra en la figura 2c. Asegure con (1) Arandela y (1) Tuerca Acom colocándolas desde la parte superior del Marco Delantero Derecho. Ajuste el perno con la mano.d.Rote el extremo suelto del brazo asegurador hacia la parte inferior del Marco Trasero Derecho y alinee los aguje-ros para los pernos. Véase la figura 2d. Nota: el Brazo Asegurador quedará dentro del Marco Delantero Derecho y fuera del Marco Trasero Derecho. Asegure con (1) Arandela y (1) Tuerca Acom colocándolas por encima del Marco Trasero Derecho. Ajuste el perno con la mano.

Ajuste los pernos. Si se tiene dificultad para ajustar los pernos mientras el equipo se encuentra en el suelo, coloque el equipo en posición vertical.

Arandelas

Aseguradores Arandelas

Tornillo

Brazo asegurador

Marco frontal Brazo

asegurador

Tornillo Arandelas

Marco trasero

Aseguradores Arandelas asegurador

Brazo

izquierdo

asegurador Brazo

derechoArandelas

Aseguradores

Brazo asegurador

Marco trasero Arandelas

Tornillo

Aseguradores Arandelas

Brazo asegurador Arandelas

Tornillo

Figura 2

Figura 1

2121

Paso 3. Recueste el equipo sobre cualquiera de los dos costados. Párese entre los dos marcos y empuje el Descanso para Pies hacia afuera como se muestra en la figura 3A.El asiento y él respaldar comen-zarán a separarse (a abrirse). Continúe empujando hacia afuera hasta que el asiento y el respal-dar queden aproximadamente a 2 pies de distancia entre sí, tal como se muestra en la figura 3B.

Descanso para Pies

Párese aquí y empuje hacia afuera con ambas manos.

El asiento y el respaldar se separarán (abrirán).

Abra hasta aproximadamente 2 pies de distancia entre sí. Respaldar

Paso 4. Tire el soporte del asiento hacia usted y ubique los dos agujeros en la parte superior de esta barra. Enganche la Correa Larga por encima y acóplela al agujero inferior del soporte del asiento. Enganche el otro

extremo de la Correa Larga dentro del agujero en el Marco Trasero. Asegúrese de que los ganchos queden completamente insertados como se muestra aquí.

NOTA: La silla podrá girar fácilmente a estas alturas. Asegúrese de sostener el marco firmemente en su lugar al mo-mento de colocar las correas.

Paso 5. Coloque el gancho de la Correa Corta dentro del agujero superior del Soporte del Asiento y enganche el otro extremo dentro del agujero del Marco Delantero.

Paso 6. Inserte los Mangos dentro de los agujeros en la parte superior del Armazón Principal con las curvas hacia abajo. Alinee los agujeros y asegure cada mango en su lugar utilizando las perillas proporcionadas.

Verifique que todos los pernos y tuercas se encuentren ajustados antes de utilizar el equipo.

Soporte del asiento

Correa corta por delante

Correa larga por detrás

Brazos aseguradores

Marco delanteroMarco trasero

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