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PROMOFITNESS UNIPESSOAL, LDA

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“Reconhecimento e Experiência desde 1990”

MANUAL DE FORMAÇÃO

HIDROGINÁSTICA

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Manual de Hidroginástica

Curso de Instrutores de Fitness

Índice

Introdução ..................................................................................................................... 4

ANATOMIA ................................................................................................................... 5

1.1 Ossos e Músculos .................................................................................................. 5

1.2 Posições Anatómicas e Planos de Orientação ....................................................... 7

1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares ........................................................... 8

1.3 Coordenação Intermuscular ................................................................................ 10

1.4 Contracções Muscular ........................................................................................... 11

COMPONENTES DO CONDICIONAMENTO FÍSICO ................................................. 12

HIDROGINÁSTICA ..................................................................................................... 13

3.1 Abordagem Histórica ........................................................................................... 13

3.2 Definição de Hidroginástica ................................................................................. 15

3.3 Propriedades Físicas da Água ............................................................................ 16

3.3.1. Densidade ......................................................................................................... 16

3.3.2. Pressão hidrostática .......................................................................................... 17

3.3.3. Pressão Hidrostática ......................................................................................... 17

3.3.4. Viscosidade ....................................................................................................... 17

3.3.5. Resistência........................................................................................................ 18

3.3.6. Temperatura ...................................................................................................... 18

3.4. Leis do Movimento de Newton ............................................................................. 19

3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inércia) ....................................................................... 19

3.4.2. Segunda Lei de Newton (Aceleração) ............................................................... 20

3.4.3. Terceira Lei de Newton (acção-reacção) ........................................................... 20

3.5 As vantagens da Hidroginástica ............................................................................ 21

3.6 Características da Piscina ..................................................................................... 22

3.7 Estrutura da Aula de Hidroginástica e Objectivos de cada parte da Aula .............. 23

3.7.1.Aquecimento Térmico: ....................................................................................... 23

3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratório: ............................................................... 24

3.8 Programas Aquáticos ............................................................................................ 24

3.9 Tipos de Aulas ...................................................................................................... 28

3.10 Controlo da Intensidade ...................................................................................... 29

3.11 Métodos Coreográficos AEA ............................................................................... 31

3.12 Música ................................................................................................................. 38

3.13 Timing ................................................................................................................. 40

3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness .............................................................. 42

3.15. Feedbacks ......................................................................................................... 45

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3.16 Princípios Básicos de Segurança e Escolha dos Exercícios ................................ 47

3.17 Postura ................................................................................................................ 48

3.18 Exercícios de Alto Risco ...................................................................................... 48

3.19 Materiais da Hidro ............................................................................................... 51

3.20 Como Optimizar o Exercício na Água .................................................................. 52

3.21 Público-Alvo ........................................................................................................ 56

3.22 Jogging Aquático ................................................................................................. 58

3.23 Alavancas ........................................................................................................... 60

3.24 Exercícios ........................................................................................................... 64

BIBLIOGRAFIA ........................................................................................................... 68

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Introdução

O Programa dos módulos a seguir apresentados tem por base colmatar

necessidades directamente ligadas às actividades aquáticas de maior ênfase no actual

cenário das actividades físicas em geral e também o relembrar de alguns aspectos de

anatómia importantes. Tendo como ponto de partida um enriquecimento individual ao

nível das diferentes áreas de actuação neste meio, pretendemos dotar os nossos

formandos de ferramentas objectivas e concretas para que o profissionalismo e o rigor

sejam uma característica fundamental no seu dia-a-dia.

Assim, começando com uma abordagem sobre anatomia, nomeadamente no

relembrar dos principais ossos e músculos do nosso corpo, as suas articulações e que

movimentos ajudam a realizar. Abordaremos também os planos e eixos onde o nosso

corpo se pode movimentar. No segundo módulo faremos uma abordagem geral à

Hidroginástica, abordando temas como a história da hidro, as características do meio

aquático, postura e técnica do professor, uso apropriado da música, etc., os desportos

adaptados ao meio aquático, a coreografia, pretendemos que, com todos estes

conteúdos, os nossos alunos enriqueçam toda a sua bagagem técnica, para que as

aulas sejam de excelência e a sua abordagem teórica e prática seja verdadeira e

sustentada.

Tendo como principio que a prática e o treino de qualquer actividade é uma das

formas mais objectivas de adquirir mecanismos de ensino e conteúdos didácticos,

proporcionamos aos nossos formandos uma experiência prática com vivências

técnicas efectivas e extremamente importantes para o seu processo de

ensino/aprendizagem.

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1 Anatomia

1.1 Ossos e Músculos

O professor de Hidroginástica, além de saber dar uma aula, tem que ter

conhecimentos a nível de anatomia e fisiologia. Deverá ter o conhecimento dos

principais ossos e músculos que compõem o

nosso corpo humano. Na figura 1 podemos ver

os ossos de que são compostos o nosso corpo

humano. Estes estão classificados segundo

quatro tipos: ossos longos (rádio, fémur, tíbia,

úmero, fíbula, e ulna); ossos curtos (ossos

encontrados no punho e tornozelo); ossos

planos (ossos que protegem o cérebro e

escápula) e por fim ossos irregulares

(vértebras). O esqueleto possui 206 ossos e

está dividido em 2 partes: esqueleto axial e

esqueleto apendicular. O esqueleto axial é

formado pelos ossos encontrados à volta dos

“eixos” ou linhas imaginárias do corpo e incluem o crânio, a coluna vertebral, o esterno

e as costelas. O esqueleto apendicular refere-se aos ossos associados aos membros,

que são os braços, ombros, pernas e do quadril.

No nosso corpo existem mais de 600 músculos. Os músculos mais

interessantes para o profissional de fitness são os músculos esqueléticos. Na figura

que a seguir é apresentada estão esses músculos.

Figura 1 - O Esqueleto Humano

Figura 2 - Músculos do corpo

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Este sistema é responsável para dar sustentação ao corpo e para poder ajudar

os ossos a movimentarem o nosso corpo. Estes músculos são controlados

conscientemente.

No quadro 1, podemos ver os músculos, bem como a sua localização, a

articulação que o faz mover e o movimento que pode ser realizado.

NOME LOCALIZAÇÃO ARTICULAÇÃO MOVIMENTO Estenocleidomastóideo Anterior à nuca Intervertebral

cervical

Flexão e rotação

da cabeça

Peitorais Peito Ombro

Externoclavicular

Flexão e adução

horizontal do

ombro

Trapézio superior(S),

medial(M) e

inferior(I)

Pescoço e região

dorsal

Escápula,

Esternoclavicular

e coluna cervical

Elevação da

escápula(S);

retracção(M) e

depressão(I) da

escápula

Grande dorsal Região dorsal média

e inferior Ombro

Extensão e adução

do braço e do

ombro

Deltóide anterior(A),

medial(M) e

posterior(P)

Sobre o ombro Ombro

Adução

horizontal(A),

abdução(M) e

abdução

horizontal(P)

Bíceps braquial Anterior ao braço Cotovelo e Ombro Flexão do cotovelo

e ombro

Tríceps braquial Posterior ao braço Cotovelo e Ombro

Extensão do

cotovelo e

ombro

Flexores do punho Parte anterior do

antebraço Punho Flexão do punho

Extensores do punho Parte posterior do

antebraço Punho

Extensores do

punho

Erectores da coluna Ao longo da coluna Articulações

intervertebrais

Extensão do

tronco

Quadrado lombar Coluna lombar Coluna lombar Flexão lateral do

tronco

Recto abdominal Abdómen Coluna lombar Flexão do tronco

Oblíquos interno e

externo Abdómen Coluna lombar

Flexão e rotação

do tronco

Tranverso do abdómen Baixo Abdómen Coluna lombar

Compressão

abdominal e

anteversão

pélvica

Psoas-ilíaco Anterior à anca Anca Flexão da anca

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1.2 Posições Anatómicas e Planos de Orientação

Existem três planos onde o corpo humano se pode movimentar, são eles:

� Eixo Sagital está no Plano Sagital – Divide o corpo em parte direita e

esquerda. Os Movimentos de adução e abdução tomam lugar neste eixo num

Plano Frontal.

� Eixo Frontal está no Plano Frontal - Divide o corpo em parte anterior e

posterior. Os movimentos de flexão e extensão tomam lugar neste eixo num

plano sagital

� Eixo Logitudinal está no Plano Transversal - Divide o corpo em parte

superior e inferior. Os movimentos de rotação medial e lateral e adução

horizontal e abdução horizontal, tomam lugar neste eixo num plano transverso.

Grande glúteo Nádegas Anca Extensão da anca

Abdutores Parte externa da coxa Anca Abdução da perna

Adutores Perna interna da coxa Anca Adução da perna

Quadríceps Região anterior da

coxa Joelho e anca

Extensão do joelho

e flexão da

anca

Istquiotibiais Região posterior da

coxa Joelho e anca

Flexão do joelho e

extensão da

anca

Gémeos Parte posterior da

perna (“barriga” da perna)

Tornozelo e joelho Flexão plantar

Tibial Anterior Parte anterior da

perna (tíbia) Tornozelo Dorsi-flexão

Quadro 1 - Principais movimentos e articulações dos músculos do nosso corpo

Plano Frontal

(ant/post)

Eixo Frontal

(dir/esq)

Plano Sagital

(esq/dir.)

Eixo Sagital

(Frente/tras)

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1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares

A terminologia dos movimentos utiliza como referência as articulações

envolvidas.

Definições dos movimentos articulares das articulações Sinoviais

Flexão - Um movimento na direcção anterior, na direcção da cabeça, pelas

articulações dos braços e quadril. A flexão do joelho e dos dedos dos pés referem-se

ao movimento na direcção posterior.

Extensão - O oposto da flexão; movimento na direcção posterior pelos braços

ou quadril. Extensão dos joelhos ou dos dedos do pé referem-se ao movimento na

direcção anterior.

Extensão Anatómica - Quando o segmento corporal retorna à posição

anatómica.

Abdução - Movimento na direcção contrária à linha mediana do corpo

Adução - Movimento na direcção da linha mediana do corpo.

Plano Transversal

(sup/inf)-mesa

EixoLongitudinal ou

vertical (cabeça/pés)

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Flexão lateral - Movimento lateral da coluna (por exemplo, da esquerda para a

direita).

Rotação - Um movimento rotatório sobre o eixo longitudinal.

Circundação - Um movimento que combina flexão, abdução, extensão e

adução, em que o traçado da parte em movimento assemelha-se a um cone.

Hiper-extensão - Uma extensão excessiva, ultrapassando a amplitude normal.

Abdução horizontal - Movimento com os braços estendidos na altura dos

ombros, em que os braços se movimentam posteriormente na direcção oposta à linha

mediana do corpo.

Supinação - Um movimento rotacional do antebraço em que a palma da mão é

voltada para cima (anteriormente).

Pronação - O oposto da Supinação; um movimento do antebraço onde a

palma da mão é voltada para baixo (posteriormente).

Deflexão (desvio) radial - Um movimento lateral do punho em direcção ao

lado radial do antebraço.

Deflexão (desvio) Cubital - O oposto à deflexão radial; um movimento lateral

do punho em direcção ao lado cubital do antebraço.

Flexão dorsal - Um movimento do tornozelo em que a superfície dorsal do pé

(peito do pé) é trazida em direcção à cabeça.

Flexão plantar - O oposto de flexão dorsal; um movimento do tornozelo em

que a superfície plantar do pé (planta) é levada em direcção ao chão.

Inversão - Um movimento em que o pé é voltado para dentro (supinado e

aduzido).

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Eversão - O oposto à inversão; um movimento em que o pé é voltado para fora

(pronado e abduzido).

Retroversão - Uma inclinação da pélvis para trás.

Anteversão - Uma inclinação da pélvis para a frente.

Rotação interna (medial) - A rotação de um segmento em direcção à linha

mediana do corpo.

Rotação externa (lateral) - A rotação de um segmento em direcção contrária à

linha mediana do corpo.

Protração - Um movimento para a frente do pescoço ou da cintura escapular.

Retracção - Um movimento para trás do pescoço ou da cintura escapular.

Elevação - Um movimento superior ou para cima da cintura escapular.

Depressão - Um movimento inferior ou para baixo da cintura escapular.

1.3 Coordenação Intermuscular

Dependendo da carga, direcção da resistência, posição do corpo e do

movimento que se está a realizar os músculos participam como:

� Agonistas – Principais músculos responsáveis pelo movimento – motorprimário.

� Antagonistas – O seu potencial de acção é contrário ao desempenhado pelos

agonistas.

� Sinergistas – Auxiliam o motor primário durante o movimento.

� Estabilizadores ou fixadores – suportam ou estabilizam o corpo enquanto os

agonistas realizam a sua acção.

� Neutralizadores – São músculos que anulam ou reduzem uma acção

indesejada de outro músculo

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1.4 Contracções Muscular

Contracção Concêntrica: Uma acção é concêntrica quando a tensão muscular

resulta num encurtamento muscular, isto é, existe uma aproximação dos ossos

nos quais estão inseridos.

A força exercida é superior á resistência.

Contracção excêntrica: Uma acção é excêntrica quando existe o

desenvolvimento de tensão muscular em que se promove um alongamento

muscular, sendo que os ossos onde estão inseridos se afastam. A força

exercida é menor que a resistência.

Contracção isométrica: Uma acção é isométrica quando se verifica uma tensão

muscular sem que no entanto ocorra mudança no comprimento muscular. A

força exercida é igual á resistência.

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2 Componentes do Condicionamento Físico

O Condicionamento Físico é definido no sentido amplo, como a habilidade que

as partes integrantes do corpo possuem para funcionar e pode ser avaliado do nível

de funcionamento atingido por essas partes. Um indivíduo com nível de

condicionamento baixo provavelmente tem limitações físicas que afectam a

capacidade do corpo para funcionar em níveis óptimos.

O condicionamento físico é alcançado através do exercício regular. Ao

desenvolver um programa de exercícios, ou dele participar, é essencial considerar

todos os componentes necessários para um condicionamento físico óptimo.

Existem cinco componentes do condicionamento físico, no entanto falaremos

apenas em quatro, sendo elas:

� Condicionamento/Resistência cardiorrespiratória: é capacidade de executar uma

actividade durante um prolongado período de tempo, sem perder a eficiência na

sua execução. Deve-se fazer um treino 3 a 5 vezes por semana, com duração no

mínimo 20 minutos e máximo 60 minutos. A intensidade deste treino deve ser entre

os 60% e 90% do VO2máx;

� Força Muscular: é definida como a força máxima que pode ser exercida por um

músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Deve-se fazer um treino todos

os dias, 2 a 5 séries de 2 a 10 repetições de esforço máximo, os intervalos longos

que permitam a recuperação;

� Resistência Muscular: é a capacidade que um músculo tem para se contrair

repetidamente, ou para realizar uma contracção fixa ou estática, por determinado

tempo. Deve-se fazer um treino de baixa intensidade 3 a 5 vezes por semana, 3 a 5

séries de 15 a 20 repetições com intervalo curtos entre séries. O músculo deve

entrar em fadiga mas nunca fica exausto;

� Flexibilidade: capacidade de se executarem movimentos com grande amplitude

angular em torno de uma articulação, sozinho ou com o auxilio de uma força

externa. Deve dar-se preferência ao trabalho estático em detrimento do dinâmico,

devido a este aumentar a probabilidade da ocorrência de lesões).

É importante para um professor de fitness compreender todos os componentes

que afectam o nível de condicionamento individual e reunir condições para elaborar

um programa que desenvolva esses componentes.

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3 Hidroginástica

3.1 Abordagem Histórica

A Hidroginástica deriva da hidroterapia, que usa a água pelo factor activo no

emprego terapêutico da mesma, e o estímulo de calor e frio que provoca nas suas três

formas: sólida, líquida e gasosa, actuando no tratamento de doenças ou traumatismos,

sendo empregue tanto interna como externamente no corpo a ser tratado.

A imersão tem sido utilizada no tratamento e relaxamento há pelo menos dois

mil anos. Na Europa, a terapia em estações de água vem sendo praticada,

periodicamente, desde os tempos de Roma até hoje.

Na Grécia, qualquer cidade possuía balneário público e os gregos chegaram a

ter onze termas públicas, além de quase duas mil privadas. Foram os percursores da

hidroginástica, e entre eles estavam Heródoto (446 a.C.), médico grego que escreveu

um tratado sobre as águas quentes e sobre a saúde; Hipócrites (460 a 375 a.C.), que

escreveu sobre quatro tipos de banho.

Os romanos utilizavam a água com finalidade recreativa e curativa, e nas

termas mais amplas, havia dependências bem aquecidas como:

� SUDATORIUM – Local onde se procurava intensificar ainda mais a

transpiração do corpo após jogos ou lutas, através dos banhos a vapor;

� CALDARIUM – Era o local mais importante de toda a terma, e os

frequentadores, depois de terem praticado uma actividade física, dirigiam-se para lá,

limpavam o óleo que haviam passado anteriormente no corpo;

� TEPIDARIUM – Estava localizada junto ao caldarium, possuía também

fontes e piscinas, entretanto, as suas águas eram menos aquecidas. A função do

tepidarium era receber os banhistas vindos das águas escaldantes e proporcionar-

lhes, na água morna, uma transição de temperatura, antes de entrarem na água fria;

� FRIGIDARIUM – Aqui chegava o romano com os poros bem dilatados,

e entrava numa piscina de água fria. O contacto do corpo quente com a água fria

provocava uma reacção circulatória sanguínea proporcionando uma vasoconstrição

dos poros e um bem-estar físico vigoroso.

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Na primeira e segunda guerra mundial, os alemães e os ingleses,

principalmente no hospital de Stockmandeville utilizaram-nas para socorrer os

lesionados que, na água, tinham amenizadas as lesões, e para reintegrá-los no seu

ambiente de vida. Logo após, passou-se a usar essa técnica com as pessoas da

terceira idade que obtinham alívio em dores generalizadas pelo corpo.

Daí, estabeleceram-se bases fisiológicas aceites, nascendo, então a

hidroterapia como alternativa de uma recomendada pela medicina e que se alastrou

pela Alemanha, Inglaterra, E.U.A, e foi ganhando o seu espaço pelo mundo.

Como todos sabem o nosso primeiro ano de vida é um ano bastante aquoso,

com principal referência para os primeiros nove meses que são vividos entre o líquido

amniótico.

A água sempre exerceu um forte atractivo no ser humano e está provado que,

exercitar neste meio, é uma actividade física eficiente e segura para qualquer pessoa,

inclusive para quem não sabe nadar. Na verdade, a hidro usada, a princípio, para a

cura de lesões, nada mais é, na versão moderna, que a união da ginástica com

técnicas de relaxamento.

A hidroginástica consiste numa modalidade recente em termos de Desporto

Lazer, tendo surgido no final da década de 80 com o objectivo de utilizar exercícios

aquáticos na posição vertical. Com o passar do tempo a hidro criou identidade própria

e evoluiu para um sistema de preparação física que pode ser praticado pelo público

em geral.

Figura 3 - Termas de Caracala

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3.2 Definição de Hidroginástica

Como diz o nome, hidroginástica é a ginástica na água, a qual se diferencia

das outras actividades, realçando alguns benefícios, devido às propriedades que o

meio oferece.

Bettendorf usa o termo “ginástica na água” e define-a como sendo um treino

complexo, eficaz e ao mesmo tempo leve para todo o corpo, que, segundo o tipo e a

intensidade do movimento, pode ser introduzido no campo da reabilitação e da

prevenção, na terapia do movimento ou no campo da obtenção e manutenção da boa

forma física.

Adami, utiliza o termo “Aquafitness” e relata que é uma forma de exercício

muito agradável, faz uso criativo da resistência natural e impulsão da água para

promover um treino de baixo impacto, que é simultaneamente divertido e eficaz. É

apropriado para todas as idades e para todos os níveis de capacidade motora. Os

exercícios de aquafitness pretendem melhorar todos os componentes do fitness:

resistência muscular e força, composição corporal, capacidade aeróbia, flexibilidade

ou mobilidade articular, bem como reforçar a coordenação.

Aquaeróbica é um sistema de exercícios com música na água; são exercícios

promotores de saúde, naturais e agradáveis. A maioria deles é realizada na posição

vertical, com água até à altura do tórax. Os movimentos são tão funcionais quanto

possível e planeados para abranger todo o corpo, embora num contexto terapêutico

haja maior ênfase na parte lesionada. São considerados e incorporados os diversos

componentes relacionados com a capacidade física.

A hidroginástica constitui um meio muito importante para a maioria das

pessoas que desejam estar em forma ao realizar esta actividade como meio

preventivo-terapêutico. A variedade e qualidade dos exercícios que se realizam na

piscina, têm um valor incalculável para aquelas pessoas que necessitam de uma

actividade menos agressiva. Devido ao princípio de Arquimedes, o nosso corpo perde,

na água, aproximadamente 90% do peso corporal, esta libertação da força da

gravidade faz com que diminua consideravelmente a pressão sobre: articulações em

geral, coluna vertebral, etc. Entre os efeitos terapêuticos que oferece a temperatura da

água da piscina, a pessoa que está imersa experimenta uma sensação de alívio nas

articulações afectadas, permitindo um melhor relaxamento. Quem trabalha com esta

modalidade tem que ter noção das propriedades físicas da água para tirar o maior

proveito dos programas que aplica.

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3.3 Propriedades Físicas da Água

Para compreender as possibilidades de trabalho no meio aquático é

fundamental conhecer as propriedades físicas da água, particularmente na sua relação

com os conceitos da matéria, (densidade, pressão hidrostática, flutuação, viscosidade,

resistência, temperatura).

3.3.1. Densidade

A densidade de uma substância é a relação entre a sua massa e o seu volume.

Exemplos de densidade:

Água pura: 1000Kg/m3

Água do mar: 1024Kg/m3

Corpo humano: 950Kg/m3

Auxilia no posicionamento adequado quando da execução dos exercícios e

facilita a determinação da carga a ser utilizada.

Figura 2. Percentagens médias do peso corporal em relação às diferenças de profundidade.

As mulheres flutuam mais que os homens, em virtude do facto, dos homens

terem uma maior densidade óssea, menor percentagem de gordura e maior

percentagem de massa magra. Quando o corpo está submerso com água até à

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cintura, pesa cerca de 50% a 80% do seu peso, quando está pelas axilas pesa cerca

de 30%, ao nível do pescoço pesa apenas 10% do seu peso corporal.

3.3.2. Pressão hidrostática

A pressão hidrostática é exercida igualmente em todas as partes do corpo. A

contribuição do exercício aquático será de aumento da circulação periférica, aumento

da ventilação pulmonar e fortalecimento da musculatura. De acordo com a

profundidade a pressão hidrostática passa a actuar em maior grau, auxiliando até no

retorno venoso do sangue. Como a pressão aumenta de acordo com a profundidade, o

edema será reduzido mais facilmente se os exercícios forem feitos bem abaixo da

superfície da água. A água causa uma resistência natural de sobrecarga. A pressão

hidrostática auxilia também na realização respiratória e no aumento do conhecimento

táctil do corpo.

Há autores que afirmam que a circulação sanguínea é estimulada, pois a

pressão da água transfere-se, entre outras coisas, às veias e vasos linfáticos. Isso

promove um múltiplo refluxo de sangue ao coração, o corpo é irrigado de forma óptima

e os resíduos são eliminados de uma forma mais eficaz. A respiração intensifica-se, a

expiração fortalece, beneficiada pela pressão externa sobre o tórax, e a inspiração

torna-se mais profunda devido à resistência entre a caixa torácica.

3.3.3. Flutuação

Baseia-se no princípio de Arquimedes: a perda de peso de um corpo submerso

é igual ao peso do fluido deslocado. Se o peso do corpo foi maior que o peso da água

deslocada a pessoa afunda. Se o peso do corpo for menor que o peso da água a

pessoa flutua.

Quando uma pessoa está de pé dentro de água, sofre a acção de duas forças

opostas: da gravidade e da flutuação.

Oferece benefícios para quem se exercita na água. Diminui os efeitos da

gravidade e reduz o peso suportado pelo corpo, ou a compressão nas articulações.

3.3.4. Viscosidade

Viscosidade é o tipo de atrito (fricção) que ocorre entre as moléculas de um

líquido e que causa resistência ao fluxo do líquido. Esta fricção exprime a viscosidade

ou a facilidade com a qual o líquido flui, e por essa razão apenas é observável quando

o líquido está em movimento. A viscosidade actua como resistência ao movimento,

uma vez que as moléculas de um líquido tendem a aderir à superfície de um corpo

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movendo-se através dele. Se a temperatura do líquido for elevada, a sua viscosidade

é reduzida porque as moléculas estão mais separadas.

A viscosidade do sangue é maior do que a da água e depende do seu

conteúdo. Este é um factor que influencia a pressão arterial. O ar é menos viscoso que

a água, portanto, há mais resistência ao movimento na piscina do que em terra. A

viscosidade da água quente na piscina é menor do que na água fria do mar.

3.3.5. Resistência

Resistência é a sobrecarga natural exercida pela água, dependendo da

velocidade e amplitude do movimento: quanto mais veloz e maior a amplitude do

movimento, maior a resistência.

Quanto maior for a superfície de um corpo deslocado na água, maior será a

resistência que a água irá oferecer.

Quanto maior for a temperatura da água, menor é a resistência. O

posicionamento do corpo, o vestuário ou o uso de materiais, faz com que aumente ou

diminua o arrasto hidrodinâmico devido ao aumento da superfície frontal o que implica

um aumento da resistência. Para aumentarmos a intensidade do exercício, deve-se

aumentar a velocidade de execução do movimento.

3.3.6. Temperatura

Quanto maior a temperatura, maior a frequência cardíaca e menor a tensão

arterial. A temperatura mais indicada para as aulas de hidro situa-se entre os 27º e os

31º.

Alguns autores defendem que a captação de oxigénio durante o exercício na

água pode ser aumentada na água fria por causa do efeito do tremor. A magnitude do

efeito é uma função do grau de adiposidade dos pacientes, da intensidade e duração

do exercício, e da temperatura da água. Em repouso o tremor ocorre quando a

temperatura da água está entre aproximadamente, 28ºC e 34ºC, dependendo da

duração da imersão e do grau de adiposidade do corpo. A água fria provoca

vasoconstrição na periferia para diminuir a perda de calor, concentrando mais sangue

na região central, aumentando assim o retorno venoso e o débito cardíaco. Há

diminuição das funções metabólicas e uma diminuição dos níveis de flexibilidade.

Baum, considera que a pele, por conter uma extensa rede vascular, é o

principal órgão do corpo relacionado à termorregulação. Portanto, pessoas mais

idosas têm uma tendência para sentir mais frio, devido à falta de isolamento e redução

da rede vascular. É por isso que as pessoas idosas são mais sensíveis à água fria das

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piscinas. Elas não sentem apenas frio, mas também perdem calor com maior rapidez.

A água numa piscina está a uma temperatura consideravelmente abaixo da

temperatura do corpo, e a estrutura de uma sessão de exercícios deve reflectir a

necessidade de actividades que gerem calor por meio de momentos breves e intensos

de exercício ao longo de toda a sessão. O aquecimento deve ser prolongado e o

relaxamento abreviado.

A turbulência acelera o processo de perda de calor ao aumentar o volume de

água que entra em contacto com o corpo (no qual, à temperatura do sangue, é muito

mais quente do que a água numa piscina normal). Esse calor é perdido para a água

principalmente pelo processo de condução. Correntes de convecção podem-se formar

em águas paradas, o que ajudam na dispersão do calor, mas a água turbulenta

acelera o processo.

3.4. Leis do Movimento de Newton

3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inércia) "Qualquer corpo permanece no estado de repouso ou de movimento rectilíneo

uniforme se a resultante das forças que actuam sobre esse corpo for nula".

Assim, se o corpo estiver em repouso continuará em repouso; se estiver em

movimento, continuará o seu movimento em linha recta e com velocidade constante.

Veja alguns exemplos:

Ao puxar bruscamente, a cartolina acelera Quando o cavalo para subitamente,

a moeda cai dentro do copo. o cavaleiro é projectado.

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3.4.2. Segunda Lei de Newton (Aceleração)

A aceleração adquirida por um corpo é directamente proporcional à intensidade

da resultante das forças que actuam sobre o corpo, tem direcção e sentido dessa força

resultante e é inversamente proporcional à sua massa.

A segunda lei de Newton também conhecida por Lei Fundamental da Dinâmica pode ser expressa matematicamente por:

Veja as seguintes ilustrações:

3.4.3. Terceira Lei de Newton (acção-reacção)

A 3ª Lei de Newton (acção-reacção) pode enunciar-se do seguinte modo:

Se um corpo A produz sobre um corpo B uma determinada força, então o corpo

B também produzirá sobre o corpo A uma força com a mesma intensidade, mas de

direcção contrária.

Ex:

1. A força da mão acelera a caixa;

1. A força da mão acelera a caixa;

2. Duas vezes a força produz uma aceleração duas vezes maior;

2. A mesma força sobre uma massa duas vezes maior, causa metade da aceleração;

3. Duas vezes a força sobre uma massa duas vezes maior, produz a mesma aceleração original.

3. Sobre uma massa três vezes maior, causa um terço da aceleração original.

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3.5 As vantagens da Hidroginástica

Há algum tempo que a hidroginástica vem conquistando um número cada vez

maior de adeptos, pela eficiência e como resposta às diversas situações e diferenças

das pessoas que a procuram. Esta actividade apresenta-se como uma alternativa de

grande valia, tendo resultados expressivos independentes do grupo de destino

(idosos, obesos, hipertensos, grávidas, etc.). As suas inúmeras vantagens fazem com

que o corpo saia sempre a ganhar.

Sova, afirma que a prática regular de hidroginástica pode:

� Reduzir dores causadas por artrite;

� Reduzir dores nas costas;

� Reduzir dores crónicas;

� Melhorar a regularidade das funções do organismo;

� Aumentar a capacidade pulmonar;

� Melhorar a flexibilidade;

� Aumentar a perspectiva de vida;

� Regular os níveis de açúcar no sangue;

� Melhorar as funções cardíacas;

� Controlar a pressão sanguínea;

� Regular o colesterol;

� Manter bons padrões de sono;

� Aumentar a energia;

� Manter uma boa composição corporal;

� Manter a densidade óssea;

� Melhorar a força e o tónus muscular;

� Melhorar algumas funções mentais;

� Reduzir a raiva, a ansiedade e a impulsividade;

� Melhorar a qualidade de vida e até melhora o interesse e a satisfação

sexuais.

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Adami, faz abordagem aos benefícios do aquafitness:

� Proporciona exercícios de baixo impacto e que não pressionam nem as

articulações que suportam o peso do corpo, nem as costas;

� A resistência da água assegura que o praticante não trabalhe para além

das suas capacidades;

� A frequência cardíaca durante os exercícios na água é mais baixa do

que quando se treina com uma intensidade similar fora desta;

� Aumenta, ou pelo menos mantém, a densidade óssea;

� Trabalha músculos que raramente são usados fora da água e que,

consequentemente, são flácidos;

� Força o praticante a manter a estabilidade abdominal durante todos os

movimentos na água;

� A pressão hidrostática melhora a circulação sanguínea e ajuda a

diminuir a retenção de líquidos;

� Não há dores musculares no dia seguinte aos exercícios;

� O exercício na água é saudável e está na moda;

� O praticante está “escondido” pela água, o que pode atrair aqueles a

quem falta autoconfiança.

3.6 Características da Piscina

Em primeiro lugar devemo-nos preocupar com as condições existentes a nível

material e espaço e também com as condições de higiene. É muito importante que os

nossos utentes se sintam seguros ao entrar num espaço que lhes trará benefícios a

nível físico e psicológico, mas o aspecto material, ao nível da segurança, acessos e

sinalização, é muito significativo.

No que diz respeito ao piso da piscina (tanque) este deve ser aderente, para

proporcionar ao praticante maior segurança e estabilidade na execução dos

exercícios. A profundidade da água deverá localizar-se na linha mamilar.

A temperatura do ar deverá estar 2ºC acima da temperatura da água da piscina

(28ºC a 30ºC).

No ambiente deverá existir equipamento de renovação e de aquecimento do ar,

adequado à área da piscina. A humidade relativa deve estar entre 55% e 75%. A

iluminação deve ser de preferência natural e a acústica ajustada ao espaço.

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3.7 Estrutura da Aula de Hidroginástica e Objectivos de cada parte da Aula

O conteúdo da aula visa atingir as diferentes capacidades físicas do aluno,

desenvolvendo o bem-estar físico, psico e fisiológico. A dosagem dos exercícios

dependerá da turma, dos objectivos a serem atingidos, seguindo-se um processo

evolutivo de acordo com o nível, procurando sempre melhorar o desempenho físico e

o desenvolvimento dos aspectos orgânicos e neuro-musculares.

O esquema seguinte apresenta as diversas fases que constituem uma aula de

Hidroginástica e a duração aproximada de cada uma, para uma duração total a rondar

os 55 minutos.

Plano da Aula (Duração)

Minutos

1. Aquecimento Térmico 3-5

2. Condicionamento Cardio-respiratório 20-30

3. Condicionamento Muscular 5-15

4. Alongamentos Finais 5-10

3.7.1.Aquecimento Térmico:

O aquecimento térmico tem como objectivos fundamentais:

Aumentar o metabolismo e, portanto, a temperatura do corpo

adaptando-o a um esforço maior;

Aumentar o fluxo da corrente sanguínea nos músculos;

Facilitar a lubrificação das articulações;

Preparar o aluno psicologicamente para executar um trabalho mais forte

nas próximas fases;

Manter os alunos sob seu controle, em movimentos através de corridas,

saltitos, exercícios combinados, braços e pernas.

Existem 3 tipos de aquecimento;

- Aquecimento músculo-esquelético – movimentos suaves, realizados de forma

controlada, de pequena amplitude que irá aumentando gradualmente. Nesta fase

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produz-se o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e liberta-se o liquido

sinuvial das articulações.

- Alongamentos – a principal função deste tipo de trabalho é de reduzir o

aparecimento de lesões durante as sessões mais intensas. Durante esta fase é normal

a temperatura do corpo descer, por isso deve-se manter uma parte do corpo em

movimento, ou alternar movimentos de alongamento com exercícios aeróbios.

- Aquecimento cardio-respiratório – faz uso de exercícios de maior amplitude e

intensidade e tem como objectivo aumentar gradualmente o mecanismo cardio-

respiratório e vascular, preparando eficazmente o corpo para a actividade seguinte.

3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratório:

Os objectivos fundamentais do condicionamento cardio-respiratório são:

Aprender habilidades motoras específicas;

Desenvolver o sistema cardio-respiratório;

Diminuir a percentagem de massa gorda.

3.8 Programas Aquáticos

Caminhar na água - Esta actividade resume-se ao caminhar na água

vigorosamente com a mesma à altura da cintura ou do peito (rimo elevado).

Deve-se variar o tipo de passada para trabalhar diferentes grupos musculares.

O pé deve assentar totalmente no chão.

O caminhar na água permite, à mesma velocidade, ter mais benefícios do que

caminhar em terra.

Ao nível dos benefícios, esta actividade permite melhorar a resistência cardio-

respiratórias, a resistência muscular, a flexibilidade e a melhoria da composição

corporal.

Não deve inclinar-se para a frente nem caminhar sempre com a mesma

passada. Deve manter uma boa postura, manter a cabeça neutra, com o olhar dirigido

para a frente, os ombros deverão manter-se relaxados e para trás, o peito deve estar

elevado e os abdominais contraídos.

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Deve-se optar por efectuar deslocamentos em várias direcções. O caminhar

para a frente trabalha os flexores da anca, andar para trás trabalha os glúteos e os

extensores da anca, caminhar de lado trabalha os adutores e abdutores bem como os

isquiotibiais e quadricipedes. O trabalho de braços e tronco também são muito

importantes, peitoral, trapézio e os rombóides. Os triceps também terão de ser

trabalhados para compensar os bíceps.

Jogging em água pouco profunda - Programa idêntico ao caminhar na água

mas com pessoa saltados. Deve-se utilizar também vários tipos de passadas em

várias direcções e os membros superiores. A água deverá estar entre o apêndice

xifóide e os ombros. Os cintos flutuadores podem ser utilizados neste programa.

Num estudo realizado verificou-se que um indivíduo que corra 500m na água

corresponde a correr 1800m em terra. Os principais benefícios são a nível cardio-

respiratório, ao nível da resistência muscular, flexibilidade e melhoria da composição

corporal.

Programa Aeróbio na água - Neste tipo de programa podemos incluir uma

vasta gama de movimentos. Podemos aplicar repetições extensas de pontapés,

diferentes tipos de corrida, elevações de joelhos, coreografia, etc. A água deve

encontrar-se entre o apêndice xifóide e os ombros.

O trabalho na água quando feito com boa técnica é mais seguro do que o

trabalho em terra, devido ao menor impacto encontrado na água. A água oferece

também maior resistência e permite uma maior tonificação muscular. Ao nível dos

benefícios podemos notar uma melhoria ao nível cardio-respiratório, perda de peso,

melhoria da flexibilidade (grandes amplitudes articulares), a composição corporal

torna-se mais magra. Evitar os movimentos violentos, saltos exagerados, rotações

sem controle, etc.

Programa de tonificação na água - Este programa é mais utilizado para

melhorar a resistência muscular. Um grupo muscular é exercitado entre 15 a 60

repetições, com ou sem materiais. A sessão poderá ter a duração entre 20 a 40 min. A

intensidade é determinada pela resistência utilizada e a velocidade de execução dos

movimentos. A tonificação na água é mais efectiva do que em terra. Os grandes

benefícios deste trabalho são ao nível da resistência e da massa muscular, o aumento

da massa muscular tem um efeito directo sobre a melhoria da composição corporal.

Quando se utiliza movimentos articulares completos também obtemos melhorias ao

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nível da flexibilidade. Os movimentos devem ser controlados e executados com a

técnica correcta, o professor deve estar muito atento à sua turma.

Treino da flexibilidade - Os músculos mais utilizados no quotidiano precisam

de uma atenção especial. Deve-se alongar um grupo muscular durante 30 a 60´´, de

seguida alongar o grupo muscular oposto. A água deverá estar entre o apêndice

xifóide e os ombros. Este trabalho na água permite que os graus de amplitude sejam

mais facilitados. Nunca devemos alongar um grupo muscular frio.

Programa de potência aeróbia - Trabalho que combina treino aeróbio, treino

de força e tonificação muscular. Tem o formato aeróbio, utilizam-se exercícios que

fortalecem os músculos contra a resistência da água enquanto se aumenta o VO2 máx.

Todos os materiais são utilizados neste tipo de trabalho. Os principiantes devem ser

bem orientados em água rasa e os alunos avançados podem trabalhar em água

profunda. Obtemos melhorias ao nível da resistência, da força muscular e uma

melhoria da resistência muscular. Ter muita atenção à técnica de execução.

Step aeróbio - O step caracteriza-se pela utilização de uma plataforma

elevada, que se encontra no fundo da piscina, para onde se sobe e desce

alternadamente, com exercícios soltos ou uma coreografia. A altura do step deve ser

tal, que permita que, ao subir, o aluno não faça uma flexão do MI não superior a 90º. A

água deve estar pela cintura no momento em que o aluno se encontra em cima do

step e pelas axilas quando está em baixo.

Treino intervalado - A aula é composta por vários ciclos que alternam

exercícios de alta e baixa intensidade. Os ciclos apresentados variam de acordo com o

nível dos alunos. Para alunos do nível avançado, a intensidade pode ser alterada para

treino anaeróbio durante os ciclos de curta duração. Este formato de aula é indicado

para alunos bem treinados, bem como para treinos desportivos específicos, pois

possui condições semelhantes a muitas actividades atléticas. Este tipo de exercício

utiliza a via metabólica anaeróbia, sendo o combustível principal, o glicogénio

muscular.

A baixa intensidade situa-se entre 60-75% de FC a alta intensidade situa-se

entre 75-80% de FC. 1´intenso x 2´de recuperação: 2´intenso x 2´de recuperação:

2´intenso x 1´de recuperação; 3´intenso x 1´de recuperação.

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Exercícios em água profunda - Tipo de programa de exercícios aquáticos

realizados numa zona em que o praticante fica coberto totalmente pela água. Nas

aulas de deep water o peso corporal é quase nulo. Há 3 categorias: corrida, exercícios

livres e coreografia. São utilizados materiais de flutuação e resistência. Este tipo de

programa traz benefícios ao nível da resistência, da composição corporal, uma

melhoria da resistência muscular e flexibilidade. Estes programas são mais utilizados

com alunos do nível avançado, também funcionam bem para a recuperação de lesões,

bem como para pessoas com excesso de peso para evitar o impacto. É necessário um

bom alinhamento corporal e uma constante contracção abdominal.

Treino em circuito - As etapas de treino muscular e aeróbio são combinados

alternadamente. Em geral, um segmento cardio-respiratório, de 3 a 5 min, seguido por

uma estação de treino de força, de 1 a 2 min, funciona bem, no ambiente aquático.

Duas metodologias podem ser utilizadas: o método de auto-orientação e o circuito

guiado pelo instrutor. Esse tipo de treino é muito bem aceite por alunos do sexo

masculino, atletas e por alunos com muita motivação. Podemos utilizar uma variedade

muito grande de materiais. É um trabalho realizado na parte aeróbia da aula, cabe ao

instrutor determinar o tempo de exercitação em cada parte do circuito. Este tipo de

programa traz benefícios ao nível da resistência, da composição corporal, uma

melhoria da resistência muscular e flexibilidade, assim como, coordenação, potência,

agilidade e equilíbrio. Deve-se incutir um ritmo elevado durante toda a aula.

Treino pliométrico - Este tipo de programa inclui uma série de saltos e

ressaltos. É considerado um programa de treino anaeróbio. Pode ser incorporado na

parte aeróbia. Os alunos começam com 12 repetições de cada salto, progredindo até

aos 20 por sessão, uma média de 100 saltos para principiantes e cerca de 300 para

mais avançados. Deve-se aplicar máxima força em cada movimento e pode-se

descansar entre 1 a 2 ´ entre exercícios. Pode-se utilizar materiais.

Programa Coreografia - Os exercícios são encadeados e dentro do ritmo da

música. As transições são programadas para que não haja quebra.

Hidrosport - Melhorar ou manter a performance através do treino aquático

para reduzir o volume de treino em terra e prevenir o aparecimento da fadiga e de

lesões.

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Programa recreativo - Centrada na estrutura básica desta aula tem uma forte

componente social. Pode-se aproveitar um evento ou uma data festiva ou

simplesmente fazê-la uma vez por mês.

3.9 Tipos de Aulas

Água rasa

- Water walking ou water jogging – caminhar, correr, trote, com ou sem trabalho

de braços, com ou sem materiais.

- Trabalho localizado – Estático, (no lugar ou próximo). Exercícios de ginástica

aeróbia, step, localizada, etc.

- Exercícios em grupos – pares, trios, grupos, colunas, círculos. Com ou sem

utilização de materiais (esparguetes, bolas, halteres, balões, etc).

- Treino intervalado – 1´intenso – 2´lento; 1:3; 2:4; 3:1; 4:2.

- Treino em circuito, com estações – Com ou sem utilização de materiais,

intensidade constante entre as estações (4 a 8) sem descanso entre elas, pode-se

repetir o circuito 3 a 4 vezes, com uma pausa de 1´. As estações podem ser

programadas com tempo fixo (cardiovascular) ou com repetições fixas (resistência

muscular).

- Na parede trabalho localizado;

- Exercícios de flexibilidade, individual ou com pares;

- Treino localizado para desportos específicos;

- Step;

- Treino terapêutico;

- Técnicas de relaxamento;

- Formas jogadas. Ex: Estafetas, velocidade, o rei manda, etc.

- Séries – resistência muscular (12-16rpt, 15 a 30´´de pausa)

- Força muscular (8-12rpt, 30´´ a 1´de pausa).

Água profunda

- Água jogging, correr e caminhar com ou sem trabalho de membros

superiores;

- Trabalho localizado com utilização de materiais;

- Treino intervalado, 1´intenso e 2´lento;

- Treino em circuito com estações e uso de materiais;

- Treino terapêutico.

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3.10 Controlo da Intensidade

No decurso da aula é importante controlar a intensidade do exercício de forma

a este se manter dentro da zona alvo. A zona alvo é a nível óptimo de intensidade do

exercício, para promover o desenvolvimento do sistema cardio-respiratório.

Caso se trabalhe abaixo do limite inferior da zona alvo, a carga será

insuficiente e, portanto, não produzirá o efeito desejado. Se a intensidade do exercício

se encontra acima do limite superior da zona alvo, o aluno estará sujeito a uma carga

excessiva, o que poderá aumentar a probabilidade de lesões e também não terá os

efeitos desejados a nível fisiológico.

Teste da fala – O teste da fala é um método subjectivo de controlo da

intensidade. Se o aluno fala fluidamente e tem a respiração ritmada, então poderá

estar abaixo ou dentro da zona alvo. Se o aluno não consegue falar e a ventilação está

substancialmente elevada, então estará acima da zona alvo.

Tabela de Borg – Dosear a intensidade através do índice de percepção do

esforço, o aluno aprende a ouvir o próprio corpo e passa a controlar o esforço baseado

na tabela e na indicação do instrutor. Normalmente deverá trabalhar-se no nível

moderado a forte (12 a 16). Apesar da subjectividade, estudos realizados têm

demonstrado que a percepção do esforço e a frequência cardíaca estão relacionados.

.

. 6 7 Muito, muito

fraco 8 9 Muito fraco 10 11 leve 12 13 Moderado 14 15 Forte 16 17 Muito forte 18 19 Muito, muito forte 20

Zona De

Intervenção

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Frequência Cardíaca – Frequência cardíaca é o número de vezes que o

coração bate por minuto. Até aos 35 anos o coração de uma pessoa sedentária

costuma bater 72 a 80 por minuto quando em repouso. A partir dessa idade, a

tendência é que a frequência cardíaca aumente chegando a 84 batimentos por minuto.

Numa pessoa que pratica desporto regularmente sobretudo actividades físicas

aeróbias, o coração é maior, aumenta e passa a bombear sangue com mais facilidade.

Assim os batimentos tornam-se mais lentos e a frequência cardíaca mais baixa. Quem

pratica uma actividade física pelo menos 3 vezes por semana geralmente apresenta

de 64 a 68 batimentos por minuto.

A Frequência cardíaca aumenta, porque os músculos pedem mais oxigénio e o

coração precisa trabalhar bem mais para manter esse "combustível" extra. Mas tudo

tem limite, até os desportistas profissionais não podem exigir demais do coração, pois

correm riscos de fazer este músculo tão importante entrarem em processo de

fibrilação (contracção exagerada). Isso, por sua vez, pode até levar a um ataque

cardíaco. Então deverá se respeitar os seus limites.

A medição da FC pode ser feita por telemetria ou por palpação, embora se

utilize mais este último método, uma vez que o primeiro é mais dispendioso.

No método da palpação, a medição da FC pode fazer-se na artéria carótida por

um período de 10´´. De seguida multiplica-se o valor obtido por 6 e determina-se assim

a FC do treino.

Para determinar a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) existem mais de 70

formas para o fazer, no entanto, estas não são fidedignas. Assim para determinar a

FCM deverá ser feito um teste específico de esforço máximo. E Assim consegue-se

determinar de forma exacta a FCM.

Limiar de Treino (76% a 89% e 91% a 100%)

Sub-Limiar Zona + Lipolitica Resistência

Potência

Supra Limiar Zona Glicolitica Potência

76 80 85 89 90 91 100 (% da FC)

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Como exemplo: Um individuo que tenha FCM=200bpm

Se quisermos que ele queime o máximo de gorduras terá que trabalhar entre

85 a 90% da FCM ou seja, o indivíduo terá que ter uma FC (170 e 180 bpm). O treino

intervalado é uma boa forma de atingir os objectivos. (1´15” – 1´30”) com uma

recuperação de (30” - 45”)

Fórmula de Karvonem

A forma de Karvonem tem em conta as características individuais de cada

sujeito, a idade e a FC de repouso, para determinar a zona alvo.

1º Determinar a FCmáx. e a FCrepouso

A melhor forma para determinar a FCrep. é medir a FC logo ao acordar,

durante 3 dias consecutivos e determinar a média. A frequência cardíaca máxima é

220-idade.

2ºdeterminar os limites da zona alvo através da expressão:

FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)

Ou escrita de outra forma: FC Treino = % FC a aplicar no treino (FC máxima –

FC repouso) + FC respouso.

3.11 Métodos Coreográficos AEA

Termos e definições comuns de Coreografia

Embora o termo “coreografia” possa sugerir uma variedade de imagens, o seu

significado real é simplesmente um conjunto, ou uma série escrita, de movimentos.

A coreografia, quando bem planeada, torna as aulas aquáticas bastante

interessantes; ao mesmo tempo, possibilita um trabalho equilibrado seguro e eficaz.

Componente ou movimento – É a menor parte ou segmento da coreografia.

Como exemplo poderemos ter, uma elevação do joelho, um chute, ou um movimento

de polichinelo que é considerado um “movimento” ou uma componente básica da

coreografia.

Padrão ou combinação: é a combinação de dois ou mais movimentos para

formar uma sequência de repetição da coreografia.

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Estilos ou tipos de coreografia: são maneiras diferentes de interligar os

movimentos ou padrões numa sequência durante um determinado número de

repetições, ou ambos.

Batidas: São pulsações regulares com ritmo estável. As batidas podem ser

provenientes de músicas, criadas por um metrónomo ou outro aparelho, ou marcadas

pelo instrutor.

Ritmo: Diz respeito à velocidade em que as batidas ocorrem.

Tempo de água: a velocidade apropriada ao ambiente aquático, que tem em

conta o tempo de reacção mais lento característico deste ambiente e os movimentos

completos da coreografia aquática.

Na água, o ritmo recomendado é de 125 a 150 batidas por minuto.

Transição: ocorre no momento em que se passa de um movimento para outro.

Passar de um movimento de elevação do joelho para a caminhada, é uma transição.

Também ocorre, quando se muda de um padrão para outro, as transições de direcção

ocorrem quando se altera a linha de movimentação, dentro de uma combinação ou de

um padrão. Pular quatro vezes à direita, virar, e pular quatro vezes para a esquerda é

um exemplo de transição de direcção.

Alinhamento: postura adequada. O instrutor deve criar a coreografia, de forma

a estimular o melhorar o alinhamento adequado dos alunos

Habilidades motoras de liderança: Quando estamos a preparar uma

coreografia temos que ter muita atenção às transições entre exercícios, para que estes

sejam fluidos ao longo da aula. Existem exercícios que é preciso termos atenção à

perna de liderança e à transição dos mesmos, tal facto existem vários tipos de

liderança: simples, em que os alunos apesar de tocarem alternadamente com os pés

no solo podem trocar a liderança sem perder o controlo do exercício, ex. passo em V;

alternada, são exercícios em que as pernas nunca se cruzam, como o próprio nome

diz, os apoios estão alternados, ex. esqui; por fim temos a neutra, ou seja, nenhuma

perna lidera, podendo prosseguir o movimento seguinte com qualquer dos apoios, ex.

polichinelo.

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Estilos ou Tipos de Coreografia

Da mesma forma que nos exercícios de solo, os programas de Fitness aquático

utilizam uma variedade de estilos ou tipos de coreografia, com o objectivo de criar um

trabalho seguro, eficaz, e divertido. Embora muitos instrutores tenham a tendência de

usar somente um ou dois estilos de coreografia, é interessante experimentar novos

estilos; a aula torna-se mais variada e divertida e o instrutor aprimora suas habilidades

de liderança.

Progressão Linear ou Estilo Livre

A progressão linear é um estilo de coreografia em que uma série de

movimentos é executada sem um padrão definido (daí o termo “estilo livre”, o instrutor

vai passando normalmente de um movimento para outro, até que a aula termine,

possivelmente, sem repetir nenhum dos movimentos. Mesmo sem planear um

conjunto definido de movimentos, é fundamental que o instrutor compreenda como

fazer as transições de forma segura e eficaz.

A B C D E B A C

Exemplo:

8 cavalos marinhos à direita , 8 cavalos marinhos à esquerda

16 passos com elevação dos joelhos

16 giros de perna.

16 movimentos de esqui

16 polichinelos

16 pêndulos

Etc.

Pirâmide

Na coreografia de pirâmide, o número de repetições para cada movimento de

uma combinação é gradualmente diminuído e/ou aumentado. O instrutor pode repetir

16 vezes cada quatro, movimentos diferentes e, então, repetir os mesmos movimentos

8 vezes, 4 vezes, e 2 vezes. É possível, também, voltar ao padrão original, fazendo as

repetições em séries de 4vezes, 8 vezes, e finalmente 16 vezes.

Esse estilo funciona bem por ensinar aos poucos, urna combinação mais

complexa, que seria confusa, se mostrada inicialmente em seu formato real. Ao

construir uma ampla base de repetições para cada movimento, os alunos aprendem”o

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padrão com a técnica correcta. Então, com a diminuição gradual do número de

repetições, enquanto se mantém a sequência, o trabalho torna-se mais interessante —

tanto fisicamente, quanto mentalmente.

Exemplo:

16 chutos para frente

16 elevações laterais da perna

16 chutos para trás

8 saltos no lugar

8 saltos com agachamento

próximo.,.

8 chutos para frente

8 elevações laterais da perna

8 chutos para trás

4 saltos no lugar

4 saltos com agachamento

próximo...

4 chutos para frente

4 elevações laterais da perna

4 chutos para trás

2 saltos no lugar

2 saltos com agachamento

finalmente...

2 chutos para frente

2 elevações laterais da perna

2 chutos para trás

1 salto no lugar

1 salto com agachamento

AAAAAAAA + BBBBBBBB + CCCCCCCCC + DDDDDDDD AAAA + BBBB + CCCC + DDDD

AA + BB + CC + DD A + B + C + D

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Pirâmide Pares

Vem na sequência da anteriormente falada. Constrói-se a coreografia através

de duas pirâmides separadas e treinadas separadamente.

Inclusão ou Adição

A coreografia de inclusão é uma forma de construir padrões gradualmente, ao

mesmo tempo em que há o reforço da aprendizagem, através da repetição das

sequências aprendidas. Às vezes é chamado de método de “memória” ou ‘de

construção”. Depois que um movimento é estabelecido (‘A”), um outro movimento é

ensinado (‘B”) e então acrescentado ao primeiro ( A”-B”). Mais movimentos vão sendo

acrescentados, um por vez, para desenvolver uma combinação simples ou até mesmo

complexa. Este estilo permite que os alunos “se exercitem enquanto aprendem não

sendo necessário interromper o fluxo da aula, para ensinar uma nova combinação.

AAAA AAAA ABBB ABBB ABCC ABCC ABCD ABCD

Exemplo:

ensine e pratique “A”...

8 passos de corrida para frente com elevação dos calcanhares

8 passos de corrida para trás com elevação dos joelhos

ensine e pratique “B”...

movimentos de esqui 3 vzs

ABAB + CDCD

ABCD

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junte “A” e “B” e pratique...

8 passos de corrida para frente com elevação dos calcanhares

8 passos de corrida para trás com elevação dos joelhos

8 séries de esqui 3 vzs cada

ensine e pratique “C”...

chute tipo jazz (ou chute em ponta)

junte “A”, “B” e “C” e pratique...

8 passos de corrida para frente com elevação dos calcanhares

8 passos de corrida para trás com elevação dos joelhos

8 séries de esqui 3 vzs cada

16 chutes tipo jazz (ou chute em ponta)

Pura Repetição ou Padronizada

Nesse tipo de coreografia, ensina-se um padrão completo de movimentos, logo

de início. Os alunos aprendem através da repetição constante da sequência total de

movimentos. O número suficiente de repetições para aprender o padrão desejado vai

depender da complexidade da coreografia. Esse estilo funciona bem com

combinações de exercícios não muito complexas e/ ou com alunos de níveis mais

avançados,

Exemplo:

4 pulos para a direita

7 cavalos marinhos para a direita , virar para frente

8 pêndulos

4 pulos para a esquerda

7 cavalos marinhos para a esquerda, virar para frente

8 pêndulos

repetir o padrão várias vezes.

Técnica de Sobreposição

A técnica de sobreposição começa com um padrão que pode ser repetido;

inicialmente, o padrão é ensinado através das coreografias de pura repetição inclusão

ou pirâmide. Quando os alunos se sentem confortáveis em relação ao padrão, o

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instrutor sobrepõe as alterações gradualmente; alguns movimentos são substituídos

por outros, um de cada vez. Se desejar, o instrutor depois pode “retirar” o que foi

acrescentado e retornar ao padrão original.

Exemplo: (* significa mudança):

Começar com...

4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda

4 séries, de polichinelo com 3 movimentos

8 toques no tornozelo para frente

8 passos largos de corrida

mude para...

4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda

4 séries, de polichinelo com 3 movimentos

8 toques no tornozelo para frente

* 4 séries de corrida para fora e para dentro

mude para...

4 passos ‘largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda

4 séries de polichinelo com 3 movimentos

* 8 giros de perna

4 séries de corrida para fora e para dentro

mude para

4 passos largos à direita, 4 passos largos à esquerda

* 8 polichinelos com cruzamento de tornozelo

8 giros de perna

4 séries de corrida para fora e para dentro

finalmente termine com...

* 8. deslizamentos para a direita, 8 deslizamentos para a esquerda

8 polichinelos com cruzamento de tornozelo

8 giros de perna

4 séries de corrida para fora e para dentro

Como instrutor, não é necessário limitar a estes cinco estilos de coreografia

apresentados; outros estilos ou métodos também podem ser utilizados. Contudo os

estilos mostrados acima são relativamente simples e funcionam bem na água. O

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simples fato de incluir novas coreografias às aulas de fitness aquático faz com que

alguns movimentos, já velhos conhecidos, pareçam inéditos.

Método Progressivo - Baseia-se na modificação de uma habilidade motora,

no sentido de progressivamente aumentar a sua complexidade. As transformações

deverão ser feitas uma de cada vez, até ser atingido o produto final.

Este método tem a vantagem de uma classe bastante heterogenia os alunos

poderem ficar a realizar a sequência de movimentos mais adequada ao seu nível.

Método Misto - Consiste na utilização de mais de um método de montagem.

3.12 Música

A música pode ser usada para motivar, manter o ritmo ou alcançar a

intensidade desejada. Embora a actividade de Fitness aquático não exija

obrigatoriamente a existência de música, Normalmente é usada para motivar os

alunos e o professor, para manter a cadência ou alcançar determinada intensidade.

Não é um requisito essencial para as aulas, no entanto, o instrutor pode obter algumas

vantagens ao utilizar esta ferramenta. De acordo com o artigo “Os Efeitos da Música

sobre a Actividade Física”, (Kravitz, 1994), a música pode oferecer muitos benefícios

aos exercícios. Os alunos têm uma percepção melhor do desempenho, quando a

música faz parte do programa de Fitness não importa se o desempenho real tenha ou

não melhorado. A música pode influenciar positivamente a atitude mental dos alunos,

durante os exercícios, por isso, é importante uma selecção de música apropriada, pois

elas podem estabelecer associações agradáveis com o programa de Fitness.

Em ambientes em que a acústica é extremamente deficiente, a música pode

dificultar a comunicação entre instrutor e alunos. Por exemplo, os grupos com a

capacidade de audição limitada podem descobrir que a música os impede de

compreender as instruções verbais do instrutor.

No caso de utilização de música nas aulas de Fitness aquático, a AEA sugere

aproximadamente 125 a 150 batimentos por minuto (bpm), em meio tempo, para as

A B C D A´ B C D A´ B´ C D A´ B´ C´ D A´ B´ C´ D´

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tradicionais actividades aeróbicas de água rasa. Alguns instrutores escolhem ritmos de

música alternados, porém a coreografia deve ser apropriada. O meio tempo significa

contar cada batida e, neste ritmo, a música é estimulante e própria para movimentos

completos e de alavancas longas. Além disso, permite que os alunos se beneficiem

inteiramente das propriedades específicas da água.

A velocidade de execução está directamente ligada à escolha da música, no

entanto é preciso adequar a música à população com a qual se está a trabalhar.

O som deverá estar a um nível adequado que seja agradável.

Deve-se procurar ter música adequada às diferentes datas festivas (natal,

Carnaval, santos populares, etc.

Variações de B.P.M. recomendada pela A.E.A.

B.P.M. Objectivos

125/150 Treino CR e Intervalado (com variação de intensidade) em piscina rasa e treino em

circuito

100/130 Treino CR e intervalado em “Deep”

115/130 Treino Local (tonificação e Flexibilidade)

120/130 Treino adultos “master”

110/160 SPEEDO

120/140 SPEEDO

Uma música é composta por oitavas, ou seja, batidas de oito tempos. E em

algumas músicas elas são bem marcadas pelos sons fortes e de fácil identificação do

ritmo, como as músicas para dançar, electrónicas, Apesar de existirem músicas que

não são bem marcadas.

Os cd's com objectivos pedagógicos de aulas, têm 4 frases musicais com 8

tempos correctos formando blocos de 32 tempos (8x4), para se conduzir os exercícios

de forma harmoniosa

Para se contar os batimentos de uma música basta contar os batimentos,

começando com o som mais forte da música (geralmente vem acompanhada de

mudança de ritmo ou estrofe), a cada batida, por um minuto.

Isto é colocar a música, marcar o tempo no momento exacto que esta começar a

tocar, e contar as batidas até alcançar 1 minuto. Também se poderá fazer a contagem

em 10 segundos e em seguida multiplicar por 6, como se faz com a frequência

cardíaca.

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Se em 10 seg. der por exemplo 14 batimentos na música, multiplicando por 6

obterá 84 bpms, mas se contar 26 batimentos a música será de 156 bpms.

Onde Conseguir a Música:

* Comprar CD´s

*Construir os próprios CD´s

3.13 Timing

Movimentos

A velocidade de execução dos movimentos dentro de água é mais lenta que no

meio terrestre, assim há que distinguir dois ritmos de exercitação. Há dois métodos de

movimentos utilizados durante os exercícios aquáticos, que têm como objectivo

manter a intensidade adequada ao longo da parte aeróbica da actividade e permitir

movimentos amplos e completos: o tempo de água e o meio tempo de água. O uso

dos dois ritmos possibilita variações para cada movimento; podem também ser

combinados de forma criativa, por exemplo, polichinelo em três.

Quando nos movimentamos no tempo de água, a tendência é focalizar

somente uma direcção de movimento — no chute para frente, damos ênfase,

normalmente, ao movimento para cima ou à flexão do quadril. É evidente que o

instrutor deve dar instruções específicas para alterar o foco. No mesmo exemplo,

enfatize o movimento da perna para baixo, ou a extensão do quadril, para focalizar o

trabalho de sobrecarga dos glúteos, Este ritmo é seguro e permite que se alcance os

níveis de intensidade exigidos, para desenvolver o treino cardio-respiratório

O exercício realizado em meio tempo permite uma concentração maior de

força muscular em toda e estimula movimentos mais amplos

Dependendo de como o aluno “use” a água, o meio tempo pode proporcionar

bons níveis de intensidade para o treino cardiovascular. É mais uma opção diferente

de movimento do que de ritmo — não significa apenas se movimentar numa

velocidade diferente. Esse ritmo pode ser conseguido através do acréscimo de um

salto central entre uma transição de pernas ou de uma repetição dupla sobre os únicos

movimentos dos pés, como uma “elevação do joelho” ou um “chute”.

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Exemplo:

Tempo de Água — Um Tempo H2O – Equivale a 2 tempos no meio terrestre, é

a variação mais utilizada no tempo total de água. A instrução para o chute é feita da

seguinte forma:

“direita, esquerda, direita, esquerda”.

Meio Tempo de Água — Meio Tempo H2O – Equivale a 4 tempos no meio

terrestre, Ainda mais lento utiliza o “Bounce”. A instrução para o chuto é feita da

seguinte forma: “direita, direita, esquerda, esquerda” ou “direita, salto, esquerda,

salto”.

Nos movimentos que incluem os dois pés como no polichinelo ou esqui o ritmo

em meio tempo é alcançado através do acréscimo de um salto central ou duplo entre a

transição das pernas.

Há dois métodos de movimento utilizados durante os exercícios aquáticos, que

têm como objectivo manter a intensidade adequada ao longo da parte aeróbica da

actividade e permitir movimentos amplos e completos

Exemplo:

Tempo de água de polichinelo sugerido: fora, dentro, fora, dentro.

Meio tempo de água de polichinelo sugerido: fora, fora, dentro, dentro.

Exemplo:

Tempo de água de esqui sugerido: direita, esquerda, direita, esquerda.

Meio tempo de água de esqui sugerido: direita, direita, esquerda, esquerda ou

direita, salto, esquerda, salto.

Às vezes fazemos referência ao “tempo de terra”. Este termo descreve um

ritmo que é muito rápido para o ambiente aquático e é mais conveniente para as

actividades realizadas no solo. Os curtos intervalos do “ritmo de solo” ou “ritmo duplo”

são aceitáveis para diversificar um pouco movimentos na água, porém este ritmo deve

ficar restrito aos movimentos que utilizam pequenas alavancas. O “ritmo de solo”,

quando usado na água, não permite o aproveitamento da resistência da água de forma

eficaz,

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A seguir, uma tabela de comparação entre o tempo de terra, o tempo de água e

o meio tempo de água para dois movimentos comuns:

Contagem* (*125-150 bpm no ritmo)

1 2 3 4 5 6 7 8

Tempo de Terra Polichinelo Elev. Joelho (corrida)

Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq.

Tempo de água Polichinelo Elev. Joelho

Fora Dentro Fora Dentro Dir. Esq. Dir. Esq.

Meio Tempo de água com Salto Polichinelo Elev. Joelho

Fora Salto Dentro Salto Dir. Salto Esq. Salto

- Tempo Terra –(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8....)

- Tempo Água – (Metade do tempo terra 1,2; 3,4; 5,6; 7,8; ...)

- Metade do tempo água – (1,2,3,4; 5,6,7,8; ...)

3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness

Movimentos Cardio-respiratórios

Salto - Pulo com os dois, pés; pode ser realizado com o indivíduo em:

1. Para frente e para trás - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para

frente e para trás.

2. Para os lados - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para a direita e

para a esquerda.

3. Twist - Saltar e girar o corpo de um lado para o outro. Certifique-se de

manter o alinhamento dos pés e dos joelhos; os joelhos devem ficar ligeiramente

flexionados e os pés devem ser levantados no momento do giro do corpo.

4. Com flexão dos joelhos - Pular e flexionar os joelhos para frente, em

direcção ao peito (ou para trás, em direcção as nádegas), antes de retornar ao fundo

da piscina.

Elevação do joelho no tempo de água - Suspender os joelhos

alternadamente na frente do corpo, de modo que um dos pés esteja sempre

totalmente fora do fundo da piscina; lembra o movimento de corrida.

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1.Elevação do joelho no meio tempo de água — Suspender o joelho

direito na frente do corpo / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da

piscina /suspender o joelho esquerdo na frente do corpo / retornar, mantendo as duas

pernas juntas no fundo da piscina.

Chute frontal no tempo de água — Chutar para frente alternando as pernas,

de modo que um dos pés esteja sempre totalmente fora do fundo da piscina.

1.Chuto frontal no meio tempo de água - Chutar para frente com a perna

direita / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina / Chutar para

frente com perna esquerda / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da

piscina.

Os chutos também podem ser realizados lateralmente (elevação lateral da

perna) e para trás.

Flexão de perna no tempo de água -Suspender os calcanhares para trás

alternadamente em direcção às nádegas, de modo que um dos pés esteja sem fundo

da piscina; semelhante ao movimento de corrida.

1.Flexão do joelho no meio tempo de água — Suspender o calcanhar -

direito em direcção às nádegas / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo

da piscina / suspender o calcanhar esquerdo em direcção às nádegas / retornar,

mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina.

A elevação do joelho, os chutes e a flexão da perna podem ser realizados com

movimentos de salto ou sem salto.

Polichinelo em tempo de água (simples) - Saltar juntando e separando os

pés alternadamente.

1.Polichinelo no meio tempo de água — Saltar separando os pés,

pulando duas vezes / saltar juntando os pés, pulando duas vezes.

2.Polichinelo em 3 tempos (simples, simples, duplo) - Saltar separando

os pés (único) / saltar juntando os pés (salto único) / saltar separando os pés, pulando

duas vezes (salto duplo) / saltar juntando os pés (salto único) / saltar separando os

pés (salto único) / saltar juntando os pés e pulando duas vezes (salto duplo).

3.Polichinelo com cruzamento de tornozelo — Saltar separando os pés /

saltar junta os pés e cruzando os tornozelos (indivíduos com próteses no quadril

devém evitar cruzar a linha medial do corpo com as pernas).

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4.Polichinelo com três níveis de impacto

Nível I (de pé, saltar tirando os pés do fundo da piscina) + impacto

Nível II (com flexão dos joelhos e dos quadris, a água, na altura dos ombros,

“posição neutra” — os pés tocam, mas sem saltar) - impacto

Nível III (os pés ficam elevados, “suspensos” do fundo ia piscina — requer

força e controle dos movimentos dos braços) - sem impacto

Esqui no tempo de água — Saltar separando os pés, jogando uma perna para

frente e a outra para trás / saltar alternando as pernas.

1. Esqui no meio tempo de água — Saltar separando os pé jogando uma perna

para à frente e a outra para trás, pulando duas vezes / saltar alternando as pernas,

pulando duas vezes ou Saltar separando os pés / saltar juntando os pés no meio /

saltar alternando as pernas / saltar juntando os pés no meio.

2. Esqui em 3 tempos (simples, simples, duplo) — Saltar separando os pés

(salto único) / saltar alternando as pernas (salto único) / saltar alternando as pernas

outra vez e pulando duas vezes (salto duplo).

3. Esqui com 3 níveis de impacto

Nível I (de pé, saltar tirando os pés do fundo da piscina) + impacto

Nível II (com flexão dos joelhos e dos quadris, a água na altura dos ombros

“posição neutra” — os pés tocam, mas sem saltar.

Nível III (os pés ficam elevados, “suspensos” do fundo da piscina — requer

força e controle dos movimentos dos braços)

Chute de jazz — Suspender o calcanhar em direcção as nádegas e jogar o

joelho para frente, estendendo a perna; alterne as pernas e evite movimentar a região

lombar.

Pêndulo - Saltar sobre o pé direito, levantando a perna esquerda lateralmente

(abdução do quadril) / trazer a perna esquerda para a direcção da linha medial

(adução do quadril) e salte sobre o pé esquerdo, erguendo a perna direita

lateralmente; repita os movimentos alternadamente, oscilando de um lado para outro,

como um pêndulo

Passos largos (passos laterais) — Dar um passo para o lado, flexionando os

quadris e os joelhos //trazer a perna oposta na direcção da primeira, esticando ambas

as pernas completamente.

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Deslizes -. Parecido com o movimento acima, porém enfatizar a perna inicial e

arrastar (deslizar) a outra perna na direcção da primeira.

Passo Cruzado - Dar um passo para o lado / trazer a outra perna na mesma

direcção, cruzando ora pela frente ora por trás da primeira. (Indivíduos com próteses

no quadril devem evitar cruzar a linha medial do corpo com as pernas).

Cavalo Marinho - Colocar o peso do corpo para frente, sobre a perna direita,

suspendendo o calcanhar esquerdo para trás do corpo / transferir peso do corpo para

trás, sobre a perna esquerda, suspendendo o joelho esquerdo na frente ‘do corpo;

fazer o movimento de cavalo marinho várias trocar a posição das pernas — a troca

pode ser realizada através de um salto com os pés juntos, jogando a perna de trás

para frente ou de um salto duplo sobre a perna da frente, girando, o corpo na direcção

oposta.

3.15. Feedbacks

Os feedbacks funcionam como alerta para os alunos:

1) Para que observem o alinhamento corporal e a técnica do exercício

(feedbacks relacionadas à forma);

- Apoio total dos pés no fundo da piscina.

- Postura com ênfase para encaixe do quadril.

- Costas direitas;

- Centrar o movimento no local pretendido;

- Estender membro, flectir tronco, encolher a barrigad

Os Feedbacks relacionadas à forma, ou correctivos, são fundamentais para

desenvolver, com segurança e eficácia, qualquer actividade física. Principalmente nos

programas de fitness aquático, onde, muitas vezes aula tem alunos de vários níveis

diferentes, Os alunos devem entender o posicionamento correcto do corpo e a técnica

do exercício. Como líderes, não devemos pensar “é fácil, todos sabem”; com certeza,

existe pelo menos um aluno que não sabe. Lembre-se, também, que o primeiro passo

para se tornar um bom líder é ser um bom exemplo.

2) Para que se sintam estimulados e assistidos (Feedbacks de motivação);

Os Feedbacks motivacionais servem de estímulo, de incentivo e, também, para

desenvolver a afinidade entre o instrutor e os alunos e entre os próprios alunos.

Motivar os alunos para cada exercício provoca um sentimento de adesão às

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actividades físicas; como instrutores, nosso desejo é que os alunos desenvolvam uma

relação de compromisso duradoura com o fitness. Para muitos instrutores, as palavras

de motivação vêm com muito mais facilidade do que as de correcção!

- Forçad

- Vamos lád.

- Muito Bemd

- Um gritod

3) Para que sejam informados das mudanças de actividade ou de direcção

(feedbacks relacionadas à transição);

Fazer transições agradáveis de um movimento para outro é factor decisivo para

um trabalho bem equilibrado e divertido. A execução dos movimentos e o tempo de

reacção para as mudanças de movimentos acontecem mais lentamente nos exercícios

aquáticos. Embora este facto permita um intervalo maior entre os exercícios, também

significa que as instruções de transição devem ser dadas mais cedo do que nos

exercícios realizados no solo. Enquanto no solo, pode-se dar a instrução de transição

no sétimo tempo de um exercício de oito tempos, na água, tem-se que antecipar a

instrução para o quinto tempo. As instruções do Fitness aquático exigem habilidades

diferentes daquelas exigidas pelas actividades de solo incluindo aí as palavras de

ordem.

Existem vários tipos de feedbaks de transição, que podem ser utilizadas em

qualquer movimento. Por exemplo, para sugerir um exercício de “cavalo marinho e

salto” pode-se escolher uma das seguintes opções:

Direccionais - sugerem a direcção para onde o corpo deve se movimentar:

“Para o alto, voltar, para o alto, voltar, para o alto, voltar, para o alto e para o

alto.”

Numéricas - sugerem o número de repetições antes de mudar o movimento:

“1,2,3,4,5,6,7, e para o alto” ou “8,7,6,5,4,3,2 e para o alto”.

Pé de apoio - sugerem em que pé o peso do corpo deve ser apoiado “Direito,

esquerdo, direito, esquerdo, direito, esquerdo, direito, direito.”

Passo - sugerem o movimento real. “Balance, balance, balance, balance,

balance, balance, balance, chute.”

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Rítmicas - sugerem o ritmo do passo, que pode ser em um tempo ou em meio

tempo. Você pode sugerir “simples” ou “duplo”.

Na realidade, o ideal é fazer uma combinação de algumas das opções acima,

ao invés de adoptar somente uma delas. Os instrutores principiantes podem achar

mais fácil utilizar um “movimento neutro” ou um “modelo padrão” de entre os vários

tipos de movimento, quando estiverem desenvolvendo uma coreografia. Isto significa

sempre retornar ao movimento ‘neutro”, como uma corrida ou um salto, antes de fazer

a transição para um outro exercício. Assim, o instrutor e os alunos têm mais tempo de

se preparar para cada etapa da sequência.

Os instrutores de Fitness também podem utilizar gestos com o mesmo

objectivo dos Feedbacks; e podem, ainda, misturar as duas linguagens, a oral e a

visual. É importante diversificar porque os alunos possuam formas diferentes de

aprender. Indivíduos que têm mais afinidade com a linguagem visual preferem ver o

exercício sendo executado; os que aprendem através da audição preferem ouvir as

instruções para executar o exercício; e os indivíduos que aprendem através do tacto

gostam de primeiro executar o exercício por conta própria, para reforço.

3.16 Princípios Básicos de Segurança e Escolha dos Exercícios

Durante a escolha de um exercício devemos verificar determinados itens de

segurança e eficiência:

1. Qual o grupo muscular que está a ser utilizado?

2. Que tipo de trabalho se está a realizar?

3. Que propriedade do meio líquido está a ser utilizada?

4. Posso acrescentar mais sobrecarga?

5. Existe algum ponto de stress articular. Ex. hiperflexão, hiperextensão ou

desalinhamento articular?

6. A região lombar está protegida?

7. Consegue-se manter a temperatura corporal elevada?

8. Para quem é indicado este exercício (principiantes, avançados)?

9. Pode-se fazer um exercício diferente?

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3.17 Postura

Uma boa postura é determinante para a manutenção de um correcto

alinhamento dos diversos segmentos corporais durante a execução dos movimentos.

Por sua vez, a manutenção de um bom alinhamento corporal é determinante para a

prevenção de lesões e para o aumento da eficiência na execução dos exercícios.

Quando um sujeito se encontra parado, na posição bípede e ortostática, ele

deve estar:

- As orelhas sobre os ombros;

- Os ombros sobre a bacia;

- A Bacia sobre os calcanhares;

- Os calcanhares apoiados no fundo da piscina;

- A caixa torácica para a frente;

- Os músculos abdominais para dentro e para cima;

- Os músculos das costas e dos ombros relaxados.

Apesar de não haverem exercícios contra-indicados mas sim pessoas contra-

indicadas para determinados exercícios, alguns oferecem uma relação custo x

benefício muito pobre e só deverão ser utilizados com muita supervisão e critério, já

que dificilmente serão executados da maneira adequada e/ou eficaz por sedentários

ou principiantes.

3.18 Exercícios de Alto Risco

Movimentos balísticos -Exercícios onde os ombros são abduzidos ou

flectidos e os braços são elevados, continuando o seu trajecto fora de água até acima

da cabeça. Deve-se usar ou os braços dentro de água ou fora de água.

Exercícios de pseudo abdominais – Na verdade trabalham os músculos

flexores da anca. O recto abdominal contraí-se para fazer flexão do tronco e não da

anca.

Exercícios de Muito Alto Impacto - Saltos pliométricos, que propulsionam o

corpo para cima e para fora da água. Os alunos devem estar em profundidade

suficiente para diminuir o impacto.

Movimentos Muito Rápidos - É mais eficiente aumentar a intensidade

utilizando as leis e princípios da água.

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Desequilíbrio Muscular - Deslocamentos apenas para a frente; aulas sem

trabalho de flexibilidade; focalização da flexão do quadril e movimentos de braços á

frente do corpo.

Uso Prolongado de Braços acima da Cabeça – O uso prolongado dos

braços acima da cabeça com movimentos rápidos e repetitivos.

Chutos na Posição Pronada em Flutuação – deitado dorsalmente, na parede

ou com o uso de material flutuante, os exercícios podem levar à hiperextensão

vertebral e ou cervical.

.Exercícios na Parede – Exercícios que requerem que o aluno se segure

(sobre os ombros) com a coluna contra a parede por um

período prolongado, pode ser stressante para ombros e

punhos. O ideal será utilizar um tubo.

Flexão do Quadril com elevação simultânea

das duas pernas - O recto abdominal trabalha como

estabilizador, criando demasiada tensão lombar os

músculos psoas e ilíaco que actuam muito intensamente.

Para trabalhar abdominais tem que haver sempre flexão do tronco.

Hiperflexão dos Joelhos - Ao alongar o quadricipede a articulação do joelho é

comprimido por uma hiperflexão. Deve-se afastar mais o tornozelo dos glúteos.

Integridade da Coluna - Evitar circundação completa do pescoço, e a

hiperextensão cervical. Evitar também na posição de decúbito ventral que os pés

apontem para a parede, anulando

assim hiperextensão das regiões

lombar e ou cervical.

Caminhar ou Correr na Ponta dos Pés - Aumenta muito a carga no triceps

soral e tendão de Aquiles.

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Exercícios de adução do quadril onde a perna ultrapassa a linha medial do

corpo devem de ser evitados pelas pessoas que têm prótese de cabeça do fémur.

Deve-se apenas unir as pernas sem cruzar.

Cuidado especial com pessoas com artrite. Devem-se fazer exercícios

com menor velocidade, menor sobrecarga e menor número de repetições.

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3.19 Materiais da Hidro

Finalidades dos Equipamentos Flutuadores:

. Sustentar o corpo nas posições suspensas;

. Criar maior sobrecarga em exercícios localizados;

. Proporcionar maior segurança e equilíbrio para alunos não adaptados água;

. Promover uma maior variedade ao programa de exercícios.

. Aumentar a intensidade dos exercícios no sentido aeróbio da aula.

Equipamentos de resistência (R) ao deslocamento -Aquafins (A); Hidro

Power (HP); Aqua–esferas (AE); Luvas de Tracção (LT); Steps (S) – Como não

flutuam não é necessário empurrá-los para baixo. Procuram aumentar a resistência

em qualquer direcção do movimento, através do aumento da área de secção

transversal na direcção do deslocamento.

Materiais de Pesos (hipertrofia) – 8 a 12 repetições. Procuram aumentar a

resistência para qualquer movimento realizado em direcção à superfície, isto é contra

a força da gravidade. Halteres quando cheios de água ou área.

Materiais

Assistentes (A) – Cinto de flutuação

Resistência (R)

Mistos (A+R) – Tubos; Halteres flutuadores; Pesos de mão, bolas, Perneiras e pulseiras flutuadoras

Arraste – Luvas, Aquafins, pranchas, Palas

Pesados - Caneleiras e pulseiras com peso

Elásticos – Therabands (3 níveis de resistência

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Material neutro ou de arrasto – Trabalham aumentando a área de superfície

para aumentar a resistência (luvas, Aquafins, ou sem material, aumentando a

velocidade trabalha-se a Potência = força x velocidade.

Equipamento flutuador (A) (resistência muscular) – Treino cardiovascular e

emagrecimento, este tipo de equipamento não procura aumentar a resistência ao

deslocamento. (Cintos flutuadores)

Equipamento Misto (A+R) – Podemos trabalhar com material flutuante para

utilizar a assistência e a estabilização do corpo como de resistência ao movimento,

empurrando para baixo. (Halteres, Perneiras, tubos, bolas, pesos de mão)

Cintos (C); Perneiras (P); Halteres (H); Tubos (T); Braçadeiras (BR), Bolas (B);

Pranchas (PR); ou outros materiais de acordo com a imaginação do Prof.

3.20 Como Optimizar o Exercício na Água

Velocidade de execução e/ou Amplitude

- Quanto mais rápido o exercício for executado dentro de água maior será o

esforço, desde que se mantenha a amplitude do movimento.

Acentuação de diferentes fases do exercício

- Exercício é dividido em 2 fases saída de uma posição inicial e o seu

retorno.

- Fora de água um exercício conta com o mesmo grupo muscular, tanto na

fase concêntrica como na excêntrica.

- No caso dos exercícios na Hidroginástica (dentro de água), sem

equipamentos, na saída e no retorno à posição inicial, o trabalho é sempre

concêntrico, sendo que na saída os músculos motores primários fazem o papel de

agonistas e no retorno os antagonistas assumem esta função.

- Com a utilização de material (ex. halteres flutuadores), trabalha-se só um

grupo muscular mas de forma (concêntrica e excêntrica)

Proporcionar maior ou menor vantagem mecânica - Diminuir a vantagem

mecânica é uma estratégia usada para aumentar a sobrecarga no exercício.

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Criar turbulência, é uma desordem no meio líquido, caracteriza-se pela

presença de vórtices (remoinhos) (correntes de água opostas que fazem aumentar a

resistência).

Explorar a força de impulsão:

- Dificultar os movimentos descendentes;

- Diminuir os impactos do corpo com o solo;

- Facilitar movimentos ascendentes.

Explorar a Flutuação:

- Flutuar diminui os impactos;

- Maior variedade nas opções dos movimentos.

Explorar a Inércia da água:

- Variar os deslocamentos na piscina aumentando a resistência ao

deslocamento.

Modificar a área de superfície de contacto:

- Quanto maior for a superfície do seu corpo deslocado na água, maior será a

resistência que a água irá oferecer.

Para aumentar a resistência ao deslocamento:

- Movimentar braços para cima e para baixo (plano sagital) e o mesmo tempo

as pernas com movimento de tesoura enquanto o corpo se desloca lateralmente

Movimentar braços para a frente e para trás (plano horizontal) e pernas para cima

(como um chute) enquanto o corpo se desloca para a frente.

- Utilizar materiais com grandes superfícies, tais como, luvas, Aquafins, pés de

pato, etc.

Utilizar diferentes posições de trabalho:

- Rebote, Neutra, suspensa e ancorada.

Para resistência muscular, maior Intensidade:

1.Através do aumento da aceleração do movimento;

2.Aumentando a superfície corporal;

3.Aumentando a velocidade;

4.Com a utilização de material.

Água (é uma resist. Natural) + Materiais + Aceleração do movimento + mudanças de direcção

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A instrução a partir do deck deve ser feita com muito cuidado, o prof.

Deve:

- Proteger-se do calor e da humidade, bebendo sempre líquidos;

- Deve utilizar sempre que possível linguagem gestual ou se possível micro;

- Deve ter cuidado com o piso, que por vezes é escorregadio, nas

demonstrações evitar o impacto, para tal poderá utilizar ténis apropriados e uma base

de absorção de impacto.

- Deve utilizar uma cadeira;

- Deve demonstrar uma vez com as duas pernas, a seguir, só com uma;

- Deve demonstrar com os braços o que se deve fazer com as pernas;

- Deve testar na H2o as coreografias;

- Deve trabalhar por vezes na h2o

- Deve ter atenção ao seu alinhamento corporal (ombro, anca joelho e pé), pois

não há espelhos.

- Deve ter em atenção às velocidades de execução (tempo terra e h2o)

- Deve ter em atenção ao trabalho equilibrado da musculatura.

O instrutor técnico deverá:

- Planear, realizar e avaliar as aulas;

- Ser assíduo e pontual;

- Preparar o material antes do início da aula e arrumá-lo no final;

- Zelar e preservar o material auxiliar e as instalações;

- Colocar, retirar ou alterar as pistas e os separadores;

- Informar os superiores hierárquicos dos problemas e dificuldades que

impeçam o normal funcionamento das aulas;

- Estar presente em todas as reuniões solicitadas pela direcção;

- Dar o seu contributo para as actividades extra curriculares;

O instrutor ético deverá:

- Estar presente na piscina à espera do aluno;

- Cumprimentar de forma natural o aluno à sua chegada;

- Equipamento limpo, bem tratado e sem odores;

- Boa postura, sem exageros musculares ou adiposos ou aspecto cansado ou

doentio;

- Cabelo tratado;

- Aparência capilar e unhas tratadas;

- Sem odores (boca, pés, Suores, etc.);

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- Voz límpida viva, bem colocada, articulada e dirigida a toda a classe;

- Sem tiques ou vícios;

- É responsável perante e pelo aluno;

- É o informador e explicador das normas a fazer cumprir;

- Deve criar um ambiente calmo, relaxante, íntimo e confortável;

- Deve estar disponível para ouvir, ajudar, aconselhar, dar explicações e

eliminar dúvidas;

- Deve emitir palavras confortantes e estimulantes;

Erros Frequentes

Alinhamento – como não há espelhos temos que estar atentos ao alinhamento

postural (ombro, anca, joelho, pé)

Velocidade – Atenção ao tempo de água e ao tempo de terra. Há pessoas que

só utilizam este recurso para aumentar a intensidade. Há que utilizar as duas formas.

Equilíbrio Muscular – Atenção para equilibrar o trabalho, principalmente se

usar material de flutuação

Há muitas maneiras de manter os alunos interessados, depois de terem

aderido aos exercícios. O desafio não termina quando os conquistamos para a turma;

é necessário criar uma experiência significativa e agradável para que eles queiram

voltar e prosseguir.

A “Hierarquia das Necessidades Humanas”, proposta por Maslow, é bem aceita

dentro da psicologia e também servir de inspiração para estratégias de adesão. Se

oferecermos às pessoas o que elas desejam, elas voltam. A hierarquia de Maslow é a

seguinte:

1. Necessidades Psicológicas.

2. Necessidades de Segurança e de Estabilidade.

3. Necessidade de se sentir Amado e Aceito.

4. Necessidade de Auto-estima.

5. Necessidade de Auto-realização.

Há algumas tácticas de adesão que se podem utilizar para ajudar a satisfazer

as necessidades dos alunos:

*Apresente-se e deixe-os à vontade.

*Apresente uns aos outros.

*Faça com que se sintam parte da turma.

*Torne a aula divertida.

*Estimule interacção e apoio mútuo.

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*Ofereça informações sobre os exercícios e sobre nutrição, sempre que

possível.

*Estimule o companheirismo e a solidariedade.

*Seja agradável, amistoso e acessível.

*Ofereça apoio e incentive a participação e demonstre reconhecimento.

3.21 Público-Alvo

Público-Alvo – Homens e Mulheres saudáveis, adolescentes, crianças, idosos,

obesos, pessoas com algumas incapacidades físicas, grávidas, atletas, pessoas em

recuperação de lesões ou outros desde que devidamente autorizados pelo médico.

Razões mais comuns, utilizadas como desculpa, para não se iniciar um

programa de exercícios:

*Falta de tempo/incompatibilidade de horários (razão número um).

*As instalações ou o programa não são adequados.

*A actividade ou o programa não é agradável.

*Não é considerado prioridade.

*Falta de conhecimento.

As motivações mais comuns para iniciar um programa de exercícios:

*Desejo de melhorar a aparência física (redução ou ganho de peso).

*Recomendações médicas.

*Estímulo dos pais ou de pessoa influente.

*Desejo de se sentir melhor.

*Redução de stress.

*Reabilitação de cirurgia, ferimento, ou doença.

*Um amigo ou cônjuge está a participar num programa de exercícios

*O desejo de fazer algo/ter um tempo para si mesmo.

Tipos de Alunos

Existem vários tipos diferentes de personalidades nos exercícios em grupo, no

treino individual ou nas aulas terapêuticas. Compreende-los facilita a planificação de

estratégias específicas de motivação.

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O aluno “tipo A” retira a motivação da competição e da intensidade. Tem

tendência a exagerar e, de facto, arrisca-se, trabalhando em níveis de intensidade

muito altos. Alunos deste tipo lucram com o treino cruzado quando compensam o

desgaste físico e psicológico. Normalmente destacam-se na turma, adoram usar

equipamentos, polar mais alto, trabalhar mais intensamente e frequentar as aulas com

assiduidade.

O “tipo B” faz exercícios pelos benefícios que eles trazem à saúde. Alunos

desse tipo se exercitam em um nível de intensidade razoável, bebem muita água e

possuem muitas informações sobre a actividade física. Ficam satisfeitos em trabalhar

em níveis de intensidade moderados, para evitar riscos de contusão, e frequentam as

aulas com alguma regularidade.

O aluno “intermitente” entra e sai. Costuma aderir durante um tempo a um

tipo de programa, depois ir para outro, sempre alternando. Frequentemente alega

“dificuldades de tempo” e “problemas de família”, não possuindo hábito regular de

exercício. Alunos desse tipo gostam dos exercícios, mas simplesmente não

conseguem assumir o compromisso de frequentar as aulas com regularidade.

Divisão das Turmas

- Crianças e adolescentes (aulas lúdicas)

- Adultos com nível avançado (trabalho mais intenso com materiais flutuação)

- Adultos principiantes (Trabalho mais ancorado)

- Terceira Idade (cervical dentro de água, alguma flutuação com os chouriços

para trabalhar flexibilidade)

- Pessoas com condicionantes, grávidas.

A realidade não é esta temos que ser bastante versáteis e criativos.

Clientes de risco – Atenção aos casos de praticantes por indicação médica,

em decorrência de patologias, ou pós-operatório, ou lesão. O Instrutor deverá ser

informado e se for o caso entrar em contacto com o médico para que este lhe diga as

condicionantes do aluno. Se for caso solicitar um atestado médico autorizando a

prática.

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3.22 Jogging Aquático

Caracteriza-se pela prática de corrida ou caminhada dentro de água, rasa ou

profunda, com benefícios principalmente cardio-respiratórios

Benefícios

1. A estrutura locomotiva está sujeita a menor carga mecânica (Pressão

Hidrostática);

2. A maior densidade da água e a maior resistência ao deslocamento e uma

exercitação tridimensional, permite alcançar rapidamente um fortalecimento muscular;

3. Ausência de desconforto;

4. Há um aumento do VO2, em menos tempo;

5. Reeducar a musculatura atrofiada;

6. Para todos: Atletas de alto rendimento, não atletas, recuperação de lesões,

obesos, idosos, grávidas...;

7. Melhorar a resistência cardio-respiratória;

8. Melhorar a composição corporal;

9. Desenvolver a resistência muscular;

10. Promover a socialização, aumentando as relações interpessoais.

Profundidade da Piscina

O Jogging Aquático pode ser realizado quer em água rasa quer em água

profunda.

Em água rasa, o nível da água deverá ser na zona do apêndice xifoíde.

Em água profunda a piscina deverá ser o suficientemente profunda para que os

pés não toquem no fundo, neste caso é útil e na maior parte dos casos necessário

material assistente, como os cintos flutuadores, halteres flutuadores, caneleiras

flutuadoras ou tubos

Técnicas

A técnica de corrida no meio aquático não é exactamente igual à técnica

observada no meio terrestre.

O aluno deverá manter um correcto alinhamento corporal que se caracteriza:

Água Rasa

Trem Superior - Cabeça na posição neutra, olhar em frente, ombros para trás e

relaxados, peito elevado, abdominais e as nádegas contraídas. Os MS movem-se em

oponência com os MI.

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Trem Inferior - O pé do MI de apoio contacta inicialmente o fundo, com o

calcanhar, de seguida com a planta do pé e por fim impulso com a parte anterior do pé

(dedos).

Água profunda

Ao avançar o MI direito, o MI esquerdo deve deslocar-se para trás. Os MS

devem andar de forma oposta aos inferiores.

Deve-se promover um trabalho equilibrado da musculatura, através da variação

da passada, executando deslocamentos para a frente, para trás, de lado, caminhar na

ponta dos pés, caminhar sobre os calcanhares, com os MI sempre em extensão. Da

mesma forma se deve variar o tipo de braçada, crol, costas, bruços, mariposa, socos

na água entre outros.

Erros Frequentes

� Inclinação excessiva para a frente;

� Adopção do mesmo tipo de passada e/ou braçada. Causa

desequilíbrios em determinados pares musculares;

� Deslocar-se na ponta dos pés. Sobrecarrega o triceps sural

(encurtamento muscular ruptura);

Organização Didáctico-Metodológica

Em virtude do tipo de actividade, poder-se tornar monótona é aconselhável

variar o tipo de corrida e os exercícios.

Corrida ou caminhada em:

� Círculo;

� Círculos lado a lado com sentidos de deslocamento opostos;

� Carrossel;

� Zig-Zag;

� Fila em que o aluno de trás ultrapassa todos os colegas e vai para a frente;

� Oitos;

� Onda;

� Vagas;

� Em cruz;

� Ao comprimento ou à largura da piscina;

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� Individualmente;

� Pares;

� Trios;

� Comboio;

� Mãos dadas lado a lado;

� em água rasa e profunda

Metodologia de Trabalho

Em virtude do principal objectivo do Jogging Aquático ser o desenvolvimento

CR, a metodologia de trabalho a adoptar deverá visar esse objectivo.

o Frequência do treino (3 a 5 vezes/semana);

o Duração de cada treino (20 a 60 ´);

o Actividade aeróbia contínua com intensidade de (60% a 90%da FC máx.,

ou entre 60% e 85% do VO2 máx.

o Método Contínuo - Não há pausas, volume muito elevado e longa duração,

com intensidade baixa;

o Método Intervalado Extensivo – Volume relativamente elevado, intensidade

média, uma duração média e curtos períodos de recuperação.

3.23 Alavancas

Uma alavanca é uma máquina simples constituída por um ponto de apoio

(fulcro), uma ou várias forças e uma ou várias resistências.

Um sistema de alavancas, em relação a um exercício, poderá existir

externamente (através de equipamentos) e /ou internamente (Osso, articulação e

músculo).

Sistema de Alavancas

No corpo humano também existem alavancas.

Alavancas: estrutura rígida, sobre a qual a força incide.

Ponto Fixo, apoio ou eixo: Ponto sobre o qual a alavanca se apoia, tendendo

a mover em torno deste, caso seja imposto algum tipo de força (articulações).

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Resistência - É realizada pela força da gravidade.

Força: O que leva a alavanca a se movimentar em torno do ponto fixo, (força

muscular) podendo-se manifestar de duas formas, sendo exercida:

Activamente - (força que move), sob o sistema denominado Potência ou Força

Potente.

Passivamente - (Que se opõe, retém), denominadas Resistência ou Força

Resistente.

Braço da Alavanca – A distância do fulcro ao ponto de aplicação da força, ou

seja, ao local de inserção do músculo.

Tipos de alavancas

Inter-Fixa (1ªclasse): O ponto Fixo está entre as componentes potência

(músculo) e a Resistência (Peso) - Ganhar força ou distância.

A P

R

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Inter-Resistente (2ªclasse) – Quando a componente Força Resistente se

encontra entre as duas (Força Potente e Ponto Fixo) – Fornece vantagem mecânica.

Ex. Carrinho de mão

Inter-Potente (3ªclasse) – Quando a força potente se encontra entre as duas

(ponto fixo e força resistente) - Fornece a velocidade e ajuda a movimentar um peso

pequeno a longa distância.

No corpo humano:

- A alavanca será o Osso:

- O ponto Fixo será a articulação

- A força potente será o músculo

- A força resistente será o haltere.

A P

R

A

P

R

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A maior parte das alavancas são do tipo Inter-Potente, com as excepções da

coluna vertebral (Inter-Fixa) e o movimento de flexão plantar quando o terço inferior do

pé está apoiado (inter-resistente)

É possível variar a intensidade da exercitação, alterando o braço da alavanca.

Quanto maior o braço da alavanca, maior será a intensidade de exercitação. Assim,

por ex. ao trabalhar-se com os MS em extensão o braço dessa alavanca será maior

(longa) do que tendo os MS em flexão (curta). Logo, no primeiro caso, a intensidade

de exercitação será superior ao 2º caso. No trabalho dos adutores e dos abdutores,

com o MI flectido aproximadamente a 90º pelos joelhos, a intensidade será menor do

que mantendo o MI estendido.

Na água deveremos começar com alavancas curtas e progredir para alavancas

longas, pois membros flectidos oferecem menos resistência ou assistência do que

estendidos.

Vantagem Mecânica - Relação entre o braço potência (músculo) e o braço de

resistência (segmento corporal e o peso)

É a situação onde o braço de Potência é maior e/ou o braço de Resistência

menor. A força deverá ser imposta o mais distante possível do apoio.

Bp> e Br< => exercício de fácil execução. Grandes segmentos musculares e

pequenos segmentos.

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3.24 Exercícios

Nome Descrição Posições de Trabalho

Mat. Benefícios

Abdominais na Parede

Deitado na água, com pernas no bordo da piscina e o tronco deitado na água, flectir o tronco em direcção aos joelhos. Tubo nas costas.

Suspensa Tubo Abdominais

Abdominal Oblíquos

Deitado dorsal, puxar joelhos ao peito lateralmente com flexão simultânea do tronco ao lado.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Abdominais oblíquos

Abdominal Ventral

Deitado ventral, puxar joelhos ao peito e estende atrás

Suspensão Tubo Cinto

Haltere

Abdominais

Abdominal Vertical

De pé, flectir o tronco em direcção ao joelho dir. esq. Ombros para fora e barriga para dentro.

Ancorado Sem Material

Abdominais

Bíceps Curl Pés apoiados no fundo, flexão/extensão de antebraços. Com ou sem Material.

Neutra S/ Mat. Halteres

Bíceps

Bicicleta Posição de sentado ou deitado, andar de bicicleta, frt/tr/dir/esq.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Membros Inf. Abdominais

Bounces (saltos) Frente/Trás; Lado esq./lado Dir.; Twist; Salto de gato

Ressalto S/ Mat. Memb. Infer.

Buttoks Clap Bater palmas atrás das costas. Com ou sem material.

Neutra S/ Mat. Halteres

Tubo

Trapézio e Flexibilidade do peitoral e

ombros. Corrida de endurance

Correr durante 20, com ou sem os pés no fundo

Suspensa

Ancorado

Tubo Cinto

Haltere S/ Mat.

Cardiovascular

Corrida Intervalada

Correr com séries rápidas de 2 a 5´depois 30´´ de recuperação, com corrida lenta.

Suspensa

Ancorado

Tubo Cinto

Haltere S/ Mat

Cardiovascular

Cossack Kicks Sentado na água, sem apoio dos MI no fundo, com joelhos virados para fora, chuto, os calcanhares iniciam o mov. A partir do rabo.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Quadricipes

Cross Country Ski

Movimentos de MI frt/tr, com w de MS. Antagónico aos MI

Neutra Ressalto

Suspensa

S/ Mat. Halteres

Quadricipes e Tricipes Femoral

Flexores da anca

Cross Over Cuff Touch

Sobe joelho e toca com haltere no pé antagónico à mão.

Suspensa

Ancorado

Tubo Cinto

Haltere Perneira

Abdominais Oblíquos, ombros, pernas e

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braços. Cuff Touch Jog Sem apoio dos MI, sobe joelho e toca

com o haltere no pé. Vv. Com perneiras aumenta a intensidade do Exercício.

Suspensa Cinto Haltere

Perneira

Membros Inferiores

Double Knee Crunches

Deitado dorsal , puxar joelhos ao peito com flexão simultânea do tronco.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Abdominais

Elbow Squeeze and press

Com um joelho apoiado no fundo, puxar a água da frente para trás com os MS, mas com flexão no cotovelo. Vv

Neutra Sem Mat. Luvas

Tracção

Trícipes e Bícipes

Flutter Kics Corpo na vertical, com MI estendidos, executar pernada de crol muito curta.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Esquio-tibiais Glúteos

Forward Running Correr para a frente com ou sem movimento de MS

Ressalto Sem Mat. Cardiovascular

Foward Curls Deitado dorsal, colocar halteres debaixo dos joelhos, com flexão do tronco em direcção aos joelhos

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Abdominais

Glúteal press Extensão da perna dir. a tr. E o braço dir. á frt e vv.

Suspensa

Ancorado

Cinto Sem Mat.

Glúteos

Half Jack Abdução e adução com MI estendidos vertical.

Neutra Ressalto

Suspensa

Tubo Cinto

Haltere

Abdutores e adutores

High Knees Subir joelhos alternadamente.

Suspensa

Ancorado

Tubo Cinto

Haltere

Membros Inf.

Hurdler lift Marchar, eleva o m.i. dir. e toca na mão dir. vv-

Ancorado Sem Mat. Membros Inf.

Post. Coxa

Jog and Press Marchar no lugar empurrando a água para o fundo com a mão de forma alternada

Ressalto

Sem Mat. Haltere

2/3 do corpo

Jog punch Marchar no lugar com w de braços, com ou sem material e com Ms empurrando de cima para baixo.

Ressalto

Sem Mat. Cardiovascular

Membros Inf.

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Jumping Jacks Polichinelo: Deslize ou em salto. Ressalto Neutra

Sem Mat. Adutores e abdutores

Kicks Chutos- Sobe coxa e chuta. Com ou sem trabalho de Ms. Dentro ou fora de água. Chutos- M.I,. estendido

Suspensa

Ancorado

Sem Mat. Perneira Haltere

Quadricipes Psoas iliaco

Knee high jog Sem apoio dos MI, marcha no lugar, com ms parados, com movimentos circulares à frt., com halteres, debaixo das axilas, ou atrás das costas.

Suspensa

Tubo Cinto

Haltere

MI, Ombros e Tricipes

Knee Lifts Elevação dos joelhos Suspensa Ancorado

Sem Mat. Flexor da coxa

Leaps Salto de gazela, um MI à frt, o outro Atr.

Ressalto Sem Mat. Quadriceps, Post. Coxa

Leg Curl Jog-Calcanhar ao rabo com joelho na vertical e idem mas com MI abertos. Hpscotch- Jogo da macaca, com MI abertos e com joelhos virados para fora.

Suspensa Ancorado

Tubo Cinto

Haltere

Esquiotibiais e Glúteos Bicipes

femoral e glúteos.

Pec Press Com Halteres cruzar os alteres à frt. e puxa atrás.

Suspensa Neutra

Tubo Cinto

Haltere

Peitorais

Pec-upper back press

Com um joelho apoiado no fundo, puxar a água da frente para trás com os MS. Vv

Neutra Sem Mat. Peitoral, ombro e trapézio

Pendullum Swings

Deitado de lado com MI estendidos ao lado, puxar joelhos ao peito e estender no outro lado.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Abdominais oblíquos

Rocking Horse Apoio alternado dos pés no fundo dir. Fr e es. tr. MS ao lado do apoio plantar, vv.

Ressalto Sem Mat. Haltere

Gémeos, esquisito., glúteos e quadra.

Scissor Jacks Polichinelo com cruzamento dos M.S. à frt. ou atr.

Ressalto Sem Mat. 2/3 do corpo

Sit Kicks Posição de sentado na cadeira e chutar alternadamente, com movimento de MS a puxar água para o peito.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Quadricipes e Bicipes

Split Kicks Subir joelhos até à posição de sentado, virar os joelhos para dir. depois afastar MI frt/tr. Vv.

Suspensa

Ressalto

Tubo Cinto

Haltere

Quadricipes, Tricipes femoral

Straddle Jog Sem apoio dos MI, marcha estática com joelhos virados para fora.

Ressalto Sem Mat Membros Inf.

Straddle Jump Água ao nível dos ombros, MS apoiados à superfície, salta com joelhos afastados, mantendo os ombros na água.

Ressalto Sem Mat Tubo

Haltere

Abdominais MI

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Straight Legs Elevação da perna dir. que é tocada pela mão esq. mão dir. está atrás. vv.

Suspensa

Ressalto

Tubo Cinto

Haltere

Esquiotibiais, Quadricipes

The Climb Correr de forma inclinada, como se estivesse a subir uma montanha.

Suspensa

Cinto Cardiovascular

Tires Subir os joelhos alternadamente para exterior , com ou sem de w de braços de cima para baixo.

Suspensa Ressalto

Tubo Cinto

Haltere

Abdutores e Adutores

Tuck Jump Água ao nível dos ombros, salta e junta joelho ao nível do peito, mantendo os ombros na água, depois apoia os MI no fundo e afastados.

Ressalto Sem Mat Abdominais

Upright Pull MS ao nível da superfície lateral ao corpo, movimentos curtos à frt. e atrás dos ombros.

Suspensa

Neutra

Cinto Haltere

Sem Mat

Trapézio e Grande Dorsal

V Sits Deitado dorsal, elevação do tronco e toca com as mãos nos pés, com MI estendidos.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Abdominais

Abdominais com

Tubos

Deitado dorsal, cabeça apoiada no tubo, passa por cima dos ombros, ficando a mão em cima do mesmo. Os MI devem estar apoiados. (tronco/braço são apenas um bloco)

Suspensa Tubo Abdominais

Bicicleta Montanha

Caminha/pedalar com o tronco horizontal em relação à água.

Suspensa Tubo Cinto

Haltere

Cárdio-vascular

Esquitibiais Flexor da

coxa

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